Exercices avec des rouleaux abdominaux. Petite roue de gymnastique pour de grands changements dans votre silhouette

Un rouleau de gymnastique est un simulateur idéal pour les sportifs travaillant à la définition de leur corset musculaire, et pour les personnes en perte de poids aux prises avec des amas graisseux au niveau du ventre, des cuisses et des fesses.

Parmi les nombreux objets et équipements destinés à la musculation, le rouleau de gymnastique est considéré comme le plus efficace pour renforcer la presse abdominale. Un appareil d'apparence simple, constitué d'une roue avec un support tournant sur un axe, permet d'embellir sa silhouette en travaillant les muscles abdominaux, tout en gonflant les bras, les jambes, les fesses et le dos.

Le principe de fonctionnement d'un rouleau de gymnastique

Le rouleau de gymnastique combat très efficacement l'excès de graisse au niveau du ventre et forme un élastique corset musculaire. Il semblerait que cela puisse être plus simple : n'importe qui, même débutant, peut faire rouler la roue d'avant en arrière avec l'effort des mains, fixant ainsi la position initiale et finale du corps. Mais ce sont précisément les athlètes débutants qui ont choisi un rouleau comme appareil d'entraînement qui ne sont pas immédiatement capables d'y faire face, car lorsqu'ils effectuent correctement les exercices, ils travaillent activement :

• ceinture scapulaire;
• mains;
• muscles pectoraux;
• dos;
• interne et muscles externes presse;
• zone des biceps et quadriceps des cuisses ;
• muscles fessiers;

La charge complexe est l'objectif principal de l'entraînement avec un rouleau de gymnastique, grâce à quoi la graisse est éliminée des zones « à problèmes » et les muscles abdominaux acquièrent la définition souhaitée.

Il existe plusieurs types d'équipements sportifs conçus pour « faciliter la vie » des personnes qui ont commencé entraînement en force. Alors, que plus de quantité roues à roulettes (il peut y en avoir deux ou quatre), plus il est facile de maintenir l'équilibre pendant les exercices. Les fabricants proposent également des rouleaux de gymnastique équipés de repose-pieds. Un tel dispositif ajoute sans aucun doute de la commodité à l'organisation de l'entraînement. Les débutants peuvent prêter attention aux modèles dotés d'un mécanisme de retour, ce qui réduit considérablement la charge, « aidant » le retour à position de départ. Au contraire, un rouleau avec un centre de gravité décalé convient à un athlète avancé, car faire tourner la roue nécessitera un effort supplémentaire.

Avantages et inconvénients

Cet appareil d'exercices abdominaux universel fait partie de l'arsenal de nombreux sportifs, car il présente plusieurs avantages indéniables. Ce:

• multifonctionnalité (avec les muscles abdominaux, d'autres muscles du corps reçoivent également une charge);
• compacité (pour l'entraînement à domicile, il suffit de libérer seulement 2 m² d'espace dans l'appartement ; le stockage ne nécessite pas non plus beaucoup d'espace) ;
• facilité d'utilisation (la jante caoutchoutée ne fait pas de bruit lors des déplacements sur le sol et ne laisse pas de traces, et la surface texturée des poignées empêche vos mains de glisser) ;
• accessibilité (le prix d'un rouleau de gymnastique varie de 150 roubles pour un modèle « sans cloches ni sifflets » à 1 500 roubles pour une machine à pédales ou à câble flexible).

Les inconvénients comprennent :

• difficulté à l'utiliser pour les débutants (il est peu probable que des muscles faibles et non entraînés supportent le poids propre corps, en essayant de le remettre dans sa position d'origine);
• manque de perspectives pour les athlètes professionnels (contrairement à la possibilité de progresser avec une charge croissante lors du soulevé de terre et du travail avec des poids, un rouleau de gymnastique implique uniquement de maintenir la forme existante et de travailler avec propre poids).

Options d'exercices avec un rouleau de gymnastique

Simple apparence l'utilisation d'un simulateur n'est pas un indicateur de l'efficacité du travail avec celui-ci : l'exécution correcte des exercices avec un rouleau assure l'activation de plusieurs groupes musculaires à la fois. L'essentiel est d'étudier systématiquement, en respectant le principe « du simple au complexe ».

Avant de commencer les cours, vous devrez préparer un tapis de gymnastique (ou touristique), ainsi que des gants qui permettront d'éviter la formation de callosités sur vos mains et d'éviter les blessures dues aux glissades. Le niveau de charge lors de l'entraînement avec un rouleau de gymnastique est régulé, d'une part, par la position de départ, et d'autre part, par le nombre d'approches.

1. Ainsi, pour les sportifs débutants, la position de départ optimale est « à genoux » : en tenant les poignées du volant avec les mains tendues, vous devez faire rouler le rouleau le plus loin possible vers l'avant, en abaissant progressivement votre torse parallèlement au sol, puis , après avoir fixé la position, revenez à la position de départ en faisant rouler les mains du projectile dans le sens opposé. Pour commencer, il est recommandé d'effectuer au moins huit répétitions en une seule fois. Approches totales - 3-5. Si l'exercice s'avère trop difficile ou pratiquement impossible à réaliser, le nombre de répétitions au stade initial peut être légèrement réduit.

2. Le deuxième niveau de difficulté consiste à rouler sur des rouleaux en position debout. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, vous devez vous pencher sans plier les genoux, en plaçant la roue à roulettes devant vous. Il faut faire rouler le projectile vers l'avant jusqu'entre les jambes et partie supérieure le corps ne forme pas un angle obtus. Une fois la tension musculaire maximale enregistrée, vous devez revenir lentement à la position de départ en faisant reculer le rouleau. Quantité optimale les répétitions de cet exercice plus complexe doivent être au moins 6 fois avec trois à cinq séries et des pauses de deux minutes entre elles.

3. En option pour entraîner les muscles abdominaux obliques, vous pouvez utiliser des exercices avec un rouleau, en le faisant rouler vers la droite et côté gauche alternativement.

4. Le niveau le plus difficile, que seuls les athlètes entraînés et dotés de muscles développés peuvent maîtriser, consiste à effectuer l'exercice en position allongée. En même temps, vos jambes sont fermées, vos orteils doivent reposer au sol. Le rouleau est roulé à la main jusqu'à une position debout et arrière. Les genoux et les bras doivent rester droits et le torse ne doit pas toucher le sol dans la position de départ. Six répétitions suffisent pour une approche.

Il est recommandé d'effectuer chaque exercice lentement, en veillant à fixer les points de départ et d'arrivée de la position du corps. Il est important de surveiller votre respiration, votre inspiration et votre expiration de manière mesurée et rythmée. Une augmentation progressive de la charge devrait se produire en augmentant le nombre de répétitions et d'approches par entraînement. Le repos entre les séries peut consister à sauter à la corde ou à courir sur place pendant 2 minutes.

Les exercices avec rouleaux abdominaux sont effectués à l'aide d'un appareil de gymnastique spécial, composé d'une roue et de deux poignées situées sur les côtés. Il est recommandé aux personnes déjà entraînées et possédant des muscles abdominaux et dorsaux bien entraînés de commencer à s'entraîner sur cet appareil.

Les exercices avec un rouleau abdominal pour débutants doivent être effectués sous la supervision d'un entraîneur ou d'un athlète expérimenté. Tout d'abord, vous pouvez effectuer des exercices abdominaux réguliers. Pour réaliser les exercices, vous devez choisir une surface au sol parfaitement plane. Si l'exercice est effectué à partir de la position de départ sur vos genoux, vous pouvez alors placer un tapis de gymnastique sous vos rotules.

Ab roller - exercices vidéo

Nous vous invitons à regarder une vidéo de gymnastique pour la presse en action - exercices vidéo

L'efficacité des exercices sur rouleau a été testée par le temps. Quand j'étudiais à ce simulateur Les muscles abdominaux sont les plus sollicités, ainsi que le dos, les bras, les épaules, les fesses et les cuisses. Des muscles faibles l'abdomen est resserré, formant un soulagement. Avec un exercice intense, les muscles stabilisateurs se développent, aidant à maintenir l’équilibre du corps.

Le rouleau abdominaux a un effet positif sur la posture, en renforçant les abdominaux, la colonne vertébrale et les ligaments. Avec des muscles et des ligaments forts, vous pouvez prévenir les blessures au bas du dos. L'efficacité du rouleau augmente lorsque exécution correcte exercices.

N'oubliez pas que la majeure partie de la charge doit être placée sur les abdominaux et non sur d'autres groupes musculaires. Alors, comment faire des exercices abdominaux avec un rouleau :

Exercice n°1 . Position de départ : assis par terre, appuyé sur les genoux. Tenez l'appareil avec les bras tendus, puis placez la roue sur le sol et faites-la rouler lentement et doucement vers l'avant, tout en abaissant votre corps vers vos hanches jusqu'à ce que votre poitrine touche vos cuisses. Après cela, revenez également lentement et facilement à la position de départ. Faites le mouvement lentement pour étirer les muscles. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice n°2 . En position de départ, allongé sur le sol sur le ventre. Dans les bras tendus, dirigés vers l'avant, il y a une roue. Cliquez sur le projectile pour le rapprocher de vous. Le dos se plie et les jambes ne se lèvent pas, restant au sol. Avancez la roue le plus loin possible. Restez dans cette position cambrée du dos pendant environ trois secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois ou plus.

Exercice n°3 . Le genou roule avec un rouleau ab. Groupes musculaires sollicités : obliques, triceps, épaules, dos, hanches. Position de départ : debout au sol, à genoux. Saisissez les poignées du rouleau par le haut avec vos mains. Faites rouler la roue vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient tendus devant vous.

Les genoux sont rentrés position stable, et le torse doit bouger dans la même direction que les bras. Faites une brève pause, puis revenez à la position de départ. Votre corps doit toujours être aligné des épaules au bassin. Vous ne devez pas laisser votre bassin tomber pendant que vous terminez le mouvement. Pour revenir à la position de départ, n'utilisez pas vos bras, mais uniquement vos muscles abdominaux.

Exercice n°4 . Cet exercice est bien présenté dans la vidéo en tête d’article. Depuis une position à genoux. Si vous n'avez pas assez de force pour aller jusqu'à une position parallèle au sol, vous pouvez installer un limiteur de mouvement vers l'avant. Par exemple, vous pouvez calculer la trajectoire d'une roue pour qu'elle puisse reposer contre un mur à la distance souhaitée.

Si les exercices sont faciles pour vous, vous pouvez augmenter la charge. Voici quelques conseils pour augmenter l’intensité de vos exercices au roller : Portez des poids supplémentaires ; placez vos pieds à une hauteur telle qu'ils soient plus hauts que la position de vos mains ; saisissez les poignées avec vos paumes vers le haut ; ne vous appuyez pas sur deux jambes, mais sur une jambe. Les exercices abdominaux sur la barre horizontale sont également efficaces.

Respiration correcte . Lorsque vous effectuez des exercices sur rouleau, il est important de respecter une exigence importante - celle-ci respiration correcte. Si votre respiration est inégale, l'effet de l'exercice sera insignifiant. Lorsque vous vous penchez en avant, inspirez par le nez et lorsque vous soulevez votre corps, expirez par le nez.

Contre-indications . Le rouleau est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies articulaires, de blessures, d'hypertension, de problèmes de colonne vertébrale et d'appareil vestibulaire.

Rouleau de gymnastique - entraîneur compact pour la maison

Une presse en acier est le rêve de millions de personnes. Mais peu de gens peuvent travailler leurs muscles dans une salle de sport avec une régularité enviable. Et même à la maison, cela s’avère parfois une tâche impossible. De plus, tout le monde souhaite obtenir les cubes tant convoités le plus rapidement possible. Mais certains exercices s'avèrent inefficaces, d'autres cessent vite de donner des résultats ou deviennent tout simplement ennuyeux. Pour ceux qui ont déjà rencontré des problèmes similaires et rêvaient d'obtenir une charge puissante, un rouleau de gymnastique sera utile - un équipement simple qui peut rivaliser avec un gros équipement d'exercice.

Pourquoi avez-vous besoin d'un rouleau de gymnastique ?

Le simulateur a l'air simple et compact. Convient aux professionnels et amateurs qui souhaitent perdre du poids. Pour pratiquer, vous n’avez besoin que d’un désir et d’un espace libre égal à la taille d’une personne.

"Un entraîneur avec un design aussi primitif vous aidera-t-il à former un corps sculpté ?", se demandent les débutants. Vous ne pouvez sous-estimer une roue ab que jusqu'au premier « essai routier ». C'est alors que le vrai niveau devient clair entraînement physique– le groupe musculaire en retard se fait immédiatement remarquer. Mais ne désespérez pas et dès les premiers échecs, cachez l’appareil de musculation dans un placard éloigné. Le succès réside dans un effort progressif et dans la systématicité.

En fait, le rouleau ab est l'un des rares appareils d'exercice qui fournit rapidement résultats visibles. Avec son aide, les débutants renforcent la charpente des ligaments et des tendons, et les athlètes expérimentés maintiennent le tonus musculaire et travaillent le soulagement.

Cependant, le projectile suscite la controverse parmi les entraîneurs. Certains lui chantent une ode, d'autres parlent négativement de son effet sur la colonne vertébrale. Bien entendu, lorsque les muscles stabilisateurs sont faibles, le risque de blessure augmente. Quoi qu'en disent les experts, il faut comprendre qu'un home trainer ne remplace pas exercices de base(crunchs, levées de jambes, etc.), entraînement avec des poids libres ou des appareils de musculation classiques. Il ne fait qu'ajouter de la variété aux exercices, en agissant non seulement sur les muscles droits de l'abdomen, mais aussi sur tous les muscles. groupes musculaires partie médiane du corps. N'est-ce pas une raison pour mieux connaître le projectile ?!

Que sont les rouleaux de gymnastique ?

L’entraîneur classique est une roue traversée par un axe. Grâce à l'axe large, les mains sont à une distance favorable aux articulations.

Principaux types de rouleaux de gymnastique :

• simple ou double : possède 1 ou 2 roues ;
• à charge variable : le centre de gravité se déplace en changeant la position des poignées ;
• avec mécanisme de retour : aide à effectuer un mouvement de retour, soulageant ainsi la charge du bas du dos ;
• avec tendeurs (extenseurs).

Une version simplifiée du simulateur est équipée de 2 à 4 roues. Les appareils améliorés dotés d'extenseurs et d'attaches pour jambes rendent l'exercice plus varié et plus complexe, vous aident à obtenir des résultats plus rapidement, mais ne conviennent pas aux débutants.

Comment une roue de gymnastique affecte-t-elle les muscles ?

Lors de l'exécution d'exercices avec un rouleau, l'athlète travaille exclusivement avec son propre poids. Il maintient la machine en position verticale, la faisant rouler d'avant en arrière le long d'une trajectoire donnée. La charge principale incombe à la presse. Les muscles des bras, des fesses, du dos, des mollets, des quadriceps et des ischio-jambiers sont moins sollicités. Le principal inconvénient du simulateur est que le corps est d'abord soulevé à l'aide des muscles du dos : avec la force du bas du dos, on commence à se contracter, impliquant les fesses dans le travail. Ce n’est qu’à ce moment-là que les abdominaux et les bras entrent en jeu. Avec une structure musculaire faible, un tel départ peut causer de graves problèmes. Si on ajoute à cela grand nombre répétitions, les blessures ne peuvent être évitées. Pour cette raison, les entraîneurs conseillent de commencer par plusieurs exercices, en augmentant progressivement leur nombre et leur amplitude de mouvements.

À technique correcte l'exécution d'un appareil d'exercice à rouleaux compact vous rapproche des cubes précieux et a un certain nombre d'effets positifs :

• Renforce abdominaux, rend le ventre plus plat.
• Travailler sur région lombaire, tous les muscles du dos et ceinture scapulaire, charge les deltas.
• Permet de soulever sans problème à l'avenir poids lourd et travailler jusqu'à la limite de l'endurance.

Il n’est pas nécessaire d’être un maître en sport pour apprécier les bienfaits des exercices avec un rouleau. Cela vaut vraiment la peine d'essayer, mais pas pour tout le monde.

Précautions et contre-indications à l’exercice

Il y a souvent des vidéos sur Internet avec un appel à l’action : « Tu es faible ! » Dans le même temps, l'athlète de la vidéo peut effectuer une centaine de répétitions, voire plus. Bien entendu, pour atteindre ce niveau il faudra transpirer pendant des mois. Pour une structure musculaire non préparée, c’est un stress infernal. Les charges spontanées se terminent tristement : terribles maux de gorge, blessures et refus de poursuivre l'exercice. Ne surestimez pas vos capacités, ne vous torturez pas jusqu’au vertige. Trois répétitions suffiront pour une personne non entraînée.

Il faut habituer progressivement son corps au stress et suivre les conseils des professionnels :

• Au début, effectuez les exercices à genoux plutôt que debout sur la pointe des pieds ;
• placez un tapis sous vos genoux qui ne glisse pas sur le sol ;
• faites toujours un échauffement ;
• ne faites pas de mouvements brusques ou de secousses ;
• contrôlez votre respiration.

Le niveau de difficulté d'un tel entraînement est assez élevé, alors effectuez des exercices avec un rouleau de gymnastique contre-indiqué:

• adolescents de moins de 16 ans,
• les femmes enceintes,
• les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale,
• pour l'hypertension et les maladies cardiovasculaires,
• les personnes qui ont récemment subi des blessures graves ou subi une intervention chirurgicale.

Quant aux critiques négatives sur la vidéo de gymnastique, les experts sont indignés par les histoires admiratives sur l'effet miraculeux du projectile spécifiquement sur les abdominaux. En fait, ces exercices sont davantage liés à l'entraînement plan global, favorisent un travail coordonné du haut et du bas du corps. Vous devez comprendre que vous ne pouvez pas travailler vos abdominaux avec un seul exercice, mais que votre force, votre endurance, votre mobilité et votre agilité globales augmentent considérablement.

Les hommes physiquement forts et les jeunes femmes fragiles peuvent faire de l'exercice avec un rouleau abdominal. Vous devez commencer petit. Suivez le principe : « plus vous allez lentement, plus vous irez loin ». Vous pouvez donner des cours plusieurs fois par semaine, y compris une série d'exercices avec le simulateur dans vos entraînements réguliers.

Comme pour tout autre entraînement, les dernières répétitions devraient être difficiles. Même dans les moments les plus difficiles, réalisez tout votre potentiel, ne retenez pas votre souffle et efforcez-vous toujours d'exécuter correctement et idéalement les exercices.

Avant d'ajouter des exercices de roller à votre routine d'entraînement habituelle, essayez de faire ces mouvements pendant votre temps libre. Faites un court échauffement et faites quelques répétitions. Il se peut que vous ne puissiez effectuer que 1 à 2 mouvements. Un contrôle préalable vous permettra d'ajuster à l'avance votre plan de cours et de mieux comprendre vos erreurs.

Sans une bonne respiration, parvenez bons résultats ce sera difficile. Dans l'élaboration de la presse, c'est l'un des points clés, car les muscles abdominaux ne se contractent au maximum qu'à l'expiration. Souviens-toi de trois exercices corrects beaucoup plus efficace que 10 avec des erreurs.

Il convient de reconnaître que les exercices avec un rouleau ne sont pas si variés. Ceux qui n'ont pas une expérience décente en matière de fitness doivent maîtriser la technique permettant de les exécuter à genoux. Vous aurez besoin d'un espace de 2x2 m et d'un tapis.

Les exercices sont effectués après l'échauffement comme suit :

Exercice avec les genoux près du mur :

• choisissez une distance par rapport au mur à partir de laquelle vous pouvez effectuer l'exercice en toute sécurité ;
• asseyez-vous sur vos genoux (la distance entre eux est de 10 à 15 cm) ;
• prenez la roue abdominale dans vos mains et commencez lentement à la faire rouler vers l'avant, en inclinant votre corps ;
• Faites rouler le rouleau contre le mur et revenez lentement à la position de départ.

Exercice jambes tendues contre un mur :

• tenez-vous à une telle distance du mur à partir de laquelle vous aurez ensuite suffisamment de force pour revenir à la position de départ ;
• placez vos pieds à la largeur des épaules;
• faites rouler la roue vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche le mur ;

Afin de gonfler les muscles, faites-les beau contour ou se débarrasser de excès de poids, amas graisseux inesthétiques, il est nécessaire d'exposer le corps à une activité physique bien choisie. Certaines personnes vont à l'école pour ça salle de sport ou un centre de remise en forme, où, sous la supervision d'entraîneurs professionnels, d'autres préfèrent faire de l'exercice ; divers exercices seul à la maison. Cependant, il sera très utile pour les deux d'utiliser un rouleau de gymnastique - c'est simple, mais incroyablement simulateur efficace aidera à créer un soulagement musculaire et à éliminer l'excès graisse corporelle.

Description du simulateur

Ce projectile dans sa version la plus simple se compose de seulement deux éléments - une roue placée sur l'axe du manche, mais en même temps, il peut être utilisé pour influencer presque tous les groupes musculaires. Dans les magasins de sport modernes, vous pouvez trouver de nombreuses variantes d'un rouleau de gymnastique - à deux, trois et même quatre roues, avec un câble de coupe, avec un mécanisme inverse. Cependant, même sans toutes ces cloches et sifflets, un rouleau de gymnastique pour abdominaux est très efficace, capable de rivaliser à cet égard même avec une multistation de fitness à domicile à part entière. Sans oublier que tout exercice sans aucun équipement ne se rapprochera pas des résultats pouvant être obtenus avec cette vidéo.

Ainsi, l'homme a décidé de s'acheter un tel projectile et pour cela il s'est rendu dans un magasin de sport. S'il s'agit d'un bon et grand point de vente au détail, il disposera de nombreuses options pour de telles coques, ce qui peut rendre le choix difficile. En règle générale, tous les types de rouleaux de gymnastique sont construits selon le même schéma ; seuls des détails mineurs diffèrent :

1. Une ou plusieurs roues. Naturellement, des roues supplémentaires augmentent la stabilité du projectile et sont donc plus faciles à utiliser, notamment pour les débutants qui ne doivent pas se laisser distraire par le maintien de l'équilibre et la surmenage de leurs muscles. Mais en même temps, une roue sur le rouleau permet d'entraîner, en plus des muscles, appareil vestibulaire et la coordination des mouvements. Mais cela est raisonnable si la personne est en bonne forme physique ou a déjà une certaine expérience avec une telle vidéo.
2. La présence ou l'absence d'un liseré en caoutchouc sur la roue. Lors de la pratique à la maison, il est hautement souhaitable de disposer d'une roue de gymnastique avec une jante en caoutchouc souple. Cela améliorera la traction sur le sol et éliminera les glissades et les chutes, tout en produisant moins de bruit pendant l'exercice.
3. Mécanisme de retour. Certains types de rouleaux disposent d'un mécanisme de retour mécanique, voire électronique, qui permet à la roue de reculer au fur et à mesure que vous effectuez l'exercice. Cela réduit considérablement la charge sur les muscles, ce qui le rend parfait pour les athlètes débutants.
4. Rouleau avec centre de gravité décalé. Dans cette version du projectile, le centre de gravité de la roue est déplacé, ce qui nécessite davantage d'efforts pour la faire tourner. Il est également destiné aux utilisateurs avancés.

Les avis sur ceux qui utilisent l'un ou l'autre type de rouleau de gymnastique varient ; tandis que certaines personnes se contentent d'un appareil simple sans aucun problème, d'autres estiment que les résultats de son utilisation sont plutôt maigres. Selon ce dernier, un rouleau de gymnastique sans charge supplémentaire ou, surtout, avec un mécanisme de retour - ce n'est qu'une étape temporaire pour qu'une personne s'habitue à de tels exercices.

Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai - si certaines personnes veulent gonfler leurs muscles et améliorer leur soulagement à l'aide d'un rouleau, alors d'autres (surtout les filles) ont simplement besoin d'éliminer les amas graisseux et de tonifier leur silhouette. Le choix du type de rouleau dépend donc de la forme physique initiale de la personne et des objectifs qu’elle souhaite atteindre en l’utilisant.

Une question importante et fréquemment posée concernant l'utilisation de cette vidéo est la suivante : quels muscles et leurs groupes sont impliqués lors de l'exercice avec cette vidéo ? En fait, quand la bonne approche Presque tous les principaux muscles travaillent, en particulier zones à problèmes Oh:

1. Tout d'abord, il s'agit presque tous de groupes de muscles abdominaux ; ce n'est pas pour rien que cet appareil est appelé ab roller ou ab wheel.
2. Muscles de la ceinture et du membre supérieur libre (bras).
3. Muscles du dos et du bas du dos.
4. Principaux groupes musculaires des cuisses, muscles fessiers.
5. Muscles du mollet (lorsqu'ils sont positionnés sur les orteils lors de l'exécution d'exercices).

Bien sûr pour athlète professionnel Cette vidéo ne remplacera toujours pas un équipement d’exercice à part entière, car la charge maximale lors de son utilisation est limitée par le poids de la personne. Cependant, les critiques confirment l'opinion selon laquelle cet équipement aidera à « ne pas perdre la forme » pour un athlète qui a été contraint d'interrompre son entraînement, ou peut servir. excellente option réchauffer.

Pour les bodybuilders débutants ou les personnes souhaitant garder leur corps en bonne forme physique, la roue de gymnastique est parfaite. Surtout si l'on considère le peu d'espace qu'il prendra une fois stocké, même dans un appartement exigu, et que pour s'entraîner dessus, vous n'avez besoin que de quelques mètres carrés d'espace plat au sol.

Comment faire de l'exercice avec un rouleau

Une fois la vidéo sélectionnée et achetée, il est nécessaire d'élaborer un programme d'exercices à ce sujet. En règle générale, tous les programmes sont divisés en cours pour débutants, pour plus expérimentés et pour personnes en très bonne forme physique. Cependant, la pratique et les critiques montrent qu'il n'est pas toujours correct, par exemple, pour les utilisateurs expérimentés de faire des exercices uniquement à partir de leur propre schéma.

Il est préférable de commencer par des exercices plus simples et moins intenses afin d'échauffer les ligaments et les muscles, sinon il y a un risque de se faire une entorse grave.

Bien entendu, ce conseil peut ne pas être suivi si l'exercice sur rouleau de gymnastique est précédé d'autres options d'échauffement (courir, sauter sur place, s'étirer).

Les débutants ainsi que les athlètes expérimentés doivent utiliser un rouleau de gymnastique comme échauffement, en effectuant l'exercice comme suit. Position de départ : debout au sol, à genoux. Vous devez saisir les poignées du rouleau de gymnastique et, en gardant les bras tendus, le faire rouler lentement vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol (mais vous ne devez pas vous allonger sur le sol !). Après le même ralenti et avec les bras tendus, vous devez tirer la roue vers vous pour revenir à la position de départ.

Dans le cas où les exercices avec un rouleau de gymnastique selon la description précédente sont déjà devenus monnaie courante, vous pouvez compliquer les exercices. Pour ce faire, le rouleau est saisi par les poignées, une personne se penche depuis une position debout et fait rouler lentement la roue loin d'elle jusqu'à ce que ses bras, son torse et ses jambes s'alignent en ligne droite parallèle au sol. L'accent doit être mis uniquement sur la roue du rouleau et les orteils. Ensuite, vous devez également revenir lentement à la position de départ.

Si une personne a un très bon uniforme de sport, vous pouvez alors rendre l'exercice encore plus difficile. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, les bras tendus avec la roue vers l'avant, et à partir de cette position, commencer à monter progressivement jusqu'à ce que le bas du dos atteigne le point haut, puis descendre lentement jusqu'à la position de départ.

En plus d'un programme d'exercices spécifique, vous devez connaître quelques règles de base supplémentaires pour pratiquer avec un rouleau de gymnastique :

1. Les débutants peuvent effectuer 6 à 9 répétitions en une seule fois dans le cadre de leur exercice, c'est-à-dire monter et descendre 6 à 9 fois. Selon le deuxième programme d'entraînement, vous ne devez pas faire plus de 6 répétitions et selon le troisième, pas plus de 3 à 4, après quoi vous devez faire une pause de 5 à 10 minutes, pendant laquelle vous pouvez sauter à la corde. ou sur place. Au total, vous pouvez faire jusqu'à 6 à 8 séries, mais dans ce domaine, il est important d'écouter votre corps et de ne pas le pousser jusqu'à l'épuisement complet.
2. Une bonne respiration est un facteur important dans l'efficacité de l'entraînement avec un rouleau, à la fois pour perdre du poids et pour entraîner les muscles. La meilleure option est d’inspirer par le nez lorsque vous descendez et d’expirer par la bouche lorsque vous montez. Avec une respiration irrégulière, l'apport d'oxygène aux tissus actifs est perturbé, de ce fait la dégradation des graisses est inhibée et beaucoup d'acide lactique s'accumule dans les muscles, ce qui provoque des maux de gorge et ralentit la croissance de nouvelles fibres musculaires.
3. Il est également important d’effectuer tous les exercices décrits ci-dessus lentement et uniformément. Une exécution lente garantit une tension musculaire plus longue, ce qui augmente l'efficacité de l'exercice. Et vice versa, le «patinage» rapide et surtout saccadé sur un rouleau de gymnastique conduit au fait que près de 70% du temps, les muscles sont détendus et ne subissent aucune charge utile.

Tel exercice quotidien 15 à 25 minutes aideront à maintenir un excellent forme physique pour les hommes comme pour les femmes, contribuez combustion efficace dépôts de graisse en excès. Si un homme souhaite utiliser cet appareil pour créer une définition musculaire belle et uniforme, il doit alors alterner ces exercices avec des tractions sur la barre horizontale. Cela stimulera en outre la croissance musculaire du dos et de la ceinture scapulaire.

Roue, rouleau de gymnastique - c'est comme ça que ça s'appelle équipement sportif, qui est utilisé pour exercices de force. Le plus souvent, il est utilisé par les personnes qui forment leur belle silhouette – ventre plat avec des « cubes » prononcés, des triceps et des biceps, un dos et une poitrine sculptés. Mais cette vidéo sera un excellent choix pour ceux qui veulent perdre du poids. C'est une roue de différents diamètres avec des poignées.

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Les bienfaits d'un rouleau de gymnastique pour perdre du poids

Si l'on considère les exercices avec un rouleau pour perdre du poids, il convient de souligner les points suivants :

• la charge exerce une force sur le corps, ce qui signifie que tous les groupes musculaires « travaillent » ;
• la respiration pendant l'exercice devient fréquente et profonde - le corps est saturé d'oxygène, ce qui stabilise et accélère les processus métaboliques (métabolisme) ;
• Dans les 24 heures qui suivent l'entraînement, le corps continue à brûler les graisses.

Si vous faites quotidiennement des exercices avec un rouleau de gymnastique pendant 15 minutes ou 2 à 3 fois pendant 40 minutes, vous perdrez non seulement du poids, mais vous renforcerez également votre corps. tissu musculaire. Cela signifie qu'en perdant du poids, vous ne deviendrez pas peau lâche, la cellulite disparaîtra et toute votre silhouette deviendra plus mince.

Avantages et inconvénients des équipements de gymnastique

Si l'on considère les avantages de l'équipement sportif « roue », nous pouvons conclure qu'il convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Les experts soulignent les points positifs suivants :

• le simulateur est de petite taille et ne nécessite pas beaucoup d'espace dans l'appartement ;
• le coût de la roue est extrêmement faible, mais cela ne diminue pas son efficacité - la formation à la fois sur des simulateurs coûteux avec un instructeur et sur un rouleau apporte indépendamment le même résultat ;
• pendant les exercices, les muscles abdominaux (abdos et obliques) sont particulièrement activement sollicités ;
• lors de l'exécution correcte du complexe activité physique Il s'avère que cela affecte d'autres groupes musculaires - les jambes et les fesses, les côtés et les bras et le dos.

Rouleaux de gymnastique

Grâce à l'effet complexe sur les muscles, il est possible d'augmenter le tonus général du corps - de l'énergie est ajoutée, l'endurance s'améliore et le sommeil est normalisé.

Beaucoup sont convaincus que le rouleau de gymnastique n'a aucun inconvénient, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Les médecins et les entraîneurs préviennent que si l'on n'est pas préparé physiquement Il sera non seulement difficile pour les gens d’effectuer même des exercices de base, mais presque impossible. Par conséquent, avant de commencer le complexe d'entraînement, vous devrez renforcer légèrement les muscles abdominaux - exercices classiques

sur les abdominaux préparera le corps à des charges plus importantes.

Exercices pour les abdominaux, du ventre et des côtés Les cours doivent avoir lieu dans un environnement confortable, c'est pourquoi une sorte de tapis est placé sous les genoux. Une chose à retenir tout de suite point important

– tous les exercices doivent être effectués de manière à ce que la poitrine ne touche pas le sol et que le torse ne lui soit pas strictement parallèle. Le fait est qu'il sera presque impossible de sortir d'une position aussi "profonde" - vous devez entraîner le corps progressivement, sans saccades. Quelques complexes individuels

• Il n'y a pas de gymnastique sur la roue, puisque toutes les zones à problèmes sont traitées en même temps - les abdominaux, le ventre et les côtés :
• Mettez-vous à genoux et saisissez les poignées de l'appareil avec vos mains. En vous appuyant sur le volant, vous devez avancer le plus possible en inclinant votre torse. Sans tarder, à tout moment, vous devez revenir immédiatement à la position de départ. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur les poignées du rouleau de gymnastique, pliez les jambes articulations du genou
• Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues, placez l'équipement de sport sur le côté et saisissez les poignées. La roue doit se déplacer sur le côté, « entraînant » le corps avec elle. Revenez immédiatement à la position de départ. L'exercice s'effectue dans les deux sens.
• Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, prenez un rouleau de gymnastique dans vos mains. Abaissez-le au sol, penchez-vous et commencez à rouler vers l'avant. Après avoir atteint le point le plus éloigné (si possible), revenez en position verticale.

Ces 4 exercices ne donneront le résultat souhaité que si vous suivez les recommandations :

• Avant chaque entraînement, vous devez faire un échauffement. 5 à 10 minutes suffisent pour que les muscles « s'échauffent » et que les articulations se préparent à la charge. Vous devez effectuer régulièrement des exercices à partir d'exercices.
• Le rouleau minceur ne peut être utilisé que pour des mouvements fluides et calmes. Les gens avec embonpoint et ne pourra pas effectuer les exercices trop rapidement, mais cet indicateur doit être augmenté à chaque fois.
• Chacun des 4 exercices doit être répété au moins 10 fois, de préférence 15. Il sera difficile pour les personnes non entraînées de remplir cette exigence, vous pouvez donc augmenter la charge progressivement.

Un entraînement approprié, c'est lorsqu'une personne « tombe » littéralement après l'exercice, que de la sueur s'en échappe et que sa respiration augmente considérablement. Mais aucune douleur intense ne doit être ressentie, même si un tel inconfort peut être ressenti dans les premiers jours - c'est ainsi que les muscles stagnants réagissent à la charge.

Pour apprendre à bien réaliser un exercice avec un rouleau de gymnastique, regardez cette vidéo :

Est-ce que cela aidera votre dos ?

Perdre du poids n’est possible que si les muscles de tout le corps sont toniques. Le rouleau de gymnastique est un excellent entraînement du dos : les muscles le long de la colonne vertébrale deviennent plus forts et leur endurance augmente. Avec un entraînement régulier, la posture est corrigée, une personne, même au repos, se déplace avec les épaules droites et le ventre rétracté - cela se produit déjà par réflexe.

Il est très important de comprendre que la charge sur le dos pendant l'exercice est lourde. Les personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale (quelles qu'elles soient) ne devraient pas commencer à perdre du poids de cette manière sans consulter au préalable leur médecin. Un seul mouvement imprudent, un coup accidentel de la roue peut entraîner des blessures aux disques intervertébraux et un pincement des terminaisons nerveuses.

Le rouleau de gymnastique peut être utilisé pour perdre du poids - il est vraiment efficace. Les instructeurs estiment qu'un entraînement supplémentaire ne sera pas nécessaire, une charge aussi importante étant imposée à tous les groupes musculaires du corps. Mais les résultats ne seront pas visibles immédiatement, mais seulement après 1 à 2 mois.