Statique pour les muscles du dos. Pour le développement des fibres musculaires rouges et du réseau capillaire

09.10.201927.05.2017

Il y a des exercices de force dynamique et statique.

Les premiers sont réalisés en mouvement. Dans le même temps, les muscles se tendent ou se détendent, et des contractions alternées des muscles antagonistes se produisent.

Avec les exercices statiques, le corps est fixé dans une position stationnaire et une tension musculaire constante se produit.

Pour les exercices statiques circulation sanguine humaine et lui la respiration augmente de manière disproportionnée peu . Au repos, tous les indicateurs commencent à augmenter, mais toujours dans une moindre mesure qu'en charge dynamique. Pendant la statique, les mêmes centres nerveux d'un groupe musculaire spécifique travaillent en permanence. Autrement dit, le lien limitant dans ce cas réside dans les centres nerveux supérieurs. Ce phénomène doit son nom au scientifique danois Lindgard .

Il existe désormais une opinion selon laquelle l'électricité statique a un effet néfaste sur le fonctionnement du système cardiovasculaire. Il y a du vrai là-dedans. Un muscle constamment tendu comprime les vaisseaux sanguins, altérant ainsi l’apport sanguin. Il s’avère que le muscle a besoin d’oxygène et d’énergie. Le muscle cardiaque doit se contracter inutilement, poussant le sang dans le muscle constamment tendu. En conséquence, cela augmente la pression artérielle, la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins augmente.

La charge statique, selon le temps et l'intensité, affecte le corps différemment. Il est à noter que ce sont les exercices statiques qui fatiguent le corps plus rapidement que, par exemple, exercices dynamiques.

Pour renforcer le système musculo-squelettique, des charges de durée et d'intensité importantes et moyennes sont nécessaires.

Pour les patients hypertendus, au contraire, une charge d'intensité faible à modérée et de courte durée est mieux adaptée. En cas de dystonie végétative-vasculaire de type hypertensif, des exercices statiques doivent être utilisés pour avoir un effet dépresseur sur les vaisseaux. L'intensité doit être faible, la durée doit être courte ou moyenne. Il devrait y avoir une combinaison d'exercices avec des exercices de relaxation musculaire et de respiration volontaires. Au tout début, la proportion des exercices sera de 1:2:1. Dans la période intermédiaire 1:1:1. La faible intensité (charge) dans ce cas sera de 20 à 30 % du maximum. Courte durée - jusqu'à 5 secondes, moyenne durée - de 5 à 25 secondes de fonctionnement.

Influencer positivement système cardiovasculaire exercices statiques-dynamiques ou rapports de statique et de dynamique 1:3 ou 1:2. Cela a été confirmé par diverses études.
Les exercices statiques doivent être utilisés avec une extrême prudence, en fonction de vos objectifs et de vos priorités. Il est important ici que le programme de formation ait une approche individuelle ; en groupe, seul le programme généralisé moyen est généralement pratiqué.

L'exercice statique le plus populaire est considéré planche Il en existe différentes variantes : sur une ou deux jambes, avec ou sans poids. Le prochain exercice est celui des squats. Pas seulement le classique, qui est exécuté de manière dynamique, mais celui que les skieurs adorent faire : s'appuyer le dos contre le mur et fixer leur corps dans cette position. La charge statique peut être effectuée dans presque tous les exercices, en restant à un moment donné (phase) pendant une courte période.

Il y a des exercices statiques isométrique et isotonique. Avec un exercice isométrique, le muscle contracté ne fait que se tendre, mais avec un exercice isotonique, la longueur du muscle change.

Les exercices isométriques (statiques) augmentent la force, tonus musculaire et l'endurance musculaire et tendineuse. Ils ne peuvent pas être utilisés pour augmenter masse musculaire. Pour cela, des exercices dynamiques conviennent, qui stimulent beaucoup plus la croissance musculaire.

Le travail principal lors d'une charge statique est effectué sans enthousiasme, voire moins, par les fibres musculaires rouges. Former ces fibre musculaire mène à fort développement réseau capillaire du muscle. Les fibres musculaires rouges tirent leur énergie principale des graisses. Il s'avère que ceci bon remède pour brûler les graisses, l'essentiel est une approche compétente.

Si la charge statique se produit avec une grande force, ce sont principalement les fibres musculaires blanches qui entrent en action. Cela développe la force et les muscles commencent à augmenter de volume. En cas de forte exposition, les capillaires des muscles peuvent se pincer, entraînant un manque d'oxygène et de glucose, et les produits de dégradation sont également mal éliminés.

L'entraînement statique consiste à réaliser des exercices durant lesquels le corps reste immobile et les muscles sont tendus. Pour mieux comprendre de quoi il s’agit, il suffit de se positionner près du mur et de poser ses mains dessus. Restez dans cette position tout en essayant de déplacer le mur. Vous sentirez immédiatement à quel point vos muscles sont tendus.

Avantages des exercices statiques pour perdre du poids

Pendant longtemps, les gens n'ont pas attaché beaucoup d'importance à l'entraînement statique, préférant l'entraînement dynamique. Mais les scientifiques ont prouvé que les exercices statiques pour perdre du poids peuvent être très efficaces et la situation a commencé à changer. Un exemple de travail musculaire statique est la colonne vertébrale. Le corset musculaire qui l'entoure effectue un travail statique au moment où vous restez immobile.

Lorsque vous utilisez des exercices statiques non pleine puissance, la charge principale tombe alors sur les fibres dites rouges, ce qui contribue à accélérer les processus de combustion des graisses. À son tour, lorsque l'effort maximum est appliqué, la charge principale est subie par les fibres blanches, ce qui provoque une augmentation de la masse musculaire.

L'un des principaux avantages des exercices statiques pour perdre du poids est l'absence de nécessité d'utiliser équipement sportif. Pour vous entraîner, vous n'aurez pas besoin de beaucoup d'espace libre et vous pourrez conserver votre forme physique tout en éliminant les amas graisseux. Bien entendu, pour obtenir des résultats tangibles, vous devez faire de l'exercice régulièrement.

L'effet des exercices statiques sur les muscles

Presque tous les exercices statiques pour perdre du poids impliquent de travailler avec propre poids ton corps. Pour comprendre que les muscles ont été correctement chargés, tous les exercices doivent être effectués jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse. Dès son apparition, vous devez terminer le mouvement et faire une pause pour vous reposer.

Le plus souvent, les muscles récupèrent en 15 secondes. Il est très important que vos muscles soient tendus lorsque vous effectuez des exercices. C'est précisément l'essence de l'entraînement statique. Après avoir terminé le mouvement, vous devez détendre vos muscles. De plus, vous ne devez pas retenir votre souffle pendant l'entraînement.

Veuillez noter que la réalisation d'exercices statiques pour perdre du poids n'est pas recommandée aux personnes souffrant de problèmes cardiaques. Cela est dû à une détérioration de l'apport d'oxygène aux tissus musculaires, ce qui augmente la charge sur le cœur.

Une série d'exercices statiques pour perdre du poids

Tout entraînement, et l'entraînement statique ne fait pas exception, doit commencer par un échauffement de qualité. Cela vous permettra d’échauffer vos muscles. Il est préférable d'effectuer un entraînement statique après un entraînement dynamique, lorsque les muscles sont alimentés en oxygène. En guise d'échauffement, vous pouvez utiliser un jogging léger, suivi de quelques mouvements pour étirer les muscles.

Ici complexe approximatif exercices que vous pouvez utiliser. À l'avenir, vous pourrez créer vos propres complexes exercices statiques pour perdre du poids :

Exercice 1. Vos bras sont tendus devant vous et vos doigts sont sur la table. Pendant que vous expirez, commencez à appuyer sur la table, en essayant de l'enfoncer dans le sol. La durée de l'exercice est de cinq secondes et vous devez vous reposer pendant une demi-minute, puis répéter l'exercice.
Exercice 2. Prenez une position allongée, puis poussez jusqu'au milieu de la trajectoire et figez-vous dans cette position. Restez immobile le plus longtemps possible. Après un court repos, répétez le mouvement.
Exercice 3. Pliez vos bras articulations du coude, et les paumes en poings. En posant vos mains sur la table, essayez de la déplacer de sa place. Cet exercice de perte de poids statique est effectué pendant cinq secondes.
Exercice 4. Ce mouvement est conçu pour entraîner les deltas. Prenez une position debout, les mains sur le ventre, en croisant vos paumes et en les retournant. Commencez à écarter vos bras sur les côtés. Essayer de briser le « verrou ». Dans ce cas, le mouvement doit être effectué uniquement par les articulations du coude.
Exercice 5. Pour effectuer l'exercice, vous devez utiliser une ceinture ou une chaîne élastique. Avec vos mains au niveau des articulations de vos épaules devant vous, commencez à étirer le projectile. C'est un excellent mouvement pour les muscles des bras, du dos et de la poitrine.
Exercice 6. L'exercice vise à renforcer les muscles pectoraux. Mettez-vous debout, en plaçant vos mains au niveau de la poitrine, de manière à ce que vos paumes reposent l'une contre l'autre. Commencez à appuyer sur vos paumes avec une force minimale, en l'augmentant progressivement.

Entraînement statique complet du corps dans cette vidéo :

Les exercices statiques peuvent être effectués à la maison dans un petit espace sans équipement supplémentaire.

De plus, ils nécessitent peu de temps, mais sont comparables en efficacité à certains exercices actifs, ils peuvent donc être utilisés pour perdre du poids et tonifier le corps.

Ajoutez des exercices statiques à votre programme de remise en forme ou utilisez-les comme entraînement séparé.

Avantages des exercices statiques

Les exercices statiques, également appelés exercices, sont une forme d'entraînement dans laquelle le corps fait peu ou pas de mouvement, mais en même temps les fibres musculaires se contractent.

Les principaux avantages que vous obtiendrez en effectuant régulièrement des exercices statiques :

Programme de formation statique

Pour de nombreux exercices courants, il existe des analogues d’exercices statiques qui font appel aux mêmes groupes musculaires.

L'entraînement se compose de 10 exercices effectués en 2 séries avec une pause de 10 secondes.

Chaque position statique doit être maintenu pendant 20 secondes complètes, sans retenir votre souffle. Au fil du temps, chaque approche peut être augmentée jusqu'à 60 secondes.

Ce programme fera travailler vos muscles rapidement, alors prenez des pauses supplémentaires si nécessaire. Il est conseillé de le faire au début du programme et à la fin -.

Malgré le fait que ces exercices soient de faible amplitude, ils brûlent une grande quantité de calories en raison de la nécessité de maintenir constamment les muscles tendus. Selon la difficulté et la durée des exercices, vous brûlerez de 100 à 240 calories en 20 minutes.

Planche

Mettez-vous à quatre pattes, placez vos mains directement sous votre clavicule. Serrez vos muscles abdominaux, redressez vos jambes, debout sur la pointe des pieds.
Faites une pause en haut de la position de pompes. Vous pouvez tendre vos bras ou baisser vos coudes vers le sol. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.

Squat statique

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras croisés sur la poitrine ou étendus vers l’avant.
Abaissez-vous en position accroupie tout en tenant poitrine directement. Les genoux sont au niveau des orteils. Maintenez cette position.

Planche inversée

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et les paumes sur le sol.
Poussez votre corps vers le haut, en vous appuyant sur vos talons et vos paumes, et maintenez cette position. Vous pouvez baisser vos coudes vers le sol pour faciliter l'exercice.

Fente statique

En position debout, avancez et abaissez-vous. Le genou de la jambe qui marche ne doit pas dépasser les orteils. La cuisse de la deuxième jambe reste perpendiculaire au sol.
Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez prendre des haltères et les tenir dans vos mains pendant que vous effectuez l'exercice.

Pompes statiques inversées

Posez vos mains sur un banc ou une chaise, les jambes tendues vers l'avant, appuyées sur vos talons.
Abaissez votre corps, mais ne touchez pas le sol. Soutenez votre corps sur vos talons et vos paumes.

Se lever sur les orteils

En position debout, montez sur la pointe des pieds et maintenez.
Pour rendre l'exercice plus difficile, tenez des haltères dans vos mains.

Pose du chien

Pliez votre corps de manière à ce que vos paumes et vos pieds soient sur le sol et que le haut de votre corps forme un angle droit avec vos jambes.
Gardez vos hanches relevées et votre colonne vertébrale droite.

Torsion statique

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras et vos jambes parallèlement vers le haut.
Étirez vos orteils vers vos jambes, soulevez vos omoplates du sol et maintenez-les.

Planche de côté

Allongez-vous sur le côté, étirez vos jambes droites. Soulevez votre corps à l'aide de votre avant-bras pour que votre corps forme une ligne diagonale avec le sol.
Placez votre autre main sur votre cuisse. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position.

Banc en position couchée

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant le long de votre corps.
En même temps, soulevez vos épaules et vos jambes du sol en pliant le dos. Gardez vos bras et vos jambes suspendus, reposant sur votre bas-ventre.

Des mesures de précaution

L’un des phénomènes courants de l’entraînement statique est le tremblement du corps et des membres.

C'est normal : lorsqu'il y a beaucoup de tension, les fibres musculaires tentent de faire face à la charge pour aider votre corps à maintenir sa position spatiale.

Les exercices statiques peuvent augmenter considérablement la tension artérielle. Bien qu’il revienne à des niveaux normaux peu de temps après la fin de votre entraînement, il peut être dangereux pour les personnes souffrant d’hypertension ou de toute forme de maladie cardiovasculaire.

Même si vous ne souffrez pas d’hypertension, il est important de respirer constamment lorsque vous faites des exercices. Retenir votre souffle ne fera qu'exacerber toute augmentation de la pression artérielle.

Tout le monde peut réaliser des exercices statiques. Pliez votre coude et sentez vos biceps se contracter. Tenez pendant 30 secondes. Vous avez donc fait votre premier exercice statique de votre vie.

Ce type d'entraînement présente de nombreux avantages, notamment la possibilité d'une rééducation de haute qualité après des blessures grâce à son aide et le maintien de la forme. De plus, la « statique » peut devenir la seule option d'entraînement pour une personne qui ne souhaite pas aller au gymnase ni acheter d'équipement. Mais, comme toute méthode particulière d'éducation physique, elle ne peut pas être le seul type activité physique.

Quels sont les avantages des exercices statiques

Le principal avantage est que les contractions statiques peuvent maintenir la masse musculaire pendant les périodes d’inactivité forcée. Les exercices statiques pour développer la force sont utilisés pour :

rééducation active après des blessures aux articulations et aux ligaments. Pendant la période où l'inflammation s'est arrêtée et où la personne reprend l'entraînement, elle peut s'exercer sur les parties du corps non blessées en utilisant exercices classiques et maintenir la forme avec une statique où les mouvements dans les articulations sont exclus ;
il y a beaucoup de « coups de poing » sur certains points faibles d'un complexe exercices communs. Dans ce cas, une pause est utilisée dans la partie du mouvement à partir de laquelle commencent les problèmes. Par exemple, si un athlète commence à « se plier » vers les hanches dans la partie médiane de l’amplitude du squat, il doit s’arrêter à ce stade et y passer 8 à 12 secondes, puis continuer le mouvement ;
augmenter les indicateurs de force lorsque le problème avec eux est le manque de stabilité pendant l'exercice. Il s'agit d'une technique étroite utilisée en dynamophilie. Ici, un certain nombre d'exercices statiques peuvent être utilisés pour la fixation, par ex. position correcte haut du dos en squat.

Dans la formation des amateurs en statique, le chaos règne. Certaines sources affirment que, par exemple, la callanétique aide à obtenir tous les bonus des exercices de force, y compris une densité accrue. tissu musculaire et accélérer le métabolisme, mais sans effectuer d'exercices de force. On nous dit souvent que si une personne ne veut pas « gonfler ses muscles », mais s'efforce de silhouette mince ballerines, statiques – c’est tout.

D’autres soulignent les avantages évidents de la statique pour perdre du poids :

les personnes ayant beaucoup de poids subissent déjà une surcharge dans leurs articulations ; si vous remplacez les exercices réguliers par des poids statiques, vous pouvez éviter douleur dans les genoux Articulations de la hanche et réduire la charge sur la colonne vertébrale ;
ceux qui sont gênés d'aller à la salle de sport peuvent s'entraîner à la maison et maintenir la régularité nécessaire pour perdre du poids sans stress inutile ;
statique vous apprend à ressentir travail musculaire. Après un « cours » de la même callanétique, l’apprentissage des mouvements de force de base est beaucoup plus facile, et la sécurité d’une telle pratique sera optimale ;
la statique permet de ne pas trop augmenter le volume musculaire, ce qui est un plus pour ceux qui ont peur de devenir « gros » mais pas mince.

Important : la gymnastique statique, par exemple la callanétique, n'est pas une panacée pour surpoids. En termes de combustion des graisses (augmentation de la dépense calorique), ils perdent même au plus simple l'entraînement en force, doit donc être complété soit tout à fait régime stricte, ou d'autres types de formation. La combinaison optimale est une charge cardio allant jusqu'à 200 minutes par semaine et trois à quatre entraînements statiques d'une heure par semaine. plan de la semaine activité physique. Il est également conseillé d'inclure le cardio car les exercices de force statique n'entraînent en aucun cas le système cardiovasculaire et ne contribuent pas à une augmentation de la consommation calorique.

Travailler divers groupes musculaires et fibres à l'aide d'exercices statiques

Les exercices statiques utilisent principalement des fibres musculaires à contraction lente. Par nature plus des gens robustes avoir plus de fibres de ce type et tolérer plus facilement les charges statiques. Pour cette raison, les athlètes naturellement « plus forts », dont le corps travaille mieux pendant 1 à 2 répétitions avec un poids maximum, devraient inclure la statique dans leur entraînement.

Avec l’aide d’exercices statiques, nous pouvons travailler absolument tous les groupes musculaires. Ce qui est important, c’est que ces zones « difficiles d’accès », comme par exemple muscle transversal abdomen, sont également parfaitement utilisés en statique.

Comment créer un programme d'exercices pour vous-même ?

Si vous vous entraînez pour perdre du poids, il est logique de faire travailler tout votre corps à chaque séance d'entraînement. Il serait préférable qu'une personne effectue d'abord des mouvements de manière dynamique et qu'à la fin de l'entraînement, elle travaille les mêmes groupes musculaires en mode statique. Mais une option est également possible lorsque seuls la statique et le cardio sont effectués et que le régime est suivi.
Idéalement, environ 36 heures devraient s'écouler entre les séances d'entraînement avec des exercices statiques afin que les muscles puissent récupérer complètement. La règle qui s'applique aux exercices statiques est qu'il ne faut pas s'entraîner de la même manière. groupe musculaire jour après jour.

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires

Si l'objectif est de perdre du poids, vous devez effectuer des exercices statiques pendant 5 à 6 répétitions.

Vous devez commencer par maintenir chaque pose statique pendant 30 secondes. Continuez ensuite en augmentant le temps d'approche à 90 secondes. Lorsque 90 secondes deviennent faciles à réaliser, vous devez modifier la série d'exercices ou ajouter des « classiques » de force à votre entraînement. Entre les répétitions, nous nous reposons pendant 30 à 60 secondes, le rythme d'entraînement doit être relativement élevé.

Exercices statiques pour les jambes

"Chaise" contre le mur

Tenez-vous droit, appuyez votre dos contre le mur, avancez pour pouvoir vous asseoir confortablement, abaissez votre bassin sous vos genoux et fixez le squat, en poussant vos genoux sur les côtés et en posant vos talons sur le sol. Vos genoux doivent pointer vers vos orteils. C'est dans cette position que les muscles des fesses sont mieux travaillés. Une fois le temps écoulé, redressez-vous, secouez vos jambes et répétez.

"Pont" couché

Il faut s'allonger sur le sol, les talons jusqu'aux fesses, et pousser le bassin vers le haut, comme pour « serrer » les fesses des deux côtés, l'un vers l'autre. Les muscles devraient déjà trembler au début de l'approche. Le corps lui-même doit reposer sur le sol au niveau des pieds et des omoplates ; pendant le temps de fixation, il est nécessaire de serrer fermement les fesses.

Garder les jambes suspendues

Vous devez vous allonger face contre terre sur un lit ou un canapé et saisir un support avec vos mains. Ensuite, on « suspend » les jambes dans le plan du dos, on tend les fesses et surface arrière hanches et « debout » ainsi pendant tout le temps imparti.

Prise jambes pliées séance

Nous nous asseyons sur le bord du lit ou du canapé, plaçons nos jambes comme d'habitude, pliées au niveau des genoux. Nous contractons les abdominaux et la face avant des cuisses, soulevons les pieds du sol et les maintenons en poids en contractant les muscles.

Exercices abdominaux statiques

Planche d'avant-bras classique

Tenez-vous debout sur vos avant-bras et vos orteils, rentrez votre ventre, serrez le devant de votre cuisse et poussez littéralement votre nombril vers l'intérieur pour éliminer l'affaissement naturel du corps. région lombaire colonne vertébrale. Maintenez la pose pendant tout le temps imparti, essayez de ne pas « faire ressortir » vos omoplates vers l'arrière ou de ramener vos épaules vers vos oreilles.

Planche sur un avant-bras (pose en T)

À partir de la planche classique, transférez votre poids sur votre avant-bras et vos orteils droits et adoptez la pose en T. Faites un nombre égal de prises des deux côtés.

Torsion statique

Allongez-vous sur le dos, rentrez votre ventre, ramenez vos côtes inférieures jusqu'à vos os pelviens. Contractez fortement vos abdos, essayez de « pousser », pour ainsi dire. paroi abdominale vers l’intérieur à chaque répétition.

Double torsion statique

Placez vos pieds au sol près de vos fesses, tournez d'abord comme lors de l'exercice précédent en laissant vos mains derrière votre tête. Contractez ensuite votre ventre et ramenez vos jambes vers votre poitrine, en « serrant » fortement le muscle droit de l'abdomen.

Torsion latérale

En position allongée, soulevez votre jambe droite perpendiculairement au sol, étirez-vous vers jambe droite Avec votre main gauche, contractez fermement vos abdominaux. Répétez de l’autre côté en vous assurant que le nombre de répétitions est égal.

Dos, poitrine et bras

Pompes statiques

Tenez-vous en position de planche sur vos paumes et vos orteils, abaissez-vous le dos droit jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol et fixez cette pose. L’exercice est difficile ; vous pouvez poser vos paumes sur un lit, un canapé ou un mur si le sol ne fonctionne pas.

Pompes statiques sur les triceps

Tout est exactement pareil, seules les paumes sont écartées à la largeur des côtes et les coudes sont pointés vers l'arrière et vers le haut.

"Superman" pour les muscles du dos

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, soulevez vos jambes, bras tendus vers l'avant et poitrine hors du sol, fixez la position en essayant de tirer vos omoplates l'une vers l'autre et, pour ainsi dire, de les pousser vers le bassin.

Contre-indications et méfaits

La statique ne doit pas être pratiquée pendant une période d'exacerbation hypertension. Statique et exercices isométriques sur les jambes pour certains types varices veines, vous ne devez pas faire d'exercice si vous avez de la fièvre pour quelque raison que ce soit, y compris l'exacerbation de maladies chroniques.

Les dommages causés par l'électricité statique peuvent se manifester par des crampes si la personne est généralement surentraînée ou si son équilibre électrolytique est déséquilibré. Vous devez surveiller votre apport hydrique et ne pas utiliser de diurétiques, surtout si vous perdez du poids.

Il convient également de noter que l'effet de la même callanétique sur la perte de poids est exagéré. Souvent, les filles abandonnent leurs cours avant qu'ils ne commencent à produire au moins un effet, simplement parce qu'elles attendent la fameuse perte de poids de 3 tailles en 10 séances d'entraînement. Pour que la gymnastique statique donne de tels résultats, une personne doit être considérablement désentraînée et suivre un régime assez strict.

En général, les charges statiques sont un excellent ajout à tout programme de perte de poids qui n'est pas encore basé sur des exercices de force de base en mode faible répétition. Mais les exercices statiques ne constituent pas la seule forme d’activité physique. Faites de la gymnastique pendant 6 à 8 semaines, puis, pour éviter l'adaptation et l'arrêt du processus de perte de poids, passez au classique exercices de force avec des poids.

L'article a été préparé par Anna Tarskaya (formatrice, nutritionniste)

Lors de l'exécution d'exercices statiques (isométriques), les muscles d'une personne se tendent, mais ne se contractent pas ; ils maintiennent le corps ou une certaine articulation dans un état immobile ; Contrairement aux exercices dynamiques, les exercices isométriques n'impliquent pas de courtes pauses pour se détendre et la charge sur le corps augmente à chaque seconde. Grâce à cela, même muscles profonds. La charge statique sur les fibres musculaires blanches peut donner au corps puissance et force et sculpter la silhouette. Par conséquent, les exercices statiques pour développer la force sont particulièrement efficaces.

Comment faire des exercices statiques pour gagner en force

Pour profiter au maximum entraînements efficaces et minimiser le risque de blessure, vous devez effectuer des éléments isométriques en suivant un certain nombre de règles :

Organisez une formation deux fois par semaine. Avec un bon éducation physique il est permis de donner des cours plus souvent et d'effectuer des exercices statiques pour développer la force de plusieurs groupes musculaires à la fois au cours d'un seul entraînement
La tension musculaire devrait durer 3 à 5 secondes. Il est conseillé de faire 5 à 15 séries pour chaque groupe musculaire, le nombre dépend de la préparation de l'athlète. Il s'agit de 8 à 10 exercices isométriques pendant 3 à 5 secondes
Commencez par de petites charges et augmentez-les progressivement. Le premier jour de cours, effectuez 2 approches, à chaque entraînement, en ajoutant une approche sur une période de 2-3 mois. Ainsi, votre corps entrera facilement dans un nouveau mode et le potentiel de développement s'étendra sur une période plus longue, mais avec un impact maximum. Ne commencez pas tout de suite par grande quantité approche, sinon dans un mois les muscles s'habitueront à une telle charge et il sera difficile de l'augmenter
N'oubliez pas une nutrition de qualité : l'alimentation doit être riche en aliments protéinés, ainsi qu'en aliments riches en vitamines, micro et macroéléments. Concentrez-vous sur la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les protéines sont essentielles pour gagner de la masse musculaire.
Effectuez chaque exercice, ressentez la tension des muscles travaillés. Contractez le muscle au maximum, ne vous trompez pas en faisant des concessions. Ne faites pas l'élément à moitié force - règle la plus importante exercices de force isométrique
Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer une série d’exercices statiques. Ignorer ce point peut entraîner des blessures graves et une incapacité à faire de l'exercice. sports de force. Pour éviter de déchirer les muscles, les tendons ou les articulations, courez ou pédalez sur un vélo d'exercice avant de faire de l'exercice. Faites plusieurs pompes et squats, faites pivoter alternativement vos coudes, vos poignets, articulations de l'épaule. Réchauffez votre colonne vertébrale en faisant pivoter votre bassin et votre torse, votre cou et votre tête. L'échauffement doit durer au moins 5 minutes
Commencez les exercices principaux lorsque vous ressentez de la légèreté dans votre corps, de la dextérité des mouvements et de la préparation du corps au stress.

Exercices statiques pour renforcer les muscles de la poitrine et du dos

Tenez-vous droit, pliez vos coudes et joignez vos paumes au niveau de la poitrine
Les bras pliés à angle droit au niveau des coudes doivent être parallèles au sol
Pressez vos paumes aussi fort que possible. Cela vous permettra de travailler tous les groupes musculaires de la poitrine, en accordant une attention particulière à la partie médiane.
Déplacez vos paumes au niveau de la taille et répétez l’exercice. C’est ainsi que fonctionnent les muscles du bas de la poitrine
Si vous placez vos paumes au niveau du visage, vous vous entraînerez autant que possible. la partie supérieure seins

Exercices isométriques pour développer la force du dos

Position initiale- les mains au niveau de la poitrine, comme pour les exercices pectoraux. Mais maintenant, ne ferme pas seulement tes paumes, mais serre-les
Essayez de « tirer » vos mains derrière votre dos, en tirant vos coudes derrière vous.
Pour modifier l'angle de travail des muscles, placez vos mains jointes dans vos paumes au niveau du cou et écartez vos coudes. différents côtés
Un bâton aidera à augmenter la tension - placez-le sur vos épaules et tirez-le vers le bas, simulant une traction

Exercices statiques pour développer la force des bras

Pour les triceps :

Prenez la ceinture dans vos mains et étendez-la devant vous
Étirez la ceinture dans différentes directions jusqu'à ressentir une très forte tension au niveau du muscle triceps de l'épaule
Placez vos mains face à votre ventre et tirez-les dans des directions opposées
Vous pouvez étirer vos bras parallèlement à votre corps ou les lever au-dessus de votre tête

Gymnastique isométrique pour les biceps :

Prenez un extenseur ou une corde à sauter et appuyez fermement une extrémité avec votre pied sur le sol.
Extrémité opposée équipement sportif prends-le dans ta main tendue devant ta poitrine
Étirez l'extenseur/la corde tout en gardant votre bras plié au niveau du coude à angle droit
Après quelques minutes, relâchez délicatement la charge et changez de main

Simulation de tentatives de déplacement du mur

Placez-vous à 50 cm du mur
Position de départ - debout, pieds plus larges que les épaules, coudes pliés, comme dans une pompe
Penchez-vous et poussez contre le mur, « essayant » de le déplacer
Effectuer 10 séries

Pour une bonne adhérence :

Prenez n'importe quel objet que vous pouvez saisir avec votre pinceau.
Pressez l'objet avec une tension maximale, de toutes vos forces.
Utiliser des objets comme projectiles des tailles différentes pour améliorer l'efficacité de votre formation. De cette façon, vous entraînerez votre circonférence de pleine à ouverte.

Exercices statiques pour développer la force des jambes

Les exercices isométriques des jambes sont difficiles à réaliser sans l’équipement approprié. Voici quelques-uns de ces éléments qui ne nécessitent pas d’équipement sportif :

Trouvez une pièce dans laquelle la distance d'un mur à l'autre est de 1 à 1,3 mètres
Asseyez-vous dos à un mur et poussez vos pieds contre un autre.

Chaise imaginaire contre le mur

Tenez-vous dos à n’importe quel mur à une distance de 40 cm
Appuyez-vous contre le mur et commencez à vous asseoir sur une chaise imaginaire
Dans ce cas, les bras doivent être abaissés et les jambes pliées au niveau des genoux à angle droit.
L'exercice développe la force muscles du mollet et entraîne également le dos et le bas du dos

Exercices de force isométrique

Un exercice très « simple » à première vue vous aidera à développer une excellente force et endurance. Tout objet métallique très résistant est utile comme projectile : chaînes, poutres en acier, fers à cheval, etc. Essayez de casser la chaîne, de plier la poutre et, au contraire, de plier le fer à cheval. Faites-le par tous les moyens, mais la condition principale est que l'action soit réalisée exclusivement par vous-même : ne vous aidez pas avec d'autres objets. Seules vos mains peuvent toucher ce genre de « projectile ». Entraînez-vous régulièrement de cette manière, en appliquant un effort maximum à chaque fois, et le résultat - un corps fort et résilient ne tardera pas à arriver.