Comment resserrer rapidement vos ischio-jambiers. Exercices pour les ischio-jambiers - des jambes impeccables

Fentes sautées

Une combinaison d'aérobie et Charge de puissance aura un effet merveilleux sur le raffermissement de votre silhouette. Difficulté due au saut assez haut.

En plus de travailler le principal groupe musculaire, les fentes permettront de resserrer les muscles des fesses et des mollets.

1. Position de départ – Jambes jointes, dos droit, bras le long du corps, regard dirigé vers l’avant ;
2. Pendant que vous inspirez, foncez en avant avec votre jambe droite, expirez en planant ;
3. A l'inspiration suivante, nous sautons et atterrissons en fente sur l'autre jambe.

Apprenez-en davantage grâce à la vidéo :

Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans poids. Pour les débutants, vous devriez commencer par 10 à 12 répétitions sur chaque jambe en 2-3 séries.

Pour la coordination nécessaire des mouvements, aidez-vous lorsque vous sautez avec des balancements caractéristiques de vos bras.

La jambe se lève en étant allongé sur le ventre

Excellent charge statique pour les filles et les femmes, agissant principalement sur le muscle biceps fémoral. La difficulté n'est pas grande, l'essentiel est de se concentrer sur la zone travaillée et d'y ressentir la tension musculaire. Ce mouvement est aussi appelé.

1. Position de départ - Posez un tapis, allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus vers le bas ;
2. Pendant l'inspiration, nous soulevons 2 jambes droites à 15-20 centimètres du sol, maintenons la position pendant 2-3 secondes ;
3. En expirant, nous arrivons à la position de départ.

Plus de détails dans la vidéo :

Vous pouvez effectuer des actions sur les deux jambes à la fois ou séparément sur chacune. Pour commencer, 15 à 20 répétitions en 3-4 séries suffiront.

Vous pouvez effectuer l'exercice sans poids ou utiliser des poids sur vos mollets ou vos chevilles.

Curls de mollet en décubitus dorsal

Un exercice fonctionnel qui implique l'arrière de la cuisse, les fesses, les muscles du dos et le renforcement abdominal. La difficulté est petite, l'essentiel est d'économiser voûte arrière correcte pour éviter les blessures. Pour plus d'efficacité, vous pouvez utiliser 2 petits supports surélevés - vous pouvez placer des poids provenant d'une barre/haltère ou de serviettes pliées plusieurs fois.

La plupart des gens font du sport sans rêver de devenir athlètes professionnels et recevoir des médailles, et rester fort, résilient, avoir une silhouette athlétique, rester jeune et en bonne santé plus longtemps. Choisir différentes sortesà l'entraînement, il faut faire attention aux biceps des cuisses. Ce groupe musculaire est soumis à moins de stress que les autres en raison de travail sédentaire, mode de vie inactif.

Effectuer des exercices sur des parties spécifiques du corps aidera une femme à se débarrasser de la cellulite et à raffermir sa peau. Il est permis de l'effectuer séparément ou de l'inclure dans un type de formation complexe.

1. Les cours ne peuvent pas commencer sans préparer les muscles à la charge principale. Passez 5 minutes à vous échauffer, comprenant : Exercice d'aérobie. Cela inclut courir, sauter à la corde et monter les escaliers.
2. Les exercices pour l'arrière de la cuisse sont répétés 15 à 20 fois avec des pauses entre les séries de 30 secondes. Il est préférable de commencer par 1 à 2 approches. Progressivement, le montant augmente. Si une douleur intense apparaît pendant l'exercice, l'activité est interrompue pour éviter les blessures.
3. Pour l'entraînement, choisissez des vêtements et des chaussures spéciaux et confortables. Tenue de sport Il vaut mieux choisir parmi des tissus synthétiques de pointe. Celui-ci s'étire bien et élimine l'humidité. On choisit des chaussures respirantes, légères, conçues pour protéger contre les blessures et réduire la charge sur les pieds.
4. Pour que la formation soit utile, vous devez donner des cours 2 à 3 fois par semaine. Il est préférable d'ajouter des éléments légers à Exercices matinaux, atteignant effet maximal, gardant le corps en bonne forme.
5. L'entraînement doit se terminer par des étirements. Les étirements améliorent la circulation sanguine, accélèrent la récupération musculaire et les muscles deviennent plus élastiques. Les étirements aident le corps à se détendre après un entraînement intense.

Exemples d'exercices simples et efficaces

Les exercices pour les ischio-jambiers conviennent à l’entraînement à la maison. Spécial en option Équipement sportif. En l’absence d’haltères, l’appareil d’exercice peut être facilement remplacé par des bouteilles d’eau. Pour obtenir des résultats optimaux et éviter les blessures, il est important technique correcte. Après un court échauffement, commencez votre entraînement.

Exercices spéciaux pour la salle de sport

Yoga pour étirer les ischio-jambiers

Saisir les gros orteils. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des hanches. En laissant vos jambes tendues, en rentrant vos genoux, penchez-vous en avant. La tête et le corps se déplacent comme une seule unité lors du mouvement. Deux doigts des deux mains (index et majeur) saisissent les orteils appuyés au sol. En même temps, les doigts s'étirent vers le haut. Le corps se lève lentement jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Lorsque vous expirez, la poitrine et les fesses montent plus haut, créant une légère courbure dans le bas du dos. Les muscles de l’arrière de la jambe se contractent. Il est recommandé d'effectuer ces mouvements plusieurs fois.

Pose triangulaire. Pour effectuer, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Le torse se penche latéralement vers la jambe pour que la colonne vertébrale soit tendue, mais pas cambrée. Pour soulager les tensions douloureuses des muscles, la jambe avant peut être légèrement pliée.

Capturer pouce jambes. Pour effectuer cet asana, allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes et placez vos pieds contre le mur. Main droite l'orteil d'un pied similaire est saisi et redressé. En expirant, le pied se tend vers lui-même. Vous ressentirez un étirement à l’arrière de votre jambe. Après avoir tenu pendant 30 secondes, baissez votre jambe. Faites de même avec la jambe gauche.

Pose du héron. Elle s'effectue en position assise sur le sol, les jambes étendues devant vous. Pliez votre genou gauche en appuyant vos muscles fessiers contre le sol, inclinez légèrement votre bassin vers l'avant. Pendant que vous expirez, commencez prudemment à lever votre jambe droite. Le pied est tiré vers lui avec une nouvelle expiration, plus forte jusqu'à ce que les biceps de la cuisse soient étirés à l'extrême. Après avoir maintenu la pose pendant quelques minutes, baissez votre jambe. Effectuez avec l’autre jambe.

Pose de la tête aux genoux. La position de départ est la même que celle de l'asana précédente. Une jambe est tendue, la seconde se plie au niveau du genou, se rapproche le plus possible de la fesse et s'abaisse vers la gauche sur le sol. Faites pivoter le bassin pour définir la bonne direction du mouvement, le corps commence à se tordre vers l'avant vers la jambe droite. Les mains pliées au niveau des coudes saisissent le pied droit. Continuez à descendre jusqu'à ce que votre front repose sur votre tibia. Restez dans la pose une ou plusieurs minutes, puis changez de jambe.

Vous ne devez pas travailler constamment de manière intense, cela entraînerait un surmenage et des blessures graves. Il est préférable d'alterner les entraînements lourds avec les entraînements légers.

N'oubliez pas que pour renforcer l'arrière de la jambe et donner de l'élasticité à la peau, vous devrez vous entraîner de manière intensive, en faisant attention à une bonne nutrition. Pour la réalisation excellents résultats Il est utile d'accompagner l'entraînement d'une cure de massage.

L’arrière de la cuisse est une zone problématique pour la plupart des femmes. Il est sensible à la formation de cellulite, ce qui rend la peau lâche et grumeleuse. Vous pouvez le resserrer en renforçant vos muscles. Les hommes qui pratiquent un sport doivent également prêter attention au développement de ce groupe musculaire. Sinon, vos jambes paraîtront disproportionnées. En plus muscles faibles inhiber les progrès dans les squats et autres exercices de base du bas du corps.

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Anatomie musculaire

Une grande zone à l’arrière des jambes est occupée par le muscle biceps fémoral. Les muscles semi-tendineux et semi-membraneux s'y trouvent également.

Ce groupe musculaire effectue la flexion des jambes au niveau des genoux et leur extension ultérieure, ainsi que le recul du bassin lors de l'inclinaison du corps vers le bas. En conséquence, afin de gonfler les muscles de l'arrière de la cuisse, il est nécessaire d'effectuer des exercices imitant les mouvements répertoriés. Vous pouvez entraîner vos ischio-jambiers à la maison et au gymnase.

En règle générale, les hommes concentrent leur entraînement des jambes sur le développement des quadriceps. Mais ce n'est pas bien. Des ischio-jambiers solides sont essentiels pour soulever des poids lors des squats et de certains autres exercices du bas du corps. Si ce groupe musculaire est à la traîne, vous pouvez oublier les squats profonds. De plus, des muscles forts aident à éviter les blessures et les entorses au genou.

Dans la plupart des exercices visant à développer les muscles des ischio-jambiers, les fesses sont également incluses dans le travail, car elles remplissent des fonctions similaires.



Exercices efficaces pour les entraînements à domicile

Vous pouvez entraîner vos ischio-jambiers à la maison. Comme équipement, vous devrez utiliser des haltères, une barre ou expanseurs en caoutchouc. Si vous ne pouvez pas acheter de coquillages, vous pouvez en prendre bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable.

Pour constater des résultats, vous devez faire régulièrement de l'exercice à la maison. Mais il ne faut pas abuser de l'entraînement, sinon les muscles ne pourront pas récupérer.

Vous ne devriez pas faire plus de 2 cours par semaine. Les opérations suivantes doivent être effectuées au plus tôt 24 heures après douleur musculaire de l'entraînement précédent.



Exercices efficaces pour perdre du poids dans les bras - entraînement à la maison et à l'intérieur salle de sport

Soulevé de terre roumain

Les bases exercice de base pour les biceps - soulevé de terre roumain. Il permet de bien étirer l'arrière des jambes et de renforcer ses fesses.

Mais cet exercice est dangereux si la technique n’est pas respectée. Par conséquent, il est recommandé aux débutants de l'exécuter sans poids supplémentaire jusqu'à ce que le mouvement devienne automatique.

La bonne technique pour réaliser le soulevé de terre roumain :

• ramasser un appareil (haltères ou haltères);
• placez vos jambes légèrement plus étroites que vos épaules, les pieds parallèles ;
• à partir de cette position, commencez à vous pencher avec le dos droit ;
• Le bassin doit être tiré vers l'arrière, les genoux doivent être légèrement fléchis ;
• le poids doit pratiquement glisser le long des jambes, sinon la charge se déplacera des ischio-jambiers vers les bras et le dos ;
• abaissez le projectile jusqu'au milieu du tibia ;
• vous devriez vous attarder à ce stade, en sentant l'étirement à l'arrière de vos jambes ;
• puis redressez-vous en appuyant vos talons sur le sol et en soulevant le poids avec la force de vos cuisses, biceps et fesses.

Vous ne devez pas vous pencher en arrière en haut, sinon vous pourriez vous blesser. Votre dos doit rester parfaitement droit tout au long du mouvement.



Effectuez l'exercice à un rythme lent, en ressentant le travail cibler les muscles. Inspirez en descendant et expirez en soulevant.

En plus de la version classique, vous pouvez faire des soulevés de terre roumains sur une jambe. Cet exercice permet de travailler plus en détail les muscles et, si nécessaire, de corriger leur déséquilibre.



Soulevé de terre roumain sur une jambe



Curls de jambes avec des haltères ou un groupe

À la maison, vous pouvez effectuer un exercice aussi efficace que des flexions de jambes allongées avec un haltère. Il est conseillé de le faire sur un banc, et non au sol, afin que vos jambes pendent en l'air. L'amplitude du mouvement sera alors la plus complète.

Technique d'exercice :

• allongez-vous sur le ventre sur un banc ou un objet horizontal similaire ;
• les genoux doivent dépasser légèrement son bord ;
• Vous devez tenir un haltère entre vos pieds ;
• saisissez fermement le banc avec vos mains, en appuyant votre corps contre celui-ci ;
• pendant que vous expirez, pliez les genoux en soulevant l'haltère à angle droit ;
• fixez-vous au point le plus haut, en effectuant une contraction maximale ;
• Après cela, redressez vos jambes, mais ne redressez pas complètement vos genoux afin que la tension soit maintenue.



Si vous n’avez pas de banc ou autre objet adapté à la maison, vous pouvez faire des flexions de jambes en position allongée sur le sol. Dans ce cas, il est préférable d’utiliser des poids ou un élastique de fitness plutôt qu’un haltère. Elle est pressée au sol avec une jambe et l'autre est pliée au niveau du genou.



Curl jambe allongée avec élastique

Bonjour

Cet exercice a reçu un nom si inhabituel car il ressemble à un arc lorsqu'on souhaite bonjour.

Plusieurs groupes musculaires sont impliqués dans le processus d'exécution : les fesses, les extenseurs, les muscles du milieu et du bas du dos et l'arrière de la cuisse.

Technique correcte :

• placez la barre sur vos épaules ;
• penchez-vous en avant, en reculant votre bassin et en pliant légèrement les genoux ;
• lorsque le corps devient presque parallèle au sol, il faut se redresser en sollicitant les biceps de la cuisse et des fesses ;
• Le dos doit être droit tout au long du mouvement, les épaules et la poitrine doivent être tournées.



"Bonjour"

Vous devez vous pencher en reculant le bassin, et non en vous penchant simplement dans le bas du dos.

Dans cet exercice, vous ne devez pas prendre poids lourds, car vous pourriez vous blesser au dos.

Squats

Les squats visent à développer les muscles du bas du corps. Ils impliquent de nombreux groupes musculaires, mais ce sont généralement les quadriceps qui reçoivent le plus de charge. Pour déplacer l’accent et maximiser l’utilisation des ischio-jambiers et des fesses, vous devez suivre plusieurs règles :

• le mouvement doit commencer par reculer le bassin et ne pas plier les jambes au niveau des genoux ;
• vous devez vous accroupir profondément - parallèlement au sol ou plus bas ;
• Dans le même temps, le bas du dos ne doit pas picorer et le dos doit être arrondi ;
• les genoux ne peuvent pas être ramenés vers l'intérieur, ils doivent pointer dans les mêmes directions que les chaussettes ;
• Il faut se relever d'un squat en utilisant la force des fesses.


Si vous vous accroupissez correctement, la charge retombera sur les muscles des fesses et des ischio-jambiers, ce qui est particulièrement important pour les filles. Après avoir pratiqué la technique, vous pouvez prendre des poids - mettez une barre sur vos épaules, prenez des haltères ou des bouteilles d'eau.

Pont fessier

Cela aidera à travailler les biceps de la cuisse et des fesses de manière isolée. pont fessier. Cet exercice est facile à réaliser aussi bien à la maison qu’en salle de sport.

Technique:

• allongez-vous sur le dos, les genoux pliés ;
• en expirant, relevez votre bassin en tendant vos fesses pour que votre corps forme une ligne droite ;
• arrêtez-vous en haut et contractez les muscles autant que possible ;
• revenez ensuite à la position de départ, mais ne vous allongez pas sur le sol pour que la tension ne disparaisse pas.



Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, il est nécessaire d'utiliser des poids. Pour ce faire, vous pouvez prendre une crêpe ou une petite barre.



Pont fessier avec plaque

Programme d'entraînement à domicile

Pour créer un programme d'entraînement à partir des exercices ci-dessus, vous devez les intégrer dans le bon ordre. Le tableau montre plan approximatif entraînements pour les ischio-jambiers et les fesses.

Il est conseillé d'effectuer des exercices 1 à 2 fois par semaine. Le reste du temps, les muscles ont besoin de récupérer. Les jours de repos, c'est une bonne idée d'entraîner d'autres groupes musculaires ou de faire du cardio.

Dans le gymnase

Vous pouvez également vous entraîner dans la salle de sport. Il y a un peu plus d'opportunités là-bas, car des simulateurs spéciaux sont installés. De plus, la salle de sport dispose de plus d'équipements et vous pouvez vous entraîner dans un cadre qui vous permet de prendre une barre en toute sécurité pour des squats, des soulevés de terre roumains, etc.

Dans la salle de sport, vous pouvez effectuer tous les exercices adaptés aux exercices à domicile. En plus de cela, il y en a quelques autres supplémentaires.

Flexion des jambes dans le simulateur

Presque tous les gymnases disposent d’un appareil de flexion des jambes allongées. Pour gonfler vos ischio-jambiers avec son aide, vous devez personnaliser le design pour vous-même. Cela doit être fait de manière à ce que vos genoux pendent légèrement au-dessus du bord de la machine et que le rouleau soit au-dessus de vos chevilles.

Après cette configuration, vous pouvez passer directement à l’exercice. Technique correcte :

• allongez-vous sur le banc de l'appareil de musculation, placez vos jambes sous le traversin ;
• en expirant, pliez les genoux en touchant presque vos fesses ;
• « serrez » les biceps en haut puis redressez vos jambes ;
• Il n’est pas nécessaire de redresser complètement les genoux pour ne pas les abîmer et maintenir la tension des muscles.



Il est important de tenir fermement les poignées et de ne pas cambrer le bas du dos, car cela déplace l'accent de la charge des muscles de l'arrière de la cuisse vers le bas du dos.

La machine de flexion des jambes est du type bloc, lorsque les poids sont placés dans des tuiles (blocs). Il peut également fonctionner avec des poids libres lorsque l'ajout de plaques est nécessaire.

Vous pouvez utiliser une conception similaire pour effectuer cet exercice en position debout. La technique sera quasiment identique.



Plus rarement, vous pouvez trouver une machine de curling des jambes assises. Son avantage est qu’il n’y a aucune pression sur le bas du dos.




Hyperextension à dos rond

L’hyperextension est un autre exercice qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Elle est réalisée dans simulateur spécial, qui doit d'abord être ajusté à votre convenance. Pour le mettre en service les bons muscles, et non le bas du dos, les coussins de l'appareil d'exercice doivent être abaissés le plus bas possible.

Technique pour réaliser une hyperextension :

• prendre position sur le simulateur ;
• croisez les bras sur votre poitrine ou derrière votre tête ;
• en inspirant, abaissez-vous en arrondissant le haut du dos pour que l'angle entre vos jambes et votre corps soit de 90 degrés ;
• le regard doit être dirigé vers le bas ;
• en expirant, vous devez vous lever pour que le corps devienne parallèle au sol ;
• effectuer le nombre de répétitions requis.



Hyperextension à dos rond

Il est conseillé de descendre lentement, et de remonter brusquement grâce aux efforts des muscles arrière de la cuisse et des fesses.

Il existe une opinion selon laquelle cet exercice affecte négativement le dos. Pour éviter les problèmes, vous ne pouvez arrondir que légèrement le haut du dos et garder le bas du dos droit. Une fois la technique apprise, vous pouvez prendre une plaque d’haltères et la presser contre votre poitrine. Mais prends poids lourd pas nécessaire dans cet exercice.

Programme d'entraînement en salle de sport

Le plan d’entraînement au gymnase sera légèrement différent. Un exemple de programme de formation est donné dans le tableau.

Les deux derniers exercices peuvent être effectués en superset. Autrement dit, vous devez d'abord effectuer le nombre requis de répétitions d'hyperextension, puis immédiatement, sans interruption, procéder à l'exécution du pont fessier.

Vous devez faire de l'exercice de la même manière qu'à la maison : 1 à 2 fois par semaine. Prochain entraînement ne peut être réalisée que lorsque les douleurs musculaires de la précédente sont passées.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Alina R. :

J'étais particulièrement déprimé à cause de mon poids. J'ai beaucoup pris, après la grossesse je pesais jusqu'à 3 lutteuses de sumo ensemble, soit 92 kg pour une taille de 165. Je pensais que le ventre allait disparaître après l'accouchement, mais non, au contraire, j'ai commencé à prendre du poids. Comment faire face aux changements hormonaux et à l’obésité ? Mais rien ne défigure ou ne fait paraître une personne plus jeune que sa silhouette. À l’âge de 20 ans, j’ai appris pour la première fois que les filles rondes s’appellent « FEMME » et qu’« elles ne font pas de vêtements de cette taille ». Puis à 29 ans, divorce d'avec mon mari et dépression...

Mais que faire pour perdre du poids ? Chirurgie de liposuccion au laser ? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - Massage GPL, cavitation, lifting RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un consultant nutritionniste. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant jusqu’à devenir fou.

Et quand trouveras-tu le temps pour tout cela ? Et ça reste très cher. Spécialement maintenant. C'est pourquoi j'ai choisi une méthode différente pour moi-même...

L'arrière de la cuisse possède un gros muscle qui doit être développé non seulement par les athlètes, mais également par les personnes soucieuses de leur silhouette. Entraînement aux ischio-jambiers, tonifiera les muscles, soulagera d'éventuels problèmes liés à la maladie des ligaments et des vaisseaux sanguins.

TOP 5 des exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers

Exercice 1. Soulevé de terre

Vous avez besoin d'un support et d'une tige. Le poids de la barre dépend de votre condition physique et le développement musculaire. Il n'est pas recommandé aux filles de soulever une barre de plus de dix kilogrammes (cinq de chaque côté). La charge doit reposer sur vos jambes, n'impliquer pas votre dos et votre corps dans le travail, ils ne doivent pas être mobiles.

1. Tenez-vous sur le support et accroupissez-vous. La barre doit être tenue à bout de bras, mais de préférence sans toucher le sol.
2. Redressez lentement vos jambes jusqu'à ce que la barre soit au niveau de vos genoux, puis accroupissez-vous à nouveau. Assurez-vous que la charge va uniquement aux muscles des jambes.
3. De retour à la position de départ, répétez l'exercice dix fois en plusieurs séries.

À la suite de l’entraînement effectué lors de cet exercice, vos muscles ischio-jambiers se resserreront et se renforceront sensiblement. Il y aura l'occasion de vous imposer des charges plus fortes. Il sera possible d'augmenter le poids de la barre. Tous les groupes musculaires des jambes commenceront à travailler à pleine puissance.

Vous verrez l'effet après deux semaines d'entraînement quotidien ou alterné (tous les deux jours). Pour obtenir l'effet de l'exercice, assurez-vous de l'effectuer correctement.

Exercice soulevé de terre, debout sur un support, doit être combiné avec d'autres exercices. Si vous débutez dans de tels entraînements, il est préférable de les faire tous les deux jours. Ceci est nécessaire à la récupération musculaire après l'exercice et à leur développement progressif sans risque de blessure et de surcharge.

Exercice 2. Balançoires avec haltères

Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin d'un haltère. La sévérité doit être choisie en fonction de votre potentiel musculaire.

1. Les pieds doivent être placés plus larges que les épaules. L'haltère doit être tenu à bout de bras depuis la poitrine. Tiens toi droit.
2. Avec vos bras inclinés, guidez l'haltère entre vos jambes. Ainsi, il doit se situer entre les genoux et sous les fesses.
3. Pendant que vous redressez vos jambes et redressez votre corps, remettez l'haltère dans sa position d'origine. (Tenez-le devant votre poitrine avec les bras tendus).

Si cela est effectué correctement techniquement, vous développerez la partie supérieure muscles de l'arrière de la cuisse et muscles des fesses.

L'effet est obtenu après plusieurs séances d'entraînement.

Exercices vidéo :

Ne tenez pas l’haltère au sommet. Fixez le rythme de l’exercice en inspirant et en expirant. Le résultat que vous pouvez obtenir dépend de la technique d'exécution.

Exercice 3. Squats sur une jambe

Il existe deux options pour effectuer l'exercice. Dans l'un d'eux, la jambe libre est pliée et pressée contre le corps avec les mains, et dans l'autre, elle doit être tendue parallèlement au sol. La deuxième option est communément appelée « exercice au pistolet ».

1. Tu dois rester debout jambe droite, tout en le pliant légèrement au niveau du genou. La jambe gauche il est nécessaire de le plier en levant le genou; pour plus de commodité, vous pouvez le serrer avec vos mains.
2. La jambe d'appui sera en cours d'entraînement et activité physique. Les squats sur la jambe d'appui constituent la base de l'exercice.
3. Après avoir terminé le squat, revenez à la position de départ. Vous devez répéter les squats 15 à 20 fois en une seule approche.

Cet exercice donne la charge nécessaire sur dos cuisses, la tonifiant et la resserrant.

L'effet de l'exercice dépend de vos efforts. Il doit être complété avant la comparution douleur dans les muscles pour obtenir de meilleurs résultats.

Exercices vidéo :

Puisque la charge sur les jambes alterne, elle doit être répartie également. Le même nombre de squats sur chaque jambe donnera l'effet souhaité. Pendant qu'une jambe se repose, l'autre travaille, il n'est donc pas nécessaire de séparer les approches par des pauses. Si vous avez des difficultés d'équilibre, vous pouvez appuyer une de vos mains sur le mur ; il faudra progressivement vous débarrasser de cette habitude.

Exercice 4. King's Row

Un autre exercice efficace car l'arrière de la cuisse est le rang du roi.

1. Tenez-vous sur votre jambe droite et pliez votre genou gauche. Dans ce cas, il faut le diriger non pas vers l'avant, mais vers l'arrière, pour que le pied soit parallèle à votre dos.
2. Les mains doivent être tirées vers le sol avec les doigts et le dos légèrement plié.
3. Lorsque vous pliez votre jambe d'appui, atteignez vos orteils vers le sol. Il est conseillé de le toucher.
4. Après avoir terminé l'exercice plusieurs fois, répétez-le en changeant de jambe.

L’effet de cet exercice peut être constaté après plusieurs séances, car il agit progressivement sans provoquer de surcharge musculaire.

À exécution correcte vous sentirez l’arrière de votre cuisse s’étirer.

Exercices vidéo :

L’exercice doit être fait selon plusieurs approches. Assurez-vous d'exécuter la technique correctement. Si vous ne ressentez pas de tension muscles fessiers et l'arrière de la cuisse, alors vous ne le faites pas correctement.

Exercice 5. Fentes sautées

Les fentes sont l’exercice le plus courant pour développer les ischio-jambiers. Cet exercice ne doit pas nécessairement être effectué en salle de sport ; il est bien adapté à un usage domestique. De plus, l'exercice de fente ne nécessite pas d'équipement supplémentaire tel qu'un haltère ou une barre.

1. Vous devez vous tenir dans la position de base : bras le long du corps, jambes jointes. Assurez-vous que votre dos est droit.
2. Lancez votre pied en avant. Il est préférable de commencer les exercices avec la jambe droite.
3. Lorsque vous sautez, changez de jambe. Pour que le saut soit suffisant longue distance du sol, aidez-vous d’un geste de la main.

Afin d'obtenir l'effet souhaité, vous devez effectuer cet exercice quotidiennement.

L'exercice resserre bien les muscles des jambes et maintient le corps en bonne forme.

Exercices vidéo :

Il est préférable d'effectuer l'exercice avec des chaussures de sport. Faire cet exercice pieds nus peut provoquer des blessures. Le plus courant d’entre eux est une ecchymose au pied. Gardez votre équilibre corporel normal lorsque vous sautez, essayez de garder votre corps droit, sans vous pencher d'un côté ou de l'autre.

Afin de développer votre corps, vous devez choisir les bons exercices. L'entraînement de l'arrière de la cuisse doit être combiné, c'est-à-dire composé de diverses charges, dans ce cas les muscles deviendront forts et tonifiés uniformément. Assurez-vous d'effectuer les exercices correctement et répétez-les selon plusieurs approches.

Les filles, veuillez indiquer comment resserrer les hanches de l'arrière sous les fesses.
Il semble que toute la graisse y soit collectée et que la peau n'y soit toujours pas élastique du tout.
Le reste du corps est en bon état, mais les hanches gâchent l'ensemble du look.
Le sport est présent dans ma vie, j'essaie de manger sainement. Depuis l’âge de 15 ans, ma peau est flasque à cet endroit précis.
Existe-t-il des traitements qui peuvent aider, ou la liposuccion est-elle mon dernier espoir pour avoir des jambes toniques ?
Je le veux comme celui ci-dessous, mais le mien est plus proche de la photo du haut, mais plus fin.

Des fentes, des fentes, beaucoup de fentes sont les meilleurs exercices pour vos hanches.

Cardio-training plus musculation plus nutrition adéquat, Imaginer. Tout est vieux comme le monde.

Et ils écrivent à juste titre que les fentes sont efficaces pour les muscles des cuisses.

Presse à jambes à plateforme, légère, nombreuses répétitions - super exercices pour les jambes. Sous la douche, gommez ensuite avec du gros sel et de l'huile essentielle de pamplemousse, histoire de vous brûler les fesses. Eh bien, si le gymnase dispose d'une machine pour les ischio-jambiers, utilisez-la pour terminer la plate-forme. Et comme ils l'ont dit ci-dessus - des fentes.

Bon massage anti-cellulite des fesses et des cuisses.

J'ai exactement le même cul que sur la première photo, plus les oreilles avec à l'intérieur les hanches

Cavitation plus myostimulation plus radiolifting - pour les hanches et les fesses, ainsi que pour dormir 8 heures par jour, alimentation saine, course à pied et sexe.

J'ai aussi eu le même problème à l'arrière de mes cuisses. Mais j'étais juste plus rassasié, puis j'ai perdu du poids, et cela a rendu ma peau un peu flasque. Puis j’ai commencé à bien muscler mes fesses, en faisant des squats, beaucoup de squats. Et ça va, tout a changé.

La première photo est loin d’être méchante.

Exercices de force avec un bon poids, du cardio et autres bêtises vos jambes perdront un peu de poids, mais elles resteront flasques.

Des exercices pour les jambes, les hanches et les fesses, et bien sûr des massages !!! Prenez une brosse et frottez-la avec le gommage en la réchauffant jusqu'à ce que la peau devienne rouge et pique. Prenez ensuite l'huile (photo ci-dessous) et appliquez-la sur les endroits où vous masserez. Prenez des pots en silicone et déplacez-les le long des lignes de flux lymphatique (photo ci-dessous). Vous pouvez faire un massage avec des tasses un jour sur deux, mais un gommage plus une brosse tous les jours ! 100% après 10 utilisations il donnera un très bon résultat. L'essentiel est d'aller vers son objectif chaque jour et de ne pas abandonner à mi-chemin ou au début.
PS. Ne cherchez pas d'excuses et ne vous apitoyez pas sur votre sort. De belles pops à tous.

Si la photo ci-dessus ressemble à vos fesses, alors le sport n'existe que dans les rêves. Fentes, soulevés de terre roumains, hyperextension sur banc droit, balancements arrière avec charge pour les muscles des cuisses et, bien sûr, une bonne nutrition.

Cela peut s’apparenter à un massage anti-cellulite. M'a beaucoup aidé après l'accouchement.

Les soulevés de terre (alias soulevés de terre avec jambes raides) sont mes conseils pour les muscles des cuisses.

Puissant, beaucoup exercices de force et une bonne nutrition.

Le sport est présent dans la vie. De quel genre de sport s'agit-il, les échecs ou le tir ?

De ce massage par ventouses sur les cuisses, des étoiles apparaissent sur les veines.

Est-ce vrai? Et je voulais juste commencer à les utiliser.

Si vous avez une prédisposition aux maladies veineuses (varices par exemple), vous ne devriez pas le faire.

Après le massage par ventouses, je me suis promené avec les cuisses et les fesses bleu-rouge-violet pendant un mois. Une bonne brosse, un gommage, une douche de contraste, un bon frottement avec de l'huile (par exemple, comme ci-dessus) aident pour l'arrière de la cuisse. Revoyez votre alimentation, pas de sodas ni de glucides rapides. Si vous fumez, arrêtez et, bien sûr, faites des exercices pour les hanches - balançoires, fentes et squats. Bonne chance.

Faites des squats et des fentes pour vos hanches, courez ! Et sur la présence du sport dans votre vie, vous vous trompez.

Et pendant allaitement maternel Pensez-vous qu'il est logique de perdre du poids ?

Si le massage par ventouses est mauvais, alors oui. De toute façon, je n'avais rien. Si vous avez des varices, vous ne pouvez pas.

Ces contre-indications au massage s’appliquent-elles également au ventre ?

Le massage n'a tout simplement pas été effectué correctement ; cela ne devrait pas se produire avec des ventouses.

On m’a dit que mes vaisseaux sanguins sont situés près de ma peau et que j’ai facilement des bleus si j’appuie légèrement, donc, en général, ce n’est pas surprenant. Un massage au miel a le même effet.

J'ai la même chose, les vaisseaux sanguins sont également situés près de la peau. La première fois que j'ai reçu un massage par ventouses, je me promenais couvert de bleus et j'avais l'air d'avoir été battu. Et puis j'ai lu sur Internet, il s'est avéré que je faisais un mauvais massage. Pas dans le sens, je n’avais pas échauffé les muscles et la peau auparavant. Puis j'ai recommencé à le refaire selon toutes les règles, le but était de raffermir la peau en général. Il n’y avait plus de bleus du tout. Mais peut-être que la peau s'y est habituée ?! Alors je l'ai fait et je l'ai fait, je vois que le jean est devenu lâche. Je l'ai essayé, et effectivement 5 cm ont disparu en circonférence, en 7 fois. La peau s'est bien améliorée, la cellulite fond. Mais, et bien sûr, pendant tout ce temps, j'ai observé régime de consommation d'alcool, étudié à la maison grâce à la vidéo. J'attendais que la mauvaise graisse disparaisse pour pouvoir gonfler les muscles de mes cuisses et beau cul. Quoi que vous en disiez, l’exercice à lui seul n’éliminera pas la graisse qui s’accumule autour des fesses. Surtout au bas de l’arrière de la cuisse.

Ici je suis d'accord, cela doit être en combinaison : régime - massage - exercice. Convaincu, je vais essayer de répéter le massage par ventouses, et cette fois j'essaierai de tout faire correctement.

L'essentiel est de ne pas arracher brusquement les pots de la peau pendant le massage, faites-le très soigneusement. Bonne chance à vous, vous devez vous battre pour votre beauté.

Le sport et une bonne nutrition sont équivalents excellent résultat. Pour l'arrière de la cuisse, y compris.

Prenez un bain avec du sel marin et n'importe quelle huile d'agrumes, vous pouvez faire des frottements et des massages avec ce mélange, un gommage au café à l'huile, un masque à l'argile, une douche contrastée, des produits raffermissants et sculptant la silhouette.

Tout le monde est complètement obsédé par ça fesses toniques. Printemps, dites-vous ? Oui, mais il est trop tard pour s’attaquer à ce problème au printemps ; ce sont les traîneaux qu’il faudra préparer en été.

Eh bien, moi aussi, j'ai repris mes esprits.

Pourquoi pas?
Et en général, on ne peut pas manger beaucoup de choses pendant l’allaitement.

Eh bien, mieux vaut tard que jamais. Même si je suis paresseux, j’essaie au moins de m’entraîner en regardant la télévision, puis peut-être que j’aurai le courage d’aller dans une nouvelle salle de sport. Ou pour un massage.

Toi bon entraîneur nécessaire!! Et vous aurez des cuisses lisses.

Je suis allé au fitness, et jusqu'à ce que j'arrête de m'alimenter, je n'ai pas perdu un seul kg, maintenant j'en suis à ma deuxième année, je me nourris à nouveau, mais je ne vois pas l'intérêt de commencer, mon corps résiste , et je veux vraiment perdre du poids.

Eh bien, je ne sais pas, j'ai commencé à m'entraîner et à me faire masser, probablement trop tard. Lorsque Dona avait 8 mois et qu'il n'y avait pas lieu de s'inquiéter pour son lait, elle l'a nourrie jusqu'à l'âge d'un mois et demi, et de temps en temps, elle perdait et gagnait du lait. Le corps réagit différemment, donc je ne vois pas l’intérêt de prioriser la perte de poids ! Cela viendra bien sûr !

Merci, avec le second il n'y a pas de fanatisme pour perdre du poids, comme avec le premier.

En salle, travaillez avec une barre, des fentes, des squats, si vous souhaitez des cuisses toniques. Nager et courir. Faites de l'exercice 3 fois par semaine. Et pour que vous puissiez à peine sortir du hall en rampant. Pour l'élasticité, la crème pour bébé additionnée de 3 gouttes m'aide huile essentielle néroli. Eh bien, si vous êtes paresseux, allez directement chez le chirurgien.

Dis-moi juste quoi. Si vous mangez sainement et travaillez dur à la salle de sport, tout s'aplanira et se resserrera. Ne mentez pas aux autres et ne vous mentez pas à vous-même. Il convient également de réfléchir à la quantité de matières fécales que vous devez manger par jour afin que votre alimentation ne dépasse pas la quantité d'énergie requise.
Buvez beaucoup, arrêtez de vous disputer « Je ne peux pas, pourquoi, j’en ai déjà assez ». Rien n’est suffisant – si vous buvez deux ou trois verres d’eau par jour !
Vous devez boire beaucoup, bien dormir, réduire le stress et travailler dur à la salle de sport. Et pas seulement en balançant vos jambes dans différentes directions, et juste en faisant des exercices pour les hanches, mais sérieusement avec les bases.

Tout dépend du degré de « relâchement cutané » de vos cuisses.

Le massage est le plus recours efficace avec de l'exercice et une bonne nutrition.

Pour vos hanches, vous devez faire non seulement des exercices, mais aussi des séries en salle de sport. Par exemple, ceux-ci.
La jambe se lève 3x15 plus les fentes.
Rétraction des jambes plus squat sumo 4x12.
Balançoires debout des hanches et des jambes dans la machine 5x12.
Et personnellement, je profite aussi des levées latérales de jambes avec des haltères, je fais du 4x12.

Les enveloppements sont également très utiles pour les hanches et lissent la peau. Je le sais par moi-même.

Bon sang, mange des bonbons et de la farine ! Allongez-vous sur le canapé et ne bougez pas ! Mais! Le plus important est de faire pénétrer les crèmes intensément !!! Et tu seras heureux, connard paresseux.

Faites des fentes, courez et allez plus d'eau et 0 farine.
Des gommages au café et c'est tout !

Horrible. Le sport peut vous aider. ET massage au miel. Essayez-le, c’est un remède très efficace, ça détruit bien la cellulite, ça va resserrer vos cuisses.

Les fentes n'aideront évidemment pas ici. Vous devez redresser vos hanches avec des poids. Accroupissez-vous avec une barre. Soulevé de terre roumain, etc.

Voici quelques autres conseillers. Quand je regarde ça, ils chient sur le cul de quelqu'un d'autre d'un claquement de doigts, et tout d'un coup, ils sont tous devenus idiots, eh bien, eh bien.

Soulevé de terre plus soulevé de terre, meilleur poids plus, mais avec un petit nombre de répétitions. En 4 mois, la cellulite visible sur mes cuisses m'a disparu.

Vous avez oublié de préciser qu'il est interdit aux peaux fines, sensibles et prédisposées aux varices de pratiquer le massage par ventouses !

J'en ai parlé ci-dessous ; d'ailleurs, les contre-indications incluent uniquement les varices, et non une prédisposition à celles-ci.