Bonjour les amis! Dans cet article, je voudrais parler de ce qu'est la croissance musculaire, comment faire grossir les muscles et donner quelques conseils pratiques. Beaucoup de gens savent ce qu'est un "plateau", mais savez-vous comment y faire face ?
Si nous ne nous tournons pas vers les culturistes, mais vers les scientifiques qui essaient d'approfondir les processus qui se produisent dans nos muscles, les opinions divergent sur les causes de la croissance musculaire. En faisant travail physique L'i-ARN (acide ribonucléique informationnel) s'accumule dans les muscles - un facteur de croissance qui déclenche la synthèse des protéines dans les muscles.
Dans le même temps, la quantité d'ions hydrogène (un produit de dégradation de l'acide lactique) augmente. Ce composant est nécessaire à l'activation de la synthèse des protéines. Cependant, son excès entraîne une acidification fibre musculaire et la destruction des cellules musculaires.
Ainsi, certains scientifiques affirment qu'il est nécessaire de stresser les muscles tout en essayant de les détruire le moins possible. C'est-à-dire accumuler une quantité suffisante d'ions hydrogène, mais pas excessive. Dans ce cas, il y aura suffisamment de facteurs de croissance pour que les muscles se développent.
Un autre camp de scientifiques soutient que plus il y a de destruction dans tissu musculaire, Tout le meilleur. Arguant cela par le fait que ce n'est que lorsque les fibres musculaires sont détruites pendant l'entraînement que le corps lancera des mécanismes d'adaptation, libérera les hormones et facteurs de croissance nécessaires qui lanceront la synthèse de nouvelles structures protéiques et compenseront le tissu musculaire avec une marge.
Mais la théorie est la théorie, mais que disent la pratique et l'expérience des bodybuilders ?
Pratique de croissance musculaire
La musculation est née au début du 20ème siècle. Depuis lors, une énorme quantité de connaissances a été accumulée grâce à des observations et des expériences directes sur votre corps.
Il est clair que les athlètes eux-mêmes et les personnes qui les ont entraînés ont apporté une énorme contribution à la base de connaissances. De nombreuses méthodes de formation ont été modifiées ou complètement abandonnées. À la suite de près de 100 ans d'évolution, nous avons reçu les clés d'une la croissance musculaire. Sans aucun doute, le développement ira plus loin et il reste encore de nombreux trous blancs, mais les connaissances que possède déjà le monde de la musculation ne peuvent être surestimées.
Ainsi, la base des bases dit que pour la croissance musculaire, il est nécessaire de créer des conditions inhabituelles pour le corps. Dans notre cas, avec l'aide de la formation. C'est-à-dire que nous arrivons au gymnase, commençons à charger les muscles divers exercices, pour le corps c'est du stress et il commence à réfléchir quoi faire, comment s'adapter à ce stress. Et il trouve la solution dans la croissance masse musculaire.
Mais si, lors des entraînements ultérieurs, nous lui donnons exactement la même charge, il sera déjà prêt pour cela et il n'y aura pas de croissance. Vous arriverez sur un plateau. C'est pourquoi il est nécessaire de "surprendre" constamment vos muscles. Comment faire?
En augmentant le poids de travail
À chaque séance d'entraînement, il est peu probable que vous puissiez augmenter le poids des coques, mais une fois toutes les 2-3 semaines, vous devriez essayer de le faire. Il est nécessaire d'augmenter légèrement le poids. Par exemple, si vous faites un développé couché, une augmentation de 2-3 kg par barre sera suffisante.
En augmentant le nombre de répétitions
Si vous ne pouvez pas augmenter le poids du projectile, il viendra à la rescousse. Avec la première méthode, cela peut fonctionner comme ceci : vous avez maîtrisé un peu de poids dans le développé couché, c'est-à-dire que vous l'avez terminé pendant 12 répétitions. Maintenant, vous devez augmenter le poids de 2-3 kg. Vous faites cela, mais vous ne pouvez plus effectuer 12 répétitions, mais maîtriser seulement 8. En conséquence, sur prochain entraînement il n'est pas question d'augmentation de poids, mais pour choquer les muscles, vous devriez essayer de compléter.
En augmentant le nombre d'exercices ou de séries
Au fur et à mesure que vous grandissez, vos muscles deviennent plus adaptables au stress. Par conséquent, le nombre d'approches précédent dans l'exercice peut ne plus être suffisant pour donner le stress nécessaire à vos muscles. Si vous ne souhaitez pas ajouter une série supplémentaire, ajoutez un autre exercice. Cela vous permettra peut-être de mettre une charge inattendue sur les muscles.
Augmenter le temps d'approche
C'est l'un des moyens d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Vous pouvez mettre en œuvre cette technique en augmentant les phases négatives et positives du mouvement pendant l'exercice. En d'autres termes, faites l'exercice lentement et essayez de sentir la contraction du muscle cible. Passez au moins 2 secondes sur les phases négative et positive.
Travailler non seulement sur la force, mais aussi sur l'endurance
Les culturistes savent que le volume musculaire dépend non seulement du degré de développement des fibres musculaires rapides (type 2a et 2b), mais aussi du développement des fibres musculaires lentes (type 1). Pour développer exactement les fibres du premier type, vous devez travailler en mode multi-répétition. Le plus populaire de ces modes est le pompage.
Son essence est que, en utilisant de petits poids et un grand nombre de répétitions pour acidifier au maximum les fibres musculaires. C'est leur fournir des facteurs de croissance.
Utiliser la périodisation
La charge de formation ne peut pas toujours croître de manière linéaire. Tôt ou tard, il arrive un moment où vos muscles atteignent un plateau. Pour le surmonter, de 20 pour cent.Après cela, augmentez le poids de 5% chaque semaine et après 4 semaines, vous atteindrez votre poids de travail précédent. Et en une semaine vous pourrez les surmonter !
Toutes les méthodes ci-dessus sont associées exclusivement au processus de formation. Ils peuvent être utilisés aussi bien pour les hommes que pour les filles, mais avec quelques réserves.
Les filles, vous devez tenir compte de la présence de cycles menstruels, car votre performance en dépend. Bref, vous êtes prête à déplacer des montagnes dans les phases postmenstruelles et postovulatoires.
Étant donné que le nombre de fibres musculaires lentes dans les muscles du sexe faible est supérieur à celui des hommes, vous, les femmes, devez accorder plus d'attention à l'entraînement à plusieurs répétitions (8 à 15 répétitions).
Nutrition pour la croissance
Les hommes et les femmes doivent tenir compte du fait que peu importe comment vous "surprenez" les muscles, sans nutrition adéquat ils ne grandiront pas. Après tout, dans ce cas, ils n'auront nulle part où aller materiel de construction- protéines. Et pour un entraînement de haute intensité, il faut de l'énergie - des glucides.
Par conséquent, le résultat de votre entraînement dépend directement de ce que vous mangez. Et on passe en douceur aux conseils nutritionnels.
Suivez-les et la croissance ne vous fera pas attendre.
- La teneur en calories de votre alimentation doit être excessive, mais seulement de 700 à 900 kcal pour les hommes et de 200 à 400 kcal pour les femmes. Les femmes doivent savoir que lorsque vous avez un surplus calorique, vous accumulez plus rapidement de la graisse, donc votre surplus calorique devrait être négligeable.
- Ne mangez que des aliments sains et de qualité. Parmi les protéines, privilégiez les viandes maigres, ainsi que le lait et les œufs. Essayez de consommer des glucides lents (céréales, légumes et fruits non sucrés). Les sources de matières grasses de première classe sont : poisson rouge, fruits de mer, noix, avocats, huiles diverses (tournesol, olive, graines de lin)
- En règle générale, après 40 ans, la production de testostérone (la principale hormone masculine) diminue et sa quantité affecte directement la croissance musculaire. Par conséquent, à cet âge, vous devez augmenter la quantité d'aliments qui augmentent les niveaux de testostérone dans l'alimentation. Il peut s'agir de viandes maigres, de fruits de mer, de légumes verts, de légumes (peuvent être épicés) et de noix.
En plus de composants aussi importants que la nutrition et l'entraînement, la croissance musculaire peut être favorisée. Mais leur choix doit être abordé en pleine responsabilité. Bien qu'ils n'aient pas de sérieux Effets secondaires ils doivent être pris avec sagesse et il est préférable de consulter un médecin avant utilisation.
Ces médicaments comprennent :
- Vitamines et substances apparentées aux vitamines (complexes vitamino-minéraux, vitamines B)
- Anabolisants (acide glutamique, méthionine, orotate de potassium,)
- Enzymes (festales, carsil)
- Médicaments énergétiques (inosine, acide lipoïque,)
- Moyens qui augmentent l'efficacité (racine de ginseng, éleuthérocoque)
- Médicaments affectant le système nerveux central (nootropil, aminalon)
- Médicaments qui affectent les propriétés du sang et de la circulation sanguine (trental, complamine)
Portez une attention particulière aux instructions suivantes. Ces médicaments doivent être pris uniquement après consultation d'un médecin (de préférence sportif) et sous sa supervision. Aussi, les débutants, c'est-à-dire les personnes dont l'expérience de formation ne dépasse pas 2 ans, n'ont pas besoin de prendre ces fonds !
Le plus important
Au final, je voudrais dire que tout doit être fait avec sagesse. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez atteindre bons résultats et en même temps sans danger pour la santé. Je ne peux que vous donner des recommandations générales, armées avec lesquelles vous pouvez construire votre propre processus de formation et obtenir le meilleur résultat.
Et sur ce, je vous dis au revoir. Abonnez-vous au blog et partagez des informations avec vos amis sur les réseaux sociaux. À bientôt!
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Les presses « s'arrêtent souvent au point mort », autrement dit, on balance, mais ça ne sert à rien ! La stagnation dans les développés couchés se caractérise par une régularité, qui s'avère être une mauvaise surprise pour de nombreuses «pompes» débutantes: puisqu'il n'est en aucun cas possible de passer d'un poids à un autre - plus grave -, il n'y a pratiquement pas de poids gagner non plus. De plus, puisque tout dans la nature est interconnecté, alors en raison de la croissance nulle de la masse, la force "gèle également à zéro". En général, une sorte de cercle vicieux !
Oui, mais il y a encore moyen de s'en sortir. Une fois que vous réalisez que votre courbe de progression a atteint un plateau, vous devez agir rapidement et de manière décisive. Comment? Donnez une bonne bouffée aux seins ! Avec une attaque puissante et dure, réveillez-les du sommeil, sans aucune pitié !
Par où commencer, demandez-vous? De cinq révolutionnaire techniques de formation, dont nous vous parlerons aujourd'hui, ou plutôt ceux qui les ont inventés - cinq professionnels du plus haut calibre en parleront.
Numéro de réception 1 : Repos-pause
Quand le professionnel Nasser El Sonbaty sent que la poitrine "s'est endormie", il va... se reposer. Cependant, si vous pensez que Nasser se repose, s'imprégnant de verres de limonade près de sa piscine, alors vous vous trompez gravement.
C'est en fait une méthode de repos-pause, explique Nasser.
- Disons que je fais des presses à la barre banc incliné. Tout d'abord, je fais huit à dix répétitions, j'échoue et je remets la barre sur les supports. J'attends six à dix secondes, enlève à nouveau la barre et fais encore quelques répétitions. Et encore une pause, quelques répétitions (dans la mesure où la force suffit), mais c'est la dernière fois.
Croyez-moi, "repos - pause" est très accueil efficace, - convainc Nasser.
À la fin du set, j'ai l'impression que ma poitrine est en feu. J'utilise cette méthode à diverses fins. Au stade de l'entraînement pré-compétition, en combinaison avec un régime "dur", il donne une très bonne "séparation" muscles pectoraux. Hors saison, je l'applique à travers deux entraînements pour le troisième. Mais ici, la tâche est complètement différente - la croissance de la masse.
"Repos - pause" - une technique pas pour les débutants. Mais même athlètes expérimentés besoin d'aide extérieure.
N'oubliez pas que "repos - pause" est basé sur des "refus" constants - rappelle Nasser, - Ce qui signifie que la barre peut s'effondrer sur la poitrine à tout moment. Quelqu'un doit vous assurer, n'est-ce pas ?
Technique #2 : Trisets
Quand le pro Anthony Melvin opte pour un shake pectoral, il le fait avec des trisets.
- "Le complexe de presse à trois séries", comme je l'appelle, "bat" étonnamment les muscles pectoraux, - dit Melvin, - Comment le faire, demandez? La science est simple : je commence par des presses à haltères sur un banc incliné, puis je m'allonge sur une ligne droite et je presse des haltères, et enfin je passe à la machine Smith pour appuyer ma tête vers le bas. Et donc - cinq fois de suite. Le nombre de répétitions dans chaque exercice est de 8 à 12, jusqu'à "l'échec" complet.
Lorsqu'il fait des développé couchés sur un banc incliné, Melvin recourt à la méthode de la «pyramide», c'est-à-dire qu'à chaque série suivante, le poids augmente uniformément. En finale, il "rattrape" le poids total des poids jusqu'à 200 kg. Dans le simulateur Smith, le principe est le même : à la fin de l'exercice, le nombre de crêpes de 20 kilogrammes passe à quatre (par bras).
Faites attention, au cinquième ou même au quatrième "cercle", la fatigue augmente terriblement, - dit Melvin, - il faut donc "repasser" un peu. Dans les presses inclinées, je baisse le poids à 180 kg; dans le simulateur - jusqu'à trois crêpes.
Peut-être que quelqu'un remettra en question la faisabilité de tels trisets d'intensité monstrueux, en particulier ceux effectués cinq fois de suite en un seul entraînement ! Mais Melvin a un argument concret pour défendre sa méthode : la masse de sa poitrine. Si nous approfondissons la théorie, la méthode du triset vous permet de «pomper» tout le muscle pectoral en une seule fois. bien et approche traditionnelle implique le transfert séquentiel de charge d'une zone du muscle pectoral à une autre. Melvin considère tout cela contre nature et comme une impasse, disent-ils, cela n'arrive pas dans la vie. Si le muscle travaille, alors tout à la fois. Le complexe lui-même est astucieux. Le lourd vient en premier presse inclinée, conçu pour les faisceaux du haut de la poitrine les plus "difficiles". Suit alors presse horizontale mais avec des haltères. Ils "dansent" dans les mains, ce qui signifie une stimulation "neuro-musculaire" spéciale de la poitrine. Aux globes oculaires - la partie formation. Quoi qu'il en soit, la fatigue grandit. Écoutons les arguments de Melvin :
Un énorme avantage du simulateur est que le poids dessus est déjà, par définition, stable, il ne sera jamais «emporté» sur le côté - comme des haltères ou une barre. En soi, cela ne donne pas un "pompage" de haute qualité, et je ne travaille pas dessus avec poids maximum. Mais pour une charge ciblée sur la région inférieure de la poitrine - c'est tout. De plus, le simulateur donne un bon étirement.
Réception numéro 3 : Push-ups
"Fitness Olympia" Monica Brant est convaincue que la meilleure technique "féminine" pour "pomper" la poitrine est les pompes.
Immédiatement après avoir appuyé sur un banc incliné ou droit (ou après tout autre exercice pour la poitrine), vous devez faire une série de pompes au sol - jusqu'à "échec" complet, - conseille Monica, - Fatigue après les pompes devrait être absolu! Lorsque vous arrivez à "l'échec", passez à la version légère - en mettant l'accent sur vos genoux. Et "pressez" quelques pompes supplémentaires.
Habituellement mis comme dernier numéro, mais Monica est convaincue que sa technique est la bonne: absolument tous les ensembles d'exercices thoraciques doivent être complétés par des pompes, à partir du tout premier.
L'option push-up, que Monica elle-même préfère, diffère du classique dans le sens de la complication. D'abord, elle pose ses pieds sur le banc. Deuxièmement, il pose deux gros haltères "sur le prêtre" devant le banc et s'appuie dessus avec ses mains.
Et les haltères - qu'est-ce que cela a à voir avec cela, demandera un autre lecteur inexpérimenté? Monica pense à juste titre qu'un tel accent «rusé» donne le plus fort «étirement» des muscles pectoraux au bas des pompes. Cependant, au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser des butées hautes spéciales pour les pompes, qui sont largement vendues par les magasins de sport.
Technique #4 : Encore une fois
Je commence mon entraînement de la poitrine comme tout le monde par un échauffement, explique l'amateur Mike Dragna, puis il y a cinq exercices différents en deux séries, au total -10. Les exercices sont: développé couché haltères et haltères sur banc incliné, élevage ...
En général, rien de fondamentalement nouveau. Une autre chose est que dans chaque exercice, je fais deux ou trois répétitions forcées avec l'aide d'un partenaire.
La chose la plus importante, selon Mike, est d'obtenir une véritable « défaillance » musculaire. Ce "rejet" qui vient à la fin d'un set est souvent "faux". Elle est plus probablement causée par la fatigue psychologique que par la fatigue musculaire. C'est là que vous devez "achever" le muscle jusqu'à l'échec "correct" dû aux répétitions forcées. Il est extrêmement important de trouver un partenaire qualifié qui pourra partager la charge avec vous sans vous "prendre" un seul kilogramme "supplémentaire".
J'utilise un poids relativement lourd - dit Mike - il me dure au maximum six à huit répétitions. Vient ensuite le partenaire. Les répétitions forcées commencent, la douleur apparaît. Les répétitions forcées sont folles ! Ils sont parfaits pour stimuler la croissance de la "masse". En tout cas, j'ai.
Réception numéro 5 : 100 répétitions dans un ensemble.
Une série typique est de 8 à 12 répétitions, n'est-ce pas ? Parfois, quoique rarement, leur nombre est porté à quinze. Mais en principe, même vingt-cinq répétitions dans une série ne dépassent pas le cadre d'une pratique d'entraînement normale. Et si vous multipliiez vingt-cinq par quatre ? On obtient alors un ensemble marathon super efficace pour un "bombardement" impitoyable des muscles pectoraux !
En fait, l'idée de "séries marathon" avec jusqu'à une centaine de répétitions n'est pas nouvelle. De plus, il n'a jamais été considéré comme particulièrement prometteur en termes de méthode. Pourquoi? Car des mouvements répétés épuisants, qui plus est, répétés de semaine en semaine, peuvent donner tout sauf de la croissance musculaire.
Pourtant, 100 répétitions par série est une idée géniale pour ceux qui veulent bien secouer leurs muscles ! Cependant, rappelez-vous que le «marathon de force» est un analogue de la thérapie de choc, il est donc souvent contre-indiqué de recourir à son aide. Comment faire? Il n'y a rien de plus simple !
Premièrement, le meilleur équipement pour un marathon est un simulateur (une technique d'exercice irréprochable est garantie).
Deuxièmement, meilleur exercice pour un marathon - développé couché ou élevage (au fait, il est préférable de faire les deux dans une version "assise").
Parlons maintenant de l'ordre d'exécution. C'est extrêmement simple: vous vous asseyez dans le simulateur et faites cent répétitions - sans repos ni même de pauses. Poids - léger, en tout cas plus léger que l'échauffement. Les vingt premières répétitions - cracher une fois, à la trentième, l'acide lactique commencera à s'accumuler dans les muscles, et avant cela un poids léger devient immédiatement de la fonte - lourde ! Le cinquantième, vous regretterez de vous être laissé entraîner dans cette aventure, et le soixante-quinzième, les muscles se mettront à hurler de douleur ! Et enfin, la voici - la dernière, centième répétition ! Vous pouvez quitter la pièce. Et vous pouvez tout recommencer.
Malgré le nom quelque peu exotique, tout se résume au principe de variabilité compréhensible pour un athlète réfléchi.
Quand faut-il l'appliquer ? Dans la période initiale de formation, vous faites de bons ajouts, mais un jour vous aurez l'impression d'avoir heurté un mur. Vous n'êtes pas surentraîné, votre rythme cardiaque est le même, votre appétit est bon, votre sommeil est excellent. Pourquoi tu n'avances pas ? Très probablement, parce que votre corps ne perçoit pas la nouveauté des charges. Physiologiquement, il s'est adapté et est devenu incapable de se reconfigurer en réponse à la charge. Cela se produit sous une charge de travail monotone, monotone, même si plutôt élevée, qui dans d'autres conditions pourrait conduire à des progrès.
C'est pourquoi votre programme d'entraînement doit être varié afin de développer au mieux la taille ou la force musculaire. Ces variations peuvent inclure la modification du nombre de répétitions par série, du nombre de séries, des types d'exercices, des types de poids, de la durée de l'exercice, de son rythme, etc. Tous les composants des exercices peuvent être combinés les uns avec les autres, créant d'innombrables options.
Quelle est l'efficacité cet exercice pendant un certain temps, dépend de l'exercice lui-même et groupe musculaire vers lequel il est dirigé. Dans des études étrangères et soviétiques, des données identiques ont été obtenues: une diminution de la force du groupe musculaire s'est produite lorsque l'exercice a été effectué sans modification pendant 4 à 6 semaines consécutives. Par conséquent, vous pouvez laisser n'importe quel programme d'exercice inchangé uniquement en termes de nombre de groupes musculaires travaillés ; Toutes les 4 à 6 semaines, votre arsenal d'exercices devrait changer. Si, par exemple, vous faisiez un développé couché sur banc horizontal, remplacez-la par une presse inclinée. Si vous avez déjà fait des squats de la hanche, remplacez-les par des presses à jambes. Si vous avez déjà fait des boucles d'haltères, passez aux boucles d'haltères assis ou debout. Essayez des exercices isolés avec des haltères ou des appareils de blocage. Si la cinématique des exercices semble identique, elle ne l'est pas : tout d'abord, votre système nerveux, qui contrôle contractions musculaires. Ce faisant, vous ne devez pas vous efforcer d'obtenir des changements ou des variations drastiques et dramatiques ; Pour système nerveux un léger changement suffit pour qu'il se sente à nouveau neuf et vos muscles commencent à réagir avec une légère augmentation de leur fonctionnalité, principalement de la force et du volume. Certains athlètes utilisent avec succès un système d'entraînement non répétitif, c'est-à-dire qu'à chaque leçon suivante, ils effectuent des exercices complètement différents, sans toutefois modifier le programme d'entraînement dans son ensemble. D'autres poussent même cette idée jusqu'à son expression extrême, sans garder à l'esprit ce qu'ils vont faire dans chaque leçon suivante. Cela choque vraiment les muscles, les faisant grossir!
L'un des moments caractéristiques du principe de variabilité est l'utilisation de la méthode d'étude multidirectionnelle des groupes musculaires. Par exemple, dans la même séance, vous pouvez faire trois exercices pour les muscles des jambes : hack machine squats, regular squats, puis front squats. Tous travaillent les quadriceps à leur manière, les empêchant de s'habituer à des charges monotones et forçant le développement de processus adaptatifs puissants, et donc la croissance. Dans la leçon suivante, vous modifiez l'ordre de ces exercices ou en introduisez de nouveaux, et ainsi de suite.
D'entraînement en entraînement, vous pouvez modifier le rythme des exercices ; disons, dans un premier temps, s'en tenir à un rythme modéré, mesuré, en rythme avec la respiration ; lors de l'entraînement suivant, travaillez de manière explosive sur les phases de dépassement des mouvements dans chacun des exercices de base, mais la descente des coques doit se faire lentement, sous contrôle. La prochaine leçon est à un rythme délibérément lent, disons, cinq secondes pour surmonter, cinq secondes pour abaisser les poids. Vous pouvez également faire varier la durée totale de la leçon en modifiant la durée des pauses entre les séries et entre les exercices.
Nous terminerons notre conversation aujourd'hui avec la conclusion suivante : changez constamment le programme d'entraînement, ne laissez pas les muscles s'adapter aux charges et ils vous répondront avec une croissance stable et de haute qualité !
Andreï Chilov, entraîneur
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Disons que vous avez appris à appuyer correctement et que vous avez atteint votre poids maximum. Ou il a bien gagné après une visite chez sa grand-mère (il a pris du muscle, pas de la graisse). Dans toute entreprise, tôt ou tard, vous rencontrerez la stagnation.
Les poids de travail augmenteront comme les Allemands à Stalingrad. Si tel est le cas, vous devez absolument utiliser des approches non standard. Ne vous poignardez pas dans le cul, ne comprenez pas quoi, mais UTILISEZ DES APPROCHES NON STANDARD, ne mélangez pas. bon choix est un choc musculaire.
Il existe un tas de programmes de formation utilisant des éléments supplémentaires. , pompage, etc. Vous les avez certainement tous essayés. Mais que se passe-t-il si les poids n'augmentent toujours pas ? Dans ce cas, essayez de lancer encore plus de répétitions et réduisez proportionnellement le poids. Ceci est fait pour isoler les muscles, et non parce que vous êtes sec. Il vaut mieux tuer les biceps avec 10s et garder les coudes droits que de prendre 16 kg et tirer avec le dos, en jetant les mains derrière les oreilles en cours de route.
Comment rafraîchir vos muscles
Il existe une technique pour surmonter la stagnation, vieille comme le monde. En même temps, c'est assez simple et adapté aux débutants. Il suffit de choisir un poids léger et d'augmenter drastiquement le nombre de répétitions. Augmentez quelque part jusqu'à 20-25.
Cette approche sera différente de celle standard, ce qui obligera le corps à donner le meilleur de lui-même plus que d'habitude. Il s'agit d'un test d'endurance et de force musculaire. Les fans inconditionnels peuvent essayer de faire 10 répétitions supplémentaires après une défaillance musculaire.
Qu'y a-t-il sur les répétitions
Si vous pensez que vous pouvez vous balancer 20 fois en 10 secondes et réussir, alors vous n'avez jamais deviné juste. Chaque mouvement doit être fluide, sans hâte et contrôlé. Ainsi, les muscles seront simplement tués en bouillie et 6 à 8 répétitions avec le poids maximum (pour une telle quantité) ressembleront à un conte de fées.
Pour un effet maximal, il vaut mieux ne pas utiliser cette technique trop souvent. Ainsi, vous pouvez simultanément rafraîchir les muscles et réduire le stress moral. N'oubliez pas que si vous commencez à faire plusieurs répétitions isolées à chaque entraînement, vous attraperez un surentraînement et irez manger des soupes jusqu'à ce que vous récupériez complètement.
Plus d'isolement !
La technique des répétitions élevées, dans l'ensemble, convient à tous les muscles. Pour un meilleur isolement, les appareils de musculation sont bien adaptés. Voici un exemple pour vous. Besoin de faire un grand nombre. Cela ne semble pas mal, mais dans la pratique, vous mourrez à mi-chemin. De plus, pas à cause des quadriceps injectés de sang, mais à cause de la fatigue générale, car vous activez une énorme couche musculaire pour maintenir l'équilibre et bien plus encore. Et maintenant remplacez le squat habituel par Smith ou Gakk (celui qui l'aime le mieux). Travaillera ici muscles cibles Et effet maximal Cela se fera en supprimant la charge des autres muscles.
Réchauffer
Vous, comme toute bosse qui se respecte, ne manquez jamais les sets d'échauffement. Le plus souvent vous en avez 2. Mais avant la technique de choc il vaut mieux en faire 1 approche d'échauffement. Ainsi, les muscles se réchauffent, mais n'ont pas le temps de se fatiguer. La formation elle-même consistera en 3-4 exercices, puisque le nombre total d'approches ne dépasse pas 4. Si vous pensez que cela ne suffit pas, essayez de faire proprement toutes les approches.
Si vous avez une stagnation dans le développé couché ou en général une stagnation de la croissance de la masse musculaire, une stagnation de l'entraînement, il n'y a pas de changement de poids sur les simulateurs, alors il est temps de prendre des mesures drastiques, de changer votre entraînement. Excellente option- donnez du stress aux muscles, rafraîchissez un peu vos séances d'entraînement, grâce à quoi vous pouvez avancer d'un ordre de grandeur plus loin dans votre branche de développement en musculation.
Vous avez peut-être déjà essayé divers programmes d'entraînement, mais vous ne pouvez pas apprendre immédiatement toutes les astuces de la musculation. Il existe de nombreux éléments supplémentaires dans l'entraînement - supersets, trisets, diverses techniques de répétition négatives, ainsi que des ensembles étagés + technique de pompage.
Si toutes ces méthodes ne vous aident pas à bouger, essayez ce qui suit - plus il y a de répétitions, moins vous prenez de poids. Ainsi, vous isolerez complètement les muscles pendant l'entraînement.
Comment rafraichir ses muscles ?
Il existe une technique intéressante, grâce à laquelle vous pouvez surmonter la stagnation musculaire et faire décoller vos résultats. C'est efficace et aussi simple, ce qui est très important pour les débutants. Il suffit de choisir un petit poids, mais de faire un grand nombre de répétitions, en les portant jusqu'à 20, voire jusqu'à 25.
Ce style d'entraînement est un véritable défi pour votre corps. Il s'agit d'un test d'endurance musculaire et de votre force musculaire. En plus de cela, vous pouvez toujours essayer de faire 10 répétitions après avoir complètement perdu de la force, lorsque les muscles brûlent de fatigue. Donnez-leur toute leur charge !
Répétitions.
Maintenant place aux répétitions. Ils ne doivent pas être jetables. Vous devez effectuer chaque répétition en douceur, lentement, afin de contrôler pleinement le mouvement des muscles pendant l'exercice. Vous pouvez également essayer que 6 à 8 répétitions avec votre poids maximum soient faciles par rapport à la technique d'isolation musculaire.
Cette technique étape par étape, si elle est utilisée rarement, aidera à donner un bon effet rafraîchissant sur tout le corps, ainsi qu'à réduire le stress moral sur le corps. Mais vous n'avez pas besoin d'utiliser ce schéma à chaque entraînement, sinon vous risquez de vous surentraîner, puis de bien manger et d'attendre la récupération musculaire complète. Dans tous les cas, cela prendra du temps supplémentaire à partir de la formation.
Isolement total des muscles.
Si vous utilisez la technique des grandes répétitions, elle convient en principe à tous les groupes musculaires. Mais il est préférable de l'utiliser sur des simulateurs. Si vous souhaitez inclure plusieurs répétitions dans votre entraînement, les machines sont votre meilleur pari.
Disons que si vous faites beaucoup de squats d'haltères, vous finissez par vous essouffler très rapidement, car beaucoup de muscles sont mis en jeu afin d'équilibrer le corps. Oui, c'est ainsi que fonctionnent les éléments de la masse musculaire.
Mais si vous faites des squats sur le simulateur Hack-Smitt, vous obtiendrez le maximum d'effet de l'exercice pour la croissance des quadriceps. Là, rien que le bon groupe musculaire fonctionne. C'est tout l'intérêt d'isoler les muscles.
Réchauffer.
En ce qui concerne l'échauffement, il est préférable de faire deux séries complètes normales après un bon échauffement, mais si vous utilisez une technique de choc, faites alors une série d'échauffement pour ne pas mettre beaucoup de fatigue sur le muscles. La formation elle-même devrait consister en 3-4 exercices, car leur nombre total d'approches ne dépasse pas 4. Dites - pas assez? Et vous essayez d'abord ces 4 approches !
Même si vous n'êtes pas partisan des diverses expériences de formation, il vous sera toujours utile d'appliquer ce programme de formation à votre programme. Après tout, stimuler les muscles pour une croissance et un développement supplémentaires n'a jamais dérangé personne.
