Torsion en position de grenouille. Exercice universel "Grenouille" pour renforcer les abdos : quatre en un

À la recherche de la beauté et silhouette mince Tout le monde veut affiner ses jambes. Voici un entraînement que vous pouvez utiliser à la maison, à la salle de sport, au parc et n'importe où.

À la recherche d’une silhouette belle et élancée, tout le monde veut affiner ses jambes. Du point de vue du modelage des contours de la silhouette, les cuisses et les fesses font partie des zones anatomiques les plus problématiques, mais n'ayez pas peur - nous avons un entraînement pour elles qui peut être utilisé à la maison, au gymnase, au garer, et généralement n’importe où. Pour certains exercices, vous aurez peut-être besoin d’un partenaire pour vous soutenir ou vous soutenir. Si vous envisagez d'effectuer tous les exercices proposés, nous vous recommandons de commencer par la limite inférieure du nombre de répétitions recommandé. Regardez, apprenez et essayez - vous ressentirez une brûlure dans vos muscles et aurez des jambes en pleine forme !

1. Lever les fesses en position couchée

Un excellent choix pour le premier exercice de tout entraînement des cuisses et des fesses. Le mouvement lent sollicite tous les muscles des jambes, notamment les quadriceps et surface arrière cuisses, et au sommet, une charge notable tombe sur tous les muscles fessiers.

Comment effectuer

Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de gymnastique, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, poussez du sol avec vos talons et montez lentement en position pont. Commencez par le coccyx et soulevez doucement votre dos du sol. Une fois sur le pont, faites une pause de quelques secondes. Pendant que vous expirez, abaissez votre dos, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que votre coccyx touche le sol. Vous pouvez effectuer de 10 à 30 répétitions (selon le nombre d'exercices de votre entraînement).

2. Hochement pelvien

Les hochements de tête pelviens sont un excellent exercice pour renforcer les fesses et faire travailler les muscles. plancher pelvien. Il est également efficace pour prévenir le prolapsus chez les femmes âgées. Mais il ne s’agit pas d’un signe de tête pelvien ultra-rapide. Pour engager les fessiers, vous devez effectuer le mouvement de manière très fluide et ne pas laisser participer les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.

Comment effectuer

Allongez-vous sur le dos, écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez-vous sur un pont bas, en soulevant vos fesses et le bas de votre dos au-dessus du sol (le haut de votre dos reste au sol). Faites pivoter lentement votre bassin pour que votre coccyx s'incline vers le haut et que le bas de votre dos ne touche toujours pas le sol. Remettez votre bassin en position neutre et répétez 10 à 30 fois.

Voici une version plus compliquée du lifting des fesses en position allongée. Pour cela, vous aurez besoin d'un banc d'entraînement et d'une barre avec des poids de 5 à 10 kg (selon vos capacités). Soulever les fesses avec une barre fait travailler spécifiquement les fesses avec la participation de tous les muscles des jambes. En raison de la position de la barre, les muscles abdominaux ressentiront également la charge.

Comment effectuer

Posez votre dos sur le banc juste en dessous de vos omoplates et placez la barre sur votre région pelvienne (utilisez une serviette comme coussin pour éviter que la barre n'exerce une pression sur vos os). Prenez le manche prise en pronation et soulevez doucement vos fesses du sol. Générez une force à partir de votre torse et de vos talons pour soulever votre bassin juste au-dessus du niveau des genoux (si possible). Puis revenez lentement à position de départ et répétez de 10 à 30 fois selon votre niveau d'entraînement.

Le jump squat (une variante du squat traditionnel) est l’un des exercices les plus intenses. Cela fera sortir votre cœur de votre poitrine (dans le bon sens).

Comment effectuer

On part de la position - les abdos sont tendus, partie intérieure les hanches et les muscles des fesses aussi, les pieds reposent sur le sol. En un seul saut, déplacez vos pieds vers vos mains et sautez. Pendant que vous sautez, écartez vos jambes sur les côtés pour qu'elles atterrissent sur les côtés du tapis de gymnastique. Accroupissez-vous, puis en un seul saut, reculez vos jambes et revenez à la position de planche. Répétez 10 à 20 fois.

5. Jack Squats

Lors de la flexion du torse avec rotation, vous travaillez non seulement les muscles des jambes, mais vous connectez également les muscles abdominaux obliques.

Comment effectuer

Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras le long du corps. Sautez et écartez les jambes sur les côtés. En même temps, pliez vos jambes, inclinez et faites pivoter votre corps sur le côté. Avec votre main droite, touchez le sol près de votre pied gauche. Sautez, revenez à la position de départ et répétez en alternant les bras et les côtés. Effectuez 10 à 20 répétitions.

6. Patineur de vitesse

Un autre excellent exercice pour beaucoup groupes musculaires. Cela concerne les fesses, les bras, l’extérieur des cuisses et les obliques. De plus, cela augmente votre fréquence cardiaque.

Comment effectuer

Placez-vous sur le bord du tapis de fitness et sautez vers la gauche. Atterrissez sur votre pied gauche et ramenez votre pied droit en arrière. En même temps, balancez vos bras en direction de la jambe opposée. Si vous atterrissez sur votre pied gauche, main droite faites glisser votre doigt vers l'avant vers votre jambe gauche et vice versa. Répétez le mouvement 10 à 20 fois.

Ce mouvement est similaire à un squat sauté simple et familier et fait travailler les fessiers, les quadriceps et les mollets. Les muscles du torse doivent être tendus à tout moment, car cela est nécessaire au maintien de l’équilibre.

Comment effectuer

Commencez l'exercice par un squat profond avec les pieds tournés vers 14 heures et 10 heures. Les mains pendent au sol entre les jambes (pose de la grenouille). Après avoir sauté, détendez vos bras et vos jambes. Une fois que vous avez atterri, abaissez-vous dans un squat profond avec vos bras pendants vers le sol. Répétez 10 à 20 fois.

8. Diamant sautant

L'exercice doit son nom au diamant dont la forme suit le mouvement des bras et des jambes lors du mouvement.

Comment effectuer

Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Contractez vos muscles centraux (cela ne se fera pas tout seul, mais il est très important d'éviter les blessures), levez les bras et sautez. Les paumes doivent se faire face, les bras doivent être pliés articulations du coude, en touchant le bout des doigts (forme de losange). Pendant le saut, les genoux sont tournés vers l'extérieur et pliés, la plante des pieds se touche et les jambes forment également une forme de losange. Atterrissez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tournés vers l’avant, répétez. Après avoir effectué 10 à 30 répétitions, vous ressentirez certainement le travail de vos muscles.

Rappelez-vous quand vous étiez enfant et que votre professeur de gym vous demandait : « à quelle hauteur pouvez-vous sauter ? » Sauter fait vraiment brûler les muscles des cuisses et, avec un certain nombre de répétitions, réussit à sculpter leurs contours.

Comment effectuer

En position debout initiale, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, les pieds sont parallèles et écartés à la largeur des hanches. Contractez vos muscles abdominaux et penchez-vous légèrement. Ensuite, levez les bras et sautez. Essayez de sauter suffisamment haut pour que vos jambes soient complètement étendues. Lorsque vous atterrissez, pliez légèrement les genoux et répétez l'exercice sans vous arrêter. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l'avant et que vos genoux sont au niveau de votre deuxième orteil (à côté de votre gros orteil) pour éviter les blessures. Faites 10 à 30 répétitions selon vos capacités et votre endurance.

Les squats Plie sont un excellent choix pour mettre l’accent sur les petits pains inférieurs. muscles fessiers et l'intérieur de la cuisse. En prime quand exécution correcte ils impliquent les muscles du plancher pelvien, qui ne sont pas faciles à atteindre.

Comment effectuer

En position debout, gardez les jambes bien écartées (environ 80 cm ou un mètre, selon votre taille), les pieds tournés vers l'extérieur. Tirez votre coccyx sous vous et serrez muscles inférieurs ventre. Lorsque vous commencez à vous accroupir, imaginez votre colonne vertébrale glisser le long d'un mur imaginaire derrière vous. Cela devrait vous aider à maintenir votre coccyx dans la bonne position. Essayez de placer vos pieds suffisamment larges pour qu'au bas de la trajectoire, vos genoux soient presque au-dessus de vos articulations de cheville. Pendant que vous vous accroupissez, levez les bras devant vous pour garder l’équilibre. Assurez-vous qu’il n’y a pas de cambrure dans le bas du dos et gardez le dos droit tout au long du squat. Répétez le squat 10 à 30 fois.

Avec l’aide de l’équipement approprié, n’importe qui peut effectuer des squats au pistolet complexes. L'exercice sollicite les muscles des quadriceps, des fesses et des mollets et produit des résultats visibles.

Comment effectuer

En utilisant une corde ou des sangles d'entraînement TRX comme point d'appui, tenez-vous debout sur une jambe. Étendez votre autre jambe devant vous et soulevez-la aussi haut que possible sans gêne. Contractez vos muscles abdominaux, déplacez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et accroupissez-vous sur une jambe. Le genou plié doit être directement au-dessus de l’articulation de la cheville. Lorsque vous êtes accroupi, ne laissez pas votre jambe droite toucher le sol. Lorsque vos fesses touchent le sol (ou presque), votre jambe libre doit être parallèle au sol, à quelques centimètres du sol. Relevez-vous lentement en poussant sur votre talon, en vous assurant que votre genou et votre tibia ne vont pas trop en avant. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe et ressentez la brûlure dans vos muscles.

Cette variante du goblet squat traditionnel amène les squats déjà lourds à un tout autre niveau. Ils travaillent à travers muscles profonds région fessière et jambes, tout en sollicitant les bras et les muscles du torse.

Comment effectuer

Tenez-vous debout dans une pose de grand plié (pieds d'environ un mètre de large et tournés vers l'extérieur), en tenant une kettlebell ou un haltère au niveau de la poitrine. En engageant vos muscles abdominaux, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Avec votre corps aligné, effectuez des flexions des biceps à deux bras : touchez le poids au sol et soulevez-le vers votre poitrine. Faites attention à ne pas vous balancer d'avant en arrière sur vos talons lorsque vous soulevez les poids. Et n’utilisez pas l’élan pour cela : si c’est dur, il vaut mieux réduire le poids. Continuez à rester accroupi profondément après les boucles des biceps. Déplacez lentement la kettlebell d’un côté, permettant à votre torse de suivre. Déplacez ensuite le projectile vers l’autre jambe, en maintenant l’équilibre. De retour à la position centrale, relevez-vous et répétez. Effectuez 10 à 20 répétitions, ou autant que possible avec une forme appropriée.

Les squats sumo avec haltères sont une version modifiée des squats en gobelet. Au lieu de le garder centré poitrine haltère massif, comme dans les goblet squats, vous utiliserez deux haltères (un dans chaque main). L'exercice implique les muscles fessiers, que l'on souhaite tant resserrer et rendre élastiques, ainsi que les muscles quadriceps et ischio-jambiers.

Comment effectuer

Tenez-vous droit, les pieds espacés de 60 cm à un mètre. Tenez les haltères par une extrémité pour qu’ils pendent. Contractez vos muscles centraux et accroupissez-vous lentement, en abaissant votre talon aussi bas que possible sans déplacer votre centre de gravité vers l'avant. Il doit être au niveau de vos talons. Lorsque les haltères touchent le sol, poussez sur vos talons et revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois.

Après entraînement intense les jambes utilisant toutes sortes de squats, les fentes latérales continuent de faire travailler les fesses et les quadriceps, mais sous un angle différent, offrant aux muscles une option de charge légèrement différente.

Comment effectuer

Depuis la position de départ (debout, pieds joints), foncez sur le côté avec votre pied droit. Déplacez votre centre de gravité sur votre jambe droite et pliez-le au niveau du genou, en gardant votre jambe gauche tendue. Poussez avec votre pied droit pour revenir en position debout, les pieds joints. Effectuez le mouvement avec précaution, contrôlez le mouvement, n'utilisez pas l'élan pour revenir en position debout. Faites 10 à 20 fentes avec chaque jambe.

15. Bretzel

Le bretzel fait partie de ces exercices délicats qui sollicitent beaucoup une zone difficile à travailler : l’extérieur des fesses. Surveillez votre technique pour vous assurer que les muscles fessiers externes sont engagés dans l'exercice. Modifiez la position de vos pieds et de vos jambes en fonction de votre degré de flexibilité.

Comment effectuer

Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis de gymnastique. Jambe gauche courbé, talon tourné vers les fesses. La jambe droite est pliée dans le même sens, le talon touchant presque le quadriceps supérieur de la jambe gauche. Les bras et la poitrine font face à la jambe droite. Les ischions sont situés au sol. Soulevez doucement votre genou gauche du sol tout en gardant votre pied gauche à plat sur le sol. Abaissez votre genou. Effectuez 30 répétitions, puis changez de jambe.

16. Bouche d'incendie

La bouche d'incendie est un exercice d'abduction de jambe incroyable qui cible l'extérieur des fesses et des cuisses. Il favorise également les étirements articulations de la hanche Et surface intérieure les hanches.

Comment effectuer

Mettez-vous à quatre pattes avec la jambe tendue articulation de la cheville. Placez vos genoux directement sous vos hanches et vos épaules au-dessus de vos mains. Les jambes sont écartées à la largeur des hanches. Engagez tous les muscles du torse et, en maintenant un angle droit articulation du genou, soulevez lentement votre jambe droite et déplacez-la sur le côté. Maintenez une flexion du genou tout au long du mouvement et soulevez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit à la hauteur des hanches (ou aussi haut que possible sans vous pencher du côté opposé). Les muscles abdominaux doivent être tendus à tout moment pour que les articulations de la hanche restent immobiles. Ne baissez pas les épaules, gardez votre cou droit et votre menton à égale distance de vos épaules. La jambe qui est au sol est en position verticale ; utilisez activement vos muscles abdominaux pour la maintenir dans cette position. Faites 10 à 30 répétitions avec chaque jambe.

Balance ta jambe - super exercice pour les ischio-jambiers, un excellent choix pour terminer votre entraînement (même si cela peut être fait à n'importe quelle étape de votre entraînement).

Comment effectuer

Mettez-vous à quatre pattes en redressant votre jambe au niveau de l'articulation de la cheville. Alignez vos genoux directement sous vos hanches et vos épaules au-dessus de vos mains. Les jambes sont écartées à la largeur des hanches. Engagez tous les muscles de votre torse et, en maintenant un angle droit au niveau de l'articulation du genou, soulevez lentement votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut, en pliant votre pied. Levez votre jambe aussi haut que possible sans cambrer le bas du dos ou les épaules. Les muscles abdominaux doivent être tonifiés pour maintenir les articulations de la hanche immobiles tout au long du mouvement. Ne laissez pas l’autre jambe ou hanche s’écarter de la jambe levée. Placez votre pied droit sur le tapis de gymnastique et faites 10 à 30 répétitions avec chaque jambe.

Qu'en penses-tu?

Avez-vous déjà utilisé l'un des exercices proposés pour affiner vos jambes ? Quel résultat ont-ils donné ? Quels autres exercices utilisez-vous ? Nous aimerions également connaître vos réflexions et vos recommandations sur d’autres exercices qui vous ont aidé à resserrer et à tonifier vos muscles. région fessière. Laissez vos commentaires, conseils et questions !

Si vous n'avez pas le temps de visiter salle de sport, mais faire du sport pour se débarrasser excès de poids J’en ai vraiment envie, je peux m’entraîner à la maison. L'entraînement cardio le plus simple, qui augmente la fréquence cardiaque, favorise la dégradation active des tissus adipeux en raison de leur oxydation avec l'oxygène, qui pendant exercice aérobique les cellules sont intensément enrichies.

L'un des plus types efficaces de tels exercices sautent pour perdre du poids, que vous pouvez effectuer indépendamment avec un minimum équipement sportif(ou sans du tout). Ils vous aideront à éliminer les kilos inutiles et à corriger votre silhouette.

Mécanisme de perte de poids

Le principal avantage de tout saut est de brûler des calories. La quantité que vous pouvez brûler dépend de l'intensité et du rythme de l'entraînement, ainsi que du poids initial de l'élève. Si, par exemple, nous prenons une personne moyenne pesant 70 kg, alors en 1 heure d'exercice, selon les exercices effectués, elle perdra la quantité d'énergie suivante :

Ce tableau des calories montre clairement quels exercices sont les mieux utilisés dans les programmes de perte de poids.

De telles classes combattront dans d'autres domaines :

• renforcer le muscle cardiaque;
• brûler et éliminer activement les amas graisseux;
• assurer une ventilation naturelle des poumons;
• améliorer l'endurance;
• développer des muscles;
• éliminer la cellulite.

Il n’est pas nécessaire de considérer le saut comme efficace principalement pour perdre du poids dans les jambes. Bien sûr, la charge principale leur incombe, mais les bras et les muscles abdominaux sont également impliqués dans ce processus. Presque toutes les parties du corps sont travaillées, quoique de manière inégale. Mais à la fin, vous deviendrez non seulement beau, jambes fines, mais aussi une crosse élastique, ventre plat, absence de plis graisseux sur les côtés.

Les premiers résultats n'apparaîtront qu'après 2-3 semaines d'entraînement intense et régulier. Si vous faites de l'exercice une demi-heure par jour, vous pouvez perdre 5 kilos en un mois. Si vous augmentez la charge et ajustez simultanément une bonne nutrition- la perte de poids sera plus impressionnante et perceptible, alors les indicateurs sur la balance seront différents - moins 7-8 kg.

BASE-saut. C'est extrêmement extrême et regard dangereux un sport dans lequel les sauts sont effectués à partir d'objets fixes (bâtiments, ponts) à l'aide d'un parachute spécial. Veuillez noter que de tels exercices ne contribuent pas à la perte de poids.

Contre-indications

Le saut étant un exercice traumatisant avec une charge maximale sur les jambes, il est inaccessible à certaines catégories de personnes.

Les maladies et affections suivantes sont des contre-indications :

• grossesse;
• myopie supérieure à moins 7, décollement des tissus ;
• varices;
• hypertension, asthme bronchique;
• migraine;
• aggravation des maladies gynécologiques;
• obésité (poids supérieur à 100 kg);
• prolapsus utérin;
• pathologies du système cardiovasculaire;
• les six premiers mois de la période post-partum ;
• insuffisance rénale;
• problèmes d'articulations et du système musculo-squelettique;
• période de rééducation après toute opération.

Afin de ne pas nuire à votre santé, il ne faut pas négliger ces contre-indications.

Patinage artistique. Il existe environ 100 types de sauts différents dans ce sport et chacun a son propre nom. Le tout premier a été réalisé par le Norvégien Axel Paulsen en 1882. Cet élément reçut plus tard le nom de cet athlète - Axel. Ainsi, les patineurs artistiques réalisent des sauts tels que loop, toe loop, lutz, flip, Valley, oler et bien d'autres. À propos, ils contribuent à la fois à la perte de poids et à la correction de la silhouette.

Espèces

Pour perdre du poids, vous pouvez faire différents types sauter. Décidez si vous utiliserez un seul type d'exercice (par exemple, sauter à la corde) ou si vous en combinerez différents en un seul complexe. Les deux programmes seront efficaces, mais le second apportera de la variété et ne permettra pas au corps de s'habituer aux charges, qui changeront constamment.

• Corde à sauter

Beaucoup de gens ne savent même pas comment sauter sans corde à sauter, considérant cet équipement comme le plus efficace pour perdre du poids. Ils ont en partie raison, puisque ces activités brûlent grand nombre calories et pompe divers groupes muscles. Ici, les jambes et les bras doivent travailler. Il existe un grand nombre de types de sauts : sur une jambe, avec leurs changements alternés, sur la pointe des pieds, avec virages, avec jambes croisées.

• Sur place

Pour les débutants, sauter sur place peut paraître trop simple et monotone. Exactement jusqu'au moment où vous découvrez combien de variantes de cet exercice existent réellement. Ils peuvent être réalisés avec des balancements de bras, des jambes croisées, des levées de genoux et des squats. Voulez-vous augmenter masse musculaire- vous pouvez prendre des haltères comme poids.

• Trampoline

Il s'avère que sauter sur un trampoline est non seulement agréable, mais aussi très utile pour perdre du poids et pour la santé en général. Vous ne perdrez pas beaucoup de calories, mais la charge sur vos articulations sera réduite au minimum et vous pourrez effectuer divers sauts périlleux en vol.

• Grenouille

Il sera très utile d'inclure des sauts « grenouille » dans une série d'exercices pour perdre du poids, qui fournissent une excellente charge non seulement sur les muscles des jambes. Avec leur aide, les abdominaux et les fesses sont bien travaillés. Le résultat est un ventre plat, des fesses fermes, taille fine. La technique n'est pas difficile du tout. Prenez une position demi-accroupie. Étendez vos bras devant vous. Contractez tous vos muscles et avancez le plus loin possible. Redressez vos jambes en sautant. Atterrissez dans la position de départ d’un demi-squat.

• Ballon/fitball

• Dans un squat

Tenez-vous droit. Faites un squat peu profond. Poussez du sol avec force et, en redressant vos hanches, sautez. Atterrissez sur tout votre pied, les genoux légèrement fléchis, sans plier les hanches.

• Sur les hauteurs

Cet exercice est mieux réalisé dans les escaliers. Cependant, à la maison, vous pouvez utiliser un socle bas (stable !) sur lequel vous pouvez facilement sauter. Un saut en hauteur est effectué en utilisant une poussée des deux jambes et des balancements intenses des bras. Dans le même saut, revenez à la position de départ.

• Sur deux jambes

Redressez votre dos. Les mains sont sur la ceinture. Les genoux sont fléchis. Il est facile de sauter sur les deux pieds, en soulevant vos orteils du sol sur une courte distance.

• Sur une jambe

Le dos est droit, les mains sur la ceinture. Sautez alternativement sur une jambe ou sur l’autre. Atterrissez de plein pied.

• Avec coup de pied

Sautez sur votre jambe droite en pliant en même temps votre genou gauche et en le ramenant vers votre ventre. Revenez à la position de départ. Changez de jambe pour sauter.

• Tremblement

Redresser. Effectuez de petites frappes fréquentes avec vos talons au sol. Ils doivent faire vibrer tout le corps. Il est important de détendre tous les muscles.

• Attelage

Extensible. Allongez-vous sur le sol, allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps, détendez tous vos muscles. Allongez-vous ainsi pendant 5 minutes.

Envisagez-vous de perdre du poids en sautant ? Un choix idéal pour ceux qui préfèrent étudier à la maison. C'est l'un des meilleurs exercices d'aérobic pour le corps, qui brûle bien les calories et rend le soulagement musculaire magnifique. L'essentiel est de les exécuter correctement et de créer correctement un programme de formation. La perte de poids, bien que non rapide, mais stable et fiable, sera garantie.

L'appareil articulatoire est un système complexe d'organes et de muscles qui nécessitent un entraînement, comme le reste des muscles de notre corps. La gymnastique articulatoire « Grenouille » renforce les muscles des lèvres, des joues, du palais mou et prépare l'appareil vocal à prononcer les sons [s], [s'], [z], [z'], [l], [l' ]. Vous devez étudier même si l'enfant ne parle pas encore du tout - le bébé aura alors les bases pour produire les sons de sa langue maternelle.

Le rôle de la gymnastique articulatoire

Pour préparer un enfant à maîtriser la parole, il est nécessaire d'effectuer toute une série d'exercices. Les muscles de la langue, des joues, des lèvres et du palais mou ont besoin d'exercice, tout comme le corps humain a besoin d'exercice le matin ou d'exercice physique. La gymnastique augmente le tonus musculaire et améliore la circulation sanguine.

Si un enfant a un appareil articulatoire faible, son discours sera incohérent et inintelligible, et les cours avec un orthophoniste ne pourront alors être évités. Les troubles de la parole entraînent des troubles de la lecture et de l'écriture, des difficultés d'apprentissage et un échec scolaire. Le rôle de la gymnastique articulatoire quotidienne dans la vie d’un enfant ne peut être sous-estimé. Tous les enfants ont besoin de gymnastique, pas seulement ceux qui ont déjà des problèmes d'élocution.

Exercice "Grenouille"

L'exercice d'articulation « grenouille » est réalisé à la fois dans le cadre d'un complexe général de gymnastique orthophonique et pour produire des sons individuels. Vous devez expliquer correctement et montrer au bébé ce qu'il attend de lui.

Lorsque vous faites de la gymnastique, vous pouvez être guidé par les règles suivantes :

• effectuer l'exercice tous les jours pour que l'enfant développe les compétences nécessaires ;
• entraînez-vous en position assise, sans vous affaler, gardez vos bras et vos jambes calmes ;
• Il est conseillé de placer un miroir devant l'enfant : cela aide à se concentrer et permet également au bébé de voir ses mouvements ;
• Parlez d'abord à l'enfant de l'exercice, puis montrez-lui comment le faire ;
• corrigez le bébé avec douceur, ne le grondez pas, ne faites pas de remarques grossières.

Nous effectuons l'exercice « Grenouille » :

1. nous sourions, étirons les coins de notre bouche, montrons nos dents ;
2. Nous fermons la mâchoire, comme pour une morsure correcte ;
3. maintenez vos lèvres dans cette position pendant 5 secondes, à l'avenir, le temps pourra être augmenté ;
4. répétez l'exercice 3 ou 4 fois.

Faisons de l'exercice et jouons

L'effet de la gymnastique s'accumule progressivement, vous devez donc la faire tous les jours. Il est plus facile d'expliquer à un enfant de cinq ans pourquoi il a besoin de s'entraîner tous les jours : « pour que sa langue ne lui fasse pas mal », « pour qu'il puisse parler comme de grands enfants », « pour qu'il ne fasse pas mal ». je dois aller chez un orthophoniste et étudier longtemps avec lui », etc.

Il est plus difficile de travailler avec de jeunes enfants ; souvent, on ne parvient même pas à les persuader de s'asseoir au même endroit pendant 5 minutes. Vous ne pouvez captiver votre bébé qu'avec quelque chose qui l'intéresse. Par conséquent, pour réaliser l'exercice « Grenouille », vous pouvez préparer un jouet ou une image avec une grenouille joyeuse et raconter, par exemple, l'histoire suivante :

« Il était une fois une gentille petite grenouille dans le monde. Il était la grenouille la plus souriante du monde et rendait sa mère grenouille très heureuse.

Cette grenouille souriait à tous ceux qu'elle rencontrait sur son chemin, même au crocodile sérieux et sombre ! Il n'avait pas du tout peur de lui.

La petite grenouille a chanté une chanson joyeuse, et cela a également fait sourire tous ceux qui l'ont rencontré - comme ceci (nous montrons l'exercice, racontons la rime) :

On imite les grenouilles :
On tire les lèvres directement vers les oreilles.
Tu serres tes lèvres -
Je vais voir tes dents.
Nous allons tirer et nous arrêter,
Et nous ne nous fatiguerons pas du tout.

La petite grenouille ne souriait pas seulement aux animaux. Il aimait la nature et souriait aux fleurs, aux arbres et au soleil, comme ceci :

La bouche de Kwaki est à la hauteur de ses oreilles,

Cousez au moins les cravates.

La petite grenouille était contente même de son reflet dans la flaque d'eau. Il pensait avoir rencontré une autre grenouille ! Imaginons que nous soyons aussi des grenouilles souriantes :

Nous sommes des grenouilles joyeuses, nous tirons nos lèvres directement vers nos oreilles.
Ils tirèrent et s'arrêtèrent. Et nous n’étions pas du tout fatigués !

L'exercice d'articulation « Grenouille » entraîne la mobilité des organes de la parole et aide également à développer la position correcte des muscles pour le développement ultérieur de la parole. Pour une prononciation claire, vous avez besoin de muscles forts et forts au niveau des lèvres, des joues, de la langue et gymnastique articulatoire devrait devenir un rituel quotidien, comme se brosser les dents ou prendre un bain avant de se coucher.

Il existe aujourd'hui un grand nombre d'exercices visant à s'entraîner différents groupes muscles. Tournons notre attention vers l'exercice de la grenouille pour les fesses, les jambes et les abdominaux. Différentes variantes de l'exercice permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, l'essentiel est de connaître la technique d'exécution, en tenant compte de toutes les nuances.

Exercice de grenouille pour s'étirer

Des filles qui veulent devenir propriétaires jambes fines, devrait faire attention aux exercices d'étirement. « Frog » va en outre améliorer, renforcer les muscles des abdominaux et des jambes. De plus, les étirements ont un effet positif sur la santé, réduisant le risque de maladies du système génito-urinaire.

Comment faire l’exercice d’étirement de la cuisse de grenouille :

1. Placez-vous à quatre pattes et commencez à écarter vos genoux jusqu'à ce qu'il y ait un angle droit entre votre cuisse et votre tibia. L'os pubien doit être perpendiculaire au sol.
2. Repoussez lentement votre bassin et abaissez vos avant-bras vers le sol. Il devrait y avoir une cambrure maximale à l'arrière.
3. Fixez la position pendant une demi-minute et revenez à IP, puis répétez l'exercice plusieurs fois.

Pour augmenter l'étirement, vous pouvez relier vos pieds avec la plante de vos pieds face à face. Il sera difficile de les garder proches les uns des autres au début, vous pourrez donc demander à une aide de vous tenir les pieds.

Exercice de grenouille abdominale

Cet exercice est efficace et grâce à son aide, vous pouvez en peu de temps vous débarrasser d'un pli disgracieux sur votre ventre, tonifier vos muscles et, si vous le souhaitez, obtenir un soulagement. L'exercice de la grenouille implique tous les muscles abdominaux à la fois, mais la plus grande charge repose toujours sur le muscle droit. L'exercice doit être effectué en trois séries, en effectuant 20 à 30 répétitions. Pour obtenir des résultats, les abdominaux doivent brûler après chaque approche.

Comment faire l’exercice de la grenouille :

1. Prenez une position horizontale avec les jambes tendues vers l’avant. Pliez vos genoux, puis écartez-les, tandis que vos pieds doivent être reliés les uns aux autres.
2. Tirez vos pieds vers vous le plus possible pour que vos jambes finissent par former un losange. Croisez vos mains sur vos avant-bras pour qu'ils ne vous gênent pas.
3. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol. Expirer, tourner, soulever partie supérieure corps. Verrouillez la position.
4. En inspirant, revenez lentement à IP. Faites le nombre de répétitions requis.

Si vous souhaitez augmenter la charge sur les ressources internes et externes

Un exercice portant ce nom nous est familier depuis l'enfance. Rappelez-vous dans maternelle Entre autres jeux de plein air, nous avancions en ligne, sautant d'une position assise et nous aidant à pousser du sol avec nos bras et nos jambes en même temps ?

"Frog" classique – un élément plus sérieux activité physique, qu'une option de jeu pour les enfants, mais il convient également tout à fait aux enfants.

Comment le faire, quels sont ses bienfaits pour notre corps s'il est pratiqué régulièrement et quels types d'exercices existent ? Découvrez tout dès maintenant.

Quels muscles sont impliqués ?

Tout d'abord, les muscles de la partie antérieure paroi abdominale, petit bassin, muscles abdominaux obliques, fessiers et tous les muscles soutenant le corset du torse, dos, à partir de région lombaireà muscle grand dorsal. Aussi Les muscles des bras travaillent activement - de l'épaule à la main.

5 propriétés utiles de la version classique

1. Renforcer les muscles abdominaux. La clé pour réussir l’exercice est le travail corset musculaire torse avec une charge prédominante sur les abdominaux.
2. Renforcer les muscles des bras et du dos, augmentant l'élasticité des hanches et des fesses. Les bras jouent le rôle d'un support sur lequel, lors du levage des jambes, tombe tout le poids du corps soulevé. Ainsi, avec le temps, leur force et leur capacité à résister aux charges commencent à croître. Les muscles du dos, des hanches et des fesses se tendent à chaque fois que les jambes quittent le sol et supportent également la charge du poids. propre corps, se renforçant de leçon en leçon.
3. Coordination améliorée. Souvent, les débutants, derrière l'apparente simplicité de l'exercice, ne voient pas la menace de perdre leur coordination et surestiment leur force. Lorsque vous êtes en équilibre sur des bras faibles, vous risquez de perdre l'équilibre, de trop vous balancer vers l'avant ou vers l'arrière et de heurter le sol avec votre visage ou votre coccyx. Le travail s'améliore à chaque leçon appareil vestibulaire, la concentration augmente, vous contrôlez mieux votre propre corps.
4. Convient aux enfants. Dans l'entraînement des enfants, il est utilisé comme élément d'acrobatie. Lors du levage du corps, les muscles assument la charge, mais les articulations et la colonne vertébrale, au contraire, sont déchargées. Par conséquent, l’exercice est extrêmement utile pour les enfants souffrant de courbure vertébrale, de scoliose, etc.
5. Favorise la perte de poids et est indiqué pour toutes les catégories de sportifs. La base de l'exercice est charge statique, son objectif est de brûler des graisses, c'est-à-dire des calories, même à une fréquence cardiaque faible. De plus, la charge sur les muscles abdominaux et pelviens stimule le travail des intestins et des glandes endocrines. Cela conduit à un métabolisme plus actif et, par conséquent, à une perte de poids de la manière la plus naturelle et la plus bénéfique. Convient aux personnes d'âges et de niveaux de forme physique différents.

4 options de mouvement

Un mouvement portant ce nom existe dans divers domaines du fitness, du sport et même de la danse., différant par la technique d'exécution et l'accent mis sur différents groupes musculaires. Nous proposons une introduction à certains d’entre eux.

1. Version classique de « Grenouilles »

Lors des premiers entraînements, afin d'éviter les blessures, il est nécessaire d'effectuer l'exercice sur une surface amortissante, sous un oreiller ou un tapis moelleux.

1. La position de départ est de s'accroupir, en s'appuyant sur la paume des mains et des orteils (c'est exactement ainsi qu'une grenouille est assise : mains avec les doigts écartés à l'intérieur, jambes pliées au niveau des genoux à l'extérieur). Pliez légèrement vos bras au niveau des coudes, cela rendra la charge sur eux « plus douce ». Genoux pliés Les jambes doivent être au niveau des coudes et légèrement appuyées contre ceux-ci. Regardez vers l'avant, tout le corps, de la tête au coccyx, forme une diagonale. Respirez.
2. Pendant que vous expirez, soulevez vos jambes du sol et rapprochez vos semelles, comme pour former un diamant avec vos jambes. Appuyez-vous sur vos bras légèrement fléchis au niveau des coudes. Votre corps doit former une ligne horizontale. Tenez le corps surélevé pendant quelques secondes.
3. Pendant que vous inspirez, revenez prudemment à la position de départ.

Le cycle décrit est une répétition. 10 à 20 répétitions constituent 1 approche. Si vous effectuez 3 séries de 10 à 20 répétitions par jour, dans 5 à 6 semaines, le résultat du travail sur vous-même deviendra évident et vous plaira. Vous pouvez effectuer l'exercice jusqu'à ce que vous mainteniez la position dans l'ascenseur de quelques secondes à plusieurs minutes. Ce mouvement est génial.
Important!Évitez d'exercer trop de pression sur vos bras au début et n'ouvrez pas trop vos jambes lorsque vous soulevez, car vous risquez de contracter les muscles de vos bras et de vos jambes. Pour le premier entraînement, il suffit également de presser vos genoux contre votre poitrine tout en soulevant vos jambes du sol.

2. Pour les abdos

L'exercice de grenouille pour la presse s'effectue comme suit :

1. Position de départ – allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux. Ouvrez vos jambes comme un livre, tout en rapprochant vos pieds - un losange se forme, tandis que vos genoux descendent, mais librement - n'essayez pas de les presser contre le sol. Mains - derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
2. En tendant vos muscles abdominaux, soulevez le haut de votre corps, maintenez pendant 2 temps au point le plus haut et maintenez pendant 2 temps au point le plus bas - vos épaules touchent à peine le sol pendant un moment avant de se soulever à nouveau. Les muscles abdominaux sont constamment tendus, mais les genoux et le cou sont aussi détendus que possible.

Apprenez-en davantage grâce à la vidéo :

Faites 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec une pause de 30 secondes.

Particularité! Si vos muscles abdominaux sont faibles, pendant l'exécution du complexe, posez vos bras tendus sur le sol par derrière. Cela soulagera les tensions dans le bas du dos, car... Si muscles abdominaux ne peut pas supporter la charge, le bas du dos assume tout son fardeau et, par conséquent, il est fortement surmené.

3. Exercice de grenouille pour étirer les jambes

Ce mouvement est largement utilisé en gymnastique. Les avantages d’un bon étirement des jambes ne se limitent pas à votre démarche gracieuse. Ce mouvement de gymnastique améliore la mobilité des articulations de la hanche, augmente la circulation sanguine dans la cavité abdominale et le bassin et réduit ainsi le risque de nombreuses maladies. L'exercice de la grenouille pour les fesses et les jambes vise à étirer les muscles de l'intérieur de la cuisse. Ce mouvement aide.

Séquence d'exécution :

1. Position de départ - à quatre pattes, écartez les genoux sur les côtés, le tibia et la cuisse perpendiculairement l'un à l'autre.
2. Abaissez doucement vos avant-bras jusqu'au sol, en cambrant votre dos autant que possible. C'est mieux si tu gardes les pieds sur terre position correcte un partenaire de formation vous aidera. Restez dans cette position pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.

2 séries de 6 à 8 répétitions aideront à améliorer la circulation sanguine dans le tissu musculaire les hanches et l'aine, augmentent le flux d'oxygène vers eux. Vous pouvez faire plus si vous sentez que vous le pouvez.
Option pour débutants, sans cambrure du dos. Allongez-vous sur le dos, ouvrez les jambes le plus possible en rapprochant vos semelles. Au niveau de l'aine, il n'y a pas de douleur, mais une sensation d'étirement et de chaleur.
Important! N'en faites pas trop : soyez flexible et entraînement physique votre corps. Des secousses inappropriées ne serviront à rien, mais entraîneront uniquement des blessures indésirables et vous feront perdre votre programme d'entraînement.