Exercices complets avec rouleaux pour des abdominaux durs comme de la pierre. Rouleau abdominal

21.10.201927.05.2017

À la recherche de la beauté ventre plat On travaille nos abdos jusqu’à l’épuisement, mais si les résultats arrivent, ils arrivent très lentement. Dès lors, la question se pose naturellement : est-il possible d’obtenir plus rapidement les cubes souhaités ? Bien sûr que oui.

En faisant des exercices abdominaux avec, vous pouvez obtenir d'excellents résultats en moins de temps qu'avec des entraînements réguliers. Pour cela, vous n'aurez pas besoin de beaucoup de temps et d'argent, puisque ce projectile ne coûte que quelques centimes.

Mais néanmoins, si vous êtes un athlète débutant, il est alors très important de savoir comment le pratiquer. La technique d'exécution d'exercices avec un rouleau de fitness, bien que pas compliquée, comporte néanmoins plusieurs nuances importantes, comment pomper correctement le rouleau, comment choisir la bonne difficulté de l'entraînement, ainsi que la quantité et le moment idéal pour le faire. Nous essaierons de répondre à toutes ces questions de la manière la plus détaillée possible.

Vous devez d'abord décider des contre-indications - les circonstances dans lesquelles vous ne pouvez pas faire rouler l'appareil. Ceci est très important, car si vous souffrez de maladies dans lesquelles l'exercice sera dangereux pour votre santé, vous n'avez pas du tout besoin de la technique du patinage sur rouleau de fitness.

Contre-indications :

blessures à la colonne vertébrale;
hernies et saillies;
maladies articulaires;
haute température;
nausée;
vertiges;
menstruation ou grossesse (pour les femmes);
hypertension artérielle.

Comme vous pouvez le constater, la liste n'est pas longue, c'est pourquoi les exercices avec une roue de gymnastique (également appelée rouleau abdominaux) sont recommandés à presque tout le monde. Mais même si vous travaillez déjà avec, si vous ne vous sentez pas bien, vous devriez attendre un peu avec l'entraînement. Souviens-toi: beau ventre, ne vous compense pas pour la santé perdue.

Si vous êtes en parfaite santé, avant d'acheter un équipement, lisez les règles pour le choisir correctement, car cela dépend de l'efficacité de votre entraînement.

Points importants lors du choix :

diamètre de la roue - plus il est petit, plus vous devrez travailler dur. Par conséquent, si vous êtes débutant, regardez de plus près la roue de gymnastique avec le diamètre maximum ;
sécurité - pour un fonctionnement pratique, la surface de la roue et des poignées doit être recouverte d'une couche protectrice en caoutchouc. Son absence peut entraîner un glissement des mains pendant l'exercice et, par conséquent, des blessures ;
type d'outil - pour les débutants et les personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale (ostéochondrose par exemple), il est préférable de choisir une roue à course retour ou des pédales, car ce sont les plus pratiques à utiliser. Mais les modèles classiques devraient être adoptés par des athlètes plus expérimentés (vous n'êtes pas obligé de les acheter, car la conception n'est pas compliquée et vous pouvez fabriquer l'appareil de vos propres mains).

Ab roller: critiques et notes

L’utilité de cet équipement peut être constatée en examinant les résultats avant et après les cours. Pour que vous puissiez apprécier le colossal effet positif des exercices de rouleaux abdominaux.

En seulement un mois d'entraînement, vous obtenez des muscles centraux parfaitement gonflés, ainsi que des abdominaux - et c'est magnifique ventre tonique et corps en relief. De nombreux athlètes notent également haute efficacité cette machine de gymnastique en pompage muscles fessiers(ce qui, voyez-vous, serait un bon bonus). Est-ce que ça aide à perdre du poids ? C'est définitivement un oui. Il convient aux personnes ayant embonpoint, car il minimise les dommages causés aux articulations pendant l'entraînement.

Son efficacité est également attestée par le fait que vous devrez faire des abdominaux pendant au moins une demi-heure pour éliminer le même nombre de calories que le rouleau brûle en 10 minutes.

Mais avant de commencer l'entraînement, vous devez faire attention au fait que les exercices avec rouleaux abdominaux sont divisés par sexe - pour les hommes et les femmes. Il existe également des cours spéciaux pour les débutants. Cette division de la formation n'est pas du tout fortuite - ayant choisi type correct exercices, vous obtiendrez les résultats souhaités plus rapidement (et plus facilement).

Quels muscles sont impliqués dans l’exercice ab roller ?

La roue de gymnastique peut à juste titre être considérée comme l'un des équipements sportifs les plus polyvalents. La raison en est le grand nombre de muscles qui travaillent lors de l'exercice. C'est pourquoi il est difficile de dire ce que fait un rouleau de sport destiné à la presse.

A en juger par son nom, on a la forte impression que son action est dirigée vers l'estomac. Vous allez bien sûr gonfler vos abdominaux, mais en plus de cela, vos muscles vont pomper :

dos - trapèze et ailes (latissimus);
deltas d'épaule;
fessier;
fémoral;
bras - biceps et triceps ;

Comme vous pouvez le constater, l’action de la vidéo est très étendue et ne se concentre pas sur les muscles abdominaux.

Rouleau presseur avec mécanisme de retour

La particularité de la roue de gymnastique avec mécanisme d'inversion est qu'elle facilite la tâche des athlètes. Il est facile de faire de l'exercice avec et surtout, il est impossible de surcharger les muscles pendant l'entraînement. Avec le rouleau, vous pouvez gonfler vos abdominaux sans nuire à votre corps. Un mécanisme spécial (mécanique ou électronique) garantit que le rouleau revient à sa position d'origine.

Comment utiliser une telle vidéo et s'il y a des recommandations particulières ? Le travail avec un cercle de gymnastique est le même pour tous les types de cet engin, il n'y a donc tout simplement pas de règles exceptionnelles pour son utilisation. Sa particularité ne réside pas du tout dans la façon de faire l'exercice, mais dans la facilité d'utilisation.

Un autre avantage visible pour la santé de ce rouleau abdominaux est que le mécanisme de retour vous permet de retirer la charge de la colonne vertébrale tout en ayant une efficacité formidable. C'est pourquoi ce simulateur est considéré comme le meilleur pour les personnes ayant des problèmes avec le système musculo-squelettique.

Un autre très question importante, intéressant les débutants - à quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour obtenir bon résultat? Il convient de prévenir tout de suite que le rouleau abdominaux n’est pas utilisé pour des entraînements intenses. entraînement quotidien. Tous les exercices qui l'utilisent impliquent une exécution assez fluide, sans mouvements brusques ni accélérations. Abuser équipement sportif peut causer des dommages irréparables au dos et aux articulations - il n'est donc pas nécessaire de se précipiter.

Commencez par 10 à 12 répétitions de 3 séries et augmentez ensuite progressivement votre résultat. En cas d’inconfort, vous devez arrêter de faire l’exercice.

Comment faire des exercices avec des ab rollers

Avant de commencer un entraînement actif avec un cercle de gymnastique, vous devez comprendre comment l'utiliser correctement. Il ne suffit pas de savoir comment l'utiliser, vous devez également comprendre clairement la technique d'exécution de chaque exercice.

Nous présentons à votre attention plusieurs techniques de base pour rouler correctement un rouleau :

Disposez un tapis de sport, agenouillez-vous dessus, redressez votre dos, baissez vos mains avec le rouleau jusqu'au sol. Commencez à le faire rouler lentement sur le sol. Inclinez votre corps et étirez-vous après le projectile jusqu'à ce que tout votre corps soit aligné. Au point maximum, faites une petite pause et commencez à avancer pour revenir à position de départ. Il est important de tout faire le plus facilement possible, sans saccades. N'oubliez pas non plus de garder vos muscles abdominaux en tonus constant.
La position de départ de cet exercice est similaire à celle-ci, seules les mains sont fixées sur le rouleau. Après avoir pris la position souhaitée, commencez à faire rouler lentement le rouleau vers vous, en soulevant le bas du dos jusqu'à ce que vous soyez complètement sur vos pieds. Faites ensuite le mouvement inverse : penchez-vous et faites rouler le rouleau jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol.
Allongez-vous sur le sol, tendez les bras avec l'appareil vers l'avant. Commencez à faire rouler le rouleau vers vous, en le soulevant autant que possible. partie supérieure torse. Revenez à la position de départ en faisant reculer le rouleau.
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes bien écartées. Placez l'appareil sur le sol et faites-le rouler vers l'avant aussi loin que votre étirement le permet. Ensuite, effectuez également un mouvement de retour progressif, lentement et mesuré.
Tenez-vous droit à côté du rouleau. Penchez-vous et faites rouler le cercle de gymnastique jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos ne s'affaisse pas dans le bas du dos et que votre corps soit le plus tendu possible (comme une ficelle). Revenez à la position de départ en faisant rouler le rouleau vers vous.

Le rouleau ab est parfait pour les filles et les hommes. Il est facile à utiliser, sans danger pour la santé et ne coûte pas du tout cher. Le cercle de gymnastique est recommandé aux filles et aux garçons débutants qui souhaitent avoir une belle corps tonique. Il a également un effet brûle-graisse et plaira certainement à ceux qui souhaitent perdre du poids. Par conséquent, si vous souhaitez faire de l'exercice avec un maximum de résultats, choisissez un rouleau abdominal et faites de l'exercice pour votre propre plaisir.

Un rouleau de gymnastique est un mini-simulateur qui donne du bon charge de puissance et dessiner le relief de la presse, donc les exercices l'utilisant devraient être dans l'arsenal de la personne qui exerce.

Il existe une grande variété d’exercices abdominaux. Classiquement, ils sont tous divisés en ceux qui sollicitent davantage le muscle droit de l'abdomen et ceux qui visent les muscles abdominaux inférieurs ou obliques.

Tous les bodybuilders ont sûrement entendu parler d'un mini-entraîneur tel qu'un rouleau de gymnastique, mais tout le monde ne l'a pas rencontré dans la pratique. Pour une raison quelconque, les exercices avec rouleaux abdominaux sont considérés comme de second ordre, même s'ils constituent en fait un exercice très efficace pour travailler les muscles abdominaux et solliciter de nombreux autres muscles. corps humain(dos, région lombaire, bras, épaules, poitrine et jambes).

Si vous savez utiliser un rouleau, vous pouvez apporter d'énormes avantages à vos abdominaux. Une caractéristique intéressante de la vidéo est que vous pouvez effectuer des exercices avec elle n'importe où : à la salle de sport, à la maison et même en voyage d'affaires, car l'équipement est petit et ne prendra pas beaucoup de place dans votre appartement ou dans vos bagages pendant votre voyage. sac. Le prix de la roue est relativement bas, donc son achat ne cassera pas votre budget.

Se dérouler à genoux est la version la plus simple de l'exercice. C'est ici que vous devriez commencer à vous familiariser avec le simulateur. Si vous passez immédiatement à des « tricks » plus lourds, il y a une forte probabilité de blessure. Le rouleau exerce une charge énorme muscles psoas, ce qui est dangereux pour les débutants complètement « verts » et dotés de muscles faibles.

Mettez-vous à genoux et placez d’abord un tapis en dessous pour plus de confort. Placez le volant devant vous et posez vos mains dessus. Commencez à vous abaisser lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez presque parallèle au sol. Revenez ensuite à position de départ. Tout au long de la série, les muscles abdominaux doivent être tendus.
Si vous effectuez cet exercice de manière imprécise vers l'avant et alternez l'abaissement gauche et droit en diagonale, les muscles abdominaux obliques seront activés. L'exécution fréquente de cette option stimulera la croissance musculaire au niveau des côtes inférieures, ce qui élargira visuellement la taille, vous ne devez donc pas abuser du pompage des muscles latéraux.
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues (non pliées au niveau des genoux) pointées vers l'avant. Sur un côté de votre corps, par exemple, le droit, placez roue de gymnastique. Saisissez le rouleau avec vos mains et faites-le rouler jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Revenez ensuite en douceur à la position de départ. Effectuez au moins 2 à 3 séries de 10 répétitions. Faites les mêmes approches pour le côté gauche du corps. Cet exercice Maximise les muscles obliques abdominaux.
Prenez une position verticale, les pieds écartés à la largeur des épaules. Inclinez votre torse vers le bas, appuyez sur le rouleau avec vos mains et faites-le rouler lentement vers l'avant, pour atteindre l'angle obtus maximum possible entre votre torse et vos jambes. Pour les athlètes expérimentés, le point de tension critique se situera lorsque le torse sera presque parallèle au sol. Faites une pause d'une seconde en position maximale et revenez à la position de départ.
Cet exercice peut être effectué si le rouleau de gymnastique est équipé de pinces spéciales. Placez vos pieds sur les poignées de la roue, pliez votre torse et placez vos paumes sur le sol. Roulez vos jambes aussi près que possible de vos paumes, tout en soulevant votre bassin - ce sera la position de départ. Commencez maintenant lentement à déplacer la roue avec vos jambes en arrière, en tendant vos muscles abdominaux. La distance à laquelle vous pouvez vous étirer dépend de la flexibilité et de la force des muscles de l’athlète. Il est recommandé d'effectuer environ 10 approches.
L’extension du rouleau de jambe droite s’effectue de la même manière que le premier exercice d’extension du rouleau de genou. La seule différence est que l'appui ne se fait pas sur les genoux, mais sur les pieds. Ce fait rend l’exercice plus efficace, mais aussi plus difficile et traumatisant, de sorte que vous ne pouvez pas commencer à pomper vos muscles sans vous échauffer.

Lors de l'exécution d'exercices avec une roue de gymnastique, il est conseillé d'utiliser le principe de la charge progressive : commencez à effectuer 8 à 12 répétitions en 2 à 3 séries. Au fil du temps, ces indicateurs augmenteront, mais il n'est pas conseillé d'augmenter immédiatement le nombre d'approches et de répétitions, afin de ne pas blesser les groupes musculaires et les articulations.

De beaux abdos - c'est possible avec un rouleau

Les exercices avec rouleaux abdominaux ne sont pas propre poids, qui demande des mois voire des années de pratique, il est recommandé pour son exécution aussi bien par les sportifs confirmés que par les débutants qui viennent d'ouvrir la porte à vie sportive. Il est idéal pour les jeunes femmes en congé maternité qui n’ont pas la possibilité d’aller à la salle de sport mais qui souhaitent rester en forme.

Les seules personnes qui ne doivent pas utiliser la machine sont les personnes souffrant de blessures à la colonne vertébrale ou de douleurs lombaires.

Lors de la pratique avec un rouleau de gymnastique, comme lors de tout autre exercice, il est très important de maintenir technique correcte respiration. Une respiration inégale réduit considérablement l'efficacité de l'exercice. Toutes les sources écrivent que l'expiration doit se faire avec effort, c'est-à-dire au moment où la charge maximale est surmontée. Il s'avère que l'inspiration se fera lorsque le torse sera incliné et que l'expiration se fera lors du redressement. Retenir votre souffle pendant l'étirement augmentera la puissance de l'effort et permettra de contracter encore plus vos abdominaux.

Les muscles abdominaux peuvent être bien gonflés, mais si le pourcentage graisse sous-cutanée est hors des charts, il n'y a pas de cubes à couper le souffle à voir. Une règle que tout le monde doit connaître et toujours retenir : c'est impossible à réaliser presse de secours juste des exercices sans entraînement cardio et sans nutrition adéquate.

Vidéo sur la façon de faire correctement un exercice avec un rouleau de gymnastique pour la presse :

Un rouleau de gymnastique est un simulateur idéal pour les sportifs travaillant à la définition de leur corset musculaire, et pour ceux qui maigrissent et qui luttent contre les amas graisseux au niveau du ventre, des cuisses et des fesses.

Parmi les nombreux objets et équipements destinés à la musculation, le rouleau de gymnastique est considéré comme le plus efficace pour renforcer la presse abdominale. Un appareil d'apparence simple, constitué d'une roue avec un support tournant sur un axe, permet d'embellir sa silhouette en travaillant les muscles abdominaux, tout en gonflant les bras, les jambes, les fesses et le dos.

Le principe de fonctionnement d'un rouleau de gymnastique

Le rouleau de gymnastique combat très efficacement l'excès de graisse au niveau du ventre et forme un élastique corset musculaire. Il semblerait que cela puisse être plus simple : n'importe qui, même débutant, peut faire rouler la roue d'avant en arrière avec l'effort des mains, fixant ainsi la position initiale et finale du corps. Mais ce sont précisément les athlètes débutants qui choisissent un rouleau comme appareil d'entraînement qui n'arrivent pas immédiatement à y faire face, car lorsqu'ils effectuent correctement les exercices, ils travaillent activement :

ceinture scapulaire;
mains;
muscles pectoraux;
dos;
interne et muscles externes presse;
zone des biceps et quadriceps des cuisses ;
muscles fessiers;

La charge complexe est l'objectif principal de l'entraînement avec un rouleau de gymnastique, grâce à quoi la graisse est éliminée des zones « à problèmes » et les muscles abdominaux acquièrent la définition souhaitée.

Il existe plusieurs types d'équipements sportifs conçus pour « faciliter la vie » des personnes qui ont commencé entraînement en force. Alors, que plus de quantité roues à roulettes (il peut y en avoir deux ou quatre), plus il est facile de maintenir l'équilibre pendant les exercices. Les fabricants proposent également des rouleaux de gymnastique équipés de repose-pieds. Un tel dispositif ajoute sans aucun doute de la commodité à l'organisation de l'entraînement. Les débutants peuvent prêter attention aux modèles dotés d'un mécanisme de retour, qui réduit considérablement la charge, « aidant » à revenir à la position de départ. Au contraire, un rouleau avec un centre de gravité décalé convient à un athlète avancé, car faire tourner la roue nécessitera un effort supplémentaire.

Avantages et inconvénients

Cet appareil d'exercices abdominaux universel fait partie de l'arsenal de nombreux sportifs, car il présente plusieurs avantages indéniables. Ce:

multifonctionnalité (avec les muscles abdominaux, d'autres muscles du corps reçoivent également une charge);
compacité (pour l'entraînement à domicile, il suffit de libérer seulement 2 m² d'espace dans l'appartement ; le stockage ne nécessite pas non plus beaucoup d'espace) ;
facilité d'utilisation (la jante caoutchoutée ne fait pas de bruit lors des déplacements sur le sol et ne laisse pas de traces, et la surface texturée des poignées empêche vos mains de glisser) ;
accessibilité (le prix d'un rouleau de gymnastique varie de 150 roubles pour un modèle « sans cloches ni sifflets » à 1 500 roubles pour une machine à pédales ou à câble flexible).

Les inconvénients comprennent :

la difficulté de son utilisation par des débutants (non formés, muscles faibles il est peu probable qu'ils supportent le poids de leur propre corps en essayant de le remettre dans sa position d'origine) ;
manque de perspectives pour les athlètes professionnels (contrairement à la possibilité de progresser avec une charge croissante lors du soulevé de terre et du travail avec des poids, un rouleau de gymnastique implique uniquement de maintenir la forme existante et de travailler avec son propre poids).

Options d'exercices avec un rouleau de gymnastique

Simple apparence un simulateur n'est pas un indicateur de l'efficacité de son utilisation : exécution correcte Les exercices avec un rouleau assurent l'activation de plusieurs groupes musculaires à la fois. L'essentiel est d'étudier systématiquement, en respectant le principe « du simple au complexe ».

Avant de commencer les cours, vous devrez préparer un tapis de gymnastique (ou touristique), ainsi que des gants qui permettront d'éviter la formation de callosités sur vos mains et d'éviter les blessures dues aux glissades. Le niveau de charge lors de l'entraînement avec un rouleau de gymnastique est régulé, d'une part, par la position de départ, et d'autre part, par le nombre d'approches.

1. Ainsi, pour les sportifs débutants, la position de départ optimale est « à genoux » : en tenant les poignées du volant avec les mains tendues, vous devez faire rouler le rouleau le plus loin possible vers l'avant, en abaissant progressivement votre torse parallèlement au sol, puis , après avoir fixé la position, revenez à la position de départ en faisant rouler les mains du projectile dans le sens opposé. Pour commencer, il est recommandé d'effectuer au moins huit répétitions en une seule fois. Approches totales - 3-5. Si l'exercice s'avère trop difficile ou pratiquement impossible à réaliser, le nombre de répétitions au stade initial peut être légèrement réduit.

2. Le deuxième niveau de difficulté consiste à rouler sur des rouleaux en position debout. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, vous devez vous pencher sans plier les genoux, en plaçant la roue à roulettes devant vous. Il faut faire rouler le projectile vers l'avant jusqu'entre les jambes et partie supérieure le corps ne forme pas un angle obtus. Une fois la tension musculaire maximale enregistrée, vous devez revenir lentement à la position de départ en faisant reculer le rouleau. Quantité optimale les répétitions de cet exercice plus complexe doivent être au moins 6 fois avec trois à cinq séries et des pauses de deux minutes entre elles.

3. En option pour entraîner les muscles abdominaux obliques, vous pouvez utiliser des exercices avec un rouleau, en le faisant rouler alternativement vers la droite et vers la gauche.

4. Le niveau le plus difficile, que seuls les athlètes entraînés et dotés de muscles développés peuvent maîtriser, consiste à effectuer l'exercice en position allongée. En même temps, vos jambes sont fermées, vos orteils doivent reposer au sol. Le rouleau est roulé à la main jusqu'à une position debout et arrière. Les genoux et les bras doivent rester droits et le torse ne doit pas toucher le sol dans la position de départ. Six répétitions suffisent pour une approche.

Il est recommandé d'effectuer chaque exercice lentement, en veillant à fixer les points de départ et d'arrivée de la position du corps. Il est important de surveiller votre respiration, votre inspiration et votre expiration de manière mesurée et rythmée. Une augmentation progressive de la charge devrait se produire en augmentant le nombre de répétitions et d'approches par entraînement. Le repos entre les séries peut consister à sauter à la corde ou à courir sur place pendant 2 minutes.

Avez-vous déjà cherché un moyen de remplacer la salle de sport et de créer corps parfait Des maisons ? Des exercices efficaces avec un rouleau abdominal sont exactement l'outil qui combine la plupart des exercices du centre de fitness. La roue d'exercice abdominale sollicite tous les groupes musculaires du haut du corps, mais gonfle surtout les abdominaux, les bras et le dos. Nous allons maintenant vous expliquer comment cela fonctionne.

La roue abdominale apparemment petite et inutile est un appareil d'exercice puissant dont on ne parle pas beaucoup, car cet équipement sportif peu coûteux est son principal concurrent. gymnases et centres de remise en forme. Et ce n'est pas une exagération, car un rouleau abdominaux vous permet non seulement de pomper vos muscles jusqu'à la limite, mais est également capable de fournir une charge progressive sur certains groupes musculaires. Pour cela, il suffit de savoir quel exercice de rouleau abdominal utiliser pour travailler une partie précise du corps.

Nous parlerons un peu plus tard des muscles qui travaillent dans certains exercices, mais pour l'instant, rappelez-vous : vous ne devez pas effectuer immédiatement des exercices avec un rouleau abdominal à pleine puissance, car la charge dans certaines positions est comparable à soulever une barre de 100 kg.

Certains exercices avec une roue de gymnastique équivalent à soulever une barre avec votre dos plus que votre poids corporel ou à soulever votre corps sur une barre horizontale tout en étant suspendu à vos jambes avec des poids.

Quels muscles travaillent

Beaucoup de gens peuvent penser qu’ils ont des abdominaux solides. Et cela est peut-être vrai. Cependant, lorsque vous commencez à faire l’exercice de la roue abdominale, vous êtes déçu par la force de votre « abdomen ». En fait, lors de l'entraînement avec ces appareils, non seulement les muscles abdominaux travaillent, mais aussi plusieurs autres.

Tous les muscles qui travaillent :

Région abdominale – muscles abdominaux droits et obliques ;
La région ciblée est les muscles du dos, du bas du dos et de la colonne vertébrale ;
Muscles de la poitrine, des épaules, des deltas, de l'avant-bras ;
Stabilisateurs pour les muscles abdominaux, triceps, poignets, poitrine ;
Muscle de la cuisse.

Ce sont les principaux groupes musculaires sollicités lors des exercices avec un rouleau de gymnastique. Cependant, l'avantage est qu'ils sont pompés muscles internes, dont vous n'avez même jamais entendu parler. C'est la faiblesse de l'intérieur système musculaire et crée des difficultés pour effectuer les exercices avec le rouleau.

La roue de gymnastique est bien plus efficace qu'un pompage abdominal régulier et permet de brûler jusqu'à 700 kcal en 15 minutes d'exercice.

Commencez à faire simple mais exercices efficaces avec un rouleau abdominaux, et vous remarquerez rapidement une augmentation de la force, ainsi que des amas graisseux disparus.

Bonne technique au rouleau

Comme pour tout autre sport, il est important de porter une attention particulière à la technique de réalisation des exercices. Ceci est nécessaire pour obtenir effet maximal, ne te fais pas de mal et débarrasse-toi de ça sensation désagréable douleurs musculaires, comme un mal de gorge. Mais le mal de gorge n'est pas le phénomène le plus agréable, même s'il est inoffensif. Après seulement 3 jours, les douleurs musculaires disparaissent et quand cours réguliers et n'apparaît pas du tout.

D'ailleurs, c'est la douleur qui vous permettra de déterminer le plus précisément quels muscles travaillent lors de l'exercice avec une roue de gymnastique. Les muscles qui font le plus mal le lendemain travaillent donc plus fort.

Effectuez les exercices abdominaux que nous vous avons indiqués progressivement et dans l'ordre indiqué dans notre liste ci-dessous ;
Au début, faites 3 à 5 répétitions d'exercices légers chaque jour pour que vos muscles s'habituent à la charge ;
Respirez correctement - cela est nécessaire pour approvisionner les muscles en oxygène. Inspirez en « étendant » le corps, et inspirez en soulevant en appliquant un effort maximum ;
Il est conseillé de faire un échauffement avant les cours ;
Utilisez les supports et les techniques d’éclaircissement du dernier chapitre.

Exercices avec des rouleaux abdominaux

Il n'y a que 3 exercices principaux avec une roue pour la presse - "dérouler" des genoux et des pieds. Nous dirons au technicien mise en œuvre complète chacun d’eux et expliquer ses caractéristiques.

Si ces exercices sont difficiles à réaliser, utilisez alors les conseils pour alléger la charge du chapitre suivant.

Extension-flexion du corps à partir des genoux (difficulté 2 sur 5)

Mettez-vous à genoux ;
Prenez un rouleau de gymnastique dans vos mains et déplacez le poids de manière à ce qu'il soit réparti uniformément entre vos mains et vos genoux ;
Avancez la roue jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol ;
Inspirez et revenez à la position de départ en gardant votre corps parallèle au sol.

Relever le corps d'une position allongée (difficulté 3/5)

Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras vers l'avant ;
Pendant que vous inspirez, tirez la roue vers vous, en levant simultanément vos épaules, et regardez en haut et en arrière ;
Inspirez lentement et abaissez-vous en position allongée, en gardant la tête aussi haute que possible.

Extension-flexion du corps à partir des pieds (difficulté 5/5)

En position debout, penchez-vous en avant pour que la roue touche le sol ;
Avec votre poids dans vos mains, avancez le rouleau jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol ;
Pendant que vous expirez, ramenez doucement le rouleau sur vos jambes, en essayant de garder vos épaules et vos hanches au niveau du sol ;

Les exercices suivants avec un rouleau de gymnastique sont des dérivés des exercices de base, mais ils sont efficaces pour un groupe musculaire spécifique.

Extension-flexion des genoux vers le côté (4/5)

Vous devez faire le premier exercice, mais vous devez étendre votre corps non pas devant vous, mais sur le côté. Cela permet de bien travailler les muscles abdominaux obliques, ainsi que de les étirer. Ce type d’exercice avec roue abdominale est particulièrement efficace car il étire les muscles latéraux du tronc.

Exercice avec deux rouleaux abdominaux (6/5)

Mettez-vous à quatre pattes et tenez chaque rouleau d'une main de l'intérieur ;
Déplacez d’abord le rouleau droit vers l’avant, en tenant celui de gauche dans un bras plié sous l’épaule ;
Remettez le rouleau droit, puis avancez la roue gauche ;
Pour agrémenter cet exercice, tirez le rouleau vers l'arrière tout en ramenant l'autre.

Cette variante du travail avec une roue de gymnastique permet de travailler les muscles des bras, des épaules et surtout des poignets, mais les abdos travaillent au niveau d'extension standard.

Roller avec attaches jambes (difficulté 4/5)

Dans cette variante, le rouleau n'est pas tenu avec les mains, mais est fixé sur les pieds, ce qui permet de solliciter davantage les muscles des cuisses et des fesses. Il existe plusieurs options pour effectuer des exercices avec un rouleau pour la presse - il s'agit de « marcher sur les mains » et d'extension-flexion avec un rouleau sur les jambes. Les deux options sont idéales pour un entraînement complet du corps, elles peuvent donc être utilisées une fois que la roue de gymnastique standard est déjà maîtrisée et pour changer.

Parmi la grande variété d'appareils permettant de pratiquer à la maison, il y a une place pour un outil tel que rouleau de gymnastique. Avec lui, vous pouvez gonfler vos abdominaux et renforcer votre dos, ainsi que bien travailler le haut de votre corps. Vous pouvez découvrir les exercices que vous pouvez faire avec cet appareil dans notre article.

Qu'est-ce qu'un rouleau de gymnastique ?

Un rouleau de gymnastique peut être considéré comme un autre équipement utile conçu pour maintenir le corps d’une personne en bonne forme. Grâce à cela, votre silhouette deviendra plus tonique et votre force et votre santé augmenteront. Le coût d'un tel appareil est extrêmement faible; entre 400 et 800 roubles, vous pouvez acheter un modèle tout à fait pratique et pratique qui vous servira longtemps.

Un rouleau de gymnastique ressemble à une ou deux roues reliées entre elles, sur les côtés desquelles se trouvent des poignées qu'il faut saisir lors de l'exécution des mouvements.

Un rouleau de gymnastique est considéré comme entraîneur de force, qui peut être utilisé à la maison ou dans centre sportif. Cet appareil est assez simple à utiliser si vous avez une certaine formation et pratiquez régulièrement un entraînement sportif.

Le rouleau de gymnastique est très attrayant pour un usage domestique, car il ne prend pas beaucoup de place et peut facilement se glisser dans un placard. Le rouleau vous permettra de travailler vos muscles abdominaux, de resserrer muscles des épaules, ainsi que les muscles du bas de la jambe et de la cuisse.

Veuillez noter

Vous découvrirez la possibilité de renforcer les muscles de votre dos et de votre poitrine, le tout à l'aide d'un seul appareil d'exercice !

Avec l'aide de tels équipements sportifs, vous pouvez gonfler des abdos séduisants en pack de six, si, bien sûr, vous consacrez le temps nécessaire à l'exercice. Lorsqu'on travaille avec un rouleau, beaucoup de groupes musculaires , ce qui affecteétat général

corps. Avant de faire de l'exercice avec un agrès, veillez à faire quelques exercices d'étirement et à effectuer un court échauffement.

Les personnes non entraînées devraient apprendre des exercices simples et attendre que leurs muscles deviennent plus forts. Après cela, vous pouvez passer à des exercices plus complexes.

Cependant, il n'est pas nécessaire d'en faire trop, car la charge sur les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale est assez élevée.

Il n’est pas recommandé à tout le monde d’utiliser un rouleau de gymnastique. En particulier, si vous souffrez d'une hernie vertébrale, les exercices avec cet appareil sont à éviter. Si vous ignorez cette recommandation, vous risquez des conséquences extrêmement désagréables.

Il n'est pas nécessaire de manipuler l'appareil pour les personnes qui souffrent souvent sensations douloureuses dans la région lombaire du dos. En renforçant votre dos à l'aide d'autres appareils de musculation, vous pouvez progressivement passer à l'entraînement avec un rouleau, mais seulement lorsque vous préparez vraiment vos muscles à un travail aussi intense.

Quels types de rouleaux de gymnastique existe-t-il ?

Jetons un coup d'œil aux principaux modèles de rouleaux de gymnastique que vous pouvez trouver dans les magasins de sport modernes.

Rollers avec poignées qui suivent le contour de la main. Avec de tels appareils, l'entraînement devient plus confortable, mais si vous êtes un athlète expérimenté, il est peu probable qu'un tel détail attire votre attention.
Modèles avec roues en caoutchouc. Les roues caoutchoutées ne permettent pas à une ou deux roues de glisser. Le contact avec le sol est plus élevé et le niveau sonore est plus faible.
Rouleau de gymnastique pour les abdominaux inférieurs. Il s'agit d'une version relativement nouvelle du projectile qui vous permet de travailler presse inférieure. Cet article est équipé d'attaches spéciales pour les jambes. Il vous suffit de baisser vos pieds dans des attaches spéciales et de poser vos mains sur le sol.

Par où commencer à faire de l'exercice avec un rouleau de gymnastique ?

Lorsque vous commencez vos premiers entraînements avec un rouleau de gymnastique, respectez les règles simples suivantes :

Faites d’abord un échauffement articulaire.
Commencez les premiers exercices à genoux, sans redresser complètement votre corps. Pour vous soutenir, vous pouvez utiliser un mur contre lequel vous devez appuyer vos talons. Essayez d'effectuer 10 à 15 extensions en 2-3 approches. À chaque fois, essayez d’augmenter légèrement l’amplitude des mouvements.
Augmentez progressivement l'angle, encore et encore. Ainsi, à chaque fois, l’exercice sera plus difficile. Cependant, vous ne devez pas vous « précipiter » immédiatement et vous entraîner pleine force. Vous ne devriez passer au niveau suivant que lorsque vous comprenez que vous pouvez gérer l'étape précédente assez facilement.
Lorsque l’entraînement ne provoque pas d’inconfort et que vous vous sentez léger, arrêtez de vous appuyer contre le mur. Après avoir passé cette étape importante, vous pouvez diversifier les exercices et commencer à travailler les muscles abdominaux obliques, muscles larges région du dos et des lombaires. Pour ce faire, redressez votre corps non seulement droit, mais également vers la droite et la gauche. Il faut beaucoup de temps pour consolider cette étape.
Passez à des exercices qui se concentrent sur vos pieds plutôt que sur vos genoux. Assurez-vous que votre bassin est relevé. Entraînez votre respiration, lorsque vous redressez votre corps, inspirez et retenez votre souffle, lorsque vous vous penchez, expirez.
Essayez d'étirer vos bras avec un rouleau. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, prenez le rouleau derrière votre dos à deux mains afin que vos paumes soient dirigées vers le sol. Faites de légères secousses et expirez, descendez lentement et doucement, vos mains doivent s'éloigner jusqu'à ce que votre dos touche le sol. Les coudes doivent être droits.

Quelques exercices supplémentaires avec un rouleau de gymnastique

Nous allons maintenant vous expliquer plus en détail les exercices de base avec un rouleau, que vous pouvez effectuer vous-même à la maison sans aucun soutien ni assistance supplémentaire.

Asseyez-vous à genoux, prenez un rouleau de gymnastique et placez-le sur le sol de manière à ce que vos bras soient tendus. Après cela, appuyez-vous sur le rouleau et commencez un mouvement fluide vers l'avant tout en abaissant simultanément votre corps jusqu'à la seconde où votre poitrine touche vos hanches. Après cela, revenez à la position de départ et recommencez le mouvement.
Allongez-vous sur le ventre et jouez un rôle de gymnastique j. Placez-le devant vous avec vos bras à peine pliés au niveau des coudes. Commencez le mouvement en tirant la machine vers vous en cambrant bien le dos. Vos hanches ne doivent pas quitter le sol pendant l’exercice. Le rouleau doit être rapproché le plus près possible de vous. Lorsque vous atteignez le point maximum, vous devez vous y attarder pendant quelques secondes et revenir à la position de départ. Vous pouvez faire 8 à 10 répétitions de cet exercice.
Prenez la position de départ : asseyez-vous sur le sol, redressez le dos, pointez vos jambes vers l'avant sans plier les genoux. Placez le rouleau sur votre côté droit. Placez vos bras tendus sur le rouleau et, en vous appuyant dessus, penchez-vous en côté droit avec lui jusqu'au moment où sa poitrine touche le sol. Après cela, vous devez revenir à la position de départ et déplacer le rouleau vers la gauche. Faire de même. Faites 10 séries de chaque côté. Cet exercice gonflera parfaitement vos muscles abdominaux obliques.
Placez vos pieds à la largeur des épaules sans plier les genoux. Placez l'appareil d'exercice devant vous et appuyez-vous dessus pour que vos bras soient tendus. Avancez en douceur, sans mouvements brusques. Le point maximum sera un lissage complet et un « gel » pendant 2-3 secondes. Après cela, revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.

S'entraîner avec un rouleau de gymnastique vous permettra d'améliorer votre corps. N'est-ce pas le rêve de toutes les filles ? Cependant, ne vous laissez pas trop emporter par cet appareil, sinon vous en ferez trop et votre corps ne sera plus aussi attractif aux yeux des hommes. Le roller est abordable et toujours disponible dans les magasins de sport, vous pouvez donc l'acheter rapidement si ce n'est pas déjà fait !

Source : http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Rouleau de gymnastique

Il n'y a pas si longtemps, le sujet a été évoqué : « Comment faire le plein à la maison ? Poursuivant ce sujet et en le complétant avec de nouveaux exercices, je voudrais parler dans cet article d'un appareil aussi excellent pour s'entraîner à la maison que rouleau de gymnastique, ainsi que dans quels exercices il est utilisé.

Rouleau de gymnastique est un appareil de musculation conçu pour être utilisé aussi bien à la maison que dans les centres de fitness. Il s’agit d’un appareil d’exercice très pratique qui ne prend pas beaucoup de place car sa conception est assez simple et son volume n’est pas important.

À l'aide d'un rouleau de gymnastique, vous pouvez gonfler efficacement vos muscles abdominaux et également resserrer les muscles de vos épaules, surface extérieure muscles des cuisses et des mollets. Il permet de renforcer les muscles du dos. Les muscles de la poitrine et du dos sont particulièrement sollicités.

Ce n'est pas pour rien que des exercices avec ce simulateur ont été inclus dans la liste meilleurs exercices sur la presse

Par conséquent, si vous souhaitez gonfler vos abdominaux jusqu'à un pack de six, vous devez ajouter des exercices avec cet équipement à votre routine. programme de formation. En effectuant l'exercice avec rouleau de gymnastique, suffisamment impliqué grand nombre groupes musculaires.

Il sera très efficace au début d’un entraînement, car il aidera à réchauffer votre corps et à le préparer à l’entraînement lui-même. Il sera donc très utile d'inclure cet exercice dans la liste des exercices d'étirement et dans l'échauffement lui-même avant l'entraînement.

L'inconvénient de ce simulateur est qu'il est assez difficile pour les débutants ou ne peut pas être exécuté du tout.

Pour les personnes non préparées, il est préférable de commencer par exercices simples, et lorsque votre corset musculaire devient plus fort, vous pouvez commencer à performer davantage exercice intenseégalement lié au rouleau de gymnastique.

En faisant cela, vous ne pouvez pas en faire trop, car cela va charge statique sur les muscles du dos, le bas du dos.

Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser un rouleau de gymnastique dans votre entraînement, en rendant simplement les exercices un peu plus faciles, à savoir que la position de départ peut être effectuée à partir des genoux, comme indiqué sur l'image.

Petit à petit, vous pourrez compliquer les exercices et vous tenir sur la pointe des pieds.

Pour partir du point de départ, il y a circuit simple: ne soyez pas paresseux et faites les exercices en augmentant progressivement la charge en augmentant le nombre de répétitions.

Le plus important

Les principaux exercices où un rouleau de gymnastique est utilisé visent à pomper les muscles abdominaux. C'est aussi très important respiration correcte. Une mauvaise respiration peut réduire considérablement l’effet de l’exercice.

Passons aux exercices eux-mêmes :

Exercice n°1

Agenouillez-vous, prenez le rouleau de gymnastique et posez-le au sol, bras tendus. Ce sera la position de départ. Ensuite, nous nous appuyons sur la machine et commençons à avancer ; tout en bougeant, nous abaissons simultanément notre torse jusqu'à ce que la poitrine touche les hanches. Ensuite, nous revenons à la position de départ.

Exercice n°2

Position de départ – allongez-vous sur le ventre, prenez un rouleau de gymnastique dans vos mains, tenez-le devant vous avec les bras tendus et légèrement fléchis.

Nous commençons le mouvement en tirant le rouleau vers nous, en cambrant le dos, sans soulever nos hanches du sol. Le rouleau doit être déplacé vers vous autant que possible.

Lorsque vous atteignez le point culminant, restez-y pendant 2-3 secondes et revenez à la position de départ. Nombre de répétitions : 8 à 10 fois.

Exercice n°3

Cet exercice est très similaire à l’exercice numéro un. La seule différence est que cela s'effectue au moment où votre poitrine touche vos cuisses, vous devez vous fixer à ce stade pendant 3 secondes puis revenir en douceur à la position de départ.

Exercice n°4

L'exercice suivant est assez particulier et s'effectue de cette manière : position de départ - asseyez-vous sur le sol, redressez le dos, les jambes pointées vers l'avant, ne pliez pas les genoux.

Le rouleau doit être placé sur votre côté droit, puis vous devez mettre vos bras tendus sur le rouleau et, en appuyant, vous pencher vers la droite avec le rouleau jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Revenez ensuite à la position de départ.

Conseil utile

Une fois terminé, déplacez le rouleau de l’autre côté et effectuez le même mouvement. Vous devez effectuer 10 répétitions de chaque côté. Comme vous pouvez le comprendre, les muscles abdominaux obliques pompent.

Exercice n°5

Position de départ – écartez vos pieds à la largeur des épaules, ne pliez pas les genoux. Prenez un rouleau de gymnastique et placez-le au sol devant vous. Après avoir mis l'accent sur la machine, vos bras doivent être droits et avancer en douceur. Le meilleur point culminant sera lorsque vous serez complètement en érection, en maintenant cette position pendant quelques secondes, puis en revenant à la position de départ.

Vous pouvez également effectuer des exercices avec un rouleau de gymnastique en supersets.

À la maison, un rouleau de gymnastique est un excellent ajout pour entraînement en force. Vous pouvez l’acheter littéralement partout où il y a une vente. articles de sport. Acheter un rouleau de gymnastique Tout le monde peut se le permettre, car son prix n'est pas élevé.