Naturellement avec une formation appropriée Et nutrition adéquat les muscles grossissent de 10 kg la première année, de 5 kg la deuxième année et de 2 kg en friction par an.
Combien de jours un muscle se développe-t-il ?
Les entraînements peuvent être légers ou durs, courts ou longs. Des poumons et séances d'entraînement courtes les muscles poussent en 12 heures, de lourds et longs à 10 jours.
Comment manger pour développer ses muscles ?
La règle principale de la nutrition pour la croissance musculaire est de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Et il vaut mieux le faire selon le planning. Si votre appétit est supprimé par des facteurs environnementaux défavorables, tels que les fêtes, votre perception de satiété sera alors considérablement déformée et vous mangerez inaperçuement moins que ce dont vous avez besoin pour la croissance musculaire.
Quand les muscles commencent-ils à se développer ?
Les muscles commencent à se développer immédiatement après l'entraînement si vous donnez à votre corps de l'eau, de la nourriture et du repos.
Les muscles se développent-ils pendant l’exercice ?
Le gonflement des muscles pendant l'entraînement est leur remplissage de sang. Après l’entraînement, ce sang quitte les muscles et ceux-ci deviennent plus petits car ils ont épuisé les réserves nutritionnelles stockées à l’intérieur des cellules musculaires. C'est pourquoi, pour restaurer de toute urgence les muscles, le corps a besoin d'être nourri avec de l'eau, de la nourriture et du repos.
Les muscles se développent-ils pendant votre sommeil ?
La principale croissance musculaire se produit pendant le sommeil, lorsque le corps redémarre tous ses systèmes et procède à des réformes dans tous les organes et tissus.
Les muscles se développent-ils pendant la journée ?
Les muscles se développent pendant la journée, si vous avez bien mangé et dormez légèrement, rien ni personne ne vous dérange. Pendant que vous êtes excité et stressé au travail, au bureau ou à la maison, vos muscles continuent de s'affaiblir.
Comment savoir que les muscles se développent ?
Si vous vous réveillez le matin avec une présence agréable dans les muscles que vous avez travaillés, alors ils grandissent.
Si les muscles font mal, cela signifie-t-il qu’ils grandissent ?
La douleur est la forme la plus élevée de libération musculaire agréable après un exercice. Un tel bonheur devient de plus en plus difficile à atteindre avec le temps et l’expérience.
Les muscles poussent-ils s'ils ne font pas mal ?
Avec un entraînement approprié, vos muscles ne devraient pas vous faire mal. Les muscles sont douloureux à cause d'un entraînement rare, réalisé selon la méthode de la « charge de cavalerie ». Meilleure croissance les muscles sont obtenus par des personnes qui s'entraînent sans longues pauses et augmentent lentement la charge.
Les muscles grandissent en une semaine
En une semaine, les muscles croissent de 50 à 200 grammes, selon la durée de l'entraînement. Il est impossible de suivre une telle croissance dans les conditions quotidiennes à l'aide d'un ruban centimétrique.
Les muscles ont arrêté de croître !
Malheureusement, une croissance musculaire lente ou son absence ne peut être observée que sur une période de 3 mois. Tous les 3 mois, vous devez prendre des mesures et observer l'évolution de votre circonférence corporelle.
Au cours des trois premiers mois, vous pouvez augmenter de 3. Cela représente environ 1 à 2 cm de circonférence du biceps. Il s’agit d’un gain musculaire notable et bon.
Les protéines font-elles croître les muscles ?
Les protéines contribuent à la croissance musculaire lorsqu’elles font partie d’un plan d’apport protéique bien pensé. L'apport en protéines seul peut ne pas être bénéfique s'il n'est pas coordonné avec un plan nutritionnel et d'entraînement.
Que boire pour développer ses muscles ?
Pour développer vos muscles, vous devez manger et boire de l’eau. Et il est préférable de le faire à temps et en quantité suffisante, en fonction du poids corporel, du volume et de l'intensité de l'entraînement.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?
En règle générale, deux grammes de protéines par kilogramme de poids sec suffisent. Si un athlète possède 80 kilogrammes de masse sèche, 160 grammes de protéines suffisent. Cependant, ne confondez pas les lectures de votre balance avec votre masse maigre.
Les muscles se développent, mais la graisse ne disparaît pas
Pour éviter que les graisses ne se développent, vous devez limiter leur consommation dans l'alimentation. Habituellement, c'est 70 à 90 grammes. Mais de nombreuses personnes, en quête de poids, consomment jusqu'à 300 grammes de graisse, ce qui leur permet de grossir. Vérifiez votre apport en graisses alimentaires.
Comment faire du sport pour développer ses muscles ?
Pour développer vos muscles, vous devez vous entraîner 3 heures par semaine la première année, 4 la deuxième et 5 la troisième. Pour une heure d'entraînement conventionnelle, vous devez effectuer au moins 25 approches avec une intensité d'au moins 50 pour cent.
Est-ce qu'on développe des muscles à la maison ?
Les muscles se développent dans n'importe quel environnement : à la maison, dans la rue ou à la salle de sport. Ce n'est pas l'endroit où vous le faites qui compte, mais ce que vous faites.
Les pompes font-elles grossir les muscles ?
Si vous avez atteint le seuil de lactate, vos muscles réagiront par une croissance. Dépasser le seuil de lactate avec des pompes est aussi simple que de décortiquer des poires, ce qui signifie que les muscles se développent à partir des pompes.
Est-ce que courir fait travailler les muscles ?
La course à pied favorise la croissance musculaire si elle est en complément de l'entraînement en force. La course à pied améliore le trophisme musculaire et favorise l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire la croissance.
Combien de temps faut-il pour que les muscles se développent ?
Les muscles se développent tant que vous avez un système endocrinien normal et une production normale d’hormones anabolisantes, dont la plus importante est la testostérone. Si vous êtes encore tourmenté par une érection le matin, vos muscles se développeront grâce à l'entraînement en force.
De nombreux hommes, même à 70 ans, prouvent que tout va bien dans leur système endocrinien.
Pourquoi les muscles grandissent-ils vite ?
Si les muscles d’une personne se développent anormalement rapidement, non pas d’année en année, mais de semaine en semaine. Si 10 kilos collent au corps en quelques semaines, cela signifie que la personne a commencé à prendre des stimulants anabolisants. la croissance musculaire.
Combien de temps faut-il pour que les muscles se développent ?
La croissance musculaire la plus visible se produit au cours des trois premières années, puis la croissance musculaire se déroule de manière très imperceptible et lente jusqu'à ce qu'elle s'arrête complètement. Habituellement, cet arrêt intervient après 7 ans. Le bodybuilder naturel se développe depuis 7 ans.
Les muscles se développent de manière inégale
Cela vient généralement d’une planification inégale de la formation. différents muscles. Par exemple, si vous faites 30 séries de pompes et 15 séries de tractions par semaine, votre poitrine grandira plus vite que vos dorsaux. Le déséquilibre dans le volume et l'intensité de l'entraînement est la principale raison du développement inégal des muscles préférés et mal-aimés.
M. Univers 1998 selon la version russe dans le village d'Odintsovo
Soyons amis
Très souvent de la part de personnes impliquées dans gymnases, vous pouvez entendre la question suivante : « Pourquoi est-ce que je pompe, mais mes muscles ne poussent pas ? » Et cela peut s'appliquer à n'importe quel groupe musculaire - biceps, abdominaux, mollets, fessiers, etc. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, mais elles conviennent toutes à tout type de muscle. Voyons donc pourquoi cela peut ne pas augmenter. Considérons à la fois les raisons génétiques et autres.
Causes génétiques
Pourquoi les muscles ne poussent-ils pas ? C'est peut-être une question de génétique. Comme vous le savez, les muscles sont constitués de différents types de fibres. Classiquement, ils peuvent être divisés en deux types : oxydatifs et glycolytiques. Ces derniers sont les plus sujets à l’expansion. Ils sont capables de doubler ou plus. Par conséquent, pour les personnes dont les muscles sont dominés par les fibres glycolytiques, il n'y a aucune difficulté à gonfler un corps musclé.
Mais si vous avez plus de fibres oxydantes, l'ensemble posera des problèmes. C'est pourquoi les muscles se développent lentement. Le fait est que les fibres oxydatives sont beaucoup plus fines et leur capacité à augmenter est insignifiante. Le mécanisme de gain de masse musculaire implique la régénération de petits dommages que les fibres subissent pendant l'entraînement, mais les structures oxydatives sont très résistantes aux blessures mécaniques, ce qui aggrave encore la situation.
Les signes indiquant que vous avez des fibres oxydatives prédominantes comprennent :
- les muscles sont pompés de manière inégale, malgré la même charge ;
- augmentation de l'endurance lors de l'exécution d'exercices;
- légères douleurs (douleurs musculaires qui surviennent quelques heures après l'entraînement) sous de lourdes charges.
Comment gérer cela ?
Donc, si la réponse à la question « pourquoi ne poussent-ils pas muscles du mollet ou tout autre" est devenu disponible dans votre tissu musculaire un grand nombre de fibres oxydantes, il existe alors deux solutions à ce problème.
Le premier conseil repose sur le fait que les fibres musculaires ne peuvent pas changer. Par conséquent, il est nécessaire d'augmenter le nombre de répétitions d'exercices à 14-20 (un nombre plus élevé est possible). Cela est dû au fait que toute formation doit viser le groupe de fibres dominant. Et les processus d'échange d'énergie des muscles oxydatifs sont basés sur la glycolyse aérobie, ce qui n'est possible qu'avec charges élevées.
La deuxième astuce repose sur l’hypothèse selon laquelle les fibres musculaires peuvent changer. Et si vous continuez l'entraînement destiné aux muscles glycolytiques (5 à 10 répétitions), alors progressivement les fibres oxydatives se transforment. Ainsi, vous devez vous entraîner avec une plage de répétitions moyenne, en travaillant avec des poids lourds.
Les deux options sont utilisées dans la pratique et au travail - tout dépend des caractéristiques individuelles du corps.
Le métabolisme des glucides
Une autre raison pour laquelle les muscles ne se développent pas est l’augmentation du métabolisme des glucides. Le métabolisme des glucides est la conversion des glucides en énergie. Dans le tissu musculaire, ces substances sont représentées par des glycogènes, qui fournissent de l'énergie pour son fonctionnement normal. La vitesse d’un tel échange est individuelle et génétiquement déterminée.
En moyenne, les réserves de glycogène sont consommées dans les muscles en une heure. Si le métabolisme augmente, l'énergie peut s'épuiser en 30 à 40 minutes. Et puis, pour soutenir le travail, le corps va commencer à le transformer en glycogène. tissu adipeux, le glucose du sang ou des muscles eux-mêmes.
Et si vous ne savez toujours pas pourquoi vos muscles fessiers ne se développent pas, c'est peut-être que vous ne consommez pas suffisamment de calories pour maintenir un exercice à long terme. Comment entraînement plus intense, plus l’énergie sera consommée. Et effectuer des exercices en l'absence de glycogène accumulé ne contribue pas à augmenter la masse musculaire.
Cependant, il ne faut pas confondre l'augmentation du métabolisme des glucides avec le métabolisme des graisses - ce sont des processus complètement différents. Un métabolisme intense des graisses n'a pratiquement aucun effet sur la croissance de la masse musculaire, mais permet de perdre rapidement des kilos en trop.
Principaux signes :
- l'apparition de maux de gorge avec des charges mineures;
- ectomorphe (personne dégingandée et mince qui n'a pratiquement pas de couche de graisse et des muscles peu développés).
Comment le réparer?
Pourquoi les muscles des bras ne se développent-ils pas chez les personnes ayant un problème similaire ? Le fait est que leur corps n’est tout simplement pas capable d’accumuler suffisamment d’énergie. Par conséquent, pour que l'entraînement soit efficace, il doit être réduit à 30 à 40 minutes. Le nombre d'approches par groupe musculaire ne doit pas dépasser 3 fois. Il faut également augmenter le répit entre les approches et ne pas s'exercer à la limite de ses capacités. Il est nécessaire d'éviter de s'entraîner le matin - c'est à ce moment-là que l'on observe le métabolisme des glucides le plus élevé.
Unité moteur
Pourquoi les muscles ne se développent-ils pas après l'entraînement ? La raison peut être la suivante. Il existe ce qu'on appelle une unité moteur (moteur), indiquant le numéro fibre musculaire, qui interviennent lors des charges, car tous ne sont pas actifs pendant le fonctionnement. Cette unité dépend de l'intensité de l'exercice : plus elle est faible, plus les fibres sont inertes, et plus elle est élevée, plus elles sont incluses dans le processus. Cependant, même aux charges maximales, il ne sera pas possible de tous les utiliser.
(DE) peut être fort, modéré ou faible. En conséquence, plus le nombre de fibres travaillant est élevé, plus l'indicateur est élevé. MU est un trait génétique qui dépend du degré d'interaction entre le système système nerveux et les muscles. Et si tu n'as pas encore compris pourquoi ils ne poussent pas muscles pectoraux, il y a alors une forte probabilité que l’ensemble du problème soit dû à une faible UD. Le principal signe que c'est la cause de votre problème est la faiblesse des indicateurs de force, même avec un entraînement long et sérieux.
Solutions au problème
Nous avons donc découvert pourquoi les muscles ne se développent pas après l'entraînement. Voyons maintenant comment résoudre ce problème.
Pour les personnes ayant une unité motrice faible, un entraînement à faible volume est recommandé : un nombre minimum d'approches et d'exercices par groupe musculaire. Mais en même temps, les cours devraient être fréquents - 2-3 séances d'entraînement chacune pour un groupe musculaire. Il sera utile de faire des pauses fréquentes. Par exemple, 5 semaines de cours, puis une semaine de repos, encore 5 semaines et repos, etc.
Nombre de fibres musculaires
Pourquoi les muscles se développent-ils mal ? Grâce à notre cours de biologie scolaire, nous savons qu'ils sont constitués de fibres. Et plus il y en a, plus le muscle lui-même est gros. Et comme le nombre de ces fibres est un indicateur individuel et ne dépend pas du fait qu'une personne fasse du sport, il n'est pas surprenant que certaines parviennent à augmenter masse musculaire plus vite que les autres.
En effet, il existe des sportifs qui ne pratiquent pas activement de sport. Habituellement, leur type corporel est endomorphe ou mésomorphe. En même temps, il y a des gens qui ont l'air dystrophiques, mais dès qu'ils vont à la salle de sport, leur masse musculaire augmente. Dans ce cas, on peut parler d’un nombre important de fibres qui n’ont pas été utilisées jusqu’à présent.
Le montant dépend également de la prédisposition génétique. Et si vous essayez de comprendre pourquoi les muscles des bras ne se développent pas, il est fort possible que la raison réside précisément dans le nombre insuffisant de fibres. À propos, si la circonférence d'un bras diffère de la circonférence de l'autre de 1 à 2 cm, cela peut simplement être une preuve du cas que nous avons décrit.
La médecine adhère au point de vue selon lequel le nombre de fibres musculaires est constant. Et par conséquent, cela se fait uniquement au détriment de ceux qui existent déjà. Si vous ajoutez une unité moteur faible, cela devient un problème important pour un carrossier.
Signes d'un petit nombre de fibres musculaires :
- disproportion entre le volume musculaire et les indicateurs de force (vous appuyez beaucoup, mais vos bras et cage thoracique comme un débutant);
- caractéristiques anatomiques ectomorphes (épaules étroites, os fins etc.).
Sortie
Si vous comprenez pourquoi les muscles ne se développent pas, il est temps de commencer à résoudre le problème. Pour ce faire, vous devez commencer à alterner des périodes de formation courtes (2-3 mois) pour différents groupes hypertrophie musculaire- sarcoplasmique et myofibrillaire. Dans ce cas, les cours doivent se dérouler sous la forme de formations abrégées. DANS exercices individuels il ne sera pas nécessaire d'utiliser vos mains - la charge que reçoit votre dos et votre ceinture thoracique est suffisante.
Les hormones régulent le métabolisme, elles sont également responsables de la synthèse des protéines, c'est-à-dire qu'elles contrôlent la croissance du tissu musculaire. Pour la musculation, la principale hormone est la testostérone. C'est le principal androgène et il est responsable de l'intensité, de la durée et de la vitesse des processus anabolisants. Par conséquent, un faible taux de testostérone peut être la réponse à la question : « Pourquoi les muscles des jambes, du bas du dos et d’autres groupes ne se développent-ils pas ? »
Les niveaux hormonaux dépendent de l’âge et des caractéristiques individuelles. Cependant, il peut descendre et monter à partir de influences extérieures. Alors, en haut activité physique la testostérone augmente. Effet maximal ceci est réalisé grâce à un travail intensif d'exécution d'exercices de base, tels que des soulevés de terre et des squats.
On pense que le maximum est observé au cours des 40 premières minutes d'entraînement et est maintenu à ce niveau pendant 2 jours. Si vous faites de l'exercice plus longtemps que la durée spécifiée, la testostérone sera naturellement supprimée par l'hormone catabolique.
Signes d’un faible taux de testostérone :
- tendance à perdre du poids et manque de croissance musculaire ;
- prise de poids au printemps ;
- longue récupération musculaire ( fatigue extreme, mal de gorge prolongé);
- même avec une perte de poids importante, il n'y a pas de définition musculaire ;
- dépôts de graisse au niveau de la taille avec maigreur générale (dans ce cas, la cause sera une augmentation des œstrogènes).
Pour résoudre ce problème, il est nécessaire d'effectuer des exercices de base avec un petit nombre de répétitions (4-6) avec les charges les plus élevées possibles. Dans ce cas, la durée de l’entraînement doit être de 45 minutes et la fréquence doit être d’un jour sur deux. Les groupes musculaires sont entraînés une fois toutes les 1,5 à 2 semaines en mode choc.
Activité de la myostanine
Si vous ne savez pas pourquoi vos muscles pectoraux ne se développent pas, cela peut être dû à la myostatine, une protéine qui inhibe la croissance du tissu musculaire. Cette substance est conçue pour empêcher les muscles de se développer indéfiniment. Du point de vue du corps, un excès de tissu musculaire est tout aussi nocif que du tissu adipeux.
Certaines personnes ont des taux de myostatine élevés. La croissance musculaire sera alors supprimée, quelle que soit la structure du corps et l’intensité de l’entraînement. Ainsi, la myostatine agit comme un destructeur naturel du tissu musculaire.
Panneaux:
- diminution rapide de la masse musculaire;
- dystrophie musculaire;
- manque de croissance des tissus musculaires pendant un entraînement de toute intensité et même avec le régime alimentaire le meilleur et le plus équilibré.
Que faire dans ce cas ?
Aucune technique ne peut bloquer la production de myostatine. Néanmoins, grâce à des expériences scientifiques, il a été possible de révéler que la constante exercice physique peut résoudre le problème.
Nous avons examiné les raisons congénitales pour lesquelles les muscles ne se développent pas. Voyons maintenant les erreurs processus de formation cela peut provoquer ce phénomène.
Dans 90 % des cas, le manque de croissance musculaire peut s’expliquer par une absorption calorique insuffisante. Pour que le corps puisse maintenir son poids actuel, il a besoin d’une quantité spécifique d’énergie. Ce nombre est appelé BMR – taux métabolique basal. Cet indicateur est différent pour chaque personne, car il dépend de l'âge, de l'activité physique, du poids corporel, etc. Si vous consommez moins de calories que le BRI, cela entraînera une perte de poids, y compris une perte musculaire. Si une personne consomme plus d'OSI que nécessaire, son poids augmentera.
Par conséquent, ne pas consommer suffisamment de calories peut vous amener à vous demander : « Pourquoi ma force musculaire n’augmente-t-elle pas ?
Pour comprendre le problème, vous devez d’abord connaître le nombre de calories dont le corps a besoin. Pour ce faire, vous pouvez contacter un nutritionniste qui non seulement vous indiquera la quantité d'énergie dont le corps a besoin, mais vous aidera également à créer le bon menu. Ou utilisez un grand nombre de méthodes de calcul existantes, par exemple l'équation de Harris-Benedict, et découvrez vous-même le résultat.
Revenant à notre objectif, on constate que pour augmenter la masse musculaire il faut consommer grande quantité ce que vous dépensez. Ou plutôt, ajoutez 500 kilocalories. Il s’agit de la quantité d’énergie dont le corps a besoin chaque jour pour développer son tissu musculaire. Autrement dit, vous devez ajouter 500 à l'OBI et, sur la base du chiffre obtenu, calculer le régime.
Les bons produits
A composer soi-même menu correct, vous devez comprendre clairement quelle quantité de protéines, de graisses et de glucides (BJC) sont nécessaires pour augmenter la masse musculaire. Le rapport BZHU optimal est considéré comme étant : 30-20-50. Ainsi, 30 % de l'alimentation totale devrait être constituée de protéines, 20 % de graisses et 50 % de glucides.
Un exemple de calcul ressemble à ceci : Disons que votre RBI est de 3 000 kilocalories, alors :
- 30 % du total sera constitué de 900 kilocalories de protéines. Divisez le nombre obtenu par 4 (c'est le nombre de kilocalories dans un gramme de protéines) et nous obtenons 225 g de protéines par jour.
- 20% - 600 kilocalories de graisse. Divisez-les par 9 et consommez 67 g de graisses par jour.
- 50% - 1500 kilocalories de glucides. Divisez par 4 et obtenez 375 g.
Fréquence des repas
Mais si tous les conseils ci-dessus sont suivis, mais qu'il n'y a aucun effet, alors pourquoi les muscles ne se développent-ils pas après l'entraînement ? Il existe une autre raison, également liée à la nutrition. Le fait est que « quand » et « combien » vous mangez sont tout aussi importants que « quoi ». Les trois repas par jour appartiennent au passé. Les médecins ont prouvé que des repas fréquents mais petits contribuent à accélérer le métabolisme, augmentant ainsi la capacité du corps à perdre et à augmenter son poids.
Ainsi, il est conseillé de prendre de la nourriture au moins 6 fois à intervalles réguliers. Il est préférable que les 6 portions quotidiennes aient la même teneur en calories. Bien entendu, dans des conditions Vie moderne Cela semble irréaliste, mais avec un peu d'effort et de temps le week-end, vous pouvez vous approvisionner en collations et en déjeuners pour toute la semaine. Et pour ceux qui ne peuvent pas le faire, il existe une excellente solution au problème : les mélanges sportifs. Pour un régime visant à augmenter la masse musculaire, il n’y a rien de mieux boisson protéinée. Et c'est très simple à préparer : il suffit de diluer quelques cuillères à soupe de substance poudreuse dans l'eau. En règle générale, 1 portion de ce mélange contient environ 600 kilocalories, constituées d'une grande quantité de protéines.
Pourquoi les muscles ne se développent-ils pas en faisant du sport si tout est en ordre avec la nutrition et la génétique ?
Voici quelques règles supplémentaires à suivre si vous souhaitez développer votre masse musculaire :
- Entretien bilan hydrique dans l'organisme. Il faut qu'il n'éprouve pas le besoin de liquide comme dans journées de formation, et dans les ordinaires. Ce point est particulièrement important pour ceux qui prennent suppléments sportifs(par exemple, la créatine), car ils favorisent l'élimination de l'eau du corps. Pour résoudre le problème, il est recommandé d’avoir toujours sur soi une bouteille d’eau.
- N'oubliez pas que le corps a besoin de repos. Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement. Au contraire, ils sont endommagés et pendant le processus de repos, ils sont restaurés et agrandis. Alors n'allez pas trop souvent à la salle de sport.
- Essayez de dormir suffisamment. Ce point est directement lié au précédent et n’en est pas moins important.
- Assurez-vous de manger après votre entraînement. Cela devrait être une portion complète avec une teneur élevée en protéines.
Et en conclusion, nous notons que la raison la plus courante du manque de croissance musculaire est une sélection ou une mise en œuvre incorrecte. Par conséquent, avant de rechercher des raisons sérieuses d'échec, vous devez vous assurer que vous faites tout correctement.
Se muscler d’ici vendredi prochain est le désir secret de nombreux hommes. Inutile de dire que la lenteur des progrès est le fléau de tous ceux qui pressent le fer ou aiment traîner sur la barre horizontale. Est-il possible d’accélérer d’une manière ou d’une autre la croissance musculaire ?
Bien sûr - et voici cinq secrets qui accélèrent la croissance musculaire. Mais d’abord, le numéro secret zéro (qui n’est pas du tout un secret) : vous devez bien manger. Et maintenant - au point.
Règle 1. Appuyez rapidement
Travailler à un rythme lent est bon pour développer la force et la technique d’affûtage. Mais voici le problème : les muscles se développent mieux grâce à des mouvements rapides et explosifs. La vitesse mobilise tout le corps : le cerveau comprend que les muscles sont stressés et leur donne le feu vert pour se développer.
Bien entendu, le poids utile devra être un peu réduit. Mais le style explosif remplit littéralement chaque muscle de sang - cela sera immédiatement visible !
Règle 2. Faites des exercices unilatéraux
Vous n'en avez jamais entendu parler ? Les mouvements unilatéraux sont l’arme secrète des athlètes avancés. Le but est de charger un seul côté du corps : par exemple, ne vous accroupissez pas avec les deux jambes, mais uniquement avec la droite ou la gauche. Ou pliez une jambe au lieu de deux dans le simulateur.
On sait qu'une main peut supporter plus de charge que dans le style d'exécution habituel - à deux mains. Les entraîneurs assurent que c'est très bon moyen bousculer les muscles habitués au quotidien.
Alors, analysez les exercices que vous faites et décidez s’ils peuvent être réalisés unilatéralement.
Règle 3. Méga échauffement
Vous n'oubliez pas de vous échauffer, n'est-ce pas ? Bon travail. Rendons-le maintenant beaucoup plus utile - par exemple, incluons plusieurs séries d'exercices isolés.
Par exemple, vous avez décidé de bien faire du développé couché aujourd'hui. Ce exercice dur, et il vaut mieux le faire en début d'entraînement pour ne pas perdre de force. Mais nous irons dans l'autre sens - nous allons d'abord appuyer légèrement avec une poignée étroite pour gonfler les triceps, puis nous procéderons au développé couché.
Cette stimulation des muscles individuels avant le principal, exercice de base- c'est une sorte de super échauffement qui non seulement échauffe, mais gonfle également les muscles en même temps. Ne cherchez pas le record - les poids devraient voler !
Règle 4. Touche magique
C'est très simple : touchez vos muscles plus souvent, en les étirant et en les caressant. Le toucher est un signal au cerveau pour activer le travail avec ce muscle, ce qui le fait récupérer et grandir plus rapidement.
Scientifiquement, ce fait n’est rien, mais de nombreuses personnes utilisent le toucher même sans y être invité. Un muscle est endommagé lors de l'entraînement, et dans la nature, le massage de la zone endommagée est le premier « premiers secours ».
Règle 5. Plus de travail en moins de temps
Lors de l’entraînement précédent, avez-vous réussi à faire 4 séries de 12 tractions ? Attendez d'ajouter de la charge. Essayez de faire la même chose, en ne le faisant pas en 40 minutes, mais en 30. Ici, toutes les méthodes sont bonnes - soit accélérer le style d'exécution (voir règle 1), soit raccourcir la pause entre les approches.
Si vous ne parvenez pas à le faire en une demi-heure, essayez-le la prochaine fois - et tout s'arrangera à coup sûr !
Dans cet article, nous examinerons plusieurs aspects importants concernant la croissance musculaire chez les athlètes. Il est extrêmement important de comprendre ce qu’est un muscle, pourquoi il se développe et ce dont il a besoin pour se développer.
N'importe lequel culturiste professionnel vous le dira : pour développer de la masse musculaire, il faut comprendre le processus lui-même, sa nature ! Ce n’est qu’à cette condition que des résultats positifs pourront être obtenus à l’avenir.
Le muscle est la partie la plus économique de notre corps. Elle essaie de perdre le moins possible des substances dont elle a besoin et, par conséquent, d'en gagner le plus possible.
Il existe également dans le corps humain un mécanisme poids idéal. Votre corps détermine lui-même le pic auquel il doit s'arrêter lors de la prise de poids, afin de ne pas se créer de problèmes. Si vous n’êtes pas satisfait de ce choix, alors vous devez vous « battre » avec lui pour changer la situation.
Dès la naissance, chaque personne est génétiquement dotée d'une certaine quantité de fibres, dont on ne peut pas augmenter la quantité, mais dont la qualité ne pose aucun problème. Le muscle se développe en augmentant l’épaisseur de la structure fibreuse. Cela signifie qu’il suffit de la faire croître (la fibre).
Principe de fonctionnement
Pendant l'entraînement, vos fibres sont partiellement détruites (déchirées), et au repos, le muscle récupère et s'efforce de dépasser la limite initialement fixée. Ce processus tire également son nom de « super compensation ».
Le processus d'épaississement des fibres s'accompagne de la synthèse de myofibrilles (filaments protéiques). Ils absorbent les nutriments que vous consommez via les aliments.
Plus vous vous entraînez, plus il y aura de fils protéiques, meilleur sera l'apport sanguin aux muscles. Il s'ensuit que si vous ne fournissez pas à votre corps les substances nécessaires (protéines, calories, minéraux, vitamines et bien plus encore), alors le développement est hors de question. Il est impossible que vos muscles grossissent, et le fait devient clair : un entraînement sans une bonne nutrition n’entraîne aucun effet.
Qu’est-ce que l’hypertrophie des fibres musculaires ?
Pendant l’exercice, votre muscle s’engorge de sang, ce qui le fait grossir, comme indiqué ci-dessus. Ce processus en musculation est défini par le terme « pompage ».
L'hypertrophie, par essence, est une maladie de votre muscle, son état non standard et inhabituel. La fibre augmente en taille en raison d'une augmentation du nombre de myofibrilles. Le niveau de protéines dans le muscle augmente.
Le rôle de la synthèse des protéines dans le gain musculaire
Chaque cellule du corps humain ne contient qu'un seul noyau, tandis que les muscles - un grand nombre de, ce qui leur permet de synthétiser de nouvelles protéines de haute qualité constituées d'une certaine quantité d'acides aminés. Les noyaux des cellules musculaires signalent aux ribosomes de synthétiser le type de protéine requis.
Si vous ne fournissez pas à vos muscles l'énergie nécessaire materiel de construction, ils ne pourront tout simplement pas grandir. Encore une fois, comme vous pouvez le constater, tout est une question de nutrition.
La tension musculaire et ses effets sur les muscles
La tension créée par le muscle pendant l'exercice en est un autre élément essentiel. Il est responsable du lancement du mécanisme de synthèse des protéines, signalant aux cellules musculaires de nourrir les fibres « affectées ».
Grâce à cela, de nouveaux tissus apparaissent, une augmentation de la masse et du volume musculaires se produit. Les récepteurs des cellules sont très sensibles aux charges maximales et aux hautes tensions. C'est pourquoi tous les bodybuilders professionnels conseillent de faire de l'exercice aussi longtemps que votre force le permet.
Il est nécessaire de franchir le seuil de la douleur pour démarrer le processus de synthèse protéique et de surcompensation.
Le rôle des hormones dans le processus d'entraînement
La croissance musculaire repose sur 3 « piliers » :
- Testostérone
- Insuline
- Une hormone de croissance
Chacune de ces hormones a un effet puissant sur les cellules musculaires. L'insuline accélère le processus d'apport de protéines aux muscles. La pompe potassium-sodium effectue le processus de transfert des acides aminés vers le tissu musculaire. Les deux autres hormones, au contraire, agissent sur les fibres musculaires et provoquent leur désintégration. L'ensemble de ce processus n'est possible que sous des charges puissantes.
Le rôle des acides aminés
Un acide aminé est une particule protéique. La protéine nécessaire est construite à partir d'eux. 1 type de protéine contient plusieurs types d’acides aminés. Les résultats de votre prise de poids dépendent entièrement de la quantité de protéines que vous consommez dans votre alimentation.
La quantité requise de protéines est déterminée par le niveau d'intensité du processus d'entraînement. Aussi, en plus des protéines rôle important jouer des calories, qui fournissent l’énergie nécessaire à un exercice physique complexe.
Cycles de croissance et de perte musculaire
En musculation, tout bodybuilder doit retenir 2 processus importants :
- Cycle anabolisant (croissance musculaire constante si toutes les conditions d'entraînement sont réunies + nutrition adéquate)
- Cycle catabolique (nutrition insuffisante, entraînant une diminution de la croissance musculaire et de la fatigue)
Conditions nécessaires à la croissance musculaire
Si vous décidez de développer votre masse musculaire, vous devez suivre 3 éléments principaux :
- Des charges puissantes et un processus de formation bien structuré.
- Une alimentation adéquate et régulière qui fournira à vos muscles toutes les substances nécessaires.
- Repos complet.
C'est important
Il faut se rappeler que notre corps est « intelligent » ; il s'habitue à une certaine charge, qui se répète longtemps. Vous devriez le « surprendre » avec de nouveaux exercices, des charges changeantes, des durées d'entraînement et bien d'autres astuces.
Pour une croissance musculaire complète, il est optimal de développer non seulement des fibres rapides, mais aussi des fibres lentes. C'est-à-dire parfois des charges alternées (force et poids). La croissance proportionnelle en dépend.
Qu’est-ce qui affecte le volume musculaire ?
Le compactage et l’épaississement des fibres musculaires sont influencés par des facteurs tels que :
- Épaisseur des fibres
- Nombre de vaisseaux sanguins
- Sarcoplasme
- Nombre de fibres
- Quelles fibres sont développées ?
- Fascia
Dans cet article, nous avons examiné le plus les points importants liés au développement de la masse musculaire. N'oubliez pas que pour obtenir une masse de qualité, vous devez étudier ce processus.
Bien sûr, j'ai conditions préalables, que chaque bodybuilder doit suivre, mais chacun a ses propres exercices pour développer ses muscles, et le programme doit également être adapté individuellement à vous. Si vous avez la possibilité de consulter un spécialiste, ne la manquez pas.
Essayez de créer quelques programmes et voyez comment ils vous affectent. Et qu'en est-il de la nutrition, tout est simple ici : s'il n'y a pas un approvisionnement complet de toutes les substances nécessaires, il n'y aura pas de masse.
Regardez une vidéo sur la façon dont les muscles se développent et comment vous pouvez influencer la croissance de la masse musculaire.
Et la deuxième vidéo explique comment accélérer la croissance des fibres musculaires
Bonne chance! Tout dépend de toi.
Je reviens tout juste de ma formation. Je suis fatigué, mais j’ai encore la force d’écrire cet article pour vous. J'ai décidé de l'écrire parce que de nombreux athlètes ont une vague idée de la raison pour laquelle les muscles se développent et comment les influencer. la croissance musculaire.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi des personnes ayant le même niveau de force ont des volumes musculaires différents ? Parce que la croissance musculaire- ce n'est pas seulement l'entraînement en force, mais c'est tout le système dont nous allons parler maintenant.
Vous avez probablement entendu des centaines de fois que les muscles se développent à partir... grandes échelles que vous devez bien manger, quelqu'un recommande de prendre nutrition sportive et beaucoup plus. Je ne sais pas pour vous, mais cela m’a déjà fait grincer des dents et je ne le répéterai plus. L'article sera détaillé, alors soyez prêt à le lire jusqu'au bout pour comprendre pourquoi les muscles se développent et ce qui affecte la croissance musculaire.
La croissance musculaire assure une augmentation de l'intensité de l'entraînement.
Quand ils vous disent que les muscles ne se développent que lorsque votre poids de travail augmente, alors sachez qu’ils vous disent la vérité absolue ! Sans augmenter les poids, votre masse musculaire n’augmentera pas.
Mais ce que nous entendons par intensité ne concerne pas la quantité de poids que vous soulevez, mais la force avec laquelle vous le faites. Je peux parier que si vous travaillez avec un poids de 50 kg pendant 10 répétitions, je vous ferai mal aux bras en seulement 1 à 2 séries, malgré le fait que le poids ne sera que de 35 kg. Et cela fournira des ressources colossales la croissance musculaire! Comment aimes-tu cela?
Le fait est que les athlètes ordinaires font des répétitions rapidement et que tout le chemin depuis le point bas de l'amplitude jusqu'au sommet ne leur prend pas plus de 2 secondes. Vous avez probablement remarqué plus d'une fois que si vous restez à un point plus longtemps que d'habitude ou si vous faites des répétitions plus lentement, l'exercice devient beaucoup plus difficile à réaliser. Alors pourquoi est-ce ?
Tout le secret est qu'en faisant l'exercice lentement (10 secondes de montée et 10 secondes de descente), vous augmentez considérablement l'intensité de l'entraînement, garantissant ainsi la croissance musculaire et amélioration de la silhouette.
Vous avez probablement déjà entendu parler de cette méthode qui s'appelle " ; Entraînement de haute intensité(VIT). Je ne vous dissuaderai pas de l'efficacité des autres méthodes (j'en utilise personnellement d'autres), mais laissez les faits parler d'eux-mêmes.
Principaux avantages du VIT :
- Léger – moins de risque de blessure
- Avec moins de poids, le risque de tricherie (violation de la technique) est considérablement réduit, ce qui signifie que vous entraînez exactement les muscles que vous souhaitez entraîner.
- S'il n'y a pas un grand nombre de charges, alors ceci la meilleure option, car on peut s'entraîner même à la maison, où tout le monde n'a pas une barre de 100 kilogrammes !
- Plus de fibres musculaires sont impliquées dans le travail, car le muscle est sous charge pendant plus de 30 secondes. Lire la suite dans l'article
Mais nous irons plus loin ! Pour offrir un incroyable la croissance musculaire, vous pouvez encore faire quelque chose ! Le HIT c'est bien, mais la musculation, pourquoi devrions-nous y renoncer ? Bien sûr que non! Je vous propose la meilleure option pour combiner ces deux approches. Voilà à quoi cela ressemble.
Tout d'abord, vous prenez votre poids de travail habituel, avec lequel vous pouvez faire 5 à 8 répétitions jusqu'à l'échec sans casser la technique, puis prenez un poids plus petit et continuez à faire des répétitions. Après avoir atteint le prochain échec, perdez à nouveau du poids et finissez vos muscles jusqu'au bout. C’est ce qu’on appelle des ensembles de dépôts.
Mais où est le VIT ? Maintenant je vais vous expliquer : faites les répétitions avec un poids plus léger lentement (10 secondes par exemple) et à la fin vous pouvez même ajouter des négatifs, alors que vous pouvez à peine bouger. C'est exactement ce que je fais.
Points négatifs il s'agit de l'utilisation uniquement de la phase négative de l'amplitude du mouvement, c'est-à-dire dans notre cas, abaisser la barre ().
Vous devez réduire le poids très lentement en 10 secondes. C'est une répétition. Faites cela 3 à 5 fois et vous serez tout simplement étonné de voir à quel point votre entraînement est devenu intense !
Physiologie de la croissance musculaire
Pourquoi les muscles se développent-ils ? Nous avons déjà discuté de la façon de stimuler la croissance musculaire, parlons maintenant de ce qui reste en coulisses, de ce qui se passe à l’intérieur de notre corps.
Le processus d'hypertrophie musculaire (croissance) commence par une charge inhabituelle, c'est-à-dire vous sortez de votre zone de confort. Vous n’avez jamais couru auparavant, mais aujourd’hui vous avez couru 5 km d’un coup. Vos muscles ont reçu une charge plus élevée que d'habitude et vous avez envoyé un signal au corps : grandissez, adaptez-vous à la charge. Mais si cette charge ne se répète pas dans un avenir proche, alors le processus de retour en arrière commence et vos muscles reviennent à leur état d'origine, comme si vous ne vous étiez jamais entraîné.
Le corps est essentiellement très paresseux et ne veut rien faire jusqu’à ce que vous le forciez ! Il essaie toujours de se débarrasser de ce dont il n'utilise pas. Laissez-vous développer 10 kg de masse musculaire pure grâce à l'entraînement, mais si après un certain temps (par exemple un an) le corps ne reçoit pas de charges, vos muscles se dégonfleront tout simplement ! Le corps va les manger ! Il croit que puisque vous n’utilisez pas de muscles, vous n’en avez pas besoin.
C’est ce qu’on appelle le processus catabolique ou la dégradation du tissu musculaire. Il s’agit du processus inverse de la croissance anabolique du tissu musculaire.
Il existe un schéma intéressant : le corps brûle volontiers les muscles, mais n'est pas pressé d'augmenter la masse musculaire. Par conséquent, après le premier entraînement, même si vos muscles vous font mal, ne vous attendez pas à ce que ces actions suffisent pour un effet perceptible. la croissance musculaire. Stimuler muscles à la croissance il faut les stimuler constamment, leur donner des charges régulières, toujours croissantes ! Ce n’est qu’à ce moment-là que vos muscles commenceront à se développer.
S'il n'y a pas de régularité de charge, alors, comme vous le savez déjà, un retour en arrière commence et vous revenez au point de départ. Vous ne devriez pas être offensé par votre corps et dire qu’il ne vous permet pas d’être grand et fort. Au contraire, connaissant ces mécanismes, vous pourrez contrôler consciemment votre corps et la croissance musculaire!
Processus de croissance musculaire
Comme vous le savez, la croissance musculaire s’accompagne toujours de douleurs. Je me calme toujours avec ça, car j'ai mal aux muscles 7 jours sur 7, parfois l'un ou l'autre, mais au moins un groupe musculaireça fait toujours mal.
Je me souviens souvent des paroles de mon ami : « Si ça fait mal, ça veut dire que ça grandit ! Et ces mots me soutiennent toujours. Au fait, Pacha, si vous lisez cet article maintenant, merci !
Pourquoi les muscles font-ils mal ?
Rapprochons-nous de la viande. Les muscles sont constitués de fibres qui se contractent et deviennent plus épaisses et plus courtes. Sous l'influence de la charge, certaines fibres sont endommagées et se fissurent. Ces fissures dans les muscles provoquent des douleurs.
Si vous vous cognez le pied et avez une ecchymose, cela signifie que vous saignez à l’intérieur de votre corps et que les tissus mous sont touchés. Bien sûr, cet endroit te fait du mal.
C’est la même histoire avec les muscles, mais il n’est pas nécessaire de les frapper. D’ailleurs, vous avez probablement remarqué que si vous frappez fort un muscle, la douleur qui suit est presque la même qu’après une activité physique.
Les microfissures doivent guérir, ce n’est qu’alors que votre muscle récupérera complètement.
En raison du fait que les muscles sont endommagés sous de lourdes charges, ils commencent à faire mal ! Les muscles ne font pas mal à cause de l'acide lactique. Si quelqu’un vous dit cela, n’y croyez pas, car c’est complètement absurde. L'acide lactique est produit par le corps pendant l'exercice et fatigue vos muscles. Il est responsable de la fatigue musculaire. Après tout, si vous ne vous sentez pas fatigué, vous pouvez continuer la charge et endommager gravement vos muscles, ce qui vous rendra incapable et vulnérable.
Le corps vous protège. Après tout, si vous avez endommagé vos muscles et que vous ne pouvez pas bouger, quelqu'un peut vous manger. DANS faune le plus fort survit. Et si vous ne l’avez pas encore oublié, nous sommes tous originaires de là-bas.
Croissance musculaire et nombre de fibres impliquées
Avez-vous déjà remarqué que ce plus de muscles s, plus ils font mal ? Le fait est que toutes les fibres musculaires ne sont pas impliquées pendant l’exercice. Les fibres les plus faibles et les plus résistantes travaillent en premier, lorsqu'elles sont fatiguées, des fibres plus fortes leur sont connectées et la partie principale du muscle n'est activée qu'à la toute fin.
Ce phénomène prend ses racines dans notre passé. Permettez-moi de vous rappeler une fois de plus que nous ne sommes que des animaux et que, par conception, nous devrions pouvoir survivre dans la nature. Et si nous épuisons une fois toutes nos réserves d’énergie et de force, que devons-nous faire en cas de danger ? C'est pour cette raison que les fibres faibles mais résistantes fonctionnent et ce n'est qu'alors que les fibres résistantes sont incluses dans le travail.
Comme vous le savez, il existe deux types de fibres musculaires dans notre corps : rapides et lentes (endurance). Tout comme un entraîneur prudent ne laisse pas entrer sur le terrain tous ses joueurs forts, notre corps garde en réserve les fibres fortes. Et s'ils ne sont pas nécessaires ? Le corps est très économe et si vous pouvez vous en sortir avec moins de consommation d’énergie, alors pourquoi payer plus ?
Lorsqu'un muscle est soumis à une charge constante, il doit impliquer des fibres de plus en plus fortes dans le travail, sinon les fibres les plus faibles ne résisteront pas. C'est pour cette raison que je recommande de faire tous les exercices lentement, afin que les muscles soient sollicités pendant plus de 30 secondes. J'ai écrit plus à ce sujet
Combien de temps les muscles font-ils mal ?
Revenons aux douleurs musculaires. Si vous avez utilisé toutes les fibres musculaires, votre muscle sera complètement ou presque complètement douloureux, et plus le muscle est gros, plus la zone « endommagée » est grande. Par conséquent, après une bonne charge de force, les muscles sont douloureux de 3 jours à une semaine chez les athlètes entraînés. Et si vous avez soulevé la barre pour la première fois ou après une longue pause, alors jusqu'à 2 semaines !
De plus, non seulement des fissures musculaires peuvent survenir, mais également une désintégration partielle de la fibre musculaire. Dans ce cas, le muscle « affecté » peut gonfler et devenir très douloureux, plus fort que d’habitude. Dans ce cas, les muscles font mal pendant très longtemps.
Après Exercice d'aérobie, Par exemple, long terme, les muscles ne font pas beaucoup mal, puisque toutes les fibres musculaires ne sont pas sollicitées et que la douleur est plutôt superficielle. L’entraînement en force est une autre affaire, surtout s’il est de longue durée et de haute intensité, comme je l’ai décrit ci-dessus. Dans ce cas, de nombreuses fibres sont impliquées et les muscles font mal non seulement en surface, mais aussi en profondeur ! Lorsque la fibre se désintègre partiellement, vous remarquerez peut-être que le muscle est devenu mou.
Pour ne pas être sans fondement, je dirai que j'ai vérifié ces faits sur ma propre peau et je peux vous assurer que c'est vrai ! J'ai pratiqué la course à pied et le football pendant plusieurs années et pour moi, courir 10 km chaque jour était une activité régulière. Après avoir couru, les muscles ne font jamais autant mal qu'après des squats avec une barre pendant 20 répétitions.
Que se passe-t-il pendant la croissance musculaire.
Les muscles réagissent au stress en grandissant. Lorsque les microfissures guérissent, chaque fibre endommagée devient plus épaisse et plus résistante afin de continuer à faire face à une telle charge.
Le nombre de fibres dans un muscle peut varier. Une fois, enfant, après avoir regardé un programme à la télévision, j'ai décidé que le nombre de fibres musculaires était toujours le même, seules leur force et leur épaisseur changeaient. Il s'avère qu'en s'adaptant à nouveau chargement De nouvelles fibres peuvent également se développer.
Vos muscles deviennent également plus épais en raison du stockage de diverses substances. Par exemple, le glycogène et la créatine phosphate.
Plus le muscle est gros, plus il est capable de stocker ces substances en lui-même. On pense que le pompage (pompage) pendant l'entraînement vous permet d'augmenter l'espace de stockage des nutriments, augmentant ainsi le volume musculaire.
Hormones et croissance musculaire
Lorsqu’on étudie la question de la croissance musculaire, on ne peut ignorer les hormones. Après tout, ce sont eux qui façonnent notre corps. Chez les femmes, les muscles ne se développent pratiquement pas même avec charges de puissance, tandis que chez les hommes la croissance musculaire phénomène normal. C'est la faute des hormones. Ou plutôt la testostérone.
Chez les hommes, le niveau de l'hormone testostérone est plusieurs fois plus élevé que chez les femmes. Ce sont les recherches sur la production de testostérone synthétique qui ont conduit à l’émergence des stéroïdes anabolisants.
Puisque nous parlons de croissance, nous ne pouvons pas ignorer l’hormone de croissance. Ce sont ces deux hormones qui permettent à nos muscles de se développer. Plus le niveau de ces hormones dans le sang est élevé, plus la croissance de la viande sur vos os est rapide.
Explosion hormonale
Après avoir choqué vos muscles avec un entraînement monstrueux, la libération du brouhaha dans le sang commence. Plus la charge est forte, plus il y a d'hormones et plus vos muscles se développent rapidement.
Mais aucun entraînement ne permet d’obtenir une explosion hormonale. Regardons vos entraînements à travers les yeux de votre corps.
Premier cas. Vous avez fait un exercice de 10 répétitions et avez été rejeté. Deux autres approches de ce type. Vos muscles ont été fortement sollicités et vous êtes vraiment fatigué. Temps sous charge 20 secondes.
Deuxième cas. Vous avez fait les mêmes 10 répétitions, mais après un échec, vous avez pris moins de poids et avez continué jusqu'à l'échec suivant, puis vous avez de nouveau diminué le poids et vous avez encore échoué. Et deux autres approches de ce type. En conséquence, vous disposez de 15 à 20 répétitions et de 40 à 60 secondes sous charge.
Dans quel cas pensez-vous que davantage de fibres sont impliquées ? Après quel entraînement vos muscles vous feront-ils plus mal ? Le deuxième cas est correct.
Ainsi, plus les fibres musculaires sont impliquées, plus la libération d'hormones est forte. Mais par nombre de fibres, j'entends non seulement muscle séparé, et l'organisme tout entier dans son ensemble. Les squats avec haltères utilisent plus de muscles que les levées d'haltères ? Oui bien sur.
Seuls des exercices multi-articulaires lourds permettent d'obtenir une explosion hormonale et, par conséquent, la croissance musculaire. Au moins une fois par semaine, vous devez faire un exercice de jambes lourdes : soulevé de terre classiques ou jambes droites, squats avec barre, presse jambes ou leurs équivalents. Sans ces exercices croissance rapide muscles ne sera jamais.
Mais en plus de l’explosion hormonale, vous pouvez simplement augmenter le niveau d’hormones avec l’intensité de l’entraînement. Je l'ai déjà mentionné, voir ci-dessus. L'essentiel est d'impliquer le plus de fibres possible dans le travail !
Résultats sur la croissance musculaire.
- Les muscles se développent lorsqu’ils sont soumis à une force.
- La charge doit être régulière et augmenter constamment
- Il faut utiliser le plus grand nombre de fibres musculaires
- Faites un exercice de base multi-articulaire pour les jambes au moins une fois par semaine pour obtenir une poussée hormonale.
- Si vos muscles continuent de vous faire mal, donnez-leur un peu plus de temps. Ne chargez jamais les muscles endoloris !
Maintenant tu sais de quoi ça dépend la croissance musculaire, comment faire grandir les muscles, quels exercices faire et le processus de croissance musculaire lui-même de l'intérieur.
Si vos muscles se développent bien, vous devriez aussi vous amuser. Alors regardez cette dure farce dans un dortoir étudiant.
