Créatine et comment l'utiliser. Le déroulement de la prise de créatine : méthode d'application, dosage et résultat Indications d'utilisation de la créatine

Pour prévenir l'état notoire de «stagnation» à l'entraînement ou pour le surmonter avec succès, une alimentation supplémentaire des muscles avec de la créatine aidera, ce qui donne une puissante impulsion à l'endurance, à la performance et à la motivation de l'athlète. Voyons comment utiliser la créatine pour tirer le meilleur parti de ce supplément.

L'utilisation de la créatine avec et sans phase de charge

Le meilleur régime de créatine pour la plupart des athlètes a été et reste le système de charge. Cette méthode d'utilisation de la créatine est basée sur le désir de saturer au maximum les tissus musculaires avec de la créatine au stade initial, puis de simplement maintenir sa teneur élevée dans le corps.

Après tout, en prenant de la créatine selon le principe standard (uniforme) pendant longtemps, nous habituons notre corps à recevoir régulièrement cette dose. Et il développe rapidement une tolérance à ce supplément, à la suite de quoi il ne donne plus l'effet qu'il avait au début de la prise. L'idée de la charge est d'"empêcher le corps de reprendre ses esprits" et de s'habituer à la recharge, en saturant au maximum les muscles en créatine au tout début du cours. Bien sûr, une telle utilisation de la créatine a sa propre signification et logique.

Ainsi, la méthode d'application et les doses de monohydrate de créatine selon le système de charge :

• Utilisation accrue pendant les 5 à 7 premiers jours (jusqu'à 9 maximum). Dans cette phase initiale, vous devez prendre de la créatine au moins 4 à 5 fois par jour, 2 à 5 g pour chaque dose. (Total jusqu'à 25 g par jour).
• De plus - maintenir une concentration élevée de créatine dans les muscles de sa consommation. Pendant 2 à 5 semaines, utilisez la même dose standard (2 à 5 grammes), mais seulement 1 fois par jour.
• Précision sur "de 2 à 5 grammes". En fonction de la poids total corps. Cela signifie que si votre poids est inférieur à 70 kg, votre dose unique est de 2 g ; en conséquence, si votre poids est de 90 kg, alors 4 g, etc.

Mais vous ne pouvez pas avoir peur d'"en faire trop": un excès de créatine ne nuira pas à votre santé. Il ne sera tout simplement pas absorbé par le corps et en sera excrété avec l'urine. Les dommages en cas de réception excessive ne seront pas portés à la santé, mais uniquement à votre porte-monnaie.

En dehors du système de charge, vous pouvez choisir la manière standard d'utiliser la créatine : quotidiennement (de préférence le matin, mais certains insistent : de préférence avant l'entraînement) prenez la dose habituelle recommandée : 2 à 5 g de créatine à la fois. Nous soulignons que ces chiffres ne sont pas apparus comme ça et n'ont pas été « pris du plafond ». Il s'agit de la dose unique optimale et la plus confortable de créatine pour l'absorption par le corps.

Les partisans de ce régime standard disent que pendant le chargement, des doses accrues de créatine ne seront toujours pas absorbées par le corps, et ce sera juste "de l'argent par les fenêtres". Et le schéma de chargement, disent-ils, a été inventé par les fabricants de nutrition sportive afin de vendre plus de créatine. Il est difficile de dire qui a raison. Dans tous les cas, c'est à vous et à vous seul de choisir comment utiliser la créatine - avec ou sans chargement.

Comment appliquer la créatine en faisant du vélo ?

La stratégie du cycle de la créatine est venue à l'origine des "chimistes" - des athlètes utilisant des stéroïdes anabolisants. C'est dans le monde stéroides anabolisants un mode d'administration tel que le cycle prévaut: l'utilisation de médicaments dans des cycles clairement définis. Avec des pauses entre les deux pour abaisser Effets secondaires et ne pas laisser le corps s'habituer au supplément.

Ce concept a également un sens par rapport à la créatine (qui, soit dit en passant, est également une substance synthétique, pas organique). Autre argument des supporters du cyclisme : la prise régulière de créatine sur le long terme entraîne une diminution de la synthèse par l'organisme de sa propre créatine naturelle.

La méthode d'application et les doses de monohydrate de créatine par cycle sont les suivantes : la dose est la même, mais elle ne se prend pas en mode constant, mais en cycles : vous buvez pendant trois jours, vous ne buvez pas pendant trois jours. (Optionnel : 5 ou 7 jours). La durée totale d'admission passe à 1,5-3 mois.

Faible ou forte dose ?

La créatine a été testée à plusieurs reprises par le temps et par des représentants de la communauté scientifique, prouvant à chaque fois son efficacité et sa sécurité. Quant à la question de savoir comment utiliser la créatine - doses élevées ou faibles, la réponse est évidente.

Nous sommes tous différents, et la capacité d'assimilation du corps diffère également de manière très significative. La dose unique recommandée indiquée ci-dessus n'arrête pas de nombreux athlètes, et ils prennent à la fois 25 et 30 grammes de créatine. Est-ce que ça fait du sens? La question est discutable.

Dans tous les cas, vous devez commencer par de faibles doses, en surveillant attentivement la réaction de votre corps à celles-ci. S'il y a un effet d'augmentation de l'endurance et des performances, si vous êtes chargé de progrès et que vous le ressentez, alors il n'y a pas besoin de fortes doses. S'il n'y a pas de réponse du corps, augmentez l'utilisation de la créatine. Commencer bonne habitude: en plus d'utiliser les conseils des autres, développez votre propre opinion !

est une substance contenant de l'azote qui est responsable de la resynthèse de l'ATP dans le corps de tous les êtres vivants. L'adénosine triphosphate est une source d'énergie universelle, mais ses propres réserves suffisent pour très longtemps. un bref délais C'est là qu'intervient la créatine. Il remplit deux fonctions à la fois : il est source de renouvellement de l'ATP et son transporteur. Dans le corps, la créatine se présente sous la forme de phosphate de créatine. Ainsi, lorsqu'une personne consomme de l'ATP, qui devient par conséquent de l'ADP, le phosphate de créatine donne du phosphate à l'ADP, qui le retransforme en ATP, après quoi la créatine transfère l'ATP à un consommateur d'énergie. C'est pourquoi, lorsqu'un athlète prend de la créatine supplémentaire sous forme de supplément sportif, il devient plus endurant, ce qui lui permet d'effectuer plus de travail.

La créatine est le complément sportif le plus efficace, car toutes les autres substances pouvant être obtenues à partir de nutrition sportive, un athlète, en principe, peut obtenir de la nourriture ordinaire, mais il est irréaliste d'obtenir de la créatine en quantité suffisante. Par exemple, pour couvrir entièrement ses besoins en créatine, un sportif plus ou moins entraîné doit manger 1,5 à 2 kg de porc par jour, ce qui est impossible à faire. À partir de cet article, vous pourrez savoir quand et comment prendre de la créatine, sous quelle forme il est préférable de l'utiliser, à quelle fréquence, dans quel but, ainsi que découvrir les avantages et Conséquences négatives prendre ce complément sportif. Maintenant, il convient de noter que toute nutrition sportive n'est qu'un additif et que la base est une alimentation quotidienne correctement composée.

Règles pour prendre de la créatine

Périodicité est une règle de base qui doit être suivie non seulement pour obtenir le meilleur rendement de la prise d'un supplément, mais aussi pour maintenir la santé. L'essentiel est que toutes les expériences qui ont été menées avec l'utilisation de la créatine étaient à court terme. Personne n'a suivi la réaction du corps à un cours continu, vous devez donc prendre le supplément par périodes. La méthode d'administration optimale est considérée comme un cours de 1,5 à 2 mois et un repos de 1 à 2 mois.

Distribution - c'est le principe qui vous permet de prendre le médicament, à la fois avec et sans charge. Le chargement implique des doses triples de créatine pendant les 10 à 14 premiers jours, puis son application uniforme. En conséquence, lorsqu'un athlète prend le médicament sans se charger, il boit simplement le taux quotidien recommandé. Le taux d'application peut varier en fonction de la condition physique de l'athlète, masse musculaire et les affections hépatiques. Il est recommandé de prendre de 5 à 15 grammes de médicament par jour, et pendant le chargement, respectivement, deux fois plus.

Le plus souvent, la créatine est prise avec une charge, ce qui, à notre avis, n'est pas correct, car le médicament a un effet d'accumulation, oui, mais il a aussi des restrictions d'absorption, il est donc loin d'être certain que toute la créatine que vous buvez sera absorbé. Il est préférable de prendre ce complément sportif progressivement, sans charger les organes internes, ce qui permettra d'obtenir presque les mêmes résultats et de maintenir la santé. La norme recommandée par jour est de 0,03 g de créatine par kilogramme de votre propre poids corporel, c'est-à-dire que si vous pesez 100 kg, vous devez en prendre 3 g par jour.

Quoi prendre - c'est une question importante, car l'insuline est nécessaire au transport de la créatine, c'est pourquoi il est généralement recommandé de l'écrire avec du jus sucré, comme du jus de raisin, ou de la saisir avec du miel. À quelle heure l'athlète prendra le médicament n'est pas important, car, comme indiqué ci-dessus, la créatine a la propriété d'accumulation, à la suite de quoi le médicament fonctionne pendant une longue période, et que vous preniez le médicament avant ou après l'entraînement ne pas important. Vous ne devez pas prendre de créatine avec de la nourriture, car cela ralentira son absorption, ce qui peut entraîner une moins bonne absorption.

Types de créatine

Monohydrate de créatine est le plus connu et l'un des les meilleures vues additifs et, last but not least, l'un des moins chers. En règle générale, le monohydrate est conditionné sous forme de poudre, ce qui n'est pas très pratique, car la poudre peut ne pas bien se dissoudre dans l'eau, mais, néanmoins, le monohydrate reste médicament efficace. Il est à noter que sur ce moment Le marché de la nutrition sportive propose de la créatine monohydratée de très haute qualité, de sorte que les informations sur d'éventuels problèmes digestifs sont déjà obsolètes. En bref, ce médicament a été testé par de nombreuses expériences théoriques et pratiques, vous pouvez donc être sûr qu'il fonctionne !

Créatine anhydre est une formulation plus chère qui contient un peu plus de créatine par portion, obtenue en éliminant l'eau de la poudre. Si nous comparons des portions égales des deux suppléments sportifs, il y aura alors 5 à 7 % de créatine en plus dans l'anhydre, mais cette différence est insignifiante et coûte assez cher. Si la question de l'argent n'est pas du tout pertinente pour vous, vous pouvez vous adonner à ce type de créatine, mais sinon ce supplément n'est pas rentable.

Citrate de créatine - Il s'agit d'un médicament qui contient des molécules d'acide citrique, grâce auxquelles le médicament donne plus d'énergie dans l'ensemble. Mais l'acide citrique affecte le métabolisme énergétique aérobie, ce qui n'est pas pertinent pour la musculation, car les culturistes n'utilisent que des méthodes anaérobies d'approvisionnement en énergie musculaire. En général, aucune étude sérieuse n'a été menée sur ce médicament, et de plus, il contient moins de créatine, mais il se dissout mieux dans l'eau. Il est logique d'utiliser ce supplément uniquement pour les crossfitters ou les filles.

Créatine Phosphate - c'est le même vieux complément sportif que le monohydrate, et pendant longtemps ces deux médicaments se sont concurrencés, mais du fait que le phosphate complique le processus d'assimilation de la créatine, ce complément a été abandonné au profit du monohydrate. Cette option est assez efficace et pourrait être recommandée s'il n'y avait pas d'analogue moins cher et plus efficace.

malate de créatine est un supplément avec des molécules d'acide malique attachées, qui, en théorie, devraient donner à peu près le même effet que l'attachement de molécules d'acide citrique à la créatine. D'une manière ou d'une autre, ces deux additifs affectent métabolisme , par conséquent, peuvent être utiles pour des tâches spécifiques, mais en tant que source de créatine, les deux sont inefficaces en musculation. D'autre part, si vous avez des problèmes d'absorption du monohydrate, le malate ou le citrate peuvent aider à résoudre ce problème.

Tartrate de créatine - il s'agit également de créatine diluée, mais déjà avec des molécules d'acide tartrique, ce qui n'affecte pas le métabolisme, mais affecte la durée de rétention de la créatine, c'est-à-dire qu'un tel additif est stocké plus longtemps. C'est grâce à cette propriété que le tartrate est utilisé pour la fabrication de préparations sous forme de gélules, chewing-gum, comprimés effervescents et autres formes solides de compléments sportifs. Ces médicaments peuvent être efficaces si vous devez vous assurer que les substances pénètrent progressivement dans le corps.

Créatine de magnésium - il s'agit d'un produit relativement nouveau, qui a néanmoins fait l'objet de recherches scientifiques et les a réussis. L'essentiel est que le magnésium permet au corps de mieux absorber la créatine, tandis qu'en raison du magnésium, la créatine est stockée plus longtemps dans l'estomac de l'athlète. Mais ici, il faut tenir compte du fait que la prise de magnésium et de créatine séparément ne créera pas l'effet souhaité, il vaut donc la peine de les prendre comme un produit complet.

Créatine Glutamine Taurine - Il s'agit d'une préparation complexe contenant plusieurs substances qui affectent de la même manière les cellules musculaires, à la suite de quoi chacune d'elles a un effet plus fort sur les performances d'un athlète. Premièrement, dans cette composition, ils sont mieux absorbés et, deuxièmement, ils dilatent davantage les cellules musculaires, ce qui assure l'hypertrophie musculaire, ainsi que l'étirement du fascia musculaire. L'efficacité du médicament a été prouvée par les praticiens, nous pouvons donc dire avec certitude que le supplément fonctionne.

Créatine HMB - il s'agit d'un autre mélange dont la particularité est qu'il est rapidement et efficacement absorbé par l'organisme, tout en causant un minimum de dommages à l'estomac et aux intestins. La deuxième substance de cette composition est le métabolite de la leucine, qui est utilisé par l'organisme pour la synthèse des tissus musculaires, ce qui assure leur récupération rapide. Le produit est relativement nouveau, mais ceux qui l'ont essayé en parlent positivement, donc ce supplément est également recommandé.

Comprimés effervescents de créatine - ce n'est pas tant une sorte d'additif qu'une sorte de sa forme. Très probablement, les comprimés contiendront le monohydrate le plus courant, mais les comprimés se dissolvent beaucoup mieux dans l'eau et, par conséquent, sont mieux et plus rapidement absorbés par le corps. Ici, bien sûr, le plus important est qu'en raison de la vitesse d'assimilation, le suc gastrique n'a pas le temps de détruire une partie de la créatine. L'inconvénient de l'additif est son coût relativement élevé et son avantage est sa facilité d'utilisation.

Créatine liquide est une autre forme de supplémentation qui vise à améliorer l'absorption de la substance, qu'elle met actuellement en œuvre. Auparavant, l'effet de la forme liquide de la créatine laissait beaucoup à désirer, mais les suppléments modernes, qui contiennent également de l'huile de soja, des groupes minéraux colloïdaux et du gel d'aloe vera, sont très efficaces. Si vous achetez de la créatine sous cette forme, assurez-vous qu'elle contient l'une des substances ci-dessus.

Créatine à longue durée d'action - Il s'agit d'un médicament à action lente, c'est-à-dire absorbé lentement et progressivement. Cela a ses avantages, car le corps reçoit la substance pendant une longue période, remplissant progressivement le pool de créatine, grâce à quoi les récepteurs y répondent mieux, mais il y a aussi des inconvénients. Le principal inconvénient est que la substance se détériore progressivement dans le corps, par conséquent, en raison du fait que des expériences significatives n'ont pas été réalisées, nous ne vous recommandons pas ce médicament. Les fabricants de stands de sport, bien sûr, ne seront pas d'accord avec nous, mais ils ont besoin de gagner de l'argent, donc leur opinion dans ce cas ne fait pas autorité.

Bilan pratique : Le supplément le plus éprouvé est la créatine monohydrate, donc si vous prenez de la créatine pour la première fois, vous feriez mieux de l'utiliser. Si vous n'êtes pas limité financièrement, vous pouvez alors essayer certains complexes, mais il est bien sûr conseillé de faire des tests au préalable pour s'assurer que vous n'avez pas de contre-indications, et aussi pour comprendre comment votre corps réagit à certaines substances de l'organisme.

Périodes de prise de créatine

Lester C'est le bon moment pour utiliser du monohydrate ou une autre forme de créatine, mais ne vous attendez pas à gagner de la masse musculaire pure car la créatine affectera principalement l'endurance et retiendra également l'eau dans le corps, ce qui rendra les muscles plus volumineux, mais le volume sera soit de l'eau. Une fois le cours terminé, vous drainerez également l'eau et l'endurance, en conséquence, disparaîtra également. Néanmoins, du fait que sur le parcours, vous pouvez utiliser un programme d'entraînement plus volumineux, vous gagnerez toujours des indicateurs de force, ce qui affectera indirectement l'hypertrophie des fibres musculaires.

Force - c'est le moment le plus approprié pour utiliser la créatine, car avec son aide, il sera possible d'augmenter considérablement vos indicateurs de force. L'essentiel est que la période de développement des indicateurs de force implique une gamme de répétitions dans l'approche de 1 à 6, et dans cette gamme, l'apport d'énergie est effectué en raison de la dégradation de la créatine phosphate, qui, bien sûr, sera considérablement affectées par un excès de cette substance dans l'alimentation. Dans ce cas, le supplément vous aidera à récupérer encore plus rapidement entre les entraînements et, comme vous le savez, la vitesse d'atteinte du moment surcompensation est la clé de tout forme de pouvoir des sports.

perte de poids - c'est aussi un bon moment pour utiliser la créatine, mais seulement si vous perdez du poids et que vous ne vous préparez pas à une compétition. Le médicament «inonde d'eau», il ne sera donc pas possible d'obtenir une «qualité» musculaire très élevée, mais la créatine oblige le corps à dépenser plus de calories, ce sera donc la graisse qui disparaîtra plus rapidement. Il est également important de considérer que pendant la prise du supplément, vous devez augmenter la quantité d'eau que vous buvez par jour, car sinon vous risquez de vous déshydrater. En d'autres termes, si vous voulez montrer la qualité des muscles, la créatine ne vous conviendra pas, mais si vous voulez juste perdre du poids, ce supplément vous aidera.

positif et négatif effets de la créatine

Positif	Négatif
Le médicament a un effet positif sur la force et l'endurance de l'athlète pendant le cours, ce qui a un effet positif sur ses résultats.	À la fin du cours, la force et l'endurance reviennent à la normale, ce qui oblige l'athlète à réduire l'intensité de l'entraînement, c'est-à-dire qu'un «retour en arrière» se produit.
Il normalise le travail du cœur et du système cardiovasculaire dans son ensemble, il élimine également l'effet "d'acidification" des muscles et, par conséquent, leur catabolisme.	Il affecte négativement le foie, les reins, les intestins, peut causer des problèmes avec les selles, vous devez donc passer des tests avant de l'utiliser.

La créatine est utilisée par les athlètes depuis longtemps. Avec son aide, ils augmentent la masse musculaire et améliorent l'endurance du corps pendant l'entraînement. Grâce à son action, les indicateurs de force sont considérablement augmentés, ce qui affecte invariablement les résultats de la compétition. Souvent, les bodybuilders utilisent la créatine pour perdre du poids. Cela est particulièrement vrai pour les filles qui utilisent les cours de salle de sport pas tant pour se muscler, mais pour se débarrasser de surpoids.

"Monohydrate de créatine"

Il s'agit d'une forme de créatine assez populaire et assez efficace qui est utilisée pour augmenter la masse musculaire. La créatine monohydrate est disponible sous forme de poudre ou de comprimé. Le médicament se positionne comme un complément nutritionnel pour les sportifs.

À ce jour les meilleurs médicamentsà base de créatine sont la créatine monohydrate du fabricant américain BioTech et la poudre de créatine allemande. De nombreuses études sur ces produits ont montré une augmentation notable du volume musculaire après seulement 20 jours d'entraînement.

Le principe d'action de la créatine

Au stade initial, la créatine retient le liquide, c'est pourquoi le poids de l'athlète augmente à deux kilogrammes. Après l'arrêt du médicament excès de liquide quitte le corps.

Lors de la prise de créatine, il convient de garder à l'esprit que son effet ne se fera sentir que sous la condition d'un entraînement régulier et du respect d'un régime alimentaire. Certains athlètes n'aiment pas la rétention d'eau, car le relief des muscles est sensiblement lissé et devient même parfois presque invisible.

Avantages pour la perte de poids

La créatine peut vous aider à perdre du poids. Beaucoup d'athlètes en parlent positivement et recommandent son utilisation.

• Chez les hommes, le niveau de l'hormone testostérone augmente, ce qui affecte à son tour les muscles.
• Il augmente sensiblement la force, rendant l'entraînement plus long et plus intense.
• Les hommes pour perdre du poids utilisent la créatine avec des brûleurs de graisse.
• Malgré la rétention d'eau, il y a aussi une augmentation de la masse musculaire maigre.
• L'athlète a de l'énergie supplémentaire, qu'il dépense pour exercices de force.
• Il empêche la dégradation des protéines. En raison de l'action de la créatine, la production de myostatine dans les tissus musculaires est considérablement ralentie.

Toutes les données fournies ont été obtenues à partir d'une étude à laquelle des volontaires ont participé. La perte de poids avec la créatine monohydrate devient perceptible non pas immédiatement, mais progressivement.

Créatine dans les produits

À la base, cette substance est une protéine. Il peut être obtenu à partir de la nourriture. On le trouve dans le poisson et la viande, ainsi que tout à fait un grand nombre de La créatine se trouve dans les reins et le foie des animaux. Malheureusement, la majeure partie de cette substance est détruite par le traitement thermique des aliments, alors consommez suffisamment de créatine naturellement ne semble pas possible. Si les athlètes veulent améliorer leurs performances, ils devront régime spécial, utiliser complément alimentaire avec cette substance.

Règles d'application

En soi, la créatine n'est pas un moyen de perdre du poids. Ses actions visent à augmenter l'endurance du corps pendant l'entraînement. Grâce à lui, l'athlète peut s'entraîner beaucoup plus longtemps et plus intensément, et seulement dans de telles conditions, perdre du poids.

La norme quotidienne de créatine ne doit pas dépasser 20 g.Il est conseillé de diviser la dose du médicament en 4 fois et de l'utiliser tout au long de la journée. Il en va de même pour l'utilisation de la créatine pour la perte de poids par les filles. Si la créatine est utilisée simultanément avec des brûleurs de graisse, cela produira un certain effet, car le brûleur de graisse vise à réduire le poids et la créatine vise à augmenter l'endurance pendant l'entraînement.

Compatibilité médicamenteuse

Il est recommandé de l'utiliser avec de la viande, des produits laitiers, des céréales et du poisson. Il se marie aussi bien avec des légumes frais. Tous ces produits renforcent l'effet de la créatine et le complètent parfaitement. La nourriture pendant l'entraînement doit être riche en protéines et en glucides.

La créatine pour la perte de poids est très mal associée aux médicaments suivants pour le traitement de la goutte : l'indométhacine et l'ibuprofène. Et aussi avec des agents hormonaux stéroïdiens: "Ketazon" et "Betamethasone".

Comment prendre de la créatine pour perdre du poids chez les femmes et les filles ? En règle générale, ils utilisent rarement la créatine. Selon les statistiques, seuls 5% du beau sexe utilisent cette drogue. Les athlètes n'aiment pas le "gonflement" particulier de la souris, qui se produit en raison de la rétention d'eau. De plus, la créatine provoque un gonflement du visage et une sensation désagréable de lourdeur au niveau de l'estomac. Comme cela a été observé à maintes reprises, les poches préoccupent davantage les femmes que les hommes, c'est pourquoi elles utilisent rarement ce complément alimentaire.

La créatine augmente considérablement la force chez les athlètes féminines. Malgré le fait que ce résultat soit plutôt de courte durée, il vous permet d'obtenir des résultats impressionnants. De plus, il a été observé que les ruptures musculaires et les blessures articulaires sont extrêmement rares chez les personnes prenant de la créatine. Ils n'ont pratiquement pas de pincement et de tension musculaire pendant l'entraînement.

Caractéristiques d'utilisation

Il est conseillé aux femmes de prendre de la créatine pour perdre du poids une heure avant le début de l'entraînement et en une quantité ne dépassant pas cinq grammes. La durée d'utilisation du médicament ne doit pas dépasser cinquante jours. Pendant cette période, il y a une saturation notable du tissu musculaire en sang, ce qui améliore la contractilité des fibres.

L'un des effets secondaires de la créatine pour la perte de poids est qu'en raison de l'efficacité accrue du corps, la charge sur les muscles augmente, ce qui se traduit à son tour par un mauvais sommeil, une diminution significative de l'immunité, des douleurs dans le corps et même une augmentation de la température.

Il est contre-indiqué d'utiliser ce remède pour les maladies des reins et du foie. Il n'est pas non plus souhaitable de prendre de la créatine pour les personnes ayant des problèmes. du système cardio-vasculaire.

Comment perdre du poids

Afin de se débarrasser de l'excès de poids, vous devez utiliser le bon dosage. Il ne devrait pas dépasser vingt grammes par jour. De plus, la posologie est divisée en quatre fois. Trois semaines après le début de l'administration, la quantité de médicament est réduite de moitié. Pour la perte de poids chez les femmes, la créatine est recommandée pour une utilisation avec tous les régimes hypocaloriques. Le fait est qu'à cause d'un manque de nutrition, les muscles sont sensiblement affaiblis. La créatine aide non seulement à les conserver dans leur forme originale, mais aussi à les renforcer de manière significative. Naturellement, tout cela sera réalisé à condition entraînements quotidiens.

Atteinte à la santé

Malgré toutes les assurances des fabricants sur les avantages de la créatine pour la perte de poids, le médicament a toujours un effet négatif sur le corps de l'athlète.

• Dans les premiers jours après la prise, possibilité de douleurs à l'estomac et de diarrhée.
• Le "monohydrate de créatine" lie les fluides et conduit à la déshydratation. Ainsi, muscle absorbe l'eau, tandis que le reste du corps souffre d'une perte de liquide. Si vous utilisez des brûleurs de graisse en même temps que ce médicament, la déshydratation sera alors plus prononcée.
• À cause de ce remède, un gonflement du visage et de la cellulite apparaissent. Si les hommes supportent calmement l'enflure du visage, de tels symptômes sont inacceptables pour les femmes.
• Entraînement intense sous l'influence de la créatine conduisent souvent à des spasmes musculaires.

Il convient de garder à l'esprit que ce médicament n'est utile que lorsque l'entraînement en force avec de petites approches et un poids accru. Il est absolument inutile pour l'aérobic ou les exercices avec des répétitions fréquentes et de petites charges de poids.

Le monohydrate de créatine est un produit de nutrition sportive recommandé pour le renforcement musculaire. Cependant, ce n'est pas tout ce dont la créatine est nécessaire. De plus, ce produit augmente l'endurance, la performance et la force de l'athlète. Forme de libération de monohydrate de créatine - poudre, gélules et comprimés.

Chaque type de cette nutrition sportive a ses propres caractéristiques et règles d'application. La créatine monohydrate ne fait pas exception. Seul le respect des règles d'utilisation du médicament garantit un résultat positif.

Composition de la créatine monohydrate

Le plus souvent, le monohydrate de créatine ne contient que de la créatine. Certains experts en nutrition sportive affirment que cette composition du médicament est sans danger pour la santé, car. il n'augmente pas la charge sur les organes internes. Cependant, de nombreux fabricants ignorent ce fait. Par conséquent, ils ajoutent d'autres substances à la composition du produit.

Il est préférable d'opter pour la créatine pure. Lui seul donnera le résultat souhaité en peu de temps, sans nuire à la santé.

Les avantages et les inconvénients de la prise de monohydrate de créatine

Avant de commencer à utiliser ce supplément, vous devez savoir s'il est bénéfique pour le corps ou s'il lui nuit.

Les bienfaits de cette nutrition sportive sont les suivants :

• Permet de gagner rapidement de la masse musculaire.
• Augmente la force.
• Donne un regain d'énergie. La créatine a la capacité de stocker de l'énergie jusqu'à la fin de l'entraînement, ainsi que de la restituer après la fin de tous les exercices.
• Formulaire d'aide beau relief torse. Le fait est que la créatine a la capacité de retenir l'humidité dans fibre musculaire. De ce fait, un beau relief apparaît.
• Augmente la production d'hormones, à savoir la testostérone et la somatotropine.
• Supprime le processus inflammatoire dans le corps, qui est causé par l'arthrite.
• Empêche l'apparition de maladies ischémiques, car la créatine a la capacité de transporter l'oxygène à travers les tissus.
• Augmente les performances.

Ce sont les principaux points pour lesquels vous avez besoin de monohydrate de créatine. C'est aussi son avantage pour le corps.

Quant au mal, la créatine elle-même ne peut pas le causer. Le fait est qu'il est synthétisé par le corps, il y est donc constamment présent. Cependant, dans ce cas, nous parlons de créatine concentrée, qui est obtenue par des moyens artificiels. Par conséquent, il a ses contre-indications, comme toute autre drogue de synthèse. Les voici:

• L'asthme bronchique.
• Pathologies les organes internesà savoir le foie et les reins.
• La période de porter un bébé et de l'allaiter. Dans ce cas, on ne peut pas dire que le médicament nuira au corps, car. il n'y a pas d'études cliniques sur son utilisation.

Si dans ces cas vous autorisez l'apport de monohydrate de créatine, vous risquez alors de rencontrer des problèmes de santé. Par conséquent, ce sera le mal de ce supplément sportif.

Effets secondaires de la prise de monohydrate de créatine

Il a déjà été dit que le monohydrate de créatine en tant que tel ne nuit pas au corps. Cependant, cela peut provoquer des effets secondaires. Inutile de dire que cela arrive rarement.

Les effets secondaires ne surviennent que dans 4 cas sur 100. Le plus souvent, cela se produit si des substances supplémentaires sont incluses dans la composition du monohydrate de créatine. Ce sont eux qui provoquent les effets secondaires.

Il se manifeste comme suit :

• un gonflement se produit;
• il y a déshydratation du corps;
• il y a des problèmes de digestion;
• inquiet des convulsions.

Bien que les effets secondaires soient très rares, ils se produisent. C'est aussi une raison de privilégier le produit sous sa forme pure, dans laquelle il n'y a pas d'impuretés dans la composition. Cela aidera à éviter les effets secondaires.

Règles de prise de créatine monohydrate

Application de poudre de monohydrate de créatine.

Il existe plusieurs façons de consommer de la poudre de monohydrate de créatine. La première consiste à prendre le médicament en portions égales. Cette façon d'utiliser la créatine est appelée "sans charge". Il est basé sur l'apport quotidien en poudre. Une portion doit contenir 5 à 6 grammes de médicament. Il doit être dissous dans un liquide. Le jus de raisin ou de cerise est le meilleur pour cela. Cette combinaison contribue à une meilleure absorption de la créatine et à l'obtention rapide de résultats. Le monohydrate de créatine avec du jus doit être pris quotidiennement. Après l'entraînement, il est préférable d'ajouter ce médicament à une protéine ou à un gainer.

Vous pouvez préparer un cocktail comme suit : dissoudre 1 mesure de créatine dans un liquide chauffé préalablement préparé. Quand utiliser le médicament dans ce cas ? Chaque jour, il doit être bu du matin au petit-déjeuner et les jours d'entraînement - 20 minutes après la fin de l'entraînement. Le cours est de 2 mois. Après cela, vous devriez vous arrêter pendant un mois et répéter le cours.

La deuxième façon d'utiliser la poudre de monohydrate de créatine est "avec chargement". Dans ce cas, vous n'avez besoin de boire de la créatine que pendant un mois. Ensuite, vous devriez faire une pause pendant la même période. Après cela, le cours peut être répété.

L'apport de créatine par la méthode "loading" doit être effectué selon le schéma suivant. Les 6 premiers jours, vous devez utiliser 5 grammes de médicament, dilués dans un liquide, 4 fois par jour. Quel est le meilleur moment pour l'utiliser ? Boire un cocktail devrait être entre les repas. Ensuite, vous devez prendre de la poudre de créatine 2 grammes par jour pour 1 dose. La posologie ne doit pas être augmentée jusqu'à la fin du cours. Il est préférable de boire un cocktail le matin avant les repas et les jours d'entraînement - après avoir terminé une séance d'entraînement.

Les experts dans le domaine de la nutrition sportive n'ont pas décidé de la meilleure façon d'utiliser le monohydrate de créatine.

L'utilisation de capsules de monohydrate de créatine.

Comment prendre de la créatine monohydrate non seulement en poudre, mais aussi en gélules, et quand faut-il le faire ? Les méthodes dans ce cas seront les mêmes que pour le médicament en poudre. La seule différence est qu'il n'a pas besoin d'être dilué, mais simplement lavé avec le liquide sélectionné. Sinon, il faut le boire de la même manière qu'une préparation en poudre.

Les meilleures entreprises - fabricants de monohydrate de créatine

De nombreuses entreprises fabriquent de la créatine monohydratée. Cependant, les experts en nutrition sportive n'en mettent en évidence que quelques-uns qui produisent un médicament de très haute qualité. Voici les meilleures entreprises, à leur avis - monohydrate de créatine de Nutrition optimale, Ultimate Nutrition et Dymatiser.

Ces entreprises sont considérées comme les meilleures parmi les entreprises similaires, car leurs produits ne contiennent aucune substance auxiliaire pouvant nuire à l'organisme. De plus, ils produisent des médicaments de haute qualité qui aident à obtenir des résultats en peu de temps. Par conséquent, les experts dans le domaine de la nutrition sportive recommandent d'acheter uniquement du monohydrate de créatine les meilleures entreprises- fabricants.

En sachant à quoi sert un médicament tel que le monohydrate de créatine, ainsi que les méthodes et les règles d'utilisation, vous pouvez rapidement gagner de la masse musculaire sans nuire à la santé.

La créatine a été découverte en 1832 par le scientifique français Michel Eugène Chevreul. Le nom vient du grec. kreas est la viande dans laquelle il a été découvert pour la première fois.

En 1912, les chercheurs de l'Université de Harvard, Otto Folin et Willie Glover Denis, ont prouvé que la prise de créatine augmentait son contenu dans les muscles. À la fin des années 1920, on a découvert qu'il jouait un rôle clé dans le métabolisme des muscles squelettiques.

Bien que des études sur l'efficacité de l'utilisation de la créatine dans l'augmentation du métabolisme énergétique aient été menées au début du XXe siècle, ce supplément n'a gagné en popularité dans le sport qu'après les Jeux olympiques de 1992 à Barcelone. Le 7 août 1992, le Times a publié un article rapportant que Linford Christie, médaillé d'or au 100 mètres, avait consommé de la créatine avant les Jeux olympiques. Dans le même temps, des articles similaires sur son utilisation sont parus dans le magazine britannique Bodybuilding Monthly. Ils ont parlé de Sally Gunnell, la médaillée d'or du 400 m haies, ainsi que des rameurs britanniques qui ont également utilisé de la créatine pour se préparer à jeux olympiquesà Barcelone.

En 1993, Experimental and Applied Sciences (EAS) a introduit un produit de nutrition sportive appelé Phosphagen, qui est basé sur des glucides à indice glycémique élevé et du monohydrate de créatine. Des études ultérieures ont montré que la prise de glucides à indice glycémique élevé en combinaison avec de la créatine augmentait ses performances dans le corps et son contenu dans les muscles.

Fondamentalement, deux types sont utilisés dans la nutrition sportive :

• Monohydrate de créatine

(En anglais. Monohydrate de créatine) - créatine contenant une molécule d'eau.

Acétate d'éthyle de créatine

(ELA) ou creatine ethyl ester (en anglais Creatine ethyl ester (CEE)) est un dérivé de la créatine. Il existe une opinion selon laquelle les CEE sont bien mieux et plus rapidement absorbés par le corps que le monohydrate de créatine ordinaire, cependant, les études ne l'ont pas prouvé.

Action

La créatine aide à augmenter la force et l'endurance. Avec des charges, il aide à augmenter la masse musculaire.

Aucun effet

Avec une teneur suffisante en créatine dans le corps, l'effet de son apport supplémentaire peut ne pas être, et son excès sera excrété par l'urine.

Mode d'application

La créatine doit être consommée en association avec des glucides à indice glycémique élevé, par exemple : des jus non acides (par exemple, du jus de raisin), de l'eau diluée dans du miel ou d'autres boissons contenant du fructose, du glucose, etc. L'eau ou le jus doit d'abord être légèrement réchauffé, ceci est nécessaire pour une meilleure dissolution de la créatine et son absorption.

Le parcours d'admission est généralement divisé en deux phases:

• Phase de chargement

(en anglais Loading phase) : 20-30 g par jour pendant quatre à six jours ;

phase d'entretien

(en anglais Maintenance phase) : 2 g pendant 3-4 semaines.

Mais un tel parcours est controversé. De nombreux scientifiques sont arrivés à la conclusion que la prise de créatine à des doses plus faibles (3g par jour) a le même effet que la prise en utilisant la "phase de charge". La différence est que la concentration maximale de créatine avec l'utilisation de la "phase de charge" est atteinte beaucoup plus rapidement qu'avec de faibles doses. Autrement dit, le résultat final dans les deux cas est le même, mais la vitesse d'atteinte de la concentration est différente, mais en même temps, l'utilisation de petites doses est plus économique.

Effets secondaires

Œdème, indigestion.

Des mesures de précaution

En raison du manque recherche scientifique déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes.

Les personnes atteintes des conditions suivantes devraient consulter leur médecin :

• maladie du rein
• Maladie du foie
• Diabète
• hypoglycémie

Il est nécessaire de surveiller la pureté de la créatine utilisée.

Comment prendre de la créatine monohydrate. Effet, effets secondaires, avis

Lu par : Kolyaskin Kirill et Koshelev Alexey

Dans cette vidéo, nous parlerons d'un type de nutrition sportive tel que le monohydrate de créatine, à savoir :
- qu'est-ce que la créatine et pourquoi est-elle nécessaire dans le corps humain
- le besoin de créatine chez les athlètes et la norme de la créatine chez les personnes qui ne font pas de sport
- créatine dans les aliments
- l'effet de la créatine sur la prise de masse musculaire
- augmentation de l'endurance et de la force lors de la prise de créatine
- taux de récupération lors de la prise de créatine
- l'efficacité de la créatine pour les hommes et les femmes
- effets bénéfiques de la créatine
- les effets secondaires, l'effet de la créatine sur le corps
- limite d'absorption de créatine chez les sportifs par jour
- dosage de créatine par kg de poids corporel
- rétention d'eau de la créatine
- expérience personnelle apport en créatine et avis Kolyaskin Kirill
- comment boire de la créatine
- formes de libération de créatine en capsules, poudre
- méthode d'application avec chargement, secrets de professionnels
- durée de la prise de créatine

Pourquoi les athlètes ont-ils besoin de monohydrate de créatine ?

• Pour augmenter la force
• Pour prendre de la masse musculaire
• Pour augmenter l'endurance
• Pour améliorer le soulagement musculaire (dû à l'effet de l'hydratation)
• Pour augmenter la sécrétion d'hormones qui favorisent la croissance musculaire (somatropine et testostérone)
• Pour une récupération plus rapide après les entraînements
• Pour réduire la production et l'effet sur les muscles de l'acide lactique

Apprenez à prendre de la créatine monohydrate

La portion standard par portion est de 5 g de poudre de monohydrate de créatine pure. Si vous avez perdu votre doseur du pot, vous pouvez utiliser une cuillère à café. Une cuillère à café pleine équivaut à environ 5 grammes. Il est préférable de prendre la créatine avec du jus (généralement du jus de raisin ou de pomme), un gainer (gardez à l'esprit que certains gainers contiennent initialement de la créatine), des protéines, du sucre ou des acides aminés complexes pour une meilleure absorption. La créatine est peu soluble dans eau froide, certains athlètes préfèrent donc ne pas remuer, mais simplement boire une cuillère à café de poudre.

Lorsque vous prenez de la créatine, il vaut la peine d'augmenter votre apport quotidien en liquide (jusqu'à 3 litres par jour) pour maximiser effet positif et éviter la déshydratation (déshydratation).

La composition des comprimés doit être précisée sur l'emballage, car elle peut différer selon le fabricant, par exemple, chaque comprimé SupHerb contient 1 g de monohydrate de créatine.

Indications pour l'utilisation

• augmenter l'endurance, ce qui vous permettra de vous entraîner davantage et de vous fatiguer moins;
• récupérer plus vite après activité physique et blessure ;
• améliorer les performances sportives.

Mode d'emploi

Si le fabricant ne propose pas de schéma posologique différent, le schéma d'apport en créatine dépend de l'intensité de l'activité physique :

• il est recommandé aux gens ordinaires et aux sportifs amateurs de le boire à raison de 2 à 3 g par jour;
• les personnes qui font de l'exercice régulièrement et dépensent beaucoup d'énergie peuvent prendre jusqu'à 5 g de créatine par jour.

Vladimir, 22 ans : J'ai commencé à utiliser de la créatine, des protéines (protéines), des glucides et de la glutamine selon le schéma : j'ai vomi pendant les 10 premiers jours quantité maximale suppléments entre les repas, et lorsque la créatine a commencé à agir pendant les 10 jours suivants, j'en ai utilisé 3 g par jour sans utiliser d'autres suppléments. Cette formule est la plus adaptée au powerlifting, elle me convient donc parfaitement.

Oleg, 19 ans : L'entraîneur m'a convaincu d'acheter du monohydrate de créatine dans la boutique en ligne - là-bas, le prix est plus bas. Le supplément est efficace et pas cher, je n'ai trouvé aucun inconvénient. La poudre ne se dissout pas complètement dans l'eau, ce qui indique haute qualité produit. La force à l'entraînement a nettement augmenté.

Victoria, 27 ans : Je prends des suppléments de créatine pendant la compétition - je m'entraîne ski de fond. Je bois le matin à jeun et le soir après avoir mangé 5 g chacun.En un cours (4 semaines), il y a une augmentation de la vitesse de 15% et l'apparition d'une puissance explosive. Pour améliorer le goût, je bois de la créatine produite aux États-Unis non pas avec de l'eau, mais avec du jus de raisin.

Monohydrate de créatine

Le monohydrate de créatine est un produit de nutrition sportive recommandé pour le renforcement musculaire. Cependant, ce n'est pas tout ce dont la créatine est nécessaire. De plus, ce produit augmente l'endurance, la performance et la force de l'athlète. Forme de libération de monohydrate de créatine - poudre, gélules et comprimés.

Chaque type de cette nutrition sportive a ses propres caractéristiques et règles d'application. La créatine monohydrate ne fait pas exception. Seul le respect des règles d'utilisation du médicament garantit un résultat positif.

Composition de la créatine monohydrate

Le plus souvent, le monohydrate de créatine ne contient que de la créatine. Certains experts en nutrition sportive affirment que cette composition du médicament est sans danger pour la santé, car. il n'augmente pas la charge sur les organes internes. Cependant, de nombreux fabricants ignorent ce fait. Par conséquent, ils ajoutent d'autres substances à la composition du produit.

Les bienfaits de cette nutrition sportive sont les suivants :

• Permet de gagner rapidement de la masse musculaire.
• Augmente la force.
• Donne un regain d'énergie. La créatine a la capacité de stocker de l'énergie jusqu'à la fin de l'entraînement, ainsi que de la restituer après la fin de tous les exercices.
• Aide à former un beau relief du torse. Le fait est que la créatine a la capacité de retenir l'humidité dans les fibres musculaires. De ce fait, un beau relief apparaît.
• Augmente la production d'hormones, à savoir la testostérone et la somatotropine.
• Supprime le processus inflammatoire dans le corps, qui est causé par l'arthrite.
• Empêche l'apparition de maladies ischémiques, car la créatine a la capacité de transporter l'oxygène à travers les tissus.
• Augmente les performances.

Ce sont les principaux points pour lesquels vous avez besoin de monohydrate de créatine. C'est aussi son avantage pour le corps.

Quant au mal, la créatine elle-même ne peut pas le causer. Le fait est qu'il est synthétisé par le corps, il y est donc constamment présent. Cependant, dans ce cas, nous parlons de créatine concentrée, qui est obtenue artificiellement. Par conséquent, il a ses contre-indications, comme toute autre drogue de synthèse. Les voici:

• L'asthme bronchique.
• Pathologies des organes internes, à savoir le foie et les reins.
• La période de porter un bébé et de l'allaiter. Dans ce cas, on ne peut pas dire que le médicament nuira au corps, car. il n'y a pas d'études cliniques sur son utilisation.

Si dans ces cas vous autorisez l'apport de monohydrate de créatine, vous risquez alors de rencontrer des problèmes de santé. Par conséquent, ce sera le mal de ce supplément sportif.

Effets secondaires de la prise de monohydrate de créatine

Il a déjà été dit que le monohydrate de créatine en tant que tel ne nuit pas au corps. Cependant, cela peut provoquer des effets secondaires. Inutile de dire que cela arrive rarement.

Il se manifeste comme suit :

• un gonflement se produit;
• il y a déshydratation du corps;
• il y a des problèmes de digestion;
• inquiet des convulsions.

Bien que les effets secondaires soient très rares, ils se produisent. C'est aussi une raison de privilégier le produit sous sa forme pure, dans laquelle il n'y a pas d'impuretés dans la composition. Cela aidera à éviter les effets secondaires.

Règles de prise de créatine monohydrate

Application de poudre de monohydrate de créatine.

Il existe plusieurs façons de consommer de la poudre de monohydrate de créatine. La première consiste à prendre le médicament en portions égales. Cette façon d'utiliser la créatine est appelée "sans charge". Il est basé sur l'apport quotidien en poudre. Une portion doit contenir 5 à 6 grammes de médicament. Il doit être dissous dans un liquide. Le jus de raisin ou de cerise est le meilleur pour cela. Cette combinaison contribue à une meilleure absorption de la créatine et à l'obtention rapide de résultats. Le monohydrate de créatine avec du jus doit être pris quotidiennement. Après l'entraînement, il est préférable d'ajouter ce médicament à une protéine ou à un gainer.

Vous pouvez préparer un cocktail comme suit : dissoudre 1 mesure de créatine dans un liquide chauffé préalablement préparé. Quand utiliser le médicament dans ce cas ? Chaque jour, il doit être bu du matin au petit-déjeuner et les jours d'entraînement - 20 minutes après la fin de l'entraînement. Le cours est de 2 mois. Après cela, vous devriez vous arrêter pendant un mois et répéter le cours.

La deuxième façon d'utiliser la poudre de monohydrate de créatine est "avec chargement". Dans ce cas, vous n'avez besoin de boire de la créatine que pendant un mois. Ensuite, vous devriez faire une pause pendant la même période. Après cela, le cours peut être répété.

L'apport de créatine par la méthode "loading" doit être effectué selon le schéma suivant. Les 6 premiers jours, vous devez utiliser 5 grammes de médicament, dilués dans un liquide, 4 fois par jour. Quel est le meilleur moment pour l'utiliser ? Boire un cocktail devrait être entre les repas. Ensuite, vous devez prendre de la poudre de créatine 2 grammes par jour pour 1 dose. La posologie ne doit pas être augmentée jusqu'à la fin du cours. Il est préférable de boire un cocktail le matin avant les repas et les jours d'entraînement - après avoir terminé une séance d'entraînement.

L'utilisation de capsules de monohydrate de créatine.

Comment prendre de la créatine monohydrate non seulement en poudre, mais aussi en gélules, et quand faut-il le faire ? Les méthodes dans ce cas seront les mêmes que pour le médicament en poudre. La seule différence est qu'il n'a pas besoin d'être dilué, mais simplement lavé avec le liquide sélectionné. Sinon, il faut le boire de la même manière qu'une préparation en poudre.

Les meilleures entreprises - fabricants de monohydrate de créatine

De nombreuses entreprises fabriquent de la créatine monohydratée. Cependant, les experts en nutrition sportive n'en mettent en évidence que quelques-uns qui produisent un médicament de très haute qualité. Voici les meilleures entreprises, à leur avis - monohydrate de créatine de Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition et Dymatize.

Ces entreprises sont considérées comme les meilleures parmi les entreprises similaires, car leurs produits ne contiennent aucune substance auxiliaire pouvant nuire à l'organisme. De plus, ils produisent des médicaments de haute qualité qui aident à obtenir des résultats en peu de temps. Par conséquent, les experts dans le domaine de la nutrition sportive recommandent d'acheter du monohydrate de créatine uniquement auprès des meilleurs fabricants.

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Il est toujours nécessaire de consulter votre médecin avant d'utiliser une méthode.