Une série d'exercices simples d'étirement du corps entier pour les débutants à la maison. Comment faire un étirement des jambes

Peu importe la raison pour laquelle vous deviez faire le grand écart - pour être spectaculaire lors d'une occasion spéciale, pour des étirements parfaits ou pour des bienfaits pour la santé (oui, son grand écart apporte aussi, et pas mal). Quoi que vous ayez en tête, sachez que faire le grand écart n’est en réalité pas si difficile. Si vous effectuez régulièrement plusieurs exercices efficaces- en particulier.

1. Se penche avec les mains « jointes » derrière le dos

Les étirements, qui sont généralement douloureux et donc peu agréables, commencent mieux par un exercice simple et légèrement relaxant, comme celui-ci. Cela étirera bien les muscles surface arrière hanches et, en prime, améliorera la souplesse du dos, redressera les épaules et la poitrine.

Comment le faire. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Rassemblez vos mains derrière votre dos, verrouillez-les ensemble et soulevez-les – votre dos doit se cambrer. Dans cette position, penchez-vous et tirez votre poitrine vers vos hanches. Gardez vos jambes droites, elles ne doivent pas plier au niveau des genoux. Après être resté ainsi pendant 5 respirations, revenez lentement à la position de départ.

2. Se penche sur une jambe

Faites-le très soigneusement. La « traction » se fera sous le genou et dans le bas du dos, mais les fentes se rapprocheront ensuite de quelques centimètres.

Comment le faire. Asseyez-vous sur le sol et dégourdissez-vous les jambes. Pliez votre genou droit et placez-le sur le côté, ouvrant ainsi vos hanches à moitié. aspirer main droite touche dehors pied gauche et essayez de placer votre torse sur une jambe droite. Main gauche tirez également vers l’avant vers le pied. Détendez vos épaules - elles ne devraient pas monter. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous preniez 5 respirations. Soulevez votre corps, changez de jambe, répétez l'exercice.

3. Penchez-vous en avant avec les jambes ouvertes

Il ne sera pas possible de s'allonger tout de suite avec le corps au sol dans cette position. Mais quand cela fonctionnera, cela signifiera qu'il ne restera plus rien avant la ficelle (et non pas longitudinale, mais transversale).

Comment le faire. Asseyez-vous et écartez les jambes sur les côtés, mais pas à la largeur maximale. Avancez un peu votre bassin, mais veillez à ne pas laisser vos jambes bouger avec lui. Redressez votre dos. Avancez votre corps vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez une « brûlure » sous vos genoux : c'est l'étirement des tendons. Restez dans la position la plus basse pendant 5 respirations, puis revenez à la position de départ.

4. Des fentes profondes en avant

Quoi de plus simple et de plus pratique que d'étirer les muscles des jambes lors d'une telle fente ? De plus, cet exercice est même trop bon pour les étirements.

Comment le faire. Foncez en avant avec votre pied droit. Placez vos mains sur le sol. La jambe doit être entre eux. Placez votre genou gauche sur le sol. Si vous le pouvez, abaissez-vous sur vos coudes. Appuyez votre corps contre votre jambe droite. Étirez vos hanches vers le sol. Restez aussi bas que possible pendant que vous prenez 5 respirations. Changez de jambe et répétez l’exercice.

5. Fente profonde avec élévation des mollets

Après avoir travaillé l'étirement des genoux, passons aux hanches, ou plus précisément aux muscles de leurs faces arrière et avant.

Comment le faire. Allez vers le mur, arrêtez-vous à quelques pas, tournez-lui le dos. Mettez-vous à genoux. Placez votre jambe droite pliée à angle droit vers l’avant. Soulevez le pied de votre jambe gauche et « posez-le » sur le mur. Tirez vos hanches vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles. Placez vos mains sur votre genou pour maintenir votre position stable. Gardez le dos droit. Restez dans cette position pendant que vous prenez 5 respirations, puis détendez-vous, changez de jambe et répétez.

6. Étirement de la puissance debout

Étirez vos muscles avec la force de vos bras - cela peut être plus efficace que d'exercer une pression dessus avec votre propre poids.

Comment le faire. Tenez-vous droit, fermez les pieds. Déplacez votre poids vers jambe gauche, et soulevez celui de droite, plié au niveau du genou pour qu'il soit facile de le saisir à deux mains, vers le haut. Tenez-vous droit sur votre jambe gauche. Redressez-vous lentement sur le côté jambe droite s'accrocher à pouce jambes à la main. Si cela vous vient facilement, tirez votre hanche vers votre ventre, en soulevant votre pied vers le plafond. Maintenez cette position pendant 5 respirations. Abaissez lentement votre jambe droite jusqu'au sol. Changez de jambe et répétez l’exercice.

7. Étirement des planches latérales

Pour s'étirer dans une position aussi précaire (au sens littéral du terme), il faut être capable de maintenir l'équilibre. Malgré sa complexité, cet exercice vaut la peine d'être essayé - il allonge considérablement certains muscles, tout en donnant une charge statique à d'autres.

Comment le faire. Mettez-vous en position de planche latérale avec votre bras tendu et votre jambe droite soutenue. Avec précaution, tout en maintenant l'équilibre, saisissez le gros orteil de votre pied gauche avec votre main gauche et, en pliant votre jambe au niveau du genou, tirez-la vers le haut en la redressant progressivement. Restez debout en essayant de ne pas perdre l’équilibre. Si vous le pouvez, redressez votre jambe et tirez-la le plus haut possible. Après 5 respirations, relâchez doucement votre jambe gauche, posez-la au sol, acceptez position assise. Changez de côté et répétez l’exercice.

Comment faire le grand écart à la maison ? Est-il possible d'apprendre à faire le grand écart en une semaine ? Nous révélerons les réponses à ces questions et à d’autres plus loin dans l’article.

La ficelle elle-même est utile, elle aide à étirer les ligaments et à restaurer les articulations. Il accélère également la récupération musculaire après l’effort. Cet exercice a l'air très impressionnant, c'est pourquoi de nombreux stagiaires aimeraient apprendre à le faire.

Il existe deux types de grand écart : dynamique (balançoires avec les jambes jusqu'à la tête), statique (position des jambes écartées). Les deux types (dynamique et statique) peuvent être réalisés dans les directions longitudinale et transversale.

Le grand écart longitudinal est une position des jambes dans laquelle une jambe est avancée, l'autre est remise (elles sont sur la même ligne, « se poursuivent »).

La deuxième version de la ficelle est dite transversale. Dans celui-ci, les jambes sont écartées. Il est plus difficile de réaliser un tel fractionnement, vous devez donc commencer à vous entraîner avec des étirements longitudinaux.

Nous vous expliquerons plus tard comment s'asseoir sur une fente longitudinale et comment obtenir une position transversale.

Parlons maintenant des règles de base pour les futurs cours :

• Il est important que vos exercices soient quotidiens. Aucun entraînement à impact pendant plusieurs heures d'affilée n'obtiendra les mêmes résultats qu'un étirement quotidien d'une demi-heure. C’est encore mieux de s’étirer deux fois par jour – matin et soir. Vous pouvez vous étirer trois fois par semaine pendant des années sans faire le grand écart. Ou vous pouvez étirer les ligaments matin et soir pendant 15 à 20 minutes, obtenir des résultats impressionnants et faire le grand écart en un à deux mois.
• Les étirements pour le grand écart ne commencent qu'après un cycle d'exercices d'échauffement(lorsqu'ils sont exécutés, de la chaleur est générée). Se réchauffer avec un bain chaud, des boissons fortes ou des onguents chauffants n'est pas approprié. Pour vous préparer aux étirements, vous avez besoin activité physique avec des exercices cardio (course à pied, saut à la corde ou au pas, jeu de volley-ball, tennis). Vous ne pouvez pas tirer sur les ligaments lorsqu'ils ne sont pas échauffés. C'est semé de douleurs, de blessures, suivis de longs mois de récupération.
• Si vous faites de l'exercice dans une chambre froide, mettez des jambières, des chaussettes et des collants chauds. Les ligaments doivent être maintenus au chaud - c'est la condition principale pour prévenir les blessures.
• Dans le programme d'entraînement, la moitié des exercices sont des grands écarts dynamiques (balançoires) et l'autre moitié des poses statiques.
• Lorsque vous vous étirez, votre dos doit être droit.
• Capacité à se détendre aide à se débarrasser de la douleur ou au moins à réduire considérablement ses manifestations.
• La respiration est également importante. Lorsque vous effectuez des exercices pour faire le grand écart, faites attention à l’inspiration et à l’expiration. Ils doivent être uniformes, lisses et sans retard.
• Méfiez-vous et critiquez les offres d’aide. De l’extérieur, il est difficile d’évaluer correctement la limite jusqu’à laquelle on peut « pousser ». Même formateur expérimenté peut déchirer « accidentellement » vos ligaments.
• Alimentation et psychisme. Vous devez manger moins de viande, car les ligaments deviennent plus grossiers et plus difficiles à étirer. Vous devez également boire de l’eau pour augmenter l’élasticité des muscles de votre corps. Les psychologues confirment le fait qu'une personne au psychisme « flexible » a (en règle générale) corps souple. Il est facile pour une telle personne d’apprendre à faire le grand écart. À l’inverse, quelqu’un qui a du mal à accepter tout ce qui est nouveau manque généralement de flexibilité physiologique. Les éventuelles séparations sont plus difficiles pour lui. Conclusion: soyez loyal, acceptez la réalité telle qu'elle est. Un psychisme flexible vous aidera à trouver des moments positifs dans différentes situations de la vie et donnera également à votre corps la capacité de s'étirer et de faire le grand écart.

Combien de temps faut-il pour faire le grand écart ?

Est-il possible de faire le grand écart en une semaine ? Précisons d’emblée que cela n’est possible qu’avec une grande flexibilité naturelle. Cette qualité est héritée des parents. Par conséquent, certaines personnes trouvent qu’il est facile de faire le grand écart ; elles peuvent le faire rapidement. Pour d’autres, des études à long terme sont nécessaires, le processus progressant clairement « avec difficulté ».

Seule une personne bien préparée peut réaliser le grand écart en 1 journée. Par exemple, si vous avez déjà participé à des arts martiaux, faites quelques étirements, mais n'avez jamais essayé de vous asseoir sur un plan longitudinal ou longitudinal. ficelle croisée. Dans ce cas, il vous est tout à fait possible de faire le grand écart en 1 journée. Pour toutes les autres personnes qui n’ont suivi aucune formation auparavant, ce processus prendra un certain temps (de plusieurs semaines à plusieurs mois).

Le rêve de faire le grand écart en 10 minutes est un conte de fées pour débutants et romantiques. Faire le grand écart pour tant de choses peu de temps peut-être un enfant de 2-3 ans, et même alors pas tous les enfants, mais seulement celui qui a hérité de la flexibilité naturelle de ses parents.

Le plan le plus réaliste pour la plupart des filles est de faire le grand écart en un mois. Commençons nos exercices par ceci, fixons-nous un objectif : faire le grand écart en 30 jours d'exercice quotidien.

La meilleure recommandation pour atteindre la vitesse est le progressif. En étirement, on ne peut pas se comparer à quelqu'un d'autre, car chaque personne a hérité de ses parents ses caractéristiques individuelles. Entraînements quotidiens- c'est une victoire pour soi et en aucun cas une victoire sur les autres. Puisse chaque jour vous rapprocher d'un centimètre (ou peut-être d'un millimètre) de votre objectif. Mais ce sera toujours votre accomplissement quotidien.

Conseil utile : soyez amical. Rien n'asservit plus une personne, ne la rend « tendue » que la colère, l'envie et d'autres manifestations d'hostilité cachée ou manifeste.

Liste d'exercices pour apprendre à faire le grand écart

Pour apprendre à faire le grand écart, vous devez effectuer quotidiennement les exercices répertoriés ci-dessous.

Exercices d'étirements dynamiques pour le grand écart - balançoires

Dans ces exercices, nous balançons et soulevons la jambe le plus haut possible, tandis que l'inertie du balancement aide à lever la jambe le plus haut possible. Les balancements de jambes peuvent être effectués en position debout (en avant, sur le côté, en arrière). Ils se font par approches - 20 à 30 balançoires dans chaque direction.

La deuxième option pour effectuer des swings consiste à être allongé sur le côté. Dans ce cas, la jambe est relevée puis abaissée vers la tête. Vous pouvez le tenir près de votre tête, puis le baisser.

S'incline à partir d'une position verticale

Diverses inclinaisons sont des étirements du corps et des jambes. La plupart des courbures verticales étirent les ischio-jambiers. Comment faire ces exercices correctement ?

Vous devez vous tenir droit et redresser le dos. Inclinez votre corps vers l’avant et plus bas. En même temps, ne pliez pas les genoux, ne vous affalez pas le dos, ne cambrez pas le bas du dos. Déjà en position demi-fléchie, vous ressentirez une tension sous les genoux (si le bas du dos n'est pas cambré et le dos n'est pas arrondi). Avec un dos arrondi, vous pouvez facilement atteindre vos orteils et le sol, mais nous voulons un autre effet : étirer les ligaments autant que possible. Par conséquent, vous devez effectuer des virages avec un dos plat et un bas du dos également plat.

Les virages peuvent être dynamiques (penchez-vous 30 à 40 fois en avant avec les mains touchant le sol) et statiques (penchez-vous et arrêtez-vous dans le virage, restez dans cette position tendue pendant 30 secondes à 1 minute).

Exercices à côté du bar de ballet

Une barre transversale montée horizontalement le long du mur est appelée une « barre » de ballet. Il vous permet d'effectuer un certain nombre d'exercices d'étirements fractionnés. Position de départ- debout sur une jambe, soulevez l'autre et placez votre talon derrière la barre. Tenez la machine avec vos mains pour garder l'équilibre.

• Accroupissez-vous en gardant votre jambe levée au-dessus de la barre.
• Inclinez le corps sur le côté, vers l'avant, vers le bas (jambe sur la barre).
• « Montez » votre pied le long de la barre vers l'avant et sur les côtés (votre pied au sol reste dans la même position qu'avant). Diverses variantes sont possibles lors de l'exécution de l'exercice. Lorsque votre corps est positionné face à la barre, votre jambe « bouge » sur le côté et vous vous étirez en un écart croisé. Lorsqu'elle est positionnée sur le côté, la jambe peut avancer ou reculer, l'étirement sera le même que pour un grand écart longitudinal.

Si vous pratiquez à la maison et n'avez pas de barre de ballet, vous pouvez utiliser la surface de la table avec celle-ci, barres murales, bord du lit, table de nuit. Cependant, il sera difficile de « monter » votre pied sur une telle surface ; vous ne pourrez faire que des squats et des virages.

Bon à savoir : diversifier les exercices, s'entraîner divers groupes les ligaments peuvent être causés par la position du pied. Si le pied et la pointe de la jambe sont tirés sur une seule ligne sur la barre transversale, un groupe de ligaments sera étiré. Si vous tournez votre pied perpendiculairement à votre tibia et pointez vos orteils vers le haut ou si vous le tirez vers le genou, d'autres ligaments seront tirés.

Cette série d’exercices s’effectue en position assise sur le sol. L'aine, les mollets et les ligaments poplités sont étirés.

• Asseyez-vous par terre (sur un tapis), écartez les jambes, pliez une jambe et tirez votre pied vers surface intérieure cuisses de l'autre jambe. Dans cette position, effectuez des inclinaisons du corps, au cours desquelles vous essayez d'étirer vos bras le long du sol le plus en avant possible.
• Une position similaire, seul le pied d’une jambe repose sur la cuisse de l’autre jambe. À partir de cette position, penchez le corps vers l’avant.
• Papillon - rapprochez vos pieds, tirez-les vers votre aine, dans cette position essayez de placer vos genoux sur le sol (vous pouvez aider avec vos mains - exercez une légère pression sur vos genoux, essayez de les abaisser).
• Pliez le torse vers l’avant à partir de la position papillon. Le corps se penche le plus près possible du sol, les bras s'étirent vers l'avant. Vous pouvez tracer une ligne sur le sol que vous atteindrez (ou marquer cette limite avec un objet - mettre un crayon, mettre un tabouret). Une fois arrivé à l’endroit désigné, déplacez-le de quelques centimètres plus loin.
• Assis sur le sol, rapprochez vos jambes et penchez-vous en avant en essayant d'atteindre votre poitrine avec vos genoux.
• Écartez vos jambes sur les côtés - effectuez pentes similaires vers l'avant, en essayant d'atteindre le sol avec votre poitrine et votre ventre. Après un mois d'entraînement, vous pourrez non seulement atteindre le sol avec votre corps, mais aussi vous replier complètement - placez votre torse entre vos jambes écartées. Cet exercice peut être dynamique et statique (inclinez le corps entre vos propres jambes, maintenez cette position jusqu'à 1 minute).
• De la position des jambes sur les côtés, pliez le torse sur les côtés, vers le sol, vers chaque jambe.

Les exercices fractionnés se terminent par des activités réparatrices. Après les étirements, vous pouvez prendre une douche chaude, appliquer une crème chauffante sur la surface de la peau sous les genoux et près de l'aine (cela augmentera le flux sanguin et soulagera la douleur).

Comment faire le fractionnement croisé

Si vous avez déjà appris à effectuer une fente longitudinale régulière, le prochain objectif sera la position transversale des jambes. Ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît à première vue.

Souvent, les personnes qui s'étirent rapidement en fentes longitudinales en 1 mois n'obtiennent un étirement transversal qu'au bout d'un an.

Quels exercices vous aident à réaliser des écarts croisés ?

• La majorité de vos étirements doivent être effectués dans le sens transversal.
• Essayez de passer d'une position longitudinale à une position transversale. Par exemple, soulevez votre jambe sur la barre transversale pour un étirement longitudinal puis, sans retirer votre pied, tournez votre corps pour faire face à la machine en position transversale.
• Si vous faites déjà le grand écart longitudinal, utilisez une chaise ou un banc pour un étirement plus fort. Votre tâche est de vous étirer à plus de 180°. Un support supplémentaire permet de descendre plus bas et d'augmenter l'angle d'étirement (comme indiqué sur l'image).

Il y a des moments dans l’entraînement où vous commencez à avoir l’impression que vous êtes immobile et que rien ne change. C'est possible, l'essentiel est de ne pas arrêter l'entraînement, d'effectuer avec persistance tous les exercices. Le résultat apparaîtra certainement. Tôt ou tard, vous ferez le grand écart.

Entraîneur de ficelle

Un appareil d'entraînement vous aidera à faire le grand écart en 30 jours. Il remplace l'entraîneur ou la personne qui exerce une pression sur votre corps depuis le côté pour vous aider à descendre plus bas. N'oubliez pas qu'au début de l'article, nous avions mis en garde contre toute aide extérieure. Alors, les simulateurs permettent de s'en sortir études indépendantes, assez rapidement pour vous étirer jusqu'à la ficelle longitudinale et transversale.

Dans le simulateur, la charge et la force d'étirement sont régulées par l'athlète lui-même. Cela vous permet d'obtenir un effet maximal sans douleur.

Fait intéressant : les entraîneurs notent qu'en étirant les jambes en deux parties, une personne étire et redresse également sa colonne vertébrale. En même temps, sa posture devient belle et sa taille augmente de quelques centimètres.

Faire de la ficelle n'est pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue. Entraînement, attention, massage d'accompagnement et attitude positive vous aideront à apprendre cet exercice simple et efficace.

Effectuez un étirement en V. Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes sur les côtés en formant un grand V. Si cela vous aide, appuyez vos jambes contre un mur pour un étirement plus profond.

• Gardez le dos droit, penchez-vous vers la droite et saisissez votre jambe droite à deux mains. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez cet exercice avec votre jambe gauche.
• Ensuite, étendez vos bras devant vous aussi loin que possible. Essayez de toucher votre poitrine avec le sol. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Touchez vos orteils en position assise. Assis sur le sol, étendez vos jambes devant vous, rapprochez-les et atteignez vos orteils.

• Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, saisissez plutôt vos chevilles. Si vous pouvez facilement atteindre vos orteils, saisissez vos pieds.
• Gardez le dos droit.
• Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Touchez vos orteils en position debout. Faites le même exercice, mais debout ! Tenez-vous debout, les jambes tendues, penchez-vous et essayez d’atteindre vos orteils.

• Gardez à l’esprit de ne pas plier les genoux et essayez de mettre l’essentiel de votre poids sur la pointe de vos pieds plutôt que sur vos talons. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
• Si vous avez une bonne flexibilité, essayez de placer vos paumes sur le sol.

Effectuez l’exercice du papillon pour étirer vos muscles. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et rapprochez vos pieds. Poussez vos genoux vers le sol, en utilisant vos coudes si nécessaire. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

• Pendant l'exercice, votre dos doit rester droit, essayez de rapprocher vos talons le plus près possible de votre corps.
• Pour un étirement plus intense, essayez de vous pencher en avant et d’étendre autant que possible vos bras sur le sol devant vos pieds.

Étirer les muscles du genou. Mettez-vous à genoux et étendez une jambe devant vous, en vous assurant qu’elle est complètement droite.

• Placez vos mains des deux côtés jambe tendue et penchez-vous en vous étirant. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
• Pour un étirement plus intense, placez votre jambe droite sur une surface surélevée, comme un oreiller ou un tapis.

Entraînez-vous à faire le grand écart. L’une des meilleures façons d’étirer vos muscles pour les grands écarts est d’essayer de les faire ! Vous pouvez vous entraîner à gauche, à droite, croiser les divisions ou en choisir une.

• Quel que soit le type de ficelle, abaissez-vous autant que possible lentement et prudemment. Lorsque vous avez atteint votre limite, essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Ensuite, reposez-vous un peu et réessayez. Essayez de descendre plus bas à chaque fois.
• Une chose que vous pouvez faire pour approfondir vos écarts est de demander à un ami ou à un membre de votre famille d'appliquer une pression sur vos épaules ou vos jambes pendant que vous vous étirez - mais assurez-vous qu'ils s'arrêtent immédiatement lorsque vous le demandez !
• Vous pouvez également porter des chaussettes pendant les exercices d'étirement (au lieu de faire des exercices pieds nus ou sans chaussures), car cela aidera vos pieds à mieux glisser, en particulier sur les sols en bois dur ou en linoléum.

De nombreuses personnes ont entendu parler des bienfaits des étirements. Les experts recommandent de le faire après l'entraînement. De plus, dans le sport, il s’agit d’une direction distincte, connue sous le nom d’étirement. Et même ceux qui ne font pas de sport devraient au moins parfois s'étirer pour garder leur corps tonique et en bonne santé. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui travaillent travail sédentaire et mène une vie sédentaire. Voyons pourquoi les étirements sont nécessaires pour les débutants à la maison et quels exercices ils peuvent inclure.

Les étirements vous apporteront également les éléments suivants : avantages:

• élasticité musculaire, santé des articulations ;
• minimiser le risque de blessure;
• soulager les tensions musculaires après activité physique;
• la circulation sanguine s'améliorera;
• le corps deviendra plus flexible, la posture – droite ;
• Il vous sera plus facile de maintenir l’équilibre et de contrôler votre corps ;
• vous deviendrez plus flexible et flexible, les filles gagneront en grâce et deviendront plus sexy.

Types d'étirements

Les étirements sont divisés en plusieurs types. Ils diffèrent les uns des autres par l'amplitude, la durée du cours, ainsi que le moment où il est effectué - avant ou après la formation principale. Vous pouvez choisir n'importe quel type que vous aimez, l'essentiel est la régularité et l'efficacité. Il existe donc les types d'étirements suivants :

• Statique. Très populaire parmi les athlètes et les yogis. Son essence est que, après avoir étiré les muscles jusqu'à la position limite, vous devez y rester pendant 20 secondes. Il est recommandé d'effectuer les exercices selon plusieurs approches, mais si la douleur est insupportable, vous n'avez pas besoin de la supporter.
• Dynamique. Les étirements dynamiques impliquent que vous soyez constamment en mouvement. L'un de ses exemples les plus simples est une fente en avant et en arrière avec un changement constant de jambes. L'effet peut être amélioré si vous augmentez l'amplitude et la distance entre vos jambes. En fitness, ce type d’étirements est souvent alterné avec des exercices de musculation.
• Étirement passif. Elle est souvent réalisée avec un partenaire, généralement un instructeur ou un entraîneur, qui applique un effort progressif. Le partenaire passif doit seulement inspirer, expirer et se détendre.
• Étirements actifs.Étirement classique, dans lequel vous devez déployer un effort maximum pour étirer les muscles. Par exemple, il faut s'accrocher à un support, lever une jambe et renforcer l'action avec la main.
• Étirement balistique. Il s'agit d'une option d'étirement plutôt risquée qui ne convient pas aux débutants et qui est souvent pratiquée par les amateurs d'arts martiaux japonais. Son essence réside dans des mouvements rapides, nets et rapides.

Pour les débutants, les étirements statiques et dynamiques conviennent. Vous pouvez également commencer par le passif.

Les exercices d'étirement pour débutants nécessitent le respect de certaines règles, car vous devez en tirer le maximum de bénéfice et d'efficacité, et non l'effet inverse. La règle de base est que tous les mouvements doivent être effectués en douceur, avec précaution et sans à-coups. Décidez à l'avance quel groupe musculaire vous allez utiliser et échauffez-le bien pour éviter les blessures.

Au début du cours, il faut accorder la plus grande attention possible aux muscles afin d'améliorer le flux sanguin vers leurs petites fibres, très vulnérables.

• Si vous envisagez de pratiquer à la maison, assurez-vous de apprendre les précautions de sécurité pour éliminer le risque de blessure.
• Si votre objectif en étirements est de faire le grand écart, travaillez non seulement vos jambes, mais aussi votre dos. S'il est constamment plié, les muscles ne pourront pas devenir élastiques. Gardez également à l'esprit que lorsque vous vous étirez, vous il ne faut pas retenir son souffle, sinon le corps souffrira d’un manque d’oxygène.
• Les muscles doivent être aussi détendus que possible pendant le processus d'étirement. Aussi Il est important d’augmenter à chaque fois le temps d’entraînement et l’amplitude des étirements. Mais cela doit être fait progressivement - une légère douleur est acceptable, mais un inconfort grave est contre-indiqué. Vous devez apprendre à écouter votre corps et comprendre quand vous arrêter.
• Si vous étudiez en salle de sport En groupe ou en maîtrisant des cours de stretching vidéo pour débutants, vous n'avez pas besoin de chercher à tout prix à atteindre les indicateurs du moniteur ou de votre voisin de tapis. Le niveau de flexibilité de chaque personne est différent et il évolue également différemment. Essayez d’être meilleur qu’hier, pas meilleur que quelqu’un d’autre.
• Une douleur intense est un symptôme alarmant. Cela indique que la charge ne dépend pas encore de vous ou que vous violez votre technique d'exécution.
• Ne vous précipitez pas pour commencer à faire des étirements fractionnés. Ce complexe est toujours conçu pour améliorer la plasticité de tout le corps, et pas seulement des jambes, comme beaucoup le pensent.

Veuillez noter que les exercices d'étirement ont des contre-indications. Ceux-ci incluent hypertension, blessures et ruptures de tendons et de muscles, maladies de la colonne vertébrale, arthrite et arthrose, lésions des articulations pelviennes, ainsi que certains problèmes au travail système cardiovasculaire. En cas de doute, consultez d'abord votre médecin.

Stretching pour débutants : une série d'exercices efficaces

Les exercices d'étirement pour les débutants à la maison ne doivent pas nécessairement être trop difficiles. Il est préférable de commencer petit, en augmentant la charge de manière sûre et confortable à l'avenir. Considérons l'une des options pour les complexes résidentiels simples.

Populaire mythesà propos des étirements

Avant de commencer à vous étirer, vous devez en apprendre le plus possible. Il existe de nombreuses idées fausses concernant ce type d’activité. Ceux-ci incluent les éléments suivants :

• Mythe 1. Les étirements nécessitent des compétences particulières. C'est peut-être pertinent pour athlètes professionnels et des gymnastes, mais ceux qui pratiquent uniquement pour eux-mêmes n'ont besoin d'aucun talent. Il suffit de commencer à faire les leçons d'étirement les plus simples pour les débutants, en augmentant progressivement la charge.
• Mythe 2 : Il est impossible de commencer à s’étirer à l’âge adulte. Beaucoup de gens pensent que les exercices d’étirement devraient commencer dès l’enfance et qu’ils ne sont plus accessibles aux adultes. C'est faux. Oui, les enfants sont effectivement plus flexibles et mobiles en termes de mobilité articulaire – c'est plus facile pour eux. Cependant, en réalité, vous pouvez commencer à faire de l’exercice à tout âge. Bien sûr, vous ne ferez pas le grand écart tout de suite à partir de zéro - vous devrez réessayer, en commençant par des charges légères.
• Mythe 3 : Les exercices de flexibilité provoquent toujours de la douleur. C’est fondamentalement faux. La douleur peut être légère et agréable. En aucun cas vous ne devez vous étirer au point de ressentir un inconfort grave - arrêtez-vous à l'état de tension.
• Mythe 4. Les étirements ne vous feront pas perdre du poids. En fait, c'est possible. Bien sûr, on ne brûle pas autant de calories que le cardio, mais, comme pour toute activité physique, il y a une dépense énergétique. En conséquence, cela favorise la perte de poids.

1. Exercice pour le dos « Chat »

Mettez-vous à quatre pattes. Courbez doucement votre dos, puis pliez-le également doucement vers le bas. Maintenez chaque position finale pendant un moment.

2. Exercice pour étirer les fesses

Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe au niveau du genou, tirez l'autre vers votre poitrine en la gardant aussi droite que possible.

Un autre exercice pour les fesses consiste à s'asseoir sur le sol, à plier une jambe et à essayer de se pencher en avant vers l'autre jambe.

3. Étirement des mollets

En position debout, foncez avec une jambe et pliez le genou. Assurez-vous que vos pieds sont bien appuyés au sol. Répétez la même chose pour l'autre jambe.

4. Exercice pour le devant de la cuisse

En position debout, pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la vers la fesse. Faites de même pour l'autre.

5. Exercices d’étirement de la poitrine

Pour la poitrine, utilisez les exercices simples suivants :

• Placez vos mains derrière votre dos et soulevez-les dans cette position.
• Tenez-vous droit, gardez le dos droit. Levez vos mains dans la serrure, commencez à vous étirer.

6. Étirement latéral des cuisses

Vous devez vous asseoir, plier une jambe au niveau du genou et déplacer l'autre sur les côtés. Maintenant, penchez-vous sur le côté. Pour l’autre côté, nous répétons des étapes similaires.

7. Exercice abdominaux

Allongez-vous sur le ventre, les mains sur le sol. Soulevez le haut de votre corps.

Pour commencer, ce complexe suffira. Au fil du temps, la charge deviendra trop légère pour vous, et vous pourrez alors commencer à effectuer des variations d'étirement plus complexes, augmentant la charge et l'amplitude.

Stretching pour débutants en vidéo

Le complexe proposé ci-dessus n'est qu'une des options. Existe grand nombre des exercices d'étirement adaptés aux débutants. Les étirements pour débutants en vidéo vous aideront à en savoir plus. Choisissez le complexe qui vous convient le mieux, effectuez-le régulièrement et suivez les précautions de sécurité. Ensuite, vous avez vite remarqué que votre santé et votre silhouette évoluent constamment pour le mieux.

Les étirements à la maison pour le grand écart font partie intégrante de l'entraînement, grâce auquel vous obtiendrez rapidement le résultat souhaité.

Les étirements à la maison pour le grand écart font partie intégrante de l'entraînement, grâce auquel vous obtiendrez rapidement le résultat souhaité tout en préservant votre santé. De plus, de tels exercices amélioreront l'état du système génito-urinaire, de la colonne vertébrale et des intestins. De plus, les séparations sont une bonne préparation pour les femmes enceintes (y compris celles qui planifient tout juste une grossesse).

Préparation psychologique

Tout le monde veut obtenir le résultat souhaité le plus rapidement possible. Dès lors, une question tout à fait logique se pose : combien de temps me faudra-t-il pour faire le grand écart ?

Cela dépend de plusieurs facteurs :

• âge;
• le sexe (les filles sont génétiquement plus flexibles que les garçons) ;
• génétique;
• coordination musculaire;
• intensité de l'échauffement ;
• flexibilité initiale;
• exercices d'étirement corrects.

L’état d’esprit avec lequel vous vous entraînez est également un facteur important. Pour obtenir un résultat similaire, la structure des muscles, des ligaments et des articulations doit changer dans le corps humain. La durée de ce processus dépend de votre âge et de votre niveau de préparation. Par exemple, les enfants feront le grand écart beaucoup plus rapidement que les adultes, car leur corps n'est pas complètement formé.

Conseil! La chose la plus importante pour atteindre votre objectif est de ne pas essayer d’obtenir le résultat souhaité en un jour ou deux. Avant chaque entraînement, préparez-vous au fait qu'aujourd'hui vous ferez tous les exercices un peu mieux qu'hier. De ce fait, vous avez la garantie de faire le grand écart.

Pour réussir, assurez-vous de tenir un journal de formation. Selon les résultats des recherches, ce moment psychologique, qui n'a rien à voir avec la physiologie, fonctionne vraiment. De plus, grâce aux enregistrements, vous pourrez voir vos progrès, ce qui vous aidera à ne pas abandonner à un moment crucial.

Entraînement physique

Pour éviter de vous blesser en faisant des exercices, vous devez échauffer votre corps et vos muscles. L'une des meilleures façons d'y parvenir est un échauffement articulaire mélangé à des pompes et des squats à un rythme rapide. Le fait est qu'une telle formation améliore coordination musculaire. L’effet est si subtil au début, mais à la fin il apportera d’énormes avantages.

Regardons un exemple. Lors des pompes, les triceps sont sollicités. Cependant, au fur et à mesure que vous jouez, vous pouvez sentir vos biceps se contracter. Cette implication d’autres muscles est précisément révélatrice d’une mauvaise coordination musculaire. La même chose se produit pendant les étirements - souvent ces « aides » vous empêchent de faire le grand écart.

Pour effectuer échauffement commun dans toutes les grosses articulations, il est nécessaire d'effectuer mouvements circulairesà l'amplitude maximale possible. Les mouvements sont effectués 15 à 20 fois dans chaque direction.

Conseil! Pour obtenir un effet maximal, vous devez effectuer un échauffement articulaire de haut en bas : d'abord région cervicale la colonne vertébrale, puis les articulations du poignet, articulations du coude, ceinture scapulaire, région lombaire, corps, cheville, bassin et genoux.

Vous pouvez également échauffer vos muscles en courant sur un tapis roulant, en faisant du vélo et en sautant (avec ou sans corde à sauter). Cependant, ces exercices n’amélioreront pas la coordination musculaire nécessaire aux grands écarts. Par conséquent, il est préférable de se préparer aux exercices avec un échauffement articulaire.

Comment tirer le meilleur parti des exercices d’étirements ?

Pour ce faire, vous avez besoin de :

• respirez correctement;
• effectuer les exercices correctement ;
• effectuez chaque exercice lentement et en douceur ;
• effectuez chaque exercice d'étirement pendant plus de 30 secondes ;
• choisir le bon moment pour faire les exercices ;
• utiliser différents exercices ;
• s'étirer uniformément.

A quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Au moment de tension maximale lors des étirements, respirez profondément et retenez un peu votre souffle. En conséquence, vous sentirez vos muscles céder et se détendre. Lors de l'exécution des exercices, vous devez respecter strictement les instructions écrites. Suivez la règle d’or des étirements à la maison : étirez-vous là où ça fait mal jusqu’à ce que ça s’arrête.

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez consacrer au moins 30 secondes à chaque exercice. À cet égard, la règle s’applique : plus il y en a, mieux c’est. Cependant, chaque personne a une barrière psychologique qui fait qu'il lui est difficile de rester dans une position (même en l'absence de douleur). Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez le combattre.

Conseil! Obtenir effet maximal, tu dois t'entraîner le matin. Une heure d’étirements le matin équivaut à trois heures le soir.

Les exercices d'étirement doivent être aussi variés que possible. Souvent, les débutants ne peuvent pas faire le grand écart à cause de quelques muscles non étirés, alors que leur flexibilité globale est supérieure à la moyenne. Même les étirements vous aideront à obtenir le résultat souhaité plus rapidement. Si vous avez bien étiré un groupe musculaire, cela vous aidera certainement lors de la réalisation d'autres exercices.

Faisons le grand écart

Il existe plusieurs types de ficelles :

• longitudinal;
• transversal;
• affaissement;
• verticale;
• dans tes bras.

Pour chacun d'eux, vous devez effectuer certains exercices.

Conseil!La meilleure façon obtenez le résultat souhaité et améliorez votre santé - passez du simple au complexe. En d'autres termes, il faut d'abord maîtriser le grand écart longitudinal, puis commencer à étudier les grands écarts transversaux, affaissés, verticaux et les bras. Sauter de la première à la troisième étape peut provoquer des lésions musculaires ou des blessures.

Exercices pour les divisions longitudinales

Étant donné que la fente longitudinale utilise les mêmes muscles que ceux qui travaillent lors de la marche, elle est la plus facile à asseoir. Pour ce faire, vous devez faire les exercices suivants :

Lancez une jambe en avant et pliez votre genou pour que votre pied soit perpendiculaire au sol. Placez vos paumes des deux côtés du sol, gardez la tête droite, regardez devant vous et reculez pendant une minute. Pour ce faire, utilisez vos paumes et vos muscles périnéaux.

Dans la pose décrite ci-dessus, redressez votre corps, cambrez votre dos, levez les bras et étirez-vous le plus haut possible. Cet exercice étire vos jambes et renforce vos muscles périnéaux. La respiration doit être douce et votre visage doit être détendu.

Placez votre jambe arrière sur votre genou tandis que l'autre jambe est perpendiculaire au sol. Placez vos paumes (ou vos poings, selon ce qui est le plus confortable) sur le bas de votre dos et penchez-vous en arrière. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous pouvez jeter la tête en arrière ou la garder droite.

Revenez à la position initiale (exercice n°1). Placez vos paumes de chaque côté de votre genou plié, les doigts face à face. Extensible poitrine au sol. En faisant cet exercice partie supérieure le torse doit être parallèle au sol.

Prenez la même position que lors de l'exercice précédent, étirez uniquement votre poitrine et votre menton vers le sol.

Revenez à la position initiale. Rapprochez progressivement le genou de votre jambe « arrière » du sol.

Conseil! Lorsque vous effectuez chaque exercice, faites attention à votre respiration et à votre technique. À chaque fois, vous le faites de mieux en mieux, et vous finirez par faire le grand écart.

Nous nous asseyons sur les écarts croisés

Pour maîtriser le cross split, faites les exercices suivants :

• Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et placez vos mains sur le bas du dos. Penchez-vous lentement en arrière pour essayer de voir vos talons. Si vous posez vos mains sur votre ventre pendant cette opération, vos muscles abdominaux seront également sollicités.

• Redressez-vous, placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et rétablissez votre respiration. Penchez-vous ensuite en avant pour que votre dos soit parallèle au sol. Vos bras doivent être étendus (pour plus de commodité, vous pouvez les fermer dans un cadenas). Regardez devant vous.
• Écartez vos jambes pour que votre tête et vos coudes s'insèrent entre eux. Ensuite, penchez-vous et placez vos paumes sur le sol. Lorsque vous effectuez l'exercice, ne vous fatiguez pas le dos ou le cou. Il est également interdit de plier les genoux. Basculez-vous lentement d’avant en arrière.
• Effectuez l’exercice précédent, mais en utilisant vos avant-bras.
• Étirez vos bras, tournez vos orteils et écartez largement vos jambes.
• Effectuez un squat profond. Dans ce cas, le dos doit être détendu et droit, et les genoux doivent être largement écartés sur les côtés. Commencez avec 8 séries et augmentez avec le temps.
• Prenez la même pose que dans l'exercice précédent. En position accroupie, maintenez la position pendant 30 secondes puis relevez-vous. Attention : cet exercice peut ne pas être facile pour les débutants.
• Effectuez des fentes latérales. Lorsque l’exercice devient facile, saisissez vos chevilles et tirez vers le sol. Commencez par 8 séries et augmentez toutes les 2 semaines.

• Placez vos jambes aussi larges que possible et penchez-vous en avant pour que votre dos soit parallèle au sol. Dans ce cas, vous pouvez vous appuyer sur vos coudes. Surveillez votre respiration : les muscles doivent se contracter à l’entrée et se détendre à l’expiration.
• Faites la même chose que dans l'exercice précédent. Abaissez lentement votre périnée et votre ventre jusqu'au sol. Une fois cet objectif atteint, redressez progressivement votre bassin, placez vos pieds sur vos talons et redressez votre dos.

Conseil! Ne sous-estimez pas exercices préparatoires- ils présentent également de grands bienfaits pour le corps. Vous ne pouvez commencer à maîtriser les types de ficelles suivants qu'après avoir appris à vous asseoir idéalement sur les ficelles longitudinales et transversales.

Nutrition

Une bonne nutrition contribuera également à accélérer la réalisation des objectifs et à renforcer muscles tirés. À cet égard, l'un des le meilleur moyen est huile de poisson. Il est également recommandé d’ajouter des acides aminés gras oméga-3 et oméga-6 à votre alimentation. Consommez régulièrement de l’huile de lin, des noix et des œufs.

Un autre facteur important est le maintien bilan hydrique dans le corps. Vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour. Ajoutez des fruits juteux à votre alimentation. Pour obtenir plus rapidement le résultat souhaité, arrêtez de consommer du sel. Il peut être remplacé par des algues, du jus de citron, des herbes et des assaisonnements naturels.

• carotte;
• noix;
• épinard;
• viande;
• fruit de mer;
• les légumineuses ;
• agrumes;
• baies (myrtilles, mûres, cerises et framboises).

Conseil! Pour prévenir l'inflammation des articulations, ajoutez à votre alimentation des complexes vitaminiques ou des aliments riches en calcium. Dans le même temps, la récupération du corps doit être uniforme, vous devez donc manger des aliments protéinés tout au long de la journée.

CV

De bons étirements à la maison vous aideront à faire le grand écart. Pour ce faire, vous devez suivre les règles de base :

• respirez correctement;
• effectuer les exercices techniquement correctement et en douceur ;
• l'étirement de chaque groupe musculaire doit durer au moins 30 secondes ;
• s'étirer avec souplesse;
• faire de l'exercice le matin.

Un autre facteur important est également une bonne nutrition. Il est nécessaire d'exclure le sel de l'alimentation et d'y ajouter des aliments contenant du calcium, des baies, des agrumes, des carottes, des noix et des épinards.

Avant de commencer l’entraînement, vous devez bien préparer votre corps. Pour ce faire, utilisez le même gymnastique commune mélangé avec des pompes et des squats à un rythme rapide. De ce fait, vous améliorerez la coordination musculaire, sans laquelle il est impossible de faire le grand écart.

Conseil! Même avec une exécution techniquement compétente des exercices, il est impossible d'obtenir le résultat souhaité si vous n'êtes pas psychologiquement adapté à l'entraînement. La meilleure façon de résoudre ce problème est de tenir un journal dans lequel vous enregistrez chaque jour vos succès et vos réalisations. Ainsi, vous pourrez suivre vos progrès.

Et surtout, ne vous comparez pas aux autres. Le temps qu'il vous faut pour faire le grand écart dépend de nombreuses conditions : initiales entraînement physique, l'âge, le sexe, etc. Ce sera mieux si vous vous comparez à vous-même d'hier. De telles mesures vous aideront à vous concentrer sur les résultats obtenus et non sur ce qui ne fonctionne pas encore.

N’oubliez pas non plus le bon sommeil, qui est à la base récupération rapide muscles. Un autre facteur important est le maintien de l'équilibre hydrique : vous devez boire au moins deux litres d'eau chaque jour.