Exercices pour perdre du poids en salle de sport : complexes et programmes d'entraînement pour hommes et femmes. Charge de base en salle de sport

18.10.201927.05.2017

La salle de sport ne consiste pas seulement à s'entraîner avec des équipements de cardio. La plupart des cours sont consacrés à des exercices avec des poids. Et. Cela comprend des fentes avec des haltères, des tractions, des squats et de nombreux autres exercices qui développent simultanément les muscles et brûlent les graisses.

Comment s'entraîner correctement en salle de sport

Le temps passé sur les appareils de musculation complète et renforce les exercices de base, mais ne les remplace en aucun cas (s'il n'y a pas de restrictions sanitaires).

Programme d'exercices en salle de sport pour les filles cela varie en fonction des objectifs (sécher, prendre du poids, etc.)

N'importe lequel formateur expérimenté au gymnase, il dira que le programme d'exercices pour les filles n'est pas différent de celui pour les hommes.

Pour obtenir des résultats tangibles, les filles doivent s’entraîner sur un pied d’égalité avec les hommes. Cela ne signifie pas que les femmes doivent soulever le même poids que les hommes et copier complètement le « style masculin » d’entraînement. Il existe cependant des principes généraux pour les programmes de formation « femmes » et « hommes ».

Règles de base pour l'entraînement en salle (quel que soit le sexe) : Emploi
avec des poids lourds ; nombre de répétitions Cela devrait dépendre de l'objectif (1 à 5 répétitions – développement musculaire, 6 à 12 – augmentation masse musculaire
, plus de 12 – développement de l'endurance); entraînement , y compris exercices de force
, dure 60 minutes (pas plus) ; n'importe quel programme

couvre les exercices de base (ensemble de muscles) et de base conditionnelle (groupe musculaire spécifique). Important à savoir !

Les formes souhaitées ne sont pas obtenues par l'intensité de l'entraînement, mais par des exercices systématiques « corrects ». Un entraînement fréquent, long et chaotique fera plus de mal que de bien.

Programme d'exercices de gym pour les filles Le programme d'exercices dans la salle de sport pour filles est sélectionné individuellement en fonction des objectifs finaux. Le programme peut viser à brûler les excès de graisse, à développer un certain groupe musculaire, à développer la masse, l'endurance, etc. Le choix d'un programme dépend de plusieurs facteurs, notamment de l'environnement général entraînement physique

, le poids corporel initial et le type de corps de la fille. L’absence d’excès de graisse ne signifie pas une silhouette élancée et sexy. De plus, chaque fille a ses propres idées sur la minceur et embonpoint. Parfois, une fille mince et élancée vient au gymnase pour « perdre du poids ». Très probablement, la fille doit prendre du poids et ne pas brûler de calories supplémentaires.

Comment choisir le bon programme pour avoir l'air séduisant et sportif ? Le moyen le plus simple est de partir de votre type de corps afin de comprendre quelle partie du corps a besoin d'une perte de poids et laquelle a besoin d'un entraînement en force.

Exemples de programmes pour différents types de figures :

Un chiffre – hanches larges, épaules étroites. La graisse se dépose principalement sur le ventre, les cuisses et les fesses. Dans ce cas, le programme d'entraînement doit être combiné : l'entraînement du haut du corps vise à augmenter la masse et le bas du corps à brûler les graisses. L'accent est mis sur les jambes et les fesses.
en forme de T– l’antipode de la silhouette A, c’est-à-dire des épaules larges et un bassin étroit. Le programme doit se concentrer sur le développement de la masse musculaire des jambes et des cuisses.
Figure X- un chiffre proportionnel dont rêvent la plupart des femmes. La charge est répartie uniformément. En cas de légère négligence, vous devez vous concentrer sur la prise de poids. Si vous êtes obèse (perdez votre taille), vous devez commencer par une série d'exercices visant à brûler les graisses et à gagner en définition.
chiffre H– les épaules sont égales en largeur aux hanches. Le programme comprend 2 étapes : brûler les graisses et développer la masse des épaules et des hanches.

N'oubliez pas qu'il est impossible de se concentrer uniquement sur une certaine partie du corps. Lors d’une activité physique, les muscles sont entraînés ensemble. Par conséquent, tout programme de remise en forme comprend toute la gamme d’exercices mettant l’accent sur certains muscles.

Échauffement - le début de tout entraînement

Aucun programme d'exercices dans la salle de sport pour filles n'est réalisé sans échauffement.. Même si une fille est une athlète expérimentée, elle commence tout entraînement par un échauffement.

L’objectif principal de l’échauffement est de réduire le risque de blessure. Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices complexes et prendre poids lourd muscles non entraînés. Une charge soudaine entraîne des blessures de gravité variable, allant des ruptures de tendons aux luxations et pincements.

L'échauffement prépare les muscles, les tendons, les articulations, les rendant plus élastiques et mobiles.

De plus, l'échauffement vous prépare au rythme requis et augmente l'endurance.

L'échauffement comprend les principales étapes suivantes :

préparation générale du corps– course à pied, saut à la corde, exercice cardio, etc.;
préparation commune– mouvements de rotation des articulations du cou vers les chevilles ;
préparation musculaire– étirer tous les muscles jusqu’à l’apparition d’une légère douleur.

Un échauffement productif ne peut pas durer moins de 5 minutes. Le plus temps optimal, pendant laquelle les muscles s'échauffent bien, dure 10 minutes.

Ensemble d'exercices de base en salle de sport

En pratique, l’entraînement se limite exclusivement à des ensembles d’appareils et d’équipements d’exercice dans une salle de sport spécifique. Sinon, quels que soient le niveau d'entraînement, le sexe et la corpulence de l'athlète, les cours restent universels. La différence réside dans la charge, l’intensité, le poids de la traction et le nombre d’approches.

N'importe lequel programme de formation dans le gymnase pour filles contient l'ensemble principal d'exercices:

squat avec haltères– exercice de base pour les fesses, les cuisses et les mollets ;
traction (alternative - soulevé de terre) bloc vertical) – exercice classique pour les muscles du dos, des avant-bras et des biceps ;
fentes – exercice important sur les jambes et les hanches, réalisé avec des poids (haltères) ;
Les rangées d'haltères ou d'haltères debout peuvent être de 2 types– étirements ou soulevé de terre ;
développé couché - pratiqué aussi bien par des hommes que par des femmes et visant à développer les biceps et les muscles pectoraux ;
exercice abdominal classique, qui consiste à soulever le dos droit depuis une position couchée (une alternative est la torsion).

La plupart de ces exercices ne peuvent pas être effectués à la maison, car ils impliquent de travailler avec des machines et des poids.

Exercices en salle de sport pour perdre et soulager du poids

Perte de poids (brûler les excès de graisse) et définition (gagner silhouette mince) sont des concepts interdépendants. Il est impossible de travailler avec un seul d'entre eux : l'entraînement en force entraîne dans tous les cas une diminution de la graisse corporelle. Par conséquent, les exercices de perte de poids sont combinés à une charge visant à définir le corps.

Le programme complet consiste à alterner des exercices de musculation et des exercices de cardio. L'intensité de l'entraînement et le rythme élevé vous permettent de brûler des calories, et les exercices de force renforcent les muscles des jambes, des hanches et de la poitrine.

En règle générale, un tel entraînement ne dure pas plus de 1 heure 20 minutes et se compose de supersets, entre lesquels une séance sur un appareil cardio est proposée ( tapis roulant ou ellipsoïde). Entre les supersets, vous devez vous reposer pendant environ 2 minutes et lorsque vous passez au cardio, vous n'avez pas besoin de faire de pause, c'est-à-dire qu'une séance sur un appareil cardio peut être incluse dans un superset.

Exercices de perte de poids et de définition :

sur la presse– le corps penché se lève, la jambe pendante se lève, se penche sur une chèvre ;
à tes pieds– soulever des poids avec les jambes, faire des fentes et des squats avec des poids ;
sur les bras et le dos– pompes sur banc, blocs verticaux et rangées d'haltères à partir de la poitrine en position debout, développé couché et rangées d'haltères en position couchée, soulevés de terre avec haltères.

Une série comprend 3 séries de 12 à 15 répétitions. Il est recommandé de répartir les exercices sur 3 séances par semaine (au moins 1 journée entre les entraînements). Chaque séance doit couvrir tous les groupes musculaires.

Faites attention! Le programme est de haute intensité, il ne convient donc pas aux débutants ayant une masse musculaire peu développée. Pour les débutants, vous devez d’abord suivre un programme de base et maîtriser un ensemble d’exercices de base de force et d’aérobie.

Exercices pour les filles au gymnase pour prendre du poids

L'exercice en salle de sport ne vise pas seulement à réduire le poids en brûlant les calories excédentaires. Pour certaines filles, il est important de choisir un programme d’exercices qui contribue à développer la masse musculaire.

Le programme est adapté filles maigres ceux qui souhaitent prendre du poids, et comprend complexe de pouvoir exercices :

L'entraînement s'effectue 3 fois par semaine et consiste à alterner la charge sur divers groupes muscles. Les exercices sont basés sur la force et impliquent de travailler avec des poids, vous devez donc faire 3 à 4 randonnées 8 à 15 fois. Les débutants devraient commencer avec des poids légers et les augmenter progressivement. Il convient de rappeler que sans une bonne nutrition, même avec un entraînement régulier, les muscles ne se développeront pas.

Récupération : étirements à la fin de votre entraînement

Un refroidissement ou des étirements sont conseillés, mais pas nécessaires. De nombreux entraîneurs (non seulement en fitness, mais par exemple en danse sportive) recommandent les étirements, en particulier pour les débutants qui commencent tout juste à apprendre ce sport. Les étirements ont un effet bénéfique sur la récupération musculaire et améliorent état général après une longue séance d'entraînement.

Une récupération n’est pas un échauffement, elle ne nécessite donc pas de travailler tous les groupes musculaires. Les étirements ne sont nécessaires que pour les muscles et les articulations qui supportent la majorité de la charge.

Par exemple, après un entraînement intense des jambes (haltérophilie, fentes, squats), ce sont les muscles des jambes qui doivent être étirés. Ainsi, une récupération prend beaucoup moins de temps qu'un échauffement, qui nécessite de tonifier tous les groupes musculaires.

Les entraîneurs recommandent de s'accrocher à la barre pour se rafraîchir après toute séance d'entraînement. Suspendre pendant 15 à 20 secondes soulage les tensions de la colonne vertébrale, qui supporte l'essentiel de la charge lors de tout type d'entraînement. Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant de problèmes de dos (douleurs, ostéochondrose, hernie).

Programme d'entraînement en salle de sport pour débutants

Il est assez difficile de débuter un entraînement sans préparation physique préalable. Par conséquent, le programme d'exercices dans le gymnase destiné aux filles qui se familiarisent avec le sport et l'activité physique doit couvrir tout le corps. Dans ce cas, cela conviendra complexe de base des exercices qui aideront à adapter les muscles à l’activité physique.

Généralement formation de base implique 2 cours par semaine (pas d'affilée). C'est suffisant pour que le corps s'adapte à activité physique. Le programme dure 1,5 à 2 mois, à condition qu'aucun entraînement ne soit manqué.

Le plan détaillé est présenté dans le tableau :

Entraînement hebdomadaire		Quantité
Première leçon	Deuxième leçon	approches	répétitions
Exercice abdominal en position allongée	Lever les jambes en s'accrochant aux coudes	3-4	12-15
Presse à jambes sur banc	Squats avec poids (avec haltères)	3-4	12-15
Pliage des jambes dans la machine	La jambe se lève dans le simulateur	3-4	12-15
Fentes avec poids	Abduction de jambe dans le simulateur	3-4	12-15
Tirez le bloc horizontal	Tirez le bloc vertical vers le haut	3-4	12-15
Presse pectorale	Presse haltères assis	3-4	12-15
Presse à bras avec haltères debout	Extension de jambe dans le simulateur	3-4	12-15
Exercice « Pull » avec un haltère	Abduction de l'avant-bras dans le simulateur	3-4	12-15
Rangée d'haltères jusqu'au menton (debout)	Pliez vos coudes avec une barre ou des haltères en position debout	3-4	12-15
Se penche sur la chèvre	Surélever le corps ou se tordre sur le sol	3-4	12-15

Après 2 mois maximum, vous devriez passer à un autre programme conçu pour les filles en bonne forme physique.

Programme d'exercices intermédiaire

Les filles qui ont une certaine expérience dans le sport et qui ont réussi niveau d'entrée préparation, passez à une formation plus complexe. Niveau intermédiaire comprend des exercices de force à un rythme assez rapide.

La difficulté de ce niveau est exercices complexes. Les approches doivent se faire par blocs sans interruption. Vous ne pouvez vous reposer qu'après avoir effectué une série d'exercices (5 au total).

Ensembles d'exercices de niveau intermédiaire :

lifting des abdominaux et des jambes ;
soulevé de terre et squats avec poids (haltères ou haltères) ;
presse ou extension des jambes et curl avec haltères ;
traction de blocs verticaux et horizontaux ;
tirer la barre et lever les bras avec des haltères sur les côtés.

Une série d’exercices comprend 5 séries de 15 répétitions. Ce programme est bon à la fois pour la perte de poids et la prise de masse. Si vous devez resserrer ou arrondir une certaine partie du corps, vous devez augmenter la charge dans cette zone.

Une bonne nutrition est la clé d'un entraînement réussi en salle de sport

Les filles qui veulent perdre du poids doivent commencer à bien manger. Lors de la pratique d'un sport, la masse musculaire s'accumule sous la graisse, les muscles deviennent plus forts, plus tendus et augmentent de volume, c'est-à-dire que le poids corporel total augmente avec des charges constantes. Visuellement, le résultat de l'entraînement sera à peine perceptible, voire pas du tout.

Quelque chose à retenir ! Un programme d’exercices en salle de sport ne « fonctionnera » pas pleinement sans régime. Pour les filles qui rêvent d'une belle silhouette tonique, il est important d'équilibrer une bonne nutrition et l'activité physique.

Une bonne nutrition pendant un exercice intense doit correspondre à vos objectifs. Les muscles ne se développeront pas en l'absence des substances et vitamines nécessaires dans le corps, et il ne sera pas possible de brûler les graisses sans contrôler les calories, même avec une charge suffisante.

De plus, n'oubliez pas que le travail musculaire nécessite plus d'énergie et, par conséquent, l'appétit augmente, qu'il faut également contrôler.

Cependant, un régime strict, même jusqu’à la famine, inhibera le développement musculaire. Maintenir un équilibre entre « charge et nutrition » aidera à atteindre résultat souhaité pendant la période d’exécution du programme.

Vous trouverez ci-dessous un tableau du ratio de consommation de protéines, de graisses et de glucides pour les filles activement impliquées dans la salle de sport.

Programme d'exercices	BJU dans l'alimentation quotidienne (%)
Programme d'exercices	Écureuils	Graisses	Glucides
Perte de poids	31	12	57
Relief	22	11	67
Prise de masse	34	10	56

Avec tout programme d'entraînement, vous devez compter les calories nécessaires pour développer vos muscles et boire 1,5 litre d'eau par jour (à entraînement intensif augmenter la consommation d'eau à 2 litres). Cela vaut la peine de prendre votre alimentation au sérieux et d’équilibrer chaque jour vos charges d’exercice avec la nutrition nécessaire. Ce n’est que dans ce cas que les muscles se développeront et que la graisse disparaîtra aux « bons » endroits.

Tous les programmes peuvent être ajustés, les exercices complexes peuvent être remplacés par des exercices plus simples et alternatifs. Avant de commencer votre entraînement, vous devez considérer votre niveau général de préparation, maladies chroniques et problèmes du système musculo-squelettique. La principale chose à retenir est le principe « ne pas faire de mal » : tout doit être modéré.

Vidéos utiles sur les programmes de formation pour les femmes

Un programme pour les filles en salle de sport pour perdre du poids et définir ses muscles dans cette vidéo :

Programme d'exercices en salle de sport pour filles dans cette vidéo :

Qui a dit que l’entraînement des biceps et des triceps était réservé aux hommes ? Bras en relief, toniques surfaces internes et les aisselles permettent aux femmes de porter des vêtements sans manches et de ne pas se sentir complexées par leurs imperfections. Les filles n'ont pas besoin d'avoir peur d'inclure des exercices de bras et de soulever des poids lourds dans leurs programmes de gym. Les biceps ne sont pas volumineux car il y a peu de testostérone dans le corps féminin. Les bodybuilders savent combien il est difficile de les gonfler, même pour les hommes.

Comment travailler jusqu'au résultat

Les femmes n’ont pas besoin de consacrer beaucoup de temps au développement des biceps et des triceps. Lors des presses et des pompes, les muscles triceps sont simultanément sollicités. Si le complexe comprend des rangées pour le dos, les biceps sont partiellement travaillés. Par conséquent, il suffit aux filles de pomper délibérément leurs bras au gymnase une fois par semaine.

Une série d'exercices pour les bras est basée sur 2 techniques de base - les ascenseurs et extensions, ainsi que leurs modifications. Plus les haltères sont lourds dans vos mains, plus leur volume augmente rapidement. fibres musculaires. S'entraîner avec du matériel de 2 kg, même malgré de nombreuses répétitions, ne donnera aucun effet. Par conséquent, sans aucun doute, prenez des haltères lourds ou une barre et faites 12 répétitions pour 3 séries avec 30 secondes de repos entre les séries.

Entraînement des bras pour les filles dans la salle de sport avec une barre

Commencez l’entraînement en pliant et en reculant vos coudes. Ils sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires et permettent de soulever des poids lourds.

En position debout, saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l'avant, en appuyant vos mains contre votre corps.
Pliez vos membres, en rapprochant la barre de votre clavicule, tout en déplaçant simultanément vos coudes vers l'arrière sans lever les épaules.
Pendant que vous inspirez, revenez à position de départ le long d'un chemin vertical.

Alternative: travailler avec des haltères ou .

Tractions en graviton avec contrepoids

Le design remplace avec succès la barre horizontale extérieure et permet aux filles de maîtriser parfaitement la technique. L'exercice composé vous implique dans le processus bras, épaules, deltoïdes, trapèzes, dorsaux.

Poser un genou sur le support, saisir les poignées large prise, relevez-vous et mettez-en un autre.
Détendez votre corps, abaissez l'oreiller et suspendez-vous avec les bras tendus. Reculez un peu votre corps et, avec un mouvement puissant de vos muscles centraux, tirez votre menton au-dessus des poignées.
Faites une pause en haut et en bas.

Boucles Zottman

Dans cette technique travail avant-bras, biceps, fléchisseurs des bras, muscles brachioradiaux.

Debout, les genoux pliés, prenez les coquilles avec les paumes tournées vers l'intérieur.
Pliez lentement votre coude et pointez-le vers votre épaule.
Lors du levage, effectuez une supination - tournez la main à 180°.
Tenez en haut, abaissez le projectile dans l'ordre inverse, en n'oubliant pas de tourner la main.

"Marteau" pour la masse musculaire

Outre les biceps, les muscles brachioradial et rond pronateur sont également ciblés.

avec des têtes supinées - sur des têtes à deux têtes ;
une poignée neutre charge les deux de manière tout aussi efficace.

En position debout, appuyez vos coudes sur les côtés.
Levez vos mains avec des haltères jusqu'à vos épaules, concentrez-vous sur la contraction musculaire maximale et passez à la phase négative.

Afin de finir cibler les muscles, ajoutez 2 techniques d'isolement chacune aux biceps et aux triceps, en effectuant des répétitions à un rythme lent jusqu'à l'échec sur la dernière série.

Curls alternés des biceps

Entraînement sur banc incliné offre une large gamme de mouvements, vous permet de déplacer vos coudes loin vers l'arrière. Cela charge de manière optimale ceux qui sont toujours en retard de développement poutre extérieure et des formes belle forme mains

Asseyez-vous, prenez les haltères et abaissez-les vers le bas, en appuyant vos coudes sur les côtés.
Soulevez votre membre gauche jusqu'à votre épaule. Pendant ce processus, gardez votre bras immobile du coude à l’épaule.
Effectuez des mouvements jusqu'à ce que les biceps soient contractés jusqu'à la limite. Faites une pause au sommet un instant.
Abaissez et répétez avec l’autre main.

Travailler avec une barre sur un banc Scott

La technique ciblée travaille les biceps. Travail de préférence avec une barre EZ incurvée.

Reposez vos aisselles dans le pli du banc, appuyez vos avant-bras sur les coussins.
Saisissez le bas des haltères sans traverser la ligne de vos épaules. Si vous écartez plus largement vos paumes, l'accent sera mis sur l'intérieur de la tête.
Sans lever les coudes, effectuez une série de virages doux.

Presse à triceps sur banc

Cet exercice oblige les 3 têtes à travailler.

Placez vos mains au niveau des épaules.
En gardant les coudes près du corps, inspirez et abaissez la barre vers plexus solaire et passer immédiatement à une phase positive.

Traction dans le bloc

Au lieu d’isoler les boucles d’haltères, vous pouvez utiliser des boucles latérales avec un ou les deux bras. En combinaison avec un simulateur, l’entraînement des bras en salle donne de meilleurs résultats.

Lorsque vous travaillez avec une barre, où le biceps repose en haut, en raison de la tension du câble, la charge sur celui-ci augmente et est également répartie sur toute la trajectoire.

Pour gagner en efficacité, redressez vos bras.
Saisissez une poignée droite ou incurvée avec une prise sournoise.
Appuyez vos coudes vers vous et tirez le câble jusqu'à votre ceinture en appuyant sur vos omoplates.

Comment une fille peut-elle gonfler ses bras de l'intérieur ?

Les haltères aideront à éliminer l'affaissement et la graisse dans les zones difficiles d'accès.

Commencez par vos biceps.

Asseyez-vous, écartez largement les jambes, serrez vos omoplates l'une contre l'autre.
Pliez vos bras, tournez vos doigts vers l'avant et soulevez-les le long du corps vers la clavicule.

Passez aux triceps.

Soulevez vos membres avec des haltères au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l'avant.
Pliez-les doucement vers la couronne.

Beaucoup de gens parlent souvent des charges de base dans le gymnase. Mais ce que c'est et comment cela est exécuté correctement est parfois difficile à comprendre pour les débutants. Pour comprendre quels sont les exercices de base dans le gymnase pour filles, vous devez d'abord comprendre les termes.

Le concept de formation de base sur simulateurs

Les entraînements sont dits de base si plusieurs muscles ou articulations sont impliqués dans le travail à un moment donné. Si un seul muscle est sollicité, alors l’exercice est considéré comme isolé.

Trois types classiques et importants pour l’entraînement de tout athlète : exercices de base:

Lors de l'élaboration d'un programme, les exercices de base en salle de sport pour débutants doivent représenter 80 à 90 % de l'ensemble de la séance. À l'avenir, il sera logique d'inclure des charges isolées dans le programme afin d'atteindre meilleur résultat du travail sur le corps. Si l'entraînement est effectué pour gagner de la masse musculaire, alors travailler avec la base sera le plus efficace.

Ceux qui tombent sur une vidéo présentant un entraînement de base en salle de sport effectué par un homme ne devraient pas être contrariés, car il n'y a pas de différence fondamentale dans la réalisation de ces exercices entre les hommes et les femmes. Vous pouvez les utiliser en toute sécurité.

Si vous êtes tenté d’utiliser un programme tout fait, mieux vaut privilégier celui spécialement conçu pour les filles. Cela est dû au fait que les femmes ont des zones à problèmes spécifiques auxquelles il faut prêter une attention particulière et qu'il existe des muscles qui n'ont pas besoin d'être affectés du tout, par exemple le muscle trapèze du cou.

Un ensemble approximatif d'exercices de base en salle de sport

Voici une version du programme basée sur les exercices de base les plus populaires. Il conviendra aux débutants. Vous pouvez utiliser ce programme comme base et l'adapter progressivement à vos besoins afin d'obtenir la perte de poids maximale possible.

Pour éviter que les noms ne confondent un débutant et pour donner une idée de ce à quoi ressemblent certains appareils de musculation, vous pouvez consulter leurs photos sur Internet.

Ce programme est basé sur trois visites à la salle de sport par semaine. De plus, entre ces visites, il doit y avoir une pause d'une journée pour se reposer. Un temps de repos est nécessaire pour restaurer et renforcer le tissu musculaire.

Chaque entraînement individuel fait travailler plusieurs groupes musculaires. Cela est dû au fait qu'il est impossible de charger correctement tout le corps en une seule visite au gymnase.

Jour du premier entraînement de la semaine :

2 x 15 répétitions d'extensions de jambes dans la machine.
4 x 12 répétitions de squats avec haltères.
3 x 12 répétitions de presse jambes dans la machine.
Répétez le premier élément de la liste.
3 x 12 répétitions pour le développé couché avec haltères assis.
3 x 12 répétitions de rangées d'haltères avec une prise moyenne devant vous jusqu'à la poitrine.
3 à 4 fois pour le nombre maximum de répétitions de la charge abdominale.

Le travail principal de cette journée est concentré sur la charge sur les jambes. De plus, les muscles des bras, ainsi que du dos, de la poitrine et des abdominaux sont inclus.

Deuxième jour de l’entraînement hebdomadaire :

3 x 15 répétitions de redressements assis sur les muscles pectoraux.
3 à 12 fois d’extension des bras avec des haltères depuis l’arrière de la tête.
3 x 10 répétitions de boucles d'haltères debout.
3 x 10 répétitions de rebond.
3 x 12 fois de flexion des bras en insistant sur les coudes sur la machine.
4 x 15 répétitions sur barre à mollets debout.

Cette liste d’exercices permet de travailler plusieurs groupes musculaires des bras et de la poitrine. De plus, les jambes sont chargées.

Le troisième jour d'entraînement à partir de la charge hebdomadaire :

2 x 15 répétitions de flexions des jambes en machine.
4 x 12 fois sur des rangées d'haltères jambes droites.
3 x 15 répétitions de flexions des jambes en position allongée ou assise.
3 x 12 répétitions de rangées de blocs vers la poitrine par le haut.
3 x 12 répétitions pour les soulevés de terre bloc supérieur.
3-4 séries du nombre maximum de fois par pression.

En cette journée de travail musculaire, l'essentiel des exercices s'adresse au dos, et les abdominaux et les bras ne sont pas oubliés.

De nos jours, il y a de plus en plus de représentants du beau sexe dans les salles de sport. Certaines personnes souhaitent perdre du poids, d’autres souhaitent gagner de la masse musculaire. Il existe de nombreux exercices, mais l'effet ne peut être obtenu que si un programme d'entraînement pour les filles dans le gymnase est clairement développé. Voyons quels sont les modules de formation de base et comment obtenir des résultats.

S'accroupir avec une barre est l'un des exercices de base pour les filles afin de renforcer non seulement les jambes et les fesses, mais aussi le reste. groupes musculaires

Pourquoi devriez-vous choisir un entraînement pour tous les groupes musculaires

De nombreux entraîneurs conseillent aux débutants de travailler leurs muscles en suivant un programme fractionné. Elle consiste à travailler exclusivement un ou deux groupes musculaires. Mais, d’autres contestent cette technique, estimant qu’elle est destinée aux professionnels. Cela s'explique par le fait qu'il est difficile pour les débutants de se concentrer sur un groupe musculaire en particulier. Pour les femmes débutantes la meilleure solution Il y aura des entraînements avec lesquels ils travailleront tous les groupes musculaires en une seule séance.

La vidéo montre un programme d'entraînement pour les filles dans le gymnase

Pour les filles qui manquent parfois les cours à cause du travail, cette option sera également beaucoup plus pratique. Cela est dû au fait qu'en augmentant l'intervalle entre les travaux sur l'un des groupes musculaires, l'efficacité diminue. De plus, en raison des caractéristiques du corps, les filles n'ont pas la possibilité de participer à des activités pleine force pendant le cycle menstruel. En conséquence, certains groupes musculaires qui seront entraînés pendant cette période seront mal travaillés.

2. Fentes avec haltères dans les mains

prenez des haltères dans vos mains, redressez votre dos;
la position doit être telle que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol et que le bas de la jambe soit perpendiculaire.

3. Rangée d'haltères à un bras

Technique:

agenouillez-vous sur le banc, l'autre jambe reste au sol ;
Mettez l'accent sur le banc d'une main et prenez un haltère de l'autre ;
redressez votre dos;
L'haltère doit être tiré vers la poitrine et abaissé.

4. Tractions

Vous devez vous accrocher à la barre horizontale et essayer d'atteindre la barre avec votre menton. Pour faciliter les tractions, il existe simulateur spécial- le gravitron, il permet de fixer un poids qui va aider à remonter votre corps.

Important! Le déroulement des frais généraux est similaire à cet exercice. L'effet et le développement musculaire sont les mêmes.

5. Développé couché incliné

Vous devez vous asseoir confortablement sur un banc incliné. Prenez la barre dans vos mains. Soulevez-le et abaissez-le au niveau de la poitrine.

6. Rangée d'haltères

Schéma de l'exercice :

pieds écartés à la largeur des épaules ;
le corps est incliné vers l'avant ;
dos droit;
La barre est tenue à deux mains et tirée vers le ventre, après quoi elle est abaissée.

7. Rangée de poitrine à prise serrée

Sur le simulateur, vous devez saisir la poignée avec vos mains prise étroite. Vos pieds doivent être au sol et vos genoux doivent reposer sur les traversins. Le dos doit être redressé. Après avoir pris la bonne position, la poignée doit être tirée vers la poitrine et les omoplates rapprochées.

8. Plie s'accroupit avec des haltères. Fait travailler les muscles de l'intérieur de la cuisse

vos pieds doivent être placés plus larges que vos épaules ;
tournez vos chaussettes à 120 degrés ;
le dos doit toujours rester droit ;
vous devriez prendre un haltère dans vos mains ;
Hanches plus basses et parallèles au sol.

9. Squats sur une jambe (ciseaux) avec une barre

mettez la barre sur vos épaules, redressez votre dos ;
foncez en avant avec une jambe;
La jambe arrière doit être pliée, mais sans toucher le sol ;
accroupissez-vous de manière à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol et que le tibia soit perpendiculaire.

Important! Des fentes cet exercice diffère en ce que jusqu'à ce que le nombre de répétitions requis soit terminé, les pieds restent en place.

10. Réservez sur la presse

Vous devez vous allonger sur le dos et tendre les bras derrière la tête. En même temps, vous devez lever les bras et les jambes tendus. Vous devez atteindre vos pieds avec vos mains.

11. Soulevé de terre

Le bon exercice est le soulevé de terre. Vous aidera à atteindre le résultat souhaité

prenez la barre dans vos mains, écartez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos ;
deux techniques :
- dos parallèle au sol. La charge dans cette position va aux muscles du dos. Vous devez d'abord ramener votre dos en position verticale, puis redresser vos jambes ;
- cuisses parallèles au sol. La charge s'applique aux muscles des jambes et des fesses. Dans cette option, vous devez redresser vos jambes et ensuite seulement déplacer votre corps en position verticale ;

Pourquoi les filles vont à la salle de sport ? Soulignons 3 grands groupes de tâches :

perte des excès de graisse;
tonifier le système musculaire sans correction de poids ;
prise de poids et amélioration globale de la forme du corps.

Toute individualisation d'un programme de formation doit commencer par l'identification de ces problèmes. Mais vous ne pouvez pas éliminer l'excès de graisse des fesses, en le laissant au niveau de la poitrine. Vous ne pouvez pas retirer la graisse uniquement de votre taille et la laisser dans vos hanches. Les amas graisseux, si vous travaillez pour vous débarrasser de leur excès, partent uniformément de toutes les parties du corps. Tout d’abord, cela se reflétera sur votre visage. Il va commencer à perdre de sa rondeur. Mais cela ne devrait pas vous effrayer.

Lorsque vous remarquez des changements dans votre apparence, vous devez vous féliciter d'avoir pris la décision. tâche importante– rejet des sédiments excédentaires. Donnez-lui un mois et vous remarquerez une nette diminution du tour de taille et du bassin, puis de vos hanches. N'oubliez pas qu'aucun exercice intense pour travailler la zone abdominale ne permettra d'affiner votre taille tout en conservant d'autres circonférences. Tout diminuera uniformément et proportionnellement à l’offre déjà disponible. Par conséquent, la graisse sera éliminée des zones où elle est la plus abondante.

Dans le même temps, il existe un lien clair entre la charge sur une certaine partie du corps et le degré d'augmentation de sa circonférence.

Si vous avez un poids insuffisant, vous devez cibler principalement les zones qui doivent être arrondies (bien sûr, à travers les muscles, pas la couche de graisse).

À cet égard, les principaux éléments formateurs de votre silhouette sont le squelette, les muscles qui y sont attachés et la couche de graisse sous-cutanée qui les recouvre.

Les éléments les plus flexibles et corrigibles sont les muscles. Mais pas tous les muscles, malheureusement (ou plutôt pas toutes les fibres musculaires). Seules les fibres musculaires blanches (à contraction rapide) s'épaississent et modifient la forme générale de l'ensemble du muscle, et donc d'une certaine partie du corps. Mais ces fibres ne répondent qu’aux charges de puissance (musculation). Aucun « step », « toboggan », « aquagym » et autres systèmes d'entraînement exotiques « dans la foule » ne sont capables de changer la forme de vos muscles, car dans ce cas, les fibres musculaires sont capables de changer de forme sous l'influence de la charge ne fonctionne pas. La conclusion s’impose sans difficulté : conditionner la musculation.

La couche de graisse est un autre élément de formation (ou plutôt de « déformation de forme »). S'il n'y en a pas beaucoup et qu'il repose sous la peau aux bons endroits, il lisse agréablement les formes de votre silhouette, vous donnant de la féminité. S'il y en a beaucoup, cela déshonorera votre silhouette. Il est difficile d’être en désaccord avec cela et avec le mythe selon lequel la plupart des hommes aiment les grosses femmes a été inventé et autorisé à parcourir le monde par les grosses femmes elles-mêmes. La graisse ne peut être perdue que grâce à des exercices aérobiques et à un régime alimentaire approprié. Seul le travail aérobie peut mobiliser les acides gras et les brûler dans des fibres spécifiques à contraction lente. Ces fibres ne fonctionnent pratiquement pas à charges de puissance. Un seul gymnase ne résoudra donc pas ce problème. Une approche intégrée résoudra vos problèmes!

Le plus « dur » et le plus immuable est la colonne vertébrale. Toute notre vie, nous devrons vivre avec ce que nos ancêtres nous ont doté en ce sens. L'analyse de la structure osseuse est la partie la plus difficile du développement d'un programme d'entraînement individuel.

Si possible, faites abstraction au maximum de votre couche de graisse, quelle que soit son épaisseur, ainsi que des masses musculaires, quelle que soit leur forme. Essayez d’imaginer votre structure osseuse comme si elle était sur une radiographie. Pour une personne qui ne connaît pas au moins les bases de l’anatomie, une telle abstraction peut être difficile.

Mais vous devez essayer de mettre toute votre imagination à rude épreuve, car le contenu de la formation ultérieure dépendra de l'exactitude de ce que vous pouvez imaginer. Il est préférable de se tenir nu devant un grand miroir et d'essayer de se débarrasser de l'adoration aveugle de son corps. Soyez critique envers vous-même. N'oubliez pas qu'une personne non critique n'est presque jamais constructive. Et pour éliminer vos défauts en plus, il faut une approche constructive !

Pour faciliter la tâche, nous n'opérerons pas avec des concepts anatomiques, et nous déterminerons la structure du squelette par la mesure dans laquelle son contour ressemble au motif des lettres imprimées "A", "T", "X" et "H" et à l'avenir nous désignerons les types de squelette exactement comme ceci : « A », « T », « X » » et « N ». Pour rendre les choses encore plus faciles, analysons tous ces types.

Cadre de type « A » caractérisé par des épaules étroites et un bassin large. La différence de largeur des épaules et du bassin peut être soit assez importante, soit peu prononcée. Mais en tout cas, le chiffre ressemble à la lettre « A ». Il semble s'étendre vers le bas, et cette expansion n'est pas seulement déterminée par le montant accumulé sur différentes parties la graisse corporelle et, dans une plus large mesure, la structure du squelette. Ce type de structure osseuse se caractérise par une accumulation prédominante de graisse dans la partie inférieure du corps – au niveau de la région pelvienne, du bas-ventre et des hanches. Même les extrêmes sont possibles : partie supérieure le corps (jusqu'à la taille) peut être mince et la partie inférieure peut être dodue. Les femmes et les filles présentant ce type de structure osseuse ont généralement des difficultés à perdre de la graisse dans le bas du torse, et leurs programmes d'entraînement devraient refléter cette caractéristique.

Généralement des femmes avec un chiffre « A » différer taille fine et de petite taille, et beaucoup d'hommes aiment ces caractéristiques de leur silhouette - ils les trouvent très féminines. Cependant, souvent graisse corporelle sur la partie inférieure du corps, ils atteignent une taille laide, ce qui, bien sûr, gâche la silhouette, car elle se transforme en une sorte de poire géante.

Si vous vous retrouvez avec un type de corps « A », votre objectif principal sera de perdre de la graisse dans le bas de votre corps, d’ajouter de la fermeté au bas de votre corps et également de gagner de la masse musculaire dans le haut du corps. Tout d'abord - au niveau des épaules, de la poitrine et du dos (de sorte que la différence réduite entre les circonférences de la poitrine et du bassin atténue une partie de votre disproportion).

Un ensemble approximatif d'exercices pour les femmes et les filles avec en plus tapez "A"(embauchez un entraîneur personnel pour pratiquer les techniques de mouvement)

Échauffement – 5-15 minutes.
Crunchs en forme de V en position assise sur le bord d'un banc (en levant les genoux vers la poitrine) – 3×20-25.
Le torse se soulève sur une planche inclinée (les jambes doivent être pliées et le dos doit être arrondi) – 3×15-25.
Développé couché allongé sur un banc incliné – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
L'haltère couché soulève – 3 × 8-10.
Tirez la tête sur un bloc haut – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
L'haltère courbé soulève 3x8.
Lever les genoux vers la poitrine en s'accrochant à la barre – 2xMax.
Squats avec une barre ou une barre légère en position large – 3x20-25.
Curls de jambes allongées sur une machine 3x12.
Lifting pelvien allongé sur le dos avec dos cambré – 3×35-50.
Fente en avant sur une jambe - 3×15-25.
travailler sur le simulateur pour muscles abdominaux obliques 2×30-50.
cardio – 15-25 minutes.

Enregistrer le dosage des exercices 15-25, 50-70 signifie que vous devez commencer par 15 répétitions et progressivement, sur plusieurs semaines, atteindre la limite supérieure. Les exercices 4 et 6 doivent être réalisés en utilisant la technique de la « pyramide », c'est-à-dire augmenter le poids de l'avant-dernière approche dans chacun d'eux. Le mot « Max » signifie que vous devez vous efforcer d'obtenir le nombre maximum de répétitions dans cet exercice.

Cadre de type « T » caractérisé par des épaules plus larges par rapport au bassin et une forme conique prononcée du torse. C'est celui-ci style sportif un chiffre dont beaucoup tentent de se rapprocher à l’aide de cintres suspendus. Le type « T » se caractérise par une prédominance d'accumulation excessive de graisse dans la partie supérieure du corps, à partir du nombril et au-dessus. En même temps assez volumineux cage thoracique peut s'asseoir sur un bassin étroit et des jambes fines et allongées. La taille avec ce type de corpulence peut devenir inexprimée ; elle est parfois cachée par des couches excessives de graisse.

Avec une grande taille, de tels déséquilibres peuvent être légèrement lissés, mais avec une petite taille, ils gâchent grandement l'impression de la silhouette. Votre tâche, si vous découvrez que vous avez des os de type « T », est de perdre autant que possible les amas graisseux du haut du corps et de développer les muscles fessiers, zone fémorale(afin que leurs circonférences accrues atténuent la disproportion existante).

Une série d'exercices pour les femmes et les filles avec ajout Type "T" pourrait être par exemple comme ceci :

(pour perfectionner votre technique d'exercice, contactez un entraîneur personnel)

Échauffement – 5-15 minutes.

travail sur simulateur pour les muscles abdominaux obliques – 2×30-50.

Squats avec une barre en position large ou presses à jambes dans une machine 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
Curl jambe allongée sur la machine – 4×10.
Hyperextension (soulever le torse d'une position couchée avec les cuisses sur un banc haut avec les pieds fixes) 3 × 15-20.
Développé couché, couché – 3×12-15.
Avancer vos coudes sur une machine déc-déc – 2 × 12.
Rangées jusqu'à la poitrine avec une prise moyenne sur un bloc haut - 3x12-15.
Le torse se lève avec des tours sur une planche inclinée – 2×15-25.
La jambe se lève en s'accrochant à la barre – 2xMax.

Les instructions méthodologiques pour ce complexe sont les mêmes que pour le précédent.

Structure de type « X » caractérisé par la même largeur d'épaules et de bassin, une taille prononcée et une proportionnalité globale. C'est bien sûr le type de corps le plus féminin, mais si vous n'y prêtez pas attention, il prend souvent des formes lorsque l'excès de graisse sur les fesses, les hanches, la poitrine et les épaules transforme le corps en une sorte de guitare énorme. .

La tâche des femmes et des filles présentant ce type de corpulence est de maintenir le tonus de tous les groupes musculaires et de prévenir les excès de graisse.

tapez « X » :

(un entraîneur personnel vous apprendra à réaliser correctement les exercices)

Échauffement – 5-15 minutes.
Le torse se soulève sur une planche inclinée – 3×15-25.
Presse à haltères – 2×10-12.
L'haltère couché soulève – 2 × 10-12.
« Pull » allongé sur le banc (enlèvement des bras tendus avec un haltère en arrière et en bas) 2 × 12-15.
Envies de poitrine prise parallèle sur un bloc haut – 2×12-15.
Rangée abdominale à bloc bas – 2×12-15.
V-crunches, assis sur le bord d’un banc – 2×25-30.
Presse à jambes sur banc – 2 × 15-20.
Flexion des jambes en position allongée sur la machine – 2×10-12.
Hyperextension pelvienne – 2×15-20.
Abduction de jambe (droite ou gauche) sur un bloc bas – 2×15-20.
Le mollet se lève, debout – 2×12-15.
Jambe levée sur une planche inclinée – 2×12-15

Cadre de type « H » complète notre excursion anatomique et méthodologique. Ce type de corpulence se caractérise par une largeur à peu près égale des épaules et du bassin, ainsi qu'une taille indéfinie (et le plus souvent large). Cependant, si vous souffrez d'un excès de graisse corporelle, votre tour de taille peut même dépasser le tour de votre bassin (dans les cas extrêmes, vous donnant une silhouette en forme de tonneau).

Les tâches principales des femmes et des filles présentant ce type de corpulence sont de se débarrasser autant que possible de l'excès de graisse et de développer une certaine masse musculaire au niveau des épaules, de la poitrine, du bassin et des hanches (afin que leur circonférence accrue souligne la taille et donner à la silhouette une apparence plus féminine).

Un ensemble approximatif d'exercices à ajouter tapez « H » :

(pour apprendre les exercices, contactez un spécialiste)

Échauffement – 5-15 minutes.
Lever les genoux en s'accrochant à la barre – 3 x Max.
Lever le torse (bras derrière la tête) jusqu'aux genoux en position allongée sur un banc, les pieds posés, par exemple, sur une barre située sur les supports d'une barre - 3xMax.
Développé couché, couché – 2×8-10.
Soulève avec des haltères sur un banc incliné – 2×8-10.
Croiser les bras sur des blocs en se tenant debout à une inclinaison de 2x8-10.
Tirez la tête sur un bloc haut – 3×10-12.
Bas pulldown vers l’estomac – 2 × 8-10.
V-crunches assis sur le bord d’un banc – 2×25-30.
Presse-jambes sur banc ou squats avec une barre en position large - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Curls de jambes allongées sur la machine – 4×8-10.
Le veau se lève en se tenant debout sur la machine – 3×12.
Lifting pelvien allongé sur le dos avec un disque d’haltère ou d’haltère sur le ventre – 3×12-15.
Hyperextension avec un haltère au niveau de la poitrine 3x12-15.
Rotation sur simulateur pour muscles abdominaux obliques – 2×50-100.

Bien entendu, les programmes décrits ici ne sont en aucun cas individualisés pour vous. Ils peuvent être ajustés par votre entraîneur personnel dans une direction qui correspond davantage à vos caractéristiques individuelles. Mais si vous vous entraînez seul, les programmes proposés commenceront à corriger votre build dans un délai de 1,5 à 2 mois. Ces programmes fonctionnent vraiment !

Il est très important de comprendre que les types de squelettes que nous avons analysés ne sont pas très courants sous leur forme pure. Très probablement, vous constaterez une combinaison de deux types de symptômes. Ne vous laissez pas déranger : après avoir lu attentivement l'article, vous comprendrez la logique de la construction de complexes et pourrez choisir les exercices qui résoudront vos problèmes spécifiques.

N’oubliez pas non plus qu’il n’existe pas de type de corps féminin idéal et clair qui convienne aux goûts de tout le monde sans exception. Votre tâche n'est pas du tout de plaire à tout le monde, mais de vous rendre digne de l'admiration et de l'amour de la personne dont vous essayez de gagner l'affection. Croyez-moi, si vous utilisez non seulement ce que la nature vous a donné, mais que vous améliorez votre physique jusqu'à la limite, votre estime de soi augmentera considérablement. Vous êtes tout à fait capable de vous rendre encore plus attractif que vous ne l’imaginez. Et le principal moyen d’y parvenir est un programme de formation individualisé.

Basé sur des matériaux du livre « Fitness Training »