Programme 10 10 à la masse. Combien de séries et de répétitions à faire en fonction des objectifs de l'entraînement

Salutations à tous les amoureux mode de vie sain la vie et le sport !

Je continue à initier les avancés, les débutants en musculation, fitness aux techniques processus de formation. "Programme d'entraînement 10 par 10" pour surmonter le plateau, la construction de la qualité. La méthode a été utilisée par les bodybuilders de "l'âge d'or", A. Schwarzenegger,.

Pour commencer, cela peut décevoir les visiteurs inexpérimentés des gymnases et des centres de fitness. Soumis sous la force athlètes expérimentés salle de sport. Par conséquent, il n'est pas recommandé aux débutants de commencer immédiatement avec un tel complexe.

Pendant toute la durée de l'existence, elle s'est imposée, justifiée. Si vous avez une croissance stagnante, des progrès ont augmenté, vous souhaitez modifier l'effet stressant sur les groupes musculaires. Essayez d'effectuer des exercices similaires en utilisant la nouvelle et ancienne technologie.

Ce que vous devez savoir sur la formation en volume en allemand

La marque de qualité est l'aspect technique et les possibilités réelles de votre corps. Faites attention à cela. Choisissez des exercices. Un poids de travail approprié est choisi parmi la formule 70 % de 1 RM. Si vous n'êtes pas familier, accrochez les plaques sur la barre de la barre et appuyez 15 fois jusqu'à l'échec. S'est avéré signifie probablement le vôtre catégorie de poids. Efforcez-vous de trouver le juste milieu. Moins il y a de poids, ne vous attendez pas à une hypertrophie, plus vous ne pouvez pas terminer le programme.

La technologie est la suivante. Vous devrez effectuer deux exercices d'affilée avec un sur-ensemble de dix approches, avec dix répétitions. Le poids des poids ne change pas d'un bout à l'autre. On passe au deuxième set, deux exercices. Minimisez le repos entre les séries à une minute. Sinon, l'effet d'une telle formation sera réduit à néant.

Assurez-vous de diviser vos cours en jours. Ce sera difficile, mais nécessaire. Si vous souhaitez gonfler les fibres musculaires afin qu'elles subissent un stress mortel, motivez-vous au maximum.

Je vous assure que l'hypertrophie musculaire viendra à vous beaucoup plus rapidement que vous ne le pensez.

La partie théorique est terminée

commencer à se muscler

Jour 1 (jambes superset), appuyez sur

des exercices	approches	répétition
Squat d'haltères à l'épaule Plier les jambes dans le simulateur	10	10
Extension des jambes Soulevé de terre roumain jambes tendues	3	10
- torsion	3	12

jour 2 (poitrine, sur-ensemble dos)

Jour 3 (épaules, bras superset), presse

exercer	approches	répétition
Presse haltères Arnold assis Lever la barre jusqu'au menton
Pompes sur les barres asymétriques Développé couché pour biceps debout	10	10
- levez les jambes accrochées à la barre horizontale	3	15

Une question raisonnable est de savoir comment répartir les classes décrites de bodybuilders éprouvés du passé par jour. Pourtant, nous ne sommes pas athlètes professionnels, nous prêtons attention aux haltères et aux haltères temps libre.

Si vous avez un endomorphe. N'hésitez pas à faire le premier entraînement (lundi, jeudi), le deuxième (mardi, vendredi), le troisième (mercredi, samedi).

Qui ne peut pas s'entraîner tous les jours ou qui a une silhouette mésomorphe. Ensuite, mettez-vous en service pour vous entraîner tous les deux jours. Le sixième, commencez dès le premier jour. Rappelez-vous, super.

Je ne doute pas que la plupart des athlètes du gymnase se fatigueront pendant la séance d'entraînement en volume allemand. Afin de ne pas réduire le complexe aux freins, prenez et retirez quelques crêpes du bar si vous ne pouvez pas compléter le montant spécifié. Dès que la charge est de retour sur la bonne voie, remettez le poids de retour.

Dans cette situation, chaque groupe musculaire sera travaillé aussi efficacement que possible. Et il y aura du temps pour la récupération et un bon repos, 8 heures. Tout le monde sait que la masse musculaire augmente pendant la période de repos. J'ai presque oublié mon alimentation. Un entraînement de tueur nécessitera des matières premières supplémentaires de votre part sous la forme d'aliments protéinés. Plus suppléments sportifs. Je recommande de choisir, qualitativement et de manière fiable.

Je vous souhaite de réussir dans l'apprentissage "programme de formation 10 à 10".Ne vous laissez pas emporter et changez le complexe au bout d'un moment. Veux-tu recevoir complexe individuel pour la perte de poids, le soulagement, le poids, veuillez contacter. Abonnez-vous aux nouvelles. À la prochaine. Cordialement, Sergueï.

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Mots clés: sur poids, pour expérimentés, 3 fois par semaine, fractionné

A qui s'adresse le programme : pour ceux qui sont prêts à s'entraîner très dur, prêts pour le fait qu'ils devront acheter des vêtements 2-3 tailles plus grands, pour ceux qui peuvent techniquement effectuer la plupart des exercices avec compétence.

À propos de la méthodologie de formation

German Volume Training (HOT) est devenu célèbre grâce à l'entraîneur de l'équipe allemande d'haltérophilie Rolf Feser. Rolf a entraîné son équipe nationale pour ce programme pendant l'intersaison pour recruter masse musculaire.

En 1996, après un article de l'entraîneur canadien Charles Poliquin, NOT connaît, en effet, une renaissance. Charles a repensé l'idée de HOT et a présenté sa propre version du programme, basée sur le travail des muscles antagonistes en supersets.

Principes de l'entraînement volumétrique allemand par Charles Poliquin :

• choisir exercices de base, qui impliquent le plus grand nombre possible de muscles, ou vice versa - des exercices techniquement complexes.
• Faites 10 séries de 10 répétitions pour chaque exercice de base.
• Dans les exercices principaux (10x10), ne vous reposez pas plus de 90 secondes. Lorsque vous faites des exercices d'assistance, reposez-vous encore moins, environ 60 secondes.
• Travaillez les muscles antagonistes.
• Augmentez les poids de travail uniquement lorsque vous pouvez effectuer 10 séries "propres" de 10 répétitions. Ne travaillez pas à l'insuffisance musculaire.
• Commencez facilement. Utilisez un poids avec lequel vous pouvez faire 20 répétitions. C'est environ 60% de votre maximum d'une répétition.
• N'oubliez pas les exercices d'assistance. La quantité de travail en eux est inférieure à celle des exercices principaux. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
• Fréquence d'entraînement. Idéalement, chaque groupe musculaire doit être fait tous les 4-5 jours.
• Nutrition. Pour récupérer d'un entraînement à l'autre, vous devez manger beaucoup.

Stratégie de formation

Le processus d'entraînement est construit sur le principe de l'entraînement fractionné et de la participation des muscles antagonistes.

Un exemple de cycle HOT classique :

• Jour 1 - muscles de la poitrine et du dos,
• Jour 3 - repos,
• Jour 4 - bras et épaules,
• Jour 5 - repos.

Les athlètes hétéros avec un manque de calories et de sommeil peuvent remarquer une diminution des performances et une sous-récupération.

Si cela se produit, essayez de construire la boucle un peu différemment.

Un exemple de boucle :

• Jour 1 - pectoraux et haut du dos,
• Jour 2 - Jambes et Abdominaux
• Jour 3 - repos,
• Jour 4 - épaules et dorsaux
• Jour 5 - biceps et triceps,
• Jour 6 - repos,
• Jour 7 - repos.

La formation HOT est divisée en deux phases :

• La phase 1 dure 6 cycles et contient 10 séries de 10 répétitions.
• La phase 2 dure 3 cycles et contient 10 séries de 6 répétitions chacune. De plus, le poids des approches doit être tel que vous puissiez effectuer 12 répétitions.

L'idée d'un tel cycle est très simple - une phase avec un grand volume et une intensité moyenne est remplacée par une phase avec un volume plus petit et moins d'intensité.

PAS de formation

Phase 1. 6 cycles.

• Banc de presse, 10×10,
• Poussée du bloc supérieur, 10 × 10.

• Mélanger des haltères couchés, 3 × 15,
• Ligne d'haltères inclinée, 3 × 15.

Jour 2. Jambes et abdominaux

Superset, exercices de base, repos 90 sec.

• Squats avec une barre sur les épaules, 10 × 10,
• Plier les jambes dans le simulateur allongé, 10 × 10.

Superset, exercices d'assistance, repos 60 sec.

• Soulever le corps d'une position couchée, 3 × 15,
• Montez sur des chaussettes dans le simulateur en position debout, 3 × 15.

Jour 3. Repos.

Jour 4. Bras et épaules.

Superset, exercices de base, repos 90 sec.

• Pompes aux barres asymétriques, 10 × 10,
• Lever la barre pour les biceps, 10 × 10.

Superset, exercices d'assistance, repos 60 sec.

• Bras d'élevage avec haltères debout, 3 × 15,
• Bras de reproduction avec haltères assis dans une pente, 3 × 15.

Jour 5. Repos.

Phase 2. 3 cycles

Jour 1. muscles pectoraux et les muscles du dos

Superset, exercices de base, repos 90 sec.

Développé couché avec haltères banc incliné– 10×6,

La poussée du bloc supérieur est de 10 × 6.

Superset, exercices d'assistance, repos 60 sec.

Réduction des haltères couchés - 3 × 12,

La poussée du bloc inférieur est de 3 × 12.

Jour 2. Jambes et abdominaux

Superset, exercices de base, repos 90 sec.

classique soulevé de terre– 10×6,

Plier les jambes dans le simulateur allongé - 10 × 6.

Superset, exercices d'assistance, repos 60 sec.

Tourner sur bloc supérieur– 3×12,

Montez sur des chaussettes dans le simulateur en position assise - 3 × 12.

Jour 3. Repos

Jour 4 : Bras et épaules

Superset, exercices de base, repos 90 sec.

Banc de Presse poignée étroite– 10×6,

Lever la barre pour les biceps sur le banc Scott - 10 × 6.

Superset, exercices d'assistance, repos 60 sec.

Mains reproductrices avec haltères debout - 3 × 12,

Bras de reproduction avec haltères assis dans une pente - 3 × 12.

Jour 5. Repos

A lire avant l'entrainement :

Il y a un très bon dicton en musculation, "Vous pouvez soit travailler dur, soit travailler longtemps." Sa signification réside dans le fait que si vous vous entraînez vraiment dur, en donnant le meilleur de chaque approche à 100%, c'est-à-dire en entrant dans muscle cible, et cherchant l'échec, alors vous ne pouvez tout simplement pas faire un grand nombre de ces approches.

En conséquence, si, lors de l'entraînement d'un groupe musculaire, vous pouvez facilement faire face à un grand nombre d'approches, cela indique simplement que vous ne travaillez pas dur, même si vous pensez différemment. Ainsi, l'entraînement en volume allemand est le cas même lorsqu'un athlète intentionnellement, sans se tromper, ne travaille pas dur, mais beaucoup. Maintenant, apprenons à connaître ceci système de formation et l'évaluer de manière critique. Afin de ne pas confondre où et dont les mots, le texte cité obtenu à partir de sources ouvertes sera en italique.

"Et donc, 10 séries de 10 répétitions ... En conséquence, vous obtiendrez un volume particulièrement élevé charge d'entraînement: 100 répétitions de base. Il est bien connu que le facteur clé causant l'hypertrophie (épaississement) fibre musculaire, est le volume extrême travail en force fait en formation. En d'autres termes, vous devez faire autant de répétitions que possible. En conséquence, le muscle subit un stress qu'il n'est pas en mesure de neutraliser avec les méthodes biochimiques habituelles. Et puis elle doit changer le trophisme de son tissu - pour épaissir les fibres musculaires. Les fibres "dodues" sont beaucoup plus résistantes. La formule d'entraînement allemande comprime les muscles si puissamment que l'hypertrophie ultérieure devient inévitable.

On ne peut qu'être d'accord avec l'auteur de ces mots sur le fait que le volume d'entraînement est un facteur qui provoque l'hypertrophie. En effet, le degré de changements à l'intérieur de la cellule musculaire nécessaire pour démarrer la synthèse des protéines, se produisant sous l'influence de la charge, augmente d'une approche à l'autre. Ce qui se traduit à la fois par une augmentation de la sécrétion d'hormones anabolisantes et par une augmentation de l'activité des systèmes de signalisation. Cependant, à mesure que le volume de charge augmente, des facteurs négatifs s'accumulent également, ce qui transforme le stress d'entraînement en un outil de destruction de l'environnement interne des cellules musculaires, y compris de ses structures protéiques. La tâche de chaque individu particulier est de rechercher le "juste milieu", c'est-à-dire un tel volume qui lui donne une forte incitation à l'hypertrophie et n'est pas trop destructeur.

Pour cette raison, on peut remarquer une certaine différence dans le nombre d'approches de travail pour un muscle particulier dans des programmes de formation athlètes, qui varie de 6 à 16. Nous ne rencontrerons jamais des programmes composés de 20, 30 approches ou plus. Tout simplement parce qu'ils ne conviennent à personne du fait qu'ils détruisent bien plus que nous ne sommes capables de construire.

Les créateurs de HOT ont tenté de rendre le volume d'entraînement élevé aussi sûr que possible du point de vue du catabolisme. "Beaucoup, mais pas difficile." En quoi s'exprime-t-il ? Celle des 10 approches préconisées, seules les dernières couples sont réalisées jusqu'à l'échec. Toutes les approches précédentes se terminent bien avant à la 10e répétition, ce qui est facilité par le poids correctement sélectionné. Mais à cause du repos limité, il devient de plus en plus difficile d'effectuer 10 répétitions à chaque approche, au fur et à mesure que la sous-récupération s'accumule, et plus précisément, le muscle s'acidifie de plus en plus avec de l'acide lactique. En conséquence, après 7-8 séries, nous arrivons au fait que 10 répétitions deviennent le maximum possible pour nous, malgré le fait qu'avec une force fraîche, le poids de la charge nous permettrait de faire toutes les 15-20 répétitions.

« De la première à la dernière centième répétition, il faut utiliser le même poids de travail. S'il est trop petit, l'hypertrophie ne fonctionnera pas. Si le poids est excessif, vous ne pouvez certainement pas surmonter dix séries. Le poids de travail du projectile doit être de 60 à 70% de 1RM. Pour la grande majorité des amateurs, c'est le même poids avec lequel ils peuvent surmonter 15 à 20 répétitions jusqu'à l'échec. Reposez-vous après chaque série dans la minute.

• Ensembles 1-3 - Le poids semble ridicule. Il est impossible de croire que le système est capable d'apporter au moins un certain bénéfice aux muscles.
• Ensembles 4-5 - Devient un peu plus difficile. Vous faites toujours facilement 10 répétitions par série, mais la fatigue se fait déjà sentir.
• Ensembles 6-7 - Ici, vous devez convenir que le système n'est pas aussi simple que vous le pensiez au début. Chaque nouvelle répétition vous est donnée de plus en plus difficile.
• Ensembles 8-9 - Il est impossible de croire que vous serez en mesure de terminer les 10 répétitions. Cependant, un petit miracle se produit. Un second souffle s'ouvre en vous, et bien que vous tombiez de fatigue, vous amenez les deux séries à une dixième répétition victorieuse.
• Set 10 - Vous sentez que le corps a "imprimé" ses ressources secrètes. Vous terminez le dernier set en vous sentant comme un surhomme !

Cela termine le travail sur un groupe musculaire et vous pouvez passer à un autre. Un seul exercice par muscle ou groupe musculaire, 10 séries de 10 répétitions. Le nombre de muscles ou de groupes de muscles exposés à la charge lors d'un entraînement est de 2 à 4. Plus facile que vous ne pouvez l'imaginer.

Plan d'entraînement hebdomadaire

Jour 1 : Jambes, mollets, abdominaux

1. Squat : 10/10
2. Curls jambes : 10/10
3. Tailles sur chaussettes assis : 3/20
4. Crunchs inversés : 3/20

Jour 2 : Poitrine, dos

1. Développé couché avec haltères : 10/10
2. Ligne d'haltères inclinée : 10/10
3. Croisements : 3/10
4. Tour de taille assis : 3/10

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Triceps, biceps, deltoïdes, abdominaux

1. Développé d'haltères assis : 10/10
2. Boucles d'haltères pour les biceps : 10/10
3. Trempettes : 3/10
4. Torsion sur fitball : 3/20

Jours 5-7 : Repos

Analyse

D'un point de vue pédagogique, le système 10x10 est très accessible pour la perception en raison du petit nombre de variables. Un minimum d'exercices au programme et presque un seul mode (à l'exception des petits groupes musculaires : mollets et abdominaux). Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer périodiquement le mouvement principal par un autre pour chaque groupe musculaire, mais n'oubliez pas qu'une variété d'exercices n'est pas essentielle.

Physiologiquement, HOT est en effet un régime assez économe qui ne cause pas de dommages excessifs en pratique, ce qui se traduit par l'absence douleur après les entraînements et une récupération rapide.

L'augmentation de la circulation sanguine dans les muscles qui travaillent augmente la probabilité que les molécules d'hormones anabolisantes interagissent avec les récepteurs correspondants dans les cellules musculaires. Un certain nombre de « gourous des stéroïdes » se sont prononcés à un moment donné en faveur d'un entraînement volumineux et à la pompe pour les athlètes « chimistes » pour cette raison précise : « pour conduire plus d'hormones dans le muscle ». Il y a beaucoup de vérité dans leurs propos. HOT fournit simplement une grande quantité de charge, mais en même temps économise les muscles, car sur 10 séries, seule une petite partie d'entre elles crée un stress métabolique.

Cependant, le système sera également utile pour les "naturels". Malgré le fait que les premières approches en termes de degré d'impact sur les muscles et le corps dans son ensemble peuvent être attribuées à l'échauffement, la charge mécanique sur les muscles peut en elle-même stimuler la synthèse des protéines. Il existe un phénomène appelé processus de signalisation, ou signalisation moléculaire. Je cite: «Pour la plupart des types de cellules, un certain nombre de mécanismes ont été découverts qui interviennent dans le transfert d'informations des récepteurs hormonaux et d'autres régulateurs humoraux, ainsi que de la synapse et de la membrane dépolarisée aux régulateurs nucléaires de la transcription, qui déterminent l'activité sélective. de certains gènes, et, par conséquent, l'expression sélective de ces protéines ou d'autres. Dans les cellules musculaires, ces systèmes de signalisation sont particulièrement importants car ils permettent le transfert d'informations sur l'état MÉCANIQUE modifié de la cellule. Par exemple, si une fibre se contracte activement pendant une longue période, mais ne porte pas de charge lourde, des protéines mitochondriales, des isoformes lentes de la myosine, sont synthétisées. Si la fibre se contracte, répétant périodiquement la génération d'efforts quasi maximaux, les gènes des facteurs de croissance sont activés, ce qui déclenche une synthèse protéique intensive sur les ribosomes. (A.I. Grigoriev, B.S. Shenkman " Muscle squelettique dans un monde sans soutien », Centre scientifique d'État « Institut des problèmes médicaux et biologiques de l'Académie des sciences de Russie »).

Le travail avec des poids de 60-70% de 1RM est suffisamment intense pour stimuler la synthèse de protéines contractiles dans les fibres musculaires de types intermédiaire et glycolytique même en l'absence de stress métabolique, bien que d'excellents résultats alors que nous ne voyons évidemment pas. Mais étant donné que la seconde moitié des approches commence également à provoquer un stress métabolique, nous obtiendrons un spectre complet d'effets sur la cellule musculaire et un stimulus plus fort pour la synthèse des protéines. Dans le même temps, le volume des approches "stress" n'est pas important, ce qui permettra au "naturel" d'assurer la prédominance de la protéine synthétisée sur la détruite lors de l'entraînement. C'est-à-dire pour obtenir une augmentation de l'hypertrophie.

Séchage

Ledit système serait tout à fait approprié pour être utilisé dans l'étape de "séchage". En même temps, vous pouvez augmenter le volume de la charge en ajoutant un exercice supplémentaire par groupe musculaire dans le même mode. Selon les capacités de récupération dans le deuxième exercice, le volume peut être légèrement inférieur, par exemple 5x10. Bien que beaucoup doivent faire face à tous les 10x10. L'avantage d'utiliser le système pour le "séchage" est qu'il évite de travailler avec gros poids. D'une part, cela réduit le risque de blessure, ce qui est possible avec les restrictions alimentaires, et d'autre part, cela vous permet de faire face à tout le volume de charge prévu et, bien sûr, de dépenser beaucoup d'énergie.

Pourquoi exactement 10x10

En fait, "10x10" n'est que "la magie des nombres". Subjectivement, "10x10" est perçu plus efficacement, de manière plus présentable que, par exemple, 8x10 ou 9x8. Et le nombre total de répétitions est de 100, psychologiquement plus confortable que, par exemple, 90. Psychologiquement ! Il convient de reconnaître que les chiffres peuvent être très divers. La seule condition pour toute combinaison est d'assurer un volume important et de sortir à « l'échec » uniquement dans les dernières approches. Pour quelqu'un, des nombres autres que 10x10 conviendront mieux; l'ajustement individuel a toujours sa place dans tout programme d'entraînement. Vous pouvez essayer 8x10, 8x12, 10x12, 12x10, 12x8.

Le nombre de séries et de répétitions par exercice est une question assez courante sur divers forums de musculation. Les professionnels ont depuis longtemps appris à choisir les bonnes approches et les bonnes répétitions, de sorte que les débutants sont généralement intéressés par ce problème. En général, c'est une question très controversée qui est traitée dans de nombreux livres sur la musculation. Chaque auteur a sa propre opinion à ce sujet, aujourd'hui nous allons exprimer la nôtre.

Au total, il y a deux opinions globales sur les approches et les répétitions. L'un d'eux est classique, développé au fil des années d'entraînement par de nombreux athlètes ; l'autre est scientifique, plus moderne. Vous pouvez lire à leur sujet sur. Mais pour une compréhension plus approfondie, nous avons décidé d'écrire cet article - un examen des mythes créés autour du choix du nombre d'approches et de répétitions.

Répétition - l'exécution d'un mouvement le long d'une trajectoire donnée avec un respect contrôlé des phases de l'exercice.

Set (approche) - une séance d'exercices au cours de laquelle des répétitions sont effectuées.

Mythe #1 : Tous les exercices doivent être effectués de 8 à 12 répétitions par série.

Cette quantité est idéale en terme de renforcement musculaire.

L'origine du mythe : En 1954, dans une des oeuvres de Ian McQueen ( médecin célèbre sciences médicales et un bodybuilder) ont recommandé 8 à 12 répétitions par série pour un renforcement musculaire efficace.

Réfutation : un tel nombre de répétitions maintient les muscles dans une tension moyenne, ce qui ne permet pas de les développer au maximum.

Point de vue scientifique : la tension la plus élevée se produit lors de l'exercice avec des poids lourds, ce sont eux qui stimulent la croissance musculaire. Si vous regardez de l'autre côté, alors temps total, pendant laquelle les muscles seront tendus (un grand nombre de répétitions) stimule les structures autour des fibres musculaires - ce qui augmente leur endurance. Variante avec le nombre de répétitions de 8 à 12, quelque chose entre tension et poids. Mais si vous travaillez constamment avec un tel nombre de répétitions, vous ne laisserez pas les muscles haut niveau tension, que vous n'obtiendrez que si vous travaillez avec de gros poids.

Résultat: varier le nombre de répétitions avec des poids différents.

Mythe #2 : Chaque exercice devrait avoir 3 séries.

Avec une telle charge, vous progresserez toujours, rien ne sert simplement d'en faire plus.

Origine du mythe : En 1958, un article de Thomas Delorme déclarait que 3 séries de 10 répétitions ne seraient pas différentes en efficacité de 10 séries de 10 répétitions.

Réfutation : Ce n'est pas vrai. Croyez-moi, vos muscles ne se soucient pas de la magie du chiffre "3". Vous ne devez connaître qu'une seule règle : plus il y a de répétitions dans l'approche, moins il y a d'approches. Autrement dit, en général, le nombre de répétitions reste approximativement le même, seul le nombre de divisions en ensembles change.

Résultat: Poids moyen? - 3 séries de 8 répétitions. Soulèves-tu des poids lourds et fais-tu 3 répétitions ? - faire 6 séries.

Mythe #3. Vous devez effectuer 3 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire.

Ce n'est qu'ainsi que vous chargerez qualitativement un muscle spécifique.

Origine du mythe : postulat d'Arnold Schwarzenegger (1966).

Réfutation: le même Arnie a déclaré que dans chaque exercice, vous devez effectuer 8 à 12 fois en 3 sets. Après des calculs moyens, il y a près d'une centaine et demie de répétitions pour chaque groupe musculaire. Si vous êtes capable de supporter une telle charge, vous piratez. Il vaut mieux rendre l'entraînement moins volumineux, mais plus efficace. De plus, en travaillant sur de tels conseils, votre formation prendra beaucoup de temps, tout le monde ne peut pas supporter cela.

Résultat: arrêtez-vous à 50 répétitions (maximum) pour chaque groupe musculaire. Il est plus efficace de faire 1 à 2 exercices par groupe musculaire, mais avec la bonne charge. Vous ne voudrez pas en faire plus)

Dans cet article, nous avons commencé à apprendre une telle question sur le nombre de séries et de répétitions d'exercices. La question est très importante dans la construction plan de formation. Vous avez déjà compris un peu ce qui est quoi, compte tenu des mythes populaires. Pour savoir précisément combien de répétitions et de séries faire pour vous, lisez la suite de l'article.

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Programme de musculation 10 à 10, aussi connu sous le nom FORMATION VOLUME ALLEMAND (CHAUD), est une méthode d'entraînement populaire parmi les professionnels et les athlètes avancés pour gagner de la masse musculaire, en donnant de la densité et du volume aux muscles. Tout ne sera efficace que sous condition de progression de la charge - le plus principe important en musculation. La progression de la charge n'est pas seulement une augmentation progressive des poids de travail, mais également une augmentation de la quantité de travail. À cet égard, la formation en volume allemande est le meilleur remède pour le progrès. Le programme d'entraînement de masse 10x10 vous fera exploser tout votre jus, explosera vos muscles et vous fera grandir !

Vous êtes sûrement déjà familier, qui est basé sur le système 5x5. Un petit nombre de répétitions, une intensité élevée contribuent de manière optimale à une augmentation de la force. Alors que le programme d'entraînement 10x10, grâce à l'augmentation monstrueuse du volume travail musculaire, idéal pour stimuler la croissance musculaire, en leur donnant densité et volume. L'entraînement en volume allemand fera exploser vos muscles. Essayez-le et voyez par vous-même!

Examinons de plus près ce qu'est le système d'entraînement 10 x 10. En général, le programme d'entraînement 10 x 10 ne diffère des autres programmes d'entraînement que par une grande quantité de charge d'entraînement. Autrement dit, vous effectuerez les exercices auxquels vous êtes habitué, mais dans un nombre inhabituel d'approches (séries) et de répétitions. Le poids de travail devra être légèrement réduit, sinon vous ne pourrez tout simplement pas terminer les 10 séries en un nombre donné de répétitions, en respectant technique correcte exécution. Si votre poids de travail est généralement d'environ 65 à 80 % de 1 répétition maximum, vous devez réduire votre poids de travail à 60 % de 1 RM.

Par exemple, prenons . Disons que votre 1RM pour cet exercice est de 100 kg. Dans ce cas, votre poids de travail sera de 60 kg. À première vue, vous pourriez penser que c'est trop facile. Vous ne sentirez même pas les premières approches. Cependant, à partir de l'approche 4-5, le vrai travail commencera. Sur l'approche 7-8, vous voudrez quitter cette entreprise. La sensation de brûlure dans les muscles sera tout simplement insupportable. Vous devrez montrer un vrai caractère afin de terminer le travail en complétant les 10 séries de 10 répétitions chacune. Et ce n'est que le début!

Il convient de noter que l'entraînement en volume allemand est idéal pour les personnes ayant d'excellentes capacités de récupération. Ces athlètes peuvent entraîner chaque groupe musculaire avec un intervalle de 4 à 5 jours, en construisant le leur en conséquence. Cela ne signifie pas que les athlètes non dopés avec des horaires de travail chargés peuvent oublier HOT. Un programme d'entraînement de 10 à 10 leur sera également bénéfique, mais ils devront optimiser leur alimentation et leur journée, ainsi qu'augmenter le temps de repos entre les entraînements, en travaillant un groupe musculaire pas plus d'une fois tous les 7 jours.

Dans tous les cas, HOT doit être utilisé à bon escient et pas pendant longtemps, car ce système d'entraînement épuise rapidement les ressources de l'organisme, ce qui peut entraîner un surentraînement et une réticence à s'entraîner. Par conséquent, un programme d'entraînement de masse 10x10 ne doit pas être utilisé pendant plus de 6 à 8 semaines. Dès que les progrès s'arrêtent, vous ressentez une baisse de force et d'énergie, reposez-vous pendant 1 à 2 semaines et passez à un autre programme d'entraînement.

FORMATION EN VOLUME ALLEMAND - PROGRAMME DE FORMATION DE MASSE

LUNDI (jambes, abdos)

1. Squat avec barre 10x10
2. Soulevé de terre 10x10
3. Monter sur des chaussettes assis 3х15-20
4. Torsion sur une chaise romaine 3x20

MARDI (Pectoral, dos)

1. Banc de presse 10x10
2. Plié au rang 10x10
3. Presse haltères inclinée 3x10
4. Bloc de tirage horizontal 3x10

MERCREDI (Repos)

JEUDI (Triceps, Biceps, Deltoïdes, Abdominaux)

1. Développé haltères assis 10x10
2. Pompes aux barres asymétriques 10x10
3. Flexion des bras avec haltères 3x10
4. Relevé de jambe suspendu 3x15x20

JOUR 5-7 (Repos)

REMARQUES SUR LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT 10X10

1. Tout d'abord, je voudrais noter qu'il ne s'agit que d'un exemple optimisé d'un système 10x10 pour les athlètes avancés qui n'utilisent pas stéroïde anabolisant. Vous pouvez remplacer certains exercices par des exercices similaires si vous les trouvez plus efficaces.
2. L'entraînement en volume allemand était à l'origine basé sur l'entraînement des muscles antagonistes. Cependant, vous pouvez utiliser d'autres options pour travailler les groupes musculaires.
3. Le temps de repos recommandé entre les séries est de 90 secondes pour les exercices de base et de 60 secondes pour les exercices accessoires. Cependant, écoutez-vous toujours. Rien de mal ne se passera si vous vous reposez un peu plus.
4. Il est important de choisir le bon poids afin de pouvoir effectuer les 10 séries de 10 répétitions avec une forme appropriée et d'atteindre l'échec uniquement sur la dernière série de l'exercice.
5. N'augmentez le poids de travail que si vous pouvez faire un nombre donné de séries et de répétitions sans violer la technique d'exécution.
6. N'utilisez pas la méthode d'entraînement 10x10 pendant une longue période, car HOT épuise considérablement les ressources de l'organisme, ce qui peut entraîner un surentraînement dans un contexte de sous-récupération constante. La durée optimale d'un programme d'entraînement de masse 10 par 10 ne dépasse pas 6 à 8 semaines, en fonction de la condition physique et des capacités de récupération de votre corps.

CONCLUSION

L'entraînement en volume allemand n'est pas une panacée, mais un moyen par lequel vous pouvez à la fois franchir votre plafond génétique et vous plonger dans un état profond de surentraînement. Il est important d'évaluer objectivement vos capacités afin de ne pas nuire au corps. Entraînez-vous intelligemment et soyez prudent!