Pompes contre un mur vertical. Pompes en poirier

Les pompes murales sont l’un des exercices d’entraînement de base et très efficaces. Et si vous voulez obtenir des résultats dans les sports de jardin, vous ne pouvez pas vous en passer.

De plus, ce type de pompes ne nécessite aucune installation ni aucun coût particulier.

Après tout, les pompes à l'envers peuvent être effectuées aussi bien près d'un mur que près de n'importe quel endroit. Mur suédois ou même près d'un poteau.

Pourquoi cet exercice est-il nécessaire ?

La chose la plus importante dans la pratique d’un sport est le sens des actions entreprises. Ainsi, si un exercice est effectué de manière incorrecte, non seulement il n'apportera aucun bénéfice, mais même un préjudice. Et ici, tout d’abord, il convient de considérer à quoi ils servent.

Les pompes classiques, effectuées en position allongée, peuvent inclure le plus différents groupes muscles. Cependant groupe deltoïde pas entièrement utilisé, mais seulement les paquets avant. Et les athlètes qui souhaitent élargir visuellement, et pas seulement visuellement, leurs épaules, devraient tout d'abord se concentrer sur les pompes contre le mur. Puisque cet exercice favorise le développement des zones médianes, postérieures et antérieures muscles deltoïdes. En plus, cette leçon aide à renforcer les trapèzes et les triceps. Les muscles du haut de la poitrine ne seront pas laissés sans travail.

Technique d'exécution

Même si les pompes verticales sont considérées comme basiques, vous devez également disposer d’une certaine force de base pour les réaliser. Tout d'abord, vous devez être capable de faire des pompes de manière classique, en position couchée. S'il n'y a aucun problème, vous pouvez passer à autre chose.

Pour commencer, prenez la position suivante : vos bras sont posés au sol, vos mains sont situées à une distance d'environ 40 cm du mur, vos jambes reposent sur le mur lui-même. Essayez donc de maintenir une position statique pendant environ une minute. Si vous pouvez supporter une telle charge sans problème, vous êtes prêt à faire des pompes contre le mur.

Pour faire cet exercice, tenez-vous à nouveau dans le même poirier. Ensuite, en pliant les bras au niveau des articulations du coude, commencez à vous abaisser. Performance idéale si le haut de votre tête touche le sol. Cependant, si vous ne parvenez pas à obtenir un tel résultat, ne vous inquiétez pas, cette compétence viendra dès que vous commencerez à vous entraîner activement. Cet exercice doit être fait jusqu’à l’échec. Augmentez ensuite progressivement l'amplitude en fonction de vos capacités.

À l'avenir, et pour ceux qui trouvent cela simple, vous pourrez effectuer des pompes en rack non seulement sur vos paumes, mais aussi sur vos poings. Cette méthode contribuera certainement au développement et au renforcement du poignet. Cependant, avant de faire cela, il est préférable de pratiquer la méthode classique des pompes sur vos poings.

Alors si vous voulez réaliser bons résultats sans trop de dépenses, assurez-vous d'utiliser des pompes en rack dans vos entraînements. De plus, ces exercices sont inclus dans la liste des normes pour la réalisation de cours d'entraînement.

Les pompes pour les filles sont exercices complexes, vous permettant d'obtenir des muscles forts du dos, des jambes, des épaules, de la poitrine, des bras et des abdominaux. Dans le même temps, les pompes pour filles apportent également une aide supplémentaire à la perte de calories, puisque lors de leur exécution, une centaine de calories sont consommées en trois séries de dix répétitions.

Aussi différents types des pompes pour les femmes, qui redistribuent la charge différemment entre les muscles principaux et développent plus intensément exactement ceux qui sont nécessaires.

Pompes pour filles - avantages :

• Les muscles pectoraux gonflés fournissent des seins beaux, fermes, plus convexes et toniques.
• Toutes les pompes rendent votre ventre plat, car elles ne peuvent pas être effectuées physiquement sans solliciter vos muscles abdominaux.
• Tous les types d’exercices éliminent la graisse des jambes et des cuisses.
• Des muscles du dos entraînés aideront posture parfaite et la capacité de marcher longtemps avec des talons.
• Des épaules développées rendront la silhouette plus équilibrée et symétrique, réduisant visuellement les hanches trop larges.
• Vos bras seront magnifiquement toniques, sans aucune masse lâche.
• Augmentez l'endurance globale et la force physique, ce qui est très important pour une femme indépendante moderne.

Total en sports modernes Il existe plus d'une cinquantaine de types de pompes, parmi lesquels se distinguent trois types de pompes véritablement féminines :

1. La pompe la plus simple depuis un mur, l'avantage pour les femmes est de préparer les muscles à une charge plus forte sans surmenage. Elle s'effectue en position debout à un demi-pas du mur, face à lui. Les paumes doivent être pressées à hauteur de poitrine et à la largeur des épaules. Effectuez des pompes en vous levant sur la pointe des pieds pour que le poids repose entièrement sur vos mains.
2. Les pompes à genoux pour les femmes sont effectuées en position debout sur les genoux, les bras tendus vers l'avant. Les bras sont lentement pliés jusqu'à ce que le nez touche presque le sol. Cet exercice permet de réduire la charge sur votre dos dans un premier temps et vous permettra de gonfler les muscles de votre poitrine et de vos bras afin de passer à des types plus complexes.
3. Les pompes à partir des genoux pour les filles sont effectuées de la même manière, mais le corps est positionné incliné plutôt qu'horizontalement, tandis que les pieds et les jambes sont soulevés du sol.

Les hommes négligent généralement ces exercices, les considérant trop faciles, mais pour une fille non entraînée, ils sont idéaux comme option initiale pour augmenter encore la charge.

Avec une augmentation progressive force musculaire vous pouvez passer à des exercices « masculins » plus difficiles, qu'un programme de pompes pour filles peut également contenir :

1. Les pompes inclinées sont des pompes depuis un banc ou tout autre support dont la hauteur dépend du niveau de développement du futur athlète. Dans le même temps, les jambes reposent sur les orteils, sont soutenues dans une position parfaitement droite, les mains sont posées sur les épaules, les coudes sont légèrement déplacés sur les côtés jusqu'à ce que cage thoracique n'atteignent pas le support, après quoi ils sont complètement redressés.
2. Classique – familier à tout le monde, pompes en position allongée, effectuées sur les orteils et les bras droits avec une ligne droite idéale du corps. L'exercice gonfle la poitrine, les triceps et les épaules.
3. Les pompes triceps, comme leur nom l'indique, sont effectuées pour gonfler les triceps. Elle s'effectue en position « couchée », avec les bras placés assez étroitement et les orteils des pieds largement écartés.
4. Les pompes circulaires sont un type de pompes conçues pour se concentrer sur le dos et le ventre. Ils sont exécutés comme les classiques, mais le poids du corps est transféré d'une main lors de l'inspiration après la descente en raison du mouvement circulaire du torse - à l'autre. Le levage se fait en expirant.
5. Avec les paumes écartées - un exercice effectué comme un exercice classique, mais avec les paumes bien écartées pour mettre davantage l'accent sur les muscles pectoraux.
6. Avec un pas de côté, effectué pour gonfler la poitrine et les triceps : depuis la position de départ en position allongée, les bras rapprochés, tout en inspirant, faites un pas de côté avec une main, puis pliez les deux bras, comme dans exercice classique, et en expirant, vous revenez à la position de départ.
7. Des exercices opposés permettent de solliciter alternativement la poitrine et les triceps. Effectué en position allongée avec un bras tendu vers l’arrière et l’autre sur le côté. Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez plier le coude pendant l'inspiration pour que le coude du bras déplacé sur le côté se déplace latéralement et que l'autre recule. Les mains doivent être changées périodiquement.

Exercices plus complexes pour les sportifs confirmés :

1. Les pompes à l’envers sont des pompes classiques avec les pieds posés sur un support pour augmenter la charge.
2. Les pompes avec saut s'effectuent également comme les pompes classiques, mais la descente se fait en expirant, et la montée se fait en inspirant et très brusquement avec un saut, tandis que vous pouvez taper vos mains sous la poitrine ou avec vos paumes sur le côtés. Le but de l'exercice est de développer la vitesse et la puissance de la frappe.
3. Les pompes sur des chaises ou des socles sont effectuées comme des pompes inclinées depuis un banc, mais les bras ont des supports individuels et sont plus larges que les épaules, et l'abaissement ne se fait pas jusqu'au support, mais à la profondeur maximale possible. Lorsqu'ils sont exécutés, la charge augmente également.
4. Pour un développement musculaire plus intensif, les pompes classiques sont effectuées sur un seul bras avec l'autre derrière le dos, en changeant périodiquement le membre chargé.
5. Pompes chargées - pompes classiques avec poids supplémentaires sur le dos.

Programme de formation

Le plus populaire aujourd'hui est le programme de pompes de 30 jours pour filles, conçu pour que même une femme complètement sous-développée puisse apprendre à faire jusqu'à une centaine de pompes par séance d'entraînement au cours d'un mois.

Ce programme de pompes pour filles se construit progressivement et permet d'augmenter quantité maximale tourne dix fois.

Programme de pompes pour table filles pendant 30 jours :

	Nombre de tours. Seulement 5 approches.
	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Comme le montre le tableau, le programme de pompes pour filles est conçu de telle sorte qu'en un mois seulement, vous puissiez apprendre à faire plus d'une centaine de pompes pour celles qui ont des difficultés à effectuer l'exercice seulement quelques fois. Les pompes pendant 30 jours pour les filles sont conçues de telle manière qu'une fille très faible qui ne peut pas faire plus d'une pompe et un athlète expérimenté peuvent augmenter le nombre de pompes. Dans le premier cas, vous pouvez commencer à faire des pompes faciles, et à la fin du cours, passer aux classiques et tout recommencer, et dans le second cas, recommencer immédiatement à partir d'un certain niveau, par exemple, à partir de la troisième semaine, et continue logiquement le tableau.

De plus, la table de pompes pour filles est conçue de telle manière que les cours ont lieu tous les deux jours, car l'entraînement quotidien est contre-indiqué en raison du temps nécessaire à la restauration du tissu musculaire et du système nerveux.

Règles de pompes

Les principes de base pour faire des pompes correctement pour les filles sont exactement les mêmes que pour les hommes :

1. Avant l’entraînement, faites toujours un échauffement pour réduire le stress. tissu musculaire. Cinq à dix minutes d’exercices cardio suivis de swings ou de rotations de bras conviennent.
2. Commencez avec des charges minimales.
3. Augmentez progressivement le rythme.
4. Ne surchargez pas et ne blessez pas les muscles.
5. Ne faites pas d’exercice plus souvent qu’un jour sur deux. Entraînements quotidiens divisés en matin et soir ne sont autorisés que pour les filles qui peuvent faire des pompes librement plus de vingt-cinq fois par série.
6. Faites les exercices correctement.
7. Maintenez des pauses entre les séries d'au moins 60 secondes et en cas de perte de poids d'au moins 120 secondes.

Comment faire correctement des pompes pour les filles est également une question importante, dont dépend la qualité du résultat. La version féminine des pompes n'est pas différente de la version masculine en termes de technique :

• Gardez votre corps aussi droit que possible sans plier le dos, les hanches ou les genoux.
• Ne remuez pas vos hanches.
• Ne vous contractez pas pendant l'exercice, mais effectuez-le en douceur à un rythme mesuré.
• Pour plus de commodité, vous pouvez écarter un peu les coudes.
• Il est conseillé de garder la tête droite, en regardant vers l'avant, ce qui dans le cas des pompes classiques signifie droite.

La norme généralement acceptée quant au nombre de pompes qu'une fille doit faire est de 15 à 20 à la fois.

C'est la norme pour les pompes pour les filles à partir de dix-sept ans, qui est approuvée dans le programme scolaire, mais, malheureusement, la plupart des filles sont en fait capables de faire des pompes trois fois, ce qui indique le niveau. développement physique en dessous de la valeur minimale acceptable.

La véritable signification du nombre de pompes qu'une fille doit faire dépend de nombreux facteurs : l'état de santé, la période du cycle menstruel, le régime alimentaire (au régime ou non), etc.

S'il n'y a aucun moyen de le savoir formateur expérimenté individuellement, comment faire correctement des pompes pour les filles, alors vous devez vous laisser guider par vos données physiques initiales et vos ressentis après l'entraînement :

• Vous ne pouvez pas vous surmener, sinon il y aura des problèmes avec système nerveux, les niveaux hormonaux, le sommeil et l’appétit.
• Mais vous ne pouvez pas vous entraîner de manière à ne pas vous sentir fatigué, sinon cela ne servira à rien.
• Il est optimal de continuer l'entraînement jusqu'à ce que les muscles commencent à faire mal, mais cette douleur disparaît après l'exercice.

Les avantages des pompes pour les filles sont énormes, car elles aident non seulement à construire rapidement force physique, mais aussi améliorer considérablement apparence, augmentant la sexualité, cependant, s'il est impossible de les réaliser pour une raison quelconque, vous pouvez les remplacer par des presses, des mouches d'haltères ou autres exercices alternatifs pour les mêmes muscles.

Pompes verticales – l'exercice le plus puissant pour les muscles de la ceinture scapulaire et des triceps. En raison de la position étrange du corps (nous devons rarement nous tenir sur nos mains), cela ne peut pas être qualifié de si naturel. Et les débutants doivent avant tout maîtriser. Cependant, leur version verticale est une imitation du levage de poids au-dessus de votre tête. Pousser le mouvement vers le haut. Et c’est fondamental dans l’entraînement de la plupart des athlètes.

À propos de la façon d'utiliser les progressions dans les exercices avec propre poids, nous en avons parlé dans l'article. Permettez-moi de vous rappeler que nous avons également déjà examiné les progressions d'exercices aussi importants que, et. Et cela, d'ailleurs, est déjà largement suffisant pour créer un programme de musculation !

Maintenant, mettons plus de charge sur les épaules. Mais il n’y a rien à craindre. Nous ferons tout en douceur et progressivement, comme d'habitude. Car il n’y a pas d’autre option pour réaliser ce que vous voulez que d’y aller étape par étape.

1. Pompes inclinées pour le brochet

Tout d'abord, nous faisons l'accent habituel en étant allongés sur un banc ou une chaise. Ensuite, nous reculons le bassin pour que le dos et les bras s'alignent. Dans cette position, poussez vers le haut depuis le support jusqu'à ce que votre tête touche.

2. Pompes inclinées en diamant pour brochet

Comme dans l'exercice précédent, seulement nous plaçons nos mains proches les unes des autres - grandes et index toucher, formant un losange ou un « diamant ». D'où le nom dans la version anglaise - « diamant ».

3. Pompes au brochet

Nous posons nos mains sur le sol, en essayant de rapprocher nos jambes le plus près possible de nos mains. Poussez jusqu'à ce que votre tête touche le sol. Au cas où, vous pouvez ajouter une serviette.

4. Pompes en diamant brochet

Comme dans le paragraphe précédent, seules les paumes sont « en forme de losange ». Ces exercices sont également connus sous le nom de « pompes chinoises ».

5. Refusez les pompes au brochet

Placez vos pieds sur un banc ou une chaise. Jambes au corps à un angle de 90 degrés. Nous faisons des pompes avec la tête au sol.

6. Refusez les pompes en diamant de brochet

Tout est pareil, mais nous plaçons à nouveau nos mains jusqu'à ce que les doigts se touchent.

7. Push up avec le poirier à taille pliée au mur

Maintenant, nous posons nos pieds contre le mur à peu près au niveau du ventre. Alternativement, vous pouvez placer vos pieds sur une table ou sur le rebord d’une fenêtre. Ou toute autre surface à cette hauteur.

8. Pompes en diamant à taille pliée au mur

Encore une fois, nous réduisons la position des mains au « diamant ».

9. Demi-poirier mural push up

Nous nous tenons les mains contre le mur. Cela peut être comme sur la photo avec votre visage, ou avec votre dos. Nous nous abaissons à mi-chemin de la tête jusqu'au sol.

10. Pompes sur les mains murales

Maintenant, nous faisons des pompes avec toute l'amplitude - jusqu'à ce que notre tête touche le sol. Pour des raisons de sécurité, placez quelque chose de doux sous votre tête.

11. Pompes murales en diamant

Si vous avez atteint ce niveau, vous n’avez pratiquement pas besoin d’explications.

12. Pompes en poirier surélevées au mur

Ici, l'amplitude du mouvement augmente déjà en raison de différents types de supports.

Et n'oubliez pas de regarder cette vidéo avec différentes variantes de pompes. N'ayez pas peur. Les versions avancées sont là au début et les options de progression sont à la fin de la vidéo.

Lors de la préparation de cet article, des matériaux du site ont été utilisés :

Si vous êtes nouveau dans le monde du sport et du fitness, mais que vous avez décidé de prendre soin de vous et de votre corps, ou si vous êtes en convalescence après une blessure ou une intervention chirurgicale, il est préférable de commencer à vous entraîner avec de simples pompes contre le mur. L'exercice ne nécessite pas de capacités physiques colossales ; toute personne, même très éloignée du sport, peut le réaliser. Néanmoins, cette version des pompes affecte efficacement activité musculaire et capable de peu de temps ramener les muscles humains affaiblis à la normale.

Certificat anatomique

Quels muscles travaillent lors de l’exercice ?

Voyons d’abord quels muscles travaillent pendant cet exercice. Lors de la réalisation de pompes murales en position debout, plusieurs groupes musculaires sont impliqués dans le travail : muscles pectoraux, muscles abdominaux, biceps, muscles du dos (latissimus et serratus), muscles rhomboïdes. Un exercice complet implique tous partie supérieure corps, ce qui, à son tour, contribue au développement d’une posture saine et au redressement de la colonne vertébrale.

Muscles actifs lors de l'exécution de pompes verticales depuis un mur (ou depuis une barre transversale) Le but de l'exercice est de renforcer les muscles affaiblis des bras, de l'abdomen, du dos et d'augmenter la force ; préparer les muscles humains au high activité physique, c'est-à-dire effectuer des pompes depuis le sol, un banc, avec des poids. Après une telle formation, vous pourrez très prochainement passer aux exercices sur simulateurs et à l'utilisation équipement sportif, reprendre le sport (si avant la blessure ou avant un long repos ou des vacances vous faisiez activités sportives). Les pompes murales sont recommandées aux hommes et aux femmes de tous âges pour maintenir des articulations, des ligaments et des muscles sains.

Technique pour effectuer des pompes debout contre un mur

L'exercice, en raison de sa simplicité et de sa polyvalence, peut être effectué aussi bien à la maison qu'en salle de sport. L'étude de la technologie est une étape importante sur le chemin de la pratique. Cela dépend uniquement de la technique si les pompes seront bénéfiques ou seront vaines. Ainsi, nous proposons deux options pour réaliser des pompes murales : avec des bras larges et étroits.

Option 1. Avec les bras écartés

Dans de telles pompes, l'accent est mis sur les muscles pectoraux, tandis que les muscles du dos et de l'abdomen sont moins actifs. La principale différence est que les mains sont sur longue distance les uns des autres. Nombre d'approches : 3, nombre de répétitions : 15-17.

1. Tenez-vous debout de manière à ce qu'il y ait environ 1 marche entre vous et le mur.
2. Redressez vos bras vers le mur et concentrez-vous.
3. Placez vos mains plus larges que vos épaules afin de pouvoir plier confortablement vos coudes.
4. Commencez à incliner votre corps vers le mur, en pliant les bras articulation du coude.
5. Vos doigts doivent pointer vers le haut ou légèrement vers les côtés.

Option 2. Avec bras étroits

Pour se connecter au travail muscles triceps(alias triceps), rapprochez vos mains l’une de l’autre. Vous sentirez la charge passer doucement de votre poitrine à vos bras. Dans cette version des pompes, les muscles de l'abdomen et du dos travaillent dans une moindre mesure.

1. Éloignez-vous du mur, penchez-vous en avant en gardant le dos droit.
2. Concentrez-vous sur les bras tendus.
3. Recueillez vos pieds, pressez vos jambes l'une contre l'autre.
4. Placez vos mains à moins de la largeur des épaules.
5. Commencez à plier les coudes, à vous pencher vers le mur et à vous éloigner de celui-ci.

Nombre de séries et de répétitions : 3 x 15.

Pompes depuis le mur : technique correcte avec écartement des brasInstructions vidéo pour l'exercice :

Les variantes non classiques de l'exercice comprennent : des pompes depuis le mur latéralement sur un bras et des pompes depuis le mur avec clap.

Il s'agit d'une version plus compliquée des pompes que vous pouvez essayer pour varier vos entraînements. Après tout, les muscles ont tendance à s'habituer à la même charge et pour les développer activement, vous devez modifier les exercices ou en sélectionner des alternatifs.

Options pour effectuer des pompes murales à un bras Muscle cible : triceps. Technique:

1. Tenez-vous debout, le côté contre le mur.
2. Mettez l'accent sur votre main gauche (ou droite) de manière à ce que votre paume soit parallèle au sol et que vos doigts ne pointent pas vers le haut, mais vers le côté.
3. Commencez à pencher votre corps vers le mur en pliant votre coude.
4. Suivez la technique de respiration : position de départ expirez, penchez-vous sur le côté - inspirez.
5. Changez de main après avoir effectué l’exercice.

Le nombre d'approches pour chaque main est de 2.

Nombre de répétitions : - 15.

Instruction vidéo sur la façon de faire des pompes depuis un mur sur le côté sur un bras.

Beaucoup de gens ont probablement vu comment ils font des pompes avec du coton. Mais pourquoi fabriquer du coton ? Est-ce que cela affecte quelque chose ? Les pompes applaudissantes visent à entraîner la force explosive. Le but de ces pompes est de développer une force puissante en peu de temps (fractions de seconde). Vous développez simultanément l'agilité, la vitesse, la force et activez le processus de combustion des graisses. Si vous avez des triceps faibles et avez des problèmes avec embonpoint au niveau des épaules et des bras, faites pompes murales.

Pompes murales avec clap : développer la force explosive Technique :

1. Placez-vous contre un mur comme lors d’une pompe classique.
2. Concentrez-vous sur les bras tendus, les paumes vers le haut.
3. Penchez votre corps vers l'avant en pliant les coudes.
4. Tout en vous penchant, faites une forte poussée en arrière et applaudissez.
5. Après le clap, revenez à la position de départ.
6. Votre corps doit fonctionner comme un pendule : repousser - déplacer le centre de gravité - applaudir - position de départ en position inclinée.

Instruction vidéo : pompes depuis le mur avec du coton

Les avantages des pompes murales pour les filles

Les bienfaits des pompes pour les filles ne peuvent être surestimés : c'est à la fois une lutte contre l'excès de poids et le maintien du tonus corporel. L’exercice fait appel aux muscles pectoraux, qui déterminent la forme et la fermeté des seins. Des abdominaux constamment tendus lors de l'exécution de pompes créent ventre plat. De plus, l’excès de graisse au niveau des bras (notamment au niveau des triceps) et des côtés disparaît. Les pompes murales sont un moyen efficace de récupérer après une maladie, une blessure, une intervention chirurgicale ou un accouchement. L'exercice stimule la circulation sanguine, qui fournit de l'oxygène aux cellules organes internes et améliore leurs performances.

Les avantages de ce type de pompes sont les suivants :

• Travaillez avec votre propre poids (pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport).
• Charge efficace sur le haut du corps (de nombreuses femmes ne prennent pas d'haltères et d'haltères, craignant de pomper leurs bras et leurs épaules à des tailles masculines).
• Simplicité de l'exercice (les pompes murales sont faciles pour les débutants).
• Les pompes vous aident à perdre du poids.
• Les pompes « préparent » les muscles à des exercices plus complexes.

Les pompes murales développent la force physique, grâce à elles, vous pouvez obtenir un succès significatif en effectuant des exercices techniquement difficiles

Pour obtenir une technique parfaite et excellents résultatsà partir de pompes, suivez ces règles :

• Contrôlez vos mouvements, prenez votre temps.
• Gardez tout votre corps sur une seule ligne (lorsque vous vous penchez, tenez-vous sur la pointe des pieds, soulevez vos talons du sol).
• Dans les variantes classiques de pompes, ne sautez pas, effectuez tous les mouvements en douceur.
• Ne serrez pas vos omoplates.
• Ne levez pas la tête.
• Alternez les pompes murales classiques avec des pompes alternatives.
• Effectuez des pompes pendant chaque entraînement comme échauffement ou élément principal.

Les pompes murales sont un exercice qui peut vous préparer, vous et vos muscles, à une activité physique sérieuse. Si vous êtes débutant, incluez-le dans chaque entraînement, et si vous êtes un professionnel, ne le négligez pas, mais utilisez-le comme échauffement. Suivez les recommandations de base pour effectuer l'exercice, perfectionnez votre technique, efforcez-vous de faire plus et mieux. Les muscles développés sont non seulement beaux, mais aussi utiles.

Les pompes sur mur debout peuvent être utilisées comme type d'exercice indépendant, elles peuvent être incluses dans un ensemble d'entraînements que vous effectuez quotidiennement, et c'est également excellente optionéchauffer les muscles avant l'entraînement en force.

Ces mouvements apparemment simples sont en réalité très utiles pour façonner silhouette mince et des muscles toniques.

Quels muscles travaillent ?

Ce type d'exercice permet de bien travailler les muscles du haut du corps, en répartissant harmonieusement la charge entre le grand pectoral, le grand rond et le grand dorsal.

C'est important pour ceux qui débutent entraînement physique, puisque l'inconfort sera minime. Qu’est-ce que cet exercice entraîne ?

Pendant les pompes murales Les muscles suivants sont impliqués :

• Grand pectoral ;
• Grand rond ;
• Grand dorsal ;
• Dos dentelé antérieur ;
• Abdomen droit ;
• Abdomen oblique externe ;
• Épaule triceps.

Avantages des pompes murales pour les femmes

Ceux qui effectuent constamment ce type d'exercice ont ventre tonique, seins fermes. De plus, une telle formation vous aidera à améliorer vos compétences. Ce mouvement est également recommandé pour. La forme du sein est déterminée par la présence de tissu adipeux et un relief important muscle pectoral: Si ce muscle bien développée, la poitrine est relevée.

Les pompes font partie des exercices impliqués dans la formation corset musculaire. Ils aident à combattre les amas graisseux au niveau du dos et favorisent la perte de poids. Ce l'un des mouvements de base, qu'il est recommandé d'inclure dans divers entraînements pour femmes. Ils sont également inclus dans les complexes d'entraînement pour restaurer le tonus musculaire.

Important! Vous devez faire de l'exercice régulièrement. Cela vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement - si vous sautez des séances d'entraînement, il sera difficile d'obtenir l'effet des pompes.

Utilisation au stade initial de la formation

Avant de commencer entraînement en force En utilisant des poids, les femmes doivent préparer et renforcer leurs muscles et leurs ligaments. Pour ce faire, il est nécessaire d'inclure des pompes murales dans l'ensemble des exercices effectués pendant un certain temps.

Lorsque vous sentez que les muscles sont devenus plus forts et suffisamment développés, vous devez ajouter une version plus complexe du mouvement - des pompes depuis le banc.

Cela contribuera à renforcer ceinture scapulaire, et les mains. Ce type l'exercice renforce et développe les articulations du coude et du poignet.

Pour le compléter pas besoin d'appareils ou d'équipements.

Dans les salles de sport avant utilisation grandes échelles En guise d'échauffement, non seulement les femmes, mais aussi les hommes utilisent diverses variantes de pompes.

Technique pour réaliser la version classique

La technologie pour effectuer des pompes contre un mur vertical n'est pas compliquée, cependant, il est important de suivre technique correcte, sinon l'exercice n'apportera aucun bénéfice.

Des pompes contre un mur vertical peuvent être effectuées en deux versions :

• AVEC cadre large mains;
• Avec une position étroite des mains.

Dans la première option, placez vos mains à la largeur des épaules. Dans la deuxième version, nous plaçons nos paumes plus étroites que la largeur des épaules et appuyons nos coudes contre le corps. Un placement étroit de la main aidera.

Nous effectuons l'exercice comme suit :

1. Nous nous tenons face au mur, le menton relevé, les épaules tournées. Nous nous éloignons d'un pas du mur.
2. Nous posons nos mains sur la surface en les plaçant au niveau de la poitrine.
3. Pliez vos bras au niveau de l'articulation du coude jusqu'à ce que votre tête touche le mur. Nous revenons et faisons une série de pompes - dix fois pour commencer.

Chaque fois, nous augmentons le nombre de répétitions, le portant à cinquante fois ou plus.

Faites attention! Ils seront extrêmement utiles aux filles.

Pour des techniques détaillées, regardez la vidéo :

Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez vous rappeler certaines règles qui vous aideront à obtenir le maximum d'effet :

1. Complication du mouvement. Vous pouvez rendre les pompes plus difficiles de la manière suivante : reculez du mur non pas d'un pas, mais le plus loin possible, tout en augmentant l'angle entre le corps et le support.
2. Position correcte du corps. Tout au long de l’exercice, le corps doit représenter une ligne droite. Le dos ne doit pas être arrondi ; le menton doit être légèrement relevé. Dans cette position, les muscles reçoivent une charge maximale et sont travaillés plus efficacement.
3. Application de diverses options. En effectuant différentes variantes de pompes, vous pouvez déplacer la charge vers différentes groupes musculaires et travaillez bien tous les muscles et la poitrine.
4. Rythme d'exécution. Effectuez les exercices à un rythme mesuré, prenez votre temps, concentrez-vous sur le travail des muscles cibles.

Faites attention!À cadre étroit les triceps sont travaillés plus fortement, puisque la charge principale va à l'épaule.

Une version plus compliquée - pompes

Vous pouvez faire des pompes avec les mains depuis un banc en deux versions :

Dans la première version, on fait des pompes de la même manière que contre un mur, seulement on utilise un banc, une table ou d'autres structures stables comme support. En changeant l'angle du corps, la charge augmente

La deuxième option est connue sous le nom de " pompes inversées depuis le banc." Pour ce faire, vous pouvez utiliser un banc de gymnastique, ou, en alternative, des chaises ordinaires :

1. Nous sommes dos au banc.
2. Nous nous asseyons, les paumes posées sur le bord du banc. Nous étirons nos jambes vers l'avant et nous reposons sur nos talons. Gardez le dos droit.
3. Nous n'écartons pas nos coudes sur les côtés ; nous les gardons parallèles au corps.
4. Nous effectuons l'exercice en nous asseyant en mettant l'accent sur nos mains jusqu'à la formation de l'articulation du coude. angle droit.

Répétez le nombre de fois requis en plusieurs approches.

Les filles qui se sont fixé pour objectif d'apprendre à faire des pompes depuis le sol commencent généralement à utiliser des pompes étape par étape depuis le mur, depuis un banc, puis passent à la version classique depuis le sol. Le temps de chaque étape dépend généralement de entraînement physique, et dure en moyenne deux ou trois semaines. Il est donc tout à fait possible pour les filles d’apprendre à faire des pompes ; cela demande juste du temps et de la persévérance.

Différentes méthodes de lifting des seins Si vous souhaitez utiliser des pompes pour lutter contre le relâchement des seins, faites attention aux autres méthodes pour résoudre le problème :

1. Vous pouvez choisir une série d'exercices pour et pour lui. Renseignez-vous également.