Comment gonfler vos muscles latéraux. Se plie avec le poids

Pour diverses raisons, les gens subissent des changements dans leur silhouette en raison de dépôts de graisse sur les côtés et sur l'abdomen. Beaucoup de gens n’aiment pas cela et décident alors de chercher des moyens et des méthodes pour se débarrasser de ces accumulations. Cet article vous explique comment gonfler vos flancs, une bonne nutrition et une formation efficace.

Avant de commencer les exercices, il convient d'étudier les recommandations qui vous aideront à obtenir des résultats plus rapidement et à les maintenir le plus longtemps possible.

Les conseils sont :

• évitez les situations excitantes et stressantes - pendant une telle période, le corps commence à produire activement l'hormone cortisol, qui provoque l'accumulation de graisse dans la région abdominale ;
• sont interdites les boissons alcoolisées et la bière contenant des phytoestrogènes, ce qui entraîne l'apparition d'un « ventre de bière » ;
• maintenir une alimentation régulière et équilibrée, éviter les régimes stricts ;
• Buvez suffisamment d’eau propre et plate, qui soutient le métabolisme et élimine les déchets et les toxines.

Une personne qui s'est demandé comment gonfler ses flancs et a décidé de se débarrasser de ce problème devrait prendre ces conseils au sérieux et les suivre strictement.

Réchauffer

Il est également important, notent les entraîneurs, d'échauffer les muscles avant de commencer les exercices en effectuant un échauffement.

Il peut s'agir des exercices suivants :

• marche en place pendant une minute ;
• balancez vos jambes pliées au niveau des genoux du centre vers les côtés, en alternance avec chaque jambe ;
• lever et abaisser le corps sur les orteils;
• effectuer des cercles avec les bras et les épaules ;
• tourner le corps sur les côtés;
• demi-squats;
• mouvements circulaires du corps.

C'est bien quand l'entraînement est accompagné d'une musique de danse énergique.

Les exercices présentés ci-dessous (comment gonfler vos flancs à la maison), s'ils sont effectués régulièrement, vous permettront de travailler parfaitement les zones à problèmes et d'obtenir le résultat souhaité.

Planche

Cet exercice est considéré comme assez difficile, car il permet de travailler presque tous les groupes musculaires en même temps. Pour la plupart des personnes non préparées, cela crée des difficultés, et cela est compréhensible. Par conséquent, vous devez commencer par de petits intervalles de temps (30 secondes chacun), en les augmentant progressivement chaque jour si possible. De plus, il est important exécution correcte mouvements, sinon l'entraînement entraînera des effets secondaires sous forme de blessures et d'entorses.

Avant de gonfler vos abdominaux et de retirer vos côtés à l'aide d'une planche, vous devez apprendre à adopter correctement la position. La planche classique est un support sur les coudes, qui sont situés à la largeur des épaules et perpendiculaires à ceux-ci, et sur les orteils avec le corps étendu en ligne :

• la tête doit être alignée avec le dos et les jambes ;
• ne pliez pas le bas du dos vers le bas et ne le pliez pas vers le haut ;
• les yeux regardent le sol ;
• jambes droites;
• le ventre est rétracté ;
• Pour plus de stabilité, vous pouvez vous appuyer sur vos paumes ou joindre les doigts des deux mains.

L'exercice fonctionne bien sur les côtés et les muscles abdominaux, surtout avec des variantes plus compliquées : debout avec un bras, une jambe levés ou sur le côté. Vous pouvez passer à leur réalisation si la planche classique est déjà facile à réaliser.

Des craquements

Lorsque les clients demandent aux entraîneurs comment gonfler rapidement leurs flancs, ces derniers conseillent généralement de faire des redressements assis. Cet exercice fait travailler les muscles centraux, qui soutiennent organes internes, muscles abdominaux obliques et droits.

L'exercice se déroule comme suit :

• allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux ;
• les mains sont placées sur la poitrine ou sous la tête (plus difficile).

Ensuite, le corps est soulevé et on essaie d'atteindre le genou de la jambe opposée avec le coude d'une main. En même temps, il faut arrondir le dos et s'assurer que ce sont les abdominaux qui sont tendus, et non muscles psoas. L'exercice est effectué en alternance dans différents côtés, en trois séries de cinq répétitions. Si le mouvement est difficile au début, vous pouvez tendre les bras devant vous en vous levant. Si possible, la charge est progressivement augmentée.

Vélo

Cet exercice est familier à tout le monde depuis l'époque éducation physique scolaire. Il fait travailler parfaitement les muscles obliques, éliminant ainsi graisse corporelle.

Pour gonfler vos muscles latéraux avec cet exercice, vous devez d'abord prendre position de départ:

• allongez-vous sur le dos, placez vos mains dans une serrure à l'arrière de votre tête, écartez vos coudes sur les côtés ;
• levez vos jambes à 30° du sol et pliez les genoux ;
• Soulevez légèrement vos épaules et étirez votre cou vers l'avant.

Effectuez des mouvements circulaires avec vos jambes comme si vous faisiez du vélo - deux séries de vingt répétitions.

L'exercice peut être compliqué : lors d'un mouvement circulaire avec une jambe, tirez le coude du bras opposé vers le genou, puis faites de même avec le deuxième coude et la deuxième jambe. Ce sera une répétition.

Moulin et pentes

Cet exercice est idéal pour résoudre le problème de la façon de retirer vos côtés et de développer des abdominaux solides. Il est facile à réaliser et convient même à ceux qui ne sont pas préparés. activité physique personnes.

Position de départ - tenez-vous debout avec le dos droit, les jambes espacées de la largeur des épaules. Il est nécessaire d'incliner le torse vers l'avant et d'effectuer en alternance balançoires circulaires mains comme un moulin. Faites dix cercles, redressez votre corps. Répétez tout encore cinq fois.

Les côtés peuvent être facilement retirés à l'aide d'inclinaisons, qui doivent être réalisées sans poids. Pendant l'entraînement, vous devez utiliser différents types s'incline - vers l'arrière, vers l'avant, sur le côté, circulation de rond-point corps. Tous les exercices sont effectués vingt fois en deux approches.

Lors de l'exécution de virages :

• les pieds sont écartés de la largeur des épaules ;
• les mains reposent sur les côtés;
• dos droit;
• les yeux regardent vers l'avant ;
• ne soulevez pas vos pieds du sol ;
• le corps ne doit pas s'effondrer.

La jambe se lève

Un autre exercice qui demande beaucoup de travail, car vous ne pouvez gonfler vos côtés avec son aide qu'avec quelques efforts. Les mouvements sont conçus pour gonfler les muscles abdominaux obliques et les abducteurs de la hanche.

Cela se fait comme suit :

• position initiale - allongé sur le côté en mettant l'accent sur le coude correspondant, la trotteuse est placée derrière l'arrière de la tête, votre dos est droit, vos épaules ne doivent pas s'affaisser ;
• en inspirant, levez le haut de votre jambe à une distance de quarante centimètres du sol ;
• en expirant, tirez lentement le second vers lui et maintenez cette position pendant trois secondes ;
• inspirez et pendant que vous expirez, abaissez lentement les deux jambes vers le sol.

Répétez l'exercice vingt fois et retournez-vous de l'autre côté.

Pendant que vous effectuez des mouvements, vous devez essayer de ne pas pencher votre corps vers l'avant ou vers l'arrière pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous appuyer sur le sol avec votre main libre.

Exercices avec des appareils

Dans cette partie de l'article, nous verrons comment gonfler vos flancs à l'aide de divers appareils.

Les éléments les plus couramment utilisés pour la formation sont :

1. Cerceau. Le deuxième nom est hula hoop. Un projectile très courant de différentes tailles, poids et ajouts sous forme de boules de massage qui améliorent la circulation sanguine. La torsion au niveau de la taille permet de se débarrasser des amas graisseux dans cette zone et sur les côtés. Les entraîneurs conseillent aux débutants d'utiliser d'abord des cerceaux légers, puis des cerceaux plus lourds. Au stade initial, vous devez tourner pendant une durée limitée, puis augmenter progressivement la durée. Les exercices avec cet appareil sont contre-indiqués immédiatement après avoir mangé, aux personnes souffrant de maladies des organes internes, aux femmes enceintes et aux femmes pendant jours critiques.
2. Haltères. Excellent équipement sportif qui augmente la charge. À des fins de perte de poids, des haltères légers sont utilisés.
3. Corde à sauter. Un appareil familier depuis l'enfance qui aide non seulement à brûler des calories supplémentaires, mais aussi à s'entraîner système cardiovasculaire.
4. Fitball. Grand balle en caoutchouc, souvent avec des pointes de massage. En faisant des exercices dessus et en essayant de maintenir l'équilibre, vous pouvez bien échauffer vos muscles abdominaux et dorsaux.
5. Disque rotatif. Le projectile aide à brûler efficacement les graisses du ventre et des côtés. Les exercices peuvent être effectués debout ou assis.

Un entraînement systématique donnera certainement des résultats, il vous suffit de vous fixer un objectif et de ne pas vous écarter du chemin.

Chaque homme dans son âme rêve d’être un gagnant, d’être meilleur que les autres. Des abdos beaux et sculptés sont quelque chose qui peut attirer absolument toutes les filles.

La musculation offre à chaque homme, quel que soit son âge, une opportunité unique. Cela réside dans le fait qu'une personne peut montrer à elle-même et aux autres combien elle aime et sait travailler. Tout travail est évalué en fonction de ses résultats, notamment lorsqu'il s'agit de préparation physique.

Parmi divers groupes Les muscles qui ressortent sont les muscles abdominaux obliques.

Les muscles abdominaux obliques gonflés sont non seulement beaux, mais aussi utiles, car ils soutiennent bien la colonne vertébrale pendant le mouvement.

Ils revêtent une importance particulière pour plusieurs raisons :

• ce groupe musculaire est une sorte de corset qui stabilise la colonne vertébrale humaine lors des flexions et autres mouvements du torse ;
• ils soulignent la beauté des abdominaux et assurent leur élasticité ; grâce à leur pompage, une personne se sentira en confiance et détendue non seulement sur la plage, mais également dans d'autres lieux publics ;
• les muscles abdominaux obliques en relief rendent la taille fine et belle, ce qui fait que l'attention de beaucoup se concentre sur la silhouette de son propriétaire belles filles;
• Les muscles abdominaux obliques doivent être développés par les athlètes participant à des sports de contact (boxe, karaté, lutte et autres arts martiaux).

Exercices pour gonfler les muscles abdominaux obliques

Il existe de nombreux exercices différents pour développer les muscles abdominaux obliques, mais tous ne sont pas aussi efficaces. Cependant, il est utile de tous les connaître. Cela aidera chacun à choisir les bons exercices pour lui-même. Tous les types de programmes d’entraînement peuvent être effectués en toute sécurité à la maison.

Penchez le corps vers l'avant à partir d'une position debout

Debout droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et levez les bras. Lorsque vous expirez, le corps s'abaisse vers l'avant, tandis que vous devez légèrement tordre la presse au niveau de la taille et toucher les orteils de la jambe opposée avec votre main. Pendant que vous inspirez, tenez-vous droit. Répétez ensuite avec le bras et la jambe opposés.

Nombre de répétitions : 20 fois.

Courbes latérales avec mains coulissantes

Tenez-vous droit, gardez vos bras le long de votre corps. Commencez à vous pencher vers la droite, tandis que le mouvement du corps doit être lent et que vos bras doivent glisser doucement le long des côtés de votre corps. En se penchant vers la droite, le côté gauche du torse s’étend jusqu’à la taille. En expirant, vous devez prendre la position de départ en position debout.

Nombre de répétitions :Répétez l'exercice 10 fois dans chaque direction.

Tourner le torse sur les côtés

Pour commencer, vous devez plier les coudes. Tenez-les devant vous et, pendant que vous inspirez, tournez votre corps vers la droite en gardant vos jambes immobiles. En expirant, revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions : Vous devez faire 10 tours dans chaque direction.

Rotations de hanche allongées

Vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux et relever vos talons, de préférence près de vos fesses. En gardant vos mains derrière votre tête, inspirez et en même temps abaissez vos hanches sur le côté. L'objectif principal du mouvement est de toucher le sol avec vos genoux. Pendant que vous expirez, faites pivoter lentement vos hanches dans la direction opposée.

Nombre de répétitions : 10 fois.

Surélever le corps d'une position couchée avec les jambes pliées

Avant de commencer l'exercice, allongez-vous, pliez vos jambes et placez-les sur votre cuisse droite. En expirant, soulevez votre corps le plus haut possible et maintenez le haut du mouvement pendant quelques secondes. Vous pouvez maintenant inspirer et vous abaisser lentement jusqu'au sol. Déplacez vos jambes vers votre cuisse gauche et répétez de l'autre côté.

Nombre de répétitions : 10 à 15 levées de corps de chaque côté.

Relèvement des omoplates avec rotation du corps depuis une position couchée

Allongé sur le dos jambe droite placez-le à bout portant sur le sol, placez celui de gauche dessus. Main gauche Allongez-vous sur le sol, paume vers le haut, le bras perpendiculaire à votre torse. L'autre main est située sous la tête.

En appuyant sur l'arrière de ma tête main droite, vous devez contracter vos muscles abdominaux et soulever votre poitrine vers votre genou gauche. Ce mouvement est effectué jusqu'à ce que l'omoplate se soulève du sol. Après cela, vous devez prendre en douceur la position de départ. Gardez votre coude pointé sur le côté pendant l’exercice et ne soulevez pas votre bassin du sol.

Nombre de répétitions : 2-3 séries de 8 fois.

Relever les omoplates avec les bras tendus en position couchée

Vous devez d’abord vous allonger sur le dos, plier les genoux, étirer les bras et les garder à la largeur des épaules. Maintenant, vous devez contracter vos muscles abdominaux et commencer à soulever votre omoplate ainsi que votre bras correspondant. Il est important de veiller à ce que les omoplates soient rapprochées le plus possible de la colonne vertébrale et à ce que le bassin ne se soulève pas du sol.

Nombre de répétitions : 2-3 séries de 8 à 10 répétitions.

Toucher les talons des pieds avec les doigts en position couchée

Avant d'effectuer l'exercice, vous devrez vous allonger sur le dos et plier les genoux. Gardez vos tibias parallèles au sol, levez légèrement la tête et étendez vos bras dans différentes directions. Pendant que vous expirez, essayez de toucher avec vos doigts le talon ou le tibia de la jambe correspondante. Pour plus de commodité, utilisez une triche légère : déplacez légèrement vos jambes vers vos mains. En même temps, essayez d’incliner légèrement vos épaules vers l’arrière.

Exercice en cours en 2-3 approches . Dans chacun d'eux, touchez vos jambes 8 à 10 fois avec vos mains.

Bûcheron

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un médecine-ball pesant de 2 à 5 kg. Debout droit, prenez le projectile dans vos mains et étendez-les au-dessus de votre épaule gauche. En gardant vos abdominaux tendus, abaissez lentement le ballon en diagonale devant votre corps.

Le point final du mouvement du bras est situé à côté de la cuisse droite, tandis que l'athlète doit être en demi-squat. N'hésitez pas et montez rapidement à la position de départ.

Le niveau de tension et de contraction des muscles abdominaux obliques dépend de la vitesse des mouvements. Déplacez la balle dans cet ordre 6 à 8 fois vers la gauche et autant vers la droite.

Conclusion

Des muscles abdominaux obliques sculptés rendront votre silhouette plus belle. Les conseils et techniques donnés dans cet article vous aideront à obtenir le résultat souhaité.

Il existe des muscles abdominaux obliques internes et externes. Partie externe ce groupe musculaire assez grand et visible. Ils sont attachés aux côtes en petits faisceaux, tandis que les faisceaux de fibres de ces muscles eux-mêmes sont également reliés au muscle dentelé antérieur et aux ailes.

Les obliques bien développées et sculptées semblent toujours excitantes. En même temps, tout le monde comprend combien de travail acharné est nécessaire pour obtenir un si bon résultat.

Afin d'avoir une belle et ventre tonique, il faut former tous ses domaines. De nombreux athlètes (débutants et expérimentés) n'entraînent souvent que les niveaux supérieurs et supérieurs. presse inférieure oublier complètement l'existence presse latérale. Mais en vain ! Les muscles obliques développés donnent à l'abdomen un aspect plus esthétique de l'extérieur et soulignent sa proéminence. Comment gonfler muscles latéraux presse? Quels exercices sont les meilleurs pour cette partie de l’abdomen ? Est-il possible d'atteindre bons résultats en s'entraînant à la maison ? Vous pouvez trouver des réponses à toutes ces questions dans notre article.

Anatomie

Notre estomac est constitué de plusieurs parties, à savoir : droite, oblique et muscles transversaux. Les muscles obliques sont la même presse latérale dont il est question dans la publication. Ils favorisent la flexion et l'extension du torse et sont responsables de la rotation poitrine dans différentes directions, et soutiennent également notre dos.

Quels sont les avantages de l’entraînement des muscles abdominaux latéraux ?

Le développement des muscles obliques s'améliore non seulement apparence l'abdomen, mais présente également de nombreux avantages pour la santé. Premièrement, une formation constante dans ce domaine a un effet positif sur système digestif, prévient les ballonnements et réduit également la charge sur la colonne vertébrale. Deuxièmement, effectuer des exercices de presse latérale vous aide à réaliser de meilleurs exercices de base tels que des presses à haltères. banc horizontal, squats pondérés, soulevé de terre etc. Ces muscles sont souvent entraînés par des bodybuilders, des joueurs de sports d'équipe, des gymnastes, des athlètes d'athlétisme et des patineurs artistiques.

Comment gonfler vos muscles abdominaux latéraux ?

• Ajustez votre alimentation. De nombreux athlètes débutants croient naïvement qu’ils peuvent se débarrasser d’un gros ventre de bière s’ils le font. divers exercices pour les muscles abdominaux. Si vous aussi en faites partie, alors nous allons devoir vous décevoir : faire travailler vos abdos ne vous débarrassera pas de votre gros ventre. Couche de graisse ne peut être retiré qu'avec une bonne nutrition et cardio-training, et après le montant de votre graisse sous-cutanée diminuera sensiblement, vous pourrez commencer à développer le relief de vos abdominaux.
• N'entraînez pas vos abdominaux trop souvent. Si vous faites de la musculation de tout le corps et faites divers types d'exercices composés (développé couché, dips, dips, planches, etc.), vos abdominaux recevront une bonne charge indirecte pendant leur exécution. Faites 2 à 4 cours de muscles abdominaux par semaine, par exemple après avoir terminé chaque entraînement en force. Croyez-moi, cela suffira amplement pour obtenir un bon résultat.

• Entraînez bien plus que vos abdominaux. Tout spécialiste expérimenté en musculation vous dira que pour développer un physique beau et esthétique, vous devez effectuer des exercices pour tous les groupes musculaires.
• Vous ne devez pas faire d’exercice l’estomac plein ou vide. Mangez 1 à 2 heures avant l'entraînement. Pendant ce temps, la nourriture dans votre estomac aura le temps d'être digérée, mais vous n'aurez pas encore faim.
• Pendant que vous effectuez les exercices, essayez de ressentir autant que possible la pression latérale. De nombreuses personnes ne se concentrent pas sur leurs obliques lorsqu'elles s'entraînent, ce qui les oblige à travailler des muscles complètement différents. Cela conduit au fait qu'une personne n'obtient pas le résultat auquel elle s'attendait initialement.
• Réchauffez-vous bien. Cela s'applique non seulement à l'entraînement abdominal, mais à tous les entraînements en général. Un bon échauffement permettra non seulement à votre corps de s'échauffer et de se remettre au travail, mais protégera également vos articulations de divers types de blessures.

J'ai compris? Dans ce cas, passons à la description des exercices, grâce auxquels vous pourrez gonfler votre presse latérale à la maison, ainsi qu'en salle de sport.

Des craquements alternés

C'est pour de vrai exercice classique, pour lequel vous n'avez besoin d'aucun équipement. La technique pour le faire est très simple :

1. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Nous vous recommandons de placer quelque chose sous votre dos (par exemple, un tapis spécial) afin que vous soyez à l'aise tout au long de l'exercice.
2. pour que votre coude droit touche votre genou gauche.
3. Revenez à la position de départ, puis répétez le même mouvement, mais en touchant maintenant votre genou droit avec votre coude gauche.
4. Faites l'exercice le nombre de fois spécifié.

Effectuez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Liftings latéraux du corps

Un autre simple et exercice efficace, ce qui peut être fait à la maison sans aucun problème. Elle s'effectue de la manière suivante :

1. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc. Il faut se positionner sur une surface horizontale de manière à ce que la moitié du corps ne la touche pas.
2. Réparez vos jambes d'une manière ou d'une autre ou demandez à un ami de les tenir pour vous.
3. Faites environ 30 redressements assis, puis répétez de l'autre côté.

Au total, vous devez effectuer 3 à 4 approches. Si à un moment donné cet exercice devient trop facile pour vous, vous pouvez utiliser des poids pour augmenter la charge.

Des craquements au bar

Si les exercices précédents pouvaient être effectués sans aucune équipement supplémentaire, n'ayant qu'un seul étage à portée de main, alors dans ce cas vous devrez utiliser une barre horizontale. Heureusement, il y a des barres transversales dans presque chaque cour, ce qui signifie que presque tout le monde a la possibilité de faire de l'exercice sur ce terrain. équipement sportif. Malgré le fait que la mécanique de l'exercice en discussion rappelle quelque peu les levées de jambes ordinaires sur une barre horizontale, il existe une différence significative entre eux. Les crunchs sur la barre travaillent spécifiquement les abdominaux latéraux, tandis que les levées de jambes suspendues travaillent la partie inférieure des abdominaux. Vous devez procéder comme ceci :

1. Saisissez la barre horizontale avec une prise en pronation. Les mains doivent être écartées à peu près à la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux.
3. Levez vos jambes vers la gauche, puis répétez le même mouvement de l'autre côté.
4. Complétez le nombre de répétitions requis.

Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Inclinaisons

Dans cet exercice et dans le prochain, nous aurons besoin d'équipement supplémentaire, à savoir des haltères. Si vous n’avez pas de tels obus, ne vous inquiétez pas. Alternativement, vous pouvez utiliser n’importe quel autre poids que vous pouvez faire à la maison. Par exemple, vous pouvez prendre des bouteilles et les remplir d’eau, de sable ou de pierres. Pour gonfler les muscles obliques, cela suffira amplement, puisque c'est trop poids lourds dans les exercices suivants peut être très dangereux.

Nous commencerons par les pistes. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire cet exercice sans poids dans un premier temps. Cela se fait ainsi :

1. Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Levez vos mains et joignez-les ensemble.
3. Sans plier le dos, penchez-vous vers la droite, puis revenez à votre position initiale et penchez-vous vers la gauche.

Au total, vous devez faire 3 séries de 15 fois de chaque côté. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de faire des dips avec haltères dans la vidéo ci-dessous.

De nombreux experts en fitness et en perte de poids ne recommandent pas de faire cet exercice de musculation très souvent, car cela peut considérablement augmenter votre tour de taille.

Bûcheron

Cet exercice, contrairement aux flexions fréquentes avec des haltères, n’élargira pas votre taille.

Technique:

1. Tenez un haltère léger à deux mains.
2. Effectuez 12 mouvements de hachage pour que le corps se tourne vers le tibia opposé.
3. Après avoir effectué 12 répétitions d’un côté, répétez la même chose de l’autre.

Vous savez maintenant comment gonfler votre presse latérale à la maison et dans un centre de fitness. Nous espérons que les informations présentées vous ont été très utiles et que vous avez appris beaucoup de nouvelles choses. Nous vous souhaitons du succès dans la construction d’abdos magnifiques et sculptés !

Les abdominaux gonflés sont une fierté et un motif d'admiration. Ajuster et ventre sculpté ne peut être obtenu que grâce à une formation dont la mise en œuvre permet de toujours se sentir actif et joyeux.

Les muscles abdominaux latéraux ne sont activés que lorsque le corps est en rotation. C'est la raison pour laquelle ils ne fonctionnent pratiquement pas dans la vie de tous les jours.

Les muscles obliques sont plus visibles sur les abdominaux. Ils suivent un chemin oblique, partant de la poitrine et se terminant au bas de l'abdomen. Couper à gauche muscle extrinsèque se produit en tournant le corps vers la droite et la droite vers la gauche.

Oblique muscles internes sont situés sous ceux extérieurs et sont impossibles à voir. Le muscle oblique interne droit se contracte en tournant le corps vers la droite, et celui de gauche se contracte vers la gauche.

Pour gonfler les muscles abdominaux latéraux, vous devez connaître et suivre les règles suivantes :

• 2 à 2,5 heures avant l'entraînement, vous devez manger légèrement ;

Il n’est pas recommandé de faire de l’exercice à jeun. Le manque d’énergie ne vous permet pas de donner le meilleur de vous-même et réduit l’efficacité de votre entraînement. Il ne faut pas non plus trop manger. Faire de l'exercice avec l'estomac plein peut provoquer des étourdissements, des nausées et d'autres conséquences désagréables.

• Vous devez commencer votre entraînement par un léger échauffement ;

Pour échauffer vos muscles, vous devez sauter, courir sur un tapis roulant ou sur place et effectuer des exercices simples tels que vous pencher, tourner et tourner.

• Vous ne devez pas vous surmener - vous épuiser ;

Les cours devraient avoir lieu deux à quatre fois par semaine. C'est largement suffisant pour gonfler des abdominaux sculptés et beaux.

• Lorsque vous effectuez des exercices, vous devriez ressentir un étirement musculaire ;

Lorsque vous sentez que les muscles de votre abdomen ne sont pas tendus, l'exercice n'est pas effectué correctement.

• Ne mangez pas après l'entraînement pendant une heure.

Lorsque vous avez très faim après avoir fait de l'exercice, vous pouvez boire un verre d'eau ou manger une pomme.

Les muscles de l'abdomen sont assez difficiles à étirer et une fatigue rapide est une réaction normale des muscles au stress. L'essentiel est de réaliser l'entraînement en fonction de votre niveau de formation, en passant de la maîtrise d'exercices faciles à des exercices plus difficiles.

Une série d'exercices pour les muscles abdominaux latéraux

Niveau un

Le complexe est conçu pour les débutants, permet de resserrer les muscles, n'est pas conçu pour gonfler gros et muscles volumineux culturiste. Les exercices du premier niveau constitueront un excellent début et une excellente préparation pour passer à un entraînement plus complexe. Lors de l'exécution du complexe, le cadre doit être tendu. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Sinon, vous risquez de vous blesser.

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les mains sont reliées derrière la tête. Le corps est incliné au maximum dans un sens puis dans l'autre sens.

Les inclinaisons s'effectuent en douceur, sans hâte, avec le corps fixé au point final. Pour cinq ou six approches, faites au moins 20 inclinaisons. Si cela ne suffit pas, vous pouvez augmenter la charge avec des haltères dont le poids ne dépasse pas 10 kg.

Les exercices abdominaux utilisant des haltères entraînent une augmentation de la masse et une taille plus épaisse. Il est particulièrement important que les filles en tiennent compte.

Ils s'allongent sur le côté sur le banc de manière à ce que leurs jambes soient dessus, mais pas leur corps. Les jambes sont fixées avec un support ou un partenaire est invité à les tenir. Le corps est soulevé 30 fois en plusieurs approches de chaque côté.

Pour augmenter la charge, des poids sont utilisés.

Entraînement idéal pour gonfler les muscles obliques si une barre horizontale est installée dans la maison.

Accroché à la barre transversale jambes pliées portés alternativement vers les côtés droit et gauche, en les tirant vers la poitrine. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules.

Niveau deux

Le complexe de deuxième niveau permet de donner une définition à vos muscles abdominaux. En l'effectuant régulièrement, vous pouvez non seulement resserrer votre corps, mais également réduire votre tour de taille. Tous les exercices du complexe sont effectués 10 à 15 fois, en effectuant 3 ou 4 séries.

Les jambes et le corps se soulèvent

Poser sur une surface plane. Redressez vos jambes. La main est placée sous la tête. À partir de la position de départ, le genou et le corps sont simultanément relevés pour se toucher. Revenez à la position de départ et changez de main.

Prenez une position allongée. Les mains sont jointes à l'arrière de la tête, les jambes sont pliées au niveau des genoux. Le corps est soulevé et tourné alternativement dans chaque direction, touchant le coude opposé avec le genou. Autrement dit, le genou droit touche le coude gauche et le genou gauche touche le coude droit.

Élévations de genoux

Allongé sur le côté, appuyez-vous sur votre coude, redressez vos jambes, placez votre main libre derrière votre dos. Les deux jambes sont relevées jusqu'à la poitrine sans toucher le sol. Tournez-vous de l’autre côté et effectuez des levées similaires.

En vous accrochant à la barre, sans plier les genoux, effectuez des relances latérales. Au point de levage maximum, les jambes sont retenues.

Niveau trois

Le complexe est idéal pour ceux qui travaillent longtemps leurs abdos. Le nombre de répétitions et d'approches effectuées est contrôlé individuellement. Tout dépend du degré de forme physique disponible.

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. La barre est posée sur le trapèze. Pliez-vous 15 fois dans chaque direction, en faisant une pause au point final pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ.

Le corps doit rester droit lors de la flexion et du retour à la position de départ. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. La justesse de l'exercice est indiquée par une sensation de tension musculaire. Pour augmenter la charge, des plaques sont ajoutées à la barre.

Inclinaison avec rotation

Une version améliorée de la flexion à l'aide d'une barre, qui implique des faisceaux de muscles obliques.

La barre peut être utilisée avec ou sans assiettes. En position debout, penchez-vous en avant et sur les côtés. Chaque flexion s'accompagne d'une torsion du corps et d'une rotation du coude vers le genou opposé.

Active la barre horizontale

Exercice dur. Une personne bien entraînée et forte peut l’exécuter.

Accroché à la barre horizontale, placez vos mains à la largeur des épaules. Les jambes tendues au niveau des genoux sont relevées parallèlement au sol. Décrivez un arc de cercle avec les pieds en l’air. Ils essaient de rendre l'amplitude du mouvement aussi maximale que possible.

Vous devez faire l'exercice avec un effort à cent pour cent. Les tours sont effectués 10 à 15 fois.

Idéal pour réduire votre tour de taille.

Vous devez vous tenir latéralement par rapport au cadre. Saisir avec les deux mains bloc supérieur et effectuez 12 mouvements de coupe vers le tibia, tout en tournant le corps.

Des muscles abdominaux latéraux gonflés rendront votre silhouette plus tonique et parfaite. Il n'est pas nécessaire de se lancer immédiatement dans des exercices complexes si votre niveau de formation ne le permet pas. Il est préférable de commencer dès le premier niveau et d'augmenter progressivement la charge, pour passer à un entraînement plus complexe. L’essentiel est de pratiquer régulièrement et assidûment. Ce sera une garantie excellent résultat, bonne santé et humeur.

Par le terme abdominaux, la plupart des gens entendent le muscle droit de l'abdomen, qui s'exprime clairement chez les personnes minces, mais il existe également muscles obliques, communément appelés presse latérale . Il est beaucoup plus difficile de les gonfler, car les muscles obliques sont mal activés lors de redressements assis réguliers.

À partir de cet article, vous apprendrez à vous entraîner correctement obliques . Nous vous expliquerons les aspects les plus importants de leur entraînement et signalerons les erreurs qui empêchent les athlètes débutants d'atteindre le résultat souhaité.

Meilleurs exercices pour la presse latérale

L'approche de la formation à la presse latérale dépend fortement de programme de formation athlète spécifique. Le fait est que les muscles abdominaux obliques sont impliqués lors de l'exécution d'exercices de base tels que squats avec haltères et soulevés de terre, alors qu'ils sont entièrement élaborés en raison du fait que de gros poids de travail sont utilisés dans la base.

Par conséquent, si vous tirez et vous accroupissez, vous n'avez pas besoin de faire délibérément plusieurs exercices abdominaux, cela suffira. "terminer" avec un exercice de plusieurs approches multi-répétitions. Si les cours ont lieu à la maison ou si vous ne faites pas d'exercices de base, le travail abdominal devrait être plus volumineux.

La presse latérale est formée de deux groupes de muscles abdominaux obliques - externe et interne . Ces derniers ne représentent aucune valeur esthétique, puisque nous ne les voyons pas, tandis que les externes sont constitués de fibres séparées (divisées) qui forment des bandes en relief distinctes sur le côté de l'abdomen.

Objectif fonctionnel des muscles obliques - plier le corps région lombaire, se tordant vers la droite et la gauche, enlevant le bassin vers l'arrière, alors qu'ils agissent toujours avec le muscle droit de l'abdomen. De plus, les muscles abdominaux constituent une sorte de coque protectrice qui maintient les organes internes de la cavité abdominale.

Pour la plupart des gens, une presse sculptée et clairement définie est un symbole de perfection physique. La majorité de ceux qui viennent à la clinique mettent l’accent sur l’entraînement de ces muscles. salle de sport débutants, mais la situation ici est double - les personnes minces n'ont pas besoin de faire travailler leurs abdos , car cela leur est déjà visible, alors que pour une raison quelconque, les efforts des personnes en surpoids ne sont pas récompensés par le résultat souhaité.

La visibilité des muscles abdominaux dépend directement de la quantité de graisse dans le corps, donc si vous souhaitez avoir un ventre sculpté, il est important non seulement de le gonfler à l'entraînement, mais aussi régime ce qui vous permettra de maintenir le pourcentage requis de graisse sous-cutanée (10-15%).

Cependant, lorsque vous travaillez vos abdominaux latéraux, il convient de considérer que la forme générale de votre taille dépend fortement du volume des muscles abdominaux obliques. Et si pour les personnes ayant une taille étroite, de tels changements seront bénéfiques, car ils peuvent corriger une maigreur excessive, pour les athlètes avec taille large ils causent souvent des dommages en élargissant encore plus la taille et en aggravant les proportions du corps.

Changer votre alimentation et votre approche de l'entraînement pour obtenir des abdominaux sculptés

Pour avoir des abdos déchirés, il faut être "sec", c'est-à-dire avoir un pourcentage minimum de graisse sous-cutanée. La quantité de dépôts graisseux dans notre corps dépend du rapport de deux facteurs : la différence entre les calories consommées et les calories brûlées. Si l'on consomme plus qu'on n'en brûle, l'organisme stocke l'excédent sous forme de dépôts graisseux, mais si la différence est négative, au contraire, il utilise la graisse disponible pour combler le manque d'énergie.

Le moyen le plus rapide d’obtenir une presse latérale sculptée est de suivre ces recommandations :

• maintenir un déficit de 500 à 600 calories par jour ;
• éliminer les glucides rapides (bonbons et farine, pain blanc), tous les glucides doivent être lents - pain de seigle, céréales, pâtes de blé dur ;
• consommer grand nombre produits protéinés pour éviter de brûler les muscles existants pendant le processus de séchage.

Cela permet de rapprocher les premiers contours des abdominaux, et il est logique de les faire à chaque entraînement. La course à pied ou le vélo peuvent être pratiqués pendant un temps différent, mais gardez à l'esprit que la durée du cardio doit dépasser 60 minutes, car la combustion des graisses ne commence qu'après 20-25 minutes de jogging , pour lequel l'organisme utilise toutes les réserves énergétiques provenant de l'alimentation. Plus séances d'entraînement courtes produisent des résultats beaucoup moins efficaces.

Les meilleurs exercices de presse latérale et comment les réaliser

L'athlète se tient debout avec des haltères dans les deux mains, écartant les pieds à la largeur des épaules et exécute des flexions alternées de chaque côté. L'amplitude de mouvement est faible, les inclinaisons se font en douceur, sans inertie. Il est déconseillé aux filles en raison du risque d'épaississement de la taille.

Vous devez vous allonger sur le côté sur un banc en hyperextension avec la moitié de votre torse suspendue au-dessus du banc. Les levées s'effectuent de chaque côté séparément ; au point haut de l'amplitude, le corps ne doit pas s'élever au-dessus du parallèle à la ligne des jambes.

Il faut s'accrocher à la barre horizontale et relever les jambes pliées au niveau des genoux, en amenant le bassin vers la droite et côté gauche un par un. L’exercice peut être rendu plus difficile en l’exécutant avec les jambes tendues.

Elle peut être réalisée soit sur un banc de presse, en essayant de toucher la rotule de la jambe opposée avec le coude, soit au sol avec les jambes non fixées, auquel cas, lors de la torsion, le genou doit être amené jusqu'au coude pour qu'il se touche. dans la partie centrale du corps.

Appartient à la catégorie exercices statiques, qui font travailler parfaitement les muscles obliques internes, améliorant ainsi la posture de l’athlète. La planche est un support dans lequel le corps s'appuie sur deux points d'appui : les pieds et l'avant-bras. Avec des progrès dans la mise en œuvre cet exercice vous devez augmenter le temps pendant lequel vous tenez la planche, vous pouvez commencer avec 30 secondes et viser 2-3 minutes.

Tous exercices dynamiques avec votre propre poids, il est nécessaire d'effectuer entre 15 et 20 répétitions, la dernière approche de chaque exercice est au maximum, jusqu'à l'échec ou une forte sensation de brûlure dans les muscles. Les exercices avec poids supplémentaire sont effectués pendant 12 à 15 répétitions, et le poids utilisé doit être relativement faible et ne pas affecter la technique de l'athlète.

Les abdominaux peuvent être entraînés de deux manières - faire 1 à 2 exercices après chaque entraînement ou réserver une journée séparée pour cela. Les athlètes expérimentés endurent souvent de s'entraîner petits muscles- trapézoïdal, mollet, abdominaux, cou et avant-bras en formation séparée, car à cause d'une fatigue constante muscles abdominaux s'ils sont travaillés régulièrement, progresser dans exercices de base. Pour les débutants, ce facteur n'est pas critique.

Fréquence optimale d'entraînement des muscles abdominaux - une fois toutes les une à deux semaines. Pour éviter l'adaptation musculaire à processus de formation Nous recommandons de changer d'exercice toutes les 8 à 10 semaines. Entraînez-vous dur, mangez bien, faites du cardio et vous aurez des abdominaux musclés en un rien de temps !