Entraînement quotidien à la maison pour perdre du poids. Perdre du poids à la maison : la meilleure série d'exercices pour les filles

Une perte de poids rapide est une bonne nutrition et l'activité physique. Les méthodes présentées ne fonctionnent souvent pas ensemble, car avec activité physique les gens ont des « désaccords ». Pourquoi? Tous ceux qui souhaitent perdre du poids n'ont pas suffisamment de temps pour y assister régulièrement. salle de sport, mais c'est précisément une telle formation qui contribue à réduire excès de poids. Certaines personnes se plaignent du manque de temps, d’autres parlent de problèmes financiers, d’autres encore n’ont tout simplement pas assez de volonté.

Dans de tels cas, ils aideront exercices pour perte de poids rapideà la maison, qui sera discuté plus loin. Les exercices ne sont autorisés qu'après recommandation d'un médecin - il est important d'exclure la présence de pathologies graves pouvant être aggravées par la gymnastique ou exercices de force. Temps optimal pour les cours, cela dure 20 à 30 minutes - vous ne devriez pas vous soucier de charges sérieuses, surtout au début. Dès que la fille estime que le complexe précédemment réalisé se déroule sans difficulté, le nombre d'approches doit être augmenté. Il vaut mieux reconsidérer le type d’entraînement tout en allant à la salle de sport. Pour commencer, les exercices suivants pour perdre du poids et renforcer les muscles à la maison conviennent.

Même exercices efficaces pour perdre du poids à la maison doit être effectué conformément aux recommandations et au respect des bases de l'échauffement. L'importance de l'échauffement est déterminée par la minimisation des blessures lors de l'exécution de la série principale d'exercices. L'échauffement permet d'échauffer vos muscles et d'améliorer la mobilité articulaire. Elle doit être réalisée en tenant compte du chauffage obligatoire de haut en bas.

Ainsi, pour perdre du poids avec des exercices à la maison, vous devez effectuer un échauffement préliminaire dans l'ordre suivant :

• Tout d'abord, frottez vos paumes - vous devez amener vos paumes dans un état de rougeur caractéristique.
• Ces paumes servent à échauffer le visage, les oreilles et le cou au même rythme.
• Ensuite, vous devez en faire quelques-uns mouvements circulaires tête - dans un sens et dans l'autre.
• Ensuite, vous pouvez commencer à échauffer la ceinture scapulaire. De simples mouvements circulaires aideront dans ce domaine. articulations de l'épauleà partir de la position « pingouin » – bras tendus le long du corps, paumes tournées vers le sol.
• Ensuite, vous devez tordre vos coudes et vos poings dans l'ordre spécifié.
• En position debout, il faut faire pivoter le torse pour que la partie inférieure reste immobile. Répétez cette méthode au moins 25 fois dans chaque direction.
• Faites des mouvements circulaires avec votre corps dans la même position de départ - au moins 10 répétitions.
• Enfin, étirez les pieds - en plaçant l'orteil au sol, effectuez plusieurs mouvements circulaires avec le talon.

L'échauffement ne durera pas plus de 5 minutes - il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices de force, il suffit d'étirer vos muscles et vos articulations. Il est préférable d'effectuer l'échauffement présenté quotidiennement le matin. En combinaison avec un régime, un tel échauffement musculaire vous permettra d'éliminer rapidement les excès de graisse.

Complexe pour une perte de poids rapide

Pour commencer, vous devez utiliser un programme de perte de poids rapide en général. Le programme vous aidera à perdre du poids et à renforcer vos muscles, de sorte qu'à l'avenir, amener votre corps à la perfection à l'aide d'exercices à domicile ira plus vite. Ainsi, une série d'exercices pour perdre du poids sur tout le corps comprend plusieurs types de mouvements qui doivent être effectués à la maison pendant les 2-3 premières semaines.

Cela comprend :

• Minceur des fesses. En position debout, accroupissez-vous de manière à ce que vos genoux forment un angle droit. Tendez vos bras vers l'avant et restez dans cette position autant que possible.
• Des squats. Un exercice familier à l'école aide les filles à perdre du poids rapidement. Pour les débutants, les exercices de perte de poids sembleront difficiles, mais vous devrez progressivement augmenter le nombre de répétitions. Au départ, vous devez effectuer au moins 20 à 35 répétitions et 2 à 3 séries.
• Rebondir. L’exercice n’est pas facile, mais il est efficace pour perdre du poids globalement. À partir de la position accroupie, vous devez vous lever, lever les bras sur les côtés, les fermer au-dessus de votre tête en frappant dans vos paumes - toute la fente est accompagnée d'un saut. Répétez 20 fois.
• Ciseaux. Cet exercice bien connu permet de renforcer vos muscles abdominaux. En position allongée sur le sol, vous devez lever les jambes et les croiser. Ensuite, écartez vos jambes aussi largement que possible et répétez au moins 10 fois par entraînement.
• Demi-pli. Cet exercice est assez intéressant car il permet de brûler les cellules graisseuses du bas du torse. Écartez vos jambes, pointez vos orteils. Dans cette position, faites un squat lent en formant un angle droit au niveau des genoux. Ils montent également lentement vers le sommet. Répétez l'exercice au moins 20 fois - peut être divisé en 2 approches.
• Balancez votre jambe. Allongez-vous sur le côté sur le sol, pliez légèrement le bas de votre jambe. Balancez-vous avec le haut de la jambe avec une amplitude maximale. Le nombre minimum de répétitions est de 20.
• Pour un ventre mince. En étant allongé sur le sol sur le dos, vous devez simultanément soulever partie supérieure torse avec les mains jointes derrière la tête et les jambes, formant un angle droit au niveau du genou. Répétez 20 fois en 2 séries.
• Torsion. Dans la même position de départ, pliez les genoux et restez là. Soulevez votre corps en atteignant votre coude jusqu'au genou opposé. Ainsi, effectuez l'exercice au moins 20 fois pour chaque côté.

Les exercices présentés doivent être effectués uniquement à jeun - 1,5 à 2 heures après un repas copieux. Il est préférable de suivre une alimentation et un régime appropriés pour que l’entraînement devienne plus facile et que l’excès de poids disparaisse plus rapidement.

Complexe pour renforcer la presse

Les muscles abdominaux doivent être constamment renforcés pour éviter l'affaissement de l'abdomen et la formation de hernies. Il est en outre suggéré super complexe des exercices qui aideront à faire face au problème. Entre autres choses, ces actions brûlent parfaitement les cellules graisseuses de la région abdominale et forment également des abdominaux attrayants - les précieux 6 cubes.

Les mouvements les plus efficaces sont les suivants :

• Allongé au sol sur le dos, levez les jambes de manière à faire un angle de 45° par rapport à la surface. Vous devez passer le plus de temps possible dans cette position - avec les jambes tendues. Répétez au moins 10 fois.
• Le travail de tous les muscles abdominaux est assuré en soulevant les jambes droites depuis la position de départ précédente. Ainsi, allongé sur le dos, vos bras le long de votre corps reposent sur le sol. Levez vos jambes en les gardant droites, abaissez-les également lentement. Ensuite, relevez vos jambes et abaissez-les dans n'importe quelle direction. Faites l'exercice avec 12 répétitions de chaque côté.
• L’exercice du demi-pont aidera également à renforcer tous les muscles abdominaux. Lorsque vous êtes allongé sur le sol, vos jambes reposent contre la surface et les genoux sont pliés. Leurs hanches doivent être relevées dans cette position et maintenues le plus longtemps possible.

Tous les exercices sont activement effectués dans la salle de fitness avec des instructeurs, mais vous pouvez recourir à des entraînements à domicile. Tous les mouvements sont proposés avec des images, ce qui facilitera leur mise en œuvre.

Renforcer les muscles de votre dos

L’exercice physique est impossible sans renforcer les muscles du dos. Il existe un complexe pour cela, qui comprend :

• Avaler couché. Allongé sur le sol, sur le ventre, les bras tendus vers l'avant, les jambes tendues. En même temps, levez les bras et les jambes jusqu'aux limites autorisées. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
• Des pompes. Posez vos genoux et vos paumes sur le sol, abaissez-vous dans la position maximale possible en essayant de former un angle droit avec vos coudes.
• Pompes inversées avec une chaise. Vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, poser vos paumes sur les bords latéraux du meuble et vous abaisser en formant un angle droit avec vos genoux.

Il est également efficace d’effectuer des exercices pour renforcer les muscles de vos bras. Ici, vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes et tendre les mains vers le pied d'une jambe. Répétez le mouvement en revenant à position de départ au moins 20 fois.

Il est indéniable que pour perdre du poids en toute sécurité et pendant longtemps, vous devez bien manger et faire de l'exercice.

L'exercice brûle des calories et développe les muscles afin que vous puissiez brûler plus de calories et perdre plus de poids.

Trouvez vos vêtements d’entraînement, choisissez l’un des neuf meilleurs exercices pour perdre du poids et lancez-vous dès aujourd’hui sur la voie d’une vie plus saine et plus mince.

Dans cet article, vous trouverez les exercices les plus efficaces pour perdre du poids, qui fonctionnent réellement et aident à brûler l’excès de graisse. Mais si vous vous attendez à voir ici un ensemble de mouvements simples qui peuvent être facilement exécutés à la maison, alors vous vous trompez.

Regardez immédiatement la vidéo avec une série d'exercices pour perdre du poids à la maison.

Des moyens efficaces pour réduire le montant graisse sous-cutanée Il s'agit toujours d'une activité physique et plus l'intensité de l'entraînement est grande, plus excellents résultats peut être atteint. Oui, une partie de ce qui est suggéré peut être fait à la maison, surtout si vous avez beaucoup de surpoids et qu’il est difficile de commencer immédiatement un entraînement intense. Nous parlons d'exercice, c'est-à-dire que vous aurez besoin de faire de l'exercice, et je vous suggère de faire de l'exercice dans quelque chose qui vous aidera vraiment efficacement à perdre du poids. Une bonne nutrition vous aidera à arrêter de stocker les graisses et l'exercice vous aidera à brûler les amas graisseux plus rapidement.

Si vous ne savez pas quoi cuisiner au petit-déjeuner pour perdre du poids plus efficacement, assurez-vous de regarder cette vidéo :

1. Marcher

La marche est un excellent exercice pour perdre du poids : elle ne nécessite aucun équipement autre qu'une paire de chaussures confortables et vous n'avez pas besoin d'être abonné à une salle de sport.

Il s'agit d'un exercice à faible impact, ce qui signifie que vous ne vous retrouverez pas avec un genou explosé ou une blessure qui pourrait vous laisser sur le banc pendant des semaines, voire des mois.

Pour les personnes souffrant de problèmes de santé, notamment d’obésité et de maladies cardiaques, la marche est une activité efficace à faible impact qui entraînera une amélioration de la santé globale et du bien-être mental.

Selon votre poids, marcher 10 km en 1 heure brûlera 5 à 8 calories par minute, soit 225 à 360 calories par 45 minutes de marche.

A ce rythme, en marchant 45 minutes par jour presque tous les jours, vous pouvez perdre un demi-kilo par semaine sans changer vos habitudes.

Alors, enfilez vos chaussures de marche, allumez votre Ipod et partez pour une balade revigorante dans le quartier.

Si vous habitez à proximité de votre travail et de votre magasin, faites de la marche votre principal moyen de transport et vous remarquerez comment vos calories sont brûlées. Lorsque le temps est mauvais, promenez-vous le long d'un sentier ou d'un sentier local, ou courez sur un tapis roulant.

2. Entraînements Kettlebell pour perdre du poids

Les poids sont des boules de fer cylindriques avec une poignée. Contrairement aux haltères à main traditionnels, le poids du kettlebell n'est pas réparti uniformément, ce qui signifie que votre corps devra travailler pour vous équilibrer avec le poids du kettlebell.

L'entraînement Kettlebell brûle non seulement jusqu'à 400 calories en 20 minutes, mais renforce également le cœur, calme, corrige la posture, affecte tous les groupes musculaires importants et les stabilise également.

Étant donné que les exercices avec des poids impliquent le travail de tous les muscles du corps, un tel entraînement accélérera le métabolisme afin que le corps brûle les graisses plus rapidement, « gonfle » le cœur, de sorte que entraînement aérobique. En fait, un entraînement de 20 minutes avec des poids équivaut à une course de dix kilomètres en termes de calories brûlées et d'impact sur le système cardiovasculaire.

Cependant, un entraînement réussi avec kettlebell nécessite une dextérité appropriée pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Si vous débutez avec les kettlebells, suivez un cours qui vous donnera des conseils sur la technique d'exercice et les règles de sécurité à suivre lors de l'entraînement avec des poids lourds.

La natation active peut brûler entre 400 et 700 calories par heure. Pour perdre du poids, tous les types de nage sont efficaces, à commencer par le crawl, la brasse et même la levrette.

La natation est une méthode très efficace et tonique pour perdre du poids. Ce sont des exercices à faible impact pour les jambes qui apportent force, tonus et conditionnent tout le corps.

La natation est particulièrement bénéfique pour les femmes au troisième trimestre de la grossesse et pour les personnes souffrant d'arthrite, d'obésité et de maladies musculo-squelettiques.

C'est également un excellent choix pour ceux qui souffrent de asthme bronchique, car l’air humide aide à dégager les voies respiratoires.

De nombreux athlètes utilisent les exercices en piscine comme activité secondaire tout en se remettant de blessures. Lorsque votre corps est immergé dans l’eau, votre poids représente 10 % de votre poids corporel réel. De plus, l’eau est 12 fois plus dense que l’air, ce qui la rend idéale pour renforcer et entretenir le tonus musculaire.

Une silhouette élancée n’est pas seulement un indicateur de beauté, mais aussi de santé. Abondance malbouffe, plusieurs heures travail sédentaire, le manque d'air frais entraîne une prise de poids et l'apparition de divers types de maladies. Les médecins recommandent de consacrer au moins 30 minutes par jour à l’exercice physique. Une visite au centre de remise en forme n'est pas du tout obligatoire ; pour les personnes occupées, il existe une excellente alternative : des exercices de perte de poids à la maison. Une série d'exercices efficaces vous aidera à vous mettre en forme sans dépenser beaucoup de temps et d'argent. L'essentiel est de pratiquer régulièrement.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. L'échauffement pour débutants comprend les mouvements suivants : rotations douces de la tête (10 à 15 fois), bras tendus vers l'avant et vers l'arrière (10 à 15 fois), corps (8 à 12 fois), bassin (8 à 12 fois), genoux (10-15 fois), sautant sur place (10-15 fois). Un échauffement de cinq minutes prépare le corps au bloc principal d'exercices et permet d'éviter les blessures.

Le complexe pour débutants, fourni, comprend les exercices suivants (nombre de répétitions - 15-20 fois) :

• Demi-squats : squats peu profonds tout en levant simultanément les bras vers l'avant.
• Fentes : alterner avant gauche et pied droit. Important : le genou doit se plier à angle droit lors de la fente.
• Squats pliés : placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez vos orteils sur le côté, faites des squats lents pendant 3 temps, puis relevez-vous lentement.
• Pompes simplifiées : debout sur le sol, appuyé sur vos genoux et vos paumes, faites des pompes à un rythme lent. Pendant l'exercice, vous ne pouvez pas plier le dos et relever la tête ; seuls vos bras doivent bouger. Si vous ressentez une gêne au niveau de vos genoux, vous devez placer un oreiller bas ou une serviette en dessous.
• Exercice abdominal : allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, placez vos mains à l'arrière de votre tête, soulevez lentement vos épaules en expirant et abaissez-les en inspirant. Lorsque vous soulevez, vous ne devez pas étirer votre cou, seules vos épaules doivent se lever - à cause de la tension muscles abdominaux.
• Relever les fesses : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, tendez les bras le long du corps, soulevez les fesses, faites mouvements rapides les fesses de haut en bas. Lorsque vous soulevez, vous devez contracter autant que possible vos muscles fessiers.

Les exercices donnés pour les débutants aident en seulement 20 minutes d'exercice à donner bonne charge toutes les zones « à problèmes » : jambes, hanches, bras et épaules, abdominaux. Pendant le cours, vous êtes autorisé à faire de courtes pauses, mais pas plus de 5 minutes. Pour terminer l'entraînement, vous devez : vous asseoir sur le sol, les jambes largement écartées ; étirez lentement votre corps vers l'avant, la gauche, la droite.

Un ensemble d'exercices les plus efficaces pour les femmes (photo)

Une série d'exercices pour perdre du poids contient 20 divers exercices visant à travailler les principaux groupes musculaires. Les exercices présentés dans ce complexe sont parfaits pour réaliser de manière autonome à la maison. Vous n'êtes pas obligé d'avoir des dispositions spéciales entraînement physique, vous pouvez facilement répéter ces exercices.

Ce complexe est conçu pour les charges actives et vous devrez beaucoup transpirer en réalisant cette gymnastique. Mais vous n’aurez pas à attendre longtemps pour obtenir les résultats. Il est préférable d’effectuer ces exercices tous les deux jours. De cette façon, vos muscles auront le temps de récupérer et de se reposer. Et faire de la gymnastique améliorera certainement votre humeur.

Voici quelques règles pour faire des exercices pour perdre du poids :

• Vous devez manger à manger au moins une heure avant le début du cours
• Vous ne devriez pas manger d'aliments riches en calories (gras), mais plutôt bonne alimentation dans l'article
• Pendant le cours, assurez-vous de boire de l'eau propre et plate (pas plus de 1 à 2 gorgées à la fois)
• pendant l'entraînement, essayez de respirer correctement et profondément (inspirez par le nez et expirez par la bouche)
• Après avoir terminé le cours, essayez de ne pas boire pendant 30 à 40 minutes et de ne pas manger pendant 3 heures. (Tout ce que vous mangez immédiatement après la formation fera l'affaireà cumuler masse musculaire. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, plutôt que de ne pas participer à une compétition de culturisme ou de lutteur de sumo, il est préférable de s'abstenir de nourriture).
• chaque exercice doit être complété jusqu'à 50 fois. C'est très difficile pour un débutant, il ne faut donc pas en faire trop tout de suite. Augmentez progressivement la charge. N'oubliez pas que les douleurs musculaires dues à une sursaturation en acide lactique ne vous procureront pas les sensations les plus agréables, mais les microtraumatismes qui en résultent. tissu musculaire Ils ne vous permettront pas de terminer complètement la série d'exercices la prochaine fois. Par conséquent, tout est bon avec modération.
• si tu as quantité limitée temps, le complexe peut être divisé en plusieurs étapes
• afin de toujours rester en forme, commencez

20 meilleurs exercices pour perdre du poids

1. Squats

Cet exercice fait travailler les muscles des fesses, du dos et des abdominaux, ainsi que surface arrière les hanches.

Accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol et revenez à la position de départ.

2. Pompes

L'exercice resserre bien les muscles du dos, les biceps et les triceps.

Ce faisant, vos mains doivent être proches les unes des autres. Les poignets doivent être alignés avec les épaules. Lorsque vous faites des pompes, appuyez vos coudes aussi près que possible de votre corps.

3. Pont

L'exercice resserre les muscles du dos et des fesses.

Ce faisant, essayez de pousser votre bassin le plus haut possible.

4. Fentes avant

L'exercice fait travailler l'avant de la cuisse et le muscle fessier.

Fente alternativement à droite puis à droite. jambe gauche. Dans ce cas, la cuisse de la jambe qui se jette doit être parallèle au sol lors de la fente.

5. Conseil

L'exercice cible tous les muscles de votre tronc

Placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et soulevez votre corps de manière à ce que vos pieds soient sur la pointe des pieds. Restez dans cette position pendant 90 secondes (s'il est très difficile de rester debout 90 secondes d'affilée, vous pouvez augmenter progressivement le temps).

6. Balançoire arrière

Cet exercice rend vos muscles tendus cuisse arrière et les fesses, constitue également un excellent étirement.

7. Triceps profonds

D'après le nom, il ressort clairement que l'exercice s'adresse principalement à l'arrière de l'épaule (triceps).

Cet exercice peut être réalisé avec les mains posées sur n'importe quel objet stable : un canapé, une marche, un banc de salle de sport, etc.

Si vous avez du mal à réaliser l'exercice, placez vos mains un peu plus larges ou faites l'exercice avec moins d'amplitude.

8. Équilibre

Cet exercice est bon pour les muscles du dos.

À partir de la pose « à quatre pattes », sortez en ligne droite en levant le bras et la jambe opposés. Vous devez rester dans cette position pendant 90 secondes.

9. Vélo avec des craquements

Cet exercice fait travailler tous les muscles abdominaux.

Soulevez alternativement la jambe et le coude opposés.

10. En équilibre sur le sol

Cet exercice est bon pour les muscles abdominaux inférieurs et du dos.

Levez vos jambes le plus près possible du sol sans le toucher. Si vous trouvez cela très difficile, pliez les genoux. Restez dans cette position pendant 90 secondes.

11. Fentes latérales

Les fentes latérales ciblent les muscles antérieurs de la cuisse et les fesses. L’exercice élimine également ce qu’on appelle les « oreilles »

12. Exercice de burpee.

Exercice pour tous les groupes musculaires

13. Fente en avant et en arrière

L'exercice est bénéfique pour tous les muscles des cuisses et des fesses.

14. Traction

Les tractions sont conçues pour le grand dorsal et d’autres types de muscles du dos.

Si vous n'avez pas de barre horizontale ou Mur suédois Vous pouvez remplacer cet exercice par un autre. Allongez-vous sur le sol, face au sol. Étendez vos bras et vos jambes sur toute leur longueur. Levez vos jambes et vos bras et maintenez-les dans cette position pendant 90 secondes.

15.Saut d'étoile

Cet exercice permet de détendre et d’étirer toute la colonne vertébrale. L'exercice vise également à brûler activement des calories.

16. Plié

Cet exercice fait travailler l’intérieur de la cuisse.

Il est nécessaire de s'accroupir sans soulever les talons du sol avec les genoux écartés.

17. Grimpeur

L'exercice combine un stress sur les muscles des bras, des jambes et du dos

Lorsque vous remontez votre genou, essayez de garder votre torse aligné.

18. Sauter avec chevauchement

Aide à décharger les groupes musculaires inférieurs et à étirer le devant de la cuisse. Lors d'un exercice, les calories sont activement brûlées.

19. Saut groupé.

Renforce les muscles abdominaux et améliore la coordination des mouvements. Comme tous les sauts, l’exercice augmente la circulation sanguine et aide à brûler des calories.

20. Exercice « Grenouille »

Cet exercice stimule et fait travailler les muscles des jambes et des fesses. Étant donné que l'exercice est effectué à un rythme assez élevé, il favorise la combustion active des graisses et l'élimination des toxines du corps par la transpiration.

Ce n'est un secret pour personne que pour perte effective poids, vous devez également bien manger et boire suffisamment de liquides.

C'est tout !

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Vous ne pouvez vous débarrasser de l'excès de poids et remettre de l'ordre dans votre silhouette que si vous combinez régime alimentaire et activité physique. Récemment, le mode de vie de nombreuses personnes laisse beaucoup à désirer : une abondance d'aliments gras et riches en calories, un mode de vie sédentaire, un minimum d'activité et un manque d'oxygène. Tous ces facteurs ont un impact négatif sur la santé, entraînant une prise de poids et l’apparition de diverses maladies. Les médecins recommandent fortement de consacrer au moins une demi-heure par jour au sport. Cela aura un effet bénéfique à la fois sur état général corps, et sur apparence. Découvrons quels exercices sont efficaces pour perdre du poids.

Un ensemble d’exercices de base efficaces

Il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement coûteux à un club de fitness ou salle de sport. Il est tout à fait possible de pratiquer à domicile, la condition principale est la régularité de l'entraînement. Ceux qui n’ont jamais fait de sport auparavant commencent par exercices de base. Ils ne sont pas difficiles à réaliser, mais ils peuvent néanmoins préparer le corps à un entraînement plus sérieux. Les débutants devraient commencer par 20 à 25 minutes, en augmentant progressivement la durée. Pour éviter les blessures et les entorses, des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison sont effectués lentement, sans saccades. Il est préférable de ne pas utiliser de poids pour l'instant ou de prendre des haltères ne pesant pas plus de 1 kilogramme.

Vous devez commencer tout entraînement par un échauffement. Vous pouvez simplement danser sur une musique joyeuse, vous étirer ceinture scapulaire, effectuez des balancements latéraux des jambes et des squats légers. Cinq minutes de mouvements actifs aideront à préparer vos muscles à un travail ultérieur.

Des exercices simples mais très efficaces pour perdre du poids à la maison doivent être effectués 16 à 24 fois en 2 à 3 approches.

1. Des squats. Jambes écartées à la largeur des épaules, pieds pointés vers la droite. Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous que le genou ne dépasse pas l'orteil, tout en reculant le bassin.
2. Fentes. En position debout, avancez alternativement avec vos jambes droite et gauche, tout en pliant votre genou à angle droit.
3. Plié. Debout large, les orteils pointés différents côtés, vous devez vous accroupir le plus bas possible. Se tendre surface intérieure les cuisses, ainsi que les muscles des fesses.
4. Les bras tendus sont étendus sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Effectuez des mouvements avec effort, comme si vos paumes touchaient la surface de l'eau. En même temps, ne pliez pas et ne baissez pas les bras.
5. Exercice d'abdos. Allongé sur le dos, les jambes pliées et debout sur le sol, les mains derrière la tête. En expirant, soulevez votre corps, en expirant, abaissez-le. N'appuyez pas votre menton contre votre cou.

Terminez votre entraînement par des étirements. Asseyez-vous sur le sol, écartez largement les jambes. Étirez doucement votre corps d'abord vers votre jambe droite, puis vers votre gauche, puis tendez vos bras vers l'avant et attrapez vos mains.

Des exercices efficaces pour perdre la graisse du ventre

Les exercices abdominaux ne doivent pas être effectués l’estomac plein. Assurez-vous de respirer correctement - l'expiration se fait toujours avec effort. Pour que votre ventre devienne plat, vous devez gonfler vos muscles. presse supérieure, abaissez et n'oubliez pas les muscles obliques. Tous les exercices les plus efficaces pour perdre de la graisse abdominale sont effectués 20 à 25 fois selon trois approches.

1. Allongé sur le sol, sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les mains derrière la tête. En expirant, nous soulevons le corps, mais pas complètement, mais uniquement en soulevant les omoplates du sol.
2. Même position que dans l'exercice précédent. Élever le corps main droite nous recherchons la jambe gauche, avec la main gauche la droite. Les muscles obliques travaillent ici et les abdominaux supérieurs sont impliqués.
3. Un exercice très efficace pour presse inférieure- Il s'agit d'une levée de jambe droite. Si le bas de votre dos décolle du sol lors du levage, vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses. Une option plus compliquée - baissez vos jambes, ne touchez pas le sol avec elles.
4. Jambes levées et regardant le plafond. En expirant, nous les relevons en essayant de tirer nos chaussettes vers nous. La partie inférieure des abdominaux est tendue.
5. Le corps repose entièrement sur le sol. Nous essayons de soulever immédiatement la partie supérieure du corps et de soulever les jambes droites du sol.
6. Assis sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux. Nous essayons d'incliner le corps autant que possible, tandis que tous les abdominaux sont complètement tendus - à la fois supérieurs et inférieurs. Nous revenons à la position de départ.

Des exercices efficaces pour perdre du poids sur les côtés

Les femmes souffrent souvent de dépôts graisseux sur les côtés. Des crêtes disgracieuses s'y forment et ne peuvent être cachées par rien. Des exercices efficaces pour perdre du poids sur les côtés et un régime aideront à rendre votre tour de taille gracieux et à éliminer les graisses inutiles. Pour ce faire, vous aurez besoin d'haltères d'au moins 2 kg chacun et d'un fitball. Plus vous faites de répétitions, mieux ce sera.

1. Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains derrière la tête, coudes pointés dans des directions différentes. Nous remettons d'abord le corps côté droit, puis à gauche.
2. Il y a un haltère dans chaque main. On se penche d'abord à droite, puis à gauche.
3. Les haltères reposent sur vos épaules, tenez-les avec vos mains. Avec notre coude droit, nous essayons d'atteindre le plus loin possible le côté gauche, avec notre gauche - vers la droite.
4. Un haltère est tenu avec deux bras tendus au-dessus de votre tête. En expirant, avec les mêmes bras tendus, penchez-vous vers la droite, inspirez - position de départ, expirez - inclinez-vous vers la gauche.
5. Tenez le fitball avec les bras tendus tendus vers l’avant. Nous effectuons des torsions dans un sens et dans l'autre.
6. Le fitball doit être appuyé contre le mur, allongé sur un côté afin que vos jambes reposent contre le mur. Les bras sont pliés au niveau des coudes derrière la tête. On élève le corps, tandis que tout le corps se tend surface latérale. Répétez la même chose de l’autre côté.

Exercices efficaces pour perdre du poids sur les jambes

Afin de vous débarrasser des amas graisseux sur vos jambes et de les rendre attrayantes et minces, vous devez travailler dur. Vous ne devriez pas vous apitoyer sur votre sort lorsque vous effectuez des exercices efficaces pour perdre du poids sur vos jambes, car la fin justifie les moyens. Le plus la meilleure solution Il y aura une combinaison d’exercices aérobiques et de musculation. Afin de renforcer les muscles de vos jambes et de perdre du poids, vous ne devez pas commencer à faire de l'exercice l'estomac vide. Vous devriez manger un repas protéiné ou une salade de fruits quelques heures avant.

1. L’exercice le meilleur et le plus efficace est le squat. Plus le bassin descend, tout en gardant un angle droit au niveau des genoux, mieux les muscles fessiers travailleront.
2. Se jette en avant, en arrière, à droite, à gauche. On veille à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils, tout en laissant les fesses bien écartées.
3. Pieds écartés à la largeur des épaules, nous nous levons sur la pointe des pieds, soulevant nos talons du sol. Cet exercice fait travailler les muscles des mollets.
4. Balancez vos jambes vers l'arrière. Vous pouvez faire cet exercice debout ou sur vos coudes et vos genoux au sol.
5. Balancez-vous sur les côtés. L'exercice s'effectue également debout et en position genou-coude. Dans ce dernier cas, il faut s'assurer que le corps ne dévie pas sur les côtés et que la jambe avec laquelle les balançoires sont effectuées est toujours droite.
6. Allongé sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux. En expirant, le bassin se soulève, les talons ne décollent pas du sol. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous jusqu'à la position de départ.

Exercices efficaces pour perdre du poids sur les cuisses

L’excès de graisse se dépose souvent sur les cuisses des femmes. Ceci est dû caractéristiques physiologiques, et aussi sédentaire vie. Afin d'affiner et de tonifier vos hanches, vous avez besoin d'une série d'exercices visant à perdre du poids dans la partie inférieure du corps. Comme toujours, vous devez effectuer des exercices efficaces pour perdre du poids sur vos jambes et vos cuisses 15 à 20 fois en 2-3 approches.

1. Tenez un haltère sous votre genou. Avec votre jambe droite pliée avec un haltère, effectuez des swings le plus haut possible, faites des swings 20 fois, puis répétez la même chose avec votre jambe gauche.
2. Debout, placez une jambe sur la pointe, effectuez des squats pendant que le bassin s'étire en arrière. Changer de jambe.
3. Allongé sur le côté droit, effectuez des swings avec votre jambe gauche tendue, répétez sur votre côté gauche avec votre jambe droite.
4. Allongé sur le ventre, les mains sous le menton. En expirant, levez vos jambes tendues en tendant vos fesses et vos cuisses, et en expirant, abaissez-les jusqu'au sol.
5. Allongé sur le dos, les jambes droites pointées vers le plafond. On l'étale le plus largement possible en inspirant, et on le ramène en expirant. L'interne et surface extérieure les hanches.
6. Allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux et debout sur le sol. Nous soulevons notre bassin et rapprochons nos genoux, en expirant, nous écartons nos genoux et abaissons notre bassin jusqu'au sol.

Exercices efficaces pour perdre du poids sur vos bras

Très souvent, les femmes ignorent leurs bras et leurs muscles deviennent flasques et relâchés avec le temps. Ceux qui grossissent principalement au niveau des bras et des épaules en souffrent particulièrement. Mais une série d'exercices pour les muscles des bras les aidera à perdre du poids afin qu'ils puissent porter en toute sécurité des T-shirts et des robes d'été. Des exercices efficaces pour perdre du poids dans les bras sont réalisés avec des haltères d'au moins 2 kg chacun.

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus et regardant le sol. Nous levons tour à tour à droite et main gauche avant.
2. L'exercice suivant est similaire au premier, mais il vous suffit de lever les deux bras à la fois en tenant des haltères.
3. Levant les bras tendus sur les côtés. Nous faisons cela en expirant, les bras légèrement pliés au niveau des coudes.
4. Exercice des biceps. Coudes pressés contre le bas du dos, paumes tournées vers l’extérieur. Il est préférable d'utiliser un poids plus lourd pour cet exercice. Nous levons nos bras jusqu'à nos épaules, tout en pressant nos coudes contre le corps, et en expirant, remettons nos bras dans leur position d'origine.
5. Un exercice de triceps qui est également mieux réalisé avec des haltères plus lourds. Mains derrière la tête et pliées au niveau des coudes, tout en tenant des haltères. Pendant que vous expirez, levez les bras, mais vos coudes doivent être appuyés contre vos oreilles. Pendant que vous inspirez, baissez vos bras.
6. Pas de mains pour perdre du poids meilleur exercice que les pompes. Il peut être effectué à genoux, les coudes tournés vers les côtés. Nous abaissons le corps le plus bas possible jusqu'au sol, tout en sollicitant les muscles du dos, des bras, des épaules et des abdominaux. Nous montons à la position de départ. Après plusieurs approches, assurez-vous d'étirer vos bras et votre dos.

Afin d'obtenir le succès souhaité, vous devez régulièrement effectuer complexe efficace exercices pour perdre du poids. L'entraînement en force doit être alterné avec des exercices d'aérobic et de cardio. En cours d'exécution, marche rapide, la danse active, le vélo, la natation n'apporteront pas moins de bienfaits que la musculation. Après entraînement en force les muscles ont besoin d’au moins une journée pour récupérer, vous ne devriez donc pas faire de musculation plusieurs jours de suite.

Si l’entraînement a lieu à domicile, il est nécessaire que la pièce soit bien aérée. Air frais nécessaire pour faire du sport. Il n’y aura aucun effet si vous ne pratiquez pas régulièrement et systématiquement. Vous devez vous préparer à un travail à long terme et si au début vous souhaitez sauter une séance d'entraînement, vous allonger sur le canapé ou manger un gâteau à la crème, les muscles s'habitueront à la charge constante et aux exercices efficaces. car perdre du poids à la maison n'apportera que des émotions positives.

L'entraînement devrait commencer par un échauffement. 5 à 10 minutes exercice aérobique réchauffer les muscles, ce qui évitera les entorses et permettra aux muscles de travailler plus efficacement. À la fin, assurez-vous de vous étirer et de vous détendre.

N'oubliez pas une bonne nutrition. Efficace collectivement exercice physique pour perdre du poids et alimentation équilibrée vous aidera à perdre du poids plus rapidement et plus efficacement. Vous ne pouvez pas refuser de manger ou limiter fortement votre apport calorique. Il suffira d'abandonner les pâtisseries, les sucreries, les aliments gras et frits et les produits de restauration rapide. Ceux qui pratiquent activement un sport ont besoin de protéines dans leur alimentation afin que le corps ne les prenne pas dans les tissus musculaires. Vous devez également inclure du porridge cuit dans de l'eau, des légumes et des fruits de saison dans votre alimentation. Et nous ne devons pas oublier l’eau potable.

En faisant de l'exercice régulièrement et en respectant alimentation saine, très vite le reflet dans le miroir vous surprendra agréablement.