Po výrazné fyzické námaze, například tréninku, nošení těžkých břemen, práci na venkově atd., se mohou objevit bolesti svalů a kloubů. K tomu dochází buď v důsledku zvýšení hladiny kyseliny mléčné ve svalové tkáni, nebo v důsledku mikrotraumat. svalových vláken. Úroveň bolestivého syndromu přímo závisí jak na velikosti a trvání fyzické aktivity, tak na stupni tréninku osoby. Jaké jsou některé způsoby, jak zmírnit bolest?
Bolest svalů po tréninku
Fotografie Shutterstock
Jak snížit bolest svalů po cvičení bez léků
Nejjednodušší a nejdostupnější možností, jak zmírnit bolest po tréninku, je dát si teplou koupel. Pro větší účinek přidejte do vody mořskou sůl - od 100 do 200 gramů. Teplota vody by neměla překročit 40°C. Bolest bude rychle klesat. Spolu s vodními procedurami užívejte ihned po tréninku silný černý čaj s cukrem.
Ještě více účinná metoda- studená a teplá sprcha. Střídavé vystavování se chladu a teplu pomůže za prvé zmírnit zánět a za druhé zrychlit krevní oběh a snížit bolest. Začněte studenou sprchou, upravte teplotu vody mezi 10-15°C, délka procedury je od 30 do 60 sekund. Poté si dejte teplou sprchu: teplota 37–40°C, doba trvání 60 až 120 sekund. Tento postup opakujte 3-4krát. Bolest buď úplně zmizí, nebo v extrémních případech výrazně zeslábne.
Pokud se nemůžete vykoupat nebo osprchovat, střídavě přikládejte na postižená místa ledové obklady a horkou vyhřívací podložku. Nejprve aplikujte za studena (asi 10 minut), poté aplikujte teplo (20 minut)
Dost účinná metodařešení způsobené bolesti fyzická aktivita, – dodatečné zatížení. Na první pohled se tato metoda může zdát paradoxní, ale je velmi účinná. Pokud vás například bolí svaly po cvičení, zkuste zahradničit při kopání. Nezapomeňte nejprve zahřát svaly předběžným zahřátím. V opačném případě může místo úlevy od bolesti pouze zesílit.
V některých případech pomohou reflexní metody, jako je akupunktura. Tyto metody jsou velmi oblíbené orientální medicína. Takový postup by však samozřejmě měl provádět pouze kvalifikovaný odborník.
Konečně úžasným a vysoce účinným způsobem, jak zmírnit bolesti svalů po těžké fyzické námaze, je masáž.
Při masáži prováděné zkušeným odborníkem, zejména při použití hřejivých mastí, gelů nebo olejů, dochází k prokrvení svalové tkáně zlepšuje metabolismus, uvolňuje křeče
Navíc tato procedura uvolňuje a uklidňuje. V naprosté většině případů po dobrá masáž i velmi silná bolest přestává rušit. Lehkou masáž si můžete udělat doma třením pokožky lehkými pohyby.
Jaké léky lze použít ke zmírnění bolesti svalů
Jsou však chvíle, kdy se bez léků neobejdete. Například, pokud není možné provést masáž nebo je bolest tak silná, že ani horká koupel ani kontrastní sprcha nepřinesou výraznou úlevu. Pak se musíte uchýlit k lékové terapii.
Existuje mnoho léků, které mají poměrně účinný analgetický účinek.
V závislosti na individuální reakci vašeho těla můžete užívat například následující tablety:
- "Ibuprofen"
- "ketorol"
- "Baralgin"
- "Sedalgin"
- "Maxigan"
Lepší vzít léky v kombinaci s pilulkami, které uvolňují svalové křeče, například s No-shpa, Spazmalgon. Některým lidem dobře pomáhá tak jednoduchý a známý lék, jako je aspirin.
Samozřejmě je lepší použít drogu, která je vám dobře známá, což nepovede k negativnímu vedlejší efekty. Například stejný aspirin nelze použít na žaludeční vředy a v řadě dalších případů.
Američtí sportovci rádi používají výraz „no pain, no gain“, v překladu „bez bolesti není výsledek“. Nakolik je to pravda a jaký druh bolesti je myšlen, vyžaduje objasnění.
Bolest svalů po tréninkový program nepříjemná věc sama o sobě. Kromě nepohodlí ovlivňuje i náš postoj k tréninku. Koneckonců, kdo z nás chce znovu chodit do posilovny, když druhý den téměř zaručeně znovu zažijeme bolavou bolest po celém těle?
Stojí za to samozřejmě rozlišovat mezi únavou svalů, které dobře fungovaly při tréninku, a bolestí, která může být plná komplikací.
Takže musíte naléhavě navštívit lékaře, pokud:
- cítíte bolest v kloubech, přičemž je doprovázena nejasnými zvuky (cvakání, křupání);
- vidět jakékoli vnější známky poškození tkáně (otoky, modřiny, otoky);
- všimněte si, že bolest se pouze zesiluje;
- chápete, že čas se neléčí: uplynul více než týden a bolest je stále s vámi.
V ostatních případech není všechno tak děsivé - vaše pocity jsou typické pro sport. Lze je omezit nebo jim předcházet? Docela, protože bolest po tréninku je téměř vždy výsledkem našich chyb.
Nesprávné cvičení
Mluví o tom všude a všichni – od osobního instruktora až po lékaře, ke kterému si přijedete ulevit od bolesti. Většinou jsou všechna slova marná: znovu a znovu vidíme lidi, kteří se marně snaží správně provést mrtvý tah nebo bench press. Pravděpodobně v zóně volné váhy měli byste napsat varování v duchu „Neprovádět bez dokonalé techniky!“.
Základní cviky jsou hlavním prvkem každého tréninkového programu. Výsledky vás nenechají čekat, ale zda budou pozitivní, záleží na vás. Pokuste se provést každé nové cvičení před zrcadlem a pečlivě prostudujte pracující svaly. Zpočátku se nesnažte brát velké váhy– snížit kilogramy na minimum. Váhu se vyplatí zvyšovat až po plné důvěře ve správné provedení.
Pokud to není možné řešit osobní trenér sledujte video slavných sportovců s podrobným, pomalým, z různých úhlů, prováděním cvičení.
Posilovací zařízení je méně nebezpečné. Důvodem je izolované studium svalů. Provedením tahu vodorovného bloku je nemožné něco vážně poškodit. Soustřeďte se tedy pouze na zapojené svaly, pracujte tvrdě a pomalu na sestavě.
Přesnost provedení je nesmírně důležitá, ale často podceňovaná. Viděli jste, jak někdy sportovci vychovávají vážná váha, prudce spustit činku? Nebo ležérně házet činky? Ve většině případů si právě kvůli takovému frivolnímu přístupu následně stěžují na bolest.
Špatná váha
Druhá nejčastější příčina bolesti po cvičení. Samozřejmě chcete neustále vidět pokrok. Zvlášť, když chlap od vedle zvedne dvakrát tolik váhy. Bylo by však nerozumné zvyšovat zátěž příliš rychlým tempem. Je lepší přijít o pár tréninků později s přibíráním na váze, než později trpět vlastním spěchem. A nezapomeňte – vždy bude v posilovně někdo, kdo mačká více kilogramů než vy. Tak následujte vlastním programem aniž by se díval na výsledky ostatních.
Trénink přispívá k produkci endorfinů, adrenalinu, je návykový - s tím se nemůžete hádat. Každý, kdo cvičí v posilovně, si postupem času s překvapením všiml, jak je neustále „tahán“ k posilovacím strojům, činkám a stepím. V tomto období začínáme denně trénovat několik hodin. Obvykle toto tempo netrvá dlouho, maximálně pár měsíců.
To je právě během této doby vyčerpáváte své síly. Po počáteční euforii z probíhajícího tréninku se dostaví permanentní únava. Vaše hodiny odpočinku se výrazně prodlouží, ale nebudete se cítit bdělí.
Nepřivádějte se do takového stavu, usilujte o zlatou střední cestu. Cítíte, jak si tělo žádá další a další stres? Dej jí! Nechte to smíchat silový trénink bude to dlouhá procházka, v létě jízda na kolečkových bruslích a v zimě lyžování.
Dá se cvičit bez bolesti?
Doby, kdy se věřilo, že po tréninku byste se měli z posilovny prakticky plazit vyčerpaní, trochu pozadu. Nyní nenajdete konsensus o výhodách nebo škodách bolesti po tréninku.
Někdy, když se program změní, cvičení se stanou intenzivnějšími, nutně se objeví bolest. V takových případech dochází k mikroruptuře tkáně a je nevyhnutelný zánětlivý proces. Také díky činnosti svalů vzniká kyselina mléčná, která také způsobuje bolest.
Takové případy však budou poměrně vzácné. Obecně platí, že trénované tělo by nemělo neustále reagovat bolestí na každé sezení. Pokud k tomu dojde, je třeba program přepracovat.
Bolest po celém těle intenzivní cvičení… Znáte tento pocit? Obvykle se druhý den projevuje s ještě větší silou a dodává hmotu nepohodlí včerejší pokořitel sportovních vrcholů. Co to je a jak se s tím vypořádat, přečtěte si níže.
Tento bolestivý stav se nazývá krepatura způsobené mikrotrhlinami ve svalových vláknech.
Důvody těchto mezer mohou být buď špatné zahřátí před tréninkem, nebo dlouhá přestávka mezi třídami, velká váha pracovní vytížení, přesčasy.
Udělejme hned rezervaci, že mírná bolest ve svalech po cvičení je dobré znamení. Je to výsledek vašeho tréninku, který se začíná projevovat. Je pravda, že pokud bolest nezmizí pět dní po tréninku, pak se již jedná o vážné poruchy ve svalech a musíte kontaktovat odborníka.
Doma vám následující „lidové léky“ pomohou snížit bolest po tréninku.
Vana nebo sauna
To je ideální po fyzické aktivitě. Takže nejen zlepšíte výsledek získaný v lekci, ale také se budete moci vyhnout bolestivým následkům.
Vana nebo sprcha
Pokud nemáte možnost navštívit saunu, pak bude racionálním řešením teplá koupel nebo sprcha. Po tréninku tak můžete uvolnit svaly, zbavit se pocitu „staženosti“ a zlepšit krevní oběh. Zkuste vodní procedury trvat déle, dobře zahřejte svaly a masírujte je proudem vody.
Mimochodem, horká koupel s pravou mořskou solí je dobrou domácí alternativou sauny, i když má o něco menší účinek. Přibližně 30 minut ke snížení bolesti naprosto stačí horká koupel.
Bazén
Další zachránce života vodní procedury- Je to bazén. A to není překvapující, protože voda je vynikajícím nástrojem pro regeneraci svalů. Pokud má vaše cvičiště bazén, po tréninku si krátce zaplavte. Nemůžete ani, alespoň jen zůstat ve vodě 5-10 minut. Tím se uvolní napětí ze svalů těla.
Ovoce a vitamíny
Při velké fyzické námaze jezte více ovoce a v případě potřeby užívejte vitamínovo-minerální komplex.
To zvyšuje výdrž a urychluje regeneraci po cvičení. Chcete-li snížit bolest svalů, musíte také jíst potraviny bohaté na vitamíny. A, C A E.
Voda - podle receptury
Pijte více běžné nesycené vody. Ovocné nápoje z bobulí, kakaa a zeleného čaje jsou také velmi užitečné.
Masáž
Dalším receptem v boji proti bolesti je tento. Pomáhá regenerovat nejen svaly, ale také nervový systém osoba. Ideální možností je 10-12 sezení alespoň párkrát ročně nebo alespoň jednou týdně.
Díky přílivu krve jsou svaly nasyceny kyslíkem. Zvyšuje se také svalová elasticita – bez uvolňování kyseliny mléčné, čímž dochází ke zlepšení redoxních reakcí.
Odpočinek
Nicméně, jeden z Klíčové body terapie je relaxace.
Důležitý je úplný odpočinek od stresu, kromě zvýšeného fyzická aktivita jiného druhu. Zdravý spánek také dobře regeneruje tělo.
Zkuste se tedy vyspat alespoň osm hodin každý den a také je dobré odpočívat půl hodiny a během dne.
Děkuji za článek - líbí se mi. Jednoduché kliknutí a autor je velmi spokojen.
FAQ
- Kolik vody byste měli vypít za den?
- První tréninkový program
- Jak budovat svaly doma
- Typy těla. Ektomorf, mezomorf a endomorf Jak rozpoznat svůj
- Jak se napumpovat spodní lis
- Jak budovat ramena
Co spaluje tuk rychleji: běh nebo zvedání? Mnoho lidí si myslí, že zvedání závaží funguje mnohem efektivněji než aerobik. Je to pravda? Pojďme to zjistit o něco níže.
Při příchodu do tělocvičny nováčci kvůli své nezkušenosti dělají mnoho chyb. Samozřejmostí je v posilovně fitness instruktor, který ukáže sérii cviků a opraví chyby, které se objevily. V tomto článku vám však řekneme, jaká cvičení musíte dělat, kolik přístupů.
Správným dodržováním všech diet a režimů správná výživa, stále nebudete moci zvýšit svalová hmota. Abyste dosáhli určitého výsledku, existují pouze dvě možnosti: přejít na sportovní klub nebo domácí práce. Fitness instruktor samozřejmě vybere potřebnou sadu cviků a řekne vám o dietě. V tomto článku vám však nabídneme způsob, jak budovat hmotu na základě několika cviků.
Pro většinu lidí různé důvody se musel vypořádat s bolestí svalů. Zde popsané domácí prostředky vám pomohou zbavit se bolesti svalů, zad a pohmožděné holeně.
Co způsobuje bolesti svalů, křeče, podvrtnutí a deformaci kloubů?
Nespecifická bolest po fyzické námaze (krepatura) je zpravidla způsobena mikrotrhlinami ve svalech. Postupem času, když se svaly zotaví a zesílí, aby se přizpůsobily zátěži, bolestivost klesá. Křeč, tedy silná, bolestivá křeč nebo kontrakce svalu, která se objeví náhle a trvá od několika sekund do několika minut, může být způsobena řadou důvodů:
- tělesné cvičení zranění nebo nadužívání;
- poruchy průtoku krve;
- nedostatek stopových prvků, jako je vápník, draslík a hořčík;
- dehydratace;
- užívání určitých léků.
Distorze kloubu je poranění vazu (tkáň, která spojuje dvě nebo více kostí do kloubu). Při distorzi je jeden nebo více vazů nataženo nebo přetrženo. Podvrtnutí je poranění svalu nebo šlachy (tkáň, která připevňuje sval ke kosti). Když se sval nebo šlacha natáhne, prodlouží se nebo praskne. Podvrtnutí a natažení jsou obvykle způsobeny traumatem (pád, zkroucení, vnější náraz) nebo nadměrnou fyzickou námahou. V tomto článku se dozvíte, jak snížit bolestivost svalů po tréninku.
12 tipů pro zmírnění bolesti svalů po tréninku
Vždy pamatujte: pokud je bolest silná nebo ztěžuje pohyb, měli byste vyhledat odbornou lékařskou pomoc. Tento příspěvek má pouze informativní charakter a nenahrazuje lékařskou pomoc.
#1 - Epsom Salts & Magnesium Oil
Jeden až dva šálky epsomské soli v lázni s teplou vodou dělají zázraky na bolavé svaly. Používejte teplé, ne horká voda. Teplá voda méně dehydratuje pokožku. Seďte ve vodě asi 15 minut nebo dokud voda nevychladne, až třikrát týdně. Tato metoda se nedoporučuje těm, kteří mají problémy se srdcem, vysoké arteriální tlak nebo diabetes.
Hořčíkový olej se obvykle nanáší rozprašovačem, což usnadňuje použití na určitou oblast, jako je bolest lýtek nebo nohou.
Jak pomáhají epsomské soli a hořčíkový olej při bolestech svalů? Epsomská sůl sestává ze síranu hořečnatého, hořečnatého oleje - z chloridu hořečnatého. Hořčík je přirozený svalový relaxant a ve formě solí tyto sloučeniny pomáhají odstraňovat přebytečnou tekutinu z tkání a snižují otoky.
#2 - Teplé nebo studené
Teplá sprcha nebo koupel je přirozeným svalovým relaxantem, který může být užitečný svalové napětí v ramenech nebo bolestech po cvičení.
Při modřinách nebo zánětech se na postižené místo na 20 minut přikládá ledový obklad: tím se sníží otok a bolestivost.
#3 - Pití hořčíku
Nízká hladina hořčíku v těle může vést k celkové bolesti a křečím. Možná budete chtít zvážit doplňky hořčíku, ale nejlepší je začít s potravinami s vysokým obsahem hořčíku. Většina nejlepší zdroje hořčíkem je melasa, tykvová a dýňová semínka, špenát, kakaový prášek, černé fazole, lněná semínka, sezamová semínka, slunečnicová semínka, mandle a kešu oříšky.
#4 - Jablečný ocet
Jablečný ocet je účinný na bolesti svalů a křeče v nohách. Většina lidí přidá jednu nebo dvě polévkové lžíce do sklenice vody a vypije ji, někteří lidé požijí čistý ocet. Můžete ho vtírat přímo do kůže na bolavé svaly. Podobné výsledky lze dosáhnout, pokud budete pít solný roztok. Doporučený recept na směs je dobře promíchat 2 lžičky jablečného octa, 1 lžičku medu, snítku čerstvé máty a 250-300 ml studené vody.
č. 5 - Melasa
Dalším způsobem, který může zmírnit bolest svalů, je 1 polévková lžíce melasy v šálku kávy každý den. Tento účinek je pravděpodobně způsoben vysokým obsahem hořčíku. Dalším způsobem, jak získat kombinaci jablečného octa a melasy, je staromódní nápoj zvaný „Switchel“, který se používal před érou jasných barev. sportovní nápoje a šťávy.
Recept "Switchel"
- 1/2 šálku jablečného octa;
- 1/4 šálku melasy;
- 1/2 šálku cukru nebo medu;
- 1 1/2 lžičky mletého zázvoru;
- vody do 1 litru.
Smíchejte první čtyři ingredience do hladka, poté přidejte vodu a míchejte, dokud se nerozpustí. Podávejte vychlazené nebo s kostkami ledu.
#6 - Kokosový olej
Jako Jablečný ocet, kokosový olej se doporučuje při mnoha nemocech. V zásadě lze použít 2-3 lžíce kokosového oleje denně při vaření nebo namazat na chleba jako máslo. Pokud ho chcete jíst více, zařaďte do svého jídelníčku kokosový fondán, který obsahuje kokosový olej a kakaový prášek.
#7 - Esenciální oleje
Řádek éterické oleje a jejich směsi mohou být užitečné pro zmírnění bolesti svalů. Na křeče vyzkoušejte olej z citronové trávy, mátu a oregano. Na svalové křeče doporučují se oleje z bazalky, majoránky a heřmánku římského. Pro uvolnění stresu vyzkoušejte majoránku, mátu peprnou, slaměnku, levanduli nebo heřmánek římský.
Přidejte jednu až dvě kapky esenciálního oleje do jedné polévkové lžíce základního oleje, jako je kokosový nebo olivový, a aplikujte na postižená místa.
#8 - Pohyb
Pokud jsou vaše svaly napjaté a bolavé, cvičení může být velmi užitečné. Postupem času se svaly zotaví a posílí a vy budete moci dělat více s menším nepohodlím. Pokud příliš sedíte, svaly znecitliví. Stačí vstát a pohybovat se, trochu se protáhnout. Naše svaly zpravidla odrážejí náš vnitřní stav. Pokud jste napjatí, zůstanou napjatí. Vstávejte, choďte, běhejte, protahujte se, jděte ven – snažte se být aktivní (přiměřeně věku).
#9 - Masáž
Masáž stimuluje krevní oběh v postižené oblasti, což urychluje hojení poranění. Kombinujte jej s léčivými oleji a směsmi esenciálních olejů uvedenými výše nebo pepřovým třením, abyste dosáhli dvojího užitku.
#10 - Tření pálivým pepřem
Kapsaicin, který pálí feferonky, se používá k úlevě od bolesti při artritidě, bolesti kloubů a svalů a krepitu. Můžete si s ním koupit hotový lék nebo si vyrobit vlastní smícháním 1/4-1/2 lžičky kajenského pepře s jedním šálkem olivového oleje nebo rozehřátého kokosového oleje. Někteří lidé kombinují pepř s gelem z aloe vera.
Masku naneste na postižené místo a na závěr si důkladně umyjte ruce. Udržujte jej mimo oči, nos a ústa, protože pepř je dráždivý. Před použitím otestujte na malé ploše pokožky, abyste se ujistili, že se nezhoršíte, protože tato možnost není pro každého.
č. 11 - Odpočinek
Někdy to nejlepší, co můžete udělat, je nedělat vůbec nic. Pokud si pár dní odpočinete, celková bolest svalů sama odezní. Pro ty, kteří hodně pracují na zahradě nebo na zahradě, odpočinek samozřejmě nepřipadá v úvahu. Ale každý si vybere to, co mu nejvíce vyhovuje.
#12 - Koncentrovaná třešňová šťáva
British Journal of Sports Medicine popsal studii, ve které dobrovolníci pili směs třešňového džusu nebo nápoj, který třešňový džus neobsahoval. Podle výzkumníků:
„Ve stupni ztráty byl výrazný rozdíl svalová síla mezi těmi, kteří pijí směs s třešňovým džusem, a těmi, kteří berou „dudlík“. Téměř o 22 % více svalové síly kleslo u těch, kteří pili falešnou směs, a pouze o 4 % u těch, kteří pili třešňový džus.
Svalová síla se dokonce mírně zvýšila po 96 hodinách u těch, kteří pili třešňový džus. Míra bolestivosti se mezi těmito dvěma skupinami příliš nelišila, ale průměrné skóre bolesti bylo výrazně nižší u těch, kteří pijí třešňový džus. Průměrné skóre bolesti bylo 3,2 pro ty, kteří pili falešnou směs, a 2,4 pro ty, kteří pili třešňový džus.
Bolest vyvrcholila po 24 hodinách u těch, kteří pili třešňový džus, ale její intenzita se dále zvyšovala u těch, kteří pili dudlík dalších 48 hodin.
Můžete si koupit čerstvé i mražené třešně. A koncentrát třešňového džusu lze koupit v supermarketu po celý rok.
Podle materiálů:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
