Zakladatel tak oblíbená dieta Jean Nidetch je žena v domácnosti z New Yorku. Dnes je přijímán do akce ve třiceti zemích světa. Je založen na bodovém systému vzpěrači — hlídač váhy . Neexistují žádná omezení pro použití jakýchkoli produktů. Co je to bodový systém? Toto je způsob, jak určit počet kalorií spotřebovaných během období diety a výpočet nákladů na energie. Každému typu produktu je přiřazen specifický seznam položek a pro stanovený typ cvičení - záporný počet stejných položek. Každý člen programu obdrží individuálně omezený počet bodů týdně na základě své počáteční váhy a váhy, kterou si přeje mít. Počet položek v potravinách je plně pokryt počtem položek, které jsou kryty sportem.
Program je poměrně flexibilní, a pokud účastník při sportu dostane více položek, může být jeho nabídka adekvátně rozšířena a nemá žádné omezení na typ produktů. I když zároveň je jejich počet poměrně mírný. Výpočet hmotnosti a bodů má striktní definici: do 70 kilogramů - 18 bodů, do 80 kg - 20 bodů atd. S každým zvýšením o 10 kg se počet bodů zvyšuje o 2. Hlavní plán je koncipován tak, že při odchodu od stolu měl účastník nutně pocit hladu.
Seznam základních potravin, které je dovoleno jíst, zahrnuje zeleninu, čerstvé ovoce, nízkotučné mléčné výrobky, libové maso a obiloviny. Produkty, které nejsou na tomto seznamu, dostávají obvyklý počet bodů a každý účastník může spotřebovat přibližně 35 bodů za týden.
Flexibilní plán umožňuje účastníkovi programu libovolně upravovat počet „sežraných“ bodů s body fyzická aktivita. Všichni podle stanovených pravidel postupně přecházejí z kategorie „těžké váhy“ do kategorie lehčí. váhová kategorie, a v důsledku toho se počet bodů za to bude postupně snižovat. Povinné je vedení váhového deníku.
Tato dieta Můžete se ho držet libovolně dlouho, dokonce i po zbytek svého života. Základním pravidlem je, že jedno jídlo je jedno jídlo a takových jídel je čtyři až pět denně. První dva týdny ztráta hmotnosti nepřesahuje 1-3 kilogramy, dále 1-2 kg týdně a tak dále až do okamžiku, kdy je pro vás vaše váha ideální.
Dieta nedává rychlé výsledky, ale dosažený efekt je dlouhodobý.
Tabulka menu a související položky:
Čerstvá zelenina do 100 g - 0
Smažené brambory do 200g - 7
Hranolky do 150 g - 9.5
Zeleninové řízky do 60 g - 2
Houby v jakékoli formě - 0
Olivy 1 kus - 0,5
Piškotový dort do 50 g - 2,5
Tvarohová buchta do 60 g - 3.5
Křehké těsto, dort do 70 g - 6,5
Cracker do 5 ks. – 2
Rostlinný margarín do 15 g - 0,5
Kuřecí maso, smažené do 90 g - 4,5
Ryba, filé do 150 g - 6
Sleď uzený, solený do 45 g - 2,5
Masový salát s majonézovým dresinkem do 30 g - 2,5
Rýže s tuňákem do 30g - 2
Proskurník do 35 g - 2
Čokoláda do 60 g - 7
Sýr tvrdý do 30 g - 2
Banán 1 ks. - 1
Pomeranč, grapefruit 1 ks. – 0
Chléb do 60 g - 2,5
Vejce 1 ks. – 1.5
Káva, čaj do 200 ml - 0
Zmrzlina 1 kopeček - 4
Pivo 1 plechovka - 3
Body za fyzickou aktivitu (fitness) po dobu alespoň 30 minut:
- Cyklistika - 2
- Plavání - 4
- Pěší turistika - 1
- Chůze průměrným tempem - 2
A všichni jsou rádi, že jsou zdraví. Bohužel nedokonalosti postavy a s tím spojené zážitky často neumožňují užívat si života. Aby se vaše tělo dostalo do formy, používají se různé metody, včetně pestré diety. Zvláštní místo mezi nimi zaujímá Dieta Weight Watchers, kterou v roce 1963 vytvořila hospodyňka Jean Nedich. Za dobu své existence prošla strava různými změnami a dále tento moment se proměnil v celý systém zaměřený na nápravu nejen výživy, ale i psychického stavu ve vztahu k sobě samému i k ostatním.
Weight Watchers - co to je?
Hlídači hmotnosti – dieta dostupná pro každého. Hlavním rysem tohoto systému je jeho účinnost a schopnost jíst ty potraviny, které jsou zvyklé hubnout. Jediný, kdo by se do takové diety neměl pouštět, jsou těhotné ženy a děti do 10 let. Pokud jsou v anamnéze nějaké nemoci, pak se vyplatí poradit se s lékařem o možnosti dodržovat zásady, které Dieta Weight Watchers nabízí. Zpravidla jde v případě chronického onemocnění jednoduše o revizi množství jídla, které lze denně sníst. Omezení pro toho, kdo si chce touto dietou dát tělo do pořádku, je tedy minimální.
Základní principy systému
Dieta je založena na jednoduchém postulátu: musíte se více hýbat a méně jíst. To se vytvoří a člověk začne hubnout. Velká pozornost je přitom věnována kvalitě potravin. Aby bylo všem jasné, co jíst a co nejíst, jsou všem produktům přidělovány body. Za den můžete získat určitý počet bodů, který se počítá individuálně. Někdy je přípustné konzumovat produkty s vyšším počtem bodů, ale v tomto případě je nutné uchýlit se k fyzické aktivitě, která je rovněž hodnocena body, pouze se znaménkem mínus. Speciálně pro následovníky systému byly vyvinuty tabulky, které počítají, kolik bodů můžete „sníst“ za den.
Jak se počítají body
Za dobu, co dieta Weight Watchers existuje, se body přiřazené produktům změnily a v tuto chvíli jsou následující:
- 60 gramů mletého hovězího masa má hodnotu 1 bod;
- 100 gramů smaženého hovězího masa - 3 body;
- 20 gramů šunky nebo vařené klobásy - 1 bod;
- 18 gramů masových kuliček - 1 bod;
- 30 gramů klobás - 2 body;
- 75 gramů smažených jater - 2,5 bodu;
- 50 gramů vajec - 2 body;
- 125 gramů smaženého drůbežího masa - 4 body.
Podobné hodnocení existuje pro sladkosti, cereálie, mléčné výrobky a ryby. Zde je například pár produktů s body, které Dieta Weight Watchers nabízí. Bodové tabulky se mohou velmi lišit. Jsou vyvinuty pro mnoho regionů s velmi specifickými pokrmy.
- 15 g šprotů - 1 bod;
- 90 g makrely - 4 body;
- 45 g slaného sledě - 2,5 bodu;
- sklenice mléka nebo kefíru - 3,5 bodu;
- 4 lžičky kondenzovaného mléka - 1 bod;
- 120 g těstovin - 2 body;
- 7 g čokolády - 1 bod;
- 36 g chalvy - 1 bod;
- 70 g koláče - 7 bodů;
- 16 g vaflí - 2 body;
- ovoce a zelenina - 0 bodů.
Kolik bodů můžete "sníst"
Dieta Weight Watchers každému člověku, v závislosti na jeho hmotnosti, umožňuje jíst potraviny za určitý počet bodů. Vypočítávají se na základě individuálních predispozic a vlastností. 2 body pro ženy a 8 bodů pro muže se přičítají k 10 % hmotnosti v librách, poté se přičtou následující body podle věku:
- 4 body, pokud je osobě mezi 17 a 26 lety;
- 3 body - od 27 do 37 let;
- 2 body - od 38 do 47 let;
- 1 bod - od 48 do 58 let;
- 0 bodů - starší 58 let.
Poté přidejte:
- 2 body, pokud je výška větší než 1,78 m;
- 1 bod, pokud je výška od 1,55 m do 1,78 m;
- 0 bodů, pokud je výška do 1,55 m.
Kromě toho se hodnotí každodenní práce:
- 0 bodů, pokud je zaměstnání převážně sedavé;
- 2 body, pokud musíte neustále stát;
- 4 body, pokud potřebujete hodně chodit;
- 6 bodů za fyzicky náročnou práci.
U žen s kojenci se přičítá 10 bodů, pokud je dítě plně kojení a 5 bodů, pokud jsou smíšené.
Získané body se sečtou – to je denní norma. Týdně k němu můžete přidat dalších 35 bodů (5 bodů každý den nebo jiným způsobem, jak chcete). Počet denních bodů je omezen: od 18 do 44.
Výpočet průměru v Weight Watchers
- 26 bodů - pro osoby do 70 kg;
- 28 bodů - od 71 kg do 80 kg;
- 30 bodů - od 81 kg do 90 kg;
- 32 bodů - od 91 kg do 100 kg;
- 34 bodů - nad 100 kg.
Pokud máte nějaké zdravotní potíže, měli byste se o přípustném počtu bodů poradit se svým lékařem. Možná by se měly zvýšit.
Dieta pro hlídače hmotnosti: Menu, tabulka skóre a fyzická aktivita
Aby bylo možné dodržovat dietu, není nutné neustále počítat body. Existuje několik vzorových nabídek, které je vhodné používat denně. Zde je jeden z nich:
Snídaně: müsli - 80 g (4 body) s hrnkem mléka (1,5 bodu), sušenky - 20 g (2,5 bodu) a jablko. Pouze 8 bodů.
2. snídaně: vafle - 16 g, celkem 2 body.
Oběd: fazolová polévka - 60 g (2 body), těstoviny - 180 g (3 body) s lososem - 125 g (3 body), rajčatový a okurkový salát přelitý zakysanou smetanou (2 body). Pouze 10 bodů.
Odpolední svačina: trocha zmrzliny - 2 body.
Večeře: jáhlová kaše - 80 g (4 body) s kuřecím masem (4 body) a hruškou. Pouze 8 bodů.
Pokud během dne bude fyzická aktivita trvající déle než 30 minut, pak lze produkty jíst za více bodů. Takže aerobik dává mínus 3 body, plavání - mínus 3 body, běh - mínus 4 body, rychlá chůze- minus 4 body, chození po schodech - minus 5 bodů, úklid kolem domu - minus 1 bod, typy her sport - minus 3 body, cyklistika nebo kolečkové brusle - minus 3 body.
Dietní recenze. klady
Dlouhou dobu existence Weight watchers diet lze již nazvat velkým úspěchem, svědčícím o její účinnosti. Mnoho následovníků navíc zaznamenalo zlepšení pohody, psychického stavu a emocionální nálady. Podle výsledků vědecký výzkum ti, kteří dodržovali dietní zásady po dobu jednoho roku, měli sníženou hladinu „špatného“ cholesterolu a také snížili pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu. Mnoho lidí, kteří hubnou, zaznamenává takové pozitivní aspekty, jako je absence hladovek, "protože můžete jíst 5krát denně a používat velký počet ovoce a zeleninu a možnost vařit si svá oblíbená jídla, protože v této dietě nejsou žádné zakázané potraviny. Každý, kdo se vážně staral o své tělo a využívá placené služby, bere na vědomí dostupnost receptů, možnost zajít do restaurace a kdykoli získat podporu pro ty, kteří hubnou. Většina „platících“ členů trvale shazuje 2-4 kg měsíčně na zdravou váhu.
Mínusy
Nevýhodou tohoto systému je jeho cena. Pro ty, kteří chtějí dodržovat zásady výživy hlásané dietou Weight Watchers, recenze doporučují zásobit se alespoň 30 dolary měsíčně. Ale stojí za zmínku, že je to docela efektivní. Ti lidé, kteří používají placenou verzi, hubnou rychleji a v budoucnu již nepřibírají.
Ti, kteří se rozhodnou sledovat systém zdarma, si všimnou potíží s bodováním a sestavováním menu. Mnoho lidí již v počáteční fázi výběru stravy děsí body a výpočty.
Navíc vyznavači diety pro hlídače hmotnosti v Rusku často zkreslují informace. Ve volném přístupu se dieta Weight Watchers v ruštině nachází v mnoha různých možnostech, takže není vždy účinná.
Placená verze diety
Proč je slavná dieta Weight Watchers pro lidi tak atraktivní? Odpověď na tuto otázku spočívá v silné psychické podpoře hubnutí. Každý týden se konají klubové schůzky, kde každý sdílí své výsledky a motivuje ostatní, aby se posunuli dál a zůstali v systému. Kromě toho probíhají individuální schůzky, webináře, Skype konverzace s trenéry a dietáři. Placené členství v klubu, jehož součástí je Weight Watchers Diet, je silnou pobídkou k hubnutí. Po dosažení požadované váhy přestává kdokoli platit členské příspěvky, ale může se také účastnit schůzí, čímž se udržuje ve formě. Pokud se vám podařilo udržet požadovanou váhu po dobu 6 týdnů, pak status člena klubu zůstává doživotně, tedy příště již nemusíte platit registrační poplatek. Pokud však váha přesáhne požadovanou hodnotu, členské poplatky se platí znovu. Stojí za zmínku, že tuto dietu dodržují i některé hvězdy. Jessica Simpson o tom otevřeně mluví a jejich výsledky jsou zcela zřejmé, protože glosa pravidelně zveřejňuje čerstvé fotografie slavných.
Dietní hlídači hmotnosti v ruštině
Vzhledem k tomu, že oficiální stránky diety jsou kompletně v angličtině, dodržujte systém pro ne-ruské osoby cizí jazyky, je problematické. Pro Rusy v placené verzi však bylo vyvinuto speciální menu, které zohledňuje obvyklou stravu. Dieta Weight Watchers si u nás nezískala takovou oblibu, protože málokdo chce platit měsíčně, navštěvovat skupiny a počítat body.
Stoupenci z Ruska vybírají především verzi, ve které jsou tabulky k dispozici zdarma na internetu. Na sociálních sítích však můžete najít skupiny věnované Weight Watcher, ve kterých se diskutuje o hubnutí a dalších nuancích hubnutí. To slouží jako částečná náhrada za semináře a umožňuje vám získat podporu od ostatních poražených.
Plány na hubnutí
Pro následovníky systému byly vyvinuty speciální plány, které splňují potřeby každého člověka. To je základní, „Cíl“, „Impuls“, plán „Momentum“ a další. Navrhují různé přístupy k výběru potravin. V plánu Impuls si tedy účastníci vybírají pouze ty potraviny, které jsou zařazeny na speciálním seznamu „správných“ potravin, zatímco v plánu Momentum mohou jíst jakékoli jídlo. Existují speciální programy, které umožňují nepočítat body za každý produkt, ale hodnotit celý pokrm. Výběr vhodné zátěže pro jejich zdraví, hubnutí hubne po určitou dobu, předem naplánovanou. Díky mnoha zařízením, která spadají pod značku diety, je její sledování příjemné a pohodlné. Jedná se například o váhy, kalkulačky, aplikace pro telefony, tablety a počítače, simulátory a mnoho dalšího. Pod značkou Weight Watchers se navíc vyrábí různé potravinářské produkty, kde je počet bodů vyznačen přímo na krabičce. Systém Weight Watchers tedy není jen omezením jídla, ale celou řadou opatření, která mají tělu pomoci v období hubnutí.
Dieta Weight Watchers je v Top 10 nejvíce účinné diety. Po všem každý týden držet dietu můžete zhubnout až 3 kg nadváhu !
Princip diety
Při této dietě je důležité počítat. Ale nebudete muset počítat počet kalorií nebo sacharidů, jak se to například dělá v jiných populárních potravinových systémech - a.
Produkty budete muset počítat podle speciální tabulky, kterou najdete níže.
Neexistují žádná přísná dietní omezení. Existují pouze 3 jednoduchá pravidla:
- Můžete jíst, co chcete, ale v rámci bodů z tabulky. Navíc jejich norma je individuální.
- Pokud chcete zvýšit účinnost diety na hlídání hmotnosti, musíte přidat mírné cvičení (pokud jste to dříve nedělali). Tato dieta je přitom stejně vhodná i pro ty, kteří rádi vystupují silových cvičení a ti, kteří preferují kardio zátěž, např. snadný běh Nebo dokonce jen chodit.
- Proces hubnutí byste měli vnímat jako zábavu. Můžete si vytvořit tabulku záznamů pro sebe nebo si vést deník úspěchu nebo snědeného jídla s bodováním. Taky by bylo fajn najít tam stejně smýšlející lidi reálný život Nebo alespoň na sociálních sítích. Společné hubnutí je přece jen zábavnější.
Jak vypočítat body
Dieta pro hlídače hmotnosti prakticky odstraňuje zákazy z jakéhokoli jídla. Nyní můžete zhubnout a zároveň si dovolit sladkosti, mouku, uzeniny a podobné produkty. Hlavní věc je nejíst více, než vyžaduje tabulka bodů.
Tabulka hlídače dietní hmotnosti pro výpočet individuálně povoleného počtu bodů:
S hmotností do 70 kg - norma je 26 bodů.
Od 70 do 80 kg - 28 bodů.
Od 80 do 90 kg - 30 bodů.
Od 90 do 100 kg - 32 bodů.
Nad 100 kg - 34 bodů.
Tabulka produktů
Jakmile budete znát svou váhu a kolik bodů musíte sníst, abyste zhubli, podívejte se na níže uvedené seznamy. Produkty obsahující 0 bodů - můžete jíst bez omezení. Ale přesto to nepřehánějte a protáhněte si břicho. Objem výrobků je 100 gramů.
- 0 bodů: banány, jablka, mango, pomeranče, hrušky, broskve, melouny, okurky, rajčata, hlávkový salát a všechny druhy zeleniny;
- 1 bod: krevety a mořské plody;
- 2 body: slepičí vejce, chléb z žitné mouky, brambory;
- 3 body: vařené kuře nebo krůtí maso, máslo, nízkotučné mléko;
- 4 body: vařené hovězí maso, hořká čokoláda;
- 5 bodů: divoká (hnědá) rýže;
- 6 bodů: vařené vepřové maso, přírodní jogurt.
- 7 bodů: vařené ryby.
Příklad menu
Snídaně — 5 bodů
- müsli s mlékem - 100 gr.;
- čerstvé ovoce;
- šálek kávy nebo čaje s 1 lžičkou cukru.
Oběd — 3 body
- banán;
- 1 kousek hořké čokolády.
Večeře — 6 bodů
- zeleninový guláš;
- uzený losos.
odpolední čaj — 3 body
- nízkotučný ovocný jogurt - 180 gr.
Večeře — 5 bodů
- šálek kakaa;
- hrst ořechů.
klady
+
Recenze dietních hlídačů hmotnosti jsou většinou pozitivní. Koneckonců, takový systém výživy vám umožňuje efektivně zhubnout, prakticky bez změny vašich chuťových návyků.
+
Na dietě je povoleno překročit denní sazbu bodů, pokud jste další den připraveni zvýšit fyzickou aktivitu.
+
Jednoduchost bodování (u každého produktu je na internetu mnoho mobilních aplikací a tabulek).
+
Dieta pro sledování váhy zahrnuje práci ve skupinách nebo alespoň hledání spolupracovníků, což vám také pomůže poskytnout psychologickou podporu.
Mínusy
—
Potíže mohou nastat při počítání bodů v již připraveném pokrmu, například pokud jste šli na hostinu s přáteli nebo se rozhodli navštívit restauraci.
—
Tato dieta je stále považován za nízkokalorický, což pro vás může být neobvyklé.
—
Potřeba fyzické aktivity. Samozřejmě to není nutné, ale v tomto případě začnete hubnout kvůli poklesu kvality svalů a úbytku svalové hmoty.
V roce 2019 se Weight Watcher Diet umístil na 4. místě mezinárodní žebříček nejlepší diety mír. Seznam každoročně sestavuje autoritativní publikace U.S. News & World Report na základě názorů zdravotnických expertů. Američtí lékaři považují dietu za účinnou pro hubnutí, konsolidaci dosažených výsledků a zdraví prospěšnou. A je také snadné dodržovat takový výživový systém, protože není nutné vzdát se svých oblíbených jídel.
Jak dieta pro hlídače hmotnosti vznikla?
V roce 1961 uviděl Newyorčan Jean Nedich na váze číslo 97 kg a byl velmi naštvaný. Žena se pevně rozhodla: "Je čas zhubnout!". Nebyla ale příznivkyní diet, pilulek, doplňků stravy a dalších propagovaných metod řešení nadváha. Jean chtěla zhubnout pomalu a bez újmy na zdraví.
Aby se žena vyhnula zhroucení, pozvala si domů přátele s podobným problémem. Dohodli se, že spolu zhubnou.
Bylo rozhodnuto scházet se každý týden za těmito účely:
- diskutovat o úspěších a neúspěších hubnutí;
- Podporujte se navzájem;
- zlepšit techniku.
A tak se zrodila dieta Weight Watchers. Do konce roku 1962 tvůr nový systém potraviny vážily o 32 kg méně. Výsledky hubnutí zapůsobily na ostatní ženy. Po 2 měsících měl klub již 40 členů ao rok později několik stovek. Jean Nedich založil Weight Watchers v roce 1963.
To je zajímavé! Dnes má Weight Watchers pobočky ve více než 30 zemích světa (klíčovými regiony jsou USA, Kanada a západní Evropa) a zaujímá 3 % trhu kontroly a snižování hmotnosti. Společnost má klinicky schválený výživový program PointsPlus.
Výhody WW diety
Základní princip WW weight watcher diety je stejný jako u jiných systémů. Zdravé stravování: "méně jezte, více se hýbejte". Tato technika má však dvě klíčové výhody. Jsou to, co usnadňuje sledování.
Mít podpůrnou skupinu
Ve společnosti stejně smýšlejících lidí je hubnutí mnohem jednodušší než o samotě. Úspěch jiných lidí vás motivuje nevzdávat se. A na pozadí cizích neúspěchů se jejich vlastní chyby nezdají tak katastrofální.
Tip: Pokud se rozhodnete dodržovat Weight Watcher Diet, najděte si vhodné fórum na internetu, vytvořte skupinu na sociální síti nebo jednoduše požádejte své přátele, aby se k vám přidali.
Můžete jíst všechno
Nemusíte se vzdávat brambor, mouky a sladkostí. Na Weight Watcher Diet však existuje bodovací tabulka. Každý produkt v něm má určitou „hodnotu“. Doporučeno denní sazba záleží na aktuální váze.
V velké množství můžete jíst zeleninu, ovoce,. V mírném - obiloviny, maso a ryby. "Nebezpečí" jsou formálně povolena, ale je lepší je minimalizovat.
To je zajímavé! 1. listopadu 2014 v časopise "Oběh: kardiovaskulární kvalitní a výsledky” publikoval systematický přehled vědců o dlouhodobém dopadu 4 populárních diet na zdraví. American Weight Watcher Diet ukázal největší efekt hubnutí po 12 měsících.
Jaké jsou bodovací tabulky
Dieta pro hlídače hmotnosti má tabulku, která ukazuje doporučený počet bodů pro lidi s různou hmotností. Čím vyšší je počáteční tělesná hmotnost, tím vyšší je údaj. To vám umožní postupně zhubnout (0,5-2 kg za týden), což snižuje riziko poruch a vedlejší efekty pro dobré zdraví.
Tabulka „Denní počet bodů na dietěWW(po aktualizaci 2011)"
Čísla uvedená v tabulce jsou zprůměrována. Lze je upravit podle věku a zdravotního stavu.
To je zajímavé! V komerční verzi Weight Watchers odborníci vypočítají individuální sazbu pro uživatele. Placená účast na dietě pro hlídače hmotnosti vám umožní přístup k výsledkové tabulce hotových jídel, receptů, mobilní aplikace OnlinePlus, chat 24/7, osobní nebo online setkání s ostatními členy. Minimální cena předplatného je 3,07 $ za týden.
V Rusku a zemích SNS používají hlavně bezplatnou verzi diety pro hlídače hmotnosti. Jeho podstata je jednoduchá: při sestavování stravy musíte zkontrolovat „náklady“ různých produktů v tabulkách (jsou ve veřejné doméně) a nepřekračovat doporučenou normu. Níže jsou uvedena skóre oblíbeného jídla.
Tabulka "Počet bodů v jedné porci produktu"
| Jméno výrobku | Velikost porce | Body |
| 100–120 gr. | 5 | |
| Těstoviny z tvrdé pšenice | 100–120 gr. | 2 |
| Kashi | 20 gr. (suchý produkt) | 1 |
| sladká buchta | 1 kus | 2,5 |
| Vánek | 2 kusy | 2 |
| tabulka čokolády | 1 kus | 7 |
| Kuřecí stehna | 1 kus | 4 |
| Hovězí steak, hovězí guláš | 100 gr. | 3 |
| klobásy | 1 kus | 2 |
| Slepičí vejce | 1 kus | 2 |
| Zelenina | 1 kus nebo 100 gr. | 0–1 |
| Ovoce | 1 kus nebo 100 gr. | 0,5–1 |
| Čerstvě vymačkaná šťáva (bez cukru) | 1 sklenice | 1 |
| Ryba | 100 gr. | 5 |
| ovocný jogurt | 150 gr. | 3 |
| Tvrdý sýr (obsah tuku 30–50 %) | 30 gr. | 3 |
| Kefír (obsah tuku do 2,5%) | 30 gr. | 1,5 |
| Odtučněný sýr | 100 gr. | 1 |
Pomocí tabulky Weight Watcher Diet Score Chart si můžete snadno vytvořit vydatné menu na tento týden. Dokonce ani ukazatel "26 b / den" vám nedovolí hladovět.
Zde je příklad každodenní stravy:
- snídaně: omeleta z 1 vejce, sendvič se sýrem a máslem - 8 b;
- večeře- polévka z kysaného zelí, zeleninový salát s olivovým olejem - 3 b;
- večeře- vařený hnědá rýže, grilovaná ryba - 6 b;
- Svačina- ovocný jogurt - 3 b.
Při dietě je fyzická aktivita vítána. Pokud trvají alespoň 30 minut denně, lze do denní stravy přidat 1 až 5 dalších bodů. Například chůze rychlým tempem dává „+3“, plavání – „+4“, úklid bytu – „+1“.
Základní dietní pravidla
Pokud držíte dietu pro hlídání váhy, pak kromě používání tabulek musíte dodržovat „zlatá“ pravidla. Jinak se váha nesníží.
Základní pravidla metodiky jsou následující:
- Nemůžeš hladovět. To vede ke zpomalení metabolismu. Povinná jídla: snídaně, oběd a večeře. Svačiny jsou povoleny.
- Nepřejídejte se, zejména v noci.
- Ideální poměr odlišné typy jídlo vypadá takto: 50 – zelenina a ovoce, 25 % – obiloviny, 25 % – bílkovinné potraviny (maso, ryby, vejce, luštěniny).
- Základem diety jsou zakysané mléčné nápoje a potraviny s vlákninou.
- Nabídka by měla být pestrá.
- Minimální množství spotřebované tekutiny za den je 1,5 litru. Káva, čaj a alkohol se nepočítají.
Kromě toho se doporučuje vést si deník o dietě. Tam si musíte zaznamenat počet bodů, které spotřebujete, a provedená fyzická cvičení. Studna nezapomeňte diskutovat o dosažených výsledcích s jiným hubnutím.
Dietní výkon
Dieta hlídačů hmotnosti, soudě podle recenzí, je snadno tolerována a přináší stabilní výsledky. A tvrzení jednotlivců se scvrkávaly na skutečnost, že hubnutí je pomalé.
Viktorie, 37 let: „Po narození druhého dítěte jsem během půl roku přibrala 12 kg. Ale dovol si přísné diety Nemohla jsem, protože jsem kojila. Dítě by nemělo být ochuzeno o potřebné vitamíny kvůli problémům matky. V důsledku toho jsem se rozhodl pro šetrnou dietu hlídačů hmotnosti, protože recenze o ní byly z 90 % pozitivní. V prvním měsíci nebyly výsledky povzbudivé: shodila jsem jen 2 kg. Pak ale k mému velkému překvapení začalo odcházet 0,5-1 kg za týden. Tuk na bocích zmizel a já se dostala do svých oblíbených džín, které jsem nosila před porodem. Nyní vážím 60 kg s výškou 171 cm a jsem velmi spokojen. Dieta je snadno tolerována, protože můžete jíst všechno, ale s mírou.
Vjačeslav, 49 let: „Dieta na hlídání hmotnosti se pro mě stala životním stylem. Není to ani dieta, je to systém správná výživa, kde není tvrdé limity. Zpočátku bylo neobvyklé počítat body na stole. Pak si založil jídelní deník a začal si zapisovat každé jídlo. Postupem času jsem si zvykl a pamatuji si stůl téměř nazpaměť. Za rok jsem zhubla 18 kg a znatelně omládla. Už žádné bolesti zad, lepší trávení. Tuto zdravou metodu doporučuji všem.“
Larisa, 33 let: „Pracuji ve škole, v ženském kolektivu. Jeden aktivní kolega kdesi na internetu odečítal o jídelníčku hlídačů váhy a motivoval nás všechny, abychom do léta zhubli. Rozhodla jsem se děvčata podpořit a vstoupila do tohoto podniku, i když nemám nadváhu. No, myslím, že tu postavu dovedu k dokonalosti. Za měsíc jen jedna žena z našeho týmu (která vážila více než 100 kg) zhubla 3 kg. Zbytek výsledků je nula, včetně mě. Nějaká divná dieta. Je možné zhubnout, aniž byste se vzdali buchet a sladkostí?
Michail, 28 let: „Pokud jsem pochopil, skutečný americká dieta hlídače váhy - placené, takže většina Rusů se nehodí. Nevidím smysl platit 20 babek měsíčně za rady z úst do úst. Jídelní lístek jsem se snažil udělat sám, ale všude jsou uvedeny tabulky s různými body. Nelze nic pochopit. Za měsíc jsem nezhubl ani gram.“
Dieta pro hlídání hmotnosti je šetrná metoda hubnutí. Vzhledem k tomu, že kilogramy odcházejí pomalu, člověk potřebuje zdroje motivace zvenčí. A to je komunikace s ostatními hubnutími, vzájemná podpora, rozbor chyb. Pokud se s problémem vypořádáte sami, tabulky skóre vás rychle omrzí a návrat k obvyklé stravě se stane nevyhnutelným. Získejte proto podporu přátel a jděte společně do své harmonické budoucnosti.
Seznam zdrojů použitých při psaní článku:
- Anna Vishnevskaya "Encyklopedie diet", vydavatelství "Vector", 2007.
- Quinn D. Kelly „Kuchařská kniha pro hlídače hmotnosti #2019“, 2019.
Populární americká metoda hubnutí byla založena v roce 1961 hospodyní Jean Nidetch. Podstatou diety je hubnout společně: scházet se ve skupinách více lidí, sdílet výsledky hubnutí, morálně se navzájem podporovat. Dieta pro hlídání hmotnosti dnes patří mezi nejoblíbenější diety na světě a lze ji právem považovat za „ nejlepší metoda hubnutí pro líné“, protože nemusíte počítat kalorie, hlavní věcí je nepřekračovat normy bodů podle tabulky.
Pravidla a zásady hlídačů hmotnosti
Weight Watcher Diet je snadné dodržovat. Pokud je ve standardních schématech hubnutí nutné počítat kalorický obsah jednotlivých potravin nebo hotových jídel, pak se zde celý počet snědených potravin počítá v bodech. Snězené množství se zaznamenává do deníku pokaždé, na konci dne se spočítají nasbírané a zbývající body. Hlavní princip weight watcher diety - postupné hubnutí a přechod do lehčí váhové kategorie bez vážných omezení v jídle.
Existuje řada pravidel, která usnadní přenos stravy:
- Hladovění je nepřijatelné. Pokud máte hlad a ještě není čas na oběd nebo večeři, dopřejte si jídla, která mají nulové skóre, ale přesto váš hlad zaženou.
- Musíte jíst vyváženou a pestrou stravu. Optimální množství jídla denně - 4-5krát. Všechny body za jídlo musí být rovnoměrně rozděleny mezi snídani, oběd, odpolední čaj a večeři.
- Zvýhodněna by měla být rostlinná strava, která obsahuje velké množství vlákniny. Takové produkty mají pozitivní vliv na stav zažívací ústrojí, pomáhají čistit střeva, odstraňovat toxiny z těla a normalizovat metabolismus.
- Odmítání tučných, smažených jídel, sladkostí a kynutého pečiva je podporováno, ale není vyžadováno. Optimální poměry produktů jsou 50 % rostlinné stravy, 25 % bílkovin, 25 % obilovin.
- Minimální množství tekutin, které denně vypijete, by se mělo pohybovat v rozmezí jeden a půl až dva litry. To nezahrnuje čaj nebo kávu. V horkém období, se silnou fyzickou námahou nebo zažívacími potížemi, by mělo být množství tekutiny zvýšeno na tři litry vody denně.
- Jakákoli fyzická aktivita je vítána a podporována. Počet „prémiových“ bodů pro každý sport je popsán v tabulce níže.
- Je nezbytné organizovat setkání s podobně smýšlejícími lidmi, sdílet své úspěchy a poskytovat morální podporu nováčkům. Pokud se nemůžete setkat, můžete navštívit speciální fóra pro přívržence diety pro hlídání hmotnosti.
Co jsou to „body“ a jak je počítat
Dieta hlídače hmotnosti předpokládá, že každé potravině bude přiřazen vlastní kalorický bod. Jde vlastně o stejné body, na jejichž základě se vypočítává výše počáteční hmotnost osoba. Čím vyšší je počáteční tělesná hmotnost, tím více položek za den byste měli „sníst“. Jak budete hubnout, počet bodů bude klesat. To vám umožní dosáhnout plynulého přechodu na minimální porce, aniž by došlo k ohrožení zdraví a dlouhodobého půstu.
jídelní deník
Pro neustálé sledování počtu bodů a hmotnosti doporučují vyznavači diety pro hlídače hmotnosti vést si deník. V něm je potřeba každou snědenou potravinu či pokrm zapsat po bodech a v gramech definovat samostatný sloupec pro hmotnost. Délku hubnutí si můžete určit sami v závislosti na požadovaných výsledcích. V průměru můžete shodit jeden až tři kilogramy za týden takové výživy. Tabulka pro zaznamenávání výsledků hubnutí by měla být vždy na dobře viditelném místě.
tabulka hubnutí
Dieta pro hlídače hmotnosti nemá žádná omezení na počet porcí nebo kalorií. Jedinou existující podmínkou je přísné dodržování tabulky, kde jsou předepsány hlavní body, podle indexu tělesné hmotnosti. Vypočítává se na základě výšky a hmotnosti. Počáteční systém celkového počtu bodů za konzumaci za den byl vypočten na základě tabulky kalorického obsahu potravin a obsahu tuku a vypadal takto:
Počínaje rokem 2011 společnost, která vyvíjí a zlepšuje metody hubnutí pro hlídače hmotnosti, revidovala normy bodů s ohledem na sacharidy, bílkoviny a tuky na 100 gramů produktu, vlákninu a glykemický index. Finální verze doporučená odborníky na hlídání hmotnosti vypadá takto:
Výhody cvičení při dietě
Pokud vedete aktivní životní styl, hodně se pohybujete nebo sportujete, bude to jen plus a urychlí to proces hubnutí. V hlídačích hmotnosti existuje speciální systém odměn pro lidi, kteří chodí do fitness, chodí na plavání nebo jiné sporty. Jeho podstatou je, že během lekcí ztratíte kalorie, vydáte více energie, což znamená, že si můžete dovolit rozšířit počet bodů.
Pokud budete sportovat alespoň 30 minut, získáte bonusy v následujícím množství:
|
Druh sportu |
Počet bonusů |
|
vodní aerobik |
|
|
Rychlý běh |
|
|
Běhání |
|
|
Závodní chůze |
|
|
Dálkové běhy |
|
|
Krasobruslení |
|
|
Jízda na kole mírným tempem |
|
|
Procházka |
|
|
plavání |
|
|
Jízda na koni ve cvalu |
|
|
Jízda na koni pomalým tempem |
|
|
Práce na osobním pozemku |
|
|
Bruslení na kolečkových bruslích |
|
|
Silový trénink v tělocvičně |
|
|
Sportovní venkovní hry |
|
|
uklízení domu |
|
|
Lezení po schodech |
Tabulka produktových bodů
Výhodou tohoto principu výživy pro hubnutí je také to, že pokud je plánována velkolepá párty, posezení s přáteli, narozeniny nebo firemní večírek v práci, kde určitě překročíte limit, můžete si pro sebe získat body navíc snížením dieta o 2 po dobu 5–7 dní.-4 body denně. Vývojáři a vyznavači techniky weight watchers radí toho nezneužívat, ale snižovat normu opravdu jen v extrémních případech a maximálně jednou za měsíc.
Pro usnadnění bodování odborníci sestavili tabulky pro každý typ produktu v gramech. Celkově vypadají takto:
|
Hmotnost, v gramech |
Počet bodů |
|
|
Maso, vejce a masné výrobky |
||
|
Uzený |
||
|
Kuřecí stehno nebo stehno |
||
|
Klobásy |
||
|
hovězí pečeně |
||
|
Mleté hovězí maso |
||
|
vařená klobása |
||
|
Krůtí filet |
||
|
Drůbeží paštika |
||
|
Drůbeží šunka |
||
|
Výrobky z mouky a obiloviny |
||
|
Sušenky |
||
|
Různé druhy chleba |
||
|
Těstoviny |
||
|
Všechny druhy mouky |
||
|
Müsli nebo vločky, cereálie |
||
|
Bonbony nebo čokoládové tyčinky |
||
|
Koláče nebo buchty se sladkou náplní |
||
|
Jakékoli kvasnicové pečivo |
||
|
Zelenina a ovoce |
||
|
Konzervovaná kukuřice |
||
|
čerstvé fíky |
||
|
Sušené ovoce |
||
|
Hroznová |
||
|
Malina, jahoda, meloun, pomeranč, meloun, kiwi, jablko |
s mírou |
|
|
Okurky, rajčata, houby, špenát, dýně, salát, zelí, vše zelené |
s mírou |
|
|
Mléčné produkty |
||
|
sražené mléko |
||
|
přírodní jogurt |
||
|
Tvaroh 6–9 % |
||
|
Tvaroh 0–5 % |
||
|
kefír až 1,5% |
||
|
tvrdý sýr |
||
|
tavený sýr |
||
|
zakysaná smetana 10% |
||
|
Měkký nebo tvarohový sýr (Camembert, Mozzarella, Philadelphia) |
||
|
Ryby a mořské plody |
||
|
Makrela |
||
|
Solený sleď |
||
|
Rybí prsty |
||
|
Pečená ryba |
||
Rozšířený seznam produktů lze snadno najít na tematických fórech nebo stránkách zaměřených na hubnutí. Pro pohodlí bodování vývojáři sestavili další tabulku hotových jídel:
|
název pokrmu |
Hmotnost, gramy |
Počet bodů |
|
Kastrol |
||
|
Zmrzlina ve sklenici na vafle |
||
|
Glazovaná zmrzlina |
||
|
Omeleta na másle |
||
|
smažené vajíčka |
||
|
Hrachová polévka |
||
|
Mléčná polévka |
||
|
Kuřecí polévka |
||
|
Masová polévka |
||
|
Kuřecí řízek |
||
|
Steak |
||
|
Masové koule |
||
|
Smažený brambor |
||
|
Masový salát s majonézou |
||
|
Zeleninový salát se zakysanou smetanou |
||
|
sušenková rolka |
||
|
Sýrový dort |
Týdenní dietní menu pro hlídače hmotnosti
Postupné nahrazování těžkých potravin za jemnější, přechod převážně na rostlinnou stravu má pozitivní vliv na zdraví a podporuje hubnutí. Při sestavování jídelníčku je třeba pamatovat na to, že existují potraviny, které tělu škodí (uzeniny, uzeniny, sladkosti, alkohol) by neměly překročit 14 bodů za týden. Aby bylo skládání jednodušší správná strava na týden, odborníci na výživu doporučují používat speciální formuleštíhlost pro hlídače hmotnosti:
- Ovoce a zelenina by se měly jíst alespoň 5x denně. Výpočet musí být proveden tak, že minimálně 3 porce zeleniny a 2 ovoce denně. Za připomenutí stojí jednoduchý princip výpočtu správné hmotnosti porcí: 1 porce je to, co se vám vejde do dlaně (například jedno jablko, 1 broskev nebo rajče). Kromě toho můžete místo jablka vypít 1 sklenici zeleninové nebo ovocné šťávy.
- Vypijte alespoň jeden a půl litru tekutin denně. To je přibližně 8 sklenic, z nichž 4 by měly být s vodou.
- Každý den si vezměte 2 body za rostlinné nebo živočišné tuky: máslo, ořechy, olivový olej na smažení.
- Zpevnit kosti, vlasy a nehty pomohou 2 porce mléčných výrobků: mléko, tvaroh, jogurt.
- Při sestavování jídelníčku z hlavních denních bodů se vyplatí odečíst zakysané mléčné výrobky, tuk, zeleninu a ovoce s nenulovými body a zbytek vydělit 3: 1/3 - dejte bílkovinám, 2/3 cereáliím .
Weight Watcher Diet vyžaduje, abyste snídali, obědvali a večeřeli. Pokud máte mezi tím hlad, dejte si lehkou svačinu. Ideální pro odpolední svačinu nebo druhou snídani je vhodná: zelenina, ovoce s nulovým obsahem kalorií, tvaroh, jogurt, kefír. ukázkové menu na týden pro osoby vážící 80-90 kg může vypadat takto:
Celkem - 5 str. |
Celkem - 6 str. |
Celkem - 6 str. |
Celkem - 5 str. |
|
Celkem - 5 str. |
Celkem - 6 str. |
Celkem - 5 str. |
Celkem - 6 str. |
|
Celkem - 4 str. |
Celkem - 5 str. |
Celkem - 6 str. |
Celkem - 7 str. |
|
Celkem - 6 str. |
Celkem - 7 str. |
Celkem - 3 str. |
Pouze 6 str. |
|
Celkem - 5 str. |
|
Celkem - 6 str. |
Celkem - 5 str. |
|
Celkem - 6 str. |
Celkem - 5 str. |
Celkem - 5 str. |
Celkem - 6 str. |
|
Celkem - 6 str. |
Celkem - 5 str. |
Celkem - 5 str. |
Celkem - 6 str. |
Dietní recepty
Obrovským plusem diety pro hlídače hmotnosti je, že si jídelníček můžete sestavit sami. Neexistuje žádný omezený seznam povolených produktů, takže je zde možnost obměňovat recepty. Můžete vařit dušenou zeleninu s masem, péct kuře. Velmi chutné jsou hranolky se sýrem v troubě a dietní pizza. K snídani si můžete dopřát středomořské kuřecí pitta.
Hranolky v troubě
Tento recept je zcela dietní, protože brambory v troubě chřadnou. Kalorický obsah 1 porce hranolků podle systému sledování hmotnosti je 2 body. Na přípravu 4 porcí budete potřebovat:
- brambory - 2 velké hlízy;
- sůl - 1 špetka;
- strouhaný sýr čedar - 65 g;
- paprika nebo černý pepř - podle chuti.
Způsob vaření:
- Zapněte troubu na 200 stupňů, aby se předehřála.
- Plech na pečení vymažte olivovým nebo rostlinným olejem.
- Brambory nakrájíme na kostičky, uložíme na plech.
- Dochutíme solí, paprikou nebo jiným kořením.
- Pečte 40 minut. Po chvíli brambory posypeme strouhaným sýrem a dáme ještě na 5 minut do trouby.
Kuřecí sendvič
Tento sendvič je z Řecka. Tam je zvykem nazývat to Suvlakya. Recept navrhuje, abyste uvařili jemné kuře v sójové omáčce v pitta chlebu. Obsah kalorií v pokrmu je 5 bodů na dietě hlídačů hmotnosti. Chcete-li připravit 4 sendviče, vezměte:
- citronová šťáva - ¼ polévkové lžíce;
- sójová omáčka - 2 polévkové lžíce. l.;
- tekutý med - 1 polévková lžíce. l.;
- česnek - 3 stroužky;
- olivový olej - 2 lžičky;
- aromatické koření - 1 lžička;
- kuřecí prsa - 500 g;
- domácí jogurt - 150 g;
- okurka - 1 ks;
- nasekaný kopr - 1 lžička;
- pitta chléb - 5 ks.
Způsob vaření:
- Zapněte troubu na předehřátí na 200 stupňů.
- Kuřecí maso nakrájíme na malé kousky.
- Zvlášť smícháme citronovou šťávu, česnek, sójovou omáčku. Maso marinujte 10-20 minut.
- Kuře položte na plech vyložený pečicím papírem.
- Pečte 25 minut, maso občas podlévejte zbylou omáčkou.
- Zvlášť smícháme domácí jogurt, nastrouhanou okurku, kopr, trochu česneku, koření.
- Po vychladnutí kuřete promíchejte filety s okurkovým dresinkem a potřete pittas.
Pokud máte opravdu rádi hamburgery, nugety nebo italskou pizzu, neměli byste si odepřít potěšení z těchto jídel. Dokonce i doma je docela možné vařit dietní pizzu, která se ukáže jako neméně chutná, ale bude obsahovat minimální množství kalorií. Na stupnici hlídačů váhy stojí sníst 1 plátek takové pizzy pouhé 3 body. K přípravě pokrmu potřebujete:
- granulovaný tvaroh - 300 g;
- vejce - 3 ks;
- mouka - 8 lžic. l.;
- mrkev - 1 ks;
- prášek do pečiva - 2 lžičky;
- rajčatová omáčka - 2-3 polévkové lžíce. l.;
- libová šunka - 3-4 plátky;
- nakládané okurky - 2 ks;
- žampiony (jemně nasekané) - 200 g;
- strouhaný sýr - 100 g;
- koření - 1 lžička
Způsob vaření:
- Do mísy dáme tvaroh, přidáme vejce, mouku, nastrouhanou mrkev, prášek do pečiva.
- Těsto důkladně prohněteme rukama.
- Hotový základ rozválejte na tloušťku 2-3 cm a dejte na plech.
- Navrch dáme rajskou omáčku, poklademe houbami, okurkami, šunkou.
- Přidáme koření, utřeme tvrdým sýrem.
- Pečeme při 200°C 10-15 minut.
Výhody a nevýhody hlídačů hmotnosti
Stejně jako ostatní programy na hubnutí má dieta pro hlídání hmotnosti své klady a zápory. Mezi hlavní výhody techniky patří:
- Snadné počítání kalorií (body). Můžete najít, vytisknout a zveřejnit tabulky s více než 600 různými produkty.
- Postupné hubnutí a efektivita. Nebudete hladovět a tělo bude trpět nedostatkem tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů. Celý proces hubnutí je postaven tak, že bez zvláštní úsilí zhubla od 1 do 3 kg za týden.
- Všestrannost. Weight Watcher Diet je kompatibilní se všemi sportovními a kardio tréninky. Během fyzická aktivita nejen napumpujete svaly, ale také získáte pěkné bonusové body.
- Vedení denního deníku jídla, který bude podrobně zaznamenávat seznam snědených potravin a BJU pro každou z nich. To pomůže odstranit pocit hladu a sledovat rovnováhu výživy.
- Rozmanitost. Jídelníček si můžete přizpůsobit podle sebe výběrem jídla nebo pití, které jíte v běžné dny častěji. Nejsou zde žádná omezení ani omezení.
- Skupinová komunikace. Seznamte se, chatujte a sdílejte své úspěchy s podobně smýšlejícími lidmi. To pomůže udržet psycho-emocionální pozadí a poslouží jako dobrá motivace k dosažení nových cílů v oblasti hubnutí.
- Utility. Vývojáři Weight watchers provedli studii a zjistili, že lidé, kteří dodržují dietu hlídačů hmotnosti, snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi, což má pozitivní vliv na stav kardiovaskulárního systému.
Dieta pro hlídání hmotnosti nemá tolik významných nevýhod, lze od nich odlišit následující:
- Nemožnost sledování bodů a bodů při návštěvě kaváren, restaurací, večírků.
- Placený základ stravy. Všechny obecné informace lze nalézt na netu nebo si je přečíst na speciálních fórech pro sledování váhy. Pokud chcete získat rozšířený seznam produktů o body, hotový jídelníček, knihu receptů, oficiální vývojáři Weight watchers vás požádají o zaplacení určité částky.
Kontraindikace
Dieta pro hlídání hmotnosti bude stejně účinná pro lidi s velmi vysokou hmotností a pro ty, kteří se právě rozhodli upravit postavu na léto. Setkání s podobně smýšlejícími lidmi, která jsou v systému zajištěna, pomohou vyhnout se neočekávaným poruchám a dobře stimulovat. Se všemi těmito výhodami odborníci na výživu nedoporučují držet se takové stravy:
- dítě, jehož věk je nižší než 17 let;
- těhotná žena;
- kojící matky;
- lidé po nedávných infekčních onemocněních nebo velkých operacích.
Video
