U pitanju efikasnog gubitka težine profesionalni sportisti su postigli značajan uspeh.
Ovo je posebno jasno u bodibildingu, gde sportisti ne mogu sebi priuštiti ni gram viška masti ispod kože tokom takmičenja.
Jedna od tehnika koju koriste se zove protein- izmjena ugljikohidrata(BUCH).
U ovom članku ćemo ga detaljno razmotriti, saznati principe i pravila, a također ćemo dati primjer odgovarajućeg menija.
Karakteristike tehnike
U početku, BUCH je stekao priznanje među profesionalnim sportistima, jer vam ovaj sistem ishrane omogućava da se za kratko vreme oslobodite viška masne mase i tonirate mišiće.
Tek nakon nekog vremena, PLAŽA je postala popularna među ljudima koji tome jednostavno teže prelepa figura i dobrog izgleda. Za razliku od krutog posta ili dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, BUCH vam omogućava da jedete hranu koja sadrži sve potrebne nutrijente.
Prednosti
- obilna i hranjiva hrana, odsustvo "gladnih" dana;
- smatra se jednim od najefikasnijih i najsigurnijih sistema ishrane;
- višak kilograma ostavlja kao rezultat sagorijevanja masnih rezervi, a ne mišićna masa;
- jelovnik koristi jednostavne i pristupačne proizvode;
- alternacija vam omogućava da održite dobar nivo metabolizma, pa čak i da ga ubrzate;
- kompatibilan sa teškim fizičkim naporima, jer ishrana obezbeđuje i energiju (ugljikohidrate) i materijal za razvoj mišića (proteini).
Nedostaci
- ne preporučuje se pridržavanje dijete duže od 3 mjeseca. Period odmora treba da bude jednak periodu praćenja sistema izmene proteina i ugljenih hidrata;
- prisustvo dana ugljikohidrata ne podrazumijeva upotrebu vaših omiljenih slatkiša i deserta;
- potreba za praćenjem prilično krutog sistema izmjenjivanja, dok je meni teško prilagoditi točno „za sebe“;
- ne prevazilazi efikasnost klasične dijete.
Kontraindikacije
Ako imate bilo kakvih pitanja, trebate potražiti savjet stručnjaka.
Efikasnost
Efekat dijete leži upravo u smenjivanju dana i ciklusa. Ako se ishrana dugo vremena sastoji uglavnom od proteina, onda se tijelo navikne na ovaj režim i ponovo počinje skladištiti masti umjesto da ih sagorijeva.
Izmjena proteinskih dana s danima ugljikohidrata omogućit će ne samo jesti hranu koja sadrži potrebne tvari, već i dati tijelu zalihe glikogena (za uštedu mišića) i energije za fizičku aktivnost.
Rezultati zavise od početnih parametara.
BUCH je idealan za postizanje naglašenog olakšanja („suvoće“) i otklanjanje viška masnoće bez oštećenja mišića. Prilikom procjene rezultata, bolje je usporediti parametre volumena, na primjer, grudi - struk - bokovi. Mnogi koji teže određenim proporcijama prate i promjenu obima bicepsa, posebno bedara itd.
Postoje i rezultati kao što su poboljšanje blagostanja, postizanje dobrog fizički oblik i nedostatak stalne gladi.
Diet Rules
Osnova elektroenergetskog sistema leži u nazivu. Njegova suština je izmjenjivanje dana uz korištenje proteina, ugljikohidrata ili miješane hrane. To je obično 2 do 5 dana proteina, 1 do 2 dana ugljikohidrata i 1 do 2 mješovita dana ili dana s malo ugljikohidrata.
Potrebna količina hrane se izračunava pojedinačno i zavisi od brojeva na vagi koje želite da vidite. Za 1 kg potrebno je:
- 4 - 5 gr. ugljikohidrati u dane ugljikohidrata;
- 3 - 4 gr. protein u proteinskim danima;
- 2 - 2,5 gr. ugljenih hidrata i 1,5 - 2 gr. proteina u mješovitim danima.
U proteinske dane dozvoljena je sledeća hrana:
- nemasno meso (kao što je piletina ili ćuretina);
- jaja;
- mliječni proizvodi;
- Riba i plodovi mora;
- orašasti plodovi u malim količinama.
Za ukras možete koristiti sirovo povrće ili povrće kuhano na pari.
Na dan sa ugljenim hidratima efikasno je fokusiranje na "zdrave" ugljene hidrate - sastojke niskog glikemijskog indeksa. To su razne žitarice, voće i povrće, TSP testenine i hleb od žitarica (ili hrskavi hleb). Pod zabranom su razni deserti i druge "prazne" kalorije.
U mješovitim danima jelovnik može kombinovati proizvode iz dvije grupe.
Režim treninga za mršavljenje mora biti prilagođen ishrani. Teška fizičke vežbe bolje je to raditi na dane s ugljikohidratima, a na dane proteina i malo ugljikohidrata - organizirati odmor ili raditi kardio ili lagane vježbe s regenerativnim efektom.
Dnevni unos kalorija varira 1200-1500 , ali ne manje od 1000 . Bolje je da raspored ishrane uključuje 4 - 6 malih obroka kako bi se metabolički procesi u telu održavali u pravom režimu.
Takođe je potrebno kontrolisati količinu vode koja se konzumira i piti oko 1,5 - 2 litre dnevno. Među dozvoljenim pićima su i čaj, ponekad i kafa, bez šećera ili sa zamjenom.
Omjer dana proteina i ugljikohidrata
BEA ima mnogo modifikacija - opcije koje se međusobno razlikuju po omjeru dana proteina i ugljikohidrata, stopi kalorija. Neki od njih:
Prvi i drugi dan su proteinski dani.
3. dan - ugljeni hidrati.
4. dan - mješovito.
Trajanje je obično najmanje mjesec dana, broj dana nakon dijete treba biti višestruki od 4 (na primjer, 28, 36 ili 48).
30 dana BUCH
Dijeta traje 30 dana. U ovom slučaju ciklus se sastoji od 3 dana: prvo ugljikohidrati, zatim s malo ugljikohidrata i na kraju proteini.
Powellov ciklus
PLAŽA, predviđena za sedmicu. Glavna razlika između dana je udio unesenih kalorija; ugljikohidrati i proteini (oko 1 do 2,5). Važno je napomenuti da se prije dijeta preporučuje da provedete jedan dan - opterećujući se i tokom njega jedete hranu na 2500 kalorija.
Zatim počinje sedmica napornog praćenja kalorija i nutrijenata.
Na primjer, u utorak, četvrtak i subotu trebali biste jesti više ugljikohidrata (kaloričnih 1500 ), ponedjeljkom, srijedom i petkom - više proteina (sadržaj kalorija 1200 ), a u nedjelju dogovorite utovarni dan sa dijetom od bilo koje hrane za 2 hiljade kalorija.
Maksimalni period tokom kojeg je BEAC dozvoljen da prati ovu šemu je 12 sedmica.
BUCH od E. Malysheve
Ova vrsta dijete je izmišljena kao hitan način da se smrša, na primjer, prije važnog događaja i nosi više štete po zdravlje u odnosu na druge modifikacije.
Izmjena se sastoji od ciklusa od 2 dana: u prvom možete jesti 1 kuhano
Tekst: Olga Natolina
Mnogi ljudi znaju za popularnu proteinsku dijetu, koja se zasniva na manjku ugljikohidrata u prehrani. Nutricionisti su razvili i njegovu modifikaciju - "proteinsko-ugljikohidratnu dijetu", ili drugim riječima - proteinsko-ugljikohidratnu alternaciju (ili ukratko - dijetu na plaži). Raznolikiji je i omogućava vam kombiniranje proteina i ugljikohidrata u prehrani.
Kako funkcioniše proteinsko-ugljikohidratna dijeta?
Proteinsko-ugljikohidratna dijeta znači da ćete mijenjati dane kada trebate jesti samo proteinsku hranu sa danima s ugljikohidratima, tokom kojih trebate jesti hranu bogatu ugljikohidratima. Tako će vaš plan za sedmicu biti sljedeći: prvi dan je mješovita hrana, zatim dva dana jedete svježi sir, meso, ribu, bez dodavanja u prehranu namirnica koje sadrže ugljene hidrate. A sljedećeg dana počastite se heljdom, svježim povrćem ili voćem bez škroba. Dozvoljeni su čak i hleb od celog zrna i pečeni krompir. Zatim bi se ponovo trebali vratiti na proteinsku hranu dva dana. Po ovoj shemi (1 mješovita + 2 proteina + 1 ugljikohidrat + 2 proteina + 1 ugljikohidrat) izgrađena je sedmica. Trajanje dijete nije ograničeno - u teoriji, ovaj stil prehrane je pogodan ne samo za postupno mršavljenje, već i za život općenito.
Karakteristike proteinskih dana
Ako želite da smršate, onda proteinski dani morate paziti na kalorijski sadržaj proizvoda. Odaberite hranu s niskim udjelom masti za svoju ishranu: obranog sira, tunjevina, nemasno meso ili riba. Zbog nedostatka ne samo ugljikohidrata, već i masti, tijelo će biti prisiljeno trošiti odložene rezerve - u skladu s tim, uvijek ćete izgubiti višak kilograma.
Takođe je važno pravilno izračunati količinu proteina koju treba da jedete tokom proteinskih dana. Ugljikohidrate i masti nije potrebno brojati – općenito morate isključiti ugljikohidrate na neko vrijeme, a masti se jednostavno minimiziraju. Obračun proteina se vrši na ovaj način: uzmete svoju težinu i pomnožite je sa 3. Ovo je dnevna stopa proteina u gramima. Ako je vaša težina vrlo velika, uzmite u obzir već smanjeni pokazatelj, kojem težite, ali nemojte oduzimati više od 10 kg. Nakon što ste dobili vrijednost, napravit ćete dijetu i shvatiti koliko proteinske hrane treba uključiti u nju. Radi praktičnosti, bilo bi lijepo imati pri ruci tablicu kalorijskog sadržaja proizvoda koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate.
Tokom dana ugljenih hidrata, ne morate da radite proračune. Glavna stvar je da jedete hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, kao što su žitarice, žitarice, povrće, tjestenina od durum pšenice. Sadrže samo malo masti, što je takođe važno. Da biste utvrdili sadrži li proizvod brze (prazne) ugljikohidrate ili zdravije spore (složene) ugljikohidrate, koristite tablicu glikemijskog indeksa. Što je veći GI u tabeli, to je proizvod beskorisniji. Za dijetu s izmjenom proteina i ugljikohidrata treba birati namirnice sa najnižim mogućim GI. Tokom kombinovanog dana ujutro jedete hranu sa ugljenim hidratima, popodne proteinsku hranu sa dodatkom ugljenih hidrata, a uveče samo proteinsku hranu.
Prednosti izmjene proteina i ugljikohidrata
Glavna prednost izmjene proteina i ugljikohidrata je, naravno, glatko mršavljenje uz očito uravnoteženu ishranu. Ono što nije štetno po zdravlje, kao i mnogi brze dijete. Osim toga, u ovoj metodi mršavljenja nema složenih proračuna kalorijskog sadržaja pojedene hrane. Dovoljno je lako razumjeti kako sami planirati dijetu. Kod takve prehrane do gubitka težine dolazi zbog sagorijevanja masti, a ne zbog uklanjanja tekućine iz tijela. Kada rezultati nestanu čim se vratite na uobičajenu ishranu.
Ako ste postavili cilj da smršate i izgradite mišićnu masu, onda vam je potrebna izmjena proteina i ugljikohidrata. Vaša mišićna masa će se povećati, a tjelesna masnoća će se smanjiti. Ali za ovo je potrebno visoko fizičke vežbe. Ova dijeta je popularna među sportistima, jer se na njoj ne osećate slabo i loše zbog nedostatka ugljenih hidrata. Možete voditi aktivan životni stil, uključujući sport. A količina bjelančevina koja se konzumira tokom izmjene proteina i ugljikohidrata dovoljna je za povećanje mišićne mase.
Ako se držite proteinsko-ugljikohidratne dijete duže od mjesec dana, naviknut ćete organizam da bez kolača i raznih štetnih proizvoda. Ubuduće, nakon što napustite dijetu, svoju prehranu ćete praviti od uravnotežene, niskokalorične hrane. Ono što neće dozvoliti da se vaša težina vrati, a bit će ključ zdravlja.
Diet cons
Mnogi nutricionisti, međutim, također govore o nedostacima izmjene proteina i ugljikohidrata. Dugo vremena, više od tri mjeseca, sumnjaju u efikasnost takve dijete. Budući da se naše tijelo dobro prilagođava, i prestat će reagirati na promjene u ishrani. Stoga proteinsko-ugljikohidratna dijeta nije prikladna za osobe s problemima gojaznosti. Ovdje nam treba više krute dijete, i bolje je razviti sistem ishrane za nutricioniste.
Takođe, veliki unos proteina dnevno se smatra minusom izmene proteina i ugljenih hidrata. Na kraju krajeva, konzumiranje 3 grama proteina na svaki kilogram vaše težine je zaista neobična količina za tijelo i teško će je probaviti. Stoga se ova dijeta preporučuje uz redovnu tjelovježbu. Tada će se metabolizam ubrzati, a proteini se bolje apsorbiraju. Tako će se smanjiti opterećenje na tijelu.
Tokom proteinskih dana, previše proteina može izazvati mučninu. Takođe, može se pojaviti neprijatan miris iz usta i dah će izgubiti svežinu.
Proteinsko-ugljikohidratna dijeta: uzorak menija po danu
Tokom proteinskih dana vaš meni bi mogao izgledati ovako:
- Ujutro: nemasni svježi sir i čaj bez dodatka šećera;
- Drugi doručak: omlet od 2 jaja;
- Za ručak: tunjevina na pari, možete dodati par krastavaca;
- Užina: nemasni jogurt ili kefir;
- Večera - pileća prsa kuhana na pari ili kuhana govedina;
- Prije spavanja: piti jogurt bez šećera i aditiva ili čašu fermentisanog mlijeka.
U dane sa ugljenim hidratima možete jesti ovako:
- Ujutro: musli, možete dodati obrano mlijeko i med, ili sušeno voće;
- Užina: 1 jabuka, ili par kajsija;
- Ručak: heljda, pirinač, testenina sa paradajz sosom ili pečurkama, salata od povrća sa maslinovim uljem, raženi hleb jedna kriška;
- Užina - nemasni jogurt sa medom i hlebom;
- Večera - meso prženo na maslinovom ulju ili riba, sa salatom od lisnatog povrća;
- 30 minuta prije spavanja: čaša usivljenog mlijeka.
Tokom proteinsko-ugljikohidratnih dana jelovnik može izgledati ovako:
- Za doručak: zobene pahuljice sa suvim voćem, nemasni jogurt;
- Užina: jabuka;
- Ručak: riba na pari, prilog od pirinča ili heljde;
- Užina: čaša kefira sa medom;
- Večera: gulaš, sočivo za ukras;
- Prije spavanja: popiti jogurt ili čašu fermentisanog mlijeka.
Izmjena proteina i ugljikohidrata(BUCH) - efikasan sistem gubitak težine. Pojavio se nakon sušenja, pažljivije tretira tijelo, ima puno prednosti, mnogo se lakše podnosi, ali i pomaže u borbi protiv masnoće. Tehnika zahtijeva temeljno proučavanje, razvijena je posebno za sportaše, ne tolerira odstupanja. BUCH je dijeta koja funkcionira samo uz pravi pristup.
sadržaj:
Mehanizam djelovanja BEACH dijete
Ako osoba gladuje, tada u prvim danima težina vrlo brzo nestaje, možete izgubiti nekoliko kilograma u sedmici, ali onda se proces zaustavlja. U stresu tijelo počinje da štedi energiju, počinje plato faza. Neizbežno je kada se koriste brze metode, vrlo je teško izaći iz stagnacije i poboljšati metabolizam. BEACH dijeta pomaže da se to spriječi, gubitak težine je spor, ali postojan.
Glikogen je gorivo za tijelo koje dobiva iz ugljikohidrata. U danima proteina, njegova zaliha je iscrpljena, masne ćelije počinju sagorijevati. Da bi se spriječilo dalje sagorijevanje mišićnog tkiva, potrebna je pravovremena opskrba energijom. Najlakši način je davanje ugljenih hidrata. BUCH dijeta se s pravom može nazvati lukavim sistemom. Prilikom naizmjence dolazi do gubitka težine, ali tijelo ne doživljava stres, kilogrami odlaze.
Video: Izmjena proteina i ugljikohidrata za mršavljenje
Prednosti dijete
Glavna prednost dijete je mogućnost samostalnog sastavljanja jelovnika. Gubitak masti direktno će ovisiti o količini i kvaliteti pristiglih proizvoda, ali apsolutno svi gube na prehrani na plaži. Gubitak težine dolazi postepeno, tijelo ne doživljava stres, u mnogim slučajevima moguće je izbjeći plato fazu, odnosno stagnaciju.
Ostale pogodnosti:
- Raznolikost. Lista dozvoljenih namirnica je ogromna, možete kuhati različita jela, ali uzimajući u obzir prihvatljive kombinacije i pravila prehrane.
- sitost. Morate često jesti na dijeti, veličina porcija nije ograničena. Kako ne bi došlo do usporavanja metabolizma, posljednja užina nije ranije od 2-3 sata prije spavanja.
- Balans. Dijeta je što je moguće bliža pravilnoj prehrani, sadrži samo niz prirodnih proizvoda prerađenih na nježne načine.
- Jednostavnost. Prehrana BUCH dijetom je laka 4-12 sedmica, nakon čega se lako prelazi na pravilnu prehranu, koja će pomoći u konsolidaciji postignutih rezultata.
- Stabilnost. At desni izlaz Izgubljeni kilogrami se ne vraćaju iz sistema.
Takođe, plusevi uključuju prisustvo mešanih dana proteina i ugljenih hidrata, odnosno „dani raskida“. Pomažu u održavanju zdrave emocionalne pozadine, možete prilagoditi raspored izmjena za praznike kako se ne biste osjećali izostavljeno. Za razliku od „čistih“ proteinskih dijeta, pri naizmjeničnim načinima tijelo je puno energije, lako se bavi sportom i aktivnim igrama, nema slabosti i iscrpljenosti.
Nedostaci i kontraindikacije
BUCH - dijeta za zdrave osobe koje nemaju problema sa bubrezima, jetrom, probavni sustav. Obilje proteina daje veliko opterećenje, zahtijeva pojačan rad određenih organa. Također, sistem je kontraindiciran za trudnice i dojilje, ne mogu ga promatrati bolesni ljudi ili oni koji su bili podvrgnuti hirurškim intervencijama. Metabolički poremećaji, hormonalni poremećaji, beri-beri su također kontraindikacije.
Glavni nedostaci:
- Nedostatak slatkog voća, bobičastog voća. Sistem je posebno teško tolerisati ljeti.
- DIJETA NA PLAŽI nije pogodna za osobe koje žele brzo smršaviti. Neće uspjeti izgubiti 5 ili 7 kg u sedmici naizmjenično.
- trajanje. Optimalno trajanje sistema je 4 nedelje, može se povećati do 3-4 meseca.
Dijeta nije prikladna za osobe sa prekomjernom težinom. Na primjer, s težinom od 100 kg, unos 350-400 g proteina može negativno utjecati na rad bubrega.
Shema alternacije na prehrani na plaži
Postoji mnogo različitih šema za izmjenu, ali četverodnevni ciklus se smatra ispravnim. Sastoji se od dva proteinska dana, jednog ugljikohidratnog i jednog mješovitog. Nadalje, sve se to ponavlja potreban broj puta dok se ne postigne rezultat. Važno je ne mijenjati dane, ne prekidati proteinski lanac:
- U proteinskim danima na BEACH dijeti potrebno je unositi 3-4 g proteina na 1 kg težine. Odnosno, osoba s tjelesnom težinom od 70 kg treba jesti najmanje 210 g dnevno, idealno blizu 280 g.
- U dane ugljikohidrata potrebno je unositi 5-6 g ugljikohidrata na 1 kg težine. Odnosno, osobi s tjelesnom težinom od 70 kg potrebno je najmanje 350 g.
- Mešanog četvrtog dana, proteini i ugljikohidrati se jednako konzumiraju u količini od 2-3 g na 1 kg težine. Odnosno, ista osoba treba da pojede od 140 do 210 g proteina i isto toliko ugljikohidrata.
Bitan! U proteinskim danima dozvoljeno je jesti malo povrća, zelenila, u prosjeku 1 g na 1 kg težine. Ove namirnice će poboljšati probavu i spriječiti zatvor. Vrijedno je dati prednost zelenom povrću, na primjer, kupusu, krastavcima, paprikama.
Video: PLAŽA (kako započeti dijetu, proizvodi, mjere)
Hrana dozvoljena na dijeti
Tijekom cijele dijete, konzumacija vanjskih masti je ograničena, dozvoljena je samo 1 kašičica. ulja dnevno. Preporučljivo je da ga ne koristite za prženje ili pečenje, već samo za dresiranje salata, grickalica, kuvanih jela. Ako je cilj dijete mršavljenje, onda se sadržaj masti u hrani smanjuje što je više moguće. Ako trebate tijelu dati reljef, oblik, onda možete koristiti mlijeko, mliječne proizvode i sir s prosječnim vrijednostima.
Šta možete jesti tokom proteinskih dana:
- nemasno meso, perad (piletina, govedina, ćuretina, svinjetina, zec);
- riba, morski plodovi;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (mlijeko, svježi sir, kefir, sir);
- jaja (1 cijelo dnevno, proteini u neograničenim količinama).
Šta možete jesti u danima sa ugljenim hidratima:
- žitarice, hljeb od mekinja, tjestenina od durum pšenice;
- žitarice (pirinač, zobene pahuljice, heljda, grašak);
- povrće sa malo škroba, zelje;
- nezaslađeno voće (zelene jabuke, kruške, šljive).
U mješovitim danima ove namirnice se konzumiraju u omjeru 50:50. Zelenilo je dozvoljeno svaki dan u bilo kojoj količini. Sol je ograničena, ali nije isključena. Dozvoljeno je koristiti bilo koje suhe začine i začine prirodnog sastava. Ako su na pakovanju proizvoda naznačeni pojačivači ukusa kao što je mononatrijev glutamat, onda je zabranjen.
Zabranjeni proizvodi
Na PLAŽI dijeti ne možete jesti šećer i preslatko voće, možete dodati malu količinu sušenog voća u prehranu u dane s ugljikohidratima za doručak. Zabranjeno je zamijeniti prirodne mesne proizvode kobasicama, bez obzira na njihov sastav i sadržaj masti. Sva jela pripremaju se na nježan način bez dodavanja masti. Kečap, soja sos, majonez, sirupi, zamene za šećer su zabranjeni.
Možete piti vodu, čaj i kafu. Slatka pića, sokovi, kompoti, poljupci nisu dozvoljeni. Mineralna voda visok sadržaj soli inhibira gubitak težine. Ako proizvod nije na listi dozvoljenih, onda je zabranjen.
Uzorak menija za različite dane dijete
Ogromna prednost BEACH dijete je mogućnost samostalnog promišljanja, izrade jelovnika od onih proizvoda koji su dostupni. Na primjer, data je jedna opcija za različitim danima.
Bitan! Veličina porcije nije ograničena ničim, može se povećati, ali morate imati na umu frakcionalnost, pokušajte ne prenijeti, jesti često. Tijelo će brže obraditi pristiglu hranu, ubrzat će se metabolizam, brže će nestati višak kilograma.
Jelovnik za proteinski dan
doručak: svježi sir bez masti (150-200 g), čaj ili kafa
ručak: proteinski omlet (1 jaje i 3 proteina), kuvan bez masti
večera: 200 g pilećeg filea, 1 svež paradajz ili krastavac
popodnevna užina: 200 g pečene ili kuvane ribe
večera: 100 g mesa, 200 ml kefira ili fermentisanog mleka
Jelovnik za dan ugljenih hidrata
doručak: 100 g kaše od žitarica sa jabukom
ručak: salata od povrća
večera: 250 g pečenog krompira, 200 g salate od kupusa
popodnevna užina: 150 g kuvane testenine od durum pšenice
večera: mešani paprikaš od povrća
Mješoviti dnevni meni
doručak: 200 g ovsenih pahuljica sa mlekom, 1 jaje, čaj ili kafa
ručak: 200 g zelenih jabuka
večera: 200 g piletine, 150 g krompira, 150 g svežeg povrća
popodnevna užina: proteinski omlet (4 proteina) sa začinskim biljem
večera: 300 g pečenog povrća, komad ribe, svježi krastavac
Izlazak iz dijete
Pošto dijeta traje najmanje 4 nedelje, telo ima vremena da se navikne na određeni set proizvoda. Vrlo je zgodno nakon BUCH dijete preći na pravilnu prehranu. Kao takav, ne postoji poseban izlaz za ovaj sistem. No, kako bi se zadržali rezultati i ne bi se skupili izgubljeni kilogrami, preporučuje se mješovito jedenje tjedan dana, odnosno kako bi se osigurao približno jednak unos proteina i ugljikohidrata.
Ako je vaš cilj sagorijevanje masti uz održavanje mišića, onda izmjena proteina i ugljikohidrata(BUCH) je ono što vam treba. Uz odgovarajuće poštovanje proteinsko-ugljikohidratna dijeta, dobićete 100% pozitivan efekat, a pritom vaša psihoemocionalna pozadina uopće neće patiti (što se ne može reći za moderne dijete za mršavljenje). Podjela prehrane na dana proteina i ugljenih hidrata, vrlo ste dobri u ubrzavanju metabolizma, prisiljavajući tijelo da sagorijeva vlastitu masnoću kao prioritetni izvor energije. A sada ćemo saznati kako to tačno radi.
Suština izmjene proteina i ugljikohidrata. Njegov mehanizam djelovanja
U stvari, postoji mnogo opcija za dijetu na plaži:
- 2 u 2: 2 dana proteina i 2 dana ugljenih hidrata
- 3 u 3: 3 dana proteina i 3 dana ugljenih hidrata
- 2 u 1: 2 dana proteina i 1 dan ugljenih hidrata
- 3 u 2: 3 dana proteina i 2 dana ugljenih hidrata, itd.
Sve ove varijacije su efikasne, ali nisu sve apsolutno bezbedne za zdravlje. Njihova glavna razlika je različita ozbiljnost usklađenosti. Ono što mislim?
U proteinskim danima, kada praktički ne jedemo ugljikohidrate, naše opšte stanje tjelesna i emocionalna pozadina je malo lošija u odnosu na dane kada možemo jesti ugljikohidrate. To je zbog činjenice da se zalihe glikogena polako troše, razina glukoze u krvi je minimalna, a energiju dobivamo iz vlastitih masnih rezervi. "Pa šta? - pitate - obrnuto je! Konačno gubimo na težini." Da, ovo je pozitivna strana proteinskih dana, ali za nespremnu djevojku, prvi ciklusi takve dijete, pogotovo ako je ranije njena uobičajena prehrana bila jako daleko od ispravne, neće biti laka. Zatim ću vam reći tačno zašto i koji su razlozi za to. Do tada, vjerujte mi na riječ.
Dakle, ako se odlučite koristiti BUCH za mršavljenje, onda preporučujem da koristite interleaving sistem dana proteina i ugljenih hidrata 2 do 2. Ovo je najsigurniji, najpouzdaniji i dokazan od mnogih sportista sistem sagorevanja masti. Butch 2 do 2 koriste gotovo svi profesionalni sportisti tokom perioda sušenja, jer upravo ovaj sistem ishrane vam omogućava da bezbolno prođete kroz čitavu fazu teške predtakmičarske pripreme, uz očuvanje zdravlja i mentalnog stanja.
Proteinski dani
Prvog dana proteinskog ciklusa, koji se sastoji od 2 proteinska dana zaredom, jedemo uglavnom samo proteine, ali uvek sa povrćem. Svaki obrok koji imamo treba da sadrži 30 g proteina (već čistih) i porciju svježeg ili dinstanog povrća. Birajte povrće sa malo škroba, a izvore proteina - nemasno meso peradi (pileća prsa, ćuretina), nemasno goveđe meso, ribu, plodove mora, jaja, svježi sir 0-2% masti. Takođe, ne zaboravite na masti, koristimo ih i ovog dana - to su masna riba, laneno ulje, orasi i sjemenke (do 40 g dnevno).
- treba unositi proteine u količini od 2-2,5 g na 1 kg tjelesne težine
- ugljikohidrati - oko 0,8-1 g na 1 kg tjelesne težine
- masti 0,5-0,8 g na 1 kg tjelesne težine
Približna ishrana za proteinski dan
1 obrok- 2 cijela jaja (može i kuhana, možete napraviti omlet), 1 žlica. laneno ulje, salata od povrća.
2 obroka
3 obroka- svježi sir 0-2% sa krastavcem i začinskim biljem, 30 g orašastih plodova
4 obroka– pilećih prsa/ćurećeg filea sa povrćem
5 obroka- bijela ili crvena riba, salata od povrća
6 obroka– pilećih prsa/ćurećeg filea sa povrćem
Drugi dan proteinskog ciklusa izgleda potpuno isto kao i prvi. Ništa novo. Možete li je jesti umjesto pilećih prsa? više ribe, ili drugo nemasno meso, na vama je.
dani ugljenih hidrata
Nakon dva dana proteina slijede dva dana ugljikohidrata. Ali "ugljikohidrati" se nazivaju uslovno, to ne znači da cijeli dan jedete samo ugljikohidrate. Ovih dana imate povećan unos ugljikohidrata, složeniji, ali i proteine konzumirate samo u manjoj mjeri. Suština dana ugljikohidrata je da ostavite isti kalorijski unos koji ste imali, ali kao postotak dobijete malo više ovog kalorijskog sadržaja zbog ugljikohidrata.
Ako se prevede u gram, onda bi vaš BJU trebao izgledati otprilike ovako:
- treba unositi proteine u količini od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine
- masti - 0,8-1 g po 1 kg tjelesne težine.
- ugljikohidrati - oko 3-3,5 g na 1 kg tjelesne težine
Približna dijeta za dan sa ugljikohidratima
1 obrok- ugljeni hidrati: zobena kaša sa orasima (bobičasto voće)
2 obroka- proteini: crvena ili bela riba sa povrćem
3 obroka- ugljeni hidrati: heljda sa salatom od povrća, 1 kašika. laneno ulje
4 obroka- ugljeni hidrati ili ugljeni hidrati-proteini: heljda sa povrćem, pileća prsa.
5 obroka– proteini: pileća prsa sa grejpfrutom
6 obroka– proteini: bela riba sa povrćem
Kao što vidite, proteini su prisutni na dnu ugljikohidrata i to prilično često. To sugerira da nam nije potreban pretjerano veliki unos ugljikohidrata. Povećavamo ih samo da bismo napunili zalihe glikogena u mišićima i jetri za naredne dane s malo ugljikohidrata i kako bismo prevarili naša pametna tijela da naš metabolizam uvijek održava dovoljno visokim.
Dakle, šta se dešava sa našim tijelom kada mi naizmjeničnim danima proteina i ugljikohidrata 2 do 2?
Izmjena proteina i ugljikohidrata daje našem tijelu priliku u prva dva proteinska dana 4-dnevnog ciklusa da maksimalno iskoristi masti kao energiju koja mu je potrebna. To se dešava, kao što sam rekao, zbog iscrpljivanja zaliha glikogena. Kada glavni izvori energije (ugljikohidrati) ne uđu u naše tijelo u Umjereno sigurnom vremenu za tijelo, tada ono počinje sagorijevati vlastitu masnoću kako bi proizveo upravo tu energiju koja mu je potrebna. Dakle, umjereno siguran i povoljan period za sagorijevanje masti je period od 2-3 dana. Više od 3 dana pridržavanja dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dovest će do potpuno suprotnog efekta: tijelo će početi skladištiti masti i zadržavati ih što je više moguće. Stoga je 2 dana sa niskim udjelom ugljikohidrata najsigurnija i najbolja opcija, posebno za djevojke koje se odluče prvi put isprobati sistem. BUCH za mršavljenje. Njihovo tijelo još nije pripremljeno za tako drastične promjene u ishrani, pa je stoga bolje ne prakticirati druge teže opcije. izmjena proteina i ugljikohidrata.
Šta bi moglo biti opasno u vezi s tim? - Sigurno, misliš. A evo šta:
Trećeg dana proteinskog ciklusa nivo glikogena je potpuno iscrpljen, a zbog velike konzumacije proteinske hrane, posebno bez pridržavanja važna pravila BUCH (vidi dolje) u krvi, sadržaj toksičnih tvari kao što su aldehidi i ketoni se povećava nekoliko puta. To je zbog činjenice da ljudska mast godinama upija i skuplja sve štetne i toksične tvari koje su došle u naš organizam konzumiranjem antibiotika, alkohola, trans-masnih proizvoda itd. Sve ove otrovne tvari, tijekom oksidacije masti (njihovog staništa), ulaze u krvotok, nanoseći tako nepopravljivu štetu našem tijelu, trujući ga iznutra. A već trećeg dana proteinskog dana mogući su pad raspoloženja, vrtoglavica, slabost, pogoršanje sna, pa čak i nesvjestica. Ovo se desilo više puta sa profesionalni sportisti koji je odlučio da se osuši bržom i čvršćom metodom. Razlog svemu tome je intoksikacija organizma ovim otrovnim tvarima – aldehidima i ketonima.
Da biste to izbjegli, ne preporučujem sjedenje proteinska dijeta više od 2 dana za redom. 2 dana ne čine apsolutno nikakvu štetu, naprotiv, imaju samo koristi, ali pridržavanje dana bogatih proteinima duže od 2 dana može ozbiljno uticati na vaše blagostanje i zdravlje.
BUCH pravila
- Obilno piće! Tokom izmjena proteina i ugljikohidrata Morate piti stalno i puno. Ovo je glavno pravilo ove dijete. Morate piti najmanje 2,5 litara čiste neprokuvane vode dnevno. Do 5 litara sve tečnosti uz čaj.
- Svaki obrok, posebno proteinski, prati porcija povrća sa malo skroba (krastavci, sve vrste, kupus, tikvice, paradajz). To je neophodno kako bi hrana normalno prolazila kroz gastrointestinalni trakt i ne bi se zadržavala u njemu, uzrokujući truljenje i fermentaciju u crijevima.
- Jedemo svaka 2,5-3 sata.
- Treba da bude najmanje 5 obroka, a optimalno je 6-7 obroka. Ovo posljednje mora biti nužno proteinsko.
- U dane sa ugljenim hidratima dajte prednost složenim ugljenim hidratima (grčki, smeđa riža, ječam, raženi hleb), jednostavnih ugljenih hidrata svesti na minimum (1 jabuka ili grejpfrut; ili 200 g bobičastog voća dnevno).
Ako i dalje razmišljate koji da odaberete, pa čak i da ne naškodite svom zdravlju (pohvale zaslužuje onaj ko je razmišljao o svom zdravlju), onda vam moj savjet: odaberite izmjena proteina i ugljikohidrata! Ovo nije tipična dijeta, ovo je sistem ishrane koji je apsolutno siguran, pod uslovom da imate kompetentan pristup svojoj prehrani. BUCH najprihvaćenije efikasan metod borba protiv masti negativne posljedice za svoje telo. Glavna stvar je pridržavati se osnovnih pravila (vidi gore), a također ne koristiti ženske opcije. BUCH. Ako još uvijek ne znate kako sastaviti svoju ishranu, onda ću vam rado pomoći u tome.
Možete se upoznati sa pravilima naručivanja individualne ugostiteljske usluge.
Uvijek tvoj, Skripnik Yaneliya!
Izmjena proteina i ugljikohidrata - ovo je dijeta tokom koje je organizam prisiljen da sagorijeva zalihe glikogena, odnosno da ga prerađuje u energiju masni sloj, koju je sačuvao za "ekstremni slučaj".
Tokom pridržavanja BUCH dijete - tako se zovu ovu dijetu – mišića ne iscrpljuje se i ne raspada, formira se lijepa figura.
Prednosti i mane BUCH-a
TO pozitivne aspekte dijeta s izmjenom proteina i ugljikohidrata uključuje sljedeće aspekte:
- Tijelo se ne navikne dnevne kalorije dolaze proizvodi i ne pravi zalihe;
- Metabolički procesi su ubrzani;
- Pošto su ugljeni hidrati prisutni u ishrani, ćelije mišićnog tkiva se ne koriste za preradu u energiju;
- Visok fizički tonus omogućava vam da provodite trening povećanog intenziteta, koji je neophodan za formiranje figure;
- Budući da je u jelovnik moguće unijeti omiljene proizvode, nema psihičkih slomova, vjerovatnoća neuroze je svedena na minimum;
- Nakon napuštanja dijete, izgubljena težina se ne vraća;
- Nema pogoršanja stanja kože, kose i noktiju - dovoljno korisnih tvari ulazi u tijelo;
- Alternaciona dijeta ugljikohidrata osmišljena je za dugo vremena.
Negativna svojstva ove dijete primjenjuju se na sve dijete bez izuzetka - tokom ograničenja dijete, tijelo doživljava stalni osjećaj gladi.
Ovo stanje - čak i blago izraženo - može dovesti do bolesti probavnog sistema:
- gastritis;
- čir;
- gastrointestinalni poremećaji.
Kako bi se izbjeglo nuspojave, morate se pridržavati glavnog pravila: uporedite svoje želje sa svojim mogućnostima.
Samo zdravi ljudi mogu drastično promijeniti način prehrane i povećati fizičku aktivnost. Imajući u anamnezi bilo koje hronične bolesti, trebali biste pažljivo postupati prema vlastitom tijelu.
Suština dijete za mršavljenje
Glavni smisao izmjenjivanja dana ugljikohidrata i proteina je spriječiti tijelo da se prilagodi određenoj količini kalorija unesenih u tijelo.
Za normalan život potrebno je nadoknaditi zalihe nutrijenata redovnim unosom hrane iz koje se izvlače potrebne kalorije. Ako je potrošnja energije manja od sadržaja kalorija u hrani koja se pojede dnevno, onda salo akumulirati u organizmu.
Poteškoća gubitka težine leži u činjenici da s ograničenjem kalorija počinje sagorijevati ne masno, već mišićno tkivo. BEACH meni je osmišljen na način da se rezerva masti počinje uključivati u održavanje života i postepeno se tope.
Izmjena ugljikohidrata za gubitak težine sastoji se od 3 faze:
- Proteinski ciklus - za to treba uzeti 2-3 dana. U ovom trenutku, zbog nedostatka ugljikohidrata u prehrani, tijelo počinje da gori masno tkivo zbog gubitka glikogena;
- Ciklus ugljenih hidrata - dovoljno je 1-2 dana. Tokom nje, tijelo se popunjava zalihama ugljikohidrata - glavnog izvora energije;
- Ciklus je mješovit - umjerena dijeta se poštuje tokom dana, tokom koje se konzumiraju i proteini i ugljikohidrati.
Ne biste trebali smanjiti prehranu ispod granične norme - 1200 kcal. Optimalni ukupni kalorijski sadržaj proizvoda je oko 1500 kcal.
Pravilna ishrana po BUCH metodi
Prije sastavljanja dijete za proteinske dane potrebno je izračunati količinu čistih proteina koja je potrebna organizmu. Da biste to učinili, koristite standardnu formulu: težina u kilogramima množi se s faktorom 0,003.
Energetska vrijednost namirnica koje se konzumiraju u danima s ugljikohidratima izračunava se na sljedeći način: težina - također u kilogramima - množi se sa faktorom 0,005. Ali težina nije onakva kakva je sada, već ona željena, uzimajući u obzir moguće izgubljene kilograme.
Dobiveni rezultat bit će količina ugljikohidrata koju morate unijeti za svakih 5 kg težine. Količina čistih proteina u hrani dnevno ne bi trebalo da prelazi 1,5 g. Za mješovite dane sastavlja se poseban jelovnik: 2 g proteina i 3 g ugljikohidrata na svakih 2,5 kg težine.
U meniju za izmjenu proteina i ugljikohidrata, proteini dolaze iz sljedećih proizvoda:
- pileća prsa;
- mliječni proizvodi - svježi sir i sirevi: feta sir, mozzarella, Adyghe i slično;
- jaja - poželjno je jesti samo proteine;
- nemasna riba - uglavnom morska;
- morski plodovi.
Tokom ciklusa ugljikohidrata, u prehranu se uglavnom unose proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate:
- kaša - griz je potpuno isključen, proso je prihvatljivo;
- mahunarke: grašak, pasulj, pasulj, sočivo;
- povrtarske kulture: patlidžan, tikvice, krastavci, paprika, bundeva, zelje, luk;
- kruh: integralni ili sivi;
- pečurke su sveže.
U mješovitom danu prednost treba dati neutralnim izvorima ugljikohidrata i proteina.
To su sljedeći proizvodi:
- meso: crveno;
- povrće: šparoge, prokulice, zeleni grašak;
- bobice - sve vrste;
- voće sa visokim sadržajem tečnosti: breskve, kajsije, šljive;
- sušeno voće.
Možete se počastiti domaćim srednje masnim svježim sirom ili hladno dimljenim kriškama sa malim slojem masti.
Bilo koji način kuhanja hrane: možete je kuhati, kuhati na pari ili peći na roštilju. Glavna stvar je bez upotrebe ulja i minimizirati unos soli.
Primjeri sastavljanja jelovnika za dane ciklusa
Na primjer, razmotrite jelovnik za dijetu s naizmjencem ugljikohidrata. Nije potrebno jesti na ovaj način tokom BUCH-a - ako vam se neka namirnica ne sviđa, nije zabranjeno da ih promijenite u omiljene. Zamjena jednog proizvoda drugim ne utječe na konačni rezultat.
Proteinski ciklus:
- doručak: salata od povrća sa biljnim uljem i prelivom od limunovog soka;
- ručak: porcija pilećih prsa sa ukrasom od mahunarki;
- večera: salata od svježeg povrća sa maslacem, porcija ribe;
- grickalice - ako baš želite da jedete, možete sebi priuštiti komad neslanih kuvanih pilećih prsa.
Ciklus ugljenih hidrata:
- doručak: bilo koja kaša sa suvim voćem, komad hleba od celog zrna;
- ručak: salata od povrća sa prilogom od žitarica, sufle od gljiva;
- večera: porcija tjestenine sa nemasnim sosom;
- grickalice - uz stalni osjećaj gladi, dozvoljeno je pojesti hurmu ili šaku suhih kajsija, popiti čašu soka od grožđa ili brusnice.
U umjerenim danima jelovnik izgleda otprilike ovako:
- doručak: kaša sa suvim voćem i svježim sirom;
- ručak: riba sa prilogom po vlastitom ukusu;
- večera: meso sa salatom;
- grickalice - orasi, komad rezanja. Možete sebi priuštiti čak i da pojedete 20 g crne čokolade.
Neke nijanse ishrane
Uz dijetu s izmjenom ugljikohidrata, težina se neravnomjerno smanjuje. U proteinskim danima odlazi brže, u prvim mješovitim danima prekomjerna težina može se vratiti. Ne biste trebali biti uznemireni - dijeta je dizajnirana za dugo vremena, a stabilan gubitak težine počinje od 7. dana dijete.
U proteinskim danima tijelo treba umjereno opteretiti. U mješovitom - intenzitetu fizičke aktivnosti treba podići.
Ne treba se radovati brz gubitak težine a ugljikohidratne dane svesti na jedan puni obrok, pripremljen na bazi proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate.
