Поздрави, скъпи читатели на сайта на блога. Имайки предвид колко различни тренировки вече сме правили заедно, без капка подценяване можете да се считате за доста опитни спортисти. Едно нещо - само ако стриктно спазвате инструкциите, следвате препоръките и, разбира се, не сте мързеливи. Вероятно обаче ще има и такива, които наскоро са открили бодибилдинга и може би днес за първи път са погледнали в нашата виртуална фитнес зала. Надявам се, че никой няма да възрази, ако днес проведем урок за новодошлите, особено след като тренировъчната програма за неравни пръти, която искам да предложа на вашето внимание днес, повярвайте ми, е достойна за вниманието както на начинаещи спортисти, спортисти, така и на вече опитни културисти.
Сега не се задържаме, особено новите, и всички излизаме навън до най-близката спортна площадка, за да се загреем преди тренировка.
Откъде да започна
Започнете, както винаги, с добра загрявка. След това да отидем заедно по баровете и да разберем какво е какво. Разгледайте внимателно симулатора. Първо, двете напречни греди трябва да са на една и съща височина и да са разположени ясно хоризонтално. Второ, решетките при никакви обстоятелства не трябва да се клатят. Ако не намерите 100% съответствие с тези минимални изисквания, потърсете друг снаряд. Но ако всичко е наред, тогава можем да говорим за изпълнение на упражненията.
Когато тренирате върху неравномерните пръти, в допълнение към работата върху много мускулни групи, можете също да се съсредоточите върху релефа и релефа. В първия случай лицевите опори трябва да са бавни и плавни, особено спускането. По този начин увеличавате обема на вашия мускулна маса.
За облекчение упражненията се изпълняват възможно най-бързо, но не с шутове. Въпреки това, тъй като днес решихме да проведем тренировка за начинаещи спортисти, стремящи се към красиво, мускулесто тяло, силно препоръчвам да започнете с натрупване на мускулна маса. Само след като мускулите ви са натрупали според вас, необходимата форма, вече можете да се погрижите за красотата на контурите, тоест за релефа.
Между другото, за най-много ефективно обучениепросто ще ви трябва видео курс" Улична бодибилдинг тренировка“, който ще ви помогне да изградите страхотна тренировъчна програма, за да изградите мощни мощни мускули за възможно най-кратко време.
Така че, надявам се, че поставихме всички точки на i и ако нямате въпроси, предлагам да преминем директно към упражненията.
Как да правите лицеви опори правилно
Баровете са отлична тренировъчна машина за гръдните мускули, раменен пояси ръцете Но в същото време, когато правите лицеви опори на неравномерни щанги, работят както коремът, така и дори краката. В зависимост от техниката на изпълнение можете да се съсредоточите върху една или друга група. На този етап предлагам да приключим с теорията и да преминем към практиката.
Как да ходите правилно на неравномерните щанги? Добър и най-важното правилен въпрос. Разбира се, трябва да започнете с това, защото е много важно да запазите равновесие и да не увисвате на вятъра - така само ще си спечелите навяхвания и други неприятни наранявания. Така че, застанете покрай решетките, хванете ги и, като се оттласнете от земята с краката си, излезте на прави ръце. Успявате ли да останете прав, без колебание?
Сега внимателно и плавно скочете на земята. Колкото по-дълго тренирате, толкова повече достигате до неравните щанги, като използвате мускулите на ръцете и раменния пояс.
Е, да преминем към лицевите опори, а? Отиваме до неравномерните пръти. Свийте коленете си приблизително на 90 градуса и ги кръстосайте. Тази позиция ще ви добави стабилност. Да започнем с трицепсите. Навеждайки се леко напред, докато вдишвате, огънете лактите също на 90 градуса. Важно е да не ги раздалечавате, а да ги държите възможно най-близо до тялото. Сега, докато издишвате, ние се разширяваме. Усещате ли натоварването? А топлината в трицепсите? Това означава, че правим всичко както трябва.
Ако искате да работите върху него, тогава трябва да слезете по-ниско, но ъгълът в лакътната става в най-ниската точка трябва да бъде приблизително 30 °. Бъдете сигурни, вие веднага ще почувствате работата на мускулите, върху които работите, когато изпълнявате това или онова упражнение.
Програма за обучение
Ако сте сериозни, тогава, за да не е хаотично обучението ви, предлагам да следвате програмата през следващите 20 седмици. Повярвайте ми, числата, които виждате в таблицата, са реалност, която е в обсега ви.
Уверете се, че изпълнявате всички действия правилно. Първо, избягвайте резки движения, и второ, в горната точка ръцете ви трябва да са напълно изправени. Почивките между подходите не трябва да надвишават 2 минути.
За да консолидирате и подобрите резултата, използвайте дъмбели. Първо, след неравните щанги можете да ги използвате, за да завършите раменете си. Второ, когато тренирате трицепс на неравномерни пръти, препоръчително е едновременно да насочите вниманието си към бицепса. Тук, както вече знаем, дъмбелите са незаменими. Е, трето, ако товарите собствено теглоСтрува ви се, че това не е достатъчно, тогава дъмбелите също могат да бъдат полезни тук, действайки като тежести.
Разбира се, има много повече различни упражненияна неравни щанги, насочени към различни групимускули. На този етап и аз бих те посъветвал. Това е най-простото упражнение, чието изпълнение не изисква никакви специални умения от вас: стоейки на напречните щанги с прави ръце, повдигнете краката си прави. Но започнете да правите това едва след като можете уверено да поддържате равновесие на машината. Въпреки че има безброй варианти за извършване на това обучение.
Изпълнявайки всички тези условия, както се договорихме, много скоро ще почувствате резултата и след известно време, около 20-та седмица или може би по-рано, гледайки се в огледалото, ще си помислите: „По дяволите, защо винаги минавах спортна площадка?!" И ще бъдеш прав! Спортувайте, грижете се за здравето си и купете чифт дъмбели. Ще имаме нужда от тях в почти всяка тренировка. Ще се видим!
Кръгова тренировка на набирания и лицеви опори
Претърсихме целия интернет и направихме почти невъзможното - намерихме препоръчаното
Набирания тесен хват(отгоре или отдолу) - 1-3 серии от 5-10 повторения
Спускания - 1-3 серии от 10 повторения
Диамантени лицеви опори - 1-3 серии по 10-15 повторения
Клекове (събрани крака) - 1-3 серии по 20 повторения
Тренировка с акцент върху гръдните мускули
Лицеви опори с повдигнати крака - 4 серии МАКСИМАЛНИ повторения с 2 минути почивка
Редовни лицеви опори - 4 серии МАКСИМАЛНИ повторения с 2 минути почивка
Повдигане на прасци - 4 серии МАКСИМАЛНИ повторения с 1 минута почивка
P.S.Да, последното упражнение в програмата му е повдигане на прасци, не сбъркахме.
Тренировъчна програма за всичко мускулни групи(ЦЯЛО ТЯЛО)
Автор на тази програма е Крис Карлсон, който придоби известност чрез своя канал Calisthenics & Weight Training. Той комбинира всички основни основни упражнения в една схема:
Австралийски набирания (щангата е издърпана до нивото на гърдите) - 3-5 серии от 15-20 повторения
Лицеви опори - 2-3 серии по 15-20 повторения
Клекове - 2-3 серии по 15-20 повторения
Напади - 2-3 серии от 10 повторения (всеки крак!)
Повдигане на прасци - 2-3 серии от 15-20 повторения (редуващи се) или 10 подред за всяка
Пикови лицеви опори - 2-3 серии по 10 повторения
Високи австралийски набирания (щангата се изтегля до нивото на раменете) - 2-3 серии от 10-15 повторения
Висящи коремни преси или повдигания на гърдите - 2-3 серии от 10-15 повторения
Планк - 3-5 подхода до максимума
Почивка между сериите и упражненията - от 30 секунди до 3 минути в зависимост от вашето ниво, изберете по такъв начин, че да завършите всички упражнения в добро качество, но би било трудно.
Кръгова тренировка на хоризонталната лента
Верига, състояща се изцяло от базови упражнения, от легендарния чешки уличен спортист -
Първи кръг:
5 набирания неутрален захват
20 лицеви опори
Втори кръг:
5 набирания широк хват
10 повдигания на крака към щангата
15 диамантени лицеви опори
10 скока клекове
Почивка преди следващия рунд – 4 минути.
Трети кръг:
5 набирания с хват на ширината на раменете
13 повдигания на краката в опора на неравномерните щанги (отстрани, пред вас, отстрани, пред вас и т.н.)
20 лицеви опори с широка настройкаръце
10 скока клекове
Почивка преди следващия рунд – 4 минути.
Четвърти кръг:
5 набирания с долен хват
10 повдигания на крака пред вас на успоредка
20 лицеви опори
10 скока клекове
Тренировка за гръб на хоризонтални щанги
Базово обучение
Конър Макгрегър дубъл, казахстански турникет Ислам Бадургов, от време на време радва феновете си с публикуването на добри тренировъчни програми за начинаещи. Решихме да представим един от тях в тази статия:
Набирания с хват отгоре - 4 серии по 5-10 повторения
Набирания с неутрален хват - 4 серии по 5-10 повторения
Спускания - 4 серии от 5-10 повторения
Диамантени лицеви опори - 5-10 пъти
Лицеви опори с тясна настройкаръце - 5-10 пъти
Лицеви опори с ръце на ширината на раменете - 5-10 пъти
Лицеви опори с широки ръце - 5-10 пъти
Вечерно тъкане
Програма от
Името на програмата точно отразява нейното съдържание - вечерта ще трябва да направите 100 повторения (100 на хоризонталната лента и 100 на неравномерните ленти) според схемата - 10 набирания, 10 падания, 1-3 минути почивка, повторение. Силата е в простотата! И когато силата ви нараства, опитайте се да намалите времето за почивка между сериите до 1 минута.
Някои хора са много пристрастни към тренировките на неравномерни щанги, наричайки любителите на тези сурови, но прости като пръчка съоръжения „хоризонтални мъже“. Това вероятно се случва, защото не всеки може да покаже уменията си на щангите.
Всъщност успоредката е едно от най-гениалните човешки творения. В почти всеки двор има успоредки, а ако не, можете да ги оборудвате у дома и спокойно да се люлеете и да подобрявате тялото си, без да плащате за ходене на фитнес. Разбира се, не всички мускулни групи могат да бъдат напомпани на неравномерните щанги (определено не краката), но всичко над талията придобива естествена красота и сила, подобна на стетема. Разбира се, ако не изключите друга екипировка и правилно хранене.
Ето 6 задължителни упражнения на успоредката, след които няма да се страхувате от нищо в живота.
1. Лицеви опори
Това изисква сръчност и обучение, в противен случай още в началния етап можете красиво да се плъзнете от хоризонталната лента точно на лицето си родна земя. Но си струва да опитате, защото нищо не тренира трицепсите като това упражнение.
1. Така че, трябва да заемете позиция за акцент върху неравномерните пръти с прави ръце.
2. Бавно, без излишно суетене, огънете лактите си, спускайки се надолу, докато се изравните с лакътна става.
3. След това също толкова бавно, без резки движения, се върнете в изходна позиция.
Основното е, че докато изпълнявате това упражнение, притиснете лактите към тялото си и леко наклонете тялото си назад. В никакъв случай не работете с тежести, в противен случай съществува голям риск от нараняване на връзките. Във всеки случай никога не правете това в първите два подхода.
2. Диагонални лицеви опори
В това упражнение трябва леко да размените краката и ръцете си. Просто казано, трябва да се изпълнява стриктно с главата надолу.
1. И така, поставете дланите си на земята малко по-широко от раменете си и поставете правите си крака върху лостовете: единият крак върху едната щанга, другият върху другата.
2. Уверете се, че тялото е в една линия с краката. Няма нужда да повдигате таза и да сгъвате коленете си. Дори да стоите по диагонал на пода, в това няма нищо лошо.
3. Много е просто - огънете лактите си, като приближите лицето си възможно най-близо до пода.
4. Върнете се на изправени ръце и повторете всичко отначало.
Можете да изпълнявате абсолютно същите диагонални лицеви опори. В този случай за всяко повторение акцентът се поставя първо върху единия ръб, а след това върху другия. Акцентиращата точка образува нещо като права линия с крака, имайте това предвид.
3. Висящи коремни преси
Друго упражнение, което трябва да се направи с главата надолу. Кой каза, че коремните преси не могат да се правят на успоредка? Спрете да общувате с този човек, защото той е ваш враг. Основното е да правите всичко ефективно и без риск за живота.
1. Хвърлете краката си върху единия прът от успоредката и ги закачете за втория, така че единият прът да минава под коленете ви, а вторият над глезените.
2. Ръцете зад главата, лактите встрани. Издърпайте нагоре гърдитекъм напречната греда.
Не забравяйте да не правите това упражнение твърде дълго, в противен случай ще получите инсулт. Самото упражнение е значително по-трудно от обикновено, защото засяга не само работата на мускулите, но и позицията ви. Всичко изглежда по-сложно с главата надолу.
4. Повдигане на прави линии със завой
Упражнение в стила на „две птици с един камък“. Тук е същото и за вас добро натоварванена ръцете и корема. Трябва обаче да ви предупредим, че изпълнението на това упражнение е много по-трудно, отколкото може да изглежда на пръв поглед.
1. Застанете на изправени ръце, изнасяйки леко сгънати в коленете крака леко напред.
2. Плавно повдигнете краката си над решетките. Колкото по-бавно, толкова по-добре.
3. Сега, без да спускате краката си, завъртете първо надясно, а след това наляво.
4. След това се върнете в изходна позиция, като спуснете краката си надолу. След това повторете.
5. Скачане на ръце
Упражнението е толкова просто, колкото може да изглежда. Нищо свръхестествено, просто скачане на ръцете. Въпреки това, преди да направите това, уверете се, че черупката няма да се разпадне под вас.
1. Застанете на изправени ръце.
2. Опитвайки се да си помогнете с краката си и да не огъвате много лактите, скочете на ръцете си възможно най-високо.
3. Ако правите упражнение на дълги улични лостове, можете да „скачате“ по дължината на лоста от единия край до другия.
Опитайте се да не правите упражнението на последния си дъх, защото е много лесно да се нараните, докато го правите.
6. Лицеви опори за гръб
Същото, но натоварването пада върху мускулите на гърба. Много ефективно упражнениеза тези, които искат да се изравнят равномерно.
1. Застанете с изправени ръце на решетките, обърнати с гръб към решетките.
2. Б начална позицияръцете ви трябва да са леко свити в лактите.
3. Свийте ръцете си и се спуснете възможно най-ниско, опитвайки се да докоснете границата на силата си.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете.
На неравномерни щанги, както при всяка интензивна работа с уред, ръцете страдат особено. Ако работите особено усилено, можете да стриете ръцете си на прах, което да доведе до висящи кървави струпеи и мазоли, които могат да смутят самия Сатана. Ето защо нормалните хора винаги носят ръкавици.
С пръсти, без пръсти, сини, червени - вие избирате, но ако искате хубави, вземете ги
Тренировъчната програма, която се провежда на хоризонтална лента и неравномерни пръти, е предназначена за укрепване на мускулите на ръцете, гърдите и гърба. Но същите тези упражнения имат благоприятен ефект върху общия тонус на тялото, подобряват работата на сърцето, дихателната система и издръжливостта.
Противно на общоприетото схващане, обучението на успоредка е необходимо не само за момчета, но и за момичета - това ще ви помогне да изглеждате женствени и да поддържате тонизирана фигура на всяка възраст.
Хоризонталната лента и успоредката предоставят отлична възможност за развитие на мускулите на ръцете, гърдите и гърба, повишаване на общия тонус и изгаряне на излишните мазнини. Не е необходимо да тренирате под ръководството на треньор. Можете сами да изберете програмата.
За максимална ефективност трябва да следвате няколко прости правила:
Възможно ли е да се помпа на хоризонтална лента и неравни щанги?
Възможно е и е много ефективно. По време на работа мишките трябва да се повдигат собствено теглотяло, а това е значително натоварване. Ако упражненията са станали твърде лесни, можете да увеличите броя на подходите, да промените височината на щангите или да използвате специални тежести - те се поставят на краката ви и увеличават телесното тегло.
Упражненията на успоредки и хоризонтални щанги са достъпни за почти всеки човек.
Резултатите ще бъдат различни - всичко зависи от честотата на тренировките, характеристиките на режима и природните данни, но те определено ще бъдат налице. Ето защо, ако си поставите за цел да изпомпвате, тогава тя ще бъде постигната с необходимото старание.
В допълнение, упражненията върху неравномерните пръти подобряват тонуса не само на мускулите на горната част на тялото, но и на корема, гърба и отчасти краката (за тях можете да изпълнявате допълнителни упражнения, ще говорим за тях по-късно), така че редовни часовена хоризонталната лента ще ви помогне да развиете тялото си хармонично.
Предимства и недостатъци на тренировките на хоризонтална лента и неравни щанги
Хоризонталната лента остава изключително популярна сред любителите на спортния начин на живот. Напоследък се появи отделна посока за изпълнение на трикове на хоризонталната лента и неравномерните пръти. Това се дължи на неговата достъпност - можете да намерите хоризонтална лента във всеки двор, а ако не искате да излизате навън, можете да поставите хоризонтална лента у дома, като я закрепите на вратата.
Успоредките са малко по-трудни, но могат да бъдат намерени и в паркове или на открити спортни площадки. Няма нужда да купувате допълнително оборудване, така че тренировките на неравномерни пръти и хоризонтална лента практически не изискват финансови разходи. Второто предимство е простотата и едновременното разнообразие от упражнения на хоризонталната лента.
Можете да изберете програма за себе си, без да се консултирате с треньор, докато хармонично развивате всички мускули на тялото. Упражнението на успоредка е безопасно - човек предпочита изобщо да не може да изпълни упражнението, отколкото да го направи неправилно и да се нарани, така че такива упражнения могат да се препоръчат на начинаещи.
Но освен предимствата, има и недостатъци, които са пряко свързани с предимствата. Можете да тренирате в двора само при хубаво време, но през зимата и в дъжда ще трябва да харчите пари за фитнес или да се откажете от тренировките.
Упражненията са доста трудни за начинаещи.
Ако говорим за момичета, тогава сред тях има много, които няма да могат да изпълнят упражненията от първия път и това ги отблъсква от подобни дейности и унищожава мотивацията. Ако часовете се провеждат в група, тогава хората с лоша подготовка се оказват „отзад“, за тях е най-трудно да учат и те напускат групата. Но всички групови класове имат този недостатък.
Видове хватки
Често има дебат сред спортистите как правилно да се държи на хоризонталната лента. Всъщност правилен захватне съществува - всички възможни опции са необходими и полезни, но натоварването се разпределя по различен начин.
Видове хватки за хоризонталната лента:
За успоредката е възможен само прав хват - не е възможно да се изпълняват упражнения върху тях в друга комбинация. Разстоянието между успоредките може да се променя, за да се регулира трудността на упражненията.
Режим и честота на занятията
Тренировъчната програма на хоризонталната лента и неравните щанги е ефективна само когато се спазват правилата за обучение.
Структурата на всеки урок изглежда така:
Към комплекса можете да добавите упражнения за разтягане на мускулите. Начинаещите могат да се ограничат до един подход и да добавят други, колкото е възможно. Честотата на тренировките зависи от целта.
За да изградите мускулна маса, трябва да тренирате по схемата 1+1, т.е. 1-ви ден - активни натоварвания, следващия - почивка.
Активният растеж настъпва по време на почивка мускулна тъкан. След това можете да усложните схемата, като направите няколко тренировъчни днидоговор. Важен за поддържане на тонуса ежедневни тренировкиниска интензивност. Те няма да добавят мускулна маса, но ще ви позволят да поддържате тонизирана форма.
Често срещани грешки
Упражненията на хоризонталната лента имат свои собствени трудности, които трябва да се вземат предвид при практикуването.
Таблицата показва често срещани грешки и правила, които ще ви помогнат да ги избегнете:
| Правилно изпълнение | Грешки | |
| дъх | Вдишайте в изходна позиция, издишайте в момента на най-голямо натоварване | Произволно дишане. Спортистът се уморява по-бързо и изпълнява по-малко подходи |
| Движения на ръцете | Гладки, лактите не се разгъват напълно | Резките движения и пълното изпъване на лактите увеличават риска от нараняване |
| Движения на мускулите, които не участват в упражнението | Вратът е напълно отпуснат, краката и коремът се напрягат само когато техниката на упражнението го изисква. | Напрежението на „допълнителните“ мускули намалява ефективността на основното натоварване |
| Използване на тежести | Само опитни спортисти използват тежести. | Твърде ранното преминаване към тренировки с тежести увеличава риска от нараняване и ускорява умората. |
Дамски набор от упражнения на хоризонтална лента и щанги
Програмата за обучение на хоризонтална лента и неравномерни щанги за момичета не се различава фундаментално от тази за мъжете. Основната разлика е, че момичетата обикновено са по-слабо тренирани и трябва да започнат да тренират с леки натоварвания и леки упражнения, които момчетата правят в училище. Но с течение на времето момичетата постигат резултати не по-лоши от момчетата.
Загрявка
Не забравяйте да започнете тренировката си със загрявка - тя ви позволява да подготвите мускулите, кръвта и дихателна системакъм активна работа, намалява вероятността от нараняване. Продължителността на загряването е 5-10 минути. Включва упражнения за врат, раменен пояс, ръце, кръст и крака.
Особено внимание трябва да се обърне на ръцете и раменния пояс, като загрявката трябва да включва въртене в раменете, включително в противоположни посоки, загрявка на китките и лактите.
Упражнения за гърди
Упражненията за мускулите на гърдите и гърба могат да увеличат силата на ръцете и да създадат мускулна дефиниция. Противно на общоприетото схващане, напомпаните мускули на раменния пояс няма да направят гърдите ви красиви и спретнати - в самата млечна жлеза няма мускули, така че ще изглежда по същия начин, както преди тренировка. Значително подобрение външен видВъзможно само при малки гърди (размер 1-2).
За да развиете гръдните мускули, на хоризонталната лента се извършват издърпвания с обратен и широк хват, броят на подходите зависи от нивото на подготовка. На неравномерни пръти със същата цел различни видовелицеви опори - ъглови, гърди, диагонални и други.
Упражнения за корема
програма интензивно обучениена хоризонталната лента и щангите включва упражнения за хармонично развитие на цялото тяло.
Изпълнението на упражнения за корем на такова оборудване включва по-големи усилия на коремните мускули - те са по-трудни за изпълнение от обичайното огъване-удължаване на торса на пода, коремът работи по-интензивно и резултатът е по-забележим.
На хоризонталната лента и неравните щанги се изпълняват подобни упражнения за корем - повдигане на коленете, а след това прави крака, усукване, повдигане на пръстите на краката до раменете. Познаването на собственото ви тяло и адекватната оценка на вашето ниво на фитнес ще ви помогне да дозирате натоварването.
Разтягане
Разтягането е необходимо за облекчаване на мускулното напрежение след тренировка. Извършва се със спокойно темпо, което прави възможно възстановяването на дишането след тренировка. Също така момичетата вярват, че ако се разтегнете, мускулите няма да растат твърде бързо, те ще образуват релеф, но няма да бъдат прекалено обемни и ще запазят женствен вид.
Основните упражнения за разтягане на ръцете са изпъване на правата ръка към противоположното рамо и поставяне на свитата в лакътя ръка зад главата. Със свободната си ръка трябва да дръпнете ръката си към тялото в първия случай и надолу във втория. Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват много внимателно, за да не се повредят връзките и ставите.
План за обучение
Програмата за обучение на хоризонтална лента и неравни ленти се съставя индивидуално за всеки ученик. За начинаещ най-добрият вариант е да спортува всяка вечер за поддържане на форма или по схемата 1+1 за изграждане на маса. Планът за всеки урок трябва да включва загрявка, 3 упражнения на хоризонтална лента или успоредка, разтягане и възстановяване на дишането.
Преди да създадете план за обучение, трябва да вземете решение за целта си и да изберете упражнения, които ще й съответстват. Ако задачата е да се поддържа спортна униформа, тогава е по-добре да вземете 3 упражнения за различни мускулни групи (гърди, ръце, корем) и да изпълнявате един и същ комплекс всеки ден.
Ако целта е натрупване на мускулна маса, тогава трябва да изберете 3 упражнения за всяка мускулна група и да ги редувате (ден за ръце, ден за гърди, ден за корем). Упражненията на хоризонталната лента и успоредката могат удобно да бъдат разделени на различни дни. Ако тренировъчният план е съставен правилно, резултатът става видим в рамките на един месец дори за тези, които не са много физически здрави.
Основното нещо е редовността на класовете и правилно изпълнениеупражнения. Ако резултатът не е задоволителен, тогава планът на урока може и трябва да бъде променен, като се адаптира към индивидуалните характеристики. Като пример можете да намерите готови плановеонлайн обучения, но трябва да сте подготвени за факта, че те може да са подходящи за някои хора, докато други ще трябва да ги променят.
Най-добрите упражнения на хоризонталната лента за момичета
По-добре е момичетата да започват часовете с достатъчно прости упражнения- това ще ви помогне да се адаптирате към физическа активност, ще подобри общия тонус на организма. Дори ако едно момиче не може или не иска да изпомпва тялото си, тренировките на хоризонталната лента ще имат благоприятен ефект върху нея физическа годност, ще ви позволи да премахнете излишни килограмии създайте идеална тонизирана фигура.
Vis
Висянето е най-простото упражнение, което можете да правите на хоризонталната лента. Не се изпълнява на неравни пръти.
Извършване на висене на хоризонталната лента:
Vis е перфектен като първоначално упражнение. Основната задача на висенето е да отпуснете мускулите на гърба, врата и ръцете и да изправите гръбначния стълб. Това помага да се справят с последствията, като заседнал образживот и излишък силови натоварвания.
Придърпване на коленете към гърдите
Това упражнение за корем е чудесно за начинаещи. Изпълнява се на хоризонтална лента и неравни ленти.
Техника за изпълнение на хоризонталната лента:
- изходно положение – вис с леко свити лакти;
- краката са огънати в коленете, събрани, в това положение те се издигат до нивото на гърдите;
- върнете се в изходна позиция.
Всички движения се извършват плавно, особено връщането към виси. В началните етапи на обучение ще бъде трудно да повдигнете краката си желаната височина, но трябва да се опитате да повдигнете коленете си възможно най-близо до правилна позиция. С течение на времето ще можете да изпълнявате упражнението правилно. Най-честата грешка е опитът да повдигнете краката си с внезапно движение.
Това е по-малко ефективно от лекото повдигане и крие риск от увреждане на лактите. На неравномерните пръти началната позиция изглежда така - ръцете поддържат тялото над уреда, лактите са леко свити. Изпълнението на упражнения за корем на успоредка е малко по-лесно, но натоварването на ръцете е по-голямо.
Висящо повдигане на краката
Начална позиция - висяща на напречната греда, както в предишното упражнение. Процесът на повдигане трябва да се извърши на няколко етапа, особено за начинаещи.
Последователност от действия:
- vis (начална позиция);
- повдигане на колене към гърдите;
- изправяне на краката, така че краката да са по-високи от напречната греда (не забравяйте да повдигнете таза);
- върнете се в изходна позиция (възможно чрез свити колене в гърдите).
Упражнението развива корема и мускулите на бедрата, седалището и гърба. На неравни щанги се изпълнява от опитни спортисти.
Висящи коремни преси
Усукванията се извършват с главата надолу. За да направите това, трябва да се държите за щангата с коленете си и да огънете и изпънете торса си. Упражнението може да се изпълнява, след като сте усвоили повдигането на крака от висящо положение ( обратен обрат).
Ъгъл
Още едно упражнение за корем. Изпълнява се увисване на напречна греда. От тази позиция трябва да повдигнете правите си крака в хоризонтално положение, така че да образуват прав ъгъл с тялото (оттук и името на упражнението). Трябва да останете в това положение 10-15 секунди или повече, ако тренирате издръжливост. Изпълнява се на хоризонтална лента и неравни ленти.
Австралийски набирания
това опростена версиянабирания на бара. Щангата е поставена по-ниско от обикновено, а в първоначалното положение тялото е хоризонтално или под ъгъл и докосва петите до пода. Когато правите набирания, трябва да издърпате раменете си към щангата, лицето ви трябва да е над нея.
Програма за обучение на хоризонтална лента и неравномерни щанги за момичета. В този случай ръцете не повдигат цялата тежест на тялото, а само част от него. С течение на времето трябва да вдигнете летвата по-високо, като постепенно преминете от австралийски набирания към класически.
Програма за обучение на хоризонтална лента и успоредка за начинаещи
Програмата за обучение на хоризонтална лента и успоредка за начинаещи включва опростени упражнения. Трябва да започнете с малко - като правите висящи упражнения всеки ден, така че за една седмица да натрупате поне 30 минути, прекарани във висящо положение. Това ще отпусне гръбначния стълб и мускулите на гърба, намалявайки риска от нараняване в бъдеще.
След това можете да преминете към набирания. Ако човек не може да го направи сам, той може да започне с австралийската версия или да накара друго лице да осигури резервно копие. Упражненията за корем се изпълняват в следната последователност – повдигане на колене, повдигане на крака и ъгли, коремни преси. В началото е препоръчително практикуващият да бъде застрахован.
Ежедневната рутина за начинаещи може да се състои от висене, набирания и повдигане на колене.
Дори непълно завършено упражнение укрепва мускулите и приближава деня, когато упражненията ще се изпълняват правилно и ще бъде модерно да преминете към по-сложни.
Програма за обучение на хоризонтална лента и успоредка за тежест
За да изградите мускулна маса, имате нужда от интензивни упражнения. Струва си да помислите за това, когато вашето ниво на фитнес може да се нарече средно или високо. За всеки сегмент, който трябва да се изпомпва, се разработва набор от упражнения.
По време на тренировката се изпълняват упражнения за 1-2 сегмента и пресата. Колкото повече подходи, толкова по-добре, а продължителността на всеки подход трябва да бъде не повече от 8 пъти. Схемата на обучение е 1+1, след това 2+1 и т.н. Допустимо е да се работи с тежести за крайници и торс.
Програма за обучение на хоризонтална лента и неравномерни щанги
Изработването на мускулен релеф е дейност за тези, които са натрупали желаната мускулна маса. Това изисква не само правилно подбрани товари, но и спазване на диета, която се нарича сушене. Подборът на упражнения е насочен към развиване на желаните мускулни групи.
Програма за обучение на хоризонтална лента и успоредка за сила
Силовите набирания са възможност да работите върху обема и релефа едновременно. За да постигнете това, трябва да комбинирате интензивни натоварвания с изолиращи упражнения (на релеф). Програмата е проектирана по аналогия с тренировките с тежести - всяка тренировка е посветена на определена област на тялото, изпълняват се силови упражнения, изолиращи упражнения и коремни мускули.
Противопоказания за класове
Основното противопоказание за тренировка на хоризонтална лента и неравномерни щанги са наранявания на ръцете и раменния пояс (стави, кости, връзки, мускули). Невъзможно е да изпълнявате упражненията правилно и е много лесно да повредите вече наранена зона. Що се отнася до заболяванията на гръбначния стълб, трябва да се консултирате с лекар.
Трябва да се внимава при заболявания на костите, мозъчните съдове и интеркостална невралгия. Програмата за обучение на хоризонталната лента или неравномерните ленти може да бъде избрана за всяко ниво на фитнес. За начинаещи можете да започнете с висене, а опитни спортисти могат да изберат сложен набор от упражнения, които работят с отделни мускулни снопове.
Формат на статията: Анна Виницкая
Видео за упражнения на успоредка
Поддръжка на хоризонтални паралели:
Баровете са неразделен елемент от открита спортна площадка. Има и стабилни стоманени конструкции за тренировки в залата или у дома. За постигане на резултати е важна не само добре разработената тренировъчна програма за лостове, но и правилна техникаизпълнявайки всяко упражнение.
Ползите от тренировките на успоредка
За да тренирате определена мускулна група, можете да промените позицията на ръцете си. Стандартните спадове, които са в основата на всяка тренировъчна програма, имат положителен ефект преди всичко върху:
- трицепс
- делти
- гръдни мускули
Можете също така да помпате корема си на неравномерните щанги. Тренировъчна програма, която включва упражнения за повдигане на краката, засяга мускулите коремни. Повдигането на краката при завъртане на торса активира косите коремни мускули.
Тренировъчната програма за неравномерни щанги за начинаещи не изисква използването на тежести и спортисти със средно и високо нивопрепаратите могат добре да разнообразят упражненията по този начин. За да направите това, трябва да вземете колан за вдигане на тежести и например набор от тежести. Като алтернатива тренировъчната програма на успоредка може да включва упражнения с дъмбели. Обикновено тежестите са необходими за постигане на целите за формиране на релеф и трениране на мускулите на торса.
Видове тренировъчни програми на успоредка
Можете да разделите тренировъчните програми на успоредка по ниво физическа подготовкаспортист. За начинаещи се считат тези, които могат да направят 6-12 лицеви опори, средно ниво- до 25 пъти, експерт - над 25 пъти. Две тренировки седмично са достатъчни, не повече от всеки друг ден, така че мускулите да имат време да се възстановят.
- Комплект упражнения на успоредка за начинаещи. В първата тренировка трябва да направите 50 лицеви опори, броят на подходите няма особено значение. Идеалният вариант е 5 серии от 10 повторения. След това се изпълняват лицеви опори: 4 серии по 12 пъти. Във втората тренировка спадовете трябва да се правят в три серии, с максималния възможен брой повторения. Позволена е 5-минутна почивка между сериите. Денят ще завърши с 4 серии по 10 лицеви опори.
- Програма за средно ниво. През първия ден пет серии лицеви опори по 10 повторения, почивки между сериите от 2 минути. След това 3 серии от 12 лицеви опори. Втората тренировка се състои от две упражнения, които се изпълняват без почивка между тях. Лицеви опори на успоредки и от пода до отказ, в четири серии. Почивка за 5 минути е разрешена само между подходите.
- Упражнения за професионалисти. Първата тежка тренировка отново включва падания и лицеви опори. На щангите трябва да правите лицеви опори до отказ, след това 30 секунди почивка и повторете, още 30 секунди почивка и отново лицеви опори до отказ. Всичко това е един подход, трябва да направите три от тях, с 5-минутна почивка между тях. За да правите лицеви опори от пода, ръцете ви трябва да са стегнати. Направете 3 серии от 15 повторения с 3 минути почивка между сериите. Втората тренировка се счита за лесна: спадове, 5 серии от 20 повторения.
Ако човек не може да направи лицеви опори 6 пъти, засега се препоръчва да се ограничи до лицеви опори от пода. В първите етапи тренировките развиват силата и помагат за изграждането на мускулна маса. И в бъдеще те развиват издръжливост и допринасят за формирането на релеф.
Разстоянието между решетките трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете на спортиста. Ако изпълнявате упражнения на неравни щанги с много голямо разстояние, можете да получите увреждане на раменния пояс. Когато правите скокове, движенията нагоре и надолу трябва да са бавни и ритмични, но не прекалено бързи. Лактите трябва да се държат в същата равнина като китката, а краката трябва да са неподвижни, без да се люлеят. Гърдите изпъкват напред, раменете се движат назад, важно е да държите гърба изправен.
Набор от упражнения върху неравномерните щанги води до висока консумация на енергия. Можете да го попълните с балансирана диета и спортно хранене. Когато съставяте дневно меню, ръководете се от вашите тренировъчни цели, когато изграждате мускулна маса, не можете да правите без допълнителна консумация на протеини.
