Загрявка преди тренировка: набор от упражнения преди силова сесия за загряване на всички мускули. Как да загреем правилно преди силова тренировка Загряването преди тренировка не е трудно

08.06.202227.05.2017

Никога, при никакви обстоятелства, не трябва да натоварвате внезапно мускулите си. Това важи особено за обучението. Да подготви тялото за физическа активност, трябва да го загреете с подгряване. За такива цели има такъв, който ще принуди всеки мускул да се „включи“.

Защо се нуждаете от загрявка?

Загрявка - началото на тренировката. Но много, особено начинаещи, подценяват важността на този етап. Някои хора смятат, че това е загуба на време, защото не ви помага да отслабнете или да изградите мускули. И това е фундаментално погрешно.

Загряването преди тренировка включва редица упражнения, които са насочени към повишаване на ефективността на спорта. как? И ето това:

Дейностите за загряване ви позволяват да „ускорите“ мускулната тъкан до работно състояние, поради което цялото тяло става тонизирано;
леките упражнения водят до кръвоснабдяване на мускулите, което повишава сърдечно-съдовата дейност;
за 10 минути загряване сърцето ускорява ритъма си до 100-120 удара в минута.

И за да не се подкиселяват мускулите от млечна киселина по време на процеса на загряване, е необходимо да се изпълняват серии преди и след всяко упражнение. Изпълнете 7-10 повторения. Това са стречинг упражнения, които „успокояват“ мускулите.

Ако планирате да тренирате във фитнеса с тежко оборудване, тогава комплексът за загряване ще ви помогне в следните области:

отпуска мускулната тъкан, което значително намалява риска от разкъсване на влакната;
ще провокира производството на адреналин, като по този начин ще увеличи ефективността на самото обучение;
тонизира нервната система;
ускорява метаболитните процеси в организма;
увеличава скоростта на нервните импулси, което води до увеличаване на невросимпатиковата реакция в мозъка.

Загряването преди тренировка не само помага за загряване на тялото, но и настройва правилното настроение за тренировка.

Видове загрявки

Основното, което трябва да разберете, е, че няма точен комплекс за загряване. Във всеки отделен случай програмата може да бъде избрана отделно. Например, преди бягане се прави наклон за загряване на краката, докато при работа трябва да се подготви цялото тяло.

Загряването може да бъде от няколко вида:

генерал. Тази категория упражнения е предназначена за функционална тренировка на цялото тяло. Благодарение на този комплекс се наблюдава постепенно повишаване на температурата, активиране на метаболизма, поради което повече кислород навлиза в мускулите. Общото загряване включва комплекс за горната и долни крайници, леко бягане на място, скачане и ротационни упражнения за развитие на ставите. Време: 10-15 минути.
Специален. Тук загряването на мускулите е насочено към 10-20% натоварване на тялото специално за определен тип тренировка. Например, ако това е упражнение с дъмбели, тогава направете 10-12 повторения на ръцете си. Основната му цел е да „запомни“ тялото как да изпълнява правилно упражненията.
Хич. На този етап основната задача е да помогне за отпускане на мускулите, така че да се отдалечат от възбуденото състояние. Обикновено охлаждането включва бавно бягане, с постепенен преход към ходене и плавно разтягане на тялото в различни страни. Такива упражнения ви позволяват да премахнете млечната киселина, да намалите пулса и температурата, което нормализира кръвния поток в тялото. Време: 5-10 минути.
. Има 3 вида от него:
- статистически– упражненията са предназначени за фиксиране на крайниците в определена позиция;
- динамичен– упражненията ви позволяват да контролирате хода на мускулното действие;
- балистичен– движенията са бързи, моторни, хаотични.

Повечето максимален ефектдинамичното разтягане дава, тъй като постепенно загрява мускулите, което означава, че рискът от нараняване на влакната е минимален.

И четирите етапа на разтягане трябва да се изпълняват последователно, без да се пропуска нито един. Факт е, че на всеки етап мускулите не са просто подготвени - те първо се загряват (в буквалния смисъл на думата), а след това постепенно се разтягат и се привеждат в „работно“ състояние. „Студеното“ тяло е лесно за нараняване.

Каква загрявка ви трябва?

Набор от упражнения за загряване е избран не само за вида на обучението. Тук също си струва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на човек - неговия тип тяло, подвижност на ставите, общо благосъстояние, наличие на определени заболявания и т.н. Също така трябва да определите сами дали е необходимо загряване загряване на мускулите или за напълване на определена мускулна група с кръв.

За начинаещи треньорът може да избере набор от общи упражнения, които човекът след това ще започне да сортира сам. Но непременно загряването трябва да включва:

упражнения от общата категория за загряване и подготовка на тялото за бъдещ стрес;
упражнения от специална категория, в зависимост от вида на обучението, което ще последва;
стречинг комплекс за подготовка не само на мускулите, но и на ставите.

За начинаещи е по-добре да използвате общо загряване, което има общ комплекс. В бъдеще, като развитие на спорта, ще бъде възможно самостоятелно да коригирате такава програма.

Упражнения за загряване

Има стандартен набор от упражнения, които могат да се използват не само от начинаещи, но и от „професионалисти“. Това е комбинация от аеробни и стречинг упражнения, които отнемат 15-20 минути.

За да подготвите тялото преди тренировка, изпълнете следните упражнения:

Тези 8 упражнения ще ви помогнат да подготвите мускулната тъкан колкото е възможно повече за предстоящото натоварване. Този комплекс се счита за универсален, така че може да се използва преди всякакъв вид тренировка както от мъже, така и от жени.

Загрявка за разтягане

Има и комплекс за разтягане на мускулна тъкан. Но треньорите препоръчват да започнете не преди тренировка, а след нея. Това ще ви позволи да консолидирате резултата. Това важи особено за интензивните упражнения, тъй като те водят до стягане на мускулните влакна.

Разтягането ви позволява да нормализирате не само работата на сърцето и кръвообращението, но и облекчава мускулни спазми. За да постигнете този ефект, трябва да запомните следните препоръки:

преди загрявка за разтягане е полезно да бягате или да карате велоергометър (с леко темпо), за да повишите температурата в мускулите;
Необходимо е да отделите 2-3 секунди, за да заемете всяка позиция и да останете за 10 секунди в крайната позиция;
стречинг упражненията се изпълняват бавно;
крайната позиция се заема, докато лицето почувства лека болка.

Загрявката за разтягане включва няколко основни упражнения:

Трябва да застанете на врата или между две опори, върху които поставяте ръцете си. След това тялото бавно се спуска надолу, без да движи ръцете. Фиксирайте за 10 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 пъти с бавно темпо.
Заемете легнало положение върху твърда повърхност. Краката се събират и постепенно се повдигат нагоре и зад главата, докато ръцете се притискат плътно към хоризонталната повърхност. Чорапите трябва да докосват пода. Фиксирайте за 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнение – 3 пъти.
Приема се вертикална позиция, така че петите да са събрани, а пръстите на краката да са раздалечени. С изправен гръб спуснете тялото надолу, докато пръстите ви достигнат пръстите на краката. Извършете 3 подхода с фиксиране за 10 секунди.
Краката са поставени на ширината на раменете. Тялото се навежда напред и хваща противоположния крак с ръка, като бавно се завърта. Фиксирането в крайната точка е 10 секунди, след което се извършва усукване от другата страна. 3 подхода.
Краката са поставени на ширина на раменетеи изпълнявайте бавни навеждания настрани, напред и назад. Фиксирането се извършва във всяка точка и си струва да използвате ръцете си.
Нападанията се извършват на единия или на другия крак. В този случай ръцете ви трябва да са фиксирани на колана. 8-10 подхода за всеки крак.

Всеки е запознат с такива упражнения от училище. Струва си да „разтегнете“ тялото не само преди тренировка, но и след нея.

Продължителност

Вече беше отбелязано по-горе, че продължителността на всяко загряване и наборът от използвани упражнения пряко зависят от естеството на обучението. Освен това, като се вземе предвид физиологични характеристикичовешка конституция. Средно загряването може да отнеме от 15 до 30 минути. Всичко е до това как човек изпълнява подходите - с какво темпо.

Мелница

джогинг (на открито или на бягаща пътека) – 5 минути;
клекове – 15 пъти, 2 серии на интервали от 2 минути;
скачане с пляскане – 15-20 пъти;
навеждане на тялото с ръце, достигащи върховете на пръстите на краката – 15-20 пъти;
упражнение "мелница" - 15 пъти от всяка страна;
лицеви опори – 10-15 пъти;
навеждания на тялото – 20 пъти.

Комплексът за загряване може да се разширява или свива и съответно продължителността на загряването може да варира нагоре или надолу.

В резултат на това си струва да се каже, че загряването е изключително важен етап от обучението. Благодарение на нея се случва загряването мускулна тъканкъм последващо натоварване, което означава, че рискът от нараняване е намален. Следователно загрявката трябва да се прави не само от начинаещи, но и от опитни спортисти.

Въпросът за необходимостта от загряване преди тренировка е много важен. Нека да разгледаме тази процедура, да разберем как да я направим правилно, колко време трябва да отделим за загряване и какви упражнения трябва да се правят.

Начинаещите понякога изобщо пренебрегват загрявката - това се обяснява с факта, че нямат представа каква роля играе тя. Такъв човек идва в залата и веднага започва да прави упражненията. Тези хора наистина съществуват - или смятат загряването за загуба на време, напълно безполезно, или дори не знаят какво е загряване и как се прави.

Колкото и да е странно, такива хора, които пренебрегват загряването, се срещат не само сред начинаещите. Още повече, че е простимо - от незнание, но можете да срещнете хора, които тренират дълго време, които идват и веднага започват да висят натоварености започнете да тренирате. И когато ги попитат за загряването, те отговарят нещо подобно: „Нямам време да отделям време и енергия за загряване, защото в истинска битка никой няма да позволи на бойците да загряват.“

Но липсата на загрявка може лесно да доведе до сериозни наранявания, след което дори не е нужно да мислите за тренировка. Но въпреки това има много малко спортисти във фитнеса, които правят загряване, а останалите дори не мислят за това.

Както начинаещите, така и тези, които тренират във фитнеса от няколко дни, ще се интересуват от статия за. Познавайки принципите на суперкомпенсацията, можете да изградите своя тренировъчен процеспо-ефективно и напредвайте по-бързо.

Какво е загрявка?

Загряването е специален набор от упражнения преди тренировка, който никога не трябва да се пренебрегва. Целта на загрявката е да загрее тялото, ставите, връзките, мускулите и да се подготви за сериозни натоварвания.

Каква е целта на загряването в бодибилдинга:

възможност за предотвратяване на наранявания;
повишаване на ефективността на самото обучение;
осигуряване на прилив на адреналин, който помага за по-интензивна тренировка;
подобряване на кръвоснабдяването на мускулите, тъй като с началото на загрявката пулсът се увеличава, капилярите се разширяват, кръвта тече по-интензивно към мускулите, а с това и кислород и хранителни вещества;
повишаване на еластичността на връзките и мускулите;
ускоряване на метаболитните процеси;
повишаване на умствената концентрация, създаване на настроение за силови тренировки.

За постигане добри резултатив обучение, спортно храненеИзползва се не само от професионални спортисти, но и от аматьори. На нашия уебсайт има онлайн магазин, който съдържа най-популярното спортно хранене! Отидете до магазина.

Какво включва загрявката

Загрявката се състои от три части:

общо загряване;
специално загряване (основно);
закачване.

Нека разгледаме по-подробно всеки от тях.

Обща загрявка

Изисква се за подготовка на цялото тяло за пълно обучение. По време на това загряване телесната температура се повишава, мускулите се затоплят, метаболизмът става по-активен, състоянието на дихателната и сърдечно-съдовата система се подобрява и работата на мускулите се увеличава. Ако откажете общо загряване, можете да получите наранявания и сериозни заболявания, така че е неприемливо да го игнорирате.

Какво може да включва общата загрявка: скачане на въже, бягане, леки упражнения, които ангажират последователно всички мускулни групи. Ако във фитнеса е хладно, загряването е още по-необходимо - студените мускули са по-слаби от топлите. Можете да загреете във връхни дрехи, за да загреете мускулите си по-бързо.

Можете да започнете да загрявате на бягаща пътека, да работите на велоергометър или да скачате на въже (с други думи, кардио за около 10 минути). Основното нещо, което трябва да запомните е, че по време на загряването не е нужно да се уморявате, а да загреете и да подготвите тялото си за работа.

Тези мускули и стави, които няма да участват в предстоящата тренировка (например краката по време на тренировка за гърди), не е необходимо да се загряват особено.

Специално загряване

Изпълнява се преди всяко упражнение. Състои се в изпълнение на движенията, които ще извършвате по време на тренировка. Това загряване използва по-малко тегло, отколкото по време на основната тренировка. Упражнява се техниката на движение в необходимата амплитуда и по необходимата траектория. Първото упражнение трябва да съдържа поне 2-3 серии за загряване.

Например, ако тренирате гръдните мускули и първото упражнение е лежанка, тогава след общото загряване преди тренировка направете специална загрявка - изпълнете лежанка с тегло 30% от работната тежест, 12-15 повторения, това ще е водещ подход. Целта на специалното загряване е да принуди тялото да запомни правилната техника на упражнение и да подготви мускулите и ставите за предстоящото силова работа.

Целта на повечето тренировки е изграждането мускулна маса. На нашия сайт има много добра тренировъчна програма за покачване на мускулна маса. Предназначен е за спортисти на средно ниво и дава отлични резултати!

Мускулно разтягане

Ако малко хора загряват преди тренировка, то още по-малко са тези, които правят стречинг.

Разтягането не трябва да се бърка със загрявката. Принципът на тези две действия е различен: при загряване тялото се подготвя за силова работа, а стречингът е разтягане на мускулите, ставите и сухожилията.

Мускулното разтягане трябва да се прави след загряване, тъй като телесната температура се повишава по време на загряването. Напротив, не можете да направите обратното; започвайки с разтягане без загрявка, непременно ще се нараните.

Разтягането помага да се направят мускулите и сухожилията по-гъвкави, като по този начин увеличава обхвата на движение и включва допълнителни мускулни влакна. Следователно разтягането преди тренировка ви позволява да подобрите качеството на вашата тренировка.

Разтягането също така прави тренировката безопасна - връзките и сухожилията ще бъдат адаптирани към големи натоварвания, като по този начин ще ви предпазят от нараняване. Достатъчно е да отделите 10 минути за разтягане преди и след тренировка. Изпълнявайте упражненията бавно и плавно – само така сухожилията ще се разтегнат и ще станат гъвкави.

Хич

Прави се в самия край на тренировката. Тези упражнения имат успокояващ ефект върху сърдечно-съдовата система. Те помагат за премахване на стагнацията на кръвта в мускулите, облекчават мускулна болка, върнете свитите мускули в нормално състояние, намалете телесната температура до нормална. Правилно извършеното охлаждане ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо.

Заключение

Трябва да се извършат и трите вида загрявка - обща, специална и охлаждаща. Ако бъдат пренебрегнати, съществува риск от нараняване, след което спортът ще трябва да бъде изоставен за дълго време. Не пренебрегвайте загрявката, тя ще направи тренировката ви по-ефективна.

Повечето хора посещават за първи път фитнес зали(а понякога дори и опитни спортисти), смята загрявката за глупост, която не заслужава внимание. Без да затоплят мускулите си, те веднага тичат към свободното оборудване за упражнения и започват активно обучение. И това се случва, докато студените връзки не се разкъсат от пренапрежение или атлетът осъзнае колко полезна е всъщност загрявката.

Накратко за основното: защо се нуждаете от загрявка преди тренировка у дома или във фитнеса?

Театърът, както знаете, започва със закачалка и всяка тренировка започва със загрявка.

Вярно е, че само 5% от всички „скулптори на тялото“, които идват във фитнеса, го помнят. Процент професионални спортистище бъде много по-висок (те знаят тайната на ефективното обучение).

Необходимостта от загряване е аксиома. Необходим е за...

Разтягане и загряване на мускулите преди големи натоварвания (забележка - като интензивна мускулна тренировка!).
За защита на мускулите, връзките на тялото и ставите от нараняване.
За увеличаване на притока на кръв към мускулите.
За повишаване ефективността на обучението.
За ускоряване на метаболитните процеси.
За правилното настроение за тренировка.

Тоест, както виждате, има достатъчно причини за загряване.

Ако за вас е по-важно да се разхождате из фитнеса, да поздравявате приятели и да карате красиво 3-4 тренажора на вечер, за да сте „в тренд“, никой не може да ви попречи да го направите.

Но ако наистина искате да постигнете определени резултати, и фитнес залаза вас - не почит към модата, тогава тази статия ще ви бъде полезна.

Видове загрявка - какво трябва да запомните, когато загрявате преди тренировка?

За тренировъчна загрявка има условна класификация:

Обща загрявка. Необходим е за функционална подготовка на тялото ви за тренировка: мускулите ви се снабдяват с кислород и телесната ви температура се повишава, а метаболизмът ви бързо се активира. Отнема 10-15 минути. Натоварвания: упражнения за различни мускули на краката/ръцете, скачане на въже, въртене на тялото и крайниците (забележка - увеличаваме гъвкавостта на ставите), леко бягане.
Специално загряване. Това е вид имитация на работата с оборудване, което един спортист ще трябва да направи. Необходимо е загряване, така че тялото да запомни техниката на упражнение. Изисква 10-12 повторения преди всяко силови тренировки.
Хич.Извършва се след тренировка за прехвърляне на тялото от работно състояние в спокойно. Необходим за отстраняване на млечната киселина от мускулите, връщане към нормален сърдечен ритъм, кръвен поток и телесна температура. Натоварвания: леко бягане, което преминава в ходене, както и леко разтягане. Отнема 5-10 минути.
Разтягане.Повечето популярен видзагрявка, която може да се раздели на статично разтягане (фиксиране на крайниците в избрана позиция), балистично (хаотични и бързи движения) и динамично (бавни, подредени движения).

Разтягането трябва да започне само след загрявка. При извършване на студени разтягания рискът от нараняване се увеличава.

Разтягането не трябва да се пренебрегва поради същите причини.

Видео с най-добрите упражнения за загряване:

Най-ефективните упражнения за загряване преди тренировка - правила за изпълнение

Кардио. Извършваме лек джогинг за 5-7 минути, като избираме велоергометър за упражнението, безплатно бягаща пътекаили друго кардио оборудване. Поддържаме изключително умерено темпо и се стараем да поддържаме пулса си на максимум 120 удара/мин. Трябва само малко да се изпотите по време на това упражнение и да не сте уморени от тренировка, която все още не е започнала.
Напади с едновременно удължаване на ръцете. Докато сме в първоначалното положение „изправено“, кръстосваме ръцете си на нивото на пъпа и напрягаме мускулите на ръцете и корема. При огъване безименен пръстс малкия пръст и оставяйки другите пръсти изпънати, мускулите на ръцете ви стават по-напрегнати. Да поемем дълбоко въздух и десен кракнапред 1 стъпка, като не забравяте едновременно да разперете ръцете си отстрани. Важно е да поддържате коремните мускули, както и мускулите на ръцете, в достатъчно напрежение. След това, докато издишвате, се връщаме в изходна позиция. Да клякаме възможно най-дълбоко! Норма: 3 серии от 13-15 пъти.
Странични напади. Както в упражнението по-горе, началната позиция е „стояща“. Средно s показалецнасочваме го надолу и събираме останалите вътре в алкалния. Поемете дълбоко въздух и направете крачка наляво, като преместите ръцете си направо на същата страна и оставите десния си крак изпънат. След това, докато издишвате, се връщаме в изходна позиция и, сменяйки краката, повтаряме. Дълбочината на клека е максимално възможната. Норма: 3 серии от 13-15 повторения.
Наведете се напред. В „изправено“ положение вдишайте дълбоко и направете 1 крачка напред, като едновременно с това се наведете, изправен гръб и изправени ръце. Докато издишваме, се връщаме към нашите първоначална позиция, сменете крака и повторете отново. Норма: 3 серии от 13-15 повторения.
Напада напред. Ефективно загряванеЗа мускули на прасеца, както и бедрата и сухожилията зад коленете. От позиция „изправено“ (забележете – традиционно поставяме краката си на ширината на раменете) бавно се спускаме надолу, като се стараем да не огъваме краката си и продължаваме да се движим с помощта на дланите. След това издърпваме левия си крак и след като направим дълбок скок, го повдигаме лява ръка. Връщаме се в изходна позиция (ако е възможно) също на прави крака. Норма: 3 серии по 10 повторения.
За гръдни мускулии разтягане на гръбначния стълб. В „легнало“ положение по корем поставете ръцете си на нивото на раменете. Бавно завъртайки лявото бедро, прехвърляме левия си крак върху изключително правия десен. Вдигнете ръката си и я преместете леко зад вас. Повтаряме същото и за другата страна. Норма: 2 серии от 5-7 повторения.
За глутеусите, квадрицепсите и флексорните мускули. От позиция „изправено“ (приблизително – крака на ширината на раменете) придърпваме лявото коляно към гърдите. Спуснете и издърпайте десния. След това вдигаме дясната си ръка нагоре, хващаме левия крак с левия и го издърпваме към задните части, така че позицията на бедрата да остане непроменена (бедрата не се повдигат или падат!). Повторете за другата страна. Норма: 3 серии по 10 повторения.

Нека обобщим

Загрейте преди тренировка (без значение кой казва обратното) задължително!Не започваме да тренираме, докато мускулите са „студени“ - загряваме ги за 10-15 минути.

Намерете упражненията, които работят най-добре за вас, и ги включете в собствената си програма за загрявка, която отговаря на целите ви за тренировка. Периодично въвеждайте нови упражнения.

Сайтът на сайта ви благодари за вниманието към статията! Ще се радваме, ако споделите своите отзиви и съвети в коментарите по-долу.

Сигналът за прекратяване на загряването ще бъде началото на изпотяване, леко зачервяване на кожата и появата на топлина в мускулите.

Загряването се прави най-добре под формата на набор от упражнения, които можете да създадете въз основа на това как се чувствате и посоката на предстоящата сесия. Обикновено комплексът започва със загряване и дихателни упражнения- различни видове ходене, бягане, бягане с подскоци и движения на ръцете. След това има упражнения за развитие на мускулите на торса, раменен пояс, ръце и крака - сгъвания, клякания, кръгови движения на торса и таза, лицеви опори и др. Съветваме ви да извършвате махови и резки движения на ръцете и краката с голяма амплитуда и упражнения за гъвкавост след загряване на мускулите . Също така се препоръчва в комплекса да се включат упражнения, които симулират техниката на удари и движения, поотделно или в комбинация.

По естеството на движенията те са близки до техниката на игра, те ви помагат да я овладеете и консолидирате в опростени условия и постепенно ви водят до игра на маса, така че комплексът обикновено завършва с имитационни упражнения.

Предлагаме на вашето внимание редица упражнения, въз основа на които можете да създадете комплекс за загряване. Подредили сме упражненията в ред на нарастваща трудност.

Бягащи упражнения.

(фиг. 38)

1. Бягайте като змия, тичайки около стелажи или различни предмети.

2. Бягане с произволно ускорение 3-5 m.

3. Бягайте, „хвърляйки“ прави крака напред.

4. Бягайте, „хвърляйки“ правите си крака назад.

5. Бягане с високи бедра.

6. Бягане с размахване на пищяла назад.

7. Бягайте назад.

8. Придвижване със странични крачки (надясно, наляво).

9. Придвижване със странични стъпки в стойка на тенисист, последователно с дясната и лявата страна (след две стъпки, след една стъпка).

10. Придвижване със странични крачки в стойка на тенисист с лице напред при едновременно движение наляво и надясно.

11. Същото нещо, но наобратно.

12. Движение настрани (надясно, наляво) с кръстосани стъпки („лезгинка“): например, когато се движите с дясната страна, поставете левия крак последователно отпред и след това зад десния. Десният крак просто се движи надясно.Упражнения за скачане.

(фиг. 39)

1. Ръце на колана, скачане на един крак и смяна на краката.

2. Ръце на колана, скачане на двата крака в триъгълник или квадрат.

4. Подскок от клек (полуклек).

5. Подскок напред от клек (полуклек).

6. Ръце на колана, скачане на двата крака със завой на 180° (360°).

7. Скачане на един крак при движение напред.

8. Подскачане на един крак наляво и надясно.

9. Скачане на двата крака, придърпване на коленете към гърдите („кенгуру“).

10. Прескачане с двата крака над пейката.

Упражнения за мускулите на ръцете.(фиг. 40)

1. Стоеж в основна стойка - ръце напред, встрани, нагоре.

2. Ръце към раменете - кръгови въртения с ръце.

3. Кръгови въртения с изправени ръце - 4 пъти напред, 4 пъти назад, като постепенно увеличавате амплитудата.

4. Кръгови въртения с изправени ръце в различни посоки: дясно напред, ляво назад и обратно.

5. Кръгови завъртания на предмишницата навътре и навън от позицията на ръката встрани.

6. Кръгови завъртания със стиснати в юмруци ръце в една

и другата страна, с двете ръце едновременно и последователно от позицията на ръката встрани или напред.

7. Свиване и разтискане на ръцете в юмруци от позиция напред.

8. Застанете с разтворени крака, рязко извийте ръцете си, свити в лактите пред гърдите, с усукване на торса.

9. Сключете ръцете си заедно - месене.

10. Дясната ръка нагоре, лявата ръка надолу, дръпнете ръцете си назад.

11. Дясната ръка нагоре, лявата ръка надолу - дръпнете ръцете си назад и

отстрани, постепенна (8 броя) промяна в позицията на ръцете: лява отгоре, дясна отдолу.

12. Стоене с лице към стената - отблъскване от стената с две ръце, постепенно увеличаване на разстоянието до нея.

13. Упор в легнало положение - лицеви опори гимнастическа пейкаили от пода, лицеви опори на краката на гимнастическа пейка.

14. Набиране на щангата с горен или долен хват.

Упражнения за мускулите на тялото.(фиг. 41)

1. Краката на ширината на раменете - наведете се, достигайки пода с ръце.

2. Крака по-широки от раменете - наведете се, достигайки пода с лакти.

3. Краката на ширината на раменете, наведени, ръцете встрани - завъртете торса, достигайки пръстите на краката с ръцете си.

4. Краката на ширината на раменете, ръцете на колана - кръгови движения на таза.

5. Същото, краката на ширината на раменете, ръцете „скръстени“ над главата - завъртете тялото си, опитвайки се да опишете голям кръг с ръцете си.

6. Наведете се назад, достигайки петите с ръце.

7. Наведете се назад, навеждайки се, достигайки един по един дясна ръкалява пета и обратно.

8. Краката на ширината на раменете, ръцете на колана - три пружиниращи наклона в едната и другата посока.

9. Същото като упражнението, но сключени ръце над главата.

10. Същото като упражнението, но с две допълнителни стъпки във всяка посока и достигане на пода със сплетени ръце.

11. Краката на ширината на раменете, едната ръка отгоре, другата отдолу - при всяко броене се наведете настрани с преливащо движение на ръцете зад гърба.

12. Легнал по корем, ръце зад главата - огъване назад.

13. Опора отзад - изправяне и свиване на ръцете, извиване на торса.

14. От легнало положение, ръцете покрай тялото, наведете се към прави крака и се върнете в изходна позиция.

15. Същото, но ръцете зад главата.

16. Същото, но ръцете нагоре.

17. Лежейки по гръб, ръцете отстрани, повдигнете правите си крака нагоре и ги спуснете последователно наляво и надясно.

18. Краката на ширината на раменете, застанали с гръб на 30-50 см от масата - без да повдигате краката си от пода, докоснете с ръка далечния ъгъл на масата.

Упражнения за мускулите на краката.

(фиг. 42)

1. Клякане с протегнати напред ръце, без да повдигате петите от пода.

2. Ръцете на колана - напад с десния крак, три пружиниращи люлки. Същото, скок с левия крак.

3. Същото, но смяна на краката със скок.

4. Същото, но хвърляне настрани.

5. Ръцете изпънати напред - последователно завъртете краката си напред, достигайки ръцете си с пръстите на краката.

6. Ръцете встрани - последователно люлеете краката си встрани, достигайки ръцете си с пръстите на краката.

7. Приклякане, десен крак встрани - без да вдигате ръцете си от пода, сменете краката със скок.

8. Смяна на позицията със скок - приклек, лег.

9. Свийте леко коленете си, поставете ръцете си на коленете - кръгови въртенияв коленните стави.

10. Ръце на колана, крак на пръстите - кръгови завъртания в глезенната става.

11. Отдръпнете се на 60-80 см от стената и опрете ръцете си на нея - повдигане на пръсти.

12. Ръце на колана - от дълбок клек, последователно „хвърляне“ на прави крака напред - клекнал танц.

Когато живеем с луд ритъм и сме невероятно заети (например всеки ден от сутрин до вечер), искаме да започнем да вдигаме големи тежести възможно най-бързо, като пренебрегваме мускулното загряване преди тренировка. Но когато пропуснете загрявката и просто преминете от 0 до 40 кг, вие не позволявате на тялото си да бъде по-ефективно и значително увеличавате шанса си за нараняване.

Силовата тренировка без загрявка е огромно Не!

Кога се изпълняват? силови упражнения, мускулите се скъсяват и удължават и ако не са загрети, разтегнати и подготвени, са по-податливи на разкъсване и разтягане.

Загрейте преди тренировка. Набор от упражнения: видео

Загряването на мускулите и ставите преди тренировка е основната и най-важна функция на загрявката!

Ползите от загряването

Повишена телесна температура.
Подобряване на подвижността на мускулите и ставите и тяхното активиране. В процес на подготовка правилна техникадвижения.

Повишавайки телесната температура, вие омекотявате тъканта около ставите, увеличавайки обхвата им на движение. Повишената гъвкавост прави две неща: позволява на тялото ви да се движи по-добре по време на тренировка и ви помага да се предпазите от наранявания.

Подобряването на мобилността ще помогне за намаляване на риска от нараняване и ще помогне на тялото да използва правилните мускулиза специфични движения и ги подгответе за ефективна тренировка.

Техническият компонент е първо да подготви тялото за сложни движения входно ниво. Например, можете да загреете, като правите клякания, за да подготвите тялото си за подскоци на клек по-късно в самата тренировка.

И така, какво можете да направите с липсата на време? Истината е, че ви трябват само пет минути, за да направите лека загрявка преди тренировка. Просто трябва да спрете да гледате на това като на разсейване от вашето обучение. По-добре е да признаете, че загряването ви помага да увеличите максимално ефективността на минималното време, което имате.

Добрата загрявка преди тренировка трябва да съответства на обхвата на движение, необходим за конкретната тренировка. Така че, ако ще тренирате горната част на тялото, може да искате да отделите повече време за загряване на раменете и гръднигръбнак ( горна частгръб), отделяйки по-малко време за упражнения за загряване на седалищните мускули и краката. За разлика от това, ако ще бягате или правите интервали на спринт, можете по-добре да разтегнете бедрата и глезените си и да загреете глутеални мускулис тазобедрени и коленни стави.

Има много упражнения, които можете да правите преди тренировка. Статията предоставя комплекс за загряване, който може да се използва за 5 минути. Тази програма е добра загрявка за повечето силови тренировки. Всеки мускул няма да остане без внимание.

Рутина за загряване на мускулите преди тренировка

Как да правите упражнения за загряване преди тренировка?

8 завъртания на бедрото навътре, 8 завъртания на бедрото навън

Въртене на бедрата - страхотен начинРазтегнете тазобедрените стави и бедрените мускули. Ако бедрата ви са в постоянно напрежение. Важно е да им помогнете да се подготвят за упражнения за долната част на тялото. Студените и стегнати бедрени мускули могат да попречат на други мускули, като седалището, да работят правилно.

Застанете със събрани крака.
Повдигнете едно коляно до 90 градуса. Обиколете бедрото, като направите голям кръг с коляното. Направете движението възможно най-широко, запазете баланса си.
Продължете да усуквате бавно за осем повторения, след което обърнете посоката за още осем повторения. Променете на другия крак.

8 завъртания с ръце напред, 8 завъртания с ръце назад

Въртенията на ръцете са чудесен (и много лесен) начин за облекчаване на напрежението в раменете и загряване на ставите.
Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
Бавно завъртете ръцете си напред с кръгови движения. Трябва да почувствате, че раменете ви се отпускат, докато се въртите.
продължавай Кръгово движениеза осем повторения. След това обърнете обхвата на ръцете в обратна посока за осем повторения.

Скачане на въже - 2 минути

Скачането на въже е едно от най бързи начиниускорете пулса си и загрейте тялото си. Скачайте две минути с умерено темпо. Трябва да почувствате, че сърцето ви бие по-бързо. Чувствайте се свободни да проявите творчество, ако се чувствате комфортно с въжето. Бонус: Скачането на въже е страхотна тренировка за вашите ръце и рамене!

Вземете въже за скачане и скачайте 2 минути.

8 стелажни изхода за лента

Разходките с дъска са особено добри за разтягане на подколенните сухожилия и също така ангажират сърцевината. Чрез упражнението можете да работите върху гъвкавостта, мобилността и силата. Правете го с бързо темпо, за да ускорите пулса си.

Започнете да стоите. Краката на ширината на бедрата, ръцете отстрани.
Наведете се тазобедрените ставида протегнете ръцете си към пода и да пропълзите до позиция на дъска.
Направете пауза за няколко секунди с раменете на нивото на китките.
Използвайте ръцете си, за да се върнете на краката си и да се изправите. Това е едно повторение.
Направете осем повторения.

12 дълбоки обратни напади с повдигане на колене

Нападите работят върху глутеусите, четирите мускули и подколенните сухожилия. Освен това движението на скок изисква добра сила и стабилност.

Застанете с крака на ширината на бедрата.
Направете голяма крачка назад с десния крак. Сгънете двете колена, спускайте се, докато дясното ви коляно леко докосне пода.
Натиснете нагоре с десния си крак, за да станете и изпънете коляното си пред вас под ъгъл от 90 градуса.
Веднага стъпете с десния си крак обратно в следващия си скок.
Направете 12 повторения на единия крак, след това 12 повторения на другия.

Клековете тренират седалището, предната и задна повърхностбедрата. Ако имате клякания с тежести в рутината си, извършването на няколко повторения като загрявка ще помогне на тялото ви да свикне с движението. Преди да работите върху напредването с големи тежести.

Застанете с крака на широчината на раменете, пръсти леко встрани, ръце на гърдите.
Свийте коленете и бедрата, за да симулирате клекнала позиция. Спуснете таза до нивото на коленете. Дръжте тялото си изправено.
Натиснете през петите си, за да се върнете в изправено положение. Направете 15 повторения.

След като сте направили 15 клякания, направете кратки движения в клекнало положение за 10 секунди.

Това упражнение ви позволява да работите със същите мускули по малко по-различен начин. Като увеличите темпото, можете да ускорите сърдечната си честота. Не забравяйте да държите гърба си прав (без да се извивате или заобляте) и да повдигате гърдите си прави.