Какво правят лицевите опори с пляскане? Лошо ли удряш? Падна, направи лицеви опори! Развитие на експлозивната сила

Добавете малко разнообразие към вашата фитнес класика с тези 4 убийствени вариации на лицеви опори от Дъстин Майерс. Тези вдъхновени от супергерои лицеви опори ще ви донесат сериозни печалби в силата!

Въпреки че сте способни да изпълнявате множество впечатляващи акробатични стилове упражнения в фитнес зала, готов съм да се обзаложа, че първото упражнение, което сте опитали да направите, са лицеви опори.

Въпреки че са доста лесни за изпълнение, те работят повече от половината мускули в горната част на тялото. Лицевите опори са истинският златен стандарт за увеличаване на силата, точка. физическо развитиеза мнозина.

Четиригодишният ми син прави лицеви опори от една година и освен че се нуждае от малко повече дълбочина, формата му е доста добра.

Сега съм сигурен, че се чудите защо трябва да продължите да включвате лицеви опори в рутината си. силова тренировка, ако дори деца в предучилищна възраст могат да ги направят. Това води до следващата ми точка; Лицевите опори са не само едно от най-достъпните упражнения, но и едно от най-универсалните упражнения.

Стандартните лицеви опори са по същество същото движение като лежанката (въпреки че използвате 60-70% от телесното ви тегло). Упражнението натоварва основно трицепсите, гръдните и предните делтоиди, коремните мускули и предния назъбен мускул, който играе поддържаща роля за стабилност.

За да превърнете лицевите опори в плиометрични движения, можете да ангажирате същите тези мускули по по-динамичен, експлозивен начин и да наемете много вторични мускули, особено в бедрата и сърцевината, като стабилизатори.

СУПЕРЧЕН

Що се отнася до плиометричните лицеви опори, това упражнение е едно от прабабите на всички тях. Започнете упражнението в нормална позиция за лицеви опори, като ръцете ви не са по-широки от ширината на раменете. Спуснете се бавно и веднага щом гърдите ви докоснат земята, избутайте експлозивно от земята с краката и ръцете си, повдигайки крайниците си от опората.

Веднага щом ръцете ви се отделят от земята, извийте гърба си и вдигнете ръцете си напред, както прави Супермен. Незабавно върнете ръцете си към начална позицияи да се хванеш, когато паднеш. Целта е да изпълните 5 серии с 5-10 секунди почивка между повторенията.

в допълнение към развитите трицепси и делта, това упражнение изисква значителна сила в торса, бедрените флексори, гръдниподвижност на гръбначния стълб и раменете.

Тъй като вашите мускули са в концентричен контакт в горната част на движението (чудесно за скорост и експлозивност), тук е необходимо силно ексцентрично свиване, особено в трицепсите и гръдни мускулида се хванете и да забавите спускането си към пода.

План за начинаещи:за да започнете с това упражнение, опитайте да разделите Супермен на две различни лицеви опори. По време на първия ще се отблъснете с ръце и ще протегнете ръцете си напред с краката си на земята. За второто упражнение дръжте ръцете си на земята и краката си настрани и подравнете тялото си възможно най-изправено. След като овладеете и двете части, е време да ги сглобите и да станете супермен.

ЧОВЕК-ПАЯК

Започнете това упражнениеот стандартна позиция за лицеви опори. Докато спускате тялото си, повдигнете единия крак и огънете коляното си към лакътя от тази страна. Наведете се леко от тази страна, така че да сте по-близо до противоположната страна в долната част на лицевата опора. Върнете се в изходна позиция и редувайте страните във всяка серия. Направете 5-10 повторения на всяка страна.

Необходими мощности:Въпреки че този стил на лицева опора не е плиометричен, той е невероятно упражнение за изграждане на сила и стабилност в бедрата и глутеални мускули. Serratus anterior, косите мускули и бедрените флексори (напр псоас мускули) играят важна роляза стабилизиране на тялото ви по време на упражнението Спайдърмен. Спускащото се движение на вашия активен крак също създава по-голям обхват на движение за вашите коремни мускули и делтоиди в сравнение с обикновените лицеви опори.

План за начинаещи: добър начинза да започнете да работите по това упражнение, просто повдигнете единия крак нагоре, докато изпълнявате основни лицеви опори. Това ще ви помогне да укрепите бедрата и долни мускулидостатъчен корем за Спайдърмен. След като можете да направите 10 от тези повторения на всеки крак, е време да се придвижите нагоре и да станете Питър Паркър.

МЕДБАЛ ИЛИ упражнение от Georges Saint-Pierre

Има много фантастични варианти на лицеви опори с медицинска топка, но винаги съм наричал тази версия Georges St-Pierre. Кръстен е на легендарния боен шампион Сен Пиер, тъй като той е първият спортист, започнал да ги прави.

Започнете с една ръка на земята, а другата върху малка медицинска топка в средата. Не позволявайте на топката да се движи и правете лицеви опори, без да отдалечавате ръцете си от позициите си. Уверете се, че не удряте земята и дръжте топката в средата, докато сменяте страните. Серия от 5 повторения на всяка страна е добра начална цел.

Необходими мощности:В допълнение към концентричната сила и ексцентричната сила, изисквани от гръдните мускули, делтоидите и трицепсите (подобно на Супермен и всички други плиометрични вариации), това упражнение изисква развитие на редица мускули, включително широки мускулигръб и големи ромбоидни мускули за стабилизиране и задържане на торса по време на движение.

Използването на медицинска топка също ви позволява да отидете много по-дълбоко, когато натискате нагоре от определена страна, създавайки голямо разтягане коремни мускулии предния делтоиден мускул. Бъдете внимателни! В долния диапазон на движение е важно да се хванете и да контролирате спускането, за да запазите подвижните си рамене в безопасност.

План за начинаещи: най-добрият начинработата по това упражнение се състои в „ходене“ по вашия път. Когато правите лицеви опори, преместете ръката си от топката към пода. Спуснете и повторете процеса, като се върнете в позицията с другата страна. След като можете да изпълните несъкрушимите 10-12 повторения, е време да излетите като един от най-великите бойци.

Комбинация от френска преса

Научих за този тип убийствена лицева опора от супер герой или шампион по борба. За първи път ги направих на почивка по време на джогинг. Започнете в позиция за лицеви опори на кутия (пейка ще е достатъчна), като ръцете ви са малко по-малко от дължината на ръката върху кутията.

Правете плиометрични лицеви опори и се хванете за ръба на кутията, докато изправяте ръцете си напред. Поддържайки тялото си напълно ангажирано, насочете лактите си надолу към земята и наклонете челото си към ръцете. Изпънете ръцете си със сила и след това изправете с тласък нагоре. 5 сета е добра цел. Предпочитам да направя възможно най-много серии, преди да завърша.

Необходими мощности:една дума - трицепс. Ако трицепсите ви са слаби, това упражнение ще бъде невъзможно. Правейки това упражнение с собствено теглотяло върху повърхност под 45 градуса е наистина трудна задача.

За всички варианти, това упражнение също така изисква най-статично стабилния торс, за да предотвратите увисването на бедрата поради това, че ръцете ви са толкова далече пред вас.

План за начинаещи: бърз начинда овладеете това чудовище се състои от трениране на две съставни движения. Работете върху плиометрични лицеви опори, където се хващате за ниска кутия пред вас. Можете дори да започнете, като вдигнете ръцете си нагоре в движение „ходене“, вместо да скачате, за да свикнете с ъгъла.

Тези, които имат експлозивна горна част на тялото, имат много значително предимство. Тренировките за скорост и сила подготвят нервната система и ставите да издържат на големи натоварвания. Колкото повече сила имат ръцете, гърдите и раменете ви, толкова по-силни стават. И колкото по-силни стават, толкова по-трудно ви е да ги обучавате, докато растат. Спортисти, които някога са изпълнявали упражнения с бавно темпо, могат да изградят значителна мускулна маса, но човек, който комбинира високоскоростни тренировки със силови тренировки, определено ще има предимство в силата, както и мускулна маса.

Може би свободно отглежданите атлети прескачат ленти и се движат на зиг-заг през конуси на земята, защото им липсват познанията, когато става дума за експлозивно трениране на горната част на тялото. Да, понякога можете да видите двама момчета да си хвърлят медицински топки, но този метод е откровено слаб - винаги е бил не толкова страхотен. Топките са твърде леки, за да принудят тялото наистина да развие сила. Разбира се, можете да тренирате с щанга, като използвате експлозивни техники, изпълнявате и т.н., но тези методи обикновено включват работа с толкова големи натоварвания, че е много трудно да се изпълняват упражненията с висока скорост, така че истинската сила се губи. Те също така подготвят спортиста за скачащи движения с отворени длани (обръщане напред и назад), които са основни елементи на акробатиката. Известен факт е, че големи външни натоварвания определено могат да доведат до наранявания на раменете (да не говорим за китки, лакти, горна част на гърба и т.н.) с течение на времето. Както винаги, най-добрият начин е този, който природата ни е дала.

Компоненти на лицеви опори

Може да е трудно да се даде пример за идеална силова лицева опора, защото различните техники могат да варират. Но можем да обсъдим редица принципи, които описват повечето от движенията в тази поредица от упражнения.

Положение на лакътя

Това е първата точка. Позицията на ръцете е много важна, тъй като при серия от упражнения като лицеви опори, лактите се движат зад ръцете, а раменете следват лактите. Тайната, както винаги, е в естествеността на движенията. Избягвайте позиции на ръцете, които са твърде широки - това предотвратява генерирането на оптимална мощност и оставя раменете уязвими. В същото време, с постоянна употреба тясна позицияпри експлозивни упражнения се натоварват твърде много китките, предмишниците и лактите. Опитайте се да намерите средно положение. За обикновените лицеви опори аз лично предпочитам позиция на ръцете на ширината на раменете или малко по-тясна, ако искам лактите ми да докосват леко латите. Когато става въпрос за експлозивни лицеви опори, повечето хора намират за по-лесно да ги изпълняват с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, което им позволява да натискат възможно най-силно в земята с ръце. В същото време еластичните връзки на раменния пояс могат да поемат малко повече натоварване от лактите.

Позиция на ръцете

Някои препоръки за позицията на ръцете. Някои момчета с тонизирани китки правят лицеви опори на юмруците си, дори на гърба на ръцете си. Повярвайте ми: опитът да изпълните експлозивни лицеви опори по този начин е пряк път към фрактура. Дори и да имате силни юмруци, като на каратека, едно неуспешно повторение и ще си изкълчите ръката в китката, както можете да си изкълчите крака по време или дори да си счупите китката. Дръжте дланите си плоски на пода с леко разперени пръсти, което ще ви позволи да поемете удара от падане, намалявайки напрежението върху китките и предмишниците ви; опитайте се да разпределите силата върху ръцете си възможно най-равномерно.

Постановка на тялото

Третата точка е особено важна. Когато правите лицеви опори, поддържайте правилна стойка на тялото - краката, бедрата и торса трябва да образуват права линия. Хълбоците не трябва да увисват и - слушайте ме внимателно, братя! - дупето не трябва да стърчи нагоре.

Повечето сериозни спортисти изглежда осъзнават това, когато изпълняват стандартни лицеви опори. Но когато започнат да правят мощни лицеви опори, изглежда, че всички не са в състояние. Дори силните момчета стават задници веднага щом паднат на земята! Този плебейски навик се нарича "червяване" (понякога наричан също "гъсеница"), защото наподобява движенията на гъсеница на геодезист, когато се движи.

Има причина този навик да се свързва с експлозивните лицеви опори. Увеличава лоста и времето във въздуха (при пляскане) и прави цялото упражнение много по-лесно. Освен ако умишлено не правите лицеви опори с гмуркане, лицеви опори с нож или ацтекски лицеви опори, техниката на червея е начин за измама и трябва да се избягва. Винаги помнете, че правите упражнения, за да развиете сила до безумни нива, а не да демонстрирате тази сила. Да, за необученото око изглежда, че техниката на червея ви позволява да правите няколко пукания между лицевите опори. Но вие просто заблуждавате и без това тесногръдите хора. Спазвайки стриктно правилна техникаупражнения и поддържането на правилното позициониране на сърцевината ще ви помогне да постигнете по-високи нива на експлозивна сила по-бързо.

Стелаж

За бавни лицеви опори, за да развиете сила, трябва да използвате тясна стойка, тъй като тясната стойка на краката помага да се предотврати изкривяването на техниката като усукване, което толкова често се наблюдава при хора, изпълняващи упражнения с една ръка. За някои висока скоростозначава, че е необходима по-стабилна основа, за други асиметричните упражнения са много по-редки в експлозивните тренировки (въобще няма такива в сериите за силови лицеви опори), така че усукването и други подобни начини за хакване на упражнението не са много проблем. Поради тази причина не е необходимо да поставяте краката си тясно.

Всъщност, в разумни граници, широката основа е добра за експлозивни лицеви опори. Поставянето на краката ви някъде между малко по-широко от ширината на раменете и два пъти на ширината на раменете е идеално за почти всеки. По-напредналите спортисти с отличен баланс могат да изпълняват упражнението в тясна стойка.

Дълбочина

Дълбочина на лицевите опори

Друга разлика между стандартните лицеви опори и силовите лицеви опори е дълбочината – колко ниско спускате гърдите си. За нормални упражнения е желателно пълното, което означава, че трябва да спуснете тялото си до гръдния кошняма да бъде на височината на юмрук от пода. Когато изпълнявате силови лицеви опори, няма нужда да навлизате толкова дълбоко - имате нужда от сила и скорост и ако спуснете тялото си твърде дълбоко, това ще забави темпото на упражнението. За да развиете максимална експлозивна способност на ставите и нервната система, ще трябва да слезете само на дълбочина от 10-15 см, може би само една трета от амплитудата. Представете си, че не слизате, а напротив, ръцете ви дърпат надолу. Опитайте следното: ако не отидете достатъчно дълбоко, няма да имате силата да избутате тялото си възможно най-високо, но ако отидете твърде дълбоко, еластичната сила на връзките ще бъде извън зоната ви на комфорт.

Миотатичен откат

Когато изпълнявате лицеви опори бавно, в идеалния случай трябва да направите пауза в края на упражнението - това развива огромна сила и помага за изграждането на мускулна маса. Но ако тренирате за сила и скорост, не правете пауза в края на упражнението. Бързо спуснете тялото под силата на гравитацията и незабавно избутайте тялото възможно най-бързо с рязко движение. Това ще ви позволи да използвате еластичната сила на връзките, както и да използвате миотатичния рефлекс с максимална ефективност. Гледайте на това не като на вариант на бърз обратен скок, а по-скоро като на използване на откат.

Серия мощни лицеви опори

Серията започва с прости, безопасни експлозивни бутащи упражнения - хоризонтални удари(първи етап). Спортистът може да изпълнява балистичната преса в полуизправено положение. Веднага щом това упражнение стане лесно за нас, преминаваме към колене(втори етап). Това упражнение е много по-експлозивно, въпреки че изисква по-малко сила на ръцете и гърдите и сила на сърцевината поради лоста, създаден от позицията на колене.

Провеждане прости лицеви опори с прави длани(трети етап), спортистът се приближава до пода и след това, изправяйки ръцете си, скача във въздуха, както е показано в първия етап. Когато стане лесно да се изпълняват скачащи лицеви опори (около 10 см от пода, използвайки силата на ръцете), спортистът е готов да добави памук: ще получите класически лицеви опори с пляскане(четвърти етап).

Веднага след като техниката на лицеви опори с пляскане се усъвършенства, спортистът има тенденция да виси във въздуха по-дълго, което ще изисква по-мощен тласък от пода. След като памукът е лесен за правене, следващата стъпка е пляскане с длани по гърдите(пети етап), след това - по протежение на бедрата(шести етап). Най-трудният вариант е да пляскате с длани зад гърба си, както в затворнически лицеви опори(седми етап).

Следващите два етапа подготвят спортиста за сложни лицеви опори на супермен, при които ръцете се изхвърлят напред с рязко движение, а краката се повдигат от пода, сякаш летите - оттук и името. Започнете да практикувате позицията на ръцете си пред тялото с лицеви опори тип "почти супермен".(осма стъпка), а след това ще се научите да повдигате краката си от пода в горната фаза на упражнението, най-трудният му вариант, изискващ сила на ядрото и експлозивни техники на движение на цялото тяло. Това упражнение се нарича лицеви опори с пълно повдигане от пода(девети етап). След като атлетът е усвоил лицевата опора на Супермен и лицевата опора с пълно изтласкване, той може да комбинира двете техники, като повдигне краката си от пода, докато хвърля ръцете си напред. Тези два елемента съставляват основното ниво - Супермен упражнение.

Тази вариация изисква значително повече сила и скорост от обикновените лицеви опори с пляскане, което е мястото, където повечето спортисти започват да се подхлъзват.

Хоризонтални удари

Заповед за изпълнение

Намерете твърда, сигурна повърхност, която е приблизително на височината на гърдите.

• Поставете ръцете си на повърхността приблизително на нивото на раменете.
• За стабилност поставете краката си възможно най-широко.
• Поддържайте правилна позиция на тялото: дръжте краката, бедрата и торса си в една линия, като леко се наведете към повърхността за изтласкване.
• Свийте ръцете и раменете си, приближавайки тялото си към повърхността на няколко сантиметра от нея.
• Натиснете доста силно, така че четките да се отделят от повърхността на няколко сантиметра.
• Тъй като силата на гравитацията връща импулса обратно, хванете повърхността с ръцете си, докато се движите.

Същността на упражнението

Накланянията са идеален начинВнимателно тренирайте раменете, лактите и китките си за по-тежки тренировки по-късно.

Начини за намаляване на сложността

Начинаещите могат да започнат да изпълняват експлозивни лицеви опори дори на още по-лесно ниво. Въпреки това, тъй като спортистите трябва да тренират ставите си преди експлозивна тренировка, това всъщност не е задължително.

Начини за увеличаване на трудността

При хоризонталните тласъци, колкото по-ниска е повърхността, от която се отблъсквате, тоест колкото по-ниски са ръцете ви, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението. Можете да направите упражнението по-трудно, като намалите повърхността с течение на времето: започнете върху маса или друга работна повърхност, след това постепенно преминете към двуетажно легло или легло, след това към кутия и т.н. Чудесен начин да направите това упражнение по-последователно е да практикувайте на стълба, като методично премествате ръцете си едно стъпало надолу. Важно е повърхността да е стабилна.

Коленичене

Заповед за изпълнение

• Застанете на колене, като държите бедрата и тялото изправени. Протегнете ръцете си напред и ги напрегнете. *Наклонете тялото си напред, докато започне да се свива. Поддържайте правилна стойка на тялото: дръжте краката, бедрата и тялото изправени.
• Поставете дланите си на пода, като държите ръцете си приблизително на ширината на раменете или малко по-широко.
• Свийте ръцете и раменете, приближавайки тялото си към пода. повече силни атлетиможе да докосне пода с тялото (вижте снимката).
• Бързо се оттласнете от повърхността с експлозивно движение, изправяйки ръцете си.
• Повдигнете торса си с експлозивно движение, като държите краката, бедрата и торса прави.
• Спрете, когато достигнете изходна позиция на колене.
• Повторете упражнението.

Същността на упражнението

Това движение изисква голям скок в развитието на силата. Вярвате или не, на някои силни момчета им е трудно да натискат с ръце в началото. Не че им липсва сила, просто им липсва скоростта да превърнат тази сила в сила.

Начини за намаляване на сложността

Като цяло не може да се каже, че това е начин за огъване, но ритането на дупето е един от начините да овладеете това упражнение, ако не можете да го направите. Най-добре е да огънете тялото си с ръце на повърхността. Някои спортисти са забелязали, че може да ви помогне да придобиете усещане за тази техника, ако прекарате малко време в изпълнение на упражнението само в отрицателната му фаза - когато паднете с длани на пода.

Начини за увеличаване на трудността

Веднага щом започнете да набирате скорост, веднага ще откриете, че можете да изпълнявате упражнението в едностранен режим - оттласкване с една ръка. Това е изключително ефективен начинразвийте ударна сила. Някои спортисти дори могат да изпълняват това упражнение (с две ръце) в стила класически лицеви опори- използване на краката/пръстите на краката вместо коленете като опора. Това обаче се счита за изключително труден вариант.

Скачащи лицеви опори с прави длани

Заповед за изпълнение

• аз
• Избутайте се със сила, така че ръцете ви да се отделят от пода.
• Използвайте пружиниращия откат, за да повторите незабавно упражнението.

Същността на упражнението

Лицевата опора със скок с права длан е почти магическо подготвително упражнение за братя и сестри, които искат да се подготвят добре за лицевата опора с пляскане (следващата четвърта стъпка).

Начини за намаляване на сложността

Това упражнение е в основата на почти всички експлозивни лицеви опори, а преходът от обикновени (бавни) лицеви опори към мощни лицеви опори (чрез скачащи лицеви опори на прави длани) е много прост. Просто се опитайте да увеличите скоростта на бутането си колкото е възможно повече. Накрая ръцете ви ще започнат да се издигат на малко разстояние от пода.

Начини за увеличаване на трудността

това перфектно упражнениеза увеличаване на времето във въздуха, необходимо на спортиста за овладяване на по-трудни плиометрични вариации. Точно така трябва да подходите към тях – изпълнявайте ги, за да увеличите височината на скока си.

Лицеви опори с памук

[Лицеви опори с ръкопляскане. Съвет: когато изпълнявате лицеви опори с пълен с изпънати кракаДобър начин да увеличите интензивността на упражнението е да повдигнете краката си по-високо. Колкото по-високи са краката, толкова по-голяма част от телесното тегло се поставя върху ръцете]

Заповед за изпълнение

• Клекнете, поставете дланите си на пода и изпънете краката си назад.

• Дланите ви трябва да са под раменете, с ръце на ширината на раменете или по-широко.

• Поставете краката си на удобна ширина; Начинаещите трябва да практикуват на широка основа, професионалистите могат да поставят краката си по-тесни.

• Дръжте краката, бедрата и торса прави и хоризонтални.

• Свийте ръцете и раменете си, спускайки торса си дълбоко към пода.

• Бързо се оттласнете от пода с експлозивно движение, изправяйки ръцете си.

• Скочете възможно най-високо и докато сте във въздуха, направете рязко пляскане с длани - трябва да чуете звука на пляскане.

• Докато силата на гравитацията дърпа тялото ви назад, хванете пода с ръце, докато се движите.

• Използвайте пружиниращия откат, за да повторите незабавно упражнението.

Същността на упражнението

Пляскащите лицеви опори вероятно се считат за класическо упражнение за горна часттелата да развият експлозивна тласкаща сила и има основателна причина. Боксьори, бойни изкуства и футболисти винаги са знаели, че това упражнение развива значителна сила на сърцевината и скорост на ръцете, като същевременно укрепва ръцете и раменете.

Начини за намаляване на сложността

Започнете упражнението с тясна настройкаръце - ще бъде по-лесно да пляскате.

Начини за увеличаване на трудността

Има класически линеен начин за увеличаване на трудността на лицевите опори с пляскане, след като постигнете перфектни резултати физическа годност. Пляскайте повече преди кацане! Много момчета пляскат с длани толкова бързо, че могат да направят дузина пляскания, но в това има още един трик - дланите сякаш пърхат, вместо да пляскат, а необходимото време във въздуха изисква използването на техника с червей. По-добре се концентрирайте върху добри силни тласъци и постигнете качествени силни двойни и след това тройни пляскания. След като преминете този праг, преминете към пляскане с длани по тялото си.

Лицеви опори с плесване на гърдите

Заповед за изпълнение

• Клекнете, поставете дланите си на пода и изпънете краката си назад.
• Дланите ви трябва да са под раменете, с ръце на ширината на раменете или по-широко.
• Поставете краката си на удобна ширина; Начинаещите трябва да практикуват на широка основа, професионалистите могат да поставят краката си по-тесни.
• Дръжте краката, бедрата и торса прави и хоризонтални.
• Свийте ръцете и раменете си, спускайки торса си дълбоко към пода.
• Бързо се оттласнете от пода с експлозивно движение, изправяйки ръцете си.
• Скочете възможно най-високо и докато сте във въздуха, направете рязко пляскане по гърдите с длани.
• Докато силата на гравитацията дърпа тялото ви назад, хванете пода с ръце, докато се движите.
• Използвайте пружиниращия откат, за да повторите незабавно упражнението.

Същността на упражнението

Обхватът на движение на ръцете ви във въздуха, докато изпълнявате силова лицева опора, е чудесен индикатор за времето във въздуха, което можете да постигнете. И по същия начин времето, което прекарвате във въздуха, се увеличава правопропорционално на експлозивната избутваща сила на горната част на тялото. Ето защо ударите на гърдите са стъпка напред от обикновените лицеви опори: ръцете ви трябва да изминат по-голямо разстояние. Бицепсите също участват в движението, тъй като ги принуждават да се огъват със светкавична скорост.

Начини за намаляване на сложността

Започнете упражнението с длани, обърнати към гърдите, преди да „хванете“ пода с ръце и ще сте готови да ударите гръдните мускули навреме.

Лицевите опори с пляскане са една от модификациите на обичайното упражнение, насочено към развиване на така наречената експлозивна сила. Същността на експлозивното натоварване е, че спортистът трябва да развие мощна сила за кратък период от време. Това е плиометрично упражнение, същото по значение като например.

Ползите от такива упражнения се състоят преди всичко в развитието на сила и скорост и едва след това в увеличаване на мускулния обем. Поради това те често се използват в обучението професионални спортисти. Лицевите опори с пляскане се практикуват при подготовката за бокс и други бойни изкуства, гимнастика и т.н. Бодибилдърите използват плиометрията, за да се подобрят, например, като им позволяват да работят с големи тежести.

Мускулна работа

Лицевите опори с пляскане всъщност използват същите мускули, които работят при изпълнение на класическата версия, а именно:

• големи гръдни мускули;
• трицепс;
• делтоид.

Разбира се, по време на упражнението много други мускулни групи също получават натоварване - това е несъмнената полза от почти всички лицеви опори. Коремните мускули поддържат тялото в изправено положение, цялото тяло работи раменен пояс, latissimus се активират, мускулите на краката получават статично натоварване.

Подготовка

Ако просто планирате да научите как да правите лицеви опори правилно по този начин, препоръчваме ви да продължите постепенно, за да подготвите тялото си за натоварването и да избегнете възможността от нараняване. Най-очевидният вид нараняване е падането на пода, когато просто нямате време да пляскате.

Първо, препоръчително е да се научите как да правите лицеви опори по обичайния начин, като използвате различни позиции на ръцете. Така ще укрепите правилните мускулии се пригответе за още трудности.

Второ, след като се почувствате готови да продължите напред, започнете да изпълнявате класически лицеви опори по-бързо и по-агресивно, създавайки експлозивно натоварване, докато се издигате до върха. Първо се опитайте просто да изправите ръцете си с бърза и мощна сила, след това, когато се почувствате уверени, опитайте да вдигнете ръцете си от пода (без пляскане).

С течение на времето ще разберете, че вече скачате достатъчно високо, за да направите пляскане. И така, време е да разглобите оборудването!

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - легнала (на длан), както при обикновените лицеви опори. Ръцете са поставени малко по-широко от раменете, гърбът е прав, тялото и краката са в една линия.

1. От изходна позиция се спуснете до най-ниската точка, като вдишвате, сгъвате лактите и приближавате гърдите си към пода (не е необходимо да докосвате пода). Поддържайте нивото на тялото, като се спуснете до паралел с пода.
2. Изтласкайте се с мощна и бърза (експлозивна) сила, докато издишвате, бутайте тялото си нагоре с такава сила, че да е достатъчно да пляскате с ръце пред себе си, без да паднете.
3. Пляскайте и върнете ръцете си в първоначалното им положение.
4. Спуснете се отново надолу, докато станете успоредни на пода и направете следващото повторение. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Има по-сложни варианти на изпълнение: пляскане по гърдите, зад главата или зад гърба, както и изпълнение с едновременно повдигане от пода не само на ръцете, но и на краката. Колкото по-сложен е елементът, който трябва да се изпълни във въздуха, толкова повече време ще отнеме. Следователно значението на такива усложнения винаги е едно и също - трябва да скочите възможно най-високо.

Разбира се, такива трикове изглеждат доста впечатляващи, но те изобщо не са необходими. Просто се опитайте да скочите по-високо, за да получите необходимата трудност и да намалите риска от нараняване.

Противопоказания

Всичко тук е банално. Наранявания лакътни ставии ръце - това е причина да се въздържате от лицеви опори с памук. Всички ползи от упражнението в този случай ще бъдат отхвърлени.

Също така упражнението е противопоказано за хора с наднормено тегло, тъй като възниква прекомерно натоварване на компресията.

Ползите от изпълнението на упражнението ще бъдат максимални, ако обърнете внимание на следните важни точки:

• Не пропускайте загряването си. Не забравяйте да загреете, преди да започнете тренировката.
• Дръжте тялото си изправено. Устояйте на желанието да се повдигнете от пода, като си помагате с движения на таза.
• Постепенност и още веднъж постепенност. Ако сте начинаещ и решите да овладеете лицеви опори с пляскане, увеличете трудността на етапи: първо обикновени лицеви опори, след това рязко, мощно и бързо освобождаване до горната точка, след това скачане без пляскане и едва след това добавете пляскане.
• Не е необходимо да използвате допълнителни тежести (и е проблематично). По-добре се опитайте да скочите възможно най-бързо и възможно най-високо.

Състои се, първо, в укрепване на ставите и, второ, в увеличаване на експлозивната сила на мускулите на ръцете. Няма нужда да се обяснява защо е необходимо да се укрепват ставите: дори когато практикувате въздушни удари, неподготвените лакти могат да бъдат повредени; Когато работите върху лапи и торбички, пръстите и китките лесно „излитат“. За хора, които са твърде рано да „хвърлят“ щангата от стелажа, лицевите опори са най-подходящото упражнение.

Защо се нуждаете от лицеви опори на пръсти и юмруци?

За укрепване на ставите, които обикновено се удрят, правете лицеви опоринеобходимо на юмруци- Обикновено удряме с тях. Следващ етап - лицеви опори с пръсти: на пет, четири, три, две, едно (голямо - за пълни маниаци). Ако в нормална позиция не можете да се облегнете на пръстите си, тогава можете да направите лицеви опори от коленете си. Това рязко намалява ефективността, но Москва не е построена веднага. Силните пръсти не само ви позволяват да избегнете нараняване на ръцете си, но и осигуряват упорит захват в битка.

Понякога чувате мнението, че по време на лицеви опори на юмруци ставната течност се изстисква от торбичките, ставата “ изсъхва“, и ако след такава загрявка започнете да работите интензивно с пръстите си, след десет до петнадесет години това ще се върне, за да ви преследва с болки в костите. Никога обаче не съм чувал за хора, които видимо са страдали от интензивни дългосрочни лицеви опори. Освен това е чисто физиологично трудно да си представим къде всъщност изтича тази течност.

Поставяне на ръцете по време на лицеви опори

Що се отнася до разположението на ръцете по време на упражнението, може да се мисли по два начина.

От една страна, Юмрукът за лицеви опори трябва да бъде поставен в позицията, от която удряте.
От друга страна - трябва да ударите с юмрук в позицията, в която правите лицеви опори.

С други думи, вие лично трябва да намерите оптималната позиция на ръката си и да работите така. Има различни стойки (широк хват, скръстени ръце, лакти навън и т.н.), които са полезни за тренировка различни групимускули. Красиво е, полезно е и ви позволява да изградите хармонично тяло, но ако задачата е „удряй силно, удряй бързо, удряй често“, тогава трябва да позиционираш ръцете си така, че да ти е удобно.

Тъй като траекторията на ръката по време на лицеви опори с притиснати към тялото лакти е много подобна на удар гяку-цуки(директен удар със задна ръка), тогава се изказва мнение (макар че вече не се знае от кого), че интензивните лицеви опори са тайната на силните удари.До известна степен това е вярно, но все пак, за да практикувате удари, е по-препоръчително да нанасяте същите тези удари. А лицеви опори- това, каквото и да се каже, е обща физическа подготовка. По време на такива упражнения работят почти всички мускулни групи. плюс интересен медицински факт - ръцете имат най-голямата проекционна площ върху кората на главния мозък. С други думи, като работите с ръцете си, вие активно стимулирате мозъка си. И това е важно; мозъкът не е най-малкото важно нещо в бойните изкуства.

Бавни лицеви опори

Бавното упражнение изгражда издръжливост, което е необходимо преди всичко в борбата. Трябва да правите лицеви опори бавно, непрекъснато, плавно отгоре надолу. Бързото темпо на изпълнение тренира „експлозивна“ сила, сила на удара. За да го практикувате, можете да правите лицеви опори със или без паузи. Тоест той потъваше, замръзваше и рязко се издигаше. Така развивате неамплитудно хвърляне на ръката, удар без замах. Дали да направите пауза в долната точка или не е ваш личен избор (е, или избор на треньор, който дава броя на лицевите опори, както намери за добре и може да „насърчи“ тези, които са твърде бавни).

Експлозивни лицеви опори

По едно време се влюбих толкова много експлозивни лицеви опориче той измисли своя собствена собствено упражнение: надолу върху юмруците, пауза, след това рязко нагоре - така че да се откъснете от повърхността и да излезете, поддържани от пръстите си. След това върху пръстите ми, отново надолу и нагоре, в момента, в който ръката ми се повдига от пода, юмрукът ми отново се свива и аз се приземявам върху кокалчетата на пръстите си. И колкото се може повече пъти - или юмрук, или пръсти. Страхотна лицева опора. Хватката стана такава, че въпреки че не огъна монетите, той остави прилични синини по китките на момчетата.

Лицевите опори са тренировка на духа

Лицевите опори, освен всичко друго, са отлична тренировка за духа. Дори не е нужно да правите лицеви опори, а просто стойте на юмруци докрай. Той наистина обича да използва този трик в своите семинари. Андрей Кочергин, основател на Кой-но-такинобори-рю карате: който стои по-дълго, е човекът. Други, не особено физически подготвени хора показват просто чудеса от издръжливост, въпреки че след това падат почти в безсъзнание.

Можете да правите лицеви опори както желаете. Няма закони, има само принципи - отдръпнете се от земята максимално количествопъти, като поддържате възможно най-равно положение на тялото. За тези, които искат да разнообразят това упражнение, предлагам няколко интересни описания метода бивш треньорУкраински национален отбор по карате киокушин Виталий Кушнирик. Те са добри, когато нямате излишни под ръка. спортно оборудванеи трябва да импровизирате:

И още един важен факт - след интензивни лицеви опори е полезно да разпръснете кръвта, като работите върху торби или просто правите малко „бокс в сянка“.

Този път намерих оригинален начин за увеличаване на силата чрез експлозивни лицеви опори.

Как да подобрите лицевите си опори?

Самите класически лицеви опори са известни на всички. Използват се за развитие на общ физическа подготовкавоеннослужещи, спортисти и обикновени хора, търсещи активен начин на живот. Даже професионални бодибилдъриЗагрейте с лицеви опори.

С течение на времето някои упражнения стават безинтересни. Внасяйки разнообразие в този процес, ние като минимум ще попречим на мускулите да се адаптират към монотонни движения и едни и същи натоварвания.

Опитайте следните видове експлозивни лицеви опори и ще усетите разликата. Веднага ще кажа, че без подходяща физическа подготовка това може да бъде трудно. Започнете с малко.

1. увеличаване на повторенията.

Обичайният брой повторения за лицеви опори е 15-20. Извършвайки един и същ брой повторения отново и отново, вие не усещате своя „таван“. Ето защо, за да увеличите производителността, понякога е полезно да изпълнявате възможно най-много повторения, докато мускулът се откаже, така че можете да добавяте 2 до 5 нови повторения всеки път, когато се предизвиквате. Също така помага да се увеличи броят на повторенията в основните силови тренировки.

2. направете лицеви опори за 60 секунди.

Този тип лицеви опори е пълна противоположност на първия, тъй като основният принцип е скоростта на лицеви опори. Много хора могат да правят лицеви опори безкраен брой пъти, но тук трябва да направите максималния брой лицеви опори за 1 минута. Предимството на този метод е мощното пълнене на мускулите с кръв, което, разбира се, дава растеж, сила и издръжливост. Така нареченото експлозивно обучение.

3. време, скорост, количество.

Доста труден метод, дори и за физически тренирани хора. Необходимо е да се извършат 8 подхода по 20 секунди с почивки от 10 секунди. Мускулите се уморяват доста бързо. Първо, за 20 секунди можете да направите 15-20 пъти, но приближавайки осмия подход, броят на повторенията намалява значително. Ако сте в състояние да изпълните поне 10 пъти на осмия подход, тогава сте много подготвен човек.

4. интервални лицеви опори.

Класическият метод включва еднакви лицеви опори с средна скорост, за да подобрите качеството и растежа на мускулите, опитайте интервални тренировки с висока интензивност. Изглежда така: общо 20 лицеви опори, от които първите 7 са експлозивни с най-висока скорост (по половин секунда всяка), следващите 7 се изпълняват много бавно (по 5 секунди) и последните 6 с нормална скорост (2 секунди всяка. За да подобрите допълнително резултатите, увеличете броя повторения.

5. правило три по седем.

Колко пъти можете да направите 10, 15, 20, 25 лицеви опори? Мисля, че мнозина ще направят поне 20 лицеви опори. Но това не са 20-те, за които ще говорим сега. Дори най-простата задача може да бъде усложнена няколко пъти. Общият брой лицеви опори е 21. Първите седем се изпълняват наполовина, изпъвайки ръцете (от пода до средата), след това 7 наполовина, сгъвайки ръцете (от средата до пълното изпъване) и последните седем в обичаен начин с пълно изпъване и сгъване на ръцете (от пода до горната точка. Много добро упражнение. Сега ще го направиш ли 20 пъти?

6. ъгъл на наклон.

При обикновените лицеви опори краката ви опират на пода, така че акцентът е върху долната част на гърдите. Чрез промяна на ъгъла на наклон можете да повлияете на горната част. Например, можете да поставите краката си на дивана. Сега краката ви са по-високо от главата, а товарът пада върху горната част на гърдите. Е, този метод вероятно не е тайна за никого. Можете да промените ъгъла в първите пет метода. Представете си колко ще се увеличи натоварването на мускулите ви.

7. плиометрични или експлозивни лицеви опори.

Редовни лицеви опори, но с метод на ударно изтласкване. Това е като пружина, която изтласква тялото ви от долната точка. 3 серии от 7 повторения. Почивайте между сериите за 1 минута.

8. лицеви опори с товар.

Класическият метод е само с тежест върху горната част на гърба. Дава сила и мускулен растеж. Можете да използвате партньора си като тежест. Поради допълнителната тежест се увеличава натоварването на гърдите, трицепсите и раменете.

9. лицеви опори с дъмбели.

На много хора им е трудно да променят ъгъла на дланите си или да правят лицеви опори на юмруци. Използвайки дъмбели или специални тежести като опора, можете ефективно да промените ъгъла на китката си, като се фокусирате върху работата на трицепсите, а също и да спуснете гърдите си по-дълбоко, разтягайки мускулите. Голям минус този метод- наличието на дъмбели или тежести със специална стабилна форма.

На пръв поглед описаните опции за изпълнение на популярно упражнение може да изглеждат сложни, но при редовна употреба можете да видите значително увеличение на силата и мускулната маса. Очевидно предимство е, че можете да практикувате у дома. И нещо интересно за десерт видеоотносно методите за лицеви опори. Много ми хареса.

Как да се научим да правим експлозивни лицеви опори. Опции за упражнения

Има няколко варианта за изпълнение на експлозивни лицеви опори. Избрахме най-ефективните за вас и ги поставихме в ред на нарастваща сложност. Във всеки случай изходната позиция е една и съща - легнала. Следват варианти с позицията на ръцете, използването на мускулите на краката и т.н.:

С ръце от пода

1. Поставяме ръцете си малко по-широко от раменете, спускаме гърдите си на пода, като огъваме ръцете си в лакътните стави. Отблъскваме се от пода с две ръце, ръцете ни се отдръпват от пода, но не променят позицията си - отблъскваме се от пода - фазата „ръце настрани“ - докосваме пода с длани.
2. Поставете ръцете си на ширината на раменете, спуснете гърдите си към пода и се оттласнете мощно от пода. Във фазата на „полет“ разперваме ръцете си по-широко от раменете и се приземяваме в това положение. След като се приземихме, извършваме лицеви опори от пода с широк хват, оттласкваме отново и във фазата на „полет“ променяме позицията на ръцете до първоначалната, тоест на ширината на раменете.
3. Преди да започнете упражнението, поставете малки щанги с височина 10-15 сантиметра от двете страни на ръцете. Могат да се монтират както отвън, така и отвън вътреот ръцете, но на малко разстояние от ръцете. Спускаме гърдите си на пода, рязко изправяме ръцете си в лакътните стави и ги откъсваме от повърхността, премествайки дланите си върху предварително подготвени пръти. Извършваме лицеви опори на щангите, оттласкваме се отново и се връщаме на пода.
4. Начална позиция - ръцете на ширината на раменете. След това спускаме гърдите си на пода, след това рязко изправяме ръцете си и ги хвърляме над главата си, сякаш се опитваме да се потопим във вода. В края на упражнението се приземяваме в изходна позиция.
5. Поставете ръцете си на ширината на раменете и направете лицева опора. След това се отблъскваме с ръце от пода и във фаза „полет“ правим едно пляскане пред гърдите и едно пляскане зад гърба, след което се спускаме върху дланите си.

Видео Тайната на експлозивните лицеви опори. Екип на SWK.

Плиометрията е тренировъчен стил, който максимизира развитието на силата и скоростта на спортиста. Плиометричните лицеви опори се изпълняват с експлозивна сила и максимална амплитуда. Плиометричните лицеви опори се различават от обикновените лицеви опори по това, че долна позицияспортистът прави рязък рязък нагоре и повдига ръцете си от пода в един вид скок. Това добавя движение: пляскане с длани една в друга, длани върху бедрата или зад гърба.

Правейки това уникално упражнениее възможно само при контролирана и синхронизирана мускулна работа. Именно благодарение на скока се развива експлозивната сила на спортиста. Упражнението е добро, защото ви позволява да кратка тренировкаизгаря значително количество калории.

Ползите от плиометричните лицеви опори

Всеки спортист може да научи това. Просто трябва постоянно да наблюдавате техниката на изпълнение. Лицевите опори ще помогнат за увеличаване на ефективността при други основни упражнения и като цяло ще укрепят лигаментния апарат.

При редовно прилагане се подобряват следните показатели:

• координация и баланс;
• експлозивна сила на раменните мускули;
• скорост на извършване на преси;
• нервно-мускулни връзки между мозъка и мускулите на торса.

Противопоказания

Тъй като плиометрията изисква сериозни усилия, има и противопоказания. Не се препоръчва при заболявания и наранявания на ставите, възпаление на делтоидни мускули, проблеми със сухожилията. В този случай можете да замените лицевите опори с преси с дъмбели. наклонена пейка. Тренажорите с лост също ще работят.

Правила за изпълнение

Начална позиция - легнало, изправен гръб, раздалечени ръце малко по-широко от раменете, поглед напред.

Изпълнение:

• направете няколко обикновени лицеви опори от пода с кратка амплитуда, без пълно изпъване на лактите;
• направете рязък рязък нагоре от долната позиция, като използвате импулсен скок;
• при мощно издишване бързо и рязко повдигнете дланите си от пода;
• в момента на „висене“ пляскайте пред себе си, докато мускулите на корема и задните части са статично напрегнати;
• кацнете на дланите си с леко свити лакти, веднага спуснете до долна позиция;
• направете 10-12 подобни повторения.

Разновидности на плиометричните лицеви опори

Ако не сте се сблъсквали с плиометрия преди, трябва да започнете с най-простия вариант - лицеви опори с кратко повдигане на ръцете от пода. След като го овладеете, опитайте се да полетите възможно най-високо. Ако можете да направите 20 повторения, преминете към следните стъпки:

• лицеви опори с пляскане пред вас - традиционната версия, описана по-горе;
• с ръце, докосващи раменете – при кръстосано движение с длани, докосването на дясното и лявото рамо изисква повече усилия, отколкото при проста плиометрична лицева опора;
• с пляскане по бедрата - изисква максимален контрол върху изпълнението;
• с пляскане на длани зад гърба - високо нивотрудност, опитайте да го направите върху мека постелка първите няколко пъти;
• с обръщане - за най-подготвените обръщането на 360° се счита едва ли не за акробатичен номер.

Спортист, който изпълнява дори няколко разновидности на лицеви опори, е достоен за титлата "Супермен". Това е идеално упражнение за развиване на сила, бързина и издръжливост.

Експлозивни лицеви опори. Техника лицеви опори с памук - развиване на експлозивна сила

Лицевите опори с пляскане са една от модификациите на обичайното упражнение, насочено към развиване на така наречената експлозивна сила. Същността на експлозивното натоварване е, че спортистът трябва да развие мощна сила за кратък период от време. Това е плиометрично упражнение, същото по значение като например скок от клек.

Ползите от такива упражнения се състоят преди всичко в развитието на сила и скорост и едва след това в увеличаване на мускулния обем. Поради това те често се използват в обучението на професионални спортисти. Лицевите опори с пляскане се практикуват при подготовката за бокс и други бойни изкуства, гимнастика и др. Културистите използват плиометрия за подобряване на показателите за сила, например, позволявайки им да работят с големи тежести.

Мускулна работа

Лицевите опори с пляскане всъщност използват същите мускули, които работят при изпълнение на класическата версия, а именно:

• големи гръдни мускули;
• трицепс;
• делтоид.

Разбира се, по време на упражнението много други мускулни групи също получават натоварване - това е несъмнената полза от почти всички лицеви опори. Коремните мускули поддържат тялото в изправено положение, работи целият раменен пояс, активират се широките мускули, а мускулите на краката получават статично натоварване.

Подготовка

Ако просто планирате да научите как да правите лицеви опори правилно по този начин, препоръчваме ви да продължите постепенно, за да подготвите тялото си за натоварването и да избегнете възможността от нараняване. Най-очевидният вид нараняване е падането на пода, когато просто нямате време да пляскате.

Първо, препоръчително е да се научите как да правите лицеви опори по обичайния начин, като използвате различни опции за поставяне на ръцете си. Това ще укрепи правилните мускули и ще ви подготви за предизвикателството.

Второ, след като се почувствате готови да продължите напред, започнете да изпълнявате класически лицеви опори по-бързо и по-агресивно, създавайки експлозивно натоварване, докато се издигате до върха. Първо се опитайте просто да изправите ръцете си с бърза и мощна сила, след това, когато се почувствате уверени, опитайте да вдигнете ръцете си от пода (без пляскане).

С течение на времето ще разберете, че вече скачате достатъчно високо, за да направите пляскане. И така, време е да разглобите оборудването!

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - легнала (на длан), както при обикновените лицеви опори. Ръцете са поставени малко по-широко от раменете, гърбът е прав, тялото и краката са в една линия.

1. От изходна позиция се спуснете до най-ниската точка, като вдишвате, сгъвате лактите и приближавате гърдите си към пода (не е необходимо да докосвате пода). Поддържайте нивото на тялото, като се спуснете до паралел с пода.
2. Изтласкайте се с мощна и бърза (експлозивна) сила, докато издишвате, бутайте тялото си нагоре с такава сила, че да е достатъчно да пляскате с ръце пред себе си, без да паднете.
3. Пляскайте и върнете ръцете си в първоначалното им положение.
4. Спуснете се отново надолу, докато станете успоредни на пода и направете следващото повторение. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Има по-сложни варианти на изпълнение: пляскане по гърдите, зад главата или зад гърба, както и изпълнение с едновременно повдигане от пода не само на ръцете, но и на краката. Колкото по-сложен е елементът, който трябва да се изпълни във въздуха, толкова повече време ще отнеме. Следователно значението на такива усложнения винаги е едно и също - трябва да скочите възможно най-високо.

Разбира се, такива трикове изглеждат доста впечатляващи, но те изобщо не са необходими. Просто се опитайте да скочите по-високо, за да получите необходимата трудност и да намалите риска от нараняване.

Противопоказания

Всичко тук е банално. Нараняванията на лакътните стави и ръцете са причина да се въздържате от лицеви опори с памук. Всички ползи от упражнението в този случай ще бъдат отхвърлени.

Също така упражнението е противопоказано за хора с наднормено тегло, тъй като причинява прекомерно компресионно натоварване.

Ползите от изпълнението на упражнението ще бъдат максимални, ако обърнете внимание на следните важни точки:

• Не пропускайте загряването си. Не забравяйте да загреете, преди да започнете тренировката.
• Дръжте тялото си изправено. Устояйте на желанието да се повдигнете от пода, като си помагате с движения на таза.
• Постепенност и още веднъж постепенност. Ако сте начинаещ и решите да овладеете лицеви опори с пляскане, увеличете трудността на етапи: първо обикновени лицеви опори, след това рязко, мощно и бързо освобождаване до горната точка, след това скачане без пляскане и едва след това добавете пляскане.
• Не е необходимо да използвате допълнителни тежести (и е проблематично). По-добре се опитайте да скочите възможно най-бързо и възможно най-високо.

Лицевите опори са експлозивни. Какво е експлозивна сила

Експлозивната сила е способността да се упражнява най-голямо количество сила за най-малко време. По време на експлозивни движения мускулите се свиват много бързо, почти моментално. При това не само те, но и нервна системакоето осигурява бърза реакция мускулни влакнакъм сигнал за договор.

Експлозивната сила често се развива успоредно с мускулната реактивност - способността за бързо превключване от ексцентрични към концентрични контракции.

Концентричните контракции възникват, когато мускулите променят позицията на тялото срещу съпротивление, а ексцентричните контракции възникват, когато мускулите се разтягат, поддавайки се на гравитацията на крайник или товар.

По време на упражнения за развиване само на експлозивна сила няма фаза на разтягане: мускулите бързо преминават от отпуснато състояние в активно. Ако по време на упражнение мускулите не са просто напрегнати, а предварително разтегнати, това също развива реактивна способност.

Нека го разгледаме с пример. Ако скачането на хълм се извършва от спокойно състояние, например от седнало положение на стойка (атлетът седи, мускулите са отпуснати), тогава се развива само експлозивна сила. Ако преди скок спортистът направи дълбок клек, разтягайки мускулите, се развива и реактивна способност.

Бързи лицеви опори. Лицеви опори с нормална позиция на ръцете

Това са лицеви опори, при които ръцете ви са на ширината на раменете. Това е може би най основно упражнениеза тези, които току-що са решили да се занимават със спорт. Използва няколко различни мускулни групи и развива издръжливост, скорост и експлозивност.

За да изпълните този елемент, вземете поза с ръце на ширината на раменете. Много е важно да се научите как да правите лицеви опори правилно, ефектът ще бъде по-добър и отвън ще изглеждате много по-хармонично. След като заемете изходна позиция, спуснете тялото си надолу, поддържайки права линия в краката и гърба. Няма нужда да се огъвате или усуквате, използвайте само силата на ръцете си. Можете да правите лицеви опори бързо или бавно, в зависимост от това какво искате да постигнете. Бързите лицеви опори ще увеличат скоростта на ръцете ви и ще изградят експлозивна сила. Такива лицеви опори най-често се практикуват в бойните изкуства.

Бавните лицеви опори са много по-трудни за изпълнение и затова се считат за по-ефективни. Те увеличават вашата сила и издръжливост, а също така насърчават мускулния растеж.

Можете да правите лицеви опори, като притискате лактите към тялото си или ги разпръсквате настрани. С натискане на лактите натоварвате в по-голяма степен трицепсите, а разтваряйки ги в страни натоварвате гръдните мускули. Броят на лицевите опори зависи само от вашите възможности, но не забравяйте, че основното е не колко повторения можете да направите, а колко лицеви опори можете да направите правилно.