Представете си как приятели и обикновени минувачи гледат вашата фигура със завист. Представете си, че се събуждате бодри и активни всеки ден. Всичко това е невъзможно без напомпани и красив корем. Нека да разгледаме по-отблизо как да се помпа странични мускулипресата и за какво става въпрос.
IN ежедневиетотази мускулна група практически не участва, тъй като е отговорна за завъртането на тялото.
При човек с атлетично телосложение най-добре се вижда външният наклонен коремен мускул. Протича от гръдната кост до долната част на корема, минавайки по наклонен път. наляво външен мускулсвивайки се, обръща тялото надясно, тоест в обратна посока.
Но няма да видите вътрешните коси мускули. Това е така, защото те се намират под външните. Когато десният наклонен мускул се свие, тялото се завърта надясно.
Като цяло, за да изпомпвате правилно пресата, трябва да следвате прости препоръки:
- Яжте лека храна 2–2,5 часа преди урока.Ако тренирате на празен стомах, няма да дадете най-доброто от себе си. пълна сила, което означава, че обучението ще бъде неефективно. Пълният стомах също може да напусне негативни последици, като гадене и силно замайване.
- Загрейте мускулите сикато направите лека загрявка. Скачайте, бягайте на място или на машина, изпълнявайте прости техники като завои, завои и ротации.
- Не прекалявайте! Няма нужда да се изтощавате всеки ден.Спортувайте 2-4 пъти седмично – това ще е достатъчно за красив и изваян корем.
- Всяко упражнение трябва да разтяга мускулите ви.Трябва да усетите колко са напрегнати. Ако не стане, тогава правите нещо нередно.
- Не яжте веднага след тренировка.Ако се чувствате много гладни, хапнете една ябълка или изпийте чаша вода. Започнете да ядете не по-рано от час по-късно.
внимание! Не се страхувайте, ако се изморите бързо, докато тренирате. Тъй като мускулната рамка на корема е трудна за разтягане, такава реакция е съвсем нормална.
Първо ниво
Техниките, описани по-долу, ще ви помогнат да разберете как да помпате страничната си преса. Ако сте начинаещ, тогава тези класове са идеални за вас. Опитайте се да поддържате мускулната рамка напрегната по време на тренировка, но не прекалявайте, за да избегнете нараняване.
Началното ниво няма да ви направи културист и мускулите ви няма да са обемни и големи. Но това ще им помогне да ги напомпате и тонизирате, подготвяйки ги за следващия етап на развитие.
Наклони
Поставете краката си на ширината на раменете и сключете ръцете си зад главата. Просто се наведете настрани, доколкото е възможно. Правете техниките плавно и бавно, фиксирайте тялото в максималната точка. Общо 20 повторения, 5-6 подхода.
Когато почувствате, че натоварването намалява, увеличете го: вземете малки дъмбели (до 10 кг) в едната си ръка и се огънете в тяхната посока.
Не забравяйте, че упражненията с дъмбели помагат за изграждане на допълнителна маса, което води до удебеляване на талията. Това важи особено за момичетата :-)
Хрускане на хоризонталната лента
Второ ниво
Първото ниво стана ли твърде лесно за вас? Вторият ще ви помогне да изпомпвате страничните коремни мускули у дома, правейки ги по-изпъкнали. Изпълнявайте техниките редовно и талията ви ще намалее, а тялото ще стане тонизирано. Всеки комплекс се изпълнява 3-4 подхода 10-15 пъти.
Повдигане на тялото и краката
Легнете на равна повърхност, поставете едната си ръка под главата си и изправете краката си. Повдигнете едновременно тялото и коляното, като се докосвате. Връщане към начална позицияи смени ръката си.
Алтернативно повдигане на тялото
Легнете на равна повърхност, поставете ръцете си на тила и огънете коленете си. Повдигнете тялото си и в същото време се завъртете, докосвайки десния лакът до лявото коляно. Повторете същото и с другата ръка.
Повдигане на коленете
Легнете настрани, подпрени се на лакътя, изправете краката си и поставете ръката си, която е отгоре, зад гърба. Повдигнете двата крака към гърдите, без да докосвате пода. Повторете същото от другата страна.
На хоризонталната лента
Изпълнява се от висящо положение, ръцете на ширината на раменете. Без да огъвате краката си, правете странични повдигания, спирайки в максималните точки.
Трето ниво
Упражненията, описани по-долу, са подходящи за тези, които работят дълго време върху страничните коремни мускули. Броят на повторенията и подходите може да се регулира независимо, в зависимост от вашата физическа годност.
Обикновени завои с тежести
Това упражнение е трудно за изпълнение, защото долната част на гърба трябва да бъде „обучена“. Въпреки това ви позволява бързо и ефективно да изпомпвате наклонените си коремни мускули.
Поставете краката си на ширината на раменете и поставете щангата върху трапеца. Направете 15 странични навеждания, опитвайки се да се спуснете максимално. След като спуснете до максималната точка, спрете за няколко секунди и след това плавно се върнете в изходна позиция. Ако усещате мускулно напрежение, значи изпълнявате упражненията правилно.
Ако смятате, че няма достатъчно тежест, добавете тежести към щангата. Когато се навеждате, дръжте тялото изправено и не се навеждайте напред или назад. Върнете се стриктно в изходна позиция, без да се отклонявате от вертикалата.
Наклони с въртене
Може да се каже, че това е по-силна версия на предишното упражнение, защото е насочено към косите мускулни снопове.
Изпълнявайте изправени, с крака на ширината на раменете. Щанга с плочи (или без, ако е трудно) на трапеца. Трябва да се наведете напред и настрани 15 пъти, докато усуквате тялото си. Когато правите коремни преси, десният лакът трябва да е насочен към лявото коляно и обратно.
Висящи завои
Дейността изисква хоризонтална лента и значителна сила, тъй като наистина тежки упражненияза пресата. Начална позиция: висящи, ръцете на ширината на раменете. Правите крака трябва да бъдат повдигнати, така че да вървят успоредно на пода. Задържайки ги в това положение, опишете дъга с максималната възможна амплитуда. Направете 10-15 такива завъртания.
Дървосекач
Тези движения също ще ви помогнат да стесните талията. За да направите това, застанете със страната си към рамката и хванете дръжката на горния блок с две ръце. След това направете 12 режещи движения, като същевременно завъртите тялото към противоположния пищял.
Нека да обобщим
Сега знаете как да напомпате страничните коремни мускули и можете да направите фигурата си още по-перфектна. Не опитвайте най-трудното ниво веднага, започнете с прости упражненияи постепенно се достига до по-сложни. Спортувайте редовно и усърдно, стимулирайте се и преди да се усетите, ще станете нов човек. Добро настроение, тонизиран стомаха отлично здраве е най-малкото, което ви очаква.
Коремните мускули са нещо повече от прави мускули на корема. Например косите коремни мускули са отговорни основно за развитието на характерната V-образна „линия на Адонис“ в долната част на корема. Те формират страничната преса и корсета на основните мускули, като влияят не само на външната форма на тялото, но и на показателите за сила в много упражнения.
Тъй като вътрешните и външните коси мускули на корема са най-голямата мускулна група от всички коремни мускули, те участват в различна степен в работата при практическо изпълнение, а не само при навеждане настрани, както мнозина погрешно смятат. Има обаче и изолиращи упражнения за изпомпването им.
Анатомия на косите мускули
Косите коремни мускули се делят на две групи - вътрешни и външни. Външният наклонен мускул е най-големият и най-видим от коремните мускули, като в повечето случаи е невидим, тъй като се намира точно под външния наклонен мускул. И двата мускула буквално обгръщат кръста.
Основната функция на наклонените коремни мускули е да осигуряват всички видове странични завои - докато се обръщате дясната странаучаства дясната страна на вътрешните коси мускули и лявата странавъншни наклонени коремни мускули. Освен всичко друго, страничната преса е отговорна за огъването и въртенето на гръбначния стълб, както и за повдигането на таза.
7 най-добри упражнения за странична преса
Упражненията, които най-ефективно включват страничните коремни мускули (т.е. вътрешните и външните коси коремни мускули) са упражнения, които комбинират статично напрежение и движение, използвайки косите мускули на тялото - предимно различни странични коремни пресии повдигане на краката с въртене.
Основно упражнение за косите коремни мускули е легнало странично хрускане. Начална позиция: легнала настрани, със свита в лакътя ръка, поддържаща главата. Бавно протегнете лакътя си към краката, извършвайки движението чрез съзнателно свиване на косите коремни мускули.
Това упражнение е предназначено да развива между коремните мускули и мозъка. Лежейки по гръб, бавно протегнете левия си лакът към дясното коляно. Изпълнете 12-15 пъти за всяка страна, опитвайки се да постигнете характерно усещане за парене в страничната преса.
Ползата от това упражнение за корем е широкият обхват на движение, постигнат чрез бавно и контролирано навеждане на тялото върху топката. Почувствайте усукването, докато се издигате странична преса, в момента на спускане - разтягане. Дръжте ръцете си зад главата си и не ги разпръсквайте настрани.
Легнете върху фитбола, хванете дръжката на блока с две ръце. Като ангажирате наклонените коремни мускули, започнете бавно да премествате тази ръкохватка на противоположната страна. Задръжте в крайната точка на упражнението за 10-12 секунди. Изпълнете 7-10 повторения със средно работно тегло.
5. Упражнение „Дървосекач” върху блокове.Като държите дръжката на блока с две ръце, направете режещо движение отгоре надолу, като завъртите тялото си. Докато се въртите, огънете още повече коленете си и издърпайте дръжката на блока към крака, който е най-отдалечен от блока. Дръжте косите си мускули напрегнати и краката ви плоски на пода.
По време на упражнението не люлеете тялото си, помагайки си със силата на инерцията. Повдигнете краката си, докато издишвате, спускайте ги, докато вдишвате. Скоростта на изпълнение трябва да съответства на темпото на движение. Уверете се, че страничните коремни мускули вършат работата, а не бедрата.
Чрез увеличаване на обхвата на движение в това упражнение, широките мускули получават допълнително разтягане, а косите мускули получават допълнително свиване. Гледайте позицията на главата и раменете си, като избягвате да опирате брадичката си на гърдите. Дръжте главата си на една линия с гръбнака.
Как да тренирате страничната си преса?
Важно е отделно да се отбележи, че групата на наклонените и страничните коремни мускули се състои от достатъчно голямо количествоподгрупи, прикрепени под различни ъгли към таза и ребрата. Всъщност постуралните характеристики на всеки човек правят анатомията на тези мускули уникална - за съжаление няма единна правилна стратегия за трениране на страничната преса.
Има обаче общи правилатренировка за странична преса, за която FitSeven вече писа по-горе - извършване на странични наклони и различни странични усуквания без допълнителни тежести и с пълен психически контрол върху работата на мускулите. Препоръчителният брой повторения е от 15 до 20, броят на сериите за всяко упражнение е 2-3.
Грешки в обучението
Повечето типична грешкапри трениране на косите коремни мускули е използването на допълнителни тежести (например тежки дъмбели) при изпълнение на упражнения. Напомпаните наклонени коремни мускули разширяват талията, като същевременно визуално намаляват гърдите и раменете - в резултат това прави фигурата по-малко атлетична. Освен това навеждането с дъмбели също може да провокира.
Не забравяйте, че тренировките с тежести са по-ефективни за работа върху правия коремен мускул и. Косите мускули изискват умерени до големи повторения на коремни преси и други упражнения със собствено тегло, изпълнявани под различни ъгли - с бавна скорост и перфектна форма.
***
Страничната преса и наклонените коремни мускули са най-голямата мускулна група на тялото, която формира не само корема от желязо, но и осигурява подкрепа по време на тренировка. базови упражнения. Ключови за развитието на тази мускулна група са различни вариации на странични коремни преси, изпълнявани бавно и с пълен контрол върху движението.
Поздрави на вас, най-стройните и напомпани дами и господа! Ако сте стигнали до тук, тогава вероятно се интересувате как можете да изглеждате още по-добре? Как можете да направите тялото си наистина перфектно? добре мускулен корсетв коремната област ще ви даде не само красива фигураи завистливи погледи, но и отлична работа вътрешни органи, храносмилане без неуспехи и в резултат на това добро здраве.
Кратка анатомична екскурзия
Ако сте поне малко запознати с анатомията, тогава знаете, че в коремната област имаме прави мускули - това е голяма група от пубиса до ребрата. Но нашият силует се формира от наклонените мускули, външни и вътрешни. Освен това има и напречни мускули, които лежат под слоя от гореспоменатите влакна.
Днешният ни разговор ще се отнася до тренировката на талията; веднъж вече писах за това, което също помага за трениране на талията. И днес ще научим как да изпомпваме наклонените коремни мускули.
внимание! Внимавайте, когато изпомпвате наклонените мускули, в противен случай ще получите широка и непривлекателна талия! Изобщо не бих препоръчал да тренирате косите мускули! Напомпайте само правия коремен мускул, след това, ако не е достатъчно, можете да напомпате и косите мускули.
Тази група е отговорна главно за обръщането на тялото на страни. Външните наклонени мускули могат лесно да се видят на тялото на добре тренирани и сухи спортисти. Те буквално обгръщат талията ви от гръдната кост до долната част на корема.
Такива влакна работят в огледален образ, тоест контракциите на левия наклонен мускул обръщат тялото надясно и обратно. Невъзможно е да се видят вътрешните коси мускули, защото те лежат под външните коси мускули.
Предварителен етап
Преди всяка тренировка ще трябва да се подготвите. На този етап си струва да следвате прости правила. Например, не се препоръчва да се яде около 2 часа преди предстоящата тренировка. Въпреки това не трябва да правите упражнения на празен стомах. Затова яжте леко в дадения период от време, за да извлечете максимума от тялото си.
Между другото, веднага след тренировка също ще бъде вредно да напълните корема си плътно. Изчакайте поне половин час и след това хапнете. За да задоволите глада си след час, хапнете банан или ябълка.
Независимо къде тренирате: у дома или във фитнеса, започнете тренировките си с кратка загрявка, която ще активира кръвообращението и ще подготви вашите мускули и връзки за предстоящите постижения.
Обикновено това са най-много прости комплекси, например джогинг на бягаща пътека, педали на велосипед или просто въртене на големи ставни групи, както и навеждане и завъртане на тялото. Можете да получите красива талия с 3-4 тренировки седмично. Не си струва да правите повече, за да не се пренатоварвате.
Знаете ли, че:
Евтините гейнери често съдържат много захар. Вижте композицията. В крайна сметка захарта може да се купи много по-евтино
По-добре е да загреете и да не тренирате, отколкото да тренирате без загрявка.
Всички специалисти на нашия сайт, които пишат статии и отговарят на вашите въпроси, са професионални треньори и лекари
Мускулната болка след тренировка е резултат от микротравма в мускулните влакна
Идеалното тегло за жените от естетическа гледна точка е височина минус 113. От физиологична гледна точка: височина минус 110
Идеалната скорост за напълняване е 1 кг на седмица. Ако е по-бързо, тогава в допълнение към мускулите ще има много мазнини
Каквато и да е строгата ви диета, не трябва да приемате по-малко от 1100 kcal на ден
Идеалната скорост на отслабване е 1 кг на седмица. Ако отслабнете по-бързо, мускулите ви ще се разрушат
25% от начинаещите изпитват състояние, близко до припадък по време на първата тренировка. Това се случва поради рязко намаляване на налягането
Когато отслабвате, трябва да намалите общото калорично съдържание на вашата диета поради мазнини и въглехидрати, но не и поради протеини.
Гръбначните изкривявания могат да се коригират с силови упражнениясамо в детството и юношеството
Не можете да принудите тялото си да гори мазнини само на едно определено място.
Силата на мъжете намалява след секс. При жените се увеличават. Затова е по-добре мъжете да се въздържат преди тренировка.
Женските гърди не могат да бъдат намалени или уголемени чрез упражнения. В края на краищата тя се състои основно от мастна тъкан.
До 20-те години на миналия век във фитнес залите нямаше стелажи за клекове и лежанки. И взеха щангата от пода.
Упражненията за корема и задните части позволяват на жените да постигнат оргазъм по-бързо и по-лесно
Спортното хранене може да увеличи ефективността на вашите тренировки с около 15%
За да увеличите бицепса си с 1 см, трябва да изградите приблизително 4 кг мускули в цялото си тяло
Ако се чувствате слаби и замаяни по време на тренировка, най-вероятно имате ниско кръвно налягане. Пийте сладък сок между сериите
3 – 4 месеца след началото на тренировките човек развива физиологична зависимост от тренировките
Как да напомпате наклонените коремни мускули? По време на всяко упражнение, вашият мускулни влакнатрябва да се разтяга и напряга. Ако това не се случи, значи го правите погрешно. Имайте предвид, че косите мускули не се разтягат много добре, така че ще се уморите доста бързо. Но тази реакция се счита за нормална.
Упражнения за начинаещи
Дори ако сте много напреднал спортист, но никога не сте спортували, няма да можете да заобиколите този етап. Разбира се, не трябва да очаквате някакви специални резултати от подобни дейности. С тяхна помощ също няма да можете да получите ясни релефи. Въпреки това ще тонизирате мускулите си и ще ги укрепите добре.
На този етап упражненията за премахване на корема и страните за мъже и жени ще бъдат както следва.
Напреднало ниво
Когато вече изпълнявате упражненията от блок 1 без допълнителни усилия, преминете към следващия етап.
- Седнете удобно на постелка за упражнения с изправени крака и една ръка зад главата. Сега започваме да повдигаме единия крак, свит в коляното, и в същия момент придърпваме свития лакът към него.
След като се срещнат, върнете се в изходна позиция. Сменете ръцете и краката и направете това упражнение отново. - Можете да направите версия на това повдигане, когато краката ви са на постелката (за удобство ги огънете в коленете) и фиксирани, а ръцете ви са зад главата в задната част на главата.
Трябва само да повдигнете тялото си и да достигнете противоположното коляно, като същевременно извивате с лакътя. - Как да изпомпвате наклонени коремни мускули по други начини? Странично повдигане на коленете .
За да изпълните този комплекс, трябва да седнете отстрани, облегнат на лакътя. Другата ръка поставяме зад гърба си. Краката изправени.
Сега едновременно дръпнете коленете си към гърдите, но се опитайте да направите това по такъв начин, че да не докосват пода. Отпуснете се и направете 10-20 повторения, след което се обърнете на другата страна. - За да знаете как да напомпате коремните мускули отстрани, трябва да разберете как работят мускулите ви. Естествено, колкото повече се разтягат, свиват и напрягат, толкова по-добре. Ето защо най-подходящите упражнения за усложнение биха били коремните преси на хоризонталната лента, където ще изпитате максимални натоварвания.
И ако по-рано просто вдигнахме краката си настрани различни нива, тогава вашата задача сега ще бъде да се задържите в крайните точки на напрежение. Колкото по-дълго можете да висите така, толкова по-добре.
- Един от най-трудните начини за работа върху хоризонталната лента е завъртането. Държим се здраво за щангата и започваме да описваме дъга с краката във въздуха. Това упражнение изисква отлична координация.
- Мислите ли, че ви казах за всички начини за изпомпване на косите коремни мускули? Разбира се, че не! Имам още няколко заготовки за най-силните и упорити. Ще правим завои с бара. За да направите това, ще ви трябва или къса щанга от 10 кг, или дълга щанга от 15 или 20 кг.
Краката са на ширината на раменете, а дръжката на щангата лежи върху трапеца. Сега се навеждаме настрани, опитвайки се да се фиксираме, за да усетим пълното разтягане на мускулите. Уверете се, че тялото не се отклонява от правата ос. - Искате да разнообразите? Направете абсолютно същите накланяния, но със завой. Опитайте се да стоите много стабилно, за да не загубите равновесие. В крайна сметка ще трябва да се наведете напред и в същото време да обърнете тялото си настрани към противоположния крак.
- Следното изобретение на фитнес инструкторите, наречено „Дървосекачът“, ще ви помогне да стесните талията. За да направите това, имате нужда от симулатор с горен блок. Хванете меката дръжка с две ръце и я дръпнете от дясното рамо към левия крак и обратно, като правите режещи движения.
И така, днес научихме как да изпомпваме страничната преса у дома и какво може да се направи в фитнес залаза тези мускули.
Жените на всяка възраст мечтаят за тънка и съблазнителна талия. За да го постигнат, мнозина седят на строги диетии правете изтощителни тренировки във фитнеса. Но такива мерки не винаги помагат. Единственият начин да постигнете идеално пропорционална фигура е комбинация от разумни и специални упражнения. Упражненията за страните и талията ще ви помогнат напълно да се трансформирате.
Упражненията за страните и талията са най-ефективни, когато се комбинират с кардио.
Избягвайте често срещаните грешки
Има много тренировки, които обещават изсечен силует. Но не всички от тях са достатъчно ефективни, а някои изобщо няма да са от полза за фигурата. Как такива упражнения могат да бъдат вредни? Следните популярни техники НЯМА да ви помогнат да премахнете корема и страните си.
- Странични наклони с дъмбели. Когато се изпълняват редовно, те помагат ускорен растежнаклонени коремни мускули, които могат да направят талията ви още по-широка. Това упражнение е необходимо за мъже, които искат цялостно да изпомпват коремните си мускули. Но това е абсолютно безполезно за момичета, които работят с тясна талия.
- Усукване на обръч. Ефективността на това устройство е под въпрос, а вредата му е медицински потвърдена. Гинеколозите силно препоръчват да се откажете от тренировките с хулахуп. Постоянните удари на обръча в предната стена на корема не са физиологични. Според лекарите такива удари могат да провокират пролапс на вътрешните органи и други проблеми.
- Извършване на завои с тежест на раменете. Какво мислите, че ще се случи с гръбнака ви, ако вземете щанга или щанга на раменете си и започнете да усуквате тялото си наляво и надясно? Междупрешленните дискове се компресират под въздействието на тежести и разстоянието между прешлените става по-малко. Когато въртите тялото си наляво и надясно, прешлените могат да наранят междупрешленните дискове и да се докоснат. Когато правите упражнения за страните и кръста, не забравяйте за гръбначния си стълб - имате такъв за цял живот.
- Акцент върху силови упражнения при пълна липса на кардио. Страни и допълнителни сантиметрина талията представляват мастен слой. Може да се премахне само с помощта на кардио тренировка.
- Прекомерно кардио и липса на силови упражнения. При аеробни упражненияИзгарянето на мазнини не се извършва локално, а в цялото тяло. В резултат на това ефектът от тренировките е твърде „размазан“ и понякога изобщо не се забелязва в определени зони. Упражненията за корема и страните са задължителни, ако искате да постигнете красив силует.
Можете да използвате всичко като кардио загрявка, дори тичане по стълбите.
Как да тренирате за най-добър резултат? Експертите препоръчват да отделяте 3-4 дни в седмицата за уроци. След кратко загряване трябва да изпълните серия специални упражненияза корема и страните. След кратка почивка трябва да направите кратка, но интензивна тренировка.
Абсолютно не е необходимо да тренирате на тренажори. Можете да избирате между бягане, скачане на въже, танци и аеробика. Именно този подход ще направи мускулните влакна на талията по-еластични и по този начин ще й придаде по-ясни очертания.
Преди да започнете упражнения за корема и страните, трябва добре да загреете коремните мускули и да ги подготвите за натоварването. Няма да се спирам подробно на загрявката, като се фокусирам директно върху самите упражнения за косите коремни мускули. Ще кажа само, че загрявката трябва да включва малка кардио част, няколко упражнения за разтягане на наклонените мускули и подготовка на гръбначния стълб.
Загрявка
Пет до десет минути кардио: бягане, скачане или.
Подготовка на мускулите за натоварване
- Навежда се встрани с протегнати ръце - разтягане странична повърхносттялото, гръбнакът се загрява. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, но плавно, без резки движения.
- Завъртане на тялото надясно и наляво - дръжте таза на нивото и завъртете само горната част на тялото.
- Кръгови движения на таза и тялото.
Предварително разтегнете наклонените си мускули, преди да започнете упражненията. Премахването на корема и страните не е лесна задача, но ако подходите съзнателно, можете да го направите!
Повечето ефективни упражненияза страните и талията - това са различни варианти на обрати.
1. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в обратна посока
Начална позиция. Легнете на постелката, ръцете зад главата, лактите сочат настрани, не стискайте пръстите си. Краката са огънати, краката са на пода, долната част на гърба е притисната. Разстоянието между брадичката и гърдите е приблизително колкото юмрук - поддържа се през цялото упражнение.
Правене на упражнението. Без да повдигате долната част на гърба от пода и да държите лактите събрани, повдигнете тялото си нагоре. Добавете усукване на тялото – с десния лакът протегнете ръка към лявото коляно. Спуснете се на пода плавно, не падайте по гръб, наблюдавайте долната част на гърба. Повторете от другата страна.
2. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в същата посока
Начална позиция. Същото като в предишното упражнение. Лежим на постелката, свити крака, ръце зад главата.
Правене на упражнението. Сега добавете усукване на тялото не към противоположното коляно, а протегнете лакътя към едноименната пета. Тоест с десния си лакът протегнете ръка към дясната пета и обратно.
Коремните преси са най-ефективните упражнения за корема и страните.
3. Хрускане в седнало положение
Начална позиция. Седнете на постелката, краката са свити, краката са плоски на пода, тялото е наклонено назад на 45 градуса. В същото време долната част на гърба е заоблена, опашната кост е извита напред, коремните мускули са напрегнати, а ръцете са свити в лактите.
Правене на упражнението. Интензивно завъртете тялото и лактите си от едната към другата страна. Това е упражнение за издръжливост.
Начална позиция. Легнете на пода, протегнете ръце встрани, дланите са обърнати към пода. Дръжте раменете си притиснати през цялото упражнение; опитайте се да не ги повдигате от пода. Повдигнете краката си вертикално нагоре и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Между коленете трябва да има разстояние за юмрук. Можете да държите малка топка между коленете си.
Правене на упражнението. Спуснете свити в коленете крака встрани до пода, но не докосвайте пода. В същото време тазът се отделя от пода, но раменете трябва да бъдат притиснати. Върнете краката си в изходна позиция и ги спуснете на другата страна.
Докато спускате краката си настрани, опитайте се да не повдигате раменете си от пода.
5. Хрускане, докато лежите на ваша страна
Начална позиция. Легнете на една страна, леко сгънете краката в коленете и ги поставете един върху друг. Долна ръкаПоставете го на пода или на корема си. Горна ръкасложи го зад главата си.
Правене на упражнението. Повдигнете и завъртете тялото така, че горна часттялото ви беше в позиция, сякаш правите обикновена коремна преса. Поради факта, че тазът ви лежи отстрани, наклонените мускули ще работят при повдигане на тялото.
Повдигате тялото изправено. Ефектът на усукване се постига чрез позицията на краката.
6. Наклонен мост
Начална позиция. Легнете настрани, тялото е изправено, краката са изпънати и един над друг. Поставете долната си ръка на лакътя и се подпрете на него. Ще получите един вид отклонение на тялото в страничната равнина. Изпънете горната си ръка и я поставете върху бедрото.
Правене на упражнението. Повдигнете таза си от пода, докато тялото ви заеме хоризонтално положение. Теглото се разпределя между ръката, стояща на лакътя, и ръба на крака. Отдалечете главата си от рамото - вратът ви трябва да е на една линия с тялото. Това упражнение се изпълнява известно време. Придържайте се към него толкова дълго, колкото можете.
Повдигнете и спуснете таза, като използвате косите си коремни мускули.
7. Дъска
Начална позиция. Заемете позиция легнала на лакти. Тялото е изправено, ръцете са на предмишниците, краката са на ширината на раменете, пръстите са опрени на пода. Уверете се, че няма извиване в долната част на гърба. Ако искате да го направите по-трудно, повдигнете единия крак или преместете предмишниците си по-напред.
Правене на упражнението. Задръжте в изходна позиция възможно най-дълго.
8. Лодка
Това движение е заимствано от Пилатес. Леко модифицирана „Лодка“ помага за укрепване на коремните и гръбните мускули.
Начална позиция. Легнете на пода. Поставете ръцете си зад главата си, без да хващате ключалката.
Правене на упражнението. В същото време повдигнете тялото и правите крака от пода, опитвайки се да се огънете наполовина. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Не напрягайте врата си и дишайте равномерно. След кратка почивка повторете отново.
Задръжте тази позиция възможно най-дълго.
9. Усукване на фитбол в обратна посока
Страхотно е да правите упражнения за страните и талията на фитбол. Еластичната топка премахва излишния стрес от долната част на гърба, допълнително натоварва стабилизиращите мускули и ви позволява ефективно да тренирате дори най- малки мускулис помощта на обрати.
Начална позиция. Легнете с долната част на гърба върху фитбола. Свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете зад главата си, а лявата протегнете право пред себе си.
Правене на упражнението. Повдигнете тялото си и протегнете лявата си ръка към дясното коляно. Повторете от другата страна.
10. Асана „Персонал“ (дандасана)
Йога помага за тонизиране на коремните мускули. В допълнение към корема, асаната „Персонал“ укрепва тазобедрените ставиИ вътрешна повърхностбедрата
Начална позиция. Седнете на пода и се опитайте да се отпуснете. Изпънете краката си право пред себе си. Насочете пръстите си напред и поставете дланите си на пода точно зад бедрата.
Правене на упражнението. Приложете лек натиск върху пръстите си и се протегнете нагоре, разтягайки гръбнака си. Не повдигайте бедрата си от пода. Дишайте спокойно и останете в позата за 8 дихателни цикъла. Повторете още 2 пъти.
Това упражнение е насочено към основните мускули като цяло.
Разтягане след тренировка
Завършете сесията с упражнение за разтягане.
- Седнете на пода и кръстосайте краката си. Протегнете ръцете си нагоре и след това изпълнете серия от пружиниращи накланяния надясно и наляво.
- Ако имате фитбол, просто легнете върху него с долната част на гърба и изпънете ръцете и краката си. Докоснете се различни страни, разтягане на всички коремни и гръбни мускули.
Опитайте се да спортувате редовно. Ако нямате време за пълноценна тренировка, направете поне няколко упражнения. Премахването на корема и страните е изпълнима задача, с която можете лесно да се справите с помощта на нашата програма!
Всеки човек в душата си мечтае да бъде победител, да бъде по-добър от другите. Красив и релефна преса- това е нещо, което може да привлече абсолютно всички момичета.
Бодибилдингът предоставя на всеки мъж на всяка възраст една уникална възможност. Тя се състои в това, че човек може да покаже на себе си и на другите колко много обича и знае как да работи. Всяка работа се оценява въз основа на нейните резултати, особено когато става дума за физическа подготовка.
Сред различни групиМускулите, които се открояват, са косите коремни мускули.
Напомпаните наклонени коремни мускули са не само красиви, но и полезни, тъй като поддържат добре гръбначния стълб по време на движение.
Те са от особено значение поради няколко причини:
- тази мускулна група е вид корсет, който стабилизира човешкия гръбнак по време на огъване и други движения на торса;
- те подчертават красотата на корема и осигуряват тяхната еластичност, в резултат на изпомпването им човек ще се чувства уверен и спокоен не само на плажа, но и на други обществени места;
- повдигнат косо коремни мускулиправят талията тънка и красива, в резултат на което вниманието на мнозина се фокусира върху фигурата на нейния собственик красиви момичета;
- наклонените коремни мускули трябва да се развиват от спортисти, които се състезават в контактни спортове (бокс, карате, борба и други бойни изкуства).
Упражнения за изпомпване на наклонените коремни мускули
Има много начини за развитие на косите коремни мускули. различни упражнения, но не всички от тях са еднакво ефективни. Въпреки това е полезно да ги познавате всички. Това ще помогне на всеки да избере правилните упражнения за себе си. Всички видове програми за обучениеМожете спокойно да го направите у дома.
Наведете тялото напред от изправено положение
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете и вдигнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, тялото се спуска напред, докато трябва леко да завъртите пресата в кръста и да докоснете пръстите на противоположния крак с ръка. Докато вдишвате, застанете прави. След това повторете с противоположната ръка и крак.
Брой повторения: 20 пъти.
Странични завои с плъзгащи се ръце
Застанете прави, дръжте ръцете си покрай тялото. Започнете да се накланяте надясно, докато движението на тялото трябва да е бавно, а ръцете ви трябва плавно да се плъзгат отстрани на тялото. При навеждане надясно лявата страна на торса се разтяга чак до кръста. Докато издишвате, трябва да заемете изходна позиция, докато стоите.
Брой повторения:Повторете упражнението 10 пъти във всяка посока.
Обръщане на торса в страни
За да започнете, трябва да огънете лактите си. Дръжте ги пред себе си и докато вдишвате, завъртете тялото си надясно, като държите краката си неподвижни. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Брой повторения:Трябва да направите 10 завъртания във всяка посока.
Завъртания на бедрата в легнало положение
Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си и да издърпате петите нагоре, за предпочитане близо до задните части. Като държите ръцете си на тила, вдишайте и в същото време спуснете бедрата си настрани. Основната цел на движението е да допрете коленете си до пода. Докато издишвате, бавно завъртете бедрата си в обратна посока.
Брой повторения: 10 пъти.
Повдигане на тялото от легнало положение със свити крака
Преди да започнете упражнението, трябва да легнете, да огънете краката си и да ги поставите на дясното бедро. Издишвайки, повдигнете тялото си възможно най-високо и задръжте в горната част на движението за няколко секунди. Сега можете да вдишате и бавно да се спуснете на пода. Преместете краката си към лявото бедро и повторете от другата страна.
Брой повторения: 10-15 повдигания на тялото от всяка страна.
Повдигане на лопатките с въртене на тялото от легнало положение
Легнал по гръб десен кракпоставете го право на пода, поставете левия върху него. Лява ръкаИзпънете се на пода с длан нагоре, с ръка, перпендикулярна на торса. Другата ръка се намира под главата.
Натискайки задната част на главата ми дясна ръка, трябва да напрегнете коремните мускули и да повдигнете гърдите си към лявото коляно. Това движение се прави, докато лопатката се повдигне от пода. След това трябва плавно да заемете началната позиция. Дръжте лакътя си насочен настрани по време на упражнението и не повдигайте таза от пода.
Брой повторения: 2-3 серии по 8 пъти.
Повдигане на лопатките с изпънати ръце в легнало положение
Първо трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, да протегнете ръцете си нагоре и да ги държите на ширината на раменете. Сега трябва да напрегнете коремните мускули и да започнете да повдигате лопатката заедно със съответната ръка. Важно е да се уверите, че лопатките са приближени възможно най-близо до гръбначния стълб и че тазът не се повдига от пода.
Брой повторения: 2-3 серии от 8-10 повторения.
Докосване на петите на краката с пръсти в легнало положение
Преди да изпълните упражнението, ще трябва да легнете по гръб и да огънете коленете си. Дръжте пищялите си успоредни на пода, повдигнете леко главата си и протегнете ръцете си в различни посоки. Докато издишвате, опитайте се да докоснете пръстите си до петата или пищяла на съответния крак. За удобство използвайте лек чийтинг: преместете леко краката си към ръцете. В същото време се опитайте леко да наклоните раменете си назад.
Упражнението е в ходв 2-3 подхода . Във всяка от тях докоснете краката си 8-10 пъти с ръце.
Дървосекач
За да изпълните това упражнение ще ви е необходима медицинска топка с тегло от 2 до 5 кг. Стоейки прав, вземете снаряда в ръцете си и ги протегнете над лявото си рамо. Поддържайки коремните мускули стегнати, бавно спуснете топката диагонално пред тялото си.
Крайната точка на движението на ръката се намира до дясното бедро, докато спортистът трябва да е в полуклек. Не се колебайте и бързо се изправете в изходна позиция.
Нивото на напрежение и свиване на косите коремни мускули зависи от скоростта на движенията. Преместете топката в този ред 6-8 пъти наляво и толкова надясно.
Заключение
Изваяните наклонени коремни мускули ще направят фигурата ви по-красива. Съветите и техниките, дадени в тази статия, ще ви помогнат да постигнете желания резултат.
Има вътрешни и външни наклонени коремни мускули. Външна часттова мускулна групадоста голям и видим. Те са прикрепени към ребрата в малки снопове, докато самите снопове от влакна на тези мускули също са свързани с предния мускул на зъбеца и крилата.
Добре развитите и изваяни коси мускули винаги изглеждат вълнуващо. В същото време всеки разбира колко много труд е необходим, за да се постигне такъв добър резултат.
