Здравейте приятели Какви ударни упражнения са необходими и кои са най-ефективни? Този въпрос е много важен не само за начинаещи, но и за опитни бойци. Много хора също се интересуват от изграждането на комплекс за домашни тренировки.
За да направите мощен, наказателен удар с ръка, подобно на оръжие, е необходимо задълбочено обучение. Класовете трябва да включват упражнения със собствено тегло и уреди. Също толкова важно е да развиете скоростта на удара.
Развитие на скоростта
Не всеки има възможност да тренира редовно във фитнес залата, поради което има нужда от домашни упражнения. Те трябва да бъдат организирани компетентно, въз основа на вашите цели и физически слой. Творбата е изградена предимно върху собствената си маса. След това се свързват необходимите черупки.
Следват два популярни набора от упражнения. Първият е насочен към подобряване на динамиката. Второто е властта. Те могат лесно да бъдат изпълнени у дома. За да направите това, трябва да подредите хоризонтална лента и да окачите чанта. Ще ви трябва и специална топка, щанга, нейната щанга, дъмбели и тежести.
- „Чук и мишена“. Това е началото на обучението. Тук е важно да разберете, че само юмрукът е напрегнат. Останалите компоненти на ръката са отпуснати. Тази ръка се сравнява с чук. Само напрегнете ръката си. Раменете и предмишниците са минимално натоварени. Упражненията се изпълняват докато този ефектняма да бъдат записани в подсъзнанието, на ниво мускулна памет. Упражнението се свежда до нанасяне на примитивни директни удари във въздуха. Следвайте принципите, очертани от самото начало. За да направите това, издишайте по време на всеки удар. Продължителност – 3-6 минути.
След тази работа в лакътни ставиусеща се умора, нормализира се дишането и се развива издръжливостта. Ръцете са готови за по-сериозни натоварвания.
- Лицеви опори + пляскане. Това е изключително полезни упражненияза увеличаване на удара и развитието необходимите мускули. Правете лицеви опори. Когато изпъвате ръцете си, дръпнете силно нагоре (ефект на пружина). В тази секунда трябва да имате време да пляскате с ръце пред гърдите си. Няколко подхода се извършват 3 пъти на ден. Броят на повторенията е 10-20 в зависимост от състоянието ви. Опитайте се да направите максимума. Когато това упражнение стане по-лесно, изпълнете две пляскания. Първият вече е посочен. А второто се прави бързо с двете ръце, не много силно в гърдите. Това подобрява координацията на движенията на двете ръце. И когато се изпълняват атаки, се образува цяла верига на равни интервали.
Тази дейност се адаптира дихателна системадо високи натоварвания. И постепенно действията стават механично.
- Лицеви опори + обръщане. Това е един от най добрите упражненияза развиване на ударна сила. Той е по-ефективен от работата с щанга, но се характеризира повишена сложност. По време на упражнението, на всеки 3-4 лицеви опори, оттласкайте максимално пода и направете пълно завъртане на 360 градуса. След това се върнете в изходна позиция. В много случаи първоначалните опити завършват с неуспех. Тук е важно да се отблъснете добре, за да направите този завой. За да започнете, един набор от 9-12 повторения е достатъчен. Основната задача тук е да се научите да контролирате напрежението и отпускането на ръцете. Това ще ви позволи да извършвате мощни атаки с минимални усилия.
- Хвърляне на топка с тегло 5-8 кг. Почти всяка боксова зала има такова оборудване в своя арсенал. Най-често те се пълнят с пясък. Класовете с тях перфектно развиват динамика, сила и реакция. Изпълнение: застанете в стойка на разстояние 1,5-2 м от стената и хвърлете топката към нея, така че да отскочи към вас. Повторете действието 10 пъти. Починете 1-2 минути. и повторете този цикъл. За начало използвайте най-лекия снаряд, тежащ не повече от 5-6 кг.
- Работа с грифа. Оптимизира динамиката и мощността в определена точка. Използва се щанга с тегло до 15 кг. Вземете го пред себе си, докато сгъвате лактите си. Дръжте снаряда на брадичката си и заемете необходимата позиция. Рязко право напред - вдигнете щангата нагоре. Той трябва да е поне малко над главата му. В тази работа участват всички мускули на ръцете и се развива издръжливостта. Научаваш се да дишаш правилно.
Развитие на силата
Ударът трябва да е мощен и остър. За постигането на тази цел трябва да работим комплексно. Можете да играете както в залата, така и у дома.
Изпълняват се в лицеви опори, набирания и клекове и работа с уреди. Избира се оптималното натоварване и се съставя график и тренировъчен план. Спазвайте го стриктно.
Някои от тях бяха отразени по-горе: лицеви опори с усложнения, упражнения с щанга и топка. Необходими са и следните дейности:
- Набирания. Те се срещат на хоризонталната лента у дома, в залата или на чист въздух. Той е универсален и доста достъпен начинразвитие на силата, което не трябва да се пренебрегва. Задачата е да избутате максимума и да го увеличавате с всяка тренировка. За първата си сесия използвайте собствена цел, като например 10 набирания. И го повторете в два подхода. включено следващата тренировкаувеличете броя на повторенията до 12. Закрепете го с два кръга. Постепенно увеличавайте натоварването и променяйте упражненията. Например, можете да правите набирания с различни темпове, първите 4 пъти бавно, след това същия брой - бързо и дори по-бързо. За да постигнете по-добро състояние, можете да работите с тежести на краката.
Трябва да се има предвид, че резултатите от тази работа се появяват бавно и не трябва да ги преследвате, като веднага зададете непоносимо натоварване.
- Работете върху неравни пръти. Това са легендарни упражнения за укрепване на вашия удар. Те са включени в тренировъчни комплексимного бойни дисциплини. Причината се крие във факта, че основното натоварване пада върху ръцете, а силата се развива ефективно. Тези класове се изпълняват в класическа версия и с вариации. В първия случай се изпълняват прости подходи и повторения, например съответно 3 и 12. Във втория товарът се увеличава чрез добавяне на тежести към краката, промяна на темпото на работа и някои акробатични скици. Например, за всеки 10 пъти трябва да направите салто на неравномерните пръти.
- Упражнения с гири. Те мощно изпомпват делтоидните мускули, участващи в атаката. Използват се снаряди с тегло до 24 кг. Начинаещите могат да работят с продукти до 12 кг. За постигане на ефективен резултат снарядът се издига напред, нагоре и се повдига чисто и се повдига от седнало положение.
За да повдигнете гирята напред, хванете я в ръцете си и я задръжте между краката си. Свийте ги леко в коленете. Повдигнете снаряда рязко напред, докато достигне прав ъгъл спрямо тялото. Не извивайте гърба си в най-високата точка. Натоварване: 8 пъти за всяка ръка. Трябва да почувствате напрежение в мускулите.
За да повдигнете гирята нагоре, следвайте същите начални стъпки. Просто вдигнете снаряда над главата си. Натоварване за всяка ръка: 8 – 11 пъти.
Чисто повдигане на снаряда нагоре се извършва по следния начин: тежестта се намира между краката и ръката се поставя върху нея. В този случай бедрата остават отзад. Вдигнете рязко снаряда. Ръката трябва да е разположена така, че да я хвърлите през раменете. След това с помощта на тласък той се издига над главата си. Върнете се в изходна позиция. Натоварването за една ръка е максимум 10 повдигания.
За да повдигнете гиря от седнало положение, поставете я на рамото си в клекнало положение. За да поддържате баланс, пуснете напред лява ръка. Вземете снаряда. Замръзнете за 1-2 секунди и изпълнете второто повдигане. Направете същото и с другата ръка. По време на упражнението задните части трябва да са напрегнати.
Най-трудният вариант е вдигането на два снаряда нагоре едновременно. Поставете ги на раменете си. Вдишайте. И дръпнете продуктите над главата си. Спуснете ги плавно. При тази работа дръжте корема си напрегнат през цялото време.
- Упражнения с дъмбели. Това са много популярни упражнения за силен ударръка в бокса. Използват се снаряди от 1 до 5 кг в зависимост от нивото на състезателя. Провежда се спаринг със сянка. Вдигат се дъмбели и се тренират различни удари и техните комбинации. Трябва да работите интензивно с високо темпо. Продължителност – 3 кръга по 3-5 минути с минутна пауза между тях. В последната минута на всеки рунд трябва да действате с възможно най-голямо темпо.
- Работа с щанга. Различно е от действията на щангистите. Най-вече нейните лежанки са необходими.
Това са доста трудни упражнения за трениране на ударна сила. Теглото на щангата отговаря на 70% от теглото на трениращия. Натоварване: 3 кръга по 5-7 повторения.
Клековете с щанга също са полезни: 2 рунда по 10 повторения. Като начало можете да минете с един цикъл.
Това са най-ефективните упражнения за развиване на силата на удара. Но боецът трябва да атакува правилно технически и да усети атмосферата на битката. За целта се използват чували, лапи и спаринг с реални партньори.
Усъвършенстващи атаки
Трудно е да си представим упражнения за хвърляне на удар, без да атакуваме боксова круша или круша.
Оптимално реализирайте единични и серийни атаки. С помощта на първия можете да се затоплите добре.
Вторите са насочени към консолидиране на техниката. Най-често те подреждат "двойки". Задачата е да ударите една точка на снаряда възможно най-силно. След това избутайте чантата от себе си възможно най-далеч.
Обучителят трябва да контролира процеса. Следи за правилните движения на ръцете и краката.
Това са страхотни упражнения за правилният ударръка, развивайки сила, острота и точност. За тези цели е полезно да упражнявате лапите си.
Работата се извършва с партньор. Той държи лапата си в ръката си. Задачата е да го победите при смяна на позиции и дистанции. Тоест асистентът рязко, ту го повдига, ту го спуска, ту го поставя ту отляво, ту отдясно. Може да се отдалечи или да се приближи с него. Трябва да сте в крак с неговите маневри и да удряте лапата му.
За да тренирате силен удар, трябва да знаете по какъв принцип се появява такава сила. Има няколко начина да развиете способността; за да постигнете това, трябва да тренирате правилно и редовно. Силата на удара се влияе от развитието на правилната техника.
От какво зависи силата на удара?
Някои технически нюанси, които влияят върху формирането на силен удар:
- телесно тегло;
- скорост;
- траектория на ръцете и техника.
За да развиете такива възможности в себе си, се препоръчва да се свържете с треньор и да разберете в кой момент трябва да отпуснете юмрука си и в кой момент трябва да го стиснете. Той ще обясни правилното поставяне на краката и траекториите на ръцете и краката. Позиция при удряне на краката и ръцете:
- ако ударите с юмрука на дясната си ръка, тогава дясната пета трябва леко да се повдигне в този момент, но левият крак не се движи;
- краката са поставени на ширината на раменете, дори малко по-широко;
- по посока на движението на ръката, крака десен кракразгъва се малко.
- Противникът може лесно да определи дали в самото начало движи ръката си назад и започва да удря.
- При нанасяне на удар телесното тегло се измества напред и коленете се огъват.
- Движението на тялото създава страхотен ефект по време на удара.
- Докато юмрукът се движи, бедрата се въртят към противника.
- Преди началото на удара се поема дъх.
- Колкото по-силно е стиснат юмрукът, толкова повече сила се придава на удара.
- Трябва бързо да придвижите тялото си към опонента си, когато хвърляте юмрук.
Тактиката работи успешно, ако всички техники се изпълняват едновременно.
Юмрукът трябва да бъде стиснат възможно най-здраво при удара.. Най-важният компонент е обучението през целия живот, само след дълго време се постига сила.
Генериране на експлозивна енергия, скорост и сила
Ако човек е дясна ръка, тогава не трябва да се концентрирате върху обучението само на дясната ръка; и двете ръце трябва да участват в работата.
Как да увеличите скоростта си на удар
За да генерирате силата и скоростта на удара, трябва да развиете горната част на тялото - това са раменете, трицепсите и мускулите на гърба. Необходими упражнения:
Техника с топка
Да развива сила и бързина, боксьорите често използват тренировка с топка:
Тази тренировка не е предназначена за условия на апартамент, така че трябва да намерите по-приемлива зона за вашите цели.
Скачайте, докато клякате
Правилна стойка: ръцете са отпуснати отстрани, тялото е изправено, а краката са на ширината на раменете. Трябва да клякате, докато коленете ви са на едно ниво с бедрата. След това се прави силен скок с вдигнати ръце. Изпълнете минимум 20 повторенияс постепенно увеличаване на теглото с помощта на дъмбели в ръцете си.
Упражнения за въздействаща сила у дома
Ефективни начини за развиване на ударна сила. Обученията се провеждат редовно. Необходимо е да се разпределят за месец, някои се планират на интервали от 4 дни, а други по-често, за да няма натрупване голямо количествоупражнения за един ден. Препоръчителни упражнения:
Този списък с тренировки ще ви помогне да изградите издръжливост, скорост и сила на удара. Сухожилията и мускулите ще станат по-здрави. Ако спазвате режима, резултатът ще започне да се появява след 3 месеца.
важно! В различни ситуации е необходима мощна ударна сила, но тя трябва да се използва за самозащита. Не забравяйте за вашите последствия.
Техника на прецизен удар
Нищо няма да се случи на противника, дори ако развиете сила и ударите защитени зони. Трябва да търсим слаби места. Нокаутът включва силно натоварване на малкия мозък при нанасяне на удар в главата - това е от анатомична гледна точка. От този орган се изпраща сигнал до Централната Нервна системаи изключва цялото тяло. Това може да се случи, ако ударите:
- задната част на главата;
- челюст;
- храм.
За обездвижване на врага има други болезнени точки в тялото. Ако улучите целта точно, противникът ще бъде деморализиран и недееспособен. Къде да ударите:
Прагът на болка за нокаут е различен за всеки, но ако приложите сила от 150 кг, тогава почти всеки противник може временно да загуби съзнание. Това може да помогне в такъв случай, ако го ударите рязко и внезапно. Челюстта осигурява 15 кг сила на удара. В нормално
За да удряте със силен юмрук, е необходимо не само да тренирате, но и да разберете как се генерира силата, необходима за нанасяне на мощен удар. Има няколко техники, които ви позволяват да удряте наистина мощно и силно.
Силен удар се формира не само благодарение на висока скорост, но и собственото си тегло. Ако инвестирате цялото си телесно тегло, резултатът ще бъде възможно най-мощен. Избягването на дислокации е възможно чрез спазване на правилната техника на изпълнение, което включва никога не изправяне на ръката напълно и удряне под различни ъгли. Те нанасят наистина сериозни щети на противника.
Крака
Те играят не по-малка роля в силата на удара. Тяхното положение и движение трябва да се подчиняват на следните нюанси:
- Краката трябва да са по-широко раздалечени раменен пояс.
- Стъпалото се завърта по посока на движението на ръката, като винаги първо се повдига петата.
- Когато ударът е нанесен дясна ръка, левият крак не се движи, дясната пета се повдига и обратно.
Правилното разположение на краката ви позволява да нанасяте много по-силни и по-мощни удари, но не е единственото нещо, което трябва да имате предвид.
Какво друго трябва да знаете, за да дадете сила на удара с юмрук?
- Дръжте коленете си леко свити, докато носите тежестта си собствено тялонапред.
- По време на удара бедрата трябва да се обърнат в посоката, в която се намира противникът.
- При близък контакт пълното движение на цялото тяло ви позволява да увеличите силата на удара.
- Не можеш да протегнеш ръка напред. Тялото трябва да се завърти рязко.
- Издърпването на ръката назад по време на замаха позволява на противника да предвиди и предотврати удара.
- При удар юмрукът трябва да е стиснат възможно най-здраво.
- Всеки нов удар се извършва с издишване на въздух.
Тези изисквания трябва да се изпълняват не поотделно, а едновременно.
Упражнения за развиване на силен удар
За да удряте мощно и силно, вие също трябва да тренирате. Това се улеснява от набор от упражнения.
За да изпълните упражнението, трябва да имате достатъчно свободно пространство. Топката трябва да се вземе тежка. Най-добър е този, с който тренират боксьорите. Алтернатива би била баскетболна топка.
Техниката на изпълнение е следната:
- краката са разположени на ширината на раменете;
- тялото се държи изправено;
- топката е вдигната високо над главата;
- топката се удря със сила в пода и се хваща след отскока.
Плънката се прави поне 15 пъти.
Изпълнява се по следната схема:
- застанете прави, краката на нивото на раменете и ръцете отстрани;
- клякайте, докато коленете образуват една линия с бедрата;
- скочи нагоре, вдигайки ръцете си едновременно.
Трябва да скочите възможно най-високо. Направете толкова много повторения, че да не останат сили. Можете да засилите ефекта, като използвате дъмбели в ръцете си.
Тренировка за трицепс, мускули на раменния пояс и гърба
Тези мускулни групииграят важна роля за увеличаване на силата на удара, нанесен с юмрук и се тренират чрез следните упражнения.
Когато се издърпвате, дръжте ръцете си малко по-широки от раменете. За да се увеличи ефективността, тежестите са окачени на колана. Те се опитват да направят толкова повторения, колкото позволява собствената им физическа подготовка.
Ръцете са поставени възможно най-близо една до друга. Не можете да извиете гърба си. Трябва да остане прав. Упражнението тренира трицепсите, гръдните и гръбните мускули. Подобен ефект има и лежанката. За да укрепите ръцете си, трябва да правите лицеви опори на юмруци.
Изпълнява се с лежанка. Застават с гръб към нея, подпират се на длани и леко приклекват. Те се спускат и издигат, като сгъват и изправят ръцете си. Направете поне 3 серии от 20 повторения.
Укрепва ръцете и развива делтоидните мускули. Последните оказват значително влияние върху въздействието. В допълнение, гирята е част от оборудването, което насърчава мускулния растеж.
Краката са поставени отстрани. Между краката се държи тежест в изправена ръка, а краката са леко свити колянна става. Тежестта се повдига напред с рязко движение, така че да се образува прав ъгъл между снаряда и тялото. Трябва да се уверите, че гърбът ви остава прав в горната крайна точка. Направете до 8 повторения на всяка ръка. Трябва да се усети напрежение в мускулите.
Изпълнява се подобно на повдиганията напред, но само снарядът се повдига над главата. Препоръчителният брой повторения на всяка страна е от 8 до 12 пъти.
Снарядът се поставя между разтворените крака. Поставете ръката си върху него, така че бедрата ви да останат отзад. Те правят рязък рязък нагоре, хвърляйки тежестта директно върху раменете си, след което избутват снаряда над главата си. Върнете се в изходна позиция. Трябва да направите 10 повдигания за всяка ръка.
Повдигане на гири от седнало положение
Те хвърлят тежестта върху рамото си и клякат. За да поддържате баланс, поставете лявата си ръка напред. Те вдигат гирята нагоре, изчакват секунда, правят ново повдигане и след това сменят ръцете си. Дупето и прасците трябва да са постоянно напрегнати.
Повдигане с гири от лег
Те лягат с гръб на пода, вземат тежест в ръката си и я вдигат. Ръката се държи във вертикално положение и след това започва да се издига. Свийте първо единия, а след това другия крак. Ако повдигането е трудно, помогнете си със свободната си ръка. Направете около 10 повторения.
Две черупки се хвърлят на раменете. След като поемат въздух в белите дробове, тежестите се изтръгват над главата и след това бавно се спускат. По време на мускулна тренировка коремнитрябва да е напрегнато.
За да направите удара по-силен, можете да използвате следните техники и методи:
- Упражнение с разширител за китка. Трябва да вземете най-трудния. Снарядът трябва да бъде компресиран рязко и с максимална сила. Работата с експандер помага за развитието на интердигиталните мускули и предмишниците, което прави юмруците по-мощни и по-силни.
- Скачайте въже всеки ден. Трябва да се опитате да повдигнете бедрата си възможно най-високо и да достигнете гърдите си с колене.
- Обучението с чук също има доста ефекти. Взема се в ръка и се удря върху стари гуми, което активира мускулите, които също работят при удара. Това трябва да се направи навън, например до гаража.
- Работейки по двойки, трябва да се опитате да ударите „лапите“, като си представите, че целта е на няколко сантиметра по-далеч, опитвайки се да я пробиете. Това дава възможност не само да удряте по-силно, но и да не губите скорост.
- Shadow boxing не трябва да се пренебрегва. Това упражнение ви позволява да научите как да нанасяте неочаквани удари, които са най-ефективни, тъй като противникът няма време да реагира. Трябва да правите упражнения всеки ден поне 10 минути.
- Експлозивните удари помагат да се развият лицеви опори както на дланите от пода, така и на юмруците. Броят на подходите трябва да бъде най-малко три с десет повторения всеки.
Обобщавайки
Горните упражнения помагат да се увеличи издръжливостта и да се укрепят сухожилията и мускулите на ръцете и да се развие силата на ударите. Ако се извършват редовно, резултатите стават забележими в рамките на седем дни.
С юмрука си можете да намерите много малко полезна информация. По-специално те обикновено пишат, че не можете да нанасяте удари сами и трябва да тренирате с опитен боец или треньор, който знае точно какво прави. Решихме да коригираме тази несправедливост и да систематизираме всички знания, необходими на начинаещия да разбере с юмрук. Прочетете и усвоете знанията!
Как да увеличите силата на удар: характеристики
Какво представляват индикаторите за въздействие и как да ги разработим? Говорейки откровено, без разкрасяване, за майсторите на Шао-Лин, всички бойни характеристики и ударни упражнения могат да бъдат разделени на три показателя: скорост, сила и техника. След това изброяваме различни упражнения, с които можете да развиете всеки един от тях.
Скорост
Най-добрите упражнения за скорост на удар са разработени от боксьорите преди век: взимате дъмбел от 5-10 кг във всяка ръка и започвате да правите спаринг със сянка, като държите и
комбиниране на същите удари в обичайния ви ритъм. Само след минута ще почувствате как всичките ви мускули болят от умора, но не спирайте: по този начин убивате три заека с един камък. От една страна укрепвате мускулите си и ги правите по-силни, от друга увеличавате издръжливостта си, учейки ги да издържат на дълготрайни натоварвания и в крайна сметка при тренировка без тежести ще почувствате, че имате стават значително по-бързи в движение.
Съвет: друг много интересно упражнениеот ушу бойци. Правете бокс със сенки в басейна, под вода. Скоростта на вашия удар зависи от способността на тялото ви да преодолее съпротивлението на въздуха и тъй като тя е много по-висока, тренировките в такива условия ще ви направят много по-бързи.
Колкото и да е странно, можете да прочетете за това как да увеличите силата на удара в реална битка в учебник по анатомия. Какво е сила? Това е маса по ускорение. Съответно, ако работите върху скоростта, тогава всичко, което трябва да направите, е да работите върху теглото си и по този начин ще увеличите силата на удара си. Опитайте се да наберете повече работа с големи люспипри тежки базови упражнения.
Друга тайна за това как да увеличите юмрука си се крие в плътността на ударната повърхност. За тези цели (за увеличаване на плътността) се използват различни месингови кокалчета, а също така, което е по-ефективен и честен начин, те напълват повърхността на юмрука, изравнявайки кокалчетата, което превръща юмрука в истински чук. За същата цел можете просто да правите лицеви опори от пода от стойка на юмрук.
Правилната техника за изпълнение на удар е 50% от неговата сила. В края на краищата, добре поставеният удар произхожда от петата на крака, противоположна на удрящата ръка, и едва след това, натрупвайки инерционната сила на краката, гърба, торса и ръката, излиза в удрящата точка на юмрука. Между другото, затова използването на отворена длан за удар е много по-ефективно (в удара участва една костна става), отколкото дори добре напълнен юмрук, тъй като във втория случай в удара участват повече от 30 костни стави , което не само е изключително опасно, но и гаси около 20-25 % сила на удара.
Какво е сила на удара и от какво зависи?
Какво е сила на удара и от какво зависи? Силата е масата по ускорението. От това следва, че за да увеличите силата на удара, както скоростта, с която изпълнявате удара, така и мускулна масаръцете и цялото тяло като цяло. Освен всичко друго трябва да има и твърдост при удара, защото ще удряш с юмрук? а не шамар?
Ето защо, ако искате да ударите нокаутиращ удар или просто мощен удар, трябва да тренирате както скоростта на удара, така и мускулите, участващи в удара - крака, ръце, гърди, гръб, рамене, като също няма да е лошо да сложите правилна техникапоразително.
Какви мускули участват при удар?
Когато хвърляте удар, било то прословутия джеб или любимото кроше на всички, участват следните мускули:
Ударът започва от стъпалото и впоследствие енергията преминава през тялото отдолу нагоре и достига до ръката:
Мускули, участващи при удар с ръка - тяхната роля и значение
Мускули на краката и сила
Мускулите на краката включват квадрицепсите и мускули на прасеца. Развитието на тези мускули е от съществено значение за всеки, който иска да има силен удар. Мускулите на краката са отговорни за отблъскването от земята, което изпълва тялото ви с енергия. Мускулите на краката също се оказват най-големите мускули в тялото ви, поради което всички удари в бокса са склонни да включват краката по начин на навеждане, усукване и завъртане.
Най-голямата сила е концентрирана в краката! Не в гръдните мускули и не в трицепсите. След като разгледаха по-отблизо много от най-известните юмруци, изследователите установиха, че те имат добре развити крака, а не големи ръце или мощни гърди. Когато изучавате развитието на мускулите при боксьорите, няма да видите огромни гръдни мускули или трицепси. въпреки че големи мускулиДават и известно предимство - по-голяма телесна маса - по-мощен удар.
С правилна техника на удар, добре подплатени юмруци и правилно позициониране на юмрука, можете да работите само с бинтове върху много твърда торба, без нараняване. Основното нещо е да не оставите удара да попадне в торбата, а веднага да дръпнете ръката си назад, сякаш за убождане - да ужилите, както каза Мохамед Али. Препоръчително е да тренирате двете ръце и удари от всяка позиция, да удряте с всякакви видове удари. Ударът трябва да е кратък, не помитащ и да преминава оптимална траектория. Вижте видеото по-долу, за да научите как да настроите поразителна техника.
Настройка и упражняване на удари
Създаване и упражняване на комбинации от удари
В бокса, за да се увеличи силата на ударите на боксьора, се предоставят различни методи за развитие на сила и набори от специализирани упражнения.
Най-ефективните упражнения за увеличаване на силата на удара
Физически упражнения, които ще помогнат за развитието на силен удар - „GPP“
Основни упражнения, които развиват горните мускулни групи:
Лицевите опори се развиват: трицепс мускулирамене - трицепс, голям гръдни мускули, делтоиди, бицепс - или бицепс, serratus anterior, голям глутеални мускули, коремни мускули.
За да развиете мощен и силен удар, трябва да практикувате четири вида лицеви опори:
- лицеви опори на длани - ръце на нивото на раменете
- лицеви опори с юмруци - ръце на нивото на раменете
- лицеви опори с пръсти - ръце на нивото на раменете
- лицеви опори на длани с пляскане - ръце на нивото на раменете
Как да тренираме силата на удара - практикуване и настройка на удари
Упражнения за развиване на ударна сила - лицеви опори с длан 
Лицеви опори с длан - упражнение за развиване на силата на удара
Лицеви опори с длани – Ръцете на нивото на раменете спомагат за развитието на маса и сила в мускулите на гърдите и трицепсите. Този типлицевите опори се изпълняват бавно с издишване в долната точка и забавяне от 1 - 2 секунди в горната и долната точка. Гърбът трябва да е прав - мускулите на долната част на гърба трябва да са напрегнати. Краката са събрани колкото е възможно повече. Изпълнете 2 - 3 подхода на тренировка - максимално количествоведнъж.
Основната цел на лицевите опори на юмруци е укрепването на ръцете. Когато правите лицеви опори, участват всички същите мускули, както при лицеви опори на дланите, но в тази позиция на ръцете ръцете получават различно натоварване и мускулите на ръката, които участват в свиването на юмрука и отработват се задържане на китката в необходимата позиция. Костите на юмрука също стават по-дебели, стават по-твърди и донякъде уголемени.
Този тип лицеви опори се изпълняват бавно, като се издишва в долната точка и се задържат за 1 - 2 секунди в горната и долната точка. Гърбът трябва да е прав - мускулите на долната част на гърба трябва да са напрегнати. Краката са събрани колкото е възможно повече. Изпълнете 2 - 3 подхода на тренировка - максималният брой пъти.
Лицеви опори на пръсти
Този тип лицеви опори, както всички лицеви опори, са полезни за укрепване на раменния пояс, гръдните мускули, мускулите на кръста (корема и псоас мускули), също по време на лицеви опори, мускулите на гърба и врата работят активно. При лицеви опори с пръсти мускулите на предмишниците, ръцете и пръстите работят много активно и съответните връзки и стави се укрепват.
Този тип лицева опора активно помага за укрепване на ръката, което е изключително необходимо при силен удар, в противен случай със силен удар просто ще нараните ръката си - ще счупите метакарпалната кост или синовиалната става. С такава травма е невъзможно да продължите битката с тази ръка и най-вероятно тази битка ще завърши с поражение.
Ето защо, ако не искате да се окажете в подобна ситуация, препоръчвам ви да включите лицеви опори на пръстите си поне веднъж седмично за 2-3 подхода.
Лицеви опори с памук
Отлично упражнение за развиване на експлозивна сила и скорост. Участват всички същите мускули, както когато правите лицеви опори на дланите, но същността на упражнението е, че мускулите се свиват много бързо и интензивно, което допринася за развитието на рязка и мощна лицева опора. Мускулите на корема и долната част на гърба също работят силно, твърдо фиксират тялото в изправено положение.
Лицевите опори с пляскане трябва да се правят енергично, като натискате с ръце възможно най-силно и бързо. Избутайте силно пода, пляскайте и бързо върнете ръцете си на пода, за да поемете движението надолу. Дръжте тялото изправено - коремните и гръбните мускули са напрегнати. Когато изпълнявате лицеви опори с памук, фокусирайте се върху максимална скорост. Направи това упражнение 2 - 3 подхода 1 - 2 пъти седмично.
Избутване на лентата
Много ефективно упражнениеизтласкване от гърди в изправено положение, изтласкване на щанга от щанга (20-25кг) - напред от вас на нивото на брадичката. Можете също така да използвате гумени ленти - разширители - стегнати въжета, завържете ги за нещо на разстояние от ширината на раменете, закрепете краищата в ръцете си, застанете с гръб към мястото, където са вързани и победете през съпротивлението на гумените ленти .
Развиване на силата на мускулите на краката
Клекове с тежести, високи скокове, скачане на въже.
Развитието на мускулната сила на краката играе роля важна роляда тренирате да удряте силно. По този начин точен удар в областта на брадичката, като едновременно с това се използват мускулите на краката, дава силен удар върху противника. Развитието на силата на удара е 60% поради движенията на краката и тялото.
Повечето ефективни методиразвитието на мускулите на краката са:
Клекове с щанга; Бягане нагоре или по стълби, бягане с препятствия; Скокове на височина и дължина, скачане на въже.
Набирания
Набирания - развиват мускулни групи на горната част на тялото: латисимус, бицепс, гръдни мускули, горна частгръб, мускули коремна стена, предмишниците.
Има два вида набирания, които трябва да правите – бавни и бързи експлозивни. Когато правите набирания, трябва да държите ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. По желание можете да закачите тежести на колана си. Опитайте се да се издърпате колкото е възможно повече повечеведнъж.
Бавни набирания- хванете с длани далеч от вас, бавно - спокойно се издърпайте, брадичката ви трябва да се издигне над щангата, при повдигане издишайте при спускане, вдишайте, задръжте в горна позиция за 1 секунда и след това спуснете, в най-ниската точка направете не изправяйте ръцете си докрай - ръцете ви трябва да се изправят приблизително на 95%, задръжте в долна позиция за 1 секунда и след това повдигнете. Правете поне две серии на тренировка, колкото е възможно повече пъти. Това упражнение развива мускулите на гърба за сила.
Размразяване до експлодиране- се правят почти по същия начин като бавните набирания с единствената разлика, че издигането трябва да се извършва с максимална сила и скорост.
Хванете се с длани далеч от вас, издърпайте се рязко нагоре с цялата си сила, брадичката ви трябва да се издигне над щангата, издишайте при повдигане, след това спокойно се спуснете, в най-ниската точка не изправяйте ръцете си до края - ръцете ви трябва изправете с около 95%, след като достигнете най-ниската точка на окачване, веднага направете следващото повдигане.
Правете поне две серии на тренировка, колкото е възможно повече пъти. Това упражнение развива мускулите на гърба, издръжливостта и експлозивна сила- способност за концентрация и освобождаване на енергия.
Хвърляния на топка
За упражнението ще ви трябва тежка топка с пясък, която боксьорите използват в тренировките. Ако нямате, опитайте да си направите домашна торба с пясък. (това упражнение може да бъде заменено с удряне на гумата с чук).
Начална позиция: краката на ширината на раменете, тялото изправено. Вдигнете топката високо над главата си. Хвърли със сила - удари топката в пода. Повторете упражнението поне 15 пъти на серия.
Начална позиция: застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Клекнете, докато коленете ви са на едно ниво с бедрата. Скочете нагоре с максимална сила, докато вдигате ръцете си нагоре. Повтаряйте скоковете, докато ви свършат силите.
Вдигане на гири
Упражненията с гири са много полезни за укрепване на ръцете, раменете, делтоидни мускулии увеличаване на мускулната маса.
Повдигане на гирята напред
Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Вземете тежестта с една ръка, спуснете я между краката си с изправена ръка - тежестта трябва да е окачена. Свийте леко краката си в коленете и рязко дръпнете тежестта напред, до ниво от 90 градуса по отношение на тялото, тоест трябва да държите тежестта пред себе си на една ръка разстояние. В най-високата точка гърбът ви трябва да е изправен. Задръжте ръката си в хоризонтално положение за 1-2 секунди. Повторете до десет повдигания на гири с една ръка. След това сменете ръцете.
Упражнението е подобно на предишното, с единствената разлика, че тежестта вече е вдигната над главата ви. След 10-15 повторения сменете ръцете.
Повдигане на гирята от рамото
Поставете тежестта между краката си. Поставете ръката си върху него, избутвайки бедрата назад. Издърпайте рязко нагоре, като поставите ръката си така, че да хвърлите тежестта върху рамото си. Сега използвайте тласък, за да го повдигнете над главата си. Връщане към начална позиция. Направете десет повдигания на тежестта с една ръка.
Разработване на видео за сила на „експлозивен“ удар
Използвайте редовно ръчен разширител. Купете най-твърдия ръчен разширители работете последователно с двете ръце. Не забравяйте да стиснете рязко разширителя, прилагайки цялата си сила. Упражнението помага за развитието на интердигиталните мускули и предмишниците. В резултат на това юмрукът ще стане по-силен и по-твърд.
Упражненията с чук са не по-малко ефективни. Вземете чук и започнете да удряте гумата на колата. По време на упражнението се активират точно тези мускули, които участват в удара. Ударите трябва да се нанасят не чрез движение на гърба, а колкото е възможно повече чрез силата на ръцете.
Практикувайте удари по „лапите“. Удряйте така, сякаш целта е на няколко сантиметра по-далеч от лапата. Опитайте се да изглежда, че пробивате снаряда. Това упражнение ще ви помогне да не развивате скоростта на удара, да удряте по-силно и да практикувате серия от удари.
Упражнението „бокс със сянка“ ще ви помогне да развиете бързина и острота. Изпълнявайте упражнението всеки ден поне десет минути.
Най-ефективните удари са тези, които врагът не очаква и не вижда. Трябва да ударите неочаквано, така че врагът да няма време да реагира.
Всички горепосочени упражнения спомагат за развитието на силата на удара, правят мускулите и сухожилията на ръцете по-силни и по-устойчиви. Ако се извършва редовно, резултатите ще бъдат забележими след няколко месеца.
Развитие на специална силова издръжливост
Надявам се, че статията ви помогна да получите достатъчно информация за развитието на ударната сила. Не забравяйте да спортувате редовно.
Харесайте и публикувайте отново!
Как да увеличим силата на удара - практикуване и настройка на удариактуализиран: 20 септември 2019 г. от: Boxingguru
