Домашна тренировка за красиви задни части. Как бързо да стегнете дупето си у дома

Забелязах това твърдото дупе привлича мъжки възгледи по-големи от гърдите? Дори и да не сте, тогава знайте, че според статистиката това наистина е вярно. Това означава, че е време сериозно да се погрижите за вашата „пета точка“, да я направите здрава като орех и възможно най-апетитна. Хващай се за работа!

Как да направите задника си привлекателен

При наднормено тегло :
Контрол на мощността. Необходимо е да преразгледате диетата си в посока на намаляване на калориите, може би да отидете на диета.
Интервално кардиотренировки за обща загуба на тегло.
Силови тренировкиЗа глутеални мускулидо два пъти седмично със задължителна почивка.

Ако сте с поднормено тегло:
Увеличете калоричното съдържание на храната и я включете в диетата си спортни добавки(протеин).
Отдайте се на силови тренировки.

Има и други начини за постигане на привлекателност:

• липолифтинг - липоскулптура на целевата област (трансплантация на собствена мазнина от коремната област и бедрата в областта на седалището). Известно е, че Иги Азалия, Кайли Дженър и Дженифър Селтер са прибягвали до тази процедура по едно време.
• имплантите са операция, подобна на уголемяването на гърдите, но технически малко по-сложна и „нова“. Най-известните "силиконови дупета": Ники Минаж, Ким Кардашиян и др.
• оформящо бельо или бельо с подплата глутеална област. Най-лесният начин да направите формите перфектни :)

Ако сте доволни от някое от тези три начина, тогава не е нужно да четете повече. А за тези, които са „за“ естествените и издръжливи, предлагаме следното по-долу.

Малко анатомия

Предполагаме, че искате бързо да преминете към основната тема на статията - упражнения за задните части, но не бъдете мързеливи да прочетете за глутеалните мускули и техните морфологични характеристики. Анатомично задните части на жените са по-изпъкнали от тези на мъжете и това не се дължи само на по-голямото отлагане на мазнини в тази част на тялото. Тазът на момичето е леко наклонен напред, а лумбалната лордоза (деформация) е по-изразена и това може да се счита за бонус от природата.
Това, което наричаме общото определение за „задни части“, е съвкупността от три мускула: глутеус максимус, среден и минимус. Нека да разгледаме накратко тези мускули:

Gluteus maximus мускул(м. глутеус максимус) е най-забележимият мускул от групата, гигантски мускул, един от най-мощните в цялото тяло. Изпълнява функцията за фиксиране на торса, удължаване и въртене на бедрото.

Gluteus medius мускул(м. глутеус медиус) е малък мускул, който става забележим, когато се гледа отстрани или отзад. Разположен латерално над глутеус максимус. Участва в абдукцията на бедрото, вътрешната и външната ротация на бедрото.

Gluteus minimus(м. глутеус минимус) е малък мускул, разположен странично под големия седалищен мускул. Невъзможно е да я видите. следователно изобщо не се вижда. Функционално подобен на мускула gluteus medius.

Техника (отвличане на крака при кросоувър):

• поставете маншета на крака си и закачете карабинера за блока.
• изправете се и хванете машината с ръце, това ще ви помогне да поддържате равновесие.
• наклонете тялото леко напред и не се изправяйте, докато не завършите упражнението.
• Докато издишвате, използвайки глутеалния мускул, преместете крака си назад.
• докато вдишвате, без да трепнете, върнете крака си в първоначалното му положение.
• Направете необходимия брой повторения по този начин, след което сменете краката.

В допълнение към кросоувъра, преместването на крака назад може да се направи в други симулатори (например в „махало“), както и с или без различни видове тежести.

След тренировка не забравяйте да се охладите! Успех на теб!

Всякакви модерна жена, въпреки че е заета с работа и домакински задължения, тя все пак иска да остане слаба и да се наслаждава на отражението си в огледалото. Но понякога заседнал образживотът, стресът и кифлите с чай вечер имат пагубен ефект върху фигурата ни. И едно от първите места, където се натрупват ненужните килограми, са задните части. Затова днес ще ви представим комплекси и фитнес зали.

Клекове - научете как да правите правилно най-класическите и добре познати упражнения за еластичност на дупето

Такива прости упражненияТочно като кляканията, вие също трябва да можете да ги изпълнявате правилно, за да не си навредите.

• Полуседнали клекове

  Как да го направите:Поставете краката си така, че да са със същата ширина като раменете ви и бавно се спуснете надолу. Но не напълно. Останете в полуседнало положение и се върнете обратно в изходна позиция, докато стоите. Почивайте на петите си. Моля, имайте предвид също, че ние се спускаме, докато издишваме, и се издигаме, когато вдишваме. Не забравяйте да наблюдавате дишането си. По този начин бавно клекнете 5 пъти. След това увеличете темпото и също, но по-бързо, повторете кляканията 10 пъти. И накрая направете 10 клякания в полуседнало положение, без да се изправяте, но правите пружиниращи движения.

• Клекове с широка стойка

  Как да го направите:Застанете прави и разтворете широко краката си. Чорапите трябва да сочат в противоположни посоки един от друг. Както при първия подход, бавно се спуснете до полуседнало положение, като се уверите, че коленете ви са възможно най-далеч. различни страни. Повторете кляканията в бавен режим 5 пъти, след това по-бързо 10 пъти и в полуседнало положение също клякайте 10 пъти.

• Клековете „крака заедно“, давайки максимално натоварване на задните части

  Как да го направите:Застанете прави с плътно събрани крака и затворени колене. Ръцете остават на колана. Точно както в предишните подходи, докато вдишвате, бавно приклекнете и докато издишвате, върнете се в изправено положение. Бавно повторете упражнението 5 пъти. След това бързо повторете кляканията 10 пъти. На 10-ия път, оставайки в полуседнало положение, протегнете ръцете си напред и направете 10 „извора“. Не забравяйте да се уверите, че коленете ви са притиснати едно към друго.

След като завършите този комплекс, разтегнете мускулите, като редувате разтягане на краката, първо назад и след това пред вас. За да илюстрирате тези упражнения за задните части, гледайте видеоклипа, който ще ви помогне да направите всичко възможно най-правилно.

Видео: Упражнения за дупето - клекове

Нападите са едно от най-ефективните упражнения за укрепване на седалището и мускулите на краката.

Нападите са лесно упражнение за тонизиране на дупето, което лесно можете да правите у дома.

• Напада напред

  Как да го направите:Направете широка крачка напред с левия крак, като се спуснете до дясното коляно. Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че коляното не надхвърля стъпалото, а е строго перпендикулярно на него. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е прав. Повторете същото с десния крак. Редувайки краката си, се хвърлете напред 10 пъти.

• Задни напади

  Как да го направите:Застанете прави със събрани крака. Сега отстъпете назад с единия крак, доколкото е възможно, и го поставете на коляното си. Върнете се в изправено положение и повторете същото с другия крак. Не забравяйте също да се грижите за коленете и гърба си. Това упражнение също трябва да се направи 10 пъти, като се редуват надясно и ляв крак.

Видео: Как да правите напади правилно

Люлките са много ефективни упражнения за момичета, за да стегнат задните си части и да се отърват от целулита у дома

• Завъртете се настрани

  Как да го направите:Люлеенето настрани може да се съчетае и с други дейности у дома – например игра с бебе на пода или хранене Легнете на пода на дясната си страна, така че гърбът ви да е изправен. Подпрете главата си с ръка и повдигнете левия крак възможно най-високо. Правете това, докато усетите напрежение в мускулите на краката и задните части. В идеалния случай трябва да повторите упражнението 20 пъти. Направете същото, като се обърнете на другата страна. Можете да видите как правилно да изпълнявате това упражнение за укрепване на задните части във видеото.

Видео: Люлка настрани

• Гръбни люлки за укрепване на мускулите на задните части

  Как да го направите:Легнете на пода и се подпрете на лактите. Свийте десния си крак в коляното и се фокусирайте върху него. Завъртете левия си крак назад колкото можете по-високо. Повторете 10 пъти. Направете същото упражнение 10 пъти с другия крак.

Видео: Обратно люлеене

Също така засилете ефекта от правенето на прости, но ефективно упражнениеДъмбели или всякакви тежести ще ви помогнат.

Наведете се с тежести, за да увеличите еластичността на задните части

Как да го направите:Това много ефективно и просто упражнение за стягане на дупето може да се изпълнява у дома само с дъмбели или две пластмасови бутилки, пълни с вода. Застанете изправен и извийте гърба си. Наведете се напред с изправен гръб и достигнете пръстите на краката с дъмбели. Направете три серии от 20 повторения. Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от 20 секунди.

И накрая, бих искал да ви разкажа за едно от най-ефективните упражнения за задните части, които можете да изпълнявате у дома. Малко прилича на вече познатите ни атаки, но има по-изразена динамика и разнообразие.

Усъвършенствани задни напади, за да се отървете от „бричовете“ и да укрепите мускулите на задните части

Как да го направите:Поставете килим или одеяло на пода. Спуснете се на едно коляно и се подпрете на ръцете си. Повдигнете втория крак успоредно на пода и започнете интензивно да го огъвате в коляното. След това се спуснете на лакти, повдигнете крака си под ъгъл от 90 градуса и го изправете. Започнете да го огъвате и изправяте напълно, както е показано във видеото. В следващата фаза повдигнете и спуснете прав крак, без да го сгъвате в коляното. След това изпънете пръстите си възможно най-високо и правете пружиниращи движения, без да спускате крака си на пода. Всяка фаза на това упражнение трябва да се направи 10 пъти на всеки крак. Препоръчваме ви да гледате видеоклипа за по-подробно проучване на движенията.

Видео: Упражнения за дупе и бедра

Не забравяйте, че ако не сте мързеливи и правите тези упражнения редовно, тогава вашите задните части винаги ще бъдат тонизирани, а краката ще бъдат стройни и красиви .

Стандарти на модерното женска красотаса претърпели значителни промени. Невероятно слабите модели, които моделират дрехи на модния подиум и позират за кориците на лъскави списания, са нещо от миналото. Красавиците с атлетично телосложение и стегнати, заоблени задни части станаха модерни. В стремежа си да бъде като нов стандарт, момичетата търсят идеална програматренировки, които ще ви позволят да се отървете от излишните мазнини по задните части, да постигнете еластичност и да увеличите обема. И ако поради заетост или други причини не е възможно редовно да посещавате фитнес залата, тогава комплексът за домашни упражнения ще бъде идеален вариант за постигане на вашата цел.

Продължаващите състезания по фитнес бикини ясно демонстрираха колко красиви изглеждат участниците с повдигнати, еластични мускули на задните части - основната украса на фигура, буквално изпипана до съвършенство. Красивите и заоблени бедра са акцентът на абсолютно всяка визия, независимо дали жената е облечена в бански, спортен костюм, бизнес костюм или дънки с тениска. Просто е невъзможно да се постигне такъв резултат с помощта на някакво чудотворно средство.

Няма козметичен продукт, крем, хранителни добавки, диетично хранене, което ви позволява да направите задните си части привлекателни и стегнати без усилия и физическа активност. И за да отговаря на съвременния стандарт за красота, е необходимо да се изпълнява специални упражнениянасочени към придаване на желаната форма на задните части.

Всяко ежедневно обичайно движение се извършва с помощта на седалищните мускули. Това прави тренировъчния процес много по-труден. За да накарате мускулите, които работят редовно, да работят и да увеличават обема си, се нуждаете от наистина ефективни и добре подбрани упражнения. Най-лесният начин да осигурите необходимото ниво на натоварване е в фитнес зала, където има оборудване за силови тренировки, щанги, дъмбели. това спортно оборудванеидеален за момичета, които искат не само да напомпат, но и да направят задните си части по-заоблени.

Можете да постигнете подобен резултат, като тренирате у дома. Основното нещо е да имате желание и желание, при никакви обстоятелства да не се отпускате, да правите толкова много подходи и повторения, че да почувствате, че мускулите на задните части горят. За разлика от фитнеса, домашните упражнения не предизвикват повишена умора. Следователно обучението може да се извършва през ден. Когато целта е не само да се увеличи еластичността, но и да се отървете от мазнините, тогава тренировките за задните части трябва да се редуват с аеробни упражнения, например с джогинг.

Комплекс от упражнения за задните части

Появата на нови тенденции и техники във фитнеса не донесе нищо ново в тренировките за придаване на еластичност на задните части. Мостове, люлки, напади и клякания са упражненията, които ще ви помогнат да направите дупето си красиво, стегнато и кръгло.

Клякове

Идеалното упражнение за напомпване на глутеалните мускули като вашите. И за да станете собственик на наистина красива задна гледка, на първо място, трябва да клякате редовно и много. Наред с класическата версия, има огромен брой вариации на клекове, които ви позволяват да разнообразите обучението си и да постигнете резултати възможно най-бързо.

Обхват максимален ефектот клек позволява изключително правилен и компетентен подход към изпълнението на това доста сложно от техническа гледна точка упражнение. Разтворете краката си малко по-широко от нивото на раменете, дръжте гърба си изправен и след това спуснете таза назад, като си представите, че там има стол, на самия ръб на който трябва да седнете. Връщането в изходна позиция се извършва, когато бедрата са успоредни на повърхността на пода.

Съветите по-долу ще ви помогнат да научите как правилно да клякате, за да тонизирате мускулите на седалището си:

1. Коленете не трябва да минават през пръстите на краката. Необходимо е да се стремим да образуваме прав ъгъл и да не се движим напред-назад.
2. Не можете да наклоните главата си, да огънете долната част на гърба или да заоблите гърба си.
3. Целият акцент трябва да бъде върху петите, а не да се прехвърля върху пръстите на краката при връщане в първоначалната позиция.
4. Трябва внимателно да се уверите, че са включени тазовите мускули, а не квадрицепсите.
5. С увеличаване на ширината на краката се увеличава натоварването и развитието на задните части.

Позволява да използвате не само задните части, но и вътрешна частбедрата. За разлика от класическия, той предполага, че краката са поставени много по-широко, а пръстите са обърнати максимално навън. Когато правите клекове, тазът се изтегля назад, като се следи позицията на коленете. Сложното изпълнение се състои в извършване на три пружиниращи движения нагоре и надолу в точката на максимално мускулно напрежение и след това връщане в изходна позиция.

Без да използвате тежести, трябва да клякате много повече пъти, отколкото с тежести. Основният ориентир е усещане за парене в глутеалните мускули, което показва, че броят на повторенията е избран правилно.

Нападания

Това упражнение ви позволява да оформите изпъкнали и заоблени седалищни части. Има няколко опции за извършване на удари, които ви позволяват да промените натоварването:

Те предполагат, че правят голяма крачка напред с едновременно огъванеколенете под прав ъгъл и след това се върнете в първоначалното положение.

Крачката се прави не напред, а назад. Правилна техникаизпълнението предполага, че предният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса, а задният пищял е успореден на пода. За да постигнете това, трябва да стъпите възможно най-широко.

български

Стъпалото на неангажирания (заден) крак в областта на стъпалото се поставя върху пейка или стол. Предният крак се сгъва, докато се образува прав ъгъл. Тази техника е много по-трудна от предишните две, тъй като в работата участват стабилизиращи мускули.

Правят се напади, редуващи се наляво и десен крак. Направете 20-25 повторения на всеки крак. Многократното повторение е особено важно, когато не се използват тежести. Независимо от вида на упражнението, коляното на работния крак не трябва да излиза извън линията на пръстите.

Насочени към работа на мускула gluteus maximus. Изпълнява се от легнало положение. Краката са свити в коленете, а стъпалата са на ширината на раменете едно от друго. Долната част на гърба и таза едновременно се повдигат над пода, държат се в крайна точка и се спускат до първоначалната позиция. По време на повдигането задните части трябва да са стиснати, а бедрата - напрегнати. Без резки движения. Колкото по-силно се компресират мускулите, толкова по-добре се тренират.

За да усложните упражнението, поставянето на краката заедно на височина от около 30 см ви позволява да тренирате както външната, така и вътрешната част на бедрата. Алтернатива на това е да използвате тежест, която се поставя върху долната част на корема. Може да е обикновен пластмасова бутилкас вода. Трябва да прибягвате до това само когато упражненото натоварване стане малко дори при увеличаване на повторенията.

Това упражнениее универсален. Той помага не само за изпомпване на задните части и трениране на бедрата, но също така подобрява кръвообращението и помага за справяне с проблеми като целулита.

Изпълнява се от седнало положение с изправени крака, изправен гръб, извит навътре лакътни ставиили със сключени ръце на тила. „Ходенето“ се състои в повдигане на бедрото с единия крак и „стъпка“ напред, като подобно действие се извършва с другия крак. Трябва да направите поне 20-25 крачки, като „ходите“ първо до единия край на стаята, а след това в обратната посока.

Предимството на това упражнение е, че не само подобрява външния вид, но и има лек масажен лечебен ефект и има благоприятен ефект върху тазовите органи.

Как да постигнем максимален ефект?

Никакви снизхождения или отстъпки. Можете да напомпате седалищните си мускули само с редовни тренировки. Трябва да започнете часовете си с добра загрявка. Джогинг, скачане на въже и енергични танци могат да затоплят мускулите ви.

По време на тренировка трябва да усетите как мускулите на задните части се напрягат и отпускат, като напълно фокусирате вниманието си върху работата на мускулите в тази област. Всяко упражнение трябва да се изпълнява приблизително 25 повторения за 4 серии. Когато такава задача е непосилна, се правят по-малко повторения. Основното е, че техниката на изпълнение е напълно спазена.

Храненето също е важно. В противен случай вашите усилия няма да доведат до желания резултат. Наситени мазнини и прости въглехидратинеобходимо е да се сведе до минимум и да се обогати обичайната диета с протеинови храни, които насърчават растежа и възстановяването на мускулните влакна. За да станат мускулите на седалището гладки и еластични, трябва да пиете достатъчно вода.

Пролетното слънце грее ярко навън, което означава, че скоро е време да открием плажния сезон. По това време много жени поемат главите си и приспособяват телата си към параметрите на модела. В такъв стремеж към красиви стандарти, не забравяйте за най-привлекателната и апетитна част от вашето тяло, задните части.

Упражненията на глутеалните мускули не само ще ви помогнат да постигнете грациозна форма, но и ще послужат като отлична превенция срещу целулита. Тънка талияв комбинация с еластични и напомпани задни части ще подлуди и най-опитния мъж. Затова включваме динамична музика и се захващаме за работа, за да завладеем този свят до лятото!

Упражнения за големия седалищен мускул

Въз основа на името вече можем да направим предположението, че това е най-големият глутеален мускул. Той изпълнява много важна функция в опорно-двигателния апарат - помага на таза да поддържа тялото в изправено положение. Ето защо упражненията за укрепване на мускула gluteus maximus са не само красиви, но и много полезни.

Почти всички упражнения за растеж на седалищните мускули включват голямата тъкан, защото... тя прави повечето апетитни и красиви форми.

Най-доброто упражнение за Gluteus Maximus: хиперекстензия

• Хиперекстензията е едно от най-ефективните упражнения за глутеалните мускули.
• IN този симулаторМускулите на гърба също участват, което създава равномерна и красива стойка.
• Хиперекстензията работи и на гърба бедрени мускули, който помага в борбата с целулита.

Ако нямате хиперекстензия у дома, не се притеснявайте, това е доста примитивна машина за упражнения, така че може лесно да бъде заменена. Дори легло или диван ще служи като отличен аналог на скъпа тренажорна машина. Факт е, че можете да заемете и вертикална позиция, това по никакъв начин няма да замъгли ефекта от тренировката, но честно казано ще усложни малко процеса.

Упражнение за хиперекстензия:

1. Фиксирайте машината на вашия ръст и заемете равна позиция (ако правите това без машина, помолете ги да държат краката ви).
2. Заемете равна позиция и сгънете ръцете си на кръст, като ги притиснете плътно към гърдите си (тази позиция на ръцете ви може малко да облекчи товара).
3. По-ниска горна частторса надолу.
4. Издигнете се в изходна позиция, като не забравяте да държите гърба си изправен.

Започнете с 10 пъти за 3 серии, като в крайна сметка увеличите натоварването до 20-25 пъти.

Упражнение за мускулите на глутеус максимус: напади с дъмбели

Ефект от упражнението върху глутеалния мускул:

• Упражненията за глутеалните мускули с дъмбели са много ефективни. Дори малко тегло може да направи тренировката ви по-ползотворна.
• Основното в това упражнение е стойката; ако не поддържате изправен гръб, ще създадете ненужен стрес върху долната част на гърба, игнорирайки седалищните мускули.

това перфектно упражнениевърху глутеалните мускули за мъже. И това не е теглото на дъмбелите. По време на това упражнение се включват и правите бедрени мускули, които се намират в предната част. За мъжете тази тренировка ще ви даде силни крака и красива гледка. Но ефектът от това упражнение върху глутеалните мускули за жените изобщо няма да бъде естетичен.

Упражнение за скок с дъмбели:

1. Дръжте 5-10 кг дъмбели с две ръце (за мъже)
2. Хвърлете се на един крак, възможно най-ниско
3. Изправете се (опитайте се да поемете нападите, правете ги така, сякаш прескачате)
4. Хвърлете се на другия си крак

Направете напади 15 пъти на един крак за 2-3 подхода. Ако ви е трудно, намалете броя на кляканията, като същевременно увеличите броя на подходите.

Стъпване на платформата

Ефект от упражнението върху глутеалния мускул:

• Освен факта, че е така страхотно упражнениеза седалищните мускули у дома, също е много ефективно кардио упражнение за отслабване.
• За да постигнете максимални резултати и да свалите няколко килограма, можете да облечете топъл суичър. По този начин вашите калории ще бъдат загубени чрез потта.
• Но не забравяйте да попълните баланса си, защото... По време на кардио упражнения губите в пъти повече вода.

За да направите упражнението по-ефективно, вземете дъмбели. Те не трябва да са тежки, в противен случай те ще дръпнат раменете ви надолу, което е напълно неподходящо по време на упражнението, защото е изпълнено с изкривяване на позата или изместване раменна става. За жените дъмбелът трябва да тежи приблизително 0,5-2,5 кг.

Упражнение стъпване на платформа:

1. Подгответе се за упражнението: заемете равна поза, вземете дъмбели, изберете платформа
2. Застанете на платформата с десния крак
3. Изправете се от платформата на десния крак
4. Застанете на платформата с левия крак
5. Изправете се от платформата на левия крак
6. Повторете

Ако правите това упражнение всеки ден, тогава ще са достатъчни 15-20 пъти от 3-4 подхода, но ако искате да постигнете бърз ефект, увеличете броя пъти до 30-40, докато подходът ще бъде 2- 3 пъти.

Упражнение за среден глутеус

За жените е полезно да знаят, че усърдните упражнения върху страничния глутеален мускул ще ви спестят от такова неприятно явление като „пукащи уши“. Упражненията, които можете да научите по-долу са насочени към проблема с мастните гънки в областта на таза. Освен това тази техника е в състояние равномерно да закръгли бедрата, така че талията ви ще изящно изпъква на фона на естествените извивки.

Най-доброто упражнение за Gluteus Medius: Странични легнали люлки

Ефект от упражнението върху глутеалния мускул:

• На първо място, това упражнение е насочено към премахване на мастната гънка на тазовата или тазобедрената кост. Това е много ефективен начинзабравете за това неприятно явление като за лош сън.

• Люлките, докато лежите настрани, също изпомпват корема ви. За да направите това, трябва да се научите да дишате правилно. Когато повдигаме крака, вдишваме през носа, когато го спускаме, издишваме през устата. Легнете изправени и гледайте напред.

Не трябва да контролирате визуално процеса на работа на краката си. Неправилна позицияглавата ви вече нарушава стойката ви и ефектът може да е размазан. Най-добре е да правите това пред голямо огледало, за да ви е по-удобно.

• Друго огромно предимство на това упражнение е, че работи върху разтягане. Това е много полезно за младостта на вашето тяло. Не забравяйте, че когато разтягането изчезне, започва старостта. Винаги работете върху пластичността си, особено след като това е много полезно придобиване зад затворените врати на вашата спалня.

Упражнение за люлеене, докато лежите настрани:

1. Легнете на една страна и изправете гърба и краката си, така че да очертаете една права линия
2. Повдигнете горния си крак до нивото на разтягане.
3. Спуснете бавно и повторете отново
4. След това сменете позицията на другата страна и повторете
5. Не забравяйте да дишате правилно

Това упражнение трябва да се прави най-малко 15 пъти на крак за 2-3 подхода, ако смятате, че можете да направите повече, тогава го направете, докато почувствате леко парене в мускула gluteus medius.

Люлки легнали на ваша страна (усложнена версия)

Това е същото упражнение като описаното по-горе, но с някои допълнения:

• Тази сложна опция ще ви помогне да постигнете ефекта много по-бързо.
• В допълнение, натоварването се увеличава не само върху страничния глутеален мускул, но и върху корема

Правим всичко по същия начин, но добавяме едно упражнение - мах с крака напред и го редуваме по този начин:

1. Повдигнете крака си, докато вдишвате
2. Намалете, докато издишвате
3. Завъртете крака си напред, докато вдишвате
4. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате

Броят пъти може да бъде намален до 10, 2 подхода за всеки крак.

Махнете краката си напред, назад и настрани

Това упражнение, подобно на предишните две, може не само да премахне грозната торбичка отстрани, но също така е насочено към разтягане на вътрешните и задни мускулибедрата. Когато се люлеете назад, помпате големия седалищен мускул, придавайки му кръгъл обем.

Започнете с люлеене напред, след това назад и след това настрани. Това ще ви затопли и ще е от полза за нетренираните мускули.

1. Намерете парапета и го хванете здраво (можете да се облегнете на стол)
2. Завъртете крака напред
3. Върнете крака си в изходна позиция
4. Повторете

Направете същото с махове назад и настрани. Всяко упражнение с люлки трябва да се изпълнява най-малко 15-20 пъти за 2-3 подхода. Увеличете този брой веднага щом почувствате, че можете да направите повече.

Упражнение за малкия седалищен мускул

Малкият седалищен мускул се намира под тъканта голям мускул, така че не се забелязва и при голямо време външен вид, не го прави. Но изпълнява много важна функция в работата тазобедрена става. Ето защо, ако сте измъчвани от периодична или остра болка в областта на тази става, тогава би било добра идея да работите върху мускулите на глутеуса, така че дискомфортът да не ви безпокои в бъдеще.

Най-доброто упражнение за Gluteus Minimus: странични махове с крака

Доста е трудно да се използва ефективно, камо ли да се изпомпва, мускулът gluteus minimus. Цялата работа е в това среден мускулизпълнява почти същата роля, а малката действа като спомагателна. Но в тази позиция имате възможност успешно да работите върху това.

Много приятно предимство на това упражнение е, че изпомпва както малките, така и голям мускулв комбинация. това страхотен начинподобрете здравето си и подгответе тялото си за плажния сезон.

Упражнение за люлеене на краката настрани в позиция на четири крака:

1. Станете на четири крака
2. Без да изправяте коленете си, завъртете се настрани
3. Върнете крака си в изходна позиция и повторете

Упражнението е доста сложно и изисква концентрация върху позицията на крака, така че започнете с малки показатели: 10-15 пъти на крак, 2 серии. Работете за качество, а не за количество. Веднага щом почувствате, че започвате да успявате, увеличете броя на подходите до 3-4 пъти.

• Преди тренировка не забравяйте да загреете за 5-10 минути. Без загряване преди тренировка рискувате да направите тренировката си травматична.
• Добър скок и загрявка.
• Полезно ще е и разтягането преди и след тренировка, защото... физическа активностнамаление в определени области мускулни влакна. Освен това ще ви помогне да облекчите болката след първата си тренировка.

Изпълнявайте упражнението последователно и правилно, без бързане и фанатизъм. И вие ще станете богинята на плажния сезон 2017.

Видео: Упражнение за седалищните мускули и бедрата от Екатерина Усманова

За да подобрите областта на дупето, да укрепите мускулите, да се отървете от целулита, да стегнете кожата, можете да прибягвате до упражнения. Основните правила за изпълнение на упражненията са редовни часовена оборудване за кардио и силови тренировки.

Основни правила за изпълнение на упражнения за задните части

Можете бързо да стегнете дупето си у дома, като следвате прости правила за изпълнение на упражненията:

1. Систематичност и редовност на занятията.
2. Постепенно увеличаване на натоварването по време на тренировка.
3. Интегриран подход.
4. Корекции на храненето.
5. Провеждане на обучение с професионален треньор.
6. С лека загрявка.
7. Правете упражнения сутрин.
8. В края на тренировката трябва да направите няколко упражнения за разтягане.

Оказва се, че можете бързо да стегнете дупето си у дома. Специални упражнения ще помогнат за това.

Ако следвате горните правила, вероятността за постигане на положителен резултат е доста висока.

Стегнете дупето си у дома бързо: упражнения

Упражненията ще ви помогнат бързо да стегнете дупето си у дома, ако правите голямо разнообразие от тях. Това могат да бъдат упражнения с или без допълнителна тежест, с дъмбели, упражнения, изпълнявани изправени, седнали, легнали и на машини.

Важно е да знаете!Можете бързо да стегнете задните си части у дома само като правите упражнения редовно. Ако обучението не е систематично, тогава е невъзможно да се постигнат резултати.

Ако правите кардио упражнения (упражнения на машини), можете не само да стегнете дупето си у дома за кратък период от време, но и да се отървете от няколко килограма мастна тъкан в други части на тялото.

достатъчно ефективно натоварванеза тазовите мускули работи.Ежедневни бързи бягания къси разстояния(спринт) ще ви помогне да нарисувате мускулен релеф на тялото.

Упражнения, изпълнявани в изправено положение

Тренировките, състоящи се от упражнения, изпълнявани в изправено положение, са доста добри товарида създаде изваяна мускулатура, както и да направи краката като цяло стройни.

Ако правите кардио упражнения, можете не само да стегнете дупето си у дома за кратък период от време, но и да се отървете от няколко килограма мастна тъкан в други части на тялото.

Упражнение No1. Странични люлки.За да изпълните това упражнение, трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си на кръста. Първо, вземете единия крак настрани на 90 градуса един по един. Трябва да изпълнявате упражнения 20 пъти с всеки крак.

Упражнение No2. Дълбоки клекове.Може да използва тежки гумена топказа да завършите това упражнение. Трябва да заемете изходна позиция - изправени, широко разтворени крака, сключени ръце пред гърдите или топка в ръцете.

Това упражнение може да бъде сложно, ако след дълбок клек веднага скочите в скок. Тоест не е лесно да се издигнеш, но и да скочиш. Изпълнете 30 пъти.

Упражнение No3. Клякове.Трябва да застанете прави с крака на ширината на раменете. Ако желаете, можете да вземете дъмбели в ръцете си.

След това просто трябва да клекнете, така че коленете и задните части да са на една линия, свит кракобразували прав ъгъл. Ако имате дъмбели в ръцете си, ръцете ви трябва да са свити в лактите. Клекнете 25-30 пъти.

Комплекс от упражнения в легнало положение

За да стегнете бързо дупето си у дома, упражненията трябва да се изпълняват в легнало положение.

Упражнение No1. За да направите мост, трябва да заемете хоризонтална позиция по гръб,огънете коленете си, като ги поставите на известно разстояние от задните части. След това трябва да повдигнете таза си възможно най-високо.

Можете също така да извиете гърба си. Повторете 15 пъти. За постигане по-добър ефект, трябва да поставите допълнителна тежест върху корема си и да направите упражнението с него.

Обърнете внимание!Не трябва да огъвате гърба си, ако имате заболявания на гръбначния стълб: артрит, артроза, остеохондроза и всяко възпаление в лумбалната или гръдна област.

Упражнение No2. За да стегнете бързо дупето си у дома, упражненията под формата на дълбоки люлки ще бъдат продуктивни. За изпълнение е необходимо да заемете хоризонтална позиция.

Когато сухожилията се разтегнат малко и мускулите се загреят, можете да се люлеете толкова, колкото позволява разтягането.

Упражнение No3. Тренировка на глутеалния мускул.Това е много просто упражнение. Може да се изпълнява както легнал по гръб, така и легнал по корем. Трябва да заемете хоризонтално положение, да напрегнете задните си части и да ги задържите в напрегнато състояние за 5-10 секунди. Повторете 50-60 пъти.

Упражнение No4. Заемете позиция легнала на ваша страна.Ръката, която е най-близо до пода, трябва да бъде поставена на лакътя или поставена под главата. След това трябва леко да повдигнете крака, който е отгоре, и да го задържите в това положение за 10-15 секунди. Това упражнение укрепва седалищните мускули и помага да се отървете от мастните натрупвания по бедрата. Повторете 25-30 пъти, в няколко подхода.

Упражнения, изпълнявани на четири крака

Упражненията, изпълнявани на четири крака, ще ви помогнат бързо да стегнете дупето си у дома.
№	Правила за изпълнение
1	Станете на четири крака. Дланите трябва да са на едно ниво с раменете, коленете трябва да са на нивото на седалището. Трябва да протегнете едната си ръка напред и да протегнете противоположния крак назад. Това трябва да се направи така, че кракът и ръката да са на една и съща линия. Останете в това положение за 5-10 секунди. След това трябва да смените крайниците и да повторите отново. Правете това не повече от 10 пъти.
2	Същата позиция на четири крака. След това трябва да изпънете единия крак назад и да го поставите на пръста. След това в рамките на 10-15 секунди трябва да направите бързи махове с единия крак с максималната възможна амплитуда. След това трябва да смените крака си и да повторите. Можете да направите няколко подхода в една тренировка. Повторете 20-30 пъти.
3	Позицията на четири крака е изходната позиция. Изправете крайниците си, заоблете гърба си и застанете в позиция на куче с лице надолу. Постепенно повдигнете единия крак възможно най-високо. Бавно спуснете крака си и повторете същото с другия крак. Повторете 20-30 пъти.

Всички упражнения, които се изпълняват на четири крака, имат благоприятен ефект върху косите коремни мускули, лумбалната област, бедрените бицепси, развиват чувството за баланс и вестибуларен апарат.

Упражнения за задните части в седнало положение

Не по-малко ефективни упражненияза седалищните мускули са упражнения, изпълнявани в седнало положение.

Упражнение No1. Ходене по задните части.За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на пода, да изпънете краката си напред пред себе си и да изпънете ръцете си пред себе си. Крайниците трябва да са успоредни.

Трябва да държите гърба си прав, да изправите врата си и леко да повдигнете главата си. След това трябва постепенно да се движите само върху седалищните мускули.

Не можете да огънете краката си в коленете; трябва да поддържате баланс с ръцете си. Първо трябва да „вървите“ напред, след това да се върнете по същия начин.

Освен това положително въздействиевърху седалищните мускули това упражнение укрепва псоас мускули, квадрицепс (квадрицепс) и поддържа стойката. Препоръчително е да правите няколко подхода на тренировка.

Упражнение No2. Изпълнява се в седнало положение на стол.Може да се използва допълнително тегло. За тази цел можете да използвате дъмбели, бутилки с вода и др. Трябва да седнете на стол и да изправите гърба си. След това трябва бавно да повдигнете двата крака и да ги държите повдигнати за 10-15 секунди.

Упражнения за дупето с дъмбели

Тренировката с дъмбели се счита за най-ефективна за задните части.Такива упражнения са лесни за изпълнение и резултатите стават визуално забележими доста бързо.

Упражнение No1. Заемете изправено положение, вземете дъмбели в двете си ръце.След това трябва да огънете единия крак в коляното и да направите скок, като държите ръцете си успоредни на тялото. След това трябва внимателно да се издигнете, да смените краката и да повторите упражнението. При нахвърляне можете да се задържите за кратко време (до 15 s). Повторете 20 пъти.

Правенето на упражнения с дъмбели за бързо укрепване на дупето у дома не се препоръчва, ако имате сериозни заболявания. лумбална област.

Упражнение No2. Начална позициясъщото като в първото упражнение, но ударът е по-дълбок.След като извършите скок напред, трябва да вдигнете ръцете си нагоре заедно с дъмбелите и да ги задържите за 15 секунди. След това бавно спуснете ръцете си и се повдигнете от скока. След това трябва да смените крака си и да повторите цялото упражнение. Повторете 15 пъти.

Можете също така да правите обикновени клекове, но вземете дъмбели в ръцете си.В този случай ръцете ви трябва да са сгънати в лактите и да са възможно най-близо до тялото.

Правенето на упражнения с дъмбели за бързо укрепване на дупето у дома не се препоръчва, ако имате сериозни лумбални заболявания. Тоест, за укрепване на задните части можете да изпълнявате всякакви упражнения, с изключение на тренировки с дъмбели и всякакви други тежести, които засягат долната част на гърба.

Най-ефективните упражнения за бързо стягане на дупето

Повечето фитнес треньори и инструктори смятат, че най-ефективните упражнения за укрепване на седалищните мускули са упражненията, изпълнявани с допълнителна тежест (гири, щанги, тежести). Но в допълнение към тези упражнения, бягането, кляканията, упражненията за разтягане и „ходенето“ на задните части се считат за не по-малко полезни.

Има и едно много известно упражнение, което се изпълнява със стол. Трябва да вземете стол и, почти седнали на него, да останете в това положение. Тоест между седалката на стола и задните части не трябва да има повече от 8 см; В това положение трябва да стоите 1 минута.

Ефектът след упражнението става забележим след 5-7 тренировки. Но не трябва да се ограничавате само до това упражнение. За най-добри резултати, от които се нуждаете интегриран подход.

Колко често да правите упражнения, за да постигнете резултати

За да постигнете положителен резултат в най-кратки срокове, Препоръчително е да тренирате 3-4 пъти седмично.Почивките, на първо място, са необходими, за да могат мускулите на тялото да се възстановят напълно и млечната киселина да бъде напълно елиминирана.

Освен това от претоварване мускулите се уморяват много бързо и не се получава укрепване. Натоварването трябва да се увеличава бавно и постепенно, докато мускулите укрепват. Продължителността на една тренировка не трябва да надвишава 40 минути.Също така си струва да се има предвид, че това ограничение включва загряване преди класа и разтягане след него.

Важно е да знаете!За да бъдат забележими резултатите от обучението и упражненията, е необходим интегриран подход. Необходимо е, в допълнение към самите упражнения, да коригирате диетата си, да създадете балансирана диета, да пиете правилното количество вода, да спортувате козметични процедуригрижа за кожата на бедрата.

За постигане най-добър резултат, можете да прибегнете до голямо разнообразие от трикове. Много Масажът със специален масажен колан ще бъде полезен за задните части.Само няколко минути масаж на ден могат да избавят бедрата ви от 5-7 см мастни натрупвания.

Също много Използването на ексфолианти ще бъде ефективно. Скрабирането на кожата помага за по-бързото й обновяване, като премахва мъртвите кожни клетки. Освен това твърдите компоненти на скраба предизвикват лек масаж и стимулират лимфна системаи кръвообращението.

Не по-малко полезни за бързо стягане на дупето в домашни условия са бягането, кляканията, упражненията за разтягане и „ходенето“ на задните части.

Благодарение на неговото стимулиране, вредните вещества се отстраняват от кожата. И поради засиленото кръвообращение в зоната на почистване, клетките започват да получават повечекислород, донесен от кръвта. Всичко това допринася за обновяването на тъканите.

Не по-малко полезни съвети за пиене на необходимото количество течност на ден. В крайна сметка, ако тялото изпитва недостиг на вода, то се опитва да задържи и най-малкото количество от нея в кожата, а това е един от факторите за развитието на целулит.

Изпълнение различни упражненияще ви помогне да подготвите задните си части за летния сезон, да ги стегнете, да намалите обема им и да ги изгладите от целулита.

Упражнения за стягане на дупето у дома:

Следните упражнения ще ви помогнат бързо да напомпате дупето си: