Мускулното напрежение без движение е статично упражнение за отслабване, набор от позиции на тялото, което дава сериозно натоварване за минимално време и без специални устройства. Статичните упражнения могат да се правят у дома за укрепване на мускулите, отслабване, развитие на гъвкавост, издръжливост и създаване на красиво и стегнато тяло.
Статични упражнения
Не само активните движения, но и статичните (изометрични) упражнения ще бъдат от полза за отслабването. Въпреки че статичната гимнастика оставя тялото и крайниците неподвижни, мускулите изпитват сериозен стрес. Дори дълбоко мускулна тъканработа за пълна сила, помагат за стягане на фигурата и придават на тялото скулптурни форми. Дълго време на статичното обучение не се обръщаше достойно внимание, но сега неговата ефективност за отслабване е научно доказана. Динамичните натоварвания често се заменят със статични комплекси.
Ползи и вреди
При редовно изпълнение на статика мастна масаизгаря бързо, като помага на мъжете и жените да отслабнат. Дори и без упражнения, докато сте в покой, вашите мускули растат, изразходвайки повече енергия. Допълнителна полза от такова обучение е уплътняването на костната тъкан и предотвратяването на остеопороза.. Класовете не изискват специално оборудване, симулатори или други устройства. Можете да изпълнявате статични упражнения у дома. Изтъкват се следните предимства на изометричното обучение:
- минимална инвестиция във времето (10-30 минути);
- кратък период на възстановяване;
- укрепването и развитието на мускулите се извършва в определена област, която трябва да се разработи;
- ефектът от статичните упражнения продължава по-дълго, отколкото от динамичните.
Изометричните тренировки не разтягат мускулите, което ги кара да губят гъвкавост. Ако решите да прибегнете до статични упражнения за отслабване, тогава ги комбинирайте с упражнения за разтягане. Хората, страдащи от хипертония, трябва да подхождат с повишено внимание към такива упражнения за отслабване. Високи натоварванияна сърдечно-съдовата системаможе да причини скокове на налягането. Тази особеност се дължи на факта, че при статични условия кислородът достига до мускулите в минимални количества.
Статични упражнения за пресата
Използване изометрично обучение, можете да постигнете плосък и красив корем. Експертите препоръчват използването на такива класове за начинаещи и професионалисти. често динамични упражнениясе оказват недостатъчно ефективни, тялото свиква с многократно свиване и отпускане на мускулите, така че си струва да се използва изометричен комплексза отслабване. Статичните тренировки въздействат на мускулната тъкан чрез напрежение и отпускане и ангажират дълбоките мускули.
Разнообразието от позиции за отслабване на корема ви позволява да избягвате извършването на едни и същи комплекси по време на всяка тренировка. Комбинирайте трудни за вас позиции с лесни, изберете различни варианти за оформяне красив корем. Не прекалявайте в началото; привидната лекота на упражненията е измамна; ако не сте свикнали, мускулите ви ще болят. Очевидните предимства на такова обучение са минималното количество време и пространство.
Дъска
Едно от най-популярните статични упражнения е дъската. Завършването отнема малко време, но е много ефективно. Ще ви отнеме само пет минути на ден, за да напомпате коремните си мускули, сърцевината и да тренирате ръцете и гърба си. Планк дава отлични резултатиако целта ви е загуба на тегло. Изпълнение:
- Заемете легнало положение по корем.
- Застанете на предмишниците си, така че лактите да са отдолу раменна кост.
- Опрете се на дланите и пръстите на краката, повдигнете тялото нагоре.
- Стегнете корема.
- Поддържайте дишането си гладко и вдишвайте през носа.
- Задръжте позицията, докато почувствате леко парене, като постепенно увеличавате времето от 30 секунди до 5 минути.
дъска – ефективен методзагуба на тегло за мъже и жени, но понякога не можете да го направите. Откажете стелажа във всеки вариант на дъската в следните случаи:
- в рамките на 6 месеца след раждането;
- при заболявания на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат;
- за вертебрална херния, наранявания на гръбначния стълб;
- по време на периоди на обостряне на хронични заболявания.
Мартин
Упражнението „Лястовица“ може да се използва ефективно не само за корема, но и за трениране на гърба, краката, подколенните сухожилия на задните части и отслабване. Въпреки че техниката е проста, ефектът от Лястовицата ще бъде забележим. Отслабване, тренировка вестибуларен апарат, укрепването на мускулите на гърба и корема е резултат от статични упражнения, които отнемат няколко секунди. Изпълнение:
- застанете прави, поставете краката си заедно и вдигнете ръцете си успоредно на пода;
- дръпнете бавно назад ляв крак, докато напрягате корема;
- наведете се напред, докато краката и торсът ви са успоредни на повърхността на пода;
- задръжте позицията за 15 секунди, повторете за десния крак.
Ситап
Едно просто упражнение за отслабване – Sitap – ще ви помогне да укрепите и стегнете коремните мускули. Има няколко техники за изпълнението му. За начинаещи се препоръчва най-простият вариант - класическият:
- Изходно положение - легнало положение, ръце кръстосани на гърдите, крака свити в коленете.
- Повдигнете тялото си в седнало положение, дръжте гърба изправен, напрегнете корема.
- Задръжте позицията за 2 минути.
Статични упражнения за крака и дупе
Ако редовно изпълнявате статични упражнения за краката и задните части в комбинация с правилното хранене, можете да преобразите тялото си за няколко месеца. През седмицата трябва да правите от 3 до 5 тренировки по 30 минути.В този режим можете да се отървете от 4-8 сантиметра обем на бедрата и 2-5 килограма за един месец наднормено тегло. За успешна загуба на тегло и висококачествено развитие на мускулите следвайте следвайки правилатаизпълнение:
- направете петминутно загряване преди тренировка (бягане, ходене, скачане);
- изпълнявайте избраните статични упражнения едно след друго, като не превишавате интервала между тях от 10 секунди;
- Първо, направете един кръг, увеличавайте броя на циклите всяка седмица;
- В края на тренировката се разтегнете, за да облекчите напрежението.
Клекнете
За да направите задните части еластични, е разработено упражнението Клек. Високите енергийни разходи и въздействието върху няколко мускулни групи го правят ефективен за отслабване, формиране красиво тяло. Правилно изпълнениеУпражненията са ключът към успеха и добрите резултати:
- Свийте коленете си в изправено положение, преместете таза леко назад и протегнете ръцете си напред.
- Заемете позиция, в която бедрата ви са успоредни на пода, коленете ви не излизат извън пръстите на краката, а главата ви е изпъната нагоре.
- Поддържайте приетата позиция.
Стол за упражнения
За домашна тренировкаглутеални, мускули на краката отлични упражнението ще свърши работаСтол до стената. Освен това ще укрепи корема и ръцете ви. Няколко минути на ден упражнения, които нямат противопоказания, ще ви помогнат да отслабнете и да увеличите мускулната издръжливост. Основният стол се изпълнява в следната последователност:
- Застанете близо до стената с гръб на разстояние около 40 см.
- Облегнете гърба си на вертикална равнина и седнете на въображаем стол.
- Спуснете ръцете си, поставете таза и коленете под прав ъгъл.
- Замразете възможно най-дълго.
Страничен мост
Статичните упражнения за отслабване имат много вариации. Страничният мост, който се счита за версия на дъската, е признат за ефективен начин за укрепване на мускулите. За да завършите това, имате нужда само от постелка:
- Легнете на пода с лявата си страна, подпрете левия си лакът на повърхността, така че да е под рамото ви.
- Повдигнете тялото си от пода, изправете тялото си и протегнете ръката си нагоре.
- Задръжте позицията до 2 минути, след което повторете на противоположната страна.
Сложното име на упражнение за отслабване не означава, че ще бъде трудно за изпълнение. Позицията е достъпна за начинаещи. В резултат на тренировката глутеалната, бедрената, мускули на прасеца. Комплексът е особено полезен за гръбначния стълб и долната част на гърба, като помага да се избегне развитието на сколиоза и оформя красива стойка. Важно е да се съобразите изцяло с техниката на изпълнение, която да постигнете добър резултатпри отслабване и укрепване на мускулите:
- Начална позиция: легнала по корем.
- Поставете ръцете си покрай тялото и погледнете напред.
- Докато издишвате, повдигнете гърдите и краката си от пода.
- Стегнете корема си и замръзнете за няколко секунди.
Стойка за сумо
Стойката за сумо ще ви помогне да тренирате областта на бедрата и задните части. Упражнението получи името си, защото наподобява позицията на сумистите на арената. Широка стойкакраката и чорапите обърнати навън товар вътрешна повърхностбедрата и задните части. Характерът на натоварванията може да се промени, ако промените ъгъла на въртене на краката. Професионалистите изпълняват Sumo Rack с тежест - гиря, дъмбел или щанга. За начинаещи, овладяващи техниката, е по-добре да се справите без тежести. Поддържането на баланс в позата може да не е толкова лесно. Следвайте техниката:
- Поставете краката си с пръсти, обърнати навън, разстоянието между краката ви е два пъти по-широко от раменете ви или дори повече.
- Скръстете китките си на тила.
- Приклекнете, докато вдишвате, бедрата ви трябва да са успоредни на пода.
- Замразете за 2 минути.
За ръце
Без да използвате щанги, тежести и машини за упражнения, можете да тонизирате бицепсите и трицепсите си. Статичните натоварвания се използват активно за трениране на тази част от тялото. По време на урока можете да използвате импровизирано оборудване, например колан или кърпа. Краищата на всеки предмет трябва да бъдат взети и издърпани различни страни. Упражнението „Молитва“, което може да се изпълнява навсякъде, ще ви помогне да тренирате мускулната група на ръцете и гърдите. Поставете ръцете си пред гърдите като за молитва, като свивате дланите си здраво, докато почувствате максимално усилие. Най-простите действия тонизират мускулната тъкан.
Преместване на стената
За стоманени бицепси и трицепси опитайте статичното упражнение „Преместване на стената“. При изпълнението му полагайте усилие, но дишайте равномерно и спокойно.Има няколко варианта за изпълнение: бутане с една или две ръце, рамо, предмишница. Ако сте начинаещ, следвайте класическата схема:
- Заемете стабилна позицияна половин метър от стената.
- Поставете краката си по-широко от раменете, огънете ръцете си в лактите.
- Облегнете се на стената и се опитайте да го преместите от мястото му.
Видео: статична тренировка за цялото тяло
Този набор от статични упражнения ще ви помогне да промените навиците си възможно най-бързо, без ненужни трудности и време. по-добра странаформата на бедрата, задните части и талията. Страничен ефектТехниката, трябва да кажа, е много приятна, е да се намали количеството мазнини в тялото, особено в тези области.
Набор от статични упражнения е част от голяма програма за обучение, която разработих въз основа на многобройни искания от клиенти на един от фитнес центровете в Ростов. Целта на комплекса е да коригира формата на бедрата, задните части, талията и да намали телесното тегло.
Резултатите от програмата изненадаха дори мен, когато се оказа, че някои от моите клиенти, които редовно посещават тренировки, са загубили 5-10 см обиколка на бедрата за месец и половина! В същото време бедрата им придобиха просто великолепен атлетичен вид. Задните им части се стегнаха и придобиха толкова привлекателен вид, че на мен като мъж ми стана доста трудно, въпреки професионализма ми, да бъда в компанията на толкова много толкова привлекателни жени. Изкушението стана твърде голямо :)
Характеристики на статичните упражнения
Основната характеристика на предлаганата на вашето внимание тренировъчна програма е нейният статичен характер. Това означава, че упражненията от основния комплекс се изпълняват като йога асани.
Трябва да зададете на тялото си определена позиция и да я задържите със силата на мускулите си за определено време.
Статичните упражнения са упражнения, при които има мускулно напрежение, но няма движение. Мускулите изпълняват само работата по поддържане на определена позиция на тялото.
Няма да навлизаме във физиологията. мускулна дейности разберете дълбоките механизми на това как статичните упражнения влияят на тялото. Достатъчно е, че в продължение на няколко хиляди години статичните упражнения са донесли огромни ползи за здравето и външния вид на хората, които практикуват йога.
Какви резултати могат да се очакват от статичната гимнастика?
Ефективността на тази малка програма зависи от много фактори. Нека обсъдим всеки от тях един по един.
Хранене
Колкото по-здравословна и разнообразна е вашата диета, толкова по-значими резултати можете да очаквате. Има много отлични статии и книги, написани за храненето. Тук ще се ограничим само до най-важните и очевидни препоръки. Ето няколко съвета за здравословно хранене:
1. Трябва да ядете храна поне 4-6 пъти на ден на малки порции. Това е много важно! Ако нямате време да ядете пълноценно навреме, това означава, че нямате време за собственото си здраве и красота. Чаша кафе с бонбони или бисквити не се счита за здравословна храна.
2. Поне една трета от храната, която ядете, трябва да бъде пресни плодове и зеленчуци под формата на салати и други практически непреработени ястия.
3. Повечето мазнини трябва да се набавят от растителни масла. Не забравяйте, че растителните масла не ви правят дебели, но ви правят по-здрави, енергични и красиви.
4. Ако обичате сладко и богати на скорбяла храни, бъдете готови за намалени резултати от тренировките, особено по отношение на загубата на излишно тегло. Програмата ще подобри формата на тялото ви и ще ви направи по-стегнати поради мускулен тонус, но желаната загуба на тегло може да не настъпи поради твърде висок калориен прием.
5. Веднага след тренировка трябва да хапнете сладък плод или да изпиете чаша плодов сок (близо). Но идеалният вариант е да вземете една порция суроватъчен протеин (спортно хранене), разреден в чиста вода.
6. Не се измъчвайте с гладни стачки и не спазвайте болезнени и нелепи диети, особено от лъскави списания. Винаги яжте това, което обичате и което е налично и произведено във вашия район (не изисква много време и пари за набавянето и приготвянето му). Яжте колкото искате. Но коригирани за здраве и привлекателен външен вид.
Искате ли да сте здрави и привлекателни? Тогава се влюбете в това, което ви носи здраве и привлекателност. Откажете се от безкрайните торти и сладкиши, кафе и сладка.
7. Обърнете внимание на сушените плодове и ядките. Много хора дори не са наясно с тяхното разнообразие и ползи. Употребявайте ги ежедневно, но умерено, тъй като са много калорични.
8. Дайте предпочитание на тези продукти, които са направени от растения, които растат специално във вашия регион. И ако е месо или риба, нека е местно производство.
Редовност на часовете по статична гимнастика
Не пропускайте часовете без основателна причина. Уважителните причини включват само няколко наистина важни неща: болест, сериозни световни бедствия, сериозни семейни проблеми и събития. Всички останали причини не са нищо повече от мързел и извинение за неспособността ви да организирате ежедневието си.
Колкото по-често пропускате часовете, толкова по-малко резултати ще постигнете. Това е проверено и не подлежи на съмнение.
Пълна почивка
Такава е природата на човешкото тяло, че се нуждае от доста време, за да възстанови изразходваната енергия. Това важи с двойна сила, когато става въпрос за специални физически дейности, предназначени да придадат изящна форма на тялото и да подобрят здравето.
Дайте си време за почивка: спете достатъчно, вземете почивни дни, ако е необходимо, не тренирайте, ако се чувствате претоварени - всичко това в крайна сметка ще доведе до желания резултат по-бързо, отколкото упорито следване на нереалистичен план.
Допълнителни тренировки
Малката програма за талия, ханш и седалище, дадена в тази публикация, може да стане част от вашата съществуваща тренировъчна програма. Или може да стане основа за бъдещата ви индивидуална тренировъчна програма.
Ако разумно включите това тренировъчен комплексвъв вашата програма, след което ускорете постижението си желани резултати. Това определено е вярно!
Въпреки това, можете лесно да използвате този комплекс като независим програма за обучение. Просто го правете 3-5 пъти седмично (през ден или дори всеки ден).
Положителна психическа нагласа
Това, което наричам положително психологическо настроение? Тук няма нищо свръхестествено. Просто вярвайте, че можете да направите тялото си по-съвършено, просто бъдете сигурни, че всичко ще се получи. Не допускайте и най-малкото съмнение. Просто се настройте за положителни промени в живота си, в тялото си.
Научете се да поддържате настроението си на правилното ниво. Това е изключително важно умение в живота като цяло и ще донесе прекрасни резултати в часовете по фитнес.
Така че, предмет на максимално количествоусловия, можете напълно да разчитате на следното:
Намаляване на телесното тегло – 2-6 кг на месец.
Намаляване на обиколката на талията, ханша и задните части с приблизително 3-10 см на месец.
Обърнете внимание! Всичко това с пет половинчасови тренировки седмично и без никакви диети!
Ако имате целулит
Ако вече сте запознати с моя курс Как да се отървете от целулита завинаги, то вероятно вече знаете, че една от основните причини за появата и развитието на целулита е забавеният метаболизъм в тялото на жената. Това е пряко следствие от заседнал начин на живот и лошо организирано, нередовно хранене.
Представената тук тренировъчна програма е идеална за стимулиране и значително ускоряване на вашия бавен метаболизъм, като по този начин намалявате не само наднорменото тегло (ако има такова), но и елиминирате най-важната причинапоявата на омразния целулит.
Чрез активното използване на тренировъчния комплекс за статична гимнастика, даден в този доклад и внимателно извършване на необходимите процедури от антицелулитния курс, скоро ще усетите истинската стойност на тези на пръв поглед прости препоръки.
По този начин тази програма е отлично допълнение към общия курс на антицелулитни процедури, за който научихте, като изучавах моя курс по тази тема.
Ако мечтаете да отслабнете
Предлагам на вашето внимание проста и ефективна схема за намаляване на телесното тегло. Основната идея на тази схема е да комбинира интервални и статични натоварвания.
Тази комбинация има наистина вълшебен ефект върху вашия метаболизъм и красотата на вашите мускули.
нося общ планкласове, които вземат предвид и двете изисквания:
Интервално обучение
Статична гимнастика
Интервално обучение
Статична гимнастика
Интервално обучение
Статична гимнастика
Просто се придържайте към този план и всички препоръки за интервални тренировки. Скоро хора, които познавате и не познавате, ще започнат да ви правят комплименти!
Как да изпълним този комплекс?
Програмата е проектирана да се изпълнява по кръгов начин. Какво означава?
Кръговият принцип е тренировъчен принцип, при който упражненията от комплекса се изпълняват едно след друго практически без пауза (с максимум 10 секунди почивка). Това се нарича кръг. След като завършите целия набор от упражнения, трябва да си починете 2 минути и да повторите целия кръг. И по този начин трябва да направите поне 2-6 кръга.
През първата седмица (първите 3-4 тренировки) изпълнете само една верига.
През втората седмица направете 2 кръга.
Започвайки от третата седмица на занятията, направете 3 кръга. В този случай продължителността на вашата тренировка може да достигне 40 минути.
Ако почувствате желание да увеличите продължителността на тренировката, въведете допълнителен четвърти (пети и т.н.) кръг.
Не забравяйте да увеличите времето, което прекарвате в статични пози с 2-5 секунди на всяка тренировка. Това е задължително условие за прогрес. В идеалния случай трябва да увеличите времето, прекарано във всяка поза, до 1 минута. И ако можете да направите повече, вие сте просто умни (и най-вероятно вече красиви)!
След като тренирате по тази програма в продължение на два месеца, заменете я с някои динамични упражнения, например кардио уреди, водна аеробика, степ аеробика, бягане, колоездене. Върнете се към тази програма след 2-3 месеца, като се опитате да увеличите резултатите си (времето, прекарано в статични пози). По този начин можете да използвате тази програма три пъти годишно с прекъсвания от 2-3 месеца.
Силно препоръчително е да направите няколко след тази тренировка. прости упражненияза гъвкавост.
Комплекс от упражнения за статична гимнастика
Загрявка
Загряването се извършва отделно и не е включено в „кръговете“. Продължителност 5 минути.
Включете тиха, приятна ритмична музика. Направете няколко плавни вдишвания и издишвания, изхвърлете всички въпроси и проблеми от главата си, съсредоточете се върху тялото и мускулите си. Начертайте във въображението си фигурата, за която мечтаете. Представете си, че вървите по улицата и срещате хора, които познавате, които са изненадани да забележат драматични промени във вашата личност. външен вид– стегната фигура, отличен тен, увереност. Харесва ли ви?... Тогава да тръгваме!...
Ходене на място с вдигнати колене
Вървете, вдигайки високо колене, пламенно и весело, пружиниращо и енергично. Направете поне 50-150 крачки общо.
Бягане на място с вдигнати колене.
След загряващата разходка тичайте на място, опитайте се да повдигнете високо коленете, стегнете коремните мускули и енергично работете с ръцете.
След упражнението възстановете дишането си и преминете към кръговата част.
Упражнения в изправено положение
Стойка за страничен удар
Застанете прави. Разтворете краката си широко с пръсти, насочени настрани. След това плавно огънете единия крак и поставете ръцете си върху коляното на този крак. Слезте до бедрото свит кракбеше успореден на пода. В долната част коляното трябва да е над пръстите на краката. Посоката на бедрото и посоката на стъпалото трябва
съвпадат.
Пръстите на втория крак трябва да бъдат повдигнати от пода и насочени нагоре. Това е необходимо, за да не се наранят връзките и сухожилията на коляното.
Дръжте гърба изправен и, ако е възможно, вертикален. Дишайте равномерно.
Останете в това положение за 20-30 секунди.
След това обърнете позицията. И също така останете в него за 20-30 секунди.
Наклонена напред стойка
Застанете прави, протегнете ръцете си нагоре. Стиснете лопатките и се наведете напред с изпънати ръце, без да сгъвате коленете си.
Дишайте равномерно. Стойте така 30-180 секунди в зависимост от вашата подготовка.
Това статично упражнение е насочено към задните части и задни повърхностибедрата, а също така подобрява стойката.
Поемете няколко вдишвания, разклатете се и продължете към следващото упражнение.
Сумо стойка
Застанете прави. Разтворете краката си широко. Ръцете ви могат да бъдат поставени зад главата или сгънати на гърдите. Свийте коленете си и клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Разтворете коленете си отстрани. Останете в това положение за 10-20 секунди. Дишайте равномерно. След това се изправете внимателно.
Упражнението е насочено към бедрата и задните части.
Поемете няколко вдишвания, разклатете се и продължете към следващото упражнение.
Повдигане на изправен крак назад
Застанете странично до някаква опора на разстояние приблизително 60 см.
Хванете го с ръка. Плавно повдигнете един прав крак право назад възможно най-високо. Дръжте стъпалото на този крак строго вертикално. Почувствайте как се е свило глутеален мускул, повдигайки този крак. Останете в това положение за 20-30 секунди. След това плавно спуснете крака си и повдигнете другия точно назад. Сега усетете свиването на другото дупе. Дръжте този крак повдигнат за 20-30 секунди. След това го спуснете плавно.
Упражнението забележително подобрява формата на дупето и задната част на бедрата.
Поемете няколко вдишвания, разклатете се и продължете към следващото упражнение.
Табуретка с един крак
Сложно е, но много ефективно упражнениеза бедрата.
Застанете прави, поставете единия крак върху коляното на другия крак. седнете Все едно си седнал на стол. Останете в това положение за 20-30 секунди. Дишайте равномерно.
Упражнението тренира мускулите на предната повърхност на бедрата, особено в областта на коленете и седалището.
Поемете отново няколко вдишвания, разтърсете се и продължете към следващото упражнение.
Повдигане на прав крак в изправено положение
Застанете странично до стена или друга опора на разстояние приблизително 50-60 см. Хванете опората с една ръка, а другата поставете на кръста.
Плавно повдигнете единия крак напред възможно най-високо. Дръжте стъпалото на този крак строго вертикално. Не обръщайте таза си настрани, за да ви е по-лесно да повдигнете крака. Дръжте крака си повдигнат за 15-25 секунди. След това бавно спуснете крака си и повдигнете другия. Задръжте го в повдигнато положение за 15-25 секунди. След това го спуснете плавно.
Упражнението тренира мускулите на предната част на бедрата, мускулите на таза, мускулите на вътрешната страна на бедрата и седалището.
Поемете няколко вдишвания и преминете към следващото упражнение.
Повдигане на прав крак в изправено положение
Това упражнение е чудесно за намаляване на бричовете.
Застанете близо до стена или друга опора. Хванете го с една ръка за баланс. След това повдигнете правия си крак настрани (а именно настрани, а не напред) възможно най-високо и задръжте в това положение за 20-30 секунди. След това сменете позицията и направете упражнението в другата посока.
Упражнението тренира абдукторните мускули на бедрото, което е чудесно за премахване на бричовете.
Поемете няколко вдишвания и преминете към следващото упражнение.
Изпадна позиция напред
Застанете прави. Поставете ръцете си на кръста. Запазете стойката си. Гледай напред. Направи крачка напред десен крак. Дължината на стъпката е приблизително 60 см. След това огънете коленете си, за да постигнете позата, показана на снимката.
Моля, имайте предвид, че тялото трябва да се държи изправено. Останете в това положение за 20-30 секунди. След това изправете краката си, застанете прави и направете крачка напред с левия крак. След това отново свийте коленете си и задръжте в това положение за 20-30 секунди. Дишайте равномерно. След това се върнете към начална позициястои и си почивай.
Упражнения върху постелката
Страничен мост
Седнете на постелка, постлана на пода, настрани, подпряна на лакътя. Поставете краката си така, че стъпалото на долния крак да е отпред, а стъпалото на горния крак да е отзад. След това изправете тялото си, повдигайки таза от пода.
Стойте така около 30-60 секунди, след което променете позицията на противоположната и постойте така същите 30 секунди. Дишайте свободно, без да задържате вдишването или издишването.
Изпъване на прав крак назад, докато стоите на четири крака
Станете на четири крака. Изпънете единия крак назад, изпънете го напълно и го повдигнете възможно най-високо. Почувствайте стягането на глутеалния мускул, който повдига този крак. Задръжте 20-30 секунди в това положение. След това плавно върнете крака си в изходна позиция и повдигнете другия крак. Почувствайте също свиването на дупето, докато повдига този крак. Задръжте за 20-30 секунди в това положение и плавно се върнете в изходна позиция на четири крака.
Важно условие за правилното изпълнение на това упражнение: уверете се, че когато повдигате крака си, отклонението в крака не се увеличава. лумбална област, а стомахът ви не се доближаваше до пода. В противен случай няма да получите необходимо натоварванена дупето и ефектът от това упражнение ще бъде намален до нула.
Упражнението перфектно тренира мускулите на задните части, което ги прави високи и еластични.
Поемете няколко вдишвания, разклатете се и продължете към следващото упражнение.
Ситап
Легнете по гръб. Свийте коленете си. Протегнете ръцете си към коленете и плавно повдигнете главата си от пода и горна частгърбове. Трябва ясно да усетите как коремните ви мускули се стягат. Останете в тази повдигната позиция за 20-30 секунди. Дишайте равномерно, не задържайте дъха си. След това легнете внимателно на пода и си починете.
Упражнението тренира правите и косите коремни мускули, което го прави плосък и изваян.
Статична хиперекстензия в легнало положение на пода
Легнете с лицето надолу на пода. Използвайте мека постелка. Изпънете ръцете си покрай тялото. Гледай напред.
Докато издишвате, внимателно повдигнете гърдите и краката си от пода. Задръжте тази позиция за секунда, след което плавно се върнете в изходна позиция.
За да направите упражнението по-трудно, можете да протегнете ръцете си отстрани или дори напред.
Упражнението тренира седалището и мускулите на гърба. Подобрява стойката.
Стойка за лакти с лице надолу
Легнете с лице надолу върху мека постелка. Поставете лактите си на пода и изправете тялото си. Останете така 30-60 секунди. Като опция за упражнението можете да повдигнете таза малко по-високо.
Упражнението тренира мускулите на корема, бедрата и гърдите.
Балансиране на задните части
Легнете на пода по гръб, бавно повдигнете горната част на тялото и краката от пода, изпъвайки ръцете си пред себе си. Стегнете коремните мускули, опитайте се да доближите ръцете си до краката си колкото е възможно повече. Останете в това положение за 15-20 секунди.
Упражнението натоварва коремните мускули и мускулите на вътрешната част на бедрата.
Успешно обучение и зашеметяващи резултати!
*Комплект от статични упражнения е създаден съвместно с отличен треньор от Омск Елена Воробьова (на снимката)
Статичната гимнастика ви помага да отслабнете, без да се натоварвате специално усилие. В този случай се получава мускулно напрежение, но самото тяло и крайниците почти не се движат. По време на тренировка тялото или част от него се задържа в определена позиция с помощта на собственото си тегло.За отслабване се използват статични гимнастически комплекси, а при достатъчно физическо обучение ще помогнат елементи от (асани).
Статичните тренировки са разделени на два вида. Ако дадете най-доброто от себе си по време на физически упражнения, бързите (бели) мускулни влакна се използват за насърчаване на увеличаване на масата. При работа с половин сила натоварването пада върху бавните (червени) мускулни влакна. При този физически режим се изгарят натрупаните мастни депа.
Основното предимство е, че часовете могат да се провеждат навсякъде - у дома, в транспорта или на работа.Гимнастиката се прави, докато се появи леко парене в мускулите, след което е необходима почивка. Изгарянето на мазнини се случва в контраст: тренировка - почивка. Не забравяйте за ритмичното дишане.
При изпълнение на статични упражнения дължината на мускулите не се променя, което може да доведе до намаляване на гъвкавостта на тялото. Не забравяйте да разтегнете мускулите си след тренировка.
Основни статични упражнения
Такава гимнастика ще отнеме минимално време. Не забравяйте да правите всяко упражнение няколко пъти.
- Изправени или седнали, облегнете се на целия си крак. Първо повдигнете и след това спуснете петите, а след това пръстите на краката.
- Докато издишвате, придърпайте стомаха си, а докато вдишвате, отпуснете се.
- Стиснете и отпуснете задните си части.
- Застанете в поза „морска звезда“, т.е. разтворете ръцете си на нивото на раменете. Стиснете и отпуснете юмруци.
- Със схванати рамене преместете лопатките към гръбначния стълб.
- Изпънете брадичката си и се върнете в изходна позиция.
- Внимателно завъртете главата си настрани (надясно и наляво).
"Офис" гимнастика
Статичната гимнастика за отслабване с минимални движения ще ви помогне да поддържате фигурата си в добра форма и може да се прави навсякъде. Ако работите в офис или седите дълго време пред компютър, загряването ще ви помогне да поддържате стойката си и ще облекчите болките в гърба.
- За няколко секунди опрете ръцете си със свити пръсти на повърхността на масата на малко разстояние и, издишвайки, опитайте да я „натиснете“. Внимателно отпуснете ръцете си. Половин минута почивка и повторете 7-8 пъти.
- Кръстосайте единия крак върху другия, докато седите на бюрото си. Подпрете масата с горния крак и го натиснете с коляно с максимална сила за 6 секунди. След това се отпуснете и сменете крака. Починете 30 секунди, направете 7-8 пъти.
- Докато седите, кръстосайте глезените си. Леко натиснете единия крак върху другия, сякаш го бутате под седалката на стол или фотьойл. Вдишайте дълбоко, като напрегнете силно мускулите на краката си и задръжте дъха си. Докато издишвате, отпуснете мускулите си. От време на време кръстосвайте краката си различно.
- Седнете на стол и поставете ръцете си зад гърба. Наведете се силно напред. Оставете тялото си напрегнато за 6 секунди. Починете 40-60 секунди и продължете упражнението. Желаният брой подходи е 7-8 пъти.
- Наведете се над стола и хванете предните крака. Протегнете се нагоре за 6 секунди, като симулирате повдигане на стола от пода. Почивка за половин минута, повторете 7-8 пъти.
- Поставете ръцете си под стола и се опитайте да се повдигнете с него за 6 секунди. След това направете почивка за 30 секунди. Приближете 7–8 пъти.
- Повдигнете краката си прави, докато седите на стол. Поставете един върху друг. За 6 секунди натиснете горния крак върху долния, а с долния крак сякаш повдигнете горния. Сменете краката и повторете. Починете 30 секунди, повторете 7-8 пъти.
- Седейки на стол (стол) и не докосвайки гърба, стегнете корема си. Бавно завъртете главата си наляво, доколкото можете. Останете в това положение за 3 секунди. След това повторете същото движение надясно. Това укрепва мускулите на гърба и врата и премахва двойната брадичка.
- Докато седите, като държите гърба си изправен, стиснете задните си части възможно най-силно. След като достигнете максимална компресия, вдишайте и задръжте дъха си толкова дълго, колкото можете. Докато издишвате, отпуснете мускулите си. Направете 5-6 подхода. Коригират се контурите на дупето и бедрата.
- Приберете корема и задните части, изправете гърба и вдишайте. Задръжте мускулите си в това положение, докато спрете да дишате. Издишайте, починете и повторете.
- Изправете се и бавно преместете раменете си назад, опитвайки се да съберете лопатките. Вземете повече въздух в дробовете си и поддържайте това мускулно напрежение, докато издишате напълно. Направете 5 пъти.
- Стоейки с изправен гръб, повдигнете се на пръсти. Докато вдишвате, стегнете прасците и задните части, след това отпуснете и издишайте. Останете така за пет вдишвания.
Статична йога
Една от най-съдържащите елементи на йога е ащанга виняса йога. В този случай упражненията не са разделени на отделни елементи, а плавно преминават от един към друг, като постепенно се усложняват, с помощта на динамични връзки (виняса). Асаните се изпълняват за 30 секунди, самата позиция се задържа до 2 минути.Контролирайте дишането си, то трябва да остане свободно и равномерно, движенията трябва да са плавни и спокойни.
Начална позиция изправена. Гърбът е изправен, краката се допират максимално един до друг, гърдите са изправени, главата е леко наклонена напред. Дишайте само през носа.
- Докато вдишвате, вдигнете ръцете си над главата със събрани длани. Глава малко назад, поглед фокусиран върху пръстите.
- Издишване. Спускаме ръцете си надолу, докосвайки основите на краката си с върховете на пръстите си. Върхът на носа лежи между изправените колене.
- Вдишайте бавно, след което повдигнете само главата си.
- Спуснете дланите си, движейки краката си така, че тялото ви да е успоредно на пода. Основният акцент е върху дланите и пръстите на краката.
- Вдишайте, извийте гърба си, опитвайки се да не докосвате пода с коленете и бедрата. Дръжте пръстите на ръцете и краката си в разтегнато положение.
- Спуснете главата си надолу успоредно на ръцете и повдигнете опашната кост. Притиснете петите към пода. Благодарение на тази позиция под прав ъгъл стомахът се прибира.
- Вдигни глава.
- Вдишайте. Ръцете са успоредни на тялото във вертикално положение. Върховете на пръстите докосват стъпалата, носовете на коленете.
- Бавно се изправете и преминете към изходна позиция.
Такива упражнения за отслабване съставляват малка част от елементите на йога. Ако искате да продължите обучението си, свържете се с професионалисти. Опитайте се да изпълнявате правилно асаните и определено ще постигнете желания резултат.
Вашето мнение за статията:
Има силови упражнения динамичен и статичен.
Първите се изпълняват в движение. В същото време мускулите се напрягат или отпускат и възникват редуващи се контракции на мускулите-антагонисти.
При статични упражнения тялото се фиксира в неподвижно положение и възниква постоянно мускулно напрежение.
За статични упражнения кръвообращението на човека и него дишането се увеличава непропорционално малко . По време на почивка всички показатели започват да се увеличават, но все пак в по-малка степен, отколкото при динамично натоварване. По време на статиката непрекъснато работят едни и същи нервни центрове на една специфична мускулна група. Тоест ограничаващата връзка в този случай са висшите нервни центрове. това явление е кръстен на датския учен Линдгард .
Сега има мнение, че статиката има лош ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. В това има известна истина. Постоянно напрегнатият мускул притиска кръвоносните съдове, като по този начин нарушава кръвоснабдяването. Оказва се, че мускулът има нужда от кислород и енергия. Сърдечният мускул трябва да се напряга ненужно, изтласквайки кръв в постоянно напрегнатия мускул. В резултат на това се увеличава кръвно налягане, увеличава се натоварването на сърцето и кръвоносните съдове.
Статичното натоварване, в зависимост от времето и интензивността, влияе различно на тялото. Струва си да се отбележи, че статичните упражнения уморяват тялото по-бързо от, например, динамичните упражнения.
За укрепване на опорно-двигателния апарат са необходими натоварвания с голяма и средна продължителност и интензивност.
За пациенти с хипертония, напротив, по-подходящо е натоварване с ниска и умерена интензивност и кратка продължителност. При вегетативно-съдова дистония от хипертоничен тип трябва да се използват статични упражнения, за да има депресивен ефект върху съдовете. Интензивността трябва да е ниска, продължителността да е кратка или средна. Трябва да има комбинация от упражнения с произволна мускулна релаксация и дихателни упражнения. В самото начало съотношението на упражненията ще бъде 1:2:1. В междинния период 1:1:1. Ниската интензивност (натоварване) в този случай ще бъде 20-30% от максимума. Кратка продължителност - до 5 секунди, средна продължителност - от 5 до 25 секунди работа.
Статодинамичните упражнения или статико-динамичните съотношения 1:3 или 1:2 имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. Това е потвърдено от различни изследвания.
Статичните упражнения трябва да се използват изключително внимателно, в зависимост от вашите цели и приоритети. Тук е важно тренировъчната програма да има индивидуален подход в групи, обикновено се практикува само средната обобщена програма.
Счита се за най-популярното статично упражнение дъска Има различни варианти: на един или два крака, със или без тежест. Следващото упражнение е клекове. Само не класическата, която се изпълнява динамично, а тази, която обичат да правят скиорите - облягайки гръб на стената и фиксирайки тялото си в това положение. Статичното натоварване може да се изпълнява в почти всяко упражнение, като се задържа в даден момент (фаза) за кратко време.
Има статични упражнения изометрични и изотонични. При изометрично упражнениеКонтрактираният мускул само се напряга, а при изотоничния се променя дължината на мускула.
Изометричните упражнения (статични) увеличават силата, мускулен тонуси издръжливост на мускулите и сухожилията. Те не могат да се използват за изграждане на мускулна маса. За това са подходящи динамични упражнения, които много повече стимулират мускулния растеж.
Основната работа по време на статично натоварване се извършва наполовина или дори по-малко от червени мускулни влакна. Тренирането на тези мускулни влакна води до силно развитие капилярна мрежамускули. Червените мускулни влакна получават основната си енергия от мазнините. Оказва се, че това добро лекарствоза изгаряне на мазнини, основното е компетентен подход.
Ако статичното натоварване се появи с голяма сила, тогава в действие влизат предимно бели мускулни влакна. Това развива сила и мускулите започват да увеличават обема си. При силно излагане капилярите в мускулите могат да се притиснат, което води до липса на кислород и глюкоза, а продуктите от разпадането също се отстраняват лошо.
