Тренировка за жени във фитнеса е най ефективна системанамаляване на нивото подкожна мазнинаи в същото време коригиране на формата на седалищните мускули, гърдите, както и обема на талията, краката, ръцете, подчертаване на ключицата и решаване на други проблеми, които момичетата си поставят. Фитнесът е наистина най ефективен начинкорекции на фигурата обаче момичетата често се страхуват, че тренировките в фитнес залаще ги накара да изглеждат като мъже, въпреки че не са! За да може една жена да изпомпва огромни мускули, тя се нуждае от тестостерон, така че не можете да станете „буч“ без употребата на хормонални лекарства. В същото време момичетата често имат проблеми с обема на бедрата клекове с щанга, но това може да се избегне и ние ще ви кажем как да го направите.

Тренировъчният план за жени може да варира и по принцип има две основни схеми: поетапна и комбинирана. Поетапнопрограмата за обучение за жени предполага, че момичето първо ще работи върху формите си и след това ще „изсъхне“, комбиниранипредлага да отслабнете и в същото време да работите върху качеството на мускулите. Първата схема е професионална и няма да подхожда на повечето момичета, тъй като най-вероятно искате да изглеждате добре не само на състезания, а за това трябва да използвате комбинирана тренировъчна схема. На практикаНяма да използвате никакви диети, вместо това ще трябва да оптимизирате ежедневната си диета в съответствие с принципите на правилното хранене, докато посещавате фитнес залата и изпълнявате една от предложените тренировъчни програми за жени.

Оптимизирането на вашата диета е най-важната задача, тъй като именно храненето е отговорно за нивото на подкожните мазнини в тялото, освен това е необходим и подходящ фон от хранителни вещества за възстановяване след тренировка. С други думи, ако се храните правилно и не спортувате, тогава въпреки че няма да имате луксозни глутеални мускули, тонизирани мускуликраката, ръцете, може би гърдите ще бъдат по-малко еластични, но въпреки това ще изглеждате добре, ще бъдете стройни и привлекателни. Но ако тренирате и не следите диетата си, най-вероятно няма да има никакви положителни резултати! Ето защо, на първо място, трябва да оптимизирате храненето си и едва след това да изберете подходящата програма за обучение за жени. Важно е да се вземе предвид Това, че не говорим за диета, тоест няма да се храните така периодично, въпросната дневна диета е ежедневна диета, която ще използвате, за да останете привлекателни всеки ден!

Принципи правилното храненеза жени

Качество на продукта – това все още е първото нещо, за което трябва да се погрижите, за да оптимизирате храненето. Първо, протеините трябва да са от животински произход, второ, въглехидратите трябва да са сложни, и трето, мазнините не трябва да се изключват напълно от диетата. Едно момиче трябва да консумира 1-1,5 грама протеин на килограм собствено тегло, защото мускулна тъканЖените имат по-малко, но момичетата имат повече мастна тъкан, така че момичетата също трябва да консумират по-малко въглехидрати. Оптималният диапазон на калориен прием за момичета варира от 1200-1800 Kcal, но калорийният баланс е много индивидуален показател, така че ще говорим за него по-подробно по-късно. Мазнините в диетата трябва да бъдат 15-20%, но те трябва да бъдат ненаситени, за предпочитане растителни или омега-3. За да се запази качеството на продуктите, те трябва да бъдат на пара, варени или задушени е строго забранено.

диета – това е вторият най-важен принцип на правилното хранене, но режимът трябва да се спазва навсякъде, така че тренировките за жени във фитнеса също са постоянни. В този случай говорим за факта, че трябва да ядете често и на малки порции, трябва да ядете храна по едно и също време всеки ден. Средно е препоръчително да се храните 5-6 пъти на ден, което ще осигури постоянен фон на хранителни вещества в тялото, а също така ще избегне повишаване на нивата на кръвната захар и освобождаването на инсулин. Между другото, за тази цел също се препоръчва да се ядат въглехидрати с нисък гликемичен индекс или нисък гликемичен товар, тоест или гликемичният индекс трябва да е нисък, или не трябва да има много въглехидрати в продукта. важнояжте въглехидрати през първата половина на деня и протеинови продукти през втората, а в късния следобед трябва да ядете млечни продукти или казеинов протеин, тъй като този вид протеин се усвоява по-дълго.

Системност - не е лесно важен принцип, това е принципът, без който всички други принципи на правилното хранене изобщо няма да работят. Освен това препоръчваме да използвате систематичност, както и режим, във вашата тренировъчна програма за жени във фитнеса. Има два начина за осигуряване на систематично хранене: сложен и прост. трудное ежедневно да изчислявате, като използвате таблица за състава на храните и кухненска везна, колко хранителни вещества се съдържат в храните и след това да оптимизирате тяхната стойност до това, от което се нуждаете. лесное да изчислите веднъж колко протеинови храни трябва да ядете и постепенно да коригирате въглехидратите в съответствие с вашия резултат.

Всъщност сложният метод също включва корекции, но просто ви позволява да сменяте продуктите ежедневно, което е плюс. Вярно, никой не ви спира, когато се уморите от определени въглехидрати, пребройте колко калории сте изяли и след това сменете източниците на въглехидрати. На практика, Избрали сте диета, да кажем, че ядете пилешки гърди и ориз, тежите 55 кг и искате да отслабнете. Съответно, гърдите съдържат 26,5 g протеин на всеки 100 g, трябва да ядете около 250 g на ден и ядете 300 g ориз на ден. Освен това гърдите трябва да се претеглят, когато са сварени, а оризът – суров; това правило е валидно за всички източници на протеини и въглехидрати. Преди да започнете да се храните така, вие се претегляте, след това ядете тези храни една седмица и след седмица отново се претегляте. Сега, в зависимост от резултата, трябва да увеличите количеството ориз, да го намалите или да го оставите на същото ниво. Ако сте свалили 0,5-2 кг, тогава количеството на ориза не трябва да се променя; ако сте свалили повече от 2 кг, тогава количеството на ориза трябва да се увеличи; ако сте свалили по-малко от 0,5 кг количеството ориз трябва да се увеличи.

Цикличност– този принцип е свързан с овулацията, в резултат на което е необходимо да се приложи микропериодизация , както в храненето, така и в тренировъчната система за жени. Като цяло жените трупат по-лесно подкожни мазнини, но и по-лесно ги губят. Това се дължи на факта, че една жена ражда дете, така че се нуждае от доставка на хранителни вещества, в същото време, когато има малко хранителни вещества, тогава, за да не получи детето никакви наранявания, резервите се изразходват много лесно. И по време на овулация, когато шансът за забременяване е особено висок, тялото се опитва да съхрани колкото се може повече хранителни вещества. Следователно по време на овулация интензивността на тренировката и приема на калории намалява. Що се отнася до тренировъчната програма, това ще бъде обсъдено по-долу, а що се отнася до приема на калории, той трябва да бъде намален с 20%, просто яжте 20% по-малко въглехидрати.

Заключение:трябва да ядете често и на малки порции; диетата трябва да се състои само от висококачествени продукти с нисък гликемичен индекс; Храната трябва да бъде на пара или варена; източниците на протеин трябва да са от животински произход, растителни мазнини или, както в случая с омега-3, те могат да бъдат получени от северните морска риба, въглехидратите трябва да са сложни; диетата трябва да се спазва постоянно, всеки ден има едно и също количество хранителни вещества в храната, което се прилага с помощта на таблица на хранителния състав и тегло в случай, че ядете различни храни или поради монотонността на диетата; по време на овулация интензивността на тренировките и приема на калории намаляват; и повече!пийте повече вода, 2,5-3 литра на ден, и вода със стайна температура; препоръчително е да пиете вода равномерно, разтягайки приема й в тялото през целия ден;

Меню диета за жени

20 минути преди закуска – чаша вода, към която можете да добавите малко мед или разтворими витамини
закуска– 100гр овесена кашас мляко и чаша зелен чай
Обяд – 3 варени белтъка и салата от зеленчуци без скорбяла
Вечеря– 100 г варен груб ориз с водорасли или зеленчуци без скорбяла и 100 г сьомга или минтай
Следобедна закуска– 100 г гърди и зеленчуци без скорбяла
Вечеря– 150гр нискомаслено извараи кефир

Менюто е средно, но можете да го вземете като основа, като постепенно го коригирате според вашите нужди. Важно е да се отбележи, че това меню е за интензивно обучение, така че по време на овулация количеството въглехидрати е с 20% по-малко. Във всеки случай, ако следвате такава диета, тя ще бъде многократно по-ефективна от 99% от всички онези диети, които са пълни с интернет и женски списания.

Характеристики на обучението за жени

Малък мускулен обем – този фактор е много важен за разглеждане, защото колкото по-малко мускули, толкова по-малко внимание трябва да им се обръща. Ето защо момичетата трябва да го правят базови упражнения, но тъй като мускулите в тялото на момичето са разпределени неравномерно, в основата на тренировката трябва да се тренира точно тази част от тялото, в която се намират най-много мускули. При момичетата най-много мускули има в долната част на тялото, но това не означава, че тя трябва да се тренира повече от горната част, просто ще направите 2-3 упражнения за краката и едно за гърба , раменете, ръцете и гърдите, въпреки че общо горната Ще тренирате повече тялото си. В същото време най-вероятно искате да хипертрофирате глутеални мускули, следователно краката трябва да се тренират не само анаеробно, но и аеробно, така че мускулите на краката да са еластични и малки.

Микропериодизация – вече говорихме за това по-горе, то е свързано с овулацията, следователно по време на периода на овулация момичетата трябва да вършат по-малко работа. Само тренировката за корем ще се промени фундаментално. Като цяло, в края на тренировката ще изпълнявате висящи повдигания на краката, за да натоварите повече долния сегмент на корема и да изпомпвате кръв в коремната област, благодарение на това изпомпване, намаляването на мазнините в тази област ще се случи по-интензивно, което ще има положителен ефект върху вашата фигура. По време на овулацията спирате да изпълнявате упражнения за корем и броят на подходите във всяко упражнение се намалява до три; ако сте изпълнили упражнението само в три подхода, това означава, че вече не е необходимо да го правите изобщо.

Обем на обучение - това правило важи не само за общото време, което едно момиче трябва да прекара във фитнеса, но и за времето за почивка между подходите по време на тренировка за жени, общия брой упражнения и повторения във всеки подход. Момичетата имат малко тестостерон, така че подходите за отказ са много по-трудни за изпълнение от момичетата, освен това, ако не сте състезателен спортист, тогава изобщо не е необходимо да правите това. Оптимално времеПочивката между сериите е 30-60 секунди, а броят на повторенията варира от 15 до 25 на серия. Трябва също да се отбележи, че по време на тренировка можете и трябва да пиете вода и не забравяйте да започнете

Защо тренировките на жените са различни от тези на мъжете? Как да изградим програма за обучение индивидуално? Отговорите на тези въпроси ще намерите в нашата статия.

Тренировъчна програма за жени трябва да се изработи индивидуално, съобразно специфичните особености и физически възможности на момичето. Много момичета се страхуват да прибягнат до силови тренировки, защото смятат, че такива упражнения ще ги направят да изглеждат като мъже. Но това не е нищо повече от мит, тъй като жените могат да развият такива мускули само с помощта на тренировки, без да прибягват до техники. анаболни стероиди, е просто невъзможно.

Има просто обяснение за това, което се крие в хормоналните характеристики на женското тяло. Силовите тренировки не повишават нивата на тестостерон при жените, но са отговорни за мъжките характеристики, включително мускулите. Упражненията с тежести могат да стегнат женското тяло, да го направят по-изпъкнало и привлекателно, но в никакъв случай не го превръщат в купчина мускули.

Принципи на проектиране на урока

Често програмата за жени се състои от леки кардио упражнения и тренировъчни упражненияна различни групимускули. Силови натоварваниясе избягват, но това не е съвсем вярно, защото за да придобият дефиниция, силовите упражнения са необходими не само за мъжете, но и за жените.

има общи правила, които трябва да се следват при съставяне на схеми за обучение:

• Силовите упражнения с тежести не трябва да продължават повече от час.
• Програмата за обучение трябва да бъде структурирана така, че да включва както основни упражнения за всички мускулни групи, така и изолирани, т.е. насочени към работа на отделни мускулни групи.
• Физическата активност трябва да се извършва с относително голямо тегло. Това правило не означава, че тежестта трябва да е на границата на възможностите на женското тяло, но по време на упражнението трябва да се прилага сила за изпълнението му.
• Резултатът ще зависи от избора на броя на повторенията. Едно до пет повторения развиват сила, шест до дванадесет помагат за изграждането мускулна маса, а над петнадесет - тренират издръжливост.

Хранене по време на тренировка

Жените усвояват въглехидратните храни по-бързо. Той се натрупва в тялото, превръщайки се в мастни резерви. Но въпреки това за момичетата е по-лесно да изгарят мазнини, като елиминират въглехидратите от диетата си - този процес протича по-бързо при тях, отколкото при мъжете. Най-вероятно поради тази причина диетата с ниско съдържание на въглехидрати дава бързи резултати на нежния пол.

Един от най важни факторив една диета е калоричното съдържание на храните. Важно е да се преброи тяхното количество, тъй като излишъкът им не се превръща в енергия и остава в тялото под формата на мастни гънки. В същото време малкото количество калории води до изтощение, липса на енергия и невъзможност за пълноценни тренировки и упражнения. мастна тъканв мускула.

Друго основно правило в спортна диетае правилното съотношение между въглехидрати, мазнини и протеини. Описани са различни варианти на диета, някои са насочени към преобладаване на въглехидрати, други, напротив, протеини.

Според нас, ако искате да се отървете от излишните мастни натрупвания и да придобиете лека дефиниция, трябва да дадете предпочитание на протеините. Протеините участват в структурата на мускулната тъкан, а въглехидратите в излишък, дори сложни, се съхраняват в резерв, добавяйки подкожна мазнина. Следователно вашата диета трябва да бъде обогатена с протеини поне половината от общия си обем. Източници на протеин са:

• телешко;
• пилешки гърди;
• риба тон;
• извара;
• протеинови шейкове;
• кокоши яйца и др.

Средно момиче с тегло 50 кг, подложено на интензивни тренировки, трябва да консумира 100 г протеин на ден. Само тук е важно да се разбере, че това не е теглото на изядения продукт, а точно количеството протеин, което съдържа.

Въглехидратите трябва да присъстват в менюто, но в малки количества, делът им трябва да бъде около 30-35%. Сложни въглехидратиТялото може да си го набави от следните продукти:

• зърнени култури;
• зеленчуци;
• плодове;
• зелено;
• варива

Простите въглехидрати (брашно, сладкиши, пайове, сладкиши) трябва да бъдат напълно изключени.

Мастните киселини също трябва да присъстват в диетата. Основните им източници са рибена или меча мазнина на капсули, синапено или ленено масло.

Голяма е и ролята на водата в структурата на тялото. Въпреки факта, че всички диетолози препоръчват да се пие най-малко 1,5 литра вода, много хора пренебрегват това правило, но напразно. Момичетата погрешно вярват, че водата причинява подуване и наддаване на тегло. Но това не е вярно. Това е водата, която помага за установяване на метаболитните процеси в тялото и следователно започва процеса на изгаряне на мазнини. Трябва да пиете 5 до 7 чаши вода през целия ден. В тренировъчни дни това количество трябва да се увеличи до 10 чаши.

В допълнение към водата, калориите и балансираното хранене, има и хормон, който влияе върху процеса на изгаряне на мазнини - инсулин. Вероятно малко хора знаят за това, освен ако не вземете предвид професионални спортисти. Но именно този хормон транспортира хранителните вещества в тялото. Когато нивата на инсулин са нормални, не се получава натрупване на мастна тъкан. Когато хормонът се синтезира в повишени количества, той забавя процеса на изгаряне на мазнините. Възможно е да се регулират нивата на инсулина чрез избор на храни с ниско или умерено съдържание на глюкоза.

Ако току-що сте започнали да тренирате, вашият тренировъчен режим трябва да включва основни упражнения, които ще натоварват всички мускулни групи.

Ако нямате медицински противопоказания, за тренировка е по-добре да използвате не тренажори, а свободни тежести, тоест дъмбели и щанга. Свободно теглопомага за бързо ангажиране на различни мускулни групи и ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини. Ако все още има противопоказания, всички упражнения могат да бъдат заменени с подобни симулатори. Всички представени упражнения трябва да се повтарят в рамките на 10-15 пъти.

Пример за тренировка №1

1. сцепление горен блоккъм гърдите;
2. клекове;
3. напади с дъмбели;
4. Пейка под наклон;
5. набирания на ръце;
6. Кардио тренировки и стречинг.

Пример за тренировка №2

1. клекове с дъмбели;
2. преса;
3. клекове с щанга;
4. издърпване на щанга към колана;
5. издърпване на блока към гърдите;
6. Кардио тренировки и стречинг.

Когато създавате програма, е важно жената да се придържа към менструалния си цикъл, например, най-голяма полза ще има от силовите тренировки през следващите две седмици след менструацията. Но в продължение на две седмици от момента на овулацията е по-добре да се въздържате от интензивни упражнения, тъй като тялото през този период е в енергоспестяващо състояние и резултатът от такива упражнения ще бъде минимален.

Никога не е късно да се погрижите за тялото си. Красива фигураТова не само ще повиши самочувствието ви и ще привлече вниманието на другите, но и ще подобри здравето ви. А систематични класовеще бъде отлично емоционално освобождаване и ще ви даде тласък на енергия и позитивно настроение. Не забравяйте, че най-важното е да започнете и тогава резултатът няма да закъснее.

Видео тренировка за жени:

Сега здрав образживота и неговите атрибути - правилното храненеи спортът на върха на популярността. Момичетата се редят на опашка във фитнеса, не само отдавайки почит на модата за здравословен начин на живот или „да подобрят фигурата си за лятото“. Тренировките във фитнеса са цяла философия за изграждане на тялото и начин на живот.

Когато едно момиче дойде във фитнеса, резултатът зависи от комбинация от фактори: генетика, цели, мотивация и усилия, хранене, компетентен треньор и т.н. Но все пак основният фактор за изграждане на тяло е правилната тренировъчна програма. Как да тренирате, за да постигнете желания резултат под формата на красиво, напомпано тяло, без да навредите на здравето си, ще разгледаме по-долу.

Физиологични особености

Когато изготвяте програма за обучение, трябва да вземете предвид особеностите на женската физиология, която се различава от мъжката физиология, което определя спецификата на класовете.

1. тестостерон. Много момичета се страхуват да се изпомпват във фитнеса и да придобият мъжка фигура. Това няма да се случи само защото мъжкият хормон тестостерон при момичетата е няколко пъти по-малко. И не могат да изпълняват упражнения до отказ, което пречи на мускулите им да растат толкова, колкото на мъжете.
2. Мускули.
   1. Първо, мускулната структура на жените е различна; те съдържат по-малко мускулни влакна, които са отговорни за свиването и разтягането. Следователно те хипертрофират по-малко, когато силова тренировкас малък брой повторения за масов растеж.
   2. Второ, при жените мускулите са разпределени по различен начин - повече са в долната част на тялото - крака, седалище. Затова помпайте тази част по-бързо от горната, плюс мускулите долна пресапо-слаб.
3. Метаболизъм. Метаболизмът на жените е по-бавен от този на мъжете, особено метаболизмът на въглехидратите. Това кара излишните въглехидрати бързо да се превърнат в мазнини. Това трябва да се има предвид, когато се консумират правилните въглехидрати, които се съхраняват като гликоген в мускулната тъкан. Колкото повече гликоген има в мускулите, толкова по-бързо те ще придобият форма и изразителност, и силова тренировкаще бъде по-ефективен.

Основи на обучението и как да създадете програма

За да започнете да тренирате във фитнес залата, трябва да знаете основите и да създадете програма.

Нека поговорим за 5-те стълба на обучението за момичета.

цели

Момичетата идват във фитнеса с три основни цели:

• Отслабнете и дайте дефиниция на мускулите си,
• Изградете мускулна маса и оформете фигурата си,
• Поддържайте фигурата си във форма.

Има и други цели: подготовка за състезания по фитнес бикини, професионален бодибилдинг.

програма

Програмата се избира въз основа на целите.

1. Програма за изгаряне на мазнининасочени към отслабване и изграждане на мускули. Включва повече кардио. Силовите упражнения се изпълняват в 3 серии от 12-20 повторения с висока интензивност, но с лека тежест и постепенно увеличаване. Почивките между подходите са по-малко от минута (от 40 секунди до 1 минута). Добър за изгаряне на мазнини кръгова тренировка.
2. Програма за натрупване на мускулие насочен към мускулен растеж, в този случай намаляваме броя на повторенията в подходите, но увеличаваме тежестите, като правим почивки между подходите за 2 минути и изключваме кардиото.

Програмата за обучение може да се проведе по два начина:

1. За цялото тяло, когато упражненията се изпълняват върху всички мускули (горната и долната част на тялото) за един час. Някои треньори смятат тази програма за предпочитана, ако целта е поддържане на форма, като в този случай цялото тяло се помпа равномерно. Също така е удобно, ако нямате достатъчно време да ходите постоянно на фитнес и имате принудителни почивки.
2. Разделена програма, когато в определен ден помпате само една мускулна група, например:
   1. Ден 1 – крака и седалище,
   2. Ден 2 – ръце, рамене, гърди,
   3. Ден 3 – гръб, корем.

система

За постигане на резултати е важна системата за посещение на фитнес залата и системата от класове в рамките на една тренировка.

1. Счита се за идеално да посещавате фитнес залата 3 пъти седмично с почивка от 1 ден, но поне 2 пъти седмично, за да получите резултати.
2. Между тренировките трябва да има почивка за възстановяване на мускулите (1-2 дни).
3. Една качествена силова тренировка отнема не повече от 1 час, плюс време за кардио и стречинг преди и след сесията.

Оборудване и база

две важни постулатитова, което всеки треньор ще ви каже е:

1. Следвайте техниката
2. Направете основа.

Техниката е светая светих на всяко обучение и спорт. без правилна техникаусилията ще бъдат напразни.

Някои технически съвети:

• Не хващайте големи тежести веднага
• Отделете време за техника, практикувайте упражнения у дома или във фитнеса (с треньор),
• Правете упражненията бавно, за предпочитане пред огледало,
• Не забравяйте да гледате видеоклипа за техниката на изпълнение на упражненията,
• Не пренебрегвайте технологиите. Едно правилно изпълнено упражнение носи по-голям резултатот 10 без технология.

Основата на всяка програма е базата, това са упражнения, които изграждат тялото и формират мускулите - с щанга, дъмбели.

Вторият тип упражнения са изолиращи упражнения, те допълнително изпомпват мускулите, изпълняват се на всички видове тренажори и помагат за усъвършенстване на мускулите.

Дневник

Необходим е дневник за записване на резултатите и проследяване на напредъка. В днешно време може да се поддържа електронно, за щастие има много програми и мобилни приложенияза това, но ако няма време за това, тогава основните резултати трябва да бъдат записани в тетрадка.

Ако вашите занятия се провеждат с личен треньор, тогава треньорът сам води дневник.

Програма за обучение може да бъде създадена по два начина.

1. На собствения си, ако имате познания в областта на фитнеса, или имате познати или приятели, които са спортисти или треньори. Те винаги ще ви помогнат да коригирате плана си. В днешно време има много мобилни приложения и готови серии от видео уроци от известни спортистии шампиони по фитнес бикини във фитнеса. Все пак трябва да имате предвид целта си и вида на тялото си.
2. С треньор. Ако сте нов в спорта, по-добре е да не провеждате независими експерименти с тялото си и да се свържете с професионален треньор. Треньорът ще създаде компетентна програма, като вземе предвид вашите цели и тип тяло, ще запише вашите резултати, ще разпредели равномерно натоварването, ще зададе техниката за изпълнение на упражненията, ще състави хранителен план и много други.

Важната част е загряването

Загрявката е съществена част от тренировката, но, уви, се пренебрегва от мнозина.

Загряването е необходимо за загряване на ставите, връзките и мускулите, което ще помогне за предотвратяване на наранявания по време на тренировка.

Никога не боравете с хардуер без загряване. Като загрявка можете да правите интензивни упражнения без тежести (клякове, люлеене на ръце и крака, навеждания встрани и др.), скачане на въже, упражнения за разтягане.

Ако нямате цел да отслабнете, тогава вместо загряване можете да правите кардио за не повече от 5 минути. Ако целта е изгаряне на мазнини, тогава загряването ще бъде заменено с интензивно кардио за 15-30 минути - бягаща пътека, велоергометър, елиптичен или въже за скачане.

Основна тренировъчна програма за момичета за една седмица за отслабване

Занимания 3 пъти седмично, 3-4 серии от 15-18 повторения, вземете тежести в зависимост от собственото си тегло и подготовка; ако сте начинаещ, по-добре вземете леки тежести или се консултирайте с треньор. Почивка между упражненията 1-1,5 минути, между подходите 40 секунди.

1 ден

• Кардио до 30 минути, загрявка.
• хиперекстензия,
• Клекове с щанга (първи подход с празна щанга) или в машина на Смит.
• Напади с ножици с дъмбели (или тежести)
• Развъждане на краката в симулатора,
• Отвличане на крака в симулатора,
• Огъване на крака в симулатора, легнал по корем,
• Удължаване на краката в седнало положение
• Хоризонтално издърпване на раменете,
• Хоризонтален блоков ред към гърдите,
• Наведени коремни преси,
• Кардио 10-15 минути,
• Разтягане за 5 минути.

Ден 2

• Всяко кардио до 30 минути.
• Хиперекстензия.
• Клек с дъмбели.
• Нападове с тежести (или дъмбели)
• Пейка с вертикална платформа,
• Повдигане на дъмбели от изправено положение
• Пейка с дъмбели,
• Гравитон лицеви опори
• Вертикално повдигане на краката,
• усукване,
• Кардио 10 минути
• Разтягане за 5 минути.

Ден 3

• Кардио до 30 минути,
• Хиперекстензия с тежести,
• Пли клек с дъмбели,
• Обратни напади на Смит машина
• румънски мъртва тяга,
• Повдигане на дъмбели за бицепс,
• Издърпване на горния блок към гърдите,
• Набирания с широк хват
• Висящи набирания на краката
• коремни коремни преси,
• Кардио до 15 минути,
• Разтягане за 5 минути.

Основна тренировъчна програма за момичета за една седмица за натрупване на мускулна маса

В тази програма за маса намаляваме броя на повторенията в подхода до 6-12 и увеличаваме теглото, необходимо за изпълнение на този брой повторения. В тренировката не използваме кардио, а само загрявка. Почивка между сериите – 2 минути, между упражненията – 1 минута.

1 ден

• загрейте,
• хиперекстензия,
• коремни коремни преси,
• клек с щанга,
• Напади с дъмбели,
• Лицеви опори с широк хват
• Намаляване и удължаване на ръцете в симулатора на пеперуда,
• Натискайте дъмбели с всяка ръка последователно,
• Издърпване на горния блок зад главата,
• Разтягане.

Ден 2

• загрейте,
• хиперекстензия,
• Повдигане на краката към гърдите
• Мъртва тяга,
• Напади с дъмбели (или машина на Смит),
• лежанка,
• Странични повдигания на дъмбели
• Лицеви опори или набирания с широк хват
• усукване,
• Разтягане.

Ден 3

• загрейте,
• усукване,
• Клекове с дъмбели,
• Ножични напади с дъмбели,
• Натискане на щанга от гърди,
• Ред с щанга до брадичката,
• Хоризонтална блокова тяга,
• Издърпване надолу с плътен хват,
• Пуловер с дъмбели,
• Разтягане.

Цикъл на кръгови тренировки за момичета във фитнеса

Кръговите тренировки са подходящи за отслабващи.Цикличните тренировки имат мощен ефект на изгаряне на мазнини, изчерпвайки всички запаси от гликоген в мускулите. Няколко упражнения се изпълняват без почивки с бързо темпо, след което правим 2-ри и 3-ти кръг от повторения на тези упражнения. Увеличаваме повторенията до максимум 20.

Пример за кръгова тренировка от Екатерина Усманова

Завършете три кръга:

1. Издърпване на горния блок зад главата.
2. Удължаване на краката в симулатора.
3. Сцепление на долния блок към колана навътре седнало положениетесен хват
4. Ножичен клек (с или без тежести).
5. Разгъване за трицепс.
6. Повдигане на дъмбели последователно за бицепс със супинация.
7. Коремни преси.

Упражнения във фитнеса за гръб

Често момичетата пренебрегват работата на гърба си, като се фокусират върху краката и задните части. Междувременно работата върху мускулите на гърба е важна, така че тялото да изглежда равномерно изваяно; укрепените мускули на гърба помагат за изпълнението на всички други основни упражнения.

Най-много ефективни упражненияза мускулите на гърба:

1. Сцепление на хоризонтален блок зад главата,
2. хиперекстензия,
3. Всички видове мъртва тяга,
4. Набирания и лицеви опори
5. Наведен над ред с дъмбели,
6. дъска,
7. Прегъване на гърди с щанга.

Упражнения за корем във фитнеса

Много хора съветват да завършите тренировката си с коремни преси преди разтягане. Има много вариации на обрати.

Най-основните във фитнеса:

• Свити коремни преси на пейка,
• Повдигане на краката към гърдите с акцент върху ръцете.

Пресата също участва в почти всички основни силови упражнения(клякове, напади, мъртва тяга и др.).

Упражнения и менструален цикъл

Женското обучение и менструалният цикъл са пряко свързани понятия. Това трябва да се вземе предвид в програмата. През първите седмици след овулацията женското тяло е пълно със сила, когато трябва да увеличите натоварването и да работите интензивно, 2 седмици преди овулацията е по-добре да намалите натоварването и да не прекалявате с упражненията за долната част на тялото.

В първите дни на менструацията издръжливостта на жените намалява и се появява умора. Ето защо е по-добре да не извършвате тежки тренировки по това време.

Правилно хранене

Друга заповед на всички трениращи е, че без правилно хранене не можете да изградите здраво тяло. красиво тялои да не получите качествени мускули. Какво означава?

Ако планирате да отслабнете, тогава се пригответе за калориен дефицит, но не и за глад.

Ще трябва да се откажете от сладкиши и бързи въглехидрати (печени изделия, хляб и др.) И да ги замените с бавни въглехидрати, също така да консумирате напълно протеини и фибри, да броите калориите и да ядете на части до 5 пъти на ден.

Ако трупате, ще трябва да направите същото, но в по-голям мащаб.

За да спечелите качествена маса, а не мазнини, не можете да седнете на кифли и торти, само правилно хранене със здравословни храни, броене на калории и без гладуване.

Тялото трябва да получи пълното количество мазнини, протеини и въглехидрати в правилното съотношение.

Резултати и време

С правилната тренировъчна програма, като се вземе предвид храненето и системните тренировки, първите резултати ще се появят в рамките на 2 месеца.

Тялото бързо се адаптира към натоварването, възниква пристрастяване и прогресът спира. Треньорите съветват да променяте програмата на всеки три месеца и не забравяйте да увеличите тежестите и натоварването в процеса, можете също да замените упражненията с подобни, за да няма ефект на пристрастяване.

За да следите напредъка си, не забравяйте да водите дневник (както обсъдихме по-горе).

Ако прогресът е спрял, използваме 2 метода, увеличаваме броя на повторенията или увеличаваме теглото, ако броят не може да бъде увеличен.

В заключение, няколко съвета.

1. Учете системно, трябва да има план, не пропускайте часовете.
2. Загрейте преди час.
3. Не забравяйте да правите основни упражнения, това е основата за изграждане на мускули.
4. Следвайте техниката.
5. Ключът към красивото тяло, правилното хранене - без това упражненията във фитнеса няма да бъдат 100% ефективни.

1 94,5 хил. Отметка: Ctrl+D, Cmd+D

Примери за тренировъчни програми във фитнеса за момичета - три варианта

Много момичета искат да бъдат стройни и красиви. Добре разработената тренировъчна програма за момичета във фитнеса прави чудеса и трансформира тялото. Само за два или три месеца можете да стегнете мускулите си, да загубите мазнини и да напомпате задните си части.

Цели на обучението и характеристики на програмата

Момичетата идват във фитнеса с различни цели. Програмите за обучение ще зависят от това каква е задачата.

Целите на тренировките във фитнес залата могат да бъдат следните:

• отслабване за постигане на удобно тегло;
• натрупване на мускулна маса на определени места;
• подготовка за плажния сезон;
• поддържане на тялото в добра форма;
• подготовка за състезания по културизъм.

Тренировки за отслабване

Тренировките за жени и тренировките за мъже се различават по нивото на натоварване. Но в този случай, за да отслабнете, и двата пола работят усилено, без отстъпки!

Винаги трябва да създавате различни програми за начинаещи и за тези, които практикуват от известно време. Всеки набор от упражнения във фитнеса за момичета трябва да се избира индивидуално. Всяка фитнес програма трябва да включва въвеждащ период с продължителност от 2 седмици до месец.

За да постигнете целта си, трябва да спортувате 3-4 пъти седмично.

Например, можете да предложите следния набор от упражнения за момичета, насочени към отслабване:

Лицеви опори от пейка – трябва да направите 3 серии от 15 повторения.

Дъмбели летят легнали под ъгъл от 30 градуса.

Намаляване на ръцете при кросоувър – 3 на 15.

Сгъване с леки дъмбели – 3 серии по 30 повторения.

Натискане на леки дъмбели, докато седите в 3 серии по 30 пъти.

Кръгова тренировка за корема. Това са 2-3 всякакви упражнения, които правите без почивки. След това почивате и започвате втория кръг. След това третият.

Ден 2

1. Кардио 30 минути на интервали.
2. Клек с щанга, лег преса, клек на машина HAKK, клек за плее - по ваш избор. Трябва да направите 3 серии от 20 повторения.
3. Удължаване на краката в симулатора - 3 комплекта по 25 пъти.
4. Сгъване на краката в симулатора - 3 серии от 25 повторения.
5. Разгъване на крака при седене в машина - 2 серии по 30 пъти.
6. Странично повдигане на дъмбели – 3 серии по 20 повторения с лека тежест.
7. Бягане или друго кардио – 15 минути.

Ден 3

1. Кардио 30 минути със средно темпо без интервали.
2. Румънска мъртва тяга, мъртва тяга 4 серии – по 20 повторения.
3. Хиперекстензия – 3 х 25 пъти.
4. Горен блоков ред, трябва да издърпате щангата зад главата си - повторете в 4 серии по 20 пъти.
5. – 3 серии по 20 повторения всяка.
6. Сгъване с дъмбели – 3 серии по 20 повторения.
7. Кръгова тренировка за корема, както в ден 1.

Упражненията се извършват интензивно, между подходите можете да почивате 40-60 секунди, между упражненията - 60-90 секунди.

Ако искате да изградите кръгова тренировка във фитнеса, можете да изберете 3 упражнения и да ги правите подред. В един подход ще направите упражнение 2, 3, 4, например, след което починете за 60-90 секунди. След това повторете тези упражнения 15-20 пъти. Могат да се изпълнят общо 4 подхода.

Кръговите тренировки ще бъдат по-ефективни за изгаряне на мазнини от класическите подходи.

За момичетата не е нужно да правите упражнения с щанга, за да отслабнете: можете да ги замените с машини за упражнения. Но ако ще правите силови тренировки, щангата трябва да е най-добрият ви приятел.

Тренировка за наддаване на тегло

Създадени са всички условия момичетата в залата да изграждат тялото си. Можете да изградите мускули, да ги укрепите, да създадете облекчение. Програмата за обучение за начинаещи жени културисти ще изглежда така:

Пейка – 3 серии по 10 повторения всяка.

Дъмбел лети легнал под ъгъл 30 градуса - 3 х 12 пъти.

Намаляване на ръцете при кросоувър – 3 на 10.

Разгъване на ръцете в блок – 3 до 10.

Натискане с дъмбели над главата – 3 до 12.

– 4 х 15 пъти.

Ден 2

1. Кардио – 15 минути.
2. Лег преса – направете 4 серии по 10 повторения всяка.
3. Удължения на краката в симулатора - 3 серии повторения.
4. Сгъване на краката, докато седите в машината - 3 серии по 10 повторения.
5. Разгъване на краката в симулатора - 2 х 10 пъти.
6. Странично повдигане на дъмбели – 3 серии по 10 повторения.
7. Кардио - 10 минути.

Ден 3

1. Кардио - 10 минути.
2. Хиперекстензия – 3 х 20 пъти.
3. Наклони с щанга - 3 х 10 или мъртва тяга, ако имате добър стречинг.
4. Наклонени дъмбели – 3 x 10.
5. Повдигане на краката висящи или от легнало положение, ако първият вариант е труден. Изпълнете в 3 серии по 15 пъти.

Не забравяйте да ядете според изискванията на правилата за натрупване на мускулна маса, в противен случай тренировките във фитнеса няма да дадат желания ефект!

Поддържане на тялото ви в добра форма

План за обучение във фитнеса за момичета за поддържане на физическа форма може да бъде така:

Пейка с дъмбели – 3 х 10.

Намаляване на ръцете в кросоувър - 3 x 10.

Разгъване на ръка в блок – 3 х 10.

Преса с дъмбели над глава – 3 x 12.

Обратна хиперекстензия.

Охладете: кардио 10 минути, разтягане.

Ден 2

1. Кардио – 15 минути.
2. Лег преса – 4 х 10 повторения или клекове на Смит.
3. Разгъване на краката в симулатора – 3 х 10.
4. Разпъване плюс отвеждане на крака в симулатора - общо 4 серии по 2 за всяко упражнение, 10 пъти.
5. Сгъване на краката в симулатора – 3 х 10.
6. Странично повдигане на дъмбели – 3 серии по 10 повторения.
7. Повдигане на краката от легнало положение - 4 серии по 20 пъти.
8. Кардио - 10 минути.

Ден 3

1. Кардио - 10 минути.
2. Хиперекстензия – 3 х 20.
3. Румънска мъртва тяга – 3 серии по 10 повторения.
4. Издърпване на горния блок зад главата – 4 х 10.
5. Наклонени дъмбели – 3 x 10.
6. Сгъване с дъмбели – 3 х 10.
7. Римски стол хруска.

Тази тренировъчна програма за фитнес за момичета ви позволява да поддържате сила и външни показатели, през цялата годинабъдете в добра форма. Основното условие е да не се увеличава теглото. Тогава мускулите няма да растат.

Сред упражненията за момичета можем да отбележим отвличането и удължаването на краката - тренират се проблемните зони на външната и вътрешната част на бедрата.

Алтернативни възможности за обучение

За момиче, в допълнение към тренировъчна програма със симулатори, има много възможности за упражнения. Можете да правите кръгова тренировка, като комбинирате различни упражнения.

Тежестите играят важна роля в тренировките за жени. Различни отвличания на краката с тях, бягане и други упражнения ви позволяват да натоварите добре необходимите части на тялото.

Повдигането и отвличането на краката може да се прави, докато стоите на фитнес постелка. Можете да редувате това упражнение с нещо друго. И все пак, упражненията за момичета се правят най-добре на тренажори - това е удобно, спестява време и по-добре изпомпва желаната област.

Можете просто да правите кардио за 45 минути три пъти седмично. Обучението за момичета в този формат ще ви помогне да загубите излишни килограми.

Във фитнес залата можете да провеждате CrossFit тренировки - това е оптималната комбинация от упражнения за отслабване, издръжливост и сила.

Проследяване на динамиката и промените в програмата

Дневник

Винаги да си наясно с постиженията си, да знаеш какво си направил последна тренировкаи да планирате следващия, трябва да водите тренировъчен дневник.

Може да се представи под формата на таблица, можете да планирате всичко по дни - както ви е по-удобно. Основното е, че имате всичко написано.

Това е много удобно, особено когато сте си взели почивка и искате да продължите да тренирате отново. Добрата памет е страхотна, но след месец ще забравите колко пъти и с каква тежест сте правили определено упражнение.

Ако треньор работи с вас, той трябва да следи динамиката на вашите тежести, прогреса на вашите резултати и промените в телесното ви тегло. Ако няма треньор, трябва да направите всичко това.

Трябва да знаете и техниката на упражненията, които ще правите. Разберете за какво е всяко упражнение, за да го изпълнявате възможно най-добре. Най-трудното е да изберете оптималното натоварване.

Характеристики на първите тренировки, дозиране на натоварването

Първата тренировка трябва да е лесна, в противен случай ще загубите желание да продължите да тренирате. Мускулите, които не са готови за стрес, могат да се наранят. Това трябва да се вземе предвид, особено в случай на обучение за жени. Въпреки че тялото им е по-издръжливо от това на мъжете, то е по-крехко.

През първия месец трябва внимателно да добавите тегло, като наблюдавате състоянието на момичето. Ако тренировката е лесна за вас, дори не се потите, тя губи смисъла си. Ако по средата на тренировка установите, че нямате сила, натоварването е твърде голямо.

Но ако след тренировка се приберете абсолютно изтощени, това е правилната програма! Ако програма за обучениее насочен към поддържане на форма, не е нужно да се довеждате до такава умора.

Смяна на упражнения

За постигане най-добър резултатПрепоръчително е да промените цялата програма веднъж месечно или частично да замените упражненията. Мускулите свикват с натоварванията и след това спират да реагират на тях. Ако, разбира се, натоварването се премахне напълно, регресията ще започне. И при стабилни упражнения тежестите спират да растат, мускулите също. Изисква се нещо ново.

Можете също така да разнообразите програмата по този начин: веднъж на всеки 2 седмици сменете едно упражнение с друго. Например, днес сте направили лег преси, а следващия път направете напади с дъмбели. Редувайте това няколко пъти, след това променете тези упражнения на клякания, правете го няколко седмици.

Мускулите обичат разнообразието!

Основни дебати по темата

Страх от пренапомпване

Естественото ниво на тестостерон при мъжете е 15-20 пъти по-високо от това при момичетата. Въпреки това дори момчетата не винаги успяват да се люлеят правилно. Какво можем да кажем за момичетата? Страхуваш ли се, че бицепсите ти ще станат по-големи от тези на гаджето или съпруга ти? Няма причина за притеснение, нивото на хормона е грешно.

Именно тестостеронът активира анаболните процеси в нашето тяло. Именно той е отговорен за растежа на мускулите (заедно с хормона на растежа, разбира се, от който расте абсолютно всичко в тялото ни).

Извод - спортувайте смело, люлейте се и не се страхувайте от нищо!

Мряна или дъмбели: имат ли нужда момичетата от всичко това?

Тъй като в тялото на момичето няма достатъчно тестостерон за изразено развитие на мускулите, възниква въпросът: трябва ли жените да вдигат тежести, да правят бази и да се опитват да изграждат мускули като мъжете?

Днес можете да срещнете момичета, които имат по-развита мускулатура от мъжете. Този резултат е получен по неестествен начин. Какво можете да постигнете без допинг: облекчение, леко увеличение на обема, добро увеличение на силата и издръжливостта.

И всички тези резултати ще ви дадат дъмбели и щанга. Основни и допълнителни упражненияще ви помогне да станете по-силни. А консумацията на калории и мускулният тонус в същото време ще ви дадат красиво тяло!

Ако искате минимален процент мазнини, ще трябва радикално да промените диетата си и да броите всяка калория. В същото време, запазвайки протеиновия компонент. В противен случай просто ще отслабнете.

Как да се храните, ако ходите на фитнес

Хранителният план е прост и се определя от целта на вашето обучение:

• Наддаването на тегло – съотношението BZHU е съответно 30, 20, 50%.
• Загуба на тегло - BZHU 45, 35, 10%, съответно.
• Поддържане на тегло – BZHU 30, 30, 40%.

Да пия ли гейнъри и протеини?

Телата на мъжете и жените се различават малко помежду си от гледна точка на това, че регулирането на физиологичните процеси се извършва благодарение на едни и същи хормони; противоположният пол няма нищо ново и уникално в биохимично отношение.

Изпратете

Благодаря за обратната връзка!

Видео: обучение за момичета

Женска тренировка във фитнеса

Повечето представителки на нежния пол посещават фитнес залата само за да се отърват от излишните мазнини. И в същото време те напълно пренебрегват силовите тренировки, по някаква причина вярвайки, че това ще ги лиши от тяхната женственост и ще ги направи мъжествени.

Наистина, на фона на силови тренировки, нивото на тестостерон, мъжкият полов хормон, се повишава в тялото на всеки човек. Въпреки това, в женското тяло той все още няма да се увеличи достатъчно, за да „изпомпва“ мускулите до размера на мъж. Така че момичетата при никакви обстоятелства не трябва да се тревожат за своята мъжка фигура. Това е възможно само в резултат на продължителна и интензивна употреба на "химия" или хормонална терапия.

Но еластичните мускули в определени части на тялото никога не са навредили на нито едно момиче. И точно към това трябва да са насочени силовите тренировки.

Общи принципи на "женското" обучение

Някога се смяташе, че „женското“ и „мъжкото“ обучение трябва да се различават коренно едно от друго. Треньорите обикновено препоръчват на момичетата да използват по-леки тежести, когато големи количестваповторения. Може би затова някои момичета са разочаровани от тренировките: в крайна сметка, най-новите изследванияпоказа, че няма фундаментални разлики в структурата на мускулната система при мъжете и жените. Следователно и за двамата, за да подобрят фигурата си, има смисъл да използват тренировки с повишени тежести. Разбира се, трябва да направите корекции за теглото и да не копирате сляпо тренировъчни програми за мъже, но да се придържате към правилата, които са общи за всички:

• работата трябва да се извършва с роднина големи люспи;
• ако искате да подобрите силата, тогава броят на повторенията не трябва да бъде повече от 5. За да увеличите размера на мускулите, са необходими 12 до 15 повторения. Повече от 15 повторения на сет водят до повишена издръжливост;
• силова тренировка не трябва да надвишава 60 минути. Оптимално – 45;
• В тренировъчната програма трябва да се включат повече така наречените базови упражнения, а на изолираните трябва да се обърне второстепенно внимание.

Основи на храненето и диетата

Правилното хранене е три четвърти от ключа към успеха. И само една четвърт идва директно от обучението. Ако не се придържате към правилната диета, никакви тренировки няма да помогнат.

За съжаление, много дами, веднага след като посетят фитнеса, си позволяват „една малка баничка“, смятайки, че вече са се предпазили предварително от опасността да придобият телесни мазнини. Това обаче не е вярно. За да изгорите напълно всички килокалории, които ви даде „една малка торта“, трябва отново да отидете на фитнес и да тренирате правилно. Не е изненадващо, че с този подход много момичета просто се разочароват от обучението и се отказват от него.

Диетата не трябва да се превръща в някакво временно ограничение, а в нормален начин на живот. И това се отнася преди всичко за „бързите“ въглехидрати. Те са „виновните” за излишната мастна тъкан отстрани и в задните части.

Особености спортно храненеза жените са:

• Най-важното: стриктно броене на калории. Те не трябва да са твърде малко, за да не започне загуба на мускулна маса, но и твърде много, в противен случай мастните натрупвания са неизбежни.
• Диетата трябва да има нормално съотношение на BJU - протеини, мазнини и въглехидрати.
• Важно е да се консумира достатъчно вода. Както казват някои спортисти, ако сте били жадни, трябва да сте го направили преди 5 минути. Водата отмива излишните отпадъци от тялото и ускорява метаболитните процеси.
• Също така трябва да следите нивото на инсулин (захар) в кръвта. Това важи не само за хората с диабет, но и за всеки спортист. Стабилният инсулин показва, че мускулната маса се изгражда без натрупване на мазнини.
• Спортистите просто трябва да консумират повече протеин от останалите хора. Протеинът е основата за изграждане на мускули. Но не трябва да има много от него, в противен случай неизбежно ще се превърне в мазнина. Освен това са възможни проблеми с бъбреците и черния дроб.
• Тялото на спортиста абсолютно се нуждае от незаменими мастни киселини. Те могат да бъдат получени или под формата на капсули от аптеката, или като се пие една супена лъжица ленено семе или синапено масло сутрин на гладно. Освен това рибеното масло е полезно.

Идеална женска фигура

Тренировки за създаване на идеалната женска фигура

Но не само с хранене... Без тренировки е невъзможно да се сдобиете със стегнат корем, бедра или стегнати задни части.

Начинаещите го правят често срещана грешка, игнориране на основни упражнения със свободни тежести, прекарване на цялото време на машини. Това обаче е фундаментално погрешно. Упражненията с щанга и дъмбели ще помогнат за укрепване на мускулите за кратко време, а не тренировъчни машини. И мазнините ще бъдат "изгорени" много по-интензивно.

По-долу е даден пример седмична програмаза момичета, които са нови във фитнеса.

Ден първи

• клекове с щанга или на машина – 15 повторения;
• напади с дъмбели - 15 пъти за всеки крак;
• Редове с наведени дъмбели до кръста – 10-12 пъти за всяка ръка;
• набирания на напречната греда или издърпвания на горния блок зад главата - 12 пъти;
• лежанка от легнало положение на наклонена пейка – 12 пъти.

Ден втори

Ден трети

• ред с щанга до колана - от 10 до 15 пъти;
• издърпващ блок до гърдите с тесен хват - от 10 до 12 повторения;
• Плай клекове с дъмбели – 15 повторения;
• ножични клекове с щанга – 10 пъти за всеки крак;
• усукване или „книга“ - 20 пъти.