Как да започнете да спортувате и да не останете инвалиди
Много хора започват да се занимават с фитнес, за да се подобрят физическа годностили нулиране излишни килограмии завършват с контузии и разочарование в спорта. Най-често това се случва поради липса на разбиране в какви количества и с каква интензивност трябва да се правят упражнения. Нашият треньор на свободна практика обяснява защо да повтаряме упражненията, как да ги правим правилно загряванеи изчислете натоварването, което ви подхожда.
Тренировъчните програми почти винаги определят броя на повторенията: направете 20 лицеви опори или направете максимум клякания за 30 секунди. Ясно е какво да правим, но защо е така? Всеки, който започне да практикува себе си, трябва да разбере колко повторения са необходими, в какви упражнения и с каква цел. В противен случай има риск да тренирате по програма, която лично вас няма да доведе до желания резултат. Ако се популяризира от фитнес бизнесмен, нахлул на пазара, а не от компетентен треньор, тогава има опасност да се нараните и временно да забравите за всяко подобрение на фигурата си.
Няма магия или сложни изчисления, свързани с избора на диапазон на повторения. Всичко се определя от ясна логика, свързана с реакциите на тялото ни към стрес. Трябва да се помни, че общ резултатзависи от други параметри на обучението: работно тегло, скорост на движение, почивка между подходите и т.н. Но сега нека да разгледаме какъв брой повторения е по-добър в различни упражненияи за различни цели.
Здравословен подход
Основният критерий за избор, както винаги, остава здравето: правилно избраният товар го укрепва, а неправилният го унищожава.
Многоставните упражнения са по-физиологични, движението в тях е по-естествено за тялото, така че можете да изпълнявате произволен брой повторения в един подход - от едно до десетки и стотици. Изключение трябва да се направи за упражнения, които натоварват гръбначния стълб: гръбни клекове и мъртва тяга. При тях е по-добре да започнете в средния диапазон (6-12) дори и с ниски тежести. Въпреки че клековете с много повторения и мъртвата тяга са много ефективни, долната част на гърба трябва да се свикне с тях постепенно.
При упражненията с една става всичко е различно: тъй като движението е изолирано в една става и често я поставя в неоптимална позиция, трябва да намалите натоварването и да правите повече повторения: 15–20 или повече. Никога не изпълнявайте изолиращи упражнения в силов стил – с максимална тежест от пет повторения, три или дори едно. Опитът да поставите рекорд ще доведе само до увреждане на ставите, връзките и сухожилията.
Загрявка и тренировка
Когато за първи път влезете във фитнеса, тялото ви не е готово за тренировка и трябва да бъде събудено. За да направите това, направете загряване, първо общо (бягане на бягаща пътека, велоергометър или лека гимнастика), след това конкретни - в самите упражнения. Започнете с минимално тегло и голям брой повторения, след което постепенно увеличавайте натоварването, като намалявате броя на повторенията. Да вземем за пример клек с щанга.
Първо подход за загряване- 20–30 клякания без тежести.
Вторият комплект за загряване е 10–15 клякания с щанга или празна щанга.
Третият комплект за загряване е 8–12 клякания с тежест за загряване на щангата.
Ако имате проблеми с коленните стави или долната част на гърба (но лекарят ви е разрешил да клякате), може да се нуждаете от допълнителна загрявка преди клякане: разгъване на крака и сгъване на машина или разгъване на гърба (хиперекстензия). Правете повече повторения и с тях - 15–25 с минимално натоварване, за да загреете всичко, да изпомпвате кръв в работещите мускули и да смажете ставите.
След загряване продължете към работни серии от 6–10 повторения с тренировъчно тегло. През първите няколко месеца трябва да овладеете техниката на упражнението, без да мислите за интензивността. Ако не можете да контролирате движението в този диапазон, правете по-малко повторения на сет, например три до шест. Не увеличавайте тежестта твърде много: тя трябва да се усеща за правилното изпълнение, но не и да разваля техниката. Колкото по-добре се научите как да правите упражнения в самото начало на часовете, толкова повече сила, маса или стройност ще имате в края.
Повторения за сила
Сега бързо напред шест месеца: научихте се да правите упражненията правилно, цялата стая ще ви гледа и ще се покланя на божествената техника. Какво да правя след това? Да приемем, че целта ви е чиста сила, ще се състезавате по силов трибой, алпинизъм, бойни изкуства или балет. В случаите, когато трябва да станете по-силни с минимална печалба собствено тегло, трябва да увеличите натоварването в ниския диапазон на повторение. Поддържайте всичко същото при загрявката - все още трябва да загреете мускулите и да смажете ставите, но изпълнете пет до шест повторения в работните серии. В същото време не го довеждайте до провал: последното повторение в подхода трябва да е трудно, но чисто. Когато завършите всички планирани повторения, следващата тренировкадобавете две 0,5 кг палачинки към лентата и отново се стремете да гарантирате, че всяко движение е с високо качество. Искате ли да направите повече? Добавете подходи. Понякога опитайте максимални натоварвания за пет, три и едно повторения, но не много често - веднъж на няколко седмици.
Ако са необходими изолиращи движения, като разгъване на ръце за изоставащи трицепси, тогава ги добавете в края на тренировката в средно висок брой повторения - 12-20.
Повтаря се за маса
Често можете да чуете във фитнес клубовете, че за маса трябва да правите 8-12 повторения, а тези, които се страхуват от изпомпване, се плашат от този диапазон. Работата е там, че те не чуват важен нюанс: в тези повторения трябва да работите докрай - 8-12 вдигания на чаша кафе няма да добавят никаква маса. Мускулите като цяло могат да растат от различни диапазони, ако се натрупа достатъчен тренировъчен обем и се появи известно претоварване. И така, какво правите, когато мечтата ви е мускулен растеж? Изберете упражненията за най-голяма маса и увеличете тежестите в средния диапазон, както и добавете изолация с голям брой повторения. За мъртва тяга, клекове и преси от изправено положение е най-добре да останете на 6-10 повторения, за да се погрижите за гръбнака си. Но при напади, преси от пейка и набирания можете да увеличите до 12–15 - това ще донесе повече маса. При преси и редове на машини можете да стигнете до 20–25 повторения, достигайки мускулна недостатъчност, а при упражнения с една става можете да направите 30, 40, дори 50 повторения, като накрая завършите мускулите, така че те вече нямат право да не расте.
Колко трябва да направите, за да не се напомпате?
Сега, след като разбираме малко характеристиките на мускулния растеж, нека да преминем към тренировки, които не увеличават масата, а обратното. За да отслабнете, можете да работите за издръжливост, като увеличите времето за работа на отделните мускули и развиете сърдечно-съдовата и дихателна система. Да приемем, че имате нужда от издръжливост на мускулите на краката за дълго бягане. Бягането на маратон всеки ден не е най-здравословното решение за коленни стави, но известно количество клякания ще помогне. Започнете с клекове без тежести и постепенно увеличавайте броя на повторенията, например пет или дори едно на тренировка. Когато постигнете 100 повторения в сет, можете да продължите и да стигнете до 200, или можете да вземете дъмбели и да направите серии от 20-50 повторения. По-добре е да не го правите толкова много пъти с щанга на гърба си, долната част на гърба ви ще се провали.
Друг вариант е общата издръжливост, развита по верига или интервални тренировки. Изберете няколко многоставни упражнения за цялото тяло, които можете да правите много добре, и ги изпълнявайте едно след друго без паузи за почивка – ще си починете, когато завършите цялата верига. Работете в средни до високи диапазони на повторения (8-12 или 15-25), но с половината от тежестта, която можете да издържите в този диапазон. Смисълът на тази схема е дългосрочна работа с промяна на упражненията: отделни мускулине получават достатъчно натоварване за растеж, но сърцето и белите дробове работят интензивно и се изразходват много калории.
След като знаете защо програмите и специфичните движения изискват различен брой повторения, можете да започнете смислено обучение. Първо се научете как да правите упражненията ясно, след това вземете техниката, която води до вашата цел. Опитайте се да не нарушавате техниката на изпълнение в името на протокола: ако смятате, че не контролирате теглото и движението се влошава, спрете подхода. По-добре е да пропуснете няколко повторения, отколкото да завършите всички и да се контузите и да загубите възможността да тренирате. Запомнете това здраво тяловинаги ще изглежда по-добре.
здравейте всички Добре дошли в блога без лъжа и фалш, бодибилдинг в най-чист вид. В днешния епизод ще говорим за това колко серии да правите в упражненията за бодибилдинг. Самата тема е много важна, защото е на първо място във всеки тренировъчен комплекс.
Преди да се задълбочим в този въпрос, бих искал да ви кажа за най-малките обитатели на фитнеса, какъв точно е подходът? (и разликата между подход и повторение, за всеки случай).
И така, повторенията са, когато започнете да правите упражненията и броите колко пъти изпълнявате движението. И подход (известен още като серия, съкратен набор) е, когато сте изпълнили необходимия брой повторения и сте завършили движението (е, например, направили сте 10 сгъвания за бицепс и сте ги спуснали), това е 1 подход (серия), това означава, че сте направили 1 комплект от 10 повторения.
Ако си починете за 1 минута и го повторите отново (т.е. направете 10 повторения и спуснете щангата), това ще бъде 2-ри сет. Тези. вече сте направили 2 пътувания. разбираш ли
Надявам се, че го обясних ясно, сега нека да преминем към друг въпрос, колко подхода трябва да се правят на тренировка, колко подхода трябва да се правят за всяка мускулна групатака че да има максимална полза под формата на мускулен растеж?
Въпросите са много объркващи, навсякъде има дезинформация... един казва, че 1-2 подхода за провал ще са достатъчни, друг казва, че са необходими 5-6, трети си измисля нещо друго... Всеки има собствено мнение, и кой е прав, къде, по дяволите, истината?
Има спортисти, за които са достатъчни 1-2 подхода, докато за други дори 5 подхода няма да са достатъчни.
Цялото това нещо зависи от:
- генетика
- психика
Ще обясня защо това е така. Някои спортисти смятат, че е психологически по-лесно да се настроят и да изпълнят един висококачествен подход, вместо 5, добре, да кажем, случайно. Обикновено забелязвам това при напреднали спортисти, защото начинаещите не са способни на такава възвращаемост.
Подходи за загряване
Във всеки случай ще трябва да изпълнявате подходи за загряване, разбира се, ако не искате да се нараните и да се сбогувате с бодибилдинга за дълго време. Нашите мускули и връзки трябва да бъдат загрети преди тежки упражнения фитнес зала.
Освен това загряващите комплекти подготвят психиката ви за максимална тренировка.
Така че, независимо какво ви казва някой, яките бойци не загряват и т.н. Това е погрешно схващане; всеки спортист се загрява, когато работи с големи тежести.
Лично аз изпълних както максималния, така и минималния брой подходи, след което реших да се спра на златната среда.
Златната среда: това са 3-4 работни подхода, след 2-3 загрявания в първото упражнение (напълно достатъчно). Нека да видим как изглежда на практика на плоска лежанка.
Да приемем, че вашето работно тегло е 80 кг Х 8 повторения.
Така че златната среда изглежда така:
- Загрявката с празна щанга (20кг) е задължителна (започваме винаги с празна щанга)
- 40kgX12 – загрявка
- 60kgX10 - отново загрявка за 2-ри подход
- 70kgX8 - 3-ти подход (въвеждаща загрявка)
- 80кгХ6-12 — 1-ви раб
- 80кгХ6-12 — 2-ри раб
- 80кг X 6-12 3-ти работник
Правим подходи за загряване с леки тежести и голям брой повторения.
Това се прави, за да подготвите мускулите си за максималните работни тежести в упражнението.
След което идва въвеждащият подход и накрая работният подход, който е и най-важен.
Като правило, когато спортистът е все още свеж, именно в този първи подход трябва да се опитвате редовно да увеличавате работните тежести (прогресира натоварването).
Можете да прочетете повече за прогресията на натоварването в основните статии:
- Тренировъчни програми за бодибилдинг (тук в самото начало е описано стъпка по стъпка и обяснено как да използвате безопасни начинипрогресия т.е. увеличаване на тежестите и повторенията, това трябва да прочетете).
- Немска обемна тренировка (тук отново говорим за същите безопасни методи, но и за опасен метод за прогресия на натоварването, за професионалисти).
- Естествени мускули за бодибилдинг без стероиди (казва се по принцип защо е необходима прогресия, как да се извърши и т.н., но не толкова подробно, колкото в първата и втората статия).
Вторият работен подход стимулира развитието на мускулите, той също е базиран на сила, единственото нещо е, че най-вероятно няма да можете да направите същия брой повторения, както при първия, защото мускулите ви вече са уморени.
И накрая, 3-ти работен подход: тук е повече от вероятно да направите дори по-малко повторения, отколкото в предишния (2-ри).
Мисля, че в следващите упражнения на същите гърди не трябва да загрявате.
Защото мускулите ни вече са затоплени и дори повече от уморени.
Но ако смятате, че е необходимо (за всеки случай, така да се каже), тогава един ще бъде достатъчен.
Например: ако второто ви упражнение според плана е преса от лег под наклон, вашият максимум е 80 кг X 8, тогава:
- 60kgX6-8 – загрявка
- 80кгХ6-12- 1-ви раб
- 80кгХ6-12 — 2-ри раб
- 80кгХ6-12 – 3-ти раб
Защо се изпълняват няколко работни подхода?
Един начинаещ спортист няма да може да постигне 100% възвръщаемост от един подход към упражнение.
Освен това дори по-напредналите спортисти няма да могат да направят това.
Тъй като все още чувствате мускулите си много зле, просто не можете да ги накарате да работят както трябва. Ето защо имате шанс в няколко подхода, а не само в един.
Само професионалните бодибилдъри са способни на такава ефективност, но дори те никога не изпълняват толкова малко подходи, защото често тренират по високо интензивни схеми (така нареченото немско обучение).
Този метод на обучение е много полезен (златна среда). Може би някой ден в бъдещето ще откриете максимума ефективен комплекссилови упражнения.
Но не сега, това време още не е дошло. Всички успешни спортисти, които сега са пристрастени към ограничено количествоподходи (и има много малко от тях) или тези, които използват огромен брой подходи, са започнали с прости методи на обучение. Не можете просто да скочите над главата си. Започнете с малко и постигнете големи неща.
Зад всяка добра програма за обучение стои правилно изпълнениеспецифично упражнение. Обучението може да се проведе по различни начинии никой от тях не е очевидно по-добър от останалите. И така, колко комплекта и повторения от упражнения за маса, сила и дефиниция трябва да направите? Следващите съвети ще ви помогнат да решите колко серии и повторения да изпълните.
Повторение- извършването на движение в едно упражнение в двете посоки е в основата на личния прогрес и предпоставкаизпълнявайки всяко упражнение. Едно повторение се състои от ексцентрично съкращение, по време на което мускулът се удължава, и концентрично съкращение, по време на което мускулът се скъсява.
Извършването на няколко повторения без почивка между тях се нарича подход. Но това, което наистина определя сета, е почивката между няколко повторения.
За да създадете програма за обучение, ще трябва да определите брой подходи и повторенияв упражненията, които ще изпълнявате. Във всеки комплект вие определяте броя на повторенията въз основа на целта на дадена програма за обучение. Означението за серии и повторения е както следва: X серии x Y повторения. Например 3x10 означава 3 серии по 10 повторения всяка.
Преди да започнете да тренирате обаче, трябва да разберете, че начинът, по който изпълнявате повторенията, ще повлияе върху развитието на конкретния мускул. Може би най-важният момент, който трябва да запомните, е, че всяко повторение трябва да се изпълнява правилно.
За да успеете, трябва да се стремите да изпълнявате перфектно повторение във всеки сет. Това ще ви попречи да развиете лоши навици за повдигане, ще намали вероятността от нараняване и ще увеличи шансовете ви да развиете качествени мускули.
Много често можете да чуете, че подходите по английски начин се наричат „сетове“ (от английски „set“). В този случай казват: 4 серии по 8 повторения. Повторенията на английски са “reps”, съкратено от думата “repetings” - повторения, повторения.
За перфектни повторения отделете 2-3 секунди за повдигане на тежестта и 3-4 секунди за спускане. Теглото на тежестта трябва да бъде такова, че да го повдигнете необходимия брой пъти, като изключите прекомерното люлеене и го държите под око. правилна техникаизпълнение на упражнението.
Като цяло се препоръчват един до три серии от 8-12 повторения. Мускулните влакна реагират добре на повтаряща се стимулация в този диапазон. Въпреки това, от време на време е по-добре да изпълнявате само 5 повторения или, обратно, внезапно искате да изпълните 20 или повече повторения. С увеличаване на теглото броят на повторенията обикновено намалява. Вдигането на повече тежести изисква повече усилия и първо трябва да „натрупате“ силата си.
Оптималният брой повторения на серия е 6 до 8 за развитие на сила и мускулна производителност. Тук работи принципът на постепенното претоварване – когато мускулите са се адаптирали към тежестите и трябва да се претренират с по-големи тежести.
Вдигането на по-леки тежести ви позволява да извършвате повече повторения, подобрявайки способността ви да изпълнявате по-дълго време. Общото правило е, че повече леко теглоИ повечеповторенията увеличават мускулната издръжливост, докато по-големите тежести и по-малкото повторения увеличават силата.
Броят на сериите зависи от способността ви да се възстановявате след всяка серия. Обикновено колкото по-силно се натоварвате по време на сет, толкова по-трудно е да завършите повече сетове.
Общата препоръка за извършване на един до три подхода е най-добрият вариант. Избягвайте да правите твърде много серии, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист. Дори един подход за изпълнение на упражнението вече води до значителни резултати.
Повече не е по-добре; броят на подходите зависи от качеството на повторенията. Личният напредък идва с качествени подходи, не само с количество.
Почивайте между сериите
Възстановяването е важна част от обучението. Колко време трябва да почивате между сериите? Това може да е очевидно, но колкото по-силно се напрягате, толкова повече време ви отнема да се възстановите. Продължителността на почивката влияе върху броя на повторенията, които можете да изпълните.
Възстановяването също се влияе от общия брой серии, с които изпълнявате упражненията. добре общо правило- Почивайте 60 до 90 секунди между сериите. повече кратко времепочивката, като например 30 секунди, помага за развитието на мускулна издръжливост, но изисква и по-леки тежести.
По-дълъг период на почивка (3 минути или повече) означава, че ще развиете повече сила и ще можете да вдигате повече теглов следващите подходи.
Брой подходи и повторения за маса, сила и релеф
Следната таблица класифицира общи целии приблизителни критерии за обучение.
Цели и спецификации на силовите тренировки
Всъщност ситуацията със сетовете и повторенията е наистина сложна. Що се отнася до броя на повторенията, има поне основни понятия, а именно:
- 1-4 повторения развиват предимно сила,
- 5-12 - мускулен обем,
- 13-15 - облекчение.
Въпреки това, можем да дадем куп примери, когато спортистите постигат впечатляващо облекчение, правейки 5-6 повторения на сет, и правят истински пробив по отношение на обема на мускулите, изпълнявайки 12-15 и дори 20 повторения.
Що се отнася до получаването на облекчение, отдавна е ясно, че основният фактор не е броят на повторенията, а компетентната диета. Но с разширения мускулна тъканВсе още е мъгливо. Ето защо много фенове на бодибилдинга и фитнеса постоянно променят броя на извършените повторения.
Да речем, можете да тренирате една тренировка за 6 повторения, а друга за 12. Или в рамките на една сесия, използвайки принципа на „пирамидата“, направете последователно 15, 12, 10, 8, 6 и дори 4 повторения, сякаш осигурявайки на тялото ви пълен набор от повторения.
Що се отнася до броя на подходите, също няма консенсус, въпреки че наскоро нещо започна да става по-ясно. По същество има две направления в бодибилдинга: силови тренировки, което включва минимум подходи в упражнения (1-2) и когато се изпълняват 4-6 или дори повече серии в един подход.
Минималният брой подходи предполага изключителна интензивност: впечатляващи тежести, работа до пълна мускулна недостатъчност и дори специални техники за повишаване на ефективността на тренировките като „принудителни“ повторения. В същото време при обемни тренировки се използват малки тежести и работата не се извършва до „отказ“.
Невъзможно е да се каже недвусмислено, че мускулите растат добре от 1 подход към упражнение, но не растат от 5. Обратното не може да се каже по същия начин. Мускулите растат и от двете. Ето защо, когато избирате една или друга система за обучение, е по-добре да се ръководите от лични чувства.
Например, някои хора се отвращават от дългата, монотонна работа и малките тежести. Тези спортисти е по-добре да тренират в режим на мощностс минимум комплекти. И обратното – ако човек трудно издържа на натоварването, свързано с работа с екстремни тежести, обширно обучение- неговата стихия.
Това, което е абсолютно ясно е, че малък брой подходи и големи тежести са много повече бърз начиндо наранявания. Така че, ако се основавате на опасения за сигурността, направете свои собствени заключения.
Да създаваш собствена програматренировка, трябва да зададете броя на сериите и повторенията и времето, което ще отделите за почивка, за да можете да постигнете желаните резултати.
Още един от най-популярните въпроси в насилственоспорт, особено сред начинаещите, колко повторения и подходи трябва да се правят. За да го изучавате най-ефективно, първо трябва да си зададете редица други въпроси, не по-малко важни въпроси, отговорите на които ще ви помогнат да разберете основните принципи за създаване на програма за обучение - правилна и ефективна. Ще можете да се въоръжите с научни данни, които ще ви помогнат да се подобрите и ще ви позволят компетентно да ръководите по-малко опитни хора във фитнеса.
А ето и самия списък:
- Вашето ниво физическа подготовка?
- Тип тяло?
- какви са вашите цели
Всеки от тях има пряка връзкана отговора колко подхода и повторения трябва да направите. Нека започнем с първия въпрос и анализираме всеки от тях, за да разберем по-добре неговата важност и значение.
Вашето фитнес ниво
Това е много прост въпрос. Имате ли опит в физическа активностИ силови тренировкипо-специално? На този етап трябва ясно да определите нивото си: неподготвен, начинаещ, любител, професионалист.
Ако сте тренирали 45 минути 3 пъти седмично, значи сте начинаещ. Може би ходите на фитнес 4-6 пъти седмично по 45 минути? Тогава си средностатистически човек в културизма (аматьор). Когато участвате в тренировки с продължителност повече от 45 минути, повече от 6 пъти седмично, вие се състезавате и се считате за професионален спортист.
За да бъдете напълно „зелени“, трябва да започнете с това аеробни упражненияи някои силови упражненияс леки тежести, за да подготвите тялото и ума си за по-екстремни тренировки. Много е важно да имате търпение и да започнете с малко. Най-невъздържаните рискуват да се сблъскат с претрениране и нараняване, след което не могат или просто нямат никакво желание да продължат да се подобряват. Тренировката е ефективна само когато тялото има време да се адаптира и възстанови. Начинаещите трябва да работят с почти максимална интензивност, за да имат време да се възстановят физическа активност. През първите 3-4 седмици трябва да напуснете фитнес залата с чувството, че сте могли да направите много повече.
Начинаещите с малък опит в бодибилдинга трябва да се придържат към голямо количествоповторения 10-15 и 2 подхода на мускулна група (1-2 упражнения на мускулна група - предимно основни). Това е необходимо за създаване мускулна координацияи химични реакции в тъканите. След 3 седмици е време да преминете към следващата стъпка.
Тип тяло
Телата ни се предлагат в 3 основни форми: слаби, мускулести и пълни. Всъщност те имат научни имена, но за разнообразие нека го оставим така. Повечето хора, които имат мускулесто телосложение, ще имат най-голяма полза от изпълнението на 6-8 повторения. Естествено слабите хора ще имат полза, като направят само 6 повторения. Е, за последната група, дебелите хора, е по-добре да правите 12-20 повторения.
За да разберете колко серии и повторения трябва да направите, трябва да вземете решение за целите – те трябва да са постижими и измерими.
Има три важни точкикоито трябва да се вземат предвид:
- Силата и издръжливостта не могат да бъдат оптимално развити едновременно, защото са противоположни една на друга.
- Развивайки максимална сила, вие увеличавате потенциала за максимална издръжливост.
- Развитието на сила отнема повече време от издръжливостта.
Повтарящият се континуум има СИЛА в единия край и ИЗДЪРЖЛИВОСТ в другия. Силата се постига чрез извършване на повторения с големи тежести в нисък диапазон на количеството, където 1 повторение произвежда най-голяма сила. Издръжливостта, напротив, се постига чрез извършване на повторения с леки тежести във висок диапазон, където способността да направите например 100 лицеви опори ще бъде отличен примеризключителна издръжливост.
- Програма, насочена към развиване на сила, се състои от 1-5 повторения на серия. Този диапазон ви позволява да използвате Ограничение на теглототежести и перфектно натоварват мускулите. Този тип мускулен растежнаречена миофибриларна хипертрофия.
- Ако се използва в серия от 9-12, саркоплазмената хипертрофия се увеличава максимално, което води до увеличаване на мускулния обем.
- След 12 повторения основно се развива анаеробна издръжливост и мускулна хипертрофиясе свежда до минимум.
- В идеалния случай програма, ориентирана към растеж мускулна маса, трябва да се състои от 6-8 повторения във всеки подход. Такова обучение има отличен баланс между миофибриларна (сила) и саркоплазмена (маса) хипертрофия, развивайки и двата типа мускулни влакна(бързо и бавно) и перфектно повишава нивата на тестостерон.
- За поддържане на добра форма е достатъчно да тренирате цялото тяло 3 пъти седмично, като правите 2-3 серии (2 до 3 упражнения на мускулна група) от 12-15 повторения. Ще получите базово ниво на фитнес, ще станете по-опитен и ще можете да си поставите нови, по-високи цели за постигане.
Всички горни цифри са общоприети, утвърдени и са доказали своята ефективност в бодибилдинга повече от веднъж. Но науката не стои неподвижна и ни предлага нови знания за мускулите, принуждавайки ни да преразгледаме възгледите си за определени неща. И това важи за повторенията и сериите. Следователно можете да говорите по тази тема дълго време и да я изучавате още по-дълго.
Това води до напълно легитимен въпрос: „И така, на какво да вярваме?“ Всъщност това не е толкова важно. В крайна сметка НЯМА БЕЗПОЛЕЗНИ повторения и подходи! Всеки човек е уникален и генетично устроен и надарен по различен начин. Така че, не се увличайте по теории, съсредоточете се върху предизвикателни и разнообразни тренировки във фитнеса, експериментирайте и грешете, защото така можете да разберете какво работи най-добре за вас.
Джери Брейнум
Редовните читатели на списание IRONMAN вече са запознати с високоинтензивната тренировъчна система, предложена от бившия Мистър Вселена Майк Менцер. Освен това Менцер е бил асистент на Артър Джоунс, изобретателят на симулатора Nautilus. През годините Джоунс възхвалява тренировките с голямо въздействие и малък обем - и често в доста груб стил. Той не се поколеба да стигматизира тези, които не са съгласни с неговата система. Учени, специализирани в тази област, често стават мишена на неговите литературни атаки.
Според неговата теория, а след това и теорията на Менцер, за всеки човек, независимо от неговия или нейния опит, е достатъчен един добре изпълнен набор от дадено упражнение. И ако човек прави повече подходи, тогава според тях това е просто прекомерно натоварване, което носи само вреда, увеличавайки времето за възстановяване. Джоунс често казваше, че такива съкратени програми за обучение до провал следват очевидна логика.
Критиците на системата с висок интензитет в крайна сметка я нарекоха "коварен трик", който само угажда на естествения човешки мързел.
Малцина биха отрекли, че само най-запалените последователи на този спорт се радват да помпат желязо във фитнеса часове наред. И идеята, че можете да постигнете същия размер и увеличаване на силата със значително по-малко усилия, беше от интерес за мнозина.
Културистите всъщност са склонни да се натоварват твърде много, традиционната формула за изграждане на мускули изисква големи тежести и много тежки серии. И все пак, много културисти, които преминават към система с нисък обем и висока интензивност, са изненадани да открият, че техните плата изчезват в резултат на това. И всичко това се случва, защото сега имат възможност да се възстановят, което им е необходимо, за да растат обеми.
Въпреки присъщата логика на тази система, малко състезаващи се културисти все още се придържат към нея. Мнозина обаче са разработили различни версии, базирани на ограничен обем на тренировка, които включват не повече от 6-8 серии на мускулна група. Разликата е ясно видима в сравнение с 15 или дори повече подхода, които бяха предпочитани от останалите състезаващи се бодибилдъри. Но лично аз не познавам нито един бодибилдър, който да прави само един подход на упражнение.
Истинският въпрос е възможно ли е да изпълнявате по една серия от всяко упражнение, за да постигнете същите резултати като три серии?
Според наличната научна литература отговорът зависи от вашите цели. Ако просто искате да изглеждате добре и няма да участвате в състезания, тогава един подход ще ви бъде достатъчен, за да постигнете и поддържате резултати. Но тези, които мислят за състезания, трябва да дадат приоритет на повече тренировки.
За начинаещи е достатъчен един подход, тъй като първоначалният растеж по време на тренировка за съпротива се дължи на нервно-мускулна адаптация. Накратко, мозъкът ви започва да комуникира по-добре с мускулите ви, което води до по-бърз мускулен растеж.
Тези, които критикуват система за обучение, предназначени за един набор от всяко упражнение, те казват, че ако искате да имате някакъв успех, трябва да преминете към няколко комплекта.
Проведено е проучване, предмет на което е този проблем. Проучвателната група се състоеше от 42 възрастни, средна възрасткойто беше на 39 години, с около 5 години тренировъчен опит. Те тренираха една година по една и съща програма, състояща се от 9 упражнения, по един подход всяко. Въз основа на целите на изследването някои от участниците увеличиха броя на подходите до три. Всички упражнения са предназначени да работят до отказ.
След четири месеца резултатите показаха, че независимо от броя на подходите и двете групи показват еднакви промени и в двете мускулен тонус, и в състава на тялото. Въпреки това, при по-внимателно разглеждане на резултатите, става ясно, че групата, изпълняваща повече серии, е постигнала повече от тези, които са продължили да правят една серия наведнъж. Например, по отношение на състава на тялото, тези, които направиха три серии, имаха забележимо увеличение на обиколката на гърдите и ръцете и загубиха повече мазнини в сравнение с други. По отношение на издръжливостта, групата с една серия отбеляза 48,2% увеличение на издръжливостта на квадрицепсите, докато групата с три серии отбеляза 58,4% увеличение на издръжливостта на квадрицепсите. Резултатите от лежанка на първата група са се увеличили с 49,5%, докато втората група се е увеличила с 66,7%. Изследователите обаче считат тази разликанезначителен.
Други проучвания, които сравняват резултатите от тренировъчните сесии, включващи един, два или повече серии от всяко упражнение, показват, че по-големият обем на тренировка, т.е. повече серии водят до по-голямо освобождаване на анаболни хормони като тестостерон и растежен хормон. Това обяснява част от разликата в резултатите от изследването, описано по-горе. Например, загубата на мазнини в тренировъчната група с голям обем се дължи не само на увеличаването на изгорените калории, но и на освобождаването на анаболни хормони. Както растежният хормон, така и тестостеронът имат положителен ефект върху състава на тялото.
Групата с една серия отне около 25 минути, за да завърши тренировката, докато групата с три сета отне час, за да завърши цялата програма. Авторите на това проучване вярват, че участниците в групата за тренировки с нисък обем ще са по-склонни да подходят към упражнения, просто защото прекарват по-малко време във фитнеса. Разбира се, човек не може да не се съгласи с тези думи, но според мен час обучениее малко вероятно да повлияе негативно на психологическото състояние на повечето хора.
Въз основа на моите наблюдения във фитнеса, смятам, че изпълнението на един набор от всяко упражнение е доста подходящо за начинаещи - и със сигурност е по-добре, отколкото да не тренирате изобщо. Но все пак ми се струва, че вероятността да уцелите целта с три изстрела е много по-голяма, отколкото с един.
