Стройните женски крака са обект на възхищение за мъжката част от населението и гордост на щастливите собственици на такава красота. Но не на всички краката са толкова привлекателни, колкото ни се иска. Какво да направите, ако краката ви са много тънки? Как да коригирате този недостатък?
Какво да направите, ако краката ви са много тънки?
Първо трябва да се уверите, че краката ви наистина са много тънки и изискват корекция. Много момичета са предубедени в оценката на външния си вид. За да избегнете това, изчислете минималния обем на краката, разрешен за вашия ръст. За да направите това, височината в сантиметри трябва да се умножи по коефициент, за прасците е 0,21, за бедрата е 0,32. Ако получените обеми са по-малки от вашите реални размери, спрете да се измъчвате „имам слаби крака, какво да правя“, всичко е наред с краката ви.
Но ако действителните обеми на краката са по-малки от получените цифри, тогава ситуацията трябва да се коригира. На първо място, обърнете внимание на диетата си; разбира се, не трябва да преяждате, но можете да добавите няколко калории към дневния си прием. Много тънките крака могат да показват дефицит на витамини или анемия. Така че трябват и плодове (при анемия ябълките са задължителни) или витаминни комплекси.
Упражнения за тънки крака
Ясно е, че проблемът с тънките крака не може да се коригира само с повишено хранене. Ако искате да направите тънките крака тънки, тогава, каквото и да се каже, без физическа активностне мога да мина. Всички упражнения за слаби кракатрябва да се прави бавно и напрегнати тренировки като състезания дълги разстоянияса ви противопоказни.
- Изпълнявайте клякания поне 12 пъти подред. Гърбът ви трябва да е изправен и можете да се подпрете на облегалката на стола с една ръка.
- Застанете прави с крака на ширината на раменете. Задръжте малка топка между коленете си и я стиснете - 4 секунди за компресиране, 1 за отпускане. Трябва да има поне 20 повторения.
- Седнете на стол с лице към гърба. Като държите гърба си с ръце, повдигнете се и се спуснете обратно. Направете 30 повторения. Когато изпълнявате това упражнение, краката не трябва да напускат пода, краката трябва да са напълно изправени, докато се издигат.
- Застанете прави с крака на ширината на раменете. Повдигнете се на пръсти и след това леко приклекнете, като разтворите коленете си настрани. Повторете упражнението 15-20 пъти.
- Ходенето на пръсти също ще ви помогне да добавите обем на краката си. Трябва да ходите с изправен гръб и крака и да направите поне 70 крачки.
- Упражнението на велоергометър може да придаде красива форма на краката ви. Ако все още не е налично, изпълнявайте упражнението „велосипед“, докато лежите по гръб поне 10-15 минути всеки ден.
Как да се обличаш, ако краката ти са тънки?
Почти всички дефекти на фигурата могат да бъдат скрити с правилните дрехи. Има и определени правила за тънките крака.
Твърде слаба и слаба.
В крайна сметка отслабването понякога е по-лесно от напълняването, особено в областта на бедрата и прасците.
Кльощавите момичета често полагат много усилия, за да се коригират външен видкрака, което ще им позволи да носят къси поли и прилепнали панталони. Най-ефективният начин за коригиране на тънките крака е да изпомпвате мускулите на краката, бедрата и задните части.
Как да помогнем на тънките крака да станат красиви?
Тънките крака поради липса на мускули могат да изглеждат криви, тъй като костите са огънати, сближаващи се в коленете и глезените. С увеличаването на мускулния обем визуалната кривина се изравнява, а краката изглеждат прави и стройни.
Можете да постигнете напомпани мускули ежедневно упражнениеза краката, изпълнени по постепенно усложнена програма. В допълнение, напомпаните крака са по-малко уморени и болезнени, което позволява на собственика им да се чувства много по-добре.
Опитните треньори препоръчват да започнете часовете с 10 повторения на всяко упражнение и да ги правите през ден, тъй като в началото мускулите могат да болят много. Когато се адаптирате към натоварването, преминете към ежедневно обучениеили дори класове два пъти на ден - сутрин и вечер.
Преди да започнете тренировката си
Винаги загрявайте преди часовете - ходете в кръг, седнете няколко пъти или разклатете краката си. Това ще увеличи кръвообращението и ще подобри състоянието на мускулите. Мускулите, които не са загрети правилно, ще болят повече и има риск от нараняване на връзките и мускулни влакнаще бъде по-висока.
Правете упражненията със средно темпо - бързането може да доведе до наранявания, а дългите тренировки ще ви изморят. След всяко упражнение разклатете краката си, за да отпуснете мускулите си.
Ако първоначално мускулите се уморяват бързо, можете да отпуснете краката си. Това се прави така – легнете по гръб, бавно повдигнете краката си нагоре, разклатете краката си, за да отпуснете мускулите и да подобрите кръвообращението им. Можете да направите лек ръчен масаж на мускулите.
Комплекс от упражнения за красиви крака
Упражнение 1
Стоим на пръсти. Нека заемем изходна позиция с крака приблизително на ширината на раменете, с леко обърнати пръсти навън. В тази позиция плавно и спокойно се издигаме на пръсти, вдишваме, фиксираме в максимално повдигнато положение, след което също толкова бавно се спускаме, издишвайки. Повтаряме повдиганията 10 пъти.
Упражнение 2
Да вървим на пръсти. Когато се издигате, както в предишното упражнение, трябва да ходите из стаята от 60 до 100 стъпки, опитвайки се да не огъвате коленете си. В същото време дишаме гладко и равномерно.
Упражнение 3
Клякаме със и без тежести. Заемете начална позиция с крака приблизително на ширината на раменете, пръстите на краката леко обърнати навън. Плавно клякаме със седалището до нивото на коленете, като се фиксираме във възможно най-ниската позиция и вдишваме. След това се изправяме начална позицияпри издишване. Вземете дъмбели с тегло около 2 кг за тежести (можете да ги замените с пластмасови съдове от 1,5 литра) и клякайте с тях в ръцете си по същия начин. Първоначално правим 3 серии от 10 клякания, като увеличаваме с тренировката.
Упражнение 4
Застиваме в полуклек. Заемете начална позиция с крака приблизително на ширината на раменете, пръстите на краката леко обърнати навън. Свийте коленете си приблизително на 45 градуса и фиксирайте тялото си с абсолютно прав гръб в тази позиция. Броим бавно от 1 до 20, след което изправяме краката си. Постепенно увеличете продължителността на броенето до 50.
Упражнение 5
Скачаме като жаби. Нека заемем изходна позиция с крака приблизително на ширината на раменете, с леко обърнати пръсти навън. Клякаме в дълбока позиция, като спускаме таза възможно най-много почти до пода. От дълбок клек скачаме възможно най-високо и напред, като жаби. Започваме с 10 повторения, като постепенно достигаме до 30.
Упражнение 6
Преместваме стената. Лягаме по гръб, като торсът ни е перпендикулярен на свободната стена. Опираме краката си на стената, опитвайки се да я движим, като увеличаваме максимално натиска на краката си, докато дишаме дълбоко и свободно. Задържаме акцента от 15 до 30 секунди, след което отпускаме мускулите. Правим до 10 повторения в един подход.
Упражнение 7
Преместваме стената с всеки крак. Отново лягаме по гръб, повтаряме предишното упражнение, но сега последователно опираме левия и десния крак на стената, опитвайки се да го движим с всеки крак, като упражняваме максимален натиск от краката си, като дишаме дълбоко и свободно. Задържаме акцента от 15 до 30 секунди, след което отпускаме мускулите. Правим до 10 повторения за всеки крак на подход, съобщава Passion.ru.
Упражнение 8
Да играем на каубойка. За това упражнение ще ви трябва стол с облегалка: седнете на него с лице към гърба, с крака на пода. Сега повдигаме краката и стъпалата възможно най-високо, като държим облегалката на стола с ръце - вдишваме, фиксираме повдигнатите крака - издишваме. Държим краката си в повдигнато състояние възможно най-дълго, вдишвайки. Когато се изморим, го спускаме, докато издишваме.
Упражнение 9
Тежка ножица. Обуваме тежки ботуши или слагаме тежести на глезените. Лежим по гръб, слагаме ръце зад главата си. Повдигаме краката си на приблизително 30-50 градуса от пода и правим кръстосани движения с краката нагоре и надолу или настрани, сякаш имитираме движението на ножицата. Необходимо е да държите краката си висящи възможно най-дълго, като изпълнявате упражнението интензивно. Това е особено полезно за бедрата. Ако издърпате пръста си напред, пищялите ви също ще бъдат активно напрегнати.
Упражнение 10
На фитбол. Ако имате гимнастическа топка- Това е отличен тренажор за крака. Стискаме го между краката си, опитвайки се да го спукаме. Полагаме всички усилия. След това, като държим топката между краката си, се опитваме да обиколим стаята с нея, движейки крака си по пода. Можете да държите топката между пищялите си и, легнали с гръб на пода, повдигнете краката си със захваната топка на височина 20-30 см от пода, това активно тренира бедрата и пищялите.
Упражнение 11
Нека изтанцуваме туиста. Не забравяйте да танцувате усукването, където е необходимо, без да повдигате предната част на стъпалото и да повдигате петата, сякаш „гасите цигара“. В същото време можете да движите краката си по пода, а ако включите енергична музика, можете да танцувате пълноценно. Правим колкото искаме, но не по-малко от времетраенето на една песен.
Карането на велосипед и велоергометър, ходенето на пода от петата до пръстите с високо повдигане на бедрата също е чудесен начин за трениране на тънки крака. Всички тези упражнения ще ви позволят активно да натоварвате мускулите на краката и да увеличавате обема им, придавайки на краката си красива форма и релеф.
Чудя се дали някой някога е срещал жена, която не иска да бъде красива и която е напълно доволна от себе си? Вярно е, че не трябва да забравяме, че стандартите женска красотасе променя с времето и често зависи от много причини, включително социални.
Времената се менят, а заедно с тях и идеалите: нека си спомним пищните жени в картините на Рубенс и Туиги, която се превърна в идеал в средата на ХХ век. Кои крака биха се считали за тънки в ерата на Рубенс? Какво би се считало за слабо за Twiggy? Това е същото...
Кои крака се считат за тънки?
Кой може да обясни ясно кои крака се считат за тънки? Вероятно всеки е чувал за анорексия. Младите дами със същата анорексия обаче не бързат да се смятат за слаби. И моделите, които умират на подиума от изтощение, също не се опитаха да преглътнат не само допълнителен сандвич, но дори и допълнителен лист маруля.
Интернет е просто трогателен, където младите дами търсят умни съвети как да направят краката си... И тогава? по-пълен? По-видно? Как искат да изглеждат краката им гражданите, които се оплакват от слаби крака във форумите? Всъщност повечето от тях просто искат да се похвалят с теглото си от 50 кг при ръст 175 см. Защо да се хвалят? Защото нормален човек иска веднага да нахрани това нещастие? Но точно от такива тръстики често можете да чуете, че дупето ви е дебело, бедрата ви са като на крава (къде са виждали бедра на крави?) и изобщо трябва спешно да отслабнете.
В резултат на това се оказва, че тънките крака са лично възприятие (или възприятието на „добронамерен приятел“, или възприятието на гадже). Например, ако говорим за крака, които не са тънки, а напомпани, тогава колко млади дами ще искат да имат крака като тези на балерина или спортист? Или, например, краката на шампионите по културизъм, ако не говорим за състезания?
Много е важно да разберете, че разпределението на теглото на всеки човек е различно и че дори с едно и също тегло и височина хората могат да изглеждат напълно различно.
Но да предположим, че някой искрено вярва, че трябва да се направи нещо с краката му. Искам да кажа, че ще е необходимо... И пак - какво е необходимо? Да се оправиш (в смисъл да напълнееш)? Увеличете обема с помощта на мускули?
Как да се „борим“ с тънките крака?
Ако решението е взето и наистина решите да направите нещо за тънките крака, тогава трябва да разберете няколко неща.
- Първо, невъзможно е да се промени само дебелината на краката с помощта на храненето - всички ще напълнеят.
- Второ, ако не говорим за храна, а за упражнения, тогава във всеки случай натоварването няма да бъде ограничено само до краката, дори ако преди набор от упражнения за краката правите само загрявка, което е невъзможно да правя без.
- Трето, не можете да минете само с упражнения - мускулите трябва да се образуват от нещо. Храненето за хора, които са сериозно загрижени за красотата на тялото си, е цяла наука, в която е необходимо да се вземе предвид балансът на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро- и микроелементи. Никой ли не мисли сериозно, че след две махания на крака всичко веднага ще стане така, както са го виждали във въображението си?
- Четвърто, формирането на тялото е дълъг и труден процес. Разбира се, дори десет минути практика е по-добре от нищо. Но не можете да очаквате резултати от десет минути упражнения. И още нещо - часовете трябва да са редовни. Не по вдъхновение, не по настроение, не когато имаш свободна минута, а редовно и постоянно. Ако имате достатъчно воля за седмица или дори за месец, дори не е нужно да се притеснявате. Освен ако това не е отлична причина да посетите модерен спортен магазин и да си купите красиви дрехи за тренировка J.
- Пето, формата на краката (както, всъщност, всички мускули) е генетично обусловена. И не е факт, че това, което виждате в резултат, ще бъде точно това, към което сте се стремили.
- Шесто, кои мускули на краката трябва да се изпомпват? Предната част на бедрото? Задна повърхностбедрата? Мускул на прасеца? Всички мускули на краката?
- Седмо, кой може да каже с увереност, че упражненията са подбрани правилно и изпълнени точно както трябва? Но неправилното изпълнение на упражненията няма да донесе никаква полза и няма да даде очаквания резултат - това е първо и (и това е второ и най-важното) може да доведе до нараняване. Следователно нито едно описание на упражнения, дори и най-прекрасното, прочетено някъде, не може да бъде надеждно ръководство за действие.
Като опция спортен клуб с треньор, който ще ви покаже как да правите упражненията правилно, ще следи натоварването и ще може правилно да коригира тренировъчната програма. Ако опцията с спортен клубпо някаква причина не е подходящо, все пак трябва да получите съвет от специалист, който ще ви покаже как да изпълнявате правилно всяко упражнение и ще се уверите, че умението е фиксирано правилно, тоест няма да навреди на вашето здраве.
Освен това трябва ли да се консултирам с моя лекар? За наше голямо съжаление и съжаление днес практически няма 100% здрави хора, така че е по-добре първо да разберете какво мисли лекарят за очакваното натоварване.
Не искам да плаша никого, но неприятните инциденти по време на физическо възпитание (да не говорим за нещо по-сериозно) отдавна са престанали да бъдат рядкост. И не се утешавайте, че става въпрос само за краката ви...
Полезно и просто
Ако красиви кракапросто наистина, наистина се нуждаете от това, тогава първо трябва внимателно да се вгледате в себе си, в начина си на живот и в ежедневието си. за какво става въпрос Много е просто: краката са с грешна дебелина и грешна форма, но се качваме на третия етаж с асансьора? Има една тролейбусна спирка до метрото, но чакаме градския транспорт с постоянство, достойно за по-добро използване? И какво е точно тук? И тогава, защо точно тези крака са обявени за грозни?
Нуждаете се от красиви крака?Страхотно! Краката трябва да работят! Какъв асансьор? Изкачване по стъпалата (между другото, това е просто супер упражнение)! Още повече, че при ходене нагоре-надолу работят различни групимускулите. И дори можете да подскачате по стълбите, и дори на един крак!.. Можете дори да вървите три спирки до метрото, въпреки че всъщност трябва да ходите много повече. Всеки знае всичко за липсата на свободно време, но най-доброто упражнениеза краката - ходене (на улицата, в парка, по стъпалата).
Упражнения за тънки крака при мъже и жени
Ако всичко се реши с храненето и протеините са като строителен материалза мускулите влизат редовно в тялото, ако отидете на треньор безплатно и лекарят одобри класовете, тогава успех!
Така че, първо е необходимо загряване. Опа, и тук вижте треньора, аматьорските изпълнения са изпълнени с контузии и други проблеми. Отново за различни хораЗагряването трябва да е различно. Но основното при загряването е, че мускулите трябва да се затоплят за пълни натоварвания.
За да изградите мускули в краката си, не забравяйте да клякате. клекове - универсално упражнение. Въпреки това, не бъдете мързеливи да се отбиете в спортния клуб поне за консултация. Сигурни ли сте, че клякате правилно? Гръб, крака, ръце, тежести (в смисъл дъмбели или нещо друго не по-малко атлетично)…
Броят клякания, броят подходи (повторения на блок от упражнения, в смисъл)... Трябва ли да се държиш за нещо или не трябва да се държиш? Питай специалист - така ще е по-добре за теб. Като цяло те говорят за дванадесет клякания в един подход.
Силно препоръчителни са и така наречените суингове. За да направите това, трябва да легнете по гръб и да повдигнете краката си, свити в коленете. По-добре е да попитате треньора как изглежда това (в смисъл дали да ги притискате към корема си или не). Свити кракатрябва да се накланяте последователно наляво и надясно. Дръжте ръцете си вдигнати над главата; ако ви е трудно, изпънете ги покрай тялото. Колко да направя? Дванадесет пъти във всяка посока в един подход.
Упражнение със странното име „скачане“ също се смята за полезно. Всъщност трябва да застанете на пода в позиция „събрани крака“ и да се превъртите от петите към пръстите на краката. Оказва се? Нищо сложно? Страхотно! Опитайте същото, но на един крак. Дванадесет пъти на петите, същото количество на пръстите на краката. Няколко минути почивка - и отново „пръсти и пети“.
Нека обобщим
Все още е въпрос колко бързо краката ще променят формата си, но чувството за себе си ще се промени и самочувствието ще се повиши. А това вече е много.
Но все пак помислете, може би е по-добре да не вземете асансьора, а да се изкачите пеша (в края на краищата, все още не виждаме много често небостъргачи и дори единадесетият етаж постепенно няма да изглежда толкова недостижим), може би е по-добре да се разходите няколко спирки (и парите ще бъдат по-безопасни), може би е по-добре да преразгледате начина си на живот? И да намерите време за джогинг (полезно и за краката, и за сърцето, и за общия тонус на тялото), и за разходки, и за редовни упражнения сутрин?
Ами краката? Първо, който не го харесва, трябва да се отдръпне; второ, трябва да обичате себе си във всякаква форма и да помните, че съвършенството няма граници; трето, ако имате време и вдъхновение, защо не тренирате?
Красивите крака на момичетата са обожанието на мъжете и завистта на приятелките. Всеки от нас мечтае за такива неща и понякога безуспешно се бори с пълнотата им. Ами ако е обратното? Имате много тънки крака - какво да правите? Изглежда какъв проблем е това - в края на краищата наддаването на тегло винаги е много по-лесно от загубата му. Момичета - собственици на тънки, не много красиви крака, те започват да се отдават на сладкиши и висококалорични храни. Резултатът може да се окаже точно обратният – на някои, поради тяхната конституция или генетични особености, дори повишеното хранене не им помага да качат нито грам излишни мазнини. Но има само няколко от тях. По принцип, след като започнем да консумираме всичко неконтролируемо, почти всеки от нас много бързо ще придобие впечатляващо коремче и дебели страни. Но проблемът с тънките крайници едва ли ще бъде решен. Е, красивите крака на момичетата са дело на самите нежни полове!
Спорт и само спорт
какво да правя Познавайки някои прости техники, ситуацията може да се подобри. Изпомпването на краката е начинът, който ще доведе до тяхното красива форма, а понякога и заобикаляйки изтощителните упражнения във фитнес залата. Упражненията за тънки крака у дома ще бъдат не по-малко ефективни, важно е само да ги изпълнявате правилно.
Важно е да се отбележи, че подходът към решаването на проблема трябва да бъде систематичен. Какво означава? Не е достатъчно да се спазва балансиран характер на тренировките (т.е. да се упражняват редовно и според определени правила), необходимо е да се придържате към правилното хранене и като цяло здрав образживотът, включително оптимален сън и почивка, продължава чист въздухи други добри за всички известни правила, още не е притеснил никого.
Как да помпате тънки крака у дома? Основните упражнения, които ще бъдат дадени в тази статия, са доста подходящи за „аматьорско“ обучение. Тоест не е нужно да посещавате фитнес залаили да платите много пари на фитнес треньор. Начинаещите културисти и дори модните модели често започват с този комплекс.
Упражнения за тънки крака - започнете със загрявка
Като за всяка спортно натоварване, препоръчително е да предшествате основния набор от упражнения чрез загряване на всички мускули. Това важи особено за онези, които по естеството на работата си прекарват времето си предимно в седнало положение. По този начин комплексът упражнения за загряванестава момент почти толкова важен, колкото и самото обучение. Неговото значение и цел е да се избегнат наранявания и дискомфорт по време на занятия.
Основното средство за това е да загреем правилно всичките си стави и връзки. Най-простото и най-ефективно „загряване“ за момичетата е познатото ходене на пръсти и пети, както и по ръбовете на стъпалата (първо отвътре, след това отвън).
Трябва да продължите, като завъртите краката си последователно в различни посоки в седнало положение, след това преминете към въжето за скачане и след като завършите определен брой скокове (което идеално загрява всички мускули), нека си спомним най-простия комплекс, предложен за сутрин упражнения.
Основният набор от упражнения за тънки крака
След като извършихме основните завои и наклони, можем да приемем, че предварителен етапЗавършихме успешно и е време да преминем към основното. Както вече казахме, излишните мазнини не са нашата помощ в борбата с тънките крака. И като цяло от него няма полза. Ще увеличим обема чрез увеличаване мускулна маса, и следователно броят на повторенията във всеки подход не трябва да бъде твърде голям.
Тази тактика (голям брой повторения) е подходяща за обратната стратегия - стопяване на излишното подкожна мазнинаи загуба на тегло. Имаме нужда силови упражненияза красиви крака, тоест сериозно натоварване, но с малък брой пасове - в противен случай няма да има смисъл от упражненията.
Ако няма достатъчно оборудване
Може да попитате как да организирате физическа активност у дома - няма щанги или дори дъмбели. Но това просто не е проблем! Разбира се, няма да навреди на никого да има такъв в апартамента си. Но ако се случи така, че не сте получили този спортен аксесоар навреме, те лесно могат да бъдат заменени с малки пластмасови бутилкипълни с вода. Чрез промяна на нивото му можете лесно да регулирате необходимото натоварване.
Но какво ще замени тежката щанга, питате скептично. Много е просто - вземете издръжлива раница за рамо и я напълнете догоре с тежки предмети. Можете да закупите велкро маншети с тежести доста евтино. Този невзрачен аксесоар може да донесе неочаквано много ползи.
В предложената по-долу програма всички упражнения за красиви крака са насочени към развитие отделна групамускули и за да изпомпвате обема, трябва да направите целия комплекс, без да прескачате.
Започваме да клякаме с товар
Най-доброто и основно средство за поддържане на мускулите на краката в добър тонус са добре познатите клекове. Изглежда, че никой не знае как се правят! Но трябва да се изясни: ако целта ви е да наддадете на тегло, без допълнително натоварванене мога да мина тук. Трябва да изберете тежестта така, че от дузина извършени повторения да преодолеете последните две с последни сили - до границата на вашите възможности.
Класически пистолет
Ако не знаете, възможно е да правите клякания с тежести без никакви външни тежести. Този интересен вариант изглежда така: заставаме с гръб към стената, облегнати на нея. Протягаме последователно всеки крак напред и бавно клякаме на другия. Вашата поза визуално донякъде наподобява това оръжие, откъдето идва и името.
Тези, които току-що са започнали да тренират, трябва да се ограничат само до десет клякания. Когато умението се изпомпва и фитнесът на тялото се увеличава, техният брой може да се увеличи. Ако такова натоварване вече не е ново за вас и не дава очаквания ефект, вземете всякакви тежести - от дъмбели и същите бутилки с вода, споменати по-горе, до тежки енциклопедични томове.
Правете напади, докато държите тежест
Заставаме прави със събрани крака. Носим бутилки с течност или дъмбели със себе си в ръцете си надолу. Без да променяме позицията на ръцете с товара, ние се редуваме да изпълняваме удари с всеки крак - първо с десния, след това с левия. Теглото се прехвърля върху работния крак, докато трябва да се люлеете малко, като правите пружиниращи движения и след това се върнете в първоначалната позиция.
Сменяме крака и повтаряме същото. Броят на повторенията трябва да бъде не повече от 15. Е, ефективността на упражнението за тънки крака зависи от теглото, което държите в ръцете си.
Отвличания и суингове
Вземете утежнен маншет и го поставете на всеки глезен. С тях ще трябва да изпълнявате голямо разнообразие от махове с крака, преодолявайки съпротивлението, създадено от товара. Какви са възможните варианти тук? Едно от тях е да се изправите и да преместите единия си крак точно встрани, като постигнете възможно най-голямо повдигане. След десет такива завои преминаваме към другия крак. Колкото по-бавно е темпото на изпълнение, толкова по-добър е ефектът. Друг вариант е по подобен начин да дръпнете утежнените маншети на краката си и да хвърлите всеки крак напред един по един.
На четири крака и в легнало положение
Продължаваме нашите упражнения за тънки крака. Опрете коленете и дланите си на пода. Опитайте енергично да избутате крака си назад и нагоре, петата напред, с тежък маншет на глезена. Това упражнение е отличен начин да напомпате седалищните си мускули. Трябва да го направите 10 пъти на всеки крак.
След това легнете на лявата си страна и се облегнете дясна ръкадо пода близо до гърдите, повдигнете възможно най-високо десен крак, след което се върнете в изходна позиция. След като изпълним до 25 повторения, лягаме на дясната страна и повтаряме същото за левия крак.
Нека заемем подобна позиция (в легнало положениеот лявата страна), като главата е разположена на ръката. Подбедрицата (ляв) е изправена. Поставяме десния си крак пред нейното коляно, от тази трудна изходна позиция следва ляв краквдигнете го толкова високо, колкото можете. След това - спуснете го обратно на пода и целта ни е да не го доведем до самия край (да не „пуснем“). Както и в предишното упражнение, изпълнението на последното включва повторения на всеки крак в количество до 25.
А отдолу?
Всичко, което беше дадено по-горе, е предназначено за работа глутеални мускулии бедрата. Ами телета? Напомпват се с повдигане и спускане на пръсти, както и с ходене по тях. Ако подобно натоварване ви се струва несериозно, вървете с тежести в ръцете си.
Така че говорихме за това как изглеждат основните силови упражнения за тънки крака. Но не бива да забравяме редица важни точки, състоящ се от правилно хранене, правилно възстановяване, както и необходимите аеробни упражнения. Неизпълнението или небрежният подход към някой от тези проблеми може да намали всички постижения до нула. Сега малко повече подробности.
Какво трябва да ядете
И така, храна. Невъзможно е бързо да изградите мускули и следователно да постигнете нашата основна цел (увеличаване на визуалния обем на любимите ви крака), без да следвате определен подход към храната. Всеки знае, че не всичко е полезно. Но сега говорим конкретно за така наречената протеинова диета, тоест базирана главно на протеини.
Без тях, за съжаление, няма да е възможно да се постигне значителен успех в изграждането на мускули. Доставчикът на това вещество, от което се нуждаем, са кокошите яйца и говорим конкретно за белтъците и ще трябва да изоставим жълтъците като източник вредни за здраветохолестерол.
На второ място са млечните продукти. Говорим за всички познати извара и сирене, нискомаслен кефир и мляко. И разбира се, месото и неговите производни са незаменими, но не трябва да са тлъсти. Пуешко, риба, телешко и пилешки гърди са добри.
Когато усвоявате протеини в повишени количества, не забравяйте за въглехидратите, които са толкова необходими за нас винаги, когато изгаряме голям бройенергия. Тук трябва да обърнете внимание на зърнените храни (независимо дали ви харесват) - овесени ядки и елда, както и гарнитури от плодове и зеленчуци. Последните, като склад от витамини и същите „правилни“ въглехидрати, от които се нуждаем, също работят за повишаване на издръжливостта на тялото.
Не забравяйте за почивка и други неща
Ако сте тренирали със сериозна тежест, след това всеки мускул трябва да почива известно време. пълна програма. Ето защо е твърде често обучениеабсолютно не е показано. Тяхната редовност не трябва да надвишава няколко пъти седмично. Ако започнете да пренебрегвате това неизменно правило, за да постигнете резултат възможно най-бързо, принудени сме да ви разочароваме, това няма да се случи. Мускулите просто няма да получат необходимото време за почивка и възстановяване и по този начин вие неволно ще направите крачка назад спрямо избраната цел.
Какво ще кажете за аеробните тренировки? Има мнение, че всички упражнения за крака за момичета могат да бъдат сведени до голямо количество физическа активност, например чрез редовно бягане. Трябва да се уточни - бягането е като всяко аеробни упражнения, насърчава нулирането наднормено тегло. Освен това това се отнася за всички части на тялото ни, включително тези много тънки крака, чийто външен вид толкова искаме да коригираме.
Ето защо бягането е противопоказано при изграждане на изваяни мускули. По същия начин карането на колело, плуването, ритмичните огнени танци и кардио упражненията ви помагат да отслабнете. Трябва да се върнете към всички тези вълнуващи дейности едва след като обемът на бедрата достигне желаното за вас ниво.
Стройните красиви крака са мечтата на всяка млада дама, независимо от нейната възраст и телосложение. Но понятието „тънък и красив“ не винаги включва определението за „слаб“. В края на краищата често твърде тънките крака стават по-скоро комплекс за едно момиче, отколкото причина за гордост. Но при желание всяка жена, независимо от първоначалните й параметри, може да направи краката си красиви и привлекателни. Вярно е, че това ще изисква много усилия. Ще говорим как да коригираме ситуацията в нашата статия!
За тези, които искат да направят краката си тънки и стройни
Има огромен брой начини за постигане на стройни крака. Но трябва да се подготвите предварително, че работата върху себе си ще бъде дълга и вероятно трудна.
Как да постигнете това?
Три основни начина ще помогнат на момичето с това.
Като правило, трябва да започнете с него, като добавите достатъчно физическа активност към компетентна диета.
Необходимо е да премахнете от ежедневното си меню всички мазни, пушени и прекалено солени ястия и храни. Основата на диетата може да бъде варена или печена риба, месо и пиле, както и пресни или задушени зеленчуци, плодове под всякаква форма, ядки, зърнени храни, пресни млечни и млечни продукти.
Като лека закуска трябва да свикнете да ядете не обичайните сандвичи, а например тост, приготвен от зърнест хляб с парче леко осолена риба, печен домат, шепа ядки, банан или пиене чаша кефир. Спазвайки стриктно това правилното хранене, можете да направите краката и бедрата си тънки.
Обвивки
Специалните обвивки помагат да се справите не само с целулита, но и с допълнителни сантиметрипо бедрата, задните части и прасците. В същото време не е необходимо да отидете в салон за красота; можете да ги направите у дома. Най-ефективните от тях са горещите обвивки. По време на и известно време след такива процедури протича процесът на разграждане на мазнините, токсините се отстраняват от тялото, а краката стават забележимо по-тънки и по-тънки.
Първи вариант
За първия вариант ще трябва да загреете няколко супени лъжици натурален пчелен мед в микровълновата фурна, да ги смесите с жълтъка на едно яйце и да добавите няколко (1-3) капки етерично цитрусово масло. След това тази смес се нанася върху цялата повърхност на краката и след това се покрива с домакинско фолио. Обвивката продължава около двадесет минути, след което цялата маса се измива с топла вода.
Втори вариант
За втория вариант ще трябва да вземете бадемово (или по-бюджетно слънчогледово) масло, да добавите към него хвойна и след това да смажете краката с получената маслена смес и да ги увиете в хранителен филм. Тази обвивка също продължава около двадесет минути, след което цялата маса се измива под душа.
Между другото, след нанасяне на сместа по време на всяко обвиване, се препоръчва да се движите добре и да се затоплите. Можете също така да носите топли панталони върху филма.
Упражнения
И, разбира се, не можете без физическа активност. Следва пример, който е доста прост и в същото време ефективен комплексупражнения. Необходимо е да се прави през ден.
Този комплекс включва предимно клекове. Например, можете да клякате на един крак, като изпънете другия напред и се облегнете странично на стената. Има огромен брой опции. Повторете - 15 пъти. Комплексът трябва да включва поне две вариации на клекове.
Също така е полезно да повдигнете краката си на 90 градуса, докато лежите на пода и изпънете ръцете си покрай тялото. Повторете - 30 пъти.
Това включва и добре познатия „велосипед“, когато лежите на пода, трябва да завъртите въображаеми „педали“ с краката си. Повторете - в рамките на 10 минути.
И накрая, люлки. За да направите това, трябва да легнете настрани с изпънати крака. И след това повдигнете горния си крак, доколкото е възможно. Повторете – 20 пъти с всеки крак.
Как тонизираните крака да изглеждат слаби
Ако в резултат на редовна физическа активност краката ви станат напомпани, а не тънки, тогава този проблем може бързо да бъде коригиран чрез промяна на вашата тренировъчна система. Първо, натоварванията трябва да бъдат намалени, но по-чести. Второ, не трябва да има дълги паузи между тях и трябва да се поддържа същото темпо поне 15-20 минути. И трето, теглото на симулаторите трябва да е малко.
Можете също така да се „изсушите“ с специална диета, с изключение на брашно, сладкиши и всякакви продукти, които съдържат нишесте.
За тези, които виждат тънките крака като проблем
Но тънките крака не винаги харесват собственика си. Понякога те стават причина за най-истинските преживявания. Особено ако тънкостта е твърде очевидна. Но този проблем може да се реши по различни начини.
По правило прекомерната тънкост на краката е или индивидуална особеност на фигурата на човек, или следствие от дългосрочна строга диета.
В някои случаи краката стават твърде тънки поради анемия или сериозна липса на витамини в организма. Само специалист може да определи основната причина.
какво да правя
На първо място, трябва да прегледате диетата си и, ако е необходимо, да я направите по-питателна. Ако причината е липсата на витамини, тогава трябва да въведете възможно най-много пресни плодове и зеленчуци в диетата си или дори да закупите специален витаминен комплекс в аптеката.
И, разбира се, малко вероятно е да се справите без подходящи упражнения. Повече за тях по-долу.
Как да напомпате много тънки крака и да ги направите красиви
Има огромен брой упражнения, които ще ви помогнат да подобрите формата на краката си и да ги направите по-изваяни и стройни. Важно е да запомните основните правила за тяхното прилагане. За да стегнете краката си, упражненията трябва да се изпълняват с бавно темпо и да се избягват дълги, изтощителни тренировки.
Например, трябва да клякате поне 15 пъти в един подход. В този случай гърбът трябва да е идеално прав.
- Ще трябва да се изправите изправени и да поставите краката си на ширината на раменете и да държите малък гумена топка. След това трябва последователно да го стиснете с краката си за пет секунди, след което да отпуснете краката си за една секунда. Повторете - 20 пъти.
- Трябва да седнете на стол с лице към гърба. Хванете се за него с две ръце - след това се издигнете, след това паднете назад. Краката не трябва да напускат земята по време на процеса. Повторете - 30 пъти.
- Поза - прав гръб, краката на ширината на раменете. След това трябва бавно да се издигнете на пръсти и след това леко да клекнете, разпръсквайки коленете си в различни посоки. Повторете - 20 пъти.
- В разглеждания случай много полезно ще бъде ходенето на пръсти (повтарям - поне 80 стъпки), както и упражненията на специален велоергометър. Ако нямате достъп до такова устройство или обикновен велосипед, можете просто да ги замените с упражнение, наречено „велосипед“. Лежейки по гръб, трябва да повдигнете краката си нагоре и да завъртите въображаеми „педали“. Това упражнение се изпълнява най-малко 15 минути. Същото време се препоръчва за обучение на съответния симулатор.
За онези момичета, които нямат време да спортуват, можете например просто да се свържете с градски транспортили кола към велосипед. Ефектът ще бъде просто невероятен. Само след няколко седмици такива пътувания на краката ви ще започне да се появява ясно облекчение.
Специални упражнения за слаби прасци
За да направите прасците си по-обемни и изразителни, трябва да изпълнявате и специални ефективни упражнения.
Най-ефективното в случая е повдигането на пръсти. За да направите това, застанете прави и поставете краката си на ширината на раменете. След това се повдигнете на пръсти, като броите до „едно“ и след това се спуснете обратно на петите, като броите до „две“. Повторете - 30 пъти. За да подобрите ефекта, можете да вземете дъмбели.
Ходенето на пръсти, което беше споменато по-горе, също попада в този списък.
За да разнообразите упражненията си, можете също да повдигате и спускате краката си от пръстите до петите, седнали на фитбол, застанали на ръба на степ платформа или да го правите бавно с тежести. Броят на повторенията може да се увеличава всеки път. Професионалистите препоръчват да тренирате през ден, за да постигнете желания ефект.
Разбира се, най-добре е да правите това под внимателното наблюдение на опитен професионален треньор. В този случай той ще може да предупреди ученика срещу различни възможни грешкии навреме да коригира техниката си на упражнения. В противен случай ще трябва да го направите сами. Но ако не е възможно да посетите фитнес залата, тогава можете да тренирате сами у дома. Най-добре е да направите това близо до огледало, за да можете да се наблюдавате отвън по време на целия процес.
