Техника на бягане на Гордън Пири, кенийците и индианците Тарахумара. тарахумаранци

Основните тези на теорията за бягане на пръсти според Пири:

• Когато бягате, не е необходимо да хвърляте крака си напред и да се приземявате на петата. Това предизвиква ударни сили и ви наранява. Освен това, когато се приземите на пети, вие забавяте и сте принудени да прилагате сила отново, за да ускорите.
• Трябва да се приземите на предната част на крака, която в момента на приземяването е под центъра на тежестта ви, което не предизвиква спиране. Вашето бягане прилича на бягане на „патица“ - трябва да се оттласквате от земята периодично и рязко, сякаш бягате през горещ тиган. Трябва да се приземите върху външния свод на предната част на стъпалото, като държите крака си леко свит в коляното. Свито колянокара подбедрицата да бъде наклонена напред, докато разтягането на мускула на прасеца достига своя максимум и във фазата на натрупване на енергия глезенна ставадостига пълния си обхват на огъване до момента, в който стъпалото започне да губи контакт със земята.
• Можете да бягате по-нататък по този начин, защото краката ви са повече във въздуха и почиват. Нямате дълги тежки приземявания – те се заменят с периодични и чести тласъци. Този режим на работа е по-енергийно ефективен за мускулите на краката.
• Дишането трябва да съответства на бърз и ясен ритъм, зададен от ръцете и краката. Дишайте бързо, кратки вдишвания и издишвания, задъхани като куче. Не дишайте дълбоко!
• За да ускорите, просто трябва да увеличите скоростта на краката си, но не и тяхното разпръскване. Увеличаването на скоростта ще ви позволи да промените разпространението по-късно, но пак ще кацнете под центъра на тежестта си и няма да загубите скорост.
• Трябва да бягате в маратонки с еднаква дебелина на подметката по цялата дължина. Ако бягате правилно, маратонката ще се мие под пръстите, а не в петата. След като овладеете техниката Пири, ще разберете, че обемните токчета са голяма пречка! Виж в какво бягаш олимпийски шампионикойто имаше дълги кариери, не като днес.
• Ръцете вървят покрай тялото, помагайки ви да бутате.
• Не се навеждайте напред и гледайте към хоризонта!

„Ако прекарате много години в тренировки усилено (с малко късмет и много решителност), ще станете страхотен бегач, но трябва да разберете, че подготовката изисква време и постоянство.
Много е важно да сте последователни. Трябва да се отнасяте към всеки тренировъчен ден като към последен."

„Достигането на пълния ни потенциал изисква години отдаденост и интензивно, внимателно контролирано обучение. Обучението включва постоянна борба със слабостите, които ни спъват.“

„Спортистът не трябва да тренира с по-малка интензивност, отколкото позволява атлетичната му форма.“

„Необходимо е специално внимание на начина на живот и храненето.“

„Но най-важното е да разберете какво трябва да направите, за да увеличите максимално своя потенциал.“

„През 1960 г. Абебе Бикила спечели Олимпийски маратонв Рим, тичайки боси по улици с ужасна повърхност, включително на места с павета. Брус Тало спечели състезанието на 5000 метра от Европейското първенство през 1962 г., също бягайки бос, а Зола Бъд постави световни рекорди на дистанции 2000 и 5000 метра бос. Тя също така спечели Световното първенство по крос кънтри боса през 1985 г."

„Вземам под внимание около 100 различни фактора, които влияят на подготовката на един шампионски бегач, отчитат около 20 фактора, а аз познавам само един или двама, които вземат предвид около 100 параметъра на това изкуство това искам да подчертая следното: (1) няма малки неща във вашия начин на живот или обучение, които да са твърде незначителни, за да се вземе предвид тяхното въздействие върху тренировъчен процеси (2) много е важно да се намери добър треньор."

„Няма недостижими върхове, само ако има воля да се стремим към тях. Хората сами си измислят ограниченията.“

"Някои комбинации от витамини работят много добре, докато други се унищожават взаимно. Например, витамин Е се унищожава, когато се приема с желязо. Трябва да сте сигурни, че ги приемате по различно време на деня."

Тук можете да прочетете онлайн Пири Гордън - Бягай бързо и без наранявания - безплатна пълна версия на книгата (цялата). Жанр: Спорт, издателство Dr. Джон С. Гилбоди, година 1996. Тук можете да прочетете пълната версия (целия текст) онлайн без регистрация и SMS на сайта (LibKing) или прочетете резюме, предговор (резюме), описание и прочетени отзиви (коментари) за работата.

Piri Gordon - Бягайте бързо и без наранявания резюме

Бягайте бързо и без наранявания - описание и резюме, автор Пири Гордън, прочетете безплатно онлайн на уебсайта електронна библиотекауебсайт

Бягането е една от най-естествените дейности за хората физическа активност. Тя е проста по своята същност и на практика не изисква специално оборудване за практикуване.

За много любители на бягането тази привидна простота може да се превърне в сериозен препъни камък - ако не обърнете голямо внимание на техниката на бягане и правилната комбинация от различни видовенатоварване, тогава първоначално приятните дейности могат да се превърнат в източник на нараняване и разочарование.

Как да избегнете тази опасност, как да се научите да бягате, за да можете да се наслаждавате на заниманията си дълги години и да напредвате като спортист? Как да започнете да тренирате и как да намерите ключа към прогреса на вече утвърден спортист? Книгата на изключителния британски бегач Гордън Пири е посветена на обсъждането на тези въпроси.

В книгата "Бягайте бързо и без наранявания" Гордън Пири въз основа на своя спортен опит и опит треньорска работаговори за най-важните аспекти на подготовката и обучението на бегачи от всички нива - от аматьори здравен джогингна спортисти, които се състезават в международни състезания. Обръща се голямо внимание на техническата подготовка и изграждането на програма за обучение.

Бягайте бързо и без наранявания - прочетете пълната версия онлайн безплатно (целия текст)

Автобиография

Гордън Пири е един от най-популярните спортисти на 50-те години. През живота си той постави 5 официални световни рекорда и около дузина неофициални. Отличаваше се със своята всеобхватност спортна подготовкаи изключително атлетично дълголетие.

Пири е роден през 1931 г. През 1948 г., вдъхновен от победите на Емил Затопек на Олимпиадата в Лондон, започва активни тренировки по бягане. Началото на 50-те години беше много успешно за Гордън. През 1951 г., на 20-годишна възраст, той поставя британския рекорд за разстояние от 6 мили и актуализира този рекорд два пъти през следващите две години (28 минути 19,4 секунди). 1953 г. започва за Гордън с победа в Националния шампионат по крос кънтри (той печели тази титла 3 пъти) и поставя британски рекорди за 10 000 метра (29 мин. 17,2 сек.) и 5000 метра (14 мин. 02,6 сек.), както и световен рекорд в щафетата 4х1500 метра и рекорд на 3 мили. През същата година той побеждава най-добрия американски бегач на мили Уес Санти (4:06.8) и показва, че може да се представя еднакво успешно в широка гамаразстояния През 1956 г. името му не слиза от страниците на британската преса. На 19 юни в Берген се проведе състезание на 5000 метра, в което той бяга с Владимир Куц, бивш световен рекордьор на това разстояние. Пири изпреварва Куц с 3 секунди и подобрява собственото си време на тази дистанция с 25 секунди и поставя нов световен рекорд - 13.36.8. Три дни по-късно той поставя нов световен рекорд - 3000 метра за 7:55.6 (на 4 септември на състезание в Швеция той ще подобри този рекорд до 7:52.7). Гордън Пири участва на три олимпийски игри, но по ирония на съдбата не успя да стъпи на най-високото стъпало на подиума. На Олимпийските игри през 1956 г. в Мелбърн, Пири се състезава в състезанията на 5000 и 10 000 метра. От самото начало на 10 000 м Владимир Куц и Пири наложиха убийствено темпо, оставяйки останалите участници далеч назад. Няколко мощни ускорения изтощават Пири толкова много, че той се отказва от борбата в последните обиколки на състезанието и завършва едва осми. Владимир Куц завършва с Олимпийски рекорд 28.45.6. Пет дни по-късно Пири участва в състезанието на 5000 м и избира по-разумна тактика срещу основния си съперник и завършва втори, Куц поставя нов рекорд на Олимпийските игри - 13:39.86. Часовникът на Гордън Пири е 13:50.78.

Пири продължава да се състезава до 1961 г. и се основава през тази година нов рекордВеликобритания на 3 мили – 13:16.4 (това се случва точно 10 години след поставянето на първия му рекорд на тази дистанция).

След завършване спортна кариеранай-високо международно ниво, Пири продължава активни тренировки и изяви в аматьорски състезания, провежда треньорска работа и обучава няколко световни рекордьора.

Пири се отличава с изключителното си спортно дълголетие - кариерата му на бягане продължава около 45 години и в края на живота си той поставя още един рекорд - влиза в Книгата на рекордите на Гинес като човек, пробягал най-дългото разстояние в живота си. дълги разстояния(240 000 мили).

Пири почина от рак през 1991 г.

Пири: забравеният спортист

Сър, във вашата бележка от 26 февруари, публикувана под заглавие „Услугите на Пири за Лека атлетика„Вие писахте за почитта, отдадена на Гордън Пири по време на погребалната служба в църквата „Сейнт Брайд“, Флийт Стрийт. На службата присъстваха представители спортно поколениеПири, официални лица и многобройна преса.

Жалко е, че почестите и признанието не бяха дадени на спортиста приживе, а идват едва сега, след смъртта му. Страната, която спортистът прославяше на стадиони по света, не смяташе постиженията му за достойни за признание и в нея нямаше място за използване на неговия огромен опит и безграничен ентусиазъм. Голяма част от феновете на спортиста по света са озадачени да научат, че във Великобритания той дори не е получил официално предложение за треньорска работа.

За да оправдаете тези факти, в бележка от 26 февруари вие пишете, че по времето на Пири, до 60-те години, не е имало официални награди за спортни постижения. Но това не е вярно.

През юни 1955 г., на почестите за рождения ден на кралицата, съвременникът на Пири, сър Роджър Банистър, беше произведен в командир на Ордена на Британската империя (CBE) за приноса си към аматьорския спорт, а именно за преодоляване на 4-минутната граница в състезанието на мили . На същата церемония беше почетен състезателят по крикет от Западна Индия Джордж Хедли - той стана член на Ордена на Британската империя (MBE).

Могат да се дадат и други примери - на новогодишните тържества през 1958 г. статутът на Денис Комптън е даден на Денис Комптън (за заслуги към спорта), а боксьорът Хоган Беси получава MBE за развитието на спорта в Източна Нигерия.

По ирония на съдбата през същата година секретарят на управителния съвет на Аматьорската атлетическа асоциация Джак Кръмп, с когото Пири често имаше остри разногласия, беше удостоен със званието офицер на Ордена на Британската империя за своите спортни заслуги.

Приносът на Пири за развитието на спорта далеч надхвърля този на неговите съвременници – спортисти и официални лица. Той беше гигант на своето време, привличаше тълпи на стадион Уайт Сити и по-късно вдъхновяваше Бедфорд и Фостър. Очевидно е трябвало да плати за независимостта на преценката, което е недопустимо без съответното родословие от Оксбридж. Срещата на хората в църквата „Света Булка“ беше отговор на тази несправедливост и този отговор трябва да бъде чут.

Г-жа Дженифър Гилбоди

Благодарности

Бих искал да благодаря на г-жа Патриша Чарнет и майка ми Дженифър Гилбоди за тяхната подкрепа, за да направят този проект възможен. В крайна сметка успях да изпълня обещанието си към Гордън Пири да редактирам, коригирам и публикувам работата му. Сигурен съм, че ако беше с нас, може би щеше да добави още няколко думи, например за онези "проклети времена"!

Пърли, 2 ноември 1946 г. (Гордън най-вдясно)

Предговор

Гордън Пири живя с нас няколко години преди смъртта си през 1991 г. и оказа огромно влияние върху всички нас. Едно от качествата на Гордън, което беше особено впечатляващо, беше нивото му на физическа подготовкаи желание за усъвършенстване във всичко свързано със спорта. Ярък пример за неговата уникалност физическа годносттой демонстрира на място за дърводобив в Хемпшир, когато, за негова гордост, успя да отсече много повече дървета от своя партньор, който беше с 30 години по-млад от него. Друг пример беше съгласието ми да тичам с Гордън по една изоставена железопътна линия. По това време бях наполовина по-млад от него и се смятах за добре подготвен. Малко се охладих обаче, когато видях, че за времето, което ми трябваше да измина планираното разстояние веднъж, Гордън беше изминал три пъти повече! След това унизително бягане се наслушах на коментари за маратонките ми и техниката на бягане (ако имах такава).

Тренировка

Юлия Трусова

Британският атлет Гордън Пири бяга 45 години, постави 5 световни рекорда, участва в три олимпиади и пробяга 347 600 км. Опитът му е полезен както за начинаещи бегачи, така и за професионални спортисти. През 1996 г., след смъртта на легендарния спортист, е публикувана книгата му „Бягай бързо и без наранявания“. Run Review публикува откъси от него, които съдържат много ценни съвети.

История на появата

Пири написа „Бягай бързо и без наранявания“ само за 24 часа. Малко преди смъртта му близкият приятел на спортиста Джон С. Гилбоди публикува книгата.

В предговора спортистът обяснява, че е хванал писалката в отговор на многобройни искания за съвет как да се избегнат наранявания, да се запазят ставите и да се коригира техниката на бягане. Той вярва, че хората се нараняват и се обезсърчават да бягат поради огромно количество дезинформация. Много от идеите в книгата му противоречат на това, което знаете.

Пири говори за това каква е била атмосферата в бягащата общност през 40-те години на миналия век, когато той едва започвал. Да го опиша накратко – агресия, гняв и страдание. Бегачите излязоха да тичат ядосани, готови да се сбият с всеки, когото срещнат. Те пиеха експериментални напитки, които ги накараха да напуснат състезания с крампи. Бягането изисква смелост от човек, а не разумен подход към обучението.

Но се случи момент, който обърна всичко с главата надолу. След като вижда полския бегач Емил Затопек да се представя през 1948 г. и отбелязва лекотата на техниката му на бягане, Пири се вдъхновява и започва да тренира.

немска технология

Срещата с немски треньорВалдемар Гершлер след Олимпиадата през 1952 г. в Хелзинки. Именно от него той научи за принципите на интервалните тренировки.

12 основни правила за бягане от Гордън Пири

Бягане с правилна техникана каквато и да е повърхност (дори и на боси крака) не може да доведе до нараняване.

Бягането е поредица от скокове с приземявания, които пружинират върху предната част на крака. Краката трябва да са леко свити в коленете - тихо бягане. При кацане стъпалото трябва да е под центъра на тежестта на тялото. Човек стои само на петата си, когато ходи.

Всичко, което сложите върху тялото си, ще влоши техниката ви на бягане.

Качеството побеждава количеството. Скоростта, с която тренирате, ще бъде вашата скорост на бягане.

Ходенето боли при бягане.

Честотата на стъпките трябва да бъде от 3 до 5 в секунда.

Силата на ръцете трябва да е пропорционална на силата на краката.

Правилна стойкакритичен за бягане. Не се навеждайте напред!

Скоростта унищожава издръжливостта, издръжливостта унищожава скоростта.

Има само една тренировъчна програма за всеки бегач. Такава, която отразява неговите уникални характеристики. Всяка програма е безполезна, ако няма контрол.

Статични упражнениягъвкавостта води до нараняване!

Бягането означава престой в условия на недостатъчно подаване на въздух. Затова дишането през устата е задължително.

Пири на тренировка

Основната цел на обучението е резултатът, показан в състезания. План за обучениетрябва да бъде гъвкав. Стриктното спазване на плана, желанието да се „изпълни“ определена сума ще навреди на напредъка. Понякога е по-добре да улесните тренировката си или дори да имате ден на гладно, за да не връщате прогреса си твърде назад.

Много е важно да имате търпение и да не се преуморявате. Отнема време, за да достигнете пълния си спортен потенциал. Не можете да си правите почивки, това е спортно самоубийство. Можете да се съсредоточите върху други видове тренировки, но не можете напълно да изоставите тренировките за бягане.

Добрата тренировъчна програма е тази, която ви позволява да тренирате всеки ден с отдаденост. Ако възстановяването отнеме няколко дни, това е лошо.

Пири за техниката на бягане

не правилна техникабягането е причина за наранявания и ниска работоспособност. Но винаги може да се поправи. Представете си, че стоите боси. Повдигнете се на пръсти и преместете баланса си напред. За да избегнете падане, ще трябва да направите крачка. В тази позиция започнете да бягате с ниска скорост, като правите стъпки с акцент върху пръстите на краката.

Краката трябва да са огънати в коленете, тялото трябва да е вертикално изправено. Приземете се на предната част на стъпалото – основата на пръстите. Но не можете да останете на пръстите си: това ще доведе до наранявания. Трябва да докоснете земята с цялата подметка. Земята не трябва да се бие, а нежно да се погали. Трябва да бягате, сякаш клякате малко.

Друга тайна: използвайте способността на мускулите на стъпалото и тазобедрената става да съхраняват и освобождават еластична енергия на разтягане, за да увеличите силата на бягане. Честотата на крачките при бягане трябва да бъде поне три стъпки в секунда. Трябва да се движите леко и безшумно. Не можете да бягате с твърде дълги стъпки: това ще доведе до нараняване и също така ще ви забави.

Пири на ръка

Задачата на ръцете е да помогнат на краката да движат тялото хоризонтално възможно най-бързо. В началния етап на изучаване на техниката ръцете трябва да се държат близо до тялото, за да се обърне пълно внимание на работата на стъпалата и краката. След като бегачът усвои техниката на краката, могат да се добавят ръцете.

Трябва да ги държите близо до тялото, лактите са свити под остър ъгъл - по-малко от 90 градуса. Постепенно движенията на ръцете трябва да стават все по-енергични. Замахванията са къси и резки. Избягвайте да въртите ръцете си настрани. Предмишницата трябва леко да пресича гърдите, но не надхвърля средата на гърдите. Тялото не се движи. Ръцете са фиксирани в лактите без напрежение, дланите са обърнати към гърдите – така няма да хабят енергия. Пръстите са леко свити, палецът е отгоре.

Ако ръцете ви висят отпуснати покрай тялото ви, скоростта ви ще бъде ниска, а краката и долната част на гърба ви ще бъдат прекалено напрегнати. Възможни течащи колики.

Pirie на маратонки

Пири вярваше, че повечето модерни обувки за бягане са проектирани неправилно, с повечето защитен материал в петата. Това води до неправилни заключения относно техниката на бягане и нараняванията.

Според Пири бягането е естествено за човешкия крак и съответно обувките трябва да следват контурите му, без да променят извивката. Той съветва да изберете най-леките обувки, които можете да намерите. Важно е дебелината на подметката под петата и отпред да е еднаква, без клиновидни вложки или удебеления. Идеалната обувка за бягане трябва да се усеща като здрав балетен чехъл. Кракът не трябва да се изплъзва навътре, обувките трябва да прилягат плътно като ръкавица. Много е важно да не оказва натиск върху ахилесовото сухожилие - това може да причини нараняване. Пири съветва просто да отрежете изпъкналата част на сухожилието, „за да го защитите“.

Пири смята, че друг проблем при маратонките е формата на тока – той се различава от формата на самата човешка пета. Наоколо остава празнота, товарът пада само върху основата. Той също предложи решение: запълнете празнината с материал, който точно следва формата на петата.

Ако бягате правилно, обувките ви ще се износват под пръстите. Тук е необходим издръжлив материал. Подметката не трябва да е прекалено мека, защото ще загубите стабилност.

Пири на дишане

Дишането трябва да следва ритъма, зададен от ръцете и краката. Pirie съветва дишането с бързи, кратки вдишвания и издишвания, „духте като куче“. Не дишайте дълбоко.

Пири на интервална тренировка

Интервалното обучение по метода на Гершлер включва бягане на интервали от 100 до 2 хиляди метра и тренира добре мускулите и мускулите. сърдечно-съдовата система. Но е важно да бягате със собствено темпо, без да надхвърляте възможностите на тялото си. Програмата може да бъде гъвкава, правилата са:

Скорост.Тя трябва да бъде такава, че да можете да завършите цялата планирана работа без излишен стрес

Разстояние.Спортистът трябва да може да измине разстоянието с необходимото темпо

Интервали.Интервалите за почивка трябва да са достатъчни, за да позволят на атлета да завърши следващия сегмент с необходимата скорост.

Непрекъснато бягане.В интервалите между сегментите за бързо бягане трябва да продължите да бягате с удобно темпо.

Променливост.Дължината на сегментите и скоростта трябва да варират, за да поддържат интереса.

Техника.Треньорът трябва да контролира техниката на бягане

Трябва да има поне десет бързи сегмента в тренировката, а интервалите за почивка трябва да осигуряват възможност за възстановяване. Не бягайте твърде бързо!

Пири на пулса

Трябва да проверявате пулса си всяка сутрин, преди да станете от леглото. Ако надвишава нормата с 10 процента, не можете да тренирате този ден и още два дни, след като се върне към нормалното. Това е сигнал, че не всичко е наред с тялото.

По време на интервална тренировка пулсът ви трябва да достигне 180 удара в минута до края на сегмента. Нов интервал може да започне, когато падне до 120 удара в минута. Постепенно тези периоди на почивка ще станат по-дълги. Ако са необходими 65 секунди за възстановяване, време е да спрете да бягате.

Пири за силова тренировка

Бегачът трябва да има еднакво добре развити лява и дясна част на тялото – дисбалансът води до наранявания. Пири съветва да работите с дъмбели с максималните възможни тежести: ако можете да направите три серии от десет повторения, тежестта е твърде лека; ако не можете да направите шест, тежестта е твърде голяма. С щанга трябва да се стремите да гарантирате, че нейното тегло е равно или две трети по-голямо от вашето телесно тегло. Индикаторът е, че трябва да можете да вдигнете щангата над главата си. В същото време мускулна масаняма да расте забележимо, няма да изглеждате като спортист. Честотата на обучение е веднъж на два или три дни.

Piri за това как да започнете да бягате от нулата

Човек, който изобщо не е тичал и не е направил нито една крачка, трябва първо да приучи тялото си към самия факт да има спорт в живота. За да направите това, трябва да започнете да правите упражнения два пъти на ден - 5-10 минути ходене или лек джогинг. Консултирайте се с Вашия лекар.

Пири предупреждава, че в началото ще ви е трудно – ще започнат да ви болят мускулите, ще се чувствате леко уморени. Но ще спите повече и по-добре. Ако издържите един месец, можете да смятате, че нещата са се развили добре. Важно е да обърнете внимание на правилната техника на бягане от самото начало.

Можете да увеличите натоварването само ако можете да го направите без напрежение. Оставете маратона, докато не прекарате две до три години в добра тренировка.

Piri за диета и витамини

Пири имаше добро отношение към вегетарианството и вярваше, че най-здравословните продукти са прясно набраните от градината. Той беше категорично против продуктите от пшенично брашно, захар и хомогенизирано мляко. Препоръчах да се яде бавно, в спокойна атмосфера. Добавете витамини - но лекарят трябва да ги избере, тъй като формата расте, дозировката трябва да се преразгледа.

Освен това Пири съветва да не се пие по време на хранене, 10 минути преди и един час след това. Можете да бягате не по-рано от два часа след хранене.

Пири за медицината

Пири посъветва да се внимава с антибиотиците, тъй като те унищожават резултатите от дългогодишни тренировки и правилното хранене, използвайте ги само в крайни случаи. След като вземете антибиотици, трябва да дадете на тялото си почивка и да не бягате поне една седмица. Ако е възможно, избягвайте хирургични интервенции.

Каним ви да се запознаете с резюмето, съставено след прочитане на един от най-добрите книгиотносно бягането „Бягайте бързо и без наранявания“. Тя е съставена от наш читател Игор Стефурак.

Най-често бегачите не успяват да постигнат успех или защото им липсва техника, или защото техниката им не им позволява да ускорят в критични моменти от състезанието. Например, те не могат да използват мощен завършващ удар, Coup-de-Grace („удар на милост“). Струва си да тренирате по-усърдно, да се състезавате по-усърдно и да не се отказвате на нито един етап от състезанието.

Правилата за бягане на Гордън Пири

1. Бягането с правилна техника на всякакви повърхности (дори и боси) не може да доведе до нараняване.
2. Бягането е последователност от скокове с пружиниращо приземяване на предния крак. Краката ви трябва да са леко свити в коленете - тихо бягане. При кацане стъпалото трябва да е под центъра на тежестта на тялото. Човек стои само на петата си, когато ходи.
3. Всичко, което сложите върху тялото си, ще влоши техниката ви на бягане.
4. Качеството побеждава количеството. Скоростта, с която тренирате, ще бъде вашата скорост на бягане.
5. Ходенето боли при бягане.
6. Честотата на стъпките трябва да бъде от 3 до 5 в секунда.
7. Силата на ръцете трябва да е пропорционална на силата на краката.
8. Правилната стойка е от решаващо значение за бягането. НЕ се навеждайте напред!
9. Скоростта унищожава издръжливостта, издръжливостта унищожава скоростта.
10. Има само една тренировъчна програма за всеки бегач. Такава, която отразява неговите уникални характеристики. Всяка програма е безполезна, ако няма контрол.
11. Упражненията за статична гъвкавост водят до наранявания!
12. Бягането означава престой в условия на недостатъчно подаване на въздух. Затова дишането през устата е задължително.

Тренировка

Постигането на резултати е симбиоза от начин на живот, методи на обучение, качество на храната и успешен дизайн на обувки.
Целта на обучението е резултатът, който показвате в състезанията. Напредъкът не се измерва с това, което правите по време на тренировка (повече километри, колко често си записвате дневник), той се измерва с това, което се случва по време на състезание.
Често атлетите тренират на загуба, вместо да имат разтоварващ ден. Няма нищо лошо в усилените тренировки, но си струва да запомните „лесните дни“ и временните намаления на натоварването. Тежки натоварвания, съчетани с недостатъчно възстановяване, водят до разочарование, болести и наранявания.

Правилно бягане

За да научите как да бягате правилно, застанете прави боси на пода, повдигнете се на пръсти и се наведете напред. За да избегнете падане, ще трябва да направите крачка. Както ще видите, в този случай не е възможно да се спуснете на пета. В това положение започнете да бягате - леки стъпки с ниска скорост, с акцент върху пръстите. Краката трябва да останат свити в коленете. Трябва да имате усещането, че тичате леко в клекнало положение, а тялото ви трябва да остане изправено - изправено. Това ще ви позволи да работите напълно безшумно. Докато премествате телесното си тегло напред, цялата ви подметка трябва да докосва земята – не стойте на пръсти по време на тази фаза. Това може да причини нараняване.
Ако бегачът използва способността на мускулите на стъпалата и бедрата да съхраняват и освобождават еластична разтягаща енергия, тогава движението му ще бъде по-мощно и той ще може да изминава по-голямо разстояние с всяка стъпка. Честотата на крачките при бягане трябва да бъде поне 3 стъпки в секунда.

Позиция на ръцете

В началния етап ръцете изпълняват пасивна компенсаторна роля за движението на краката. Ръцете трябва да са близо до тялото, лактите трябва да са свити под остър ъгъл - по-малко от 90 градуса. Постепенно движенията на ръцете трябва да стават все по-енергични - кратък и рязък замах. Не махайте ръцете си настрани. Ако всичко е правилно, тогава енергията ще се прехвърли от ръцете към краката. Предмишницата трябва да преминава леко над гърдите, но не по-далеч от средата на гърдите.
Тялото по това време не трябва да извършва никакви движения. как по-силни кракаи колкото по-енергично работят, толкова по-активно трябва да работят ръцете им. Изтръпването отстрани и болките в гърба са резултат от усукване на тялото, докато бягате, за да поддържате баланс с работата на краката. И това трябва да се направи на ръце.

Скорост на стъпки и дишане

Високата скорост на бягане води до увеличаване на дължината на крачката, но всичко трябва да бъде умерено. Често срещана грешка- Прекомерна дължина на крачката при бягане. Това забавя скоростта и води до нараняване. Ако трябва да ускорите, просто трябва да увеличите честотата на стъпките си и да се опитате да направите движенията си по-енергични.
Трябва да разберете, че в началото краката и стъпалата ви ще бъдат уморени и болезнени, защото тези мускули не са готови за изискванията, които поставяте върху тях. Продължавайте да практикувате и ще мине. Масажът също помага.
Дишането трябва да съответства на бързия и ясен ритъм, зададен от ръцете и краката. Дишайте бързо и на кратки сесии. Не дишайте дълбоко!
Всеки елемент от бягането изисква отделна разработка. Едва след това можете да започнете процеса на обучение.

Обувки за бягане

мнозинство модерни производителиправи обувки с дебели подметки. Докато правилно бягане- бягане на преден крак! Pirie препоръчва да бягате с най-леките обувки, които можете да намерите. Трябва да има същата дебелина на подметката. Ако бягате правилно, обувките ви ще се износват под пръстите. В идеалния случай обувките трябва да прилягат плътно, като ръкавица. Също така си струва да обърнете внимание на ахилесовото сухожилие, което се наранява, ако по време на бягане обувките (изпъкналата част отзад) го натискат. Материалът, от който е направена подметката, трябва да е достатъчно твърд, за да не губи стабилността на бегача.

Интервално обучение по метода на Herschel

Фактори, които трябва да се контролират по време на интервално обучение:

1. Скорост. Тя трябва да бъде такава, че да можете да завършите целия план без излишен стрес.
2. Разстояние. Поддържайте дистанцията с правилното темпо.
3. Интервали. Интервалите за почивка трябва да са достатъчно дълги, за да може следващият сегмент да бъде завършен с желаната скорост.
4. Непрекъснато бягане. По време на интервалите за почивка трябва да продължите да бягате с удобно темпо.
5. Променливост. Дължината на сегментите и скоростта трябва да варират, за да поддържат интереса.
6. Техника. Контролирайте движенията.

Следете пулса си

Максималният пулс, който можете да измерите без допълнителни устройства е 170 удара в минута. А това са 17 удара за 6 секунди. Пулсомерите показват максималната честота в края на сегмента.

Силови тренировки

Често нараняванията са причинени от това, че едната страна на човек е по-развита от другата. Това означава, че по-силната страна тласка по-слабата страна напред, докато тя се умори. Това включва наранявания задна повърхностбедрата, възникващи поради недостатъчно развитие на гърба.
За да предотвратите това, трябва да обърнете внимание силова тренировкас допълнително тегло. Дъмбелите са подходящи за това, чието тегло трябва да се увеличава с течение на времето (до 1/3 от телесното тегло). Ако можете да направите 3 серии по 10 повторения, тогава теглото на дъмбелите е твърде малко. Ако не можете да направите 6 повторения, тежестта е твърде голяма. Същото правило важи и за щангата. Силови тренировкинеобходими всеки 2-ри или всеки 3-ти ден, като се вземе предвид тренировъчният процес.
Има два вида силови тренировки:

1. До провал. Не можете да го направите като подготовка за състезание, но можете да го опитате преди самото състезание.
2. Лека форма. Позволява ви да почистите и възстановите мускулите.

Хранене

Проблемите с храненето са най-индивидуални и изискват консултация с лекар.
Не пийте, докато ядете, тъй като това влияе на процеса на храносмилане. Общо правило: пийте по-малко от 10 минути преди хранене и в рамките на 1 час след това.
Гордън Пири съветва да не бягате по-рано от 2 часа след хранене.

Пири е роден през 1931 г. През 1948 г., вдъхновен от победите на Емил Затопек на Олимпиадата в Лондон, започва активни тренировки по бягане. Началото на петдесетте години беше много успешно за Гордън. През 1951 г., на двадесет години, той поставя британския рекорд за шест мили и актуализира този рекорд два пъти през следващите две години (28 минути 19,4 секунди).

1953 г. започва за Гордън с победа в Националния шампионат по крос-кънтри (той печели тази титла три пъти) и поставя британски рекорди за десет хиляди метра - 29 минути 17,2 секунди и пет хиляди метра - 14 минути 02,6 секунди, както и световен рекорд рекорд в щафетата "четири на един и половина километра" и рекорд на три мили. Същата година той победи най-добрия американски бегач на мили, Уес Санти, с 4:06,8 и показа, че може да се представя еднакво добре на широк диапазон от разстояния.

През 1956 г. името му не слиза от страниците на британската преса. На 19 юни в Берген се проведе петкилометрово състезание, в което той бягаше с Владимир Куц, носител на световния рекорд за това разстояние. Пири е с три секунди пред Куц и подобрява собственото си време на тази дистанция с двадесет и пет секунди. Беше поставен нов световен рекорд - 13:36.8. Три дни по-късно той поставя още един - три километра за 7:55.6. А на 4 септември на състезание в Швеция той ще подобри този рекорд до 7:52.7.

Гордън Пири участва в три олимпийски игри, но по ирония на съдбата не успя да вземе най-високото стъпало на подиума.

На Олимпийските игри през 1956 г. в Мелбърн, Пири се състезава в състезанията на пет и десет хиляди метра. От самото начало на десеткилометровото състезание Владимир Куц и Пири наложиха убийствено темпо, оставяйки останалите участници далеч назад. Няколко мощни ускорения изтощават Пири толкова много, че той се отказва от борбата в последните обиколки на състезанието и завършва едва осми. Владимир Куц финишира с олимпийски рекорд от 28:45.6.

Пет дни по-късно Пири участва в състезание на пет километра, избира по-интелигентна тактика срещу основния си съперник и завършва втори. Куц постави нов рекорд на Олимпийските игри - 13:39.86. Часовникът на Гордън Пири е 13:50.78.

Пири продължава да се състезава до 1961 г. и поставя нов британски рекорд от три мили от 13:16,4. Това се случва точно десет години след поставянето на първия му рекорд на същата дистанция.

След завършване на спортната си кариера на най-високо международно ниво, Пири продължава активни тренировки и изяви в аматьорски състезания, провежда треньорска дейност и обучава няколко световни рекордьора. Пири се отличава с изключителното си спортно дълголетие - кариерата му на бягане продължава около четиридесет и пет години, а в края на живота си той поставя още един рекорд - той е включен в Книгата на рекордите на Гинес като човек, пробягал най-голямото разстояние в своето живот - двеста и четиридесет хиляди мили.

Пири почина от рак през 1991 г.

Правилата за бягане на Гордън Пири

1. Бягането с правилна техника, дори и бос, на каквато и да е повърхност, не може да доведе до нараняване.

2. Бягането е поредица от скокове с пружинно приземяване на предната част на стъпалото, със сгънат в коляното крак. Бягането трябва да е безшумно. При приземяване стъпалото трябва да е точно под центъра на тежестта на тялото. Това е при ходене, а не при бягане, човек поставя изправения си крак на петата.

3. Всичко, което слагате върху тялото си, влошава техниката ви на бягане.

4. Качеството побеждава количеството. Скоростта, с която тренирате, ще бъде вашата скорост на бягане.

5. Ходенето е лошо за бягане.

6. Честотата на стъпките с правилната техника на бягане е от три до пет в секунда.

7. Силата на ръцете трябва да е пропорционална на силата на краката.

8. Правилната стойка е от решаващо значение за бягането. Не се навеждайте напред.

9. Скоростта унищожава издръжливостта, издръжливостта унищожава скоростта.

10. Само една тренировъчна програма е подходяща за всеки бегач – тази, която отразява неговите уникални характеристики. Можете да се отклоните от програмата само за конкретна изследователска цел. Всяка програма ще бъде безполезна, ако обучението не се наблюдава постоянно.

11. Упражненията за статична гъвкавост водят до наранявания.

12. Бягането означава да сте в условия на недостатъчен приток на въздух, затова дишането през устата е задължително. Поради тази причина получих прякора „Пуф-Пуф Пири“.

Основната причина, поради която бягането е станало най популярен изгледспортът в Съединените щати и по света е присъщата му простота. Бягането е естествено за всички хора. Разбира се, някои хора се раждат с определени физически и психологически качества, които им позволяват да напредват по-добре от други, но въпреки това всеки може да бяга добре на определени разстояния.

Освен това бягането не изисква специално оборудване и спортни съоръжения- само голо желание.

През моите четиридесет и пет години бягане съм участвал в три олимпиади, спечели Сребърен медална Олимпийските игри в Мелбърн през 1956 г. той постави пет официални световни рекорда, както и повече от дузина неофициални. Срещал съм и съм побеждавал почти всеки велик атлет на моето време и съм пробягал почти четвърт милион мили до момента. Също така съм бил треньор на някои от най-добрите бегачи в Обединеното кралство и Нова Зеландия, някои от които са поставили световни рекорди.

Помогнах на основателя на Adidas, Адолф (Ади) Даслер, в разработването на модели състезателни шипове, които станаха прототип на най-успешните съвременни модели.

Дадох този списък с постиженията си, за да вдъхна по-голяма увереност при последващото представяне. Информацията, представена в книгата, не се основава на абстрактни спекулации или езотерични теории, а е резултат от повече от четиридесет и пет години опит спортни дейностии треньорска работа. Така че се надявам, че имам право да започна, като кажа, че повечето бегачи в света днес бягат неправилно и тренират неефективно. Това важи както за хората, които тичат, за да подобрят здравето си, така и за спортистите, които се състезават на най-високо международно ниво.

Статистиката на Американската медицинска асоциация показва, че две трети от повече от тридесет милиона сериозни бегачи в Съединените щати се нараняват всяка година. Този тревожен брой наранявания не е уникален за начинаещи или елитни спортисти, но е типично за бегачи от всяко ниво.

Има три основни причини за епидемията от наранявания, която измъчва света на бягането, измъчвайки живота на милиони бегачи и правейки невъзможно за мнозина да продължат да бягат.

• Първата и основна причина е, че много малко хора знаят как да бягат правилно. Неправилната техника натоварва ненужно стъпалата, глезените, коленете, гърба и в крайна сметка неизбежно води до нараняване.
• Втората причина не е толкова очевидна, колкото първата, въпреки че е тясно свързана с нея: почти всички съвременни маратонки са проектирани по такъв начин, че правилната техника на бягане е невъзможна. Което от своя страна води до контузии. Най-разпространеното погрешно схващане относно техниката на бягане е, че бегачът трябва да се приземи на петата и след това да се претърколи на предния крак. Когато проектират обувки за бягане, повечето производители са станали жертва на тази концепция. В резултат маратонките стават все по-обемисти и тромави всяка година. Вместо да защити крака на бегача, той ограничава способността за правилно бягане и в крайна сметка допринася за нарастваща епидемия от наранявания.
• Третият фактор, влияещ върху разпространението на нараняванията, е прекомерното внимание, което се обръща на обема на натоварването при бягане. И особено за бавни, дълги бягания. Ако тренировката не поддържа правилния баланс на натоварванията, включително спринт, интервални тренировки, силова работа, бягане през хълмове и бягане за дълги периоди от време, тялото на бегача просто няма да може да се адаптира към наложения стрес ежедневно обучение. Повечето бегачи подхождат към тренировките си с обратен ред: Те определят тренировъчна програма за себе си и започват да я следват. Впоследствие, когато възникне проблем, те смятат, че той може да бъде решен с корекция на плана или смяна на маратонките. Много малко могат да оценят конструктивно ситуацията; повечето очакват чудо.

Първото нещо, което един бегач трябва да научи, е правилната техника на бягане. Всичко останало може да се гради върху тази основа.

Преди да започнете тежки тренировки, трябва да разберете важността на правилната техника на бягане и да положите усилия да я развиете. Най-добрият в света програма за обучение, не струва нищо без правилната техника. Този най-важен елемент от тренировките по бягане е почти напълно игнориран от повечето треньори. Има треньори и спортисти, които могат да говорят за важността на правилната техника, но много малко полагат сериозни усилия да я научат.

Когато посоча лоша техника на бягане, типичният отговор е „работим върху това“. Години по-късно те продължават да работят върху техниката, но не настъпват промени. Ако един спортист бяга неправилно, той не само губи времето си за тренировка, но и потенциално се излага на нараняване.

Спортистите, които получават информация за техниката си на бягане от производители на обувки или спортни списания, имат малък шанс да открият предимствата на правилния стил на бягане. Ученици на треньори, които имат погрешни възгледи за това какво представлява правилната техника или не й придават никакво значение, като правило не остават дълго поради наранявания и лоши резултати.

Най-добрите спортисти в света - тези, които се състезават на олимпийски игри или световни първенства - се отличават с определен начин на бягане. Развитието на техника е също толкова важно за тези спортисти, колкото и развиването на сила, скорост и издръжливост. Подробна информацияза развитието на техниката на бягане се съдържа в трета глава. Сега ще разгледаме най-често срещаните технически грешки и ще очертаем начини за коригирането им.

Най-често срещаното погрешно схващане относно техниката на бягане става очевидно от пръв поглед на чифт модерни маратонки. Стигнах до извода, че днес е невъзможно да се намери маратонка, която да няма дебела платформа под петата и да има относително тънка подметка под предната част, особено под пръстите. Всеки спортист, който носи такива обувки от малък, неизбежно ще стигне до извода, че при правилна техника на бягане кракът трябва да стъпи на петата.

Това е напълно невярно. Никога няма да видите бегачи, които се състезават на Олимпиадата да бягат с тези ботуши с крака, кръстосани над петите. Цяло поколение бегачи беше съсипано или не успя да разгърне потенциала си, защото бяха принудени да бягат с обувки, които не позволяваха правилна техника. Това без съмнение е причината милиони бегачи да страдат от наранявания, които им пречат да тренират. през цялата годинабез прекъсвания.

Много е важно спортистът да използва правилната техника на бягане – от първата до последната стъпка във всяка тренировка. Треньорът трябва да го научи на спортиста, преди да приложи сериозни натоварвания. Никога не е твърде късно да започнете да бягате правилно, без значение колко дълго сте бягали в лоша форма. Можете да промените всичко!

Техниката на бягане трябва да се счита за специфично умение. И като всяко техническо умение, то трябва да се усъвършенства, превръщайки се във втора природа.

Да започнем отначало: да предположим, че стоите боси. Повдигнете се малко на пръсти и преместете баланса си напред. За да не паднеш ще трябва да направиш крачка. Започвайки от този момент и в тази позиция е невъзможно да стъпите напред на петите си, започнете да бягате с ниска скорост, като правите много леки, малки стъпки, с акцент върху пръстите на краката.

Краката трябва да останат свити в коленете. Трябва да имате усещането, че бягате малко клекнали, „като пате“, като държите тялото си вертикално изправено. Спортист, който бяга правилно, ще изглежда малко по-нисък от бегачи със същия ръст, които бягат с неправилна форма. Поддържайки коленете си свити и кацайки на предния крак - върху основата. палец, спортистът ще се движи почти безшумно.

В процеса на пренасяне на тежестта на тялото напред, цялата подметка трябва да е в контакт със земята. Не стойте на пръсти като балетист по време на фазата на пренасяне на тежестта на тялото. Алисън Роу страдаше от постоянни наранявания поради това. Ако бегачът използва способността на мускулите на стъпалата и бедрата да съхраняват и освобождават еластична енергия на разтягане, тогава неговото бягане ще бъде по-мощно, той ще може да покрива все повече и повече разстояние с всяка стъпка.

Честотата на крачките при бягане трябва да бъде поне три стъпки в секунда. Бягането на човек, използващ правилната техника, е почти безшумно. Трябва да се стремите да направите бягането възможно най-лесно. Бегачът трябва да разбира какво точно правят краката и коленете му във всяка фаза на бягащата крачка. Трябва да мислите за краката си, но не е нужно да ги гледате, докато бягате, сякаш искате да проверите как изглеждат. Опитайте се да поддържате ритъма си малко по-висок от това, което ви се струва естествено.

Не се навеждайте напред. Бегач, който е склонен да бяга с дълги крачки, неизбежно се приземява на петата си и натоварва ненужно връзките и ставите си. Много бързо такова бягане ще приключи в лекарската стая.

По време на началната тренировъчна фаза бегачът трябва да държи ръцете си близо до тялото си и да се концентрира единствено върху използването на стъпалата и краката си. Вашите глезени, прасци и четириъгълници ще работят по-усилено от преди. Това упражнение изисква да пробягате само петдесет метра, като се приземите на преден крак, като се движите с бързи, къси стъпки и използвате всички мускули на краката, прасците и бедрата. Без да се навежда напред. Над тези петдесет метра бегачът трябва да поддържа темп от най-малко три стъпки в секунда и да прави около двеста стъпки в минута.

Треньорът трябва да следи внимателно какво прави всеки бегач и да коригира грешките в техниката, докато не бъдат коригирани. След като бегачът се почувства комфортно с работата на стъпалата и краката, може да се добави работа с ръцете и ръцете. Правете всичко последователно. Преди да продължите с обучението, уверете се, че всеки елемент от техниката е напълно разбран на този етап.

В началния етап ръцете играят пасивна компенсаторна роля на движенията на краката. Ръцете трябва да се държат близо до тялото, лактите са свити под остър ъгъл по-малък от деветдесет градуса. Постепенно движенията на ръцете трябва да стават все по-енергични. Замахът на ръцете напред и назад трябва да е кратък и рязък. Избягвайте прекомерното люлеене на ръцете встрани. При такава ръчна работа енергията трябва да се прехвърли от ръцете към краката. Имайте предвид, че е важно предмишницата леко да пресича гърдите, но не трябва да отива по-далеч от средата на гърдите. Също така не трябва да има работа на ръцете, при която те се движат само в посока напред-назад. В резултат на правилното функциониране на ръката ефективността и скоростта на бягане трябва да се повишат без прилагане на допълнително усилие или изразходване на допълнителна енергия.

Торсът не трябва да прави никакви движения. Не се навеждайте напред. Когато бягате, ръката ви описва дъгата, образувана от долното ребро, и се простира леко напред, към гърдите. Дръжте ръцете си отпуснати, сключени в лактите, с длани, обърнати към гърдите. Ако дланите са обърнати надолу, тогава ръцете ще правят разтърсващи движения, губейки енергия. Ако дланите ви са обърнати нагоре, предмишниците ви ще бъдат изхвърлени прекалено, което ще придаде подскачащ характер на вашето бягане.

Целта на бягането е да се движите хоризонтално възможно най-бързо. Ако държите дланите си обърнати към тялото, пръстите са леко свити, палецът е отгоре, ръцете ви ще се движат в ефективна дъга, успоредна на тялото ви.

С увеличаване на скоростта на бягане има тенденция за изхвърляне на ръцете и загуба на контрол над тях. Следете движението на ръцете си, дръжте ги свити и близо до тялото си. Ръцете трябва да работят със силни, пулсиращи движения. Направете това с ръцете си енергично, като държите ръцете си възможно най-компактни. Ясните движения на ръцете в предна и задна посока трябва да бъдат синхронизирани със същите ясни и мощни движения на стъпалата и краката.

За да демонстрира изразходваното усилие при работа с ръце, треньорът може да вземе ръцете на спортиста, стиснати в юмруци, и да симулира работа при бягане. Когато състезателят усети колко силно трябва да се движат ръцете, той може да смени ролите с треньора. След малко треньорът маха ръцете си. Спортистът трябва да спре движението веднага след като треньорът го направи. Неочаквано спиране на движението на ръцете ще доведе до реакция от страна на краката; всяко действие поражда реакция.

Ако спортистът прави движение с ръцете си, докато стои, тогава по време на спирането той ще забележи ясно изразено движение на таза и бедрата, причинено от това внезапно спиране. Моля, обърнете внимание: по време на бягане не трябва да има движение на торса, тялото трябва да е във фиксирана позиция и да не прави никакви движения. Енергичните пулсиращи движения на ръцете трябва да компенсират движението на краката. Колкото по-силни са краката и колкото по-енергично работят, толкова по-активна трябва да е работата на ръцете. Ръцете трябва да работят енергично.

На този етап от изучаването на техниката спортистът трябва да почувства предимството на първо място, бързи, леки стъпки, приземяващи се на предната част на крака и, второ, силни кратки и ясни движения на ръцете, синхронизирани с движенията на краката. Спортистът вече е готов да комбинира тези два елемента на техническата подготовка заедно.

Докато бягате, заедно с приземяването на предната част на крака, спортистът трябва да се стреми да комбинира бързи, точни, синхронизирани движения на ръцете и краката. Ако с практиката тези елементи са правилно синхронизирани, тогава бегачът трябва да чувства, че се движи много напред с всяка стъпка, докато се движи достатъчно близо до земята, без да повдига високо коленете си или да се опитва да хвърли крака си твърде далеч напред. Ще изглежда като Ласе Вирен.

Сега бегачът вече може да усети енергията, генерирана от тези силни, но гъвкави, добре контролирани движения на тялото. Той няма да има желание да прави големи стъпки, за да завземе повече земя с всяка стъпка.

Дължината на крачката на спортиста се определя от количеството енергия, произведено от правилно функциониращите стъпала, крака и ръце. Трябва да съответства на скоростта ви на бягане. По-бързата скорост на бягане води до по-дълга крачка, но дългите крачки не водят непременно до по-висока скорост на бягане. Не се навеждайте напред. Прекомерната дължина на крачката при бягане е една от най-честите грешки и една от най-опасните. Опасността е, че с всяка стъпка удряте краката си все по-силно и по-силно в земята, като ефективно предизвиквате моментен спирачен ефект. Този постоянен спирачен ефект води до бързо нарастваща умора, по-ниска скорост на движение и нараняване. Спортистът трябва постоянно да следи своя ритъм и да се стреми към бързо, гладко и добре координирано бягане. Трябва да се концентрирате върху използването на правилната техника и да я правите съзнателно.

Правилната техника на бягане е основна част от обучението по бягане. Може да стане втора природа за един спортист само ако се наблюдава постоянно. Трябва да наблюдавате всяка стъпка във всяка тренировка.

Центърът на тежестта на тялото е приблизително в центъра на корема. Позицията на ръцете спрямо центъра на тежестта определя честотата на стъпките. Така че, ако ръцете ви са поставени далеч напред или встрани, тогава честотата на стъпките ще бъде ниска, а събраната и компактна поза ще допринесе за висока честота на стъпки.

Добър пример за това са фигуристите. В компактна, събрана позиция достигат висока скороствъртене, но ако е необходимо да се забави въртенето, скейтърите хвърлят ръцете си настрани. Така че, за да бягате с висок каданс, бъдете събрани и компактни. Ако трябва да ускорите, трябва да се подготвите, да увеличите честотата на стъпките си и да се опитате да направите движенията си по-енергични. В резултат на това спортистът трябва да се движи без видимо усилие.

И за да завърша това въвеждащо обучение за техника на бягане, бих искал да отбележа, че спортистът трябва да бяга в обувки, които няма да пречат на използването на правилната техника на бягане. Важно е не само да го овладеете, но и да намерите маратонки, които ще направят възможно изучаването на техниката.

Неслучайно най-много имат бегачите от развиващите се страни, които са тичали боси като деца добра техника. Възхищаваме се на необичайно грациозния стил на бягане на африканските атлети, обикновено без да се замисляме откъде идва тази грация и ефективност.

Най-добрите бегачи, които използват правилна форма, не вдигат много шум, когато поставят краката си. Най-бързите спортисти се движат почти безшумно. Прекомерният шум показва, че ритате земята, вместо нежно да я галите. Вие разсейвате енергия, която може да се използва, за да продължите напред. Това е знак за лошо бягане. Силата, която ви тласка напред, трябва да се прилага само след като кракът ви е напълно стъпил на земята.

Удрянето на земята, особено с петите, излага бегача на нараняване. Нервните окончания, отговорни за предаването на тактилни усещания, са разположени главно в предната част на стъпалото. Когато основата на палеца на крака докосне земята, нервните окончания изпращат сигнал до мускулите на краката, за да смекчат приземяването. Ако бегач постави крака си върху петата си, реакцията на мускулите на краката ще бъде много по-слаба и много по-силна ударна вълна ще премине от точката на контакт нагоре по костите на крака. Това сътресение в крайна сметка ще причини наранявания на глезена, коляното и бедрото. Ето защо е толкова важно бегачът да кацне на предната част на крака, като държи крака леко свит в колянната става и поставя крака под себе си, докато каца.

Ако един спортист прави това, тогава той използва естествените амортисьори на тялото: метатарзуса на стъпалото, мускули на прасецаи квадрицепсите - в резултат на това натоварването на петата, пищяла, колянна става, пищяла и тазобедрена става. Именно това са частите от крака, които най-много страдат при поставянето на крака върху петата. Повечето нови бегачи и много опитни спортисти често се нараняват и постоянно изпитват умора, защото никога не са научили коя е правилната техника и обувки.