Йогийско дишане. Йога за начинаещи: дишане

Дишането е важна част от йога практиката и няма да е подценяване, ако кажем, че без правилно дишане йога практиката губи своята ефективност почти наполовина (ако не и повече). Въпреки че традиционно пранаяма или йога дихателните упражнения следват асани (йогийски пози), все пак е важно да се научите как да дишате правилно в самото начало на практиката. Тук все още не говорим за сложни дихателни техники, не, въпросът е да можете да използвате максимално дробовете си в процеса.

Поради преобладаването заседнал образВ живота често дишаме с горната част на белите дробове, понякога със средната част. Въпреки това е много важно да се включи долната, най-голямата по обем част от белите дробове (наричана още коремна). Следователно дишането в йога за начинаещи се фокусира върху „тренирането и освобождаването“ на долната, коремна част на гръдния кош.

Дишането в йога се състои от три основни части:

- Вдишване (пурака)

- Издишайте (речака)

- Задържане на дишането (кумбхака).

Кумбхака е два вида: абхянтара-кумбхака (задържане след вдишване) и бахир-кумбхака (задържане след издишване). Алтернативно, закъсненията могат да бъдат наречени съответно антар и бахя кумбхака. Добре, стига с термините за сега, сега за повече практика.

Въпреки че ще ви кажа как да се научите да пълните дробовете си напълно стъпка по стъпка, трябва да разберете, че такова „стъпаловидно“ обучение е по същество просто обучение и когато свикнете да дишате дълбоко (по-скоро с пълен корем: )), ще трябва постепенно да излезете от градацията и просто да дишате с пълни дробове.

Има различни йога пози за начинаещи, в които можете да практикувате дихателни упражнения, като турска поза (сукхасана), поза на пети (вирасана) и др. Тук това не е важно, основното е да започнете да дишате правилно.

Седнете удобна позиция, отпуснете се. Започнете да дишате бавно в корема си; издуйте корема си, за да почувствате как въздухът изпълва долната част на дробовете ви. В бъдеще няма да има особена нужда да изпъвате корема си, но засега е необходимо да се научите да усещате дробовете си. И така, пребройте до 4, като издувате корема си, докато вдишвате. След това издишайте, като броите отново до 4. Повторете 3 пъти.

Сега средната част на белите дробове. Опитайте се да вдишате на 2-3 броя само с гърдите, т.е. средната част на белите дробове. Издишайте също за 2-3 броения.

И накрая, горната част. Вдишайте за едно или две преброявания, повдигайки ключиците. Докато издишвате, спуснете ключиците с 1-2 броя.

Тези отделни упражнения ще ви помогнат да се научите да усещате различни части на гръдния кош и белите дробове, като ги „разучите“. Следващата задача е да ги комбинирате в едно вдишване и издишване.

Започнете да вдишвате на 4 броя, запълвайки долната част на белите дробове, след това продължете да броите 5-6..., запълвайки средната част, след това 7-8... - горната част (повдигане на ключиците). Когато вдишате напълно, задръжте за 3-5 секунди и започнете да издишвате. Това може да се направи в същия ред (отдолу-среда-горе) или в обратен ред, като общият брой се запази до 8. Това се нарича пълно йогийско дишане. Можете да я практикувате всеки ден в продължение на 5-10 минути, обикновено след курс по йога за начинаещи. Понякога дишането може да се практикува преди или след загряване, но не трябва да се прави непосредствено преди асани, т.к Йога позите може да са по-трудни за изпълнение.

Тези дихателни упражнения са само предварителни, но ако ги усвоите, вашата практика на пранаяма ще се подобри много по-добре; а пълното дишане само по себе си ще донесе много ползи на вашето тяло и ум.

Дробовете ни са изправени пред сериозно предизвикателство ден след ден. Ние вдишваме не само кислород, но и различни вредни вещества (въглероден диоксид, прах). Упражнението капалабхати пречиства белодробната система, стимулира сърдечно-съдовите функции, тонизира тялото и избистря ума. Работи според уникална техникайога Тук има учестено дишане - вдишване и издишване - и интензивно свиване на коремните мускули.

Какво е капалабхати?

Техниката е пречистващо дишане. Отличителна черта на тази практика е активното рязко издишване и пасивното вдишване, докато при нормално дишане, напротив, вдишването винаги е по-динамично. Хатха йога включва много техники на пранаяма с удължено издишване. За разлика от това, при kapalabhati всички въздушни емисии са резки и интензивни, а вдишванията са спокойни и балансирани.

Използваните тук мощни вдишвания увеличават обема на вдишания въздух. В резултат на това всички тъкани и органи на тялото получават повече кислород, отколкото при нормално дишане.

Дългосрочната практика на капалбхати пречиства не само белите дробове, но и всички тъкани в тялото от ненужна слуз, токсини и вредни газове.

Хатха йога идентифицира шест основни прочистващи практики. Капалбхати принадлежи към последните. Според древните източници се нарича бхалабхати.

Според Гхеранда Самхита капалабхати включва три техники: ваткрама, вюткрама и шиткрама. Първият е най-често срещаният, вторият и третият се използват рядко поради особеностите на тяхното изпълнение.

За техниките на viewkram и shitkram в kapalbhati

Техниката на изпълнение на вюткрам и шиткрам предполага вертикално положение на тялото. Viewkrama се превежда като „система за премахване“. По своето изпълнение тя е подобна на джала нети. Преди практиката трябва да подготвите съд с топла вода, към която е добавена сол.

Трябва да се наведете напред и да вземете с длан малко солена вода от подготвения съд. Издърпайте го през носните проходи. В този случай водата трябва да изтече през устата, откъдето се изплюва. По този начин се правят няколко подхода.

Когато изпълнявате тази техника, трябва да се отпуснете и да освободите главата си от негативни мисли. Ако по време на тренировка има болезнени усещания, означава, че е добавена твърде малко или твърде много сол.

Шиткрама в Капалбхати принадлежи към третата практика и е противоположна по техника на Вюткрама.

Упражнението се изпълнява в изправено положение, а за да го направите е необходима купа с подсолена топла вода. Водата и солта се поемат в устата и се избутват нагоре в носната кухина. Откъде тече?

Тук, както и в предишната практика, се изисква абсолютна релаксация. След завършване на сесията отстранете останалата вода от носа или направете първата капалбхати техника - ваткрама.

Пранаяма в йога освобождава синусите от ненужната слуз, помага за предотвратяване на процеса на стареене, подмладява, отпуска лицевите мускули и нервна система, прави погледа сияен и ясен, избистря мислите, подпомага активирането на аджна чакрата.

Техника Whatkrama

В капалабхати техниката за изпълнение на ваткрама е следната. Преди тренировка трябва да заемете удобна позиция с изправен гръб. Гръдният кош трябва да е изправен, а стомахът да е отпуснат. Пръстите на двете ръце могат да бъдат сгънати в мудра „Чин“ или „Гяна“.

След заемане на желаната поза се правят интензивни и шумни издишвания през ноздрите. Вдишването става спонтанно и по това време стомахът се отпуска. Начинаещите изпълняват упражнението със скорост едно издишване-вдишване в секунда. По-опитните практикуващи правят две вдишвания и издишвания в секунда.

Класическата практика включва три подхода от 20-50 цикъла, което отнема около пет минути с почивки.

Ако техниката е достатъчно усвоена, можете да увеличите броя на вдишванията в подхода или да използвате задържане на дъха.

На първия етап цялото внимание трябва да се насочи към правилното изпълнение на упражнението, особено към силата на издишване, равномерността на вдишването и честотата на дишане.

Необходимо е да се следи позицията на тялото. Гърдите трябва да са изправени, гърбът изправен, а лицето отпуснато.

След усвояване на практиката вниманието трябва да се прехвърли към областта на пъпа. Именно в тази част се получава интензивно свиване на мускулите по време на издишване. По време на почивката между подходите трябва внимателно да слушате усещанията си в тялото.

Правилното дишане в йога не е лесно нещо, така че по време на редовни часовевъзникват много въпроси. Практически съветиописаните по-долу ще ви помогнат да овладеете техниката по-задълбочено. Така че:

• Капалбхати трябва да се практикува в позиция, в която гръбнакът и главата са изправени. По това време не е необходимо да се разсейвате от асани, но цялото внимание трябва да бъде насочено към дишането.
• По време на упражнения заемете вертикална позиция. Раменете са изправени и гърдите са отворени. Вдишванията, за разлика от издишванията, са непълни. Когато диафрагмата активно се свива, по време на вдишване в белите дробове се всмуква повече въздух.
• Техниката се изпълнява на празен стомах и в пълна тишина. Не трябва да практикувате упражненията, докато ходите или правите нещо. В противен случай коремните мускули няма да получат необходимото отпускане.
• По време на тренировка работят само предните коремни мускули; всички останали части на тялото трябва да са в отпусната позиция. Не трябва да правите ненужни движения, тъй като те намаляват ефективността на kapalbhati.
• Вдишването се извършва само с отпусната диафрагма и коремни мускули, докато при издишване перитонеалната област се напряга.
• Докато изпълнявате пранаяма, носните кухини трябва да се разширят колкото е възможно повече, за да може повече въздух да проникне навътре и навън.
• По време на упражнението езикът се притиска към небцето, а устните и зъбите се затварят без напрежение.
• Uddiyana bandha трябва да се използва за увеличаване на подвижността на диафрагмата. В практиката на kapalbhati диафрагмата трябва да бъде отпусната. Стомахът трябва да се отпусне бързо след всяко издишване. Практиката на уддияна бандха ще ви помогне да овладеете този момент.
• Мула бандха трябва да се изпълнява спонтанно; ако това не се случи, тогава няма нужда да правите асаната насила.
• Докато изпълнявате kapalabhati, трябва да имате носна кърпичка под ръка, тъй като интензивното дишане премахва слузта от ноздрите.
• Броят на вдишванията и издишванията в един подход може да бъде увеличен до двеста в рамките на един месец.
• Капалбхати се препоръчва да се прави преди извършване на нети, медитация и преди концентрация. Тази практика е полезна преди и след асани.
• Появата на световъртеж по време на тренировка показва прекомерна интензивност на тренировка. В тази ситуация трябва да прекъснете упражнението и да си починете спокойно за няколко минути.
• Вдишването трябва да бъде спонтанно, а издишването трябва да е такова, че да няма усещане за липса на кислород и да има желание да се направи дишането по-интензивно.
• По време на издишване в kapalabhati, компресията на диафрагмата намалява и настъпва декомпресия. Мозъкът се масажира, а дихателният процес се ускорява 3-7 пъти. Това ви позволява да премахнете от белите дробове повечевъглерод и други не по-малко вредни газове, отколкото при спокойно, обичайно дишане.
• Изпълнението на техниката kapalabhati не е толкова лесно. Първоначално може да почувствате дискомфорт под формата на замайване, което показва пренасищане на тялото с кислород. Ако се появят тези симптоми, трябва да спрете, да се успокоите и да си поемете въздух. Упражнението трябва да се възобнови в по-спокоен и бавен ритъм.
• Ако в началото ви е трудно да издишате рязко през носа, тогава можете да опитате да издишате през устата. В този момент можете да си представите, че трябва да загасите свещ, която се намира на метър разстояние. След това трябва да опитате отново да издишате през носа си. Трябва да почувствате компресията на перитонеума възможно най-силно в този момент.
• Начинаещите трябва да правят всичко бавно и внимателно в началото, да контролират всяко свое действие и да се опитват да усъвършенстват техниката си колкото е възможно повече. След това можете да доведете практиката до 40-60 дихателни цикъла.

Хатха йога изисква внимателно внимание при изпълнение на практиката пранаяма, но всички усилия се изплащат с времето. Резултатът от процеса на пречистване капалабхати има положителен ефект върху здравето, подобрява благосъстоянието, външния вид и цялостното качество на живот.

Неразделна част от практиката йога- Това пранаяма- дихателни упражнения, свързани с древни йогийски техники за контрол на дишането, с помощта на които тялото натрупва жизненост. Много модерни дихателни техникисе основават конкретно на дихателни практики, взети от йога.

Пранаяма укрепва и лекува дихателните органи. Дихателните упражнения помагат за нормализиране на кръвното налягане, подобряване на сърдечната дейност и подобряване на имунитета. Пранаяма има благоприятен ефект и върху нервната система. Настроението и общото благосъстояние на практикуващия се подобряват.

Важни подробности

Йогите съветват дихателните упражнения да се изпълняват редовно, в чиста, проветрива стая или навън.

Практикуването на пранаяма изисква пълна концентрация – концентриране върху дишането и собствените усещания в тялото и ума – от това зависи ефективността на практиката. Не се препоръчва да изпълнявате упражнения в разсеяно състояние, мислейки за нещо странично.
Начинаещите трябва внимателно да наблюдават усещанията си, докато изпълняват дихателни техники. Ако се почувствате замаяни или почувствате друг дискомфорт, трябва да спрете практиката, да легнете и да се отпуснете.

По-добре е да започнете с малък брой повторения на дишането и с редовна практика можете постепенно да увеличите продължителността на упражнението. дихателни упражнения.

Основни дихателни упражнения

1. Капалабхати – Огнен или пречистващ дъх

Името на техниката "Kapalbhati" включва две санскритски думи - Капала- това е „череп“ и Бхати- означава „правя пенливо, чистя“. Буквално това име може да се преведе като "почистване на черепа". Всъщност се подразбира, че дишането Капалбхати изчиства ума и праничните канали ( прана- това е жизнена енергия).

Техника на изпълнение
Обикновено Капалбхати се изпълнява в удобно седнало положение и е много важно да държите гърба си изправен. Много практикуващи изпълняват Капалбхати в Сидхасана (седене с кръстосани крака), Ваджрасана (седене на петите) или Падмасана (седене в лотос). Можете да затворите очи. Мускулите на лицето са максимално отпуснати.

Докато седите, трябва да затворите показалеца си и палецвсяка ръка в пръстен, останалите пръсти са леко изпънати, дланите са отворени вътренагоре. Тази позиция на пръстите се нарича Джнана Мудра. Ръцете са спуснати с китките върху коленете.

Дишането се извършва през носа. Първо трябва да се концентрирате върху дълбоко, равномерно дишане, проследявайки всеки въздушен поток. В края на следващото издишване силно и бързо свиваме коремните мускули, рязко издишваме целия въздух през носа, сякаш искаме да издухаме носа си. В този случай стомахът се придвижва навътре към гръбначния стълб. Издишването трябва да е кратко и силно, като същевременно е възможно най-пълно.

Мощното издишване веднага е последвано от кратко, пасивно вдишване. За да вдишаме правилно, освобождаваме коремните мускули, връщайки се коремна стенав нейното отпуснато състояние.

На какво да обърнете внимание

• При изпълнението на Kapalbhati се движи само стомахът, а коремните мускули не трябва да се напрягат силно.


• Мускулите на лицето трябва да са отпуснати. Гърдите остават неподвижни.


• Много е важно да поддържате акцент върху коремното издишване. За да направите това, трябва да се научите бързо и напълно да отпускате коремните си мускули по време на кратко вдишване и да свивате коремните си мускули колкото е възможно по време на издишване.


• Диафрагмата остава мека както при вдишване, така и при издишване.


• Начинаещите трябва да се съсредоточат върху правилното изпълнение на Kapalbhati - силата на издишване и плавността на вдишването. Тези, които са усвоили добре техниката, концентрират вниманието си върху областта под пъпа, както по време на изпълнение на техниката, така и по време на почивка. Можете също така да концентрирате вниманието си в областта между веждите.

Техниката на изпълнение на Kapalbhati може да бъде описана накратко, както следва:– рязко издишване през носа, пасивно вдишване. Докато издишвате, стомахът се прибира, изтласквайки целия въздух; той се отпуска, всмуквайки въздух. По този начин получавате кратки и резки изблици на въздух през двете ноздри.

Брой подходи
Начинаещите трябва да изпълняват Kapalbhati в 3 серии, по 10 вдишвания всяка. След всеки подход трябва да почивате половин минута, поддържайки дълбоко равномерно дишане.

Постепенно броят на вдишванията се увеличава до 108 пътив един подход. Препоръчва се да се извършат 3 подхода. Най-доброто време за изпълнение на Kapalbhati е сутрин. За постигане най-добър резултат, това упражнение трябва да се изпълнява всеки ден.

Положителни ефекти на Kapalbhati

• тонизиращ ефект върху организма като цяло, прочистване енергийни каналитяло, прочистване от токсини;


• укрепване на нервната система;


• благоприятен ефект върху мозъчната функция


• укрепване на коремните мускули, елиминиране на излишните мастни натрупвания в коремната област, подобряване на структурата на тъканите;


• тонизиращ ефект върху коремните органи поради вътрешен масаж;


• активиране на процеса на храносмилане, подобряване на усвояването на храната;


• подобряване на чревната подвижност.

Противопоказания
Kapalbhati не трябва да се изпълнява от хора, страдащи от следните заболявания:

• белодробни заболявания


• сърдечно-съдови заболявания



• хернии в коремната кухина

2. Bhastrika - Дъхът на духалото

Бхастрика е дихателна техника, която разпалва вътрешния огън на практикуващия, затопляйки неговото физическо и фино тяло. На санскрит думата "Бхастрика" означава "ковашки мех".

Техника на изпълнение
Позицията на тялото при изпълнение на Bhastrika е същата като при изпълнение на Kapalbhati - удобно, стабилна позиция, седнал с изправен гръб, затворени очи, пръсти свързани в Джнана Мудра.

Първо поемете бавно и дълбоко въздух. След това трябва бързо и силно да издишате въздух през носа си и веднага след това да вдишате със същата сила, резултатът е поредица от ритмични вдишвания и издишвания, еднакви по сила и скорост на изпълнение. Докато издишвате, стомахът се прибира и диафрагмата се свива. Докато вдишвате, диафрагмата се отпуска и стомахът изпъква напред.

След завършване на първия цикъл трябва да се отпуснете, да държите очите си затворени и да се съсредоточите върху нормалното, гладко дишане.

По-опитните ученици, след завършване на всеки цикъл на Бхастрика, поемат бавно, дълбоко въздух през носа и задържат дъха си, докато вдишват. При задържане на дъха се извършва заключване на гърлото - Джаландхара Бандха- и долна ключалка - Мула Бандха. За да извършите правилно заключване на гърлото, трябва да натиснете върха на езика си към небцето и да спуснете брадичката си. След това трябва да стиснете мускулите на перинеума, за да създадете долна ключалка.

Гърлото и долните ключалки се задържат през цялото задържане на дъха. След това долните и горните ключалки се освобождават и въздухът се издишва плавно.

Брой подходи
Подобно на Капалбхати, за начинаещи, цикълът Бхастрика трябва да включва 10 вдишвания и издишвания. Този цикъл може да се повтори три до пет пъти. Постепенно скоростта на изпълнение на Bhastrika трябва да се увеличи, като същевременно се поддържа ритъмът на дишане. Опитните практикуващи извършват 108 вдишвания в един цикъл.

На какво да обърнете внимание

• Вдишвайте и издишвайте въздух с малко усилие.


• Вдишването и издишването трябва да са равни и да се получават правилно със систематични и еднакви движения на белите дробове.


• Раменете и гърдите остават неподвижни, само белите дробове, диафрагмата и коремът се движат.

Положителни ефекти на Bhastrika

• профилактика на настинки, остри респираторни инфекции, хроничен синузит, бронхит, плеврит и астма (дишането Bhastrika ефективно затопля носните проходи и синусите, премахва излишната слуз и помага да се противопоставят на инфекции и вируси);


• подобрено храносмилане и апетит;


• подобряване на метаболизма;


• стимулиране на сърцето и кръвообращението;


• укрепване на нервната система, облекчаване на физически и психически стрес, хармонизиране на емоционалното състояние;


• масаж вътрешни органи;


• повишаване на жизнеността на тялото;


• яснота на ума.

Противопоказания

Bhastrika е противопоказан за хора със следните заболявания:

• високо кръвно налягане



• мозъчни тумори


• язви, стомашни или чревни разстройства

3. Ujjayi – Успокояващо дишане

Името на техниката "Ujjayi" идва от санскритската дума уджи, което означава „да завладееш“ или „да придобиеш чрез завоевание“. Тази пранаяма помага да се приведе в ред насочената нагоре жизнена енергия, която се нарича удана. Практикуващите дишане Ujjayi се предпазват от физически и психологически проблеми, свързани с дисбаланса на тази енергия.

Техника на изпълнение
Подобно на другите техники, описани по-горе, дишането Ujjayi се извършва в удобна позиция на седене. Гърбът е изправен, цялото тяло е отпуснато, очите са затворени. Този тип дишане също може да се практикува легнал по гръб- особено преди савасана(т. нар. „поза на труп“, асана, която завършва час по йога, в която практикуващите се стремят към пълна релаксация). Лежащ Ujjayi също се препоръчва да се изпълнява преди лягане, за да се отървете от безсънието и да имате по-спокоен и здрав сън.

Съсредоточете се върху бавно, дълбоко естествено дишане. След това трябва леко да компресирате глотиса на ларинкса, докато дишането ще бъде придружено от нисък съскащ и свистящ звук, идващ от областта на ларинкса (свистене „sss“ по време на вдишване и „xxx“ по време на издишване). Ще почувствате и леко стягане в коремната област.

Звукът, идващ от леко притиснат ларинкс, се причинява от въздух, преминаващ през него. Този звук напомня на мекия, фин звук, който чуваме, когато човек спи. Важно е дишането през покрит глотис да остане дълбоко и разтегнато - за това коремът се разширява, поемайки въздух, по време на вдишване и се прибира напълно в края на издишването.

На какво да обърнете внимание

• дълбоките вдишвания и издишвания трябва да са приблизително равни, като всяко вдишване се влива в следващото издишване и обратно.


• движението на въздуха по компресирания глотис създава лека вибрация, която има успокояващ ефект върху нервната система и успокоява ума


• опитайте се да не стискате ларинкса - компресията на ларинкса трябва да остане лека през целия дихателен цикъл.


• лицевите мускули трябва да са възможно най-отпуснати.


• Звукът, произведен от дишането на Ujjayi, ви помага да фокусирате вниманието си върху дишането си и да навлезете по-дълбоко в себе си. Когато се изпълнява в началото на час по йога, това дишане помага на практикуващите да се съсредоточат върху вътрешните усещания по време на асаните и да осъзнаят по-добре всяка форма. Ujjayi също се препоръчва да се изпълнява преди медитация.


• Дишането Ujjayi трябва да се практикува в продължение на три до пет минути и след това да се възобнови нормалното дишане.


• Ujjayi може да се изпълнява дори при ходене, като същевременно регулирате дължината на дишането спрямо темпото на движение. Малък цикъл от Ujjayi бързо ще нормализира състоянието ви и ще повиши концентрацията, докато чакате на опашка или в транспорта.

Положителни ефекти на Ujjayi

• действа успокояващо на нервната система и ума, облекчава безсънието;


• нормализира високото кръвно налягане;


• помага за справяне със сърдечни заболявания;


• облекчава напрежението по време на менструация;


• води до по-дълбоко разбиране на асаните;


• развива усет за финото тяло;


• повишава умствената чувствителност.

Противопоказания
- не се препоръчва за хора с ниско кръвно налягане.

4. Пълно йогийско дишане

Пълното дишане е най-дълбокият тип дишане. Той включва всички дихателни мускули и използва целия обем на белите дробове. При пълно дишане цялото тяло се изпълва със свеж кислород и жизнена енергия.

Техника на изпълнение
Препоръчително е да започнете да овладявате пълното дишане в седнало положение - гърбът е изправен, цялото тяло е отпуснато, пръстите са свързани в Джнана Мудра или просто легнете на колене. Лицевите мускули също са отпуснати.

Пълният дъх се състои от три етапа:

• долно, диафрагмено или коремно дишане,


• средно, гръдно дишане


• горно, ключично дишане.

Тези етапи образуват едно непрекъснато цяло.

Преди да започнете поемете пълно дъх, трябва плавно да издишате целия въздух. След това се извършва плавно вдишване в следния ред:

• Започваме с долно дишане - стомахът се придвижва напред, а долните части на белите дробове се пълнят с въздух.


• Дишането плавно преминава към втория етап - гръдно дишане. Гърдите се разширяват с помощта на междуребрените мускули, докато средните части на белите дробове се пълнят с въздух. Стомахът леко се стяга.


• Гръдното дишане плавно преминава в ключично дишане. Ангажирани са субклавиалните и шийните мускули, а горните ребра са повдигнати. Раменете леко се изправят, но не се повдигат. Това завършва вдишването.

Пълно издишванесъщо започва в долните части на белите дробове. Стомахът се изтегля нагоре, въздухът се изтласква плавно. След това ребрата падат и гръдният кош се свива. включено последен етапгорните ребра и ключиците се спускат надолу. В края на дихателния цикъл отпуснатият стомах изпъква леко напред.

На какво да обърнете внимание

• при пълно дишане трябва да поддържате усещане за комфорт, докато вдишвате, непреодолимо гърдитевъздух.


• Преходът от един етап на дишане към друг се извършва непрекъснато; трябва да се избягват спирания и резки.


• вдишването и издишването са еднакви по продължителност.


• Има и друг вариант за извършване на пълно дишане за по-опитни йоги, когато практикуващият се стреми да направи издишването два пъти по-дълго от вдишването, като същевременно задържа дъха за няколко секунди, докато вдишва и издишва.

Брой подходи
За начинаещи е достатъчно да изпълните три цикъла на пълно дишане. Опитните практикуващи могат да изпълнят до 14 цикъла.

Положителни ефекти от пълното дишане

• тялото се изпълва с жизнена енергия, умората изчезва и общият тонус на тялото се повишава;


• нервната система се успокоява;


• настъпва пълна вентилация на белите дробове;


• тялото се почиства от отрови и токсини поради добро снабдяване на белите дробове и кръвта с кислород;


• повишава устойчивостта към инфекциозни заболявания;


• Нежно се масажират всички коремни органи;


• метаболизмът се подобрява;


• жлезите с вътрешна секреция и лимфните възли се укрепват;


• сърцето се укрепва;


• кръвното налягане се нормализира.

Противопоказания
Трябва да се внимава, когато:

• всяка белодробна патология


• сърдечно-съдови заболявания


• хернии в коремната кухина.

Човешката енергия е концентрацията на жизнената сила (прана), която той може да черпи от храната, водата и въздуха. Прана се разкрива във всички метаболитни процеси на тялото, проявява се в мислите и емоциите на човека. В същото време околният свят е неговият основен „доставчик“; дихателната йога за начинаещи ще помогне за оптимизиране на потока прана.

Как да получите максимално количествожизнена енергия от околното пространство? Трябва да се научите да дишате правилно.Повечето хора на земята не притежават това умение. Хората бързо се задъхват, като риби, изхвърлени на брега, докато вдишват на прекъсвания и без да задържат потока. Но точно тези забавяния позволяват на клетките да се насищат с въглероден диоксид, който доминира в поддържането на жизнената активност на тялото, и да го натрупват.

Когато човек диша неправилно, той губи въглероден диоксид. Тялото се опитва да предотврати този процес, включително всичките си резерви. В резултат на това освен респираторни и сърдечно-съдови системиИма общо пренапрежение на всички органи. Ето един парадокс: колкото по-често човек диша, толкова по-малко кислород получава тялото му.

Пътят към здравето и хармонията

Дихателната йога за начинаещи ще ви помогне да се научите да дишате правилно. И също така такива упражнения се наричат ​​пранаяма. Те трябва да се практикуват ежедневно поне два пъти на ден(за предпочитане по едно и също време), опитвайки се да не пропускате тренировки.

Определете коя йога е подходяща за вас?

Изберете своята цел

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Каква е вашата физическа форма?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Какво темпо на часовете харесвате?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Имате ли мускулно-скелетни заболявания?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Къде обичаш да тренираш?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

Продължете >>

Обичате ли да медитирате?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

Продължете >>

Имате ли опит с йога?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Имате ли здравословни проблеми?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Класическите йога стилове ще ви подхождат

Хатха йога

Ще ви помогне:

Подходящ за вас:

Ащанга йога

Йога Айенгар

Опитайте също:

Кундалини йога
Ще ви помогне:
Подходящ за вас:

Йога нидра
Ще ви помогне:

Бикрам йога

аеро йога

Facebook Twitter Google+ VK

Определете коя йога е подходяща за вас?

Ще ви подхождат техники за опитни практикуващи

Кундалини йога- посока на йога с акцент върху дихателните упражнения и медитацията. Уроците включват статична и динамична работа с тялото, средна интензивност физическа активности много медитативни практики. Подгответе се за усилена работа и редовна практика: повечето крии и медитации трябва да се изпълняват в продължение на 40 дни всеки ден. Такива класове ще бъдат интересни за тези, които вече са направили първите си стъпки в йога и обичат да медитират.

Ще ви помогне:укрепване на телесните мускули, отпускане, ободряване, облекчаване на стреса, отслабване.

Подходящ за вас:видео уроци по кундалини йога с Алексей Меркулов, уроци по кундалини йога с Алексей Владовски.

Йога нидра- практика на дълбока релаксация, йогийски сън. Това е дълга медитация в поза на труп под ръководството на инструктор. Няма медицински противопоказанияи е подходящ и за начинаещи.
Ще ви помогне:отпуснете се, облекчете стреса, открийте йога.

Бикрам йогае комплекс от 28 упражнения, които се изпълняват от учениците в затоплена до 38 градуса стая. При постоянно поддържане на висока температура се увеличава потенето, токсините се извеждат по-бързо от тялото, а мускулите стават по-гъвкави. Този стил на йога се фокусира само върху фитнес компонента и оставя настрана духовните практики.

Опитайте също:

аеро йога- Въздушната йога, или както я наричат ​​още „йога на хамаци“, е една от най- модерни тенденциийога, която ви позволява да изпълнявате асани във въздуха. Въздушна йога се изпълнява в специално оборудвана зала, в която на тавана са окачени малки хамаци. Именно в тях се изпълняват асаните. Този вид йога дава възможност за бързо овладяване на някои сложни асани, а също така обещава добра физическа активност, развива гъвкавост и сила.

Хатха йога- един от най-често срещаните видове практики; много оригинални стилове на йога се основават на него. Подходящ както за начинаещи, така и за опитни практикуващи. Уроците по хатха йога ви помагат да овладеете основни асани и прости медитации. Обикновено класовете се провеждат в спокойно темпо и включват предимно статично натоварване.

Ще ви помогне:запознайте се с йога, отслабнете, укрепете мускулите, облекчете стреса, развеселете се.

Подходящ за вас:видео уроци по хатха йога, уроци по йога за двойки.

Ащанга йога- Ащанга, което буквално означава „пътят от осем стъпки към крайната цел“ е един от сложните стилове на йога. Тази посока съчетава различни практики и представлява безкраен поток, в който едно упражнение плавно преминава в друго. Всяка асана трябва да се задържи за няколко дихателни цикъла. Ащанга йога ще изисква сила и издръжливост от своите привърженици.

Йога Айенгар- Това направление на йога е кръстено на своя основател, създал едно цяло здравен комплекс, предназначен за ученици от всяка възраст и ниво на умения. Именно йога на Айенгар за първи път позволи използването на спомагателни устройства (ролки, колани) в часовете, което улесни начинаещите да изпълняват много асани. Целта на този стил йога е насърчаване на здравето. Много внимание се обръща на правилно изпълнениеасани, които се считат за основа за психическо и физическо възстановяване.

Facebook Twitter Google+ VK

Определете коя йога е подходяща за вас?

Прогресивните направления ще ви подхождат

Бикрам йогае комплекс от 28 упражнения, които се изпълняват от учениците в затоплена до 38 градуса стая. При постоянно поддържане на висока температура се увеличава потенето, токсините се извеждат по-бързо от тялото, а мускулите стават по-гъвкави. Този стил на йога се фокусира само върху фитнес компонента и оставя настрана духовните практики.

аеро йога- Въздушна йога, или, както се нарича още, „йога на хамаци“ е един от най-модерните видове йога, който ви позволява да изпълнявате асани във въздуха. Въздушна йога се изпълнява в специално оборудвана зала, в която на тавана са окачени малки хамаци. Именно в тях се изпълняват асаните. Този вид йога дава възможност за бързо овладяване на някои сложни асани, а също така обещава добра физическа активност, развива гъвкавост и сила.

Йога нидра- практика на дълбока релаксация, йогийски сън. Това е дълга медитация в поза на труп под ръководството на инструктор. Няма медицински противопоказания и е подходящ дори за начинаещи.

Ще ви помогне:отпуснете се, облекчете стреса, открийте йога.

Опитайте също:

Кундалини йога- посока на йога с акцент върху дихателните упражнения и медитацията. Уроците включват статична и динамична работа с тялото, средно интензивна физическа активност и много медитативни практики. Подгответе се за усилена работа и редовна практика: повечето крии и медитации трябва да се изпълняват в продължение на 40 дни всеки ден. Такива класове ще бъдат интересни за тези, които вече са направили първите си стъпки в йога и обичат да медитират.

Ще ви помогне:укрепване на телесните мускули, отпускане, ободряване, облекчаване на стреса, отслабване.

Подходящ за вас:видео уроци по кундалини йога с Алексей Меркулов, уроци по кундалини йога с Алексей Владовски.

Хатха йога- един от най-често срещаните видове практики; много оригинални стилове на йога се основават на него. Подходящ както за начинаещи, така и за опитни практикуващи. Уроците по хатха йога ви помагат да овладеете основни асани и прости медитации. Обикновено класовете се провеждат в спокойно темпо и включват предимно статично натоварване.

Ще ви помогне:запознайте се с йога, отслабнете, укрепете мускулите, облекчете стреса, развеселете се.

Подходящ за вас:видео уроци по хатха йога, уроци по йога за двойки.

Ащанга йога- Ащанга, което буквално означава „пътят от осем стъпки към крайната цел“ е един от сложните стилове на йога. Тази посока съчетава различни практики и представлява безкраен поток, в който едно упражнение плавно преминава в друго. Всяка асана трябва да се задържи за няколко дихателни цикъла. Ащанга йога ще изисква сила и издръжливост от своите привърженици.

Йога Айенгар- Тази посока на йога е кръстена на своя основател, който създава цял здравен комплекс, предназначен за ученици от всякаква възраст и ниво на обучение. Именно йога на Айенгар за първи път позволи използването на спомагателни устройства (ролки, колани) в часовете, което улесни начинаещите да изпълняват много асани. Целта на този стил йога е насърчаване на здравето. Много внимание се обръща на правилното изпълнение на асаните, които се считат за основа за психическо и физическо възстановяване.

Facebook Twitter Google+ VK

ИГРАЙТЕ ОТНОВО!

Положителни ефекти от контрола на дишането

1. Подобрен сън
2. Ускоряване на метаболитните процеси
3. Нормализиране функционирането на вътрешните органи и системи (сърдечно-съдови, дихателни, чревни и др.)
4. Повишен праг на издръжливост
5. Облекчаване на напрежението и отпускане на нервната система
6. Стабилизиране на хормоналните нива
7. Общо подобрение на цялото тяло, което веднага се отразява в външен видчовек

За да избегнете кислородния глад на тялото, за начинаещи, заедно с йога, можете да практикувате втвърдяване и периодично здравословно гладуване. Полезно за въвеждане спортни натоварвания. Също така е по-добре да изключите тежките и нездравословни храни, алкохолни напитки, цигари и да се опитате да сведете до минимум употребата на лекарства и стресови ситуации.

Благодарение на постоянната практика на пранаяма, можете да се научите да дишате правилно автоматично, без да фокусирате вниманието си върху този процес.

1. Йога изисква осъзнатост. Трябва да подхождате към часовете си с най-голяма сериозност и предпазливост, като постоянно наблюдавате чувствата си;
2. Необходимо е да започнете йога упражнения с празен пикочен мехур и черва;
3. След последното хранене трябва да минат поне три часа;
4. Изберете тихо място за пранаяма, което ще ви позволи да се съсредоточите върху себе си и да не се разсейвате. Проветрете добре стаята и избягвайте течения;
5. Носете леки дрехи от естествени материи, които не ограничават движенията. Оставете краката си боси;
6. Не забравяйте, че трябва да дишате само през носа, като изключите периодичното дишане. Трябва да стане премерено;
7. Отпуснете се напълно и не напрягайте мускулите на лицето и корема. Това може да доведе до стесняване на дихателните пътища;
8. Запазете спокойствие;
9. Ако почувствате и най-малък дискомфорт, направете почивка от заниманието си и излезте на въздух за няколко минути.

Йога за развитие на дишането

Пранаяма трябва да се учи постепенно, движейки се от прости упражнениякъм по-сложни.

На първия етап е необходимо да се овладее техниката на пранаяма за стабилизиране на нервната система.Това ще помогне за възстановяване на спокойствието, облекчаване на главоболие, облекчаване на стреса и пристъпите на паника. За начинаещи практиката трябва да се прави поне 2 пъти на ден в продължение на пет цикъла, седейки на постелка или на стол и поддържайки гърба си изправен. Един цикъл работи така:

• бавно вдишайте дълбоко през лявата си ноздра, докато затваряте дясната си ноздра с палец дясна ръка;
• затворете лявата си ноздра показалецдясната ръка, след това отворете дясната си ръка и спокойно изпуснете въздух през нея;
• също бавно вдишайте през дясната ноздра, затворете я отново с палец, отворете лявата и издишайте плавно.

Фазите на вдишване и издишване трябва да са приблизително еднакви. Практикувайте това упражнениеЙога за начинаещи изисква от един до три месеца.
След това можете да преминете към техниката на дишане с диафрагма. Това упражнение пранаяма ще насити тялото с кислород, ще стабилизира пулса и дишането. За да започнете, легнете по гръб, като поставите лявата си длан на гърдите си, а дясната длан приблизително в областта на корема. Докато вдишвате дълбоко, усетете разширяването на долната част на гръдния кош с дясната длан (леко повдигане на корема), а при издишване усетете свиването му. Гръдният кош трябва да остане неподвижен. Овладейте тази дихателна техника веднага щом се събудите сутрин и преди лягане. След тренировка усложнете упражнението, като поставите тежест (например книга) върху стомаха си. Можете да смятате, че сте усвоили техниката на диафрагмата, след като тя влезе във вас ежедневието, и ще започнете да дишате така постоянно, без да мислите и да се контролирате.

Основни дихателни техники в йога

1. Пълно дишане в йога. Най-важното упражнение, който напълно ангажира дихателния апарат и мускулите на гръдния кош, освобождава диафрагмата, насища всички клетки на тялото с въглероден диоксид, подмладява и тонизира, помага да се отървете от тахикардия.
   Във всяка позиция, изправена, седнала или легнала, издишайте колкото е възможно повече въздух, след което вдишайте бавно през носа. Техника на вдишване: стомахът леко изпъква, ребрата се раздалечават, раменете се повдигат (въздухът изпълва постепенно всички части на белите дробове - от долната към горната). Вдишването трябва да отнеме около осем удара на пулса. След това задръжте дъха си за четири удара на сърцето и издишайте равномерно през носа. Издишайте в същия ред - стомахът е изтеглен, ребрата са компресирани, раменете са спуснати. По време трябва да е равно на вдишване (или малко по-дълго).
   Това упражнение се изпълнява до пет пъти на сесия; след около десет дни можете да добавите един цикъл, като общият брой достигне десет. Ако е трудно да изпълните всички фази от пълния цикъл наведнъж, практикувайте ги поотделно. Първо се научете да вдишвате напълно, след това вдишвайте със закъснение и накрая ги комбинирайте с пълно издишване.
2. Почистващ дъх. Оптимален ритъм за изпълнение на йога асани. По-добре е да завършите сесията на пранаяма с това упражнение: то ще прочисти белите дробове, ще облекчи умората и ще даде сила.
   Застанете изправени, съберете дланите си перпендикулярно на тялото, притискайки леко китките към корема. Вдишайте дълбоко през носа, задръжте дъха си, след това свийте устни като подсвиркване и ритмично изпускайте въздуха на малки порции, докато излезе напълно. Внимавайте да не издуете бузите си.
3. Дишане "ха". Подобрява циркулацията на кислород в тялото, позволява ви да се успокоите и да премахнете чувството на паника и униние, да се дистанцирате от негативните емоции. Изправете се, отпуснете ръцете си и със спокойно вдишване плавно ги повдигнете нагоре с длани напред. След забавянето рязко се наведете напред, спускайки ръцете си, докато издишвате през устата си, казвайки „ха“. Звукът не се произнася с гласа, той се произвежда от издишания въздух. Останете в това положение за кратко - негативната енергия ще потече през ръцете ви в земята. Докато вдишвате, изправете се, издишайте и повторете упражнението.
   В бъдеще можете да подобрите успехите си и да изучавате други дихателни техники (изчистване на мислите, развитие на гласа, ковашки мехове и др.).

Хората не мислят за това, когато дишат, но си струва да помислим! След постоянна йога практика правилното дишане ще стане автоматично и ще ви даде прилив на сила, здраве и положително отношение към света.

Дихателни упражнения или набор от упражнения за дихателната система йога система, ще ви помогне да укрепите гръдните и коремните мускули, да увеличите капацитета на белите дробове и да свикнете с правилното и пълноценно дишане през целия ден.

Има много методи за почистване и дълбоко дишане: според системата Чигун, дихателни упражнения по метода на К. П. Бутейко, парадоксално дишане и др. Всеки от тях е най-ефективен при определени заболявания на белите дробове и бронхите или като профилактично средство.

Но първо ви съветвам да се научите как да изпълнявате дихателни упражненияспоред системата на йога. Ако изпълнявате упражненията целенасочено и редовно, като се концентрирате върху белите дробове, то още на третия ден ще забележите, че дишането ви, неговият ритъм и дълбочина ще се променят.

Три вида дишане.

Преди да започнете да се учите да дишате според системата на йога, помнете какво може да бъде дишането.

Ключично - горно гръдно дишане.

Това е най-плиткото дишане, при което въздухът влиза само вътре горна частбелите дробове поради мускулите, разположени в областта на ключицата. Тя става по-интензивна по време на физически упражнениякогато вдигнете ръцете си или кръгови движениярамене.

Реберно - долно гръдно дишане.

Този тип дишане е нашето основно дишане през деня, когато не сме концентрирани върху това как дишаме. Белите дробове функционират чрез напрягане и отпускане на междуребрените мускули. За по-пълното „отваряне“ на белите дробове помагат упражненията за повдигане на ръцете отстрани и назад, изпълнявани с бавно и ритмично темпо.

Коремно или диафрагмено дишане.

Този тип дишане е най-пълноценен и полезен за прочистване на белите дробове, но рядко го използваме през деня. Ето защо редовните курсове за превантивно почистване са толкова важни. дихателна система.

По време на това дишане гръдните мускули почти не участват, а въздухът навлиза в белите дробове благодарение на коремните мускули и свиването на диафрагмата. Ето защо е толкова важно да го направите. Особено за жените.

Пълно йога дишане.

Сред тези, които започват да практикуват йога, има много хора, които са забравили за астмата. Защото всички тренировки започват с упражнения за дихателната система. В йога като цяло всички упражнения се основават на дишане правилнои ясен ритъм, редуване на мускулна релаксация и напрежение, статични, а не динамични упражнения.

Първото упражнение е коремно дишане.

Докато не усетите как работят мускулите на корема и диафрагмата, е по-удобно да изпълнявате упражнението, докато лежите по гръб. След това се изпълнява в поза лотос или поне символично кръстосване на краката и поставяне на дланите една към друга пред себе си на нивото на сърцето. Правете кратки, дълбоки, предварителни вдишвания и издишвания.

Гърдите са отпуснати, за начало - едната ръка е изпъната покрай тялото, дланта на втората е върху корема. Поемете дълбоко въздух и издишайте бавно през носа, завършвайки с напрежение коремни мускулии прибиране на корема. Вдишването и издишването могат да продължат 5-7 секунди.

Задръжте дъха си за 2-3 секунди. След това коремните мускули инстинктивно ще изпълнят белите дробове с въздух. Но трябва да задържите гръдни мускулиотпуснати и продължете да дишате само с коремните мускули и диафрагмата. Изпълнете 7-10 пъти.

Упражнение за реберно дишане.

Сега се фокусирайте върху по-пълно, средно дишане. Може да се изпълнява в легнало, седнало или изправено положение. Точно както в първото упражнение, поемете дълбоко въздух и издишайте. След това започнете бавно да пълните дробовете си с въздух, като разширявате гърдите си.

Като начало поставете дланите си върху гърдите си, мислено им помагайте да се отворят и се съсредоточете върху това. Изпълнете 7-10 пъти, като броите 5-7 секунди, докато вдишвате и издишвате, задържайки дъха си за 3-5 секунди

Упражнение за трениране на горното дишане.

Отпуснете коремните и гръдните мускули. След като вдишвате и издишвате дълбоко през носа, започнете да изпълвате горната част на дробовете си с въздух, като постепенно повдигате раменете и ключиците. За да започнете, контролирайте процеса с дланите си.

Задръжте дъха си и издишайте плавно, отпускайки мускулите. Повторете същото 7-10 пъти.

Ефективно упражнениейога за прочистване на белите дробове.

Когато правите това основно упражнениеУчастват всички мускули, участващи в процеса на пълно дишане. Освен това помага за пълното прочистване на белите дробове от токсини и премахване на микрочастиците, натрупани в белите дробове.

Застанете прави с крака на ширината на раменете. След дълбоко вдишване и издишване започнете да вдишвате дълбоко, като използвате всички видове дишане: коремно, средно, ключично. Без да задържате дъха си, веднага, веднага щом дробовете ви се напълнят с въздух възможно най-много, започнете да издишвате.

Именно по време на издишване, което се извършва през тясна междина между зъбите, когато коремните мускули, междуребрените мускули и диафрагмата са максимално напрегнати, се получава най-ефективното прочистване на кръвта и белите дробове.

При издишване притиснете плътно устните си към зъбите, а самото издишване не е плавно движение, а поредица от кратки, интензивни издишвания. В началото ще ви е трудно, после ще свикнете.

Препоръчително е да включите това упражнение в ежедневен комплекс, а ако няма време, да го изпълнявате на курсове, например в края на седмицата, за 2-3 дни.

Изпълнение на набор от упражнения.

Сега, след като сте усетили работата на всички мускули, участващи в процеса на дишане, можете да изпълнявате упражнението за смесено или пълно дишане по съвсем различен начин, по-съзнателно и ефективно.

Смесено дишане.

Най-пълното дишане е смесено, когато дишате с помощта на трите вида дишане. Освен това трябва да започне с коремно дишане, след това с диафрагмено дишане и цикълът завършва с гръдно дишане.

Когато изпълнявате упражнения за пълно дишане и прочистване на белите дробове или когато няма време да изпълните целия набор от упражнения според системата на йога, можете да изпълните просто упражнение с повдигане на ръцете сутрин 5-10 пъти.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, раменете назад, гърдите са отпуснати.

Бавно, като броите 1 - 5 или 1 - 7, вдигнете ръцете си пред себе си с дланите нагоре. Почувствайте как коремът ви се „издува“. Без да спирате дишането си, плавно разперете ръцете си отстрани, като спазвате същия ритъм - въздухът ще изпълни гърдите.

Вдигнете ръцете си над главата - ключичното дишане се "включва".

Задръжте дъха си и се протегнете малко нагоре, отпускайки стомаха и гърдите си - въздухът ще се разпредели свободно в белите дробове и бронхите, навлизайки в клетки, които изпитват хроничен недостиг на кислород по време на нормално дишане.

След това издишайте бавно през носа, плавно спускайки ръцете си отстрани, с дланите надолу.

Започнете с ритъм от 5 - 7 секунди за всяко вдишване и пауза, тъй като по-дълъг сложен, пълен дъх се постига едва след ежедневно упражнение. Тогава лесно ще изпълните един цикъл за минута и ще се научите да задържате дъха си, без да се появяват кръгове пред очите ви, за 10 - 20 секунди.