Mnogi ljudje ne morejo obiskati Telovadnica, zato obstaja odlična rešitev - ustvariti odličen športni kotiček doma. Ne bo nadomestil vseh prednosti telovadnice, a z namestitvijo švedske stene doma lahko hitro spravite svoje telo v formo in jo ohranite več let. Vaje na stenske palice primerna za vse, tako za odrasle kot za otroke. Posebej jo je oblikoval Per Henrik, ki je poučeval gimnastiko. Od 18. stoletja je veljalo, da morajo biti takšne vaje prisotne skozi vse življenje vsakega človeka.
Če želite doseči rezultat, morate resno jemati tečaje za hujšanje. Če šele začenjate, namenite več časa visenju in manj časa dvigovanju nog en do dva meseca. Poskusite izvajati kardio vadbo, vsaj 30 minut na dan, lahko naredite lahek tek, se sprehodite po parku, pojdite plesat. Kombinirajte tudi z gimnastiko za vse mišice, dajte prednost pilatesu, jogi ali kalanetiki. Vsako visečo sejo naj se konča z dlanmi v širini ramen, poskusite držati največji znesekčas.
Vaje za hujšanje se morajo začeti z najpreprostejšimi
Nenehno poskušajte izboljšati svoje rezultate, čeprav za nekaj sekund, vendar morate biti učinkoviti.
Z vadbo za tisk ali druge mišične skupine lahko začnete, potem ko lahko prosto zdržite v visi do 5 minut. Šele ko se boste na švedski steni počutili svobodne, lahko preidete na vaje. Ne pozabite, da najprej vadimo mišične skupine na tleh, nato pa nadaljujemo z vadbo v visi.
Ogrevalne vaje pred treningom
Prava kombinacija vaje za moč in tečaji na švedski steni bodo zagotovilo za doseganje rezultatov.
Vaje na švedski steni se morajo nujno začeti z ogrevanjem, kot vsak drug šport. Pred treningom morate ogreti mišice.
Vaje za krepitev hrbta
Ogrejte se tako, kot vam je udobno, delajte obrate z glavo, ramena navznoter različne strani. Celoten kompleks vaj temelji na obračanju rok. Stena bo pomagala. Nagnite se v položaj pravokoten na steno. Trup se mora obrniti v levo, dokler ne začutite raztezanja in toplote v desni rami. Čopiči se segrejejo, ko so postavljeni pravokotno na krtačo in postopoma poskušajo doseči steno. Svetujemo vam, da zadnjico razgibate tako, da noge vržete na prečke stopnic, kasneje pa trup nagnete proti nogam in sežete po nogavicah.
Možnosti vadbe za hrbtne mišice
Kompleks za krepitev hrbta
Z zgodnja starost oblikovana lepa drža, kasnejše vaje pa pomagajo razbremeniti stres po napornem delovnem dnevu. Sklop vaj za hujšanje in krepitev je sestavljen iz treh glavnih vaj.
Sklece na steni so lahko zapletene
- Prvič: stojte s hrbtom do stene, izberite največ visoka letvica. Zdaj se morate obesiti, nato upogniti noge v kolenih, dvigniti do telesa. Zadržite ta položaj nekaj sekund. Delajte roke, trebušne mišice in seveda hrbet tako, da naredite 10 serij.
- Nato spremenite položaj, podoben prejšnjemu, vendar zdaj stojte obrnjeni proti steni. Telo je tesneje pritisnjeno ob steno, noge pa je treba odtrgati od stene in jih čim bolj potegniti nazaj. Prepričajte se, da sta vaša glava in trebuh v ravni liniji.
- Zaključek vadbe hrbta bodo gibi, ki spominjajo na gibanje nihala. Trup, glava in roke bodo opora, noge pa bodo v gibanju (iz ene strani v drugo).
Vitek trebuh
Najtežje je doseči izgubo teže v trebuhu, zato bodite pozorni na dodatno opremo.
Nabor vaj s klopjo bo popestril vaše razrede in vam pomagal hitreje doseči izgubo teže. Če manjka, ne skrbite, dobro telovadite trebušne mišice mogoče brez tega. Dvignite noge v visečem položaju, vendar se osredotočite na komolce, če je vaša stena opremljena z dodatnimi dodatki. Naredite tri serije po deset ponovitev, vendar je med serijami kratek premor. Za črpanje povprečja in zgornji tisk, mora biti klop postavljena pod kotom glede na steno. Sklenite noge in dvignite trup iz ležečega položaja. Ob izdihu dvignite trup, dokler se s stegenskimi mišicami ne dotaknete trebušnih mišic. Poskrbite, da bo vaš hrbet zaobljen. Te vaje so primerne za črpanje stiskalnice in hujšanje v trebuhu.
Raztezanje na švedski steni
Otroška vadba
Fiziologi so starše prepričali, da bo otrok, če se že od malih nog ukvarja s športom, dobra spodbuda za rast telesa. Otroka je težko zvabiti v telovadnico, zato je švedska stena odlična zamenjava.
Prvi razredi se lahko začnejo od 1 leta
Opremite športni kotiček v hiši in si zapomnite vaje na švedski steni ter jih izvajajte z otroki:
- Obrniti se morate proti steni, poskušati z rokami oprijeti najvišjo stopnico, tako da noge visijo navzdol. Takšna vaja razgiba vezi v rokah, hrbtenica se izravna, okostje pa bo raslo in se pravilno oblikovalo. Postopoma povečujte čas visenja. Izmenično visenje na eni roki izmenično in na obeh.
- Stojte na prvi palici in zgrabite tudi tisto, ki je bližje ravni prsi. Zdaj pa samo počepnite ta vaja razteza vezi in stegenske mišice.
- Ostanite v istem položaju, le nogo umaknite nazaj. Mora biti ravna, tako da so v delo vključene vse mišice kolka in hrbta otroka.
- Obrnite se s hrbtom proti steni, roke na zadnji prečki na vrhu in noge na dnu. Potrebno je upogniti telo naprej in ostati v tem položaju nekaj sekund.
- Za obremenitev stegenskih mišic naredite globoke počepe.
Preproste vaje lahko nastopa otrok katere koli starosti, zato otroke učite športa že od malih nog.
Otroke morajo nadzorovati odrasli
Izgubite odvečne kilograme
Večina žensk se ukvarja s športom, da bi shujšale. Vadbo je treba kombinirati z pravilna prehrana, tek in hitra hoja na dolge razdalje.
Za hujšanje združite vse zgornje vaje in postopoma dodajte nove možnosti. Vključite dodatne sklece z dvignjenimi nogami, uporabite vse mišice v telesu in rezultat hujšanja bo opazen v nekaj mesecih.
Pozdravljeni dragi bralci mojega bloga. Vaje na švedski steni so odličen način razgibajte vse mišične skupine, izboljšajte držo in hkrati shujšajte.
Kateri od njih so najučinkovitejši in kako naj se tega loti začetnik? Danes bomo izvedeli, prijatelji.
švedska pot
Švedski zid, kot pove že ime, se je pojavil na Švedskem, in to že pred dvesto leti.
IN začetku XIX stoletja terapevt, učitelj jezikov, gimnastike in sabljanja, znanstvenik in občasni pesnik Per Henrik Ling se je domislil lastnega športnega sistema, ki je v njegovi domovini znan kot ribbstol (ribstool), (to je "okvir s prečnimi tramovi" ").
Kaj je to?
Ta gimnastična naprava je bila zelo dobro poznana v ZSSR - našli so jo v šolskih telovadnicah, zdravstvenih ustanovah.
Danes se je nekoliko zmanjšal - ne zavzema več prostora po celotnem obodu dvorane, ampak je postal bolj funkcionalen.
Običajno je to lestev, pritrjena na steno. Na vašo željo so nanj pritrjene vse vrste dodatnih školjk - palice, vodoravna palica, nagnjena klop.
In vse to zavzame malo prostora in ga lahko postavite kar v stanovanje. Večina stenskih modelov zlahka prenese težo 100-150 kg, nekateri pa do 250 kg.
Zakaj je to potrebno?
Sprva je Ling svoj izum postavil izključno za korekcijo telesnega zdravja. Postopoma je njegov projektil postal večnamenski simulator, ki je primeren za vse - za moške, ženske in otroke in vam omogoča:
- Zgradite moč in prožnost
- Črpajte stiskalnico
- izboljšati koordinacijo
- Okrepite mišice hrbtenice
In na splošno izboljšajte zdravje in seveda shujšajte.
Mimogrede, na sodobnih stenah lahko izvajate veliko enakih vaj kot v telovadnicah. Na primer, krepitev ledvenega dela.
Skrivnosti pravilnega treninga
Za začetnike je pomembno, da se spomnite najpreprostejšega.
Prvi koraki
Ne smete se takoj "obesiti" na prečko, če imate nič ali skoraj blizu takšne fizične pripravljenosti.
Ker se boste na ta način samo poškodovali in si prislužili negativno izkušnjo, ki vas bo prestrašila od nadaljnjega treninga.
Preprosta pravila
- Preden začnete s treningom, se ne pozabite ogreti. Elementi, ki jih lahko vključuje najpogostejše - le majhen kompleks s počepi, upogibi, zamahi. Ogrejte mišice, raztegnite sklepe.
- Preden začnete izvajati sklope vaj na samem izstrelku, vadite samo držanje v visi vsaj 3-5 minut. Upoštevajte, da zaradi nezadostnega močne roke, ramenih, hrbtnih mišicah se lahko poškodujete. Sprva vnesite preprosto pravilo - samo visi na palici, dokler imate dovolj.
- Najprej vadite brez stene – stoje, sede, na tleh – odvisno od samega elementa.
Za raztezanje
Spodbuja raztezanje različnih mišičnih skupin. Takšen raztezni kompleks je lahko ločena vrsta treninga ali del splošnega sklopa vaj. V tem primeru se uporablja kot nekakšno ogrevanje, ogrevanje.
Zakaj je to potrebno?
Raztezanje ne samo razvija prožnost, ampak tudi izboljša metabolizem, spodbuja nastanek lepa postava. Mimogrede, to je eden izmed najbolj koristne vrste.
Tukaj veljajo enaka pravila kot pri raztezanju na tleh:
- Ne hitite, gibi so gladki, jasen nadzor nad bolečino.
- V vsakem od izvedenih elementov morate popraviti pozo za 5-60 sekund.
Trajanje - odvisno od ciljev, ki si jih zastavite.
Če ste že v dobri formi in jo želite samo ohraniti gibčno in fit, potem bo 5-10 minut po vadbi dovolj.
Če želite pravilno razviti svojo gibčnost in posledično na primer sedeti na vrvici, potem lahko lekcija traja približno 30 minut.
Možnosti raztezanja
Visite na dveh rokah - z rokami držite prečko, zamrznite v tem položaju 1-3 minute. Pomaga raztegniti mišice hrbta in rok.
In isto na eni roki - pomaga razviti stranske (poševne) mišice hrbta in trebuha. Ob projektilu morate izmenično viseti bočno na eni ali drugi roki.
Odklon. Začetni položaj- stojte na tleh ali na spodnji stopnici, obrnjeni proti steni, z rokami se držite za prečko v višini bokov. Upognite hrbet in se počasi spustite nazaj na najvišjo možno raven.
Majhen sklop razteznih vaj
Splošne vaje
Zdaj pa se seznanimo z najpreprostejšimi in najbolj priljubljenimi od njih.
Za hrbtenico (hrbet)
Najpomembnejša in najbolj osnovna stvar je tukaj vis. Držite dlani na palici na vrhu in sprostite noge. Odlično raztezanje hrbta, poleg tega se vretenca postavijo na svoje mesto, hrbet je okrepljen.
Postopoma povečujte obremenitev - prve lekcije obesite za 30 sekund in postopoma povečajte čas na 5 minut.
Ta element lahko izvedete kot ogrevanje. Hkrati so možne možnosti - pri visenju se lahko upognete v loku, zamahnete z nogami vstran itd.
Za boke
Najenostavnejša vaja izgleda takole: ena noga je pritrjena na prečko (približno 2-3 od tal), počepnite na drugo. Hkrati je primeren ne le za zadnjico in boke, ampak tudi razvija koordinacijo gibov.
Za tisk
Dober in hkrati nežen trening bo tak element:
Redno visenje + vlečenje kolen k telesu.
tudi vitek trebuh se lahko oblikuje na naslednji način: dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj. Od prvič je idealno, da to storite, seveda vam ne bo uspelo. Toda postopoma, s redni pouk, vse se bo izšlo.
Druga možnost za tisk, "tla". Stopala položite na spodnji drog in dvignite telo proti stopalom.
za stranice
Običajno visenje, med katerim zasukate trup na straneh. Ta element ni uporaben samo za stranice, saj se znebite gub na straneh. Pomaga tudi pri namestitvi premaknjenih vretenc in odpravi bolečine v hrbtu.
Za noge
Za raztezanje sprednjega in zadnja površina stopal, naredite naslednje:
Eno nogo pritrdite na palico nad nivojem pasu, drugo pustite na tleh. Kolena so ravna. Iztegnite roke, telo in glavo proti dvignjeni nogi. Nato se vzravnajte in obrnite vstran. Naslednjič, ko se sklonite, bi že morali iztegniti stran.
Previdnost ne bo škodila
Na splošno so tečaji na takšnem projektilu primerni za dobesedno vsakogar.
Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, da se izognete poškodbam, je, da ne pretiravate. Ogrejte mišice, najprej izvajajte redne vaje, brez stene, postopoma trenirajte moč in vzdržljivost ter ne pozabite na počitek telesa.
Za več učinkovito hujšanje, vsako mišično skupino počivajmo 1-2 dni. Po mnenju strokovnjakov to omogoča podkožne maščobe gorijo hitreje.
Kaj si zapomniti
- Švedska stena - Športna oprema kar vam omogoča dobro vadbo vseh mišičnih skupin.
- Začetnikom ni treba hiteti - postopoma povečujte obremenitev, najprej trenirajte vse gibe na tleh.
- Ne pozabite, da za resnično hujšanje ni pomembno le redno vaditi, ampak tudi spremljati, kaj jeste, tako da upoštevate načela.
Ali trenirate na takšnem simulatorju? Kakšni so rezultati? Delite v komentarjih, prijatelji. In poslovim se od tebe, dokler se spet ne srečamo.
Katere vaje lahko izvajate doma? Najlažja možnost je nakup švedske stene, ki združuje več uporabnih simulatorjev hkrati. Tudi najbolj poceni klasična različica se lahko uporablja vsaj za črpanje stiskalnice, rok, ramen, pa tudi za raztezanje. V tem članku bomo govorili o tem, katere vaje lahko izvajate na švedski steni.
Raztezanje
Prvi blok vaj, ki jih je treba izvesti pred močnostne obremenitve. Švedska stena je dobra, ker lahko na njej raztegneš različne mišične skupine. Na primer, da ogrejete hrbtne mišice pred treningom, se lahko obesite na vodoravno palico, pritrdite noge med stopnice in upognite telo v polmesec, tako da se razteza v smeri od stene. Vendar ne pozabite, da je treba takšne vaje izvajati previdno in postopoma povečevati kot raztezanja.
Hkrati lahko raztezate mišice nog in bokov, ramen, hrbta in rok. Če želite to narediti, obstaja preprosta vaja, ko morate nogo postaviti na stopnice in z dlanmi doseči prst. V tem primeru mora biti hrbet vzravnan, da se zagotovi maksimalna učinkovitost raztezanja.
Roke, ramena in prsi
Vaje za roke in ramena so nekaj, zaradi česar mnogi fantje obiskujejo telovadnice in za to zapravijo veliko denarja. Toda za napihovanje reliefnih mišic (upoštevajte, da je relief, ne voluminozen), potrebujete le švedsko steno z vodoravno palico in palicami. Povlecite vodoravno palico s klasičnim prijemom, ko vas dlani gledajo, napihnete bicepse, pa tudi tricepse, ramena in hrbet.
Bars - ozko usmerjen simulator. Sklece na njih vključujejo tricepse in za nepripravljenega fanta bo že en niz zelo težak, da ne omenjam treninga z dodatno težo. Ne pozabite: ostrejši je kot pri upogibu roke med sklecami, bolj učinkovito se razgibajo tricepsi. Vzemite si čas, začnite z majhnim kotom upogiba, nato pa, ko se počutite močne v sebi, povečajte učinkovitost. Sklece na palicah, uporabite deltoidno (ramena), ramensko (na pregibu komolca) in brachioradialis (pod komolcem). Tudi pri sklecah na neravnih palicah deluje velika prsna mišica.
Nazaj
Hrbet je napihnjen s potegi širok oprijem. Če želite to narediti, se morate obesiti na vodoravno palico, tako da vaše roke v pregibu komolca tvorijo kot 90 stopinj. Pri tem vlečenju delujejo trapezna, velika okrogla in tudi latissimus dorsi mišica. Poleg tega ta vaja deluje na deltoidne in brahioradialne mišice, bicepse in tricepse rok.
Pritisnite
Najlažji način za napihovanje rektusnih trebušnih mišic je napihovanje stiskalnice klasična vadba“twisting”, ko športnik leži na tleh, so stopala pritrjena med stopnicami, telo pa se dvigne tako, da se z glavo čim bolj približa stopalom. Višje kot so stopala, težje je izvajati vajo.
Za vadbo zunanjih poševnih trebušnih mišic lahko izvajate poševne zasuke. Načelo je enako kot pri običajnih, le da naloga ni dvigniti telesa čim višje, temveč ga čim bolj nagniti na stran.
Pri vaji na neravnih palicah lahko napihnete zgornje rektusne trebušne mišice. Če želite to narediti, položite roke na palice tako, da se hrbet in komolci naslonijo na švedsko steno, nato pa dvignite noge tako, da nastane kot 90 stopinj ali več. Ne pozabite, da mora biti hrbet trdno naslonjen na steno in ne sme biti vključen v to vajo.
Noge in zadnjica
Če želite napihniti mišice nog na švedski steni, morate na stopala privezati dodatno težo, stati na stopnicah in dvigniti eno nogo z najbolj ostrim kotom. Ta vaja deluje na biceps in štiriglave stegenske mišice (notranje in zunanje zgornje mišice noge), kot tudi glutealne mišice.
Delati skozi triceps stegna (teleta), morate na stopala privezati dodatno obremenitev, obesiti se na stopnice, tako da se telo tesno prilega švedski steni, in upogniti noge. Ta vaja bo usmerjena na bicepse in gluteuse.
Kakšno švedsko steno je treba namestiti doma
Se spomnite neudobnih švedskih sten pri pouku telesne vzgoje v šoli. Bile so vse prej kot varne in neudobne in malokdo je užival v vadbi na njih.
Na uličnih mestih lahko najdete različne komplekse, sestavljene iz vodoravnih palic, palic, hojic in
Vsi vedo, da se na vodoravni palici lahko dvignete na različne načine, počnete vse mogoče stvari, delate sklece iz palic, toda kaj in kako narediti na švedski steni, je za mnoge veliko vprašanje.
Tako kot pri drugih strukturah je raznolikost vaj omejena le z našo domišljijo. Večina vaj vključuje veliko mišičnih skupin, vendar sem jih razdelil na več delov glede na največjo obremenitev. Kaj običajno počnem na treningu z uporabo palic?
Torej gremo. Najprej vaje za trebušne mišice in mišice jedra, ker jih je več.
Pritisnite
1. Dviganje v obesu nog, upognjenih v kolenih do 90 *.Če gre, potem kolena k ramenom.
2. Dvig ravnih nog do 90 *.Če lahko, dvignite ravne noge, dokler se ne dotaknejo palice.
3. Dvig pokrčene noge, koleno na nasprotno ramo.
4. Dvigovanje nog v krogu v desno, nato v levo. Vse je praktično enako kot na vodoravni palici, le da je izvajanje vaj veliko težje zaradi telesa, pritrjenega na steno.
5. Dvigovanje telesa v visečem položaju z glavo navzdol, z nogami držite stenske palice. To je zapletena različica dvigovanja telesa na nagnjeni klopi.
6. Med obešanjem zavihajte noge vstran, s fiksacijo na zgornji točki. Stopala, kot da bi spodnji del nihala zanihal v desno - v levo. Dobro delujejo poševne trebušne mišice in latissimus dorsi.
7. Visite z glavo navzdol (ne visoko, glava nekoliko nad tlemi), spustite ravne noge navzdol, dokler se ne dotaknejo tal, dvignite nazaj. To je naprednejša različica povratne hiperekstenzije.
8. Držanje vogala v obešanju.
9. Držite zravnane noge na prečki v visi.
Ramena
10. Izstopite na stojalo za roke, obrnjeno proti steni. IP položaj v poudarku s hrbtom do stene, noge na tleh ob steni. Na prvo stopnico stopimo tako, da dvignemo noge, postavimo drugo. Telo in noge držimo naravnost, tisk pa napet. In tako naprej, dokler ne pridemo do položaja stojala. Spustimo se tudi na IP. Zame je to odlično ogrevanje pred odhodom ven. Ko ga želim še posebej izkoristiti.
11. Sklece v stojalu na rokah, obrnjeni proti steni / proti steni.
Nazaj
12. Statično visenje z rokami, pokrčenimi pod 90*, obrnjenimi proti steni. Omogoča občutek dela latissimus dorsi, saj delo z rokami takoj povzroči bolečine medtem ko komolce naslonite na prečko.
Roke
13. Francoski skleci (razteg tricepsa). Obremenitev lahko dvignete v skladu s stopnjo vadečega - tega je nemogoče narediti na spodnji prečki, gremo višje itd.
Noge
14. Bolgarski razcepljeni počepi. IP eno nogo na steni na vzponu, drugo podporo na tleh. Upognite in poravnajte podporno nogo.
15. Upogib na bicepsu stegna (od Maxima Trukhonovetsa).
16. Dvignite se na prste, stojite na spodnji palici in se dvignite na prste ene noge.
prijem
17. Najdaljši čas visi na palici.
Priklop, podpora, dobava
18. Švedska stena idealna za raztezanje in pripenjanje. Toda to je ločeno vprašanje.
19. Steno lahko uporabite kot oporo.Želimo pravilno počepniti? To naredimo z odlično tehniko, oprti na prečko. Ne morete sedeti na eni nogi? Olajšajte počep tako, da se z roko naslonite na prečko stene. Se učite delati sklece na eni roki? Eno roko položimo na tla, drugo na spodnjo prečko ali višje.
20. Kdor ne zna delati avstralskih vlečenj, lahko dela vlečenje, obrnjeno proti steni. Prav tako lahko začnete delati vlečenje na enem.
Vaje za napredni nivo
21. Planck La Lane. PI roke na spodnji prečki stene, noge na tleh. Roke, noge in telo so ena ravna črta. Zadržujemo največji čas. Delate lahko tudi sklece na deski. Odlična vaja za hrbet in ramena. Če na spodnji vrstici ne deluje, izberite svojo raven.
22. Prodiranje. IP visi na steni. Nato s stopničkami - pritlikavci gremo, dokler noge niso fiksirane navpično navzgor na prečki (peta desna noga postavljena na prst leve, fiksirana v tem položaju, leva noga je postavljena s peto na prst desne in tako naprej do samega vrha). Ta vaja je za tiste, ki imajo močne trebušne mišice in se dobro raztezajo.
23. Zložite. Stojimo na spodnji prečki (lahko je višja, a zaradi varnosti je bolje, da gremo na nižjo), prečko dvignemo 3-4 korake višje, roke in noge so zravnane, roke pomaknemo eno prečko nižje in tako dokler ne dosežemo drugega od spodaj. Popravimo položaj, kolikor lahko. Če na drugem ne gre, naredimo na tretjem / četrtem v skladu s stopnjo. To zahteva določeno mero moči in prožnosti. Vaja dobro razvija oprijem in raztezanje. Treba je slediti občutkom. Če se pojavi nelagodje, prenehajte z vadbo.
24. Zmajeva zastava. Izvaja se na enak način kot na palici, le da gre poudarek s hrbtom na prečko, kar nekoliko olajša obremenitev v smislu pritiska. Lahko naredite lahke možnosti: z razmaknjenimi nogami, z pokrčene noge, škarje. Previdno z glavo, ne pustite je med prečkami na drugi strani švedske stene! Ta vaja ni primerna za stene z ozkimi prečkami!
25. Zastava in vodenje vaj do nje.
Nekoč, ko bom imel čas, bom vsako vajo posnel video ali fotografiral. Ne bodite razburjeni, če vaja prvič ne deluje. Pred nastopom ocenite svojo moč, da se ne poškodujete. Vse zdravja, uspehov pri treningih in doseganju ciljev! Če imate svoje možnosti za vaje na švedski steni, napišite v komentarje.
Ta simulator res lahkoimenujemo univerzalno. Prvič, ne zavzame veliko prostora v hiši in je skoraj neviden. Na splošno ga lahko skrijete za zaveso ali postavite v zadnji del sobe, kjer vas nihče ne bo motil pri učenju. Drugič, švedska stena pomaga doseči najrazličnejše rezultate:
- Mišični tonus. pri Dnevne aktivnosti za 10-15 minut boste za vedno pozabili, kaj je ohlapnost mišic zjutraj. Vaše telo bo vedno v dobri kondiciji, veliko lažje se boste spopadali z različnimi obremenitvami, pa naj bo to plezanje po stopnicah ali redna gospodinjska opravila. Ni treba posebej poudarjati, da takšne dejavnosti tudi izboljšajo moralo in dvignejo razpoloženje.
- Hujšanje. Zagotovo večina žensk želi kupiti švedsko steno ravno zaradi tega. Ni treba posebej poudarjati, da je to upravičeno. Takšen simulator resnično pomaga pri izgubi teže, zahvaljujoč precej velikim obremenitvam, ki nastanejo zaradi teže vašega telesa.
- Vpliv na vse mišične skupine. Edinstvenost vaj na švedski steni za ženske je v tem, da tečaji pomagajo vplivati na absolutno vse mišične skupine: hrbet, trebušne mišice, trebuh, boke, zadnjico, ramena in roke na splošno.
Zato ne preseneča, da je švedska stena zelo priljubljena kot domača telovadnica- pomagal vam bo, da se popolnoma spravite v red.
Vaje za krepitev tiska
Marsikdo nima možnosti iti v fitnes, zato obstaja odlična rešitev – ustvariti super športni kotiček v svojem domu. Ne bo nadomestil vseh prednosti telovadnice, a z namestitvijo švedske stene doma lahko hitro spravite svoje telo v formo in jo ohranite več let. Vaje na švedski steni so primerne za vsakogar, tako za odrasle kot za otroke. Posebej jo je oblikoval Per Henrik, ki je poučeval gimnastiko. Od 18. stoletja je veljalo, da morajo biti takšne vaje prisotne skozi vse življenje vsakega človeka.
Variante domačih švedskih sten
Kako telovaditi, da izgubite težo
Če želite doseči rezultat, morate resno jemati tečaje za hujšanje. Če šele začenjate, namenite več časa visenju in manj časa dvigovanju nog en do dva meseca. Poskusite izvajati kardio vadbo, vsaj 30 minut na dan, lahko naredite lahek tek, se sprehodite po parku, pojdite plesat. Kombinirajte tudi z gimnastiko za vse mišice, dajte prednost pilatesu, jogi ali kalanetiki. Vsako visečo sejo je treba končati z dlanmi v širini ramen, poskušajte držati čim dlje.
Vaje za hujšanje se morajo začeti z najpreprostejšimi
Nenehno poskušajte izboljšati svoje rezultate, čeprav za nekaj sekund, vendar morate biti učinkoviti!
Vaje za tisk ali druge mišične skupine lahko začnete šele, ko lahko prosto zdržite v visi do 5 minut. Šele po tem lahko nadaljujete z vadbo. Ne pozabite, da najprej vadimo mišične skupine na tleh, nato pa nadaljujemo z vadbo v visi.
Pravilna kombinacija vaj za moč in palice vam bo zagotovila najboljše rezultate!
Vaje za ogrevanje
Vaje na švedski steni se morajo nujno začeti z ogrevanjem, kot vsak drug šport. Pred treningom morate ogreti mišice.
Ogrevalne vaje pred treningom
Vaje za krepitev hrbta
Ogrejte se na način, ki vam ustreza, naredite obrate z glavo, rameni v različnih smereh. Celoten kompleks vaj temelji na obračanju rok. Stena bo pomagala. Nagnite se v položaj pravokoten na steno. Trup se mora obrniti v levo, dokler ne začutite raztezanja in toplote v desni rami. Čopiči se segrejejo, ko so postavljeni pravokotno na krtačo in postopoma poskušajo doseči steno. Svetujemo vam, da zadnjico razgibate tako, da noge vržete na prečke stopnic, kasneje pa trup nagnete proti nogam in sežete po nogavicah.
Možnosti vadbe za hrbtne mišice
Kompleks za krepitev hrbta
Že od malih nog se oblikuje lepa drža, kasneje pa vaje pomagajo razbremeniti stres po napornem delovnem dnevu. Sklop vaj za hujšanje in krepitev je sestavljen iz treh glavnih vaj.
Sklece na steni so lahko zapletene
- Prvič: stojte s hrbtom ob steni, izberite čim višjo prečko. Zdaj se morate obesiti, nato upogniti noge v kolenih, dvigniti do telesa. Zadržite ta položaj nekaj sekund. Delajte roke, trebušne mišice in seveda hrbet tako, da naredite 10 serij.
- Nato spremenite položaj, podoben prejšnjemu, vendar zdaj stojte obrnjeni proti steni. Telo je tesneje pritisnjeno ob steno, noge pa je treba odtrgati od stene in jih čim bolj potegniti nazaj. Prepričajte se, da sta vaša glava in trebuh v ravni liniji.
- Zaključek vadbe hrbta bodo gibi, ki spominjajo na gibanje nihala. Trup, glava in roke bodo opora, noge pa bodo v gibanju (iz ene strani v drugo).
Vitek trebuh
Najtežje je doseči izgubo teže v trebuhu, zato bodite pozorni na dodatno opremo.
Trebušne vaje - dvigi nog
Nabor vaj s klopjo bo popestril vaše razrede in vam pomagal hitreje doseči izgubo teže. Če ga ni, ne skrbite, trebušne mišice lahko dobro razgibate tudi brez njega. Dvignite noge v visečem položaju, vendar se osredotočite na komolce, če je vaša stena opremljena z dodatnimi dodatki. Naredite tri serije po deset ponovitev, vendar je med serijami kratek premor. Za črpanje srednje in zgornje stiskalnice je treba klop postaviti pod kotom glede na steno. Sklenite noge in dvignite trup iz ležečega položaja. Ob izdihu dvignite trup, dokler se s stegenskimi mišicami ne dotaknete trebušnih mišic. Poskrbite, da bo vaš hrbet zaobljen. Te vaje so primerne za črpanje stiskalnice in hujšanje v trebuhu.
Raztezanje na švedski steni
Otroška vadba
Fiziologi so starše prepričali, da bo otrok, če se že od malih nog ukvarja s športom, dobra spodbuda za rast telesa. Otroka je težko zvabiti v telovadnico, zato je švedska stena odlična zamenjava.
Prvi razredi se lahko začnejo od 1 leta
- Opremite športni kotiček v hiši in si zapomnite vaje na švedski steni ter jih izvajajte z otroki:
- Obrniti se morate proti steni, poskušati z rokami oprijeti najvišjo stopnico, tako da noge visijo navzdol. Takšna vaja razgiba vezi v rokah, hrbtenica se izravna, okostje pa bo raslo in se pravilno oblikovalo. Postopoma povečujte čas visenja. Izmenično visenje na eni roki izmenično in na obeh.
- Stojte na prvi palici in zgrabite tudi tisto, ki je bližje ravni prsi. Sedaj samo še počepni, ta vaja raztegne vezi in stegenske mišice.
- Ostanite v istem položaju, le nogo umaknite nazaj. Mora biti ravna, tako da so v delo vključene vse mišice kolka in hrbta otroka.
- Obrnite se s hrbtom proti steni, roke na zadnji prečki na vrhu in noge na dnu. Potrebno je upogniti telo naprej in ostati v tem položaju nekaj sekund.
- Za obremenitev stegenskih mišic naredite globoke počepe.
- Preproste vaje lahko izvaja otrok katere koli starosti, zato otroke učite športa že od malih nog.
