Znanstveniki po vsem svetu oglašajo alarm, saj vse več ljudi postaja predebelih. Ta težava se ni zgodila kar tako. Če vzamemo povprečnega človeka v našem času, lahko vidimo, da je njegova dnevna prehrana 2200 kalorij.
Te kazalnike lahko primerjamo s starimi ljudmi, ki so zaužili približno 5500 kalorij na dan, ali vojaki iz vojske Petra Velikega, ki so zaužili več kot 4500 kalorij. Velika poraba hrane pri starodavnih ljudeh ali vojakih ni povzročila polnosti, zdaj pa je prekomerna teža za mnoge postala norma.
Kalorije so glavni razlog za povečanje telesne mase. Ljudje so se začeli manj gibati in kalorije, ki so jih čez dan prebavili, se ne pretvorijo v energijo in se shrani kot maščoba. To je narava človeškega telesa. Glede na to funkcijo je mogoče doseči ravnovesje med kalorijami in njihovim izgorevanjem čez dan, toda kako to storiti?
Za normalno delovanje telesa ga je potrebno stalno hraniti s hrano in vodo. Mnogi mislijo, da je prekomerna teža veliko število hrano in seveda bodo imeli prav, vendar se maščoba rado kopiči iz drugih razlogov. To lahko na primer pogosto vidite v zimskih dneh ljudje pridobivajo maščobna masa
, vendar se njihova aktivnost čez dan ne zmanjša. Razlog se skriva v temperaturi. Praviloma jeseni in poleti telo porabi samo ogljikove hidrate za telesno vzgojo in druge aktivne dejavnosti, pozimi pa se ta funkcija nekoliko spremeni.
Nizke temperature povzročijo, da telo porabi več kalorij za ogrevanje telesa. Pravzaprav se izgorevanje zalog maščob in ogljikovih hidratov na ulici pri temperaturah pod ničlo poveča za 3-krat. Na ta obrat telo je dobro pripravljeno, zato jeseni prihaja do kopičenja telesne maščobe. Pozimi se ta proces le pospeši. Ljudje nenehno sedijo doma, medtem ko pozitivna temperatura prispeva k hitremu kopičenju in nastanku prekomerno telesno težo.
Znižanje temperature je vedno vzrok za nastanek maščobnih gub, vendar je situacija lahko obrnjena. Telo je lahko preprosto prevarano. Sprememba temperature omogoča telesu, da ustavi kopičenje maščobe, vendar ne smemo pozabiti, da mora biti optimalno in udobno za življenje. Strokovnjaki priporočajo bivanje pri sobni temperaturi pri 20 stopinjah.
Koliko kalorij porabi oseba na dan?
Kalorije so nujen vir za normalno delovanje telesa. Energija se porablja v treh smereh:
- Funkcionalnost telesa (dihanje, vzdrževanje telesne temperature, prebava hrane).
- Stalna telesna aktivnost.
- ekstremnih situacijah vključno s stresom in boleznijo.
Brez energije se zmogljivost vsakega človeka bistveno zmanjša, poveča se tveganje za bolezni, zmanjševati se začne tudi maščobna in mišična masa. Za to da ne bi poškodovali telesa in hkrati ohranite svoje telo v formi, morate izračunati, koliko kalorij potrebuje telo čez dan, in ne prekoračite te količine.
Vsaka oseba ima drugačno količino porabljene energije na dan, vendar se ta indikator razlikuje ne samo zaradi telesna aktivnost. Spol, starost, stanje telesa, življenjski slog neposredno vpliva na porabo kalorijčez dan. Zato določene formule za porabo kalorij in dieto preprosto ne pomagajo, saj je potreben individualni program za vse ljudi.
Preden začnete sami izračunavati porabo kalorij na dan, razmislite o glavnih dejavnostih, ki prav tako porabljajo energijo.
- Tudi brez aktivnih dejanj oseba med spanjem porabi energijo. Med spanjem se porabi približno 65 kalorij na uro, torej za 7 ur spanja je poraba 455.
- Za pripravo zjutraj pred službo porabimo približno 70 kalorij, prav toliko energije pa človek porabi z zajtrkom pred službo.
- Odhod v službo zahteva približno 60 kalorij.
- Med delovnim časom ima vsaka oseba različne kazalnike porabe energije, vendar s povprečno aktivnostjo telo porabi 1 tisoč kalorij.
- Večerni sprehod, kosilo, večerja porabi približno 500 enot več energije.
To so le povprečja, ki pa so primerna za večino ljudi, ki vozijo sedeča slikaživljenje. Poraba energije v tem primeru je 2200-2500 kalorij na dan.
Poraba energije med hojo
Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog ali samo radi veliko hodijo, lahko prehodijo več kot 10 kilometrov na dan brez občutka utrujenosti. Ta način življenja prispeva k izgorevanju odvečne energije.. Majhna telesna aktivnost vodi ne le do odvečne teže, ampak postane tudi veliko težje hoditi. Odvrzi odvečne teže preprosta hoja je mogoča le, če uporabljate posebne tehnike. Preprost sprehod porabi malo kalorij.
Koliko lahko odvržete, če delate preprosto hojo? Na to vprašanje je težko odgovoriti zaradi individualnih posebnosti organizma. Na primer, visoko ljudje med hojo porabijo manj energije. Nizki ljudje porabijo več kalorij in to zaradi števila korakov. To pomeni, da so kazalniki porabe energije za vse različni, vendar hoja v vsakem primeru zmanjša število kalorij.
- Običajna hoja za dve uri porabi približno 50 kcal na teden, s stalno hojo lahko porabite do 1100 kcal.
- Porabo kalorij lahko povečate na 1500 na teden, če povečate intenzivnost ali otežite hojo. Na primer, hoja gor in dol po stopnicah.
Koristi hoje za zdravje?
Tudi če oseba nima prekomerne teže, bo hoja še vedno velik plus in spodbuda za izboljšanje zdravja. Ton se dvigne, delo se izboljša srčno-žilnega sistema dihalne funkcije se normalizirajo. pri čemer hoja skoraj nima kontraindikacij in je primeren za vsakogar ne glede na starost in spol. Glavna stvar je, da ne pozabite na podporo vodna bilanca, saj med takšno vadbo telo porabi veliko tekočine, potrebne za normalno delovanje telesa.
Koliko kalorij porabiti poleti?
Na poletni dan se poraba energije ne razlikuje veliko od zimskega časa. Ekstremne temperature povzročijo, da telo porabi veliko več kalorij za ohlajanje hrane v želodcu. Aktiven življenjski slog v tem času spodbuja hitro gorenje telesna maščoba, vendar je vredno zapomniti, da postane težje upoštevati normo vnosa kalorij. Zaradi sprememb temperature lahko telo potrebuje več energije za vzdrževanje normalnega delovanja. Poleg tega zahteva tudi večja količina tekočine.
Poleti je tekočina lahko sredstvo za hujšanje. Za ogrevanje tekočine v notranjosti telo porabi 0,2 kcal, zato voda ni samo način za odžejanje. Plavanje v bazenu ali reki, kjer je temperatura vode nižja od telesne, prispeva k hitremu izgorevanju podkožne maščobe.
Zaključek
Koliko kalorij se porabi na dan? To vprašanje se ne pojavi od nikoder. Žal, sodoben življenjski slog mnogih ljudi vodi v to, da preprosto preraščen z maščobo zaradi minimalne aktivnostičez dan. Ravnovesje med stopnjo vnosa kalorij in njihovo porabo na dan postane ključno ne le za lepo telo ampak tudi zdrav način življenja.
Človek potrebuje energijo za vse dnevne aktivnosti, pa naj gre za delo, gospodinjska opravila in celo rekreacijo. Dobimo ga na različne načine – s hrano, pijačo, sončno svetlobo, vsemi vrstami prehranskih dopolnil. Obnova porabljene energije se pojavi med spanjem in med različnimi vrstami pasivnega počitka. Toda koliko kalorij porabi oseba na dan in kakšna je stopnja tega kazalnika? Preučili smo to vprašanje, ugotovili, koliko kalorij porabimo za vsakodnevne dejavnosti, fizični in duševni stres. Koliko kalorij telo porabi v procesu prebave hrane in celo v sanjah. In to znanje z veseljem delimo z vami. iti?
Za kaj porabimo kalorije?
Človek vsako svoje dejanje spremlja s porabo energije. Druga stvar je, da nekatere vrste dejavnosti jasno kažejo povečano porabo energije (na primer ukvarjanje s športom), druge pa niso tako očitne - o njih sploh ne razmišljamo (fiziološki procesi). Ugotovimo, zakaj človeško telo potrebuje kalorije, da živi v običajnem ritmu in se počuti čim bolj udobno.
- Sprejem in obdelava dohodnih prebavila hrano.
- Ohranjanje mišičnega tonusa.
- Zagotavljanje normalne telesne temperature.
- polno delo notranji organi- ledvice, srce, možgani, endokrine žleze, pljuča (dihalne mišice).
- Zagotavljanje nemotenega poteka izmenjavalnih reakcij.
- Delovanje živčnega sistema.
Poraba kalorij med spanjem
Vsi ti procesi zahtevajo energijo in s tem kalorije. Ti vitalni izdatki za energijo predstavljajo približno 60 do 80 % celotnega dnevnega vnosa kalorij.
Poleg tega se poraba slednjega izvaja neprekinjeno, tudi v stanju popolne sprostitve in počitka - morda le nekoliko zmanjšana. V povprečju se poraba kalorij pojavi s hitrostjo 1 kcal / kg / uro. Tu govorimo o vrednosti glavne izmenjave, ki znaša 4,18 kJ.
Poraba energije med spanjem se giblje od 60 do 70 kcal na uro. To so precej impresivni stroški kalorij, vendar so za njihovo izvajanje potrebni posebni pogoji:
- prvič, trajanje spanja mora biti najmanj 8 ur na dan;
- drugič, spati je treba v hladnem, predhodno prezračenem prostoru;
- tretjič, nezaželeno je uživanje maščobnih in ogljikovih hidratov tik pred spanjem;
- četrtič, v posteljo morate iti sproščeni in mirni, ne pa v stresnem stanju.
Telesna in duševna aktivnost
Fizična in miselna dejavnost oseba. Hkrati pa bodo glede na slednje številke precej manjše. Vendar se povečajo, če ta proces spremljajo močna čustva, gestikulacija, kar je mogoče na primer pri javnem govoru, branju knjige z vznemirljivo zgodbo, sodelovanju v burnem prepiru z nasprotniki in potrebi po obrambi svojega stališča. . Če se vrnemo k porabi energije za telesno aktivnost, lahko vrednost tega kazalnika prilagodite z izbiro določenega športa. Na primer, skakanje vrvi zahteva, da oseba porabi 360 kcal / uro, tek - 380 kcal / uro, kolesarjenje - od 220 do 450 kcal / uro, rolanje - povprečno 500 kcal / uro.
Poraba energije za prebavo
Za kaj še človek porabi kalorije na dan? Seveda na prebavo zaužite hrane. Vredno je podrobneje razmisliti o porabi energije za prebavo. Pomembnejši so pri razgradnji in asimilaciji beljakovinskih živil - do 40% celotnega vnosa kalorij zaužitih beljakovin. Za primerjavo: prebava ogljikovih hidratov zahteva le 4-7%, maščobe pa 2-4%.
Čeprav večina sodobnih ljudi vodi sedeč način življenja, so nekako prisiljeni hoditi peš, vsaj na poti v službo. Torej bo poraba kalorij pri počasni hoji 220 kcal na uro hoje. Če se gibljete z intenzivnim tempom, lahko v istem času izgubite približno 300 kcal. Zanimivo je, da višja kot je telesna teža, večja je poraba energije človeka za hojo.
Poraba in poraba
Po ocenah znanstvenikov sodobni človek za svojo življenjsko aktivnost dnevno porabi nekaj več kot 2000 kcal, približno 2200 kcal. Zanimivo je, da so naši predniki potrebovali veliko večjo količino energije: na primer, vojaki v vojski v času vladavine Petra I. so porabili do 4500 kcal na dan. To je bila energijska vrednost dnevne prehrane borca. Prepolovitev dnevne porabe kalorij je danes povezana s tem, da sodobni človek v veliki večini primerov vodi sedeč način življenja. V zvezi s tem iz hrane pogosto dobimo več energije, kot jo potrebujemo. Posledično se kalorije nimajo časa predelati, zato pride do kopičenja odvečne teže. Ni zaman, da je debelost nadloga 21. stoletja.
Potreba po kalorijah je odvisna od spola in starostne kategorije določene osebe. Tako dekleta, stara od 15 do 19 let, potrebujejo 2400 kcal na dan, medtem ko bi morali isti mladi moški zaužiti 600 kcal več. Podobna je razlika med spoloma v kaloričnih potrebah v obdobju 25-51 let. To velja tako za težko fizično delo (3000 in 3600 kcal) kot sedeče delo(2000 in 2500 kcal). Starejši moški bi morali zaužiti le 200 kcal manj na dan kot njihovi vrstniki (1700 proti 1900 kcal).
Zgoraj je bilo že rečeno, da je odstopanje količine porabe energije na dan od količine porabljenih kalorij v smeri slednje polno in se s sistematičnim ponavljanjem običajno konča s povečanjem telesne teže osebe in s hitrim hitrost. Nasprotno, ko posameznik za življenje porabi več kalorij na dan, kot jih prejme, začne hujšati. Ti dve pravili lahko uporabite v praksi, če se želite znebiti izčrpanosti ali osovraženih kilogramov. Človekova teža bo ostala na mestu, če ne bo motenj v razmerju med stroški in kalorijami, ki jih telo prejme.
Vsakodnevna gospodinjska opravila
Čez dan porabljamo energijo za različne dejavnosti, ki smo jih vajeni. Tem niti ne pripisujemo velikega pomena, saj so postale naše navade, sestavni del našega vsakdanjega bivanja.
Koliko kalorij porabi človek za dnevne potrebe? Na primer, vsak od nas se tušira vsaj enkrat na dan. Pri tem porabimo ne veliko, ne malo 40 kcal, pod pogojem, da čiščenje vode traja 10 minut. Nekateri radi hodijo na bazen. S plavanjem porabite od 200 do 420 kcal na uro. Ali radi plešete? 60 minut živahnega gibanja bo vaše telo izgubilo več kot 350 kcal. Ljubitelji knjig upoštevajte: berite na glas, da povečate porabo energije. Tako se poslovite od 90 kcal za eno uro prijetne zabave.
Uživanje v obroku tudi ne mine brez sledu za energetske zaloge. Zajtrk in večerja povzročita porabo 60 kcal, prehranjevanje od poldneva do 15.00 popoldne pa 85 kcal.
Običajni življenjski ritem za levji delež človeštva pomeni izvajanje vsakodnevnih domačih nalog - za vzdrževanje reda v vašem domu in poln obstoj v udobju in udobju svojega in članov gospodinjstva. Za vse dejavnosti v tej kategoriji smo prisiljeni porabiti kalorije. Glej:
- za pomivanje posode - 50;
- za mokro čiščenje (pranje tal) - 130;
- za likanje oblačil - 70;
- za prašenje - 10 kcal več;
- za ročno pranje (na primer stvari, ki zahtevajo občutljivo čiščenje pred umazanijo) - 110;
- za pranje oken in ogledal - skoraj 300;
- zamenjati posteljnino - 35.
Pravilna poraba kalorij je ključ do dobrega zdravja in dostojne fizične oblike!
Vsi vemo, da telo potrebuje kalorije za delovanje. Oseba jih prejme s hrano in v prihodnosti, tudi če ne naredi ničesar, se kalorije porabijo. Torej, da bi izgubili težo, se sploh ni treba omejiti v hrani, dovolj je le, da porabite več kalorij, kot jih porabite.
Porabljenih kalorij ni težko izračunati, napisane so na skoraj vsakem izdelku. Toda pri izračunu števila porabljenih kalorij je situacija nekoliko bolj zapletena, saj je ta kazalnik močno odvisen od tega, kako aktiven življenjski slog vodite.
Izračun dnevno porabljenih kalorij v mirovanju
Če želite dobiti približno število porabljenih kalorij v mirovanju, uporabite formulo za izračun stopnje metabolizma:
Hitrost presnove pri ženskah \u003d 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (polna leta) - 161
Hitrost presnove pri moških \u003d 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) + 5
Tako dobimo približno število dnevno porabljenih kalorij. Vendar odraža le količino, ki jo telo potrebuje za zagotovitev svojega delovanja. Fizična aktivnost osebe se ne upošteva.
Kaj vpliva na povprečno dnevno število porabljenih kalorij
Da bi razumeli, koliko kalorij boste porabili na običajen dan brez večje telesne aktivnosti, je dovolj, da dobljeno število presnovne stopnje pomnožite s faktorjem 1,2. In skupno število porabljenih kalorij bo odvisno od tega, kaj točno ste počeli.
Umirjen 30-minutni sprehod porabi od 50 do 100 kalorij. S hitrim tekom in plavanjem boste izgubili še 500-600 kalorij na uro. Čiščenje ob velikem prostem dnevu vas bo stalo do 500 kalorij. Razredi katerega koli plesa, od orientalskega v fitnes klubu do domačih plesov ob glasbi vašega najljubšega radia, bodo porabili dodatnih 300-400 kalorij na uro. Joga bo trajala približno enako. Dvigalo ni delovalo in ste morali hoditi po stopnicah 15 minut? Dodatno minus 150-200 kalorij.
A to še ni vse. Tudi vaše razvedrilo je energijsko potratna dejavnost, torej koliko kalorij se porabi:
- bowling - 250 kcal / h
- kolesarjenje - 300-400 kcal / h
- rolanje - 200-300 kcal / h
- odbojka - 150-250 kcal / h
- petje v karaokah - 80-120 kcal / h
- družabne igre - 40-50 kcal / h
- pohodništvo - 100-150 kcal / h
- nakupovanje - 150-200 kcal / h
- potapljanje - 250-350 kcal / h
- badminton - 340-450 kcal / h
- e-pošta - 100 kcal / h
Hrana za izgorevanje kalorij
A k porabi kalorij ne prispeva samo vadba. Obstajajo izdelki, ki sami gorijo več, kot vsebujejo. Nanje bodite še posebej pozorni, če želite shujšati. Takšni izdelki vključujejo
- začimbe, predvsem pekočo papriko,
- citrusi (pomaranče, mandarine in grenivke),
- zelena (ne zaman jo še posebej radi vključujejo v diete),
- kumare,
- paradižnik,
- korenček,
- jagoda,
- jabolka,
- melona,
- cvetača.
Pijače s kofeinom, kot sta čaj in kava, pospešijo presnovo in tudi porabo kalorij. Poleg tega pogosti obroki v majhnih porcijah pospešijo presnovo.
Zanimiva lastnost človeškega telesa je neenakomerna poraba kalorij čez dan. Zjutraj se jih porabi za približno 10 % več. In jutro dihalne vaje(bodyflex) je lahko do 30 % bolj učinkovit kot večer.
Izberite obdobje in vrsto dejavnosti, ki vam najbolj ustreza, glede na vaše cilje. A štetja kalorij ne jemljite preveč resno in natančno. Ne pozabite, smeh prav tako porabi kalorije, do 50 v 10 minutah.
V svojih prejšnjih člankih sem večkrat omenil, da je ključ do hitrega izgorevanja maščob zaužiti manj kalorij, kot jih porabite v enem dnevu. To pravilo je eden od treh stebrov, na katerih sloni celoten sistem. zdravo hujšanje. Nadzor kalorij je nujen. Če jeste več, kot porabite, se zredite. Če pojeste manj, kot porabite, ga izgubite.
Kateri je torej najboljši način za merjenje porabljenih kalorij? Nam bo uspel najpreprostejši izračun?
Kakšen je proces izgorevanja kalorij?
Proces zgorevanja izvajajo trije elementi v delovanju:
- Stopnja osnovnega metabolizma – To je hitrost, s katero vaše telo kuri kalorije v mirovanju. Tudi v mirovanju je vaše telo v nenehni dejavnosti – diha, prebavlja hrano in je vključeno v miselno dejavnost. Vse to zahteva energijo, ki prihaja iz kurjenja kalorij. Indikator osnovnega metabolizma je približno 65% celotne količine, ki se porabi na dan.
- Stopnja aktivnosti – Ta šteje kalorije, ki jih porabite med telesno aktivnostjo ali ko je telo samo v gibanju. Več aktivnosti pomeni več porabljenih kalorij. Dejavnost predstavlja približno 20 % porabljenih kalorij. In seveda se lahko ta številka razlikuje glede na vašo osebno dejavnost.
- Toplotni učinek hrane - Prebava hrane zahteva dodatno energijo. Praviloma toplotni učinek prispeva do 10 % skupnih porabljenih kalorij.
Načini kurjenja kalorij
Metoda kurjenja kalorij št. 1: Harris Benedict
Večina spletnih kalkulatorjev porabe kalorij je programiranih po metodi Harrisa Benedicta, ki upošteva vašo starost, težo, višino in spol. Tako se izračuna bazalni metabolizem. Vendar moramo še vedno izračunati raven aktivnosti, tako da se dobljena hitrost presnove pomnoži z "Množiteljem aktivnosti", da dobimo končni rezultat. Pri izračunu metaboličnega indeksa se upošteva toplotni učinek.
Upoštevajte, da ta metoda ne upošteva razmerij vašega telesa. Toda ljudje z mišično maso so veliko bolj presnovno aktivni in njihovo telo porabi veliko več kalorij. Ta metoda precenjuje proces za ljudi z veliko telesne maščobe in ga podcenjuje za tiste z malo telesne maščobe (in še več mišic). Kot lahko vidite, to ni idealno, vendar je za začetnike povsem sprejemljivo.
Metoda kurjenja kalorij št. 2: Katch & McArdle
Metoda Katch & McArdle pri določanju hitrosti metabolizma upošteva proporce telesa in zato velja za najbolj natančno. Ta metoda uporablja isti množitelj aktivnosti kot prejšnja. A za vse to ima tudi svojega negativne strani. Rezultat izračuna pri tej metodi je v celoti odvisen od telesne maščobne mase. In nemogoče je natančno izračunati maso maščobe z uporabo nekaterih splošnih formul. Katch & McArdle sta seveda boljša od prejšnje metode, vendar na koncu oba ustrezata povprečnemu človeku z enako povprečno postavo.
Metoda kurjenja kalorij št. 3: Izmerite presnovno vrednost in raven aktivnosti
Najboljši način za oceno hitrosti presnove je uporaba metaboličnega analizatorja. Če vas skrbi, da je vaša presnovna stopnja prenizka, potem bo to na splošno idealno za vas. Deluje takole: 10 minut dihate v posebno cevko in analizator odčita. Vendar obstaja ena težava - presnovni analizatorji vas lahko stanejo na tisoče dolarjev. Kaj storiti? Najlažji način je, da se obrnete na zdravstveni center, ki se ukvarja s hujšanjem in zdrava prehrana. Ta test stane približno 150 dolarjev. Čeprav ima metabolični analizator svoje pomanjkljivosti. Hitrost človeškega metabolizma čez dan niha, odvisno od številnih dejavnikov. Čeprav na ta trenutek analizator je "zlata" računska metoda.
Najboljši način za merjenje vaše ravni aktivnosti je uporaba merilnika (kot je BodyBugg ali FitBit). On meri vaše motorična aktivnost z uporabo vgrajenega merilnika pospeška. Ni znanstveno potrjeno, da vsi ti števci dajejo absolutno natančen rezultat. Njihovi stroški se gibljejo od 99 do 299 dolarjev. Glavni in najresnejši izzivi, ki so jih takšni števci pripravljeni sprejeti, je merjenje porabljenih kalorij v procesu kolesarjenja ali dvigovanja uteži. Ta lastnost je dober motivator za ljudi, da opustijo sedeči življenjski slog.
Kako torej čim bolj natančno izračunati porabo kalorij, ko sta tako hitrost presnove kot stopnja aktivnosti tako neskončno nedosegljiva? Po mojem mnenju je vredno začeti s prvima dvema metodama. To bo dalo splošno predstavo o mehanizmu zgorevanja. Nato morate rezultate prvih dveh metod potrditi z merilnimi instrumenti, da se prepričate, da so vsi izračuni pravilni.
Formule za kurjenje kalorij
Osnovna presnovna stopnja
Harris-Benedictova formula določa bazalni metabolizem ( bazalni metabolizem, BMR) - raven energijskih potreb telesa brez upoštevanja dodatne energije, potrebne za katero koli telesno aktivnost.
BMR je nekakšna raven "energije v mirovanju" - kalorij, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje življenja. Vsakršna telesna aktivnost poveča realne energetske potrebe, zato zahteva dodaten koeficient.
- moški:
BMR = 88,36 + (13,4 x teža, kg) + (4,8 x višina, cm) - (5,7 x starost, leta)
- ženske:
BMR = 447,6 + (9,2 x teža, kg) + (3,1 x višina, cm) - (4,3 x starost, leta)
Določitev stopnje aktivnosti
Obstaja pet vrst telesne dejavnosti: minimalna (brez telesne aktivnosti), nizka (telesna aktivnost 1-3 krat na teden), srednja (3-5 dni na teden), visoka (6-7 krat na teden), zelo visoka ( trening pogosteje kot enkrat na dan).
Če želite določiti vaše skupne telesne potrebe po energiji in kalorijah, pomnožite BMR, ki ustreza vašemu spolu, starosti in teži, s faktorjem, ki ga določa vaša stopnja telesne dejavnosti v enem tednu:
- Minimalna raven, kalorični dodatek = BMR x 1,2
- Nizka kalorična vrednost = BMR x 1,375
- Povprečni vnos kalorij = BMR x 1,55
- Visoka kalorična vrednost = BMR x 1,725
- Zelo visoka kalorična vrednost = BMR x 1,9
Primeri dnevnih izračunov kalorij
Moški, star 25 let, visok 178 centimetrov, težak 72 kilogramov, se ukvarja s športom trikrat na teden, preostale dni vodi sedeč način življenja, dela v pisarni:
- BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
- Kalorična vrednost = BMR x Stopnja aktivnosti = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.
Ženska, stara 25 let, visoka 172 centimetrov, teža 50 kilogramov, se ukvarja s fitnesom štirikrat na teden, preostali čas vodi aktiven življenjski slog, dela na nogah:
- BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
- Kalorična vrednost = BMR x Stopnja aktivnosti = 1333 x 1,725 = 2299 kcal
Zakaj je sestava hrane pomembnejša od kalorij?
Določanje dnevnih potreb po kalorijah za vzdrževanje telesne teže je pomemben korak pri izgubi ali pridobivanju teže. mišična masa. Če hujšate, zmanjšajte vnos kalorij za 10-20%, če pridobivate mišice, jih povečajte za 20%.
Poleg tega je število kalorij samo po sebi veliko manj pomembno od razmerja, v katerem so v prehrani prisotne maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati, saj je 500 kalorij kot porcija. rjavi riž in na pari kuhanega piščanca in majhen kos torte.
Vir kalorij v telesu je hrana. Prekomerno uživanje nekaterih živil pa vodi v povečanje telesne teže. Torej, če imate željo po izgubi teže, potem morate vedeti, koliko kalorij oseba porabi na dan, ko opravlja to ali ono delo.
Kaj je razlog za to, koliko kalorij človek porabi na dan?
Telo vsakega človeka potrebuje kalorije, ki mu zagotavljajo potrebno energijo. Tudi za naravne fiziološke procese, kot sta dihanje ali bitje srca, se porabi določeno število kalorij.
Ugotoviti skupno vsebnost kcal v določenem izdelku ni težko, saj so skoraj vedno navedene na embalaži. Toda veliko težje je izračunati, koliko kalorij oseba porabi na dan, saj je to odvisno od njegove fiziologije, ritma in življenjskega sloga, ki se ga drži.
Očitno je, da se s kalorijami porabi nekajkrat manj kot z aktivnimi telesna aktivnost, kljub temu, da je prehrana predstavnikov tako različnih poklicev lahko povsem enaka. Nekateri bodo aktivno pridobili težo, drugi pa bodo shujšali ali ostali v običajni obliki.
Poleg tega na to, koliko kalorij oseba porabi na dan, vplivajo njegova starost in metrični kazalniki, dednost in drugi dejavniki njegovega telesa, celo sezonskost lahko pomembno vpliva. Saj je dobro znano, da telo kalorije skladišči za zimo, poleti pa jih porablja veliko intenzivneje.
Pojav telesne maščobe se pojavi zaradi pomanjkanja energije, prejete s hrano. Da ne bi pridobili prekomerne teže, je treba povečati število porabljenih kalorij na dan glede na porabljeno količino vsaj za 20%.
Ta razlika ne bo le odpravila tveganja kopičenja telesne maščobe, ampak bo prispevala tudi k učinkoviti izgubi teže.
Video "Koliko kalorij na dan potrebujete, da izgubite težo?"
Demonstrativni video, ki podrobno opisuje, kako izračunati dnevnice kalorij za hujšanje.
Koliko kalorij telo porabi v mirovanju?
Vsak najmanjši gib porabi kalorije. Energija se porablja tudi med spanjem, počitkom in v odsotnosti resnejšega fizičnega napora. Njegovo količino je mogoče izračunati za ljudi, ki vodijo odmeren način življenja, na podlagi stopnje presnovnih procesov v telesu. Za to se uporabljajo naslednje formule:
- Za ženske: hitrost presnove = 10,0 * M + 6,2 * H - 5 * T - 161;
- Za moške: hitrost presnove = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.
Kjer M - telesna teža, kg, H - višina, cm, T - starost, število polnih let.
Na podlagi tega bomo dobili okvirno količino porabljene energije na dan. Vendar je treba upoštevati, da so ti rezultati minimalni kazalniki, ki jih mora oseba zagotoviti le naravno delovanje svojega življenja v mirovanju in brez motorične aktivnosti.
Koliko kalorij se porabi na dan?
Izračun kalorij temelji na dejanjih, ki jih oseba izvaja čez dan.če hitro hujšanje je vaš glavni cilj, potem morate natančneje izračunati, koliko kalorij porabite na dan in koliko jih porabite, da vidite, v kateri smeri morate delovati oziroma kateri hrani se boste morali v prihodnje odpovedati.
Poskusite si v zvezek zapisati vsa svoja dejanja, ki jih redno izvajate čez dan, in na podlagi spodnjih podatkov lahko ugotovite svoje dejanske stroške energije.
Porabljene kalorije med spanjem
Če je trajanje približno 8 ur, se porabi približno 65-70 kcal. To je odvisno od popolne umirjenosti in odsotnosti živčnih izkušenj pred spanjem. Poleg tega mora biti prostor dobro prezračen, da telesu ne primanjkuje kisika.
Poraba kalorij med obroki
Človek v povprečju porabi od 60 do 90 kcal na obrok. Za zajtrk torej zaužijemo 60 kcal, za kosilo od 85 do 90 kcal, za večerjo pa 70-80 kcal.
Poraba energije na dan za delo različne teže
- Nizka stopnja mobilnosti - 550 kcal. To so pisarniški delavci, ki se ukvarjajo s sedečim delom.
- Povprečna stopnja mobilnosti je 1100 kcal. Učitelji in predavatelji.
- Povprečna telesna aktivnost je 1500 kcal.
- Visoka stopnja telesne aktivnosti - 2100 kcal. Gradbeniki, nakladalci.
Poraba kalorij za gospodinjske potrebe
Gospodinjske potrebe tudi porabijo količino kalorij v telesu. Znanstveniki so prišli celo do zaključka, da lahko čiščenje in druge gospodinjske dejavnosti. Vnos kalorij v gospodinjstvu:
- tuširanje - 45 kcal;
- brisanje - 255 kcal;
- pomivanje posode - 55 kcal;
- kuhanje večerje - 100 kcal;
- likanje oblačil - 70 kcal;
- vakuumiranje - 200 kcal;
- menjava posteljnega perila - 30 kcal;
- ročno pranje - 120 kcal.
Poraba energije za prosti čas in zabavo za 1 uro
- lagoden sprehod - 150 kcal;
- drsanje - 600;
- pletenje - 30 kcal;
- balinanje - 270;
- rolanje - 400 kcal;
- ples - 350 kcal.
Na podlagi tega lahko dobimo približni rezultati koliko kalorij na dan porabi povprečen moški ali ženska, glede na njihove aktivnosti. Če vaša dnevna rutina poleg dela, prostega časa in zabave vključuje športne obremenitve, potem jih je treba vključiti tudi v splošni seznam.
pri čemer športne vaje so najbolj učinkovita metoda znebiti se kalorij, zlasti tek, skakanje ali plavanje. Povprečna poraba energijske vrednosti pri športu je od 600 do 800 kcal.
Koliko kalorij se porabi med telesno aktivnostjo: tabela
Znano je, da zjutraj kalorije izgorevajo veliko bolj intenzivno kot zvečer. Zaradi te neravnine kondicijski trenerji svetujejo, da večino telovadba nominalno v prvi polovici dneva.
Jutranja vadba je približno 30% bolj učinkovita od večerne.
| Telesna aktivnost | Porabljene kalorije na uro, kcal |
| kolebnica | 50 |
| Sklece, trebušnjaki, goli počepi, potegi | 250-550 |
| Horizontalna deska z ravnimi rokami | 300 |
| Plank z dumbbells | 900 |
| Počasni ples (valček, tango, dvorana) | 215 |
| Hiter ples | 450 |
| Sukanje obroča okoli telesa | 600 |
| enostavno raztezanje mišic | 125 |
| statična joga | 230 |
| Vožnja s kolesom | 540 |
| zmeren tek | 700 |
| Lahkoten tek | 560 |
Živila, ki kurijo kalorije
Poleg telesne dejavnosti se lahko kalorij učinkovito znebite zahvaljujoč. Poseben pomen jim je treba dati, če se odločite za dieto ali hujšanje. Najpogostejši med njimi so:
- začimbe;
- citrusi - pomaranče, grenivke, mandarine, limone;
- sveža zelenjava, solate zelene, paradižnika, kumar, korenja, cvetače;
- sveže sadje - jagode, jabolka, melone.
Poleg tega so dobre pijače, ki vsebujejo kofein, pa tudi pogosti obroki v majhnih porcijah. Ta vrsta prehrane prispeva k efektivna izguba kalorij.
Za dosego želenih rezultatov mora vsak sam izbrati optimalno aktivnost in njeno pogostost. Ne osredotočajte se preveč na štetje kalorij, samo vztrajajte Zdrav način življenjaživljenja, se več gibajte in se poskušajte držati določenega režima.
Video "Kako šteti kalorije v izdelkih?"
Informativni video z nasveti in razlagami, ki vam bodo pomagali narediti pravilen izračun kcal v živilih in jedeh.
