Francoski tisk na klopi z mreno. Francoski pritisk na klopi z mreno sede ali stoje - vaja za triceps za trenirane športnike

Katere mišice delujejo pri vaji za francoski tisk z utežmi

Glavna mišična skupina: dolga glava tricepsa
Dodatna skupina: mišice podlakti
Vrsta vadbe: Moč
Oprema: Dumbbells
Stopnja težavnosti: Začetek

Kako narediti izteg roke z utežmi za glavo, medtem ko sedite in stojite

Kako izgleda francoski tisk z utežmi v gibanju

Triceps predstavlja dve tretjini roke. Da bi dosegli impresivne rezultate pri črpanju in definiciji zgornjih okončin, je treba tricepsu posvetiti toliko pozornosti kot bicepsu.

Mišica triceps deluje v kateri koli stiskalnici, vendar je francoska stiskalnica tista, ki vam omogoča čim bolj učinkovito črpanje posameznih snopov. ciljna mišica. Majhna teža palice ali uteži naredi francoski tisk varen in dodatno raztegne mišice.

Tehnika

Utež. Stiskalnica za triceps z utežmi vam omogoča učinkovito črpanje treh glav tricepsa. Ta vaja je priporočljiva za začetnike. Le s pravilno izvedbo in ustrezno izbrano utežno obremenitvijo pa bomo dosegli stabilen in dober učinek ter se izognili poškodbam ali poškodbam komolčnega sklepa.

Vaja ne velja za osnovno. Zaželeno je izbrati takšno težo, da se izvede 10-12 ponovitev v gladkem ritmu. Uporaba dumbbells vam omogoča, da povečate obremenitev tricepsa zaradi velike amplitude gibov.

Položaj roke. Komolčni sklepi so fiksirani v fiksnem položaju in pritisnjeni na ušesa. Bolj kot so komolci ohlapni in bolj ko se razhajajo na straneh, manjši odstotek obremenitve pade na sam triceps. Da preprečite poškodbe, počasi spustite utež. V nasprotnem primeru lahko poškodujete sklepe in cervikalni predel hrbtenica.

Školjke je treba držati z neposrednim prijemom. Izravnane roke se dvignejo in navijejo za glavo za 45 stopinj. Ta položaj poveča obremenitev mišica triceps na zgornji točki.

Nazaj. Ker je vaja izolacijskega tipa, se iztegovanje rok z utežmi izvaja s strogo ravnim hrbtom. Med obremenitvijo se hrbtenica in spodnji del hrbta ne smeta upogniti, sicer bo obremenitev porazdeljena ne le vzdolž snopov tricepsa, temveč tudi na skupino stranskih in latissimus dorsi nazaj.

Ramena in prsni koš. Ramenske dele med francoskim tiskom z utežmi je treba ločiti in popraviti. Med celotnim pristopom je nesprejemljivo dvigovanje ali spuščanje ramen. Prsni koš je razširjen.

Spodnje in zgornje točke. Dumbbell mora pasti pod lastno težo. Na najnižji točki ni zamude. Pot gibanja je ravna ali polkrožna. Hitra vadba je polna poškodb komolčnih sklepov ali vratne hrbtenice. Pri vzponu se morate potruditi in popolnoma iztegniti podlakti, da dosežete največjo obremenitev.

Zaporedje vaje

Različice delovanja.francoski tisk z utežmi se izvaja sede ali leže na klopi. Vajo lahko izvajate na obeh rokah hkrati ali izmenično vadite vsak triceps posebej.

Francoski tisk z utežmi v sedečem položaju

Vajo je treba izvajati z ravnim hrbtom. Izberete lahko klop z nizko oporo. Dovoljeno je, da se naslonite na hrbet, da čim bolj izolirate hrbtne mišice in izvajate vajo samo s pomočjo tricepsa.

1. Usedi se na klop.
2. Hrbet in ramena naj bodo v strogo pokončnem položaju.
3. Popravite ramena, delovati morajo le komolčni sklepi.
4. Zgrabite projektil z dlanmi.
5. Položite utež na prsi in stisniti na ravnih rokah.
6. Vdihnite, ko počasi spuščate utež za glavo.
7. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
8. Izpolnite 8-12 nizov.
9. Če vajo izvajate z eno roko, drugo položite na pas.

Francoski tisk z utežmi v stoječem položaju

1. Začetni položaj - stoječ, hrbet raven in rahlo usločen v pasu. Stopala v širini ramen in rahlo pokrčena v kolenih.
2. Držite bučico nad glavo z obema iztegnjenima rokama. Palca položite na ročaj in z ostalimi primite disk. Dlani so obrnjene navzgor. Dovoljen je rahel posteriorni odklon izstrelka.
3. Ob vdihu spustite projektil za glavo.
4. Ramenske in komolčne sklepe pustite negibne. Vaja se izvaja z upogibom podlahti.
5. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
6. Dokončajte želeno število ponovitev.

Namigi

Francoski tisk z bučico velja za izolirano vajo, zato pri izvajanju obremenitve veljajo za vodilne kakovost izvedbe, majhna teža izstrelka in večkratno število pristopov (10-15).
Vadba ni priporočljiva za ljudi, ki imajo težave s hrbtenico ali ramenskimi sklepi.
Pri izvajanju vaje z eno roko prosta okončina postane stabilizator telesa in pomaga držati ramena.fiksnona eni točki. Tako je obremenitev dodatnih mišic izključena.
Da bi preprečili poškodbe ramenskega obroča, je potrebno pred izvajanjem francoskega tiska iz stoječega ali sedečega položaja gnetiti in ogreti vezi. Ogrevanje bo povečalo elastičnost ligamentov in jih pripravilo na povečanje stopnje stresa.
Za povečanje volumna in razbremenitve tricepsastoječi pritisk z utežmi izza glave je priporočljivo izvajati po osnovnih vajah 8-10 krat v 3-4 sklopih.

Napake

Brez vadbe. Izvajanje pripravljalnih vaj lahko zmanjša verjetnost poškodbe ali druge poškodbe struktur mišično-skeletnega sistema.
Podaljšek komolca ob straneh. V začetnem položaju naj bodo komolci usmerjeni do stropa.Neprimerna teža.

Majhna teža uteži ne bo dala potrebne stopnje obremenitve tricepsa in strDelo s težkimi izstrelki bo poškodovalo sklepe in šibke vezi.

Alternative

Bench press
Vleka palice ozek prijem
Izteg rok iz zgornjega bloka
Sklece z medicinsko žogo ozka nastavitev roke
Hrbtne sklece

Video vaje za francoski tisk z utežmi

Kratke ugotovitve

Francoski tisk iz stoječega ali sedečega položaja vam omogoča, da izberete najbolj udoben položaj za vadbo. Obremenitev se izvaja na dolgi glavi tricepsa. Izteg roke z bučico izza glave ob opazovanju izvedbene tehnike poveča mišice in volumen zgornje okončine.

Vsakdo, ki se je resno odločil, da bo poskrbel za svoje telo in dosegel njegovo popolno preobrazbo, se mora zagotovo spoprijateljiti s takšno vajo, kot je stoječa francoska stiskalnica izza glave.

Zakaj? Ker je najbolj učinkovita vadba za treniranje triceps mišice ramen (triceps), ki tvori notranjo površino nadlakti.

Stoječi francoski tisk - prednosti vadbe

Triceps

Kot smo že omenili, je francoska stiskalnica na klopi ciljna študija mišice triceps ramena.

Ta vaja se nanaša na izolirano, to je enosklepno: v procesu njenega izvajanja je vključen samo en sklep - komolec. Če ga vključite v svojo vadbo, lahko dosežete naslednje učinke:

• povečati volumen (obseg) roke;
• zategnite notranjo površino roke, znebite se povešene kože na tem področju;
• oblikujemo (izdelamo relief) mišico triceps rame;
• povečati stabilnost ramenskega sklepa;
• povečati funkcionalnost in gibljivost rok;
• okrepiti ramenski obroč na splošno;
• izboljšati svojo uspešnost v športih, kjer je ročno delo zelo pomembno.

Nedvomne prednosti te vaje vključujejo relativno enostavnost njenega izvajanja in veliko število različice, ki vam omogočajo treniranje tricepsa na najboljši način za določenega športnika.

Pravilna izbira teže za vajo "French bench press"

Vendar, da bi dosegli največji učinek uporabljajo se uteži, ki ustrezajo športnikovi stopnji treniranosti.

Njegova teža je izbrana tako, da se v trenutku iztega rok čuti jasna mišična napetost. To bo pokazalo, da triceps deluje precej intenzivno. Vsako zadnjo ponovitev v vsakem pristopu je treba izvesti z močno voljo. To bo pokazalo, da je število ponovitev pravilno.

Jasna napetost rok med iztegom in močna volja pri zadnji ponovitvi pričata o pravilno izbrani teži bremena.

Pri vadbi tricepsa moški težijo k temu, da je njegova oblika reliefna in voluminozna, zato jo izpostavljajo znatnim obremenitvam in pogosteje vadijo francosko stiskanje na klopi s palico ali utežmi. velika teža. Pri delu v telovadnici se francoska stiskalnica na klopi izvaja tudi na spodnjem delu stoje.

Ženske si pogosto zastavijo manj ambiciozne cilje: dovolj je, da se znebijo "piščančjih" kril, da naredijo roke bolj napete in vitke. Če želite to narediti, je dovolj, da izvedete francosko stiskanje uteži - stoje ali leže, ni pomembno, vendar bomo v tem primeru upoštevali samo "navpično" možnost.

Francoski bench press z mreno - tehnika izvajanja

bistvo ta vaja je v tem, da športnik previdno, brez sunkovitih gibov:

- Roke položite za glavo.

Spuščamo jih z upogibom komolčnega sklepa.

Roke dvignemo navzgor, nad glavo, tako da iztegnemo roke v komolcih.

Zaporedna izvedba vaje izgleda takole:

Tehnika vaje "French bench press" (video):

Kako pravilno izvajati stoječi francoski tisk, si oglejte video:

francoski tisk z mreno

Ta možnost vključuje uporabo palice s palačinkami ali enega vratu iz palice kot uteži. Praviloma se uporablja cik-cak vrat, ki je udobnejši za oprijem.

Prednost te vaje je zmožnost nastavljanja rok v različnih širinah. Glede na širino oprijema in globino spuščanja vratu lahko izberete najboljši način izvajanja stiskalnice, da dosežete največje rezultate. V tem primeru se morate osredotočiti na svoje občutke in stopnjo napetosti mišice triceps rame.

Francoski tisk z utežmi v stoječem položaju (ženska različica)

Ta možnost je zelo razširjena med dekleti. Ne vključuje spreminjanja širine postavitve roke, vendar vam omogoča spreminjanje teže utežišča in števila ponovitev.

- Začnemo roke z utežmi za glavo. Bučico držimo tako, da se oprimemo njenega zgornjega dela.

1. korak "dumbbell"

- Začnemo nežno upogibati roke v komolcih.

2. korak "dumbbell"

- Roke razširimo čim bolj.

3. korak "dumbbell"

Pri izvajanju te različice vaje morate zagotoviti, da so komolci na vzporednih črtah. Če so poslani na različne strani, se bo učinkovitost treninga zmanjšala.

Pri izvajanju vaje " stoječi pritisk z utežmi "Pazimo, da so komolci na vzporednih črtah. Ko dvignete utež navzgor, morajo biti roke popolnoma iztegnjene.

Tehnika izvajanja vaje "stoječa stiskalnica z utežmi"

Ta vaja služi kot dobro dopolnilo klasičnemu francoskemu tisku in vključuje dve vrsti gibov.

Prvič: telesu damo nagnjen položaj. Z eno roko se lahko naslonite na naslonjalo stola, mize ali simulatorja. Z drugo roko držimo utež, jo spustimo navzdol. Z naporom roke potegnemo utež navzgor, nato pa jo vrnemo nazaj.

Na najnižji točki ostane komolec vedno rahlo upognjen, sklepa ne upogibamo do konca. Ko se počutite utrujeni, zamenjajte roke.

Vsak obiskovalec telovadnicaželi napolniti velike in reliefne bicepse. Toda vsi ne vedo, da 2/3 volumna roke pade na delež njegovega antagonista - tricepsa.

Mnogi obiskovalci fitnes centrov poznajo takšno vajo, kot je francoska stiskalnica na klopi z mreno. Katere mišice delujejo med njegovo izvedbo in kakšne so nianse tehnike? Kako načrpati velike in Močne roke, katere vrste francoske klopi obstajajo in kako jo lahko nadomestimo? O tem in ne samo v tem članku.

Francoski tisk je ena glavnih vaj za treniranje tricepsa. Da bi bolje razumeli nianse tehnike te čudovite vaje, morate razumeti, kako se izvaja. Analizirajmo glavne vidike, povezane z anatomijo tricepsa.

Triceps brachii (triceps) se nahaja na zadnji strani nadlahtnice in je antagonist bicepsa. Kot pove že ime, je mišica sestavljena iz treh glav (snopov): dolge (notranje), stranske (zunanje) in medialne (srednje). Dolga glava izvira iz lopatice, lateralna in medialna glava pa sta pritrjeni na nadlahtnico. Vse tri glave tvorijo eno samo kito, ki je pritrjena na ulno ( zgornji del podlakti).

Kot smo že omenili, triceps predstavlja približno 2/3 volumna ramen, zato je treba posebno pozornost nameniti njegovemu razvoju. Genetsko je triceps lahko daljši (s kratko kito) ali krajši in bolj izrazit (z dolgo kito). Ta lastnost je prirojena in je ni mogoče popraviti z usposabljanjem.

Funkcije tricepsa

Zahvaljujoč trem glavam, od katerih je ena pritrjena na lopatico, mišica opravlja več funkcij:

• izteg podlakti: ravnanje roke v komolcu;
• razširitev ramen: spuščanje roke pred seboj;
• addukcija rame: spuščanje roke skozi stran.

Takoj opazimo, da je glavno gibanje, s katerim se trenirajo tricepsi, izteg podlakti. Francoski bench press z mreno, tako kot druge vaje za mišico triceps ramena, fiziološko predstavlja izteg rok v komolčnem sklepu.

Tehnika francoskega tiska

Tehnika izvajanja francoskega tiska s palico stoje in sede temelji na istih načelih. Za osnovo vzemimo stoječo možnost.

Napredek:

1. Vzemite palico z oprijemom, ki je ožji od širine ramen (izberite individualno udobno širino oprijema) in dvignite projektil nad glavo s skoraj zravnanimi rokami (komolčni sklep mora biti vedno vključen).
2. Med vdihom nežno spustite palico za glavo, vendar ne več kot do pravega kota med podlaketjo in humerus: gibanje se izvaja izključno v komolčnem sklepu.
3. Ob izdihu z močnim gibom navzgor skoraj popolnoma poravnajte roke v komolčnem sklepu, pri čemer napeta ramena držite negibna: gibanje se izvaja izključno v komolčnem sklepu, ki vedno ostane rahlo vklopljen.
4. Po potrebi ponovite 2. in 3. korak, dokler ne dosežete načrtovanega števila ponovitev ali do trenutka, ko se pravilna tehnika vaje začne kršiti.

Pomembne nianse

• Za večino ljudi je uporaba ukrivljene palice smiselna: njena zasnova omogoča gibanje brez zlomov v zapestjih in prenapetosti vezi.
• Izogibajte se vztrajnosti tako, da gib izvajate nadzorovano, brez sunkov.
• Pomembno je, da sledite komolcem, roke se ne smejo "razširiti" na straneh. Če se to zgodi, morate zmanjšati težo bremena ali spremeniti običajni vrat v EZ (ukrivljen).
• Teža bremena ne sme biti prevelika, saj bo to povzročilo kršitev tehnike izvajanja vaje, nezmožnost izvajanja določenega števila ponovitev brez goljufanja.
• Kot že omenjeno, mora biti kot med ramo in podlaketjo vedno večji od 90 stopinj, tj. ne bodi oster.
• Pri najmanjši boleče občutke v komolčnih ali ramenskih sklepih morate takoj dokončati vajo in razumeti vzroke bolečine, tako da se obrnete na strokovnjaka. Tako boste ostali zdravi in ​​se izognili poškodbam.
• Francoski tisk z mreno v stoječem položaju je najbolj travmatična oblika te vaje. Ob najmanjšem nelagodju ali občutku preobremenitve katerega koli dela telesa je priporočljivo zamenjati stoječi / sedeči tisk z ležečo različico, ki je biomehansko najbolj udobna.

Priporočljivo je, da izvajate francoski bench press z mreno leže, kot je navedeno zgoraj, če čutite nelagodje ali bolečino med stanjem ali sedenjem. V klasični obliki se izvaja na vodoravni klopi.

Tehnika vadbe:

1. Lezite nazaj vodoravna klop, potem ko je predhodno prosil partnerja ali trenerja, da na roke, skoraj poravnane v komolčnem sklepu, nanese že sestavljeno palico (tudi tukaj velja pravilo stalnega vključevanja komolcev, kot v zgoraj opisani možnosti).
2. Med vdihom gladko spustite palico, tako da je na najnižji točki amplitude palica nad čelom, gibanje se izvaja predvsem v komolčnem sklepu.
3. Ob izdihu z močnim gibom navzgor skoraj popolnoma poravnajte roki v komolčnem sklepu, ki vedno ostane rahlo obrnjen.
4. Po potrebi ponavljajte 2. in 3. korak, dokler ne dosežete predvidenega števila ponovitev oziroma do trenutka, ko zmanjka moči za tehnično pravilno nadaljevanje vaje.

Nianse tehnologije

• Upoštevati je treba vsa priporočila, ki so bila dana za stoječo / sedečo možnost.
• Da bi poudarek premaknili na dolgo glavo, lahko roke nekoliko pomaknete nazaj v začetni položaj - rama ne bo pravokotna na telo, ampak z njim tvori kot 45 stopinj. V skladu s tem se v spodnjem delu amplitude palica spusti ne na čelo, temveč na krono glave.
• Če želite obremenitev prenesti na dolgo glavo, lahko vajo izvajate ne na vodoravni, temveč na nagnjeni (navzgor) klopi. V tem primeru začetni položajže ustvari potreben kot med telesom in ramo.

Bench press

Ravna klop je osnovna vaja za razvoj tricepsa, saj ima ta mišica vodilno vlogo v zgornjem delu amplitude pri stiskanju palice iz prsnega koša. Če pa uporabljate ozek prijem, tj. vzemite palico ožjo od širine ramen, potem bo obremenitev skoraj v celoti padla na mišico triceps rame.

Prednost bara je njegova vseprisotna razpoložljivost in razumna cena v primerjavi s stroški simulatorjev. Je tudi eden najbolj vsestranskih športnih pripomočkov. Danes mnogi raje kupijo palico in vadijo sami, opremijo športno površino doma ali v garaži.

Tako francoski kot tisk s klopi s tesnim prijemom sta na seznamu najbolj učinkovite vaje za triceps doma, z ustrezno opremo. Vendar se je treba zavedati, da je vedno bolje vaditi s partnerjem, ki lahko kadar koli zavaruje, kar bistveno zmanjša tveganje za poškodbe.

Dumbbells

Francoski tisk lahko izvajate tudi z utežmi. To lahko storite sede ali stoje ali leže. Z eno bučko ali dvema. Ker si skoraj vsak lahko privošči nakup uteži, vaje za triceps doma z njimi izvajajo številni fitnes navdušenci in Zdrav način življenjaživljenje. Razmislite, kot primer, izvajanje te vaje, medtem ko sedite z eno utežjo, ker. to je najpogostejša in najvarnejša možnost.

1. Sedite na klopi, trdno naslonite noge na tla, dvignite utež nad glavo na zravnanih rokah in jo držite z dlanmi obeh rok za zgornji rob.
2. Med vdihom počasi spuščamo utež za glavo, dokler v komolčnem sklepu ne nastane pravi kot. Treba je zagotoviti, da se komolci ne "razširijo" na straneh.
3. Ob izdihu z močnim naporom tricepsa vrnite projektil v prvotni položaj.
4. Točki 2 in 3 ponavljajte, dokler ne dosežete predvidenega števila ponovitev oziroma do trenutka, ko zmanjka moči za tehnično pravilno nadaljevanje vaje.

Če povzamem

Nesporno je visoka učinkovitost vaje za francoski tisk z mreno. To potrjujejo številni športniki. Francoski tisk lahko izvajate tudi z utežmi, zaradi česar je izjemno priljubljen, tudi med tistimi, ki raje vadite doma.

Večina volumna ramena (dve tretjini) pade na mišico triceps. Pogosta napaka novincev je pretreniranje bicepsa, ker je za polovico manjši od svojega antagonista. Vedno se morate spomniti, da je glavna stvar na poti do fizične popolnosti ohraniti in bolje okrepiti in povečati zdravje. Pri tem bosta pomagala kakovostno ogrevanje in skladnost. pravilna tehnika izvajanje vaj.

Francoski tisk z utežmi v sedečem položaju - osnovna vadba, namenjen vadbi mišice triceps, z drugega zornega kota. Ta položaj telesa ima večji učinek na maksimalno raztezanje dolge glave mišice triceps.

Glavna delovna mišična skupina: triceps rame (dolga glava).

Pomožni mišična skupina: komolčna mišica.

Francoski tisk z utežmi v sedečem položaju - tehnika izvajanja.

Obstajata dve vrsti francoske tiskovine, s proste uteži(brez sestavljenih naprav): pritisk z utežmi in uteži ( ukrivljen vrat). Razmislite o možnosti - stiskanje na klopi z utežmi.

Za pravilna izvedba Za to vajo lahko uporabite običajno ravno klop ali klop za nizek hrbet, ki podpira spodnji del hrbta, to bo stabiliziralo vaš položaj telesa in preprečilo upogibanje v ledvenem delu.

Pomembno vlogo pri stabilizaciji položaja ima napetost trebušnih mišic, ki preprečuje tudi upogibanje spodnjega dela hrbta.

1. Usedite se na klop, v obe roki vzemite bučico, jo s palci oprimite za vrat in najprej nastavite želeno težo.

2. Dvignite roke navzgor in jih rahlo premaknite za glavo, da začutite začetni razteg mišice. Komolci rahlo pokrčeni. Ko vdihnete, začnite spuščati težo za hrbet, medtem ko so ramena statična, deluje le komolčni sklep.

3. Spustite utež čim nižje in občutite, kako se triceps raztezajo, brez premora vrnite težo navzgor na začetno točko, na koncu giba izdihnite.

4. Ne postavljajte rok predaleč za glavo, ta položaj lahko poškoduje ramenski sklep. V celotni amplitudi morajo biti gibi gladki, brez rjovenja. Ne uporabljajte in ne lovite pretežke teže!

Vaja francoskega stiskanja z mreno EZ v stoječem položaju napihne dolgo (zadnjo) glavo tricepsa, zlasti spodnji del, kar mu daje podrobnosti. Formativna vadba.

Francoski tisk v sedečem baru EZ maksimalno izolira obremenitev na dolgi glavi tricepsa, ki se nahaja na zadnji strani roke. Kot rezultat, ta mišični snop doda debelino in pridobi jasne izrazne oblike, ki vizualno razširijo zgornji del roke, gledano s strani.

Moč ramenske mišice triceps, ki zravna roko v komolčnem sklepu, v veliki meri določa uspeh v badmintonu (udarec žoge izza glave), odbojki (serviranje žoge in udarjanje žoge izza glave), palici. skoki (zlasti v trenutku odriva od palice), gimnastika (izvajanje stoj na rokah in različne vaje na neravnih palicah), boks (ravni udarci), karate (udarci z rokami od telesa vstran in od zgoraj navzdol).

Sede (stoje) EZ Bar Francoski pritisk - Vaja za triceps

1. Naslonjalo klopi postavite pokonci, sedite na sedež in se z nogami naslonite na tla. Trapez je pritisnjen na naslonjalo klopi. Hrbet je raven in rahlo usločen v pasu.

2. Palico EZ primite z ozkim zgornjim prijemom, po možnosti na ukrivljenih delih vratu (dlani rahlo obrnjene ena proti drugi in razdalja med njimi je manjša od širine ramen).

3. Dvignite palico navzgor, dokler ni palica neposredno nad vrhom vaše glave. Roke in trup sta popolnoma iztegnjena in sta v isti navpični ravnini, ki poteka skozi stranice telesa. Brada je vzporedna s tlemi ali rahlo dvignjena. To je začetni položaj.

4. Dovolj globoko vdihnite in, ko zadržite dih, pokrčite komolce in palico spustite za glavo.

5. Prosimo, upoštevajte: v celotnem nizu morajo biti nadlahti (od komolca do rame) in trup negibni.

6. Spustite palico za glavo, dokler ne začutite, da so tricepsi napeti kot strune. Nato brez premora čim bolj pokrčite triceps in dvignite palico nazaj v začetni položaj.

7. Izdihnite šele, ko je palica prešla najtežji del dviga ali ko so roke popolnoma iztegnjene.

8. Na vrhu vaje naredite kratek premor in še bolj napnite tricepse.

Francoski tisk z EZ palico v sedečem (stoječem položaju) – mišice

1. Da bi preprečili zaokroževanje hrbta, zategnite ledvene mišice in popravite naravno krivuljo hrbtenice v obliki črke S.

2. Ne premikajte komolcev! Ves čas vaje morajo biti negibni, prav tako trup, ramena in noge. Vse gibanje, ki se zgodi, je le upogibanje in iztegovanje rok v komolčnem sklepu.

3. Da bi dosegli maksimalno kontrakcijo dolge glave tricepsa in komolčna mišica(so v središču obremenitve v tej vaji), se prepričajte, da popolnoma zravnate roke na vrhu vaje.

4. V primerjavi z ravno palico je EZ palica veliko bolj udobna, saj bistveno zmanjša obremenitev zapestij zaradi dejstva, da so dlani obrnjene ena proti drugi.

6. Ne delajte te vaje, če vaš ramenski sklepi premalo prožna in težko upogibate in iztegujete roke, ko je zgornji del rok (od komolca do rame) poravnan navpično navzgor.

7. Med vajo ne nagibajte komolcev naprej. To nevarno premakne težišče obremenitve s tricepsa na hrbtenico, kar je preobremenjeno z izgubo ravnotežja.

8. Če vam je med sedenjem težko uravnotežiti palico, poskusite to narediti stoje. To bo vključilo dodatne mišice za stabilizacijo nog in trupa, ki bodo olajšale ohranjanje ravnotežja palice nad glavo.