Cours vidéo Pilates : les meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison. Pilates pour débutants à la maison - La meilleure façon de tonifier son corps (vidéo)

Pour les hommes du millénaire actuel, prendre soin de leur santé n'est pas seulement devenu une norme de vie, mais une nécessité dictée par les conditions environnementales, le développement de nouvelles technologies et un rythme de vie élevé. Cela vaut la peine de se détendre un peu et de ne pas donner votre condition physique attention particulière, car l'immunité diminue immédiatement, le métabolisme est perturbé et kilos en trop. Ces changements entraînent un certain nombre de maladies dont le traitement peut ensuite prendre une durée indéterminée.

Aujourd'hui, toutes les conditions sont réunies pour que chacun puisse profiter de l'opportunité de s'engager régulièrement dans une activité physique. Une grande variété de techniques spéciales pour guérir et perdre du poids vous permettent de le faire avec des coûts financiers et de temps minimes. Chacun peut choisir lui-même le chemin vers image saine la vie, qui est la plus efficace et la plus confortable pour lui. Cependant, les complexes d'activité physique qui ont subi de nombreuses années de tests et ont aidé de nombreuses personnes sont plus crédibles. Le système d’exercices Pilates est l’un de ces systèmes.

D’où vient le système Pilates ?

Ce système est devenu populaire dans notre pays relativement récemment. Et, comme bien d’autres choses, il a acquis sa renommée grâce à sa popularité parmi les pop stars et autres célébrités publiques. La propagation fulgurante du système parmi les personnes soucieuses de leur santé s'explique par son efficacité et sa concentration sur les exercices effectués. Or, le système a déjà plus de cent ans.

Cet ensemble d'exercices a reçu son nom en l'honneur de la personne qui l'a inventé et développé - Joseph Hubert Pilates.

En 1880, dans une petite ville allemande située près de Düsseldorf, naît un garçon très faible et malade. Il est difficile d’imaginer que le dévouement, la persévérance et l’attention portée à propre corps a aidé le petit Joseph à vaincre des maladies telles que le rhumatisme articulaire aigu, l'asthme et tout un « bouquet » d'autres maladies. Déjà à l'âge de quatorze ans, grâce à son propre système d'exercices, le jeune Pilates avait une excellente santé, un corps d'athlète et une apparence de mannequin.

Lorsque Joseph immigra aux États-Unis en 1926, son célèbre système gagna de nouveaux fans et adhérents. C'était de là, d'Amérique, cette méthode L'entraînement corporel a commencé sa marche victorieuse à travers le monde. Malgré quelques transformations et adaptations à la réalité moderne, le système Pilates s’appuie encore aujourd’hui sur les dogmes proposés par son auteur.

Qu'est-ce que le système Pilates ?

Aujourd'hui, de nombreuses personnes souhaitent découvrir par elles-mêmes plus en détail ce qu'est le Pilates, quels avantages le système apporte et qui peut pratiquer ce programme. Comme tout ensemble d'exercices physiques, le système Pilates est basé sur une certaine charge qu'une personne subit lors de l'éducation physique et du sport. Cependant, ce complexe présente plusieurs différences significatives par rapport aux autres systèmes, grâce auxquelles le Pilates est devenu unique.

Tout d’abord, puisque les exercices Pilates sont effectués lentement, avec mesure Et doucement, se blesser pendant l'entraînement est presque impossible. L'objectif principal du système est de vous apprendre à ressentir votre corps, à ressentir chaque muscle et chaque os. En maîtrisant la technique, vous pourrez apprendre non seulement à gérer votre propre bien-être, mais aussi à « sculpter » vous-même en toute autonomie le corps dont vous avez toujours rêvé.

Le système est basé sur des exercices pour tout le corps qui développent la flexibilité, la mobilité et renforcer les muscles transverses et droits de l'abdomen, que Joseph Pilates a appelé le « cadre de force ». Combiner une bonne respiration avec des mouvements fluides et ciblés vous permet de renforcer vos muscles en douceur et de manière constante. sans prolongation masse musculaire . Dans le même temps, les muscles que vous ne connaissiez même pas sont impliqués dans le travail pendant l'entraînement.

Un impact doux et en même temps constant et profond sur le corps se traduit par des réalisations étonnantes si vous suivez principes du système Pilates:

• respiration correcte
• concentration consciente
• suivi constant du « cadre de force »
• douceur et douceur des mouvements
• concentration
• régularité des exercices

En faisant du Pilates sous la direction d'un entraîneur compétent ou simplement à la maison, vous pouvez renforcer votre corps, perdre du poids et vous débarrasser de nombreuses maladies.

Pourquoi et qui a besoin de ce système d’exercice ?

Le système d'exercices Pilates peut être considéré en toute confiance comme l'un des systèmes les plus efficaces et les plus sûrs. Le complexe peut être réalisé des personnes de tout sexe et de tout âge, indépendamment de leur entraînement physique.

En plus de l'amélioration générale du corps, le Pilates permet de résoudre des problèmes de santé tels que : mal de tête, blessures à la colonne vertébrale, ostéoparose, arthrose, maux de dos, stress, etc. De plus, les médecins du monde entier utilisent activement ce système pendant la période de récupération des patients ayant subi des blessures graves.

Le Pilates est très populaire pour perdre du poids.

En utilisant un complexe spécial, vous pouvez corriger délibérément le chiffre, en se débarrassant des kilos en trop aux bons endroits. De plus, les femmes qui se préparent à devenir mères peuvent pratiquer cette méthode sans crainte aussi bien pendant la grossesse, en renforçant les muscles de l'abdomen, du bassin et du bas du dos, que pendant la période post-partum, afin de retrouver rapidement leur minceur et leur beauté d'antan.

En pratiquant le système d'exercices Pilates, de nombreuses personnes, après un certain temps, constatent un élan de force, un rajeunissement général du corps et l'absence d'émotions négatives. Il convient de noter que le système contribue à améliorer le fonctionnement du cerveau et à développer l'intuition, la pensée logique, la mémoire, etc. À notre époque où tout va vite, de telles capacités ne sont qu'un cadeau qui peut être reçu par quiconque s'efforce d'améliorer non seulement son corps. , mais aussi des âmes.

Quels sont les avantages par rapport aux autres systèmes ?

De nombreuses séries d'exercices sont basées sur activité physique corps. Le système Pilates ne fait pas non plus exception et vous devrez faire quelques efforts pour vous entraîner. Cependant, il existe une différence principale qui fait passer ce système de la catégorie des influences mécaniques sur le corps à la catégorie des entraînements ciblés du corps.

Le fait est que le Pilates démontre approche intégrée simultanément à l’ensemble du corps, et non à un seul groupe musculaire. Vous n'entraînez pas votre dos, vos abdominaux ou vos jambes séparément, vous les entraînez tous dans un seul complexe.

Les charges sont réparties de telle manière que cela fonctionne quantité maximale masse musculaire en même temps. De plus, en plus de simplement effectuer automatiquement des exercices, tels que des exercices sur des appareils d'exercice, tous les mouvements du Pilates se complètent harmonieusement et nécessitent de la concentration et de la concentration. Une personne qui pratique ce système ressent très bien son corps et dirige consciemment l'énergie nécessaire pour restaurer le corps ou se débarrasser des amas graisseux inutiles dans les zones à problèmes.

Comme toute nouvelle activité qu'une personne commence à pratiquer pour la première fois, le système d'exercices Pilates pour débutants doit commencer par une introduction générale et des cours d'introduction. Pour ce faire, vous devez recourir aux services d'un formateur ou d'un instructeur professionnel. Cependant, grâce à Internet, il n'est aujourd'hui plus du tout nécessaire de se rendre dans une salle de formation pour maîtriser le complexe populaire. Si vous le souhaitez, vous pouvez pratiquer le Pilates à la maison, non seulement en lisant la séquence et la technique des exercices, mais aussi en regardant des vidéos et des photographies.

Cependant, le Pilates est considéré comme un complexe assez complexe en termes de technique. Pour éviter de gâcher tous vos efforts, essayez de vous en tenir à règles de base, qui s'adressent principalement aux débutants :

• faites attention à votre respiration pendant l'entraînement - respire avec ta poitrine, en essayant d'ouvrir plus largement les côtes lors de l'inspiration et de contracter les muscles autant que possible lors de l'expiration
• en permanence contrôler la presse- le maintenir tendu tout au long de la séance, en puisant de l'énergie et en la distribuant à l'ensemble du corps, tous les mouvements doivent provenir des abdominaux
• suivre les recommandations le plus précisément possible et accepter position correcte - une posture inconfortable ou incorrecte peut non seulement ne pas apporter de bénéfices, mais aussi nuire au corps
• épaules, pendant la plupart des exercices, doit être omis- ceci est d'une grande importance pour établir une bonne respiration, car lorsque les épaules sont abaissées, elles s'ouvrent plus largement cage thoracique
• garde la tête droite sans pencher en arrière ni appuyer votre menton contre votre poitrine - lorsque vous faites des exercices au sol ou debout à quatre pattes, cela vous permet d'utiliser des groupes musculaires difficiles à travailler dans des conditions normales
• essayez d'étirer votre colonne vertébrale tout au long de tous les exercices - vous augmentez la distance entre les disques intervertébraux, rendant votre corps plus flexible et mobile

Il existe un certain nombre d’autres recommandations qu’un entraîneur Pilates peut vous donner. Il suffit d'assister à deux ou trois séances de formation pour comprendre les règles de base et pouvoir poursuivre la réalisation d'exercices Pilates à la maison, sans la surveillance constante d'un instructeur.

Exercices Pilates visant à perdre du poids

Ce système implique l'utilisation de trois types d'exercices : des exercices au sol, des exercices sur machines et des exercices au sol utilisant un équipement spécial.

Vous devez vous entraîner pieds nus en choisissant un pied confortable. vêtements de sport, qui ne contraindra pas le corps et ne provoquera pas d'inconfort.

Pour pratiquer, vous aurez besoin d’un petit tapis et d’un peu d’espace pour bouger.

Si vous le souhaitez, vous pouvez activer une musique douce et calme pour vous aider à vous préparer au travail.

Exercice "Bateau"

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les mains sur les hanches. Les pieds doivent être complètement à plat sur le sol, les jambes écartées à la largeur des hanches.

Tendez la tête vers le haut en redressant le dos. Soulevez vos pieds du sol et soulevez vos chevilles parallèlement au sol. Figez quelques secondes dans cette position en contrôlant votre respiration. Respirez profondément et, en expirant, rentrez votre ventre en arrondissant légèrement votre colonne vertébrale.

Lors de votre prochaine inspiration, redressez votre dos en répétant exercice de respiration d'abord.

Exercice "Cancan"

Assis sur le sol, pliez les genoux, appuyez-vous sur vos avant-bras en plaçant vos coudes sous vos épaules. Les orteils doivent toucher légèrement le sol et les jambes doivent être fermement comprimées.

Rentrez votre ventre, respirez profondément et en même temps tournez vos genoux vers la droite. Pendant que vous expirez, redressez vos genoux en les soulevant en diagonale vers votre corps. L'inspiration suivante s'accompagne du retour du corps à position de départ.

Expirez et effectuez un ensemble similaire de mouvements visant à côté gauche.

En alternant entre l’exercice et le contrôle de votre respiration, faites plusieurs répétitions.

Exercice "Criss-Cross"

Allongé sur le dos, pliez et soulevez vos jambes pour que vos chevilles soient parallèles au sol. Les coudes doivent être écartés sur les côtés, les mains derrière la tête.

En gardant le dos fermement appuyé au sol, rentrez votre ventre. Pendant que vous inspirez, soulevez votre tête, votre cou et vos omoplates du sol. En expirant, redressez-vous jambe droite(il fera un angle de 45 degrés par rapport au sol) et, sans vous pencher au niveau de la taille, tournez tout votre corps vers la gauche. Lors de l'inspiration suivante, remettez le corps dans sa position initiale sans abaisser les omoplates.

Lors de votre prochaine inspiration, effectuez un mouvement similaire dans la direction opposée.

Exercice « Pose de la planche »

Debout à quatre pattes, appuyez-vous sur vos avant-bras en plaçant vos coudes sous vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.

En vous redressant et en reculant, placez successivement les deux jambes sur vos orteils. Les pieds doivent être pressés les uns contre les autres. En redressant votre corps de la tête aux talons, prenez la pose de la planche, formant une ligne droite.

Respirez profondément. En expirant, soulevez vos hanches et baissez votre tête dans la pose du dauphin. Lors de votre prochaine inspiration, ramenez votre corps à la position initiale.

Exercice "Balance des jambes"

L'exercice s'effectue au sol. Debout à quatre pattes, redressez vos bras et placez vos poignets directement sous articulations de l'épaule. Vos jambes doivent être alignées avec vos hanches.

En commençant l'exercice, redressez-vous doucement, reculez et placez successivement les deux jambes sur vos orteils, en vous reposant et en maintenant l'équilibre sur vos orteils. Les pieds doivent rester joints. En abaissant vos hanches, vous devez former une ligne droite, en vous redressant du haut de votre tête jusqu'à vos talons.

A l'inspiration, la jambe est levée, à l'expiration, elle est abaissée. En alternant systématiquement droite et jambe gauche, l'exercice est répété plusieurs fois.

Exercice "Sirène"

Les genoux pliés, asseyez-vous confortablement sur votre cuisse droite. Posez votre main droite sur le sol, en redressant votre coude et en éloignant votre main de votre corps à une distance ne dépassant pas 15 cm. Main gauche placez votre paume vers le haut sur votre genou gauche.

Poussez pendant que vous inspirez. main droite et soulevez vos hanches. La main gauche doit être tendue vers le haut. Votre posture doit ressembler à la lettre « T ». En expirant doucement, prenez la position de départ.

Lors de votre prochaine inspiration, répétez l’exercice en changeant de côté. Effectuez alternativement l'exercice d'abord dans un sens, puis dans l'autre.

La gymnastique Pilates est un système d’exercices à bien des égards. Les mouvements ici s'effectuent en douceur, passant de l'un à l'autre. Mais il y a quand même charges de puissance— le résultat de l'exercice est similaire à l'effet après l'aérobic. Le corps se resserre et devient plus souple, la masse musculaire augmente.

Comment faire du Pilates

Si vous décidez de faire des exercices de Pilates à la maison, soyez patient. Ne vous attendez pas à des résultats dès la première semaine d'entraînement. Seul un exercice régulier et sur le long terme vous donnera des résultats durables. Mais en plus, vous acquerrez non seulement de la flexibilité et silhouette mince, mais aussi une amélioration générale de la santé, de la coordination, voire de l'état psychologique.

D'ailleurs, il est préférable de combiner la formation avec une bonne nutrition. Vous pouvez voir le régime de la semaine.

Qu’est-ce que le Pilates ?

En quoi une série de ces exercices est-elle utile ? C'est l'un des systèmes liés à la condition physique. Avec son aide, vous pouvez améliorer considérablement votre silhouette, même si perdre du poids n'est pas votre objectif. Après tout, la tâche principale ici est de renforcer corset musculaire, activation des ressources de l'organisme. En un mot, les avantages ne peuvent être surestimés.

Ce système les exercices feront l'affaire tout le monde : femmes, hommes et enfants, personnes âgées. Le stress sur les articulations est ici minimisé, l'ensemble du complexe est très doux.

Il allie efficacité et sécurité maximales. Les bienfaits exceptionnels du Pilates pour le dos : les médecins prescrivent même des cours aux personnes atteintes de scoliose. En renforçant les muscles de votre dos, garder le dos droit devient beaucoup plus facile. Travailler sur les muscles stabilisateurs, qui dans la vie normale ne sont pas du tout soumis à des contraintes, aide également à se redresser.

Il est particulièrement important d'accorder une grande attention à une série d'exercices abdominaux - après tout, il s'agit du même muscle antipode qui affecte également largement la posture.

Comment pratiquer à la maison pour les débutants

Le Pilates peut être pratiqué aussi bien à la maison que dans un club de fitness. Son avantage particulier par rapport aux autres sports est qu'il ne nécessite pas d'attributs particuliers - un tapis, quelques poids, si vous êtes suffisamment avancé pour cela, un bâton - presque tout ce dont vous avez besoin.

Bien sûr, il existe de nombreux équipements pour la gymnastique - simulateurs spéciaux, plates-formes instables, balles. Mais ces appareils ne sont pas du tout nécessaires.

Faire complexe de base Vous pouvez faire des exercices n’importe où et à tout moment ; tout ce dont vous avez besoin est un tapis et quelques mètres carrés d’espace libre. Vous n'avez même pas besoin de chaussures spéciales : vous pouvez le faire pieds nus ou en chaussettes.

Bien sûr, il est désormais possible de trouver simplement une vidéo sur Internet expliquant comment réaliser les exercices, mais il est toujours recommandé d'effectuer au moins quelques séances de formation avec un instructeur expérimenté. Le système Pilates est complexe dans la mesure où vous devez faire de l'exercice posture correcte, sinon il n'y aura aucun effet.

Il y a beaucoup de subtilités et de nuances qui doivent être compris et ressentis, il est peu probable que la vidéo vous permette de le faire. Mais après avoir compris le principe de la réalisation des exercices et mémorisé les combinaisons de base, vous pouvez passer en toute sécurité aux exercices à domicile, à moins, bien sûr, que vous ayez des problèmes d'autodiscipline.

Cours vidéo Pilates pour perdre du poids en russe

Ces leçons vidéo pour débutants sont idéales pour s’entraîner à la maison. Ils vous aideront à comprendre la technique et vous montreront les mouvements de base.

Exercices en images

Voici quelques photos illustrant des exercices à réaliser seul.

Faire du Pilates seul Exercices simples pour les débutants

Combinez des exercices avec et vous obtiendrez un corps superbe.

Comment se passe la leçon ?

Habituellement, la formation dure 55 minutes, pour un niveau avancé - une heure et demie. Comme tout sport, il commence par un échauffement et se termine par une relaxation et des étirements. Pendant le reste du cours, des exercices sont exécutés accompagnés d'une musique calme et agréable. divers groupes muscles. Il est recommandé de pratiquer le Pilates au moins trois fois par semaine pour obtenir des résultats durables.

Est-il possible de perdre du poids avec le Pilates ?

Bien sûr que oui. Comme pour tout sport, votre métabolisme augmente considérablement. Et comme les charges dans le processus sont faibles, l'appétit n'augmente pas. En une séance, vous brûlez 280 kilocalories, que vous ne voulez pas reconstituer immédiatement. Les activités du soir sont idéales pour perdre du poids, après quoi vous ne mangerez rien et vous coucherez. Et bien sûr, une augmentation de la masse musculaire entraîne inévitablement une perte de poids, car beaucoup d'énergie est dépensée pour entretenir les muscles.

Le Pilates pour débutants à la maison peut vous sauver la vie

Pour une personne moderne, prendre soin de sa santé est un besoin urgent, et le Pilates pour débutants à la maison, une vidéo avec des exercices que vous trouverez en fin d'article, peut devenir votre bouée de sauvetage. En effet, le rythme de vie du 21e siècle impose des exigences très élevées au corps : le travail et les tâches ménagères consomment beaucoup d'énergie. De plus, l'apparence d'une personne est très importante : les psychologues ont prouvé que les kilos en trop contribuent non seulement au développement d'un complexe d'infériorité, mais interfèrent également avec la construction d'une carrière. Après tout, si une personne n’est pas capable de contrôler son propre poids, peut-on lui confier une tâche véritablement responsable ?

Si vous souhaitez devenir propriétaire d'un slim, corps tonique et préférez des exercices statiques assez calmes, alors vous devriez vous familiariser avec le système Pilates

Malheureusement, de nombreuses personnes n’ont pas suffisamment de temps pour se rendre régulièrement à la salle de sport. Par conséquent, des séries d’exercices pouvant être effectués à la maison sans utiliser équipement sportif. Si vous souhaitez devenir propriétaire d'un corps élancé et tonique et préférez des exercices statiques assez calmes, alors vous devriez vous familiariser avec le système Pilates.

Système Piletes : un peu d'histoire

Le système a été développé par Joseph Pilates. Joseph est né à la fin du XIXe siècle en Allemagne. Depuis son enfance, il était très faible : le garçon souffrait d'asthme et souffrait régulièrement de maladies infectieuses. Cependant, grâce à sa persévérance et à son attitude consciente envers son propre corps, Pilates a réussi à surmonter tous les maux. Déjà à l'âge de 14 ans, il a développé sa propre série d'exercices, qui ont aidé Joseph non seulement à se débarrasser des maladies, mais également à acquérir un physique athlétique.

En 1926, Pilates émigre aux États-Unis. Là, son système a immédiatement gagné une énorme popularité : des hommes et des femmes, des hommes d'affaires et des femmes au foyer, des stars de cinéma et des personnalités du show business pratiquaient le Pilates.

Conseil!Si vous décidez de faire de l'exercice à la maison, assurez-vous de porter des vêtements confortables. Il ne doit pas être trop serré et gêner les mouvements. Un short ample et un t-shirt léger en coton sont parfaits.

Allongez-vous sur le dos. Placez une jambe sur le tapis et étendez l'autre vers le haut. Inspirez aussi profondément que possible. Sentez l'air entrer dans vos poumons. A la sortie, abaissez la jambe tendue vers le haut vers le genou opposé. Il est important que le genou ne soit pas plié : sinon l'exercice ne sera pas assez efficace. Vous devriez baisser votre jambe assez lentement. Lorsque votre pied touche le sol, revenez lentement à la position de départ. Pour chaque jambe, l'exercice est répété au moins 10 fois, vous pouvez faire plusieurs approches.

Conseil!Vous pouvez faire des exercices au moins une heure après avoir mangé.

Avec l'aide d'exercices aussi simples, vous pouvez « découvrir » de nouveaux muscles en vous.

Exercice pour renforcer votre dos

Allongez-vous sur le ventre en touchant le sol avec votre front. Vos bras doivent reposer librement le long de votre corps. Expirez et soulevez vos épaules du sol aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez lentement vos épaules vers le sol. Vous devriez sentir les muscles de votre dos travailler.

Conseil! Si vous ne vous sentez pas bien, reprogrammez le cours à une autre heure. Le Pilates implique suffisamment charge élevée, à laquelle l’organisme fragilisé par la maladie ne pourra peut-être pas résister.

Exercices des mains

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les bras devant vous parallèlement au sol. Tournez les paumes de vos bras vers le haut et déplacez-les derrière votre dos aussi loin que possible. Commencez à faire mouvements lents, en essayant de « connecter » vos mains derrière votre dos. Vos bras doivent rester parallèles au sol pendant tout l’exercice ! Comptez jusqu'à 20, prenez la position de départ.

Au cours de cet exercice, vous ressentirez beaucoup de tension au niveau des épaules et des avant-bras. C’est tout à fait normal : les muscles devraient commencer à « brûler ». Si vous ressentez quelque chose comme ça, alors vous faites tout correctement !

Conseil! Si pendant le cours vous ne vous sentez pas bien, par exemple si vous avez des vertiges ou si vous avez du bruit dans votre esprit, arrêtez immédiatement ! Détendez-vous, allongez-vous, buvez de l'eau. En règle générale, inconfort apparaissent chez les débutants qui n’ont jamais fait de sport auparavant. En règle générale, après un certain temps, le corps s’adapte au stress. Si cela ne se produit pas, vous devriez consulter un médecin.

Une série d'exercices pour renforcer vos jambes

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise. Tenez-vous près du dossier d'une chaise, saisissez-la avec votre main. Écartez vos orteils sur le côté, comme le font les ballerines. Commencez à vous accroupir lentement, en essayant de garder vos genoux écartés. différents côtés. Au point le plus profond du squat, faites une pause et comptez jusqu'à 20.

Revenez lentement à la position de départ. L'exercice est répété de 5 à 10 fois : tout dépend de votre niveau de forme physique. Les fans avancés du système Pilates font un « pistolet » pendant cet exercice, c'est-à-dire qu'ils gardent une jambe parallèle au sol.

Conseil! Avant de commencer à vous entraîner à la maison, suivez quelques cours au centre de remise en forme. Un instructeur professionnel vous aidera à comprendre comment réaliser les exercices.

La vie moderne est remplie vitesses élevées et la technologie, le stress, une mauvaise alimentation et le manque de sommeil. Tout cela conduit progressivement à excès de poids, problèmes de colonne vertébrale, etc.

Des exercices de l'un des domaines du fitness - le Pilates, qui peuvent être effectués à la maison, aideront à ranger votre corps.

Le Pilates : qu'est-ce que c'est ?

Le Pilates est un système spécialement développé qui combine la respiration et exercice physique. Son fondateur est Joseph Pilates, qui a développé le système principalement pour renforcer la colonne vertébrale. Les exercices étirent et renforcent tout en douceur groupes musculaires notre corps.

La principale caractéristique des exercices Pilates est des mouvements fluides et naturels. Et grâce à une concentration élevée, tout le corps est travaillé, sans que plusieurs répétitions ne soient nécessaires. De plus, les avantages de la formation Pilates incluent :

1. Même une personne éloignée du sport peut effectuer les exercices.
2. Faible risque de blessure.
3. En vous concentrant sur le mouvement, vous apprendrez à ressentir autant que possible vos muscles et votre corps dans leur ensemble.
4. Ayant appris bonne respiration, le flux d'oxygène dans le corps augmente, ce qui accélère les processus métaboliques.

Le Home Pilates est même prescrit aux personnes ayant subi une blessure ou une maladie de longue durée pour une récupération plus rapide et de la plus haute qualité.

Une option idéale pour les débutants serait de donner leurs premiers cours dans un club de fitness pour maîtriser la technique et comprendre l'essence de ce système sous la direction d'un instructeur expérimenté. En dernier recours, vous pouvez acheter des cours vidéo de Pilates pour perdre du poids en russe.

Après avoir décidé de maîtriser ce type de fitness, vous devez suivre quelques règles pour un travail de la plus haute qualité :

• Un point important lors de l’entraînement est la respiration. L'inspiration s'effectue avec ouverture maximale des côtes et expiration complète de l'air collecté ;
• Contrôle constant de la position du corps - épaules tirées vers l'arrière, omoplates fermées. Les muscles abdominaux et dorsaux sont constamment tendus, créant un cadre. Le regard est dirigé vers l’avant. Lorsque vous travaillez au sol, le bas du dos doit être fermement appuyé contre la surface ;
• Il est important de se sentir à l’aise lors de tout exercice. Un état inconfortable indique une technique incorrecte.

Pour entraîner votre corps à l'aide du complexe Pilates pour perdre du poids à la maison, vous n'avez besoin d'aucun équipement d'exercice - juste un tapis pour le rez-de-chaussée.

Si vous le souhaitez, pour augmenter la charge, vous pouvez acheter un anneau spécial pour Pilates, qui vous aidera à mieux travailler les muscles de vos bras et de vos jambes. Il est représenté par un ovale élastique en acier (diamètre 40 cm) avec des poignées pour les membres.

Cette machine est largement utilisée non seulement en Pilates, mais également dans d’autres types de fitness. Exercices l'utilisant grand nombre, en voici un, par exemple :

• Debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les mains avec l'anneau au niveau de la poitrine, les coudes sur les côtés. Serrez vos mains, fixez la position et détendez-vous.
• I.P. la même chose, mais les mains avec l'anneau sont situées au-dessus de la tête - serrez et détendez-vous de la même manière.
• I.P. aussi, mais les mains derrière le dos en dessous.

Chaque exercice est répété de 5 à 15 fois, selon le niveau de forme physique.

Passons maintenant aux cours pratiques de Pilates pour débutants à domicile. Le premier exercice est décrit un peu plus haut et, passons à autre chose.. !

2) Un exercice appelé « cent » sollicite les muscles des bras, des jambes et de l’abdomen :

• Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long de votre corps.
• Tirez vos jambes vers votre poitrine (soulevez-les du sol) avec vos omoplates suspendues au-dessus de la surface.
• Redressez vos jambes et frappez rapidement vos mains sur le sol avec des mouvements élastiques.

Vous devez effectuer jusqu'à 100 frappes dans une série.

3) A l'aide de l'exercice « équilibre », les muscles abdominaux sont travaillés :

• Asseyez-vous sur le sol, ramenez vos genoux vers votre poitrine et arrondissez votre dos.
• Soulevez vos pieds de la surface et restez en équilibre sur vos fesses sans glisser sur votre dos ou vos jambes.

Maintenez ceci pour chacune des 7 approches pendant 10 secondes.

4) Étirer les jambes est un excellent exercice muscle grand dorsal dos, fesses et abdominaux :

• Allongé sur le dos, les jambes tendues et droites, pliez une jambe, serrez-la avec vos bras et tirez-la vers votre poitrine.
• Les omoplates sont arrachées du sol et le bas du dos est pressé. Redressez votre jambe (angle de 30 degrés) et maintenez-la pendant 10 secondes.

Faites ensuite la même chose avec l'autre jambe.

5) Un autre exercice d’étirement étire la colonne vertébrale et les muscles voisins. Dans ce cas, les hanches, les fesses et les abdos travaillent :

• Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les bras croisés autour de vos chevilles.
• En expirant, redressez vos jambes (45 degrés) et étirez vos bras sur le côté.

Il n'est jamais trop tard pour prendre soin de sa silhouette ! Cependant, il n’y a toujours pas assez de temps et d’envie. Les exercices Pilates, qui donnent des résultats en un temps record, constituent un excellent moyen de sortir de cette situation. peu de temps entraînements réguliers. Cela convient même à ceux qui ont très peu de temps libre. L'essentiel est de ne pas être paresseux, et superbe silhouette garanti pour vous !

Aujourd'hui, le Pilates devient de plus en plus populaire non seulement en Europe et en Amérique, mais aussi en Russie. Ce système d'exercices peut être qualifié de digne concurrent du yoga, en le faisant progressivement passer au second plan. Après tout, tout ce qui est nouveau suscite toujours un grand intérêt parmi les gens, surtout dans notre pays.

Un peu sur le créateur du Pilates

Ça vaut le coup d'entrer petite excursion dans l'histoire et disent que le créateur des exercices Pilates est Joseph Pilates, né en Allemagne à la fin du 19e siècle. Il ouvre sa première école à New York, créant absolument nouveau look entraînements appelés méthode Pilates.

Son objectif principal était de développer un ensemble spécial d'exercices qui favoriseraient le rétablissement et le rétablissement rapide des soldats ayant participé à la Première Guerre mondiale. Grâce à ces exercices, votre posture se redresse, tous les muscles deviennent flexibles et élastiques et, par conséquent, le risque de blessure diminue. Le principe principal est une respiration douce et calme, une concentration totale et un contrôle de vos mouvements.

Il convient de noter que de nombreuses personnes utilisent encore aujourd'hui la méthode Pilates, qui a prouvé son importance et sa nécessité même en médecine, non pas en paroles, mais en actes. Après tout, les médecins modernes utilisent avec succès un système d'exercices inventé au siècle dernier pour restaurer les patients après avoir subi divers types de blessures.

A qui s'adressent ces exercices ?

La méthode Pilates convient à tous, sans exception, qui souhaitent être « amis » avec leur corps et utiliser au maximum ses ressources, ainsi que bouger avec beauté et grâce.

Malheureusement, à notre époque, le mouvement en tant que tel a presque complètement disparu de la vie des gens, pratiquement réduit à zéro. Que puis-je dire : nous sommes pressés d'aller travailler - nous nous asseyons dans la voiture, nous nous détendons à la maison - nous nous asseyons devant la télévision, nous sommes sur le lieu de travail - nous nous asseyons devant l'ordinateur. Et c'est faux, car, selon les scientifiques, une personne devrait dépenser position assise pas plus de cinq heures par jour. Comme les habitants modernes des mégalopoles frénétiques sont loin d’être idéaux !

Avant de faire du Pilates, tout comme avant de faire du yoga, il faut pleine concentration sur le groupe musculaire que vous allez développer.

De plus, les cours nécessitent une respiration diaphragmatique correcte (c'est-à-dire avec le ventre) et une approche sérieuse des affaires visant un résultat positif.

Caractéristiques des exercices avant les autres

Maison trait distinctif Les exercices Pilates des autres résident dans leur totale sécurité pour absolument tout le monde, quels que soient leur âge et leur forme physique.

Cela peut être fait même par les femmes enceintes, ce qui est fortement recommandé par de nombreux obstétriciens et gynécologues.

Et deux autres avantages importants de ces cours :

• gain de temps. Le Pilates peut être pratiqué à la maison et vous ne perdez pas de temps dans les clubs de fitness.
• économiser de l'argent. Si vous décidez de travailler votre silhouette à la maison, les vêtements les plus ordinaires feront l'affaire et vous n'aurez pas besoin de souscrire à un abonnement.

Cependant, il ne faut pas se détendre. La formation devra être effectuée régulièrement. Ce qui est important ici n'est pas la quantité, mais la qualité des exercices effectués.

Il existe trois types d'exercices :

• sur le sol
• au sol à l'aide d'un équipement spécial
• sur simulateurs.

Pilates pour débutants

Considérons chacun d'eux séparément. Commençons par les exercices au sol, car les machines conviennent probablement aux athlètes plus expérimentés. Tout ce dont vous avez besoin est un petit tapis moelleux, une bouteille d'eau potable et de la bonne humeur.

1. Allongé sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, placez vos pieds parallèles les uns aux autres, étendez les bras le long de votre corps. Maintenant, comme si vous tordiez votre coccyx, montez lentement vertèbre par vertèbre, en construisant une ligne droite de l'épaule au genou. Puis descendez tout aussi lentement jusqu’à la position de départ. Pendant l'exercice, il est nécessaire Assurez-vous de surveiller votre respiration : respirez profondément et, en expirant, soulevez votre corps. En haut, inspirez à nouveau et, en expirant, revenez à la position de départ. Il est recommandé de répéter 10 fois.
2. La position de départ reste inchangée. Levez une jambe, pliez-la au niveau du genou et appuyez sur le bas du dos. Pendant que vous expirez en l’air, changez de jambe. Le but de l’exercice est de maintenir votre dos appuyé en utilisant vos muscles abdominaux. Lors du remplacement des jambes, vous devez toucher le sol avec vos orteils. Effectuez 20 répétitions sur chaque jambe.
3. Allongé sur le ventre, étirez vos jambes, placez vos bras pliés au niveau des coudes de manière à ce que vos paumes soient légèrement plus hautes que vos épaules. Inspirez par le bas et pendant que vous expirez, en poussant du sol avec vos paumes, soulevez partie supérieure corps. Puis, tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ. Vous n'avez pas besoin d'aller trop haut pour éviter de vous fatiguer le bas du dos. Les côtes inférieures doivent rester au sol. La tâche est d'essayer de s'étirer et de s'allonger autant que possible. Répétez 10 fois. À la fin, levez-vous et détendez le bas du dos en prenant la pose du « chat ».

Exercices vidéo pour débutants

Ces exercices peuvent être qualifiés de basiques, avec lesquels il est recommandé de commencer les cours de Pilates. C'est le plus meilleure option pour les entraînements à domicile. La plus grande beauté de ceci est qu'après seulement quelques jours, vous serez étonné de la légèreté de votre corps et de votre silhouette tonique.

Exercices Pilates pour perdre du poids

Avec l'aide du matériel, vous pouvez ajouter de la variété à vos cours et y accorder une attention particulière. zones à problèmes(fesses, cuisses, abdominaux, muscles des bras et de la poitrine). Chacun choisit lui-même ce dont il a le plus besoin. Cela pourrait être anneau isotonique, planche d'équilibre, rouleaux, arc (correcteur de colonne vertébrale), balles, disques rotatifs ou même un studio de Pilates portable.

Résultat de perte de poids

Puisque le but de ces exercices est de maintenir le corps en forme, ainsi que de renforcer les muscles et les articulations, ils peuvent également vous aider à perdre des kilos en trop. Bien entendu, il ne faut pas s’attendre à des résultats immédiats.

Après tout, chacun est une sorte de travail pour le corps. Contrairement à d'autres sports, le Pilates ne vise pas à brûler les graisses, mais à accélération du processus métabolique en renforçant le tissu musculaire.

Des exemples d’exercices pour perdre du poids peuvent inclure les suivants :

1. Allongez-vous sur le tapis, contractez vos abdominaux, placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Ensuite, soulevez lentement vos omoplates du sol et tournez-vous vers l'avant. Fixez la position pendant 3-4 secondes et revenez à la position d'origine. Répétez 5 fois.
2. Allongé sur le côté et rentrant vos abdos, levez la jambe et exécutez-le mouvements circulaires d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Une minute dans chaque sens. Changez de jambe et répétez.
3. Allongez-vous sur le ventre et tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale. Soulevez vos bras et vos jambes du sol, rentrez votre ventre et effectuez des mouvements courts pendant une minute, comme si vous touchiez de l'eau. Répétez 2 à 3 fois.

Je voudrais parler de la façon de rendre les exercices aussi simples et efficaces que possible.

1. Cela dépend beaucoup de vos vêtements d’entraînement. Habillez-vous de manière à ce que vos mouvements soient libres et qu'il n'y ait aucune pression ou constriction.
2. Les muscles du pied étant sollicités dans le travail, il est conseillé de pratiquer en chaussettes ou pieds nus.
3. Faites de l'exercice uniquement lorsque vous vous sentez bien. Bien qu'il ne soit pas conseillé de sauter des séances d'entraînement, si vous êtes malade, il est préférable de reporter le cours.
4. Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice le matin, mais pas plus tôt qu'une heure après avoir mangé.

Comment manger après l'entraînement pour ne pas gâcher le résultat

Une série d'exercices pour perdre du poids doit être combinée avec bonne alimentation. On sait depuis longtemps que la nutrition et développement physique sont étroitement liés les uns aux autres. Après tout, notre corps reçoit de la nourriture les substances et l’énergie nécessaires, qu’il dépense ensuite au cours de sa vie.

Il est important de bien combiner la quantité de nourriture consommée avec votre dépense énergétique. Il n’y a pas de secrets particuliers pour rendre les cours de Pilates bénéfiques.

L'essentiel est que vous n'ayez pas besoin de vous charger l'estomac avant de vous coucher, de manger moins de produits chimiques - plus naturels, de privilégier les produits laitiers, de vous faire plaisir avec des fruits et de boire au moins 2,5 feuilles d'eau propre par jour.

En conclusion, je voudrais dire qu'on peut faire du Pilates même avec une silhouette chic, une taille de guêpe, des fesses élastiques, ventre tonique et des hanches séduisantes.

L'important est que les cours vous procurent un sentiment d'unité complète avec votre corps, car tous les exercices sont effectués lentement et donc de manière significative.

Le Pilates améliore non seulement l'état physique mais aussi émotionnel d'une personne qui, dans le rythme de vie moderne et trépidant, a trouvé quelques minutes libres pour profiter et se sentir intérieurement.

La beauté du Pilates est qu’il n’y a aucune interdiction ni restriction. La seule chose dont vous devez vous rappeler est que les cours ne nécessitent ni précipitation ni négligence.

Attention, AUJOURD'HUI seulement !