Si les hommes veulent rendre les muscles de leurs mollets plus forts et plus proéminents, alors les femmes, au contraire, rêvent de jambes fines et gracieuses. Les veaux prononcés sont un autre problème pour la belle moitié de l'humanité.

Mais les femmes ont aussi besoin de renforcer ces muscles, car personne n’est à l’abri des ruptures et des entorses des tendons. Quels exercices les jolies dames peuvent-elles faire pour renforcer leurs jambes tout en préservant et en mettant en valeur leur beauté ?

Pour vous aider - une série d'exercices pour les muscles du mollet en collaboration avec la célèbre gymnaste Laysan Utyasheva.

Le muscle du mollet a une structure dense et compacte. Malgré le fait que ce muscle soit relativement petit, il est l'un des plus forts.

Le muscle biceps gastrocnémien est le plus puissant et le plus fonctionnel muscle important corps humain, qui, avec le muscle soléaire situé en dessous, forme muscle triceps tibias.

Le muscle gastrocnémien est constitué de deux faisceaux charnus de fibres (têtes latérale et médiale), qui proviennent des épicondyles du fémur et se terminent par la transition, avec le muscle soléaire de la jambe, dans le tendon d'Achille commun, attaché au calcanéum. . Avec l'aide des muscles du mollet, une personne maintient l'équilibre vertical de tout le corps, ainsi que son équilibre lors des mouvements, fléchit le bas de la jambe dans articulation du genou et flexion (adduction) du pied.

Le muscle du mollet est impliqué dans tous les types de mouvements verticaux (marcher, courir, sauter, s'accroupir), donc dans presque tous les sports, du karaté au volley-ball en passant par le tennis. patinage artistique, l'aérobic et la musculation, ainsi que dans de nombreux types d'activités de plein air (randonnée, alpinisme, escalade, ski), le succès et les réalisations dépendent de sa santé et de sa force.

Les exercices d’étirement sont le meilleur moyen de garder vos mollets toniques. Les muscles du mollet reçoivent généralement beaucoup moins d’attention, même si leur état et leur forme sont souvent loin d’être idéaux.

Alors ne soyez pas paresseux et utilisez activement des exercices d’étirement pour les muscles de vos mollets. Cela brûle les graisses, augmente l’élasticité musculaire et rend les muscles plus proéminents.

Comment étirer les muscles du mollet

Je suggère d'essayer les étirements des mollets suivants avec des techniques détaillées pour vous aider à renforcer vos mollets et le bas de vos jambes. De plus, les hanches sont sollicitées lors de l’exercice.

Les entraîneurs expérimentés recommandent de faire des exercices d'étirement, lorsque vos muscles sont suffisamment échauffés et préparés au stress. Sinon, les muscles « froids » peuvent provoquer des blessures, des entorses des ligaments et des tendons.
Pour formation de base Pour faire travailler vos muscles, montez-vous plusieurs fois sur la pointe des pieds et restez debout pendant 40 secondes, puis revenez à la position de départ.

1. Étirer les muscles du mollet en posant vos paumes sur le mur
Lors des étirements muscle du mollet, placez-vous face au mur à une distance d’environ 1 m, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez avec votre pied gauche.
Placez vos mains sur un mur ou saisissez une barre placée au niveau de la poitrine.

Le pied de la jambe gauche est fermement appuyé contre le sol et placé directement sous le genou légèrement plié, tandis que la jambe arrière (droite) est étendue vers l'arrière et redressée au niveau du genou.

Sans lever les talons du sol et en gardant le dos droit, avancez vos hanches (la douleur lors des étirements ne doit pas dépasser 4 à 7 points sur une échelle de 10 points).

Maintenez cette pose pendant 10 à 15 secondes, puis répétez l'exercice avec votre jambe droite devant.

• Lorsque vous étirez les muscles de vos mollets, n’appliquez pas trop de force.
• Respirez librement sans retenir votre souffle.
• Gardez vos épaules droites, votre poitrine bombée et vos omoplates baissées.
  Vous ne devez pas vous affaler ou arrondir vos épaules lorsque vous vous étirez. Gardez votre poitrine ouverte, vos épaules détendues et vos omoplates rapprochées.
• Ne tendez pas complètement vos bras et ne tendez pas vos épaules. Angle de courbure du bras articulations du coude devrait être d'environ 10 degrés.

Principaux muscles lors de l'étirement des mollets

• Torse: muscles abdominaux, muscle érecteur du rachis.
• Articulation de la hanche : muscles adducteurs de la cuisse, moyen et petit fessiers.
• Articulation de l'épaule: poutre avant muscle deltoïde, grand muscle pectoral, coiffe des rotateurs.
• Épaule: serratus antérieur, rhomboïdes, trapèze inférieur.
• Main: triceps
• Jambe: droit fémoral, adducteur fémoral, groupe arrière muscles des cuisses.

2. Étirer les muscles des mollets en position debout, les coudes contre le mur
Tenez-vous face au mur à une distance d’environ 1 m, à la largeur des épaules. Posez vos avant-bras contre le mur.
Sans soulever vos talons du sol et en gardant le dos droit, penchez votre corps vers l'avant et étirez les muscles de vos mollets.

Restez dans cette pose pendant 10 à 15 secondes

3. Étirer les muscles du mollet avec un élastique

Se redresser. Placez la bande sur le pied de votre jambe droite. Levez votre jambe droite et tirez la bande vers vous.
Ressentez la tension dans les muscles de votre mollet.

Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Si vous pouvez atteindre la chaussette avec votre main, saisissez vos gros orteils avec votre index et votre pouce et tirez doucement la chaussette vers vous.
Mais avant de faire ces grabs, vous pouvez échauffer vos mollets en alternant les deux exercices les plus simples : pointe-pointe-pointe-pointe.

4. Étirer les muscles du mollet et le tendon d'Achille
Avancez d’une jambe. Sans lever les talons, pliez les genoux. Ressentez une légère tension dans surface arrière veaux
Tenez pendant 10 secondes, puis changez de jambe.

5. Étirement des mollets

Voici une autre vidéo dans une langue étrangère, l'anglais... Mais je pense que même sans traduction, comment faire les exercices est clair :)

6. Étirer les muscles en position penchée debout

Placez le talon de votre pied droit sur la plateforme. À la maison, vous pouvez utiliser un banc ou une chaise basse. Ensuite, redressez votre genou, penchez-vous en avant et saisissez main droite placez le pied avec la main droite, comme sur la photo. Le genou gauche doit être légèrement fléchi et le dos doit rester droit.

Déplacez doucement votre poids vers votre jambe gauche et posez votre main gauche sur votre cuisse. Tirez la pointe de votre pied droit vers vous jusqu'à ressentir un étirement suffisant des muscles du mollet. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

7. Comment étirer correctement les muscles gastrocnémien et soléaire
Pourquoi la douleur persiste-t-elle après un étirement du muscle du mollet ? Qu'est-ce que le muscle soléaire et comment l'étirer ?
Les réponses à ces questions seront données par Vladimir Demchenko - neurologue-vertébrologue, docteur en ostéopathie, docteur en thérapie manuelle

8. Exercices pour les paresseux
Ce complexe peut être réalisé même en position couchée :
1. Vous vous allongez sur le dos, les jambes tendues vers l’avant. Tirez les orteils de vos pieds vers vous et loin de vous. Vous pouvez lever un peu les jambes.
2. Sans changer de position, appuyez vos jambes contre le lit, puis, en relâchant légèrement vos jambes, tirez-les vers vous en pliant les genoux.
3. Et allongez-vous à nouveau (vous avez de la chance), mettez vos mains sous votre tête, relevez légèrement vos jambes et éloignez vos pieds de vous (tirez vos orteils :). Restez dans cette position pendant quelques secondes.

9. Auto-massage du muscle du mollet

Auto-massage des muscles de l'arrière de la jambe (muscle du mollet) selon le principe du relâchement myofascial.

Tension musculaire du mollet

Malgré le fait que le muscle du mollet soit capable de résister à des tensions prolongées et à des charges lourdes, et possède également une élasticité élevée et la capacité de s'étirer de manière significative et rapide puis de se raccourcir, il est très vulnérable et est le plus susceptible à de telles blessures.

Une élongation musculaire du mollet est une déchirure partielle (dans de rares cas complète) des fibres du muscle lui-même ou des ligaments du tissu conjonctif plus denses le reliant au tendon d'Achille.

Causes de tension musculaire du mollet

1 L'amplitude de mouvement donnée est supérieure à l'élasticité naturelle des ligaments ou des fibres musculaires. En termes simples, le ligament musculaire est endommagé à cause d'une tension excessive. Par exemple, en cas de chute, d'atterrissage infructueux après un saut ou une poussée depuis le sol, lors de la réalisation d'exercices d'étirement sans échauffement préalable des muscles (échauffement).

2 Forte contrainte physique sur un muscle du mollet mal réchauffé. Dans ce cas, la rupture des fibres se produit à la suite d’une très forte contraction musculaire.

3, entraînant un surmenage et une surtension des fibres musculaires.

4 Glisser sur le tibia, entraînant des dommages ouverts ou fermés tissu musculaire, ligaments, tendons.

Symptômes d'une souche de veau

En cas de tension musculaire mineure, le seul symptôme est une douleur douloureuse, qui est légèrement intensifiée en étirant le bas de la jambe et en poussant le pied du sol. Un débutant éprouve souvent de telles sensations après son premier entraînement. Cette douleur est même considérée comme utile, car les micro-déchirures qui surviennent dans de petites zones de la fibre musculaire guérissent assez rapidement et le muscle lui-même devient plus résistant et plus fort.

Si l'entorse de la jambe (muscle du mollet) est plus grave, immédiatement après la blessure, une douleur aiguë apparaît, rappelant un coup direct sur le tibia et s'intensifie à mesure que les dommages au tissu musculaire se propagent, par exemple lors de la répétition de l'exercice. Il est difficile pour une personne ayant subi cette blessure de se tenir sur la pointe des pieds et de plier (étendre) le pied.

En cas de blessures plus graves (rupture du tendon, rupture complète des ligaments ou des muscles), un craquement ou un clic caractéristique peut être entendu, et la contractilité disparaît complètement (il est impossible de se tenir sur la jambe ou de rentrer le pied).

Souvent, lorsque les ligaments du muscle du mollet sont foulés, en raison de lésions internes des vaisseaux sanguins, un hématome, un œdème (gonflement) du bas de la jambe et de l'articulation de la cheville apparaissent.

Traitement d'une tension musculaire au mollet

La réponse à la question de savoir comment traiter une tension musculaire au mollet dépend de la gravité de la blessure. Avec un « étirement débutant », il suffit de ne pas solliciter le muscle jusqu'à ce qu'il soit complètement restauré (jusqu'à disparition de la douleur), ce qui prend de 3 à 5 jours. Ensuite, vous pouvez continuer votre entraînement en commençant par des charges minimales sur le muscle réchauffé.

Entorses du premier degré (micro-déchirures de petite quantité) fibres musculaires) et du deuxième degré (rupture partielle des fibres musculaires) sont traités de manière conservatrice pendant 2 à 3 semaines et 1 à 2 mois. Une entorse du mollet de grade 3 (rupture complète du muscle ou du tendon) est souvent traitée chirurgicalement et un rétablissement complet prend de trois à six mois.

Immédiatement après une blessure au muscle du mollet, c'est-à-dire lorsque vous ressentez une douleur caractéristique, vous devez arrêter tout mouvement associé à la charge sur le bas de la jambe et la cheville. Pour éviter les hémorragies internes et le développement d'hématomes, mais aussi comme analgésique externe, il faut appliquer du froid sur le site douloureux (de la glace, un flacon de eau froide, aliments surgelés) pendant au moins 20 minutes.
Ne pas appliquer de glace sur la peau exposée pour éviter de l'endommager (effet gelure). Pour éviter le gonflement et le gonflement de l'articulation, le tibia doit être étroitement enveloppé d'un bandage élastique.
N'appliquez pas le bandage trop serré, car cela pourrait entraîner une mauvaise circulation et une hypoxie des tissus musculaires.

Si les symptômes indiquent une rupture complète des ligaments musculaires du mollet, vous devez alors fixer la jambe pliée au niveau de l'articulation du genou avec une attelle et vous rendre immédiatement aux urgences, où, après une série d'études (IRM, radiographie), le la complexité de la blessure sera déterminée et un traitement qualifié sera prescrit.

Si un enfant a une entorse des ligaments, vous devez immédiatement consulter un médecin qui déterminera professionnellement les symptômes.

Si capacité motrice la cheville n'est pas cassée et les symptômes indiquent une gravité modérée de la blessure, alors une rupture du muscle du mollet doit être traitée selon le schéma suivant :

1 Pendant deux jours après la blessure, il est nécessaire d'exclure toute tension dans les muscles du bas de la jambe (repos complet). Pour soulager la douleur, vous pouvez prendre des analgésiques (analgésiques), mais si l'articulation est fortement enflée, l'aspirine et l'ibuprofène sont contre-indiqués, car ces médicaments affectent la coagulation du sang. Pour réduire le développement d'un gonflement, le membre blessé doit être maintenu légèrement au-dessus du niveau du cœur (par exemple, allongé sur le canapé, plaçant votre jambe sur un lit ou sur des oreillers). Appliquer à froid pendant 15 à 20 minutes toutes les 4 à 6 heures. A porter pendant la journée bandage élastique. Le soir, appliquez une pommade ou un gel rafraîchissant (apizartron, voltaren emulgel, ketonal, bystrumgel).

2 Au plus tôt 5 à 7 jours, après disparition complète de la douleur, afin de restaurer l'élasticité et la fonctionnalité des fibres musculaires, il est nécessaire de frotter deux fois par jour avec des pommades chauffantes (Ben-Gay, Viprosal, Capsicam), qui améliorent la microcirculation dans les tissus. Vous devez également pétrir le muscle du mollet avec un léger massage et un simple exercices d'échauffement(par exemple, rotation du pied).

3 Les procédures physiothérapeutiques, telles que la thérapie diadynamique, la thérapie magnétique et le traitement par ultrasons, accélèrent considérablement le processus de récupération.

4 Reprendre l'entraînement et loisirs actifs nécessaire après récupération complète du muscle (absence de douleur et d'inconfort aux mouvements complets du genou et articulations de la cheville). Vous devriez commencer avec des charges minimales sur les muscles préchauffés. Si une gêne ou une douleur survient dans le bas de la jambe, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice pour éviter d'autres blessures.

Prenez soin de vous et rappelez-vous qu'un muscle précédemment blessé a sa propre mémoire et que le négliger à l'avenir entraîne de graves conséquences.
rastyazhenie.com

PS. Il est important de noter qu’en étirant régulièrement les muscles de mes mollets, j’ai non seulement renforcé mes tibias et mes mollets, mais j’ai aussi complètement évité les crampes nocturnes dans les jambes !
D’ailleurs, ces mêmes exercices m’aident à détendre les muscles de mes mollets lorsque je suis très fatigué.

L'étirement des muscles des jambes (étirements) est nécessaire aux athlètes professionnels pour courir, frapper, sauter et augmenter leurs résultats. Des exercices d'étirement appropriés sont nécessaires après un exercice intense. entraînement en forceà la salle de sport ou à la maison, tonifier certaines parties du corps tout en laissant d'autres sans surveillance. L’exercice vous aidera à rester en forme plus longtemps et à prévenir les déséquilibres musculaires et tendineux. Réalisation exercices de force pour gonfler vos biceps ou vos abdominaux, il semble logique d'utiliser les groupes musculaires des jambes. Un extenseur sera certainement utile.

Avant d'effectuer des exercices d'étirement des jambes, il est recommandé de préparer les muscles - de les réchauffer avec un échauffement intense, en évitant les étirements. Essayez de faire les exercices suivants :

• Sautez à la corde à la maison pendant dix minutes pour échauffer les parties de votre corps.
• Footing de quinze minutes, échauffement des pieds - pointe/talon.
• Effectuez des balancements de jambes 20 fois, en étirant le muscle de l'aine.
• Asseyez-vous cinquante fois (de préférence), marchez sur votre pied.
• Étirez vos bras avec des mouvements saccadés.
• Pliez votre torse vers la droite, côté gauche(20 fois), en étirant le dos.
• Marchez sur place, égalisez votre respiration et votre fréquence cardiaque.

Après l'exécution exercices standards commencez à étirer les muscles de vos jambes à la maison pour les personnes de toutes tailles et de toutes corpulences. Les exercices sont classés en dynamiques (adaptés à ceux qui s'entraînent fréquemment) et statiques (pour les femmes et les hommes débutants). Pour l'entraînement, il est recommandé d'utiliser un extenseur - il est plus facile de s'étirer avec l'appareil d'exercice.

Ensemble standard d'exercices

Des étirements efficaces aident les groupes musculaires à rester constamment en forme et vous permettent d'affiner vos jambes. Nous effectuons des étirements des jambes correctement et systématiquement :

• Après vous être échauffé, asseyez-vous sur le sol de la maison, écartez vos jambes à la largeur des épaules et essayez d'atteindre vos orteils. Une fois la tentative effectuée, fixation et congélation dans la position requise pendant plusieurs instants. Répétez les exercices vingt fois.
• Les jambes sont placées plus larges jusqu'à la distance maximale possible sans douleur (position debout). Croisez vos bras sur votre poitrine et essayez de plier lentement votre corps vers l'avant. Le but de l’exercice est d’essayer de toucher le sol avec votre coude, quelle que soit la hauteur. Trois séries de 10 fois. Ne vous mettez pas à genoux.
• Pour bien le faire, asseyez-vous par terre à la maison, reliez vos pieds ensemble (talon à talon) et essayez de toucher le sol avec vos pieds au niveau des genoux pliés. Des exercices efficaces pour les femmes et les hommes débutants sont proposés.

Pour étirer correctement les tissus tendineux et les muscles à la maison, il faudra des mois d'entraînement des groupes musculaires de vos mollets, mollets et cuisses. Un extenseur aide à bien faire face à la tâche - ils montent sur le simulateur et le saisissent lorsqu'ils sont grands.

Compliquer la tâche

Après entraînement hebdomadaireà la maison, avec des échauffements et des exercices standards, ils passent à des étirements complexes des muscles et des tendons. La gymnastique commence à augmenter la charge à la maison. Une chaise, un extenseur et un élastique vous seront utiles.

Les étirements de haute qualité pour perdre du poids sur les jambes comprennent une série d'exercices :

Augmenter l'entraînement - ajout progressif de nouveaux mouvements, gel prolongé dans une position et mollet efficace et surface intérieure les hanches Entraîner correctement les parties du corps est une approche compétente de l'exercice physique.

Ficelle pour débutants

Les grands écarts aident à entraîner les muscles. Vous ne pourrez pas vous asseoir rapidement comme ça. Il existe un ensemble d'exercices autorisés à la maison pour les débutants : femmes, filles, garçons et hommes. Atteindre bons résultats ne fonctionnera que si approche intégrée en faisant des exercices réguliers à la maison :

Il n'est pas nécessaire d'effectuer des entraînements épuisants et douloureux, en essayant de faire le grand écart rapidement. En utilisant une chaise comme support, vous pourrez entraîner progressivement les muscles de vos mollets, du bas de vos jambes et de vos cuisses (surtout chez les hommes). Essayez de placer alternativement vos jambes sur la chaise et de vous pencher, en abaissant votre bassin. Si vous en faites trop, vous risquez de déchirer le tissu tendineux.

Le yoga est le meilleur tronçon

Après avoir systématiquement effectué des exercices standard pour hommes et femmes qui aident à étirer et à développer les groupes musculaires et les tendons du bas de la jambe, des mollets et de l'intérieur des cuisses, essayez-vous à une nouvelle activité : les techniques de yoga aident les personnes de toute taille, sexe et âge. Pour éviter les blessures entraînant des ruptures de tissus, vous ne devez pas vous étirer jusqu'à ce que cela fasse mal, vous devez entraîner vos muscles à l'aide d'un support, par exemple une chaise, et veiller à faire un bon échauffement.

Pour s'asseoir dessus ficelle croisée(L’enseignement de Yogi appelle l’exercice Samokanasana), effectuez les actions suivantes :

La technique du yoga permet de faire le grand écart rapidement, mais il est impératif d'effectuer les exercices progressivement, en évitant de tirer les muscles et de blesser le tissu tendineux. Il est conseillé d'utiliser un extenseur pour les personnes de grande taille.

Le yoga est une méthode efficace pour maîtriser rapidement la technique du cross-split. La technique ne permet pas les impacts, seulement mouvements fluides, sans blessures entraînant des ruptures de tissus. Souvent, pour le yoga, ils utilisent un extenseur souple avec une boucle, y entrant et effectuant des mouvements d'étirement difficiles. Un modèle spécial a été développé pour faciliter grandement le grand écart. Il est permis d'utiliser n'importe quelle technique, avec une extrême prudence et progressivement.

Une blessure au muscle du mollet limite immédiatement la mobilité en raison de douleurs intenses, chaque pas devient un véritable dépassement de soi. Plus rapidement la victime reçoit une assistance médicale, moins la réadaptation prendra du temps. Les plus sensibles à de telles blessures athlètes professionnels, les enfants, les retraités et les personnes menant une vie sédentaire.

Causes de tension musculaire

Un bandage élastique fixe le muscle endommagé

Une tension musculaire au mollet peut survenir dans n’importe quelle situation en raison d’une blessure accidentelle ou d’un mauvais mouvement. Principales raisons :

• Charges continues. Ils contribuent à la surtension des fibres musculaires du bas de la jambe, de sorte qu'un débutant dans le domaine du sport peut facilement tirer le muscle du mollet.
• Mouvements soudains, d'amplitude et non naturels de la jambe.
• Blessures des membres d'origines diverses. Il peut s'agir de luxations, d'entorses, de contusions ou de chutes.
• Exercices musculaires froids. Conduire à une déchirure incomplète ou à des dommages à l'appareil ligamentaire. Pour éviter que cela ne se produise, l'entraînement doit être effectué après un bon échauffement.

L'hypothermie, la fatigue générale et le stress accru pendant le sport contribuent aux blessures. Vous pouvez également tirer un muscle en raison d'une marche imprudente sur une surface inégale ou d'un atterrissage raté après un saut.

Symptômes de blessure

Massage pour une récupération rapide

Selon la gravité de la blessure, ses symptômes peuvent varier légèrement. Le principal symptôme d’une blessure est la douleur. Son intensité varie, mais la douleur est inévitable.

Les satellites d'entorses les plus courants :

• Gonflement - se développe lorsque les vaisseaux sanguins sont endommagés en raison d'une blessure. Selon sa gravité, le gonflement peut être léger ou étendu.
• Hématome. Cela se produit également dans le contexte de lésions des vaisseaux sanguins dues à des lésions musculaires.
• Son caractéristique. Au moment de la blessure, vous pouvez entendre les muscles cliquer, après quoi la victime perd la capacité de bouger le membre, une douleur apparaît à la palpation et il n'est pas possible de se tenir debout sur la jambe affectée.

Avec de tels symptômes, vous devez prodiguer les premiers soins à la victime dès que possible.

Premiers secours en cas d'entorse

Compresse froide pour réduire la douleur et l'enflure

Premiers secours en cas d'entorse :

1. Aidez la victime à prendre une position confortable et immobilisez le plus possible le membre blessé.
2. En cas de douleur intense, une perte de conscience est possible, le patient doit donc être entièrement surveillé. Il est important de s’assurer que la tête est surélevée, sinon la respiration pourrait être altérée.
3. Pour réduire douleur et un gonflement, appliquez de la glace ou une compresse froide sur la zone endommagée.

Après avoir prodigué les premiers soins, assurez-vous d'appeler un médecin. Si la victime ressent une douleur intense avant l'arrivée de l'ambulance, elle peut recevoir un analgésique et en informer le médecin.

Si la blessure est mineure et que la douleur est tolérable, l’hôpital renverra la victime chez elle pour y être soignée. Mais lorsque l'entorse s'accompagne d'un hématome étendu et de douleurs insupportables, une intervention chirurgicale est nécessaire. Dans ce cas, les sections déchirées des fibres sont cousues ensemble et un bandage est appliqué.

Méthodes thérapeutiques

Les pommades soulagent la douleur et l'enflure

Nous devons commencer le plus tôt possible. Les tactiques de traitement sont sélectionnées en fonction de la gravité de la blessure.
Tout d'abord, un examen diagnostique est prescrit au patient. A cet effet, ils prescrivent :

• examen échographique;
• Radiographie;
• analyse de sang.

Il va falloir le limiter au maximum activité physique et en général tout activité motrice. Du froid est appliqué sur le membre blessé et un bandage de fixation est appliqué. Pour une blessure mineure, la récupération prendra environ 3 semaines.

Si la blessure est grave, vous devrez rester au lit.

La victime est prescrite médicaments, appliquez un bandage élastique.

Traitement médicamenteux

Gel "Voltaren" à effet analgésique

Les médicaments aident à réduire la douleur, à soulager l'enflure, à éliminer les ecchymoses et à accélérer la cicatrisation des tissus.

Médicaments populaires :

• Voltaren emulgel est un produit à usage topique qui a un effet analgésique prononcé et aide à soulager l'inflammation. Le gel doit être appliqué par mouvements de massage sur la zone affectée. Selon la gravité de la blessure, il peut être utilisé jusqu'à 3 fois par jour.
• Ibuprofène. Désigne les anti-inflammatoires non stéroïdiens, aide à combattre la douleur, l'enflure et l'inflammation. Disponible sous forme de comprimés et de solution injectable. Utiliser selon les directives d'un médecin.
• Viprosal est une bonne pommade chauffante qui aide à accélérer la circulation sanguine et améliore les processus métaboliques. Grâce à cela, il est possible de prévenir les conséquences d'une blessure et de guérir rapidement la jambe.
• Crème cétonale. Il a un effet analgésique et rafraîchissant efficace, appliqué localement sur la zone affectée 2 à 3 fois par jour.

Les médicaments répertoriés sont utilisés pour tout degré d'entorse et sont prescrits par le médecin traitant. En plus d'eux, la victime peut se voir prescrire des compresses froides et chaudes, lui recommander un repos complet et, dans le meilleur des cas. cas graves- chirurgie.

Méthodes traditionnelles de traitement des entorses

Les compresses de gélatine accéléreront la régénération des tissus

Les remèdes populaires complètent le traitement, mais ne le remplacent pas. Recettes populaires :

• Compresse avec de la gélatine. C'est une source naturelle de collagène et aide à restaurer le tissu cartilagineux. Dissoudre 3 cuillères à soupe. l. gélatine dans l'eau, mélanger avec de la crème sure ou de la crème jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Appliquer la compresse quotidiennement pendant 1 heure.
• Compresse avec du blanc d'oeuf. Il doit être fouetté, appliqué sur un chiffon et appliqué sur la jambe douloureuse. Faites-le quotidiennement jusqu'à ce que le muscle soit complètement restauré ; il est conseillé de conserver la compresse pendant une heure maximum.
• Lotions à base d'argile. A 100 g de poudre, ajoutez 5 cuillères à soupe. l. naturel vinaigre de cidre de pomme. Ajouter de l'eau jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Appliquez le mélange sur la jambe affectée et couvrez-la d'un chiffon. Gardez 1 heure, répétez quotidiennement.

Avant d'utiliser des recettes médecine traditionnelle Vous devriez consulter votre médecin pour éviter des conséquences indésirables.

L'étirement des jambes fait partie intégrante de l'entraînement des athlètes débutants et expérimentés qui s'exercent à la maison et à l'intérieur. salle de sport. Grâce aux exercices d'étirement, les muscles deviennent plus élastiques, de sorte que même les complexes les plus complexes peuvent être réalisés sans endommager les ligaments ni les blessures.

Tous les exercices qui étirent les muscles des jambes sont divisés en deux types principaux : statiques et dynamiques.

Les exercices statiques conviennent aux sportifs débutants. Leur essence est d'étirer progressivement les muscles. Les exercices sont effectués dans la même position pendant une longue période. Il n’y a pas de mouvements actifs, donc les muscles ne se contractent pas.

Les étirements dynamiques nécessitent des compétences et une expérience spécifiques. Il représente des mouvements actifs, tels que des balancements de jambes. Utiliser ce type Les athlètes plus expérimentés et dotés d’une bonne flexibilité ont besoin de s’étirer. Ils ne conviennent pas aux débutants car ils peuvent provoquer des blessures.

Les étirements actifs et passifs se démarquent également. L'actif se fait seul, le passif - avec la participation d'un partenaire. L’étirement balistique peut être considéré comme un type particulier d’étirement. Les exercices de ce complexe sont basés sur des saccades et des mouvements élastiques.

Règles pour effectuer un entraînement d'étirement

Lorsque vous effectuez des étirements des jambes à la maison, vous devez suivre les règles suivantes :

1. Commencez à vous étirer avec les exercices statiques les plus simples avec une durée d'exécution minimale.
2. Échauffez d’abord bien vos muscles, faites un échauffement composé de exercices actifs.
3. Si des douleurs musculaires apparaissent pendant l'entraînement, arrêtez immédiatement les étirements.
4. Après 2-3 séances, augmentez la durée des exercices.
5. Avant de passer à des exercices plus complexes, assurez-vous que votre corps est prêt à affronter le stress.
6. S'étirer régulièrement. En cas d'interruption de l'entraînement, il est recommandé de reprendre l'entraînement dès le début. exercices simples.
7. Surveillez votre respiration pendant les étirements. Il doit être profond et uniforme.

Est-il possible d’étirer les muscles rapidement ?

L'étirement des jambes à la maison peut être réalisé pour un renforcement musculaire général ou dans le cadre de la maîtrise des écarts longitudinaux ou transversaux. Quel que soit l’objectif final, il est impossible d’étirer les muscles rapidement. Les experts mettent en garde contre les dangers des étirements accélérés.

Pour obtenir rapidement des résultats, beaucoup décident de commencer immédiatement par des exercices actifs et complexes. Les muscles non préparés à une telle charge non seulement ne deviendront pas élastiques, mais seront également gravement endommagés. Il faut donc être patient et faire également des efforts pour rendre le corps flexible sans blessure.

Pour maîtriser les écarts longitudinaux ou transversaux, il faut compter au minimum 6 mois avec un entraînement régulier. Si les étirements sont effectués en combinaison avec d'autres exercices, il n'est pas nécessaire de les laisser jusqu'à la fin du complexe.

Comment échauffer vos jambes avant de vous étirer

Pour faire des étirements à la maison, n'oubliez pas de préchauffer vos jambes pour éviter les blessures aux muscles et aux articulations.

Les principaux exercices de pré-échauffement sont :

Après vous être échauffé, vous devez uniformiser votre respiration. Pour ce faire, vous pouvez marcher sur place ou faire des exercices de respiration.

Quelques exercices pour débutants

Vous devez commencer à vous dégourdir les jambes avec des exercices statiques.

Les plus simples et les plus accessibles d'entre eux sont les suivants :

S'étirer pour perdre du poids

S'étirer à la maison vous aidera à perdre du poids dans vos jambes.

Effectuez les exercices suivants :

Avant d'effectuer une série d'exercices d'étirement pour perdre du poids, il est important de penser à vous échauffer au préalable.

Étirement musculaire pour les grands écarts

Pour apprendre à réaliser des écarts longitudinaux ou transversaux, vous devez effectuer quotidiennement une série d'exercices suivants :

Pour faire le grand écart pour un débutant, il faut s'entraîner longtemps. Les étirements doivent être pratiqués pendant 4 à 6 mois pour préparer les muscles et les articulations. Progressivement, vous devez augmenter la durée de chaque exercice de 5 secondes en moyenne.

Exercices pour étirer le dos (colonne vertébrale)

Les exercices d'étirement des muscles du dos soulageront les tensions, élimineront la douleur et les défauts de la colonne vertébrale et amélioreront la circulation sanguine.

L'étirement du dos pour débutants est représenté par un ensemble d'exercices suivants :

Étirements musculaires post-entraînement pour femmes et hommes

Après un entraînement à la maison, il est nécessaire de se dégourdir les jambes pour aider les muscles fatigués à récupérer et à se reposer plus rapidement, ainsi que pour réguler le flux sanguin. Les étirements permettent également de consolider l'effet des exercices qui composent le complexe.

Caractéristiques des étirements post-entraînement :

• La durée minimale est de 5 minutes. La durée optimale d'un tel étirement est de 12 à 15 minutes.
• La meilleure option pour les exercices post-entraînement est exercices statiques.
• Les étirements du partenaire ne conviennent pas aux étirements post-entraînement car ils exercent une pression supplémentaire sur les ligaments.
• Il est très important de contrôler votre respiration tout en effectuant l'ensemble des exercices. Une respiration profonde et régulière vous aide à vous détendre et à retrouver des forces plus rapidement.

Options d'exercice :

Comment étirer vos muscles en faisant du yoga

Les étirements avec des éléments de yoga vous aideront à obtenir des résultats rapides. Le yoga aide à détendre les muscles et les articulations, ainsi qu'à les renforcer et à les rendre élastiques sans blessure ni dommage, c'est pourquoi les exercices d'étirement des jambes incluent souvent des éléments de yoga.

Une série d'exercices d'étirement avec des éléments de yoga :

1. Asseyez-vous sur le sol, niché sous vous jambe droite. La jambe gauche est tirée vers l'arrière, en la gardant droite. Pliez votre torse vers l’avant en posant vos coudes sur le sol. Maintenez la position pendant 25 à 30 secondes, puis changez de jambe.
2. Accroupissez-vous en plaçant vos jambes au niveau des épaules. Après vous être penché en avant, tendez vos bras devant vous. Ils posent leurs paumes sur le sol, la tête baissée. Selon développement physique La durée de l'exercice peut varier de 30 à 50 secondes.
3. Allongez-vous sur le dos, en levant les genoux pliés au niveau de la poitrine. Les bras tendus serrent les pieds, fixant la position pendant 20 à 30 secondes.
4. En position assise, croisez les jambes. Les mains reculent légèrement, touchant le sol avec les doigts. Penchez-vous un peu en avant pour maintenir l’équilibre. Restez dans cette position pendant 40 à 50 secondes.
5. En position assise, écartez les jambes avec les genoux sur les côtés et rapprochez les pieds. Enroulez vos mains autour de vos pieds en effectuant une flexion profonde vers l'avant. Dans le même temps, vous devez appuyer vos coudes sur vos genoux, en les pressant contre le sol. Fixez la position pendant 20 à 30 secondes.
6. En position assise, pliez la jambe droite au niveau du genou, en étendant la jambe gauche vers l'avant. Tendre la main avec leurs mains jambe tendue, en essayant de serrer vos pieds avec vos paumes. Fixez la position pendant 20 à 30 secondes.
7. Asseyez-vous sur votre genou gauche en pliant votre autre jambe. Appuyez-vous sur votre jambe droite en étirant votre dos gauche. Fixez la position finale pendant 20 secondes, après quoi la jambe est changée.

Les éléments du yoga n’ont pas seulement un effet bénéfique sur les muscles des jambes. Ils permettent de soulager le stress et la fatigue à la maison tout en se dégourdissant les jambes.

Que les exercices d'étirement soient effectués à la maison ou au gymnase, vous devez vous rappeler les règles de sécurité de base. La violation de la technique d'étirement peut entraîner de graves blessures musculaires, ce qui rendra impossible la réalisation d'exercices de quelque degré de complexité que ce soit.

Vidéo sur l'étirement des muscles des jambes

Complexe d'étirements à la maison :

Étirements pour les débutants :

Les exercices d’étirement des jambes sont essentiels pour prévenir les déséquilibres musculaires et les problèmes posturaux qui y sont associés. Grâce aux étirements, le corps gagne en souplesse, les mouvements deviennent plus adroits et la coordination des mouvements s'améliore au quotidien et lors du sport.

Un bon étirement des jambes n'est pas seulement utile pour démontrer une belle fente. Les boxeurs en ont besoin pour exécuter quelques coups de poing, les danseurs en ont besoin pour exécuter des éléments de danse, les nageurs en ont besoin pour sauter correctement dans l'eau et nage rapide. Pour une personne éloignée du sport, étirer les muscles des jambes contribuera à protéger les articulations du durcissement, à améliorer la circulation sanguine dans les jambes et à faciliter la marche.

Il existe de nombreuses raisons pour effectuer des exercices d'étirement des jambes, et chacun a la sienne, et les méthodes d'étirement des muscles sont également différentes. Le choix de la technique est déterminé par le niveau de formation de la personne et ses objectifs.

L'étirement des jambes pour débutants comprend plusieurs exercices simples, dont la réalisation régulière est suffisante pour réaliser un bon écart. L'essentiel est la régularité et la prudence. Pour une formation réussie, il suffit de disposer du minimum d'informations nécessaire et d'une approche responsable de l'entreprise.

Exercices d'étirement des jambes

• Exercice 1

Pliez votre torse vers l'avant le plus bas possible, étirez-vous doucement, « ressortez » avec une petite amplitude, revenez à position de départ.

• Exercice 2

Position de départ – assis sur le sol, jambes droites écartées le plus possible.

En tenant votre tibia avec vos mains, penchez-vous le plus bas possible vers votre jambe droite, « ressortez » 10 à 50 fois, revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec votre jambe gauche.

• Exercice 3

Position de départ – assis sur le sol, jambes droites décalées.

Penchez-vous le plus bas possible, en tirant votre torse vers vos jambes avec vos mains, « ressortez » 10 à 50 fois. Idéalement, vous devriez toucher vos genoux avec votre tête.

Tenez-vous droit. Déplacez lentement vos jambes sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles de l'intérieur de vos cuisses. En conséquence, un angle de 120 à 140 degrés devrait se former entre les jambes.

Ensuite, pliez votre torse et placez vos coudes sur le sol ou lentement, sans saccades, atteignez le sol. Le dos est droit. Lorsque vous ressentez une tension, maintenez la position pendant 5 à 30 secondes.

Chaque jour, essayez d'écarter plus largement vos jambes et d'augmenter l'intervalle d'immobilité.

Le résultat final cet exercice car il devrait y avoir une ficelle transversale.

Position de départ – tenez-vous debout sur le sol, en gardant le corps droit.

Écartez votre jambe droite en arrière et votre jambe gauche en avant aussi loin que possible. Pliez votre jambe vers l'avant au niveau du genou, en vous abaissant. L'angle du genou plié doit être de 90 degrés. Le dos est droit. Dès que vous sentez le muscle s'étirer, détendez votre tronc, augmentant la pression sur vos jambes, et restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Pendant l’exercice, joignez vos mains derrière votre corps ou placez-les sur votre cuisse ou sur le sol.

Répétez l'exercice avec votre autre jambe en avant.

Position de départ – debout avec un corps droit.

Mettez votre jambe droite sur le côté, en la pliant au niveau du genou et en abaissant ainsi votre torse. Le pied de la jambe gauche complètement droite doit être entièrement au sol et pointer la pointe vers l’avant. Lorsque vous ressentez un étirement musculaire suffisant, maintenez la pose le plus longtemps possible (jusqu'à une minute).

Répétez l’exercice en effectuant une fente symétrique.

Position de départ – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Sans plier les genoux, effectuez au moins 12 flexions élastiques vers le bas, en essayant de placer votre paume sur le sol.

Position de départ – assis sur le sol avec genoux pliés et les pieds serrés les uns contre les autres. Paumes aux pieds. Les coudes reposent sur les genoux.

À l’aide de vos coudes, appuyez lentement sur vos genoux en inclinant votre torse vers l’avant. Le dos doit toujours être droit. Après avoir atteint l'étirement musculaire maximum possible, fixez la position pendant quelques secondes, en augmentant progressivement le temps de tension jusqu'à une minute.

Répétez l'exercice plusieurs fois.

Position de départ – assis sur le sol avec les jambes droites décalées.

Tendez vos bras vers l'avant autant que possible. Verrouillez-vous dans la position de tension maximale.

Répétez l'exercice plusieurs fois.

Debout droit, utilisez vos mains pour plier une jambe au niveau du genou afin que votre talon soit appuyé contre votre fesse. Vous pouvez vous appuyer sur le mur d’une seule main pour maintenir l’équilibre. Les genoux doivent être sur la même ligne et les hanches doivent être bien fermées.

Tournez votre bassin vers l'avant et vers le haut, maintenez pendant une minute.

Pour plus de tension, reculez votre genou.

Répétez avec la deuxième jambe.

Allongé sur le sol, pliez les deux jambes au niveau des genoux et détendez-vous. partie supérieure corps. Saisissez votre genou droit à deux mains et placez votre cheville gauche sur votre genou droit.

Tirez lentement votre genou droit vers vous.

Répétez l'exercice pour votre jambe gauche.

Position de départ : face au mur, en posant vos paumes contre le mur.

Ramenez votre jambe droite d'un demi-mètre en arrière sans lever le pied du sol. Une fois que vous ressentez une tension dans vos mollets et vos chevilles, maintenez la position pendant une minute.

Répétez l’exercice pour la deuxième étape.

Cet ensemble d'exercices doit être effectué quotidiennement ou au moins trois fois par semaine. Ce type d’étirement des jambes à la maison profitera à tout le monde.

Vidéo : exercices d'étirement des jambes