Encore toi ? :), bonjour mes chéris ! Mercredi au calendrier 21 Octobre, ce qui signifie le temps d'une note technique sur le projet. Aujourd'hui, nous allons nous pencher sur un exercice plutôt controversé appelé flexions latérales avec haltères. Après lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages, la technique de réalisation des flexions avec haltères, nous aborderons également le côté pratique de l'entraînement et découvrirons la faisabilité et la nécessité de cet exercice.
Alors, je n’ose plus vous retenir, commençons.
Penchez-vous sur le côté avec un haltère. Quoi, pourquoi et pourquoi ?
Sur ce projet, nous essayons d'analyser toutes les subtilités du swing et de donner des réponses à des questions très inhabituelles, l'une d'elles est la question du rétrécissement de la taille en se penchant sur le côté avec un haltère. Je pense que vous connaissez cet exercice de première main ; de plus, j'oserais suggérer que si vous êtes une jeune femme et que vous vous souciez de votre tour de taille, les courbures d'haltères sont très probablement dans votre style. programme de formation. J'ai raison, est-ce que tu t'injectes ?
Il n'y a donc rien de mal à cela :), mais s'il y a un avantage à un tel outil, nous devrons le découvrir plus loin dans le texte, alors commençons.
Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Atlas musculaire
Le virage latéral avec haltères est un exercice d’isolement qui cible principalement les obliques. (couvre toute leur région) et sert d'outil pour enlever les oreilles. Les muscles obliques sont constitués de 2 -x couches (interne/externe) et les deux sont recrutés lors de la flexion latérale. En particulier, lorsque l'on tient un haltère dans la main gauche et que l'on se penche vers la droite, les obliques externes et internes droites sont incluses dans le travail, si l'haltère est dans la main droite et que le virage est fait vers la gauche, alors l'interne gauche ; et les obliques externes sont incluses dans l'œuvre. Les boucles d'haltères fournissent également un travail direct pour certains petits muscles autour et entre les os de la colonne vertébrale.
L'exercice d'ensemble musculaire comprend :
- ciblé – muscles abdominaux obliques ;
- synergistes – muscle carré des lombes, psoas, muscle lombaire iliocostal, muscle iliocostal pectoral ;
- stabilisateurs – trapèze supérieur/moyen, élévateur de l’omoplate, moyen/minimum fessier.
Un atlas musculaire complet ressemble à ceci.
Avantages
En effectuant des flexions avec haltères, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :
- développer la force des muscles abdominaux obliques;
- posture améliorée;
- protéger la colonne vertébrale des blessures et réduire la douleur ;
- réduction des côtés;
- réduire le niveau de dépôts graisseux dans la région lombaire.
Technique d'exécution
L'exercice appartient à la classe facile et s'effectue sans astuces particulières. Néanmoins, nous ne serons pas négligents (pas les vêtements :) sur cette question et étudierons la technique étape par étape.
Étape n°0.
Tenez-vous droit (pieds écartés à la largeur des épaules) et prends un haltère (agripper la paume en regardant le torse), par exemple, dans main droite, et fixez celui de gauche sur le corps. Dirigez votre regard vers l’avant et contractez statiquement vos abdominaux. Ce sera votre position de départ.
Étape n°1.
Inspirez et, en gardant le dos droit, pliez votre torse vers la droite (réduire la distance entre deux points imaginaires sur le côté et le bassin) dans la mesure où vous pouvez le faire. Tout en maintenant la contraction ( 1-2 secondes) au point bas, revenez à IP en expirant. Effectuez le nombre de fois spécifié.
Étape n°2.
Changez l'haltère dans votre main (se déplacer vers la gauche) et répétez le mouvement en inclinant vers la gauche. Effectuez le nombre de fois spécifié.
Dans la version illustrée, toute cette honte ressemble à ceci.
En mouvement comme ça...
Variantes
En plus de la version classique des flexions latérales avec haltères, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :
- assis sur un banc avec un haltère ;
- debout avec une barre sur les épaules ;
- debout avec un poids;
- au bloc de croisement inférieur.
Secrets et subtilités
Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, suivez ces directives :
- tout au long de la trajectoire du mouvement, gardez un œil sur le poids, il doit être adjacent (situé à proximité) au corps;
- abaissez le poids jusqu'à un état confortable ;
- essayez de vous pencher en contractant vos muscles abdominaux (rapprocher deux points imaginaires), et pas simplement en inclinant le corps sur le côté ;
- effectuer une contraction et un retard supplémentaires au point le plus bas de la trajectoire ;
- n'inclinez pas votre corps vers l'avant/l'arrière ;
- effectuez l'exercice à un rythme modéré ;
- ne pas utiliser poids lourds, cela peut entraîner une compression latérale de la colonne vertébrale et, par conséquent, une hernie discale ;
- ne faites pas d'exercice souvent - pas plus souvent 1-2 une fois par semaine pendant 2 – 2,5 mois;
- paramètres d'entraînement numériques : nombre d'approches 3 , représentants 15-20 .
En fait, nous en avons fini avec la théorie, regardons maintenant quelques points pratiques.
Les flexions avec haltères vous débarrassent-elles vraiment de vos côtés ?
Je dois dire que c'est un exercice très logique d'un point de vue logique :), c'est à dire Nous travaillons sur les côtés afin de réduire leur taille et de réduire le volume au minimum. Après tout, si nous sommes confrontés à la tâche d'augmenter les biceps, nous effectuons exercice isolé par conséquent, si la tâche consiste à supprimer les côtés, vous avez alors besoin d'un exercice « secondaire » qui les affecte.
En général, c'est vrai, mais en faisant courbures latérales on « tonifie » les muscles obliques, on augmente leur force, on développe muscles latéraux, mais cela n'affecte pas la réduction des côtés. Et le problème c'est que les côtés sont redondants graisse corporelle En nous penchant, nous influençons les muscles et améliorons leur état ; cela n'affecte en rien la graisse. Ainsi, il s'avère que les côtés restent inchangés, en raison du niveau constant de graisse sous-cutanée, si le niveau de graisse diminue, les côtés disparaîtront également. Ce dernier objectif est atteint en ajustant votre alimentation, y compris l'entraînement HIIT et l'activité cardio.
Il convient également de noter que si vous faites trop de flexion latérale (souvent joué) et l'inaction concernant la révision de la nutrition, l'inclusion de l'aérobic, les côtés peuvent devenir plus gros et la taille va s'élargir. Et cela se produit en raison de « l'élimination » des amas graisseux par les muscles pompés. (le phénomène de graisse au-dessus de l'augmentation des muscles).
À quelle fréquence faut-il effectuer des flexions latérales avec un haltère ?
Il est assez difficile de donner une réponse sans ambiguïté, en raison des capacités individuelles de « croissance » des muscles obliques de chaque individu. Pour certaines personnes, ils se développent à partir d'une charge minimale (à la fois en poids et en fréquence), pour certains, le processus est lent et moins prononcé. C'est pourquoi règle générale Les paramètres numériques peuvent servir à réduire les côtés et à renforcer les muscles obliques - 1-2 une fois par semaine pendant 2,5 mois. Aux virages latéraux (qu'il est préférable de faire à la fin de l'entraînement abdominal) il est nécessaire d'ajouter un changement de régime alimentaire et l'inclusion d'une activité aérobie, c'est-à-dire atteindre un déficit calorique (la consommation est supérieure à la consommation).
C'était la dernière information essentielle, il suffisait de se dire au revoir pour pouvoir dire vendredi : « ...et encore, bonjour ! :).
Épilogue
Une autre note technique a été réglée, aujourd'hui il se penchait sur le côté avec un haltère. Maintenant vous savez si vous pouvez retirer vos flancs avec cet exercice... pour qu'il vous réchauffe aussi, soufflons dans la salle et pratiquons, succès !
PS. comment as-tu enlevé les côtés ?
P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 points pour le karma, garantis :).
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
La flexion vers l'avant est un exercice simple, connu de beaucoup depuis l'enfance, qui permet de développer la souplesse de la colonne vertébrale et de tonifier les muscles des abdominaux, du dos et des fesses. De plus, cet exercice est inclus dans les standards GTO. Par conséquent, pour tous ceux qui veulent avoir une belle corps souple et sois fier de ton forme physique, effectuer des virages vers l'avant est une partie obligatoire du programme.
Pourquoi le faire ?
Pencher le torse vers l'avant est un mouvement tout à fait naturel pour corps humain. L'exercice ne nécessite aucun entraînement physique, ni équipement sportif. Il est idéal pour un entraînement indépendant à la maison.
Effet sur le corps :
- La flexion du torse vers l'avant améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité des articulations de la hanche.
- L'étirement des ischio-jambiers et des muscles se produit surface arrière les hanches Surtout si vous faites l'exercice avec les jambes droites.
- Renforcement des muscles des abdominaux, du dos, des fesses.
- Améliorer la circulation sanguine, prévenir les maladies vasculaires de la tête.
Contre-indications
Pour être juste, il convient de noter que se pencher en avant depuis une position debout, comme tout autre exercice, a des contre-indications. Essentiellement, ils sont associés à deux caractéristiques du mouvement : la position inversée du corps et l'impact sur la colonne vertébrale. Dans certaines conditions du corps, ces effets sont indésirables :
- Hypertension artérielle, maux de tête, maladies vasculaires de la tête.
- Problèmes de colonne vertébrale, pour lesquels la tension des muscles de la région lombaire n'est pas recommandée.
Souvent, en cas de problèmes de colonne vertébrale, il est recommandé de ne pas se pencher en position debout, mais de relever le bassin en position accroupie, tout en laissant les bras en dessous. De ce fait, la position où le corps est parallèle au sol est exclue de l'exercice. C'est cette pose qui nécessite une tension maximale dans les muscles du bas du dos. Après tout, lorsque vous êtes déjà penché, les muscles du dos sont détendus.
Technique d'exécution
Malgré la popularité de l'exercice, la technique pour l'exécuter a ses propres caractéristiques. Regardons-le de plus près.
- Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Il devrait y avoir une cambrure naturelle dans le bas du dos, cage thoracique doit être redressé.
- Contractez vos abdominaux et, en gardant le dos droit, abaissez votre corps en vous tournant vers l'intérieur. articulations de la hanche. Si votre niveau de flexibilité actuel ne vous permet pas d'atteindre le sol avec vos mains, n'arrondissez pas le dos, mais pliez légèrement les genoux. La flexibilité se développera avec le temps et vous pourrez effectuer pleinement une flexion vers l'avant avec les jambes droites.
- Maintenez le point bas pendant 1 à 2 secondes et utilisez la force muscles fessiers revenir à position de départ. Effectuez le nombre de répétitions requis.
Concentrez-vous toujours sur le fait que vous ne tirez pas votre corps vers le haut en utilisant les muscles de votre dos. C’est non seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps en position droite et les muscles fessiers le soulèvent.
De plus, lorsque vous penchez votre torse vers l’avant, vous devez faire attention à votre respiration. Les experts ont des opinions différentes sur cette question. L'option la plus simple et la plus sûre consiste à respecter les caractéristiques anatomiques du corps humain. A savoir, en position debout, la poitrine est redressée, les poumons peuvent accueillir un volume d'air suffisant. Au point le plus bas, c'est l'inverse. Il est donc logique d’abaisser le corps lorsque vous expirez et de le soulever lorsque vous inspirez.
Vous pouvez commencer par effectuer 10 à 15 virages en 2-3 séries. L’exercice doit être effectué à un rythme lent, sans à-coups et totalement sous contrôle. Efforcez-vous de vous abaisser d'une position debout à un virage avec les jambes tendues.
Chaque représentante du beau sexe est tôt ou tard confrontée à la nécessité de corriger sa silhouette. Des repas copieux, des repas sur le pouce et le manque de temps pour se remettre en forme - tout cela affecte négativement apparence taille féminine. Parfois, pour perdre du poids rapidement, les filles recourent à des mesures d'urgence. Ceci et régime strict, et un entraînement épuisant, et médicaments. Tout cela peut entraîner de graves problèmes de santé. En fait, pour amener le chiffre dans bonne forme, il vous suffit de faire des exercices de taille une demi-heure par jour et d'ajuster légèrement votre alimentation. Les premiers résultats seront visibles après quelques semaines d’exercice régulier.
Comment réduire votre taille
Le tour de taille est affecté par le montant graisse sous-cutanée. Moins kilos en trop, plus la taille est gracieuse. Cependant, il n'est pas nécessaire de perdre du poids au niveau des os, car tissu adipeux est un organe important dans le corps d’une femme. Il aide à réguler les échanges thermiques, protège organes internes du choc, et est également responsable du niveau de certaines hormones féminines.
Une perte de poids saine comprend exercices sportifs Et une bonne nutrition. Une combinaison compétente de ces facteurs vous aidera à obtenir rapidement le résultat souhaité.
L'activité physique doit comprendre du cardio et de la musculation. Vous ne pouvez pas vous limiter à un seul type de formation. Sans cardio, il est impossible de perdre des kilos en trop, et le manque de musculation entraînera un relâchement cutané et musculaire. Les charges statiques affectent également une diminution du tour de taille.
Charges cardio
Intensif entraînement aérobique combattre efficacement kilos en trop. Pendant le sport, votre fréquence cardiaque et votre respiration augmentent et les graisses sont activement brûlées. Seulement une demi-heure d'entraînement trois fois par semaine peut réduire votre taille et la rendre plus gracieuse.
Fait référence à marche rapide, courir et nager. Certaines personnes préfèrent faire du vélo ou sauter à la corde. Dans tous les cas, vous devriez commencer par un exercice modéré, comme marcher sur de longues distances. Vous pouvez augmenter progressivement l'intensité des exercices.
Il arrive souvent qu'il ne soit pas possible de se rendre à la salle de sport et que la météo ne permette pas de s'entraîner à l'extérieur. Ensuite, des exercices à domicile développés par des entraîneurs expérimentés viendront à la rescousse.
Exercice n°1
Cet exercice s'effectue allongé. Un tapis de gymnastique ou un tapis de yoga est idéal pour cette activité. Pendant l'exercice, vous devez amener votre coude droit jusqu'à votre genou gauche, puis changer de bras et de jambe. Plus les mouvements sont rapides, plus vous pouvez brûler de calories pendant l'entraînement. Il faut juste éviter les mouvements brusques pour ne pas endommager les ligaments.
Une série comprend 15 répétitions de chaque côté. Un repos jusqu'à 30 secondes est autorisé entre les approches. Pour obtenir le plein effet, vous devez suivre trois approches.
Exercice n°2
Ensuite, vous devez travailler les muscles abdominaux obliques, qui forment la courbe séduisante de la taille. Vous devez vous allonger sur le tapis et entrelacer vos doigts derrière la nuque. Les jambes doivent être pliées à un angle de 90 degrés, les pieds fermement appuyés au sol. Chaque répétition consiste à tourner le bassin sur les côtés, tandis que les pieds et les omoplates ne doivent pas bouger.
Après avoir effectué 15 répétitions, vous devez vous reposer pendant 20 secondes. L'exercice comprend trois approches.
Exercice n°3
Pour effectuer l'exercice suivant, vous devez vous lever. Les mains doivent être croisées derrière la tête. Chaque répétition consiste à essayer d'atteindre votre ventre avec un coude. Après chaque répétition, vous devez revenir à la position de départ, puis changer de coude. Ainsi, 20 répétitions devraient être effectuées.
Exercice n°4
Une autre vue activité physique dansent. Vous pouvez danser à tout moment et n'importe où sur vos morceaux préférés. Une musique entraînante vous fera bouger plus vite et brûler plus de calories. Ce excellente option travailler tous les muscles. L'essentiel est de danser avec plaisir et dans la bonne humeur.
Charges de puissance
L’entraînement en force est conçu pour faire travailler les muscles. Comme vous le savez, plus le corps a de muscles, plus il est facile de se débarrasser des kilos en trop. Dépensé pour l'entretien musculaire grand nombre calories, ce qui vous permettra de perdre du poids même avec le même régime. En plus, beaux muscles sont un attribut indispensable pour un corps en forme et athlétique.
L'entraînement en force le plus efficace a lieu dans salle de sport. Les athlètes débutants doivent absolument s'entraîner avec un entraîneur, car une technique d'exécution incorrecte exercice physique peut causer des blessures graves. Le préparateur physique veillera à ce que les répétitions soient correctes et sélectionnera également programme individuel entraînement.
Les entraînements à domicile ne sont pas moins efficaces. Au niveau d’entrée, aucun équipement n’est requis. Il suffira d'avoir un tapis de sport et une demi-heure de temps libre.
Tout d'abord, avant l'entraînement, vous devez bien vous échauffer. Un exercice simple aidera à réchauffer vos muscles et à les préparer à la charge. En conséquence, le cœur et les poumons se préparent à un travail intense et les articulations deviennent plus mobiles. L'échauffement comprend généralement une rotation des articulations, un étirement des muscles des bras, du dos et des jambes. Il suffit de passer 15 à 20 minutes d'échauffement, après quoi vous devez immédiatement commencer les exercices.
Exercice n°1
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin de petits haltères. Si vous n’avez pas de matériel, vous pouvez utiliser deux bouteilles d’eau de 0,5 litre.
Position de départ : bras écartés sur les côtés, haltères serrés dans les paumes. Il faut effectuer 20 virages dans chaque sens et revenir à la position de départ. Pour meilleur effet L'exercice est effectué en trois séries avec une pause de 30 secondes.
Exercice n°2
Allongé sur un tapis de sport, vous devez plier les genoux. Pour effectuer l'exercice, vous devez lever les bras au-dessus de votre tête. Ensuite, touchez votre coude droit avec votre genou gauche, en soulevant légèrement votre poitrine. Chaque répétition de l'exercice s'accompagne de tensions dans les muscles abdominaux. Vous devez faire trois approches, chacune avec 20 répétitions.
Exercice n°3
L'exercice suivant utilise les muscles abdominaux et du dos. Pour ce faire, vous devez vous allonger face contre terre sur un tapis de gymnastique. La position de départ implique un dos droit, les bras et les jambes tendus. À chaque répétition de l'exercice, vous devez élever votre torse et vos jambes aussi haut que possible, en vous arrêtant quelques instants au point culminant.
L'exercice se compose de trois séries de 10 répétitions chacune.
Exercice n°4
Cet exercice s'effectue allongé. Les bras sont étendus le long du corps. Doit être soulevé en douceur jambes tendues jusqu'à un angle de 45 degrés. Tenez le point haut, puis abaissez lentement vos jambes vers le sol. Les bras et le torse restent immobiles.
Pour un effet optimal, l'exercice est effectué 20 fois.
Avant les cours, vous devez faire attention à une note importante. Au moins 1,5 heure doit s'écouler entre le dernier repas et le début de l'entraînement. Ensuite, l'énergie de la nourriture donnera de la force au corps et, en même temps, la lourdeur de l'estomac ne se fera pas sentir. Après l'entraînement, vous devez attendre environ une heure et ensuite seulement commencer à manger. La perte de poids sera alors la plus efficace.
Vous devriez également suivre régime de consommation d'alcool. L'entraînement en force est stressant pour le corps. Pendant l'exercice, une grande quantité de liquide est perdue. Il est très important de reconstituer les réserves d'humidité en temps opportun afin de ne pas ralentir votre métabolisme. Il est recommandé de boire de l'eau propre à température ambiante par petites gorgées pendant et après l'entraînement. Cela vous aidera à vous sentir bien même après les exercices les plus épuisants.
Exercices statiques
La prochaine série d'exercices est conçue pour renforcer les ligaments et augmenter l'endurance du corps. L'entraînement rend les articulations plus mobiles et contribue également au développement harmonieux des muscles.
Exercice n°1
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un bâton. À la maison, une vadrouille légère convient pour cela.
Position de départ : prenez le bâton à deux mains et soulevez-le jusqu'au niveau des épaules. Jambes légèrement écartées. Il est nécessaire de retourner le corps en douceur côté gauche jusqu'au bout, puis revenez à la position de départ. Ensuite, un virage à droite est effectué. Au total, vous devez faire 30 répétitions dans les deux sens.
Exercice n°2
Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Les doigts croisés derrière la tête. L'exercice consiste à se pencher sur les côtés. Vous devez essayer de toucher votre corps avec votre coude et revenir à la position de départ. Pour réduire votre tour de taille, vous devez effectuer ces mouvements 25 fois dans chaque direction.
Exercice n°3
L'exercice suivant s'effectue en position couchée. Vous devez plier les genoux et les soulever. Chaque répétition consiste à lever les bras tendus vers le haut. Dans ce cas, vous devez étirer votre torse derrière vos mains, en tendant vos abdominaux. Pour un effet optimal, vous devez rester au point culminant pendant 10 secondes.
Chaque série se compose de cinq répétitions.
Exercice n°4
Pour effectuer l'exercice suivant, vous devez vous allonger sur le côté. Les mains doivent être tenues devant le corps. Chaque répétition consiste à soulever votre torse vers le haut. Vous devez rester au sommet pendant 10 secondes, puis revenir à la position de départ.
Après 10 répétitions d'un côté, il faut faire de même en se retournant de l'autre.
Attelage
Après le cardio ou entraînement en force vous devez vous calmer. Il s’agit généralement d’un étirement doux. Utilisez des mouvements doux pour étirer votre cou, vos bras, vos jambes et votre dos. Tourner et incliner sont bons pour cela.
Nutrition
En train de perdre du poids rôle important une bonne alimentation joue un rôle. C'est avec un déficit calorique que se produit la perte de poids la plus intense.
Les nutritionnistes conseillent de limiter la consommation d'aliments gras et salés. Les sucreries doivent être consommées dans la première moitié de la journée, et mieux encore, remplacer le sucre par du miel et des fruits secs.
Après un entraînement épuisant, des crises de faim surviennent souvent. Pour éviter de vider le réfrigérateur, vous pouvez manger quelque chose qui contient des protéines, comme du fromage cottage ou du blanc d'œuf. Ce plat satisfera longtemps votre faim et aidera vos muscles à récupérer plus rapidement après l'exercice.
Vous devriez inclure plus de légumes verts, de légumes et de fruits dans votre alimentation. Ils satureront le corps de vitamines et de micro-éléments bénéfiques. Grâce à une telle nutrition, il y aura non seulement une diminution du tour de taille, mais également une amélioration du teint.
Commencer processus de formation peut être accompagné de douleurs musculaires. C'est un signal que le corps s'adapte au stress. Diminuer inconfort Une douche contrastée ou un bain chaud vous aidera. Les experts conseillent également de faire un léger massage pour assurer la circulation sanguine vers les muscles.
Au fil du temps, les muscles s'habituent à la charge et l'efficacité de l'entraînement diminue. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez constamment augmenter le nombre de répétitions et d'approches.
Le ventre peut être « masculin » ou « féminin ». Le type est déterminé par le fond hormonal. Il arrive que le « féminin » appartienne à un homme et vice versa. Pour les femmes, un ventre « féminin » est typique - il s'agit d'une abondance de graisse sous-cutanée sous la taille. Le ventre « mâle » est dense, comme une pastèque, et part presque des côtes. Il est plus dangereux pour la santé : la graisse y est déposée non pas sous la peau, mais entre les organes internes, ce qui peut conduire à leur obésité (cœur, foie, etc.). graisse interne plus difficile à retirer que sous-cutanée. Néanmoins, tout est possible et le chemin vers la perte de poids est le même pour tous les types de ventre.
Le chemin pour perdre du poids
De nombreuses personnes essaient de se débarrasser de la graisse du ventre en gonflant leurs abdominaux. Hélas, cette méthode ne fonctionne pas séparément des exercices de perte de poids générale. Les experts expliquent cela en disant que le pompage de la presse n'entraîne que les muscles superficiels. Dans le même temps, le volume des muscles qui travaillent est extrêmement faible, ce qui signifie que très peu de calories sont brûlées et qu'il n'atteint tout simplement pas le point de brûler les graisses. Sur un ventre « masculin » gonflé, même les abdominaux sont visibles, mais le ventre lui-même semble toujours plein. Sur le ventre « féminin », les « cubes » restent cachés par une couche de graisse. De plus, gonfler les muscles augmente de volume, et avec eux, la taille.
Alors que faire ? Tout d'abord, réduisez la teneur en calories de l'alimentation de 10 % (il est plus facile de réduire la quantité de graisse, par exemple, remplacez le fromage cottage ordinaire par du fromage cottage faible en gras et retirez la peau du poulet frit). Et faites des exercices d’endurance. De préférence 40 minutes chaque jour, si cela ne fonctionne pas – 3 à 5 fois par semaine pendant une heure. Et en plus de cela, vous pouvez également gonfler vos abdominaux.
Subtilités pour les débutants
De quels types d'exercices d'endurance parlez-vous ? Oui, les mêmes qui sont toujours recommandés pour perdre du poids : aérobic, course à pied, etc. Certes, ceux dont le principal problème est l'estomac devraient prendre en compte les caractéristiques suivantes.
L'estomac tire région lombaire la colonne vertébrale vers l'avant, augmentant sa courbure, ce qui peut entraîner une déformation de toute la colonne vertébrale. Par conséquent, pendant toute séance d’entraînement, surveillez votre posture. Gardez vos épaules tournées et essayez de rentrer votre ventre.
Afin de ne pas augmenter l'influence du ventre sur la colonne vertébrale, commencez par les activités où vous n'avez pas besoin de sauter. C'est-à-dire que l'aérobic avec le saut, la corde à sauter et la course à pied, hélas, ne sont pas encore pour vous. Les sports les plus sûrs pour vous sont peut-être le cyclisme et, bien sûr, la natation ou l'aquagym. Pour les amateurs de passe-temps des jeunes, les patins à roulettes conviennent. Et bien sûr, danser ! La danse du ventre et toutes les danses de salon resserrent parfaitement le ventre.
Inclinaisons et plus
Il existe encore une opinion populaire selon laquelle se pencher est un bon moyen d'éliminer la graisse du ventre. Il existe même une méthode : disperser des boîtes d'allumettes sur le sol et les ramasser en se penchant sur chacune d'elles. Et ainsi chaque jour jusqu'à ce que l'estomac soit complètement conquis...
En fait, se pencher contribue à « retirer » le ventre de manière très relative : vous apprendrez plutôt à rentrer votre ventre pour qu'il ne gêne pas la flexion. De plus, se pencher sollicite principalement le bas du dos, qui est déjà chargé par le même ventre. Par conséquent, nous ne recommandons pas de conduire de cette façon.
Il est bien plus utile de renforcer les muscles du bas du dos avec des extensions. Par exemple, allongez-vous sur le ventre, placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre corps, en soulevant votre poitrine du sol si possible. L'amplitude sera assez faible, mais de cette façon vous ferez d'une pierre deux coups : vous renforcerez votre dos et aiderez votre taille à s'aplatir. Oui, oui ! La taille n’est pas seulement le ventre. Les muscles de l'abdomen, du bas du dos et muscles profonds logements. Et si vous les entraînez tous, brûlez les graisses ira partout plus rapide.
Regardons plus profondément
Eh bien, que sont ces « muscles profonds » dont vous avez parlé ici, se demandera le lecteur méticuleux. Expliquons-nous. Exercices abdominaux, flexions – nous effectuons tous ces mouvements significatifs en utilisant les muscles dits superficiels. Sous eux, encore plus profondément dans le corps, se trouvent d’autres muscles qui, comme une ceinture, s’enroulent autour de la taille et soutiennent les organes internes et la colonne vertébrale. La tâche initiale de ces muscles est de maintenir l’équilibre. Par conséquent, dès que nous nous trouvons sur quelque chose d'instable - par exemple, glisser sur de la glace, marcher sur un ballon - ils s'allument immédiatement.
En engageant ces couches internes de muscles dans l’exercice, vous augmenterez sensiblement votre dépense calorique et votre graisse – y compris cette couche interne tenace ! – seront plus actifs en quittant leur domicile. Comment les utiliser ?
Faites des exercices d’équilibre plus souvent ! Par exemple, essayez de vous lever et de vous tenir debout matelas gonflable ou un cercle d'enfants gonflable. Marchez sur une bûche ou une ligne tracée au sol.
Tenez-vous simplement sur une jambe, soulevez l’autre et restez en équilibre ainsi pendant quelques secondes. Étonnamment, tout cela aide à perdre du poids au niveau de l’abdomen ! Et cela signifie qu’il est utile de s’amuser de cette façon après avoir roulé ou nagé. Le roller, la danse et le hula hoop sont de bons moyens d'entraîner votre équilibre.
Commentaires d'experts
Andrey Voronov, docteur en sciences biologiques :
– La perte de poids au niveau de l’abdomen est un long processus. Ne vous laissez pas tenter par la solution simple et rapide à votre problème en utilisant sida. Par exemple, la caféine est connue pour bien brûler les graisses. Mais tout le monde ne peut pas se vanter d'être excellent système cardiovasculaire, à laquelle la caféine ne nuira pas. Certains tentent de recourir à la myostimulation. Les muscles se contracteront, mais vous ne résoudrez pas radicalement le problème, et de plus, cette méthode nécessite la surveillance d'un médecin. D'autres encore s'emparent de toutes sortes de pilules miracles, mais ce sont généralement des laxatifs ou des diurétiques, après quoi tout revient rapidement à la normale.
Anna Belousova, thérapeute, nutritionniste :
– C’est plus difficile pour ceux qui ont excès de poids non, mais il y a des amas graisseux sur le ventre. Les régimes conventionnels peuvent avoir un effet indésirable : votre poitrine ou votre visage perdront du poids, mais votre ventre restera. Par conséquent, mangez de manière à réduire le gonflement des tissus adipeux et à améliorer leur métabolisme. Boire au moins 1,5 litre par jour, de préférence du thé vert ou aux herbes, eau minérale, jus d'ananas ou d'agrumes. Le café est tout simplement naturel. Mangez des fruits riches en enzymes - ananas, agrumes, framboises, myrtilles, cerises. Ils améliorent le métabolisme du tissu adipeux.
Opinion personnelle
Oleg Tactarov :
– Pour avoir des abdos comme ceux d’un mannequin, il faut les gonfler 30 minutes par jour. Les exercices peuvent être très variés. Par exemple, allongé sur le dos, levez vos jambes à 90 degrés - 30 fois, 3 séries, en vous reposant 30 secondes entre les répétitions. En même temps, essayez de ne pas soulever votre bassin du sol. Vous pouvez également, sans changer de position, lever les jambes à un angle de 60 degrés et effectuer l'exercice « ciseaux », également 30 fois en 3 séries. Et surveillez votre alimentation. C’est un élément important du succès dans la lutte contre le surpoids.
Le problème des amas graisseux sur les côtés concerne les hommes et les femmes. Vous pouvez avoir des fesses et des cuisses sans une once d’excès de graisse, mais si vous ne gonflez pas vos muscles abdominaux obliques, les côtés saillants gâcheront l’impression esthétique. Le problème est particulièrement préoccupant pour les filles qui préfèrent porter des hauts courts et des pantalons taille basse. Les exercices penchés avec des haltères resserrent vos côtés, améliorent la posture, réduisent votre tour de taille et façonnent votre silhouette.
Les flexions latérales avec haltères en position debout avec charge partielle sur le bas du dos et les hanches sont classées comme pratiques isolées. niveau d'entrée. Les muscles stabilisateurs sont impliqués dans le travail :
- dos carré ;
- adducteurs;
- fessier;
- épines érecteurs;
- denté;
- en forme de diamant
Règles d'exécution
La technique consistant à plier les haltères sur les côtés en position debout est simple et connue depuis cours d'écoleéducation physique. Cependant, un exercice simple nécessite des actions contrôlées, sinon l'effet sera gâché par l'augmentation du tour de taille et les subluxations des vertèbres de la colonne vertébrale inférieure.
Courbés avec des haltères pour les filles, algorithme de mouvement :
- IP - position droite de base.
- Le projectile est pris en prise directe avec la paume droite, la paume gauche est posée sur le côté.
- Lors d'une flexion latérale de la taille, le dos et le torse sont statiques, les muscles abdominaux sont tendus. Poste fixe enregistre disques intervertébraux contre la destruction et le pincement des racines nerveuses.
- Sur une courte respiration partie supérieure les corps sont abattus. La flexion dans le plan vertical est due aux muscles abdominaux. Le projectile est abaissé le long de la jambe.
S'il est difficile de travailler avec les membres tendus, pliez légèrement les genoux. Pour assurer une déviation maximale du bassin, aidez-vous d'un mouvement synchronisé du bras gauche au-dessus de votre tête.
Important! Un poids insuffisant augmente le volume du muscle oblique et la largeur de la taille.
- Courbes latérales avec haltères hommes commis avec des projectiles 10 kg 13 fois en 3 répétitions.
- Filles prendre un poids 5 kg et limitez-vous à 15 répétitions pour chaque côté.
En option - réduire le poids et augmenter le nombre de prises 2 fois - 10x3.
Variations de l'exercice
Les flexions latérales classiques avec un haltère à la main sont également réalisées avec une barre. Vous pouvez en savoir plus sur la technique de travail avec une barre.
Option alternative- des flexions latérales avec des haltères en position assise. Pour exclure la zone médiane du corps du processus, asseyez-vous sur un banc (fitball), les jambes bien écartées et effectuez les mouvements décrits.
Faire inverser les pentes, le corps est déplacé dans la direction opposée au projectile. Dans ce cas, les obliques s'étirent moins, ce qui réduit la productivité. Inutile Ramassez 2 coquilles. La seconde crée un contrepoids et élimine les tensions sur les côtés.
