Pokud přemýšlíte o tom, že začít s jógou od nuly doma, ale nevíte, na kterou stranu se přiblížit k podložce, je tento článek určen právě vám. Vlastní cvičení jógy je skvělá cesta ponořte se do svých vlastních pocitů a zdokonalte svou techniku.
Jóga od nuly a dokonce i doma? - Stále se to zdá jako nemožný nápad? Pokud jste ale v sobě našli touhu seznámit se s jógou, ale nemůžete si naplánovat návštěvu skupinové lekce s lektorem nebo se z jakéhokoli důvodu stydíte, pak si brzy přečtěte náš článek!
Přes všechny své výhody není jóga doma příliš žádaná. Přiznejme si, že vždy potřebujeme někoho, kdo nás motivuje a popostrčí – instruktora nebo příklad ostatních žáků ve třídě. A doma jsou důležitější věci na práci: kontrolovat poštu, déle spát, dívat se na seriály, jaká je tam domácí jógová praxe! Nicméně je to přesně ten případ, kdy vaše výsledky budou záviset na vaší sebeorganizaci a vnitřní touze.
Pokud můžete cvičit pouze pod nátlakem a nakonec vás to může přestat motivovat, pak o nějaké přeměně vědomí a posílení těla nemůže být řeč. Tento přístup je pouze zklamáním.
Jiní nedávají józe jedinou šanci, považují ji za zbytečné cvičení. Všechny tyto řeči o rytmickém dýchání se zaměřením na vnitřní svět, meditace... na to není čas. Základní strečink se provádí co nejrychleji nebo se úplně vynechá.
I když neberete v úvahu duchovní složku, ale pouze práci jógy s fyzickým tělem, situace se nelepší. Na časté tréninky vaše svaly a klouby ztuhnou a nepoddajné a poté výkonové zátěže svaly se správně neobnovují. Tento začarovaný kruh lze prolomit pouze pravidelným cvičením jógy doma nebo v posilovně alespoň dvakrát týdně po dobu 30-60 minut.Co jsou dvě hodiny (maximálně) ze 168! Jen malé procento vašeho času, které se vám vyplatí dvojnásob – flexibilní elastické tělo a vyrovnanou mysl!
Proč je důležité cvičit jógu doma?
Cvičit jógu doma může každý, i když se považujete za nepružné nebo nedostatečně silné. Postupem času se tyto ukazatele vyvinou. Předpokladem je, že jóga by měla odpovídat vaší komfortní zóně.
Důležitou výhodou cvičení jógy doma je, že se nemusíte přizpůsobovat rytmu učitele a skupiny. Vaše jóga může být vaší náladou, pozitivní energií, nebo naopak – uklidňující.
Abyste se nakonec rozhodli cvičit jógu doma, řekneme vám o výhodách jógy samostatně.
Výhody jógy
Jóga je proces protahování a posilování svalů v přesném rytmu. Tato forma školení obohacuje všechny ostatní aktivity. Při kombinaci síly a kardio zátěže v tréninkový program je dosaženo rovnováhy. Jóga přináší sportovcům velké výhody a navíc pomáhá v prevenci zranění. Mimo jiné je prokázán pozitivní vliv jógy na životní činnost jednotlivých orgánů a jejich skupin.
Jóga pomáhá zmírnit stres a uklidnit mysl. Lekce jógy doma vám pomohou dosáhnout stavu harmonie s vlastním „já“, s vnějším světem a najdete bod vnitřní rovnováhy, který se pro vás v dnešní chaotické společnosti může stát zdrojem síly a motivace. Pravidelné cvičení jógy pomáhá rozvíjet kreativitu a řešit psychické problémy.
V józe neexistuje soutěživý duch, umožňuje vám opustit vlastní ego a uvědomit si, že všichni lidé jsou si rovni, neexistují dobří nebo špatní, žádní lidé nejsou lepší nebo horší. Každý člověk, který denně navštěvuje lekce jógy ve studiu nebo cvičí doma, usiluje o dokonalost a snaží se překonat pouze sám sebe. Souhlasíte, toto je skutečný odbyt v moderním světě, kde se každý snaží dokázat, že má právo na první místo.
Výhodou sebecvičení doma je soukromí, které vám umožní ponořit se do jógy ještě hlouběji. Můžete zlepšit koncentraci, podívat se do sebe a naslouchat svým pocitům při provádění ásan, aniž byste byli rozptylováni ostatními studenty nebo nastaveným rytmem učitele.
Na józe je úžasné, že se vaše vlastní praxe bude neustále vyvíjet a měnit, takže se nikdy nebudete nudit. Můžete si tak přizpůsobit své třídy tento momentčas, nejvíce odpovídaly vašemu výchozímu stavu. Ranní jógové praktiky vám pomohou začít den plný energie a šťastného klidu, v době oběda – uvolněte stres a večerní lekce doma uklidní vaše myšlenky po bouřlivém dni a umožní vám rychleji usnout.
A za úsvitu si jen představte, jak příjemné bude provádět „Adoration of the Sun“ ve stoje na svém balkóně.
Co by tedy mělo být prvním krokem samostudium jóga?
Jak začít cvičit jógu doma
Začít lekce jógy doma není těžké, začněte organizací a plánováním vaší lekce. Samozřejmě, pokud nemáte co cvičit, můžete zkusit ásany bez koberečku a v noční košili, ale přesto, abyste se naladili na harmonii a jogínskou náladu, měli byste se o atmosféru hodiny postarat v záloha.
1. Volba umístění
Na cvičení potřebujete malý prostor, jóga není breakdance, všechny pohyby v józe jsou prováděny plynule a pečlivě, nábytek se nepoškodí.
Koberec můžete rozložit kdekoli u vás doma. Rozhlédněte se kolem sebe, vyberte si své místo. Může to být volný prostor uprostřed ložnice, naproti skříni s vysokými zrcadly (abyste se viděli v odrazu) nebo na balkoně, pokud je venku léto nebo je balkon vytápěný.
2. Výběr koberce
V dnešní době existuje spousta podložek na jógu, bez ohledu na to, kterou si vyberete. Koberec s autorskou ilustrací samozřejmě potěší oko a pobaví sebevědomí. Ale pokud jste začínající praktikující jógy, vyberte si jakýkoli, který si dnes můžete koupit.
Díky speciálnímu pogumovanému zátěru podložky vám při ásanách nebudou klouzat ruce ani nohy. Ujistěte se, že koberec splňuje tento hlavní požadavek.
Na fitness si neberte tlusté podložky, většinou se pod tíhou těla hodně zmuchlají a neleží tak těsně na podlaze.
Vyberte si speciální podložku na jógu.
To je nezbytné minimum, které musíte mít pro sebecvičení jógy doma.
Cena koberce se může lišit od 200 do 4000 rublů. Nejdražší možnosti, zpravidla s autorovým obrazem.
3. Atmosféra
Správným rozhodnutím by bylo zbavit se nepotřebných věcí na podlaze. Po dobu cvičení zbavte svůj koutek obrazů, stojacích lamp, židlí, nočních stolků. Při cvičení jógy doma by nemělo nic rozptylovat vaše oči.
Požádejte svou rodinu, aby nevstupovala do místnosti, kde cvičíte jógu. Udržujte své mazlíčky mimo místnost. V opačném případě si kupte špunty do uší, pokud vás nějaký hluk může rušit.
Vyvětrejte místnost, nechte Čerstvý vzduch do pokoje. A určitě se vyplatí vytřít podlahy alespoň v místě, kde budete jógu cvičit. Není to nejpříjemnější pocit, když se při ásanách lepí prach na paty.
Tlumené světlo lampy nebo svíčky, vonné tyčinky – promění každý kout domu v malé „skládací“ jógové studio.
Pobyt v takové atmosféře vás naladí patřičně poklidně ke studiu.
4. Volitelné příslušenství
Pokud chcete cvičit s větším pohodlím, připravte si také:
- malý polštářek, na který se můžete posadit, pokud vaše nohy omrzí sezení v lotosové pozici nebo pokud vám chybí flexibilita v jiných polohách sezení.
- pásek nebo pásek (může se hodit například pro ásanu Janu-shirshasana, kdy sedíte a natahujete hlavu ke kolenu narovnané nohy)
- bloky a podložky (jógové rolky), které můžete použít v některých ásanách pro usnadnění držení těla
- deka na závěrečnou šavásanu (aby nezmrzla); Postačí velký ručník.
Veškeré příslušenství je k dostání ve sportovních obchodech a téměř v každém větším nákupním centru.
5. Výběr oblečení na jógu
Pro začátečníky je jóga vhodná pro všechny sportovní oblečení která neomezuje pohyb. Pro dívky legíny upnuté tričko nebo overal a pro muže volné nebo upnuté kalhoty a tričko.
Při nákupu oblečení si to vyzkoušejte přímo ve střižně: udělejte hluboký výpad, předkloňte se, posaďte se, zvedněte nohu dopředu a dejte ji na stranu, zkuste sedět v lotosové pozici. Pokud vám nepadaly kalhoty, netvořily se vrásky v záhybech a tričko nesahalo až k bradě, bude se vám oblečení na jógu hodit.
Věnujte pozornost materiálu, můžete si vybrat jak přírodní látku, tak lehkou syntetiku. důležitý bod v oblečení na jógu jsou to švy, neměly by být hrubé, neškrábat a nezanechávat stopy na těle.
Většina lidí cvičí jógu naboso. Vhodné na cvičení a tenké ponožky. Navíc existují speciální jógové ponožky s oddělenými prsty a protiskluzovými vystupujícími prvky. S těmito ponožkami můžete cvičit jógu bez koberce.
Výběr oblečení závisí na typu jógy: na power jógu jsou vhodné legíny a tričko, podobně jako fitness oblečení, na hathajógu je potřeba oblečení neomezující v pohybu. Kundalini jóga zahrnuje pokrývku hlavy a bílé oblečení, které podle mistrů dokáže zvýraznit auru.
6. Video a online lekce
Na YouTube je k dispozici mnoho videí o józe pro začátečníky od různých blogerů o józe. Podívejte se na pár videí, najděte to pravé.
Začátek jógy doma
Příprava těla na jógu doma
Velmi důležitá je také příprava těla na cvičení jógy. Před cvičením jógy doma se osprchujte. Nemazejte se ale olejíčky, vonnými krémy a nestříkejte na sebe toaletní vodu, jen si očistěte pokožku.
Všechno vodní procedury v zásadě je žádoucí provádět před lekcemi jógy a ne po ní. Je to dáno tím, že jóga způsobuje dlouhodobé změny krevního oběhu, na kterých je částečně založena. léčivý účinek. Také proto se po józe nedoporučuje intenzivní fyzická aktivita.
Cvičte jógu na lačný žaludek. Pokud je jóga plánována ráno, pak před snídaní, večer - po jídle by měly uplynout 2-3 hodiny. Pokud je hlad příliš silný, snězte něco lehkého, například ovocný nebo zeleninový salát, müsli jogurt, vypijte sklenici džusu.
Kdy necvičit jógu
Kontraindikace pro praxi jsou následující:
- bezprostředně po sportování a ve stavu těžké fyzické únavy,
- při tělesné teplotě nad 37º a exacerbací chronických onemocnění,
- v prvních 3-5 hodinách po koupeli (sauně),
- do jednoho dne po požití alkoholu,
- v prvních dnech cyklu (pro ženy),
- po těžkém stresu,
- ihned po jídle
- těsně před spaním.
Cvičení jógy doma
Lekce jógy doma pro začátečníky lze zahájit oblíbeným komplexem nazvaným „Uctívání slunce“ nebo „Surya Namaskar“. Jedná se o dynamický komplex, který zahrnuje sled jednotlivých poloh těla propojených dynamickými přechody. Uctívání slunce se skládá z 12 pozic. Komplex můžete dělat jak rychlým, tak pomalým tempem.
1. Modlitební postoj. pránamasána
Postavte se rovně, chodidla u sebe, prsty směřující přísně rovně (k dosažení této polohy chodidel mírně roztáhněte paty), natáhněte ruce podél těla. Při nádechu sevřete palce na úrovni pánve, ruce přiložte k hrudi, dlaně, prsty k sobě sepněte. Udělejte jeden plný nádech a jeden plný nádech.
2. Pózujte se zvednutými pažemi. Hasta Uttanasana
Při nádechu zvedněte obě natažené paže nad hlavu. Udělejte mírný záklon, přitom se neprohýbejte v dolní části zad, tzn. nebrat pánev zpět. Při vstupu do pózy se dlouze nadechneme.
3. Záklon trupu (hlava k chodidlům). Padahastasana
Při výdechu se předkloňte. Položte ruce na podlahu po obou stranách chodidel nebo blízko (pokud vám flexibilita neumožňuje mírně pokrčit nohy nebo položit ruce na speciální blok) a pokud je to možné, opřete si hlavu o kolena. Během pohybu dlouze vydechujte.
4. Pozice jezdce. Ashwa Sanchalanasana
Držte obě ruce na místě a ustupte pravou nohou co nejdále. Prsty pravé nohy spočívají na podlaze. Dlouze se nadechněte a natáhněte hrudník nahoru.
5. Horská póza. Parvatasana
Při dlouhém výdechu posuňte levou nohu dozadu a položte ji blízko pravé. Současně zvedněte hýždě a spusťte hlavu mezi paže tak, aby vaše tělo tvořilo trojúhelník s podlahou. Pokuste se natáhnout paty k podlaze a zatáhněte břicho co nejvíce dovnitř. Uvolněte krk.
6. Ashtanga Namaskara Pose.
Jemně ohněte kolena a paže v loktech a dotýkejte se podlahy čelem a hrudníkem. Pozice těla připomíná cikcak. Dotýkáme se podlahy čelem, hrudníkem, dlaněmi, prsty na nohou a koleny. Hýždě zůstávají nahoře a záda jsou klenutá. V této ásaně se nadechujeme a vydechujeme. Pro začátečníky se tato pozice může zdát obtížná, můžete ji nahradit Chaturanga Dandasana Four Pillars Pose. Pozice těla připomíná prkno na dlaních s pokrčenými lokty. Z této pozice může začátečník okamžitě plynule bez prodlení vstoupit do dalšího kroku.
7. Hadí póza. Bhujangasana
Spusťte boky k podlaze nohy, ale neohýbejte se v kolenou. Při dlouhém nádechu zatlačte rukama hruď dopředu a nahoru, čímž dojde k vychýlení. Obličej směřuje nahoru. Nohy a podbřišek zůstávají na podlaze, paže podpírají trup.
8. Horská póza, Parvatasana
Při výdechu se vraťte do horské polohy a snažte se udržet ruce a nohy rovně.
9. Pozice jezdce. Ashwa Sanchalanasana
Při nádechu udělejte široký krok vpřed levou nohou a nohu dejte mezi ruce. Předkloňte se a podívejte se nahoru jako v póze 4.
10. Pózujte od hlavy k nohám. Padahastasana
Vykročte vpřed pravou nohou a položte ji vedle levé. Narovnejte nohy, předkloňte se a vydechněte. Zkuste se hlavou dotknout kolen. Ruce zůstávají na podlaze vedle nohou.
11. Pózujte se zvednutými pažemi. Hasta Uttanasana
Zvedněte se s rukama nataženýma nad hlavou a ohněte se dozadu, opakujte pozici 2. Nadechněte se až do ásany.
12. Modlitební postoj. pránamasána
Narovnejte své tělo a položte ruce dlaněmi k sobě před hrudník, jako ve výchozí pozici.
K dokončení kruhu komplexu je nutné provést stejné pohyby, pouze změnit v pozici 4 nohu, která jde zpět jako první (místo pravé - levé), a v poloze č. 9 - místo levé - právo. Udělejte několik kol. Začněte cvičit komplex 2-4 kruhy, poté můžete pokračovat v provádění 6-8-12 kruhů.
Závěr
Teď víš, jak začít dělat jógu doma od nuly. Pamatujte však, že nejdůležitější věcí v samostatné praxi je pravidelnost. Pokud nemáte možnost věnovat józe čas každý den, dbejte na to, aby byla alespoň systémová, dělejte ji například obden, ale bez přeskakování.
Samozřejmě je těžké okamžitě vyčlenit 1,5-2 hodiny na lekci. Pro zjednodušení tohoto úkolu můžete udělat toto: začněte 15-20 minutami cvičení. Dýchejte, provádějte pozdrav slunci a komplex šavásana, ale to vše s maximálním návratem do procesu. 15 minut denně není mnoho, ale tyto minilekce nevynechávejte a nebuďte líní. Postupně začněte přidávat počet ásan a celkový čas jógu, ne více než 10 minut týdně, takže sami můžete chodit na počet hodin lekcí, který vám vyhovuje.
Nelitujte hodin, které strávíte na podložce cvičením jógy doma sami. I když byste během této doby mohli dokončit své podnikání, nahlásit se, vyprat prádlo, udělat pár obchodních hovorů nebo spát, jóga vám tyto hodiny stonásobně vrátí! Stane se z vás vyrovnanější člověk, zlepší se vaše zdraví, zpevní vaše tělo, budete méně spát a zároveň se dostatečně vyspíte a hlavně se ve vás probudí chuť do života! Můžete si přečíst více o výhodách jógy.
V první části článku je vaší pozornosti nabídnut rozhovor, kde učitelé stránek klubu jógy odpovídají na dotazy čtenářů ohledně praxe. V první řadě se tyto informace budou hodit začátečníkům a těm, kteří se s jógou teprve chystají začít.
Druhá část představuje soubor ásan pro začátečníky a najdete zde i odpovědi na často kladené otázky o józe.
Jak začít s lekcemi jógy pro začátečníky?
OUM: Mnoho lidí se ptá: kde začít s lekcemi jógy, kam jít, co hledat? Nabízíme několik možností cvičení.
Můžete se přihlásit na lekce jógy a cvičit ve skupinách, navštěvovat lekce několikrát týdně. Rozvrh je flexibilní, můžete si vybrat program, který vám vyhovuje z hlediska pohybové aktivity, a také dobře zapadne do vašeho rozvrhu.
Další možností je samostudium doma. Pokud jste již obeznámeni s jógou a nyní chcete pokračovat ve cvičení, ale z nějakého důvodu je pro vás výhodnější cvičit doma, pak je tato možnost velmi přijatelná a praktikují ji mnozí. Má to i své výhody: nemusíte spěchat na hodinu, bát se dopravních zácp, trávit čas příjezdem do centra a jógu můžete cvičit, ať jste kdekoli. Někteří lidé se necítí tak docela sebevědomí, pokud jde o zahájení skupinových kurzů: raději se učí doma, aby se cítili dobře, nepřemýšleli o tom, jak budou vypadat před ostatními, a nesrovnávají se s nimi. V raných fázích mnoho lidí preferuje lekce jógy doma.
Pokud nevím, jakými cviky začít, co mám dělat?
OUM: V tomto případě si svůj kurz možná ani nesložíte sami, protože to všechno vyžaduje čas a lidé toho mají málo. Speciálně jsme otevřeli nový online projekt asanaonline.ru, kde můžete zůstat doma a studovat pod vedením našich instruktorů.
Sezení obvykle trvá 1 hodinu 30 minut. Chcete-li zjistit, zda je toto vaše cesta, můžete si zkusit objednat vstupenku pouze jednou, a pokud pochopíte, že tuto možnost potřebujete, nebo již víte, který kurz chcete absolvovat, pak nejjednodušší způsob je koupit si předplatné hned na měsíc.
OUM: Online výukové programy s učiteli klubu, stránka je navržena tak, aby si zde každý – zdůrazňujeme, naprosto každý – našel to, co se mu líbí.
Pokud vás hathajóga zajímá a chcete rozvíjet flexibilitu a posilovat páteř, pak jsme pro vás připravili kurzy jako ranní a večerní jógové komplexy, základní kurz hathajógy, kurz určený přímo pro začátečníky, se stejnojmenným názvem.
Existují také kurzy pro mladé maminky a pro ty, kteří se jimi teprve chystají. Cvičit můžete i společně s miminkem: takový kurz jsme vyvinuli.
Chci se o józe dozvědět více, abych se mohl rozhodnout o svých budoucích lekcích.
OUM: Rozhodně. Toto je velmi rozumné rozhodnutí. Můžete se přihlásit na některý z online seminářů a získat spoustu užitečné informace o tom, jak správně cvičit, jaké jsou hlavní příčiny svalových a emočních svorek a další témata.
Zajímám se o očistné praktiky a trénink mysli. Mohu to udělat?
OUM: Ano, v průběhu let skupinových lekcí jsme pozorovali, jak se k nám lidé, kteří k nám přišli za účelem zlepšení svého zdraví, postupně začínají ponořit do praxe a zařazují další fáze jógy spojené s pránájámou ( dechová cvičení pro očistu a koncentraci mysli) a meditace.
Proto jsme připravili několik kurzů věnovaných pouze těmto technikám. Také osvobodí nejen vaše tělo, ale i vaši mysl. Tyto programy jsou vhodné pro ty, kteří právě začali cvičit jógu, i pro ty, kteří pokračují.
Slyšeli jste toho o józe hodně a rozhodli jste se zkusit začít cvičit, ale máte málo času nebo jógové studio daleko od domova. Pak je pro vás nejlepší možností cvičit jógu doma. Zde vám nabídneme několik důležitých tipů, co k tomu budete potřebovat a jaké ásany pro začátečníky můžete začít ovládat sami.
Nyní na internetu existuje mnoho různých videonávodů s jógovými praktikami pro začátečníky, které můžete použít, abyste mohli začít. Skvělá je také možnost studovat online doma a zároveň pod vedením zkušeného lektora a je realizováno na našem webu.
Existují různé styly a směry jógy, se kterými byste se měli seznámit, abyste sami zjistili, co je vám bližší. Hodně záleží na tom, za jakým účelem jste k józe přišli.
Existují dynamické ásanové praktiky, které pomáhají rozvíjet vytrvalost, trénují sílu, vůli a sebekázeň, a statické ásanové praktiky, které pomáhají zklidnit mysl, rozvíjet uvědomění a sebekontrolu.
Pokud chcete dělat jógu jako cvičení pro fyzické tělo, zejména posilování svalů, pak jsou pro vás vhodnější dynamické praktiky s využitím sekvencí vinyasa, jako je Ashtanga vinyasa jóga nebo vinyasa flow jóga. Pro zpevnění fyzického těla je vhodný i vytrvalostní trénink pro směr Power jóga, kde jde o vysokou fyzickou zátěž.
Pokud je vaším cílem dosáhnout harmonie s vnějším světem, zklidnit mysl, vyrovnat emoce, což je v zásadě v souladu s hlavním cílem jógy, pak statická praxe hathajógy s delším zadržením ásan, např. Jóga Iyengar, což naznačuje statickou úpravu ásan.
Pokud jste přišli na jógu pro zdraví, musíte si pro sebe vybrat komplex jógové terapie, který také zahrnuje dlouhé držení ásan. Tyto postupy obnovují a léčí vaše tělo a jsou také systémem prevence různých nemocí.
Možná vás také zajímá praxe meditace a rozvoj koncentrace a rádi byste se naučili meditovat. V tomto případě vám naše stránky také nabízejí jedinečnou možnost naučit se meditaci v online kurzech, které si můžete vybrat zde: stránky.
Po určení, který konkrétní směr jógy vám nejlépe vyhovuje, můžete začít cvičit.
Doma k tomu potřebujete pouze čistou a dostatečně prostornou místnost pro vaši praxi, kde budete cvičit. Kupte si podložku na jógu. Můžete také potřebovat bloky, popruh, váleček. Určete si čas, který můžete věnovat sami sobě, aniž byste museli přerušovat cvičení kvůli domácím pracím. Vypněte mobilní telefon nebo zvuk na něm. Pokud je to možné, měli byste během lekce zajistit klid a pohodu, aby vás nikdo neodváděl od cvičení.
Cvičte vždy nalačno, tedy ráno je pro cvičení jógy nejvhodnější, nicméně pokud je pro vás vhodnější večer, pak se ujistěte, že poslední jídlo je 2-3 hodiny před začátkem cvičení.
Základní principy jógové praxe pro ty, kteří se rozhodnou začněte cvičit jógu doma od nuly:
- Pravidelnost. Hlavní je, aby vaše cvičení bylo pravidelné, i když si na cvičení můžete vyhradit jen 20-30 minut denně, tak se snažte alespoň cvičit každý den. Nebo si vyhraďte čas na cvičení od hodiny nebo více, cvičte každý druhý den. V průměru trvá cvičení jógy od 1 do 1,5 hodiny.
- Povědomí. Setrvání v okamžiku „tady a teď“ při cvičení. Nastavte se na dobu trvání lekce tak, že nebudete myslet na nic cizího.
- Princip nenásilí. Pozorujte ve vztahu ke svému tělu. Nepřetěžujte svaly a provádějte všechny ásany v mezích přijatelného nepohodlí, nikdy neprocházejte bolestí. Během cvičení, pokud se cítíte unavení, můžete vždy zaujmout dětskou pózu (Balasana) a obnovit trochu síly.
- Záměr. Je důležité, aby vaši praxi provázel záměr, pro který „stojíte na podložce“. Možná se snažíte ve prospěch všech živých bytostí a pamatujete, že změnou sebe sama měníme svět kolem nás. Ať tak či onak, cíl by vás měl motivovat po celou dobu cvičení.
Ásany pro začátečníky jógy doma od nuly
Zde je deset jógových ásan, které můžete snadno začít dělat sami doma. Začít s zjednodušené možnosti nikdy nevynucujte události, snažte se okamžitě provést plnou verzi ásany. Nevyčerpávejte své nepřipravené tělo složitými variacemi ásan. V počáteční fázi pro vás budou efektivnější ásany prováděné v odlehčené verzi s důrazem na statickou fixaci v nich. Vaše tělo si tedy „zvykne“ na správně postavenou pozici a sami v budoucnu pocítíte, kdy vám lehká verze přestane stačit, pak bude oprávněné přejít ke složitějším variacím ásan.
První ásanou, kterou zpravidla začíná jakákoliv jógová praxe, je tedy Mountain Pose, popř Tadasana.
- Postavte se rovně, hlavu rovně, dívejte se přímo před sebe.
- Paže jsou po stranách spuštěny podél těla.
- Chodidla u sebe a pevně zakotvená na čtyřech opěrných bodech: palce a malíčky, vnější a vnitřní okraje pat.
- Kolenní čéšky jsou vytaženy nahoru.
- Odstraňte bederní vychýlení posunutím kostrče dovnitř.
- Hrudník je otevřený.
- Vytáhněte ramena dozadu a dolů.
- Protahujeme se nahoru.
Póza moci, popř Utkatasana, je vynikající poloha těla prováděná na začátku cvičení, protože je to energeticky silná ásana a dodává energii, dodává sílu.
- Výchozí pozice: Tadasana.
- Při nádechu zvedněte ruce podél uší a spojte dlaně v Namaste nad hlavou.
- Při výdechu pokrčte kolena, jako byste seděli na židli, takže kolena jsou přitisknuta k sobě a umístěna přesně nad prsty u nohou.
- Odstraňte bederní vychýlení, kostrč pod vámi.
Half Stretch Pose, popř Ardha Uttanasana, což přispívá k protažení páteře po celé délce.
- Výchozí pozice: Tadasana.
- Na výdech s rovnými zády se nakloníme.
- Nohy jsou narovnané v kolenou.
- Rukama se dotýkáme podlahy tak, aby se prsty nacházely pod ramenními klouby. Pokud nedosáhnete rukama na podlahu, můžete použít blok jógy.
- Protahujeme se vpřed od pánve.
Vrikšasana, neboli Tree Pose, je jednou z nejvhodnějších balančních ásan pro začátečníky.
- Výchozí pozice: Tadasana.
- Levá noha je podepřená, chodidlo je pevně přitisknuto k podlaze.
- Pravou nohu položíme na vnitřní plochu levého stehna blíže k pánvi, pokud je k dispozici. Lehčí varianta: položte nohu pod nebo nad koleno opěrné nohy (ale ne na koleno).
- Koleno pravé nohy směřuje do strany, zatímco pánev je ve stejné rovině.
- Ruce držíme v gestu Namaste před hrudníkem, za zády nebo je zvedneme nad hlavu.
- Vezmeme ramena dozadu a dolů, krk není upnutý.
- Snižujeme lopatky k páteři a zvedáme hrudník.
- Opakujeme stejnou sekvenci pohybů a měníme opěrnou nohu.
Warrior Pose, popř Virabhadrasana II, dodává sebevědomí, rozvíjí sílu a vytrvalost.
- Výchozí pozice: Tadasana.
- Ustoupíme pravou nohou tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla přibližně délka nohy, chodidla se nacházejí na stejné linii.
- Chodidlo pravé nohy je otočeno dovnitř pod úhlem asi 45.
- Levá noha pokrčte v koleni do pravého úhlu, pravá noha je rovná.
- Natáhneme paže na úrovni ramen na stejné linii: levá ruka táhne dopředu, doprava - dozadu.
- Pánev je otevřená, hrudník je otevřený.
- Tělo srovnáme tak, abychom se nevychylovali dopředu, váha je rovnoměrně rozložena na obě nohy.
- Udělejme to na druhé straně.
kočičí póza, popř marjariasana, má vynikající terapeutický účinek: uvolňuje stres ze zad, stimuluje míšní nervy a odstraňuje svorky v dolní části zad.
- Klekneme si na kolena, opřeme se o ruce.
- Dlaně jsou umístěny pod ramenními klouby, kolena jsou pod kyčelními klouby.
- Při inspiraci se mírně vychýlíme, díváme se před sebe, neházíme hlavu dozadu, natahujeme krk dopředu, bereme ramena dozadu a dolů.
- Při výdechu zakulatte záda, sklopte hlavu dolů a dívejte se na břicho.
- Opakujeme 5-7x.
Póza psa směřující dolů, popř Adho Mukha Svanasana, je považována za jednu z nejjednodušších ásan na naučení pro začátečníky.
- Výchozí pozice: Marjariasana.
- Prsty na nohou spočívají na podlaze na šířku pánve.
- Otevíráme prsty. Prostředníčky směřují dopředu, základy palců a ukazováčky připíchnutý k podlaze.
- S výdechem, držte záda rovně, zvedněte pánev nahoru, tlačte rukama, tělo má tvar trojúhelníku.
- Lokty směřují do stran, krk není upnutý.
- Kolena směřují rovně dopředu, můžete se mírně pokrčit, dokud vám hamstringy neumožní narovnat nohy, a mírně roztáhněte paty do stran.
- Váha je rozložena rovnoměrně na ruce a nohy.
Póza poloviční kobry neboli „Sfingy“ ( Ardha Bhujangasana) - vychýlení přístupné většině lidí.
- Lehněte si na břicho, uvolněte všechny části těla.
- Nohy na vzestupu. Chodidla na šířku boků.
- Předloktí jsou pevně přitlačena k podlaze a jsou vzájemně rovnoběžná, zatímco lokty jsou umístěny mírně před ramenní klouby. Ruce a lokty na šířku ramen.
- Při inspiraci se zvedáme a protahujeme od pánve dopředu a nahoru.
- Spodní žebra by měla zůstat přitisknutá k podlaze.
- Hlavu nezakláníme dozadu.
- Ramena kruhový objezd táhněte dozadu a dolů.
- Cítíme protažení v zádech bez napětí.
Postoj dítěte, popř Balasana, snadné provedení a velmi účinné jako regenerační prostředek mezi ásanami.
- Klekněte si na kolena.
- Při výdechu, zaoblení zad, se předkloňte tak, aby pánev byla přitlačena k patám a žaludek byl přitlačen k bokům, zatímco čelo by mělo být na podlaze. Pokud se cítíte nepohodlí, položte si pod čelo složenou deku nebo polštář.
- Natáhněte ruce podél těla dlaněmi nahoru.
- Uvolněte se v této poloze.
Savasana(Dead Man's Pose) by měla vždy dokončit vaši jógovou praxi. Dejte jí 10 až 15 minut.
- Lehli jsme si na záda.
- Ruce a nohy roztáhneme trochu do stran.
- Dlaně směřují nahoru.
- Zavíráme oči.
- Projděte svou pozornost po celém těle od temene hlavy až po prsty u nohou, uvolněte se a změkčte všechny napjaté části těla.
- Veškeré napětí se uvolňuje přes dlaně. Cítíme tělo očištěné, obnovené, zklidněné a uvolněné.
Tak jak začít dělat jógu doma od nuly může to být pro vás samotné těžké, protože jste v józe nováčci a nejste si zcela jisti, zda si sami dokážete sestavit komplex ásan, abyste si ji zacvičili sami, proto nabízíme cvičení s námi. Vyberte si to pravé cvičení jógy pro vás na našem webu a sami uvidíte, jak je to pohodlné a efektivní.
Ahoj budoucí jogíni! Jóga je v dnešní době velmi oblíbeným trendem. Určitě jste o tom slyšeli mnohokrát. Možná je to pro vás sport a další příležitost ke snížení hmotnosti? A možná se vám pod tímto slovem objeví Yog a písmeno „Y“ z dětské abecedy? Nebo si představujete osvícené indické guruy, kteří sedí pod stromem a předávají své znalosti masám?
Koluje o ní spousta mýtů. Dnes vám chci krátce a výstižně povědět o tomto učení obecně a o tom, co je jóga pro začátečníky a cvičení na ni doma.
Toto je filozofické hnutí, které vzniklo ve starověké Indii. Je zaměřena na změnu způsobu života, duchovní osvícení, harmonii těla a ducha.
Ale to není sekta, jak si někteří lidé myslí. V moderní sportovní společnosti se jóga již stala určitým druhem gymnastiky. Má mnoho výhod:
- Je to způsob, jak se uvolnit a odpojit se od všeho vnějšího. V tuto chvíli se soustředíte pouze na své pocity. Hodiny doprovází uklidňující hudba, v některých centrech speciální vonné svíčky a tlumená světla
- Toto není silový trénink. Není nutné provádět každou ásanu s maximální zátěží. Toto není kardio trénink. Není třeba vyčerpávat tělo. Všechny ásany musí být prováděny v souladu se sebou samým.
- Během tréninku se používají meditační techniky, ve kterých je nálada k dosažení vašich cílů, s cílem usilovat o naplnění vašich tužeb.
- Při cvičení, protažení a. Držení těla se stává rovnoměrným, což zlepšuje práci všech vnitřní orgány
- Existuje kontrola dechu. To má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a oběhu
- Navíc: pozitivní vliv na klouby, flexibilitu, hubnutí, normalizaci spánku, odbourání stresu a mnoho dalších pozitivních aspektů
Existují také kontraindikace, ale jsou výrazně méně než jakékoli jiné aktivní druhy sportovní. Stojí za to získat konzultaci s lékařem pro ty, kteří mají onemocnění vnitřních orgánů, páteře, kýly, vysoký nebo nízký intrakraniální tlak, ti, kteří nedávno prodělali vážná onemocnění (onkologie, operace, mrtvice). Těhotným je lépe jen s instruktorem.
Domácí aktivity
Jóga doma je docela reálná a do jisté míry i výhodnější než sportovní centra. Trénink vyžaduje pravidelnost a návštěva posilovny není vždy možná podle plánovaného rozvrhu. Vyžaduje to plné soustředění na vjemy, což je mnohem jednodušší, pokud trénujete sami a ne ve skupině. Nemusíte se přizpůsobovat ostatním – můžete pracovat svým vlastním tempem.
Kromě toho existuje na internetu mnoho návodů, videí, fotografií a obrázků pro provádění ásan. Ale jako vždy doporučuji konzultaci s zkušený trenér před zahájením samostudia. Vyhnete se tak zcela zbytečným zraněním.
Doma nebudete potřebovat tolik rekvizit:
- Koberec. Mnoho internetových zdrojů doporučuje používat běžný koberec nebo dokonce ručník. Nedoporučuji vám poslouchat takové rady amatérů. Mnoho ásan je založeno na udržování rovnováhy a rovnováhy. Na obyčejném ručníku ve stoje na jedné noze (ruce, hlavě nebo jiné části těla) můžete velmi snadno uklouznout a zranit se. Použijte speciální polyuretanovou podložku
- Pohodlné oblečení. Neměli byste nosit široká trička a kalhoty, protože v nich budete zmatení a budete vyrušeni ze svého vnitřního stavu. Zároveň nebude fungovat ani forma, která omezuje pohyb.
- Pléd a ponožky. Může být užitečné na konci tréninku při provádění meditační praxe
- Postupem času budete potřebovat ručník a speciální pásy. Pomohou vám protáhnout se.
Připravte místnost. Místnost by měla být teplá, ale větraná. Je žádoucí odstranit příliš jasné světlo. Nenechte se během tréninku rušit svými blízkými. Můžete zapnout uklidňující hudbu nebo zvuky přírody.
Tadasana (horská póza)
Cvičení se na první pohled zdá jednoduché, ale to neznamená, že není účinné. Vždy si pamatujte, že jóga je komplexní cvičení. Prováděním sekvencí získáte mnohem větší efekt než prováděním cviků samostatně.
Vraťme se ke cvičení. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě a položte ruce na boky. Měli byste se plně narovnat, ale také uvolnit. Představte si, že vaše nohy jsou kořeny a vy se pevně držíte země.
Urdhvahastasana (ruce nahoru)
Nyní z Tadasany u vchodu vytáhněte ruce nahoru a spojte dlaně nad hlavou. Snažte se co nejvíce natáhnout. Pokud vše uděláte správně, ucítíte lehké brnění v prstech a příjemné protažení páteře. Pro nejlepší efekt je lepší cvik opakovat 2-3x.
Padahastasana (předklon)
Jedeme dál. Z urdhva-hastasany se s výdechem předkloníme a snažíme se rukama dosáhnout na podlahu. Při tomto cviku je přísně zakázáno ohýbat kolena! Je jasné, že od samého začátku pravděpodobně nebudete schopni toto cvičení dokonale provést. Jen pokračujte ve cvičení a výsledky vás překvapí. V nejnižší poloze se snažte uvolnit záda a viset.
Malasana (věnec)
Další krok. Pokrčte kolena a dřepněte si v nakloněné póze. Cvičení se provádí s výdechem. ruce by měly být drženy před vámi a sedět co nejhlouběji. Toto je velmi užitečné cvičení pro pas!
Chaturanga Dandasana (póza se čtyřmi pilíři)
Vycházíme z pózy girlandy do pózy. Nyní musíte jít až na samé dno a zůstat tam několik sekund. Narovnejte se a toto cvičení několikrát opakujte. Jen to nepřeháněj!
Paschimottanasana (předklon)
Lehněte si na podlahu a natáhněte nohy dopředu. Mechanika tohoto cvičení je velmi důležitá: při nádechu zvedněte ruce nahoru a při výdechu se předkloňte a snažte se dotknout nohou. Zpočátku vám nebude vše vycházet, ale hlavní je pravidelně se snažit. Po několika sekundách v této poloze se znovu narovnejte a vytáhněte ruce nahoru. Provedeme 3 opakování.
Ananda Balasana (Póza šťastného dítěte)
Poslední cvičení. Je poměrně obtížné slovy vysvětlit jeho správné provedení, proto si jej pečlivě prostudujte na obrázku. Důležité je umět sepnout nohy rukama, nenamáhat krk a pokud možno uvolnit páteř. V této poloze musíte mít alespoň 10 dechových cyklů. Po dokončení si lehněte na podlahu, uvolněte se a odpočívejte 2-3 minuty.
- Cvičte nalačno nebo alespoň 2 hodiny po jídle. Proto bude ranní trénink velmi vítán.
- Bezprostředně poté se nesprchujte ani nechoďte do vany. Váš krevní oběh se po cvičení změní
- Choďte naboso – dbejte na svou bezpečnost. Pouze během meditace můžete nosit ponožky pro teplo
- Ovládejte své dýchání. Dýchejte klidně. Nádech nosem, výdech ústy
- Poslouchejte své tělo. Pokud říká "Stop". Nepokračujte v ásaně. Nikdo po vás od prvního přiblížení nevyžaduje, abyste seděli na provázku. Postupně k tomu dojdeš
- Uvolněte svaly. Pokud jste napjatí, zvyšuje se riziko zranění.
- Všechny pohyby provádějte plynule, bez trhání. Nejste na hodině tělocviku
- Nestresujte se, bavte se
- Je potřeba pravidelnost. Doporučuje se věnovat technikám alespoň 20 minut denně
- Protáhněte páteř, nehrbte se
- Před tréninkem proveďte zahřívací cvičení
Rozjímání
Bez ohledu na to, jak trávíte svůj den: sedíte v kanceláři, hrajete si s dětmi nebo například malujete stěny, nejlepším způsobem relaxace je meditace. Jeho účinek po tréninku bude mnohonásobně silnější. Díky meditaci získáte kontrolu nad svými emocemi, myšlenky poplynou správným směrem, tělo se co nejvíce uvolní.
Během meditace byste se měli co nejvíce soustředit na své vlastní myšlenky. Nic by vám nemělo překážet. Zhasněte světla, spusťte pomalou hudbu na pozadí (nebo spíše meditujte v naprostém tichu), přikryjte se dekou a vypusťte své myšlenky do proudu.
Musíte se odpojit od všeho vnějšího, cítit každou buňku svého těla, cítit svůj dech a nasměrovat své myšlenky správným směrem.
Pro zesílení účinku používejte mantry – zvukové formy energie. Jednou z nejznámějších manter je OM mantra.
Další technikou, která zesiluje účinek meditace, je tantra. Toto je praxe, která uvolní vaši vnitřní energii a rozvine smyslnost.
Jóga si získává takovou popularitu z nějakého důvodu. To je nejen způsob, jak dát své tělo do pořádku, ale také příležitost vyčistit si myšlenky. Jeho výhody jsou nepopiratelné. A pokud to budete dělat pod vedením zkušeného instruktora, který vám s prováděním ásan nejen pomůže, ale také vás navede správným směrem. Pak již od první lekce získáte velmi potřebný efekt relaxace a uvolnění.
A jak známý B.K.S. Iyengar: „Nejdůležitější na józe není technika dýchání, znalost ásan nebo pružnost kloubů. Nejdůležitější je rozložit koberec a začít.“ Začněte a já vám řeknu jak. Odebírejte mě, řekněte to svým přátelům. Uvidíme se!
V kontaktu s
Snad každý člověk slyšel slovo „jóga“. Někomu poradili kamarádi z praxe, někdo se o výhodách doslechl v médiích. Nezáleží na tom, jak člověk k touze učit se jógu přijde. Důležité je pochopit celou jeho podstatu a filozofii. Začít není nikdy snadné, zvláště pro začátečníka.
Můžete využít odborných kurzů. Pokud však není dostatek času, lze praxi zvládnout sami. Hlavní věcí je pečlivě porozumět základním principům a poté můžete provést sadu lekcí jógy pro začátečníky i doma.
Umění jógy přišlo, jak víte, ze starověké Indie. První prameny předepisující praktiky pocházejí z 2.–3. století před naším letopočtem. Historie vzniku a formování tohoto umění je bohatá a rozmanitá. Ale je důležité, aby každý začátečník pochopil, že jóga není jen komplex cvičení, ale celý způsob života, zahrnující odmítnutí mnoha výhod moderního člověka.
Předpokládá se, že taková omezení a hluboká meditace mohou člověka přivést k duchovnímu osvícení. Samozřejmě, nestojí za to okamžitě jít do filozofie zřeknutí se výhod civilizace.
Jóga pro moderního člověka je soubor fyzických cvičení a meditace, který pomáhá soustředit se na své touhy a cíle v podmínkách neustálého stresu. Díky základním polohám se člověk naučí relaxovat, soustředit se a také si přináší své fyzická forma k lepšímu a zdravějšímu vzhledu.
Toho všeho je dosaženo prostřednictvím výuky. správné dýchání. Pokud provádíte pouze sadu cvičení pro začátečníky, stane se jóga pravidelnou gymnastikou.
Proto pro lepší poznání duše a těla stojí za to zkusit zvládnout praxi meditace. Je to ona, kdo pomůže zbavit se špatných návyků, stresu a nastolit určitý druh harmonie se sebou samým.
Výhody jógy pro tělo
Hodnotíme-li jógu z pozice vlivu na fungování těla, pak neustálá praxe dokáže normalizovat práci jednotlivých orgánů.
Obecně platí, že četná a pravidelně prováděná sada cvičení (ásan) zlepšuje celkovou pohodu člověka:
- Normalizace spánku je první věc, která je zaznamenána na začátku zvládnutí praxe;
- Zvýšení odolnosti těla vůči nachlazení;
- Prevence onemocnění kardiovaskulárního systému;
- Pozitivní vliv na páteř, stejně jako zbavení se usazených solí;
- Odolnost proti stresu;
- Normalizace držení těla a chůze.
Jóga má díky prováděným polohám posilující účinek na celé tělo. Správně nastavené dýchání cvičební stres, schopnost uvolnit tělo - to vše může zachránit člověka před mnoha poruchami trávicího, endokrinního a dokonce i reprodukčního systému.
Každý začátečník si položí otázku: kde začít s jógou? Pokud se rozhodnete absolvovat kurzy s instruktorem, pak vám specialista vysvětlí každou ásanu a show správnou techniku provedení.
V podmínkách domácího tréninku je na prvním místě najít vhodný a dobře zpracovaný manuál. Mohou to být videonávody na internetu, zakoupená brožurka. Hlavní věc je, že informace pro každou pózu jsou jasně vysvětleny a jasně prokázány.
Než přistoupíte přímo k implementaci, stojí za to zapamatovat si několik jednoduchých pravidel:
- Jóga je plynulé, klidné cvičení. Ostré pohyby, nadměrné zatížení jsou vyloučeny;
- Necvičte, pokud způsobují bolest nebo nepohodlí. K rozvoji obtížné pozice musí přijít postupně;
- Každou relaci začněte lehkým zahřátím. Takže se ušetříte z podvrtnutí kloubů a vazů;
- Vždy sledujte svůj dech. Mělo by být rovnoměrné a každý nádech-výdech se provádí s jasným pochopením celého dýchacího procesu;
- Musíte cítit své tělo. Odstraňte z místnosti zdroje hluku, které vás mohou odvádět od soustředění se na proces;
- K dosažení výsledků je nutná pravidelnost. Začněte 15–20 minut denní tréninky. Vypěstujete si tedy v sobě návyk studia a sebekázně;
- Kupte si podložku na jógu. Budete to muset udělat na podlaze a i malá přikrývka způsobí spoustu nepříjemností kvůli uklouznutí.
Kontraindikace pro cvičení jógy
Jako každá gymnastika má jóga řadu lékařských kontraindikací:
- Srdeční onemocnění v minulosti;
- Těhotenství;
- Onkologie;
- Pooperační období;
- Nemoci kloubů;
- Zvýšený krevní tlak.
Pokud jste na pochybách, zda začít cvičit, je vždy lepší se poradit se svým lékařem.
Základní pózy pro začátečníky
Vždy byste měli začít s jednoduchými pózami. I ásana, na první pohled jednoduchá, dokáže vaše tělo seřadit do jasné linie. Sada prvních jógových pozic se skládá z následujících technik:
póza stromu
Při výkonu musíte stát rovně, nohy mírně od sebe. Pomalu se nadechujte, zvedněte ruce co nejvíce. Pak je vezměte zpět za hlavu a otevřete hrudník. Pokuste se položit nohu na jednu nohu uvnitř stehna toho druhého. Chytit rovnováhu a rovnováhu. Tato ásana posiluje páteř, zlepšuje koordinaci pohybů.
dětská póza
Zaujměte polohu vsedě s hýžděmi na patách. Jemně nakloňte své tělo dolů na boky. Natáhněte ruce dopředu. Ucítíte, jak se napřímí páteř a odstraní se napětí z krční oblasti.
psí póza
Zaujměte polohu ve stoje. Nohy jsou mírně od sebe. Spusťte tělo dolů a nataženýma rukama se dotýkejte podlahy. Vraťte nohy o několik kroků zpět. Hlava je dole. Vaše tělo bude mít tvar trojúhelníku. Zátěž zároveň rovnoměrně dopadá na dlaně a chodidla. Dobře v této poloze je odstraněna celková únava a stres.
Póza čápa
Poloha ve stoje, nohy od sebe na šířku ramen. Ohněte se u těla, nakloňte se. Položte dlaně pod nohy. Pokuste se dosáhnout hlavou na kolena. Snažte se držet nohy rovně v kolenou. Dobře zvyšuje tón těla, plasticitu.
Póza luku
Lehněte si na břicho. Roztáhněte nohy na šířku ramen a mírně je zvedněte z podlahy. Stehna jsou rovná, bérce jsou zvednuté pod úhlem 90 stupňů. Uchopte nohy rukama. Pocítíte silné napětí v zádech, protože. Tato poloha narovnává páteř.
Po zvládnutí těchto ásan můžete začít provádět ty složitější. Hlavní věc je soustředit se na proces a užít si lehkou fyzickou námahu. Pro názornost článek obsahuje fotografie jógy pro začátečníky.
Blahodárné účinky a benefity jógy dokáže ocenit každý, kdo ji ovládá výchozí metodika. Začněte s malými a lehkými tréninky, postupně interval prodlužujte.
Můžete si dokonce naplánovat rozvrh jógy na každý den a velmi brzy pocítíte první výsledky. Pravidelné kurzy vám pomůže získat sebevědomí, zbavit se stresu a získat požadovanou fyzickou kondici.
Foto jóga pro začátečníky
