Pošto ste otvorili ovaj članak, to znači da više niste početnik u treningu i da čak možete napraviti desetak ili dva sklekova na šipkama. Ovo nije loše, ali pravi muškarac bi trebao mirno napraviti pedeset kopejkica. Sigurno ste, kad ste bili mali, čuli kako su se odrasli stričevi dogovorili u dvorištu da "bace pola tuceta"? Pričali su samo o sklekovima na šipkama! Sada ste odrasli, što znači da je vrijeme da i vi pumpate snagu i izdržljivost!
Umjesto uvoda
Napisao sam ovaj program za one koji već rade 20-30 sklekova na šipkama i žele taj broj povećati na ozbiljnu vrijednost od 50 ponavljanja.
Ako vam je nivo niži, onda vam preporučujem da prvo posvetite vrijeme treniranju baze, možda čak jednom prođete moj program
Pa, počinjemo!
Sedmica #1 - Šta ako...
Prva sedmica našeg programa bit će uvodna. Jer prvo morate upoznati neprijatelja prije nego ga napadnete. Svi mudri komandanti to rade, a ako još niste mudri komandant, onda je posebno za vas Sun Tzu objavio raspravu "Umetnost ratovanja". Možete ga proguglati, ali budite oprezni s rezultatima pretraživanja za "Sunce". Svašta se desi.
Ali da se vratim na trening. Prije nego što napadnete pedeset kopejki, morate pokušati zaraditi pedeset kopejki. I to je upravo ono što ćete učiniti. Ali prvo...
Zagrijte se:>
Ovo je zagrijavanje, pa ga započnite mirnim tempom i ne jurite nigdje. Vaš zadatak je da se zagrijete prije glavnog treninga, a ujedno stavite 100 sklekova s poda u džep. Nakon toga možete nastaviti na glavni trening:
Šta ako...:>
10 padova, odmor 1 minut.
50 padova, odmor 5 minuta.
40 padova, odmor 4 minute.
30 padova, odmor 3 minute.
20 padova, odmor 2 minute.
10 padova, odmor 1 minut.
Ova šema se zove
U ovom trenutku ste najvjerovatnije već natrpani u smeće, ali obuka još nije gotova, jer morate da uradite...
Kuka:>
4 serije po 25 sklekova sa odmorom od 2-3 minuta.
Sedmica #2 - Paklena vatra
Da li ste se na stranicu vratili osvježeni i odmorni? Bolje da bude ovako, jer će vam danas mišići samo GORETI!!! Ali prije toga napravite zagrijavanje prije treninga, ponavljajući vježbe za
Ovo ćemo smatrati pred-zagrevanjem, a sada idemo na zagrevanje!
Zagrijte se:>
4 serije po 25 sklekova od poda sa nogama na klupi uz odmor od 2-3 minute.
E, sada ste zagrijani i spremni da napadnete rešetke svom snagom. Da vidimo kako se možete nositi s prvim zadatkom, koji se zove OSCILOSKOP! Tesko? Idemo po slogovima - OS-CI-LO-GRAPH. Nemam pojma šta je to? Slika za pomoć:
Osciloskop:>
(latinski oscillo - ljuljam + grčki γραφω - pišem) - uređaj dizajniran za proučavanje (posmatranje, snimanje, mjerenje) amplituda i vremenskih parametara električnog signala dostavljenog na njegov ulaz, bilo direktno na ekranu ili snimljenog na fotografiji traka.
Sigurno ste u ovom trenutku općenito zbunjeni kakve sve to veze ima sa treningom? Pogledajte dijagram ispod i razumjet ćete.
OSCILOSKOP:>
Radite sklekove na šipkama prema sljedećoj shemi: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 sa odmorom br. više od 60 sekundi između serija.
Tamo gdje je veliki broj ponavljanja (10, 15, 20) - radite obične sklekove na neravnim šipkama, ali gdje je 1 ponavljanje - radite prema sljedećoj shemi - počinjete od niži položaj i polako se podignite (10 sekundi),
zatim dole (10 sekundi), pa ponovo gore (10 sekundi).
Ovo je 1 ponavljanje.
Sretno.
Kakav je osećaj? Da li ste voleli da pravite singlove? Da li su vam mišići u plamenu? A tek smo na pola puta do pakla! Da Dante trenira sa vama, rekao bi da smo sada u 4. krugu i da ćemo se uskoro sastati sa Plutosom. A to znači uzeti nekoliko minuta pauze prije sljedećeg seta!
Dakle, da li ste spremni da izađete iz ovog pakla? Onda morate proći kroz točak Samsare! Šta?! Znate li išta o Samsari?! Kako ste planirali da postignete uspjeh na vodoravnim i uporednim šipkama bez tog znanja???
Samsara ili samsara (skt. संसार, saṃsāra IAST "lutanje, lutanje"):>
Ciklus rađanja i smrti u svjetovima ograničenim karmom jedan je od osnovnih pojmova u indijskoj filozofiji: duša, utapajući se u "okean samsare", traži oslobođenje (mokša) i oslobađanje od rezultata svojih prošlih radnji (karma ), koji su dio "mreže samsare".".
Obogatili svoje horizonte? Super, a sada poslušajte kako točak Samsare izgleda u obliku vježbe:
Točak Samsare:>
Naglasite šipke na njihovoj ivici,
uradite 5 sklekova, preuredite desna ruka na prečki na kojoj stoji lijeva ruka uradite 5 sklekova, preuredite lijeva ruka na šipki gdje je desna ruka bila na početku, uradite 5 sklekova, pomaknite desnu ruku na šipku gdje stoji lijeva ruka, napravite pet sklekova, pomaknite lijevu ruku na prvobitnu šipku.
Zapravo, na licu mjesta ćete napraviti polukružni okret (pa, 20 sklekova između), vaš zadatak je da se pomaknete malo naprijed u svakom krugu,
samo na taj način možete doći do kraja rešetaka i izaći iz pakla.
Niko nije rekao da će biti lako, zar ne? Ako u nekom trenutku shvatite da više nemate snage, ili vidite da ste zaglavili na mjestu i da se ne krećete naprijed, onda se dignite sa šipke, odmorite se malo i vratite se vježbi odakle ste stali. Vaš glavni zadatak je doći do kraja!
Kuka:>
4 serije po 25 sklekova od poda sa nogama iznad šaka uz odmor od 2-3 minute.
4 serije po 25 sklekova sa odmorom od 2-3 minuta.
Mislim da zaslužujete dobar odmor, pa se vratite za nedelju dana i nastavićemo sa 50 padova po setu i to u dobrom kvalitetu!
Sedmica #3 - Osećam se moćno
Pola puta gotovo, još pola puta do kraja. Kako već osjećate đavolsku moć u svojim mišićima? Ne još? Pa, nakon današnjeg treninga, možete to osjetiti!
Nakon laganog predzagrevanja, pređite na naše standardno zagrevanje za sklekove, koje će vas pripremiti za predstojeći rad. Kao što ste možda i pretpostavili, ove sedmice ćemo dodati još stotinu ponavljanja!
Zagrijte se:>
4 serije po 25 sklekova od poda sa nogama na klupi (noge iznad ruku) uz odmor od 2-3 minute.
4 serije po 25 sklekova sa odmorom od 2-3 minuta.
4 serije po 25 sklekova sa klupe (ruke iznad nogu) sa odmorom od 2-3 minuta.
Nabijen? Odlično! Današnja prva epizoda bit će potpuno drugačija od svega što ste radili prije. Ovog puta bez složenih imena i nejasnih orijentalnih izraza, samo sklekovi na šipkama, samo hardkor!
3,2,1, Idemo!:>
Radite 3 serije po 5 ponavljanja, zatim maksimalno sklekove i tako tri puta. Odmorite između 5 ne duže od 30 sekundi, odmorite nakon zadnjih pet i prije maksimuma - 2 minute.
Prilično dobro ha? Sviđa mi se i ova serija, jer pomalo podsjeća na lansiranje svemirske letjelice Vostok-1! Prva tri seta idu isto kao 3, 2, 1 i doveli su do maksimuma! No, nije vrijeme za prepuštanje emocijama, jer druga serija vas već čeka!
Prodor sile:>
Naglasite neravne šipke na samom rubu,
uradite 1 ponavljanje, idite do kraja šipki napred i uradite 2 ponavljanja, vratite se (nazad) do kraja šipke unazad i uradite 3 ponavljanja i tako sve dok ne dođete do 10.
Ako vas u nekom trenutku snaga napusti, možete sići sa rešetaka, odmoriti se na minut i vratiti se. Povratak započinjete izvođenjem posljednjeg broja izvedenih sklekova.
Ova serija je već mnogo ozbiljnija, jer je malo ljudi u stanju da se normalno kreće na šipkama bez pripreme. Naprijed je i dalje u redu, ali povratak je pravi test čak i za one koji već više od godinu dana vježbaju na uličnim igralištima. I također na rukama postignutim nakon posljednje serije, tako da je ovo generalno poseban test. Koje morate proći ako želite uspjeti!
Ne znam da li ste obraćali pažnju ili ste bili previše zaokupljeni treningom, ali prve sedmice ste imali samo 1 krug, druge sedmice su već bila 2 kruga, a sada ste već u trećoj sedmici, što znači da moraš da uradiš još jednu stvar pre nego što odeš da se ohladiš!
???:>
Riječ "robot" u naslovu današnjeg plana nije samo to. Roboti ne doživljavaju emocije. Oni su samo mašine koje pokreću programe koje imaju. Ciklus za ciklusom, algoritam za algoritamom, ne razmišljajući ni sekunde, ni sekundu ne zaustavljajući se, ni sekundu ne procjenjujte. Postani robot. Ovo vam je jedina šansa da dođete do kraja.
Ja sam robot:>
Podignite se na šipke, napravite 1 sklek, pauzirajte 5 sekundi, napravite još 1 sklek, pauzirajte 5 sekundi, napravite još 1 sklek i tako dalje, sve dok ne napravite ukupno 100 sklekova.
Morate dati sve od sebe, jer bez toga neće biti rezultata. Ako ne možete da uradite svih 100 sklekova po seriji, onda siđite, pauzirajte 3-5 minuta i vratite se. I tako dalje, dok ne završite.
Jedan od najvećih problema koji ljudi imaju kada rade 50 taktova po seriji je emocionalni i fizički umor. A da biste ga prevazišli, morate razviti emocionalno i fizička izdržljivost. I upravo u tu svrhu Caracal je posebno razvio ovu shemu.
Ako ste sve uradili kako treba, malo je verovatno da ćete danas imati dovoljno snage za bilo šta drugo, pa se samo malo potrudite i idite kući da se odmorite. Pred vama je sedmica odmora, a zatim testirajte svoje nove vrhunce!
Kuka:>
3 serije po 30 sklekova od poda sa nogama na klupi (noge iznad ruku) uz odmor od 2-3 minute.
3 serije po 30 sklekova sa odmorom od 2-3 minuta.
3 serije po 30 sklekova sa klupe (ruke iznad nogu) sa odmorom od 2-3 minuta.
3 serije po 30 sklekova od poda sa nogama na klupi (noge iznad ruku) uz odmor od 2-3 minute.
Zaključak
Kada pogledate unazad, uvek vam se čini da je vreme veoma brzo proletelo. Tako su ove 4 sedmice treninga za sklekove na šipkama proletjele kao jedan dan. U svakom slučaju, ako ste naporno trenirali i slijedili sve moje upute, vaš nivo je trebao značajno porasti! A to znači da nakon nekoliko dana odmora možete pokušati napraviti svoj maksimum na šipkama i sigurno će biti više od 50! I ne zaboravite mi se zahvaliti u komentarima nakon toga.
Ima ih mnogo različite vrste simulatori za trening svih dijelova tijela. Šipke - jedna od najpovoljnijih opcija, ove dvije prečke možete pronaći u susjednom dvorištu zajedno sa horizontalnom šipkom. Ako pravilno trenirate prema shemi u skladu s tehnikom, moći ćete pumpati sve mišiće tijela koristeći samo šipke.
Čemu doprinose neravne šipke
Neki sportaši pogrešno vjeruju da projektil ne pruža veliki izbor za vježbe, da je glavni fokus treninga na neravnim šipkama triceps, ali to je daleko od svega. Prilikom promene ugla položaja tela, preuređivanja ruku, imaćete priliku da trenirate:
- nazad
- biceps;
- dojke;
- press;
- ramena.
Vježbe na neravnim šipkama nisu samo sklekovi, već i zgibovi, statičke opcije, kombinirani pristupi. Radovi se po pravilu obavljaju sa vlastitu težinu koji će pomoći da ojačate mišiće, izgubite težinu. Ako želite da dobijete na masi, moraćete da radite sa utezima. Efikasnost treninga sa ovim projektilom je visoka kao i pri radu u teretani, ovisno o tehnici i redovnosti treninga. Takvi časovi su prikladni i za muškarce i za djevojčice.
Program obuke za barove
Izbor šeme treninga ovisi o vašem cilju (smršaviti, napumpati), grupi mišića koju treba razraditi. Na primjer, momak želi smršaviti i istovremeno izgraditi više ramena. Morat će izvoditi intenzivnim tempom s minimalnim intervalom između serija, nepotpunim sklekovima s nagibom. Pripremi programa treninga treba pristupiti individualno, ali većina shema uključuje takve vježbe na neravnim šipkama:
- sklekovi s naglaskom na triceps;
- sklekovi s naglaskom na grudima;
- podizanje nogu za presu;
- paralelni zgibovi;
- redovna povlačenja;
- statički press trening (ugao).
Trajanje nastave, intenzitet, broj ponavljanja pristupa - sve to utječe na konačni rezultat. Morate odabrati opciju treninga na osnovu vašeg cilja. Evo nekoliko preporuka za početnike koje su potrebne za efikasan trening:
- Da smršam. Trebali biste izvesti 10-12 ponavljanja u svakom pristupu, između njih napravite pauzu od najviše 20 sekundi. Ovo će vam pomoći da zadržite broj otkucaja srca u potrebnom rasponu kako biste ubrzali proces sagorijevanja masti. Kompleks bi trebao uključivati najmanje 3-4 vježbe, a trajanje ne može biti duže od 25-30 minuta.
- Da ojačate mišiće i malo ih napumpate. Neophodno je da se bavite opuštenijim tempom, odmor može biti do 1 minut između serija, što bi trebalo da bude najmanje 4-5 za svaku vežbu. Ponavljanja treba da bude najmanje 15-18. Možete koristiti malo težine.
- Za trening snage. U ovom slučaju ne možete bez dodatne težine. Uzmite ranac i stavite teške knjige, bučice (ako imate kod kuće) ili nešto da napravite 6-7 kg viška težine. U kompleksu odaberite 3-4 vježbe, izvedite 3-4 seta od 7-8 ponavljanja. Odmor može trajati 1-2 minute.
Tehnika vježbe na neravnim šipkama
Za efikasan rad s ovim projektilom (kao i sa svakim drugim), važno je promatrati tehniku. Rezultat nastave ovisi o tome koliko će vam ruke stajati, kako dišete. Možete to raditi ujutro, popodne ili uveče, najvažnije je da vam je udobno i da niste previše umorni. U nedostatku dovoljne količine energije, od treninga neće biti koristi, neće doći do razvoja mišića. Tokom pristupa morate kontrolisati sljedeće tačke:
- položaj ruku i tijela;
- dah;
- mehanika kretanja.
Sklekovi
Jedan je od najjednostavnijih, najpopularnijih i efikasne vežbe na šipkama. Lako se izvodi za početnike (dječaci i djevojčice), tehnika je jednostavna i razumljiva. Postoje dvije glavne vrste sklekova koji opterećuju različite grupe mišići:
Klasični sklekovi na neravnim šipkama:
- Skočite na projektil ili upotrijebite postolje da dođete u početni položaj.
- Ruke su paralelne, tijelo ravno, noge mogu biti blago savijene u koljenima, glavu držite uspravno, gledajte naprijed.
- Počnite savijati laktove dok udišete, spuštajući se. Glavu držite uspravno, tijelo blago nagnuto naprijed.
- Spustite se dok vam ramena ne budu u nivou projektila. Zatim se ponovo podignite u početni položaj dok izdišete.
- Na krajnjoj točki, laktovi ne bi trebali biti potpuno ispruženi, inače će se opterećenje s mišića prenijeti na zglob i efikasnost će biti manja. Uvijek držite lakat blago savijen.
- Devojke ne uspevaju uvek da se izdignu sa najniže tačke. S takvim problemom možete se zamahnuti samo s negativnim pristupima: samo polako idite dolje. Zatim skočite nazad na projektil i ponovite spuštanje. Radite ovu verziju vježbe dok se mišići ne naviknu na nju i imate dovoljno snage da izvedete podizanje.
Sklekovi na grudima:
- Zauzmite položaj kao što biste radili sa redovnim sklekovima. Postavite noge i ruke na prečke.
- Počni gurati. Efikasnost se povećava zbog činjenice da možete ići niže. Ovo isteže mišiće prsa i dodatno ih opterećuje. U uobičajenim sklekovima, pod to ometa.
Pull-ups
Nije baš standardna opcija na neravnim šipkama, lakše je raditi u ovom smjeru na horizontalnoj šipki, ali u nedostatku potonje možete se zamahnuti i na neravnim šipkama. I ovdje postoje dvije opcije za izvođenje: klasična povlačenja i paralelni zahvat. U prvom slučaju koristite prečku kao horizontalnu šipku. Savijte noge i napravite bilo koje zgibove: široke, uske, pravilne ili obrnuti hvat. U drugom slučaju koristi se paralelni hvat:
- Uhvatite projektil rukama, bacite noge na prečke. Morate se držati na rukama.
- Na izdisaju izvodite zgibove do šipki. Pokušajte koristiti mišiće ne na rukama, već na leđima.
- Vratite se na početnu tačku.
Bars workout
Ovo sportska oprema pomaže pumpanju veliki broj mišićne grupe. Ako koristite sveobuhvatan program treninga, onda u jednoj sesiji možete dobro opteretiti tricepse, prsa, leđa, ramena i trbušne mišiće. Ispod je primjer za početnike po prvi put. U budućnosti će iskusni sportisti morati zamijeniti neke vježbe. Primjer vježbanja:
- Sklekovi su klasični. Tehnika vježbe je gore opisana. Uradite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja. Ako uspete da uradite manje, u redu je, uradite dovoljno da osetite opterećenje.
- Sklekovi za grudi. Tehnika je gore opisana. Izvedite 3-4 serije sa istim brojem ponavljanja.
- Zgibovi sa paralelnim hvatom. 1-20 ponavljanja, 3-4 serije.
- Pritisnite podizanje nogu. Zauzmite početni položaj, kao kod klasičnih sklekova. Potpuno ispravite ruke, popravite tijelo i polako podignite ravne noge ispred sebe. Trebalo bi da dobijete „ugao“, na gornjoj tački, pokušajte da se zadržite 2-3 sekunde, a zatim ih polako (bez bacanja) spustite. Ponovite pokret 10-15 puta. Dovoljno 2-3 pristupa.
Video
Šipke su možda jedan od najpotcijenjenijih sportskih rekvizita za postizanje dobre fizičke forme. Osim uobičajenog radnog položaja, u kojem se treniraju uvjetni prsni koš ili triceps, ako imate mašte, možete pumpati sve. Uz uslov da u skoro svakom dvorištu među visokim zgradama i na svakom postoje rešetke sportski teren, samo imate pristup neprocjenjivom simulatoru.
Koji mišići rade na neravnim šipkama
Počnimo sa standardnim vježbama na neravnim šipkama, kada stanete između dvije cijevi, uzmite oslonac i spustite se. Mnogo zavisi od ugla i amplitude ponavljanja.
- Na primjer, ako raširite laktove u strane dok radite sklekove na neravnim šipkama, pomoći ćete u istezanju bočne strane prsnog mišića, što će poboljšati njegovo proučavanje. U osnovi prsnih mišića dovoljno lako preuzeti na ovaj način.
- Ako pritišćete laktove uz tijelo, gurajući se na neravne šipke, tada je naglasak na tricepsima.
- Kada se nagnete unazad, možete pogoditi iste tricepse i lats mnogo više.
Kako vježbati na neravnim šipkama
Eksperimentišući sa hvataljkama, opterećenje se menja ili se stavljaju akcenti. I sve to uz samo istu vrstu vježbi. Uobičajene vježbe koje ste radili na parketu pretvorit će se u nešto drugo ako ih radite na šipkama. Na primjer, sklekovi. Izvodeći ih na cijevima, amplituda će biti mnogo veća, što će vam omogućiti da vrlo dobro pumpate prsni mišić. Postoji i dobra vježba - bench press sa neke podloge, gdje sjedite leđima naslonjeni na klupu, stavite ruke na nju i njima samo podižete tijelo horizontalno, dok vam noge samo leže na podu. Na neravnim šipkama, očigledno, amplituda je takođe mnogo veća.
Podizanje tela u sedište - standardna vježba na štampi. Na podu često nastaje problem u tome što se tokom pokreta trlja donji dio leđa i postaje neugodan.
Međutim, ovdje vrijedi biti oprezan i kontrolirati se. Kada trenirate, na neravnim šipkama možete spustiti tijelo vrlo nisko. Ovo bi moglo biti korisno ako ne šteti kičmi. Sve treba da se uradi kako treba.
Pa, ako imate fantaziju ili samo želju da saznate više, onda možete smisliti toliko različitih čudnih i vrlo efikasnih vježbi. Takva gimnastika na neravnim šipkama samo će imati koristi. U ekstremnim slučajevima, mogu se koristiti čak i kao horizontalna šipka, samo se morate povući uglom.
Ali kod njih postoji jedan problem - rizik od oštećenja zglobova ili uganuća. To se lako ispravlja dobrim i ispravna tehnika.
Nema posebnih kontraindikacija za neravne šipke, osim onih koji imaju problema sa istim tim zglobovima ili onih koji pristupe ne izvode svjesno.
Ako trenirate sa vrućom glavom samo da radite, onda će biti više štete.
Top 9 vježbi na neravnim šipkama
1. Standardna presa šipke
- Skoči na rešetke.
- Povucite laktove prema sebi.
- Radite do svog punog potencijala.
2. Bench press sa laktovima u stranu
- Skoči na rešetke.
- Odmaknite laktove od sebe.
- Radite do svog punog potencijala.
3. Inline Bench Press
- Skoči na rešetke.
- Nagnite tijelo što je više moguće naprijed i lagano podignite karlicu i zadržite.
4. Pritisak ramenima
- Uđi između rešetaka.
- Uskoči i podigni se.
- Podignite ramena gore-dole.
- Podignite se gornjim dijelom leđa.
Ova vježba će dobro djelovati na trapezu, ramenima i vratu. Analogna vježba.
5. Sklekovi na ležećim šipkama
- Uzmite naglasak ležeći na neravnim šipkama.
- Spustite se što je moguće niže, ali nemojte se savijati u struku.
6. Inline Dips Bench Press
- Skoči na rešetke.
- Noge, također, bacite na cijevi ispred sebe.
- Nagnite tijelo unazad.
- Spustite se što niže možete.
7. Pritisnite traku za obrnuto
- Skoči na cijevi.
- Stavite ruke sa prstima prema sebi.
- Podigni se.
8. Hodanje rukama po neravnim šipkama
- Skoči na rešetke.
- Koristite ruke da pređete na drugi kraj.
izuzetno zanimljivo i korisna vežba. Djeluje kao statički i jača vaše tijelo. Možete se poigrati i zakomplicirati tako što ćete zahtijevati kretanje skakanjem rukama. Također možete raditi sklekove nakon svake smjene. Ovisi o vašoj mašti.
9. Vježba na presu
- Skoči na rešetke.
- Podignite ravne noge iznad šipke.
- Razdvojite ih tako da se malo šire izvan šipki.
- Polako spustite noge.
Bars trening program
Zahvaljujući raznovrsnosti šipki, imamo raznovrsnost koja će vam pomoći da pravilno rasporedite opterećenje različitih mišića i produžite svoje treninge. U principu, kao i u svakom drugom području, raspored treninga na trapovima je približno isti - dnevno ili 3 do 1. Razlika je u tome što trening na trapovima svakim danom pojačava, održava i blago povećava ukupni tonus. Ako imate puno slobodnog vremena i energije, ovaj trening možete raditi na šipkama svaki dan, a ponegdje i neki drugi, do istih mišića. Ovo ima pozitivan učinak na sveukupno fizički oblik i disciplina.
Redoslijed kompleksa vježbi na neravnim šipkama je sljedeći:
- Sklekovi horizontalni (15 puta).
- Standardni pritisak (10 puta).
- Bench potisak unazad (15 puta).
- Bench press sa laktovima u stranu (10 puta).
- Pritisak na ramena (12 puta).
- Bench press naprijed (8 puta).
- Pritisnite obrnuti hvat (7 puta).
- Hodanje po neravnim šipkama rukama.
Odmarajte između serija 70 sekundi. Preporučljivo je da set izvedete dva puta, ali to zavisi od vas fizički razvoj. Ako je teško, počnite s jednim. Penjanje je završna vježba, koju se preporučuje da se radi na kraju treninga, a ne u krugu. Presa, koja je gore opisana, služi da se ne uspori intenzitet. On je u ovom tekstu samo kao primjer. dobra vježba, koji je, iako sličan , ipak drugačiji. Međutim, ako želite sagorjeti više kalorija, umjesto da se odmarate između krugova, radite ovu vježbu.
Dobro se zagrijte da se ne biste ozlijedili.
Za početnike u sportu koji su angažovani na neravnim šipkama, možete pokušati da izvedete samo standardni bench press da biste se navikli.
Za devojke standardni progibi i trbušnjaci su bolji, umjesto devijacija i promjena prianjanja.
Sklekovi su na prvom mjestu kako bi se mišići bolje prilagodili sljedećem opterećenju, a ne zglobovi. Najtrivijalnije, ali važno pravilo Treniraš za sebe, a ne za nekog drugog. To znači da svako ponavljanje mora biti kvalitetno. Ne padajte u tempu. Diši. Nema potrebe da zadržavate dah dok radite izazovni zadaci. Ovo će uništiti vaše tijelo prije nego što stignete do kraja prve runde. I . Ova tehnika ne samo da će poboljšati vaše performanse tokom treninga, već će poboljšati i rezultat nakon njega.
Zaključak
Šipke su jedinstven projektil. Uz njihovu pomoć možete pumpati sve što želite. Vjerovatno su samo noge nemoguće, ali i ovdje se nešto može smisliti. Nemojte se ograničavati na vježbe sa šablonima. Trening ne bi trebao biti fokusiran na jedan mišić ili čak grupu. Nestandardni pristup će vas sveobuhvatno poboljšati. Bićete izdržljivi i jaki i to ne samo u onim stvarima gde trenirate.
Vježbe na šipkama u video formatu
Šipke i vodoravne ljestve nezaobilazni su elementi svakog vanjskog sportskog terena, uz vodoravnu šipku. To nije slučajno, oni savršeno nadopunjuju prečku. Činjenica je da na neravnim šipkama ne možete raditi samo vučne pokrete; vježbe, uključujući elemente za razvoj izdržljivosti, fleksibilnosti i koordinacije, mnogo su više za njih nego za horizontalnu šipku. Istovremeno, baš kao i na šipki, trenirate cijelu gornju polovinu tijela, uključujući i jezgro. A horizontalne ljestve su odličan alat za prianjanje.
Ispod je osnovni set vježbe na šipkama (koji je podijeljen u tri grupe prema nivou težine), blok posvećen vježbama na horizontalnim ljestvama i konstruktor ekspresnog vježbanja.
Početnici
Ovdje ste ako prvi put vidite barove. Trenirajte 3-5 puta sedmično 3-4 sedmice i ponekad pokušajte da uradite pun sklekove (za pravi način - pogledajte prvu vježbu u sljedećem bloku). U ovom bloku, kao iu svim ostalim, vježbe su raspoređene po sve većoj težini.
Stanite ispred šipki, uz prečke. Stavite ruke na šipke (A). Iskočite na ravnim rukama, potpuno ugasite ljuljanje tijela (B). Polako se spustite na tlo ne prateći povratak u početni položaj radom ruku. Ponovi.
Važno Kako vaša snaga raste, pokušajte da skačete što je manje moguće i uključite što je više moguće u fazu podizanja ruku.
Stavite ruke na šipke i izađite na ravne ruke. Pomaknite noge malo naprijed, kao na slici (A). Ne mijenjajući položaj tijela, privucite koljena što je moguće bliže ramenima (B). Vratite se u početni položaj i ponovite.
3. Pristup neravnim šipkama + negativni sklekovi
Stanite ispred šipki, uz prečke. Stavite ruke na šipke (A). Iskočite na ravnim rukama, potpuno ugasite ljuljanje tijela (B). Sada polako, za 6-8 brojanja, spustite se, savijajući ruke (B). Skočite na tlo, vraćajući se u početni položaj. Ponovi.
Stavite ruke i stopala na šipke, ispružite tijelo u liniji sa nogama, kao na slici (A). Savijajući laktove, spustite se što je moguće niže (B). Vratite se u početni položaj i ponovite.
Iskusni
Ako već možete nekoliko puta napraviti sklekove sa šipke, idite na ovaj blok. Cilj je naučiti kako izvoditi 20 ili više redovnih sklekova odjednom. Paralelno sa povećanjem performansi u sklekovima, ne zaboravite i druge vježbe za iskusne kako biste postigli svestran i najskladniji razvoj.
Stavite ruke na šipke, nogama oborite tlo i izađite na ravnim rukama. Lagano savijte koljena i vratite karlicu unazad. U ovom položaju tijelo će se lagano nagnuti naprijed, što će smanjiti opseg pokreta u zglobovima ramena, štiteći ih od ozljeda (A). Savijte laktove i spustite se u položaj u kojem su vam ramena (dio ruke od lakta do ramenog zgloba) će postati skoro paralelan sa podom (B). Podignite se sa potpuno ispruženim rukama. Ponovi.
Stavite ruke na šipke i izađite na ravne ruke. Pomaknite noge malo naprijed (A). Ne mijenjajući položaj tijela, podignite noge blago savijene u koljenima do horizontale ili više (B). Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
Stavite ruke na šipke i izađite na ravne ruke. Držite noge i trup okomito (A). Podignite desnu nogu u horizontalu ili malo više (B). Spustite ga, vraćajući se na original, i podignite leva noga(IN). Ovo je jedno ponavljanje.
Stanite na ravne ruke, a zatim podignite noge lagano savijene u koljenima tako da vam stopala budu viša od šipki (A). Iz ovog položaja polako okrenite tijelo i noge, prvo udesno (B), a zatim ulijevo (C). Prilikom okretanja pokušajte da ne savijate laktove previše. Ovo je jedno ponavljanje.
5. Podizanje ravnih nogu + okreti u kutu
Stanite na ravne ruke, lagano savijene noge u kolenima blago naprijed (A). Lagano podignite noge iznad šipki (B). Sada, zadržavajući rezultirajući ugao, okrenite prvo udesno (C), a zatim ulijevo (D). Vratite se u početni položaj tako što ćete spustiti noge. Ponovi.
Stanite na ravne ruke, a zatim podignite noge lagano savijene u koljenima tako da dobijete pravi ugao između kukova i tijela (A). Savijajući laktove, spustite se, držeći ugao (B). Vratite se u početni položaj bez spuštanja nogu i ponovite.
Postavite dlanove na tlo malo šire od ramena, a ravne noge stavite na šipke, kao što je prikazano na fotografiji. Uvjerite se da je tijelo u jednoj liniji sa nogama (A). Bez savijanja u struku, savijte ruke i spustite se što bliže tlu (B). Vratite se na ravne ruke i ponovite.
Bitan Ova vježba ne preporučuje se osobama sa zdravstvenim problemima kardiovaskularnog sistema i one sa oštećenjem vida.
Dođite do šipki sa strane i desnim dlanom odozdo uhvatite šipku koja vam je najbliža, noge izvucite malo naprijed, slobodnu ruku držite iza leđa (A). Savijte lijevu ruku u laktu i povucite se prema šipki (B). Vratite se u početni položaj i ponovite. Nakon što jednom rukom napravite potreban broj ponavljanja, uradite isto s drugom.
Važno U procesu izvođenja ove vježbe nemojte se savijati u donjem dijelu leđa i ne spuštajte karlicu prema dolje.
Stanite na ravne ruke (A) i hodajte na rukama, naizmjenično ih (B), do kraja šipki. Spustite se na tlo, okrenite se i nastavite. Jedan prolaz se računa kao jedno ponavljanje.
Stanite na ravne ruke (A). U skokovima od 10–20 cm (B), pokušavajući sebi pomoći nogama i ne savijati previše laktove, pomaknite se naprijed do kraja šipke. Spustite se na tlo, okrenite se i nastavite. Jedan prolaz se računa kao jedno ponavljanje.
Stanite na ravne ruke (A). Slegnite ramenima (B). Vratite se u početni položaj bez savijanja ruku. Ponovi.
Važno Ova vježba ne samo da će vam olakšati izvođenje mnogih vježbi na vodoravnoj traci, već će vam biti izuzetno korisna i za sprječavanje ozljeda ramenog zgloba.
Eksperti
Stručnjacima nudimo samo najsloženije i najzanimljivije. Pređite na ovaj blok postepeno: nastavite raditi napredne vježbe, ali im dodajte 1-2 stručne vježbe, savladavajući sve sofisticiranije vježbe, radeći više ponavljanja u njima i kombinirajući vježbe u kombinacijama.
Stanite na ravne ruke (A). Savijte laktove i spustite se (B). Sada se pomaknite malo unazad i stavite podlaktice na šipke (B). Vratite se u položaj (B), zatim gurnite gore i vratite se u početni položaj. To je bilo jedno ponavljanje.
Stanite u vodoravni položaj na neravne šipke, stavljajući ruke i noge na njih. Ispružite tijelo u liniji sa nogama (A). Savijte laktove i spustite se (B). Sada malo povucite cijelo tijelo unazad i stavite podlaktice na šipke (B). Useljenje obrnutim redosledom, vratite se u početni položaj. Ponovi.
Stanite ravnih ruku na šipke, okrenuvši leđa prečki. IN početna pozicija ruke treba da budu blago savijene u laktovima (A). Savijte ruke i spustite se što je niže moguće bez postavljanja stopala na tlo (B). Vratite se u početni položaj i ponovite.
Stanite na ravne ruke (A). Zamahnite nogama naprijed i bacite ih preko šipki, raširivši ih (B). Oslanjajući se na stopala, pomaknite tijelo naprijed i premjestite ruke ispred sebe (B). Zatim bacite noge preko šipki, spojite ih i vratite (D). Koristeći stečenu inerciju zamaha nogu i tijela, odmah započnite sljedeće ponavljanje.
Stanite sa strane šipki. Zgrabite ih hvatom preko ruke i objesite s nogama od tla (A). Snažno se povucite prema gore (B) i brzo bacite ramena preko šipki (C). Sada podignite ravne ruke (G). Krećući se unazad, vratite se u početni položaj. Ponovi.
Važno Pokušajte osigurati da se cijeli pokret prema gore izvede u jednom koordinisanom pokretu.
Stanite na ravne ruke (A). Okrenite se udesno i brzo pomaknite lijevu ruku na desnu šipku (B). Nastavite rotaciju udesno pomicanjem desne ruke na šipku koja se nalazi iza (B). Vratite obje ruke na istu šipku (D). Nastavljajući rotaciju, vratite se u početni položaj. Ponovite na drugoj strani. Dva kruga (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) računaju se kao jedno ponavljanje.
Vježbe na horizontalnim ljestvama
Objesite se na prečke stepenica, držeći ih uskim stiskom. Sagni se malo unutra torakalna regija i pogledaj gore (A). Savijte laktove i podignite (B). Vratite se na ravne ruke i povucite desnu stranu u stranu tako da ispadne srednji zahvatširina ramena (B). Ponovo povucite gore (D). Ispravite ruke i sada pomaknite lijevu ruku u stranu tako da hvat bude širi od ramena (D). Povucite gore (E). Vratite se u početni položaj, ponavljajući sve obrnutim redoslijedom. Napravite jedno povlačenje sa svakom varijacijom hvata. Svih 5 zgibova će se računati kao jedno ponavljanje.
Visite sa šipke (A). Prvo pomaknite desnu ruku naprijed (B), a zatim lijevu (C). Nastavite hodati na ovaj način do kraja stepenica. Spustite se na tlo, okrenite se, ponovo zgrabite šipke i nastavite dalje. Računajte povratno putovanje kao jedno ponavljanje.
Visite sa šipke (A). Pomažući se nogama, skočite odmah zamahnite objema rukama naprijed do sljedeće prečke (B). Nastavite da skačete bez prestanka do kraja stepenica. Kada završite, skočite, okrenite se i ponovite. Računajte povratno putovanje kao jedno ponavljanje.
Visite sa šipke (A). Pređite na sljedeću traku, stavljajući ruke na nju naizmjence (B). Sada podignite noge blago savijene u koljenima do horizontale (B). Spustite noge, napravite sljedeći korak i ponovo podignite noge. Nastavite na ovaj način do kraja stepenica. Kada završite, skočite, okrenite se i ponovite. Računajte prolaz u jednom pravcu kao jedno ponavljanje.
Držite se za ljestve leđima okrenutim u smjeru vožnje (A). Naizmjence stavljajte ruke na šipku iza sebe (B). Nastavite se kretati unazad do samog kraja stepenica. Kada završite, skočite, okrenite se i ponovite. Računajte povratno putovanje kao jedno ponavljanje.
Moj sopstveni trener
Evo primjera ekspresnog treninga na neravnim šipkama i horizontalnim stepenicama.
1. Ako ne radite ništa drugo, trenirajte po ovoj šemi 4 puta sedmično.
2. Ako idete u teretanu, onda je dovoljno 2 puta kao zagrijavanje prije rada sa tegovima.
Obrati pažnju: u opisu treninga koristi se oznaka "MAX" - "Izvedite maksimum ponavljanja".
| POČETAK | EXPERIENCED | STRUČNJAK |
| 1. Pristup barovima 10*5 | 1. Redovni padovi 4*MAX | 1. Trokut 3*MAX |
| 2. Sklekovi u horizontalnom zaustavljanju 4*MAX | 2. Okretanje u uglu 4*10 (u svakom smjeru) | 2. Korejski sklekovi 4*MAX |
| 3. Podizanje koljena 4*MAX | 3. Dijagonalni sklekovi 3*MAX | 3. Izlazak silom na neravnim šipkama 6*MAX |
| 4. Zgibovi uski, srednji i širok zahvat 3*MAX | 4. Obrnuti zgibovi na šipkama jednom rukom 4*MAX (svaka ruka) | 4. Rotacija 360 stepeni 2*MAX (u oba smjera) |
| 5. Viseći prijelazi na rukama 2*MAX | 5. Hodanje na rukama 3*MAX | 5. Zgibovi sa uskim, srednjim i širokim hvatom 4*MAX |
| 6. Viseći skokovi na rukama 2*MAX | 6. Prijelazi unazad 3*MAX | |
| Odmarajte između serija kako se osjećate dobro, do potpunog oporavka. Radite ovaj trening 2-3 puta sedmično. | Odmor između serija - 60-90 sekundi. Takav trening uz odgovarajući nivo pripreme može se izvoditi 3-4 puta sedmično. | Pošto ste stručnjak, onda ovu metodu radite 4-5 puta sedmično. Odmarajte se ne duže od 45-60 sekundi između serija. |
Vrijedni savjeti
Ako želite sami napraviti trening, slijedite jednostavna pravila. Zagrijte se, počnite jednostavna vježba da uđete u trening. Zatim posvetite neko vrijeme savladavanju novog elementa, nakon čega učitajte jezgru. Završite s nekoliko vježbi hvatanja (na primjer, na horizontalnim ljestvama).
- maksimalni broj sklekova na sat - 3989 puta pripada Simonu Kentu iz UK, postavljen 5. septembra 1998. godine.
- maksimalni broj puta u minuti je 140 ponavljanja, postavljen od strane istog sportiste 17. jula 2002. godine;
- maksimalna dodatna težina - 197 kg u jednom ponavljanju - utvrdio je Marvin Eder. Zapisnik nije zvaničan.
- šipke - svaki trening;
- zgibovi - jednom sedmično;
- čučnjevi sa svojom težinom - 1 put sedmično;
- sklekovi sa poda različitim hvatovima - jednom tjedno, ali ne više od 4 serije po 20-25 puta.
- Ponedjeljak: šipke, prečka;
- srijeda: šipke, čučnjevi;
- Petak: šipke, sklekovi sa poda.
- Specijalni pojas sa lancem. Dužina lanca je podesiva, stupanj slobode težine može se mijenjati ovisno o preferencijama sportaša, općenito, prilično zgodna opcija, ali postoji snažan učinak vuče na kralježnicu. S jedne strane, ovo je prevencija bolesti ovih potonjih, s druge strane rizik od povećanog rizika od ozljeda i izvor moguće nelagode.
- Regularni remen. Bučica se gura ispod kopče pojasa, dok je uteg čvrsto fiksiran i blizu težišta tela. Jedina neugodnost bit će to što je bučica snažno pritisnuta uz napete trbušne mišiće, što može uzrokovati vrlo nelagodnost, do ranog završetka pristupa.
- Pojas za hrvanje, sličan onima koji se koriste u sambu. Najmanje zgodna, ali finansijski najpovoljnija opcija.
- Specijalni prsluk. Možete kupiti industrijsku proizvodnju ili je sami sašiti od improviziranih materijala. Najprikladnija, praktična i najsigurnija opcija.
- Debeli lanac sa teškim karikama kao teret - najekstremnija opcija. Glavni uslov je da lanac bude dovoljno dugačak da njegove donje karike leže na podu kada ste u gornjem položaju. Suština ove opcije je da svaka nova karika, koja se diže od tla pod utjecajem napora koje primjenjujete, proporcionalno povećava opterećenje vaših mišića, a vježba postaje teška, bez obzira na područje raspona kretanja.
Sklekovi na šipkama su dobro poznata i prilično pristupačna vježba. Barovi se nalaze u skoro svakom dvorištu, takve aktivnosti ne zahtijevaju nikakva ulaganja. Danas ćemo pričati o tome koji mišići rade, o pravilnoj tehnici izvođenja sklekova na neravnim šipkama, kako se ova vježba može zamijeniti, kao i raznim varijacijama vježbe za početnike i napredne sportaše.
Nemoguće je pravilno raditi sklekove na neravnim šipkama, svaka tehnika će biti ispravna, pod uslovom da svaki pokret izvodite pravilno i pod kontrolom. Drugo je pitanje na koje mišiće želite da se fokusirate: tricepse ili prsne mišiće. Gledajući unaprijed, recimo da bi se dobro osmišljen program neravnih šipki trebao sastojati od obje opcije. Za one koji mogu gurnuti šipke 20 ili više puta, preporučljivo je ovu vježbu izvesti s dodatnom težinom.
Records
Svjetski rekordi u sklekovima na šipkama postavljeni su u tri kategorije:
Koji mišići rade?
Ova vježba uključuje prednje delte, veliki pectoralis, triceps, a rectus abdominis radi statički. Postoji nekoliko vrsta sklekova na neravnim šipkama - u jednoj od njih je maksimalno opterećenje mišića ruku i aktivno rade tricepsi, u drugoj verziji su više uključeni grudni mišići. O svakoj od vrsta detaljnije ćemo govoriti kasnije u materijalu.
Sklekovi na neravnim šipkama s naglaskom na prsnim mišićima
Da biste prebacili opterećenje na prsne mišiće, potrebno je, prvo, pronaći šipke s nešto većim razmakom između poprečnih šipki. Što su ramena više odmaknuta od tijela, to je veće opterećenje na mišićima prsnog koša. Nadalje, kada su laktovi savijeni, trebate pritisnuti glavu na prsa i pokušati nagnuti tijelo što je više moguće naprijed. Trebalo bi da se spustite što je moguće niže, dok osećate istezanje prsnih mišića.
Zglobovi ramena moraju biti spojeni, inače će doći do osjećaja napetosti u kapsuli ramenog zgloba, što će ukazivati na lomno opterećenje na ramenima. Da biste to učinili, kada zauzmete početnu poziciju u vješanju na neravnim šipkama, statički zategnite prsne mišiće.
Kada se podignete sa donje tačke, pokušajte da se ne koncentrišete na ispravljanje ruke u laktu, vaš zadatak je da "stisnete" šipke dlanovima. Štaviše, tokom cijelog pristupa vaš zadatak je održavati položaj tijela s nagibom naprijed. Nije potrebno ispravljati laktove do kraja. tako da potpuno skinete opterećenje s prsnih mišića.
I mali savjet: ako je razmak između šipki mali, možete proizvoljno raširiti laktove u stranu ili uhvatiti šipke obrnutim hvatom. Ova opcija nije pogodna za svakoga, ali svakako vrijedi pokušati.
Tehnika sklekova na neravnim šipkama s naglaskom na prsnim mišićima u ovom videu:
Sklekovi na neravnim šipkama s naglaskom na tricepse
Tehnički jednostavnija opcija, jer ne zahtijeva posebnu koncentraciju na mišiće koji se vježbaju. Za početnike je lakše, jer potonji imaju slabo razvijenu neuro-mišićnu vezu, odnosno, sklekovi na tricepsu će im biti prirodniji.
Tehnički, u ovoj varijanti pokušavamo pronaći uže šipke, ne širimo laktove, naprotiv, držimo ih bliže jedan drugom. Tijelo se drži okomito na pod. U ovoj opciji uopće nije potrebno ići duboko, dovoljan je ugao savijanja lakta od 90 stepeni. Međutim, kao iu prethodnoj verziji, ne morate kruto "ubacivati" laktove u gornju tačku, vaš zadatak je smanjiti tricepse, dok ne savijate laktove do samog kraja, ispružene ruke će prenijeti opterećenje od mišiće zglobova i ligamenata, što uvelike povećava rizik od ozljeda tijekom vježbe, posebno to treba imati na umu kada koristite dodatne utege.
Vježba s naglaskom na triceps u ovom videu:
Sklekovi ležeći na neravnim šipkama
Ova vježba u gore navedenim tehnikama je teška vježba i ne može je svako uraditi odmah. Lakša opcija bi bili sklekovi dok ležite na šipkama, kada su vam stopala na šipkama. Zapravo, ovo je vrlo slično običnim sklekovima, međutim, za razliku od sklekova s poda, ovdje možete spustiti prsa ispod nivoa četke.
Vrijedi započeti trening na šipkama ovom vježbom, ako još uvijek ne možete raditi "klasične" opcije: svako ponavljanje treba raditi polako, spuštajući tijelo za 3-4 brojanja, podizanje za 2 brojanja, nemojte omogućavaju potpunu ekstenziju laktova. Laktovi su pritisnuti na tijelo što je više moguće: razvijamo tricepse, dok spuštamo prsa što je moguće niže - grudni mišići također primaju solidno opterećenje. Vaš zadatak je postići 20 ponavljanja, čim se nosite s tim zadatkom, prijeđite na triceps verziju sklekova. Savladali smo 20 triceps sklekova u savršenoj tehnici - prešli smo na „verziju za prsa“. Shema, za one koji žele naučiti kako raditi sklekove na neravnim šipkama.
Šema za savladavanje sklekova na neravnim šipkama
| Sedmica | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Lite verzija | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Triceps varijanta | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Opcija za grudi | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Takođe možete preuzeti ovaj program sa .
Režim treninga: 3 puta sedmično, svaki drugi dan.
Uzorak sedmičnog seta:
Imajte na umu da ćete prilikom savladavanja ovog programa raditi sklekove na šipkama više od 20 puta po ponavljanju. Od ove faze preporučljivo je koristiti dodatne utege.
Ako želite da povećate broj ponavljanja samo za padove bez dodavanja drugih vježbi, radite sljedeći program 17 sedmica:
| Sedmica | Pristup 1 | Pristup 2 | Pristup 3 | Pristup 4 | Pristup 5 | Ukupno |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Takođe možete preuzeti ovaj program sa . Trening se izvodi 3 puta sedmično, pauza između serija nije veća od 2 minute.
Sklekovi na šipkama sa utegom
Kao dodatnu težinu možete koristiti palačinke, girje, bučice, debele lance, koji će vam pomoći da povećate rezultat u sklekovima na neravnim šipkama. Kao pričvršćivač za sklekove na neravnim šipkama sa vage možete koristiti:
Za savladavanje sklekova na neravnim šipkama s težinom treba biti s minimalnim težinama. Optimalna težina za početnika je 5 kg. Kriterijumi za "vaganje" su i dalje isti: samouvjereno izvođenje 20 ponavljanja sa 5 kg. Kao paus papir možete uzeti gornju tabelu. Ovdje je glavna stvar postupnost i kontinuitet procesa, svaki trening treba nastojati odraditi malo više nego u prošlosti.
Zapamtite, svi prikazani dijagrami su primjeri! Ako danas ne možete povećati svoje sklekove za 5, povećajte ih za 1! Glavna stvar je progresija opterećenja. Ovo je jedini način na koji možete povećati sklekove na neravnim šipkama.
Napredni sklekovi sa šipkom
Sklekovi na šipkama "ugao". Nakon što ste zauzeli početni položaj, ispravite noge u koljenima i savijte se zglobovi kuka 90 stepeni prema telu. Nakon što ste zauzeli takvu početnu poziciju, izvodite "triceps" verziju sklekova na neravnim šipkama, neprestano držeći prešu u napetosti. U ovoj varijanti veoma snažno rade kvadricepsi, rektus i kosi trbušni mišići, kao stabilizatori su uključeni i grudni mišići.
Sklekovi sa motki. Umjesto šipki koristi se par motki, smanjuje se stabilnost vaših ruku, a u skladu s tim se uključuju i stabilizirajući mišići: u ovom slučaju mišići rotatorne manžete ramenog zgloba, bicepsi, mišići podlaktica, međurebarni, dentate, pectoralis minor.
Kada dlanovi gledaju prema van, a ne prema unutra. Ispada da kada se tijelo spušta na najnižu tačku, laktovi idu u stranu, tijelo ostaje gotovo okomito, a triceps preuzima većinu opterećenja. Nemojte izvoditi ako nemate određenu količinu fleksibilnosti u zglobovima.
U početnom položaju stojite na rukama na neravnim šipkama, tijelo je okomito na pod, glava gleda dolje, noge gledaju prema gore. U ovoj varijanti snažno su uključeni svi mišići core-a, pada dinamičko opterećenje deltoidnih mišića i triceps ramena.
© alfa27 - stock.adobe.com
Kako zamijeniti sklekove na šipkama?
Ponekad, iz ovog ili onog razloga, nije moguće raditi gore navedene vježbe, tada se javljaju problemi kako zamijeniti sklekove na neravnim šipkama kako bi se dobio uporediv učinak.
- Sklekovi na neravnim šipkama mogu biti ekvivalentni sklekovima između dvije stolice, kada su vam noge ravne u koljenima i na podu. Ovo je odlična opcija ako ste izuzetno slabi i ne možete raditi ni sklekove od poda.
- Sklekovi od poda, pri postavljanju ruku u širini ramena, uz maksimalni pritisak ramena na tijelo, je još jedna opcija za zamjenu sklekova na neravnim šipkama, u slučaju da šipki jednostavno nema. Ako dodate uzdignuće ispod dlanova, kao što su posebna stajališta, ili par knjiga, još se više približavate "originalnom".
- Pritiskom na šipku naopako tjeraju prsne mišiće i tricepse da rade na način vrlo sličan onom koji stvaraju sklekovi na neravnim šipkama.
