Зад всяка добра програма за обучение стои правилно изпълнениеспецифично упражнение. Обучението може да се проведе по различни начинии никой от тях не е очевидно по-добър от останалите. И така, колко комплекта и повторения от упражнения за маса, сила и дефиниция трябва да направите? Следващите съвети ще ви помогнат да решите колко серии и повторения да изпълните.
Повторение- извършването на движение в едно упражнение в двете посоки е в основата на личния прогрес и предпоставкаизпълнявайки всяко упражнение. Едно повторение се състои от ексцентрично съкращение, по време на което мускулът се удължава, и концентрично съкращение, по време на което мускулът се скъсява.
Извършването на няколко повторения без почивка между тях се нарича подход. Но това, което наистина определя сета, е почивката между няколко повторения.
За да създадете програма за обучение, ще трябва да определите брой подходи и повторенияв упражненията, които ще изпълнявате. Във всеки комплект вие определяте броя на повторенията въз основа на целта на дадена програма за обучение. Означението за серии и повторения е както следва: X серии x Y повторения. Например 3x10 означава 3 серии по 10 повторения всяка.
Преди да започнете да тренирате обаче, трябва да разберете, че начинът, по който изпълнявате повторенията, ще повлияе върху развитието на конкретния мускул. Може би най-много важен моментНещото, което трябва да запомните е, че всяко повторение трябва да се изпълнява правилно.
За да успеете, трябва да се стремите да изпълнявате перфектно повторение във всеки сет. Това ще ви попречи да развиете лоши навици за повдигане, ще намали вероятността от нараняване и ще увеличи шансовете ви да развиете качествени мускули.
Много често можете да чуете, че подходите по английски начин се наричат „сетове“ (от английски „set“). В този случай казват: 4 серии по 8 повторения. Повторенията на английски са “reps”, съкратено от думата “repetings” - повторения, повторения.
За перфектни повторения отделете 2-3 секунди за повдигане на тежестта и 3-4 секунди за спускане. Теглото на тежестта трябва да бъде такова, че да го повдигнете необходимия брой пъти, като изключите прекомерното люлеене и го държите под око. правилна техникаизпълнение на упражнението.
Като цяло се препоръчват един до три серии от 8-12 повторения. Мускулните влакна реагират добре на повтаряща се стимулация в този диапазон. Въпреки това, от време на време е по-добре да изпълнявате само 5 повторения или, обратно, внезапно искате да изпълните 20 или повече повторения. С увеличаване на теглото броят на повторенията обикновено намалява. Вдигането на повече тежести изисква повече усилия и първо трябва да „натрупате“ силата си.
Оптималният брой повторения на серия е 6 до 8 за развитие на сила и мускулна производителност. Тук работи принципът на постепенното претоварване – когато мускулите са се адаптирали към тежестите и трябва да се претренират с по-големи тежести.
Вдигането на по-леки тежести ви позволява да извършвате повече повторения, подобрявайки способността ви да изпълнявате по-дълго време. Общото правило е, че повече леко теглоИ повечеповторенията увеличават мускулната издръжливост, докато по-големите тежести и по-малкото повторения увеличават силата.
Броят на сериите зависи от способността ви да се възстановявате след всяка серия. Обикновено колкото по-силно се натоварвате по време на сет, толкова по-трудно е да завършите повече сетове.
Общата препоръка за извършване на един до три подхода е най-добрият вариант. Избягвайте да правите твърде много серии, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист. Дори един подход за изпълнение на упражнението вече води до значителни резултати.
Повече не е по-добре; броят на подходите зависи от качеството на повторенията. Личният напредък идва с качествени подходи, не само с количество.
Почивайте между сериите
Възстановяването е важна част от обучението. Колко време трябва да почивате между сериите? Това може да е очевидно, но колкото по-силно се напрягате, толкова повече време ви отнема да се възстановите. Продължителността на почивката влияе върху броя на повторенията, които можете да изпълните.
Възстановяването също се влияе от общия брой серии, с които изпълнявате упражненията. добре общо правило- Почивайте 60 до 90 секунди между сериите. повече кратко времепочивката, като например 30 секунди, помага за развитието на мускулна издръжливост, но изисква и по-леки тежести.
По-дълъг период на почивка (3 минути или повече) означава, че ще развиете повече сила и ще можете да вдигате повече тежести в следващите серии.
Брой подходи и повторения за маса, сила и релеф
Следната таблица класифицира общи целии приблизителни критерии за обучение.
Цели и спецификации на силовите тренировки
Всъщност ситуацията със сетовете и повторенията е наистина сложна. Що се отнася до броя на повторенията, има поне основни понятия, а именно:
- 1-4 повторения развиват предимно сила,
- 5-12 - мускулен обем,
- 13-15 - облекчение.
Въпреки това, можем да дадем куп примери, когато спортистите постигат впечатляващо облекчение, правейки 5-6 повторения на сет, и правят истински пробив по отношение на обема на мускулите, изпълнявайки 12-15 и дори 20 повторения.
Що се отнася до получаването на облекчение, отдавна е ясно, че основният фактор не е броят на повторенията, а компетентната диета. Но с разширения мускулна тъканВсе още е мъгливо. Ето защо много фенове на бодибилдинга и фитнеса постоянно променят броя на извършените повторения.
Да речем, можете да тренирате една тренировка за 6 повторения, а друга за 12. Или в рамките на една сесия, използвайки принципа на „пирамидата“, направете последователно 15, 12, 10, 8, 6 и дори 4 повторения, сякаш осигурявайки на тялото ви пълен набор от повторения.
Що се отнася до броя на подходите, също няма консенсус, въпреки че наскоро нещо започна да става по-ясно. По същество има две направления в бодибилдинга: силови тренировки, което включва минимум подходи в упражнения (1-2) и когато се изпълняват 4-6 или дори повече серии в един подход.
Минималният брой подходи предполага изключителна интензивност: впечатляващи тежести, работа до пълна мускулна недостатъчност и дори специални техники за повишаване на ефективността на тренировките като „принудителни“ повторения. В същото време при обемни тренировки се използват малки тежести и работата не се извършва до „отказ“.
Невъзможно е да се каже недвусмислено, че мускулите растат добре от 1 подход към упражнение, но не растат от 5. Обратното не може да се каже по същия начин. Мускулите растат и от двете. Ето защо, когато избирате една или друга система за обучение, е по-добре да се ръководите от лични чувства.
Например, някои хора се отвращават от дългата, монотонна работа и малките тежести. Тези спортисти е по-добре да тренират в режим на мощностс минимум комплекти. И обратното – ако човек трудно издържа на натоварването, свързано с работа с екстремни тежести, обширно обучение- неговата стихия.
Това, което е абсолютно ясно е, че малък брой подходи и големи тежести са много повече бърз начиндо наранявания. Така че, ако се основавате на опасения за сигурността, направете свои собствени заключения.
Да създаваш собствена програматренировка, трябва да зададете броя на сериите и повторенията и времето, което ще отделите за почивка, за да можете да постигнете желаните резултати.
Броят на подходите и повторенията в упражненията е доста често задаван въпрос на различни форуми за бодибилдинг. Професионалистите отдавна са се научили да избират правилните подходи и повторения, така че начинаещите обикновено се интересуват от този въпрос. Като цяло това е много спорен въпрос, който се обсъжда в много книги за бодибилдинг. Всеки автор има свое мнение по този въпрос, днес ще изразим нашето.
Има две глобални мнения относно сериите и повторенията. Един от тях е класически, разработен в продължение на години тренировки на много спортисти; другото е научно, по-модерно. Можете да прочетете за тях на. Но за по-задълбочено разбиране решихме да напишем тази статия - изследване на митовете, създадени около избора на броя подходи и повторения.
Повторение - извършване на движение по зададена траектория с контролирано спазване на фазите на упражнението.
Комплект (подход) - сесия за изпълнение на упражнение, в която се извършват повторения.
Мит №1: Всички упражнения трябва да се правят по 8-12 повторения на сет.
Тази сума е идеална от гледна точка на растежа. мускулна маса.
Произход на мита: През 1954 г. в едно от произведенията на Иън Маккуин ( известен лекармедицински науки и културист) препоръчва извършването на 8-12 повторения на серия за ефективно изграждане на мускулна маса.
Опровержение: този брой повторения поддържа мускулите в средно напрежение, което не им позволява да се развият възможно най-много.
Научна гледна точка: най-голямо напрежение възниква при упражнения с големи тежести, именно те стимулират мускулен растеж. Ако погледнете от другата страна, тогава общо времеПри което мускулите са напрегнати (висок брой повторения), се стимулират структурите около мускулните влакна, което повишава тяхната издръжливост. Вариант с повторения от 8 до 12, нещо средно между напрежение и тежест. Но ако постоянно работиш с толкова много повторения, няма да дадеш мускулите си високо нивонапрежение, което ще получите само ако работите с големи тежести.
Резултат:променяйте броя на повторенията с различни тежести.
Мит №2: Всяко упражнение трябва да има 3 серии.
С такова натоварване винаги ще напредваш, просто няма смисъл да правиш повече.
Произход на мита: През 1958 г. в доклад на Томас Делорм се казва, че 3 серии по 10 повторения няма да се различават по ефективност от 10 серии по 10 повторения.
Отказ от отговорност: Това не е вярно. Повярвайте ми, вашите мускули не се интересуват от магията на числото „3“. Трябва да знаете само едно правило: колкото повече повторения в сет, толкова по-малко подходи. Тоест като цяло броят на повторенията остава приблизително същият, променя се само броят на разделянията на комплекти.
Резултат: Средно тегло? - 3 серии по 8 повторения. Вдигате ли големи тежести и правите ли 3 повторения? - изпълнете 6 комплекта.
Мит No3. Трябва да изпълните 3-4 упражнения за всяка мускулна група.
Само така ще натоварите ефективно определен мускул.
Произход на мита: Постулатът на Арнолд Шварценегер (1966).
Опровержение: същият Арни каза, че всяко упражнение трябва да се изпълнява 8-12 пъти в 3 подхода. След средни изчисления има почти сто и половина повторения за всяко мускулна група. Ако сте в състояние да издържите на такова натоварване, вие сте хакване. По-добре е да направите обучението по-малко обемно, но по-ефективно. Освен това, работейки по такъв съвет, вашето обучение ще отнеме много време, не всеки може да се справи с него.
Резултат:спрете се на цифра от 50 повторения (максимум) за всяка мускулна група. По-ефективно е да правите 1-2 упражнения на мускулна група, но с правилно натоварване. Няма да искате да правите повече)
В тази статия започнахме да научаваме за броя на подходите и повторенията на упражненията. Въпросът е много важен при изграждането план за обучение. Вече разбрахте малко какво е какво, като разгледахте популярните митове. За да разберете точно колко повторения и серии трябва да направите, прочетете останалата част от статията.
Колко повторения да правите в серия е много важен въпрос. Резултатът, който получавате от тренировката зависи от броя на повторенията. В тази статия ще се опитам да отговоря на този въпрос възможно най-точно. И ще можете правилно да определите скоростта на повторенията въз основа на вашите собствени цели.
За да започнете, вижте тази диаграма. И по-долу ще дам всички обяснения.
Какъв е правилният брой повторения?
Всичко зависи от целта на класовете, вашата възраст и ниво на обучение.
Като цяло всичко това не е далеч от истината. Но когато става въпрос за практика, възникват много нюанси. И смисълът, както често се случва, е в малките неща. Точно в тези нюанси.
Като начало нека направим следното. От една страна, предлагам ясно да се разделят различните зони на повторение. От друга страна, отказвам ясно да разделя тези зони.
Какво е брой повторения?
Този индикатор ще ви помогне да разберете по-добре темата. Обикновено се обозначава PM или просто се посочва, че теглото е 100%.
Повторете макс - това е специфично тегло, което можете да вдигнете това упражнениесамо веднъж. Уверете се, че сте технически чисти (без измама или други трикове). Добавянето на дори 100 g към това тегло прави това тегло твърде тежко за вас.
Ако пише, че тежестта е 90%, значи говорим за тежест, която е 0,9 от максимума на повторението. Ако вашето максимално повторение в клека с щанга е 70 кг, тогава 90% от него ще бъде 63 кг. Разбра ли? Да продължим.
Брой повторения. Ние ясно разделяме зоните.
1-3 повторения
Този брой повторения увеличава еднократната сила. Тук използваме най-големите тежести (90-105% от максимума, но има изключения - някой ден ще ви разкажа за метода на експлозивни тренировки с малко повторения с леки тежести). Не се изненадвайте, 105% е често срещано при силови тренировки за силов трибой. Това е нормална практика, която позволява на спортистите бързо да постигнат нови резултати.
В този диапазон такива параметри като координация на движенията се развиват мощно (важно нещо за развитието на еднократно мускулна сила) и инервация моторни единици(това са групи от мускулни клетки, инервирани от един двигателен неврон).
Големите тежести незабавно принуждават тялото да заеме оптимални позиции и демонстрират оптимална биомеханика.
А моторните единици като цяло са много интересно нещо. Чистата силова тренировка „учи“ мускулите да набират възможно най-много двигателни единици едновременно, в едно повторение. Тази синхронизация се проявява като еднократна сила.
Този метод най-добре развива бялото мускулни влакна.
4-6 повторения
Този брой повторения се изпълнява в серии за развиване на мускулна сила и експлозивна сила (вижте също). Обикновено се използват тегла от 80-85% от повтарящия се максимум.
Серии от 4-6 повторения са оптимални за развиване на експлозивна сила и сила на движенията. Този метод обаче не качва рекорди в единични повторения толкова ефективно, колкото тренировките с 90-105%, въпреки факта, че също така развива добре белите мускулни влакна.
6-8 повторения
Това е много удобен и комфортен брой повторения за мускулен растеж. Оптималното тегло е 70-80% от повторения максимум. Спомням си, че постигнах най-голям напредък в предния клек при този брой повторения. По-големият брой повторения доведе до остър недостиг на кислород и преждевременно прекратяване на серия.
Смята се, че този диапазон е оптимален за развитието на миофибриларна мускулна хипертрофия. Тоест, развиват се (увеличават дебелината) мускулни миофибрили (контрактилни елементи на мускулните клетки). По принцип белите мускулни влакна реагират добре на този брой повторения.
Гамата е много добра и удобна. Усещането обаче е, че ако постоянно „седите“ само върху него, няма развитие на издръжливост (буквално се изпарява) и дори редовно бягане от 2-3 км или няколко кръга на ринга се превръща в жестоко изпитание за дихателните пътища и сърцето.
9-12 повторения
Много хора вярват, че това количество е твърде високо за мускулен растеж и класифицират този диапазон като издръжливост. Все пак тук имаме работа с тежести от порядъка на 65-70% от повторения максимум. Когато тренирате с такива тежести, червените мускулни влакна участват активно в работата.
Въпреки това, практиката и някои проучвания показват значителен ефект на покачване на маса в диапазона от 10 до 18 повторения. Това противоречи на мнението на твърдите привърженици на чистите силови тренировки, насочени към 6-8 повторения. Освен това, след дълги години тренировки с малък брой повторения, тренировките за 12 или повече повторения са много неудобни. Много спортисти бъркат това чувство на дискомфорт с липса на ефект.
В диапазона от 10 до 18 повторения в мускулите наистина няма активен растеж на дебелината на миофибрилите. Въпреки това, има значително увеличение на саркоплазмения обем, което пряко засяга мускулния обем и сила издръжливост. Това не увеличава еднократната мускулна контрактилност, но функционалният компонент (способността за интензивна и продължителна работа) се увеличава значително. Следователно мнението на убедените поддръжници може лесно да се премести и разшири, ако говорим конкретно за растежа на мускулната маса.
Освен това не забравяйте, че растежът на мускулната маса се влияе от много тренировъчни параметри: (и съответно броя на подходите), увеличаване на работното тегло и др.
12-15 повторения
Счита се за оптималното количество за подобряване на формата и релефа на мускулите. Обикновено тук се използват тежести в диапазона 55-65% от максимума на повторенията. Мускулите работят главно с червени мускулни влакна.
Тази гама наистина подобрява формата и релефа. Но много зависи от храненето. Ако го направите да набира маса, вашата маса ще расте много добре.
15-25 или повече повторения
Според установените представи това е зона на почти изключително развитие и подобряване на релефа им. Ако работите с желязо, тогава с този брой повторения се използват тежести в района на 55% от максимума на повторението и по-долу. Мускулите работят почти изключително с червени мускулни влакна, които са отговорни за издръжливостта. А също и за изгаряне на мазнини.
Не забравяйте да имате предвид, че подобно обучение се отразява много сериозно на еднократната сила, като бързо я намалява.
Именно поради тази причина хората, които практикуват така наречения здравословен начин на живот - редовни дългосрочен плани прости упражнения с собствено теглоза много повторения и често радикални форми на вегетарианство (не дай Боже!) Не харесват „желязото“ или го ограничават до минимум. И напълно напразно, между другото! Желязото е много мощен стимулант на здравето и, за съжаление, е обект на огромни погрешни схващания сред възрастните хора...
Е, покрихме всички разумни диапазони на повторения за силова тренировка. Сега нека видим защо си струва да се отдалечим от ясните граници на тези диапазони.
Отговорът на мускулите и цялото тяло на тези диапазони включва различни механизми и адаптации. И често определена адаптация започва да се проявява в една зона, максимално се проявява в друга, а понякога нейните признаци присъстват в трета и т.н. зони на повторение. Тоест, много параметри не са еднозначно свързани с определен брой повторения.
Когато става дума за чисти силови тренировки на моменти, тогава най-добрият начинтук ще изпълняваме еднократни повторения с максимални тежести. Въпреки това, дори ако тренирате за 6-8 повторения, еднократната сила също ще се увеличи. Но не толкова бързо. В крайна сметка 6-8 повторения не са оптимални за това.
Също така си струва да си спомните за тренировките на терена, когато трябва да „изгорите“ излишни килограми. Изглежда, че тук просто трябва да правите много повторения. Но не е необходимо!
Има много тренировъчни методи, които ви позволяват бързо да изгаряте мазнини, като тренирате с относително големи тежести и малко повторения (8-12). Говорим за методи като и т.н.
Колко повторения са ви необходими?
Ако сте начинаещ (лоша форма и без тренировъчен опит, плюс евентуално излишни килограми)
Правете прости упражнения за телесно тегло за 15 или повече повторения. Опитайте се да увеличите този брой до 40-50 или повече. Примерни упражнения: клекове, навеждания напред и др.
Ако сте начинаещ (обучение за по-малко от 3-6 месеца)
Следвайте силови упражненияза 12-15 повторения. Опитайте се постепенно да увеличите работното си тегло.
Ако имате средно ниво на обучение (тренирайте от 6 до 12 месеца)
Трябва да помислите за периодизиране на обучението си. Това е просто редуване на набори от упражнения с различен брой повторения. Определено ще имате полза от 6-8, 12-15 и 15-25 повторения. И би било по-добре да ги разделите на различни комплекси от упражнения, изпълнявани през различни месеци от годината.
Ако имате излишни килограми (но сте поне малко подвижни)
Започнете да практикувате високи повторения прости упражнениясъс собственото си тегло. Правете 20-40 или повече клякания на сет. Правете много наклони (20 или повече на сет). Именно този метод се е доказал добре в моето обучение.
Ако сте с поднормено тегло или сте ектоморф (и вече имате поне 3 месеца тренировъчен опит)
Правете серии от 4-6 или 6-8 повторения. Това ще ви позволи да увеличите мускулите и да наддадете на тегло възможно най-бързо. Никакви лицеви опори или тичане няма да помогнат тук. Това, от което се нуждаете, е силова тренировка и много питателна диета. И почивайте повече между сериите. Тренировката ще бъде по-дълга, но „месото“ ще расте ефективно.
Ако сте на възраст над 50 години
Препоръчва се да не се използват ниски повторения (1-6) в тренировките. По-точно, използвайте го рядко, като пикова тренировка веднъж на 2-4 седмици. Въпреки това, напълно изоставете силови тренировкине си струва. В течение на една година трябва да имате 2-3 комплекса за 1-2 месеца с брой повторения от 6 до 10. Това е изключително важно именно поради възрастта, когато мускулната маса се губи активно, а с нея и остатъците на здравето.
Желая ти успешно обучение! Въпроси и коментари са добре дошли.
Джери Брейнум
Редовните читатели на списание IRONMAN вече са запознати с високоинтензивната тренировъчна система, предложена от бившия Мистър Вселена Майк Менцер. Освен това Менцер е бил асистент на Артър Джоунс, изобретателят на симулатора Nautilus. През годините Джоунс възхвалява тренировките с голямо въздействие и малък обем - и често в доста груб стил. Той не се поколеба да стигматизира тези, които не са съгласни с неговата система. Учени, специализирани в тази област, често стават мишена на неговите литературни атаки.
Според неговата теория, а след това и теорията на Менцер, за всеки човек, независимо от неговия или нейния опит, е достатъчен един добре изпълнен набор от дадено упражнение. И ако човек прави повече подходи, тогава според тях това е просто прекомерно натоварване, което носи само вреда, увеличавайки времето за възстановяване. Джоунс често казваше, че такива съкратени програми за обучение до провал следват очевидна логика.
Критиците на системата с висок интензитет в крайна сметка я нарекоха "хитър трик", който само угажда на естествения човешки мързел.
Малцина биха отрекли, че само най-запалените последователи на този спорт се радват да помпат желязо часове наред. фитнес зала. И идеята, че можете да постигнете същия размер и увеличаване на силата със значително по-малко усилия, беше от интерес за мнозина.
Културистите всъщност са склонни да се натоварват прекалено много, изисква традиционно приетата формула за изграждане на мускулна маса големи люспии много тежки подходи. И все пак, много културисти, които преминават към система с нисък обем и висока интензивност, са изненадани да открият, че техните плата изчезват в резултат на това. И всичко това се случва, защото сега имат възможност да се възстановят, което им е необходимо, за да растат обеми.
Въпреки присъщата логика на тази система, малко състезаващи се културисти все още се придържат към нея. Мнозина обаче са разработили различни версии, базирани на ограничен обем на тренировка, които включват не повече от 6-8 серии на мускулна група. Разликата е ясно видима в сравнение с 15 или дори повече подхода, които бяха предпочитани от останалите състезаващи се бодибилдъри. Но лично аз не познавам нито един бодибилдър, който да прави само един подход на упражнение.
Истинският въпрос е възможно ли е да изпълнявате по една серия от всяко упражнение, за да постигнете същите резултати като три серии?
Според наличната научна литература отговорът зависи от вашите цели. Ако просто искате да изглеждате добре и няма да участвате в състезания, тогава един подход ще ви бъде достатъчен, за да постигнете и поддържате резултати. Но тези, които мислят за състезания, трябва да дадат приоритет на повече тренировки.
За начинаещи е достатъчен един подход, тъй като първоначалният растеж по време на тренировка за съпротива се дължи на нервно-мускулна адаптация. Накратко, мозъкът ви започва да комуникира по-добре с мускулите ви, което води до по-бърз мускулен растеж.
Тези, които критикуват система за обучение, предназначени за един комплект от всяко упражнение, те казват, че ако искате да имате някакъв успех, трябва да преминете към няколко комплекта.
Проведено е проучване, предмет на което е този проблем. Проучвателната група се състоеше от 42 възрастни, средна възрасткойто беше на 39 години, с около 5 години тренировъчен опит. Те тренираха една година по една и съща програма, състояща се от 9 упражнения, по един подход всяко. Въз основа на целите на изследването някои от участниците увеличиха броя на подходите до три. Всички упражнения са предназначени да работят до отказ.
След четири месеца резултатите показаха, че независимо от броя на подходите, и двете групи са преживели едни и същи промени и в двете мускулен тонус, и в състава на тялото. Въпреки това, при по-внимателно разглеждане на резултатите, става ясно, че групата, изпълняваща повече серии, е постигнала повече от тези, които са продължили да правят една серия наведнъж. Например, по отношение на състава на тялото, тези, които направиха три серии, имаха забележимо увеличение на обиколката на гърдите и ръцете и загубиха повече мазнини в сравнение с други. По отношение на издръжливостта, групата с една серия отбеляза 48,2% увеличение на издръжливостта на квадрицепсите, докато групата с три серии отбеляза 58,4% увеличение на издръжливостта на квадрицепсите. Резултатите от лежанка на първата група са се увеличили с 49,5%, докато втората група се е увеличила с 66,7%. Изследователите обаче считат тази разликанезначителен.
Други проучвания, които сравняват резултатите от тренировъчните сесии, включващи един, два или повече серии от всяко упражнение, показват, че по-големият обем на тренировка, т.е. повече серии водят до по-голямо освобождаване на анаболни хормони като тестостерон и растежен хормон. Това обяснява част от разликата в резултатите от гореописаното изследване. Например, загубата на мазнини в тренировъчната група с голям обем се дължи не само на увеличаването на изгорените калории, но и на освобождаването на анаболни хормони. Както растежният хормон, така и тестостеронът имат положителен ефект върху състава на тялото.
Групата с един комплект отне около 25 минути, за да завърши тренировката, докато групата с три комплекта отне един час, за да завърши цялата програма. Авторите на това проучване вярват, че участниците в тренировъчната група с нисък обем ще са по-склонни да подходят към упражнения, просто защото прекарват по-малко време във фитнеса. Разбира се, човек не може да не се съгласи с тези думи, но според мен час обучениее малко вероятно да повлияе негативно на психологическото благополучие на повечето хора.
Въз основа на моите наблюдения във фитнеса, смятам, че изпълнението на един набор от всяко упражнение е доста подходящо за начинаещи - и със сигурност е по-добре, отколкото да не тренирате изобщо. Но все пак ми се струва, че вероятността да уцелите целта с три изстрела е много по-голяма, отколкото с един.
Колко подхода?Този въпрос е обект на разгорещени дебати. Някои експерти смятат, че е необходимо да се направи един комплект, но изпълнявайте максимално количествоповторения, други препоръчват множество серии и по-малко повторения.
Препоръчвам ви да използвате класическия, доказан метод за правене на упражнения, а именно 3 серии. За някои 4 е по-добре, за други 2 подхода, но като цяло 3 е златната среда, върху която е удобно да се съсредоточите. Изключението е за начинаещи. Когато тепърва започвате да тренирате, ще ви бъде трудно да завършите три серии наведнъж. След 3-4 седмици трябва да увеличите броя на сериите, тъй като тялото ви става по-напреднало.
Докато сте начинаещ, ще ви трябва по едно упражнение за всяка част от тялото.
Ако имате средно нивоподготовка, можете да разделите тренировката си на две части (горна и долна, например). За всяка част на тялото ще ви трябват 2 вида упражнения с 3 подхода (общо 6 подхода).
Ако сте на напреднало ниво, ще трябва да изпълните 3 упражнения за мускулна група с три до четири серии, за общо 9 до 12 серии за мускулна група.
Защо 3 подхода? твоя силови тренировкитрябва да отнеме между 30 и 60 минути. За да стигнете навреме, трябва да адаптирате количеството упражнения към това време. От научна гледна точка вашите мускулни влакна няма да имат време да тренират възможно най-много в един сет. В допълнение, научните изследвания показват, че няколко подхода могат да подобрят производството на растежен хормон и тестостерон, които са много важни за мускулния растеж и изгарянето на мазнини.
Трябва също да се добави, че колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-голямо натоварване могат да издържат.
Колко повторения?
Броят на повторенията се определя основно от вашите цели.
Препоръчвам да не правите определен брой повторения (например 3 серии по 10 пъти), а диапазон от 6 до 12, така че да имате място за маневриране. Например, ако правите упражнение за гръб, тогава ще можете да направите, да речем, 9-9-9 (три серии от 9 повторения) повторения. Следваща тренировкаще ви даде възможност да направите 9-9-10, след това 9-10-10, след това 10-10-10 и т.н. Тези. С помощта на тази система можете да наблюдавате напредъка си. Когато стане лесно да правите 12-12-12, тогава увеличавате тежестта до точката, в която можете да правите 6-6-6, след това отново 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 и т.н.,
Най-голямата грешка е постоянното повтаряне на едни и същи упражнения във времето с една и съща тежест. Ако не ви е трудно, значи не постигате нещо ново. само нов товарправи те по-силен
Голямо количествоповторения ще ми помогнат да изгоря повече мазнини?
Високите повторения всъщност не изгарят повече мазнини, защото изобщо не се изгарят мазнини по време на тренировката. Да, калориите се изгарят по време на тренировка, но изгарянето на мазнини се случва след тренировка поради увеличения разход на калории. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова по-бързо изгаряте мазнините, а скоростта на метаболизма зависи от количеството мускулна маса. Големият брой повторения не дава възможност за увеличаване на мускулната маса.
Колко време трябва да почивам между сериите?
Почивката трябва да е около 60 секунди. Понякога до 120 секунди за големи мускулни групи, за да имате време за почивка и възстановяване.
Универсалната продължителност е 60 секунди.
Ако целта ви е да увеличите силата, тогава почивката трябва да се увеличи до 120 секунди.
Ако целта ви е максимално изгаряне на мазнини, тогава почивката се намалява до 20-45 секунди, което добавя аеробен ефект.
С каква скорост трябва да вдигам и свалям тежестта?
Изпълнявайте упражненията бавно и внимателно. Обикновено отнема 2-3 секунди, за да вдигнете тежестта и 3-4 секунди, за да я свалите. Никога не правете резки, резки движения. Натискането не позволява на мускулите да се тренират добре. Само бавното, равномерно разпределение на натоварването е правилно за развитието на мускулите. Освен това резките движения могат да доведат до нараняване.
Каква трябва да бъде интензивността на тренировката?
Ако сте избрали правилната тежест, последните две или три повторения трябва да са трудни за изпълнение.
Например 1-2-3 лесно -4-5-6 нормално 7-8-9 трудно 10-11 ограничение 12 - невъзможно.
Как да избера упражнения?
Вярвам, че един от най-добрите книги Ever Written in the History of Bodybuilding е „съвременната енциклопедия на културизма“, написана от
