Тази категория съдържа упражнения с щанга. Мряната е спортно оборудване за вдигане на тежести вдигане на тежести, фитнес, бодибилдинг и пауърлифтинг. Щангата има втулки в краищата за фиксиране на товара - дискове с различна тежест и ключалки. Олимпийската щанга е с маса 20 килограма, дължина 2,2 метра, диаметър 28 милиметра и монтажни втулки в краищата на щангата, върху които се поставят дискове с диаметър 50 милиметра. Има и други видове щанги, които се различават по тегло, максимално натоварване, форма и предназначение. Тази категория съдържа голям брой ефективни упражненияза трениране на различни мускули с щанга. Всяко упражнение е придружено от подробно описаниетехники за изпълнение, съвети и препоръки. Успех на теб!
Общо материали: 32
Показани материали: 1-10
Мъртва тяга
Мъртва тягаВключва мускулите, съседни на гръбначния стълб, бедрата и задните части. това основно упражнениеза гърба и краката служи за придаване на здравина и обем. В бодибилдинга мъртвата тяга се използва за драстично увеличаване на масата, силата и мощността както в мускулите на гърба, така и на краката. В допълнение, мъртвата тяга е отлично средство за укрепване на всички мускули, които поддържат гръбначния стълб: колкото по-силни са те, толкова повече теглоще можете да овладеете други упражнения без страх от нараняване.
Пейка за гърди
Пейката работи върху средната, долната и горната част на гърдите. Пейката е най-доброто комбинирано упражнение за изграждане на размера и силата на гърдите.
Напади с щанга
Нападите с щанга ангажират задните части, вътрешната част на бедрата и квадрицепсите. Това оформящо упражнение повдига и дефинира задните части. Във фитнеса нападите напред се използват за стягане на задните части, придаване на отчетлива форма на топка, а също и за дефиниране на мускулите вътрезадната част на бедрото и ги отделя от бицепса на бедрената кост.
Клекове с щанга
Клековете с щанга работят върху квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Това основно упражнение помага за изграждане на маса и обем във всички бедрени мускули. Клековете с щанга са най-ефективното упражнение за изграждане на маса и сила в цялата бедрена мускулатура (с акцент върху квадрицепсите).
Ред с щанга до брадичката
Редът с щанга до брадичката работи за средните делтоиди, горния и средния трапец. Това оформящо упражнение разделя трапеца от делтоида, дефинира и изостря формата на трапеца, очертава ясна разделителна линия между трапеца и средния делтовиден мускул и подобрява детайлността и „набраздяването“ на трапеца.
Свива рамене с щанга
Свиването на рамене с щанга работи върху горния трапец. Това е основно упражнение за увеличаване на масата и дебелината в горната част на трапеца. В бодибилдинга свиването на рамене с щанга се използва за увеличаване на обема на горната част на гърба и врата и за подчертаване на разделителната линия между трапеца и делтоидите.
Пейка под наклон
Пресата с щанги под наклон е оформящо упражнение, което разширява и повдига горната част на гърдите.
Повдигане на щангата напред пред вас
Повдигането на щангата напред ангажира предните делтоидни мускули, горна частгръдните мускули, подостните мускули и в по-малка степен трапецовидните мускули, предните назъбени мускули и къса главабицепс
Инструкции
Тренировката с щанга е най-добре да се прави през деня или вечерно време, но не и сутрин, тъй като силовите упражнения включват стрес върху сърдечно-съдовата, нервната и дихателна система. Трябва да тренирате не повече от веднъж на два дни. През първите седмици продължителността на обучението не трябва да надвишава 40-50 минути, по-късно - до час и половина. Трябва обаче внимателно да увеличите времето, буквално с няколко минути.
Начинаещите често надценяват силата си. Не забравяйте, че всяко невнимание може да доведе до нараняване, мускулно разтягане или слабост или намалена производителност. Ето защо е много важно да се определи оптималното натоварване. Първите няколко класа се правят най-добре с помощта на партньор, който ще ви подкрепя по време на упражненията. Първо дефинирайте Ограничение на теглото, тоест натоварването, с което можете да изпълните упражнението само веднъж. Подходящото тегло за тренировка трябва да бъде приблизително половината от максималното ви тегло. Повтаряйте всяко упражнение до пълна умора, но не повече от 8 пъти.
Не забравяйте за загряването, защото това помага да подготвите мускулите си за силови упражнения. Включете в рутинната си загрявка дихателни упражнения, ходене, лек джогинг, стречинг, упражнения за всички мускулни групи, люлеене на крака и ръце. Прекарайте 10-15 минути за загряване и вероятността от нараняване по време на тренировка с щанга значително ще намалее.
Следното упражнение е подходящо за развиване и укрепване на мускулите на раменете. Изправете се, изправете гърба си, поставете краката си на ширината на раменете. Хванете щангата с длани нагоре и я повдигнете към гърдите. След това седнете на стол и вдигнете щангата над главата си. Спуснете го до раменете или зад главата си. Задължително се застраховайте!
Необходимо е правилно да изберете теглото на щангата и специфичните упражнения, за да премахнете възможността от нараняване.
Когато започвате да тренирате с щанга, консултирайте се със специалисти. Треньорът ще ви каже кои упражнения ще бъдат най-ефективни, а лекарят ще ви обясни какъв вид стрес трябва да избягвате поради характеристиките на вашето тяло.
Какви са ползите от щангите за мъжете?
Ако целта ви е да развиете силата и издръжливостта си, тук всичко е съвсем просто. Разработен е набор от правила, които трябва да се спазват по време на обучението. Например работа с „критично“ тегло и др. Класовете трябва да се провеждат редовно, като периодично леко увеличават теглото на дисковете и броя на подходите. Само с помощта на щанга може да се постигне най-добри резултатив сравнително кратък период от време.
Ако сте по-съблазнени от мисълта за получаване красив релефтяло и увеличаване на мускулния обем, тогава щангата ще се справи с тази задача. Разнообразие от различни техники и тренировки с леки натоварвания, но голям бройповторенията ще помогнат на бодибилдърите да постигнат резултатите, към които се стремят.
Какви са ползите от щангите за жени?
Не можем да пренебрегнем тренировките с тежести за нежната половина от човечеството. Ако мечтаете да сте слаби и атлетични кракаИ тонизирани задни части- не по-добро упражнениеотколкото клекове с щанга. Не се страхувайте от такива неща силови тренировки. Основното нещо е да тренирате с удоволствие и да не правите щангата твърде тежка. В този случай упражнението ще бъде от полза само за тялото.
Преди да започнете упражнението, изучете подробно правилата за неговото изпълнение.
Освен това, освен мускулите на краката, в процеса на тренировка с щанга активно участват правите и косите коремни мускули.
Ако не сте тренирали с щанга преди, но сега сте вдъхновени и вече ще го направите фитнес зала, не забравяйте да разговаряте с инструктор на място, който ще ви помогне да овладеете новото оборудване.
източници:
- Щанга за момичета
- Обща информация за щангата
Само с една щанга можете да напомпате почти всички мускулни групи. Въпреки това, в зависимост от вашето ниво на подготовка, трябва внимателно да изберете упражнения, за да избегнете наранявания. По-добре е да работите с треньор или по-опитен колега.
Инструкции
Основни упражнения. Основните упражнения с щанга за атлетическа гимнастика и бодибилдинг са клекове, лежанка и мъртва тяга. Благодарение на тези упражнения можете да поставите добра основа за по-нататъшни успехи в спорта. За да подобрят силата, атлетите трябва да се съсредоточат върху малки повторения (1-3 пъти) и дълги почивки между сериите (3-5 минути). Ако целта е изграждане на мускулна маса, в този случай броят на повторенията трябва да се увеличи до 8 (намалява се теглото на снаряда), а времето за почивка трябва да се намали до 90 секунди.
Техника на клек. Основните правила за изпълнение на клекове с щанга на раменете са да поставите краката си по-широко от раменете и да раздалечите пръстите. Хватът на щангата се изпълнява с цялата ръка, гърбът се държи изправен (закръгляването на гърба ще доведе до нараняване), тялото не се огъва много. Трябва да седнете до нивото на успоредност между бедрата и пода. Упражнението се изпълнява без резки движения.
Техника на лежанка. Спортистът ляга на пейката в позиция, така че щангата да е разположена над очите. Краката са широко разтворени, гърбът се извива в лумбалната област, захватът зависи от целеви мускули. По-често се използва широк за прехвърляне на основното натоварване върху гръдните мускули. Лентата се спуска и издига вертикално. IN хоризонтална пресав долна позиция щангата докосва зърната.
Техниката на мъртва тяга е твърде сложна и има много нюанси. Следователно спортистите трябва да се свържат с треньор, който да научи техниката. правилно изпълнениеупражнения.
Има и други популярни упражнения с щанга. Например гребане на щанга до кръста. Това упражнение работи върху мускулите на гърба. Трябва да застанете пред легнала щанга и да я хванете с надхват, малко по-широк от ширината на раменете. Свийте леко коленете си, наведете се, извийте гърба си и преместете таза назад. Изпълнете редове с щанга към корема, като съберете раменете си. Изправете раменете си, спускайки щангата върху правите си ръце.
Трениране на бицепсите. Като свиете ръцете си с щанга, можете да изпомпвате бицепсите си. Основното в упражнението е изолирането на други мускулни групи. Ако искате да изпомпате бицепсите си, тогава трябва да сведете до минимум работата на гърба, краката, гърдите и други мускули в упражнението. Техника на упражнението - краката на ширината на раменете, леко свити. Щангата се държи в ръцете с долен хват, лактите са вертикални спрямо тялото. Ръцете са разположени малко по-широко от бедрата. Свийте лактите си, докато издишвате, повдигайки щангата до нивото на раменете. Докато вдишвате, спуснете щангата до изходна позиция.
Видео по темата
Без съмнение, за да постигнете високи резултати, трябва да тренирате във фитнеса. Много известни бодибилдъри обаче, преди да дойдат във фитнеса, са тренирали години наред у дома и са създали много добра основа за бъдещето.
Характеристики на обучението у дома
Когато тренирате с щанга у дома, винаги трябва да помните, че щангата е голям и тежък предмет и е много лесно да повредите мебелите. Ето защо трябва да се уверите предварително, че има повече от достатъчно място за класове.При тренировка в домашни условия в повечето случаи няма как да разчитате на външна подкрепа. Затова не трябва да избирате твърде тежки тежести. Мускулите могат да бъдат перфектно напомпани с използване на средни тежести правилна техника, отрицателни падания и концентрирани повторения.
Налични упражнения
За развитие мускули на прасецаПовдиганията на прасци с щанга в ръцете ви или повдиганията на прасци на един крак без щанга работят добре. В този случай, за да се увеличи амплитудата на движенията, под чорапите се поставя стойка с височина 2-4 см.Клековете с щанга на раменете и нападите с щанга на раменете са подходящи за развитие на бедрата. Въпреки това, преди и след всеки подход, ще трябва да вдигнете щангата на раменете си, като използвате само ръцете си, така че максималното тегло ще бъде ограничено от силата на мускулите на горната част раменен пояс. Следователно ще трябва да използвате голям брой подходи и повторения. Можете да се отървете от този недостатък, като използвате клякания с щанга зад гърба (хак клекове), които натоварват максимално четириглавия бедрен мускул.
Дългите мускули на гърба се изпомпват с помощта на мъртва тяга с щанга. Обхватът на движенията обаче ще бъде ограничен от височината на палачинките. Решението може да бъде да изпълнявате това упражнение, докато стоите на стол или табуретка, но не всеки стол ще издържи тежестта на човека, който упражнява заедно с щангата. Можете да използвате и навеждания напред с щанга на раменете - това е доста трудно упражнение и се изпълнява със сравнително лека тежест.
За широки мускулиЗа гръб се използват наведени редове с щанга. Освен това това упражнение може да се изпълнява в два варианта - редове с широк хват към гърдите и редове с тесен хват към корема.
За изпомпване на гръдните мускули се прави обикновена пейка - върху две табуретки се поставя доста дебела дъска и върху нея се изпълняват пейки. Ако поставите дъската с единия край върху табуретка и закрепите другия, можете да изпълнявате преси под наклонв легнало положение за развитие на горната част на гръдните мускули. Пейката с тесен хват ви позволява допълнително да изпомпвате вътрешните снопове на гръдните мускули.
Трапецовият мускул се развива чрез две упражнения. Първо, повдигането на раменете с щанга в спуснати ръце принуждава трапеца да работи изолирано. Второ, повдигането на щангата до брадичката с тесен хват едновременно развива трапеца и делтоидите.
Делтоидните мускули се развиват чрез повдигане на щанга от гърдите или зад главата. Първият вариант развива предните лобове на делтоидните мускули, вторият - средните и задните участъци.
Къдрите с щанга са полезни за бицепсите, включително обратен хват– за увеличаване на натоварването на мускулите на предмишниците. Трицепсите се изпомпват с помощта на френската преса: в легнало положение лека щанга се спуска от позиция над главата до моста на носа и се изстисква, така че лактите да останат неподвижни.
Не е тайна, че щангата е основното оборудване във вдигането на тежести, пауърлифтинга и бодибилдинга. Само с една щанга можете ефективно да тренирате всяка мускулна група в тялото ни. Този списък съдържа най-добрите упражнения с щанга, с които със сигурност ще постигнете добри резултативъв вашите тренировки.
Пейката е основна и една от най важни упражнения. Това упражнение с щанга помага за развитието на мускулите на гърдите, трицепсите и целия раменен пояс. Задължително е за спортисти от всички спортове, които имат силови натоварвания. Пресата с щанга може да се изпълнява под различни ъгли на пейката, за да се премести натоварването към горната, средната или долната част на гръдните мускули.
Мъртва тяга – е основна и една от най необходими упражненияв бодибилдинга и силовия трибой. Когато изпълнява мъртва тяга, спортистът използва 75% от мускулната си маса. Това е едно от най-ефективните упражнения за напълняване. Също така мъртвата тяга е най-доброто упражнениеза увеличаване на самата сила. При изпълнение на мъртва тяга се включват следните мускулни групи: екстензори и латисимус дорси, седалище, квадрицепс и бицепс феморис, както и бицепс, предмишница и трапец. Има няколко варианта на това упражнение, всеки от които е в състояние да използва определена мускулна група в по-голяма или по-малка степен.
Наведената редица е упражнение, което е много добро за добавяне на дебелина на гърба и е почти най-доброто в този аспект. Има много добър ефект върху развитието на горната част на широките мускули, ромбовидния мускул, както и долната и средна част на трапеца. Напредъкът в това упражнение също ще ви позволи да постигнете подобрения в спортове като бокс, гребане, плуване и борба.
Клековете с щанга са едно от основните базови упражнения в силовия трибой и бодибилдинга. Клековете често се използват като спомагателно, общоукрепващо и рехабилитационно упражнение. Заедно с мъртвата тяга това упражнение е много ефективно. В момента на клякане участва не само една мускулна група, а почти цялото тяло. Разбира се, най-голямото натоварване пада върху мускулите на краката, но освен краката работят и мускулите на гърба, корема и задните части. И също много малки мускулистабилизатори.
5. Френска преса с щанга
Френска пресае уникално упражнениеза работа на трицепсите. Това упражнение ви позволява да изпомпвате трицепса по цялата му дължина. При изпълнение това упражнениеФокусът е върху работата на дългата глава на трицепса. Пътят към по-големите ръце е френската преса, тъй като трицепсът съставлява 70% от мускулния обем на ръката.
6. Сгъване с щанга
Сгъването с щанга е най-популярното упражнение във фитнес залите. Това е основното упражнение за развитие на брахиалния бицепс, както и вътрешна повърхностпредмишници. Това упражнение е подходящо за спортисти от всяко ниво на подготовка. Чрез промяна на ширината на захващане можете да преместите натоварването към външния или вътрешна частбицепс
Преса с щанга нагоре - страхотно упражнениеза трениране на делтоидните мускули. При тесен хват се включват предните части на делтоидните мускули, ключичната част на големия гръден мускули дългата глава на трицепса. При широк хватучастват предната и средната част на делтоидните мускули и горните гръдни мускули. За да премести натоварването, спортистът спуска щангата зад главата си или върху горната част на гръдните мускули.
Редът с щанга до брадичката е основно упражнение за работа на делтоидните мускули (главно средната глава). При широк хват работят предимно раменете. При тесен хват натоварването се разпределя между делтоидни мускулии трапец.
Най-често срещаните видове силови тренировки са упражненията с щанга.
Основно предимство- способността за ефективно и бързо трениране на повечето големи мускули.
Подходящи упражнения с щанга за правене в домашни условия са преси от седнало или легнало положение. Те са технически прости и дават надеждни и бързи резултати, без да изискват външна помощ.
Упражненията с щанга могат да бъдат разделени на четири групи:
- Класическа лежанка;
- Пейка с щанга;
- Напади и клякания;
- Упражнения за мускулите на ръцете.
Време и резултати
- Тренировките с щанга трябва да се провеждат без прекъсвания през цялата година, 2-4 пъти седмично.
- Най-подходящото време е следобед или вечерта;
- Продължителността на занятията е от 40 минути до 1 час.
Значението на почивката
Задължително условие за изграждане на мускулна маса и сила е да си дадете поне един ден почивка, защото по време на почивка мускулите растат.
Ако имате склонност към наднормено тегло- Можете да тренирате по-често. 4-6 пъти седмично по 1,5-2 часа на ден.
Опитайте се да изпълнявате най-трудните упражнения в средата на тренировката, дотогава мускулите вече ще бъдат достатъчно затоплени и резервът от сила остава доста голям.
Зависимост на броя на повторенията от целта
За увеличаване на мускулната маса и увеличаване на силата
Всички упражнения се изпълняват в 4-5 подхода, всеки с 5-6 повторения. Между подходите трябва да направите пауза, за да възстановите дишането си. Общата продължителност на такова обучение трябва да бъде 3-6 месеца.
За да се отървете от излишните мазнини
Всички упражнения се изпълняват в 2-3 подхода. 12-15 повторения във всяка. Почивката между сериите трябва да бъде около две минути, през които не можете да седите, трябва да ходите бавно.
Няколко думи за теглото на щангата за упражнения. Ако упражненията се правят с големи усилия, кожата на лицето и шията се зачервява, кръвоносните съдове се подуват и дишането е затруднено, е необходимо да се намали натоварването.
Упражнения с щанга за рамене, ръце и гръдни мускули
Упражнения с щанга в легнало положение с тесен хват
- Изпълняваме го, докато лежите на пейка (или подходящ дом), ръцете леко свити пред гърдите.
- Огъваме и изправяме ръцете си.
- Изпълняваме пресата с щанга 6-8 пъти с умерено темпо. Три подхода.
Упражнения с щанга, легнала зад главата
- Изпълняваме го, докато лежим на пейка, държим малка щанга пред гърдите си с изправени ръце.
- Свийте ръцете си, повдигнете щангата зад главата си възможно най-ниско - вдишайте.
- Върнете се в изходна позиция - издишайте. Правим 3 серии от 12-15 пъти.
Упражнения с щанга в легнало положение със завързана глава с изправени ръце
- Изпълняваме го легнали на пейка, държейки малка щанга на нивото на гърдите с изправени ръце.
- Вдишайте и спуснете щангата зад главата си с изправени ръце.
- Връщаме се в изходна позиция - издишайте. Два комплекта от 15 повторения.
- Седнал, щанга на раменете.
- Изправяме и огъваме ръцете си, изпълняваме преси от пейка зад главата с равномерно темпо, без да задържаме дъха си.
- Два комплекта от 10-12 повторения.
- Стоейки, задръжте щангата на раменете зад главата си с широк хват.
- Натискаме щангата нагоре (издишваме) и бавно я спускаме зад главата си.
- Четири подхода 6-8 пъти.
Упражнения с щанга в изправено положение
- Стоеж, хват на ширината на раменете, длани обърнати навън, щанга на гърди.
- Натискаме лентата нагоре (вдишваме), бавно се връщаме в изходна позиция (издишваме).
- Четири серии по 4-6 пъти.
Упражнения с щанга за гръб и подколенни сухожилия
- Стоейки с щанга на раменете, тежестта е задължително лека.
- Навеждаме се напред, не огъваме коленете си и издишваме.
- Връщаме се в изходна позиция - вдишайте.
- Два комплекта по 8-6 пъти.
- Докато стоим, се навеждаме с изправено тяло, държим щангата в спуснатите ни ръце и я държим на ширината на раменете с „хват отгоре“.
- Огъваме ръцете си, изтегляме щангата към тялото, фиксираме я и се връщаме в изходна позиция.
- Правим упражнението с умерено темпо, без да задържаме дъха си. Изпълняваме два подхода 8-10 пъти.
- Докато стоите, дръжте щангата зад гърба си.
- Вдигаме рамене високо.
- Връщаме се в изходна позиция, без да спускаме щангата на пода. Два комплекта по 8-10 пъти.
Упражнения с щанга за крака и бедра
- Стоеж, щанга на раменете. Вдишайте и приклекнете напълно.
- Предната повърхност на бедрата трябва да е успоредна на пода, коленете раздалечени, гърдите повдигнати, гърбът изправен.
- Връщаме се в изходна позиция без забавяне. Правим два подхода 12 пъти.
За това упражнение е препоръчително да носите специален колан за вдигане на тежести.
Напади с щанга
- Изправени, краката на ширината на раменете. Мряна зад главата на раменете.
- Направете крачка напред, но дръжте тялото си изправено.
- Връщаме се към начална позиция. При удар вдишайте, при връщане издишайте.
- Правим четири серии по 15 пъти. Колан за вдигане на тежести също е препоръчителен.
- Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Мряна в спуснати ръце отзад.
- Без да огъваме тялото си, клякаме и се изправяме. Не вдигаме петите.
- Да не задържаме дъха си. Правим 3 подхода 7-8 пъти.
- Стоеж, щанга на гърди. Клякаме с щанга.
- Четири серии по 7-8 пъти
Храната преди тренировка трябва да съдържа голямо количество въглехидрати и протеини, но трябва да има минимум мазнини.
- Протеините насищат тялото с аминокиселини, които са необходими при мускулно натоварване.
- Въглехидратите осигуряват енергия, така че трябва да презаредите.
Трябва да ядете 1,5 - 2 часа преди тренировка, за да няма тежест по време на тренировка.
След тренировка, ако искате да увеличите мускулна маса, трябва да ядете веднага. За предпочитане в първите 20 минути.
На първо място, вашата диета трябва да съдържа въглехидрати, например гроздов сок. Необходимо е да се постигне скок на инсулина в кръвта, който има анаболни свойства.
Не забравяйте за протеините, които са строителен материалза мускули. Това може да е напитка, направена от протеин на прах или шейк от яйчен белтък.
И без мазнини или кофеин часове след тренировка!
При редовни часовеСпортът изисква висококачествена работа на всяка мускулна група. Само тогава обучението ще бъде възможно най-продуктивно. Използването на спортно оборудване е добре дошло. Например тренировката с щанга ви позволява да развиете безупречно атлетично тяло и да изпомпвате определена мускулна група.
Основни упражнения с щанга у дома
Препоръчително е да изпълнявате тренировъчния комплекс у дома 3-4 пъти седмично, като отделяте 40-60 минути свободно време за такава дейност. Лост, тежести и пейка са най-необходимите неща за такива продуктивни упражнения, в противен случай ще трябва да отидете във фитнеса. Основните упражнения с щанга у дома и продължителността на тренировката трябва да се изпълняват в съответствие с следните условия:
Тренировъчна програма с щанга
Ако се справите с това спортно оборудванеу дома и решете резултата, резултатът няма да закъснее. Силовите тренировки ясно включват преса в различни позиции, които работят индивидуално мускулни групи. Почивката между съседните подходи е не повече от 2 минути, след което трябва да увеличавате темпото всеки път. Наложително е да започнете да осъществявате мечтата си, като съставите план, чието изпълнение е основна задача. По-долу има две тренировъчен комплекс, всеки от които работи за определена мускулна група.
Комплекс от упражнения с щанга за бицепс у дома
При задълбочено обучение на тази мускулна група значително се увеличава силата в ръцете и издръжливостта и се формира атлетичен корсет. За бързо и ефективно обучение слаби ръце, се препоръчва да се придържате към предложената по-долу програма от шест силови упражнения. В този случай щангата за домашно обучение е незаменима; Така че:
- Стоейки със среден захват, изпълнете концентрирано повдигане на щанга с плочи, тоест преместете снаряда от бедрата към раменете, като държите ръцете си на ширината на раменете.
- Изпълнете подобни упражненияс тесен хват от стоеж, но в същото време повдигнете ръцете с тежести до брадичката.
- Стоейки на вертикална опора, изпълнете повдигане на щанга с плочи за бицепс у дома. В този случай е по-добре да използвате специална EZ лента.
- Седейки на пейка, вдигайте тежести с тесен захват, което у дома е възможно само със специално спортно оборудване.
- Лежейки по корем на пейка, изпълнете подход с щанга, първо с тесен хват, а след това със среден хват.
Комплекс от упражнения за гърба
Можете да тренирате мускулите на гърба си у дома, особено след като специално за тази цел е разработена специална тренировъчна програма 3-4 пъти седмично по 40 минути на сесия. Резултатът ще бъде дори у дома, но в този случай ще се наложи отново спортно оборудване. По този въпрос основното е редовността и спазването на режима, тогава мускулите на гърба много скоро ще придобият атлетична форма. Ефективна програмае представена по-долу, а дъмбелите с различни тежести стават алтернатива на щангата. Така че:
- Повдигнете тежестите над главата си със среден хват и след това изпълнете класическо упражнение за мускулите на гърба у дома. Постепенно увеличавайте темпото, като същевременно контролирате дишането си, избирайки оптимални тежести.
- Мъртвата тяга е ефективно комбинирано упражнение от изправено положение с изправен гръб, което може да се изпълнява за укрепване на съответната мускулна група. Има две модификации - спускане на тежестта до коляното и до пода.
- Лежейки по гръб под ъгъл, изпълнете упражнението за повдигане на тежест над главата, зад гърба си. Комплексни подходи, които професионалистите могат да овладеят у дома. Паузата между подходите е 2 минути. Подобно действие може да се извърши, докато седите, като използвате същия принцип.
- Френска ръчна преса. Класическо упражнениедом, който е важен компонент силови тренировки, натоварва всички мускулни групи с ускорено темпо. От легнало положение повдигнете коленете си и насочете лоста към брадичката.
- Тесен хватв легнало положение изпълнете силова задача до брадичката, като непрекъснато увеличавате темпото. Основното е да не спирате, а необходимата почивка между съседните подходи е не повече от 2 минути. В противен случай урокът ще бъде неефективен.
- Той продължава да тренира с щанга у дома - клякания, които не само тренират мускулите на гърба, но и изпомпват краката - мускулните групи на прасеца. Начинаещият трябва да започне със сравнително леки тежести, но не се задържайте и постепенно увеличавайте натоварването.
