Какви разтягания са необходими, за да хвърлите краката над главата си? и получи най-добрия отговор

Отговор от Джой Илинг [активен]
Не знам дали ще помогне, но прочетох тези във VKontakte: класически упражненияза разтягане:
Упражнения за разтягане. Ние тренираме в къщи.
1. Застанете прави, разтворете леко краката си и свийте коленете. Вдигнете едната си ръка нагоре и посегнете към въображаем обект. Спуснете го надолу и направете същото с другата си ръка. В този случай главата трябва да бъде леко хвърлена назад. Направете упражнението 6 пъти.
2. Застанете прави лява ръкана кръста, краката на ширината на раменете. Сега хванете главата си с дясната си ръка и я наклонете надясно. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди, след това се отпуснете и починете за 10 секунди. Повторете упражнението за всяка ръка 8 пъти.
3. Застанете с гръб към стената и опрете длани на стената. Сега бавно приклекнете, плъзгайки дланите си по стената. Задръжте позата за 10-20 секунди и повторете 6 пъти.
4. Напад, поставяне десен кракнапред. В този случай дясната ръка се премества настрани, а лявата е зад главата. Сега бавно се наведете надясно и останете в това положение за 20-30 секунди. Починете 20 секунди и повторете упражнението 4 пъти от всяка страна.
5. Седнете на пода и разтворете краката си встрани, длани сключете на тила. Бавно наклонете тялото си напред, опитвайки се да достигнете дясното коляно. След това също бавно се върнете в изходна позиция и се протегнете към лявото коляно. Повторете упражнението 6 пъти на всяка страна.
6. Седейки на пода, кръстосайте краката си. Сега натиснете брадичката си с ръце и напрегнете мускулите на врата, като се съпротивлявате на натиска на ръцете си. Задръжте позицията за 30 секунди, след това починете за 20 секунди. Повторете 8 пъти.
7. Застанете на четири крака с изправени ръце. Сега дръпнете напред дясна ръкаи левия крак, така че да са в напълно хоризонтална равнина и да се разтягат добре. Повторете упражнението 7 пъти на всяка страна.
8. Легнете по гръб, изпънати крака, протегнати встрани ръце. Бавно повдигнете десния си крак, докато образува прав ъгъл и го изпънете. След това го спуснете наляво, като завъртите главата си надясно. Сега направете упражнението в обратен реди се върнете в изходна позиция. Направете същото с другия крак, повторете 5 пъти.
9. Легнете по гръб, издърпайте краката си право към главата и хванете краката си с ръце. Задръжте позицията за 20 секунди, след което спуснете изправените си крака на пода. Повторете 6 пъти.
10. Легнете по корем, огънете краката си и, като държите глезените си с ръце и се огънете в долната част на гърба, ги повдигнете. Останете в това положение за 30 секунди, след това бавно спуснете краката си и починете за 15 секунди. Повторете упражнението 7 пъти.
Въпреки че вероятно имате нужда от нещо по-сериозно.

Отговор от Артьом К.[гуру]
трябва силна мотивация... като цяло йога има всички разтягания

Отговор от Стив Джонсън[новак]
Е, какво стана?

Отговор от 3 отговора[гуру]

Тази поза често се нарича „Един крак зад главата“.

Основни направления на сцепление:

1. Накланяне

Eka Pada Sirsasana е преди всичко огъване. Това означава, че ако искаме да овладеем тази поза, тогава трябва да се научим да правим основно навеждане напред, тоест Paschimottanasana.

2. Отваряне на тазобедрените стави

След това трябва да отворите тазобедрените стави с лек наклон и да се обърнете настрани. Това се прави най-добре във варианти на Baddha Konasana.

Моля, обърнете внимание, че ротацията, от която се нуждаем в бедрото, се активира именно при огъване в Баддха Конасана, а не в седнало положение с изпънат нагоре гръбначен стълб.

3. Преместване на крака встрани и зад задната линия

Следващият момент е обръщане на крака настрани. Това се прави най-добре в следните асани:

Най-простата позиция е Supta Hasta Padangusthasana - изпъване на крака, легнал настрани. Втората най-трудна поза е да преместите крака настрани, докато седите на задните части. И следващият етап е преместването на крака зад линията на гърба, когато едноименната ръка стои пред изпънатия крак.

Между другото, можете да се научите да местите крака си зад главата си, преди кракът ви да е идеално изправен в тези пози. Наистина, в Eka Pada Sirsasana кракът зад главата е свит в коляното.

4. Вариации на Akarna Dhanurasana

Akarna Dhanurasana съчетава както отваряне в тазобедрената става, така и преместването й настрани. Именно в тази позиция той е леко свит в коляното, така че ако искате да овладеете Ека Пада Ширшасана, тогава трябва да добавите вариации на тази асана към вашата практика.

Има вариант на тази поза легнал по гръб.

Ако редовно правите описаните по-горе пози, тогава можете да продължите към самата асана.

Ека Пада Сирсасана. Влизане в позата

Ако опитвате тази асана за първи път, първо се опитайте да достигнете раменната става с петата си.

включено следващ етапЗа да овладеете Eka Pada Sirsasana, трябва да протегнете петата си към челото.

След това се опитайте да докоснете горната част на главата си с пета. В същото време гърбът се закръгля леко, сякаш се гмуркаме под крака.

Отначало можете да държите крака зад главата с ръцете си, след това кракът се държи в желаната позиция от мускулите на врата.

Не забравяйте, че разтягането се използва за създаване на релаксация. Релаксацията е по-добра в легнало положение, така че е полезно да правите тази асана, докато лежите по гръб. Тази поза се нарича Бхайравасана.

Ако имате проблеми с шийните прешлени, внимателно овладейте пълната версия на Eka Pada Sirsasana. включено шийни прешлениВ тази позиция има доста голямо натоварване. Препоръчително е да овладеете пълната версия на Sirsasana (стойка на глава) за укрепване на мускулите на врата.

За да развиете Eka Pada Sirsasana, има смисъл да изпълнявате завои с крака зад главата. Тогава тази поза ще се нарича Скандасана. На първия етап можете да държите крака си с ръка.

Ако тазобедрената става не се върти добре и кракът не излиза извън линията на гърба и зад главата, тогава редовното практикуване на Йога Дандасана ще помогне да се увеличи мобилността му в тази посока.

Само имайте предвид, че Йога Дандасана е повече трудна поза. Най-вероятно ще успеете в Eka Pada Sirsasana преди ЙогаДандасани.

Ползи от Eka Pada Sirsasana

Б.С.К. Айенгар в книгата си Йога Дипика пише за тази асана: „Тази поза укрепва врата и гърба, мускулите на бедрата и подколенните сухожилия са напълно разтегнати. Свиването на коремните мускули подобрява храносмилането. Когато изпълнявате тази асана, разбирате колко голям е натискът и тежестта на крака, който лежи на врата.

Усложнение на Eka Pada Sirsasana

Ако кракът зад главата се държи добре без помощта на ръце и е възможно да изправите втория крак при изпълнение на Bhairavasana, тогава има всички предпоставки за изпълнение на Ruchikasana (огъване с крак зад главата, докато стоите) и Durvasasana - балансирайте на един крак, докато другият е зад главата.

По-добре е да овладеете Дурвасасана близо до стена. Успех в практиката!

Здравият гръбнак е в основата на здравето на цялото тяло. Често ние самите допринасяме за деформацията на гръбначния стълб, като седим в неправилна поза, заспиваме на прекалено мек матрак, носим неподходящи обувки... Да не говорим за различни наранявания, наднормено тегло, заседнал начин на живот... Ето защо е толкова важно да правите упражнения за гръбначния стълб.

Преди да започнете упражнения, ще бъде полезно да елиминирате следните фактори, които влияят негативно на състоянието на гръбначния стълб:

1. Неподходящи обувки. Вземете обувките си и вижте подметките. Ако подметката е неравномерно износена (например с навънстраните на стъпалото са износени повече от вътрешната страна), вероятно имате нужда от стелки. Стелките също трябва да се носят, ако имате плоски крака (но в този случай жените могат да носят обувки с малък ток, около 5 см). Стелките трябва да се правят по поръчка - стандартните стелки практически не стават на никого. Ако постоянно носите обувки с много висок ток, това също не е добре за гръбначния стълб.
2. Неправилна поза на масата. Ако работите в офис, особено на компютър, тогава се уверете, че гръбнакът ви е в изправено положение, раменете ви са на едно ниво и не се налага да повдигате главата си, когато гледате монитора.
3. Извита опашна кост. Ако страдате от болки в долната част на гърба, вашата „опашка“ (последните 3-5 прешлена) може да е огъната. Това може да се е случило в резултат на нараняване (може би дори в детството - удрят си опашната кост, докато се плъзгат по пързалка) или поради неправилна позиция на седене. Извитата опашна кост трябва да бъде изправена.
4. Мек матрак. А също и ортопедичен матрак, който приема формата на тялото. Изглежда, че такъв матрак трябва да ви помогне да се отпуснете, но се случва точно обратното. Ако обичате да спите на меки неща, те ще ви помогнат специални упражнения(описани по-долу), които се правят преди сън.

Упражненията за гръбначния стълб са задължителни преди лягане.

Тези 2 прости упражненияподходящи и за най-мързеливите. Те трябва да се извършват преди лягане. Но можете допълнително да ги изпълнявате сутрин или по всяко друго време на деня.

Защо точно преди лягане? През деня преживяваме много преживявания, не всички от които са особено приятни, което ни кара да се прегърбваме. Седенето в неправилни позиции също изкривява стойката ни - и за да коригираме това, не е достатъчно просто да станем от стола и да се протегнем. Прибираме се с много неравен гръб, който остава такъв до вечерта. След това лягаме да спим просто така, а скъпият ни ортопедичен матрак приема формата на тялото – сгърчено през деня. И така спим, без да отпуснем спазмите си, без да изправим горкия си, крив гръбнак.

Следните упражнения ще отпуснат мускулите ви и ще изправят гръбнака ви преди лягане, което ще ви помогне да си починете добре и да възстановите правилната стойка.

Преди лягане висете на лост за набирания. Това просто упражнение ще ви спаси от много проблеми с гръбначния стълб. Напречната греда е необходима вещ във всеки дом. Ако все още го нямате, непременно го купете.

Продължителност – 1-3 минути. Ако не можете да останете за минута, направете почивка. Основното е, че общата сума трябва да бъде поне минута висене на щангата.

Ако ви е трудно и изобщо не можете да поддържате теглото си, не е страшно. Просто хванете щангата с ръце и прехвърлете част от тежестта в ръцете си, като леко отпуснете коленете си, но все още държите краката си на пода. По този начин можете да регулирате тежестта на ръцете си. Постепенно ръцете ви ще станат по-силни и ще можете да повдигнете краката си от пода, но това не е целта.

Възможна е версия на това упражнение без напречната греда. Легнете на пода по гръб (можете да използвате тънка постелка за гимнастика/йога). Изпънете ръцете си зад главата и се опънете колкото можете по-силно - с ръце и крака в противоположни посоки. Тази опция е по-малко ефективна от висенето на щанга, защото теглото ви не помага при разтягането.

Висянето на щангата, описано в предишното упражнение, разтяга целия гръбначен стълб, с изключение на цервикалната област. Теглото на тялото няма ефект върху това, което е над раменете. Това обаче е за добро - въздействието върху шийните прешлени трябва да е по-деликатно.

Седнете или застанете прави, спуснете ръцете си свободно покрай тялото. Представете си, че на върха на главата ви има вързан конец, с който ви дърпат нагоре. Издърпайте главата си нагоре (без да повдигате брадичката!), като използвате само мускулите на врата.

Изпъвайки врата си, останете в това положение за няколко секунди. Отпуснете врата си и повторете отново.

Изпънете отново врата си и леко наклонете главата си надясно и наляво, 2-4 см.

Упражненията за гръбначния стълб са допълнение към комплекса преди лягане.

Тези упражнения могат да се правят преди упражненията, описани по-горе. Те могат да се правят поотделно, по всяко време.

Това упражнение е предназначено за долната част на гръбначния стълб.

Седнете на пода с изправени напред крака. Изпънете ръцете си пред себе си и ги сгънете пред гърдите, като поставите едната си ръка върху другата (или в същата позиция като на снимката).

Преместете десния си дупе напред, след това преместете левия си дупе - все едно ходите по задните си части. Опитайте се да използвате мускулите на краката възможно най-малко.

Направете 8 такива стъпки напред. След това преместете левия си хълбок назад, а след това десния. Направете 8 такива стъпки назад.

Повторете упражнението три до пет пъти (8 стъпки напред и същия брой стъпки назад).

Упражнение за гръбначния стълб - хвърляме краката си над главата.

В йога това упражнение се нарича "плуг". Ако не можете да го направите, както е показано на снимката, тогава не трябва да се опитвате да го направите на всяка цена.

Легнете по гръб с протегнати покрай тялото ръце. Повдигнете краката си право нагоре вертикално. Започнете да спускате краката си зад главата, като бавно повдигате гърба, прешлен по прешлен. Стремете се да докоснете пръстите на краката си до пода, без да огъвате коленете си.

Останете в тази позиция за удобно време (първоначално се ограничете до 10 до 30 секунди). След това също бавно повдигнете краката си нагоре, спускайки гърба си към пода. Продължете движението, като спуснете краката си в изходна позиция.

След това упражнение винаги е необходимо да се извърши извиване на гръбнака назад - следващото упражнение.

Това упражнение трябва да се изпълнява всеки път, когато се изпълнява предишното.

Обърнете се по корем и поставете дланите си на пода на нивото на раменете. Повдигнете главата си, след което започнете да повдигате бавно, прешлен по прешлен. горна частназад, изправяне на ръцете. В същото време главата се хвърля назад. опитайте се да не повдигате краката и бедрата от пода.

Останете в тази позиция точно толкова време, колкото сте били в позицията „плуг“ (предишно упражнение).

След това също бавно спуснете горната част на тялото си на пода. Първо пада стомахът, след това гърдите и едва след това главата.

Упражнения за гръбначен стълб - усукване.

Наборът от упражнения за гръбначния стълб няма да бъде пълен, ако не включите усукване. Има мнение, че усукването може да навреди на гръбначния стълб. Упражненията, описани по-долу, имат много лек ефект, но ако страдате от заболявания на гръбначния стълб, можете да се консултирате с лекар, преди да ги изпълнявате.

Предлагам да използвате набор от упражнения, наречени "Крокодил". Името на комплекса не е случайно - той е разработен от австралийски хиропрактики, които са взели за основа движенията на крокодилите, тъй като шиповете на тези влечуги са в много добро състояние. Комплексът е предназначен за профилактика и лечение на гръбначни заболявания, много лесен за изпълнение и няма възрастови ограничения (подходящ както за деца, така и за възрастни).

Комплексът се състои от поредица от упражнения, по време на които се извършват спираловидни завъртания на гръбначния стълб (спираловидно завъртане е усукване, при което краката се завъртат в една посока, а главата в другата).

Тези усуквания укрепват мускулите, отговорни за съответните движения, подобряват еластичността на връзките и сухожилията и коригират вродени и придобити деформации на гръбначния стълб. Освобождавайки напрежението между прешлените и междупрешленните дискове, те допринасят за тяхното възстановяване и намаляване на междупрешленните хернии.

Комплексът "Крокодил" е ефективен при заболявания на гръбначния стълб като остеохондроза, херния, лумбосакрален радикулит и др. Препоръчва се и на здрави хора.

Но ефектите от тези упражнения не се ограничават само до гръбначния стълб. При изпълнение на комплекса “Крокодил” се прави масаж вътрешни органи, чрез свиване, разтягане и въртене. Подобрява кръвообращението, а също така има благоприятен ефект върху нервната система, подобно на ефектите от акупунктурата.

Този комплекс има и противопоказания: бронхиална астма, пневмосклероза, белодробна туберкулоза.

Комплексът „Крокодил“ се изпълнява в легнало положение по гръб (за предпочитане на пода, върху постелка за гимнастика или постелка за йога). Когато изпълнявате упражнения, е важно да наблюдавате дишането си. Вдишването се извършва по време на спираловидно завъртане, а издишването се извършва при връщане в изходна позиция.

Всяко упражнение се състои от 4 спираловидни завъртания във всяка посока (общо 8 завъртания). В крайната дясна и лява позиция на тялото трябва да останете за 4 секунди.

След всяко упражнение не забравяйте да се отпуснете в поза „риба“ (тук тази поза е малко по-различна от добре познатата йога поза със същото име). За да направите това, вдишайте и в същото време огънете коленете си (поставяйки краката си на пода), и ръцете си в лактите (опрели лактите си на пода). Ръцете висят свободно. След това, докато издишвате, трябва бавно, без усилие да изправите краката си и да спуснете ръцете си.

внимание! При изпълнението на комплекса е важно да следвате определената последователност от упражнения.

Това са упражненията за усукване на гръбначния стълб:

1. Начална позиция: легнал по гръб, ръце отстрани, длани надолу, крака на ширината на раменете. Направете спирални завои надясно и наляво.
2. Началната позиция на ръцете е същата. Краката се кръстосват в глезените - десният се поставя върху левия. Направете спирални завои надясно и наляво. Направете 8 коремни преси (4 във всяка посока).
3. Началната позиция е същата, само краката са разменени: поставете левия крак върху десния. Изпълнете още 8 коремни преси.
4. Началната позиция е същата, но сега десният крак е поставен върху пръста на левия, така че ахилесовото сухожилие на десния крак да е между големия и показалцитеналяво. Правете коремни преси.
5. Началната позиция е същата, само краката сменят местата си. Правете коремни преси.
6. Началната позиция на ръцете е същата, но двата крака са свити в коленните и тазобедрените стави, а стъпалата са на пода (разстоянието между петите е равно на дължината на пищяла). Направете спирални завои надясно и наляво.
7. Изходната позиция е както винаги, с изключение на краката: левият е изпънат и лежи на пода, а десният е сгънат в коляното и лежи върху левия, така че глезенът му да е разположен над коляното на левия крак. Правете спирални завои само наляво.
8. Началната позиция е същата, краката сменят местата си. Правете спирални завои само надясно.
9. Началната позиция е същата. Левият крак е свит в коляното, стъпалото е на пода. Десен крак навънглезенът докосва лявото коляно. Направете спирални завои надясно и наляво.
10. Началната позиция е същата, краката сменят местата си. Направете спирални завои надясно и наляво.
11. Началната позиция е същата. Свийте коленете си и дръпнете коленете си към гърдите. Правете коремни преси.
12. Началната позиция е същата. Левият крак е прав и лежи на пода. Десният прав крак е повдигнат нагоре под прав ъгъл. Спуснете десния си крак наляво, като завъртите главата си надясно. Останете в това положение. След това повдигнете десния си крак нагоре и го спуснете на пода, до левия. Повдигнете левия си крак право нагоре под прав ъгъл. Спуснете левия си крак надясно. Останете по-дълго. След това повдигнете левия си крак и го спуснете на пода, до десния. Правено 1 път.
13. Последното упражнение се нарича "Лулеещ се стол". Начална позиция: седнете със свити колене, хванете ги с ръце и ги притиснете към гърдите си. Спуснете брадичката си и я притиснете към гърдите си. Закръглете гърба си. Направете ролки (10-15 пъти).

За да изпълните правилно набор от упражнения за усукване на гръбначния стълб, гледайте този видеоклип:

Този метод е позициониран като начин за бързо отслабване (талията ви намалява с няколко сантиметра) и дори да расте малко, само като лежите 5 минути на ден върху валяк, направен от кърпа. Японецът Фукуцуджи развива своя метод в продължение на дузина години и след това го описва в книга, която се превръща в бестселър (тираж от 6 милиона копия). Огромен брой възторжени отзиви не оставят съмнение - методът работи.

На какво се основава този наистина удивителен ефект от този метод?

Авторът на метода доказа, че една от основните причини не е достатъчна тънка талияе неестественото (неправилното) разположение на тазовите кости и ребрата. Което от своя страна причинява неправилна позаи изместване на вътрешните органи. И ако ги „поставите“ правилно, талията ви ще стане по-тънка, гърдите ви ще станат по-високи, ръстът ви ще стане по-голям, стойката ви ще стане по-тънка.

Същността на метода е, че за няколко минути лежите върху ролка, направена от кърпа.

Описано по-долу статично упражнениеви позволява да върнете костите на мястото им, благодарение на специалната позиция на тялото, при която определени мускули се разтягат и отпускат. В края на краищата спазмираните мускули са отговорни за изместването на костите и неправилната стойка (защо спазмират и какво да правят с това е въпрос за отделна статия). Резултатът е, че постуралните дефекти се коригират и вътрешните органи се връщат в естествената си позиция. Виждаме, че:

• талията е значително намалена,
• гърдите стават по-високи
• позата се подобрява,
• растежът се увеличава,
• фигурата става по-тънка,
  
• благосъстоянието се подобрява.
  

В същото време упражнението няма ефект върху телесни мазнини, така че би било погрешно да го наречем упражнение за отслабване. Но това упражнение е изключително полезно за гръбначния стълб!

Въпреки това, подобряването на функционирането на вътрешните органи и премахването на мускулното напрежение спомага за нормализиране на кръвообращението и метаболизма, което в някои случаи може да помогне да се отървете от излишни килограми. Следователно онези, които рекламират метода Фукуцуджи като чудодейно лекарство за отслабване, не грешат толкова.

А сега - самото упражнение за възстановяване на естествената позиция на скелета и гръбначния стълб:

1. Навийте руло от кърпа за баня и го завържете здраво с конец. В началото използвайте валяк с дебелина не повече от 10 сантиметра. С течение на времето, след като се упражнявате да лежите върху хавлиена ролка, можете да навиете по-дебела ролка от покривало или две кърпи. Ако страдате от болки в кръста, използвайте по-тънка ролка като начало.

2. Легнете на равна повърхност (можете да използвате твърд диван, но за предпочитане е да лежите на пода, покрит с тънка постелка за гимнастически упражненияили за йога). Поставете ролка кърпа под гърба (долната част на гърба), така че да е точно под пъпа, както е показано на снимката. Уверете се, че ролката е позиционирана правилно. Коригирайте го, ако е необходимо.

3. Поставете краката си изправени, така че да има разстояние от около 10 сантиметра между петите. Завъртете краката си така, че големите пръсти да се докосват един друг. Краката могат да бъдат леко свити в коленете, ако не е възможно да се изправят напълно.

4. Поставете ръцете си изправени зад главата и обърнете дланите надолу. Свържете малките пръсти на ръцете си заедно. Не е необходимо да изправяте ръцете си напълно. Ако това не помогне, те могат да останат леко свити в лактите. Основното е, че малките пръсти се докосват един друг.

5. Останете в това положение 5 минути. Можете да настроите аларма.

6. След приключване на упражнението се изправете бавно, като внимавате. Благодарение на това упражнение вашият скелет и гръбначен стълб веднага ще започнат да се връщат към правилна позиция, което може да бъде болезнено. Колкото по-деформиран е вашият скелет, толкова по-големи ще бъдат промените и толкова по-предпазливи трябва да бъдете.

7. Правете това упражнение за гръбначен стълб всеки ден, без изключения.

В заключение...

Изпълнявайки упражнения за гръбначен стълб, ние се грижим не само за физическото си здраве, но и за способността си да издържаме на стрес, да се справяме с трудностите в живота, да обичаме и уважаваме себе си и да печелим уважението на другите, както и да израстваме и да се развиваме като личност. Ако ви се струва, че надценявам значението на гръбначния стълб, запомнете какви изрази използваме, за да опишем силните, волеви хора и какви думи използваме, за да опишем слабите, счупени: „той има вътрешно ядро“, „той не може да бъде пречупен”, „той върви през живота с високо вдигната глава”... или „прегъна се под тежестта на вината/скръбта”, „преклони се пред нечий авторитет”, „прегъна се пред обстоятелствата”, а за някой дори казват "безгръбначен"...

Забележете как един уверен човек стои и ходи. Всяка емоционална травма, негодувание, срам, вина кара човек да се огъва - и то започва от самия ранно детство. Физическата травма, варираща от лошо падане или нараняване при бягане с неподходящи обувки, също допринася за гръбначната деформация. Независимо какво е причинило деформациите, те засягат и двете физическо здраве, и върху емоционалното, умственото и емоционалното състояние на човек.

В тази връзка бих искал да предложа още едно, последно упражнение за гръбначния стълб, заимствано от книгата „Изповедта на един глупак” на Мирзакарим Норбеков.

Упражнение за гръбначния стълб - усмивка без причина.

Същността на това упражнение е връзката между емоционалното състояние и позата и изражението на лицето. Тук няма да давам пълна теоретична обосновка - желаещите могат лесно да намерят и прочетат книгата на Норбеков. Теорията накратко е:

Всеки е запознат с такова явление, признато от официалната медицина, като психосоматични заболявания. Тоест заболявания, чиято причина е психическото, емоционалното състояние на пациента, което води до физическо заболяване. Но има и другата страна на монетата - така да се каже, "психосоматично лечение". Това са, като съзнателно променят емоционалното си състояние в по-добра страна, можете значително да подобрите своя физическо състояние, до избавяне от съществуващи, често хронични заболявания.

Но как можете да накарате себе си да почувствате радост, вдъхновение, щастие? Има прост начин да направите това - трябва да заемете позата на щастлив, уверен човек (изправете гърба си, изправете раменете си), да направите подходящо изражение на лицето (престорете се на усмивка, ако е възможно искрена) - и да ходите така ... постоянно. Минимум 2 седмици. Първоначално ще се почувствате глупаво, като си спомните поговорката „усмивката без причина е признак на глупак“. А усмивката по навик може да не изглежда особено естествена, по-скоро като гримаса.

Но след няколко дни (в особено напреднали случаи - 2 седмици) ще с изненада забележите, че постоянно имате добро настроениеи усмивката, мярнала се в огледалото, вече не изглежда насилена. И раменете ви се изправят сами, без съзнателни усилия от ваша страна...

И така, нека направим едно упражнение за гръбначния стълб, което може да се нарече „усмихване без причина“:

Изправете се, изправете гърба си, изправете раменете си, вдигнете главата си високо (без да повдигате брадичката си). Помислете за нещо добро. Представете си нещо, което ще ви накара да почувствате радост, гордост и щастие. Не сдържайте въображението си - получавате Нобелова награда или, ако сте жена, млад, красив милионер ви предлага брак, сърце и богатство... Основното е да оставите искрено на лицето ви се появи усмивка и оставете раменете ви да се изправят сами.

Запишете тази позиция на тялото, поза и изражение на лицето в паметта си.

Сега най-трудното: постоянно, независимо от обстоятелствата и какви емоции изпитвате, поддържайте тази поза и изражение. Ако уловите себе си, че спирате да се усмихвате, прегърбвате или навеждате глава, незабавно се върнете в изходна позиция.

Как гръбначният стълб влияе върху нашето здраве, способността да се адаптираме към обстоятелствата, да се променяме и развиваме? Гръбначният стълб е ключът към здравето, ключът към способността за адаптиране, промяна и развитие. Моето самочувствие, начинът, по който се виждам, начинът, по който изглеждам, се определят и отразяват на гръбначния стълб: сравнете как изглежда гръбнакът, когато сте уверени и когато сте неуверени. Гръбначният стълб е вашето „вътрешно ядро“. Да се ​​върнем назад във времето. Всяко падане, всяко нараняване, всяка обида, всяко унижение притиска гръбначния стълб в определено положение. Докато гръбначният стълб остава компресиран, остава и психологическата травма. как? Все пак това се случи преди много години. Но всяка травма, физическа и психологическа, се съхранява в паметта. Споменът за събитието на подсъзнателно ниво предизвиква свиване на мускулите, промяна на позата и позицията на прешлените. И така гръбнакът понася цялата травма – физическа и психологическа. Физическата травма принуждава тялото да се адаптира към нея, за да не изпитва болка. Например: изкълчен глезен причинява накуцване; болката отстрани ви кара да се накланяте в обратната посока. И така нервна системасъздава стягане на мускулите, което пречи на тялото да функционира оптимално и по този начин тялото попада в хватката на нараняване. Всяка травма, всяка криза оставя отпечатък: физически, емоционален, психически. Всеки път, когато си спомним, говорим, чуем или видим нещо, което ни напомня за травматично събитие, ние ще реагираме и действаме по съответния начин: Ако сме преживели радост, победа, постижение, гръбнакът се изправя. Ако сме преживели поражение или загуба, гръбнакът се извива. Приех ли ролята на жертва? Или решихте да станете силни? Гръбначният стълб ще изглежда съответно. Има съответствие между начина, по който възприемаме себе си и реалността и нашето тяло. Когато гръбначният стълб се стегне, способността ни да изпитваме емоции страда. Какво означава? Всяка емоция има своя собствена позиция на тялото (и гръбнака). Как изглежда човек, когато е тъжен, щастлив, щастлив, ядосан, обиден? Стегнатият гръбнак ви пречи да изпитате пълната гама от емоции. Чертите на характера също са свързани с гръбначния стълб. Способността за промяна и адаптация изисква гъвкавост на гръбначния стълб. Когато гръбначният стълб е заключен в определена позиция, е трудно или невъзможно да се промени и адаптира. Точно както гръбначният стълб е притиснат и ограничен, така и всички реакции и действия са ограничени от обичайните модели.

Резултатите бяха малко по-различни от това, което очаквах - оказа се така най-голямото числохора бяха ранени в халасана, позата на плуга. Ето защо днес говорим за нея. Относно позата плуг.

Това е една от основните асани, която изглежда е мигрирала от нашето съветско училищно гимнастическо детство в практиката на фитнес йога и се използва широко в часовете дори сред групите за „начинаещи“. Изглежда като хвърляне на краката зад главата. Знаем всичко за това упражнение :) И, разбира се, не е вярно.

Какво трябва да знаете:

това е достатъчно добро упражнениеза гърба, който при неправилно изпълнение може лесно и трайно да нарани врата.

В тази асана, благодарение на заобления гръб и интензивното разтягане, се активира дейността на ендокринните жлези - поради което позата не се препоръчва за деца под 12 години.

Сред противопоказанията за самостоятелна практика:
- всяка повреда или нараняване в шиен отдел на гръбначния стълб;
- бронхиална астма (дишането в плуг може да бъде затруднено);
- бременност;

Начинаещите и възрастните хора трябва да практикуват Халасана с голямо внимание.

Струва си да се отбележи, че в източници, близки до езотеризма, можете да намерите широк спектър от „лечебни“ свойства за всяка асана, включително позата на плуга, степента на практически ефект от която може да бъде доста трудна за проследяване на практика в стените на научната институции.

Въпреки това изследването за ефекта на халасана върху черния дроб, проведено от практикуващ лекар Р.С., остава достойно за уважение. Минвалеев:

„Изследвахме ефекта на халасана върху здравия черен дроб. Изследвани са 33 здрави лица (24 от тях жени) на възраст от 18 до 55 години. Кръвта беше „измерена“ с помощта на доплерова ехография с импулсна вълна. Използвани са ехокамерите HITACHI EUB-525 (Япония) и KONTRON "Sigma-44" (Франция). За всеки субект записахме кръвния поток три пъти: преди асаната в хоризонтално положение на гърба, след това по време на изпълнение на позата на плуга и накрая, веднага след напускането й. (За всяка от тези три фиксации поддържахме същата дълбочина на поставяне на контролирания обем на сондиращия лъч.) ... "
http://www.sunhome.ru/journal/57174

Но във всеки случай е важно да запомните, че най-добрият ви консултант сте вие ​​самите, така че ако смятате, че халасана не ви причинява нищо освен болка във врата, правете я по-дълго от няколко вдишвания и издишвания и по-често, отколкото във вашата рутина обучение - не си струва.

Тънкости на изпълнение

Различни школи по йога предлагат свои собствени версии на халасана. Ще се спрем на най-безопасния.

Начална позиция - легнала по гръб, докато вдишвате, изправете ръцете си зад главата. Краката са повдигнати приблизително на 30* над пода.

След това бавно, без резки движения, много внимателно, при никакви обстоятелства не си помагайте с ръце , превъртете краката си назад и спрете с крака успоредни на пода, това е напълно достатъчно за началния етап. Важно е да слушате внимателно усещанията, да контролирате натоварването, което трябва да пада върху лопатките и раменете, но не и върху врата. Можете да поставите краката си на малка височина като табуретка или табуретка зад главата си.

Ако всичко е наред във врата ви дискомфортне – бавно спускаме краката върху ръцете си. Коленете са свити, усеща се силно разтягане в гърба.

И последният етап - коленете се избутват нагоре, петите се отблъскват от себе си, гърбът е силно заоблен и изпънат. Цялото нещо се разтяга задна повърхносттела.

Можем да спрем до тук.

Но има и „усъвършенствана“ версия, считана за „канонична“ - когато ръцете се преместват зад гърба и се затварят в ключалка. По отношение на риска от нараняване е по-опасно; трябва да се изпълнява изключително точно, под наблюдението на опитен инструктор.

За правилно изпълнениеТази опция изисква да отдалечите раменете си от ушите, да освободите врата си и да се опитате да приближите лопатките възможно най-близо една до друга. При този вариант има опасност телесното ви тегло да окаже натиск върху шийните прешлени и това да причини нараняване, особено ако вратът ви не е силен. В предишните версии тежестта на тялото се разпределя върху раменете и ръцете, но в тази версия, въпреки че в идеалния случай товарът пада и върху раменете, често се случва практикуващите да се опрат на врата и да го наранят.

Снимки направени в студио

Поддържайки гърба си с ръце, спуснете краката си над главата до хоризонтално положение. В същото време се отдръпнете гърдитеи бедрата малко назад.

Докато издишвате, изпънете краката си над главата си, като поставите пръстите на краката си на пода. С помощта на ръцете изправете гърба си, така че тялото ви да е перпендикулярно на равнината на пода.

Изправете краката си в коленните стави и ги изпънете, насочвайки пръстите на краката към вас. Поставете ръцете си на пода зад гърба си и ги стиснете една в друга. В това положение преместете раменните си стави назад и стиснете лопатките заедно. Отворете гърдите си. Опитайте се да поддържате равномерно и дълбоко дишане.

Излизане от поза плугнаправете го плавно: първо огънете коленете си, след това бавно, прешлен по прешлен, спуснете се върху постелката. След като завършите асаната, изпълнете кратка.

Халасана (поза плуг) има изключително силно въздействие върху хормоналната сфера, както и върху състоянието на гръбначния стълб.

Опции за асана

Вариациите на халасана са свързани главно с различни позиции на ръцете.

След като пръстите на краката докоснат пода зад главата, изправените ръце също се поставят зад нея. Пръстите са сключени или държани от краката. Можете също така, след като пръстите на краката ви докоснат пода зад главата ви, да поставите ръцете си зад главата си и да ги огънете в лактите. Пръстите са поставени под врата, дланите нагоре.

Халасана снимка

Лека версия(обикновено междинно при постепенно навлизане в поза): ръцете са свити лакътни стави, длани обърнати нагоре и опрени на гърба, поддържайки го.

Ако гръбначният стълб е твърде схванат в който и да е сегмент, тогава не се опитвайте да опирате краката си зад главата си на пода;

Сложна версия на халасана - карнапидасана. За да го изпълните, застанете в класическа халасана за няколко минути, след това огънете краката си, поставете дясното си коляно на пода близо до дясното ухо, а лявото коляно на пода близо до лявото ухо. Коленете трябва да са на пода и близо до ушите. Поставете дланите си върху задните ребра или протегнете ръцете си зад главата си със сключени пръсти. Задръжте карнапидасана за 30-40 секунди.

Карнапидасана снимка

В поза плуг поради свити коленеРазтягането на гръбначния стълб се увеличава.

Биомеханика на ставите. Мускулна работа

Това упражнение се изпълнява от легнало положение. Всички части на гръбначния стълб са огънати, лопатките са събрани и повдигнати. Има разгъване на лактите, както и раменни ставис лека ротация на последната навън и аддукция на ръцете.

Предмишниците са в неутрално положение, ръцете се докосват. Пръстите са съединени в ключалка (друг вариант: раздалечени ръце, предмишниците в положение, при което ръцете са опирани с длани на пода). Тазобедрените стави се огъват с лека ротация навътре. Възниква разширение коленни ставии плантарна флексия глезенни стави. Краката са поставени зад главата, а пръстите на краката са в контакт с пода.

Упражнението се изпълнява много плавно, без резки движения.

Халасана (поза на плуга) е симетрична, така че е необходимо да се осигури равномерно разпределение на товара при изпълнението му. Когато напускате позата, не трябва да ставате внезапно, просто легнете тихо в савасана за 1-2 минути.

В крайна позиция участват много мускулни групи(особено тези, които отговарят за поддържането на тежестта на краката), а именно:

Мускули на врата раменен пояси гръб, огъване на гръбначния стълб, повдигане и привеждане на лопатките;

Задна мускулна група на рамото;

Предна мускулна група на предмишницата (флексия на пръстите);

Външни и вътрешни коси мускули (гръбначна флексия);

Дълбоки тазови мускули;

Предни и вътрешни мускулни групи на бедрото (флексия тазобедрена ставас аддукция на бедрото и вътрешна ротация, екстензия в коляното);

Предна група мускули на подбедрицата (дорзална флексия на стъпалата и екстензия на пръстите на краката).

Освен това при изпълнение на упражненията се разтягат:

Предна раменна мускулна група (бицепс, коракобрахиалис мускул);

Гръдни мускули (големи и малки гръдни мускули);

Мускули, които изправят гръбначния стълб;

Gluteus maximus мускул;

Задна мускулна група на бедрото (полусухожилни и полумембранозни мускули);

Задната група мускули на подбедрицата, по-специално стомашно-чревния мускул и мускула на подметката.

Дишането трябва да е постепенно, предимно коремно (диафрагмално).

Вземане междинни разпоредбипреди финалната фаза задръжте дъха си, докато вдишвате. В крайната позиция дишайте бавно и дълбоко.

Положителните ефекти от позата плуг в йога

При халасана се постига максимално възможно сцепление на гръбначния стълб, особено в цервикалната област. Това допринася за развитието и поддържането на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб, коригиране на неговите леки деформации и постурални нарушения. С доста интензивен мускулна работакръвообращението се увеличава в почти всички сегменти на опорно-двигателния апарат. По този начин се подобрява храненето на междупрешленните дискове, ставния хрущял и връзките на ставите.

Упражнението има активиращ ефект върху червата (засилване на двигателната функция), както и върху жлъчните пътища и отделителната система. Нормализира се функцията на тазовите органи (вътрешните полови органи) и се премахват излишните мастни натрупвания в областта на корема и талията.

Ежедневното практикуване на асана облекчава умората и психическия стрес, увеличава умствена дейности облекчава главоболието.

Ограничения и противопоказания

Това упражнение не може да се изпълнява:

На високо кръвно наляганеи сърдечни заболявания;

Тежка патология на гръбначния стълб (деформации, сложно протичане на остеохондроза, последствия от наранявания);

Бронхиална астма с чести пристъпи;

Ограничаване на въздушния поток в дихателните пътища (хронична обструктивна белодробна болест);

Тежка атеросклероза на мозъчните съдове;

Последици от черепно-мозъчна травма;

епилепсия;

Глаукома или заболявания на ретината;

Моля, внимавайте:

С нестабилно кръвно налягане;