Физически упражнения за ефективно възстановяване. Резюме: Физически упражнения, набор от упражнения и часове по физическо възпитание. Упражнения на „ежедневната дузина“

Мъжете днес са много заети, тъй като живеем в общество със забързана култура, която оставя малко време за редовно физически упражнения. На този фон Чарлз Атлас е разработил отличен 10-минутен набор от основни физически упражнения. Разбира се, 10 минути упражнения на ден няма да коригират недостатъците на тялото и да върнат доброто здраве. физическа годност, но са напълно достатъчни за предотвратяване на мускулна атрофия и поддържане на добра физическа форма. Тази техника на упражнение показа много добри резултати. Безспорното предимство на този комплекс е, че не се нуждаете от допълнителни устройства.

И така, готови ли сте да започнете? Тогава се пригответе и да започнем работа!

Набор от физически упражнения

Разтягане на гръбначния стълб.Това просто упражнение ще поддържа гръбнака ви гъвкав. Застанете прави и сключете ръце зад главата си. След това се наведете, така че лактите да докоснат коленете. Върнете се към начална позиция. Изпълнете 12 повторения.

Дълбоки клекове.Това упражнение е основата за добра тренировка на квадрицепсите на бедрото, седалището и мускулите на флексорите на краката. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. Клекнете чак до пода. Изправете се и повторете упражнението 12 пъти.

Повдигане на пръсти.Това упражнение развива мускули на прасеца. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Издигнете се високо на пръсти. Спуснете петите си на пода. За да увеличите натоварването, можете да застанете с пръсти на краката си на малка височина, например върху дебела книга, и да направите упражнението по този начин.

Лицеви опори в легнало положение.Облегнете се на пръстите на изпънатите прави крака и на двете си ръце, раздалечени на ширината на раменете. Спуснете изправеното си тяло на пода, като огънете ръцете си, след което се върнете в изходна позиция, като се изтласкате от пода с ръце. Да се ​​работи чрез различни групимускули, намалете или увеличете ширината на ръцете си.

Повдигане на тялото.Седнете на задните си части (за предпочитане върху постелка). Повдигнете краката си прави и ги поставете на стол или диван. След това повдигнете дупето и тялото си възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на краката.Това упражнение ще ви позволи да натоварите корема си; то е едно от основните. Седнете на пода и протегнете краката си право пред вас. Поставете ръцете си на пода зад тялото. Бързо повдигнете краката си право нагоре, така че тялото и краката ви да образуват V. Спуснете краката си.

Велосипед.Това упражнение ще натовари перфектно всички коремни мускули, много е лесно за изпълнение. Легнете на пода, стиснете ръцете си зад главата си, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и започнете бавно да имитирате педалите. Когато лявото ви коляно е отгоре, повдигнете торса си и го докоснете с десния лакът. След това направете същото с дясното коляно и левия лакът.

Предпочитате ли да тренирате у дома? Съмнявате се в тяхната ефективност? Така че кога правилният подходДори у дома можете да тренирате доста ефективно. Ще ви разкажем за това! Предложените упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнес залата.

Въпреки това, що се отнася до това обучение, физическите упражнения включват използването на специално оборудване:

• скачане на въже
• хоризонтална лента (обикновена напречна греда)
• щанги за лицеви опори, а ако сте у дома, заменете ги с чифт столове с високи гърбове
• чифт дъмбели (можете да вземете тежести)

Физическите упражнения у дома в предложената програма обхващат десет тренировки, които трябва да бъдат изпълнени два пъти в кръг. Продължителността на програмата е 80-100 дни. По него трябва да тренирате веднъж на 4-5 дни, останалото време е пълната ви почивка за възстановяване.

Ако тренировката доведе до желаните резултати, а ние ви уверяваме, че ще, тогава направете цяла седмица почивка и започнете тази програма отново от самото начало.

Хранене

Както при всяка друга тренировка с цел, трябва да ядете 4-6 пъти през деня, без да броите леките закуски и хранения. спортно хранене. Що се отнася до храните, предпочитайте протеини и зърнени храни. Трябва да пиете поне два литра вода на ден.

почивка

Що се отнася до почивката между подходите и упражненията. Трябва да почивате една и половина до две минути, не повече, но за да можете да извършите нов подход или упражнение с нова сила.

Спортувайте у дома

Първо обучение

• Общо загряване: скачане на въже за 5 минути.

• на напречната греда. Изпълнете 10 серии от 2-4-6-8-10-12-максимум -12-8-4 повторения (максимумът също е подход, при който трябва да изпълните максимален брой повторения).

• Лицеви опори за трицепс от две пейки (столове). 4 серии с максимален брой повторения.

• Редуващи се напади с крака напред. В същото време ръцете са на колана. Извършете максимален брой повторения в два подхода.

Второ обучение

• Обща загрявка, 5 лицеви опори, 5 клякания (това е един кръг с продължителност 3 минути).

• Клек със собствено тегло. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

В края на тренировката просто се разходете за 3-5 минути и се отпуснете.

Трето обучение

• Издърпване на гърдите на щангата. 7 серии от 4-8-12-максимум-12-8-4 повторения
• Лицеви опори от пода. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Клекове с подскачане. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.

В края на тренировката охладете. Задръжте на бара за 5 минути.

Четвърто обучение

• Общо загряване, скачане на въже за 5 минути

• спадове. 10 серии от 2-4-6-8-10-12 - максимум 12-8-4 повторения.

• Редуващо висене с една ръка на лоста за 4 опита.
• Повдигане на ръце и крака от легнало положение. 3 серии максимални повторения.

В края на тренировката ще има охлаждане - висете на щангата за 5 минути.

Пето обучение

• Общо загряване (огъване на страни, напред и назад) - 5 минути.
• Набиране на бара. 7 серии от 4-8-12-максимум-12-8-4 повторения.

• спадове. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

• Редуващи се напади с крака напред, ръце на кръста. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Повдигане на тялото от легнало положение. Изпълнете максимални повторения от 3 серии.

В края на тренировката се разтягайте за 5 минути.

Шесто обучение

• Обща загрявка, 5 минути скачане на място.
• Клякове, кръстосани ръце на гърдите. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Редувайте напади с краката напред, като държите ръцете си на кръста. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

• Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

В края на тренировката се разтегнете за 5 минути

Седмо обучение

• Обща загрявка, 5 лицеви опори + 5 клякания (това е един кръг и така 5 минути).
• Набиране на бицепс. 10 серии от 2-4-6-8-10-12 - максимум 12-8-4 повторения.

• Лицеви опори на успоредка. 4 серии от 4-8-12 - максимум повторения.

В края на охлаждането висете на бара за 5 минути.

Осмо обучение

• Общо загряване, огъване на страни, напред. Изпълнявайте 5 минути.
• Лицеви опори от пода. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.

• Клякове, ръце на тила. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.
• Редуващо висене на щангата на една ръка. 2 подхода всеки.
• Повдигане на торса в легнало положение. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.

Девета тренировка

• Набиране на бара. Подходи: 5, повторения: 10-12.

• Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимум 5 повторения.

Пет минути охлаждане в края на тренировката - отпуснете се, раздвижете се.

Десето обучение

• Обща загрявка: 5 минути скачане на въже.
• Лицеви опори на успоредка с наклонен торс напред. Подходи: 5, повторения: 10-12.

• Повдигане на ръцете и краката едновременно в легнало положение. 5 серии максимални повторения.

В края на тренировката направете пуловери с леки дъмбели за 5 минути.

Това са физическите упражнения у дома, които ще ви помогнат: фитнес заласъщо ще пасне.

влак!

За да се чувствате енергични и уверени през деня, не е нужно да прекарвате часове наред във фитнеса. В повечето случаи е достатъчен ежедневен набор от упражнения за разтягане правилно изпълнениеще ви даде необходимия тонус и самочувствие.

Всички упражнения в комплекса са разделени по области на въздействие, препоръчително е да ги изпълнявате в представения ред. Можете да откажете да изпълнявате някои упражнения, но не се препоръчва промяна на реда им.

Упражнения за мускулите на врата

1. Въртене на главата.Застанете изправени, бавно започнете да въртите главата си по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Направете това 20-30 пъти във всяка посока. Опитайте се да не бързате, правете движения плавно с равномерно дишане.

2. Завъртане на главата.Застанете прави, плавно завъртете главата си наляво, погледнете през лявото си рамо. Задръжте в крайната точка на завоя за 2-3 секунди и започнете плавно да завъртате главата си надясно със същото забавяне в крайната точка. Изпълнете 10-15 пъти във всяка посока. Не водете до неприятни усещания, при всяко ново повторение ъгълът на завъртане може леко да се увеличи.

3. Насочете се напред.Застанете прави, поставете брадичката си на гърдите и дръжте устата си затворена. Ако не можете да стигнете до гърдите си, спрете в крайната точка на наклона при изпълнение на упражненията, важно е не разтягането (то идва с времето), а ефектът от дозираното разтягане върху мускулите. След забавяне от две секунди в крайната точка започнете леко да накланяте главата си назад, опитвайки се да достигнете задната част на главата към гърба, но отново не прекалявайте. След като задържите навеждането назад, бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10-15 пъти.

4. Наклонете главата настрани.Застанете прави, наклонете главата си наляво, опитвайки се да стигнете до лявото си ухо раменна става. Останете в това положение за 5-10 секунди, за да почувствате приятно разтягане на мускулите на врата. Повторете за другата страна 10-15 пъти във всяка посока.

Забележка: не се опитвайте да дърпате мускулите със сила, изпълнявайте упражненията плавно, тогава те определено ще дадат плод. В края на набор от упражнения за разтягане на врата можете да извършите допълнителен набор от завъртания на главата 10-15 пъти във всяка посока.

Упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс

1. Издърпайте нагоре.Застанете прави, краката на ширината на раменете, стиснете ръцете си над главата. Опитайте се да се протегнете, без да повдигате петите си от пода. Протегнете се така, сякаш ви дърпат нагоре ръцете. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, като след това се опитайте да увеличите продължителността й до 5 минути. Разтягайте се през цялото упражнение, въпреки усещането за парене в мускулите, то ще изчезне за няколко минути, когато спрете да го правите. Упражнението е добро за укрепване раменни мускулии насърчава нежното разтягане на гръбначния стълб, което само по себе си е ключът към силата.

2. Разгъване напред.Застанете прави, краката на ширината на раменете, сключете ръцете си пред гърдите. Протегнете се напред, закръглете горна частгърбове. Както в предишното упражнение, опитайте се да поддържате напрежението в продължение на 20-30 секунди, опитвайки се да увеличите това време до 5 минути, докато практикувате. Това упражнение разтяга трапеца и широки мускулигърба, укрепва раменете.

3. Издърпайте надолу.Стоейки прави, сключете ръцете си зад гърба си. С изпънати гърди напред се опитайте да протегнете ръцете си надолу. Останете в това положение за 20-30 секунди. Упражнението укрепва мускулите на гърба и разтяга гръдна областгръбначен стълб.

Забележка: Поддържайте дишането си дори докато правите упражненията. По-удобно е да наблюдавате времето за изпълнение чрез вдишване. С всяко издишване се опитайте да увеличите леко напрежението, без да го отпускате, докато вдишвате.

Упражнения за мускулите на краката и лумбалния пояс

1. Наведете се напред.Застанете прави със събрани крака. Внимателно се наведете напред, като заоблите гърба си и протегнете ръцете си към пръстите на краката. Дръжте коленете си изправени, капачките на коленете изтеглени нагоре. Не се опитвайте да се навеждате със сила. В идеалния случай трябва да докоснете пръстите на краката си с пръсти; ако не можете да направите това, няма проблем, протегнете се доколкото е възможно без излишно напрежение, докато практикувате, разтягането няма да отнеме много време. Задръжте в крайна позиция за 10-15 секунди, след това плавно се върнете в изходна позиция, повторете 6-8 пъти. Упражнението разтяга мускулите на долната част на гърба и задна повърхносткрака

2. Наклони в страни.Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Вдигнете дясната си ръка нагоре и се опитайте да се огънете лявата страна, протягайки дясната си ръка наляво и нагоре. Останете в това положение за 2-3 секунди, върнете се в изходна позиция. Повдигнете лявата си ръка и повторете упражнението от дясната страна. Изпълнете 10-15 пъти. Упражнението разтяга и укрепва странични мускулимускулите на корема и широкия гръб.

3. Поза герой.Седнете на пищялите, така че тазът да е поставен върху петите. Поставете ръцете си на коленете, гърбът е изправен. Дишайте равномерно и дълбоко. Задръжте тази позиция за 1-2 минути. Упражнението (както и всички останали) може да ви е познато от курс по йога. Въпреки своята простота, позата на героя има добър терапевтичен ефект: разтяга предната част на бедрото и дава гъвкавост на коленните стави.

Забележка: когато изпълнявате набор от упражнения, не правете резки движения, дърпайте мускулите гладко. В самото начало на практиката, леко дискомфортв мускулите или ставите обикновено това е резултатът заседнала работаи ниска физическа активност. След 1-2 седмици мускулите ще се разтегнат, ставите ще станат по-гъвкави, а негативните усещания ще бъдат заменени от усещане за приятно напрежение и разтягане.

Когато става въпрос за човешка физическа активност, имаме предвид спортни упражнения. ДО двигателна активноствключват активни игри и забавления. Всеки човек се нуждае от физическа активност, затова лекарите препоръчват няколко пъти седмично да изпълнява набор от общоразвиващи физически упражнения, особено ако не може да прецени колко се движи на ден и не ходи на фитнес.

За да поддържа здравето си, всеки човек трябва да спортува физическа активноствсеки ден По време на тренировка мускулите стават по-силни, мускулите стават по-издръжливи и човек може оптимално да изразходва енергията си. Извършване на натоварването на отделни групимускули, можете да увеличите обема им. Гимнастиката също ви позволява да контролирате теглото си: като правите упражнения, можете да се отървете от излишни килограмичрез харчене допълнителни калориикоито тялото получава поради лошо хранене.

Положителен ефект от упражненията за общо развитие (GDE):

1. Сърцето също е мускул, така че тренирайте сърдечно-съдовата системаполезни за човешкото здраве. Правилните и дозирани натоварвания правят сърцето по-здраво и издръжливо. При физическа активност стените на кръвоносните съдове стават по-еластични.
2. Моторните умения се развиват. Специални упражненияПомогнете на човек да развие гъвкавост и чувство за баланс. По време на упражненията се запознавате по-добре със спортното оборудване.
3. Физическите упражнения помагат за активна борба със стреса. Ако човек страда от депресия или тревожност, тогава физическото възпитание може да се справи добре с подобни проблеми. Активни упражненияви позволяват да намалите количеството на кортизоловите хормони и да увеличите броя на хормоните на удоволствието - ендорфини.

Полезно е да правите гимнастика с някого – това е прекрасен начин за общуване.

Набор от упражнения за физическо възпитание за развитие подобрява работата на сърцето. Хората, които активно се занимават със спорт, са по-малко склонни да развият сърдечно-съдови заболявания. Освен това намалява вероятността от инсулт и диабет. Тези заболявания често се появяват поради наднормено тегло. Постоянният контрол върху тялото и мускулите ви позволява да регулирате излишните килограми.

Физическото възпитание по схема, разработена от лекуващия лекар, помага на възрастните хора. Ако човек е физически активен през целия си живот, тогава в напреднала възраст той има по-малко заболявания. Упражнението помага да поддържате ума си остър, защото мозъкът ви работи по-добре, когато сте физически активни.

Гимнастиката помага на бременните жени да се подготвят за раждане. И след като бебето се роди, майката ще влезе във форма по-бързо.

Упражняването заедно увеличава доверието в брачната двойка. Упражненията подобряват настроението и благосъстоянието ви.

Не всички хора могат да контролират количеството храна, което ядат; обучението по физическо възпитание помага в борбата с този проблем. При изпълнение на прости упражнения броят на хормоните грелин, които повишават апетита, намалява.

Човек, който обича спорта, може бързо да се отърве от лошите навици. Активните движения намаляват желанието за пушене и пиене на алкохол. Спортът увеличава дозата на хормоните на удоволствието, които преди са били заместени от никотина.

Упражненията практически не вредят на човек. Ако спазвате правилата за безопасност при изпълнение на сложни комплекси, можете да избегнете наранявания. Когато изпълнявате начални уроци, няма нужда да преследвате резултати. Интензивността на тренировките трябва да се увеличава постепенно. Това е особено важно за начинаещи, които могат да се наранят или да натоварят мускулите поради прекомерно усърдие. Не можете да комбинирате активни тренировки със строги диети, защото тялото бързо се изтощава и няма да остане сила за извършване на физически упражнения. Гимнастиката има противопоказания:

1. Неврологични заболявания.
2. Травми на гръбначния стълб.
3. Всякакви рани по тялото.
4. Разширени вени.
5. Заболявания на сърдечно-съдовата система.
6. Високо или ниско кръвно налягане.

Ако човек има настинка, по-добре е да отложи часовете до пълно възстановяване. Упражненията се подновяват само след консултация с Вашия лекар. Ако физическото възпитание включва вдигане на тежести, не се препоръчва да се вдига голямо тегло, в противен случай може да получите изкълчване или нараняване.

По време на тренировка трябва да контролирате пулса и дишането си. Ако човек се занимава активно с физическо възпитание, тогава е необходимо правилно да се създаде дневна рутина, като се отдели време за правилен сън и почивка. Всяко движение, извършено неправилно, може да доведе до нараняване. По време на активна физическа активност е необходимо да се храните правилно и равномерно. Само в този случай упражненията ще бъдат полезни и няма да навредят на тялото.

Средният човек се нуждае от между 9 и 20% телесни мазнини, за да функционира правилно. Ако намалите твърде много процента си на мазнини, можете да се изправите пред сериозни заболявания. Когато изпълнявате упражнения, трябва да запомните, че не е важна продължителността на тренировката, а нейната интензивност. Ако неправилно изчислите времето за физическо възпитание, можете да навредите на здравето си. Един комплекс трябва да се изпълнява за не повече от 60 секунди, но темпото трябва да е интензивно. За пълно физическо развитиеНеобходимо е да се прави гимнастика за мускулите на цялото тяло.

Общоразвиващ комплекс

Повечето хора се препоръчват за общо развиващи упражнения по физическо възпитание. За студенти, ученици и други хора, които прекарват много време пред компютъра, седнало положение, такива класове са просто необходими. Освен това те не отнемат много време и могат да се правят у дома.

Първо се изпълняват упражнения за ръцете и раменете. С течение на времето горните крайници и раменете губят своята еластичност и се отпускат. В резултат на това стойката ви може да се влоши. Изпълнявайки прост комплекс, можете да подобрите тонуса на мускулите на ръцете и раменен пояс. Обучението се провежда в няколко сесии. Преди да извършите каквото и да е упражнение, трябва да загреете.

1. За упражнението ще ви трябват дъмбели.
2. Наведнъж се изпълняват 10 упражнения.
3. Необходимо е да поставите коляното на десния си крак и дясната ръка на равна повърхност.
4. Гърбът трябва да остане изправен, а коремните мускули - напрегнати.
5. Не вдигайте главата си твърде високо.
6. Дъмбелът се взема в лявата ръка, ръката е огъната.
7. Лакътят остава неподвижен.
8. Ръката, която държи дъмбелите, се изправя.
9. След това ръката се повдига с дланта нагоре, трябва да се заключите в това положение за 5 секунди.
10. След това трябва да се върнете в изходна позиция.

Ефективна тренировка за развитие на ръцете и раменния пояс е лицевите опори от коленете. Трябва да изпълните поне 10 повторения наведнъж. За да изпълнявате гимнастика, трябва да се съсредоточите върху коленете си, да кръстосате краката си и да повдигнете торса си над пода. Дланите трябва да са близо една до друга. След това трябва да издърпате стомаха си, като държите лактите си свити, и се спуснете на пода. След това трябва бавно да се изправите и да се върнете в изходна позиция.

За шията набор от общи упражнения за развитие е проектиран по такъв начин, че да се справя без допълнителни предмети. Упражненията са прости, дори ученик може да ги прави навсякъде - в фитнес залаили у дома. Обикновено такова обучение се провежда по време на часовете по физическо възпитание в средните училища. Ако има проблеми, свързани с неврологията, тогава се препоръчва упражненията да се изпълняват в статичен режим.

Ако по време на упражненията човек почувства дискомфорт или болка, тогава амплитудата на движенията се намалява и броят на повторенията трябва да се намали. Ако болезнени усещанияне спирайте, тогава физическото възпитание се отлага, докато човекът се възстанови напълно.

Упражнение "махало":

1. Човекът заема удобна и удобна позиция, докато главата трябва да е права.
2. Вратът е наклонен наляво.
3. Трябва да останете в това положение за 10 секунди.
4. След това се прави наклон в обратна посока.
5. Повторете поне 6 пъти от всяка страна.

Следващото упражнение се нарича „самолет“. Трябва да легнете на пода по корем. Разперени ръце настрани. Човек остава в това положение за 20 секунди. След това плавно и внимателно преместете ръцете си встрани 3 пъти. Следваща дясна ръкасе навежда така, че да е над лявата. След това трябва да смените собственика.

Най-много ефективно обучениеза мускулите на бедрата и седалището - това е клек. Краката са разположени на ширината на раменете. Гимнастиката се изпълнява, когато бедрата са успоредни на пода. Наведнъж се изпълняват 10 подхода.

В таблицата на набор от общоразвиващи упражнения за физическо възпитание, обучението с повдигане на легнали крака заема ключова позиция. Гимнастиката е полезна за възрастни и деца. По време на тренировката участват няколко мускулни групи . Как да направите тренировката за повдигане на легнали крака:

1. Човекът лежи на равна повърхност.
2. Двата крака са свити и повдигнати от пода, за да образуват ъгъл от 45 градуса.
3. След това краката се разтварят настрани и се фиксират в това положение.
4. След това бавно се събират с коленете си.

За да бъдете ефективни, трябва да изпълните 2 серии от 10 повторения.

Добрата стойка прави човек по-привлекателен. Необходим е и за здравето. За да поддържате гърба си прав и равен, трябва да изпълнявате специални упражнения няколко пъти седмично.

Упражнението „тръстика“ е добро за стойката. Трябва да паднете на колене, сключени ръце над главата си. След това четките се обръщат отвътре навън вътренагоре. Ръцете се протягат към тавана. Трябва да извършите 3 накланяния във всяка посока. След това плавно и внимателно се връщат в първоначалното си положение. Когато изпълнявате гимнастика, е важно гърбът ви да остане прав и ръцете ви да не се огъват в лактите. Общо трябва да направите 5 подхода.

За да изпълните упражнението „червей“, трябва да седнете на петите си и да поставите ръцете си на коленете си. Краката са раздалечени, лактите са свити и спуснати на пода. Трябва да наклоните главата си и да останете в това положение за 15 секунди. Препоръчителният брой повторения е 4 пъти.

За да поддържате гърба си прав и красив, трябва да изпълните комплекс за създаване на баланс. По време на гимнастиката се укрепват всички мускули и се повишава тонусът на мускулите на гърба. Особено се препоръчва за ученици от началното училище, които имат висок риск от развитие на сколиоза през този период поради необичайно натоварване на гърба.

Комплексът се изпълнява с помощта на опора или легнал на пода. Упражненията се правят на едно място или когато човек е в движение. Гимнастика, изпълнявана на място:

1. скачане.
2. Различни движения с крака и ръце.
3. Завъртания на торса.
4. Изправен стоеж на пети или пръсти.

Гимнастиката в движение включва ходене различни видове, използване на товари, преодоляване на препятствия, танцови движенияи лесно бягане.

Дишане за борба със стреса

Дихателните упражнения ви позволяват да се отървете от излишните килограми, да нормализирате храносмилането и да подредите нервите си. Има 3 основни упражнения, които ви помагат да се отпуснете и да се борите със стреса:

1. Презрамки.
2. помпа.
3. длани.

Упражнението „презрамки“ се изпълнява, докато стоите на пода. Ръцете трябва да бъдат плътно притиснати към корема. Трябва да направите 9 вдишвания подред. Между тях има 5 секунди почивка. Докато издишвате, натиснете ръцете си към пода. В същото време ръцете са изправени. При издишване ръцете отново се притискат към стомаха.

Когато изпълнявате упражнението „помпа“, човек стои леко наведен надолу. В средата на наклона трябва да вдишате въздух през носа си. Вдишването приключва, когато сгъването е завършено. След това трябва да се изправите и да направите почивка за 5 секунди. Направете 12 последователни повторения.

Упражнението за дланта се прави, както следва:

1. Поемете 5 дълбоки вдишвания през носа.
2. Издишването се извършва тихо през устата.
3. Когато вдишвате, трябва да стиснете юмруци.
4. Трябва да задържите 7 секунди и след това да спуснете ръцете си.
5. При вдишване стомахът и раменете са отпуснати.

Тренировката на дланта трябва да се направи 12 пъти подред.

Правилно разпределената физическа активност има положителен ефект върху човешкото здраве. Ако го правите няколко пъти седмично прости упражнения, тогава това има положителен ефект върху стойката и мускулите. Физическото възпитание помага за възстановяване на жизнеността и удължаване на младостта.

Още по темата:

Комплекс от упражнения за отслабване на корема и страните Сутрешни упражненияза отслабване: набор от упражнения Сутрешни упражнения за мъже: комплекс ефективни упражнения
Как да отслабнете за 5 минути на ден?

Екология на здравето и красотата: Този универсален комплекс включва упражнения за всички мускулни групи. Подходящ е за начинаещи...

Този универсален комплекс включва упражнения за всички мускулни групи. Подходящ е както за начинаещи, така и за тренирани хора.

Комбинирайте тази такса с разтяганеза различни мускули и изпълнявайте ежедневно.

В рамките на няколко седмици ще забележите разлика, а след два до три месеца мускулите ви ще станат много по-силни и по-дефинирани.

Препоръчително е да допълвате комплекса аеробни тренировки , които са полезни за сърдечно-съдовата система и повишават мускулния тонус. Изберете дейност, която харесвате:

• плуване,
• аеробика или гимнастика,
• бягане,
• обучение на симулатори и др.

Това упражнение ще помогне за повишаване на тонуса на всички мускулни групи. Няма да отнеме много време: в допълнение към двуминутното загряване, един цикъл от упражнения (серия) ще отнеме съответно 8 минути, 2 серии - 16 минути и 3 серии - 24 минути.

Завършете упражненията с обикновено петминутно разтягане на всички мускулни групи.

Препоръки за изпълнение на упражнения:

• Не тренирайте с пълен стомах.
• За класове изберете равна, твърда, хоризонтална повърхност(подът е най-добър), ако е необходимо, поставете одеяло или килим отгоре. Уверете се, че повърхността не е студена или хлъзгава.
• Преди да започнете упражнения, не забравяйте да загрейте мускулите си с кратко загряванеза 3-5 минути. Можете да тренирате на кардио машина на най-ниската скорост (ниско ниво). Това ще ви помогне да подготвите мускулите за работа и ще избегнете навяхвания и наранявания.
• Запазване правилна стойка – това ще увеличи ефективността на упражненията.
• Всяко упражнение правете го премерено и усърдно.
• Повторете всяко упражнение 8-10 пъти.Ако ви е трудно по навик, намалете броя на повторенията.
• Започнете с един подход - един цикъл от упражнения с 8-10 повторения.С течение на времето увеличете броя на подходите до 2, а след това до 3, тъй като силата и издръжливостта на мускулите се увеличават. Паузата между подходите трябва да е кратка (не повече от 30 секунди).
• След тренировка разтегнете всичките си мускули.което ще помогне за избягване на болката и ще увеличи гъвкавостта.

Комплекс от упражнения

Загрявка

• Започнете с кръгови люлкиръце, след двадесет секунди започнете да марширувате на място, като постепенно увеличавате скоростта, повдигате коленете си все по-високо и по-високо и махате с ръце по-силно. Правете това в продължение на две минути.
• Разтворете краката си и поставете ръцете си на бедрата. Завъртете бедрата си първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка за една минута.

Клякове

Начална позиция:стоеж, краката на ширината на раменете.

Изпълнение:Свийте коленете си, докато бедрата ви образуват ъгъл от около 45 градуса спрямо пода. Протегнете ръцете си напред за баланс. Бавно се върнете в изходна позиция.

Усложнена версия:след няколко седмици, когато мускулите станат по-силни, опитайте да клякате по-дълбоко (това е по-трудно), но не докрай - така че бедрата ви да са успоредни на пода.

Размахвайте краката си

Упражнение за бедрата и задните части

Начална позиция:стоеж, краката на ширината на раменете, дясната ръка на бедрото. Ако желаете, подпрете лявата си ръка на масата или облегалката на стол.

Изпълнение:изведете десния си крак напред, докосвайки изпънатия пръст на пода. Извършвайте широки кръгови движения десен крак: напред/настрани/назад/в изходна позиция. Пръстът на крака леко докосва пода. Направете 8-10 повторения с десния крак, след това замахнете с левия крак.

Усложнена версия:увеличете натоварването, като увиете глезените си с еластични бинтове.

Странични завои

Упражнение за наклонени мишки на гърба и корема

Начална позиция:изправени, краката на ширината на раменете, лява ръкана гърба на главата, отдясно - дъмбел или тежест с тегло 1 кг.

Изпълнение:наведете се настрани, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете 8-10 сгъвания надясно, след което повторете сгъванията с дъмбел в лявата си ръка.

Усложнена версия:постепенно увеличавайте теглото на дъмбела.

Право усукване

Упражнение за правия коремен мускул

Начална позиция:легнал по гръб, свити колене, стъпала на пода, длани на тила.

Изпълнение:Докато издишвате, повдигнете главата и врата си от пода, повдигайки ги на няколко сантиметра. Докато вдишвате, бавно се спуснете на пода. Бъдете внимателни, ако имате болки във врата.

Обратно усукване

Упражнение за напречен мускулкорема

Начална позиция:

Изпълнение:Докато вдишвате, стегнете коремните мускули от пъпа до срамната кост. Докато издишвате, дръпнете рязко бедрата си към гърдите, като продължавате да напрягате мускулите си. Бавно се върнете в изходна позиция.

Усложнена версия:Повдигнете леко раменете, така че всеки път да докосват коленете ви.

Странично усукване

Упражнение за косите мускули на корема и талията

Начална позиция:легнал по гръб, свити колене, повдигнати крака успоредно на пода, кръстосани глезени, длани на тила.

Изпълнение:Докато издишвате, повдигнете дясното си рамо от пода и дръпнете лакътя към лявото коляно. Уверете се, че задните части са в контакт с пода. Бавно се върнете в изходна позиция. След като направите 8-10 повторения с повдигнато дясно рамо, направете повторения за лявото.

Усложнена версия:Постепенно издърпайте лактите по-близо до коленете.

Кошница

Упражнение за долната част на гърба

Начална позиция:легнал на пода с лице надолу, ръце покрай тялото, ръце опирани на задните части с гърба.

Изпълнение:издишвайки, бавно повдигнете главата и врата. Погледнете към пода. Дланите трябва да се движат леко надолу. Бавно се върнете в изходна позиция.

Усложнена версия:променете изходната позиция: дясната ръка е изпъната напред, лявата е огъната, ръката е под главата. Едновременно с повдигането на главата и врата повдигнете изпънатата си ръка. Изпълнете 8-10 повторения на всяка ръка.

Лицеви опори

Упражнение за миши гърди и рамене

Начална позиция:стоейки на четири крака, изправен гръб, бедрата образуват прав ъгъл с пода, ръцете на ширината на раменете, пръстите сочат напред.

Изпълнение:бавно спуснете гърдите си възможно най-ниско до пода, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Усложнена версия:изпълнете упражнението, като изнесете ръцете и раменете напред, кръстосате глезените и изпънете краката. Бъдете внимателни, ако имате възпалени стави.публикувани