Упражнения за укрепване на мускулите на гърба и врата. Упражнения за шийните прешлени: облекчете болката за няколко минути! Най-разпространената техника

Добре известно е, че здравето на тялото ни пряко зависи от състоянието на гръбначния стълб. За съжаление, ние самите често допринасяме за неговата деформация, като работим пред компютъра, седим дълго време на едно място, малко се движим, не спортуваме, наднорменото тегло...

Тези допълнителни натоварванияводят до болезнени усещания в областта на гърба, появата. За да предотвратите тези състояния, помислете за предвидените упражнения за гърба и гръбначния стълб.

Зареждащи свойства

Когато имаме дискомфорт във врата или гърба, опитваме по различни начинизасягат тези части на гръбначния стълб. Изпълнявайки прости упражнения, можете завинаги да се отървете от неприятните усещания и да подобрите състоянието на опорно-двигателния апарат.

Упражненията за врата и гръбначния стълб имат полезни точки, включително:

• Нормализиране на налягането вътре в черепа.
• Подобряване на функционирането на слуховия апарат и зрението.
• Ефективността се повишава.
• Поддържане на гъвкавостта на опорно-двигателния апарат.
• Укрепване на мускулите, разположени около гръбначния стълб.
• Подобряване на функционирането на ендокринната система.
• Нормализиране на съня.
• Възстановяване на работата вестибуларен апарат.
• Облекчаване на изтръпването на долните и горните крайници.

Като правите редовни упражнения или упражнения, предназначени за гърба и врата, можете да се справите с голям бройпроблеми, които причиняват дискомфорт в гръбначния стълб.

Зареждането позволява да се отървете от:

1. Лоша проводимост на нервните импулси и прищипване, което може да се концентрира във всяка част на прешлена.
2. Тежки спазми и прищипани нерви.
3. Остеохондроза на шията и други части на гърба.
4. Интервертебрална херния.
5. Сърдечни заболявания.

Ако все още се съмнявате в целесъобразността на такива упражнения, можете незабавно да започнете да ги изпълнявате, за да подобрите общото благосъстояние и функциониране на гръбначния стълб.

Правила за зареждане

Упражненията за врата и гърба ще бъдат ефективни само ако спазвате някои правила:

• Всички движения трябва да се извършват внимателно, плавно, без внезапни резки или завои.
• Ако имате дискомфортили леко замаяност при зареждане, трябва да го спрете.
• Когато изпълнявате гимнастика, предназначена за лявата половина на гърба, всички завои и завои се извършват от дясната страна. За развитие дясната страна– всички движения трябва да бъдат подчертани вляво.
• Забранено е да се навеждате напред в случаите, когато има състояние на нестабилност във врата.
• Можете да правите упражнения във всяка начална позиция. Основното е, че гърбът ви винаги остава прав, с максимално обърнати рамене.
• Когато изпълнявате упражнения, докато издишвате, мускулите ви трябва да се отпуснат, а при вдишване - да се напрегнат;
• Броят на упражненията трябва да се увеличава постепенно, като се започне от 3-4 пъти и в крайна сметка се увеличи до 10 подхода.
• След упражнението може да се появи лека болка в гръбначния стълб, която ще изчезне само за няколко дни.
• Не е необходимо да правите физически упражнения всеки ден, достатъчно е 3-4 пъти седмично.

В допълнение към упражненията трябва да обърнете внимание на спортове като плуване, бавно бягане или спокойно ходене.

Упражнение за гръб

Ако почувствате болка в гърба, можете да изпълните следния набор от упражнения:

• Заемете позиция близо до хоризонталната лента. Обвийте го с ръце и висете в това положение за около 60 секунди. Гръбнакът трябва да е прав и се опитайте да притиснете коленете си по-близо до гърдите.
• Слезте на пода. Притиснете плътно гърба си към повърхността. Внимателно огънете и изправете коленете си. Гърбът трябва да е неподвижен.
• Седни на един стол. Повдигнете бавно ръцете си, докато се опитвате да съберете лопатките. След това огънете ръцете си, така че да можете да докоснете лопатките. Заемете изходна позиция и повторете това действие отново.
• Първоначалната поза е „клекнал“. Внимателно започнете да дърпате брадичката си към гърдите, докато бавно извивате гърба си. Върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението.
• Легнете на твърда повърхност (под, твърд диван). Протегнете ръцете си напред пред себе си, спуснете и повдигнете торса си заедно с изпънатите ръце. Опитайте се да огънете гръбнака си колкото е възможно повече.
• Приеми седнало положениевърху твърда повърхност. Затворете краката си заедно. Започнете да се огъвате плавно, опитвайки се да достигнете до пръстите на краката. Правете това, докато почувствате леко напрежение в гърба. Замръзнете в това положение за 5 секунди. Заемете изходна позиция.

Предложеният набор от прости упражнения ще помогне да се поддържа нормалното състояние на гръбначния стълб и да се намали силното напрежение в него. Ще бъдете подготвени и за по-сериозни упражнения, които можете да изпълнявате след прегледа, за предпочитане в присъствието на треньор. Основното нещо е да извършвате всички действия внимателно и гладко.

Зареждане за врата

Ако периодично ви боли врата, не бъдете мързеливи и направете полезно упражнение.

Ето приблизителен набор от упражнения за гърба и шията:

• Заемете поза лотос. Поставете дланта на дясната си ръка върху лявата странаглавата, така че средният пръст да докосне ухото. С лек натиск наведете главата си надолу надясно, докато почувствате леко напрежение. Извършваме това действие няколко пъти за всяка страна.
• Седни на един стол. Поставете ръцете си на тила и ги стиснете една в друга. Докато накланяте главата си, опитайте се леко да докоснете бедрата си с лакти. Брадичката трябва да докосва максимално областта на шията. В наведено положение трябва да държите главата си за около 30 секунди, след което да вземете изходна позиция.
• С носа си се опитайте образно да нарисувате числа от 1 до 10. Всички движения бяха меки и бавни.
• Седнете на пода и огънете краката си под себе си. Наведете се напред, докато челото ви докосне пода. Замръзнете в това положение за 10 секунди. След това стиснете ръцете си зад гърба си, опитайте се да ги повдигнете възможно най-високо.
• Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете дясната си ръка зад гърба си и лява ръкаогънете го, опитайте се да го поставите между лопатките. Тогава имате нужда дясна ръкахванете лакътя на лявата си ръка. Докато изпълнявате тази задача, можете да наклоните главата си надясно. Подобно действие трябва да се извърши за противоположната страна.
• Спуснете се на пода и огънете краката си под себе си, така че петите ви да докосват таза ви възможно най-много. Наклонете тялото си назад, като се фокусирате върху ръцете си. Извийте гърба си колкото е възможно повече, така че петите ви да са напълно подравнени с областта на таза. Следващото движение е максимално повдигане на областта на гърдите.
• Извършвайте спокойни навеждания напред - назад, надясно - наляво. След като се наведете, можете да преминете към завъртане на врата си навътре различни страни. Това упражнение ще ви даде възможност да се отървете от силното главоболие.

Изпълнявайки тези упражнения, вие не само ще се отървете от болката в цервикалната област, но и ще можете да предотвратите силно главоболие.

Басейн за гръбначния стълб

В допълнение към всички видове физически дейности, като упражнение за гърба и гръбначния стълб посещението на басейна ще бъде много полезно. Когато човек е във водата, няма натоварване на гръбнака и той ще бъде максимално отпуснат.

В басейна няма да има натиск върху междупрешленните дискове, това е особено полезно за хора с остеохондроза. Намирайки се във водна среда, гръбначният стълб може да се отпусне максимално и извършването на всякакви упражнения ще бъде лесно и доста ефективно.

Но не винаги е възможно да се упражнявате в басейна, ако имате остра болка, препоръчително е да избягвате да го посещавате. Най-често басейнът се обозначава като физическа терапияв процес на рехабилитация.

Ако Вашият лекар Ви е предписал да посетите басейн, но във водата изпитвате силен дискомфорт в гръбначния стълб, не забравяйте да уведомите Вашия лекар за това. В никакъв случай не трябва да продължавате да спортувате или да се самолекувате, за да не влошите допълнително състоянието си.

Остеохондроза шиен отдел на гръбначния стълбгръбначния стълб е много често срещано заболяване, придружено от много неприятни симптоми. Физиотерапията е отличен начин за предотвратяване и. Укрепва и в същото време разтяга мускулите на врата, спомага за отпускането им и повишава еластичността. Мускулният спазъм е една от причините за болката.

Упражняващата терапия подобрява кръвоснабдяването на междупрешленните дискове и нервните корени, излизащи от гръбначния стълб. Редовните упражнения повишават цялостната жизненост и подобряват дисциплината. Те също така позволяват да се повлияе на причинния фактор за развитието на остеохондроза - заседнал начин на живот.

Тези, които са решили да разгледат по-отблизо здравето си, се интересуват да научат как правилно да се подготвят за терапевтични упражнения и какви упражнения не трябва да се правят. Ние също ще разгледаме приблизителен комплексупражнения за шийните прешлени.

Подготовка

Подготовката за тренировъчна терапия включва премахване на противопоказанията за изпълнение на упражнения, избор на подходящ комплекс и запознаване с правилата за изпълнение на гимнастика.

Противопоказания:

1. Обостряне на остеохондроза, придружено от силна болка в покой.
2. Нестабилност на шийните прешлени, която причинява смущения в кръвообращението в гръбначните артерии и се проявява клинично със световъртеж. Нестабилността може да се види и на рентгенови снимки на шийните прешлени.
3. Всякакви остри заболявания и обостряне на хронични процеси.
4. Тежко протичане на хронични заболявания.
5. Онкология.
6. Тромбоза.
7. кървене.
8. Повишена телесна температура.
9. Високо кръвно налягане.
10. Отравяне.

Горните са обща информациячрез забрана на физически упражнения. Всички подробности ще бъдат уточнени от специалист - невролог и лекар по ЛФК. За да постигнете наистина положителен резултат, трябва да отидете на лекар. Може да се наложи да се подложите на тестове и да Ви бъде направена рентгенова снимка на гръбначния стълб.

Лекарят по физическа терапия ще ви помогне да изберете набор от упражнения, които ще бъдат полезни в конкретна ситуация, в зависимост от стадия на заболяването, наличието или отсъствието на обостряне, наличието на други заболявания, нивото на общ. физическа подготовка. Яжте специални групив лечебна гимнастика, в която хора с подобни проблеми с гръбначния стълб практикуват определено време. Можете също да практикувате у дома. Всеки избира приемлив вариант за себе си.

Няколко правила за физически упражнения върху мускулите на врата

Не го правете чрез болка. Ако по-нататъшното разтягане на мускулите причинява дискомфорт при достигане на определена позиция, упражнението трябва да завърши тук и да премине към следващото. Допустим е само лек дискомфорт по време на тренировка.

1. Ако по някаква причина е невъзможно да направите определено упражнение, по-добре е да го пропуснете.
2. Движенията трябва да са плавни и бавни, без резки движения.
3. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, а самите упражнения трябва да се изпълняват на принципа от просто към сложно.
4. Трябва да правите упражнения редовно, най-малко 4 пъти седмично и за предпочитане всеки ден.
5. Физкултурата се провежда в удобни дрехи, в проветриво помещение поне 30 минути след хранене.

След като приключихме с подготовката, нека видим какви упражнения могат да причинят вреда.

Какви упражнения не трябва да правите?

Не трябва да правите никакви упражнения по време на обостряне на остеохондроза, ако това води до увеличаване на болката или рязко влошаване на общото благосъстояние.

Вдигането на тежести е забранено. Упражненията, придружени от вдигане на тежести, могат да влошат хода на заболяването и да провокират обостряне.

Ако имате остеохондроза на гръбначния стълб, не се препоръчва да бягате (особено на къси разстояния), скачане, люлеене, хвърляне и тласкане (например тласкане на гюле). Те могат да имат отрицателно въздействие върху гръбначния стълб. За тези с остеохондроза е по-добре да избягват почивката на ръцете и висенето. Трябва да се внимава изключително много при работа с гимнастически уреди. Ако човек се е занимавал със спорт преди да бъдат открити проблеми с гръбначния стълб, тогава най-много добър вариантТова означава, заедно с лекар по физикална терапия, преглед на цялата тренировка и премахване на техники, които са опасни за гръбначния стълб. Сега стигаме до самата гимнастика. След това ще разгледаме какви упражнения трябва да се изпълняват при цервикална остеохондроза.

Основен курс от упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб

Шийните прешлени имат по-голяма подвижност в сравнение с други части на гръбначния стълб. Затова те трябва да обърнат специално внимание и редовно да изпълняват следния набор от упражнения.

Упражнение № 1 – „Ангажирайте врата с ръце“

Това упражнение се изпълнява седнало или изправено. Обвийте ръце около врата си, така че палците да са отпред, а пръстите да са отзад. Тук ръцете трябва да действат като яка за фиксиране, която почти винаги се използва при лечението на заболявания, локализирани в цервикалната област. Поставете пръстите си отзад непосредствено под тила, а отпред под ъгъла на долната челюст.

След като направите корсета, започнете да правите упражненията. За да направите това, огънете се отстрани. Всички движения се извършват бавно и се задържат на склона за няколко секунди.

След това трябва малко да спуснете ръцете си и да направите всички движения по същия начин. След това спуснете ръцете си още по-ниско и се наведете отново.

СЪВЕТ: представените упражнения винаги могат да се правят по време на почивки на работа, ако дейността ви се извършва, докато седите на бюро и компютър в офиса. С тяхна помощ значително ще отпуснете мускулите на врата си и ще премахнете болката.

Упражнение № 2 – „Опираме се на масата с ръце“

Застанете с гръб към масата и подпрете дланите си върху нея.

Опитайте се да изпънете цялото си тяло нагоре, като наклоните главата си малко назад. Задържаме се в тази позиция за няколко секунди.

След като разтягането приключи, клекнете до нивото, което е възможно за вас. След като се спуснете до максимално възможния клек, наклонете главата си напред. Това перфектно ще облекчи напрежението от мускулите на врата и ще премахне болката.

СЪВЕТ: Представеното упражнение е ключово и полезно за раменен пояси долната част на врата. Тези зони са най-засегнати и стресирани при работа в офис на компютър. Ето защо това упражнение трябва да се изпълнява всеки път по време на почивките, тъй като тази комбинация от напрежение и разтягане на мускулите значително помага за отпускане и премахва болката.

Упражнение №3 – „Махало с главата“

Седнете на стол и вземете книга с твърди корици. Внимателно го поставете върху главата си в областта на темето. Уверете се, че книгата е равна на върха на главата ви, за да не падне.

Седнете в седнало положение с книга на върха на главата си за около 5 минути (или по-малко). Да бъдеш в тази позиция ще позволи на мускулите и прешлените на врата да ги запомнят правилна позиция.

След това направете следното упражнение: упражнете натиск върху главата си с ръце. Вашата съпротива не трябва да продължава повече от 20 секунди. Натискът върху главата започва с малко натоварване, след което постепенно се увеличава. В края на времето натоварването трябва постепенно да се намали.

СЪВЕТ: По време на дълги периоди от време, прекарано пред компютъра, шията се променя и в крайна сметка се развива в кифотична деформация. За да избегнете подобни здравословни проблеми, трябва да контролирате позицията на главата си, така че ушите ви да са в една равнина с раменете ви. По този начин можете да постигнете правилна стойка. Следват упражнения, които помагат за постигане на по-здрави мускули и здравословна стойка. Когато седите пред компютъра, опитайте се да се придържате към горното правило, повдигнете леко брадичката си и дръжте врата си изправен.

Упражнение № 4 – „Извийте врата си напред, оказвайки съпротива“

Заемете необходимата позиция - изправете се или седнете на стол. Поставете дланта на ръката си в средата на челото.

Използвайте дланта си, за да натиснете главата си и, напротив, оказвайте съпротива с дланта си. Трябва да останете в това положение 20 секунди.

Втората част от това упражнение включва разтягане на мускулите. Тук трябва да наклоните главата си назад, да поставите едната си ръка под тила, а другата на челото. Използвайте двете си ръце едновременно върху опорите си. По този начин можете да разтегнете мускулите на врата, които са били напрегнати преди това упражнение. Това упражнение се прави за не повече от 5 секунди, не трябва да причинява болка.

Упражнение № 5 – „Изпънете врата, оказвайки съпротива“

Приеми начална позиция– изправете се или седнете на стол и поставете едната си ръка на тила.

Приложете натиск върху задната част на главата си, докато се съпротивлявате на натиска на ръката. Трябва да сте в напрежение не повече от 20 секунди.

Продължавайки да натискате задната част на главата си, наклонете главата си напред. По този начин ще се разтегнете шийни прешлениИ задни мускули. Всички движения не трябва да причиняват болка по време на процеса на разтягане, да са в напрежение за не повече от 5 секунди.

Упражнение № 6 – „Извийте врата си настрани, оказвайки съпротива“

Това упражнение трябва да се изпълнява, докато седите на стол или стоите изправени. Една длан трябва да се постави отстрани на главата.

Използвайте ръката си, за да регулирате позицията на главата, като прилагате лек натиск. Продължете съпротивлението с главата си за 20 секунди.

След като приложите натиск, започнете да разтягате мускулите на шийните прешлени. За да направите това, спуснете главата си настрани, поставете едната си ръка под главата си, другата отстрани. Нанесете всяка страна върху вашата повърхност. По този начин можете да разтегнете мускулите на врата и шийните прешлени. Цялото упражнение трябва да се прави за не повече от 5 секунди, следете състоянието си. Не трябва да изпитвате болка.

Повторете упражнението, като смените ръцете и наклоните главата си на другата страна.

Упражнение № 7 – „Завъртете врата и главата си, докато оказвате съпротива“

Седнете на стол или се изправете прави - това е началната ви позиция. След това поставете ръката си отстрани на лицето близо до брадичката и долната челюст.

След това започнете да правите упражнението. Натиснете повърхността с ръка и се съпротивлявайте с главата си. При този ефект е необходимо да стиснете здраво зъбите си и да не прекалявате с натиска. Цялото упражнение не трябва да продължава повече от 20 секунди. Направете няколко повторения.

След това започнете да разтягате мускулите и прешлените. Тук също трябва да оставите едната си ръка в областта на брадичката и да поставите втората страназадната част на главата Повдигнете брадичката си малко нагоре и започнете да завъртате главата си към ръката, лежаща на гърба на главата ви. Разтягането не надвишава 5 секунди и не причинява болка или друг дискомфорт. Сменете ръцете и повторете движенията няколко пъти. С това упражнение спомагате за разтягане на задните мускули на шията и субокципиталната област.

СЪВЕТ: Такива упражнения перфектно укрепват мускулите на шийните прешлени и допринасят за формирането на правилна поза. Също така с тяхна помощ можете бързо да се отървете от главоболие, което често засяга хора, чиято позиция практически не се променя през деня. Тези упражнения могат да се изпълняват при необходимост и навсякъде.

Упражнение № 8 – „Длани на слепоочията“

Седнете на стол и поставете ръцете си на слепоочията си с пръсти, сочещи нагоре. След това, докато вдишвате, затворете зъбите си и напрегнете темпоралните мускули. С ръцете си издърпайте кожата на слепоочията си. Докато издишвате, спрете напрежението и издърпването на кожата. След това, когато повтаряте, направете същото, само като преместите дланите си малко нагоре. Тези движения се повтарят поне 5 пъти.

Упражнение № 9 „Пръсти на слепоочията“

Заемете началната си позиция, като седнете изправени на стол. След това притиснете дланите си към скулите, като първо разтворите пръстите си. Те трябва да лежат в областта на храма.

Приложете лек натиск с пръсти върху зоните в контакт с кожата и започнете да ги плъзгате. Едновременно с този вид масаж наклонете главата си напред и назад.

Използвайте пръстите си, за да стигнете до върха на главата си и не спирайте да движите главата си. Това упражнение трябва да се направи няколко пъти, но не повече от 5 повторения.

СЪВЕТ: Упражненията, представени по-горе, са отлични за разтягане на мускулната мембрана в областта на храма. По този начин увеличавате притока на кръв към главата, което помага за премахване на болката.

Заемете изходна позиция - за да направите това, или седнете изправени на стол, или застанете с изправен гръб и врат. Поставете двете си ръце задна повърхностврата.

Бавно започнете да правите движения, напомнящи плъзгане на длани по врата. В същото време е необходимо да се правят характерни флексии на главата и шията. Действията трябва да се извършват не повече от 5 пъти. С това движение можете да почувствате лекота и свобода.

Седнете на стол или се изправете прави. Поставете дланите си в областта на гърдите, точно под областта на ларинкса.

Направи дихателна гимнастикакато едновременно с това натискате ръцете си върху гърдите си. За да направите това, поемете въздух, задръжте дъха си малко, буквално за няколко секунди и след това, докато издишвате, започнете да използвате ръцете си. При всяко повторение трябва да спуснете ръцете си малко надолу. При жените млечните жлези стават максимална точка. С помощта на представеното упражнение можете да постигнете лекота в областта на гърдите.

Заемете началната си позиция - седнали на стол или изправени с изправен гръб. Поставете двете си ръце на тила. След това приложете лек натиск върху тилната област, като се съпротивлявате на удара

След като повторите няколко пъти, започнете да разтягате мускулите и шийните прешлени. За да направите това, поставете едната си ръка отстрани на врата си, така че пръстите ви да могат да достигнат до седмия шиен прешлен, който представлява малък туберкул в областта на долната част на врата. Извършете няколко движения, напомнящи плъзгане. В същото време наклонете главата и врата напред и назад. Извършете подобно разтягане от двете страни. Направете няколко повторения.

СЪВЕТ: Представените упражнения имат лечебен и релаксиращ ефект върху мускулите, прикрепени към спинозния процес. Поради постоянното пребиваване в една позиция на работа, човек може да изпита силна болка в областта на седмия шиен прешлен. И тези упражнения ще помогнат за облекчаване на спазми и подобряване на кръвообращението, което нормализира правилното функциониране на мозъка.

Прочетете повече за цервикалната тракция

Тъй като всички хора на Земята имат различно телосложение и ръст, те имат съответните разлики в дължината на шийния отдел на гръбначния стълб. Много хора дори не осъзнават, че поради проблеми с шийните прешлени могат да получат силно главоболие. Но тези прешлени са много подвижни и много често с тях могат да възникнат различни проблеми.

Тези прешлени съдържат вертебралната артерия, която е разположена близо до страничната повърхност на прешлените и се изкачва към мозъка. Близкото му разположение до прешлените може да изиграе жестока шега във всеки един момент. Така например, ако човек изпитва някакво възпаление или образуване на херния, гръбначната артерия изпитва силна болка поради получения спазъм.

Симптомите при хората включват шум в ушите и световъртеж. Често шумът се появява в резултат на остър завой или след хвърляне назад на главата. В резултат на спазъм възниква характерно нарушение на кръвния поток в съдовете.

Много хора не вярват на факта, че човек е малко по-висок сутрин, отколкото вечер. Това явление се дължи на различната височина на междупрешленните дискове, което влияе върху подвижността на шийните прешлени. Вечер главата, която тежи поне 5 кг, упражнява силен натиск и разстоянието намалява. Следователно разтягането на гръбначния стълб през деня е важно и полезно. Трябва да се прави на работа или у дома поне веднъж на ден. Тук можете да използвате различни устройства, като примки или тежести.

Трябва да знаете и да помните, че такива устройства също могат да причинят болка, така че трябва да се използват с повишено внимание и само по препоръка на Вашия лекар. Такова стягане на гръбначния стълб е трудно да се контролира от възрастни хора, които вече са загубили еластичността на прешлените поради възрастта. По време на тягата те трябва внимателно да контролират усещанията си и да регулират степента на натоварване на прешлените.

За по-възрастни хора сцепление от 1 mm може да е достатъчно. Ако състоянието се подобри, т.е. болката се елиминира, можете да спрете тягата, тъй като вече сте намалили значително налягането на прешлените и сте нормализирали тонуса на кръвоносните съдове. Тракцията има отличен ефект и върху подобряването на венозния отток от черепа, в резултат на което се подобрява мисленето и мозъкът започва да работи по-добре. Можете също така да правите някои движения на главата, докато се разтягате. Това само ще подобри ефекта.

Тракцията на шийните прешлени може да се извърши и самостоятелно в легнало положение. За да направите това, просто навийте кърпа и я поставете като възглавница под врата си. Това упражнение е по-безопасно и не трябва да причинява болка.

Легнете по гръб и поставете кърпа като възглавница под долната част на гърба. Поставете ръцете си на врата си. Палците са под брадичката, а останалите са преплетени на тила. Леко навеждайки главата си, издърпайте я с ръце нагоре по правия път на гръбначната ос. Можете също така да правите не само завои, но и малки завои настрани.

Упражненията не трябва да надвишават 20 секунди. Направете няколко повторения.

Ако сте офис служител или шофьор, можете също да правите подобни разтягания, докато седите, без да напускате работното си място. За да направите това, заемете равна позиция на стол и протегнете врата си нагоре.

Упражнение № 14 – „Тракция на врата с долната челюст“

Заемете началната си позиция - седнете на стол или се изправете. Отворете устата си и поставете пръстите си върху зъбите на долната челюст и натиснете челюстта отдолу с палци. Издърпайте главата си напред за челюстта, останете в това положение за няколко секунди и след това се върнете назад. Това разтягане се прави в няколко повторения.

СЪВЕТ: самотягането ви позволява да увеличите ширината на междупрешленните дискове само с няколко милиметра, но това винаги е достатъчно, за да увеличите и нормализирате кръвния поток. Такива тракции винаги трябва да се правят при поява на силно главоболие и спазми на мускулите на шийните прешлени.

Следващите няколко упражнения трябва да се изпълняват на четири крака.

Застанете на четири крака и вдигнете главата си нагоре, така че погледът ви да е насочен нагоре.

В това положение трябва да останете за няколко секунди и да върнете главата си в първоначалното си положение. След това започнете да разтягате задните мускули на шийните прешлени. Спуснете главата си бавно и внимателно, за да няма болка. Вие също трябва да останете в тази позиция. Това упражнение се повтаря няколко пъти.

Началната позиция е същата, стоейки на четири крака.

От това положение започнете да завъртате главата си настрани. Всички движения се извършват бавно и внимателно, без резки импулси. Те спират за няколко секунди от всяка страна.

След това направете и упражнение за разтягане на мускулите на гърба. Спуснете главата си надолу и останете в това положение за 30 секунди. Повторете целия комплекс няколко пъти.

Упражнение № 17 – „Накланяне на врата с помощта на ръце“

От тази изходна позиция повдигнете главата си, като се наведете леко напред. След това се върнете. Това упражнение трябва да се повтори поне 10 пъти.

Упражнение № 18 – „Завъртане на врата с ръце“

В същото положение поставете ръцете си под врата си и започнете да изпълнявате упражненията. За да направите това, наклонете главата си напред и я завъртете леко настрани.

СЪВЕТ: Никога не правете внезапни завои или наклони на главата си, когато тренирате или в ежедневието. Често срещано погрешно схващане е, че това ще помогне за премахване на болката. Често представените действия могат само да увеличат болката и да влошат възпалението. Поставянето на ръцете в горните упражнения може ясно да контролира позицията и движението на врата, за да се гарантира безопасността.

Легнете по гръб и поставете хавлиена възглавница под долната част на гърба. Ръцете ви трябва да са леко изхвърлени назад и да висят от леглото или дивана. Поставете ръцете си под главата си, леко докосвайки врата си.

След това разтегнете предните мускули. Тук трябва да наклоните главата си назад, така че да виси леко от леглото или дивана. Също така останете в тази позиция за няколко секунди. Ръцете трябва да бъдат изпънати нагоре и разперени настрани.

Това упражнение трябва да се повтори няколко пъти.

Всички горепосочени упражнения трябва да се правят редовно за профилактика и облекчаване на болката. Такива мерки ще помогнат за значително спестяване на лекарства по време на обостряне.

Като се има предвид, че остеохондрозата е дългосрочно хронично заболяване, няма да има бързи резултати. Първият път просто няма да стане по-лошо. Но това вече е напредък! След това болката постепенно ще намалее и честотата на екзацербациите ще намалее. Много зависи от тежестта на заболяването. Първите резултати трябва да се очакват едва след 2-3 месеца и това е нормално.

Кръвоснабдяването на гръбначния стълб постепенно ще се подобри и мускулните спазми ще изчезнат. Първоначално промените настъпват на микроскопично ниво и все още не се усещат. Важно е да се упражнявате систематично и подобряването на благосъстоянието няма да отнеме много време.

Четири прости упражнения, които са лесни за изпълнение на всяка възраст, на практика вършат чудеса. Правейки редовно гимнастика, вие ще нормализирате съня, ще стегнете кожата на шията и брадичката си, ще премахнете „гърбицата на вдовицата“ и ще се отървете от болката в шийния отдел на гръбначния стълб.

Цервикалната остеохондроза е проблем, който тревожи мнозина. Дискомфортът в областта на шията е придружен от главоболие, което понякога е толкова силно, че не може да бъде облекчено от аналгетици. Цялата работа е влошаването на кръвообращението, което възниква в резултат на изкривяване на шийните прешлени. Специалната гимнастика ще помогне за възстановяване на здравето на гръбначния стълб.

Гимнастика за врата - упражнения, които правят чудеса

Само четири прости упражнения, които трябва да се повтарят всеки ден, могат значително да намалят изкривяването на шийните прешлени в рамките на един месец. Същата гимнастика е отлична и се препоръчва за всички, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение.

Упражненията за врата облекчават напрежението и помагат за поддържане на мускулите в тонус. То е от шийните и раменни мускулиСъстоянието на шийните прешлени и стойката зависят.

Упражнения за укрепване на мускулите на врата

1. Застанете прави и изправете гърба си. Ако в началото ви е трудно да държите гърба си изправен, направете упражнението, докато се облягате на стената. Горната част на главата трябва да гледа нагоре. Това е началната позиция. Стиснете ръцете си. Поставете дланите си върху горната част на главата си и леко наклонете главата си напред. След това се опитайте да върнете главата си в първоначалното й положение, оказвайки съпротива с ръцете си. Правете упражнението за 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете. Препоръчително е първо да изпълнявате това упражнение пред огледало, за да видите как работят мускулите на врата.
2. Върнете се в изходна позиция. Поставете лявата си ръка над главата си и я поставете на дясното ухо. Наведете глава към лявото рамо. Опитайте се да върнете главата си в първоначалното й положение, съпротивлявайки се с ръка. Правете упражнението за 30 секунди, след което повторете от лявата страна на врата си. После – пак за дясно и пак за ляво.
3. Вземете стол и седнете на него, като подпрете ръцете си на седалката. Дръжте гърба си изправен. След това извийте гръбнака си към облегалката на стола, като наклоните главата си възможно най-назад. Седнете в това положение за 30 секунди. Върнете се в първоначалната позиция и изпълнете упражнението втори път.
4. Начална позиция: изправена, както в първите две упражнения. Завъртете главата си толкова наляво, колкото позволяват мускулите на врата. В началото може да има известен дискомфорт. Погледни през рамо. Пребройте до 30 и обърнете главата си напред. Повторете за дясната страна.
   

Изометрични упражнения за врата - още една магическа гимнастика

Изометричните упражнения ви позволяват да напрегнете и укрепите мускулите, докато те са напълно неподвижни. Всяко упражнение се изпълнява за 10 секунди, повтаря се 5 пъти:

- Натиснете здраво дланта си с челото, след това с дясното и лявото слепоочие, след това с тила.

- Поставете дланта си под брадичката и я натиснете надолу, съпротивлявайки се с брадичката.

— Повдигнете брадичката си възможно най-високо и завъртете главата си надясно и наляво колкото е възможно повече.

- Спуснете брадичката към врата си и повторете предишното упражнение.

- Преместете главата си малко назад, спуснете раменете. Опитайте се да допрете дясното си ухо до дясното си рамо, а лявото ухо - до лявото.

Как да помогнете на шийния отдел на гръбначния стълб да си възвърне гъвкавостта

Гимнастиката за шията е много ефективна, а в тандем с хранителни добавки е двойно ефективна. възстановява и укрепва съединителната тъкан, изграждаща мускулите и шийните прешлени. Благодарение на гимнастиката кръвоснабдяването се подобрява, а аминокиселините, на които се разгражда колагеновият хидролизат, бързо достигат целта си, а именно шийния отдел на гръбначния стълб, възстановявайки увредените колагенови влакна. Съединителна тъкангръбначният стълб и раменната област се обновяват, костите, връзките и ставите се укрепват. Възстановява се здравето на гръбначния стълб, шията се изправя, става красива и гъвкава.

Укрепва мускулите и оформя стойката, но също така помага за облекчаване на тензионното главоболие, което се появява при повечето хора. умствена работа. изчезватмускулни спазми

, кръвоснабдяването на мозъка се нормализира

Тези упражнения за шийните прешлени са не само

След изпълнение на предложените упражнения

Включете тези упражнения в рутинната си гимнастика в офиса, правете ги няколко пъти на ден, използвайте ги по време на дълги пътувания по земята и в небето, както и в други ситуации, когато трябва да останете неподвижни за дълго време.

Упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб: укрепване на мускулите и формиране на стойка

Упражнение "Яка"

Начална позиция - седнала или изправена. Закопчаване на двете дланигорна част

врата, така че палците да са отпред, а останалите да са разположени отзад на врата.

По този начин създавате нещо подобно на яка.

Пръстите ви обхващат умерено шията и създават точка на въртене на главата.

Упражнението започва от горната част на шията, тоест най-голямо е въздействието върху горните прешлени.

Като държите пръстите си на място (внимавайте да не оказвате натиск върху трахеята и ларинкса отпред), бавно огънете и изпънете врата си, след това бавно наклонете врата и главата си надясно и наляво.

Задръжте в крайни позиции за 3-5 секунди.

След това преместете ръцете си в средната част на шията и повторете движенията в това положение.

В този случай максималното въздействие ще бъде върху средните шийни прешлени.

Накрая поставете двете си ръце върху трапецовидните мускули отстрани на врата си и повторете горните движения отново.

В този момент точката на въртене на шийните прешлени също ще се премести надолу.

Офис версия на упражнението

Упражнението "Яка" засяга селективно горните, средните и долните шийни прешлени.

Докато седите на бюрото си, направете това упражнение в офиса по време на почивка и ще почувствате бързо отпускане и премахване на болката във врата.

Упражнение „Дръжте челюстта си“

Начална позиция - седнало, двете ръце стискат долната челюст, така че палците да са под брадичката, а останалите четири пръста на двете ръце да са на долните зъби.

Хващате долната челюст с две ръце, леко я избутвате напред.

Използвайки ръцете си, изпъвайки леко челюстта си напред, вие едновременно бавно я повдигате нагоре, като извършвате леко разгъване в шийния отдел на гръбначния стълб.

Задръжте тази позиция за 1-2 секунди, след това спуснете челюстта си надолу, като същевременно огънете шийния отдел на гръбначния стълб.

Също така задръжте изометричното мускулно напрежение в долна позиция за 1-2 секунди. След това повторете движението нагоре.

Общият брой повторения е 10-12.

По време на упражнението Jaw Hold движите горната част на шийния отдел на гръбначния стълб.

Безплатно упражнение за врата

Начална позиция - изправени с гръб към масата, като държите ръба на масата с ръце.

Упражнението се изпълнява в три фази.

Изометрична фаза на мускулно напрежение:стоите с ръце на масата, след това леко се навеждате назад, хвърляйки главата си малко назад.

Опитайте се да стегнете задните мускули на врата и мускулите на гърба.

Фаза на мускулно разтягане:Продължавайки да се държите за масата, приклекнете.

Динамична фаза:в клекнало положение, спокойно наведете главата си напред.

Опитайте се да останете в крайно положение за 1-3 секунди, след това изправете главата си и се опитайте да запазите постигнатото положение за 1-3 секунди.

Подобно упражнение е „Опорна точка“.

Въпреки това, той активно засяга долната част на шийния отдел на гръбначния стълб и мускулите на раменния пояс, които страдат от цервикална остеохондроза, по време на заседнала работа.

Не забравяйте да го включите в комплекс от упражнения за врата, а също и да го използвате, ако изпитвате болка в долната част на врата при работа с компютър.

Постоянното напрежение и разтягане в това упражнение елиминира мускулния спазъм в основата на врата и облекчава болката.

Упражнение "Махало"

Начална позиция - седнал на стол. Поставете книга на главата си.

Разклатете главата си напред-назад.

Опитайте се да държите книгата на главата си по време на тези движения. В момента, когато книгата започне да се плъзга, завъртете главата си в обратната посока и след това балансирайте книгата, като я държите на главата си.

Не забравяйте, че позицията, в която книгата остава на място, е идеалната позиция на главата за поддържане на правилна стойка.

Опитайте се да задържите книгата на главата си за няколко минути.

Ако можете да държите книга на главата си пет минути на ден, това означава, че мускулите ви са научили правилната позиция.

Хвърлете главата си назад!

Този навик е особено актуален за офис служителите.Периодично леко накланяйте главата си назад, върнете я в балансирана позиция, когато ушите са на нивото на раменете.

Това е позиция с минимално натоварване на шийните междупрешленни дискове и стави.

Почувствайте баланса на главата си и поддържайте тази позиция през цялото време, докато работите на компютъра!

Упражненията по-долу се изпълняват в изометричен режим- тоест без движение.

Мускулното напрежение се създава чрез създаване на съпротивление при движение чрез натиск с ръка.

Приложете натиск и стегнете мускулите на врата постепенно, извършване на упражнения с болезнени усещанияне е разрешено!

Извършете изометрично напрежение за 10-20 секунди.

Завършете натиска плавно, без рязко да махате ръцете си.

Упражнение "Съгласие"

Начална позиция - седнал прав на стол. Поставете ръката си на челото.

Опитайте се да наведете главата си, сякаш казвате „да“, докато се съпротивлявате с ръката си, опирайки я на челото си.

Фаза на разтягане:наклонете главата си леко назад. Помогнете с ръката си, докосвайки челото, за да направите това движение.Поставете другата си ръка на гърба на врата си, създавайки опора.

Така ще разтегнете предните мускули на врата, които бяха напрегнати в първата фаза на упражнението.

ЗАразтегнете за 2–5 секунди.

Упражнение "Небе"

Начална позиция: седнал прав на стол. Поставете ръката си на тила.

Изометрична фаза на напрежение:опитайте се да хвърлите главата си назад - сякаш гледате към небето, докато се съпротивлявате с ръката си, опирайки я на тила си.

Поддържайте изометрична мускулна контракция за 10-20 секунди.

Фаза на разтягане:Извийте врата си леко надолу. Помогнете си с ръка.

Така ще разтегнете задните мускули на врата, които бяха напрегнати в първата фаза на упражнението.

Не разтягайте със сила или болка.

Упражнение "О-о"

Начална позиция- седнал изправен на стол. Поставете ръката си на слепоочието и ухото.

Изометрична фаза на напрежение:опитайте се да наклоните главата си настрани, докато се съпротивлявате с ръка.

Поддържайте изометрична мускулна контракция за 10-20 секунди.

Фаза на разтягане: наклонете главата си, като си помагате с ръката, която лежи на главата ви. Поставете другата си ръка от противоположната страна на врата си, за да осигурите опора.

По този начин ще се разтегнете странични мускуливратове, които бяха напрегнати в първата фаза на упражнението.

Разтягайте се за 2–5 секунди.

Не разтягайте със сила или болка.

Повторете упражнението, като наклоните главата си в обратна посока.

Упражнение "Не-не"

Начална позиция - седнал прав на стол. Устата трябва да е затворена, зъбите да са стиснати. Поставете ръката си на бузата си.

Изометрична фаза на напрежение:опитайте се да обърнете главата си настрани, докато се съпротивлявате с ръка.

Поддържайте изометрична мускулна контракция за 10-20 секунди.

Фаза на разтягане:Завъртете главата си леко настрани и нагоре, като използвате ръката си на бузата. Другата ръка помага от противоположната страна на главата.

По този начин ще разтегнете мускулите на врата, които са били напрегнати в първата фаза на упражнението.

Разтягайте се за 2–5 секунди.

Не разтягайте със сила или болка.

Повторете упражнението, като завъртите главата си в обратната посока.

, кръвоснабдяването на мозъка се нормализира укрепват мускулите и оформят стойката, но също така помагат за облекчаване на главоболието от напрежение, които възникват при повечето хора с умствен труд.

След изпълнение на предложените упражнения мускулните спазми изчезват, кръвоснабдяването на мозъка се нормализира.

Включете тези упражнения в комплекса за офис гимнастика, правете го няколко пъти на ден, използвайте по време на дълги пътувания по земята и в небето, както и в други ситуации, когато трябва да останете неподвижни за дълго време.

от книгата "Гръбначен стълб без болка", автор Игор Анатолиевич Борщенко

P.S. И не забравяйте, че само променяйки съзнанието си, ние променяме света заедно! © еконет

Пак ме боли врата, искам да си въртя главата отново и отново, но мога само леко да я завъртя. Раменете ми бяха като пълни с желязо, а пръстите ми изтръпнаха... Чувствате ли се познато? Това означава, че и вие сте страдали от едно от основните заболявания на нашето време - остеохондроза. За съжаление не може да се излекува с лекарства. Само гимнастиката за врата при остеохондроза наистина помага.

Остеохондрозата се нарича увреждане на ставния хрущял, което води до разрушаване на ставата. В гръбначния стълб по-често се засягат междупрешленните дискове, чиито ставни тъкани се разрушават под въздействието на външни фактори.

Медицината смята, че причината за гръбначната остеохондроза е заседнал образживот: пред компютъра, без да вдигате глава, в не най-удобната поза. Днес това заболяване бързо става все по-младо. И според статистиката, ако преди това 30-годишните момичета са били по-загрижени за възможността да отслабнат с помощта на велоергометър, днес - какво терапевтични упражненияза шията ще помогне за облекчаване на болката.

Как се проявява цервикалната остеохондроза? Какви симптоми може да има

Шийните прешлени са значително по-малки от лумбалните прешлени. Тази област съдържа хиляди кръвоносни съдове и нервни окончания. Когато възникне минимално напрежение, нервите се притискат и възниква съдова обструкция, което с течение на времето води до развитие на оток, херния и издатини. При нарушено кръвоснабдяване често възниква възпалителен процес, който води до патологични изменения и дори инвалидизация.

Симптомите на заболяването зависят от вида му.

• Шиен ишиас- болката се излъчва от шията до лопатката, разпространявайки се към пръстите през предмишницата. Често чувствителността на пръстите и ръцете изчезва.
• Иритативно-рефлексен синдром- възниква силна скучна болка във врата и тила. Излъчва се до рамото, гърдите и често се проявява в предмишницата.
• Синдром на вертебралната артерия - главоболиене изчезва, има шум в ушите. Страда от замаяност и зрителни смущения. Той е разпознат най-опасният вид цервикална остеохондроза, което води до нарушено кръвообращение в мозъка. Само с гимнастика за врата и гърба е невъзможно да се преборите.
• Сърдечен синдром- болката е локализирана във врата, лопатките и сърцето. Засилва се при кихане и завъртане на главата.

Лечение на цервикална остеохондроза у дома

Остеохондрозата е опасна не само поради постоянната болка, но и поради риска от усложнения. Ето защо, ако имате продължителна и силна болка в областта на шията, определено трябва да се консултирате със специалист. В началните етапи на заболяването ще ви бъдат препоръчани само упражнения за шията при остеохондроза. В напреднало състояние заболяването изисква лекарствена терапия за премахване на възпалението и възстановяване на съдовата проходимост. В някои случаи е необходимо носенето на специален корсет за поддържане на главата.

Във всеки случай обаче не можете да правите без упражнения за мускулите на врата. Тяхната основна задача е да укрепват мускулите на шийните прешлени, за да поддържат правилно ставите на гръбначния стълб.Когато се изпълнява редовно, гимнастиката дава забележим ефект: интензивността на болката намалява или изчезва напълно, нормалният кръвен поток се възстановява и благосъстоянието значително се подобрява.

Важно е само да запомните, че упражненията за укрепване на мускулите на врата не лекуват болестта. Никъде не отива! И няма да ви притеснява само когато го направите правилен комплексупражнения. Веднага щом гимнастиката за шията при остеохондроза бъде забравена, неприятните усещания ще се върнат след седмица или две.

Физическо възпитание или лека гимнастика при цервикална остеохондроза

Загряването и упражненията при хондроза са задължителни, особено в областта на яката. Трябва да го направите внимателно, можете да използвате снимки в интернет, те ви показват стъпка по стъпка как да разтегнете врата си. Физическа активносттрябва да бъде изчерпателна. Комплексът включва упражнения за отпускане и укрепване на мускулите на врата.

1. Застанете или седнете на стол с изправен гръб. Отпуснете ръцете си, спуснете ги надолу. Завъртете главата си наляво и надясно 10 пъти, доколкото можете. Ако болката ви пречи да се обърнете, направете няколко резки движения на главата надясно и наляво.
2. Останете в същото положение. Спуснете главата си надолу и се опитайте да докоснете брадичката си до гърдите си. Спрете за 10 секунди. Извършете 5 накланяния на главата.
3. Седнете на стол, отпуснете ръцете си. Приберете брадичката си и се опитайте да преместите главата си назад. Направете 10 движения. Упражнението е полезно за разтягане на задните цервикални мускули и е показано за хора, които са принудени да работят в напрегната позиция.
4. Седейки на стол, поставете дланта на челото си. Наклонете главата си напред, като притискате челото си с длан. Задръжте за 10 секунди, направете почивка, повторете 10 пъти. Чрез стягане на мускулите упражнението помага за укрепване на предната част на врата и осигурява правилна позиция на главата.
5. Изправете се, отпуснете ръцете си. Повдигнете раменете възможно най-високо и задръжте за 10 секунди. Отпуснете раменете си и поемете дълбоко въздух, усетете как ръцете ви дърпат раменете надолу. Повторете 5-10 пъти.
6. Легнете по гръб на пода. Повдигнете главата си, задръжте за 10 секунди, поставете я на пода. Повторете след 5 секунди. Направете 8 пъти.
7. Помолете асистент със сила да масажира мускулите между костта на тилната област и меката й част. Първоначално ще почувствате силна болка, която ще бъде заменена от значително облекчение.
8. Легнете на пода и помолете асистент да масажира горната част на лопатката - мястото на закрепване на главния цервикален мускул. Болезнените усещания ще бъдат заменени от приятна топлина.

Тези упражнения за шията при остеохондроза ще ви помогнат да живеете с неприятно заболяване без дискомфорт.