Естествено с правилно обучениеИ правилното храненемускулите растат с 10 кг през първата година, с 5 кг през втората година и с 2 кг при триене на година.
Колко дни расте един мускул?
Тренировките могат да бъдат леки или тежки, кратки или дълги. От белите дробове и кратки тренировкимускулите растат 12 часа, от тежки и дълги до 10 дни.
Как да се храним, за да растат мускули?
Основното правило на храненето за мускулен растеж е да ядете, докато не се наситите. И е по-добре да го правите според режима. Ако апетитът ви е потиснат от неблагоприятни фактори на околната среда, като купони, тогава вашето усещане за ситост ще бъде силно изкривено и незабележимо ще ядете по-малко, отколкото е необходимо за мускулен растеж.
Кога мускулите започват да растат?
Мускулите започват да растат веднага след тренировка, ако давате на тялото си вода, храна и почивка.
Мускулите растат ли по време на тренировка?
Подуването на мускулите по време на тренировка е тяхното напълване с кръв. След тренировка тази кръв напуска мускулите и мускулите стават по-малки, защото са изчерпали хранителните резерви, които са били съхранявани в мускулните клетки. Ето защо, за спешно възстановяване на мускулите, тялото трябва да се нахрани с вода, храна и почивка.
Мускулите растат ли в съня ви?
Основният мускулен растеж се случва по време на сън, когато тялото рестартира всички свои системи и извършва реформи във всички органи и тъкани.
Мускулите растат ли през деня?
Мускулите растат през деня, ако си се нахранил добре и спиш леко, нищо и никой не те притеснява. Докато сте развълнувани и стресирани на работа в офиса или у дома, мускулите ви продължават да увисват.
Как да разберете, че мускулите растат?
Ако се събудите сутрин с приятно присъствие в мускулите, които сте тренирали, значи те растат.
Ако мускулите болят, това означава ли, че растат?
Болката е най-висшата форма на приятно освобождаване на мускулите след тренировка. Такова щастие става все по-трудно постижимо с времето и опита.
Растат ли мускулите, ако не болят?
При правилна тренировка мускулите не трябва да ви болят. Мускулите болят от редки тренировки, които се провеждат по метода „кавалерийски удар“. Най-добър растежмускули се постигат от хора, които тренират без дълги почивки и бавно увеличават натоварването.
Мускулите растат за една седмица
За една седмица мускулите растат от 50 до 200 грама, в зависимост от продължителността на тренировката. Невъзможно е да се проследи такъв растеж в ежедневни условия с помощта на сантиметрова лента.
Мускулите спряха да растат!
За съжаление, бавен мускулен растеж или липсата му може да се наблюдава само за период от 3 месеца. На всеки 3 месеца трябва да правите измервания и да наблюдавате как се променя обиколката на тялото ви.
През първите три месеца можете да увеличите 3. Това е приблизително 1-2 см в обиколката на бицепса. Това е забележимо и добро натрупване на мускули.
Протеинът кара ли мускулите да растат?
Протеинът подпомага мускулния растеж, когато е част от добре обмислен план за прием на протеини. Приемът на протеин сам по себе си може да не е полезен, ако не е координиран с хранителен и тренировъчен план.
Какво да пиете за растеж на мускулите?
За да растете мускули, трябва да ядете храна и да пиете вода. И е по-добре да правите това своевременно и в правилното количество, според телесното тегло, обема и интензивността на тренировката.
Колко протеин ви трябва, за да растете мускули?
Обикновено два грама протеин на килограм сухо тегло са достатъчни. Ако един спортист има 80 килограма суха маса, тогава 160 грама протеин са достатъчни. Въпреки това, не бъркайте показанията на кантара с чистата си телесна маса.
Мускулите растат, но мазнините не изчезват
За да предотвратите растежа на мазнините, трябва да ограничите консумацията му в диетата. Обикновено е 70-90 грама. Но много хора, в преследване на тегло, консумират до 300 грама мазнини, така че натрупват мазнини. Проверете приема на мазнини в храната.
Как да тренирате за растеж на мускулите?
За да растете мускули, трябва да прекарвате 3 часа седмично в тренировки през първата година, 4 през втората и 5 през третата. За конвенционален тренировъчен час трябва да направите поне 25 подхода с интензивност най-малко 50 процента.
Растете ли мускули у дома?
Мускулите растат във всяка среда: у дома, на улицата или във фитнеса. Не е важно къде го правите, а какво правите.
Лицевите опори карат ли мускулите да растат?
Ако сте достигнали лактатния праг, вашите мускули ще отговорят с растеж. Преминаването отвъд лактатния праг с лицеви опори е лесно като белене на круши, което означава, че мускулите растат от лицеви опори.
Растат ли мускулите при бягане?
Бягането насърчава растежа на мускулите, ако е в допълнение към силови тренировки. Бягането подобрява мускулния трофизъм и насърчава мускулната хипертрофия, тоест растежа.
До каква възраст растат мускулите?
Мускулите растат, стига да имате нормална ендокринна система и нормално производство на анаболни хормони, най-важният от които е тестостеронът. Ако все още сте измъчвани от ерекция сутрин, тогава мускулите ви ще растат от силови тренировки.
Много мъже дори на 70 години доказват, че всичко с ендокринната им система е наред.
Защо мускулите растат бързо?
Ако мускулите на човек растат неестествено бързо, не от година на година, а от седмица на седмица. Ако 10 килограма полепнат по тялото за няколко седмици, това означава, че човекът е започнал да приема анаболни стимуланти мускулен растеж.
Колко време отнема мускулите да растат?
Най-забележимият мускулен растеж се наблюдава през първите три години, а след това мускулният растеж протича много незабележимо и бавно, докато спре напълно. Обикновено това спиране настъпва след 7 години. Natural bodybuilder расте от 7 години.
Мускулите растат неравномерно
Това обикновено идва от неравномерно планиране на обучението. различни мускули. Например, ако правите 30 комплекта лицеви опори и 15 комплекта набирания за една седмица, гърдите ви ще растат по-бързо от широките мускули. Дисбалансът в обема и интензивността на тренировките е основната причина за неравномерното развитие на любимите и нелюбимите мускули.
Мистър Вселена 1998 според руската версия в село Одинцово
нека бъдем приятели
Много често от хора, участващи в фитнес зали, можете да чуете следния въпрос: „Защо помпам, но мускулите ми не растат?“ И това може да се отнася за всяка мускулна група - бицепс, корем, прасци, глутеали и т.н. Може да има няколко причини за това, но всички те са подходящи за всеки тип мускул. Така че, нека разберем защо може да не се увеличи, нека разгледаме както генетичните, така и други причини.
Генетични причини
Защо мускулите не растат? Може би е въпрос на генетика. Както знаете, мускулите са изградени от различни видове влакна. Условно те могат да бъдат разделени на два вида - окислителни и гликолитични. Последните са най-податливи на разширяване. Те са в състояние да се удвоят или повече. Следователно, за хора, чиито мускули са доминирани от гликолитични влакна, няма трудности при изпомпването на мускулесто тяло.
Но ако имате повече окислителни влакна, тогава ще има проблеми с комплекта. Ето защо мускулите растат бавно. Факт е, че окислителните влакна са много по-тънки и способността им да се увеличават е незначителна. Механизмът за натрупване на мускулна маса включва регенериране на малки щети, които влакната получават по време на тренировка, но оксидативните структури са много устойчиви на механични наранявания, което прави ситуацията още по-лоша.
Признаците, че имате преобладаващи окислителни влакна, включват:
- мускулите се изпомпват неравномерно, въпреки същото натоварване;
- повишена издръжливост при изпълнение на упражнения;
- лека болезненост (мускулна болка, която се появява няколко часа след тренировка) при големи натоварвания.
Как да се справим с това?
Така че, ако отговорът на въпроса „защо не растат мускули на прасецаили всяка друга“ е станала достъпна във вашия мускулна тъканголям брой окислителни влакна, тогава има две решения на този проблем.
Първият съвет се основава на факта, че мускулните влакна не могат да се променят. Следователно е необходимо да се увеличи броят на повторенията на упражненията до 14-20 (възможно е и по-висок). Това се дължи на факта, че всяко обучение трябва да е насочено към доминиращата група влакна. А процесите на енергиен обмен на окислителните мускули се основават на аеробна гликолиза, която е възможна само при високи натоварвания.
Вторият съвет се основава на хипотезата, че мускулните влакна могат да се променят. И ако продължите тренировките, предназначени за гликолитични мускули (5-10 повторения), тогава постепенно окислителните влакна се трансформират. По този начин трябва да тренирате със среден диапазон на повторение, работейки с големи тежести.
И двата варианта се използват на практика и работят - всичко зависи от индивидуалните характеристики на тялото.
Въглехидратен метаболизъм
Друга причина, поради която мускулите не растат, е повишеният въглехидратен метаболизъм. Въглехидратният метаболизъм е превръщането на въглехидратите в енергия. В мускулната тъкан тези вещества са представени от гликогени, които осигуряват енергия за нормалното й функциониране. Скоростта на такъв обмен е индивидуална и генетично обусловена.
Средно запасите от гликоген в мускулите се изразходват в рамките на един час. Ако метаболизмът е повишен, тогава енергията може да свърши в рамките на 30-40 минути. И тогава, за да подпомогне работата, тялото ще започне да го преработва в гликоген. мастна тъкан, глюкоза от кръвта или самите мускули.
И ако все още не знаете защо мускулите на дупето ви не растат, тогава може би не приемате достатъчно калории, за да поддържате дългосрочни упражнения. как по-интензивна тренировка, толкова повече енергия ще се изразходва. И изпълнението на упражнения при липса на натрупан гликоген не допринася за увеличаване на мускулната маса.
Не трябва обаче да бъркате повишения въглехидратен метаболизъм с метаболизма на мазнините - това са напълно различни процеси. Интензивният метаболизъм на мазнините практически няма ефект върху растежа на мускулната маса, но ви позволява бързо да загубите излишни килограми.
Основни характеристики:
- появата на болки в гърлото при малки натоварвания;
- ектоморфен (мършав, слаб човек, който практически няма мастен слой и слабо развити мускули).
Как да поправя това?
Защо мускулите на ръцете не растат при хора с подобен проблем? Факт е, че тялото им просто не е в състояние да натрупа достатъчно енергия. Ето защо, за да бъдат ефективни тренировките, те трябва да бъдат намалени до 30-40 минути. Броят на подходите на мускулна група не трябва да надвишава 3 пъти. Също така е необходимо да увеличите почивката между подходите и да не упражнявате до границата на вашите възможности. Необходимо е да се избягват тренировките сутрин - по това време се наблюдава най-високият въглехидратен метаболизъм.
Моторна единица
Защо мускулите не растат след тренировка? Причината може да е следната. Има така наречената моторна (моторна) единица, указваща номера мускулни влакна, които участват по време на натоварвания, тъй като не всички от тях са активни по време на работа. Тази единица зависи от интензивността на упражнението: колкото по-ниска е, толкова по-инертни са влакната и колкото по-висока е, толкова повече от тях се включват в процеса. Но дори и при максимални натоварвания няма да е възможно да се използват всички.
(DE) може да бъде силен, умерен или слаб. Съответно, колкото по-голям е броят на работещите влакна, толкова по-висок е индикаторът. MU е генетична черта, която зависи от степента на взаимодействие между центр нервна системаи мускули. И ако още не сте разбрали защо не растат гръдни мускули, тогава има голяма вероятност целият проблем да е нисък DU. Основният признак, че това е причината за вашия проблем, са ниските показатели за сила дори при дълги и сериозни тренировки.
Методи за отстраняване на неизправности
И така, разбрахме защо мускулите не растат от тренировка. Сега нека видим как да поправим това.
За хора с ниска двигателна единица се препоръчват тренировки с малък обем: минимален брой подходи и упражнения на мускулна група. Но в същото време класовете трябва да са чести - по 2-3 тренировки за мускулна група. Ще бъде полезно да правите чести почивки. Например 5 седмици уроци, след това седмица почивка, пак 5 седмици почивка и т.н.
Броят на мускулните влакна
Защо мускулите растат слабо? От училищния курс по биология знаем, че те са направени от влакна. И колкото повече са, толкова по-голям е самият мускул. И тъй като броят на тези фибри е индивидуален показател и не зависи от това дали човек спортува, не е изненадващо, че някои успяват да увеличат мускулна масапо-бързо от другите.
Наистина има атлетични хора, които може да не се занимават активно със спорт. Обикновено телосложението им е ендоморфно или мезоморфно. В същото време има хора, които изглеждат дистрофици, но веднага щом отидат на фитнес, мускулната им маса се увеличава. В този случай можем да говорим за значителен брой влакна, които не са използвани до този момент.
Количеството зависи и от генетичната предразположеност. И ако се опитвате да разберете защо мускулите на ръцете не растат, тогава е напълно възможно причината да е точно в недостатъчния брой влакна. Между другото, ако обиколката на едната ръка се различава от обиколката на другата с 1-2 см, тогава това може да е просто доказателство за случая, който описахме.
Медицината се придържа към гледната точка, че броят на мускулните влакна е постоянен. И следователно се случва само за сметка на съществуващите. Ако добавите ниска двигателна единица, това се превръща в значителен проблем за бодибилдъра.
Признаци на малък брой мускулни влакна:
- диспропорция между мускулен обем и показатели за сила (натискате много, но ръцете и гръдния кошкато начинаещ);
- ектоморфни анатомични характеристики (тесни рамене, тънки костии т.н.).
Изход
Ако разбирате защо мускулите не растат, значи е време да започнете да решавате проблема. За да направите това, трябва да започнете да редувате кратки (2-3 месеца) периоди на обучение за различни групи мускулна хипертрофия- саркоплазмени и миофибриларни. В този случай часовете трябва да се провеждат в стила на съкратени обучения. IN индивидуални упражненияняма да има нужда да използвате ръцете си - натоварването, което получават гърба и раменния пояс, е достатъчно.
Хормоните регулират метаболизма, те също са отговорни за синтеза на протеини, тоест контролират растежа на мускулната тъкан. За бодибилдинга основният хормон е тестостеронът. Той е основният андроген и е отговорен за интензивността, продължителността и скоростта на анаболните процеси. Следователно ниският тестостерон може да е отговорът на въпроса: „Защо мускулите на краката, долната част на гърба и други групи не растат.“
Хормоналните нива зависят от възрастта и индивидуалните характеристики. Въпреки това, той може да се спуска и да се повишава от външни влияния. И така, на високо физическа активносттестостеронът се увеличава. Максимален ефекттова се постига чрез интензивна работа при изпълнение на основни упражнения, като мъртва тяга и клекове.
Смята се, че най-високата се наблюдава в първите 40 минути от тренировката и се поддържа на това ниво в продължение на 2 дни. Ако тренирате по-дълго от определеното време, тестостеронът естествено ще бъде потиснат от катаболния хормон.
Признаци на нисък тестостерон:
- склонност към загуба на тегло и липса на мускулен растеж;
- наддаване на тегло през пролетта;
- дълго възстановяване на мускулите ( силна умора, продължително възпалено гърло);
- дори при значителна загуба на тегло няма мускулна дефиниция;
- мастни натрупвания на талията с обща слабост (в този случай причината ще бъде повишен естроген).
За да се реши този проблем, е необходимо да се изпълняват основни упражнения с малък брой повторения (4-6) при възможно най-високи натоварвания. В този случай продължителността на обучението трябва да бъде 45 минути, а честотата трябва да бъде един ден на всеки два. Мускулните групи се тренират веднъж на 1,5-2 седмици в шоков режим.
Активност на миостанин
Ако не знаете защо гръдните ви мускули не растат, това може да се дължи на миостатина, протеин, който инхибира растежа на мускулната тъкан. Това вещество е предназначено да попречи на мускулите да растат за неопределено време. От гледна точка на тялото, излишъкът от мускулна тъкан е също толкова вреден, колкото и мастната тъкан.
Някои хора имат повишени нива на миостатин. Тогава растежът на мускулите ще бъде потиснат, независимо от структурата на тялото и колко интензивна е тренировката. По този начин миостатинът действа като естествен разрушител на мускулната тъкан.
Знаци:
- бързо намаляване на мускулната маса;
- мускулна дистрофия;
- липса на растеж на мускулна тъкан по време на тренировка с всякаква интензивност и дори най-добрата и балансирана диета.
Какво да направите в този случай?
Няма техники, които могат да блокират производството на миостатин. Въпреки това, в резултат на научни експерименти, беше възможно да се разкрие тази константа физическа активностможе да реши проблема.
Разгледахме вродените причини, поради които мускулите не растат. Сега нека да разгледаме грешките тренировъчен процескоито могат да причинят това явление.
В 90% от случаите липсата на мускулен растеж може да се обясни с недостатъчно усвояване на калории. За да може тялото да поддържа сегашното си тегло, се нуждае от определено количество енергия. Това число се нарича BMR - базална скорост на метаболизма. Този показател е различен за всеки човек, тъй като зависи от възрастта, физическата активност, телесното тегло и т.н. Ако приемате по-малко калории от BRI, това ще доведе до загуба на тегло, включително загуба на мускули. Ако човек консумира повече OSI от необходимото, теглото му ще се увеличи.
Поради това липсата на достатъчно калории може да ви накара да се чудите: „Защо мускулната ми сила не расте?“
За да разберете проблема, първо трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото. За да направите това, можете да се свържете с диетолог, който не само ще ви каже от колко енергия се нуждае тялото, но и ще ви помогне да съставите правилното меню. Или използвайте голям брой съществуващи методи за изчисление, например уравнението на Харис-Бенедикт, и сами разберете резултата.
Връщайки се към нашата цел, отбелязваме, че за увеличаване на мускулната маса е необходимо да се консумира повечекакво харчите. Или по-скоро добавете 500 килокалории. Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае всеки ден, за да изгради мускулна тъкан. Тоест, трябва да добавите 500 към OBI и въз основа на получената цифра да изчислите диетата.
Правилните продукти
Да композирате за себе си правилно меню, трябва ясно да разберете колко протеини, мазнини и въглехидрати (BJC) са необходими за увеличаване на мускулната маса. Оптималното съотношение BZHU се счита за: 30-20-50. Така 30% от общата диета трябва да бъде протеини, 20% мазнини, 50% въглехидрати.
Примерно изчисление изглежда така: Да приемем, че RBI е 3000 килокалории, тогава:
- 30% от общото ще бъде 900 килокалории протеин. Разделете полученото число на 4 (това е колко килокалории има в грам протеин) и получаваме 225 g протеин на ден.
- 20% - 600 килокалории мазнини. Разделете ги на 9 и вземете 67 г мазнини на ден.
- 50% - 1500 килокалории въглехидрати. Делим на 4 и получаваме 375 g.
Честота на хранене
Но ако всички горни съвети се спазват, но няма ефект, тогава защо мускулите не растат след тренировка? Има и друга причина, която също е свързана с храненето. Въпросът е, че „кога“ и „колко“ ядете са също толкова важни, колкото „какво“. Три хранения на ден са нещо от миналото. Лекарите са доказали, че честите, но малки хранения помагат за ускоряване на метаболизма, като по този начин увеличават способността на тялото да губи и увеличава теглото си.
Затова е препоръчително да се храните най-малко 6 пъти на равни интервали. Най-добре е всичките 6 дневни порции да са с еднакво калорично съдържание. Разбира се, при условия модерен животМоже да изглежда нереалистично, но с малко усилия и време през уикенда можете да се запасите със закуски и обеди за цялата седмица. А за тези, които не могат да направят това, има отлично решение на проблема - спортни смеси. За диета, насочена към увеличаване на мускулната маса, няма нищо по-добро протеинов шейк. И се приготвя много лесно - просто трябва да разредите няколко супени лъжици от прахообразното вещество във вода. Обикновено 1 порция от тази смес съдържа около 600 килокалории, състоящи се от голямо количество протеин.
Защо мускулите не растат при спортуване, ако всичко е наред с храненето и генетиката?
Ето още няколко правила, които трябва да спазвате, ако искате да изградите мускулна маса:
- Поддръжка воден балансв тялото. Необходимо е той да не изпитва нужда от течност, както при тренировъчни дни, а в обикновените. Тази точка е особено важна за тези, които приемат спортни добавки(например креатин), тъй като те насърчават отстраняването на водата от тялото. За да разрешите проблема, препоръчително е да носите бутилка с вода през цялото време.
- Не забравяйте, че тялото се нуждае от почивка. Мускулите не растат по време на тренировка. Напротив, те се увреждат, а по време на покой се възстановяват и уголемяват. Така че не ходете на фитнес твърде често.
- Опитайте се да спите достатъчно. Тази точка е пряко свързана с предишната и е не по-малко важна.
- Не забравяйте да ядете след тренировка. Това трябва да е пълна порция с високо съдържание на протеин.
И в заключение отбелязваме, че най-честата причина за липсата на мускулен растеж е неправилният подбор или неправилното изпълнение. Ето защо, преди да потърсите сериозни причини за провал, трябва да се уверите, че правите всичко правилно.
Изграждането на мускули до следващия петък е тайното желание на много момчета. Излишно е да казвам, че бавният напредък е бичът на всеки, който натиска желязо или обича да виси на хоризонталната лента. Възможно ли е по някакъв начин да се ускори растежа на мускулите?
Разбира се - и ето пет тайни, които карат мускулите да растат по-бързо. Но първо, тайна номер нула (което изобщо не е тайна) - трябва да се храните добре. А сега – по същество.
Правило 1. Натиснете бързо
Работата с бавно темпо е добра за развиване на сила и усъвършенстване на техниката. Но тук е проблемът – мускулите растат по-добре от бързи, експлозивни движения. Скоростта мобилизира цялото тяло: мозъкът разбира, че мускулите са под стрес и им дава зелена светлина за растеж.
Разбира се, работното тегло ще трябва да се намали малко. Но експлозивният стил изпълва буквално всеки мускул с кръв - веднага ще се види!
Правило 2: Правете едностранни упражнения
Никога не сте чували за тези? Едностранните движения са тайното оръжие на напредналите спортисти. Въпросът е да натоварвате само едната страна на тялото: например да клякате не с двата крака, а само с десния или левия. Или огънете един крак вместо два в симулатора.
Известно е, че една ръка може да поеме по-голямо натоварване, отколкото при обичайния - с две ръце - стил на изпълнение. Треньорите уверяват, че това е така страхотен начинразклатете мускулите, свикнали с ежедневието.
Така че, анализирайте упражненията, които правите, и решете дали могат да бъдат направени едностранчиви.
Правило 3. Мега загрявка
Не забравяте да загреете, нали? браво Сега нека го направим много по-полезен - например да включим няколко комплекта изолирани упражнения.
Например, днес сте решили да направите добра преса от лег. това тежки упражнения, и е по-добре да го правите в началото на тренировката, за да не губите сила. Но ние ще тръгнем по друг начин - първо ще натиснем леко с тесен захват, за да изпомпваме трицепсите, а след това ще преминем към пресата от пейка.
Тази стимулация на отделните мускули преди основната, основно упражнение- това е един вид супер загрявка, която не само загрява, но и изпомпва мускулите в същото време. Просто не преследвайте рекорда - тежестите трябва да летят!
Правило 4. Магическо докосване
Много е просто - докосвайте по-често мускулите си, като ги разтягате и галите. Докосването е сигнал към мозъка да активира работата с този мускул, което го кара да се възстановява и расте по-бързо.
От научна гледна точка този факт е нищожен, но много хора използват докосване дори без подкана. Мускулът се уврежда по време на тренировка, а в природата масажът на увредената зона е първата „първа помощ“.
Правило 5. Повече работаза по-малко време
По време на предишната тренировка успяхте ли да направите 4 серии от 12 набирания? Изчакайте да добавите натоварване. Опитайте се да направите същото, като го правите не за 40 минути, а за 30. Тук всички методи са добри - или ускорете стила на изпълнение (вижте правило 1), или съкратете почивката между подходите.
Ако не можете да го направите за половин час, опитайте следващия път - и всичко определено ще се получи!
В тази статия ще разгледаме няколко важни аспекта по отношение на мускулния растеж при спортисти. Изключително важно е да разберете какво представлява мускулът, защо расте и от какво се нуждае, за да расте.
Всякакви професионален културистще ви каже: за да изградите мускулна маса, трябва да разберете самия процес, неговата природа! Само тогава могат да се постигнат положителни резултати в бъдеще.
Мускулите са най-икономичната част от нашето тяло. Тя се опитва да загуби възможно най-малко от веществата, от които се нуждае, и съответно да спечели колкото е възможно повече.
Също така в човешкото тяло има механизъм идеално тегло. Вашето тяло само определя пика, на който трябва да спре при напълняване, за да не си създава проблеми. Ако не сте доволни от този избор, тогава трябва да се „борите“ с него, за да промените ситуацията.
От раждането си всеки човек е генетично заложен с определено количество фибри, чието количество не можете да увеличите, но качеството не е проблем. Мускулите растат чрез увеличаване на дебелината на структурата на влакната. Това означава, че всичко, което трябва да направите, е да го накарате (влакното) да расте.
Принцип на работа
По време на тренировка вашите влакна са частично унищожени (разкъсани), а по време на почивка мускулът се възстановява и се стреми да надхвърли лимита, който е зададен първоначално. Този процес получи и името си - "супер компенсация".
Процесът на удебеляване на влакната е придружен от синтеза на миофибрили (протеинови нишки). Те абсорбират хранителни вещества, които приемате чрез храната.
Колкото повече тренирате, толкова повече протеинови нишки ще има, толкова по-добро кръвоснабдяване на мускулите. От това следва, че ако не снабдите тялото си с необходимите вещества (протеини, калории, минерали, витамини и много други), тогава развитието е изключено. Няма как мускулите ви да станат по-големи и фактът става ясен: тренировките без правилно хранене водят до нулев ефект.
Какво представлява хипертрофията на мускулните влакна?
По време на тренировка вашият мускул се напълва с кръв, което го кара да се уголемява, както е отбелязано по-горе. Този процес в бодибилдинга се определя с термина „напомпване“.
Хипертрофията по същество е заболяване на вашия мускул, неговото нестандартно и необичайно състояние. Влакното се увеличава по размер поради увеличаване на броя на миофибрилите. Нивото на протеин в мускулите се повишава.
Ролята на протеиновия синтез в натрупването на мускули
Всяка клетка в човешкото тяло съдържа само 1 ядро, докато мускулите - голям брой, което им позволява да синтезират нови, висококачествени протеини, които се състоят от определено количество аминокиселини. Ядрата на мускулните клетки сигнализират на рибозомите да синтезират необходимия вид протеин.
Ако не снабдите мускулите си с необходимото строителен материал, те просто няма да могат да растат. Още веднъж, както виждате, всичко се свежда до храненето.
Мускулно напрежение и ефекта му върху мускулите
Напрежението, създадено от мускула по време на тренировка, е друго съществен елемент. Той е отговорен за стартирането на механизма за синтез на протеини, като сигнализира на мускулните клетки да хранят „засегнатите“ влакна.
Благодарение на това се появява нова тъкан, увеличава се мускулната маса и обем. Рецепторите в клетките са много чувствителни към максимални натоварвания и високо напрежение. Ето защо всички професионални бодибилдъри съветват да тренирате, докато силата ви позволява.
Необходимо е да се премине прага на болката, за да започне процесът на протеинов синтез и суперкомпенсация.
Ролята на хормоните в тренировъчния процес
Растежът на мускулите се основава на 3 „стълба“:
- тестостерон
- Инсулин
- Хормон на растежа
Всеки от тези хормони има мощен ефект върху мускулните клетки. Инсулинът ускорява процеса на доставяне на протеин в мускулите. Калиево-натриевата помпа осъществява процеса на прехвърляне на аминокиселини към мускулната тъкан. Другите два хормона, напротив, действат върху мускулните влакна и ги карат да се разпадат. Целият този процес е възможен само при мощни натоварвания.
Ролята на аминокиселините
Аминокиселината е протеинова частица. От тях се изгражда необходимия протеин. 1 вид протеин съдържа няколко вида аминокиселини. Резултатите ви от наддаване на тегло зависят изцяло от това колко протеин консумирате в диетата си.
Необходимото количество протеин се определя от нивото на интензивност на тренировъчния процес. Също така освен протеин важна роляиграят калории, които доставят необходимата енергия за комплексни физически упражнения.
Цикли на мускулен растеж и загуба
В бодибилдинга всеки културист трябва да запомни 2 важни процеса:
- Анаболен цикъл (постоянен мускулен растеж при спазване на всички тренировъчни условия + правилно хранене)
- Катаболитен цикъл (недостатъчно хранене, водещо до намален мускулен растеж и умора)
Необходими условия за мускулен растеж
Ако решите да изградите мускулна маса, тогава трябва да следвате 3 основни компонента:
- Мощни натоварвания и правилно структуриран тренировъчен процес.
- Правилно и редовно хранене, което ще снабди вашите мускули с всички необходими вещества.
- Пълна почивка.
това е важно
Трябва да се помни, че тялото ни е „умно“, то свиква с определено натоварване, което се повтаря дълго време. Трябва да го „изненадате“ с нови упражнения, промяна на натоварването, продължителност на обучението и много други трикове.
За пълен мускулен растеж е оптимално да развиете не само бързи влакна, но и бавни. Тоест понякога се редуват натоварвания (сила и тегло). От това зависи пропорционалният растеж.
Какво влияе на мускулния обем?
Уплътняването и удебеляването на мускулните влакна се влияе от фактори като:
- Дебелина на влакното
- Броят на кръвоносните съдове
- Саркоплазма
- Брой влакна
- Какви влакна се развиват?
- Фасция
В тази статия разгледахме най-много важни точкисвързани с изграждането на мускулна маса. Не забравяйте, че за да получите качествена маса, трябва да изучите този процес.
Разбира се, че има предпоставки, които всеки културист трябва да следва, но всеки има свои собствени упражнения за изграждане на мускули и програмата също трябва да е индивидуално подходяща за вас. Ако имате възможност да се консултирате със специалист, не я пропускайте.
Опитайте да направите няколко програми и вижте как ще ви се отразят. А какво да кажем за храненето, тук всичко е просто: ако няма пълно снабдяване с всички необходими вещества, няма да има маса.
Гледайте видео за това как мускулите растат и как можете да повлияете на растежа на мускулната маса.
И второто видео е как да ускорите растежа на мускулните влакна
Успех! Всичко зависи от вас.
Току-що се върнах от обучението си. Уморен съм, но все още имам сили да напиша тази статия за вас. Реших да го напиша, защото много спортисти имат неясна представа защо мускулите растат и как да повлияят мускулен растеж.
Чудили ли сте се някога защо хора с еднакви нива на сила имат различен мускулен обем? защото мускулен растеж- не е само силови тренировки, но цялата система, за която ще говорим сега.
Сигурно сте чували стотици пъти, че мускулите растат от... големи люспиче трябва да се храните правилно, някой препоръчва да вземете спортно храненеи много повече. Не знам за вас, но това вече ми настръхна и няма да го повтарям отново. Статията ще бъде подробна, така че бъдете готови да я прочетете до края, за да разберете защо мускулите растат и какво влияе върху растежа на мускулите.
Мускулният растеж осигурява увеличаване на интензивността на тренировката.
Когато ви кажат, че мускулите растат само когато работните ви килограми се увеличат, знайте, че ви казват абсолютната истина! Без увеличаване на тежестите мускулната маса няма да се увеличи.
Но това, което имаме предвид под интензивност, не е колко тежест вдигате, а колко силно го правите. Мога да се обзаложа, че ако работите с тежест от 50 кг за 10 повторения, тогава ще ви заболят ръцете само за 1-2 серии, въпреки факта, че тежестта ще бъде само 35 кг. И това ще осигури колосални мускулен растеж! как ви харесва
Работата е там, че обикновените спортисти правят повторения бързо и целият път от долната точка на амплитудата до върха им отнема не повече от 2 секунди. Вероятно неведнъж сте забелязвали, че ако останете в една точка по-дълго от обикновено или правите повторенията по-бавно, упражнението става много по-трудно за изпълнение. Така че защо е това?
Цялата тайна е, че като правите упражнението бавно (10 секунди нагоре и 10 секунди надолу), вие значително увеличавате интензивността на тренировката, като по този начин осигурявате мускулен растежи подобряване на фигурата.
Вероятно вече сте чували за този метод; Тренировка с висока интензивност(VIT).“ Няма да ви разубеждавам в ефективността на други методи (аз лично използвам други), но нека фактите говорят сами за себе си.
Основни предимства на VIT:
- Леко тегло – по-малък риск от нараняване
- С по-малко тегло, вероятността от чийтинг (нарушение на техниката) е значително намалена, което означава, че тренирате точно мускулите, които искате да тренирате
- Ако няма голям брой тежести, тогава това най-добър вариант, защото можете да тренирате дори вкъщи, където не всеки има 100-килограмова щанга!
- В работата участват повече мускулни влакна, т.к мускулът е под натоварване повече от 30 секунди. Прочетете повече в статията
Но ние ще отидем по-далеч! Да предостави невероятно мускулен растеж, все още има нещо, което можете да направите! HIT е добър, но силовите тренировки, защо да се отказваме от тях? Разбира се, че не! Предлагам ви най-добрия вариант за комбиниране на тези два подхода. Ето как изглежда.
Първо взимате обичайната си работна тежест, с която можете да правите 5-8 повторения до отказ, без да нарушавате техниката, след което взимате по-малка тежест и продължавате да правите повторения. След като достигнете до следващия провал, отслабнете отново и завършете мускулите до края. Те се наричат дроп сетове.
Но къде е ВИТ? Сега ще обясня: правете повторенията с по-лека тежест бавно (10 секунди например) и накрая можете дори да добавите негативи, когато едва можете да се движите изобщо. Точно това правя.
Отрицателнитова е използването само на отрицателната фаза на амплитудата на движение, т.е. в нашия случай, спускане на лентата ().
Трябва да свалите тежестта много бавно в продължение на 10 секунди. Това е едно повторение. Направете това 3-5 пъти и просто ще се удивите колко интензивна е станала тренировката ви!
Физиология на мускулния растеж
Защо мускулите растат? Вече обсъдихме как да стимулираме мускулите да растат, сега нека поговорим за това, което остава зад кулисите, за това, което се случва вътре в тялото ни.
Процесът на мускулна хипертрофия (растеж) започва с необичайно натоварване, т.е. излизате от зоната си на комфорт. Не сте бягали преди, но днес пробягахте 5 км наведнъж. Мускулите ви получиха натоварване, по-високо от обичайното и вие изпратихте сигнал на тялото - растете, адаптирайте се към натоварването. Но ако това натоварване не се повтори в близко бъдеще, тогава процесът на връщане започва и мускулите ви се връщат в първоначалното си състояние, сякаш никога не сте тренирали.
Тялото по същество е много мързеливо и не иска да прави нищо, докато не го принудите! Винаги се опитва да се отърве от това, което не използва. Нека изградите 10 кг чиста мускулна маса чрез тренировки, но ако след известно време (например година) тялото не получава натоварване, мускулите ви просто ще се издуят! Тялото ще ги изяде! Той вярва, че след като не използвате мускули, нямате нужда от тях.
Това се нарича катаболен процес или процес на разграждане на мускулната тъкан. Това е обратният процес на анаболния растеж на мускулната тъкан.
Има интересна закономерност - тялото доброволно гори мускули, но не бърза да увеличи мускулната маса. Ето защо, след първата тренировка, дори ако мускулите ви болят, не очаквайте, че тези действия са достатъчни за забележими мускулен растеж. За стимулиране мускули за растежнеобходимо е постоянно да ги стимулирате, да им давате редовни, все по-големи натоварвания! Само тогава мускулите ви ще започнат да растат.
Ако няма редовност на натоварването, тогава, както вече знаете, започва връщане назад и се връщате към началната точка. Не бива да се обиждате от тялото си и да казвате, че то не ви позволява да бъдете големи и силни. Напротив, познавайки тези механизми, вие ще можете съзнателно да контролирате тялото си и мускулен растеж!
Процес на растеж на мускулите
Както знаете, мускулният растеж винаги е придружен от болка. Винаги се успокоявам с това, защото мускулите ме болят 7 дни в седмицата, понякога един или друг, но поне един мускулна групавсе още боли.
Често си спомням думите на моя приятел: "Ако боли, това означава, че расте!" И тези думи винаги ме подкрепят. Между другото, Паша, ако четете тази статия сега, благодаря ви!
Защо болят мускулите?
Нека се приближим до месото. Мускулите са изградени от влакна, които се свиват, стават по-дебели и по-къси. Под въздействието на натоварване някои от влакната се повреждат и се напукват. Тези пукнатини в мускулите причиняват болка.
Ако ударите крака си и получите натъртване, това означава, че кървите в тялото си и меките тъкани са засегнати. Разбира се, това място те боли.
Същата история е и с мускулите, но не е нужно да ги удряте. Между другото, вероятно сте забелязали, че ако ударите силно мускул, болката след това е почти същата като след физическа активност.
Микропукнатините трябва да зараснат, само тогава мускулът ви ще се възстанови напълно.
Поради факта, че мускулите се увреждат при големи натоварвания, те започват да болят! Мускулите не болят поради млечната киселина. Ако някой ви го каже, не му вярвайте, защото са пълни глупости. Млечната киселина се произвежда от тялото по време на тренировка и кара мускулите ви да се чувстват уморени. Той е отговорен за мускулната умора. В крайна сметка, ако не се чувствате уморени, тогава можете да продължите натоварването и сериозно да увредите мускулите си, което ще ви направи недееспособни и уязвими.
Тялото ви защитава. В крайна сметка, ако сте повредили мускулите си и не можете да се движите, тогава някой може да ви изяде. IN дивата природаоцеляване на най-силните. И ако още не сте забравили, всички сме оттам.
Мускулен растеж и брой включени влакна
Забелязали ли сте някога, че какво повече мускули s, толкова повече те боли? Работата е там, че не всички мускулни влакна участват по време на тренировка. Най-слабите и издръжливи влакна работят първи, когато се уморят, към тях се свързват по-силни влакна и основната част от мускула се включва едва в самия край.
Това явление води своите корени от нашето минало. Позволете ми да ви напомня още веднъж, че ние сме просто животни и по замисъл трябва да можем да оцеляваме в природата. И ако веднъж изразходваме всичките си запаси от енергия и сила, тогава какво да правим в случай на опасност? Именно поради тази причина работят слабите, но издръжливи влакна и едва тогава в работата се включват силовите влакна.
Както знаете, в нашето тяло има два вида мускулни влакна: бързи и бавни (издръжливи). Точно както благоразумният треньор не пуска всичките си силни играчи на терена, тялото ни пази силни фибри в резерв. Ами ако не са необходими? Тялото е много икономично и ако можете да минете с по-малко консумация на енергия, тогава защо да плащате повече?
Когато един мускул е под постоянно натоварване, той трябва да включва все по-силни влакна в работата си, в противен случай по-слабите влакна няма да издържат. Поради тази причина препоръчвам да правите всички упражнения бавно, така че мускулите да са под натоварване повече от 30 секунди. Писах повече за това
Колко време болят мускулите?
Да се върнем на мускулната болка. Ако сте използвали всички мускулни влакна, тогава мускулът ви ще боли напълно или почти напълно и колкото по-голям е мускулът, толкова по-голяма е зоната на „увреждането“. Следователно, след добро натоварване на силата, мускулите болят от 3 дни до седмица при тренирани спортисти. И ако сте вдигнали щангата за първи път или след дълга почивка, тогава до 2 седмици!
Освен това могат да възникнат не само мускулни пукнатини, но и частично разпадане на мускулните влакна. В този случай „засегнатият“ мускул може да се подуе и да стане много болезнен, по-тежък от обикновено. В този случай мускулите болят много дълго време.
след аеробни упражнения, например дългосрочен план, мускулите не болят много, тъй като не са включени всички мускулни влакна и болката е по-скоро повърхностна. Силовите тренировки са друг въпрос, особено ако са дългосрочни и високоинтензивни, както описах по-горе. В този случай участват много влакна и мускулите болят не само на повърхността, но и дълбоко в себе си! Когато влакното се разпадне частично, може да забележите, че мускулът е станал мек.
За да не бъда голословен, ще кажа, че проверих тези факти на собствената си кожа и мога да ви уверя, че е истина! Занимавах се с бягане и футбол от няколко години и за мен тичането на 10 км всеки ден беше редовно занимание. След бягане мускулите никога не болят толкова много, колкото след 20 повторения клекове с щанга.
Какво се случва по време на мускулен растеж.
Мускулите реагират на стреса, като растат. Когато микропукнатините заздравеят, всяко повредено влакно става по-дебело и по-здраво, за да продължи да се справя с такова натоварване.
Броят на влакната в мускула може да варира. Веднъж като дете, след като гледах една програма по телевизията, реших, че броят на мускулните влакна винаги е един и същ, променя се само тяхната сила и дебелина. Оказва се, че при адаптиране към нов товарНови влакна също могат да растат.
Мускулите ви също стават по-дебели поради складирането на различни вещества в тях. Например гликоген и креатин фосфат.
Колкото по-голям е мускулът, толкова повече той може да съхранява тези вещества в себе си. Смята се, че изпомпването (изпомпването) по време на тренировка ви позволява да увеличите пространството за съхранение на хранителни вещества, като по този начин увеличите мускулния обем.
Хормони и мускулен растеж
Когато изследваме въпроса за мускулния растеж, не можем да пренебрегнем хормоните. Все пак те са тези, които оформят тялото ни. При жените мускулите практически не растат дори с силови натоварвания, докато при мъжете мускулен растежнормално явление. Това е по вина на хормоните. Или по-скоро тестостерон.
При мъжете нивото на хормона тестостерон е няколко пъти по-високо, отколкото при жените. Изследванията върху производството на синтетичен тестостерон доведоха до появата на анаболните стероиди.
Тъй като говорим за растеж, не можем да пренебрегнем растежния хормон. Именно тези два хормона позволяват на нашите мускули да растат. Колкото по-високо е нивото на тези хормони в кръвта, толкова по-бърз е темпът на растеж на месото върху вашите кости.
Хормонален взрив
След като сте шокирали мускулите си с чудовищна тренировка, започва освобождаването на глъчка в кръвта. Колкото по-силно е натоварването, толкова повече хормони и по-бързо растат мускулите.
Но не всяко обучение ви позволява да получите хормонален взрив. Нека погледнем вашите тренировки през очите на вашето тяло.
Първи случай.Направихте упражнение от 10 повторения и ви отказаха. Още два такива подхода. Мускулите ви са получили голямо натоварване и сте наистина уморени. Време под товар 20 секунди.
Втори случай.Направихте същите 10 повторения, но след неуспех взехте по-малко тегло и продължихте до следващия неуспех, след което отново намалихте теглото и отново се провалихте. И още два такива подхода. В резултат на това имате 15-20 повторения и 40-60 секунди под натоварване.
В кой случай мислите, че са включени повече влакна? След коя тренировка мускулите ще ви болят повече? Вторият случай е правилен.
И така, колкото повече мускулни влакна са включени, толкова по-силно е освобождаването на хормони. Но под броя на влакната имам предвид не само отделен мускул, и на целия организъм като цяло. Клековете с щанга използват повече мускули от повдиганията на щанга? Ами разбира се.
Само тежките многоставни упражнения ви позволяват да постигнете хормонален взрив и в резултат на това мускулен растеж. Поне веднъж седмично трябва да правите тежки упражнения за крака: мъртва тягакласически или прави крака, клекове с щанга, лег преса или техни еквиваленти. Без тези упражнения бърз растежмускулитеникога няма да бъде.
Но в допълнение към хормоналния взрив, можете просто да увеличите нивото на хормоните с интензивността на тренировката. Вече споменах това, вижте по-горе. Основното нещо е да включите възможно най-много влакна в работата!
Резултати върху мускулния растеж.
- Мускулите растат, когато са подложени на сила.
- Натоварването трябва да е редовно и постоянно да се увеличава
- Необходимо е да се използва най-голям брой мускулни влакна
- Правете едно основно многоставно упражнение за крака поне веднъж седмично, за да получите хормонален взрив
- Ако мускулите ви не спрат да ви болят, дайте им още малко време. Никога не натоварвайте възпалени мускули!
Сега знаете от какво зависи мускулен растеж, как да накарате мускулите да растат, какви упражнения да правите и самия процес на мускулен растеж отвътре.
Ако мускулите ви растат добре, вие също трябва да се забавлявате. Така че гледайте тази тежка шега в студентско общежитие.
