Как да увеличите скоростта на състезателното ходене. Състезателното ходене като източник на здраве

Но ако искате да постигнете по-голям ефект, опитайте със състезателно ходене. Тази гледка аеробни упражненияви позволява да изгаряте калории по-бързо и да наранявате ставите си по-малко от джогинга.

Накратко, същността на състезателното ходене е да се движите бързо, без да изпадате в бягане. Основното правило е единият крак да е в контакт със земята през цялото време. Стъпката при такова ходене е малко по-дълга и забележимо по-бърза, отколкото при обикновена разходка. Скоростта обикновено е между 5 и 9 км/ч.

Консумация на калории

Броят на калориите, които изгаряте, зависи от вашето тегло, продължителността на тренировката, темпото на ходене и интензивността на работата на ръцете.

Човек с тегло 70 кг, който върви със скорост 9 км/ч на равен терен, изгаря приблизително 440 kcal на час – приблизително толкова, колкото и при бавно бягане. Хората с по-голяма масателата изгарят повече калории по време на всяка физическа активност, а тези, които тежат по-малко, съответно не достигат тази цифра. За да увеличите натоварването, можете да бягате на хълмист терен или на наклонена бягаща пътека.

Ако увеличите темпото на ходене, броят на изгорените калории ще се увеличи леко. За да получите по-забележими резултати, по-добре е да увеличите времето за обучение.

Предимства

Състезателното ходене няколко пъти седмично има много предимства. Проучванията показват, че жените, които ходят един до три часа седмично, имат 30% намаление на вероятността от развитие на коронарна болест на сърцето и инфаркт на миокарда в сравнение с жените, които ходят. заседнал образживот. Жените, които ходели 3 часа седмично, имали 35% по-малка вероятност да развият сърдечни заболявания. Ходенето в продължение на 5 или повече часа седмично намалява този риск с 40%.

При състезателно ходене се тренират мускулите не само на долната, но и на горната половина на тялото, особено мускулите на гърба, раменете и ръцете.

Рискът от нараняване при практикуване на състезателно ходене е минимален, тъй като тук, за разлика от бягането, кракът не удря земята. Според някои данни при бягане натоварването на стъпалото е три пъти по-голямо от телесното тегло, а при ходене това натоварване намалява наполовина. Поддържането на правилна стойка по време на ходене също намалява риска от болки в гърба.

Състезателно ходенес продължителност 20-60 минути на ден три или повече пъти седмично, като други аеробни тренировки, облекчава стреса и има положителен ефект върху психологическото състояние.

Други предимства: състезателното ходене не изисква големи финансови разходи. Нямате нужда от партньори или екип. Всичко, от което се нуждаете, е чифт удобни маратонки и място за тренировка (парк, пътека, алея, бягаща пътека или двор).

недостатъци

При бавно ходене е трудно да се постигне същия пулс и ползи за здравето. сърдечно-съдовата система, както и при другите видове аеробни упражнения.

Където живеете и работите, може да няма безопасно място за разходка. дълги разстояния. При липса на бягаща пътека графикът на класа може да бъде сериозно повлиян от лошото време. Друг проблем е, че много хора смятат състезателното ходене за скучно, монотонно занимание.

Ако носите обувки с тънки, износени подметки или ако маратонките ви не поддържат добре свода ви и висят свободно на краката ви, може да изпитате болка в краката.

Ако обикновено носите обувки с ток над 5 см, може да изпитате болка в петата, когато преминете към маратонки.

Кой може да практикува състезателно ходене?

Основната красота на състезателното ходене е, че всеки, който не е загубил способността си да се движи, може да го прави. Състезателното ходене е отлична форма на става семейно свободно време.

Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Относително противопоказание за състезателното ходене е плоскостъпието. При тази патология телесното тегло се разпределя неправилно по време на ходене и това може да доведе до развитие на плантарен фасциит и болка в стъпалото.

Обучение по състезателно ходене

Много хора учат сами бързо ходене, ускорявайки темпото нормално ходенеи маха с ръце по-интензивно. Ако искате да подобрите техниката си, свържете се с инструктор или прочетете специализирана литература.

Техниката на състезателното ходене не е толкова проста. Тук не можете да се отблъснете и да летите във въздуха, както лети бегач. Особеността на състезателното ходене е, че опорният крак остава прав от момента, в който докосне земята пред вас, до момента, в който пренесете тялото си през тази точка. Спортистите също правят силни люлеещи се движения с ръцете си и ритмично, по особен начин, люлеят торса и таза си.

Важно за състезателното ходене правилна стойка. Торсът се държи изправен, но без напрежение. Стъпките са равномерни, движението се извършва от бедрата, които се движат в хоризонталната равнина с много малък вертикален момент.

Консултирайте се с Вашия лекар.Това е особено важно за пациенти с коронарна болест на сърцето, бронхиална астма, наднормено тегло, както и за тези, които досега не са спортували.

Носете на краката си дебели спортни чорапи от 100% памук. Те предпазват краката ви добре от повреди.

Когато тренирате на закрито, носете потник или тениска с удобни шорти.

Педометър.Използвайте крачкомер, за да измерите изминатото разстояние. Имайте предвид обаче, че това устройство е доста точно, когато бягате по равен терен, но може да даде грешни показания, когато бягате по хълмове. Това се обяснява с промени в дължината на стъпката.

Тежести.За да увеличите интензивността на упражненията и да тренирате издръжливостта, използвайте тежести: например щеки, като щеки за ски, които увеличават натоварването на ръцете ви.

Използването на щеки увеличава сърдечната честота от 68 на 78% от максималната му стойност и също така увеличава разхода на калории с 22% в сравнение с бягане без щеки.

Състезателно ходене – не по-малко ефективен начинпазете се в добро здраве физическа годностотколкото бягане. Тази дисциплина може да се практикува както за общото здраве на организма, така и за професионално ниво, подготовка за състезания. За разлика от обикновеното ходене, спортното ходене има своите предимства и недостатъци, които трябва да бъдат известни на всеки, който е решил да избере тази конкретна спортна дисциплина.

Ползите от състезателното ходене

В допълнение към участието в състезания, милиони хора използват състезателното ходене за развлекателни цели. Ако ходите само 30 минути всеки ден, можете да живеете 3 години повече. Редовното спортно ходене носи огромни ползи за тялото:

• нормализира се работата на сърцето - подобрява се дейността на миокарда, увеличава се контрактилитета му;
• работата се подобрява дихателна система– белодробната тъкан по-бързо отстранява метаболитните продукти, кръвта се насища с кислород;
• нормализира се дейността на стомашно-чревната система - повишава се подвижността, хранителните вещества се абсорбират по-добре в кръвта;
• тренират се мускулите на цялото тяло - особено на краката, бедрата, раменете, гърба и ръцете;
• влиянието на стресови ситуации се намалява, нервната система се укрепва и настроението се подобрява;
• изгарят се калории - 5 км ежедневни разходки помагат за поддържане на стройно тяло.

Здравословното бягане и ходенето на дълги разстояния може да се използва за подготовка за състезания, както и като превантивна мярка срещу всички видове съдови и сърдечни заболявания. Ходенето 5 часа седмично с бързо темпо намалява риска от сърдечни заболявания с близо 50%. Тази дисциплина може да се счита за една от най-безопасните - за разлика от бягането, при ходене няма удар на крака върху земята (ако обувките са правилно избрани), а скоростта на движение е много по-ниска.

Трябва да се отбележи, че ползите от състезателното ходене ще се получат само ако вървите по разстоянието с достатъчно висока скорост и в правилните обувки. Бавните разходки не носят толкова мощни ползи за тялото, колкото бързите разходки.

Общи принципи

Основната характеристика на състезателното ходене е висока скоростдвижение без бягане. В този случай трябва да се спазва следвайки правилата, които отличават тази дисциплина от бягането:

Състезателното ходене за отслабване ще бъде много полезно за хора, страдащи от наднормено тегло. Ако страдате от затлъстяване, бягането обикновено не се препоръчва, тъй като поставя повишен стрес върху скелетната система. Състезателното ходене за отслабване има минимум противопоказания, но е по-добре да се консултирате с лекар и да изберете правилните обувки.

Видове състезателно ходене

Всеки спорт има своите разновидности. Състезателното ходене не е изключение и видът на обучението трябва да бъде избран в зависимост от целите, които човек си поставя. Има 4 основни вида състезателно ходене:

1. Бавно ходене. Скорост - 80 стъпки в минута. С това темпо човек изминава километър за 30 минути.
2. Средна темп. Скорост - 120 стъпки в минута. Един километър се изминава за 13-15 минути.
3. Състезателно ходене. Скоростта е около 150 стъпки в минута, покривайки 7 км за час. Това е състезателното ходене, което се използва в състезания.
4. Бързо ходене. Използва се само от спортисти за подготовка за предстоящи състезания. Скоростта може да достигне 12 км/ч. Тази техника не се препоръчва за начинаещи, тъй като натоварва много неподготвено тяло.

За начинаещи е по-добре да практикувате ходене с бавно или средно темпо. За да подобрите здравето на тялото, ще бъде достатъчно да ходите със средно темпо половин час на ден. Ако трябва да се подготвите за състезания, състезателното ходене е подходящо с допълнителен преход към бързо ходене.

Методика на обучението

Преди да започнете занятията, трябва да изучите анализа и основите на техниките за състезателно ходене под ръководството на треньор. Методологията на обучението ще включва следните точки:

• Въведение в технологиите. На този етап треньорът показва на бавно темпо каква е техниката на състезателното ходене и обяснява характеристиките на този спорт. Тогава начинаещият ще трябва самостоятелно да повтори правилните движения на тялото, а треньорът ще анализира грешките и ще определи програма за обучение.
• Методи за обучение на движението на краката и таза. При бавно ходене начинаещият се учи как правилно да обръща тялото и да движи ръцете в момента, когато краката са поставени на земята. Това използва анализ и техника на противоположно въртене: раменете се въртят надясно, докато тазът се върти наляво. В този случай спуснатият на земята крак остава прав, докато вторият крак не се спусне на земята. Тренировките обикновено се извършват в права, начертана линия - това позволява на краката да се движат близо един до друг.
• Методи за обучение на движенията на ръцете и раменен пояс. Ръцете трябва да се огъват под тъп или прав ъгъл, да не се пресичат и да се движат строго по права линия. Трябва да отпуснете раменете си, да не напрягате ръцете си и да ги движите свободно. Ако обхватът на движение на ръцете не е достатъчно широк, тренировката се извършва с ръце надолу.
• Методика на обучението правилно дишане. Необходимо е да вдишвате и издишвате дълбоко и равномерно. Дишането не трябва да се прекъсва - ако това се случи, трябва да спрете тренировката.
• Методи за обучение на отделни елементи на състезателното ходене. За да усъвършенствате техниката си, използвайте различни упражненияза тялото, крайниците, главата. Треньорът анализира дължината на стъпката, начина на поставяне на стъпалото и движението на краката.
• Подобряване на технологията. Този етап включва комбиниране на уменията, придобити в процеса на учене и анализ, и продължителни упорити тренировки за постигане на координация на движенията.

Тази спортна дисциплина има редица свои собствени методи и стандарти, които се вземат предвид по време на състезания. В допълнение към техниката, голямо значение се отдава на скоростта, която може да се увеличи чрез удължаване на крачката или увеличаване на честотата на стъпките. Във втория случай съществува риск от преминаване към бягане, което може да послужи като причина за дисквалификация от състезанието, така че се препоръчва използването на този метод за увеличаване на скоростта само за опитни спортисти.

Загрявка

Независимо от целта на състезателното ходене - дали е за подобряване на здравето или за подготовка за състезание - изключително важно е да изберете правилните обувки и да загреете старателно преди тренировка.

Загряването започва с разтягане мускули на прасеца. Следното упражнение ще помогне за това: опираме ръцете си на стената, преместваме единия крак назад, докато правим леки клякания на другия крак. Продължителността на упражнението е около 7 минути.

След това трябва да се разтегнете задна повърхностбедра: изпънете единия крак напред и го поставете на стол. Сега трябва да наклоните торса си към този крак. За да разтегнете предната част на бедрото, трябва да застанете на един крак и да дръпнете другия крак към задните си части с ръце.

За да разтегнете бедрата си, трябва да извършите няколко редуващи се напади с торса си напред и назад, докато кракът ви трябва да стои на стол с свито коляно. Общата продължителност на загряването е минимум 20 минути. Тази подготовка ще ви позволи да разтегнете и загреете добре мускулите си и да избегнете нараняване.

Как да изчислим натоварването

Ако класовете за ходене се провеждат, като се вземат предвид всички правила и се анализират грешките, те ще донесат само ползи. Трябва да изберете програма за обучение, като вземете предвид вашите физическо състояние. Първоначално трябва да спазвате умереност и да не преследвате високите резултати, които показват професионалните спортисти.

Трябва да започнете с кратки разходки от 3-4 км на ден, като увеличавате разстоянието с 1 км седмично и анализирате вашето благосъстояние. За оптимални ползи се препоръчва мъжете да изминават около 50 км седмично, жените – 40 км, но такива разстояния са по-добри за хора с опит.

Първоначално трябва да ходите, докато наблюдавате пулса си. Ако е повече от 110 удара в минута, препоръчително е да намалите темпото или продължителността на ходене. Случва се пулсът да се ускори при изкачване нагоре. Това е нормално и не трябва да предизвиква безпокойство. Но болката в мускулите или ставите е лош знак. Ако се появят, трябва незабавно да спрете упражненията с плавен преход към бавна стъпка.

Избор на обувки

Изборът на обувки за ходене изисква да се вземат предвид много параметри. Обувките за ходене се различават от маратонките за бягане по много начини. Обувките за ходене трябва да са гъвкави, със специални ортопедични елементи, които ще предпазят крака по време на движение. Тези елементи на обувките включват: плътна дебела подметка, висока твърда пета и високи ръбове за фиксиране на глезена. Ако подметката на маратонките е твърде тънка, до края на дистанцията ще почувствате силен натиск в краката си, а кракът ви ще усети всяко камъче. Освен това, ако ходите с тънки подметки на маратонки, краката бързо започват да ви болят в обувките.

За дълги разходки по неравен терен е необходимо да изберете маратонки с амортисьори, които ще абсорбират удара при движение. Междинната подметка на маратонките ви трябва да има възглавничка, която да предпазва глезена ви от умора. Стелките вътре в обувките трябва да могат да се свалят и да имат добра влагопропускливост. Трябва да обърнете внимание и на качеството на връзките на маратонките - те не трябва да се разплитат спонтанно.

Подходящите маратонки ще ви дадат усещане за лекота, докато вървите по разстоянието и няма да създават дискомфорт. Неправилният избор на маратонки може да доведе до много здравословни проблеми – болки в гърба, мазоли, плоски стъпала и разширени вени.

Състезателното ходене е вид кардио упражнение, което е не по-малко ефективно от. Тази физическа активност е не само начин за общо подобряване на тялото, но също така представлява спортна дисциплина, състезанията в която се провеждат на най-високо професионално ниво, включително в програмата олимпийски игри.

Каква е разликата между състезателното и обикновеното ходене?

Важно е да разберете, че редовното ходене и спортното ходене имат много малко общо помежду си, въпреки че на пръв поглед може да изглежда друго. Състезателното ходене има редица функции, за които начинаещите трябва да знаят, те са показани на изображението на живо по-долу.

Разлики между състезателно ходене и бягане

Състезателното ходене се различава от бягането по три основни начина:

• техника;
• правила;
• скорост.

Тези разлики са особено ясно видими по време на състезания в лека атлетика, където можете да видите всички нюанси на определена дисциплина.

• При състезателното ходене атлетът прави всяка стъпка с пълно стъпало, като единият му крак винаги е в контакт с повърхността, докато при бягането и двата крака са в така наречената „фаза на полет“ между тласъците.
• Началната позиция на ходещия винаги е права, докато бегачите могат да заемат позиция нисък старт.
• Според правилата на състезателното ходене, спортистът трябва да стъпи на прав крак, докато при бягане - на огънат.

В сравнение с бягането, състезателното ходене е по-малко травматичен спорт, тъй като ходенето натоварва крака по-малко, отколкото при бягащите дисциплини.

Ползите от състезателното ходене

Състезателното ходене не е необходимо професионален спорт. Много хора днес използват състезателното ходене като здравни дейности. Благоприятните ефекти на състезателното ходене върху човешкото тяло:

• нормализиране на сърдечно-съдовата система;
• подобряване на функционирането на дихателната система;
• нормализиране на стомашно-чревната система;
• повишаване устойчивостта на стрес нервна система;
• намаляване на нивото подкожна мазнина;
• тонизиране на почти всички мускулни групи.

Противопоказания за състезателно ходене

Заболявания, които не могат да се лекуват със състезателно ходене:

• високо кръвно налягане;
• нарушения на сърдечно-съдовата система;
• хронично бъбречно заболяване;
• диабет;
• нарушения на ретината;
• настинки и други остри заболявания;
• след инфаркт и инсулт.

История на състезателното ходене

Първото официално състезание по състезателно ходене се провежда в Лондон през 1882 г. Беше непрекъснато ходене в продължение на 5 часа.

IN Олимпийска програмасъстезателното ходене е включено за първи път през 1932 г. (разстояние 50 км), а през 1956 г. Олимпийска дисциплинастана състезателно ходене на 20 км. От 1992 г. програмата на Олимпийските игри включва състезания по състезание по ходене на жени на разстояние от 20 километра. 10-километровата дистанция беше включена в програмата на две олимпийски игри: 1992 и 1996 г.

Разстояния при състезателно ходене

1. Официални състезателни разстояния за ходене за мъжеса 20 и 50 километра;
2. за жени- само на 20 километра.

Състезания обаче се провеждат и на разстояние от 10 километра. През зимата се провеждат състезания сред мъжете на разстояние 35 километра.

Състезанията се провеждат по улиците на града, на стадиони, а при неблагоприятни метеорологични условия - на арени.

Техники и правила за състезателно ходене

Правилата за състезателно ходене изискват от спортистите да спазват две основни точки:

1. Постоянен контакт на един от краката с повърхността. Оставянето на двата крака извън повърхността обикновено води до дисквалифициране на спортиста.
2. Предният крак трябва да е изправен, докато влезе в контакт с повърхността. Сгъването на коляното по време на стъпка също се наказва с дисквалификация.

Правила за състезателно ходене във видео формат

Състезателно ходене за отслабване

Състезателното ходене, подобно на бягането, е отлично средство за борба с наднорменото тегло, но е много по-малко травматично и има по-малко противопоказания.

1. Започнете с бавно темпо и го увеличавайте плавно и постепенно. Забавете също бавно и постепенно;
2. Направете аеробна загрявка преди ходене и;
3. Обърнете специално внимание на позицията на тялото и техниката на движение във всички фази;
4. , а по време на час, ако е необходимо, навлажнете устата си с вода;
5. Изберете правилните обувки и дрехи за състезателно ходене, за да не изпитвате дискомфорт по време на тренировка;
6. Дишайте правилно през носа, като продължавате да наблюдавате темпото си;
7. Правете състезателно ходене сутрин на празен стомах или вечер 2 часа след вечеря;
8. Оптимално времетренировка: 40-60 минути 3-5 пъти седмично.

Заключение

Състезателно ходене – страхотен начинза да отслабнете и да приведете тялото си в добра формаи също така да подобрите здравето на тялото си.

Откъси от общи правиласпорт" Лека атлетика“ (одобрен на 12 април 2010 г.)

Състезателно ходене (правило № 230)

Определение за състезателно ходене

1. Състезателното ходене е редуване на стъпки, изпълнявани по такъв начин, че атлетът да е в постоянен контакт със земята без никаква загуба на контакт, видима за човешкото око. Предният (опорен) крак трябва да е напълно изправен (т.е. да не е свит в коляното) от момента на първия контакт със земята до преминаването на вертикалата.

Съдейки

2. (a) Назначените съдии по състезателно ходене избират главен съдия, ако такъв не е бил назначен преди това.
(b) Всички съдии изпълняват функциите си индивидуално и тяхното отсъждане се основава на резултатите от визуалното наблюдение.
(c) За състезания, провеждани съгласно правило 1.1(a), всички съдии трябва да бъдат международни съдии по състезателно ходене. За състезания, провеждани съгласно правило 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j), всички съдии трябва да бъдат от международна или континентална категория състезателно ходене.
(d) За състезания по шосейно ходене обикновено има минимум шест и максимум девет съдии, включително главния съдия.
(f) За състезания, провеждани на писта, обикновено трябва да има шестима съдии, включително главния съдия;
(f) На състезания, провеждани съгласно Правило 1.1(a), може да има не повече от един съдия от която и да е страна.

Старши съдия

3. (a) В състезания, провеждани съгласно правило 1.1 (a), (b), (c), (d), (f), главният съдия има право да дисквалифицира спортист на стадиона, ако състезанието приключи в стадион или последните 100 м, ако състезанието се провежда изцяло на писта или на път; ако стилът му на ходене явно не съответства на параграф 1 от горното правило, независимо от броя червени картони, които главният съдия е получил преди това за този състезател. Състезател, който е дисквалифициран от главния съдия в съответствие с това правило, има право да завърши трасето. Състезателят трябва да бъде уведомен за такава дисквалификация от главния съдия или неговия помощник чрез показване на червената палка при първа възможност, след като състезателят е завършил трасето.
(b) Главният съдия има общ контрол върху провеждането на състезанието и действа като съдия само в изключителната ситуация, отбелязана в параграф (a), в състезания, провеждани в съответствие с правила 1.1 (a), (b), (c). ), (d), (f). За състезания, провеждани съгласно правила 1.1(a), (b), (c), (f), могат да бъдат назначени двама или повече помощник главни съдии. Помощник-главният съдия(и) може(т) да помагат само при обявяване на дисквалификация и не трябва да действат като съдии по състезателно ходене.
(c) За всички състезания, провеждани съгласно правила 1(a), (b), (c), (f), трябва да има съдия от борда за предупреждения и помощник-главен съдия.

Предупреждения

4. Състезателите се предупреждават, ако тяхната техника на ходене може да доведе до нарушение на параграф 1 от това правило, като на състезателите се показва жълт картон със символ за нарушение от всяка страна на картона.
Те не могат да получат второ предупреждение за подобна грешка от същия рефер. След състезанието съдията е длъжен да информира старшия съдия за предупреждението, което е обявил на участника.

Червен картон

5. Когато реферът види, че спортист е нарушил параграф 1 от правило чрез очевидна загуба на контакт със земята или сгъване на коляното по време на която и да е част от състезанието, реферът трябва да издаде червен картон на главния рефер.

Дисквалификация

6.(a) Когато три червени картона са дадени на главния съдия от трима различни съдии, състезателят трябва да бъде дисквалифициран и информиран от главния съдия или помощник-главния съдия, като покаже червения картон на състезателя. Липсата на уведомяване на спортист няма да доведе до възстановяване на спортиста след дисквалификация.
(b) Във всички състезания, пряко наблюдавани и/или санкционирани от IAAF, червени картони от двама съдии, представляващи една и съща страна, при никакви обстоятелства не дават право на съдия да обяви дисквалификация.
(c) В състезания на стадион, дисквалифициран състезател трябва незабавно да напусне пистата, а в състезания на шосе той трябва да свали нагръдниците си и да напусне пистата веднага след като е бил дисквалифициран. Всеки дисквалифициран състезател, който не напусне трасето или пистата, може да бъде обект на допълнителни дисциплинарни действия в съответствие с Правило 60.4(f) и 145.2.
(d) Едно или повече предупредителни табла трябва да бъдат разположени на трасето близо до финала, за да се гарантира, че всеки състезател е наясно с броя на червените картони, издадени на главния съдия. Символът на всяко нарушение също трябва да бъде посочен на таблото.
(e) На всички състезания, провеждани съгласно правило 1.1(a), трябва да се използват преносими компютъризирани предавателни устройства, когато се предават червени картони на помощник-рефера и на таблото на рефера. Във всички останали състезания, където не се използва такава система, главният съдия трябва, веднага след края на състезанието, да предостави доклад на рефера за спортисти, дисквалифицирани съгласно правила 230.3(a) и 230.6(a), като посочи броя, време на предизвестие и нарушения. Същата справка се съставя и за спортисти, получили червени картони.

Започнете

7. Състезанието започва след стрелбата. Използват се стандартните команди за състезания на писта над 400 m (Правило 162.3). При състезания с голям брой участници се обявява петминутна, триминутна и едноминутна готовност преди старта.

Безопасност и медицински проблеми

8. (a) Организационният комитет на състезанията по състезателно ходене трябва да осигури безопасността на състезателите и съдиите. За състезания, провеждани съгласно правила 1.1(a), (b), (c), (f), Организационният комитет трябва да гарантира, че трасето, на което се провежда състезанието, е затворено за движение и в двете посоки.
(b) В състезания, провеждани съгласно правила 1.1(a), (b), (c), (f), състезанията трябва да бъдат планирани да започват и завършват на дневна светлина.
(c) Повърхностен медицински преглед по време на състезанието, извършен от упълномощен медицински персонал, определен от Организационния комитет и носещ ясно видими отличителни знаци - подходящи ленти, жилетки или други подобни елементи от облеклото или екипировката. - не се счита за помощ.
(d) Спортистът трябва незабавно да напусне трасето, ако се изисква от медицинския делегат или член на официалната медицинска служба.

Станции за пиене/освежаване и хранене

9. (a) Вода и други разрешени напитки и храна трябва да бъдат осигурени в зоните на старта и финала на всички състезания.
(b) За всички състезания, провеждани на дистанции до и включително 10 км, трябва да бъдат осигурени станции за пиене/освежаване (осигуряващи само вода) на редовни интервали по трасето, като се вземат предвид метеорологичните условия.
Забележка:Ако организационните и/или климатичните условия позволяват, по трасето могат да се поставят и дифузори за вода/душ.
(c) За всички състезания над 10 км, местата за хранене трябва да бъдат разположени на всяка обиколка. Освен това станциите за пиене/освежаване, където се предоставя само вода, са разположени приблизително по средата между пунктовете за хранене или по-често, ако метеорологичните условия го изискват.
(d) Освежителните напитки, които могат да бъдат осигурени или от Организационния комитет, или от спортиста, трябва да бъдат разположени така, че да са лесно достъпни или да могат да бъдат поставени директно в ръцете на спортистите от упълномощени лица.
(д) Състезател, който взема храна от пунктове за хранене, различни от тези, определени за тази цел, трябва да бъде дисквалифициран от рефера.
(f) На състезания, провеждани съгласно Правило 1.1(a), (b), (c), (f), не повече от двама официални лица от всяка страна могат да присъстват на масата за кетъринг по всяко време. При никакви обстоятелства официално лице не трябва да тича редом със спортист, докато той се храни.

Магистрални коловози

10. (a) В състезания, провеждани съгласно правило 1.1(a), веригата трябва да бъде не повече от 2,5 km и не по-малко от 2 km. За всички останали състезания обиколката не трябва да е по-дълга от 2,5 км и не по-къса от 1 км. За състезания, които започват и завършват на стадиона, пистата трябва да бъде разположена възможно най-близо до стадиона.
(b) Трасето на магистралата се измерва в съответствие с правило 240.3.

Провеждане на състезания

При състезания на дистанции от 20 km или повече, състезател може временно да напусне пистата или трасето с разрешение и под наблюдението на съдия, при условие че с напускане на трасето той не съкращава оставащото разстояние.

12. Ако реферът е доволен от доклада на рефера или съдията на трасето или получи друго потвърждение, че състезателят е напуснал маркираното трасе и е съкратил трасето, състезателят трябва да бъде дисквалифициран.

Здравейте, скъпи посетители на нашия блог! Днес искам да ви разкажа за това какво е състезателно ходене - как да ходите правилно и какви тренировъчни характеристики да вземете предвид, за да постигнете намаляване на наднорменото телесно тегло и да подобрите здравето на тялото.

Ходенето е естествено физическо действие за човек, за значението и ползите от което малко се замисляме. В същото време има значителни разлики между нормалното ходене и спортното ходене.

Каква е разликата между състезателното и обикновеното ходене?

Основната разлика между състезателното ходене или по друг начин развлекателното ходене от обичайното е техниката на изпълнение, която се състои в определена скорост, честота на стъпки и движение на краката:

• Кратко време на втвърдяване долни крайнициедновременно на опората. И при съвременните скорости на движение на спортистите тази ситуация изобщо не съществува;
• Активно работещ тазобедрените стави, което не е така при нормални движения;
• Колянната става на опорния крак е напълно изправена за по-голяма скорост;
• Дълга крачка и активни движения на ръцете напред и назад.

Чрез здравословното ходене можете да повлияете на всичко мускулни групи, правейки човека по-издръжлив, координиран и по-бърз.

Правилна техника

Стъпките в състезателното ходене постоянно се редуват с близък контакт на стъпалото с повърхността. Трябва да се спазват следните правила:

1. Движението напред е придружено от прав вдигнат крак - свитата позиция е забранена.
2. Непрекъснат, постоянен контакт със земята - когато предният крак върви напред, задният трябва да е на опората и обратно.

Основното тук е да не преминавате от фазата на ходене към бягане.

В спорта неспазването на тези условия се наказва с изключване от състезание и дори дисквалификация. Обикновените хора, разбира се, не трябва да се страхуват от това, но все пак е необходимо да следвате техниката за по-голяма ефективност.

Ползите от състезателното ходене, използвайки бягане като пример

Ако говорим накратко за предимствата на състезателното ходене пред такива видове физическа активносткато бягане, например, ще изглежда по следния начин:

• Това е най-малко травматичният вид, при който калориите се изгарят по-бързо и натоварването на коленните стави и гръбначния стълб е по-малко;
• Правилната позиция на гърба по време на тренировка ще облекчи болката;
• Спортно (развлекателно) ходене може да се извършва на всяка възраст;
• Показан е както за мъже, така и за жени.

Максималната скорост от 9 км/ч позволява на човек с тегло 70 кг да изгори приблизително 450 Kcal на час. За начинаещи ще бъде достатъчно да се движите със скорост 5-7 км/час, за да получите тренировъчен ефект.

За ползите за хората

И така, как е полезно?

Този вид физическа активност е подходящ дори за тези, на които са забранени тежки ударни натоварвания под формата на бягане. В този случай ходенето е много по-здравословно от бягането. В същото време часовете ще донесат много приятни моменти от продължаването чист въздухи/или заобиколен от съмишленици.

Гарантирано Ви е бързо и ефективно изгарянекалории, необходими за отслабване. И за това е важно да не увеличавате скоростта, а само продължителността на тренировката - поне 40 минути. Но няма нужда да бъдете особено усърдни - един час тренировка от 3 до 5 пъти седмично е напълно достатъчен за тези цели. Един месец редовно обучение ще премахне 2-5 кг наднормено тегло, в зависимост от първоначалните данни.

За здравето този вид упражнения са полезни от гледна точка на укрепване на сърдечно-съдовата система, централната нервна система и увеличаване на белодробния капацитет. Всички мускули на тялото винаги ще бъдат в добра форма, което се отнася не само за задните части, бедрата и прасците - коремът, гърба и ръцете също работят по време на тренировка.

И не можем да не споменем подобряването на настроението и освобождаването от депресивни състояния - след около 10-15 минути тренировка започват да се произвеждат хормони на радостта (ендорфини), които допринасят за тези процеси в тялото. Това ще ви позволи да удължите живота си по най-естествения начин – с активно движение.

Обучение по техника на ходене

Много е важно да се научиш правилна техника. Първо се опитайте да ходите и да не огъвате крака си. колянна ставабез да започне да бяга. Редувайте стъпките, така че единият крайник винаги да е в контакт с повърхността. Предният крак е идеално прав.

Ръцете са свити в лактите и се движат напред-назад, гърбът е изправен, погледът е насочен напред. Можете да си представите права линия и да поставите краката си строго по нея, като активно работите с бедрата.

Поддържайте същата скорост на движение – няма нужда да ускорявате или забавяте. Дори ако вървите надолу, опитайте се да поддържате оптималното си темпо, което ще ви помогне да изгорите още повече калории.

Ако нямате възможност да тренирате навън, можете да го правите на бягаща пътека у дома или във фитнес зала. Обратната връзка от хората показва, че по този начин е възможно да се регулира ъгълът на движение и интензивността в процеса.

Ето обучително видео на програмата „Всичко ще бъде наред“:

Изберете темпото на движение според това как се чувствате. Можете да контролирате натоварването, като просто измервате пулса си. За да разберете оптималните показатели конкретно за вас, трябва да извадите възрастта си в години от 220. И от получената цифра изчислете 60%.

Например, вие сте на 30 години:

1. 220-30=190
2. 60% от 190=114

Тоест, в момента, в който пулсът ви достигне 114, те започват интензивно да харчат телесни мазнини. Но не трябва значително да надвишавате тази цифра, като увеличавате скоростта на движение.

В началото на тренировката и в края й не забравяйте да изпълнявате упражнения за загряване и разтягане, за да подготвите тялото за предстоящото натоварване.

Носете със себе си на тренировка бутилка обикновена негазирана вода. Това ще помогне за поддържане на водно-солевия баланс и ще премахне повече вредни вещества от тялото.

Най-добре е да практикувате здравословно ходенесутрин и на гладно. Ако това не е възможно, последното хранене преди тренировка трябва да бъде не по-малко от 2 часа. И не препоръчвам да претоварвате тялото през нощта - от 15 до 19 часа ще бъде най-оптималното време.

Сега нека поговорим за обувките. Препоръчително е да изберете маратонки, които са гъвкави и имат ударопоглъщащи свойства, както и със заоблена пета, която фиксира крака. Ако имате плоски стъпала и голямо тегло, тогава изборът трябва да бъде направен на обувки с твърди подметки.