Упражнения за корема: откъде да започнем по пътя към перфектния корем. Ефективна тренировка на коремните мускули

Да види красивото релефна пресапо корем, няма да е необходимо да правите коремни преси и висящи повдигания на краката с часове всеки ден. За прекрасните, изваяни коремни мускули са важни само два фактора:

• Ниво подкожна мазнинатрябва да бъде не повече от 12%. 10% е идеално.
• Дебелина на коремните мускули.

Както може би сте забелязали, на първо място все още е ниският процент подкожни мазнини, а не размерът на коремните мускули. Исторически голям запас от мазнини се натрупва в коремната област, поради което, ако имате много мазнини, тогава няма да можете да видите тези заветни „кубчета“, дори ако постоянно изпълнявате най-много ефективни упражненияза пресата и те са много добре развити. Всичко опира до хранене и поддържане на мускулите ви стройни.

Какви упражнения са най-ефективни за корема?

Ако искате да развиете красив и изваян корем, не трябва да забравяте и косите (коремни) коремни мускули, които се натоварват чрез добавяне на странични усуквания към редовните ви упражнения (например повдигане на торса или таза). Но не трябва да ги правите във всяко упражнение, защото... Твърде силно развитите коремни мускули ще увеличат размера на талията ви. Тъй като най-ефективните упражнения за пресата са повдигане на торса от легнало положение, горната част на тялото ще се развие по-добре и по-бързо. Ето защо не трябва да забравяте да работите върху „долните коремни мускули“, въпреки че развитието на тази част е малко по-трудно, тъй като висящите повдигания на краката не са толкова лесни, колкото коремните преси, поради увеличения обхват на движение.

Един от най добрите упражненияза изпомпване на изваян корем. По време на движението се използват правият и външните коси коремни мускули, както и правият бедрен мускул. Висящите повдигания на краката могат да се извършват както на хоризонталната лента, така и на специално оборудвани успоредки с облегалка и подложки за ръцете. Най-лесният вариант е да изпълнявате повдигания на крака, докато лежите на пейка, и с увеличаване на фитнеса преминете към по-сложни видове упражнения.

Техника на изпълнение

• Заемете позиция в машината, поставете ръцете си върху подплатата на успоредките и ги фиксирайте, облегнете торса си на гърба, изправете гърба си.
• Докато издишвате, започнете бързо да повдигате краката си нагоре. Ако ви е трудно да повдигнете изправените си крака, тогава ги огънете в коленете.
• Бавно спуснете краката си в начална позиция, направете спускането контролирано, не правете резки движения.
• За да ангажирате повече косите мускули, изпълнявайте диагонални коремни преси.

Коренните преси могат да се изпълняват по различни начини; специални симулаториза това различни пейки, римски стол и др. Въпреки изобилието от специализирани пейки за коремни преси, най ефективен вариантсе считат усукване на пода.Упражнението използва правия коремен мускул, както и много мускули коремни. За да усложните изпълнението, трябва да поставите краката си, свити в коленете, на пейка и ръцете си зад главата. За начинаещите ще бъде много трудно да тренират на пода, по-добре е да започнат с тренировки на симулатори и след това да преминат към по-сложни варианти.

Техника на изпълнение

• Легнете с лицето нагоре на пода, огънете коленете си колкото е възможно повече, поставете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани.
• Стягайки коремните мускули, откъснете раменен поясот пода и го повдигнете възможно най-високо и близо до таза. От горната точка плавно се спуснете до изходна позиция.
• Не дръпнете по време на шофиране. Вдишайте, докато се спускате и издишайте, когато се издигате.

Тъй като има толкова много вариации при изпълнението на коремни преси и повдигания на крака, техниката на движенията често ще се различава. В края на статията ще можете да научите спецификата на техниката за изпълнение на тези упражнения от видеоклипове, в които всичко е обяснено много ясно.

1.За да развиете красиви и изваяни коремни мускули, трябва да ги тренирате всеки ден.

Очертанията и външният вид на коремните мускули вече са ви дадени при раждането, т.е. генетично. Следователно дори най-ефективните упражнения за корем само ще ви помогнат да ги направите по-дебели, а не по-големи, т.е. вече не можете да променяте формата им. Коремните мускули са по същество същите мускули като бицепсите, гърдите, гърба и т.н. Така че трябва да ги тренирате абсолютно еднакво (1, максимум 2 пъти седмично), защото мускулите също трябва да почиват и да се възстановяват, иначе няма да има растеж мускулна тъканняма да има. Тези, чиито коремни мускули отговарят на физическа активностмного добре, понякога изобщо не правят упражнения върху него, защото... Коремните мускули работят като стабилизатори при изпълнение на тежки базови упражнения. Така нареченият „прекомерен удар“ в развитието на пресата може да доведе до диспропорции сред професионалистите, т.к визуално талията може да изглежда по-широка.

2. Коремните мускули изискват много повторения.

Поредната глупост дошла от нищото. Както вече казахме, коремът е обикновен мускул. Следователно, отговорете на голям бройповторения на упражнения, ще бъде същото като другите мускули, а именно ще развие своята издръжливост, а не дебелината на мускулите.

3. За уточняване различни частипресата се нуждае от различни упражнения.

Всяко, дори не най-ефективното упражнение за пресата, го включва изцяло. Просто вътре различни упражнениягорната и долната част са натоварени в различна степен. Например обратните коремни преси или повдиганията на краката включват повече долната част, докато коремните преси в легнало положение включват горната част. И тъй като при много хора долните коремни мускули изостават, когато избирате упражнения, наклонете се повече към обратни коремни преси или висящи повдигания на краката.

Характеристики на техниката за изпълнение на коремни преси на пода

​

Техника за повдигане на крака на висящо

​

Добавете тези упражнения към тренировките си и станете собственик на корема от стомана.

Шест или осем пакета корема са съкровената мечта на много мъже, но не всеки знае как да постигне този заветен идеал. Можете да постигнете стоманена преса не само безкрайни коремни преси, има много други също толкова ефективни упражнения; Между другото, твърде много обрати могат да повлияят негативно на долната част на гърба. Време е да разширите своя арсенал от мечтани упражнения за корем.

Най-ефективните упражнения за корем

Няма значение дали избирате едно упражнение и изграждате издръжливостта си или правите пет упражнения наведнъж, тези тренировки са това, от което се нуждаете, за да постигнете целта си. Успех!

Упражнение "Полисър" с щанга

Легнете по гръб, дръжте щангата с изпънати ръце на нивото на гърдите. Без да се огъвате, повдигнете краката си нагоре. Спуснете краката си надясно, без да докосвате пода. Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна.

съвет:Когато краката ви са спуснати възможно най-близо до пода, останете в това положение за няколко секунди. Това не само ще ви позволи да работите по-ефективно с наклонените си мускули, но и ще укрепите основните си мускули, които в тази позиция активно се напрягат, за да поддържат баланс.

Закачете 5 килограмови тежести на щангата. Хванете щангата хват отгоре, с ръце на ширината на раменете. Застанете с раменете си точно над щангата и бавно завъртете щангата от вас, след това обратно в изходна позиция.

съвет:Колкото по-напред движите щангата, толкова по-тежка става тя. Не се опитвайте да прескочите главата си и се уверете, че бедрата ви не са увиснали. Едно кратко повторение с правилна стойкамного по-ефективно от преместването на щангата възможно най-далеч с прегърбен гръб.

Завъртания на тялото с тягата на горния блок („Дървосекач“)

Застанете на кратко разстояние отстрани на машината, краката на ширината на раменете и хванете дръжката на кабела с две ръце. Без да огъвате ръцете си, дръпнете кабела надолу към противоположното коляно, като въртите тялото си, докато го правите. Свийте леко коленете си и се облегнете на далечния крак. Бавно се върнете в изходна позиция.

съвет:Уверете се, че кабелът не ви „дърпа“ в изходна позиция, в противен случай ефективността на упражнението ще бъде наполовина. Върнете се в изходна позиция бавно и със съпротива. Докато се движите назад, бавно пребройте до три.

Завъртания на тялото на блока

Хванете дръжката на кабела с две ръце, така че лявата ви ръка да е напълно изпъната и да пресича тялото ви. Движейки само ръцете си, дръпнете кабела в обратна посока, докато дясната ви ръка е напълно изправена. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.

съвет:Фиксирайте позицията на ръцете и раменете си, потиснете желанието да напрегнете тези мускули, за да си помогнете. Колкото по-добре сте в състояние да изолирате сърцевината си, толкова по-бързо ще можете да се похвалите с коремни мускули с шест пакета.

драконов флаг

Легнете по гръб, хванете пейката над главата си с ръце. Свийте коленете си и натиснете краката си нагоре към тавана, като по този начин повдигнете гърба си от пейката. Бавно спуснете краката си и се върнете в изходна позиция, след което повторете.

съвет:Въпреки че това улеснява упражнението, не въртете краката си отгоре. Вместо това бавно изпънете краката си до хрускане, преди да ги избутате нагоре.

Повдигане на краката, докато лежите на пейка

Легнете на пейка, по гръб с крака, увиснали над ръба. Дръжте ръба на пейката с ръце, за да поддържате баланс. Дръжте краката си възможно най-изправени. Докато издишвате, повдигнете краката си перпендикулярно на пода. След това бавно се върнете в изходна позиция.

съвет:Притиснете долната част на гърба към пейката - това не само ще ви позволи да работите специално върху коремните мускули, но и ще предпазите гръбначния стълб от нараняване.

Хвърляне на медицинска топка на пода

Застанете с леко свити крака, като държите медицинска топка в изправени ръце над главата си. Наведете се леко напред и, използвайки основните си мускули, ударете топката колкото можете по-силно на пода на около 30 сантиметра пред вас. Оставете ръцете си да следват топката, за да избегнете падане напред. Хванете топката и повторете упражнението.

съвет:Уверете се, че изпълнявате това упражнение като упражнение за корем, а не като упражнение за рамене. Съсредоточете се върху извиването на корема, докато хвърляте топката на пода. Ще се изненадате колко по-силен ще станете. Топката ще отскочи толкова високо, че ще трябва да избягвате стаи с ниски тавани.

V-крънч с медицинска топка

Легнете по гръб, като държите топката над главата си. Изпънете ръцете и краката си, повдигнете дланите и стъпалата леко над пода. В същото време повдигнете торса и краката нагоре. Опитайте се да докоснете медицинската топка до краката си. След това бавно се спуснете обратно на пода.

съвет:Не позволявайте на тежестта на топката да ви дърпа обратно на пода. Уверете се, че имате добра техника и дръжте раменете си от пода. По този начин коремните мускули ще работят през цялото упражнение.

Повдигане на краката и тялото

Легнете настрани, поставете десния крак върху левия. Поставете дясната си ръка зад главата си, преместете лакътя си настрани и поставете лявата си ръка пред себе си за баланс. Извършете усукване, докато се опитвате да докоснете десния си лакът с десния крак. Направете необходимия брой повторения от лявата си страна, след това от дясната.

съвет:Ако не сте запознати с това упражнение, е по-вероятно да почувствате напрежение в бедрените флексори, отколкото в косите мускули. Разтягайте се след всяка серия, за да разхлабите сухожилията и да увеличите броя на повторенията.

Странични коремни преси

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете дясната си ръка зад главата си, преместете лакътя настрани, лява ръкаПоставете дланта си надолу и перпендикулярно на тялото. Стегнете корема си, повдигнете раменете си от пода и протегнете десния си лакът към лявото коляно. Бавно се спуснете до изходна позиция. Първо направете необходимия брой повторения от едната страна и едва след това преминете към другата.

съвет:Изпълнявайте това упражнение в края на всяка тренировка за корем. Това упражнение е най-доброто за създаване на стоманен корем.

Дъска с двуточкова опора

Застанете в позиция на класически планк: краката и ръцете са изправени, раменете са над дланите, коремните мускули са напрегнати, цялото тяло е в права линия. Стегнете корема и, устоявайки на желанието да повдигнете бедрата си, повдигнете дясна ръкаИ ляв кракуспоредно на пода. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете на противоположната страна.

съвет:Повдигането на два крайника превръща стандартна дъска в динамично упражнениеза качествено развитие на коремните мускули. Ако, разбира се, следвате техниката на изпълнение. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, повдигайте един по един крайник.

Повдигане на тялото

Заемете позиция на дъска, като се подпрете на предмишниците си, с ръце на ширината на раменете. Поставете дланите си на пода и изпънете тялото си нагоре, докато торсът ви остава изправен. Бавно спуснете до изходна позиция и повторете.

съвет:Вашата цел не е само напомпан корем, но и големи и силни рамене и ръце? Това упражнение комбинира работа на горната част на тялото с помощта на дъска - 3 серии по 20 повторения от всяка дъска.

Рак

Седнете на пода, ръцете зад гърба, коленете свити пред вас. Повдигнете бедрата нагоре, като се подпирате само на дланите и стъпалата. Започнете да ходите, като използвате ръцете и краката си.

съвет:Повдигането само на няколко сантиметра над пода само ще натовари раменете ви. Дръжте бедрата си възможно най-високо. Опитайте се да изминете около 25 метра и игнорирайте смеха зад вас.

Движение на паяк

Начална позиция: легнало положение. Повдигнете единия крак от пода и го издърпайте към лакътя. Задръжте тази позиция за момент, след това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.

съвет:За да добавите сложност към упражнението и да работите по-ефективно с косите мускули, след като издърпате коляното към лакътя, преместете крака си малко назад, след това издърпайте коляното назад към лакътя и едва тогава се върнете в изходна позиция.

Хрускане с повдигане на краката

Легнете по гръб, изпънете ръцете си над главата. Издърпайте коленете си към гърдите и в същото време повдигнете гърба си от пода и, помагайки си с ръце, направете усукване. Върнете се в изходна позиция и след това повторете.

съвет:Изпънете ръцете си над вас през цялото упражнение. Това ще увеличи обхвата на движение, което има положителен ефект върху работата на коремните мускули.

Размахвайте краката си

Легнете на пода, повдигнете петите си на 10-15 сантиметра от пода, докато напрягате основните си мускули. Алтернативно повдигайте единия крак и спускайте другия, сякаш плувате в басейн.

съвет:Кръстосвайте краката си наляво и надясно, а не само нагоре и надолу. Тогава вашите коремни мускули ще работят в различни посоки, като използвате и наклонените коремни мускули.

Висящо повдигане на краката

Хванете щангата, като се уверите, че докато висите, краката ви не докосват пода. Позволете на правите си крака да дръпнат таза леко назад. Стегнете коремните мускули и повдигнете краката, докато застанат перпендикулярни на торса. Останете в това положение за кратко, след което бавно се върнете в изходна позиция.

съвет:Оставете краката си да се люлеят свободно след всяко повторение. Това ще ви принуди да стегнете повече корема си, за да избегнете прекомерно люлеене. Ако се мотаеш, няма да постигнеш успех.

Хрускане на горния блок „Молитва“

Коленичете пред машината, като държите дръжките на кабела от двете страни на врата си. Без да движите бедрата, използвайки само коремните си мускули, опитайте се да достигнете бедрата си с лакти. В долната точка задръжте за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

съвет:Не се страхувайте от влошаване. Това е едно упражнение, което не зависи от телесното ви тегло и не е нужно да правите 20 повторения, за да го разберете. Поддържайте равномерно темпо и не правете резки движения.

Повдигане на торса с пясъчна торба

Легнете по гръб, огънете коленете си, дръжте торба с пясък на ръцете си, протегнати пред вас ( спортно оборудване- торба с пясък). Стегнете корема си и повдигнете торса си нагоре, така че горната част на тялото ви да образува V с бедрата. Бавно се върнете в изходна позиция.

съвет:За да улесните упражнението, подпрете краката си на нещо. В друга ситуация бихме нарекли това чийтинг, но вие правите упражнението с допълнителна тежест, така че е простимо.

Руски коремни преси с тежести

Седнете на пода с изпънати крака пред вас и дръжте торба с пясък с протегнати ръце пред вас. Бързо завъртете тялото наляво и надясно, докато движите пясъчната торба в различни посоки.

съвет:Избягвайте да движите раменете и глутеусите, за да изолирате корема си колкото е възможно повече. Това ще принуди основните ви мускули да работят още по-усилено, за да поемат импулса от преместването на чантата.

Тайната на перфектния корем

Актуализирайте своя програма за обучениетези упражнения за корем.

Ако вашият корем е истински проблем за вашето самочувствие, тогава не сте сами. Много хора страдат от абдоминално затлъстяване, а средният размер на талията достига 99 см!

Коремните мазнини не само се развалят външен види намалява самочувствието. Освен това причинява сериозни увреждания на здравето и изисква внимателно внимание.

Всъщност коремните мазнини са много опасни: излишъкът им води до развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Мастните клетки произвеждат вещества, наречени цитокини, които са отговорни за развитието на хронично възпаление, което от своя страна допринася за появата на сърдечно-съдови заболяванияи диабет тип 2.

В коремната област има два вида мазнини – подкожни и висцерални.

Този тип мазнини се намират точно под кожата. Съдържанието му в тялото може да се оцени чрез измерване на дебелината на кожната гънка с дебеломер.

Въпреки че е неприятна на вид, тя е по-малко вредна от висцералната мазнина. Само 10% от подкожната мазнина се намира в коремната област. И много малко мазнини има във вътрешните органи - черния дроб и мускулите.

Висцерална мазнина

Излишък висцерална мазнинавреден за вашето здраве.

Тази мазнина се намира дълбоко в коремната кухина. Той лежи наоколо вътрешни органии не причинява нищо, освен да вреди на вашето здраве. Тъй като мастните клетки отделят вредни вещества в непосредствена близост до жизненоважни органи, те могат да развият значителни увреждания.

Този тип мазнини се наричат ​​„метаболитен убиец“, защото увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Като загубите излишните коремни мазнини, ще можете да направите нещо повече от това просто да се поберете в стари дънки или да се разхождате по плажа в шикозни бикини. Това е много повече от това. Това е възможност за значително намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет, както и отлагане на появата на здравословни проблеми с години.

Има едно „но”: мазнините в коремната област са едни от най-„упоритите” в. човешкото тялои, за съжаление, обикновените коремни преси, дори 100 на ден, най-вероятно няма да намалят рисковете за здравето ви.

„Тлъстините по корема не само развалят външния ви вид и намаляват самочувствието ви. Освен това причинява сериозни увреждания на здравето и изисква внимателно внимание.“

За да увеличите ефективността на вашата тренировка, трябва да добавите упражнения към вашата програма, които ангажират всяка мускулна клетка в корема. Този подход ви позволява да ангажирате всички коремни мускули, а не само „six pack“. Ето как трябва да работите, за да се появят най-накрая.

Вашият корем се състои от три мускула:

Прав коремен мускул: най-известният коремен мускул („six pack“). Помага за поддържане на гръбнака и гърба по време на ежедневни дейности, като навеждане или повдигане на нещо от земята. Коремните преси са подходящи за тренировка.

Долни коремни мускули : Напречният коремен мускул е долната част на корема. Много проучвания показват, че той не може да се свие изолирано, така че коремните преси не са подходящи за изпомпването му. Един от начините за укрепване на напречния коремен мускул е „засмукването“ на пъпа към гръбначния стълб. Списъкът по-долу описва други упражнения, които също ще помогнат за укрепване на долните ви коремни мускули.

Вътрешни и външни наклонени мускули : Косите мускули са страничните части на корема. Те ви позволяват да завъртите торса си и да го огънете настрани. Списъкът по-долу включва упражнения, които укрепват косите мускули и тонизират целия корем. Когато излишната мазнина се събере над наклонените мускули, това се нарича „спасително въже“.

Ефективен базови упражнениятрябва да бъдат включени във вашата програма! Те ще направят корема ви плосък и ще ви помогнат да отслабнете. наднормено тегло. Също така е много важно да направите промени в диетата си. Колкото и ефективни да са упражненията за корем, без тях няма да постигнете нищо правилна диета. Здравословно храненеви позволява да натрупвате по-малко мазнини и да ги изгаряте по-бързо и по естествен начин.

Упражнения за съпротива и аеробни упражнениязаедно ще доведе до най-оптималните резултати!

Всички примери в нашия списък са комбинация от пилатес, йога, баре и упражнения за укрепване на корема, които ще се отърват от излишните коремни мазнини, ще укрепят и тонизират коремните мускули.

За да видите пълно описаниевсяко упражнение, превъртете статията надолу.

Най-добрите упражнения за корем за жени

#1: DeadBug

Това упражнение укрепва сърцевината и коремните мускули. Както подсказва името, това упражнение включва симулиране на мъртва буболечка, като лежите по гръб с крака във въздуха.

Това упражнение се използва широко в пилатес за укрепване и тонизиране на коремните мускули. DeadBug ви учи да движите бедрата и раменете си изолирано, като същевременно държите гръбнака неподвижен. Това помага за развитието на координацията и силата в областта на корема и долната част на гърба.

Как да направите:

1. Легнете по гръб върху постелка за йога с повдигнати ръце и крака към тавана.
2. Поемете дълбоко въздух и стегнете корема. Докато издишвате, спуснете десния си крак и вдигнете дясната си ръка зад главата.
3. Редувайте краката и ръцете. Направете 8-12 повторения от всяка страна.

№ 2: Дъска

Дъската изглежда измамно лесна. Няма никакви повторения, камо ли движения. Не е необходимо да вдигате тежести. Това е упражнение, по време на което изобщо не са необходими движения на торса. Но за повечето хора останете в дъската за повече от 15 секунди и задръжте правилна стойкабезумно трудно.

Това е просто, но много ефективно изометрично упражнениеза коремните мускули е доста трудно, защото всеки мускул в тялото се напряга, за да поддържа позата. Това интензивно упражнение изгражда сила в корема, раменете, ръцете и задните части.

Като цяло планкингът ще ви помогне да развиете силни коремни мускули и долната част на гърба, намалявайки вероятността от нараняване в тези области.

Как да направите:

1. Легнете по корем на пода, изпънати крака, свити лакти и точно под раменете. Стиснете ръцете си.
2. Краката на ширината на бедрата, лактите на ширината на раменете.
3. Стегнете корема си и след това изправете пръстите на краката си, за да повдигнете тялото си (предмишниците остават на земята) и образуват права линия от главата до петите.
4. Задръжте за 30-60 секунди или колкото можете.

#3: Планк с лицеви опори

Упражненията с дъска поддържат гръбнака ви в неутрална позиция, докато тренирате сърцевината си. Основната стабилизация по време на движение се нарича „динамична стабилизация“ в професионалната среда. Самото задържане на дъска вече е предизвикателство, но стабилизирането и поддържането на позата, докато движите ръцете и краката си, е съвсем ново ниво.

Тези упражнения увеличават силата на цялото ви тяло. Тренирайте ръцете, гърдите, раменете и дори глутеални мускули. Тъй като краката ви са единствената част от тялото ви, която остава в постоянен контакт с пода и поддържа цялото ви телесно тегло, краката ви работят изометрично, когато движите ръцете си. Това наистина е тренировка за цялото тяло.

Как да направите:

1. Започнете упражнението в позиция на дъска, като държите тежестта върху предмишниците си.
2. Тялото ви образува права линия от раменете до глезените.
3. Стегнете сърцевината и корема, сякаш ще бъдете ударени в корема.
4. Повдигнете тялото си нагоре, изправяйки ръцете си на свой ред. Направете пауза и след това се върнете към предмишниците си. Това е едно повторение.

№ 4: Руски обрат

Това упражнение работи върху косите ви мускули и корема, като същевременно укрепва сърцевината ви. Това е динамично упражнение, което е едно от най-добрите за гребци. Той включва и работи същите мускули, които са напрегнати при гребане.

Как да направите:

1. Седнете на пода с свити колене, повдигнете краката си от пода. Стиснете ръцете си една в друга и ги протегнете право пред гърдите си.
2. Наведете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
3. Стегнете мускулите си и се завъртете надясно, доколкото можете. Задръжте за 1-2 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете същото за лявата страна.
4. Продължете да редувате, докато не направите 8-12 повторения от всяка страна. Изпълнете 2-3 подхода.

#5: Велосипед Crunch

Това упражнение е най-доброто за корема и заслужава тази титла. Проучване, проведено в Държавния университет в Сан Диего, сравнява 13 от най-често срещаните упражнения за корем, за да определи кое е най-ефективно. Всяко упражнение беше оценено въз основа на силата на мускулна стимулация, която беше измерена чрез ЕМГ. Оценяват се ректус абдоминис, външни и вътрешни коси мускули.

Докато стандартната коремна преса се оказа неефективна, велосипедната коремна преса се оказа една от най-добрите във всички области на корема, като ангажира и стимулира повечето от коремните мускули и получава онези желани изваяни шест пакета.

Как да направите:

1. Легнете на пода върху постелка за йога с долната част на гърба, притисната към земята и ангажирана сърцевината.
2. Поставете ръцете си зад ушите, като нежно поддържате главата си. Издърпайте коленете си към гърдите под ъгъл от приблизително 45 градуса.
3. Повдигнете горната част на гърба, докато лопатките изчистят пода. Не напрягайте врата си.
4. Стегнете корема си и изправете десния си крак под ъгъл от 45 градуса спрямо земята, като завъртите горната част на тялото наляво, привеждайки десния лакът към лявото коляно. Движете не само лактите, но и гърдите си.
5. Редувайте краката и ръцете. Направете 8-12 повторения за общо 2-3 серии.

#6: Схрускване на пръстите на краката с докосване на ръцете

Когато говорим за „тренировки за изгаряне на мазнини“, не можем да не споменем това упражнение, което укрепва наклонените и прави коремни мускули и долната част на корема.

Как да направите:

1. Легнете по гръб с изпънати ръце и крака, огънете десния си крак под ъгъл от 45 градуса.
2. Стегнете корема си, сякаш правите коремна преса, повдигнете левия си крак нагоре и протегнете дясната си ръка към крака. Бавно докоснете пръстите на краката с дясната си ръка. Останете в това положение за 2 секунди, след което бавно се спуснете обратно до изходна позиция. Това е едно повторение.
3. Направете 10 до 15 повторения на единия крак и след това на другия.

№ 7: Упражнение „Катерач“

„Катерач“ е упражнение, което включва всички основни мускули на долната част на тялото и корема, включително горната. Когато се изпълнява с бързо темпо, това е отлична кардио тренировка, която ускорява пулса ви.

Как да направите:

1. За да изпълните това упражнение, заемете позиция за лицеви опори с рамене директно над ръцете. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
2. Стегнете корема си и повдигнете единия крак, сгънат в коляното, го приближете до гърдите си. Мускулите трябва да са напрегнати, гърбът изправен.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Продължете да редувате, докато достигнете желания брой повторения или 30-45 секунди.

№ 8: Катерач с кросоувър

Това упражнение укрепва основните ви мускули. По време на изпълнението му работят бедрата, корема, раменете, гърдите, задните части и долната част на гърба.

Как да направите:

1. Започнете в позиция за лицеви опори, като тялото ви образува права линия от главата до петите.
2. Стегнете корема си, огънете десния си крак и дръпнете коляното към лявото рамо. След това се върнете в изходна позиция.
3. Продължете с определения брой повторения.

#9: Обратно хрускане

При обратно усукваненаклонените мускули и долната част на корема работят.

Как да направите:

1. Легнете върху постелка за йога и повдигнете краката си изправени, така че краката ви да са точно над бедрата.
2. Поставете ръцете си с дланите надолу отстрани. Свийте коремните мускули, за да повдигнете бедрата от пода.
3. Издърпайте краката си към гърдите.
4. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно спуснете бедрата и краката обратно на пода. Изпълнете 8 до 12 повторения.

#10: Хрускане с кръстосани крака

Това упражнение е вариация на хрускане с единия крак, лежащ върху другия. Това упражнение основно укрепва коремните мускули или правите коремни мускули. В този случай мускулите на долната част на корема и косите мускули работят по-малко. Извършете еднакъв брой повторения от всяка страна, за да тренирате равномерно корема и корема.

Как да направите:

1. Легнете по гръб, както е показано на снимката. Поставете левия си глезен над дясното коляно. Подпрете главата си с ръце, но не дърпайте главата си към корема, оставете корема да работи.
2. Повдигнете горната част на гърба, раменете и главата от пода, стегнете коремните мускули, като се протегнете нагоре към краката. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
3. Целта е 12 до 15 повторения на всяка страна, 2-3 серии.

#11: Кучешко повдигане на краката

#12: Завъртане от лакът към коляно

#13: Докосване на пръстите на краката с две ръце

#14: Ножици

Това упражнение, заимствано от Пилатес, ангажира правите и косите коремни мускули.

Как да направите:

1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си отстрани на тялото с дланите надолу и ги поставете на пода.
2. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса и ги дръпнете към гърдите си. Това ще направи упражнението малко по-лесно и ще поддържа долната част на гърба ви плоска на пода.
3. Повдигнете двата крака право нагоре към тавана, свивайки корема си. Долната част на гърба остава на пода.
4. Използвайки сърцевината си, бавно спуснете десния си крак надолу към земята, докато се издигне на няколко инча от пода.
5. Бавно направете „ножица“: повдигнете единия крак нагоре, спуснете другия в този момент.
6. Направете 15-20 повторения на всеки крак (или повече, ако можете).

No15: Планк с обръщане

Това упражнение работи за сърцевината, страничните коремни мускули (косите мускули), раменете и ръцете.

Как да направите:

1. Започнете в дъска от лявата страна десен кракотпред вляво. Вдигнете дясната си ръка нагоре.
2. Обърнете торса си надясно. Дясната ръка се повдига към тавана, докато се върти навънляв крак.
3. Останете по-дълго. След това се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.
4. Продължете да редувате страни. Изпълнете 10-12 повторения на всяка страна.

#16: Странична дъска

Как да направите:

1. В дъска, огънете коленете си и скочете нагоре, за да поставите краката си извън дясната си ръка, като останете клекнали върху топките на краката си.
2. Скочете и изпънете краката си до изходна позиция. Това е едно повторение.
3. Повторете колкото можете по-бързо.
4. Редувайте повторения 12-15 пъти от всяка страна.

Съвет: Дръжте дъмбели в ръцете си, за да скачате по-лесно. Ако ви е трудно да скачате, можете да изпълнявате това упражнение като модифициран планински катерач.

No17: Диагонална лента

След като усвоите основните упражнения, предизвикайте корема си. Повдигането на краката и ръцете по диагонал увеличава силата и стабилността на основните мускули, включително долната част на гърба. Бъдете готови, че излишната мазнина просто ще се изпари. Тази вариация на дъска работи върху корема, торса, раменете, глутеусите и долната част на гърба.
Как да направите:

1. Започнете в позиция на дъска, след това поставете краката си малко по-широко от бедрата. Уверете се, че бедрата ви са във въздуха и тялото ви образува права линия от раменете до петите.
2. Поддържайки торса си стабилен, повдигнете дясната си ръка нагоре и навън, леко по диагонал. Задръжте тази позиция за две секунди, след което се върнете в изходна позиция.
3. Повторете с лявата ръка. Това е едно повторение.
4. Направете 12-15 повторения от всяка страна.

Ако това упражнение е твърде трудно за вас, сменете го и направете диагонален планк на лактите.

№ 17: C

#18: V-Crunch

#19: Странично повдигане

#20: Странично V-повдигане

Това упражнение работи върху наклонените мускули. Правият коремен мускул ("пакет") също участва.

Как да направите:

1. Легнете на дясната си страна, дръжте главата си с лявата си ръка, оставете дясната си ръка на пода.
2. Преместете тежестта си в дясната си ръка, повдигнете краката си направо от пода и дръпнете торса си към краката.
3. Върнете се на пода. Това е едно повторение.
4. Изпълнете 12-15 повторения. След това преминете към другата страна и повторете от другата страна.

#21: Планк с един крак

#22: Страничен планк с докосване на пръстите

#23: Усукване

Нито една тренировка не би била пълна без класическа коремна преса. Целите този път са правият коремен мускул и страничните (наклонени) мускули.

Как да направите:

1. Легнете по гръб със свити колене. Краката на пода на ширината на раменете.
2. Поставете ръцете си зад главата, пръстите зад ушите. Не стискайте пръстите си заедно.
3. Дръжте ръцете си отстрани, леко заоблени в лактите. Наклонете брадичката си, оставяйки няколко сантиметра разстояние между брадичката и гърдите.
4. Внимателно стегнете коремните мускули.
5. Завъртете се напред, така че главата, врата и лопатките да се повдигнат от пода.
6. Направете пауза за 1-2 секунди в горната част на движението, след това бавно надолу. Повторете 12-15 пъти.

№ 24: Лодка

Сутрешен комплекс за пресата

Въз основа на материали:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Всички представители на мъжкия и женския пол мечтаят да бъдат щастливи собственици на красива и тонизиран корем. За да се сбъдне тази мечта, изобщо не е необходимо да се посещава фитнес зали– упражненията за корем у дома също ще ви помогнат да постигнете желания резултат. По-нататък в статията ще разгледаме подробно набора от най-ефективните упражнения, които ще дадем практически препоръкивърху изпълнението им.

Преди да започнете спортни дейности, трябва ясно да решите за какъв резултат ще работите. Например, ако целта ви е само да се отървете от излишните мастни натрупвания и да придадете на корема си тонизиран вид, тогава упражненията трябва да се правят бързо, с многократни повторения. Ако искате да изпомпвате наистина твърди и еластични коремни мускули, които ще бъдат забележими с просто око, изпълнявайте ги с бавно темпо, като правите няколко подхода.

Най-простите правила, които професионалистите съветват да следвате, когато директно изпълнявате упражнения за корем у дома, е да провеждате тренировка сутрин и на празен стомах. Освен това, когато ги изпълнявате, не трябва да забравяте да дишате правилно: издишайте по време на кулминацията на максимално напрегнато състояние на мускулите, вдишайте - обратно.

Комплекс от упражнения за корема и страните

• Усукване

Целта на усукването е да упражнява максимално натоварване предимно върху горна преса. Усукването се извършва от легнало положение. Ръцете са поставени зад главата, лактите са разтворени встрани, а краката са свити в коленете. Горна часттялото бавно се издига до нивото на коленете, след което се връща в изходна позиция. При усукване трябва да сте сигурни, че лумбалната област е плътно притисната към пода. Усукването се извършва 50 пъти в три подхода.

• Диагонално усукване

Това упражнение за корем помага за укрепване на косите коремни мускули. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, да поставите ръцете си зад врата и да насочите лактите си настрани. Бавно повдигнете торса си, докосвайки дясното коляно с левия лакът, а лявото коляно с десния. Диагоналното усукване за коремните мускули се прави 30 пъти за всяка страна, три подхода.

• Вакуум на корема

По време на изпълнение това упражнениеосновното натоварване пада предимно върху напречните коремни мускули. За да заемете изходна позиция, застанете на четири крака. Дръжте гърба си изправен. Издишайте дълбоко, като напълно отпуснете коремните си мускули и след това издърпайте корема си колкото е възможно повече. Замръзнете в това положение за 20 секунди, не задържайте дъха си - дишайте през носа. След 20 секунди отпуснете мускулите си. Броят на повторенията на това упражнение варира от 12 до 25 пъти в зависимост от етапа на обучение, на който се намирате.

• Повдигане на краката

Целта на това упражнение е укрепване на мускулите долна преса. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да изправите краката си и да фиксирате ръцете си покрай тялото. По време на упражнението трябва да повдигнете краката си така, че да образуват прав ъгъл с тялото ви. Това упражнение често се трансформира чрез промяна на началната позиция. В този случай, за да го изпълните, трябва да лежите настрани, да се облегнете вътреръце на пода и повдигнете краката си на 45º. Повдигането на краката се извършва последователно от всяка страна 20-30 пъти.

• Велосипед

Въпреки че това упражнение е много просто, то е едно от най-ефективните за укрепване на коремните мускули. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си зад главата си и да огънете коленете си под ъгъл от 45º. След това просто имитирайте каране на велосипед, без да вдигате главата си от пода. Трябва да се помни, че колкото по-ниски са краката на пода, толкова по-голямо е натоварването на коремните мускули и толкова по-добре краен резултат.

Видео уроци: как да правите правилно упражнения за корем

За да придобиете красиви и еластични коремни мускули и да ги поддържате в добра форма, първоначално се настройте към ежедневни тренировкии висока отдаденост. Специални видео уроци ще ви помогнат да устоите на изкушението да прекарате целия ден на дивана. Благодарение на тях можете по-добре да контролирате качеството собствено изпълнениеупражнения за пресата.

За жени

За мъжете

Всяко момиче мечтае да има плосък и привлекателен корем, който да привлича вниманието на околните. Много по-приятно е да имаш положително внимание, когато всички те гледат и ти се възхищават, отколкото да осъзнаваш, че очите на другите са привлечени от отпуснатите ти страни и не толкова перфектния корем.

Не забравяйте, че няма вълшебно упражнение, което, ако го правите всеки ден по 5 минути, ще получите перфектен корем и стегната фигура. Нашето тяло е сложен комплекс, в който всичко е взаимосвързано и ако искате да постигнете резултати, не можете да се фокусирате върху едно нещо.

След като осъзнаете това, ще бъде много по-лесно да работите върху себе си и желаният ефект от упражненията няма да закъснее.

Ето максималният списък полезни упражненияза коремните мускули, което ще ви помогне да се приведете в ред ефективно и бързо.

1. Дъска

Ефективно упражнение, за което много хора дори не знаят, че съществува. Но като го правите, укрепвате корема, бедрата, раменния пояс и задните части.

Когато правите това, гърбът ви трябва да е идеално изправен; ако напрежението се увеличи, незабавно спрете упражнението, за да не се нараните.

Стегнете задните си части, това ще направи упражнението много по-лесно.

Не огъвайте краката си в коленете, това ще създаде излишен стрес.

На снимката класически планк с акцент върху лактите. Никога не залагайте лакътни ставипо-широк от раменете. Благодарение на това правило няма да навредите на ставите си.

Време за изпълнение – преди да възникнат първите проблеми дискомфорт, но не повече от две минути. Препоръчително е да правите това не повече от веднъж на ден. Тук принципът е - какво повече количествоповторения, толкова по-добре - не работи.

2. „Крънч и велосипед“

Легнете на пода, стиснете ръцете си на тила. Запомнете, никога не преплитайте пръстите си, това може да причини нараняване. цервикална област! Опитайте се да докоснете лакътя си до противоположното коляно, докато кракът, който не участва в процеса, е изправен.

Брой повторения – 3 серии по 10-15 пъти.

3. Завъртане от лакът до коляно

Легнете на пода, стиснете ръцете си на тила. Не стискайте пръстите си. След това кръстосайте краката си, както е показано на снимката. Допрете десния си лакът до лявото коляно. След това сменете краката си и се протегнете съответно с левия лакът към дясното коляно.

Броят на повторенията е 15 пъти на единия крак и 15 пъти на другия.

4. "Усукване"

Легнете на пода със свити в коленете крака. Поставете ръцете си на тила, не стискайте пръстите си. Долната част на гърба не трябва да се повдига от пода. Напрягайки само коремните мускули, издърпайте главата, врата и лопатките напред, но не с ръцете! Трябва да почувствате корема си напрегнат. Плавно се спуснете обратно надолу.

Брой повторения – 2-3 серии по 20-25 пъти.

5. „Двойно усукване“

Легнете на пода, ръцете покрай тялото. След това, като напрегнете коремните мускули, едновременно издърпайте двата крака, като същевременно повдигнете торса към себе си. Ръцете трябва да докосват краката, както е на снимката. Върнете се в изходна позиция.

Брой повторения – 1-2 серии по 10-15 пъти.

6. "Ножица"

Един от най-известните и прости упражнения. Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото. Не повдигайте глава, в противен случай ще има прекомерен стрес върху шийните прешлени и никой не се нуждае от това. Повдигнете краката си напълно изправени над пода и като си представите, че са ножици, прорежете въздуха отляво надясно и обратно.

Брой повторения – 2 серии по 15-20 пъти.

7. "Обратно усукване"

Легнете на пода, повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на торса. Изпънете ръцете си покрай тялото, не повдигайте главата си. След това, опитвайки се да напрегнете коремните мускули, изпънете краката си към гърдите. Ако това е твърде трудно, можете първо да огънете коленете си.

Брой повторения – 2 серии по 10-15 пъти.

8. "Планинин"

Добро нещо не само за тренировка на коремните мускули, но и за кардио тренировка. Заемете позиция, сякаш правите лицева опора. Не извивайте гърба и долната част на гърба; трябва да има една права линия от главата до краката. Повдигнете единия крак, както е показано на снимката, и го дръпнете към гърдите си. Коремните мускули трябва да са напрегнати. След като спуснете крака си, направете пауза и повдигнете другия.

Брой повторения – 2-3 серии по 15-20 пъти.

9. Схрускване на пръстите на краката

Упражнение, което изглежда много просто, но е трудно за изпълнение. Лежейки на пода, повдигнете краката си вертикално. След това ги посегнете с ръце, за да образувате нещо като буква V. Докосвайки пръстите на краката, спуснете се до изходна позиция.

Брой повторения – 1-2 серии по 8-10 пъти.

10. "Вакуум"

Изключително полезно нещо, което за съжаление малко хора използват. Това упражнение ще ви помогне да се тонизирате напречен мускул, който е отговорен за това коремът да изглежда плосък.

Началната позиция е същата като на фигурата, тялото е отпуснато. Вземете въздух в стомаха си и след това издишайте напълно. Опитайте се да издишате дори след като въздухът е излязъл напълно. Докато правите това, стегнете коремните мускули.

Време за изпълнение и брой повторения – 3-5 пъти по 20-30 секунди.