Силов подход. Науката за тренировките с тежести за мускулна хипертрофия

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2011-01-16 Прегледи: 54 653 степен: 5.0

„Метод (от старогръцки μеθοδος - път) е систематизиран набор от стъпки, действия, които трябва да бъдат предприети за решаване на определен проблем или постигане на определена цел“ - Уикипедия.

Както виждате, за да знаете какво трябва да правите, първо трябва да решите целта на престоя си във фитнеса. Искате ли да станете мистър Олимпия или шампион на Русия по силов трибой, или просто да станете силен красив мъж или красиво момиче. След като вече знаете какво искате да постигнете, трябва да анализирате началната си точка. Това е вашият общ ток физическо състояниев момента, наличие или липса на тренировъчен опит и много други. Да кажем, че 2-ма души са си поставили за цел да лежат 200 кг. Човек има отлична генетика, здраве и опит в обучението различни видовеспортни, а другата е косо-куца и физическа активностникога не съм го правил.

Тоест разбирате къде се намирате и знаете къде искате да стигнете. А сега да се захващаме за работа! Тази страница ще очертае общите основи на методите на обучение. Силови тренировки. За да станете красиви и силни, трябва да се придържате към следните принципи.

Принципи на тренировъчния процес

Всички тренировки, независимо дали са тренировки за спортист или обикновен любител, трябва да се подчиняват на определени принципи, така че спортистът да може да постигне максимални резултати в своите дейности. Тези принципи са валидни за абсолютно всеки спорт и за всякаква продължителност на опита, защото отразяват самата същност на физиологичните промени в тялото под влияние на тренировките. Ето основните от тях:

Принципът на непрекъснатост на процеса на обучение

Същността му е, че ефектът от тренировката е акумулативен (натрупващ) ефект. Тоест има резултат само ако спортистът посещава класове систематично. Ето един прост пример. Един от тях има часове само 2 пъти седмично, но не ги пропуска. Друг тренира 4 пъти седмично в продължение на месец, а след това изобщо не ходи в продължение на месец. В края на 2 месеца и двамата ще прекарат еднакво време. Но в първия вариант спортистът уверено ще натрупа обучение и ще увеличи представянето си. И във втория, той ще „пропилее“ целия ефект от тренировката през втория месец и ще отиде в началото на третия без нищо.

Принципът на единството на постепенността и екстремността при нарастващи натоварвания

Същността на принципа е, че натоварването трябва да се увеличава постепенно в отговор на нарастващата годност на спортиста и от време на време да достига своя максимум. Именно постигането на лимита на натоварване дава необходимия тласък на тялото да се изкачи с още едно стъпало нагоре в своите резултати.

Принципът на вълнообразната динамика на натоварването

За да може тялото на спортиста да редува нисък интензитет, среден интензитет и високо интензивно обучение, постепенно извеждайки спортиста до върха на неговите възможности. След тежка (ударна) тренировка трябва да дадете почивка на тялото под формата на лека и умерена тренировка. Тогава спортистът ще може да се възстанови за нови рекорди.

Принципът на цикличност на тренировъчния процес

Този принцип прилича на предишния, но в по-глобален мащаб. Динамиката на натоварването трябва да варира не само в рамките тренировъчна седмицаили месец, но също и в мащаба на година или няколко години. С други думи, целият дългосрочен план тренировъчен процестрябва да премине през пълен цикъл, да стигне до неговия край и след това да започне друг. Подобни, но повече високо ниво. Да речем, че сте дошли във фитнеса, за да станете силни и красиви. Започвате бързо да натрупвате мускулна маса. След това „напомпате мускулите“, така че те да станат по-силни. След това се подсушете малко, за да станете „по-красиви“. След това започвате всичко отначало, но на по-високо ниво.

Компоненти на интензивността на натоварването

Въз основа на вашето физическо състояние ние избираме натоварването. Натоварването е доста широко понятие и включва не само тежестта на щангата, но и куп други параметри. И така, от какво се състои работното ви натоварване?

1. Брой тренировки на седмица.
2. Брой упражнения на тренировка.
3. Трудност на упражненията.
4. Броят подходи на упражнение и за тренировката като цяло.
5. Броят повдигания на подход и за тренировката като цяло.
6. Почивка между сериите (интензивност).
7. Размерът на тежестта (тежест на щанга, дъмбел, машина и др.).

Това са все количествени и качествени характеристики на товара. Те определят колко уморено ще бъде тялото ви след тренировка и колко стресова ще бъде тренировката за вас. Можете също така да изчислите общия тонаж (броя повдигнати килограми) за тренировка, седмица, месец и т.н. Същото може да се направи с броя на подходите и повдиганията. Ако сте начинаещ и ще тренирате от нулата, тогава бих препоръчал това: 2 - 3 тренировки на седмица, 5 - 8 упражнения на тренировка, 3 серии на упражнение, 10 - 15 повдигания на серия, почивка между сериите - 2 -3 минути.

След това изберете упражнения. Те са стотици! С десетки различни съоръжения и тренировъчни уреди. Когато за първи път влезете във фитнеса, очите ви се разширяват. Но ако сте начинаещ и тренирате 3 пъти седмично, тогава трябва да изберете 20 - 25 упражнения от тях. Целият този богат арсенал, трупан от човечеството в продължение на хилядолетия, може грубо да се класифицира. Всички тези упражнения могат да бъдат разделени:

1. По тренировъчни зони (части на тялото).
2. Според степента на въздействие върху организма.
3. Според трудността на изпълнение.
4. Във връзка със състезателни упражнения.

Чрез тренирани части на тялото. Обикновено има упражнения за ръце, рамене, гръб, гърди, корем и крака. Тогава можем да разделим на отделни мускулии дори гроздове. Например люлеенето на дъмбели в изправено положение встрани е упражнение за раменете. делтоиден мускули тренира средния си кок.

Според степента на въздействие върху тялото (и локално). Например клекове с щанга са упражнение за мускулите на краката с огромен глобален ефект върху цялото тяло. Лег пресата в машина също е за мускулите на краката, но цялостният ефект върху тялото е много по-слаб. И удължаването на краката в симулатора засяга същите мускули, но ефектът е чисто локален, тоест няма почти никакъв ефект върху тялото като цяло.

В зависимост от сложността на упражненията, те могат да бъдат трудни като техника и разход на енергия. Например, класическото изтласкване на щанга е много сложно координационно движение, което изисква огромен разход на енергия. И бицепс с щанга в изправено положение - лесен за изпълнение и с минимален разход на енергия. Също така, ако се занимавате с определен спорт, тогава упражненията също се разделят на: състезателни (CS) - които се изпълняват в състезания, специални подготвителни упражнения (SPU) и общо подготвителни упражнения (GPU). SPU са упражнения, подобни на състезателните и насочени към подобряване на резултатите в тях. OPU - нямат нищо общо със състезателните упражнения и са насочени към генерала физическа подготовкаспортист Например, за спринтьор клекове с щанга са SS, но за триатлонист това вече е SS.

Изпълнението на силови упражнения помага за укрепване на мускулите, увеличаване на тяхната сила и обем, както и изразходване на голямо количество енергия, което е важно за хората, които искат да отслабнат. Силовите тренировки за отслабване обаче не са най-добрите най-добър вариантда се отървете от ненужните килограми. Тук обучението за издръжливост ще бъде много по-ефективно. Но защо са необходими силови тренировки и какво може да бъде това е темата на днешния разговор.

Развитие на силата

Силовите тренировки се практикуват навсякъде - в училищата, армията, спортни клубове. Методите за силови тренировки варират от редовни до тежки класове по силов трибой фитнес зала.

Когато човек за първи път отиде на фитнес, често основната му цел е да напомпа обем. Такова нещо като мускулна сила избледнява на заден план. В резултат на това много хора спират да тренират, без да видят забележими „експлозивни“ резултати.

Важно е обаче колко мускулни влакнав мускула работят върху резултата, а не върху дебелината му. Вашата сила зависи преди всичко не от обема, а от функционалната полезност на вашите мускули. Това обяснява удивителния феномен: човек с повече с тънки ръце, отколкото вие, можете да правите лежанка 100 кг, но не можете.

Силовата тренировка е насочена към обща физическа подготовка на човек. За начинаещи са достатъчни лицеви опори, набирания и клекове. За тези, които искат да знаят истинските възможности на тялото си, тренировките с желязо ще бъдат полезни.

Силовият фитнес включва много области. Всички видове силови тренировки са предназначени за различни степени физическо развитие. Следователно всеки може да избере най-подходящия метод за силова тренировка за себе си. Основното нещо е да запомните, че трябва да тренирате редовно, в противен случай резултатите ще изчезнат по същия начин, по който са дошли.

Опции за силови тренировки

добре силови тренировкивключва многостранна работа върху всички мускули на тялото ви.

Домашни тренировки

В повечето случаи това са упражнения без тежести, напомнящи смесица от упражнения и гимнастика. Този метод на силова тренировка е типичен по-специално за военните и се практикува от много дълго време.

Силовите упражнения у дома изглеждат подобни отвън кръгова тренировка: правите клякания, лицеви опори, упражнения за преса и други упражнения. Такива сила фитнесразвива издръжливост, укрепва сърцето и леко увеличава силата.

Силови тренировкибез желязо се използва в различни видове борба като загрявка или за общоукрепваща подготовка. Често партньорът действа като допълнителна тежест.

Хоризонтална греда и успоредка

Методът на силова тренировка за въоръжените сили на всяка страна също включва обучение на хоризонтална лента и неравномерни пръти. Войникът трябва да може да прави набирания и лицеви опори. Тялото му трябва да е силно и гъвкаво, за да може ефективно да изпълнява възложените бойни задачи.

Вижте хората, които се занимават с тренировки. Те не изглеждат напомпани, но мускулите им са с порядък по-силни от тези на обикновен човек, който не е запознат с хоризонталната лента.

Можем да кажем, че силовите тренировки на хоризонтални щанги са почти безвредни физическа активност. Вредността му се проявява само в момента, в който скочите от хоризонталната лента на земята - опитайте се да го направите меко и на пръсти, а не на пети. В последния случай създавате изкуствено сътресение на цялото тяло (от петата до главата) и травматично натоварване на гръбначния стълб.

Начинаещите могат да бъдат посъветвани да направят енергиен комплексна хоризонтална лента и успоредки без тежест. Тоест тренирате без тежести, задоволявайки се с килограмите си. следващ, силова програмаможе да се усложни чрез добавяне на различни елементи към него: силови упражнения, обръщания и т.н. Но всичко това трябва да се усвои, когато мускулите ви могат лесно да издържат 15-20 набирания и същия брой лицеви опори.

След това, когато можете да завършите определения брой повторения във вашата силова тренировка, можете да спрете дотук или можете да започнете да работите с допълнителна тежест. В последния случай е време да отидете на фитнес.

Силов трибой

Целият набор от упражнения в пауърлифтинга се основава на пресата за гърди, клекове и мъртва тяга, техните различни комбинации и водещи упражнения.

Във вдигането на тежести изтласкването и избутването на щанга е смесица от клек и мъртва тяга. Издърпването на щанга над главата се практикува отделно с помощта.

Класическият триатлон е лежанка, клек, мъртва тяга. Разбира се, работата само с тези 3 упражнения има смисъл само за тези, които целят да развият своите максимуми в тях.

От гледна точка на влияние върху фигурата, това няма да доведе до фундаментални промени (силата не може да се оцени по външен вид). Ето защо, ако искате не само да развиете сила, но и да промените пропорциите си, препоръчително е да включите допълнителни упражнениякъм определени мускулни групи.

Що се отнася до здравето на гръбначния стълб, хората с проблеми с гърба може да искат да избягват (или ограничават) мъртвата тяга и кляканията. собствено тегло). Клекът може да бъде заменен с лег преса. Но нищо не може напълно да замени мъртвата тяга. Вместо това е по-добре да направите хиперекстензия.

Тежките тренировки трябва да се планират така, че една мускулна група да се натоварва веднъж седмично. Няма смисъл да тренирате по-често. Вместо втора тежка тренировка за една седмица, можете да направите лека тренировка, за да напомпате целевата мускулна група с кръв.

Сутрешният период не е най-добрият най-доброто времеза вдигане на тежести е по-добре да тренирате следобед и вечер. Силовите тренировки сутрин няма да бъдат толкова ефективни, колкото по-късно, тъй като тялото все още спи. Изключение от правилото са хората, които са нощни. За тях сутринта е като вечерта за другите.

След мощен силови тренировкиИма смисъл да въртите педалите на велоергометър или да работите на елиптичен.

Кръгова тренировка, кросфит

CrossFit развива едновременно издръжливост и сила. Това е силова тренировка за всички мускулни групи. Понякога всички тези групи работят в един и същи ден, което не винаги е правилно или безопасно.

Някои от упражненията могат да се правят и у дома, както вече беше казано. По-сериозна силова програма CrossFit може да се реализира само във фитнес зала.

Важни точки

Без значение как тренирате, преди да започнете да тренирате, обърнете внимание на редица препоръки:

1. Набор от силови упражнения във фитнеса винаги се изпълнява след добро загряване. Натоварването на студени мускули е не само неефективно, но и изключително опасно, особено ако работите с тежести. Можете също така да се нараните на хоризонталната лента или неравните щанги. Между другото, въпреки привидната си простота, силови упражненияТрябва да се прави и у дома след активно загряване.
2. Преразгледайте диетата си. За тежки физическа подготовкаще имате нужда от големи количествапротеини и въглехидрати.
3. Осигурете на тялото си почивка между тренировките поне 2 дни. Тоест, ако сте тренирали днес, следващата тренировкав същия силен стил трябва да бъде вдругиден. Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят.
4. Слушайте тялото си. Острата болка по време на тренировка показва нараняване. Не трябва да продължавате да вдигате тежести през тази болка, докато не откриете нейния източник.
5. Мощност програма за обучениетрябва да се състави от квалифициран специалист. В противен случай рискувате да загубите време или здраве.

Тъй като дипломата или сертификатът не винаги показват правилното ниво на практически умения и знания на неговия собственик, можете да съберете обратна връзка за работата на конкретен обучител.

Добре е, ако човек има медицинско или биомедицинско образование и има повече от една година тренировки във фитнеса. Тогава той ще може най-малкото да не навреди и в идеалния случай да помогне, като развие безопасен и ефективен комплекс за сила.

Предотвратяване на наранявания

Сега нека поговорим за това какви могат да бъдат последствията от неумелите силови тренировки. Разбира се, трудно е да си навредите, като тренирате у дома без тежести. Но тези, които работят с хардуер, и всички останали, трябва да обърнат внимание на някои важни точки:

1. Познайте вашите диагнози. Някои от тях наистина могат да бъдат пренебрегнати, но други при определени условия представляват заплаха за живота. Преди активно силови тренировкиТрябва да се консултирате с вашия личен лекар.
2. Не трябва да тренирате на пълен стомах.
3. Уверете се, че стаята поддържа нормален микроклимат. Не трябва да има течения или задух, температурата трябва да е удобна.
4. Във фитнеса, докато не усвоите техниката на основните упражнения и не си осигурите необходимите разтягания, не е необходимо да вдигате големи тежести.

Има много методи за силови тренировки. Експериментирайте, изберете това, което ви подхожда и дава резултати във вашия конкретен случай. И, разбира се, не забравяйте, че имате само едно здраве и тренирате, за да го укрепвате, а не да го унищожавате.

Всички знаем, че в основата на тренировките за изграждане на маса са високоинтензивните силови тренировки с тежести. Самото понятие „интензивност“ обаче се възприема по различен начин от много спортисти. За някои интензивността е критичното работно тегло, докато за други това е максималният брой повторения с текущото тегло. Кое е правилното? Многобройни спортни научни изследвания са намерили точния отговор.

Да започнем с това, че за тялото като цяло няма значение каква работна тежест използвате и колко повторения изпълнявате с нея. Ключов фактор тук е естеството на натоварването и неговата продължителност. Изследванията показват, че тренировките до отказ значително увеличават количеството механичен и метаболитен стрес, което от своя страна стимулира мускулен растеж. Докато използването на постоянно натоварване в упражненията без появата на мускулна недостатъчност значително ограничава величината на тези натоварвания и съответно намалява ефективността на тренировката по отношение на увеличаване на масата.

В днешната ни статия ще разгледаме основните видове тренировки с тежести и техния ефект върху стимулирането на мускулния растеж.

Таблица– Видове тренировки с тежести.

Обучение с максимално усилие (ME)

Това натоварване е характерно за видове мощностспортове, при които трябва да покажете максимално мускулно усилие за кратък период от време. Например пауърлифтинг. Такива тренировки се изпълняват с максимално или субмаксимално работно тегло. Според изследвания това натоварване спомага за увеличаване мускулна координацияи максимално активиране на мускулните влакна. Тези тренировки са най-ефективни за развиване на сила, но по отношение на набиране мускулна масаимат умерен ефект.

Динамична силова тренировка (DE)

Това натоварване включва използване на не-максимално работно тегло, увеличен брой повторения (в сравнение с MU) и извършване на движения с най-високата налична скорост. DU е по същество комбинация от класическа сила и тренировка с малко повторения.

Според изследвания подобно натоварване стимулира контрактилните елементи на мускулите и напрежението на съединителните тъкани. Тренировката с динамично усилие е чудесна за трениране на скорост и сила мускулна контракция, обаче не предизвиква силен механичен и метаболитен стрес, което го прави не най- ефективно натоварванеза мускулен растеж. Обучението с дистанционно управление може да бъде ефективно в тези спортове, където основата е скоростта и силата на мускулното усилие. Например вдигане на тежести, бокс (подчертани ударни тренировки).

Тренировка с повтарящи се усилия (RET)

Това натоварване включва използване на не-максимално работно тегло, увеличен брой повторения и работа до настъпване на мускулна недостатъчност. Според изследванията неуспешните повторения значително стимулират появата на механичен и анаболен стрес, насърчават намаляването на анаеробните влакна тип II и задействат процеса на анаеробна гликолиза. Това натоварване също води до натрупване на млечна киселина (лактат) и водородни йони, което директно показва повишаване на нивото на хормона на растежа и IGF-1 в кръвта.

Тук са важни неуспешните повторения, тъй като те имат достатъчен стимулиращ ефект върху мускулите. Ако не настъпи мускулна недостатъчност, нивата на метаболитен и механичен стрес ще бъдат значително по-ниски, отколкото при неуспешни повторения, което ще повлияе отрицателно върху активирането на мускулния растеж.

Обмисля се тренировка с повтарящи се усилия (RET). най-добро натоварванеза мускулен растеж, тъй като има следните предимства:

• Значително по-голям ефект върху мускулния метаболизъм в сравнение с MU и DU;
• По-голяма активация на двигателните единици;
• Значително по-нисък риск от нараняване в сравнение с ръчно и дистанционно управление (поради използване на по-малко работно тегло и по-ниска скорост на движенията).

Правилни заключения

Така според най-новите изследвания, оптимално мощност натоварванеза мускулна хипертрофия е трениране на повтарящи се усилия, тоест използване на диапазон от повторения от 8-12, работно тегло в размер на 70-80% от максимума на повторенията и неуспешни повторения. Това натоварване има по-изразен стимулиращ ефект върху процеса на мускулен растеж поради повишаване на нивото на мускулния стрес и повишен ефект върху мускулния метаболизъм.

Успехът в силовите тренировки до голяма степен зависи от това какви упражнения правите и дали ги изпълнявате правилно. Всички упражнения са разделени на две големи групи: основни и изолиращи. Базови са тези, при които участват големи мускулни групи. Изпълнението им изисква голямо физическо напрежение на цялото тяло. Ето защо базови упражненияформират основата на основите на силовите тренировки и са основният компонент на всички програми.

За разлика от основните упражнения, изолиращите упражнения действат предимно върху един мускул и са спомагателни към основните упражнения, осигурявайки добра тренировка за определен мускул (например бицепс). Типична грешка на много начинаещи фитнесисти е пренебрегването на основните упражнения и концентрирането върху изолиращите упражнения. Въпреки че за начинаещи, основните упражнения трябва да формират основата на програмата, тъй като те развиват мускулите на цялото тяло.

Основни упражнения се считат за лежанка (гири), клекове с щанга и мъртва тяга. Тази класическа тройка може да бъде допълнена с различни тежки редове, преси, набирания и лицеви опори. Всички други упражнения се считат за изолиращи. А оптималната силова тренировка би била комбинация от базова и изолираща тренировка, с акцент върху основата.

Учтив отказ

Друг основен принцип на силовите тренировки е „мускулна недостатъчност“. Без постигане на мускулна недостатъчност тренировката няма да е ефективна и няма да даде резултатите, които търсим. Мускулна недостатъчност е състояние, при което нито едно повторение, нито половин повторение не може да бъде извършено самостоятелно. Уморен мускул отказва да ви се подчини. Именно за постигане на това състояние културистите използват партньорска помощ (например с лежанка). Мускулната недостатъчност се счита за основателите на бодибилдинга " спусък„за мускулен растеж.

Серии и повторения

В силовите тренировки има концепции за „серии“ и „повторения“. Комплектът е подход към снаряда. Например, взели сте дъмбели и сте свили лактите си 15 пъти в бицепсите. Това означава, че сте направили един комплект (сет) от 15 повторения. Един подход (сет) не е достатъчен за работа на мускула, така че като правило се правят 3-4 подхода от 10-15 повторения. Надписът 4*15 означава 4 серии по 15 повторения всяка. Комбинация от изработване на различни мускулни групив една тренировка се нарича сплит. Пример за разделяне: понеделник: назад - задна делта- бицепс бедро - пищял; Сряда: гърди - предна делта - бицепс; петък: квадрицепс - средна делта- трицепс; и т.н. Много хора предпочитат да тренират една мускулна група в един ден, като добавят само упражнения за корема, пищяла и долната част на гърба (хиперекстензия). Но за начинаещи сплитът е най-правилното решение.

Изневяра, но без измама

Като цяло трябва да се стремите да правите упражнения за силови тренировки чисто без измама (ние се заблуждаваме), но има ситуация, когато известно „заобляне на ъглите“ помага. Например, вече сте уморени, но целевата мускулна група, според вас, все още не е получила необходимата стимулация. В този случай можете да използвате лека „измама“, като хвърлите снаряда нагоре (преминавайки слабата точка в концентричната фаза) не съвсем чисто и по този начин изключвайки най-много слаби мускули. В силовите тренировки това се нарича "чийтинг" от английски. измама - „измама, измама“. И така, читингът се използва изключително в последните няколко повторения и точно с цел постигане на мускулна недостатъчност. Във всички останали случаи изневярата е вредна и травмираща. Особено не се препоръчва да изневеряват на тези, които все още не са се научили как да изпълняват упражненията правилно, в противен случай те никога няма да го научат и ще продължат да изневеряват през целия си живот.

Добавете малко черен пипер

Ако внезапно в един прекрасен ден искате да увеличите интензивността на тренировката си или да се уморите от рутината, тогава на ваше разположение е цяло „меню“, което ще разнообрази тренировъчния ви живот и ще даде нов тласък на вашия тренировъчен процес.

Намаляване на времето за почивка между сериите. Ако времето ви за почивка между сериите е било 1,5-2 минути, опитайте първо да го намалите до 1 минута и след това до 45 секунди. Естествено, теглото на тежестта трябва да бъде малко намалено. Намаляването на времето за почивка между сериите ще намали изтичането на кръв от тренирания мускул, което е много добре.

В допълнение към простото намаляване на времето за почивка между комплектите от едно и също упражнение, можете да комбинирате две или повече упражнения в серия, като правите тези упражнения с малко или никаква почивка между тях.

Комбинирането на две упражнения за противоположни мускулни групи (например бицепс и трицепс) се нарича надмножество. Когато се комбинират три упражнения (в по-голямата част от случаите - за една мускулна група), се получава трисет. Има също гигантски комплект, в този случай се комбинират 4-5 упражнения за една мускулна група. Всички упражнения в суперсет - трисет - гигантски сет се изпълняват практически без почивка между тях; между самите серии паузата се увеличава леко, най-често е около 2 минути.

Целта на комбинирането на няколко упражнения е не само да намали почивката, но и да позволи по-дълбоко въздействие върху целевата мускулна група.

Отслабване

Дроп комплект- Това е комплект със загуба на тегло. Започвате серия с определено тегло на тежестта - било то свободна тежест или тежести в машина, довеждате сета до „отказ“, след това намалявате теглото на тежестта средно с 25% и отново направете сета до „ провал”. Това е класически падащ комплект. Ако отидете по-далеч и намалите теглото с 20-25%, ще получите комплект с тройна капка.Има още по-сложни методи, но нека ги оставим на професионалистите - нека страдат и това е достатъчно за нас.

Дъмбели или тренажори?

друг важен въпрос, на което следва да се даде отговор. Какво е за предпочитане: тренажори или свободни тежести (гири и щанги)? Когато практикувате с свободни тежестиВ допълнение към целевите мускулни групи се използват така наречените стабилизиращи мускули, които „почиват“ в симулаторите. В същото време тренажорите са изключително добри за изолирани упражнения, както и при “доливане” след основните. Освен това симулаторите са устойчиви на наранявания, което ги прави незаменими при самостоятелни тренировки без инструктор или партньор. В обобщение можем да кажем, че за „база“ ще са по-подходящи свободните тежести, а за изолация – както свободните тежести, така и машините.

Други въпроси относно силови тренировки, както и техники за корекция на фигурата (намаляване на талията и бедрата, стягане на дупето, уголемяване на гърдите, премахване на мазнините), тренировъчни схеми за увеличаване или отслабване ще бъдат описани подробно на други страници на уебсайт на списанието

И. Добринин

12.01.2020 11:33:00 7 най-добри храни за детоксикация След празничния запой е време да детоксикирате тялото си. С тези 7 храни можете естествено да разтоварите тялото си и да се подготвите за пролетта.

10.01.2020 10:04:00 Какво ще се случи с тялото ви, ако ядете риба всеки ден? Менюто ви включва риба няколко пъти седмично? Това добре ли е или лошо? Ще ви кажем как редовната консумация на риба влияе на тялото!