Pogosto govorimo o tem, da je pri teku zelo pomembna stabilnost vašega telesa, zato je poleg tekaških vaj nujno krepiti mišice trupa in bokov, ki skrbijo za stabilnost. Veliko pozornosti namenjamo delu na kolenih in gležnjih, malokdo pa posveča pozornost samemu stopalu.
Naše stopalo je sestavljeno iz velikih in majhne mišice, ki so razporejeni po plasteh. Obstajajo velike mišice, ki potekajo skozi celotno stopalo od gležnja. Odgovorni so za večino gibov stopala in prav na njih se osredotočamo na krepitev. Toda poleg njih je še 11 majhnih, ki se nahajajo nekoliko globlje v stopalu. Pomagajo stabilizirati telo, ko stopalo udari ob tla in se med tekom odmakne. Prav tako se deformirajo, da absorbirajo in shranijo energijo v srednjem položaju ter podpirajo stopalni lok.
podolog.dp.uaKaj se zgodi, če imate šibko "jedro noge"? Na dnu noge so štiri plasti mišic, ki podpirajo stopalni lok. Če so te mišice šibke, bo obremenitev prešla na plantarno fascijo. Torej, če se želite znebiti plantarnega fasciitisa ali preprečiti njegov nastanek, se morate vsekakor okrepiti notranje mišice noge. Vse v telesu je povezano in šibki podplati lahko povzročijo nenormalne gibe, ki na koncu povzročijo težave s koleni.
Za krepitev stopala obstaja več standardne vaje. Na primer, zmečkajte majhno brisačo z nogami: brisačo vlečete po tleh izključno s pomočjo mišic stopala. Ali "marble pickups" - dviganje marmornih žog s tal z nogami. Toda te vaje vključujejo predvsem velike mišice stopala, praktično brez vpliva na majhne.
Avtorji študije predlagajo druge vaje. Postavite stopalo na tla v nevtralni položaj, nato pa ga stisnite z notranjimi mišicami stopalnega loka. Hkrati se potrudite, da vaši prsti ostanejo ravno na tleh. Lahko jih začnete, ko sedite na stolu, nato otežite in jih izvajate stoje, nato pa na eni nogi.
Podobno vajo smo izvajali med treningom raztezanja: sedeč na tleh z zravnanimi nogami poskušate upogniti stopalo tako, da nastane lok, vendar naj prsti štrlijo proti vam.
Druga možnost so minimalistični tekaški copati ali bosi tek. najprej pozitivne spremembe bo opazen po štirih mesecih: stopalo se bo nekoliko skrajšalo, stopalni lok se bo dvignil. Prav te spremembe kažejo, da so mišice res postale močnejše. Druga prednost je povečana senzorična občutljivost stopala. Prav tako ima pomembno vlogo pri izgradnji odpornosti.
In - pozor, ljubitelji trailov in gorskega teka: krepitev stopal bistveno izboljša tehniko teka po neravnem terenu, s čimer preprečimo obračanje nog.
Pravilno izbrani čevlji so nujen, a ne zadosten pogoj za pravilno poravnavo telesa med tekom in po treningu. Vezi in mišice stopala krepimo le s posebnimi vajami.
In čeprav je ta proces veliko počasnejši od razvoja mišic nog, bo učinkovitost teka neposredno odvisna od tega: lahko vas tako »upočasnijo«, da vas tvegajo poškodbe, kot tudi delujejo v vašo korist.
Celoten kompleks traja približno 10 minut. Pri vsakodnevnem teku je priporočljivo izvajati 3-4 poljubne vaje vsak dan in 2-3 krat na teden - celoten cikel.
1. Potegnite stopala proti sebi in stran od sebe
Sedite na tla in poravnajte noge pred seboj. Pomembno je zagotoviti, da med vlečenjem stopala proti sebi ostanejo palec, mezinec in peta v isti ravnini. Le pod tem pogojem bodo mišice uravnoteženo okrepljene in raztegnjene, kar bo preprečilo (ali zmanjšalo) kolaps na zunanji oz. notranji del stopala med hojo in tekom.
Ko potegnete stopalo stran od sebe, poskušajte iztegniti prste, kot da bi jih podaljšali, in ne zvijati pod stopalnim lokom. Ponovite 10-krat.
2. Krožni gibi stopal
Naredite 10 krogov s stopali navznoter, poskušajte se dotakniti tal s kostmi palcev, in 10 krogov navzven, poskušajte se dotakniti tal zunaj Mezinec.
3. Sedenje na kolenih
Pojdite na kolena in sedite na pete, kosti palec in peti obeh nog sta "prilepljeni" druga na drugo. Sedite minuto v tem položaju.
4. Fleksija metatarzofalangealnih sklepov
Sedaj spremenite položaj tako, da položite kroglice prstov na tla in čim bolj pokrčite metatarzofalangealne sklepe. Držite pete skupaj, pa tudi kosti palcev, dvignite hrbet v pokončen položaj in ostanite v tem položaju 1-2 minuti.
5. Kotalni "čoln"
Iz sedečega položaja, noge pred vami, potegnite stopala čim bližje sebi. Odprite kolena ob straneh in "zlepite" stopala skupaj. Ohranite ta položaj nog in naslonite roke na tla (za samozavest - to lahko storite brez podpore), nagnite telo naprej in dvignite medenico nad tlemi, poskušajte nekaj časa ostati v položaju.
Če čutite potencial v sebi, se lahko kotalite levo in desno (čoln), z dlanmi objemate stopala.
6. Valoviti gibi stopal
Usedite se in iztegnite noge predse. Mahajte s stopali v tem vrstnem redu: metatarzalne kosti navzdol → prsti navzdol in naprej → samo prsti navzgor → celotno stopalo proti sebi.
Za popolno vzpostavitev normalne gibljivosti stopala je priporočljivo narediti 15 ponovitev na vsaki nogi.
7. Potegnite brisačo s prsti na nogi
Položite brisačo na tla in se postavite na najbližji rob. Ne da bi dvignili pete od tal, s prsti postopoma pograbite brisačo pod sabo in jo nato položite nazaj.
Masaža stopal z improviziranimi sredstvi odlično raztegne mišice stopal. Lahko valjate majhne kroglice, valjarje, steklenice in drugo. Koristno je tudi pobiranje manjših predmetov s prsti na nogah in zbiranje nogavic po stanovanju z nogami.
8. Vzponi in spusti na prstih
Tradicionalno se priporoča, da se izvajajo po stopnicah, vendar bo počasna izvedba na ravni površini dala odličen rezultat.
1669 0
Noge naj bodo tople, glava hladna in trebuh lačen...
Noge so najmočnejši "vodnik" vseh bolezni, in sicer njihov spodnji del - stopala. V človeškem telesu opravljajo dve glavni funkciji: zadrževanje telesne teže in premikanje po prostoru. Ponujamo vam sklop vaj, namenjenih splošni razvoj nog, izboljša stanje stopal ter okrepi mišice in vezi gležnja.
Zakaj morate okrepiti spodnje okončine
Človek vsak dan prehodi približno 5-6 kilometrov, pogosto ne da bi sploh pomislil na udobje in kakovost čevljev, ki jih je izbral, in se nato pritožuje nad pojavom izboklin, različnih deformacij, 
ne da bi sploh pomislili, da se za temi simptomi lahko skrivajo resne posledice za celoten organizem.
Terapevtska in profilaktična gimnastika za noge je učinkovito sredstvo za stiskanje živcev med prsti, učinkovito za preprečevanje nevroma in stiskalnih vrečk v predelu glave metatarzalnih kosti, pa tudi artritisa.
Posebej izbrane vaje za stopala in gležnje izboljšujejo prekrvavitev in gibljivost sklepov, krepijo mišice, kar na koncu zagotovo vpliva na lepoto in moč nog.
Nabor vaj
Predstavljamo vam cenovno ugoden, uporaben in učinkovit sklop vaj za noge, ki bodo pomagale okrepiti sklepe, mišice in vezi v predelu gležnja.
TOP 11 vaj za noge za vse priložnosti:
Kompleks je namenjen tako starejšim kot mladim in mobilnim.
Pred nadaljevanjem
Pravila vadbene terapije za noge so preprosta, vendar se jih je nujno držati, da v nobenem primeru ne bi poslabšali situacije. Postopek izvedbe gimnastični kompleks mora prinesti le užitek in korist.
Preden začnete z vajami, ne bodite preveč leni, da raztegnete telo: začnite od zgoraj navzdol, to je od glave do pet. Prva stvar, ki jo morate narediti, je obračanje glave naprej in nazaj, levo in desno. Nato raztegnite ramena, roke, roke in seveda prste, ne pozabite na trup in kolena. Šele nato nadaljujte z vajami za noge.
Za izpolnitev nekaterih vaje za ogrevanje naj zavzame sedeč položaj. Zdravniki priporočajo, da vzamete stol z ravnim hrbtom, v nobenem primeru ne uporabljajte stola. Pod seboj ne morete imeti občutka viseče mreže.
Vse gibe izvajajte v oblačilih, ki so vam udobna, ki vas ne utesnjujejo in se vam ne prilegajo preveč. Legice ali pajkice so popolne.
Kako drugače lahko ublažite svoje stanje?
Za mehkobo in dodatno sprostitev si lahko naredite kopeli za noge z esencialna oljačajevca ali sivke. Voda naj bo topla, vendar ne višja od +40 stopinj. Optimalna temperatura za noge + 30-35 stopinj Celzija.
Bodite več v naravi in hodite bosi po pesku (učinek čistilnika). Poleg tega sveže in svež zrak uporaben, bo dal naboj živahnosti ne samo vašim nogam, ampak tudi celotnemu telesu.
Ne pozabite na udobne čevlje in. Ogromen "šopek" bolezni spodnjih okončin provocirajo ravno napačni čevlji! Pozabite na 20 cm pete, ozke superge in "lepe škornje, ki so 2 številki premajhni."
Tudi moški morajo paziti, kaj nosijo. Pogosto se moški čevlji kljub navidezni praktičnosti spremenijo v obsežen problem. Ampak ne takoj teči in kupiti čevlje na ravni platformi - to je tudi narobe. Najbolj optimalna platforma je od 2 do 5 milimetrov.
Na koncu je treba povedati, da noben zdravnik, čarovnik ali šaman ne bo pomagal pri zdravljenju in doseganju želenega rezultata, če za to ni vneme. Iskanje kakršnih koli čudežnih zdravil po forumih prav tako ni izhod iz situacije, zato ne odlašajte na jutri - naredite vse danes.
Privoščite si kopel za noge, balzamirajte stopala in začnite z vadbo! Vse skupaj traja le približno štirideset minut na dan, rezultat pa bo razveseljeval leta. Vsak dan ne smete izvajati le gimnastike za noge, priporočljive so tudi splošne krepilne vaje za celotno telo. Tako se razveselite, okrepite svoje zdravje in ste vedno v odlični formi.
Utrujene noge? To bo pomagalo!
Vsak dan stopimo na noge, le redko pomislimo nanje. Na srečo imamo za vas nabor genialnih vaj, ki bodo popravile situacijo!
Stopala so mimogrede pravo okno za bolečine, ki prizadenejo druge dele telesa. V nogah se kopiči zelo veliko bolečin; in bolečina, ki se začne v nogah, se pogosto razširi na celotno telo.
Zato bodo vaje, ki krepijo in zdravijo stopala, imele daljnosežne učinke na celotno telo!
Tukaj je 10 takih vaj:
1. Raztezanje prstov.
Prepletite prste nasprotne roke s prsti na nogah in nežno povlecite, tako da naredite polkrožne gibe z gležnjem. Nato ponovite z drugo nogo.
Ta vaja sprosti plantarno fascijo stopala in gleženjske sklepe, kar vam olajša hojo in stanje.
2. Masaža loka.
Sezujte čevlje, sedite in zavrtite lok stopala teniška žogica. Za najboljši rezultat poskusite storiti isto, medtem ko stojite, z uporabo nog.
To sprosti napete mišice loka, hkrati pa pošilja signale Ahilovi tetivi, da sprostijo napetost. Posledično se poveča gibljivost nog in bokov.
3. Ukrivljenost stopal.
Upognite stopala, prste razmaknite vstran in jih upognite nazaj, kolikor je mogoče. Če ne morete, jih potegnite z rokami.
Krepi mišice prstov na nogah, preprečuje krče in blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto.
4. Dviganje prstov.
Stopala postavite na tla, nato dvignite vse prste s tal, ne da bi premaknili pete in prste.
To raztezanje vključuje mišice na straneh in sprednjem delu spodnjega dela noge, s čimer sčasoma okrepite noge in držo.
5. Valjanje stopal.
Stojte s stopali vzporedno in na tleh. Stopalo zavrtite do zunanjega roba in nanjo previdno položite utež, da jo raztegnete.
Ta razteg mobilizira gleženj za lajšanje bolečin v predelu stopala. Poleg tega raztezanje angažira spodnji del noge in koleno ter lajša bolečine in napetosti v kolenskem sklepu.
6. Konice prstov.
Stojte na prstih 10 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
Ta baletna vaja ne le raztegne stopala, ampak tudi okrepi spodnji del nog, tonizira jedro in izboljša ravnotežje.
7. S prsti.
Stojte na tleh in potisnite stopala rahlo navznoter, da počivate na velikih prstih in notranjih lokih stopal. Dvignite vse prste na nogah, razen velikih, od tal.
Zdaj upognite stopala navzven in ponovite nasprotno, dvignite palca in ne premikajte mezincev.
Zakaj je ta vaja potrebna? Nauči stopalo upogibati, če imate napačno hojo in ukrivljen stopalni lok.
8. Pointe čevlji.
Sedite na tla z nogami iztegnjenimi pred seboj. Združite jih na petah, kot da stojite v prvem položaju. Če se počutite bolj udobno, lahko rahlo pokrčite kolena.
Sedaj nežno pokrčite stopala, da jih raztegnete, nato sezite s prsti na eni točki in pokrčite stopala. Ponovite 10-krat.
Ta vaja dobro krepi stopala in razteza noge, poleg tega pa vključuje tudi stegenske mišice.
9. Zvijanje.
Stopala postavite na tla, nato pa upognite prste navznoter, kolikor lahko. Poravnajte in ponovite 10-krat. Pod prste si lahko položite zvito brisačo, če vam je tako lažje.
Te vaje za zvijanje prstov so videti smešne, vendar so odlične za bolečine v stopalih, še posebej za plantarni fasciitis, ki je pogost med tekači.
10. Krožni gibi.
Obe nogi postavite na tla in se za ravnotežje naslonite na mizo ali stol.
Dvignite eno nogo v zrak, usmerite prst na nogo in krožno zavrtite gleženj, nato pa isto ponovite z drugo nogo. Na vsaki strani naredite 10 krogov.
Ta vaja sprosti vsa vezivna tkiva v skočni sklep in krepi mišice, lajša bolečine v stopalih in gležnjih ter izboljšuje ravnotežje in stabilnost.
Lepe, zdrave noge so rezultat pravilne in racionalne nege telesna aktivnost. Vendar pa lahko sodoben tempo in, nasprotno, sedeč način življenja to ovira. Spoznajmo se za odrasle in otroke. Vadba bo pomagala lajšati bolečine, krepiti mišice in popraviti ploska stopala. In to ne zahteva posebnih rekvizitov.
Raztezanje
Gimnastika za noge se mora začeti z raztezanjem. Priporoča se za mišični krči, pa tudi kot ogrevanje, saj zmanjša tveganje za poškodbe pri izvajanju krepilnega kompleksa, pomaga pripraviti telo na vadbo. Raztezanje naj se začne od stopal, počasi se dviga.
Vaja #1
Stojte obrnjeni proti steni na razdalji enega metra. Iztegnite roke pred seboj, rahlo nagnite telo. Sedaj izmenično zaskočite z levo, nato z desno nogo. Počasi, pete ne odrivajte od tal. Zadržite 15 sekund. Začutite raztezanje mišic in vezi gležnja. Vajo izvedite 10-krat na vsaki nogi. Dihajte svobodno.
Vaja #2
Zdaj bi morali biti pozorni na stegensko mišico. Za njegovo raztezanje je najbolj primeren pregib. Sedite na tla, iztegnite noge predse in se ob izdihu počasi spustite navzdol. Poskusi rebra dotaknil njenih kolen. Če želite to narediti, držite hrbet naravnost. Zadržite v gubi 10 sekund. Ob vdihu se lahko vrnete v začetni položaj. Razteg lahko okrepite tako, da prste na nogah potegnete čim bolj k sebi. Vajo ponovite še 9-krat.
Vaja #3
Notri za noge dobra vadba ki omogoča hkratno sprostitev spodnjega dela hrbta in nežno raztezanje stegenske mišice. Če želite to narediti, lezite na hrbet. Povlecite noge na prsi in ostanite v položaju nekaj sekund. Dihajte svobodno. Vajo ponovite 5-krat na vsaki nogi.
Nato dvignite obe nogi in lezite tam 30 sekund. Pri tem izmenično iztegnite eno ali drugo nogo. Število ponovitev je poljubno.
krepitev
Krepitev gimnastike za noge vam omogoča ohranjanje mišic v dobri formi, povečuje njihovo vzdržljivost.
večina preprosta vaja za črpanje teleta se dvignejo na prste. Če želite to narediti, vstanite, pritrdite roke na pas. Stopala postavite na razdaljo med rameni. Vdihnite in ob izdihu se počasi dvignite na prste čim višje. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se ob vdihu vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Zakomplicirati ta vaja, lahko hodite po prstih po sobi 5 minut, rahlo upognete kolena.
Najboljše vaje za krepitev stegenskih mišic so izpadni koraki in počepi. Učinkovitost prvega je odvisna od globine. Iz začetnega položaja stoje vdihnite ob vdihu najprej na desno nogo, ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Naredite enako za leva noga. Naredite 10 ponovitev. Ne pozabite na položaj rok in nog pri gimnastiki. Za kakovostno delovanje je bolje, da držite roke ob telesu. Ne zvijajte stopala preveč, da se izognete zvinom in izgubi ravnotežja.
Počepi so vsestranska vaja. Krepijo ne samo stegenske mišice, ampak tudi telečje in glutealne mišice. Učinkovitost je večja pri nepopolnem počepu. Stopala postavite v širino ramen. In ko vdihnete, se spustite tako, da ko pokrčite nogo, stegno in spodnji del noge tvorita pravi kot. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite počepe 15-krat.
Za plovila
Kršitev krvnih žil lahko povzroči bolečine v nogah. Gimnastika lahko reši ta problem. Obstajata dve preprosti, a zelo učinkovite vaje. Dovoljeno jih je izvajati, ne da bi vstali iz postelje.
1. vaja
Vibracija bo pomagala normalizirati krvni obtok. Ko se zbudite, dvignite noge in roke navzgor ter z njimi dve minuti delajte majhne in pogoste gibe. To pomaga ne le pri izvajanju vibromasaže kapilar, ampak tudi prispeva k prerazporeditvi limfe, ki odstranjuje toksine iz telesa.
vaja 2
Ta vaja se imenuje zlata ribica". Zavzemite ležeči položaj. Noge držimo skupaj, roke položimo na vrat v ravnini, glavo dvignemo in nogavice potegnemo k sebi. V tem položaju delajte vibrirajoče gibe s celim telesom. Pomaga pri lajšanju živčnih krčev in izboljšanju krvnega obtoka.
Za sklepe
Za sklepe je lahko koristno tudi namišljeno kolo. Lezite na hrbet, položite roke pod spodnji del hrbta. Dvignite noge in si predstavljajte, da poganjate pedala. Naredite 10 obratov naprej in enako nazaj. Vadba ne samo izboljša prožnost kolenskih sklepov ampak tudi izboljša delovanje ožilja.
Prav tako je mogoče povečati gibljivost medeničnih kosti in vezi, zahvaljujoč gimnastiki za noge. Roke in stegna so pravokotni na tla. Ko vdihnete, potegnite desno koleno bližje prsnemu košu, nato pa, ko izdihnete, pomaknite nogo nazaj, tako da bo vzporedna s tlemi in tvorila ravno črto z vašo hrbtenico. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
Morda je bolj zapletena možnost sočasno dvigovanje noge. Zavzemite ležeč položaj. Roke položite pod zadnjico. Ob izdihu dvignite noge za glavo. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Prsti na nogah so iztegnjeni. Ponovite 15-krat. Ta vaja tudi spodbuja črpanje spodnji tisk, izločitev zastoji v mali medenici. Zapomni si to pokrčene noge gimnastika olajša in zmanjša učinek. Zato poskušajte dosledno upoštevati tehniko izvajanja elementa.
Stopala
Pri ploskih stopalih, ostrogah, krčnih žilah, protinu, oteklinah in celo migrenah je priporočljivo izvajati "brisalce". Lezite na hrbet, roke naj bodo ob telesu. Noge so poravnane. Prsti se premikajo naprej in nazaj. Upogibanje mora biti največje, tako da se čuti napetost celotnega stopala. Ponovite vsaj 10-krat.
Fizioterapija za noge z enakim učinkom vključuje vajo "pest". Zavzemite enak položaj kot v prejšnjem elementu. Prste na nogah čim bolj stisnite, nato pa jih tudi močno razširite. Med izvajanjem sledite ritmu. Število ponovitev je poljubno.
Kompleks za otroke
Gimnastika za noge za otroke je igriva. Namenjen je tudi ogrevanju sklepov, krepitvi mišic, zdravljenju in preprečevanju različnih bolezni.
Prva vaja otroški kompleks so igranje počepov. Kot da bi pokazal velik predmet, naj iztegne roke navzgor, in da nakaže majhnega, počepne. Če želite pomagati otroku, lahko uporabite gimnastična palica ki se ga bo držal. Število ponovitev je 5-7 krat.
Odlična prekrvavitev in krepitev otroških nog so "sončni skoki". Za začetek naj dojenček zavzame stoječ položaj, noge skupaj, roke ob straneh. Ob prvem ploskanju naj skoči, noge in roke narazen. Druga vata je začetni položaj. Za povečanje zanimanja lahko skačete ob glasbi ali izštevanki.
Vsi otroci radi posnemajo živali, žuželke, ptice. Uporabljate ga lahko v zdravstvene namene. Otrok naj si predstavlja, da je hrošč, ki leži na hrbtu in binglja s tacami. V gibanje niso vključene samo noge, ampak tudi roke. To je neke vrste alternativa kolesu za odrasle.
Z ravnimi stopali
Gimnastika za noge z ravnimi stopali pri otrocih ima veliko vaj. Najbolj učinkoviti so valji od prstov do pet in obratno. Dojenček naj zavzame stoječ položaj, položite ročaje na pas. Prvič, poudarek je na petah. Prsti se čim bolj raztegnejo. Nato sledi rolanje po prstih. Ponovite 5-7 krat.
To je zanimivo:
- Vaje za noge je najbolje izvajati zjutraj po prebujanju. V tem primeru bosta kakovost in tempo višja.
- Pred spanjem je za lajšanje napetosti koristno narediti toplo kopel za noge iz morske soli in decokcije kamilice.
- Po gimnastiki za noge je priporočljivo narediti masažo. Če ni mogoče stopiti v stik z mojstrom, lahko poskusite s samomasažo. Začeti morate od stopal in se postopoma dvigniti do bokov. Ni potrebe po uporabi sile ali drgnjenju. Stopala je bolje masirati s palci, pri čemer bodite pozorni na njihov upogib. Svetujemo, da na teleta in stegna delujemo s pljuči v krožnem gibanju. Prav tako lahko vibrirajoči masažni aparat poskrbi za prijetne občutke in sprostitev.
Pri izbiri vaj za otroško gimnastiko za noge je treba upoštevati starost otroka. Ta članek zagotavlja univerzalne vaje namenjeno starosti od 3 do 5 let.
