Pilates za začetnike doma. Iztegovanje nog eno za drugo

Če vaše jutro najboljši čas za vadbo, potem je teh 10 minut vadbe kot nalašč za vas in vaše jutranje prebujanje.

Preizkusite te vaje, da si zbistrite misli, izboljšate metabolizem in ponovno vzpostavite ravnovesje.

• Blato

Vaja krepi trebuh, izboljša prekrvavitev in se nauči nadzorovati dihanje. Lezite na hrbet in dvignite zgornji del telesa, nato dvignite obe nogi, ne da bi se z rokami opirali na tla. Naredite 3-5 vdihov in se vrnite začetni položaj. Ko izdihnete, napnite trebuh. Ponovite 10-15 krat.

• Dvigni noge

to odlična vaja za krepitev mišic. Počivajte na enem kolenu in nasprotno roko na tleh. Pri izdihu je dvig prost iztegnjena noga do višine bokov. Ponovite 10-krat na vsako stran.

• Vrtenje hrbtenice

Krepi in razteza hrbtne mišice. Sedite naravnost in iztegnite eno nogo. Drugo nogo pokrčite in jo položite zunaj ravna noga. Ob izdihu obrnite telo na pokrčeno koleno in položite roke na nasprotno stran, kar bo povečalo rotacijo. Z očmi sledite smeri vrtenja. Ponovite 3-krat na vsako stran.

• Raztezanje naprej

Leži na hrbtu z iztegnjenimi rokami nad glavo, razširite noge. Vdihnite in dvignite roke navzgor. Ob izdihu se dvignite, vdihnite - izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-krat.

Sijajni inštruktor Nopp Chantira je za WH razvil dinamični kompleks. Program smo poimenovali »domači pilates« - to je poenostavljena različica vadbe, prilagojena ustreznim razmeram.

Na fotografiji: Katya Mukhina, stilistka, nekdanja modna direktorica ruskega Voguea, soustanoviteljica projekta "Matere in hčere", mojstrica športa v ritmični gimnastiki.

Naš strokovnjak:
Nopp Chantira
Fizioterapevt, maser, osebni trener Vadba pilatesa v centru zdravja in lepote Beli vrt

Kaj hočeva s Knoppom? Sanjamo o tem, da bi vaše celotno telo delovalo, še posebej mišice jedra, notranja površina boki, ramena in vrat, torej nekaj, kar je med rednim treningom izjemno težko razgibati. Pomemben bonus je izboljšana drža.

"Kompleks je dober za jutranje prebujanje in ogrevanje," pravi naš strokovnjak. - Čeprav, seveda, Pilates lahko izvajate kadarkoli v dnevu. Glavna stvar je ista stvar. Metoda deluje brezhibno: ko trenirate ob določenih urah, obstaja vsa možnost, da vam to preide v navado. Po 2-3 mesecih tako prijetne vsakodnevne rutine boste zamudili pouk, če boste nenadoma izpustili vsaj enega.” Sliši se vabljivo, povejte mi? Pa začnimo!

Kako vaditi

Prilagodite se dejstvu, da so vaje 1–9 eno samo, nezlomljivo zaporedje z gladkimi prehodi iz giba v gib, brez premorov. Vaša naloga je opraviti 2-3 kroge.

1. Pregib v stoječem počepu

Namen: ogrevanje, dihanje; hrbtenične mišice in kvadriceps

• Stojte vzravnano s stopali v širini bokov: stopala vzporedna drug z drugim. Vdihnite in ob izdihu iztegnite roki nad glavo. (A).
• Ponovno vdihnite in ob izdihu počasi spustite telo proti tlom: upogibajte se postopoma, vretence za vretencem. (B).
• Ponovno vdihnite in ob izdihu sedite kot na stolu, medtem ko dvignete roke (C). Ob izdihu se vrnite v stoječ položaj. To je 1 ponovitev - naredite jih 5.
• In v naslednjem, šestem, se ustavite na pol poti – v položaju B preiti z nje na vadbo 2.

2. Dinamična deska na ravnih rokah

Cilj: iztegovalke kolkov, trebušne mišice, ramena

• Potegnite roke naprej, da zavzamete pozo psa, obrnjenega navzdol. Zategnite mišice stegen in zadnjice, dvignite desna noga gor - prsti do stropa (A)– in potegnite trebuh, potisnite koleno naprej (B).
• Vrni se v položaj A. Naredite 5 takih ponovitev. Nato povlecite isto koleno k levi rami - spet 5-krat. Na koncu izvedite enako število ponovitev na desni rami.
• Ko končate, izvedite celotno zaporedje z drugo nogo. Nato se vrnite k navzdol obrnjenemu psu in se pomaknite v pozo otroka. (C), od koder lahko gladko preidete na vajo 3.

Možnost: Če je težko, izvedite gib na kolenih.

3. Fleksija in ekstenzija kolka v ležečem položaju ter dinamična T-deska

Cilj: abduktorji kolka, poševne mišice, stabilizatorji ramen

• Lezite na levi bok s stopali rahlo spredaj za oporo. Dvignite desno do višine bokov in jo potisnite naprej (prst na nogi proti sebi) (A), nato pa takoj nazaj (prst na nogi potegnjen navzgor) (B). To je 1 ponovitev.
• Ne da bi spustili okončino na tla in ohranili telo nepremično, naredite 10 takih. Nato izvedite rotacije z isto nogo - 15–20 krožnih gibov v smeri urinega kazalca in nasprotni (amplituda mora biti majhna, premer krogov mora biti velik teniška žoga; nogavica potegnjena navzgor).
• Naslednji korak: pokrčite noge skupaj, jih iztegnite v skladu s telesom in vstanite leva roka na podlakti. Med vdihom se počasi, s 5 štetji, dvignite na stransko desko (C).
• Ko izdihnete, prav tako za 5 štetij, se spustite na tla (D). Izvedite 5 takih ponovitev. Ko končate, naredite celotno zaporedje na drugi strani.

Možnost: Za lažjo desko pokrčite koleno na tleh pod pravim kotom.

4. "Sto"

Cilj: trebušne mišice

• Prevrnite se na hrbet in položite roke ob telo. Dvignite noge navzgor in upognite kolena pod pravim kotom.
• Postopoma dvignite glavo, vrat in ramena od tal ter hkrati iztegnite noge: trebušne mišice so napete, spodnji del hrbta pa se ne odlepi od podloge. Vaša naloga je zdržati v tem položaju 100 štetij.
• Z ravnimi rokami zamahnite iztegnjene naprej gor in dol: 5-krat ob vdihu,
  5 – ob izdihu, skupaj 10 takih ciklov.

Možnost: vajo lahko izvajate s pravokotno pokrčenimi koleni.

5. Zadnjični most z dvigom noge

Cilj: trebušne in stegenske mišice, hrbtenica

• Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla v širini bokov. Prepričajte se, da so vaše noge vzporedne med seboj po celotni dolžini; roke ob bokih. Ob izdihu se odrinite s petami in dvignite medenico navzgor: vaše telo naj se razteza naravnost od ramen do kolen, trebušne mišice in hrbtna površina stegna – dobro zategnite (A).
• Ko vdihnete, povlecite eno koleno k prsim in poravnajte nogo do stropa: prsti na nogi so potegnjeni, telo je negibno, ramena in vrat so sproščeni, delujejo samo trebušne mišice in zadnja stran stegna. (B).
• Ko izdihnete, spustite ravno nogo navzdol do ravni, kjer so kolena poravnana drug z drugim, ali nekoliko nižje (C).
• Ko vdihnete, povlecite nožni prst k sebi in ponovno dvignite okončino: medenica se ne sme dvigniti vstran (D).
• Ko izdihnete, dvignite nožni prst do stropa in postopoma vrnite ud nazaj glutealni most: Najprej ga spustite, dokler stegna niso poravnana, nato pokrčite koleno proti prsnemu košu in postavite stopalo na tla. Nežno spustite hrbet in medenico.
• Celotno zaporedje je 1 velika ponovitev. Naslednjo naredite na drugi strani. In nadaljujte izmenično, dokler ne preštejete 5 ponovitev za vsako.

6. "Škarje"

Cilj: trebušne mišice

• Iz ležečega položaja nežno dvignite glavo, vrat in ramena. Eno nogo dvignite od podloge dobesedno za nekaj centimetrov, drugo pa iztegnite proti stropu in jo z rokama stisnite čim bližje gležnju, z dvema kratkima pulzirajočima giboma potegnite k sebi.
• Naredite enako, zrcalite okončine. Nadaljujte z menjavanjem strani, dokler ne opravite 10 ponovitev na vsaki strani. Ne pozabite, da medenica ves čas vaje ostane stabilna.

Možnost: za lažje delo rahlo pokrčite kolena in položite glavo na tla; da bi bilo težje, naredite "škarje", ne da bi si pomagali z rokami, jih držite nad glavo, bližje ušesom.

7. "Plavalec"

Cilj: iztegovalke hrbta

• Prevrnite se na trebuh: ravne noge skupaj za seboj in roke spredaj. Ko izdihnete, dvignite prsni koš in vse okončine z blazine. Vaš cilj je, da slednjo izmenično dvigujete v paru: levo roko in desno nogo (A) in desna roka in leva noga (B)- to je 1 ponovitev.
• V hitrem tempu, kot bi zares plaval. Ko vdihnete, naredite 5 ponovitev in ko izdihnete, nadaljujte, dokler ne preštejete 10 dihalnih ciklov.
• Nazadnje dvignite vse okončine skupaj višje, jih spustite na tla in se graciozno premaknite skozi otroški položaj do vaje 8.

8. Zložite

Cilj: trebušne mišice

• Lezite z obrazom navzgor in iztegnite roke za glavo (A). Napnite mišice jedra in se postopoma dvignite od tal: najprej roke in glava, nato vretence za vretencem.
• Potegnite zgornje okončine proti prstom na nogah, potegnite pas nazaj in potegnite trebuh navznoter, da ustvarite dolžino vzdolž hrbtenice. (B).
• Počasi se vrnite v ležeči položaj. Izvedite 5 takih ponovitev.

9. Zasuk hrbtenice

Cilj: poševne trebušne mišice, iztegovalke hrbta; gibljivost telesa

• Za zadnjo ponovitev zgiba se ne ulezite nazaj na tla, ampak sedite vzravnano in razprostrite roke vstran, dlani obrnite navzgor: noge skupaj, prsti na nogah obrnjeni proti vam (A).
• Vdihnite in ob izdihu obrnite telo na stran: na končni točki ga dvignite z dvema kratkima vzmetnima giboma. (B).
• Ob vdihu se vrnite v središče in ob izdihu ponovite v drugo smer. Naredite 5-krat za vsako.

Ponujamo vam nabor vaj po sistemu Pilates, ki bodo vaše mišice tonizirale in telesu pomagale napolniti z energijo za ves dan. Posebej želimo opozoriti na tiste, ki želite shujšati: to počnite redno jutranje vaje bo pomagal doseči želene rezultate veliko hitreje.

Zakaj potrebuješ to? Naj vas spomnimo:

Pred začetkom glavnega sklopa vaj naredite 2-minutno ogrevanje. Lahko je sestavljen iz raztezanja, gladkih upogibov in obračanja glave in trupa, hoje na prstih in rotacijskih gibov rok. Naj začnemo zdaj?

1. Dvig noge. Sedite na blazino, noge iztegnite naravnost pred seboj. Osredotočite se na roke in dvignite boke, tako da vaše telo tvori ravno črto (A). Ko dvignete desno nogo, počasi vdihnite (B). Poskusite, da vam medenica ne povesi. Ob izdihu spustite nogo na blazino. Enako storite z drugo nogo. Vajo ponovite šestkrat.

2. Plavanje . Lezite na trebuh z licem navzdol. Iztegnite roke naprej. Boki so tesno stisnjeni in ne odstopajo od blazine. Istočasno dvignite roke, noge, prsi in glavo (A). Ne pozabite na vdih in izdih, začnite izmenično dvigovati desno roko/levo nogo (B) in levo roko/desno nogo (C). Med vajo štejte do deset, vsakič dvignite roko in nogo višje, kot med plavanjem.

3. Tek na mestu . Komolci stisnjeni ob straneh, zadnjica napeta, roke iztegnjene na ravni prsi. Začnite teči na mestu in se poskušajte s koleni dotakniti rok (A). Po osmih takšnih dvigih, ne da bi izgubili zagon, začnite teči in se s petami dotaknite zadnjice (B). Z vsakim prehodom zmanjšajte število vzponov: 8, 6, 4, 2.

4. Križanje. Začetni položaj: leži na hrbtu, roke za glavo, dvignjena glava, kolena pokrčena in pritisnjena na prsi (A). Ko vdihnete, se zasukajte v levo, dokler se desni komolec ne dotakne levega kolena. Desno nogo držite v položaju, prikazanem na sliki (B). Izdihnite. Zasukajte se v desno in potegnite levi komolec proti desnemu kolenu. Nadomestni trebušnjaki za šest sklopov na vsaki strani.

5. Črka O . Lezite na hrbet, položite roke ob telo, dlani navzdol, noge skupaj. Ko počasi vdihnete, dvignite noge nad glavo (A). Z izdihom naredite krog v zraku s stopali (B, C, D). Izvedite vajo v treh pristopih, vsakič spremenite smer gibanja nog.

6. Gugalnica. Usedite se na blazino, kot je prikazano na sliki A: z dlanmi oklenite gležnje, dvignite noge. Vdihnite in se prevrnite na zgornji del hrbta (B). Vajo ponovite 5-6 krat in skušajte med valji ločiti in povezati noge (C, D).

7. Skok z rolo. Sedite na blazino s koleni skupaj. Z rokami primite gležnje, upognite glavo (A). Razvaljajte na "okrogel" hrbet. Ko ste v začetnem položaju, zravnajte roke in skočite (B, C, D in E). Mehko pristanite in vajo ponovite še šestkrat.

8. Klečeči zamahi . Naslonite se na levo koleno, telo obrnite vstran, levo roko položite na blazino, desno nogo iztegnite vzporedno z linijo telesa, desno roko postavite za glavo (A). Med hitrim vdihom ostro zavihtite desno nogo nazaj (B). Ko izdihnete, zamahnite z nogo naprej, kot da bi udarili s pestjo (C). Vajo ponovite osemkrat na vsako stran.

9. Deska. Vdihnite in se raztegnite navzgor (A). Počasi izdihnite. Začnite hoditi z rokami na blazini, kot je prikazano na sliki (B, C, D). Ko dosežete položaj, v katerem je telo iztegnjeno v eni liniji, šestkrat odprite in zaprite noge (E, F). Vrnite se v začetni položaj in izvedite vse faze vaje v obratnem vrstnem redu. Kompleks ponovite trikrat.

Pred začetkom gimnastike je priporočljivo popiti kozarec vode (zakaj preberite v našem).
Preizkusite naše nove vadbe po sistemu Pilates in začnite dobra navada začnite dan ob v odličnem razpoloženju!

Tatjana Zajdal

Sledite nam na Facebooku

Komentarji

prvič, ne jejte ponoči, in drugič, poslušati morate sebe: noben zdravnik, tudi najboljši, ne more čutiti vašega telesa tako, kot ga čutite vi! Tretjič, obstaja ogromno vaj, teka, sprehodov, ogrevanja in drugih stvari - za vsak okus in barvo, pošteno. Torej, če pilates ne deluje, bo kardio, ne kardio, torej ples, ne ples, samo hoja po stopnicah sem in tja, dokler vam ne postane dolgčas, z lahko glasbo v ušesih, nekaj razteznih vaj, kontrastom vonj in pripravljeni ste na delo in obrambo!
In kar se tiče želodca, je to popolna neumnost - razjede in gastritis so posledica slabe prehrane in pretiranih strahov in skrbi! To vam zagotovo povem! Vem iz izkušenj! Toda vadba ne škodi, ampak pomaga, še posebej v kombinaciji z zajtrkom ovsene kaše z otrobi in nečesa drugega zdravega, kot so jagode in sadje! Torej, prijatelji, pojte naprej! In bodite zdravi!!!

No, zdi se, da je drugače. Osebno mi gre jutranja telovadba od rok – vsaj pilates maratonski tek. Mogoče je odvisno od stanja ožilja...

Zjutraj vstanem ob 5.30-5.40. Poskušal sem izvajati vaje zjutraj, na tešče, okoli 6. ure. Posledično sem se malo odmaknil: v glavi se mi je vrtelo, srce mi je razbijalo. Podobni poskusi so bili več dni zapored. In vsak dan se je vse končalo na enak način. Na koncu sem to idejo opustil.
Zanimivo bi bilo videti mnenje strokovnjakov, ali je res koristno zjutraj telovaditi, saj... Prebral sem nasprotna mnenja. Takoj bom rekel, da ne govorim o dvominutnih vajah na postelji (raztezanje, obračanje glave itd.). Govorim o bolj ali manj polnem kompleksu, za 15-20 minut.

Natalie, kako jutranja telovadba prispeva k nastanku razjed?) Opisane vaje so lahko učinkovite kot jutranja vadba po ogrevanju. A zdi se, da je tudi to povedano.

Izvajajte intenzivne vaje na prazen želodec, predvsem redno! S tem ne boste kurili maščobe, to je gotovo. Dobili pa boste najmanj gastritis, največ čir na želodcu. Poleg tega bo ob rednem treningu zagorel pretežno post mišična masa(glejte normalno fiziologijo človeškega telesa), naslednje vadbe pa bo vse težje dokončati.
Zato moralo - zjutraj na prazen želodec, ko vstanete iz postelje ali kar v njej, se lahko malo ogrejete: obrnite glavo, se raztegnite, sklonite. Preostanek fizične intenzivne obremenitve pustite za pozneje. Po jedi lahko vadite ne prej kot 50-60 minut.

S temi vajami lahko povečate prožnost in moč hrbtenice, popravite držo ter se naučite sproščanja in pravilnega dihanja.

Pilates se mi zdi odlična oblika vadbe. Ne samo, da pomaga osredotočiti um in "centrirati" telo, ampak je idealen tudi za bolj specifične situacije. Kot plesalki mi pilates pomaga postati močnejši, vitkejši, gibčnejši, kot pevki - ohraniti držo in pravilno dihati, pa tudi če se poškodujem in ne morem telovaditi. polna moč, Pilates mi pomaga ostati v formi med okrevanjem. Sem goreč oboževalec pilatesa in zelo cenim prednosti, ki jih prinaša!

Bonnie Langford

Vaje za ogrevanje, držo in sprostitev

Vaja 1 - Stoja

Bo pomagalo naučite se stati svobodno in uravnoteženo.

Vitki ljudje z dobro držo so videti samozavestni, zbrani ter pomirjeni sami s sabo in svetom okoli sebe.

Določene lastnosti podedujemo po starših – postavo, kosti, vezi, mišice. Toda naša drža je odvisna od tega, kako uporabljamo telo, ki smo ga podedovali. Nezadostno telesna aktivnost, bolezni in poškodbe, pogled na svet in razpoloženje, mehanske obremenitve telesa na delovnem mestu in slaba prehrana - vse to vpliva na držo. Ravno tovrstne vedenjske navade imajo nanj največji negativni vpliv, s primernim samozavedanjem pa jih lahko obvladamo.

Pri izvajanju vaj bomo delali na vseh mišicah odgovornih za držo., pri čemer bodite posebno pozorni na nekatere ključne mišice.

Ne pretiravajte – prenaprezanje vam ne pomaga. Naš cilj je naraven, uravnotežen položaj telesa, brez napetosti, ki omogoča raztezanje hrbtenice, sprostitev ramen in sklepov ter sprostitev vratu.

Da, za podporo hrbtenice morate uporabiti trebušne mišice – vendar to počnite nežno, sicer boste zaklenili kolčne sklepe. V nasprotnem primeru morate ostati prilagodljivi dobra drža nemogoče - zahteva dinamiko. Pomislite na vrbo in hrast - vsakdo ve, katero od teh dreves lahko bolje prenese nevihto.

Kje začeti

1. Če je mogoče, se postavite pred ogledalo. Stopala naj bodo med seboj vzporedna, v širini bokov.

2. Telesna teža mora biti natančno uravnotežena na sredini obeh stopal (v trikotniku, ki ga tvorijo osnova prvega, petega prsta in sredina pete).

3. Noge so ravne, vendar ne trde. Sprostite kolena.

4. Sprostite se stegenske mišice.

5. Ustvarite dolgo, močno sredino tako, da potegnete trebuh pod popkom proti hrbtenici.

6. Predstavljajte si, da je na vašo trtico pritrjena majhna utež, ki vam pomaga potegniti hrbtenico navzdol. Ni vam ga treba potegniti naprej ali nazaj – samo povlecite ga navzdol. Ne pozabite ohraniti nevtralnega položaja sever-jug.

7. Sprostite prsnico in dovolite, da se vaš hrbet razširi.

8. Popolnoma sprostite roke.

9. Ne odlašaj ramenski sklepi hrbet - roke naj bodo prosto spuščene navzdol. Seveda se bodo premaknili nekoliko naprej - ne silite jih nazaj.

10. Sprostite vrat, da se lahko podaljša.

11. Brado imejte vzporedno s tlemi. Ne nagibajte ga navzdol (to bo ustvarilo dvojna brada) in se ne dvigujte (krčite mišice zadnjega dela vratu).

12. Predstavljajte si, da vas nekdo drži za vrh glave in vas vleče proti stropu ter tako podaljša vašo hrbtenico.

2. vaja – Stensko škrtanje

Cilj: povečati prožnost in moč hrbtenice; naučite se uporabljati trebušne mišice za zaščito hrbtenice; lajšanje napetosti v hrbtu in izboljšanje sprostitve; razgibajte stegenske mišice.

S svojim čudovitim učinkom proti staranju je to vadbo mogoče izvajati v skoraj vsakem okolju.– tam bi bil zid!

Škrabenje je še posebej koristno, če imate bolečine v hrbtu. in že sama misel, da bi se moral nagniti naprej, te dela živčnega. Za večjo samozavest in večji občutek stabilnosti lahko z dlanmi drsite po nogah.

To vajo lahko izvajate tudi, ko sedite na stolu z ravnim naslonom.

"Zasukajte in odvijajte hrbtno vretence za vretencem, dokler ne postane kot kolovrat."

Joseph Pilates

Predstavljajte si, da je vaš hrbet kolo. Odtrgajte ga od stene vretence za vretencem. V obratnem gibu usmerite trtico navzdol, zasukajte medenico in pritiskajte eno vretence za drugim ob steno.

Stopala naj bodo vzporedna.

Vaš vrat in glava naj bosta sproščena, dokler niste popolnoma pokončni.

Ne pozabite nenehno vleči popka proti hrbtenici.

Začetni položaj:

Stojte približno 45 cm od stene, noge naj bodo vzporedne in v širini stegen. Naslonite se na steno s pokrčenimi koleni – s strani ste videti, kot da sedite na visokem stolčku. Ne poskušajte nasloniti glave na steno.

Izvedba:

1. Vdihnite, ko se pripravljate na gibanje, in se podaljšajte vzdolž celotne hrbtenice.

2. Med izdihom nežno povlecite popek proti hrbtenici – s tem se bo vaš pas približal steni (čeprav imate veliko zadnjico, tega morda ne boste čutili).

3. Ko nadaljujete z izdihom, pustite, da se vaša brada spusti navzdol, pri čemer sprostite glavo in vrat (to ustvari občutek teže na čelu).

4. Počasi se začnite sukati naprej in dvignite hrbtenico od stene. Roke in dlani so sproščene. Tudi glava in vrat ostaneta sproščena, zadnjica pa še vedno pritisnjena ob steno. Nadaljujte s premikanjem, dokler se počutite udobno, a na koncu bi morali doseči tla. Če je bolj udobno, lahko bolj pokrčite kolena.

5. Ko dosežete dno, vdihnite.

6. Med izdihom povlecite popek proti hrbtenici in zasukajte medenico tako, da bo sramna kost usmerjena proti bradi. Počasi se obrnite navzgor, vretence za vretencem, s hrbtom se naslonite na steno.

7. Ne pozabite izdihniti, ko premikate hrbtenico.

Vaja 3 - Stensko drsenje

Cilj: naučite se raztegniti dno hrbtenice in doseči pravilen kot naklona medenice nanjo; razvijte mišice kolka in okrepite ahilovo tetivo.

Prednost te vaje je, da jo lahko izvajamo kjerkoli, tudi v najbolj omejenih prostorih.

Za dobro držo je zelo pomembno ohranjanje pravilnega kota medenice glede na hrbtenico. To je odlična priložnost, da se naučite podaljšati dno hrbtenice brez pretiranega nagibanja medenice naprej ali nazaj.

Ne pozabite, da si prizadevate za nevtralen položaj, v katerem je vaš hrbet podprt močne mišice trebuh, ohranja naravno ukrivljenost.

Dodatna prednost te vaje je, da krepi stegenske mišice.Če imate kakršne koli težave s hrbtom, je zelo pomembno, da ohranite moč teh mišic, tako da lahko zlahka počepnete, ko dvigujete težo.

Poudarki:

Ne drsite preveč navzdol (zadnjica ne sme segati pod raven kolen).

Prepričajte se, da se kolena premikajo neposredno nad stopali, ne med njimi. Stopala naj ostanejo vzporedna - ne dovolite, da se obrnejo navznoter.

Ne dvigujte pet s tal.

Ne dvigujte trtice s stene. predmeti!

Začetni položaj:

Stojte s hrbtom ob steni na razdalji približno 15 cm, stopala so vzporedna in v širini bokov.

S hrbtom se naslonite na steno. Ne vrzi glave nazaj. Stojte v udobnem položaju.

Preden se začnete premikati, opazite, kje se vaš hrbet dotika stene.

Izvedba:

1. Vdihnite.

2. Začnite izdihovati in povlecite popek proti hrbtenici in steni.

3. Pokrčite kolena in se spustite približno 30 cm navzdol po steni, dokler vaša stegna niso skoraj vzporedna s tlemi – ne spuščajte se nižje! Opaziti morate, kako se vaš hrbet podaljša. Ne dvigujte pet s tal! Ne dvigujte trtice od stene - pustite, da se "premika" vedno dlje od vas.

4. Ko vdihnete, drsite navzgor in še vedno poskušajte podaljšati dno hrbtenice.

Ponovite 8-krat.

Ko se dvignete stran od stene, nekaj trenutkov stojte in si predstavljajte, da vas stena še vedno podpira.

4. vaja – položaj za sprostitev

Namen vaje izboljšati zavedanje svojega telesa; sprostite spodnji del hrbta in s tem podaljšajte hrbtenico; iztegnite vrat in sprostite zgornji del hrbta, da se razširi; Sprostite vse dele telesa, kjer lahko pride do napetosti.

To je vaja samozavedanja, tako da "delate" manj in več razmišljate in čutite. Položaj, ki nastane, je idealen za sprostitev – upamo, da ste se sami prepričali, da je to veliko bolje kot samo ležanje. To je tudi začetni položaj za številne nadaljnje vaje. Potem ko ste se sprva samo iztegnili na tleh, ste o svojem telesu verjetno opazili naslednje:

Ko ste zavzeli zahtevani položaj, ste se verjetno počutili veliko bolj udobno - zlasti v hrbtnem delu. Ta položaj omogoča, da se hrbet raztegne do svoje naravne dolžine, kar zmanjša učinke gravitacije in slabe drže, ki skupaj stisneta hrbtenico.

Raztezanje hrbtenice je zelo pomembno. Naravne obline imajo določen pomen: brez njih bi neprestano padali. Ne poskušamo se znebiti naravne ukrivljenosti hrbtenice, ampak nepravilna drža vodi do tega, da ti upogibi postanejo pretirani, hrbtenica pa je na teh mestih najšibkejša in najbolj dovzetna za poškodbe.

Lezite na tla z iztegnjenimi nogami. Roke ležijo ob telesu, glava je na tleh. Bodite pozorni na to, kateri deli vašega telesa se dotikajo tal. Opazite, ali je vaš spodnji del hrbta upognjen navzgor. Ocenite krivuljo vratu in gležnjev.

Predstavljajte si, da ležite na toplem, mokrem pesku – kakšen pečat bo pustilo vaše telo?

Sedaj izmenično pokrčite kolena, stopala položite ravno na tla, eno v širini bokov.

Pod glavo si postavite majhno, trdno in ravno blazino, tako da bo vaš obraz vzporeden s tlemi – lahko prosite nekoga, da opazuje s strani. Brada ne sme odstopati niti navzgor niti navzdol (glej sliko zgoraj). Roke položite na trebuh, komolce široko razprostrite.

Izvedba:

1. Naj vas tla podpirajo. Opazite, kateri deli vašega telesa se zdaj dotikajo tal.

2. Sprostite stopala, poravnajte prste.

3. Sprostite se telečje mišice; predstavljajte si, da vaša kolena podpira vrv, obešena na strop.

4. Sprostite se, "odprite" kolčne sklepe.

5. Občutite spodnji del hrbta; zmehčajte sprednji del medenice, da se spodnji del hrbta lahko sprosti in spusti proti tlom.

6. Poskusite sprostiti zgornji del hrbta, zmehčati prsnico in ramena. Pustite, da se vaš hrbet razširi z vsakim izdihom – ramena se zdi, kot da se zlijejo s tlemi.

7. Vrat je naravno podolgovat.

8. Ne stiskajte čeljusti. Pustite, da se jezik razširi na dnu in udobno počiva na dnu ust.

9. Oči so zaprte, vendar niso stisnjene. Čelo je sproščeno in gladko. Sprostite se, poslušajte silo gravitacije in sledite svojemu dihanju, ne da bi ga prekinili.

Vaja 5 - Pravilno dihanje

Cilj: mojster bočnega ali prsnega dihanja, ki vključuje polno uporabo pljuč in širjenje prsnega koša.

Večina ljudi diha preplitko, zaradi česar se pljuča ne morejo popolnoma razširiti, zato pri dihanju sodeluje le zgornji del pljuč. Ko vdihnete, se diafragma premakne navzdol in prsna kletka se odpira in širi, kar pljučem omogoča, da črpajo zrak kot črpalka. Med izdihom se diafragma dvigne in prsna kletka se zapre, kar pomaga iztisniti zrak iz pljuč.

Ko se diafragma spusti, se v trebuhu naravno pojavi nekaj gibanja. Omejitev tega gibanja pomeni preprečiti, da bi se pljuča popolnoma razširila v vse smeri.

Vendar vas moramo tukaj opozoriti: namerno sproščanje trebušnih mišic, ki si ga večina žal razlaga kot globoko dihanje, je med vadbo kontraproduktivno. Če med vdihom dovolite mišicam spodnjega dela trebuha, da se raztegnejo, pustite spodnji del hrbta izpostavljen in ranljiv.

Naš cilj je zagotoviti čim večji prostor v pljučih, tako da te, ko se razširijo, potisnejo zgornji del telesa, zapolnijo boke ter nazaj prsni koš.

Za zagotovitev polnega dihanja je enako pomembno podaljšanje zgornjega dela hrbtenice, kar omogoča širše odpiranje in svobodnejše gibanje reber, nežno masiranje mišic in spodbujanje njihove sprostitve.

Poudarki:

Ne vdihujte na silo; vdihavanje mora biti naravno.

Obstaja nevarnost "pretiranega dihanja", zlasti na začetku. Bodite pozorni na znake vrtoglavice - to je preprosto posledica močnega povečanja pretoka kisika v kri. Vaše telo verjetno ni vajeno preveč dobrih stvari!

Če se počutite nelagodno, se ustavite in si vzemite odmor. Vaše telo se bo kmalu navadilo pravilno dihanje in bo od tega imel koristi - dajte si čas.

Zavzemite sprostitveni položaj, opisan v 4. vaji. Roke položite ob telo na spodnji del prsi.

Izvedba:

1. Ko vdihnete, pustite, da zrak razširi vaša pljuča, prsni koš in hrbet ter napolni boke kot meh. Prsti naj se razmaknejo.

2. Pri izdihu se rebra zaprejo, zgornji del trup se "izprazni", prsi postanejo mehke, napetost med lopaticami "pušča" na tla.

3. Če je mogoče, poskusite čim bolj izdihniti.

4. Ne vdihujte na silo, kajti ko boste dovolj popolnoma izdihnili, bo zrak naravno začel polniti vaša pljuča.

Ponovite 8-krat.

Vaja 6 - popek do hrbtenice

Cilj: naučite se uporabljati trebušne mišice, predvsem prečne trebušne mišice, za zaščito ledvenega dela hrbtenice; naučite se raztezati ledveni del in najti nevtralen odnos med medenico in hrbtenico.

Ustvarjanje močnega centra je primarni cilj tehnik nadzora telesa. Središče je izhodišče za vse vaje, ki vam omogoča varno napenjanje in raztezanje.

Težišče telesa se nahaja tik za popkom, v višini tretjega ali četrtega vretenca. ledveni predel.

Navodilo za vlečenje popka proti hrbtenici vedno spremlja tudi navodilo za podaljševanje hrbtenice. Ta dva postopka sta med seboj povezana, saj podpore močnega centra pri podaljševanju hrbtenice ni mogoče preceniti. Zelo pomembno je, da medenice ne potegnete preveč in je ne dvignete od tal. Ne upogibajte hrbtenice navzdol in ne napnite mišic bokov.

Ko se bodo vaši udi začeli premikati, bodo morale vaše trebušne mišice delati nekoliko bolj. Upoštevajte, da boste morali med bolj napornimi gibi, zlasti ko so noge dvignjene, trebušne mišice držati potegnjene nazaj in navznoter, da boste hrbtenico zasidrali na blazino in preprečili, da bi se upognila od tal. To pomeni, da je treba popek potegniti proti hrbtenici ne samo pri vdihu, ampak tudi pri izdihu. Bočno dihanje bo pomagalo zagotoviti to.

Če se želite naučiti skrčiti mišice ravno toliko, da opravite zahtevano delo, potrebujete čas in vajo.

Poudarki:

Ne preobremenjujte trebušnih mišic – rahlo povlecite trebuh in ga zadržite v tem položaju.

Trtica mora vedno ostati pritisnjena na tla. Ne zategujte medenice.

Pri iztegovanju rok in nog poskušajte ne upogniti hrbta.

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni; Stopala so postavljena v širini bokov in vzporedno eno z drugim. Roke na trebuhu, glava na majhni ravni in trdi blazini (če je potrebno).

Izvedba 1:

1. Pred začetkom vadbe poiščite nevtralen položaj hrbtenice (glej stran 21). Medenico morate rahlo zasukati proti popku ("sever") in nato proti sramni kosti ("jug").

2. Poiščite nevtralen vodoravni položaj med temi skrajnostmi.

3. Medtem ko ohranjate ta nevtralni položaj, vdihnite.

4. Ko izdihnete, sprostite medenični del in pustite, da trebuh pade proti hrbtenici. Predstavljajte si, da ležite v viseči mreži. Držite trebušne mišice v tem napetem položaju. Hkrati začutite, kako se razteza ledvena hrbtenica.

5. Dihajte in se sprostite.

Ponovite 5-krat.

Izvedba 2:

2. Ko začnete izdihovati, povlecite trebuh in pomislite, kako se njegove mišice prilegajo spodnjemu delu telesa kot steznik. Iztegnite trtico in jo odmaknite od sebe, vendar jo pustite pritisnjeno na tla.

3. Nadaljujte z izdihom, iztegnite desno nogo in prinesite desno roko za glavo, tako da počiva na tleh.

4. Uživajte v raztezanju celotnega telesa, od prstov na rokah do prstov na nogah. Ne dovolite, da bi se vaš hrbet upognil navzgor – poskušajte še vedno potegniti popek proti hrbtenici.

5. Vdihnite, ko vrnete roko in nogo v začetni položaj.

6. Ponovite vajo z levo roko in nogo.

Ponovite 5-krat za vsako stran.

Vaja 7 – Rotacije kolen in nog

Cilj: pri izvajanju rotacije kolena mobilizirajte kolčni sklep in ga sprostite; naučite se delati z nogami, tako da telo ostane trdno pritrjeno na tla in negibno; pri izvajanju vrtenja nog naredite enako kot zgoraj, poleg tega pa razvijajte stegenske mišice.

Zdrav sklep je sklep, ki je ohlapen, dobro namazan, prožen in se lahko brez težav premika v svojem naravnem območju. Sklep, ki ostane dlje časa negiben, se lahko začne »zagrabiti«. Ti dve vaji sta namenjeni preprečevanju takega zatikanja.

Ali veste, kje se nahaja kolčni sklep? V mislih narišite črto od kolena do dimelj. Dvignite nogo, upognite koleno in občutite točko, iz katere izvira to gibanje - to je kolčni sklep. Gre za kroglični zglob, ki omogoča širok razpon gibanja. V mislih si predstavljajte kroglični ležaj!

Vaja za vrtenje noge vam bo omogočila, da "odprete" ta sklep, ga osvobodite in zagotovite popolno svobodo gibanja.

Da bi preprečili nihanje telesa z ene strani na drugo, amplituda rotacije na začetku ne sme biti prevelika. Majhen polmer krogov vam omogoča, da vaše telo ostane sproščeno in mirno.

Pazite na vrat - ne dovolite, da se upogne; mora ostati iztegnjen in sproščen.

Prepričajte se, da so vaša ramena sproščena.

Da bodo vaše lopatice pritisnjene na tla, primite šal od spodaj, z dlanmi obrnjenimi proti sebi.

Med izvajanjem obeh vaj dihajte normalno.

Med vajo držite trtico pritisnjeno na tla.

Potrebovali boste navaden šal.

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Stopala naj bodo vzporedna, v širini bokov. Po potrebi si pod glavo položite majhno, ravno in trdo blazino.

Izvedba:

1. Eno koleno povlecite proti prsnemu košu, tako da je neposredno nad kolčnim sklepom. Šal speljite pod stegno, tako da oba konca držite z eno roko – dlani so obrnjene proti vam. Komolci naj bodo raztegnjeni ob straneh.

2. Ohranjanje medenice nepremično s pomočjo trebušnih mišic, ne dovolite, da se obrača z ene strani na drugo, počasi in nežno vrtite pokrčena noga. Naredite pet obratov v smeri urinega kazalca, nato pet v nasprotni smeri urinega kazalca. Ob tem si predstavljajte, kako se stegnenica sprosti iz kolčni sklep. Nogi pomagajte s šalom (in rokami). Med premikanjem noge mora biti dihanje normalno.

Vajo ponovite še za drugo nogo.

Ko se naučite obdržati medenico pri miru, medtem ko vrtite kolena, poskusite z naslednjo vajo.

Začetni položaj: Enako kot pri rolicah na kolenih, le da tokrat ne potrebujete šala.

Izvedba:

1. Iztegnite nogo in jo dvignite. Prst je rahlo podolgovat. To vajo je treba izvajati z ravno nogo. Ko lahko zlahka zravnate nogo, potegnite prste navzgor. Druga noga ostane na tleh, koleno pokrčeno.

2. Medenico držite negibno in ne da bi dvignili trtico od tal, počasi zavrtite nogo: petkrat v smeri urinega kazalca, nato petkrat v nasprotni smeri urinega kazalca. Stopalo naj bo sproščeno, razen če izvajate naprednejšo različico vaje.

Ponovite za drugo nogo.

Vaja 8 - Ogrejte mišice zadnje stegenske mišice

Cilj: Raztegnite mišice zadnje stegenske mišice, medtem ko je jedro mirno in brez ustvarjanja napetosti v katerem koli drugem delu telesa.

Skupino stegenske mišice sestavljajo tri mišice, ki upogibajo in iztegujejo nogo v kolenskem sklepu. Preveč časa preživimo v sedečem položaju, zaradi česar mišice stegenske mišice niso deležne ustrezne naravne vadbe.

Večina od nas pozna akutno bolečino v tem predelu, ko se vrnemo k gimnastiki po dolgem premoru ali preveč naporni vadbi. Obstajajo različna mnenja o tem, katere vaje so najučinkovitejše za mišice zadnje lože.

Najpogosteje se priporoča upogibanje naprej, da raztegnete mišice stegenske mišice. Vendar lahko neprevidno upogibanje z ravnimi nogami povzroči prevelik pritisk na spodnji del hrbta in kolena s katastrofalnimi posledicami. Veliko bolje je, da kolenske mišice raztezate postopoma in pogosto ter jih postopoma sproščate, namesto da jih raztezate na silo.

Ali je mogoče razvezati vozel, če z vso močjo vlečete konca vrvi? Zakaj morate raztegniti stegenske mišice?

Kratke in napete stegenske mišice lahko negativno vplivajo na vašo celotno držo. Potegnejo medenico navzdol, zaradi česar se spodnji del hrbta splošči.

Poudarki:

Če so vaše stegenske mišice prekratke, bodo močno omejile vašo gibljivost in povečale tveganje za poškodbe ledvene hrbtenice med vsakodnevnimi upogibi naprej in športnimi aktivnostmi.

Ko zravnate nogo, ne dovolite, da bi bila medenica obrnjena navzven – pri tem vam bo pomagalo vlečenje popka proti hrbtenici. Ne pozabite na ravnotežje "sever - jug, zahod - vzhod".

Pazite na vrat – ko so stegenske mišice raztegnjene, se zelo pogosto skrajšajo in usločijo. Če se to zgodi, si pod glavo položite majhno, trdno blazino. Vrat in prsni koš naj bosta sproščena, komolci narazen.

Noge ne obremenjujte tako, da jo čim bolj iztegnete.

Dodatki:Šal.

Začetni položaj:

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov. Po potrebi uporabite ravno, trdno blazino.

Potegnite eno nogo, pokrčeno v kolenu, proti prsim. Ovijte šal okoli svojega podplata in ga držite s spodnjim prijemom, z dlanmi obrnjenimi proti sebi.

Izvedba:

1. Vdihnite, ko se pripravljate na gibanje.

2. Med izdihom naj se vaš popek čim bolj približa hrbtenici in zavzame nevtralen položaj med "severom" in "jugom".

3. Počasi dvignite nogo, jo poravnajte in potegnite stopalo navzdol. Trtnica ostane pritisnjena na tla.

4. Dihajte normalno. Držite nogo, dokler ne preštejete do deset.

5. Sprostite nogo in jo nežno vrnite v prvotni položaj.

Ponovite 5-krat za vsako nogo.

Vaja 9 - Potegnite stegno

Cilj: razvijte mišico iliopsoas in se naučite istočasno upogibati nogo v kolenskem in kolčnem sklepu brez izvijanja medenice.

Mišica iliopsoas, ki deluje v povezavi z dvema drugima mišicama, vam omogoča, da dvignete koleno do prsi in upognete trup v pasu.

Prekomerna zategnjenost mišice iliopsoas ima daljnosežne posledice po vsem telesu. Ta mišica namreč povezuje spodnji del hrbtenice s stegnenico in če je prekratka, kar je pogosto, vodi do neravnovesja v položaju medenice. Takšna kršitev drže, ko je hrbtenica v spodnjem delu močno ukrivljena globoko v hrbet, se imenuje lordoza.

Ta vaja bo pomagala podaljšati mišico iliopsoas.Če ugotovite, da ne morete iztegniti noge na tleh, ne da bi upognili hrbet, je to dober znak zategnjenosti iliopsoasa, čeprav ne pozabite, da je to lahko posledica prevelike zadnjice!

Ko vlečete stegno proti prsnemu košu, si predstavljajte, kako se zgornji del stegenske kosti spušča v votlino kolčnega sklepa. To bo pomagalo preprečiti preobremenitev mišice iliopsoas. Če poskušate stabilizirati medenico in zamenjate spodnje mišice, ki bi morale opraviti delo, mišica iliopsoas hitro postane preobremenjena, zato se jo morate naučiti sprostiti in jo osvoboditi te naloge.

Poudarki:

Ne upogibajte hrbta. Ne pozabite na nevtralni položaj hrbtenice, ravnovesje sever-jug.

Pazite na vrat - ne dovolite, da se skrajša ali napne; morala bi biti sproščena.

Uprite se skušnjavi, da bi kombinirali postopke upogibanja kolena in iztegovanja nog. Natančno sledite navodilom – zasnovana so tako, da vam pomagajo kar najbolje izkoristiti to vadbo.

Ne zvijajte medenice.

Ne potiskajte repne kosti in je ne dvigujte s tal.

Začetni položaj:

Lezite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.

Izvedba:

1. Pripravljalno vdihnite.

2. Z izdihom uporabite spodnje trebušne mišice, da potegnete popek proti hrbtenici in ob ohranjanju ugreznjenega trebuha povlecite desno koleno proti prsnemu košu, stegnenico zavrtite v kroglični sklep kolčnega sklepa.

3. Vdihnite, ko sklenete roke na desni nogi pod kolenom (ali na stegnu pod kolenom, če imate težave s sklepi).

4. Držite desno nogo, izdihnite in spustite levo nogo navzdol. Ne dovolite, da se spodnji del hrbta upogne navzgor. Če se upogne proti vaši volji, rahlo pokrčite levo nogo.

5. Z vdihom vrnite levo nogo v prvotni pokrčen položaj.

6. Z izdihom spustite desno nogo na tla, pri tem pa ohranite občutek skrčenega trebuha.

Ponovite, izmenično, 5-krat za vsako stran.

Vaja 10 – Sprostitev ramen

Cilj: sprostite napetost v zgornjem delu telesa z ogrevanjem rok in ramen.

Vzemite si trenutek od branja in pomislite, koliko napetosti je skoncentrirano v vašem telesu. Kako držiš to knjigo? Zelo verjetno je, da ste ga zgrabili na silo in zgrbili hrbet. Ali imate prekrižane noge in pokrčena stopala?

Naučiti se sprostiti je lahko zelo težko prav zato, ker ne vemo, kje natančno je skoncentrirana napetost.

Ko vam uspe locirati to lokacijo, je polovica dela že opravljena. Potem ostane le še, da se znebimo te napetosti. Ramena so še posebej nagnjena k napetosti, ker se med delom ali vožnjo ponavadi sklanjamo.

Poudarki:

Preveč časa preživimo zgrbljeni in napeti

Ne zibajte trupa z ene strani na drugo.

Gibanje naj se začne neposredno od lopatice.

Začetni položaj:

Ne spuščajte komolca na tla – le sprostite dvignjeno roko.

Izvedba:

Lezite na tla s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov. Vrat naj bo podolgovat - po potrebi uporabite majhno, ravno, trdno blazino. Dvignite obe roki proti stropu in ju držite naravnost nad rameni.

1. Z vdihom dvignite eno roko navzgor, tako da se vaša lopatica dvigne od tal. Iztegnite celotno roko, vse do konic prstov.

2. Ob izdihu sprostite roko, tako da se lopatica spusti na tla.

Ponovite 10-krat izmenično za vsako roko.

Vaja 11 – Vrtenje vratu in nosne spirale

Tarča: znebite se napetosti v vratu in osvojite pravilen medsebojni položaj vratu in glave; pravilen položaj glava in vrat sta zelo pomembna; Večina ljudi se ne zaveda, da se hrbtenica pravzaprav začne med ušesi.

Vrat je zelo občutljiv na stres in napetost. To je posledica pojava, znanega kot "refleks strahu"– način, ki nam ga je dala narava za zaščito glave in posledično možganov. Ko je oseba ujet nepripravljen, se mišice na zadnji strani vratu skrčijo in obrambno nagnejo glavo nazaj.

Le opazite, kako se to zgodi naslednjič, ko vas nekdo prestraši. Sodoben stresen način življenja nas obsoja, da se ves čas znajdemo v takšnih situacijah, zato... posteriorne mišice vratovi so skoraj ves čas skrajšani. Ta vaja vam bo pomagala razbremeniti to napetost.

Obrnite glavo okoli svoje osi.

Včasih se težave z vratom pojavijo zaradi motenj v delih hrbtenice, ki se nahajajo precej nižje. Na primer togost torakalni hrbtenice poruši ravnovesje vratnih vretenc. Podobno lahko bolečine v vratu povzroči napetost v spodnji čeljusti.

Zapomni si to človeško telo je zaprt sistem - kršitev v enem delu vedno vpliva na druge.

Obe predlagani vaji sta namenjeni sproščanju vratu. Izjemno pomembno je, da na gibanje vratu ne vplivate na nobeno silo – le dovolite mu, da se vrti. Govorimo o " iztegnjen vrat

Poudarki:

", v resnici pa je ohranjanje tega položaja med vadbo precej težko.

Večina od nas ima navado, da upogiba vrat navzgor, medtem ko dela druge dele telesa. Zato vas v tej knjigi opominjamo, da pazite na vrat. Nič manj škodljivo pa je, da pri izvajanju vaj upognite vrat navzdol. Vaš cilj je najti pravo ravnovesje.

Začetni položaj:

Ne silite v vrat. Če čutite mravljinčenje v konicah prstov, je zelo verjetno, da je uščipnjen kakšen živec. V tem primeru se pred nadaljevanjem vadbe posvetujte z zdravnikom.

Ko delate nosne spirale, premikajte celotno glavo.

Ulezite se na tla s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov ter vzporedno eno z drugim.

Izvedba:

Če se vaša brada in vrat v tem položaju nagneta navzgor, pod glavo postavite majhno, trdno blazino, tako da bo vaš obraz vzporeden s tlemi.

2. Vrnite glavo v začetni položaj in se nato obrnite v desno.

3. Vrnite glavo v prvotni položaj in zelo počasi dvignite brado, usločite vrat, kot da želite videti, kaj se dogaja za vami.

4. Vrnite se v začetni položaj in nato, ne da bi dvignili glavo od tal, nagnite brado proti prsim, iztegnite zadnji del vratu (ne dvigujte glave).

5. Vrnite se v začetni položaj. PONOVI 5-KRAT ZAPORED.

"Spirale za nos"

Izvedba:

Zaprite oči in, začenši od središča namišljene spirale, delajte kroge z nosom, tako da se vaša glava sprosti. Postopoma povečajte polmer krogov, tako da se nos premika v spiralo. Nato počasi ponovite isto spiralo v nasprotni smeri in se vrnite v sredino. Poskusite ohraniti gibanje gladko in "okroglo" - brez pravih kotov ali nenadnih gibov! Ponovite 3-krat.

Vaja 12 - Spinal Curl

Eden najpogostejših vzrokov za bolečine v hrbtu je okorelost hrbtenice.. Zelo pogosto se več vretenc "zaklene", zapre skupaj in se ne premikajo posamično, ampak kot eno - to lahko občutite, ko poskušate izvesti ta vaja. Če se to zgodi določeni skupini vretenc, to negativno vpliva na gibanje in zmogljivosti hrbtenice kot celote, saj je njena gibljivost določena z gibljivostjo posameznega dela.

Ste vedeli, da ste zjutraj višji kot zvečer? Čez noč se diski, ki se nahajajo med vsakim parom vretenc, rahlo razširijo, preden jih gravitacija in slaba drža ponovno stisneta.

Čez dan izgubijo tekočino in se dobesedno izsušijo. Ta učinek se povečuje s starostjo.

Pri izvajanju vaje pomislite, da s tem, ko hrbtenico spuščate proti tlom in jo podaljšujete, povečate prostor med vsakim parom vretenc na 7 - 8 cm, medtem ko vretence za vretencem dvigujete od tal in jih spuščate nazaj na tla, vizualizirajte, da se vaša hrbtenica premika gladko, kot kolo.

Ne pustite, da se vaš hrbet upogne navzgor. Zategnite repnico.

Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim, ne obračajte jih navznoter ali navzven. Telesna teža naj bo enakomerno porazdeljena.

Ne pozabite dvigniti vretenc od tal enega za drugim in jih ločiti drug od drugega.

Pazite na vrat - ne pustite, da se upogne; mora ostati raztegnjen in sproščen.

Začetni položaj:

Če vas začnejo boleti roke, jih iztegnite ob telesu.

Stopala naj bodo v širini bokov in vzporedna drug z drugim.

Dvignite roke za glavo in jih položite na tla v širini ramen. Če se počutite neprijetno, jih pustite, da ležijo ob telesu.

Izvedba:

1. Vdihnite pri pripravi.

2. Z izdihom potegnite navzgor spodnje mišice trebuh do hrbtenice.

3. Počasi in previdno dvignite le spodnji del hrbtenice (trtica) od tal.

4. Vdihnite in nato izdihnite, spustite hrbtenico nazaj na tla in jo podaljšajte.

5. Ponovite gib, vsakič dvignite večji segment hrbtenice od tal. Spustite hrbet, vrnite vretenca na tla zaporedno - enega za drugim, s ciljem povečati razdaljo med vsakim parom vretenc na 7 - 8 cm: najprej spustite rebra, nato pas, križnico in šele nato se sprostite. in spustite zadnjico.

6. Poskusite ne upogniti hrbta navzgor - ravno nasprotno, sramna kost mora biti usmerjena proti bradi, repna kost pa mora biti čim bolj oddaljena.

Naredite to vajo 5-krat.

Dih:

Izdihnite, ko dvignete hrbet.

Vdihnite, ko je hrbet dvignjen.

Izdihnite, medtem ko počasi spuščate hrbtenico.

Gordon Thomson "Nadzor telesa po metodi pilatesa"

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše zavesti, skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Kondicija je zelo dobra. To je zdravje, to je napihnjeno telo, vendar se mnoge dame bojijo iti v telovadnico, ker se bojijo, da se bo njihova krhka postava po več treningih spremenila v figuro bodybuilderja. Hitimo vam zagotoviti, da temu ni tako. Konec koncev, da bi dosegli elastične, izsušene mišice in trebušne mišice s šestimi paketi, se morate zelo potruditi in mesece potiti v telovadnici. Če pa vas zanimajo izklesane mišice, potem pilates ni za vas. Začnite z bodybuildingom ali crossfitom.

In o hrbtenici (kar je še posebej pomembno, saj zdaj vsak drugi dela v pisarni za računalnikom, bolečine v hrbtu pa so glavna nadloga našega časa). Še ena razlika med pilatesom in mnogimi drugimi trening moči– po pouku se ne počutite izčrpani, ampak ravno nasprotno. To je vse rezultat pravilna prehrana ter potrebno ravnovesje med vajami vzdržljivosti in gibljivosti. Pilates vam pomaga bolje razumeti svoje telo in vas nauči nadzorovati njegovo gibanje. Prikazuje tudi, kaj lahko pridobite, ne da bi padli v obup nad tem, za kar mislite, da so dodatni 2-3 kilogrami.

Kratek program pilatesa poskrbi za bistrino uma, pospeši metabolizem in okrepi mišice. Tempo vaj je odvisen od dihanja: optimalno je, da vdihujete skozi nos 3-5 sekund in prav toliko časa izdihujete skozi nos. Bolje je, da se ogrejete pred zajtrkom. Dokler telo ni preobremenjeno s prebavo hrane.

Plank poza. Lezite na hrbet in položite roke pravokotno na trup. Nežno dvignite glavo, tako da hrbet ostane na trdi podlagi. Roke iztegnite vzporedno s tlemi. Pri štetju 3-5 jih med vdihom dvignite in nato gladko spustite. Krepi trebušne mišice, spodbuja pretok krvi po žilah in vas uči pravilnega dihanja. Vajo ponovite 10-15 krat. Trebušne mišice morajo biti nenehno napete.

Dvig noge. Stojte na levem kolenu, pokrčite komolce in jih naslonite na tla. Glavo položite na pesti. Dvignite desno nogo navzgor in iztegnite nožni prst, tako da bi morali dobiti eno ravno črto od vrha glave do konice. palec na nogi. Napnite trebušne mišice in pazite, da vam trup v pasu ne bo povešen. Deluje na zadnjici in mišicah zadnjega dela stegen. Izvedite 10-krat na eno stran, zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Delo na globini. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in dvignite noge predse. Dvignite glavo in ramena od tal, roke položite na zadnji del glave. Ob izdihu obrnite telo in se iztegnite navzgor ter poskušajte z desnim komolcem doseči levo koleno. V tem času iztegnite desno nogo predse. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Krepi poševne trebušne mišice. Naredite 10 ponovitev v vsako smer.

Zasuk hrbtenice. Sedite naravnost in iztegnite desno nogo predse. Levo postavite za koleno. Ob izdihu obrnite telo v nasprotno smer pokrčeno koleno. Pri tem pomaknite levo roko bolj nazaj in jo naslonite na tla ter si s tem pomagajte močneje zasukati telo. Glava gleda v smeri, v katero se obrne. Razteza in krepi vse hrbtne mišice. Naredite tri zasuke v vsako smer.

plavanje Lezite na trebuh. Razširite noge v širini ramen in pokažite prste na nogah. Roke položite ob telo. Toda med vdihom dvignite ramena, roke in prsni koš od tal. Dvignite noge višje - čutiti morate, kako napeta je vaša zadnjica. Nato se ob izdihu počasi spustite na tla. Pozornost na mišice hrbta in zadnjice. Vajo naredite 10-krat.

Sprostitev. Lezite na hrbet. Roke iztegnite nad glavo, noge zravnane, prsti na nogah obrnjeni. Ob izdihu dvignite roke od tal, enakomerno vdihnite in izdihnite ter se začnite počasi dvigovati. V sedečem položaju se raztegnite do prstov, ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa se prav tako gladko, brez trzanja, spustite na tla. Vajo naredite 8-krat.

No, ste se napolnili z energijo? Najbolj nepričakovan učinek pilatesa je pozitivna percepcija lastno telo. Občutek ženstvenosti in čutnosti, ki je zaspal nekje globoko v zavesti, se prebudi in pride na površje ter se manifestira v polnosti.