Fokus: Sprostitev in uporaba za otroke 5-7 let
Kraj: Psihološka ordinacija

Pojasnilo

Sprostitev (iz latinščine relaxation - oslabitev, sprostitev) - globoka sprostitev mišic, ki jo spremlja odstranitev duševnega stresa. Sprostitev je lahko neprostovoljna in prostovoljna, dosežena z uporabo posebnih psihofizioloških tehnik.

Kot veste, je čustva in občutke težko voljno regulirati. Odrasli morajo to imeti v mislih, ko se soočajo z neželenimi ali nepričakovanimi čustvi otrok. Bolje je, da v takšnih akutnih situacijah ne ocenjujemo otrokovih občutkov, ker bo to vodilo le v nerazumevanje ali negativizem. Nemogoče je od otroka zahtevati, da ne doživlja tega, kar doživlja, čuti; omejiti je mogoče le obliko manifestacije njegovih negativnih čustev. Poleg tega naša naloga ni potlačiti ali izkoreniniti čustev, ampak naučiti otroke čutiti svoja čustva, nadzorovati svoje vedenje, poslušati svoje telo.

Otroci zelo radi izvajajo sprostitvene vaje, saj imajo element igre. Za razliko od odraslih se hitro naučijo težke sposobnosti sprostitve.

Ko se je naučil sprostiti, vsak otrok prejme tisto, kar mu je prej manjkalo. To velja enako za vse duševne procese: kognitivne, čustvene ali voljne. V procesu sproščanja telo prerazporeja energijo na najboljši možni način in skuša telo spraviti v ravnovesje in harmonijo.

Sproščujoči, navdušeni nemirni otroci postopoma postanejo bolj uravnoteženi, pozorni in potrpežljivi. Otroci, ki so zavirani, omejeni, letargični in plašni, pridobijo samozavest, moč, svobodo pri izražanju svojih občutkov in misli.

Takšno sistematično delo otrokovemu telesu omogoča, da se razbremeni odvečnega stresa in vzpostavi ravnovesje ter s tem ohranja duševno zdravje.

Značilnosti izvajanja sprostitvenih vaj pri starejših otrocih predšolska starost:

Čas za izvedbo ene vaje ni daljši od 4-5 minut
- V eni lekciji lahko uporabite vaje iz različnih blokov, odvisno od smeri GCD
- Sprostitev vključuje sklop 3-4 vaj za različne mišične skupine
- Seansa popolne sprostitve se izvaja z glasbena spremljava in besedilo za pomiritev in okrevanje
- Glavna naloga izvajanja vaj je naučiti otroke tehnik okrevanja za nadaljnjo samostojno uporabo
- Zaključek sprostitve samo na pozitivnem

Trening (osnove sproščanja)

Izberite prostor na preprogi ali toplih tleh, kjer lahko sedite z otrokom. Ste blizu, vendar se ne dotikate.
1. Morate ležati na hrbtu, tako da je udobno in prijetno, da se sprostite z mano za nekaj minut. Samo pogovarjamo se in se sprostimo, počivamo. Vidite, da sem tudi jaz tukaj, na blazini, s tabo. Zaprite oči in si predstavljajte, da v rokah držite težke peščene krogle. Močno stisnite "kroglice" v pesti, jih držite, medtem ko štejem do deset. Deset - izpustite "žogice" iz rok. Ali čutite, kako lahke so postale vaše roke? Sprostite roke, pustite dlani in prste počivati.
2. Predstavljajte si, da so vaša ramena postala drobna, kot Palčičina. Stisnite ramena, naj bodo majhna, približajte ramena čim bližje vratu. Štel bom do deset in pri desetih poravnajte ramena, naj postanejo svobodna, kot ptičja krila. Začutite, kako napetost (utrujenost) zapušča vaša ramena.
3. Ponovno zaprite oči. Zdaj bomo sprostili mišice obraza, zato široko odprite usta, čim širše in štejem - ena, dva, tri - sprostite usta, zaprite jih. Res, v redu? Dvignite jezik v ustih navzgor in ga pritisnite proti nebu, močno pritisnite in močno stisnite čeljust! En-dva-tri - spustite jezik. Obraz je postal miren in sproščen. Zdaj poskusite narediti "strašen obraz"! Nagubajte nos, namrščite obrvi, jezno stisnite ustnice! - En, dva, tri - Nasmehni se, samo šališ se, kajne? Vse mišice obraza so se sprostile, ali čutite, kako enostavno je postalo za vaš obraz?
4. Ponovno zaprite oči. Predstavljajte si, da morate hitro, hitro teči po progi. Noge so se ti stisnile, trebušček se je potegnil navzgor in "tekel" si! Štejem do deset, ti pa držiš noge in trebušček v napetosti, kot da še tečeš. Deset - tekel si, konec razdalje, prvi si! Sedaj lahko počivate in se sprostite, noge so postale tople in utrujene, trebušček je mehak in težek - počivajte, naj se tudi noge in trebušček spočijejo in sprostijo.
5. Vaše oči so zaprte. Poslušaj, kaj ti povem: zdaj sva se s tabo znašla na sončnem travniku, kjer tiho čivkajo kobilice, letajo pisani metulji in skoraj slišno pojejo ptice. Veter se zlahka dotakne obraza, rok in celega telesa. Zelo ste topli in prijetni, počivate, sproščate se. (Sliši se nežna glasba za sprostitev - "Zvoki narave").
6. Štel bom od deset do ena, in ko se oglasi "ena", boste odprli oči in vsa vaša moč se bo vrnila k vam, vaše razpoloženje bo veselo in veselo.

Sprostitvene tečaje in sprostitvene vaje lahko izvaja ne le psiholog, ampak tudi vzgojitelji v vrtcu, starši otrok. Da bi to naredili, sem v zbirki podal nekaj najbolj enostavnih vaj, ki jih lahko uporabite pri kateri koli dejavnosti za počitek in sprostitev predšolskih otrok.

Sprostitvene seje

Sprostitev "Balon"

(Otroci sedijo na stolih)

Naslonite se nazaj na stol z ravnim in sproščenim hrbtom, roke prekrižajte na prsih, tako da se prsti zbližajo. Globoko vdihnite skozi nos, predstavljajte si, da je vaš trebuh balon. Globlje ko vdihnete, večja je žoga.

Zdaj izdihnite skozi usta, da potisnete zrak iz balona.
Ne hitite, ponovite. Dihajte in si predstavljajte, kako se balon polni z zrakom in postaja vedno večji.

Počasi izdihnite skozi usta, kot da zrak prihaja iz balona.
Premor, štej do pet.

Ponovno vdihnite in napolnite pljuča z zrakom
Izdihnite, občutite izhod zraka skozi pljuča, grlo, usta.

Dihajte in začutite, kako ste napolnjeni z energijo in dobrim razpoloženjem.

Sprostitev "Letenje visoko v nebo"

(predvaja se pomirjujoča sproščujoča glasba)

Ulezite se v udoben položaj. Zapri oči in poslušaj moj glas. Dihajte počasi in lahkotno. Predstavljajte si, da ste na dišečem poletnem travniku. Nad vami je toplo poletno sonce in visoko modro nebo. Počutiš se popolnoma mirnega in srečnega. Visoko na nebu vidite ptico, ki lebdi v zraku. To je velik orel z gladkim in sijočim perjem.
Ptica svobodno lebdi v nebu, njena krila so razprta na straneh. Od časa do časa počasi zamahne s krili. Slišite zvok kril, ki močno režejo zrak.
Zdaj pa naj si vsak od vas predstavlja, da je ptica. Predstavljajte si, da počasi lebdite, lebdite v zraku, vaša krila pa režejo zrak. Uživajte v svobodi in čudovitem občutku lebdenja v zraku
In zdaj, počasi mahajoč s krili, se približujete zemlji.
Zdaj ste na tleh. Odpri oči. Počutite se dobro spočiti, imate veselo razpoloženje in čudovit občutek letenja, ki bo trajal ves dan.

Sprostitev "Nenavadna mavrica"

(Vajo izvajamo leže)

Udobno se ulezite, sprostite. Dihajte enakomerno in globoko. Zapri oči. Predstavljajte si, da je pred vašimi očmi nenavadna mavrica.

Prva barva je modra. Modra je lahko mehka in pomirjujoča, kot tekoča voda. Modra vas v vročini prijetno poboža, osveži kot kopanje v jezeru. Občutite to svežino.

Naslednji je rumen. Rumena nas razveseli, greje kot sonce, spominja na nežno puhasto kokoš in se nasmejimo. Če smo žalostni in osamljeni, nas to razveseli.

Zelena je barva mehke trate, listja in toplih poletij, če se počutimo nelagodno in negotovo, nas bo zelena izboljšala.

Vzemite te barve s seboj za ves dan, bodite mirni kot voda, veseli kot sonce, prijazni kot poletje.

Sprostitvene vaje

Dlan položite na trebuh. Predstavljajte si, da je želodec prvo nadstropje hiše. Nekoliko višje je želodec - to je drugo nadstropje hiše. Drži roko tam. Zdaj položite dlan na prsi in si predstavljajte, da je to tretje nadstropje hiše.

Pripravite se, začenjamo "vožnjo z dvigalom": Počasi in globoko vdihnite skozi usta, da zrak doseže prvo nadstropje - do želodca. Zadržite dih. Izdihnite skozi usta.
Vdihnite tako, da se zrak dvigne nadstropje višje – do želodca. Zadržite dih. Izdihnite skozi usta.
Vdihnite in "dvignite dvigalo" še eno nadstropje - do prsi. Zadržite dih. Izdihnite skozi usta.
Ko izdihnete, začutite napetost in vznemirjenje, ki zapuščata vaše telo, kot vrata dvigala.

2. "Globoko dihanje"

(Vajo izvajamo sede na stolih, otrok s hrbtom počiva na naslonjalu stola, sproščeno)

Na račun 1,2,3,4 - globoko vdihnite skozi nos, na račun 4,3,2,1 - izdihnite skozi usta. Čas delovanja 2-3 minute

3. "Počasen posnetek"

Otroci se usedejo bližje robu stola, se naslonijo na hrbet, prosto položijo roke na kolena, noge rahlo narazen, zaprejo oči in nekaj časa tiho sedijo ob počasni tihi glasbi:

Vsak lahko pleše, skače, teče, riše.
Toda vsi se ne znajo sprostiti, počivati.
Imamo takšno igro - zelo enostavno, preprosto.
Gibanje se upočasni, napetost izgine.
In postane jasno - sprostitev je prijetna!

4. "Igranje s peskom"

Predstavljajte si, da sedite na plaži. Vzemite pesek v roke (med vdihom). Močno stisnite prste v pest, držite pesek v rokah (zadržite dih). Potresite pesek na kolena, postopoma odprite roke in prste.

Nemočno spustite roke vzdolž telesa, preveč leni, da bi premikali težke roke (ponovite 2-3 krat).

5. "Mravljica"

Predstavljajte si, da sedite na jasi, sonce nežno greje. Mravljica se je povzpela na prste. S silo potegnite nogavice nase, noge so napete, ravne. Poslušajmo, na kateri prst sedi mravlja (zadržuje dih). Vrzimo mravljo z nog (ob izdihu).

Nogavice se spustijo - na straneh, sprostite noge: noge počivajo (ponovite 2-3 krat).

6. "Nasmeh"

Predstavljajte si, da vidite pred seboj na sliki čudovito sonce, ki se vam smehlja. Nasmejte se soncu in začutite, kako nasmeh prehaja v vaše roke, sega do dlani. Naredite to še enkrat in se poskusite nasmejati še bolj veselo. Vaše ustnice so raztegnjene, mišice lic so napete ...

Dihajte in se nasmejte ... vaše roke in dlani so napolnjene z nasmejano močjo sonca (ponovite 2-3 krat).

7. "Čebela"

Predstavljajte si topel poletni dan. Nadomestite sonce namesto obraza, porjavi tudi vaša brada (pri vdihu odprite ustnice in zobe). Čebela leti, nekomu bo sedla na jezik. Tesno zaprite usta (zadržite dih). Če preganjate čebelo, lahko močno premikate ustnice. Čebela je odletela.

Rahlo odprite usta, olajšano izdihnite (ponovite 2-3 krat).

8. "Metulj"

Predstavljajte si topel poletni dan. Vaš obraz se sonči, tudi nos se sonči - nos izpostavite soncu, usta so napol odprta. Metulj leti, izbira, na čigav nos bo sedel. Nagubajte nos, zgornjo ustnico dvignite navzgor, usta pustite napol odprta (zadržite dih). Ko lovite metulja, lahko močno premikate nos. Metulj je odletel.

Sprostite mišice ustnic in nosu (pri izdihu) (ponovite 2-3 krat).

9. "Gugalnica"

Predstavljajte si topel poletni dan. Vaš obraz porjavi, nežno sonce vas boža (mišice obraza so sproščene). Toda takrat prileti metulj, se usede na tvoje obrvi. Želi se gugati kot na gugalnici. Naj se metulj zaziba na gugalnici. Premaknite obrvi gor in dol.

Metulj je odletel in sonce greje (sprostitev obraznih mišic) (ponovite 2-3 krat).

10. Radovedna Barbara

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke navzdol, glava naravnost. Obrnite glavo v levo, nato v desno. Vdihni izdihni. Gibanje se ponovi 2-krat v vsako smer. Nato se vrnite na začetni položaj sprostite mišice:

Radovedna Varvara pogleda na levo, pogleda na desno.
In potem spet naprej - tukaj malo počitka.

Dvignite glavo, glejte v strop čim dlje. Nato se vrnite v začetni položaj, sprostite mišice:

Počasi spustite glavo navzdol, pritisnite brado na prsi. Nato se vrnite v začetni položaj, sprostite mišice:

Zdaj pa poglejmo navzdol - mišice vratu so napete!
Vrnitev - sprostitev je prijetna!

11. "Limona"

Spustite roke navzdol in si predstavljajte, da je v vaši desni roki limona, iz katere morate iztisniti sok. Desno roko počasi stisnite v pest, kolikor je le mogoče. Začutite, kako napeta je vaša desna roka. Nato vrzite "limono" in sprostite roko:

Vzel bom limono v roko.
Počutim se, kot da je okrogel.
malo ga stisnem -
Stisnem limonin sok.
V redu, sok je pripravljen.
Vržem limono, sprostim roko.

(Isto vajo opravite z levo roko)

12. "Paluba"

Predstavljajte si sebe na ladji. tresenje. Da ne bi padli, morate noge razširiti širše in jih pritisniti na tla. Sklenite roke za hrbtom. Zazibali krov - prenesite telesno težo na desno nogo, jo pritisnite na tla ( desna noga napeta, leva sproščena, rahlo pokrčena v kolenu, nožni prsti se dotikajo tal). Vzravnano. Sprostite nogo. Zanihalo se je v drugo smer - pritisniti levo nogo na tla. Vzravnano! Vdihni izdihni!

Začelo se je zibati po krovu! Pritisnite nogo na krov!
Nogo stisnemo močneje, drugo sprostimo.

Pedagoški psiholog

MKDOU D \ s št. 1 "Ilyachin"

Sodobni življenjski ritem, stresne situacije, ki se pojavljajo na delovnem mestu in v družini, človeka pogosto vodijo v slabo voljo in preobremenjenost. To stanje pogosto povzroči depresijo. Da bi se izognili takšni situaciji, psihologi svetujejo, da se naučite sprostiti. Priporočljivo je uporabljati različne načine meditacije in sprostitve. Pri odraslih je vse jasno. In kaj storiti, če ste prenapeti in preobremenjeni Majhen otrok kdo se po aktivni komunikaciji in igrah težko umiri?

obstajati različne načine pomiriti razburljivega otroka. Eden od njih je organizacija načina budnosti in spanja. Aktivne otroke je včasih težko spraviti v posteljo po določenem urniku. V takšni situaciji je pomembno ustvariti pogoje za določen dnevni ritem za otroka. Pomembno je, da vse obroke, pa tudi sprehode izvajate ob istih urah. Poleg tega v obdobju, ki je pred počitkom, ne bi smelo biti aktivni razredi. Šele takrat se bo otrok navadil na določen režim.

Fizična vzgoja in masaža. Vsi vedo o prednostih teh dveh komponent. Vendar pa je uporaba masaže in telesne vzgoje v vsakdanjem življenju pogosto lena ali preprosto pozabljena. Šport je še posebej pomemben pri vzgoji aktivnega otroka. Zahvale gredo fizična kultura dojenček se intelektualno razvija. Šport v njem vzgaja človeka. Za majhne otroke je zelo koristno izmenjavanje telesnih in intelektualnih vaj ali njihova harmonična kombinacija. Za otroka je pomembna tudi sproščujoča masaža. Če poznate tehniko takšnih manipulacij, z vplivom na določene točke, lahko na določen način nadzorujete čustveno stanje otroka. Posebno čudežno moč ima masaža stopal. Pregneti jih je treba z malo truda in na njih "risati" osmice. Glavna stvar je najti trenutek, ko bo otrok ležal, in ne poskušati pobegniti v iskanju neke dejavnosti.

Aromaterapija. Vonji so zelo močni. Nekateri od njih so sposobni navdihniti, drugi, nasprotno, razburiti. Arome vplivajo na otrokov vonj na enak način kot na telo odraslega. Niso pa vse pomirjevalne snovi primerne za malega človeka. Uporablja se v otroški praksi esencialna olja melisa in kamilica, žajbelj in vrtnica. Vendar pa je pri njihovi uporabi potrebna previdnost. Torej, nerazredčenih olj ne nanašajte neposredno na kožo otroka, še posebej, če še ni star tri leta. Najbolj neškodljiv način uporabe takšnih izdelkov so aroma svetilke.

Sprostitev. Obremenitev sodobnih predšolskih otrok je včasih neverjetna. Obiskujejo vrtec, razne skodelice in športne sekcije. prejemanje veliko število informacije, se otroci utrudijo tako fizično kot čustveno. Hkrati pa morajo biti povsod pravočasni. Obremenitve, ki jih doživlja otrokovo telo, negativno vplivajo na njegovo zdravje. Zato se pri delu s predšolskimi otroci uporabljajo sprostitvene vaje. Sprostitev je odstranitev duševnega stresa z zmanjšanjem mišični tonus. Po opravljenem posebne vaje otrok postane miren in uravnotežen. Bolj se zaveda svojih občutkov. Veliko vlogo igrajo sprostitvene vaje za otroke.

Sprostitvene vaje. Da bi otroka čustveno razbremenili, mu ponudite različne igre.

"Igra s peskom" Otrok naj sedi na stolu, naslonjen na njegov hrbet. Predstavljati si mora, da je na bregu reke z sipkim in hladnim peskom. Otrok, ki zapre oči in globoko vdihne, se zdi, da ga pobere v pest. Prste je treba čim bolj stisniti. V tem položaju mora otrok nekaj časa sedeti. Pri izdihu morate namišljeni pesek počasi "nasuti" na kolena. Na koncu vaje naj bodo roke "spuščene" ob telesu.

"Cev". Ta vaja bo otroku omogočila sprostitev mišic obraza. Otrok si mora predstavljati, da v rokah drži pipo. Za "igranje" instrumenta je treba otroku ponuditi, da v pljuča potegne čim več zraka, nato pa s cevjo raztegne ustnice in izgovori dolg zvok "oooo".

"Sončni zajček" Izvajanje te vaje pomaga tudi pri sprostitvi obraznih mišic. Otrok si mora predstavljati, da se sončni žarek "hodi" po njegovem obrazu. Najprej mu na oči skoči svetel "zajček" - treba jih je zapreti. Nato se žarek premakne na lice, čelo, nos, usta in brado. Tega igrivega "zajčka" dojenčka je treba nežno božati.

"Ledenica". Z početjem ta vaja dosežena je sprostitev mišic celega telesa. Odrasel povabi otroke, naj si predstavljajo sebe v vlogi ledenice, zaprejo oči in vstanejo z dvignjenimi rokami. V tem položaju morate ostati eno do dve minuti. Nato so otroci povabljeni, da si predstavljajo, kako se ledenica počasi topi, ogreta s toplimi sončnimi žarki. V tem primeru naj bodo roke sproščene, nato pa mišice vratu, ramen, trupa in nog. Sprostitvena besedila se lahko nanašajo hkrati. Za otroke bo takšna "igra" najbolj zanimiva. Torej, med to vajo je učitelj povabljen, da izgovori naslednje besede: "Pod streho naše hiše visi žled. Sonce bo grelo, stopilo se bo in padlo.

"Sprehod". Pri izvajanju te vaje otroci sedijo na stolih. Za napetost mišic morajo dvigniti noge in, ne da bi se dotaknili tal, "teči" in "hoditi". In v tem času lahko uporabite besedila za sprostitev. Na primer: Šli smo na sprehod. Pohitite, ne zaostajajte! Vsi so malo tekli, naše noge so se utrudile. Še malo bomo sedeli, potem pa bomo videli. Besedila, ki se uporabljajo za sprostitev, naj otroku pomagajo ustvariti potrebno podobo, ki mu bo omogočila najučinkovitejšo sprostitev.

Uporaba posebne opreme. Iz zgodnja starost vsak otrok pozna žogo. Ta predmet mu služi za igre in zabavo. Trenutno proizvajalci ponujajo precej širok izbor žog, različnih kakovosti, velikosti in barve. Relativno nedavno se je na potrošniškem trgu pojavila nova ponudba - fitball, katerega premer je lahko od 45 do 70 centimetrov. Z njegovo pomočjo se izvaja sprostitev za predšolske otroke. S fitballom otroci začnejo vaditi od štirih ali petih let.

Otrok se na primer usede ob strani žoge, jo objame z levo ali desno roko in položi glavo nanjo. Ta položaj je treba pritrditi deset do petnajst sekund.

Sprostitev za predšolske otroke lahko izvajamo tudi s pomočjo izmeničnega napenjanja in sproščanja mišic. Otrok naj sedi na tleh, čim bolj pritiska, pa tudi oprime žogo z rokami in nogami. Ta položaj je treba vzdrževati osem do deset sekund. Potem naj se otrok sprosti.

Sprostitev in glasba. Trenutno se je število otrok z različnimi oblikami psiho-čustvenih motenj znatno povečalo. Razlog za to je omejevanje socialnega kroga predšolskih otrok in njihova osredotočenost na računalnike in televizijo. Glasba je neprecenljiva pomoč pri vzgoji otroka in izboljšanju njegovega duševnega zdravja. Sprostitev dosežemo ob poslušanju šelestenja listja in petja ptic, šumenja dežja in žuborenja potoka. Ti zvoki otroka razbremenijo skrbi in strahov. Vlivajo mu samozavest in dobro razpoloženje. Strokovnjaki priporočajo kombinacijo umirjenih melodij in zvokov narave. Najučinkovitejša je sprostitev.

Sprostite se pred spanjem. Majhni otroci zelo radi poslušajo pravljice. Starši jih pogosto berejo pred spanjem. Vendar to ne pomaga vedno hitro dati otroka v posteljo. Otrok začne domnevati in postavljati veliko vprašanj. Da se to ne bi zgodilo, so potrebne posebne sproščujoče zgodbe. Z njimi se izvaja sprostitev za predšolske otroke pred spanjem. Te zgodbe nimajo nobenega smisla. Njihova zgodba je precej preprosta in zelo razumljiva za otroka. Pravljični lik v takih zgodbah bi moral vedno želeti spati in na koncu trdno zaspati. Glas pripovedovalca je monoton in gladek. Dojenčka pomirja in sprošča. Odklopi se od okolja in zaspi. Izmisliti si sprostitveno pravljico sploh ni težko. Upoštevati je treba le nekaj pravil: otrok mora dobro poznati glavnega junaka pravljice in ga imeti rad; besedilo zgodbe je sestavljeno s pomočjo preprostih stavkov; ponavljanje besed je pomembno, saj prispeva k miru in sprostitvi; na koncu zgodbe glavna oseba mora zaspati; Govorčev glas mora biti tih. Če večkrat poveste isto pravljico o sprostitvi, bo otrok razvil pogojni refleks, ki mu omogoča, da hitro in mirno zaspi. Veliko učinkovitejša sprostitev bo prinesla pomirjujoča melodija, pa tudi zvoki narave.

Sprostitvene vaje je treba poznati in izvajati za obvladovanje procesov vznemirjenja otrok med čustvenim stresom, ko doživljajo čezmerni stres v posamezne skupine mišice. Otroci se te napetosti ne morejo znebiti sami, postanejo živčni, kar vodi do napetosti novih mišičnih skupin. Zato mora učitelj pomagati otrokom.

Za nadzor nad procesi vzbujanja je treba otroke naučiti sprostitve mišic. Prav tako jih je treba naučiti čutiti napetost, jo razbremeniti s sproščanjem določenih mišičnih skupin. Vaje za sproščanje mišic prispevajo k preprečevanju bolezni obtočil, normalnemu delovanju prebavil in olajšajo dihanje. Zato so vaje za sproščanje še posebej pri mladincih zelo pomembne šolska doba. Izvajajo se lahko pri kateri koli lekciji, med odmorom 35 minut.

Vaja "Plavanje v oblakih"

Cilj:

Učiteljica:

»Ulezite se in se udobno namestite. Zapri oči. Dihajte enostavno in počasi. Predstavljajte si, da ste na nekem lepem kraju. Topel, tih dan. Dobro se počutiš, dobro se počutiš. Popolnoma ste mirni. Ležiš in gledaš v oblake - velike, bele, puhaste oblake na čudovitem modrem nebu. Dihajte svobodno.

Ko vdihnete, se začnete zlahka dvigovati nad tlemi. Z vsakim vdihom se počasi in gladko dvignete proti velikemu puhastemu oblaku. Dvigneš se še višje, do samega vrha oblaka in se nežno pogrezneš vanj. Zdaj lebdite na vrhu velikega puhastega oblaka.

Vaše roke in noge so prosto razprte na straneh, ne želite se premikati. Počivaš. Oblak se počasi začne spuščati z vami vse nižje, dokler ne doseže tal ... Končno ste na tleh in vaš oblak se je vrnil na nebo. Nasmehne se vam, nasmehnete se mu. Ste odlično razpoloženi. Prihrani za cel dan."

Vaja "Baloni"

Cilj:

Učiteljica:

»Udobno se usedite, zaprite oči ... Predstavljajte si, da ste baloni, zelo lepi in smešni. Napihnjen si in postaneš zelo lahek. Vaše telo postane lahko in breztežno. Roke so lahke in noge lahke. Zračni baloni dvigniti vse višje.

Piha topel nežen vetrič, nežno pihlja nad vsakim balonom ... Zelo prijetno je leteti. Lahkotni ste in umirjeni. Letiš tja, kjer pihlja nežen vetrič.

Toda zdaj je čas za vrnitev domov. Nasmehni se temu vetriču. In tukaj ste spet v tej sobi. Iztegnite se in odprite oči, ko preštejete do tri.

Vaja "Želva"

Cilj: lajšanje psiho-čustvenega stresa, znebite se splošnega stresa.

Učiteljica:

»Vajo izvajamo leže na mizi. Predstavljajte si, da ste majhne želvice, ki ležijo na rumenem pesku ali mehki travi blizu bistrega potoka, reke, jezera ali morja, kjer koli želite. Sonce greje, želva je topla in dobra. Roke in noge so sproščene, vrat je mehak ... Nenadoma se je pojavil hladen oblak in zakril sonce. Želvi je postalo hladno in neprijetno, noge, roke in vrat pa je skrila v svoj oklep. Napnite hrbet in ga rahlo usločite - to je vaša lupina. Zategnite vrat, roke in noge. Poskusite jih potegniti pod svojo lupino.

Oblak odleti! Spet je posijalo sonce, spet je postalo toplo in dobro. Želva je topla. Njen vrat, roke in noge postanejo topli, mehki in počasi izstopijo izpod lupine.

Vaja "Otresi vodo s prstov"

Cilj: znebite se napetosti.

Učiteljica:

»Zavzamemo začetni položaj: roke so pokrčene v komolcih, dlani navzdol, roke visijo navzdol. Z večkratnim gibanjem podlakti spustimo roke navzdol, kot da stresamo vodo s prstov.

Pred vajami je koristno povabiti otroke, naj tesno stisnejo roke v pest, da se jasneje čuti razlika v napetem in sproščenem stanju mišic.

Vaja "Morska zvezda"

Cilj: lajšajo čustveno napetost, spodbujajo domišljijo.

Učiteljica:

»Zaprite oči in si predstavljajte kraj, kjer se najraje sprostite. Tam se vedno počutiš dobro in varno. Predstavljajte si, da ste na tem mestu in delajte, kar želite.

Na koncu vaje prosite otroke, naj odprejo oči, se nekajkrat pretegnejo in globoko vdihnejo.

Vaja "Meduze"

Cilj:

Učiteljica:

»Sedi na stolu, delaj gladki gibi roke, ki posnemajo meduzo, ki plava v vodi.

Vajo je najbolje izvajati ob umirjeni glasbi.

Vaja "Lesene in cunje lutke"

Cilj: sprostite se.

Učiteljica:

»Gibanje vam pomaga, da se zavedate napetega in sproščenega stanja mišic telesa. Zato bomo zdaj upodabljali lesene lutke. Napnite mišice nog, telesa, roke rahlo položene vstran. Naredite nekaj ostrih zavojev celotnega telesa, tako da vrat, roke, ramena ostanejo nepremični. Stopala trdno in nepremično na tleh.

In zdaj bomo posnemali punčke iz cunj. Sprostite napetost v ramenih in telesu, roke naj zdaj visijo kot cunje.

V tem položaju otroci s hitrim, kratkim potiskom obrnejo telo v desno, nato v levo. Istočasno se roke dvignejo in ovijejo okoli telesa.

Vaja "Leni"

Cilj:

Učiteljica:

»Danes ste veliko vadili in igrali. Moraš biti utrujen. Predlagam, da ste malo leni.

Usedite se, zaprite plin ... Predstavljajte si, da ste pravi lenuhi. Sprostite se na mehki mehki preprogi. Okolica je tiha in mirna, dihate lahkotno in svobodno. Občutek prijetnega miru in sproščenosti zajame celotno telo. Počivaš, lenariš, se greješ, uživaš v miru. Počivaj roke, noge in celo telo...

Prijetna toplota prekrije celotno telo. Preleni ste, da bi se premaknili, zadovoljni ste. Vaše dihanje je popolnoma mirno. Roke, noge in celotno telo so sproščeni. Občutek prijetnega miru napolni od znotraj. Počivaš, razvajaš. Prijetna lenoba se širi po telesu.

Uživate v popolnem miru in sprostitvi, ki vam prinese moč in dobro voljo. Raztegnite se, odvrzite lenobo in na račun "tri" odprite oči. Zdaj se počutite spočiti. Počutiš se bolj polni energije, kajne?"

Vaja "Slap"

Cilj: lajšajo čustveno napetost, spodbujajo domišljijo.

Učiteljica:

»Predstavljajte si, da stojite blizu slapa. Čudovit dan, modro nebo, toplo sonce. Gorski zrak je svež in prijeten. Dihate lahkotno in svobodno.

Toda naš slap je nenavaden, namesto vode pada vanj mehka bela svetloba. Predstavljajte si, da stojite pod tem slapom. Občutite to čudovito belo svetlobo, ki teče skozi vašo glavo. Občutiš, kako se ti razliva po čelu, nato po obrazu, vratu ... Bela svetloba teče čez tvoja ramena, pomaga jim, da se sprostijo ...

Ta osupljivi slap bele svetlobe teče po celem telesu. Počutiš se mirnega. Zdaj se raztegnite in odprite oči, ko preštejete do tri. Čarobna svetloba te je napolnila s svežo močjo in energijo.”

Vaja "Poredna lica"

Cilj: pokazati, da je dihanje način za sprostitev in iskanje miru.

Učiteljica:

Vdihnite tako, da napihnete lica. Zadržite dih, počasi izdihnite zrak, kot da bi ugasnili svečo. Sprostite lica. Nato zaprite ustnice s cevjo, vdihnite zrak in ga povlecite. Lica so umaknjena. Nato sprostite lica in ustnice."

Vajo ponovite 56-krat.

Vaja "Usta na ključavnici"

Cilj:

Učiteljica:

»Zaprite ustnice, da se ne vidijo. Predstavljajte si, da se vam zdi, da zaprete usta s ključavnico. Nato jih sprostite.

Zdaj pa ponovimo vajo in ponavljajmo za mano: "Imam svojo skrivnost, ne bom ti je povedal, ne(napihnjene ustnice) . Oh, kako težko se je upreti, ne da bi karkoli rekel(4 - 5 s) . Vseeno bom sprostila ustnice, skrivnost pa pustila zase.

Vaja "Radovedna Barbara"

Tarča sprostite se, znebite se občutka nelagodja.

Učiteljica:

»Zavzamemo začetni položaj: stojimo, noge v širini ramen, roke spuščene, gledamo naravnost. Obrnite glavo čim bolj v levo, nato v desno. Vdihnite in izdihnite. Gibanje se ponovi dvakrat v vsako smer. Nato se vrnemo v začetni položaj, sprostimo mišice. Ponovno naredimo vajo in ponavljajmo za mano: " Radovedna Varvara pogleda na levo, pogleda na desno. In potem spet naprej, nato pa malo počivaj ".

Dvignite glavo, glejte v strop čim dlje. Nato se vrnemo v začetni položaj, sprostimo mišice. Ponovno naredimo ta gib in ponavljajmo za mano: " In Varvara gleda najdlje in najdlje! Vrnemo se in se lepo sprostimo.”

Počasi spustite glavo navzdol, pritisnite brado na prsi. Nato se vrnemo v začetni položaj, sprostimo mišice. Ponovno naredimo vajo in ponovimo: " Zdaj pa poglejmo navzdol: vratne mišice so napete! Vrni se, lepo se sprosti».

Vaja "Dragulj"

Cilj:

Učiteljica:

»Predstavljajte si, da v pesteh držite nekaj zelo dragocenega, vam dragega. In nekdo ti ga želi vzeti. Vedno močneje stiskate pesti. Tudi kosti zbolijo in roke se začnejo tresti ...

Toda storilca ni več. Sprostite pesti, prsti postanejo sproščeni, roke mirno ležijo na kolenih ... Sprostite se ...

Tukaj pa ti spet nekdo želi vzeti tisto, kar imaš v pesti. Ne sme opaziti, da je tam nekaj! Močno stisnite svoj dragulj. Zdaj pa se sprostite, nevarnost je mimo. Spet vam je uspelo zaščititi svoj zaklad!«

Vaja "Dež v gozdu"

Cilj: lajšajo čustveno napetost, spodbujajo domišljijo.

Učiteljica:

»Postavite se v krog drug za drugim in si predstavljajte, da se spreminjate v gozdna drevesa. Sonce sije v gozdu in vsa drevesa so stegnila svoje veje proti njemu. Z vejami se raztezajo visoko, tako da je vsak list topel (otroci se dvignejo na prste, visoko dvignejo roke, prsti).

Nenadoma je zapihal močan veter in začel majati drevesa različne strani. In drevesa se trdno držijo s koreninami, stojijo stabilno in se samo zibljejo (otroci se zibljejo vstran in napnejo mišice nog).

Veter je prinesel deževne oblake in drevesa so začutila prve dežne kaplje (otroci se s konicami prstov dotikajo hrbta pred sedečim tovarišem). Dež čedalje močneje trka (otroci povečajo gibanje prstov).

Drevesa so se začela smiliti drug drugemu, ščititi pred težko zadeti dež z vejami (otroci gredo z rokami drug drugemu po hrbtu).

Hura! Sonce se je pokazalo! Drevesa so se veselila, otresala odvečne kaplje dežja z listja. Počutijo se polni energije, sveži in veseli.«

Vaja "Ptice"

Cilj: lajšajo čustveno napetost, spodbujajo domišljijo.

Učiteljica:

»Predstavljajte si, da ste majhne ptice. Letiš skozi dišeči poletni gozd, vdihavaš njegove vonjave in občuduješ njegovo lepoto. Usedla si se na čudovito divjo rožo in vdihnila njen lahek vonj, zdaj pa si poletela do najvišje lipe, sedla na njeno krošnjo in začutila sladek vonj cvetočega drevesa.

Zapihal je topel poletni vetrič in ptice so skupaj z njegovim impulzom hitele k žuborečemu gozdnemu potoku. Ko so sedeli na robu potoka, so si s kljuni čistili perje, pili čisto, hladno vodo, čofotali in spet vstali.

Zdaj pa pristanimo v najbolj udobnem gnezdu na gozdni jasi. Sprostite se in počutite se odlično!

Spočiti, polni moči in energije nadaljujemo z delom.”

Vaja "Čarobne sanje"

Cilj: sprostite se, začutite mir, pridobite sposobnost nadzora svojih misli.

Učiteljica:

»Ulezi se na tla. Roke vzdolž telesa, oči zaprte. Začne se igra "Magic Dream". Toda zaspal ne boš zares, vse boš čutil in slišal, a ne boš govoril, se premikal in odprl oči, dokler se ne zbudiš. Pozorno poslušaj in si ponavljaj moje besede. Počivaj mirno. Naj imajo vsi dobre in prijazne čarobne sanje.

Trepalnice padejo, oči se zaprejo. Mirno počivamo, zaspimo s čarobnimi sanjami. Dihamo lahkotno, enakomerno, globoko. Počivajo naše roke ... Počivajo tudi noge ... Počivajo, zaspijo ... Počivajo, zaspijo ... Vrat ni napet, ampak sproščen ... Ustnice so rahlo razprte, vse se čudežno sprošča. Vse je čudovito sproščujoče. Dihajte lahkotno, enakomerno, globoko. Napetost je odletela in celotno telo je sproščeno. Kot bi ležali na travi, na zeleni, mehki travi. Zdaj sije sonce. Naša stopala so topla. Dihajte lahkotno, enakomerno, globoko. Vsi smo topli in letargični in prav nič utrujeni. Mirno počivamo, zaspimo s čarobnimi sanjami.

Dobro je, da se spočijemo, a čas je, da vstanemo. Močneje stisnemo pesti, jih dvignemo višje. Raztegniti! Nasmehni se! Vse! Odprite oči in vstanite.

Vaja "Metuljev let"

Cilj: lajšanje čustvenega stresa, spodbujanje domišljije, sprostitev, občutek miru, pridobitev sposobnosti nadzora nad svojimi mislimi.

Otroci ležijo na blazinah na hrbtu, roke so iztegnjene ob telesu, noge so ravne, rahlo narazen.

Učiteljica:

»Zapri oči in poslušaj moj glas. Dihajte lahkotno in umirjeno. Predstavljajte si, da ste na travniku na lep poletni dan. Pred vami je veličasten metulj, ki plapola s cveta na cvet. Sledite gibanju njenih kril. So lahki in graciozni.

Predstavljajte si, da ste metulj. Imaš lepa in velika krila. Občutite, kako se vaša krila počasi in gladko premikajo gor in dol. Uživajte v občutku počasnega in gladkega lebdenja v zraku.

Oglejte si pisani travnik nad katerim letite. Poglejte, koliko svetlih barv ima. Z očmi poiščite najsvetlejšo rožo in se ji postopoma začnite približevati. Zdaj lahko zavohate vonj te rože. Počasi in gladko se usedite na mehko, dišečo sredico rože. Ponovno vdihnite njegov vonj ... odprite oči. Povej mi o svojih občutkih."

Vaja "Počitek ob morju"

Cilj: sprostite se, znebite se občutka nelagodja.

Učiteljica:

»Udobno se ulezite, zaprite oči in poslušajte moj glas. Predstavljajte si, da ste na čudovitem kraju ob morju. Čudovit poletni dan. Nebo je modro, sonce greje. Počutiš se popolnoma mirnega in srečnega. Mehki valovi se valijo do vaših nog in občutite prijetno svežino morske vode. Občutek je rahel in svež vetrič, ki piha po celem telesu. Zrak je čist in prozoren. Prijeten občutek svežine in moči zajame celotno telo: čelo, obraz, hrbet, trebuh, roke in noge.

Čutite, kako telo postane lahkotno, močno in ubogljivo. Dihajte enostavno in svobodno. Razpoloženje postane živahno in veselo, želim vstati in se premakniti.

Odpremo oči. Polni smo moči in energije. Poskusite obdržati te občutke ves dan.

Vaja "Paluba"

Cilj: vzlet mišična napetost, vodi živčni sistem in psiha v stanju počitka.

Učiteljica:

»Predstavljajte si sebe na ladji. Ladja se ziba. Da ne bi padli, morate široko razširiti noge, jih pritisniti na tla in skleniti roke za hrbtom.

Zatresel krov! Težo telesa prenesite na desno nogo, jo pritisnite na tla. Vaša desna noga je napeta, leva pa sproščena, rahlo pokrčena v kolenu in prsti se dotikajo tal. Zravnajte se in sprostite noge.

Zavihtel na drugo stran! Pritisnite levo nogo na tla. Ona je napeta, desna pa je, nasprotno, sproščena, rahlo upognjena v kolenu in se s prstom dotika tal. Vzravnano. Globoko vdihni in izdihni."

Vajo večkrat ponovite. Ponovite lahko naslednje: »Špil se je začel zibati! Pritisnite nogo na krov! Nogo stisnemo močneje, drugo sprostimo.

Vaja "Igranje s peskom"

Cilj: lajšanje psiho-čustvenega stresa, znebite se stresa.

Učiteljica:

»Predstavljajte si, da sedite na plaži. Vdihnite in poberite pesek v roke. Medtem ko zadržujete dih, močno stisnite prste v pest in poskusite zadržati pesek. Izdihnite, potresite pesek na kolena in postopoma sprostite prste. Sprostite se in spustite roke ob telesu.

Vajo je treba ponoviti 23-krat.

Vaja "Nasmeh"

Cilj: sprostite se, znebite se občutka nelagodja.

Učiteljica:

»Predstavljajte si, da je pred vami risba čudovitega sonca, ki se široko smehlja. Nasmehni se soncu! Občutite, kako nasmeh prehaja v vaše roke, sega do dlani. Večkrat se nasmehnite, vsakič širše. Občutite, kako se vaše ustnice raztegnejo in mišice lic napnejo ...

Dihajte in se nasmejte ... Vaše roke in dlani so napolnjene z nasmejano močjo sonca.«

Vaja "Swing"

Cilj: lajšanje psiho-čustvenega stresa, znebite se splošnega stresa.

Učiteljica:

»Predstavljajte si topel poletni dan. Nežno sonce te boža, njegov dotik čutiš s kožo. Metulji letijo mimo. Odločili so se vam omrežiti do obrvi! Verjetno se želijo zabavati in gugati na vaših obrveh, kot na gugalnici. No, naj! Premaknite obrvi gor in dol.

Metulji so odleteli. Spet na svoji koži čutite le toploto poletnega sonca. In zdaj slišite letenje jate kačjih pastirjev. Verjetno so metulji povedali kačjim pastirom, da se lahko na obrveh gugaš kot na gugalnici, zato so prileteli zabavat in se usedli na tvoje obrvi. Pomagajte jim premikati obrvi gor in dol!

Potem pa so kačji pastirji odleteli. Poletni sončni žarki se prijetno dotikajo vašega obraza. Spomnite se, kako so se zabavali metulji in kačji pastirji, in se nasmejte.

Ekaterina DAVIDOVSKAJA,

Mnogi ljudje na sprostitev gledajo kot na obliko sprostitve in jo enačijo z meditacijo. Čeprav ima sproščanje v resnici široko paleto indikacij, ima ob pravilni uporabi močan zdravilni učinek na človeško telo in psiho. Ljudje, ki se znajo sprostiti, lažje prenašajo stresne situacije in imajo večjo fleksibilnost razmišljanja.

Vrste sprostitve

Obstaja veliko sprostitvenih metod in tehnik. Sprostitev se pogosto uporablja za zagotavljanje psihološke pomoči različnim kategorijam državljanov.

Sodobni psihologi imajo v svojem poklicnem arzenalu veliko število meditativnih in sprostitvenih vaj, saj veščine samoregulacije pomagajo v kratkem času obnoviti psihološke in fizične vire človeškega telesa. Poleg tega so sprostitvene tehnike na voljo ne le odraslim, ampak tudi otrokom.

Obstajajo naslednje glavne vrste sprostitve:

• Po času. Kratkotrajna, ki jo nadomesti napetost, in dolgotrajna, ki nastane med hipnozo, spanjem, pod farmakološkimi vplivi.
• Po načinu izvedbe. Mentalno (figurativno) in mišično.
• Izvor. Primarni, ki se pojavi naravno po telesna aktivnost, in sekundarne (namerno povzročene).
• Po globini. Površinska sprostitev, ki je enaka kratkemu počitku in globoka, ki traja od 20 minut ali več, pri tem pa ima zdravilni učinek na telo.
• Po stopnji pojavljanja. Dolgotrajne, ki vključujejo dolgotrajno usposabljanje in sistematično uporabo ter nujne (nujne metode v primeru nujne potrebe).
• V smislu vpliva. Diferencirano (lokalno) vključuje sprostitev posameznika mišične skupine in splošno (skupaj).

Za največjo učinkovitost psihoterapevtskih metod se uporablja kombinacija več vrst sprostitve hkrati.

Tehnike sproščanja za predšolske otroke

Sprostitvene vaje se izvajajo ob umirjeni glasbi.

Z rednim izvajanjem teh vaj postane otrok bolj uravnotežen, umirjen in bolje razume svoja čustva. Posledično obvlada veščine samoregulacije, nadzoruje svoja dejanja in čustva.

Otroci, mlajši od pet let

Ta starostna kategorija zaznava skoraj vse metode sprostitve. Izmenjava dihanja in dihanja pomaga znebiti stresa. telovadba, avtotrening ob zvokih gozda ali risanje ob glasbi.

Blok vaj za starejše otroke bi lahko izgledal takole. Otrok si mora predstavljati prepir, ki nasprotnika prestraši s strašljivo pozo: pestmi, napetimi nogami in nasmeškom. Po minuti se morate nasprotniku nasmehniti in zamahati z roko. Večkrat ponovite, nato počivajte.

Drugi scenarij sprostitve je videti takole: otrok naj si v ležečem položaju predstavlja na primer ogenj in peko kebabov. Hkrati je potrebno zapreti oči in globoko vdihniti skozi nos ter si predstavljati aromo. okusna hrana in gozdne vonjave. Ta vaja je še posebej primerna pred kosilom.

višja predšolska starost

Pred vstopom v šolo bi se moral vsak otrok naučiti nadzorovati svoje psiho-čustveno stanje, da bi se po odmoru lahko sam umiril.

Najbolj preprost in učinkovite načine so avtotrening in dihalne vaje .

Za preklop in osredotočanje na miselni proces bo pomagal počasen globok vdih skozi nos in nato izdih skozi usta. Miselni spust s padalom pomaga preklopiti iz motorična aktivnost. Če želite to narediti, si morate predstavljati skok, mentalno obesiti in počasi potopiti na tla. Po "pristanku" lahko otrok varno nadaljuje s poukom.

Sposobnost sproščanja zelo blagodejno vpliva na polni razvoj otroka, vendar se ta veščina ne pojavi takoj, ampak po ponavljajočem se in sistematičnem treningu. Nekaj ​​10-minutnih vadb na dan bo pomagalo odpraviti marsikatero težavo, značilno za predšolsko starost.

Vaje za šolarje

Sprostitvene vaje za mlajše učence in mladostnike bodo otrokom pomagale pri soočanju s stresom v šoli, mirnejšem prenašanju težav ter tudi pri bolj premišljenem in premišljenem.

V nekaterih tujih in domačih šolah na primer izvajajo počivališča za otroke.

mlajši šolarji

Za majhne otroke so naslednji kratki in preproste vaje. Vadimo jih lahko tako v šoli kot doma:

Sprostitev za najstnike

V adolescenci je otrok še posebej dovzeten za psiho-čustvene izkušnje.. Vsaj 10 minut popolne sprostitve vam bo pomagalo hitro obnoviti moč in se uglasiti za delovno razpoloženje:

• Protistresno dihanje. Počasi globoko vdihnite skozi nos in za kratek čas zadržite dih. Nato zelo počasi izdihnite skozi nos in si predstavljajte, da se znebite notranje negativnosti.
• Minutna sprostitev. Navlažite ustnice in sprostite jezik, ustne kotičke in ramena. Osredotočite se na položaj telesa in izraz obraza. Poskusite sprostiti vse mišice in globoko dihati, izdihi pa naj bodo še posebej dolgi.
• Inventar. Pozorno poglejte okoli sebe in se poskušajte spomniti okolice. Nato zaprite oči in v mislih poskusite ustvariti podobo vsaj 7 predmetov. Ta metoda pomaga odvrniti pozornost od notranjega stresa.
• Sprememba pokrajine. Zapustite kraj, kjer ste doživeli akutni stres. Če je mogoče, pojdite ven in se sprehodite na svežem zraku.
• Sprostitev. V stoječem položaju morate noge postaviti v širino ramen, se nagniti naprej in se sprostiti. Roke, ramena in glavo prosto povesite navzdol. Dihanje je prosto. Zadržite ta položaj nekaj minut, nato pa zelo počasi dvignite glavo (to naredite tako, da ne pride do vrtoglavice).
• Abstrakcija. Ukvarjajte se s kakršno koli dejavnostjo (čiščenje, šport itd.). Vsako fizično delo je neke vrste "strelovod" v stresni situaciji.
• Glasba. Vklopite svojo najljubšo pomirjujočo glasbo in se poskusite potopiti vanjo. Osredotočenost na eno stvar povzroča pozitivna čustva in prispeva k popolni sprostitvi.
• Komunikacija. Pogovarjajte se o abstraktni temi s prijateljem, sodelavcem ali sosedom. Lahko se pogovarjate tudi po telefonu. To bo izrinilo notranji dialog iz vaših misli, ki so nasičene s stresom.
• Topla kopel. Delajte pomirjujoče dihalne vaje v topli kopeli. Globoko vdihnite in nato, spustite obraz do mostu nosu v vodi, zelo počasi izdihnite.

Za sprostitev lahko uporabite dihalne tehnike:

• Mobilizirajoče dihanje: globoko vdihnite (približno 4 sekunde), zadržite dih za 2 sekundi, nato pa močno, glasno in na kratko (2 sekundi) izdihnite.
• Pomirjujoč dih: počasi vdihnite skozi nos (4 sekunde), zadržite 2 sekundi in nato izdihnite 8 sekund.

Dihalne vaje so odlične za umiritev in mobilizacijo v skoraj vsaki stresni situaciji.

Načini samoregulacije

Psihologi identificirajo naslednje dejavnosti, ki lahko privedejo do odstranitve notranjega stresa. Te metode so primerne ne samo za otroke vseh starosti, ampak tudi za odrasle:

1. Humor, nasmeh, smeh.
2. Prijetne misli.
3. Različne vrste raztezanja.
4. Preučevanje pokrajine zunaj okna, rož v sobi in drugih stvari, ki so prijetne za oko.
5. Miselni poziv k Bogu ali vesolju.
6. Sončenje (resnično ali mentalno).
7. Branje vaše najljubše poezije.
8. Iskrene pohvale dekletom.
9. Vdihavanje svežega zraka.

Sprostite se pred spanjem

Normalno delovanje telesa med budnostjo je nemogoče brez dobrega nočnega počitka.. Le kakovosten spanec naredi um jasnejši in vam omogoči, da se naslednji dan napolnite z novo energijo.

Naš vsakdanje življenje polni skrbi in težav, ki se nas poskušajo »prijeti« tudi ponoči, zato mnogi ne morejo mirno spati, kar vodi v razdražljivost, glavobole in druge tegobe. V takih primerih na pomoč priskoči sprostitev za spanje. Z uporabo ene od naslednjih sprostitvenih tehnik pred spanjem se lahko enostavno umirite in izognete nespečnosti:

1. Globoko vdihnite in napolnite vsa pljuča z zrakom.
2. Pogosto se uporablja za zdravljenje nespečnosti sprostitev mišic. Ta tehnika vključuje izmenično napetost in sprostitev vseh mišic od obraza do nog.
3. Za miren spanec poskrbi prijetna vizualizacija vašega najljubšega počitniškega kraja.

• Spati morate redno.
• Poskusite hoditi in govoriti počasneje.
• Poskusite več hoditi na prostem.
• Za vsak dan naredite seznam opravil.
• Cilji, ki si jih zastavite, morajo biti realni.
• Vzemite si vsaj eno uro na dan samo zase.
• Poglejte se v ogledalo, pohvalite se in se nasmehnite.
• Delite svoje težave z ljubljeno osebo.
• Tiho štejte do deset.
• Popijte skodelico zeliščnega čaja in se oprhajte ali naredite toplo kopel.
• Ne obljubljajte tistega, česar ne morete izpolniti.
• Živite za danes in ne zahtevajte preveč zase.
• Spomnite se svojih prijetnih občutkov, ko ste bili zelo dobri.
• Ne poskušajte ugoditi vsem, saj je to nerealno.
• Niste sami, zapomnite si to.
• Poskusite biti optimistični in uživajte v vsaki minuti življenja.
• Umirite se, preden sprejmete kakršno koli odločitev.
• Ne vdajte se neuspehom in ne obupajte. Bela vrstica življenja bo naslednja.
• Hobi je odličen blažilec stresa.

Sprostitev pomaga, da se potopite v subtilne energije in razkrijete naravne zmožnosti človeškega telesa. Za pospešitev tega procesa so pogosto potrebni določeni zvoki, ki delujejo hipnotično sproščujoče: šumenje listja, žuborenje potoka, kriki galebov, glasovi delfinov itd. Narava sama ustvarja domiselne in edinstvene kompozicije, ki razbremenijo. utrujenost, živčnost in spodbujajo Zdrav način življenjaživljenje.