Pristop moči. Znanost o vadbi z utežmi za mišično hipertrofijo

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarska regija po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2011-01-16 Ogledi: 54 653 Ocena: 5.0

"Metoda (iz starogrške μеθοδος - pot) je sistematiziran niz korakov, dejanj, ki jih je treba izvesti za rešitev določenega problema ali doseganje določenega cilja" - Wikipedia.

Kot lahko vidite, da bi vedeli, kaj morate storiti, se morate najprej odločiti za namen svojega bivanja v telovadnici. Ali želite postati g. Olympia ali prvak Rusije v powerliftingu ali samo postati močan čeden fant oz. lepo dekle. Ko že veste, kaj želite doseči, morate analizirati svoje izhodišče. To je vaš skupni tok fizično stanje trenutno, prisotnost ali odsotnost izkušenj z usposabljanjem in še veliko več. Recimo, da si 2 osebi zastavita cilj pritisniti 200 kg na klopi. Eden ima odlično genetiko, zdravje in izkušnje z usposabljanjem različne vrstešport, drugi pa je poševno-šepav in telesna aktivnost nikoli.

To pomeni, da razumete, kje ste, in veste, kje želite končati. Zdaj pa se lotimo dela! Na tej strani so opisane splošne osnove metod usposabljanja. Vadba za moč. Če želite postati lepi in močni, se morate držati naslednjih načel.

Načela procesa usposabljanja

Vsi treningi, bodisi treningi za športnike ali običajne amaterje, morajo upoštevati določena načela, tako da lahko športnik doseže največje rezultate pri svojih aktivnostih. Ta načela veljajo za absolutno vsak šport in za katero koli dolžino vadbe, saj odražajo samo bistvo fizioloških sprememb v telesu pod vplivom treninga. Tu so glavne:

Načelo kontinuitete procesa usposabljanja

Njegovo bistvo je, da je učinek treninga akumulativni (akumulacijski) učinek. To pomeni, da je rezultat le, če športnik sistematično obiskuje pouk. Tukaj je preprost primer. Eden od njih ima pouk samo 2-krat na teden, vendar ga ne zamudi. Drugi trenira 4-krat na teden en mesec, nato pa en mesec sploh ne gre. Ob koncu 2 mesecev bosta oba preživela enak čas. Toda v prvi možnosti bo športnik samozavestno kopičil trening in povečal svojo zmogljivost. In v drugem bo "zapravil" celoten učinek treninga v drugem mesecu in šel na začetek tretjega brez ničesar.

Načelo enotnosti postopnosti in ekstremnosti pri naraščajočih obremenitvah

Bistvo načela je, da se obremenitev postopoma povečuje glede na naraščajočo pripravljenost športnika in občasno doseže svoj maksimum. Doseganje meje obremenitve je tisto, kar daje potrebnemu zagonu telesu, da se dvigne še stopničko višje v svojih rezultatih.

Načelo valovite dinamike obremenitev

Da bi športnikovo telo delovalo, je potrebno menjavati med nizko intenzivnostjo, srednjo intenzivnostjo in visoko intenzivni trening, ki športnika postopoma pripelje do vrhunca njegovih zmogljivosti. Po težkem (udarnem) treningu morate telesu zagotoviti počitek v obliki lahkega in zmernega treninga. Potem si bo športnik lahko opomogel za nove rekorde.

Načelo cikličnega procesa treninga

To načelo je podobno prejšnjemu, vendar v bolj globalnem obsegu. Dinamika obremenitve naj niha ne samo znotraj teden treninga ali mesec, pa tudi na lestvici leta ali več let. Z drugimi besedami, celotno dolgoročno proces usposabljanja mora iti skozi celoten cikel, doseči njegov konec in nato začeti drugega. Podobno, a več visoki ravni. Recimo, da ste prišli v telovadnico, da bi postali močni in lepi. Začnete hitro pridobivati ​​mišično maso. Nato "načrpate mišice", da postanejo močnejše. Nato se malo posušite, da postanete "lepši". Potem začnete znova, vendar na višji ravni.

Komponente intenzivnosti obremenitve

Glede na stanje telesa izberemo obremenitev. Obremenitev je dokaj širok pojem in ne vključuje samo teže na palici, ampak še kup drugih parametrov. Kaj torej obsega vaša delovna obremenitev?

1. Število vadb na teden.
2. Število vaj na vadbo.
3. Težavnost vaj.
4. Število pristopov na vajo in za vadbo kot celoto.
5. Število dvigov na pristop in za vadbo kot celoto.
6. Počitek med serijami (intenzivnost).
7. Količina teže (teža na palici, uteži, stroju itd.).

Vse to so kvantitativne in kvalitativne značilnosti tovora. Določajo, kako utrujeno bo vaše telo po vadbi in kako stresna bo vadba za vas. Izračunate lahko tudi skupno tonažo (število dvignjenih kilogramov) na vadbo, teden, mesec itd. Enako je mogoče storiti s številom pristopov in dvigov. Če ste začetnik in boste trenirali od začetka, potem priporočam naslednje: 2 - 3 treninge na teden, 5 - 8 vaj na trening, 3 serije na vajo, 10 - 15 dvigov na serijo, počitek med serijami - 2 -3 minute.

Nato izberite vaje. Na stotine jih je! Z desetinami različnih naprav in opreme za trening. Ko prvič pridete v telovadnico, se vam oči razširijo. Če pa ste začetnik in trenirate 3-krat na teden, potem morate med njimi izbrati 20 - 25 vaj. Celoten ta bogat arzenal, ki ga je človeštvo nabralo skozi tisočletja, je mogoče grobo razvrstiti. Vse te vaje lahko razdelimo:

1. Po vadbenih conah (deli telesa).
2. Glede na stopnjo vpliva na telo.
3. Glede na težavnost izvedbe.
4. V zvezi s tekmovalnimi vajami.

Po treniranih delih telesa. Običajno so vaje za roke, ramena, hrbet, prsi, trebušne mišice in noge. Potem lahko delimo z posamezne mišice in celo šopke. Na primer, stoječi zamahi z utežmi na straneh so vaja za ramena. deltoidna mišica in trenira svojo srednjo figo.

Glede na stopnjo vpliva na telo (in lokalno). Na primer, počepi s palico so vaja za mišice nog z velikim globalnim učinkom na celotno telo. Potisk z nogami v napravi je namenjen tudi mišicam nog, vendar je skupni učinek na telo veliko manjši. In podaljšek noge v simulatorju vpliva na iste mišice, vendar je učinek izključno lokalni, torej skoraj ne vpliva na telo kot celoto.

Glede na zahtevnost vaj so lahko tehnično in energijsko težke. Na primer, klasični dvig palice je zelo zapleteno koordinacijsko gibanje, ki zahteva ogromno porabo energije. In biceps s palico stoje - enostavno za izvedbo in z minimalno porabo energije. Tudi če se ukvarjate z določenim športom, potem se vadbe delijo še na: tekmovalne (CS) – ki se izvajajo na tekmovanjih, posebne pripravljalne vaje (SPU) in splošne pripravljalne vaje (GPU). SPU so vaje, ki so podobne tekmovalnim in so namenjene izboljšanju rezultatov v njih. OPU - nimajo nobene zveze s tekmovalnimi vajami in so namenjene splošnemu fizično usposabljanješportnik Na primer, za sprinterja so počepi s palico SS, za triatlonca pa je to že SS.

Izvajanje vaj za moč pomaga krepiti mišice, povečati njihovo moč in volumen ter porabiti veliko količino energije, kar je pomembno za ljudi, ki želijo shujšati. Vendar trening moči za hujšanje ni najboljši najboljša možnost znebiti se nepotrebnih kilogramov. Tu bo trening vzdržljivosti veliko bolj učinkovit. Toda zakaj je trening moči potreben in kaj je lahko, je tema današnjega pogovora.

Razvoj moči

Vadbo za moč izvajajo povsod – v šolah, vojski, športni klubi. Metode treninga moči se razlikujejo od običajnih do težkih tečajev powerliftinga telovadnica.

Ko gre človek prvič v telovadnico, je pogosto njegov glavni cilj povečati volumen. Takšna stvar, kot je mišična moč, zbledi v ozadje. Posledično veliko ljudi preneha trenirati, ne da bi opazili opazne "eksplozivne" rezultate.

Vendar je pomembno, koliko mišična vlakna v mišici delujejo na rezultat, ne na njeno debelino. Vaša moč ni v prvi vrsti odvisna od volumna, temveč od funkcionalne uporabnosti vaših mišic. To pojasnjuje neverjeten pojav: oseba z več s tankimi rokami, kot vi, lahko pritisnete 100 kg na klopi, vendar ne morete.

Trening moči je namenjen splošni telesni pripravljenosti človeka. Za začetnike so dovolj sklece, potegi in počepi. Za tiste, ki želijo spoznati prave zmožnosti svojega telesa, bo trening z železom prišel prav.

Fitnes za moč vključuje številna področja. Vse vrste vadbe za moč so zasnovane za različne stopnje telesni razvoj. Zato lahko vsak zase izbere najprimernejši način vadbe moči. Glavna stvar je, da se spomnite, da morate redno trenirati, sicer bodo rezultati izginili na enak način, kot so prišli.

Možnosti vadbe za moč

dobro trening moči vključuje vsestransko delo na vseh mišicah vašega telesa.

Domači treningi

V večini primerov so to vaje brez uteži, ki spominjajo na mešanico vaj in gimnastike. Ta metoda vadbe moči je značilna predvsem za vojsko in se izvaja že zelo dolgo.

Vaje za moč doma so navzven videti podobne krožni trening: delate počepe, sklece, vaje za tisk in druge vaje. Takšna moč fitnes razvija vzdržljivost, krepi srce in nekoliko poveča moč.

Vadba za moč brez železa se uporablja v različnih vrstah rokoborbe kot ogrevanje ali za splošno krepilno pripravo. Pogosto partner deluje kot dodatno breme.

Vodoravna palica in vzporedne palice

Metoda treninga moči za oborožene sile katere koli države vključuje tudi trening na vodoravni palici in neravnih palicah. Vojak mora znati delati zgibe in delati sklece. Njegovo telo mora biti močno in prožno, da lahko učinkovito izvaja dodeljene bojne naloge.

Poglejte ljudi, ki se ukvarjajo z vadbo. Niso videti napihnjeni, vendar so njihove mišice za red velikosti močnejše od mišic običajnega človeka, ki ne pozna vodoravne palice.

Lahko rečemo, da je trening moči na vodoravnih palicah skoraj neškodljiv telesna aktivnost. Njegova škodljivost se pokaže šele v trenutku, ko skočite z vodoravne palice na tla – poskušajte to storiti mehko in na prstih, ne na petah. V slednjem primeru ustvarite umetni pretres celotnega telesa (od pete do glave) in travmatično obremenitev hrbtenice.

Začetnikom lahko svetujemo, naj to storijo kompleks moči na vodoravni palici in vzporednih palicah brez uteži. To pomeni, da vadite brez uteži in ste zadovoljni s svojimi kilogrami. Naprej, program moči lahko zakomplicirate z dodajanjem različnih elementov: silovite vaje, preobrati itd. Toda vse to je treba obvladati, ko vaše mišice zlahka prenesejo 15-20 vlečenj in enako število sklec.

Nato, ko lahko dokončate določeno število ponovitev v vašem treningu moči, se lahko tam ustavite ali pa začnete delati z dodatno težo. V slednjem primeru je čas za obisk telovadnice.

Powerlifting

Celoten nabor vaj v powerliftingu temelji na prsih, počepih in mrtvih dvigih, njihovih različnih kombinacijah in uvodnih vajah.

Pri dvigovanju uteži sta poteg in potisk palice mešanica počepa in mrtvega dviga. Vlečenje palice nad glavo se vadi ločeno s pomočjo.

Klasični triatlon je stiskanje s klopi, počep, mrtvo dviganje. Seveda je delo samo s temi tremi vajami smiselno samo za tiste, ki želijo v njih razviti svoj maksimum.

Z vidika vpliva na postavo to ne bo prineslo bistvenih sprememb (moči ni mogoče oceniti po videzu). Zato, če želite ne samo razviti moč, ampak tudi spremeniti svoja razmerja, je priporočljivo vključiti dodatne vaje na določene mišične skupine.

Ko gre za zdravje hrbtenice, se ljudje s težavami s hrbtom morda želijo izogniti (ali omejiti) mrtvemu dvigu in počepu. lastna teža). Počep lahko nadomestimo s stiskalnico nog. Vendar nič ne more v celoti nadomestiti mrtvega dviga. Namesto tega je bolje narediti hiperekstenzijo.

Težke treninge je treba načrtovati tako, da je enkrat na teden obremenjena ena mišična skupina. Nima smisla trenirati pogosteje. Namesto druge težke vadbe v enem tednu lahko naredite lahkotno vadbo, da ciljno mišično skupino napolnite s krvjo.

Jutranje obdobje ni najboljše najboljši čas za dvigovanje uteži je bolje trenirati popoldne in zvečer. Vadba za moč zjutraj ne bo tako učinkovita kot kasneje, saj telo še spi. Izjema od pravila so ljudje, ki so nočni. Za njih je jutro kot za druge večer.

Po močnem trening moči Smiselno je poganjati pedala sobnega kolesa ali delati na eliptiku.

Krožni trening, crossfit

CrossFit hkrati razvija vzdržljivost in moč. To je vadba za moč za vse mišične skupine. Včasih vse te skupine delajo na isti dan, kar ni vedno pravilno ali varno.

Nekatere vaje lahko izvajamo doma, kot že rečeno. Resnejši CrossFit program vadbe moči je mogoče izvajati le v telovadnici.

Pomembne točke

Ne glede na to, kako trenirate, preden začnete trenirati, bodite pozorni na številna priporočila:

1. Nabor vaj za moč v telovadnici se vedno izvaja po dobrem ogrevanju. Obremenjevanje mrzlih mišic ni samo neučinkovito, ampak tudi izjemno nevarno, še posebej, če delate z utežmi. Poškodujete se lahko tudi na vodoravni palici ali palicah. Mimogrede, kljub navidezni preprostosti, vaje za moč To je treba storiti tudi doma po aktivnem ogrevanju.
2. Preglejte svojo prehrano. Za težke fizično usposabljanje boste potrebovali noter velike količine beljakovin in ogljikovih hidratov.
3. Telesu zagotovite počitek med treningi vsaj 2 dni. Se pravi, če ste danes trenirali, naslednji trening v enakem silovitem slogu naj bo pojutrišnjem. Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo.
4. Poslušajte svoje telo. Ostra bolečina med vadbo kaže na poškodbo. Ne smete nadaljevati z dvigovanjem uteži zaradi te bolečine, dokler ne odkrijete njenega izvora.
5. Moč program usposabljanja mora sestaviti usposobljen strokovnjak. V nasprotnem primeru tvegate izgubo časa ali zdravja.

Ker diploma ali potrdilo ne kaže vedno ustrezne ravni praktičnih veščin in znanja njegovega lastnika, lahko zberete povratne informacije o delu določenega trenerja.

Dobro je, če ima oseba medicinsko ali biomedicinsko izobrazbo in ima več kot eno leto treninga v telovadnici. Potem bo lahko vsaj ne škodoval in v idealnem primeru pomagal z razvojem varnega in učinkovitega kompleksa moči.

Preprečevanje poškodb

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kakšne so lahko posledice neustreznega treninga moči. Seveda si z vadbo doma brez uteži težko škodujete. Toda tisti, ki delajo s strojno opremo, in vsi ostali, morajo biti pozorni na nekaj pomembnih točk:

1. Spoznajte svoje diagnoze. Nekatere od njih je res mogoče prezreti, druge pa v določenih pogojih predstavljajo nevarnost za življenje. Pred aktivnim trening moči Posvetujte se s svojim osebnim zdravnikom.
2. Ne smete telovaditi s polnim želodcem.
3. Prepričajte se, da je v sobi normalna mikroklima. Ne sme biti prepiha ali zatohlosti, temperatura mora biti udobna.
4. V telovadnici vam ni treba dvigovati težkih uteži, dokler ne obvladate tehnike osnovnih vaj in se ne raztezate.

Obstaja veliko metod vadbe moči. Eksperimentirajte, izberite tisto, kar vam ustreza in daje rezultate v vašem konkretnem primeru. In seveda ne pozabite, da imate samo eno zdravje in trenirate, da ga okrepite, ne uničite.

Vsi vemo, da je osnova treninga za krepitev mase visoko intenzivna vadba moči z utežmi. Vendar pa sam koncept "intenzivnosti" mnogi športniki dojemajo drugače. Za nekatere je intenzivnost kritična delovna teža, za druge pa največje število ponovitev s trenutno težo. Kateri je pravi? Številne športne znanstvene študije so našle točen odgovor.

Začnimo z dejstvom, da za telo na splošno ni pomembno, kakšno delovno težo uporabljate in koliko ponovitev z njo izvajate. Pri tem sta ključna narava obremenitve in njeno trajanje. Raziskave kažejo, da trening do odpovedi bistveno poveča količino mehanskega in presnovnega stresa, ki posledično stimulira rast mišic. Medtem ko uporaba stalne obremenitve pri vajah brez pojava mišične odpovedi bistveno omeji obseg teh obremenitev in s tem zmanjša učinkovitost treninga v smislu povečanja mase.

V današnjem članku si bomo ogledali glavne vrste treninga z utežmi in njihov učinek na spodbujanje rasti mišic.

Tabela– Vrste treninga z utežmi.

Usposabljanje z največjim naporom (ME)

Ta obremenitev je značilna za vrste močišporti, pri katerih morate v kratkem času pokazati največ mišičnega napora. Na primer, powerlifting. Takšne vadbe se izvajajo z največjo ali submaksimalno delovno težo. Po raziskavah ta obremenitev pripomore k povečanju mišična koordinacija in maksimalno aktivacijo mišičnih vlaken. Ti treningi so najučinkovitejši za razvoj moči, vendar v smislu pridobivanja mišična masa imajo zmeren učinek.

Trening dinamičnega napora (DE)

Ta obremenitev vključuje uporabo ne-maksimalne delovne teže, povečano število ponovitev (v primerjavi z MU) in izvajanje gibov pri najvišji razpoložljivi hitrosti. DU je v bistvu kombinacija klasičnega treninga moči in nizkega števila ponovitev.

Po raziskavah taka obremenitev spodbuja kontraktilne elemente mišic in napetost vezivnega tkiva. Vadba dinamičnega napora je odlična za treniranje hitrosti in moči krčenje mišic, vendar ne povzroča močnega mehanskega in presnovnega stresa, zaradi česar ni najbolj efektivna obremenitev za rast mišic. Vadba na daljinsko upravljanje je lahko učinkovita pri tistih športih, kjer sta osnova hitrost in moč mišičnega napora. Na primer dvigovanje uteži, boks (poudarjen trening udarcev).

Vadba s ponavljajočimi se napori (RET)

Ta obremenitev vključuje uporabo ne-maksimalne delovne teže, povečano število ponovitev in delo, dokler ne pride do odpovedi mišic. Po raziskavah ponavljanje neuspehov pomembno spodbuja nastanek mehanskega in anaboličnega stresa, spodbuja zmanjšanje anaerobnih vlaken tipa II in sproži proces anaerobne glikolize. Ta obremenitev vodi tudi do kopičenja mlečne kisline (laktata) in vodikovih ionov, kar neposredno kaže na zvišanje ravni rastnega hormona in IGF-1 v krvi.

Pri tem so pomembne neuspešne ponovitve, saj le te delujejo dovolj stimulativno na mišice. Če ne pride do odpovedi mišic, bodo ravni presnovnega in mehanskega stresa znatno nižje kot pri ponovitvah odpovedi, kar bo negativno vplivalo na aktivacijo rasti mišic.

Upošteva se vadba s ponavljajočim se naporom (RET). najboljša obremenitev za rast mišic, saj ima naslednje prednosti:

• Bistveno večji učinek na mišični metabolizem v primerjavi z MU in DU;
• Večja aktivacija motoričnih enot;
• Bistveno nižja nevarnost poškodb v primerjavi z ročnim in daljinskim upravljanjem (zaradi uporabe manjše delovne teže in manjše hitrosti gibov).

Pravilni sklepi

Tako, glede na najnovejše raziskave, optimalno obremenitev moči za mišično hipertrofijo je treniranje ponavljajočih se naporov, to je z uporabo obsega ponovitev 8-12, delovne teže v višini 70-80% maksimalne ponovitve in neuspešnih ponovitev. Ta obremenitev ima izrazitejši stimulativni učinek na proces mišične rasti zaradi povečanja stopnje mišičnega stresa in povečanega učinka na mišični metabolizem.

Uspeh pri treningu moči je v veliki meri odvisen od tega, katere vaje izvajate in ali jih izvajate pravilno. Vse vaje so razdeljene v dve veliki skupini: osnovne in izolacijske. Osnovni so tisti, pri katerih sodelujejo velike mišične skupine. Njihovo izvajanje zahteva veliko fizično napetost celega telesa. zato osnovne vaje tvorijo osnovo vadbe za moč in so glavni sestavni del vseh programov.

Za razliko od osnovnih vaj, izolacijske vaje delujejo predvsem na eno mišico in so pomožne osnovnim vajam ter zagotavljajo dobro vadbo za določeno mišico (na primer biceps). Tipična napaka mnogih začetnikov v fitnesu je ignoriranje osnovnih vaj in osredotočanje na izolacijske vaje. Za začetnike pa naj bodo osnova programa osnovne vaje, saj razvijajo mišice celega telesa.

Osnovne vaje so stiskanje s klopi (dumbbells), počepi s palico in mrtvi dvig. To klasično trojko lahko dopolnite z različnimi težkimi vrstami, stiskalnicami, vlekami in sklecami. Vse druge vaje veljajo za izolacijske. In optimalen trening moči bi bila kombinacija osnovnega in izolacijskega treninga, s poudarkom na podlagi.

Vljudna zavrnitev

Drugo temeljno načelo treninga moči je "odpoved mišic". Brez doseganja mišične odpovedi trening ne bo učinkovit in ne bo dal rezultatov, ki jih iščemo. Mišična odpoved je stanje, v katerem ni mogoče samostojno opraviti niti ene ponovitve niti polovice ponovitve. Utrujena mišica te noče ubogati. Da bi dosegli to stanje, bodybuilderji uporabljajo partnersko pomoč (na primer s stiskalnicami na klopi). Odpoved mišic velja za ustanovitelje bodybuildinga " sprožilec"za rast mišic.

Seti in ponovitve

Pri vadbi moči obstajata koncepta "serij" in "ponovitev". Komplet je pristop k izstrelku. Na primer, vzeli ste uteži in 15-krat upognili komolce v bicepse. To pomeni, da ste naredili eno serijo (serijo) 15 ponovitev. En pristop (set) ni dovolj za delo mišice, zato se praviloma izvedejo 3-4 pristopi po 10-15 ponovitev. Napis 4*15 pomeni 4 serije po 15 ponovitev. Kombinacija izdelave različnih mišične skupine v enem treningu se imenuje split. Primer razdelitve: ponedeljek: nazaj - zadnja delta- biceps stegno - golen; Sreda: prsni koš - sprednja delta - biceps; Petek: kvadriceps - povprečna delta- triceps; itd. Mnogi ljudje raje trenirajo eno mišično skupino v enem dnevu in dodajo le vaje za trebušne mišice, golen in spodnji del hrbta (hiperekstenzija). Toda za začetnike je split najbolj pravilna rešitev.

Goljufati, vendar brez goljufanja

Na splošno si morate prizadevati, da bi vaje pri treningu za moč izvajali čisto brez zavajanja (varamo se), vendar obstaja situacija, ko nekaj zavestnega "zaokroževanja vogalov" pomaga. Na primer, ste že utrujeni, vendar ciljna mišična skupina po vašem mnenju še ni prejela potrebne stimulacije. V tem primeru lahko uporabite rahlo »goljufanje« tako, da izstrelek vržete navzgor (mimo šibke točke v koncentrični fazi) ne povsem čisto in s tem izključite najbolj šibke mišice. Pri treningu moči se temu v angleščini reče "goljufanje". goljufija - "goljufija, prevara." Goljufanje se torej uporablja izključno v zadnjih nekaj ponovitvah in ravno z namenom, da dosežemo mišično odpoved. V vseh drugih primerih je varanje škodljivo in travmatično. Še posebej ni priporočljivo goljufati tistim, ki se še niso naučili pravilnega izvajanja vaj, sicer se tega ne bodo nikoli naučili in bodo goljufali vse življenje.

Dodajte malo popra

Če nenadoma nekega lepega dne želite povečati intenzivnost treninga ali se naveličati rutine, potem je na voljo cel »meni«, ki bo popestril vaše vadbeno življenje in dal nov zagon vašemu vadbenemu procesu.

Zmanjšanje časa počitka med nizi. Če je bil vaš čas počitka med serijami 1,5-2 minuti, ga poskusite najprej zmanjšati na 1 minuto in nato na 45 sekund. Seveda je treba težo bremena nekoliko zmanjšati. Zmanjšanje časa počitka med serijami bo zmanjšalo odtok krvi iz trenirane mišice, kar je zelo dobro.

Poleg tega, da preprosto skrajšate čas počitka med serijami iste vaje, lahko kombinirate dve ali več vaj v nizu, tako da te vaje izvajate z malo ali brez počitka med njimi.

Kombinacija dveh vaj za nasprotne mišične skupine (na primer biceps in triceps) se imenuje nadnabor. Ko kombiniramo tri vaje (v veliki večini primerov - za eno mišično skupino), se izkaže triset. Obstaja tudi velikanski komplet, v tem primeru se za eno mišično skupino kombinira 4-5 vaj. Vse vaje v supersetu - trisetu - velikanskem nizu se izvajajo tako rekoč brez počitka med samimi serijami; premor se nekoliko poveča, največkrat je približno 2 minuti.

Namen kombiniranja več vaj ni le zmanjšati počitek, temveč omogočiti globlji vpliv na ciljno mišično skupino.

Hujšanje

Drop set- To je komplet za hujšanje. Začnete serijo z določeno težo uteži - naj bo to prosta utež ali uteži v stroju, serijo pripeljete do "odpovedi", nato zmanjšate težo uteži za povprečno 25 % in znova naredite serijo do " neuspeh«. To je klasičen padajoči set. Če boste šli dlje in zmanjšali težo za 20-25%, boste dobili trojni drop set. Obstajajo še bolj sofisticirane metode, a prepustimo jih profesionalcem – naj trpijo, nam pa je dovolj.

Dumbbeli ali trenažerji?

Še ena pomembno vprašanje, na katerega je treba odgovoriti. Kaj je bolje: trenažerji ali proste uteži (uteži in palice)? Pri vadbi s proste uteži Poleg ciljnih mišičnih skupin se uporabljajo tako imenovane mišice stabilizatorji, ki "počivajo" v simulatorjih. Hkrati so trenažerji izjemno dobri za izolirane vaje, kot tudi pri “dolivanju” po osnovnih. Poleg tega so simulatorji varni pred poškodbami, zaradi česar so nepogrešljivi pri samostojnem treningu brez inštruktorja ali partnerja. Če povzamemo, lahko rečemo, da bodo za "osnovo" primernejše proste uteži, za izolacijo pa tako proste uteži kot stroji.

Ostala vprašanja v zvezi z vadbo za moč, pa tudi tehnikami korekcije figure (zmanjšanje obsega pasu in bokov, zategovanje zadnjice, povečanje prsi, odstranjevanje maščobe), sheme vadbe za povečanje ali hujšanje bodo podrobno opisane na drugih straneh spletna stran revije

in. Dobrynin

12.01.2020 11:33:00 7 najboljših živil za razstrupljanje Po prazničnem prenajedanju je čas za razstrupljanje telesa. S temi 7 živili lahko naravno razbremenite svoje telo in se pripravite na pomlad.

10.01.2020 10:04:00 Kaj se bo zgodilo z vašim telesom, če boste vsak dan jedli ribe? Ali so na vašem jedilniku večkrat na teden ribe? Je to dobro ali slabo? Povedali vam bomo, kako redno uživanje rib vpliva na telo!